Oturaq həyat tərzi ilə arıqlamaq üçün menyu. Oturaq həyat tərzi ilə arıqlamaq mümkündürmü? Dördüncü həftə üçün pəhriz menyusu

Müasir dünyada artıq çəki və piylənmə problemi təkcə qidanın artıq kalorili olması ilə deyil, həm də fiziki hərəkətsizliklə bağlıdır. Metropolun demək olar ki, hər bir sakini indi əsasən oturaq həyat tərzinə malikdir. Kompüterdə işləmək və zehni iş, təəssüf ki, çox enerji tələb edən proseslər deyil. Son 100 ildə qida hissələrinin ölçüsü demək olar ki, iki dəfə artıb, nəqliyyat əlçatanlığı, istehsalın avtomatlaşdırılması və məişət idarəçiliyi sayəsində insanların enerji istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azalıb. Sadə karbohidratlar və yağlarla zəngin zərif qidalar praktiki olaraq sağlam qidaları əvəz etdi.

Müasir insanlar tez-tez kifayət qədər tam protein, vitaminlər və mikroelementlər istehlak etmirlər, bu da aclığın şiddətli hücumlarına səbəb olur. İnsan iş günü ərzində qəlyanaltı yeməklə, özü də fərqinə varmadan orqanizmdə karbohidrat balansını pozur. Qastronomik bolluq müxtəlif kulinariya şah əsərləri ilə diqqəti cəlb edir, siz hər şeyi sınamaq istəyirsiniz, lakin çox vaxt idman zalı və fitnes üçün vaxtınız və istəyiniz olmur.

Beləliklə, oturaq həyat tərzi sürərkən arıqlamaq və onu necə saxlamaq olar?

Kilo itkisi yeməkdən aldığınızdan daha çox kalori yandırdığınız zaman baş verir. Yediyiniz kalorilərin sayını azalda və fiziki aktivliyi artıraraq yandırdığınız kalorilərin sayını artıra bilərsiniz. Bu iki prosesi eyni vaxtda etmək daha yaxşıdır, çünki... Fiziki səy göstərmədən gündəlik pəhrizinizin yalnız kalorili məzmununu daim azaldırsınızsa, çəki azalacaq, ancaq yağ ehtiyatlarına görə deyil: tərəzidə arzu olunan rəqəm əzələ kütləsinin itirilməsi səbəbindən əldə ediləcəkdir. bunun nəticəsində maddələr mübadiləsi sürəti də azalacaq.

Bu o deməkdir ki, gələcəkdə istehlak edilən qidanın kalorili məzmununu daim azaltmaq lazımdır ki, bu da psixoloji narahatlıq və depressiyaya səbəb olacaq, çünki. yemək insanın əsas ləzzətlərindən biridir. Məhz buna görə də sürətləndirilmiş arıqlama proqramları “bir həftədə arıqlayır” ilkin olaraq heyrətamiz nəticələr verir, lakin uzun müddətli müşahidədə daha çox çəki artımına və yağ yığılmasına səbəb olur.

Normal çəki azaltmaq və saxlamaq üçün davamlı təsir üçün fiziki fəaliyyət lazımdır.

Son elmi araşdırmaların məlumatları həyat tərzinin, psixo-emosional vəziyyətin və sağlam yuxunun normal bədən çəkisinin qorunmasında mühüm rol oynadığını təsdiqləyir.

Bir şəxs aktiv həyat tərzi sürməlidir, qadın orqanının əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün bir fitness mərkəzinə və ya idman zalına baş çəkmək lazım deyil, təmiz havada gündəlik gəzintilər və səhər məşqləri kifayətdir. Daha çox gəzməyə və liftdən az istifadə etməyə çalışın. Bu sadə üsullar normal çəki, canlılıq və yaxşı əhval-ruhiyyəni qorumaq üçün kifayət edəcəkdir. İdman və məşq bədən üçün zorakılıq deyil, yalnız zövq aldığınız və edə biləcəyiniz şeyi seçin;

Əlavə funtların artıq olduğu halda, maddələr mübadiləsini və bədəndəki maddələrin oksidləşmə sürətini artırmaq üçün ilk növbədə fiziki fəaliyyəti artırmalısınız. Fiziki fəaliyyətin daxil edilməsi diqqətli və tədricən olmalıdır, xüsusən də təlim keçməmiş bir bədən üçün. BKİ 40 kq/m2-dən çoxdursa, o zaman üzgüçülük və su aerobikası ilə başlamalısınız, çünki Böyük bədən çəkisi ilə yerimək və qaçmaq kimi fiziki fəaliyyət oynaqları tez köhnəlir və zədələrə səbəb ola bilər. Əgər BKİ 30-40 kq/m2-dirsə və ürək-damar sistemindən heç bir əks göstəriş yoxdursa, o zaman elliptik idman, üzgüçülük və treadmill üzərində gəzinti ən azı 2, lakin həftədə 5 dəfədən çox olmamaqla 60-120 olmalıdır. dəqiqə.

Arıqlamaq və saxlamaq üçün yağ yandırmağa və əzələ tonusunu qorumağa kömək edən kardio məşqlərinə üstünlük verməlisiniz. Fiziki fəaliyyət təkcə normal rəqəmi saxlamağa imkan vermir, həm də stress və depressiya ilə mübarizədə müsbət təsir göstərir.

Həyat tərzi yalnız fiziki fəaliyyət və pis vərdişlərin olmamasını deyil, həm də müntəzəm bölünmüş yeməkləri, tercihen eyni vaxtda ehtiva edir. Bədənin kaloriləri rasional xərcləməsi üçün insan ac qalmamalı, düzgün və vaxtında yeməlidir, çünki. Aclıq və fiziki fəaliyyətin azaldılması zamanı enerjinin saxlanmasına və qorunmasına yönəlmiş qoruyucu mexanizmlər işə salınır. Öz üzərində səmərəli və məhsuldar işləmək üçün vaxtında istirahət etmək lazımdır. Stressə, həddindən artıq fiziki fəaliyyətə və xroniki yuxusuzluğa məruz qalan orqanizm gec-tez uğursuz olacaq.

Yuxuya gəlincə, orta hesabla sağlam insanın gecə ən azı 7 saat fasiləsiz yuxuya ehtiyacı var. Artan tədqiqatlar göstərir ki, insanların nə qədər yatması və nə qədər çəkisi arasında əlaqə var. Az yatan və nizamsız gündəlik iş qrafiki olan insanlar, bir qayda olaraq, kifayət qədər yuxu alanlardan daha çox çəki çəkirlər.

Yuxu piylənmə və artıq çəki inkişafına necə təsir edir?

Birincisi, yuxu olmaması ilə bir insan özünü letarji və yorğun hiss edir və aktiv həyat tərzi keçirə bilmir və bununla da "yandırılan kalorilərin" sayını azaldır.
İkincisi, daha çox oyaq qalan insanın yemək üçün daha çox imkanı və vaxtı olur.
Üçüncüsü, yuxunun olmaması iştahı idarə edən əsas hormonların tarazlığını da pozur və yuxusuz insanları hər gecə kifayət qədər istirahət edənlərə nisbətən daha çox ac edir.

Ona görə də oturarkən deyil, uzanıb yatarkən arıqlamaq lazımdır. Yuxunun keyfiyyətindən təkcə çəki deyil, həm də gün ərzində enerji sərfiyyatının səmərəliliyi asılıdır.

Gün zehni və fiziki fəaliyyət, müsbət emosiyalar, vaxtında düzgün qidalanma ilə dolu olmalıdır, onda tərəzidəki rəqəm sizi sevindirəcəkdir. Müsbət emosiyalar sağlamlığın açarıdır. Əgər müstəqil olaraq gündəlik rejim, fiziki fəaliyyət, qidalanma və istirahət qura bilmirsinizsə, bir mütəxəssisdən kömək istəyin.

Mütərəqqi texnologiya əsrimizdə kompüterdə daha çox vaxt keçiririk. Ancaq təəssüf ki, tərəqqinin mənfi tərəfi oturaq həyat tərzidir. Nə qədər tez-tez işdən evə gələndə şam yeməyi hazırlayır və yenidən monitorun və ya televizorun qarşısında otururuq. Oturaq işdən yorulan, xizək sürməyə və ya velosiped sürməyə tələsən və ya idman zalına qaçan insanlar var, lakin bunlar açıq-aydın azlıqdır.

Oturaq həyat tərzi sürərək, sağlamlıq və maddələr mübadiləsi ilə bağlı bir çox problem yaradırıq, o cümlədən. Ofis işçilərinin tədricən əlavə funt qazanmağa başlaması təəccüblü deyil. Bununla belə, belə hallar üçün belə, ideal forma əldə etməsəniz, heç olmasa bədəninizi dəstəkləyəcək xüsusi pəhrizlər və məsləhətlər var.

Cədvəl əsasında yemək yemək.Bütün günü ofisdə otursanız belə, bu o demək deyil ki, siz şirniyyat qutuları və ya çip paketləri ilə qəlyanaltı yeməlisiniz. İş vaxtınızı elə bölün ki, hər iki-üç saatdan bir qəlyanaltı yeyin və nəticədə çıxan “qəlyanaltılar” üçün əvvəlcədən evdən yemək götürün. İstədiyiniz zaman sağlam olmayan şirniyyatlara və başqa şeylərə əl atmamaq üçün özünüzü məşq edin. Orqanizm ciddi şəkildə cədvəl üzrə qida qəbul etməyə alışmalıdır. Və unutmayın ki, sağlam qida olmalıdır!

Selülitin inkişafına kömək edən qidalardan qaçınmaq.Oturaq həyat tərzi selülit kimi xoşagəlməz bir bəlanın görünüşünü təhrik edir, çünki uzun saatlar oturmaq normal qan dövranına mane olur. Ofisdə qaçmağa imkanımız olmadığından, selülitin yaranmasına səbəb olan qidaları diyetimizdən çıxararaq (və ya minimuma endirməklə) özümüzü başqa yolla xilas etməli olacağıq. Belə məhsulların siyahısı aşağıdakı kimidir:

Şirniyyatlar
- hisə verilmiş ətlər
- marinadlar
- dərisi olan quş
- qızardılmış ət
- çörək
- yağlı xama
- süni əlavələr, tatlar və dad artırıcılar
- qazlı şirin içkilər
- qəhvə
- spirt
- banan (təəssüf ki, qəlyanaltı üçün belə rahat bir meyvə də selülitin görünüşünə kömək edir, ona görə də ondan sui-istifadə etməməlisiniz)

Yeməyin kiçik bir hissəsi.Adətən yeməyə öyrəşdiyiniz hissəyə baxın və onu iki yarıya bölməkdən çəkinin. İndi bir yemək əvəzinə iki yemək yeməyiniz var. Yeməkdən tamamilə imtina etməyin, nəticədə bu, mədə-bağırsaq traktınıza və rifahınıza zərər verəcək və həmçinin iş gününün ortasında bir çanta şirniyyat almaq və almaq riskini artıracaq.

Su.Hər qəlyanaltıdan əvvəl, yeməkdən yarım saat əvvəl su və ya yaşıl çay için. Bu, qanın incəlməsinə kömək edir və yağ yandırılmasını stimullaşdırır. Bununla belə, həddindən artıq yüklənməyin: gündəlik norma 8 stəkan mayedir.

Düzgün qidalanma.Bəli, siz çox məşğulsunuz və heç nəyə vaxtınız yoxdur, amma ən vacib şey öz sağlamlığınızdır, elə deyilmi? Bu o deməkdir ki, yemək yeyərkən diqqətinizi ona yönəldin. Özünüzü rahat edin, kompüteri söndürün, kağızları kənara qoyun. Həmkarlarınızla söhbət etməyin. Yemək vaxtı bədəninizə qulluq etmək vaxtıdır. İstirahət etsin və qida maddələrini udmağa diqqət etsin.

Pəhrizdə sağlam qidalar.Belə ki, səhər və iş günü çörək, şokolad və s. əvəz edə biləcək məhsullar aşağıdakılardır:

Yaşıl çay və ya zəncəfil ilə çay (yalnız arıqlamağa kömək etmir, həm də selülit riskini azaldır, bədəni təmizləyir və dəri tonunu yaxşılaşdırır);
- şəkər əvəzinə bal (az şirin deyil, daha sağlam məhsuldur);
- yulaf ezmesi, qatıq və ya meyvə;
- xırdalanmış sıyıq (darı, inci arpa, qarabaşaq yarması);
- tərəvəz;
- dəniz yosunu;
- fermentləşdirilmiş süd məhsulları (ryazhenka, kefir, kəsmik, qatıq və s.);
- quru meyvələr və qoz-fındıq.

Hərəkət.Yorğunluğa və tənbəlliyə baxmayaraq, alışdığınızdan bir az daha çox hərəkət etməyə çalışın, məsələn:

Rahat bir kompüter kreslosu əvəzinə stulda oturmaq. Arxa dayağın köməyi olmadan duruşunuzu izləməli olacaqsınız, bu, daha çox kalori yandırmağınıza kömək edəcək.
- Liftə minmək əvəzinə pilləkənlərlə yuxarı qalxın.
- Oraya zəng etməkdənsə, növbəti ofisə qaçın.
- Oturarkən rəqs edin: qulaqlıqda alovlu samba sizi oturduğunuz yerdən qalxmadan istər-istəməz hərəkətə gətirəcək və bu da idmandır.
- İctimai nəqliyyata minmək əvəzinə bir neçə dayanacaq piyada gedin.
- Evdə və ya küçədə uşağınızla etiket oynayın.
- Həftə sonları divanda uzanmayın, müxtəlif növ gəzintilər edin.
- Gülmək (gülüş 10-15 dəqiqə ərzində 40 kkal-a qədər kalori yandırır).

Beləliklə, ümumiləşdirək. İş yerinizdən çıxmadan arıqlamaq üçün nə lazımdır? Düzgün və vaxtında yeyin, zərərli qidalar yeməyin, bol maye qəbul edin və tənbəl olmayın.

Bununla belə, oturaq həyat tərzi üçün xüsusi pəhrizlər də var, onların üstünlüyü ondan ibarətdir ki, istehlak olunan məhsulların həcmi kiçik olsa da, məhsulların özləri çox müxtəlifdir. Pəhrizlərdən birinin nümunəsi:

Pəhrizin müddəti iki həftədir.
Gündəlik doza -1100 kkal
Həftədə arıqlamaq - 4-6 kq-a qədər.

Pəhriz menyusu.Hər bir halda seçim etməlisinizyalnız bir seçim. Bütün salatlar bitki yağı və ya limon suyu ilə ədviyyatlıdır. Əgər salatın tərkibi göstərilməyibsə, bu, tərəvəz salatı deməkdir.

Səhər yeməyi variantları

alma, 100 qram süd yulaf ezmesi və ya qarabaşaq yarması sıyığı;
- 10 hər hansı giləmeyvə, pendirli iki sendviç;
- kəsmik, çörək ilə bişmiş iki pomidor;
- kişmiş və alma ilə 80 qram kəsmik puding;
- 100 ml alma və ya portağal suyu, yumşaq qaynadılmış yumurta, kəsmik ilə sendviç;
- pendir ilə sendviç;
- südlü taxıl (30 qram);
- bişmiş pomidor, kəpək çörək tostu, evdə hazırlanmış pendir (xörək qaşığı);
- bananlı sendviç: iki dilim çörək, bir banan, bir çay qaşığı bal, bir qaşıq qatıq və ya təbii pendir.

Nahar variantları

Sandviç (toyuq, xiyar və göyərti), 200 qram salat, armud;
- sendviç (ton balığı, yaşıl soğan və pomidor), 150 qram salat;
- pendir, salat, naringi ilə 35 qram pizza;
- 100 qram salat (noxud və vetçina), portağal;
- 100 qram salat (şirin bibər, pomidor, pendir və vetçina), pendirli çörək;
- 200 qram salat (xiyar, təzə kələm, göyərti və pomidor), vetçina sendviçi;
- salatın böyük bir hissəsi, 200 qram gödəkçəli kartof, 125 qram qaynadılmış lobya və ya pendir, bir stəkan pəhriz qatıq.

Desert variantları

200 ml kefir;
- 40 qram limonlu pasta;
- 4 bişmiş alma;
- 5 çiyələk;
- qarağat və bal ilə doldurulmuş 3 alma;
- şaftalı (nektarin) dilimləri, yumşaq pendir.

Nahar variantları

150 qram qaynadılmış dil, 100 qram salat, gül kələm, pomidor;
- 150 qram toyuq göğsü şampinonlar, təzə tərəvəzlər;
- 200 qram salat, vetçina ilə bişmiş 150 qram tərəvəz;
- 300 qram salat, 70 qram toyuq döşü, 75 qram bərk buğdalı makaron;
- bulyon ilə 60 qram qaynadılmış toyuq əti, 75 qram pomidor sousu ilə makaron, 100 ml təbii qatıq;
- düyü, yerkökü və kəsmik ilə doldurulmuş iki balqabaq, 100 qram salat;
- 90 qram kartof püresi, 100 qram salat, 100 qram qaynadılmış balıq.

Sizə cansağlığı və əla rifah arzulayırıq!

Demək olar ki, hər bir qadın müxtəlif pəhrizləri sınamışdır. Ancaq hər kəs onlara uzun müddət yapışa bilmir. Axı, bildiyiniz kimi, intensiv pəhrizlər həm fiziki, həm də psixoloji sağlamlığa təsir göstərir.
Bu pəhriz özünüzü hər şeyi inkar etmək üçün deyil, kalori qəbulunu azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əvvəlcə çəki, boy, gündəlik fiziki fəaliyyət, həmçinin mədə-bağırsaq traktının mümkün xəstəliklərini nəzərə alaraq gündə lazımi kalori miqdarını hesablamalısınız. Yadda saxlamaq lazımdır ki, sürətli arıqlamaq və oruc tutmaq yaxşı bir şeyə səbəb olmayacaq və yalnız zərər verə bilər.

Çoxumuz işdə nə varsa yeyirik - bu kökündən yanlışdır!

Bu vəziyyətdə, oturaq həyat tərzi ilə bir pəhriz üçün bir neçə menyu nümunəsi, oturaq həyat tərzi ilə gündə 1200 kkaldan çox olmayan istehlak üçün ətraflı reseptlər ilə verilir. Xüsusilə ofis işçiləri və ya sadəcə olaraq intensiv fiziki fəaliyyətdən həzz almayanlar, həmçinin dadlı yeməklərdən imtina etmək istəməyənlər üçün uyğundur ki, bu da onu digər pəhriz növlərindən fərqləndirir. Belə bir pəhrizə riayət etmək üçün masa miqyasına sahib olmaq məsləhət görülür, çünki əsas diqqət yeyilən yeməklərin miqdarına verilir.

Menyu №1

Menyu seçimi №1

Səhər yeməyi:
- qaynadılmış yumurta (75 Kkal)
— alma (47 Kkal)
— yulaflı peçenye (2 ədəd -135 Kkal)
Qəlyanaltı:
— Təbii qatıq (125 qr. – 100 Kkal)
Şam yeməyi:
— Kartof və əriştə ilə toyuq şorbası (200 qr. – 180 Kkal)
Onu hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq: Toyuq döşü - 200 q, kartof - 2-3 orta ədəd, yerkökü - 1 ədəd, vermicelli - 50 q, şüyüd, cəfəri, yaşıl soğan, duz.
Bütün inqrediyentləri yuxarıda göstərilən ardıcıllıqla qaynadın. 10 dəqiqəlik fasilələrlə.
— Limonlu şəkərsiz çay və pəhriz barı (1 ədəd - 93 Kkal)
Qəlyanaltı:
— Xama və ya təbii qatıq ilə pomidor və xiyar salatı (200 q. – 131 Kkal)
Şam yeməyi:
— Şampignonlu qarabaşaq yarması (200 qr. – 215 Kkal)
Resept çox sadədir: şampinonları az miqdarda yağda qızardın, üzərinə bir stəkan yuyulmuş qarabaşaq yarması, doğranmış pomidor əlavə edin, iki stəkan su əlavə edin, duz əlavə edin, örtün və su qaynayana qədər bişirin.
- Limonlu şəkərsiz çay
Qəlyanaltı:
- bir stəkan kefir (80 Kkal)
- İstənilən meyvə
Ümumi təxminən: 1110 Kkal

Menyu № 2

Menyu seçimi № 2

Səhər yeməyi:
— Quru meyvələr (quru ərik, kişmiş) əlavə edilmiş suda yulaf sıyığı (150 q. – 165 Kkal)
Qaynar suya bir stəkan yulaf ezmesi və yuyulmuş quru meyvələr, bir az şəkər və bir çimdik duz əlavə edin, 5-10 dəqiqə bişirin, ocaqdan götürün, dəmləyin.
— İtburnu həlimi (150 qram itburnu üzərinə 2 litr qaynar su töküb bir gecədə)
Qəlyanaltı:
— Kəsmikli yulaf çörəyi (2 əd. – 70 Kkal)
Şam yeməyi:
— Küftə ilə qaymaqlı şorba (250 qr. – 198 Kkal)
Onu hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq: Toyuq döşü 200 qr., 3 orta boy kartof, soğan, yerkökü, emal olunmuş pendir, duz, yer bibəri.
Kartofu kublar şəklində doğrayın, doğranmış toyuq döşünü düzəldin, kiçik toplara yuvarlayın, kartofa əlavə edin. Sürtgəcdən keçirilmiş yerkökü və soğanı yüngülcə qızardın, şorbaya əlavə edin, sonra xırda doğranmış emal olunmuş pendir, dadmaq üçün duz və istiot əlavə edin, bişənə qədər bişirin.
- Limonlu şəkərsiz çay
— Mürəbbəli keks (40 qr. – 175 Kkal)
Qəlyanaltı:
— Kıyılmış düyü güveç (150 qr. – 232 Kkal)
Bu güveç hazırlamaq çox asandır. Ayrı-ayrılıqda 1,5 stəkan düyü və 300 qram qaynatmaq lazımdır. dana əti Qaynadılmış dana ətini ətçəkən maşından keçirin. Yüngül duzlu və soyudulmuş düyüyə bir yumurta əlavə edin. Çörək qabını günəbaxan yağı ilə yağlayın, üzərinə düyünün yarısını qoyun, sonra dana ətini əlavə edin və üstünə qalan düyü ilə örtün, yeməyi daha şirəli etmək üçün az miqdarda xama ilə örtə bilərsiniz; 20 dəqiqə sobaya qoyun.
Şam yeməyi:
— Şampignonlu bişmiş balqabaq (200 qr. – 100 Kkal)
Bu zucchini yavaş ocaqda asan və tez bişirilir. Bu yeməyə daxildir: 2 orta boy gənc balqabaq, 250 q təzə şampinonlar, 2 pomidor, 2 yumurta. Balqabağı soyun, kublara kəsin, az miqdarda günəbaxan yağı ilə yavaş bir sobaya atın, doğranmış şampinonlar, duz əlavə edin, 40 dəqiqə bişirmə rejimini yandırın, bəzən qarışdırın. Hazırlığa 5 dəqiqə qalmış 2 yumurtanı pomidorla çalın və balqabağın üzərinə tökün.
Qəlyanaltı:
— banan (90 Kkal)
Ümumi: 1030 Kkal

Menyu № 3

Menyu seçimi №3

Səhər yeməyi:
— Brokoli ilə yumurtalı omlet (200 qr. – 204 Kkal).
Bu yeməyi hazırlamaq üçün bizə lazım olacaq: yumurta - 2 ədəd, süd 2,5% - 150 ml, brokoli - 100 q. Yumurtaları südlə döyün, brokoli əlavə edin, yüngülcə duz edin, yaranan qarışığı yağlanmış tavaya tökün, aşağı istilikdə 10 dəqiqə bişirin.
— Şəkərsiz əhəngli yaşıl çay
Qəlyanaltı:
— Yüngül dəniz məhsulları salatı (170 qr. - 160 Kkal).
Bu salat üçün aşağıdakı məhsullara ehtiyacınız var: dondurulmuş dəniz məhsulları kokteyli, bir dəstə kahı, albalı pomidoru - 250 q. Qaynar suya dəniz məhsulları əlavə edin, təxminən 7 dəqiqə bişirin, sonra kahı yarpaqlarına qoyun, albalı pomidorunu əlavə edin, azca duz edin və günəbaxan yağı ilə ədviyyat edin.
Şam yeməyi:
— Pəhriz okroşka (200 qr. – 110 Kkal)
Bu okroşka resepti ənənəvi olan kimi eyni maddələrdən (kartof, təzə xiyar, turp, yumurta, qaynadılmış kolbasa, yaşıl soğan, şüyüd, cəfəri) istifadə edir, lakin kvas əvəzinə kefir istifadə olunur.
— Kələm pastası ilə şəkərsiz çay (171 Kkal)
Qəlyanaltı:
- Taxıl barı (90 Kkal)
- portağal (47 Kkal)
Şam yeməyi:
— Düyü və qaymaqlı göbələk sousu ilə toyuq kirpi (150 qr. - 250 Kkal).
X hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq: toyuq döşü - 300 qr., yarım stəkan düyü, yumurta. Sous üçün: şampinonlar – 100 q., xama – 100 q., un – 20 q., 1 stəkan su. Döşdən qiymə hazırlayın, düyü qaynadın, hər şeyi yumurta ilə qarışdırın, duz əlavə edin, orta toplara yuvarlayın və yavaş bir sobaya qoyun. “Pişirmə” rejimini 30 dəqiqə təyin edin, 15 dəqiqədən sonra kirpiləri çevirin, əvvəlcədən hazırlanmış sousu tökün (göbələkləri incə doğrayın, su, un və xama ilə qarışdırın, yüngülcə duz əlavə edin, yaxşıca qarışdırın) və bişirin. qalan vaxt.
Qəlyanaltı:
— Qartopu (150 ml – 120 Kkal)
Nəticə: 1152 Kkal

Nəticə

Çox sayda hər cür pəhriz yeməkləri var. Bu pəhrizin əsas qaydası yemək miqdarında özünüzü məhdudlaşdırmaqdır. Təbii ki, müəyyən növ məhsullara qadağalar var. Məsələn, mayonezdən imtina etməlisiniz, onu xama ilə, ketçupdan isə tomat pastası ilə əvəz etməlisiniz. Çörək bişirməyi sevənlər üçün eyni dərəcədə dadlı yeməklərin bir çox analoqu da var.
Pizza, hamburger, şawarma və sair olmadan yaşaya bilmirsinizsə, lazımsız zərərli əlavələr olmadan hamısını özünüz bişirməyə üstünlük verin. Ancaq yemək bişirməyə vaxtı olmayanlar üçün, istisna olaraq, bəzən özünüzü hazır fast food ilə müalicə edə bilərsiniz, lakin yenə də gündəlik kalori qəbulunuzu nəzərə alaraq.
Çörəklə yemək yeməkdən də cəhd etmək, daha doğrusu tamamilə imtina etmək lazımdır. Əgər bu vərdişdən əl çəkmək çətindirsə, əvvəlcə çörəkləri çörəklə əvəz etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Və təbii ki, bol su içməyi unutmamalıyıq. Digər içkilər nəzərə alınmadan gündə ən azı 2 litr.
Oturaq həyat tərzini nəzərə alsaq, nəticə dərhal görünməyəcək, ancaq 2-3 həftədən sonra. Bu, neçə kiloqram arıqlamağınızdan asılıdır. Ancaq yenə də sürətli nəticə üçün faydalı olacaq.

Mövzu ilə bağlı video

Cədvəl əsasında yemək yemək. Bütün günü ofisdə otursanız belə, bu o demək deyil ki, siz şirniyyat qutuları və ya çip paketləri ilə qəlyanaltı yeməlisiniz. İş vaxtınızı elə bölün ki, hər iki-üç saatdan bir qəlyanaltı yeyin və nəticədə çıxan “qəlyanaltılar” üçün əvvəlcədən evdən yemək götürün. İstədiyiniz zaman sağlam olmayan şirniyyatlara və başqa şeylərə əl atmamaq üçün özünüzü məşq edin. Orqanizm ciddi şəkildə cədvəl üzrə qida qəbul etməyə alışmalıdır. Və unutmayın ki, sağlam qida olmalıdır!

Selülitin inkişafına kömək edən qidalardan qaçınmaq. Oturaq həyat tərzi selülit kimi xoşagəlməz bir bəlanın görünüşünü təhrik edir, çünki uzun saatlar oturmaq normal qan dövranına mane olur. Ofisdə qaçmağa imkanımız olmadığından, selülitin yaranmasına səbəb olan qidaları diyetimizdən çıxararaq (və ya minimuma endirməklə) özümüzü başqa yolla xilas etməli olacağıq. Belə məhsulların siyahısı aşağıdakı kimidir:

Yeməyin kiçik bir hissəsi. Adətən yeməyə öyrəşdiyiniz hissəyə baxın və onu iki yarıya bölməkdən çəkinin. İndi bir yemək əvəzinə iki yemək yeməyiniz var. Yeməkdən tamamilə imtina etməyin, nəticədə bu, mədə-bağırsaq traktınıza və rifahınıza zərər verəcək və həmçinin iş gününün ortasında bir çanta şirniyyat almaq və almaq riskini artıracaq.

Su. Hər qəlyanaltıdan əvvəl, yeməkdən yarım saat əvvəl su və ya yaşıl çay için. Bu, qanın incəlməsinə kömək edir və yağ yandırılmasını stimullaşdırır. Bununla belə, həddindən artıq yüklənməyin: gündəlik norma 8 stəkan mayedir.

Düzgün qidalanma. Bəli, siz çox məşğulsunuz və heç nəyə vaxtınız yoxdur, amma ən vacib şey öz sağlamlığınızdır, elə deyilmi? Bu o deməkdir ki, yemək yeyərkən diqqətinizi ona yönəldin. Özünüzü rahat edin, kompüteri söndürün, kağızları kənara qoyun. Həmkarlarınızla söhbət etməyin. Yemək vaxtı bədəninizə qulluq etmək vaxtıdır. İstirahət etsin və qida maddələrini udmağa diqqət etsin.

Pəhrizdə sağlam qidalar. Belə ki, səhər və iş günü çörək, şokolad və s. əvəz edə biləcək məhsullar aşağıdakılardır:

Hərəkət. Yorğunluğa və tənbəlliyə baxmayaraq, alışdığınızdan bir az daha çox hərəkət etməyə çalışın, məsələn:

Beləliklə, ümumiləşdirək. İş yerinizdən çıxmadan arıqlamaq üçün nə lazımdır? Düzgün və vaxtında yeyin, zərərli qidalar yeməyin, bol maye qəbul edin və tənbəl olmayın.

Pəhrizin müddəti iki həftədir.
Gündəlik doza -1100 kkal
Həftədə arıqlamaq - 4-6 kq-a qədər.

Pəhriz menyusu. yalnız bir seçim. Bütün salatlar bitki yağı və ya limon suyu ilə ədviyyatlıdır. Əgər salatın tərkibi göstərilməyibsə, bu, tərəvəz salatı deməkdir.

Səhər yeməyi variantları

Hər bir halda seçim etməlisiniz
alma, 100 qram süd yulaf ezmesi və ya qarabaşaq yarması sıyığı;
- 10 hər hansı giləmeyvə, pendirli iki sendviç;
- kəsmik, çörək ilə bişmiş iki pomidor;
- kişmiş və alma ilə 80 qram kəsmik puding;
- 100 ml alma və ya portağal suyu, yumşaq qaynadılmış yumurta, kəsmik ilə sendviç;
- pendir ilə sendviç;
- südlü taxıl (30 qram);
- bişmiş pomidor, kəpək çörək tostu, evdə hazırlanmış pendir (xörək qaşığı);

- bananlı sendviç: iki dilim çörək, bir banan, bir çay qaşığı bal, bir qaşıq qatıq və ya təbii pendir.

Nahar variantları
Sandviç (toyuq, xiyar və göyərti), 200 qram salat, armud;
- sendviç (ton balığı, yaşıl soğan və pomidor), 150 qram salat;
- pendir, salat, naringi ilə 35 qram pizza;
- 100 qram salat (noxud və vetçina), portağal;
- 100 qram salat (şirin bibər, pomidor, pendir və vetçina), pendirli çörək;
- 200 qram salat (xiyar, təzə kələm, göyərti və pomidor), vetçina sendviçi;

Desert variantları

- salatın böyük bir hissəsi, 200 qram gödəkçəli kartof, 125 qram qaynadılmış lobya və ya pendir, bir stəkan pəhriz qatıq.
200 ml kefir;
- 40 qram limonlu pasta;
- 4 bişmiş alma;
- 5 çiyələk;
- qarağat və bal ilə doldurulmuş 3 alma;

- şaftalı (nektarin) dilimləri, yumşaq pendir.

Nahar variantları
150 qram qaynadılmış dil, 100 qram salat, gül kələm, pomidor;
- 200 qram salat, vetçina ilə bişmiş 150 qram tərəvəz;
- 300 qram salat, 70 qram toyuq döşü, 75 qram bərk buğdalı makaron;
- bulyon ilə 60 qram qaynadılmış toyuq əti, 75 qram pomidor sousu ilə makaron, 100 ml təbii qatıq;
- düyü, yerkökü və kəsmik ilə doldurulmuş iki balqabaq, 100 qram salat;
- 90 qram kartof püresi, 100 qram salat, 100 qram qaynadılmış balıq.

Sizə cansağlığı və əla rifah arzulayırıq!

Məqalənin audio versiyası:

Oturaq həyat tərzi, fiziki fəaliyyətin olmaması, yolda qeyri-sağlam qidalardan qəlyanaltı - bütün bunlar müasir ofis işçisi üçün xarakterikdir.

Gün ərzində səhər yeməyi tez-tez bir fincan qəhvə üçün ayrılır, fast food, un məhsulları və ya çatdırılma xidmətlərindən yeməklər üstünlük təşkil edir, lakin axşam soyuducuda olan hər şey yeyilir;

Buna görə ofis işçiləri tez bir zamanda yağ yataqlarını toplayırlar, onlardan qurtulmaq çətindir, çünki belə bir iş ritmi ilə idman oynamaq yalnız xəyal edilə bilər. Güzgüdə kök insan görməkdən bezmisinizsə, xüsusi olaraq hərəkətsiz insanlar üçün yaradılmış üsulla arıqlamağa cəhd edə bilərsiniz.

Mahiyyəti və xüsusiyyətləri

Əlavə funtlardan qurtulmaq istəyənlərin iki yolu var - fiziki fəaliyyətlə və ya kalori qəbulunu azaltmaqla yağ yandırmaq. Oturaq işçilər üçün pəhriz ikinci variantı təklif edir. Menyu elə qurulmuşdur ki, qidanın kalorililiyi əhəmiyyətli dərəcədə azalır və enerji çatışmazlığı səbəbindən orqanizm öz yağ ehtiyatlarını istifadə etməyə başlayır.

Bu texnika sərt və irrasionaldır. O, icazə verilən şeylərin aydın sərhədlərini müəyyənləşdirir və hər kəs cüzi menyuya dözə bilməz. Üstəlik, əgər, onda itirilmiş kiloqramlar yenidən, bəlkə də daha böyük həcmdə qayıdacaq. Bu metodu yalnız öz gücünə və iradəsinə arxayın olduqda və daha da əsası sağlam bir şəkildə seçməlisiniz, çünki ciddi pəhriz bəzi xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Oturaq işçilər üçün pəhriz yalnız əlavə funtlardan qurtulmağa deyil, həm də passiv həyat tərzi səbəbindən pozulmuş prosesləri yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir.

Maraqlıdır: Texnikanın qan dövranını və limfa axını normallaşdıran, varikoz damarlarının qarşısını alan məhsulların istifadəsini nəzərdə tutduğuna inanılır.

Oturaq pəhrizin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, düzgün menyu qurmağı öyrədir. Qəlyanaltıdan imtina etməli və gündəlik menyunu elə planlaşdırmalısınız ki, qida zərərli deyil, faydalı olsun. Texnikanı bitirdikdən sonra belə bu prinsiplərə əməl etsəniz, artıq çəki ilə bağlı problemlər artıq yaranmaya bilər.

Giriş və çıxış

Pəhrizdəki qəfil dəyişikliklərin bədən üçün stressə çevrilməməsi üçün onları düzgün hərəkətlərlə hamarlaşdırmaq lazımdır. Pəhriz ərəfəsində həddindən artıq yeməməlisiniz, əks halda birinci mərhələ həm rəqəminizə, həm də sağlamlığınıza çox fayda vermədən keçəcək.

Keçid tədricən olmalıdır. Pəhrizinizdən yağlı, qızardılmış, hisə verilmiş qidaları, fast food və spirti xaric edin, pəhrizinizdəki bütün digər qidaları dəyişməz olaraq buraxın.

Porsiyaları tədricən azaldın və menyuya daha çox meyvə, tərəvəz, taxıl və süd məhsulları daxil edin və yolda qəlyanaltılardan imtina edin. Bundan əlavə, oturaq işləyənlər üçün pəhrizə başlamazdan əvvəl bağırsaqları lavman və ya işlətmə ilə təmizləmək lazımdır.

Oturaq işçilər üçün pəhriz aşağıdakı prinsiplərə riayət etməyi tələb edir:

İşə özünüzlə sağlam qida götürə bilmək üçün uyğun ölçülü yemək qabları tapın.
Həftə üçün menyu hazırlayın, görünən yerə asın, heç bir şeyi qarışdırmamaq üçün iş üçün bir nüsxə etmək məsləhətdir.
Tələb olunandan artıq bir şey almaq istəyi olmasın deyə, planlaşdırılan siyahıya əməl edərək bütün həftə ərzində ərzaq məhsulları alın.
Gündə çoxlu təmiz qazsız su içmək - ən azı 1,5 litr. Digər içkilər bu standarta daxil deyil.

Texnika mədə-bağırsaq traktının, ifrazat orqanlarının və ya ürək-damar sisteminin xəstəlikləri olan insanlar tərəfindən istifadə edilə bilməz.

Vacibdir! Pəhriz diabetli insanlar, uşaqlar və yeniyetmələr, hamilə və laktasiya edən qadınlar üçün kontrendikedir.

Menyu 4 həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur, daha çox izləyə bilməzsiniz, çünki bu, sağlamlıq problemləri ilə doludur.

Menyu

Pəhriz iki mərhələyə bölünür. Birinci, əsas, 3 həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur, menyusu dəyişdirilmədən təkrarlanır. Planlaşdırılmış pəhrizdən sapmalara yol verilmir. İkinci mərhələ, təminat, bir zəncirdir. Onların köməyi ilə əvvəlki dövrün həftələrindən daha çox itirə bilərsiniz, lakin pis bir pəhriz sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

İlk üç həftə üçün menyu:

1 gün – səhər yeməyi və nahar üçün yağsız süd (hər biri 2 stəkan), axşam yeməyi üçün təzə sıxılmış pomidor suyu və 1-2 qara çörək krekeri;
2-ci gün – səhər yeməyi üçün, nazik qat kərə yağı və bir qaşıq bal ilə qara çörək krutonları, nahar üçün, göyərti ilə toyuq suyu, ayrıca kiçik bir parça toyuq göğsü, nazik dilim sərt pendir ilə qara çörək krutonları, axşam yeməyi üçün, 2-3 qaynadılmış toyuq yumurtası;
3-cü gün – səhər yeməyi üçün hər hansı iki şəkərsiz meyvə, naharda kartofsuz və qızartmadan, axşam yeməyində limon suyu, bal və zəncəfilli qara çay;
4-cü gün – səhər yeməyi üçün, şəkərsiz bir stəkan espresso, bir neçə dilim sərt pendir, nahar üçün buxarda hazırlanmış balıq, 2 qaynadılmış yumurta və bir neçə qara çörək krutonu;
5-ci gün - səhər yeməyi üçün 2-ci gündə olduğu kimi, nahar üçün göyərti ilə ət bulyonu, duzsuz kiçik bir parça qaynadılmış mal əti, nazik dilim pendir ilə bir neçə kruton qara çörək, axşam yeməyi üçün 2 yumurtadan ibarət buxarda hazırlanmış omlet;
6-cı gün - 3-cü gündə olduğu kimi;
7-ci gün - 4-cü günlə eynidir.

Pəhrizə davam etmək üçün artıq gücünüz yoxdursa, ilk mərhələdən sonra dayandıra bilərsiniz. Bundan sonra, artıq rəqəmin vəziyyətində əhəmiyyətli dəyişiklikləri görə bilərsiniz.

Daha çox itirmək istəyirsinizsə, dördüncü həftə belə qurulur:

1 gün - 1,5 kq alma, tercihen yaşıl;
2-ci gün – dərisiz və duzsuz 1,5 kq qaynadılmış toyuq göğsü;
3-cü gün – 1,5 kq təzə pomidor və xiyar (ayrı-ayrılıqda və ya limon suyu ilə salat kimi yeyilə bilər);
4-cü gün – 1 kq buxarda hazırlanmış mal və ya dana əti;
5-ci gün - 0,5 kq az yağlı sərt pendir;
6-cı gün – 1 litr az yağlı kefir, 1 az yağlı ağ balıqdan qaynadılmış fileto, 2 qaynadılmış yumurta;
7-ci gün - 1 kq az yağlı sərt pendir.

Dördüncü həftədə bütün qida miqdarını 4-5 yeməyə bölmək məsləhətdir. Onları müntəzəm olaraq təşkil etmək məsləhətdir. Fasilələr zamanı daim görünəcək aclıq hissi qazsız su ilə kütləşdirilə bilər.