Düzgün yemək lazımdırmı? Düzgün qidalanmaya keçid düzgün seçimdir! Əsas element karbohidratdır

Yediyiniz qida sağlamlığınıza və həyat keyfiyyətinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Məqalədən düzgün yeməyə necə başlamaq, arıqlamaq və rifahınızı yaxşılaşdırmaq yollarını öyrənəcəksiniz.

Sağlam qidalanmağa başlamaq kifayət qədər asan olsa da, məşhur "pəhrizlərin" artması bəzi çaşqınlıqlara səbəb olub.

təqdim edirik ətraflı bələdçiən son elmi nailiyyətlərə əsaslanaraq arıqlamaq üçün düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır.

Niyə düzgün yeməyə dəyər?

Getdikcə daha çox araşdırma bir çox ciddi xəstəliklərin inkişafını pis qidalanma ilə əlaqələndirməyə davam edir.

Düzgün qidalanmaq bütün dünyada əsas ölüm səbəblərindən biri olan xərçəng və ya ürək xəstəliyinin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Sağlam qidalanma həm beyin fəaliyyətinə, həm də fiziki performansa müsbət təsir göstərə bilər. Bütün hüceyrə və orqanlara müsbət təsir göstərir.

Əgər idman edirsinizsə və ya məşq edirsinizsə, o zaman sağlam qidalanma, şübhəsiz ki, arzu olunan nəticələrin əldə edilməsində çox vacibdir.

Kalori və bədən enerji balansı

Düzgün qidalanmaya haradan başlamaq lazımdır? Təbii ki, kalori saymaqla. IN son illər Kalori əhəmiyyəti azaldı. Baxmayaraq ki, şirniyyatları şəkərsiz mürəbbələr və digər aşağı kalorili qidalarla əvəz edə bilərsiniz.

Kalori qəbulunuzu hesablamaq və onlardan kifayət qədər yemək düzgün qidalanmanın təşkilində əsas rol oynayır.

Bədəninizin "yandığından" daha çox kalori istehlak etsəniz, onlar formada saxlanılacaq əzələ kütləsi və ya yağ. İstifadə etdiyinizdən daha az kalori istehlak etsəniz, arıqlayacaqsınız.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənməyə haradan başlamaq lazımdır? Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori çatışmazlığı yaratmalı olacaqsınız.

Digər tərəfdən, kilo almağa və əzələ qurmağa çalışırsınızsa, bədəninizin istifadə etdiyindən daha çox kalori istehlak etməlisiniz.

Makronutrientləri başa düşmək

3 növ makronutrient var: karbohidratlar, yağlar və zülallar. Bu qida elementləri ilə əlaqədar düzgün yeməyə haradan başlamaq lazımdır, onların pəhrizinizdə olduğundan əmin olmaqdır.

Onlar kifayət qədər böyük miqdarda istehlak edilməlidir. Onlar bədəninizi kalorilərlə təmin edir və bir sıra vacib funksiyaları yerinə yetirirlər.

Onlardan bəzilərini təqdim edirik.

• Karbohidratlar: Hər qram karbohidratda 4 kalori var. Tərkibində nişasta olan qidalarda (məsələn, çörək, makaron, kartof) onların çoxu var. Meyvələr, paxlalılar, şirələr, şəkər və bəzi süd məhsulları da karbohidratlarla zəngindir.
• dələlər: 1 qram protein 4 kalori enerji verir. Zülalın əsas mənbələri ət, balıq, süd məhsulları, yumurta, paxlalılar və tofu (Yapon paxlası) kimi bəzi vegetarian qida alternativləridir.
• Yağlar: 1 qram yağ 9 kalori enerji verir. Əsas mənbələr qoz-fındıq, toxum, yağlar, yağ, pendir, yağlı balıq və ətdir.

Mikronutrientlər anlayışı

Mikronutrientlər bədən üçün vacib olan vitaminlər və minerallardır ki, bir az daha kiçik dozalarda ehtiyacımız var.

Budur ən vacibləri.

• Maqnezium. Enerji istehsalı, sinir sisteminin funksiyası və əzələlərin yığılması da daxil olmaqla 600-dən çox hüceyrə prosesində mühüm rol oynayır.
• kalium. Bu mineral qan təzyiqinə nəzarət etmək, bədəndəki maye balansını saxlamaq, sinir sisteminin və əzələlərin işləməsi üçün vacibdir.
• Dəmir. Onun ən vacib funksiyası hemoglobinin bir hissəsi kimi oksigenin daşınmasıdır. Dəmir immunitet sistemini və beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün də çox vacibdir.
• kalsium. Sümüklərin və dişlərin mühüm struktur komponentidir və ürək, əzələlər və sinir sistemi üçün əsas mineraldır.
• Vitaminlər. Bütün vitaminlər (A-dan K-yə qədər) bədənimizin hüceyrələrinin fəaliyyətində çox mühüm rol oynayır.

Bütün vitaminlər və minerallar "vacib" mikroelementlərdir. Bu o deməkdir ki, orqanizm yaşamaq üçün onları xaricdən qəbul etməlidir.

Hər bir qida maddəsi üçün gündəlik tələbat müxtəlif kateqoriyalı insanlar üçün bir qədər fərqli ola bilər. Əgər sağlam qidalanırsınızsa və pəhrizinizə həm heyvan, həm də bitki mənşəli qidalar daxildirsə, o zaman çox güman ki, kifayət qədər mikronutrient əldə edirsiniz və əlavə qida əlavələrinə ehtiyac yoxdur.

Təbii qidaları yemək çox vacibdir

Pəhrizin 80-90%-nin təbii, minimum işlənmiş qida olmasını təmin etməyə çalışmalısınız.

Əgər məhsul qeyri-təbii görünürsə (sanki "zavodda hazırlanmışdır"), onda siz onu almaqdan çəkinməlisiniz.

Təbii qidaların daha çox qida və daha az kalori ehtiva etdiyinə inanılır. Dəyişdirilmiş qidalar, əksinə, daha çox boş kalori ehtiva edir. Onların qidada çoxlu istehlakı piylənmə və müxtəlif xəstəliklərin inkişafını təhdid edir.

Düzgün qidalanmaya necə keçmək olar

Hər şey haqqında düzgün qidalanma yeni başlayanlar üçün onu bir məqalədə çeşidləmək mümkün olmayacaq. Ancaq ondan başlamağa dəyər düzgün məhsullar. Pəhrizinizi aşağıdakı “sağlam” qidalara əsaslamağa çalışın.

• Tərəvəz pəhrizin əsasını təşkil etməlidir. Tərəvəz aşağı kalorili və faydalı mikroelementlər və pəhriz lifi ilə zəngindir.
• Meyvələr sağlamlığa müsbət təsir göstərən antioksidanların və mikroelementlərin mühüm mənbələridir.
• Ət və balıq təkamül boyu zülalın əsas mənbəyi olmuşdur. Baxmayaraq ki, onlar çox vacibdir son vaxtlar Vegetarian və vegan pəhrizləri populyarlaşdı.
• Fındıq və toxum mövcud olan ən yaxşı yağ mənbələrindən biridir və həmçinin mühüm mikroelementləri ehtiva edir.
• Yumurtaən çox biri hesab olunur sağlam qidalar. Onlar zülalların, yağların və mikroelementlərin güclü birləşməsini ehtiva edir.
• Süd məhsulları qatıq və süd kimi zülal və kalsiumun ucuz və sağlam qaynaqlarıdır.
• Tərkibindəki qida nişastalar. Aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət etməyən insanlar üçün kartof, dənli bitkilər və çörək kimi qidalar faydalı elementlərin mənbəyi ola bilər.
• Noxud və paxlalılar lif, protein və mikroelementlərin əla mənbəyidir.
• İçkilər. Mayenin əsas hissəsi su şəklində istehlak edilməlidir (yalnız çay və qəhvə deyil).
• Otlar və ədviyyatlar bir çox faydalı qida ehtiva edir.

Qaçılması lazım olan qidalar

Sağlam bir pəhrizə keçərkən düzgün yemək zamanı hansı qidaları yeməməli olduğunuzu anlamaq lazımdır. Bu məqalədəki tövsiyələrə əməl edəcəksinizsə, pəhrizinizdə lazımsız qidaların miqdarı azalacaq.

Əbədi olaraq aradan qaldırılmalı olan qida yoxdur. Ancaq bəzi yeməkləri yemək yalnız xüsusi hallarda icazəlidir.

• Şəkər əsaslı məhsullar. Tərkibində çoxlu şəkər olan qidalar, xüsusilə də şəkərli içkilər 2-ci tip diabetin inkişaf riskini artırır.
• Dəyişdirilmiş yağlar. Hidrogenləşdirilmiş yağlar kimi də tanınır, onlar bir çox xəstəliklərin, xüsusən də ürək xəstəliklərinin riskini artırır.
• Rafine karbohidratlar. kimi məhsullar ağ çörək, həddindən artıq yemək, piylənmə və metabolik pozğunluqlarla əlaqəli xəstəliklərin inkişafına kömək edir.
• Bitki yağları. Görünən faydalılığına baxmayaraq, bunu xatırlamağa dəyər bitki yağları bədəndəki omeqa 6-3 yağ turşularının balansını poza bilər.
• Az yağlı qidalar. Tez-tez sağlam alternativ kimi bazara çıxarılan bu məhsullar dadı artırmaq üçün çoxlu şəkər ehtiva edir.

Porsiya ölçüsünə nəzarət etmək nə üçün vacibdir?

Bədənin istehlak etdiyi və istifadə etdiyi kalorilərin balansı - əsas amilçəki nəzarəti və sağlam qidalanma.

Yediyiniz yeməklərin porsiya ölçülərinə nəzarət etsəniz, həddindən artıq yeməkdən qaçınmaq ehtimalınız daha yüksəkdir.

Təbii qidaları çox yemək emal edilmiş qidalardan daha asan olsa da, buna baxmayaraq mümkündür.

Əgər siz çoxlu artıq qida yığmısınızsa və arıqlamağa çalışırsınızsa, o zaman yemək porsiyalarınızın ölçüsünə nəzarət etmək sizin üçün xüsusilə vacibdir.

Bunun üçün kifayət qədər sadə strategiyalar var.

Məsələn, daha kiçik boşqablardan istifadə edə və ilk dəfə daha az yemək qəbul edə bilərsiniz. Və 20 dəqiqədən gec olmayaraq geri qayıdın.

Başqa bir məşhur üsul, əlinizlə porsiya ölçülərini ölçməkdir. Standart porsiyada təxminən bir avuç karbohidrat, ½ avuç protein və ½ avuç dolusu zülal olmalıdır. baş barmaq"sağlam" yağlar.

Pəhrizinizi məqsədlərinizə necə uyğunlaşdırmaq olar

Birincisi, fəaliyyət səviyyəniz və hədəf çəkiniz əsasında kalori ehtiyaclarınızı təxmin edin.

Bu kifayət qədər sadə bir qaydadır: arıqlamaq istəyirsinizsə, istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını azaldın. Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, bədəninizin istifadə etdiyini təxmin etdiyinizdən daha çox kalori yeyin.

Aşağıda sizə gündəlik nə qədər kalori qəbul etməli olduğunuzu anlamağa kömək edəcək bir kalori kalkulyatoru, həmçinin kalori və qida maddələrinizi izləməyə kömək edəcək 5 pulsuz, faydalı vebsayt və proqrama keçidlər var.

Əgər kaloriləri hesablamağa vaxtınız yoxdursa, onda sadəcə yuxarıda müzakirə olunan qaydalara əməl etməyə çalışın, xüsusən də - porsiyalarınızın ölçüsünə baxın və təbii, ən az işlənmiş qidalar yeməyə çalışın.

Bədəninizdə bəzi maddələrin çatışmazlığı varsa və ya onun inkişaf riski varsa, bu çatışmazlığı kompensasiya etməyə çalışmaq üçün düzgün pəhrizinizi planlaşdırarkən bunu nəzərə alın. Məsələn, vegetarianlar və ya digər məhdudlaşdırılmış pəhrizlərdə olan insanlar müəyyən qruplar qidalarda müəyyən qida çatışmazlığının inkişaf riski artır.

Tərkibinə, rənginə və s. cəhətdən müxtəlif qidalar yeməyə çalışın. Bu, makro və mikroelementlərin lazımi balansını saxlamağa imkan verəcəkdir.

Aktiv hal-hazırda Hansı pəhrizin daha yaxşı olduğuna dair bir çox mübahisə var: az karbohidratlı və ya az yağlı? Həqiqət budur ki, bu, hər bir şəxs üçün fərdi olaraq müəyyən edilir.

Araşdırmalar göstərib ki, idmançılar və arıqlamağa çalışan insanlar bir az daha çox protein təmin etməlidirlər. Aşağı karbohidratlı pəhriz olan insanlarda arıqlamaq üçün möcüzələr yarada bilər diabetes mellitus Tip 2.

Necə pp-ə keçmək və parçalanmamaq olar

Düzgün qidalanmaya necə keçmək və parçalanmamaq barədə bir az məlumat. Budur yaxşı bir qayda: Əgər bir, iki və ya 3 il ərzində seçdiyiniz qidalanma proqramına hələ də sadiq qaldığınızı görə bilmirsinizsə, bu, çox güman ki, sizin üçün uyğun deyil.

Tez-tez olur ki, insanlar nəticədə əməl edə bilməyəcəkləri ciddi pəhrizlərə gedirlər. Bununla belə, onlar heç vaxt uzunmüddətli düzgün yemək vərdişlərini inkişaf etdirmirlər.

Pəhriz saxlayan insanların artıq çəkilərini çox tez bərpa etdikləri barədə kifayət qədər qorxulu statistika var.

Həmişə olduğu kimi, ən yaxşı variant- bu qızıl ortadır. Əgər hər hansı bir qidanın istehlakını məhdudlaşdırmağı tələb edən hər hansı bir xəstəliyiniz yoxdursa, o zaman heç bir qidaya ciddi qadağa qoymamalısınız. Həmişə olduğu kimi, haram olan ən çox arzulanana çevrilir. Beləliklə, uzunmüddətli nəticələrə mənfi təsir göstərə bilərsiniz.

Pəhrizinizin əsasını təbii, minimal işlənmiş qida (90% -ə qədər) təşkil etməlidir. Əgər siz də porsiya ölçüsünü izləsəniz, bu sizə əla nəticələr əldə etməyə imkan verəcək.

Bu, 90% -ə qədər işlənmiş qidalar və yalnız 10% -ə qədər təbii qidalar yeməkdən daha sağlam bir yanaşmadır.

Adından da göründüyü kimi, əlavələr düzgün pəhrizə əlavə olaraq istifadə edilməlidir.

Pəhrizinizə qida ilə zəngin qidaların daxil edilməsi müəyyən maddələrin çatışmazlığını doldurmağa və gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edəcək.

Bununla belə, tədqiqat göstərdi ki, bir neçə növ pəhriz əlavələri müəyyən hallarda hələ də faydalı təsir göstərə bilər.

Onlardan biri də D vitaminidir, onun mənbəyi yağlı balıq ola bilər. Onun düzgün metabolizması üçün günəş işığı lazımdır. Biz tez-tez qapalı olduğumuz üçün bir çox insanda D vitamini çatışmazlığı var.

Maqnezium, sink və omeqa-3 yağ turşuları kimi əlavələr də qida qəbulunun çatışmazlığı halında faydalı olacaq.

Fiziki performansı artıran bioloji əlavələr də var. Kreatin, zərdab proteini və beta-alanin kifayət qədər araşdırmadan keçmişdir və bir çoxları tərəfindən istifadə üçün tövsiyə olunur.

İdeal olaraq, pəhriziniz bədəninizin bütün ehtiyaclarını ödəyəcək qidalarla zəngin qidalardan ibarət olmalıdır. Sonra istifadə etməyə ehtiyac qalmayacaq qida əlavələri. Amma reallıqda bu, təəssüf ki, mümkün deyil.

Əgər düzəltməyə çalışırsansa düzgün pəhriz, onda əlavə pəhriz əlavələri sizə uğur yolunda müəyyən irəliləyiş əldə etməyə kömək edə bilər.

Düzgün qidalanma və sağlam həyat tərzini birləşdirin

Qidalanma yeganə vacib aspekt deyil sağlam görüntü həyat.

Düzgün qidalanmaq, müntəzəm idmanla birlikdə sizi daha da sağlam saxlayacaq.

Kafi yuxu da çox vacibdir. Araşdırmalar göstərib ki, yuxu sağlamlıq üçün düzgün qidalanma və çəkiyə nəzarət qədər vacibdir.

Kifayət qədər su içmək də çox vacibdir. Susuzluq hiss edən kimi su için və gün ərzində optimal maye balansını qoruyun.

Stressli vəziyyətlərdən qaçmağa çalışın. Xroniki stress bir çox xəstəliklərin inkişafı ilə əlaqələndirilir.

Qeyd

Məqalədə təsvir olunan düzgün bəslənməyə necə keçmək barədə strategiyalar həyat keyfiyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Onlar sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa, xəstəlik riskinizi azaltmağa və çəkinizi idarə etməyə kömək edəcəklər.

salam!

Sağlamlığınız və rifahınızla bağlı problemlər yaşamağa başlamısınız. Yoxsa dostlarınız arasında ən böyük sümüklü olmaqdan yorulmusunuz. Bəlkə bu səhər güzgüdəki əks birbaşa sizə dedi -bir şey etmək lazımdır. Hər gün minlərlə insan bu və digər səbəblərdən düzgün qidalanmaya keçməyə qərar verir.

Qərar təqdirəlayiqdir, lakin uğur qazanmaq üçün ən azı düzgün bəslənmənin əsaslarını bilmək lazımdır. İnternet miflərlə (6-dan sonra yeyə bilməzsiniz) və sağlamlıq üçün təhlükəli olan qeyri-elmi üsullarla (“kefir” və digər pəhrizlər) yarışan resurslarla doludur. Bu yazıda belə bir şey tapa bilməyəcəksiniz, burada yalnız elm tərəfindən dəstəklənir (60 elmi mənbə) vəşəxsi təcrübəmsağlam qidalanmanın effektiv prinsipləri.

Düzgün qidalanmanın mahiyyəti - niyə ehtiyacınız var?

1. Düzgün qidalanma (PN) sağlamlığın açarı və sağlam həyat tərzinin əsasıdır.Bədəninizin böyüməsi, hüceyrə və toxumaların təmiri, bədən istiliyinin saxlanması, motor fəaliyyəti və digər proseslər üçün qidaya ehtiyacı var. Yediyiniz şey rifahınıza, əhvalınıza, görünüş və ən əsası sağlamlığınız üçün.
2. Pis qidalanma xəstəliyə səbəb olur, toxunulmazlığı azaldır və yanlara yığılır. Sağlam həyat tərzi yolunu tutmusunuzsa, məşq edirsiniz, ancaq özünüzü hər cür zibillə doldurursunuz - məqsədinizə çatmazsınız.
3. Gündəlik sağlam qidalanma varhəlledicihəm arıqlamaq, həm də əzələ kütləsi qazanmaq üçün.

Prinsip: düzgün qidalanma yaya hazırlaşmağın birdəfəlik işi deyil, amma həyat tərzi, Özünüzü əla hiss etməyə və bütün il boyu formada olmağa imkan verən sağlam həyat tərzi.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

0. Su

İnsanlar, bu məqalədən fərqli olaraq, təxminən 65% sudan ibarətdir. Su bütün metabolik proseslərdə iştirak edir və sadəcə olaraq bədəninizin işləməsi üçün lazımdır, xüsusən də idman edərkən. Su termoregulyasiya, qida maddələrinin udulması və "tullantıların" çıxarılması üçün lazımdır. Hətta cüzi dehidrasiya (bədən çəkisinin 1-2%-i) beyin funksiyasını pozur və fiziki performans səviyyəsini aşağı salır.

Elə isə yenə iç, için və (su) iç!Orta gündəlik su qəbulu kişilər üçün 3,7 litr, qadınlar üçün isə 2,7 litr təşkil edir, dəqiq rəqəm aktivlikdən və digər amillərdən asılıdır. Və içmək lazımdır təmiz su, kola/şirə/çay deyil - bunlar sayılmaz.

Məsləhət: Hər yeməkdən əvvəl 1-2 stəkan su için - bir daşla iki quş öldürəcəksiniz: daha az yeyəcəksiniz və su ehtiyacınızı ödəyəcəksiniz.

1. Balans

Düzgün bəslənmənin ən vacib prinsipi (onların hamısı bu məqalədə ən vacibdir). Qidada orqanizm üçün lazım olan bütün qida maddələri (qida elementləri) - zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar kifayət qədər miqdarda olmalıdır.

Makronutrientlər (zülallar, yağlar və karbohidratlar - üç BZHU) böyük həcmdə lazımdır. Mikronutrientlər (vitaminlər və minerallar) adətən makro-qardaşları ilə birlikdə verilir və daha az miqdarda tələb olunur. Bir və ya bir neçə qida çatışmazlığı varsa, bədən düzgün işləyə bilməz.

Birtərəfli qidalanma, məsələn, “qarabaşaq”, “qreypfrut” və digər möcüzə/mono pəhrizlər sağlamlıq üçün ZƏRƏRLİDİR.

2. “Əsl” yemək

Emal edilmiş yemək əmin bir yoldur artıq çəki və piylənmə. Niyə? Emal edilmiş qidaların termik təsiri 50% zəifdir. Yəni sorulması üçün 2 dəfə az kalori tələb olunur. Onun digər mənfi cəhətləri:

• həddindən artıq yeməyə gətirib çıxarırdopamin istehsalını stimullaşdırmaq - həzz hormonu;
• qidaya səbəb olurasılılıq, narkotik kimi hərəkət (“bir daha (yox) şokolad çubuğu” - tanış səslənir?);
• az faydalı qida maddələri;
• bir çox sürətli karbohidratlar, trans yağlar və szibilliklər.

Yüz minlərlə ildir ki, insan təbiətin ona verdiyini (yaxud iti nizə) yeyir, uyğun gəlirdi və gözəl görünürdü. İndi piylənmə ilə bağlı problemlərin 99% -i "böyük sümüklərdən" deyil, asanlıqla həzm olunan yüksək kalorili qidaların həddindən artıq olmasından yaranır - təbiətdə bir adam çizburger ekvivalentini əldə etmək üçün cəngəllikdə çox qaçmalı idi.

Yalnız təbiətdə tapa biləcəyiniz şeyi yeyin: tərəvəzlər, meyvələr, ət, bütün taxıllar, qoz-fındıq. Bu düzgün qidalanmadır.

3. Enerji balansı

Termodinamikanın birinci qanununda deyilir: " Daxili enerji təcrid olunmuş sistem dəyişməz olaraq qalır”. Enerji yarana və ya məhv edilə bilməz, o, yalnız bir formadan digərinə keçir.

1. Arıqlamaq üçün istehlak etmək lazımdırazsərf etdiyinizdən daha çox enerji.
2. Kökəlmək üçün isə əksinə, istehlak etmək lazımdırdaha çox.
3. Siz çox yeyəcəksiniz vəolacaqsan qalın.

Bu sadədir. Pəhriz əlavələrinin düzgün nisbəti, yeməklərin xüsusi tezliyi, idman qidası və ya dərman kimi heç bir sehr bu qaydalarla mübahisə edə bilməz. Əgər kimisə günahlandırmaq lazımdırsa, təkamüldən, Kainatdan, Vahid Rusiyadan başlayın.

Kalorilər həmişə bərabər olmur.Müxtəlif makronutrientlər maddələr mübadiləsi və hormonlar üzərində müxtəlif uzunmüddətli təsirlərə malikdir, daha çox aşağıda.

Kimə həftədə 0,5 kq yağ itirmək, gündəlik dəyərin 20% -i qədər kalori çatışmazlığı yaradın.

Kimə ayda 1 kq arıq əzələ kütləsi qazanın(əgər başlanğıcsınızsa, bu mümkündür) minimum yağ artımı ilə, 20% artıqlıq edin, sonra nəticəyə uyğun olaraq tənzimləyin.

Bu sizi riyaziyyatdan xilas edəcək .

Əhəmiyyətli: Məqsəddən asılı olmayaraq, çəkiniz çox tez dəyişməməlidir (suyun axını/çıxmasını nəzərə almadan).

4. Zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti

Gəlin proteindən gedək - Çəkinizin hər kiloqramına 2,5-3 qramgündəlik pəhrizdə monolit olmalıdır (hələ idmanla məşğul olmamısınızsa, sizə 1,5 q/kq kifayət edəcək). Gündəlik kalori qəbulunuzun qalan hissəsini karbohidratlar və yağlar arasında bölün:

1. kütləvi qazanc üzrə -70/30 ;
2. yağ yandırmaq üçün - dəhlizdə20/80 üçün 80/20 , gündən günə dəyişir;
3. çəki saxlamaq üzrə -50/50 .

Hər yeməkdə protein olmalıdır - 30 qramdan.

Makronutrientlər birləşdirilə bilər. “Ayrı qidalanma” (qida uyğunluğu qaydaları) elmi cəhətdən əsassızdır. Bu, çəki nəzarəti üçün heç bir fayda vermir.

5. Məşqdən əvvəl və sonra yeyin

1. Məşqdən əvvəl yeməyiniz olmalıdırprotein Və karbohidratlar(üstəlik, bəlkə də bir az yağ) – enerji və dözümlülük üçün;
2. məşqdən əvvəl və sonra yeməklər arasında vaxt intervalı olmamalıdır3 saatdan çox, adi məşq prosesinin təxminən bir saat davam etdiyini nəzərə alsaq;
3. məşqdən sonra yemək daxil edilməlidirsürətli karbohidratlar(20-60 qram) və yüksək keyfiyyətlidirprotein(30+ qram) - yediklərinizin çoxu əzələlərdə glikogeni doldurmağa və onları bərpa etməyə gedəcək.

Çirkin məsləhət: şirin/nişastalı bir şeyə olan həvəsiniz sizə istirahət vermirsə, məşqdən dərhal əvvəl və ya dərhal sonra onu yeyin. Enerji yanlara deyil, işə gedəcək. Bununla belə, nə yediyinizi izləyin və unutmayın ki, şirin rulonlarda çox yüksək kalori var və bütün gündəlik ehtiyatınızı asanlıqla istehlak edə bilərsiniz.

6. Ardıcıllıq

Düzgün yemək yalnız uzunmüddətli perspektivdə sizə fayda verəcəkdir.Müvəqqəti pəhrizlər işləmir. Pəhriz saxlayan, sonra isə tərk edən insanlar vəziyyəti daha da pisləşdirir. Onlar sağlamlıq problemlərini bərpa edirlər (və yeniləri qazanırlar) və çəki itirirlər, əsasən piylənirlər - "yo-yo effekti".

7. Yemək tezliyi

Əksər tədqiqatlar bunu təsdiqləyirGündəlik yeməklərin sayı çəki və bədən tərkibinə təsir göstərmir. Yağ yandıran pəhrizlər zamanı yeməklərin tezliyini artırmaq daha yaxşı nəticələrə səbəb olmur. Üstəlik, tez-tez yemək aclığı artıra bilər.

Ancaq ümumi sağlamlıq və nizam-intizam üçün, kimi yeməyə çalışıngündə ən azı 3 dəfə. Kütləni yığarkən, sadəcə olaraq, bütün ehtiyatınızı 3 dəfə yeyə bilməyəcəksiniz - sizə 5-6 yemək lazımdır.

8. İstədiyiniz zaman yeyin

Altıdan sonra yemək yeməməyi, gecəni və yeni ayın nə vaxt olduğunu unudun. Ancaq sabit bir rejimə sadiq qalın. Əgər siz nizamsız yeyirsinizsə (bu gün səhər yeməyi və şam yeməyi, sabah isə 5 dəfə yemək) - maddələr mübadiləsiniz pozulur və kalorilər daha yavaş yandırılır.

9. Qida gündəliyi saxlayın

İnsanlar adətən yediklərinin miqdarını səhv qiymətləndirirlər (daha az dərəcədə). Qida gündəliyi gündə istehlak edilən kaloriləri dəqiq hesablamağa və bədənin reaksiyasından asılı olaraq qida qəbulunu tənzimləməyə imkan verəcəkdir.

Pəhrizinizi də əvvəlcədən planlaşdırmağa çalışın. Planlaşdırma həm vaxta, həm də pula qənaət edəcək.

Sağlam qidalanma gündəliyi kimi xüsusi mobil proqramlardan istifadə edə bilərsiniz: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Şəkəri, xüsusilə şirin içkiləri xaric edin

O, insulin sıçrayışlarına səbəb olur (bunun nə üçün zərərli olduğunu aşağıda öyrənəcəksiniz) və tez yağda saxlanılır. Şəkər, xüsusilə içkilərdəki ətirli maddələrlə birləşdirildikdə aclığı artırır. Bir litr limonad/şirə içə bilərsiniz və fərq etməzsiniz və bu, birbaşa yağ ehtiyatlarınıza 420 kaloridir.

Şəkəri düzgün qidalanma ilə necə əvəz etmək olar?Protein barları və kokteylləri sınayın - onlar olduqca sağlam və çox dadlıdır. Başqa bir seçim şəkər əvəzediciləridir, məsələn, steviya. Özünüzü əzizləyin, amma mülayim şəkildə.

Məsləhət: Şirniyyat yeməyi planlaşdırırsınızsa, ilk növbədə sağlam qidalar yeyin - zülal, tərəvəz. Beləliklə, desertin glisemik indeksini (nə olduğunu - aşağıda öyrənəcəksiniz) azaldacaqsınız.

11. Özünüzü bişirin

Evdə yemək bişirmək uyğunluğu təşviq edir sağlam pəhriz. Niyə?

1. Restoran yeməklərində çoxlu duz, yağlar, şəkərlər və digər zərərli maddələr var.
2. Evdə yemək bişirmək böyük bir intizamdır.
3. Siz məhsulların keyfiyyətinə və onların BZHU-ya şəxsən nəzarət edirsiniz.
4. İnstaqramda evdə hazırlanmış yeməklər yerləşdirmək ikiqat xoşdur.

Beləliklə, necə bişirəcəyinizi bilirsinizsə, sərinləyin, necə bişirəcəyinizi bilmirsinizsə, öyrənin. Bir toyuq döşünü qızartmaq və qəhvəyi düyü qaynatmaq öhdəsindən gələ bilərsiniz. İnternet təlimatlar və reseptlərlə doludur (sağlam olduğundan əmin olun).

Konteynerlərə yığın və yeməkləri özünüzlə aparın. Qorxulu olduğunu deyərsən? Deməli, tərəfləri sizinlə aparmaq qorxulu deyil?

12. 10% qaydası

Hamımız insanıq, saxta yeməklərə icazə verilir.Həftəlik yeməklərinizin 10 faizi saxta yeməklər ola bilər.Məsələn, gündə 4 dəfə yemək yeyirsinizsə, 7 gün ərzində 28 yemək alırsınız. Buna görə də, 3-cü proqramı poza bilərsiniz - öz xeyrinizə yuvarlayın :) - həftədə bir dəfə. Fırıldaq yeməkləri hətta faydalıdır: onlar yağ yandıran yaylağın öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Bununla belə, yağlara deyil, karbohidratlara yapışmağa çalışın və zülal haqqında unutmayın.

Nə yemək lazımdır - sağlam qidalar və qidalar

Pəhriz mütəxəssisləri hələ 20-ci əsrin ortalarında nə və hansı nisbətdə yemək lazım olduğunu təyin edən sağlam qidalanma piramidasını inkişaf etdirdilər. Klassik piramidaya görə, əsas çörək və taxıldır. Sonra meyvə və tərəvəz, bir az daha yüksək - ət, balıq, süd məhsulları gəlir. Üstdə yağlar və şirniyyatlar var. Müasir elm adamları piramidanın əsasını sudan istifadə edərək təkmilləşdirdilər.

Əslində, piramida yalnız düzgün bəslənmə haqqında təxmini bir fikir verir.Bunu hərfi mənada qəbul etmək olmaz. Arxiv zülal məhsulları sağlam pəhriz əsasından uzaqda yerləşir. Məşq edərkən bədənin daha çox proteinə ehtiyacı var, buna görə piramidanın başqa bir versiyası bizim üçün daha uyğundur.

Sual "nədir?" ÜST və Amerika Ürək Assosiasiyasının tövsiyələrində daha ətraflı şəkildə açıqlanıb. Belə ki,sağlam qidalanmanın əsasını təşkil ediribarət olmalıdır:

• meyvələr,
• tərəvəz, tərəvəz
• qoz-fındıq,
• paxlalılar,
• bütün taxıllar (qəhvəyi düyü, tam taxıl yulaf ezmesi),
• balıq,
• quşlar.

Doymamış yağlara üstünlük vermək, trans yağları boykot etmək, kifayət qədər tərəvəz və meyvə yemək lazımdır. Gəlin bunu daha ətraflı anlamağa çalışaq.

dələlər

1 qram protein = 4 kkal

Zülal, əzələ qazanmaq və ya yağ itirmək istəməyinizdən asılı olmayaraq, pəhrizinizdə ən vacib makronutrientdir.

Zülalın sağlamlıq üçün təhlükəli olduğuna dair bir mif var: böyrəklərə zərərlidir, kalsiumu yuyur və s.Belə bir şey yoxdur.

Burada proteinin əsas xüsusiyyətləri:

1. protein sümüklər üçün zərərli deyil— onun yüksək istehlakı sümük sıxlığını artırır və sınıq riskini azaldır;
2. pəhrizdə çox miqdarda protein böyrəklərə zərər verə bilər, ancaq əvvəllər ciddi böyrək xəstəliyi olan insanlarda -Bu, sağlam insanlara aid deyil;
3. protein ehtimalını azaldırhipertoniya və piylənmə ;
4. zülaldan (kollagen, keratin) ibarətdir.saç və dırnaqlar- kifayət qədər protein qəbulu onların vəziyyətini pisləşdirir(qızlar!!!);
5. kifayət qədər protein lazımdırəzələ böyüməsi və əzələ itkisinin qarşısının alınması üçün kalori çatışmazlığı zamanı ;
6. proteinlə zəngin qidayaxşı doyurur, əgər məqsədiniz vacibdirsə .
7. protein termojenik təsir göstərirZülaldan alınan enerjinin 30%-i orqanizm tərəfindən həzm və istifadəyə sərf olunur. Müqayisə üçün: karbohidratlar yalnız 5-10%, yağlar isə ümumiyyətlə 0-dan 3% -ə qədərdir. Buna görə də, zülalla zəngin bir pəhriz kalori xərclərini sürətləndirir;
8. Zülal ən çətin yağda saxlanılır. Əsasən əzələlərin qurulması və toxuma təmiri üçün istifadə olunur.

Nə qədər protein var?Araşdırmalara görə, idman edən insanlar gündə ən az 2 q/kq protein qəbul etməlidirlər. istifadə etməyi məsləhət görürəmgündə bir kq bədən çəkisi üçün minimum 2,5 q protein.Məsələn, bir kişi üçün onu Steve adlandıraq, çəkisi 85 kq olan və sağlam bir pəhrizə rəhbərlik edir, protein tələbi 2,5 x 85 = 213 q olacaqdır.

Protein bir mövzudur, amma onu aşma. Yaxşı uyğunlaşan insanlar üçün məqbul yuxarı hədd 3,5 q/kq bədən çəkisidir.

Keyfiyyətli protein mənbələri:

• toyuq,
• mal əti,
• hindi,
• yumurta,
• balıq,
• krevetlər,
• lobya,
• soya,
• kəsmik,
• zülal kokteylləri (hər şey yuxarıdadır, lakin torpaq və yağdan təcrid olunur).

Əhəmiyyətli: yağ faizinin kiçik olduğundan əmin olun (<10г/100г).

Yağlar

1 qram yağ = 9 kkal

Yağlar bədənin normal fəaliyyəti üçün lazımdır. Nöqtə.Ötən əsrin 80-ci illərində ABŞ-da istehsalçılar YAĞSIZ məhsullarını 2 dəfə baha satmaq üçün əhalini piyin zərərli olduğuna inandırdılar. Təəssüf ki, bu stereotip möhkəm oturub. Amma insanı kökəldən yağlar deyil, əksinə. Düzgün qidalanma onlara daxil edilməlidir.

Yağlar bunlardır:

• doymamış("yaxşı" hesab olunur) - əsasən bitki qidaları;
• Və doymuş("pis" hesab olunur) - əsasən heyvan məhsulları.

Doymamış yağlara üstünlük verin. Doymuş yağlar haqqında unutmayın - onlar sağlam pəhrizdə olmalıdırlar, məsələn, testosteron və digər hormonların istehsalı üçün. Trans yağlardan od kimi qorxun. Onlar immunitet sistemini pozur, iltihaba səbəb ola bilər, xolesterolu və ürək xəstəliyi riskini artırır. Fast foodda xüsusilə çox sayda trans yağ var.

Doymamış yağların faydalı təsirləri:

1. normal işləməsi üçün zəruridirbeyin ;
2. üzərində faydalı təsir göstərirürək və qan damarları ;
3. töhfə vermək əzələ kütləsini artırmaq və yağları azaltmaq, kortizol səviyyəsini azaltmaq - dağıdıcı hormon və əzələlərinizin düşməni;
4. sümük gücünü artırmaqsümük toxumasında kalsiumun miqdarını artırmaqla;
5. yuxunu yaxşılaşdırmaq.

Nə qədər yağ var?Yenə, məsələn, 85 kq ağırlığında və gündə 2800 kalori istehlak edən Stivi götürək. Artıq aşkar etdiyimiz kimi, onun üçün protein norması 213 q (852 kkal) təşkil edir.

1. kütləvi qazanc üzərindəSteve təxminən 500 kalori əlavə edəcək - 3300, 852 kkal artıq zülala sərf etdi, qalan 2448-ni karbohidratlara və yağlara bölün -70/30 . Karbohidratlar üçün 1714 kkal (428 q) və yağlar üçün 743 kkal (82 q) .
2. yağ yandırmaq üçünStiv 20% (560 kkal) - 2240 çıxaracaq və koridorda qalanı dəyişdirəcək.20/80 (278/1111 = 70 q karbohidratlar və123 q yağ) qədər 80/20 (1111/278 = 277 q karbohidratlar və31 qyağ) gündən-günə;
3. texniki xidmət üzrə - 50/50(974/974 = 244 q karbohidratlar və108 q yağlı)

Sağlam yağların mənbələri:

• qoz-fındıq (qoz, fıstıq, badam, anakardiya),
• zeytun yağı,
• avokado,
• yağlı balıq (somon, ton balığı, skumbriya),
• kətan toxumu,
• omeqa-3 əlavələri, balıq yağı.

Karbohidratlar və insulin

1 qram karbohidrat = 4 kkal

Karbohidratlar aşağı karbohidratlı pəhrizlərin müasir dünyasında əsl pariahlardır. Bununla belə, onlar da orqanizm üçün son dərəcə vacibdir. Çox güman ki, hazırda istehlak etdiyinizdən daha az karbohidratlara ehtiyacınız var.

1. İstehlak edildikdən sonra karbohidratlar qlükoza çevrilir və daha sonra kimi istifadə olunurenerji mənbəyi YA ehtiyat toplamaqinsulinin təsiri altında.
2. Qlükoza qaraciyərdə və əzələlərdə glikogen kimi saxlanılır (yaxşı) və ya trigliseridlərə çevrilir və yağ şəklində saxlanılır (yaxşı deyil).
3. Qlükoza qlikogen anbarları dolana qədər əzələlərə və qaraciyərə axacaq,qalanları tərəflərə gedəcək.

Bütün bu proseslər insulin hormonu tərəfindən tənzimlənir.Onun haqqında bilməli olduğunuz şey budur:

1. insulin cavabdehdirəzələ böyüməsi və glikogenin saxlanması;
2. lazımsızinsulin istehsalı yağın saxlanmasına və yağ yanmasının qarşısını almağa gətirib çıxarır;
3. insulinə həssaslıqaşağı- enerji yığılırazəzələlərə və daha çox yağa;
4. yüksək- əksinə;
5. güc təhsiliqaldırmaqinsulinə həssaslıq;
6. böyük miqdarda sürətli karbohidratlaraşağıinsulinə həssaslıq.

Düzgün qidalanma prinsipi insulində qəfil sıçrayışların qarşısını almaqdırinsulin həssaslığını azaltmamaq üçün. Beləliklə, qaydalar:

1. cəhd edin 80% karbohidratlargündə səhər yeməyi və məşqdən əvvəl və sonra yemək daxildir.
2. ilə karbohidratlar seçinaşağıglisemik indeks.
3. Məşqdən sonra insulin həssaslığı pik həddə çatdıqda və qlikogen ehtiyatları tükəndikdə, karbohidratlar istehlak edin.yüksək GI- hər şey əzələlərə gedəcək.

Glisemik indeks (GI) karbohidratların qan qlükozasının artmasına və sonradan insulinin sərbəst buraxılmasına təsirinin göstəricisidir. GI diapazonu 1 (ən yavaş) ilə 100 (şəkər) və daha çoxdur. "Kompleks" karbohidratlar aşağı GI-yə malikdir və bədəni uzunmüddətli enerji ilə təmin edir. Onlar insulində kəskin sıçrayışa səbəb olmur və PN-nin əvəzsiz komponentidir. Rafine edilmiş karbohidratlar (şəkər, nişasta) sürətlidir və yüksək GI-yə malikdir.

GI əsasında karbohidratlar seçərkən, xidmət ölçüsünü nəzərə alın.Məsələn, qarpızın Gİ-si 73, südlü şokoladın isə 43-dür. Amma bu o demək deyil ki, meyvələri şokoladla əvəz etmək lazımdır. GI müəyyən bir qidanın tərkibində olan 50 q karbohidratın təsirini göstərir. 50 q karbohidrat əldə etmək üçün sadəcə 85 q şokolad və ya 6,8 kq (!) qarpız yemək lazımdır.

Nə qədər karbohidrat yemək lazımdır?Karbohidrat normalarının hesablanması üçün yuxarıda yağlar haqqında paraqrafa baxın.

Kompleks karbohidratların sağlam mənbələri:

• qəhvəyi düyü,
• yulaf ezmesi,
• qarabaşaq yarması,
• quinoa,
• tam taxıllı makaron,
• tam buğda çörəyi,
• tərəvəz.

Tərəvəz və meyvələr. Lif

Tərəvəz və meyvələr sağlam karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir. Hər yeməklə tərəvəz yeyin (kartof və digər nişastalı qidalar nəzərə alınmır). Meyvələri qurudarkən diqqətli olun - bu hələ də şəkərdir.

istifadə edinüçdə bir qayda : boşqabın üçdə biri tərəvəz, 1/3 - karbohidratlar və digər 1/3 - zülallar olmalıdır.

Üçüncülərin qaydası - Plitə modeli

Yüksək lif tərkibinə görə tərəvəz və meyvələr:

1. bağırsaq mikroflorasını yaxşılaşdırmaq və müvafiq olaraq,bağırsaq funksiyası ;
2. aşağı xolesterol səviyyəsivə ürək-damar xəstəlikləri riski;
3. toxluğun artmasına kömək ediraclığa nəzarət etmək ;
4. yağ yandırılmasını təşviq edir və immunitet funksiyasını yaxşılaşdırır.

Tərəvəz və meyvələri çiy yemək daha yaxşıdır– istilik müalicəsi bəzi vitaminləri öldürür və GI-ni artırır. Bundan əlavə, təbiətin işlənməmiş hədiyyələri daha yaxşı doyurur. Lif qəbulunu artırmaq üçün onları dəri ilə yeyin (mümkünsə).

Tərəvəzlərin kalorisi azdır. Məsələn, balqabağın 100 qramında yalnız 14 kalori var. Meyvələrdə daha çox kalori var: portağalda 47 kkal, avokadoda (ən yüksək kalorili meyvə) 160 kalori var.

Yaxşı tərəvəz və meyvələr:

• kələm (kələm, gül kələm, brokoli, kolrabi, Brüssel kələmi),
• göyərti (ispanaq, cəfəri, şüyüd, kahı, arugula),
• balqabaq və xiyar,
• şirin bibər və pomidor,
• avokado,
• nar,
• sitrus meyvələri (qreypfrut, limon, əhəng, portağal),
• yaşıl alma, albalı, qarağat.

Vitaminlər və minerallar, duz

Vitaminlər və minerallar çox vaxt diqqətdən kənarda qalan vacib mikroelementlərdir. Bu qidaların çatışmazlığı dəri problemləri, zəif sümüklər, daimi yorğunluq və digər problemlərə səbəb olur.

İdmanla məşğul olsanız, bədənin minerallara və vitaminlərə ehtiyacı əhəmiyyətli dərəcədə artır. Düzgün, balanslaşdırılmış pəhriz saxlamaqla vitamin çatışmazlığından qaçmaq çətin deyil. Ancaq kalori çatışmazlığı olan bir pəhrizin lazımi miqdarda mikronutrientləri təmin etməsi ehtimalı azdır. Bu vəziyyətdə vitamin-mineral komplekslərindən istifadə edin.

Duz (natrium) maye mübadiləsinin ən vacib elementidir. Hazırda duz hər yerdə var və onun artıqlığı yüksək təzyiq və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Onunla mülayim davranın, amma onu tamamilə istisna etməyin. Təlim zamanı çox yuyulur və doldurulması lazımdır. Duzlu bir şey istədiyinizi hiss edirsinizsə, duz əlavə edin. Bədən ona nə lazım olduğunu yaxşı başa düşür.

Alkoqol

1 qram etil spirti = 7 kkal

Alkoqol zərərlidirmi? Əgər ondan sui-istifadə etsəniz (çoxlu və/yaxud mütəmadi olaraq içirsinizsə) - mütləq bəli. Həddindən artıq spirt istehlakı aşağıdakılara səbəb olur:

1. glikogen mübadiləsinin pozulması, hansıməhsuldarlığı azaldır;
2. testosteron istehsalının dayandırılması və kortizol səviyyəsinin artması;
3. beyin funksiyasının pozulması;
4. qaraciyər xəstəlikləri və digər xəstəliklər.

Ancaq bəzən bir içki hətta faydalıdır. Kiçik dozalarda spirtli içkilər maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Qırmızı şərab isə bədəni sərbəst radikallardan - toxumaları məhv edən metabolik məhsullardan qoruyur.

Beləliklə, əgər sevirsinizsə, içmək, lakin nadir hallarda və ölçülü şəkildə.

Ədviyyatlar

Sağlam qidaların dadını artırmaq üçün ədviyyatlardan istifadə edin. Amma mayonez və ləzzət artırıcı əlavələrin sağlam qidalanmada yeri yoxdur. Təbii ədviyyatlardan istifadə edin. Beləliklə, Henry CJ və Emery B tərəfindən aparılan bir araşdırma çili bibərinin, şirin bibərin və xardal toxumlarının (toxumların) maddələr mübadiləsini olduqca yaxşı sürətləndirdiyini göstərdi.

Əla ədviyyatlar:

• zəncəfil (turşu deyil),
• çili bibəri,
• paprika,
• qara bibər,
• xardal toxumu (sous deyil),
• keşniş,
• rozmarin,
• qərənfil,
• dəfnə yarpağı,
• zəfəran.

Nə yemək və içmək olmaz

1. supermarketdən şirələr, şirin içkilər– tərkibində çoxlu sürətli şəkər var və təbii qida qəbulu prinsipinə uyğun gəlmir;
2. marqarin, mayonez, yağ kremləri– çoxlu sağlam olmayan yağlar;
3. ketçup, mağaza sousları- boyalar, şəkər, ləzzət əvəzediciləri, qeyri-sağlam yağlar;
4. fast food(Fransız qızartması, piroq və Maca ilə burger) – sürətli karbohidratlar, trans yağlar;
5. ani yemək- minimum faydalı maddələr ehtiva edir;
6. mağazadan alınan kolbasa, kolbasa, frankfurters, cır çubuqları— kompozisiyanı sadəcə əylənmək üçün oxuyun, — ətdən daha çox yağ/emulqator/boya/tat;
7. çipslər və krakerlər -dad gücləndiriciləri ilə karbohidratlar və yağların konsentratlaşdırılmış qarışığı - düzgün bəslənmənin bütün əsas prinsiplərinə ziddir;
8. çeynəmə konfetləri, şokolad batonları, lolipoplar və s. -kimyəvi əlavələrlə ədviyyatlı çox miqdarda kalori.

Düzgün qidalanma: gün üçün nümunə menyu

Stivin bu nümunə menyusu (bu kimdir - yuxarıda oxuyun) çəki saxlama mövzusunda ehtiva edir2823 kkal Nə qədər ehtiyacınız olduğunu hesablamaq üçün mənim istifadə edin .

Səhər yeməyi menyusu - günə düzgün başlayın

Axşam yeməyindən sonra yeməyin termik təsiri səhər və günorta yeməkləri ilə müqayisədə ən aşağıdır. Odur ki, gün ərzində yeməyin böyük hissəsini mədəyə daxil etməyə çalışın. Beləliklə, səhər yeməyi üçün nümunə menyu:

Cəmi: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kkal.

Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar yeyin.

Qəlyanaltı №1

Cəmi: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kkal. Düzgün qidalanma ilə bağlı qəlyanaltılar olduqca güclüdür :).

Nahar menyusu - müharibə müharibədir, nahar isə cədvəl üzrədir

Cəmi: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kkal.

Təlimdən sonra

Cəmi: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kkal.

Nahar menyusu - çox ağır getməyin

Gecədə istirahət üçün enerji sərfi (BMR) demək olar ki, gündüzlə eynidir. Yuxu zamanı orqanizmin də çox enerjiyə ehtiyacı var. Buna görə də, qızlar (yalnız deyil), sevinin -gecə yeyə bilərsiniz. Bundan əlavə, axşam yeməyi gecə əzələ zülal sintezini, həmçinin səhər saatlarında maddələr mübadiləsini və toxluğu artıracaq.

Cəmi: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kkal.

Bu pəhriz sağlam pəhrizin nə ola biləcəyinə sadəcə bir nümunədir. Burada müxtəliflik vacibdir. İnternetdə reseptlər axtara və qəlyanaltı üçün düzgün fitness peçenyelərinin necə hazırlanacağını öyrənə bilərsiniz. İdman zülal kokteyllərini sınayın - onlar tort kimi dad verir və qida dəyəri biftekdən daha yaxşıdır. Ümumiyyətlə, bir çox variant var.Sağlam yemək dadsız olmaq demək deyil.

Nəhayət, deyim ki, hər halda bədəninizə qulaq asmaq lazımdır, çünki hər bir insan unikaldır. Gündə bir dəfə yemək istəyirsinizsə, yeyin. Hər 2 saatdan bir yemək yeməyi sevirsinizsə, yeyin. Əgər tərəvəzləri sevmirsinizsə, onları yeməyin və s. Nəhayət,ən yaxşı pəhriz, özünüzü rahat hiss etdiyiniz və düşmək istəmədiyiniz pəhrizdir. Uzun müddətdə daha təsirli olacaq.

Ümid edirəm məqalə faydalı oldu. Əgər belədirsə, bəyənin.

Hər hansı bir sualınız varsa, aşağıdakı şərhlərdə soruşun, cavab verməkdən məmnun olaram!

PP-ni mənimsəməkdə və fitness məqsədlərinizə çatmaqda uğurlar! :)

Sevgi ilə,

Koçer

Mənbələr

1. Jéquier E, Constant F. Su əsas qida maddəsi kimi: nəmləndirmənin fizioloji əsasları. Eur J Clin Nutr. 2010 fevral;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Su ilə bağlı termogenez. Eur J Nutr. 2013 mart;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Nəmləndirmə tənliyi: Su balansı və koqnitiv performans haqqında yeniləmə. ACSMs Health Fit J 2013 Noyabr;17(6):21-28.
4. Murray B. Nəmləndirmə və fiziki performans. J Am Coll Nutr. 2007 oktyabr;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Tibb İnstitutu. 2005. Su, Kalium, Natrium, Xlorid və Sulfat üçün Pəhriz İstinad Qəbulları. Vaşinqton, DC: Milli Akademiyalar Mətbuatı.
6. Asfaw A. İşlənmiş qidaların istehlakı fərdlərin bədən çəkisindəki fərqləri izah edirmi? Qvatemala işi. Sağlamlıq İqtisadiyyatı. 2011 fevral;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr və Jonathan C. Wright. Bütün qida və emal edilmiş qida yeməklərində yeməkdən sonra enerji xərcləri: gündəlik enerji xərcləri üçün təsirlər. Qida Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Qida və dərman mükafatı: insan piylənməsində və asılılığında üst-üstə düşən dövrələr. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Passiv həddindən artıq yeməkdən "qida asılılığına" qədər: məcburiyyət və şiddət spektri. ISRN Obezite. 2013; 2013-cü il Məqalə ID 435027.
10. Eric R Helms və başqaları. Təbii bodibildinq yarışmasına hazırlıq üçün sübuta əsaslanan tövsiyələr: qidalanma və əlavələr. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Aşağı enerjili qidaların birləşməsi və ya balanslaşdırılmış pəhrizlərlə oxşar kilo itkisi. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 aprel;24(4):492-6.
12. Tipton KD və başqaları. Məşqdən əvvəl və sonra zərdab proteininin qəbulu ilə xalis əzələ protein sintezinin stimullaşdırılması. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 yanvar;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Məşqdən əvvəl karbohidrat və yağ qəbulu: maddələr mübadiləsi və performansa təsir. J İdman Elmi. 2004 yanvar;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon və Brad Jon Schoenfeld. Qidalanma vaxtı yenidən nəzərdən keçirildi: məşqdən sonra anabolik pəncərə varmı? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Artan yemək tezliyinin yağ oksidləşməsinə və qəbul edilən aclığa təsiri. Piylənmə (Gümüş Bahar). 2013 fevral;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sağlam arıq qadınlarda adi yemək nümunəsi ilə müqayisədə qeyri-müntəzəm yeməkdən sonra yeməyin termik təsirinin azalması. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 may;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Evdə yemək bişirmək daha yaxşı pəhriz keyfiyyəti və ya arıqlamaq niyyəti ilə əlaqələndirilir? Xalq Sağlamlığı Nutr. 2015 İyun;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. FINUT sağlam həyat tərzi bələdçisi: Qida piramidasından kənarda. FINUT sağlam həyat tərzi bələdçisi: Qida piramidasından kənarda.
19. Sağlam pəhriz. ÜST Məlumat vərəqi №394
20. Amerika Ürək Assosiasiyasının Pəhriz və Həyat Tərzi Tövsiyələri
21. Kerstetter JE et al. Pəhriz zülalı və skelet sağlamlığı: son insan araşdırmalarının icmalı. Curr Opin Lipidol. 2011 fevral;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Pəhriz proteini: sümük sağlamlığı üçün vacib bir qidadır. J Am Coll Nutr. 2005 dekabr;24(6 Təchizat):526S-36S.
23. Levey AS et al. Pəhriz zülalının məhdudlaşdırılmasının Böyrək Xəstəlikləri Tədqiqatında Pəhrizin Modifikasiyasında inkişaf etmiş böyrək xəstəliyinin gedişatına təsiri. Am J Kidney Dis. 1996 may;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Pəhriz proteini və qan təzyiqi: sistematik bir baxış. PLoS One. 2010 Avqust 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Kilo itkisindən sonra yüksək proteinli diyetlərin yağsız kütlə və əzələ protein sintezinə təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. FASEB J. 2013 Sentyabr;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, çəki idarə etmə və toxluq. Mən J Clin Nutr. 2008 may;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta və Varman T Samuel. Bədən yağını azaltmaq üçün yüksək proteinli pəhriz: mexanizmlər və mümkün xəbərdarlıqlar. Nutr Metab (London). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Pəhrizdəki protein tərkibinin həddindən artıq yemək zamanı çəki artımına, enerji xərclərinə və bədən tərkibinə təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. JAMA. 2012 Yanvar 4;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. İnsanlarda bütün bədən zülalının istifadəsi. Med Sci Sports Exerc. 1987 oktyabr;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Pəhriz zülalının qəbulu və insan sağlamlığı. Qida funksiyası. 2016 mart;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Sərbəst yaşayan gənc yetkinlərdə qida ilə doymuş yağın çoxlu doymamış və ya mono doymamış yağ ilə əvəz edilməsinin plazma lipidlərinə təsiri. Eur J Clin Nutr. 2001 oktyabr;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Fast food qızdırması: Qərb pəhrizinin toxunulmazlığa təsirlərinin nəzərdən keçirilməsi. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ və başqaları. Doymuş və trans doymamış yağ turşularının qəbulu və bütün səbəb ölüm, ürək-damar xəstəlikləri və tip 2 diabet riski: müşahidə tədqiqatlarının sistematik icmalı və meta-analizi. BMJ. 11 avqust 2015;351:h3978.
34. Singh M. Essential yağ turşuları, DHA və insan beyni. Indian J Pediatr. 2005 mart;72(3):239-42.
35. Roche HM. Doymamış yağ turşuları. Proc Nutr Soc. 1999 may;58(2):397-401.
36. Wang Q. et al. Omeqa-3 yağ turşularının əlavə edilməsinin endotel funksiyasına təsiri: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqların meta-analizi. Ateroskleroz. 2012 aprel;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen et al. Əlavə balıq yağının sağlam yetkinlərdə istirahət zamanı metabolik sürətə, bədən tərkibinə və tüpürcək kortizoluna təsiri. J Int Soc Sports Nutr. 8 oktyabr 2010;7:31.
38. Kruger MC. Kalsium mübadiləsi, osteoporoz və əsas yağ turşuları: bir baxış. Prog Lipid Res. 1997 sentyabr;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Balıq istehlakı, yuxu, gündəlik fəaliyyət və ürək dərəcəsi dəyişkənliyi. J Clin Sleep Med. 2014 May 15;10(5):567-75.
40. Browns F. et al. Glisemik indeks metodologiyası. Nutr Res Rev. 2005 iyun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Karbohidrat qəbulu. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Meyvə və tərəvəz istehlakı və ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktorları. Metabolizm. 2009 aprel;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA və başqaları. Qida hissəsinin ölçüsünün və enerji sıxlığının enerji qəbuluna təsiri: çəki idarə etmək üçün təsirlər. Mən J Clin Nutr. 2005 İyul;82(1 Təchizat):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Pəhriz lifinin sağlamlıq faydaları. Nutr Rev. 2009 aprel;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitamin itkiləri: İstilik müalicəsi zamanı saxlama və riyazi modellərlə ifadə olunan davamlı dəyişikliklər. Qida tərkibi və təhlili jurnalı; 19 (4) İyun 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Meyvə və tərəvəzlərin sağlamlıq faydaları. Adv Nutr. 2012 iyul 1;3(4):506-16.
47. Klarkson Baş nazir. Məşq və İstiliyin Vitamin Tələblərinə Təsiri
48. Clarkson PM, Haymes EM. İdmançıların məşq və mineral vəziyyəti: kalsium, maqnezium, fosfor və dəmir. Med Sci Sports Exerc. 1995 iyun;27(6):831-43.
49. Valentine V. İdmançının pəhrizində duzun əhəmiyyəti. Curr Sports Med Rep. 2007 iyul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Duz istehlakının ürək-damar və digər təsirləri Kidney Int Suppl (2011). dekabr 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella və David Cameron-Smith. Alkoqol, Atletik Performans və Bərpa. Qida maddələri. 2010 avqust; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco və başqaları. Alkoqol istehlakı və əzələ hipertrofiyası ilə əlaqəli hormonal dəyişikliklər: bir baxış. Nutr Metab (London). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Alkoqolla əlaqəli beyin zədələnməsinin klinik və patoloji xüsusiyyətləri. Nat Rev Neurol. 2011 may;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Alkoqolun səbəb olduğu kəskin qaraciyər zədəsi. Ön fiziol. 12 iyun 2012;3:193.
55. Weststrate JA et al. Alkoqol və onun istirahət zamanı metabolik sürətə və pəhrizdən qaynaqlanan termogenezə kəskin təsiri. Br J Nutr. 1990 sentyabr;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Qırmızı şərab istehlakı antioksidant statusu artırır və həm gənc, həm də yaşlı insanların dövriyyəsində oksidləşdirici stressi azaldır. Nat Rev Neurol. 2011 may;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Ədviyyatlı qidaların metabolizma sürətinə təsiri. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 mart;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Pəhrizdən qaynaqlanan termogenezin sirkadianı. am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Qoldberq G.R. və b. Kişilərdə və qadınlarda gecə və bazal metabolizm dərəcələri. Eur J Clin Nutr. 1988 fevral;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey və Michael J. Ormsbee. Gecə Yeməyin Sağlamlığa Təsiri: Köhnə və Yeni Perspektivlər. Qida maddələri. 2015 aprel; 7(4): 2648–2662.

Adekvat və düzgün qidalanma sağlamlıq problemlərinin qarşısının alınmasının açarı hesab olunur. Buna görə də, pəhrizinizə daxil etməyin nə olduğunu və nəyin tövsiyə olunmadığını bilmək vacibdir. Bundan əlavə, müxtəlif xəstəliklərdən qaçmaq üçün əsas qaydalara riayət etmək lazımdır.

Sağlam qidalanma aşağıdakı prinsiplərə riayət etməkdən ibarətdir:

Bir insan üçün optimal hissə yumruq ölçüsü hesab olunur. Bu prinsip hormonların balansını sabitləşdirməyə kömək edir və iştahı tənzimləyir.

• Pəhrizinizə müxtəlif qidalar daxil olmaqla, tərkibində faydalı mikroelementlər və.
• Qida gigiyenası (yavaş-yavaş çeynəmək).
• Həddindən artıq yeməkdən qaçınmaq.

Düzgün qidalanma üçün lazımi miqdarda su içməyə riayət etmək vacibdir. Bu, insan orqanizminin normal fəaliyyətində mühüm amildir. Suyun gündəlik dozası ən azı iki litr olmalıdır. Səhərə bir stəkan su ilə başlamaq məsləhətdir. Bu, mədə-bağırsaq traktının normal fəaliyyətinə kömək edir. Yeməyin həzminə hazırlaşmaq üçün yeməkdən əvvəl bir stəkan təmiz su içmək də tövsiyə olunur. Bununla belə, qida yuyulmamalıdır, çünki bu, mədə şirəsi istehsalının azalmasına səbəb olur və buna görə də həzmi ləngidir.

İdman velosipedi: velosiped simulyatoru necə faydalıdır?

Pəhrizdə zərərli qidaların məhdudlaşdırılması orqanların və onların sistemlərinin işində bir çox problemdən qaçınmağa kömək edəcəkdir. Gündəlik menyuda belə maddələrin ümumiyyətlə olmaması məsləhətdir. Fast foodlar orqanizm üçün xüsusilə zərərli qidalar hesab edilir. Buna görə qəlyanaltılar sağlam maddələrdən ibarət olmalıdır.

Yemək yatmazdan bir neçə saat əvvəl edilməlidir. Optimal vaxt yatmazdan iki saat əvvəldir. Daha sonra yemək yemək bədənin düzgün istirahətinə mane olur. Bu zaman danışmaq, televizora baxmaq və oxumaq tövsiyə edilmir. Buna baxmayaraq, şam yeməyi yüngül olmalıdır.

Sağlam qidalanma həmçinin bitki mənşəli qidaları yeməkdən ibarətdir. Ən faydalısı isə insanın yaşadığı ərazidə bitən meyvələr, tərəvəzlər, göyərtilərdir. Bu prinsip düzgün bəslənmənin əsasını təşkil edir.

Sağlam qidalanma orqanizm üçün faydalı qidaların qəbulunu əhatə edir. Bunlara daxildir:

Yadda saxlamaq lazımdır ki, sağlam qidalanma üçün bu qidalar düzgün hazırlanmalıdır. Və unutmayın ki, göyərti, giləmeyvə, tərəvəz, meyvələr mümkün qədər tez-tez təzə yeyilməlidir.

Düzgün qidalanarkən nə yemək olmaz

Zərərli qidalar sağlam bir pəhrizdə qəbuledilməzdir, çünki onlar müxtəlif xəstəliklərin riskini artırır, çünki tərkibində bədənə mənfi təsir göstərən bir çox maddələr var. Belə qidalara aşağıdakılar daxildir:

• qazlı su
• Spirtli içkilər
• Şirniyyat məmulatları
• Çörəkxana

Saçların ütüdən qorunması: hansı istilik qoruyucularını seçmək lazımdır

Tərkibində müxtəlif əlavələr (boyalar, konservantlar, ləzzətlər) olan maddələrdən istifadə etmək yolverilməzdir. Onlar ürək-damar xəstəliklərinin inkişafı faktorudur, immunitet sistemini zəiflədir, endokrin sistemin və həzm sisteminin işinin pozulmasına kömək edir. Bundan əlavə, onlar kanserogen təsirə malikdirlər, yəni xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini stimullaşdırırlar.

Çox miqdarda şəkər və duz istehlak etməməlisiniz. Onları qəbul edərkən mülayimlik prinsipinə əməl edilməlidir. Digər bir zərərli qida fast food və işlənmiş qidalardır.

Düzgün qidalanma, ilk növbədə, balanslı olmalıdır. Müxtəlif və sağlam olarsa, ürək-damar xəstəlikləri, şiş prosesləri, diabet, osteoporoz və endokrin sistem pozğunluqları riskinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

25 iyul 2016-cı il Violetta Doktor

Diqqət, yanan TƏKLİF!

Həmçinin oxuyun:

• Kəskin xolesistit üçün pəhriz: təsirləndikdə qidalanma...
• 
• Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi: düzgün qidalanma, reseptlər...

1. İnsan yediyi ilə deyil, mənimsədiyi ilə qidalanır. Həzm çox enerji tələb edir və orqanizm yeməyə hazır olmalıdır. Təbiət hazırlıq siqnalını - aclıq hissi yaratdı. Aclıq olmadan yemək faydasızdır. Yalnız bədəni həddindən artıq yükləyir və tıxanır. Ancaq boş bir mədədə kramplar aclıq deyil. Sağlam iştahın meyarı bir şey yemək üçün güclü istək, hətta ən iştahasız (köhnə qara çörəyin qabığı) və belə yemək haqqında düşünəndə görünən bol şirin tüpürcəkdir. Belə aclıq ağır işdən sonra, soyuduqdan və ya həddindən artıq istiləşmədən, şiddətli duyğulardan dərhal sonra baş vermir. Bu hallarda masa arxasında oturmaq olmaz (əvvəlcə 20-40 dəqiqə dincəlmək məsləhətdir). Müxtəlif xəstəliklərim olsa belə yemək istəmirəm. Və xəstələri zorla "gücləndirməyə" ehtiyac yoxdur! Bədən xüsusi olaraq enerjiyə qənaət edir, enerji xəstəliklə mübarizə üçün yenidən təşkil edilir. Bədənin qidaya ehtiyacı olan kimi aclıq dərhal yaranacaq. Düzdür, bəzi xroniki xəstəliklərlə həqiqətən sağlam aclıq baş vermir və ya təhrif olunmuş şəkildə özünü göstərir. Məsələn, mədə şirəsinin çox azaldılmış turşuluğu ilə. Və ya çox miqdarda şlaklar olduqda, nahardan bir neçə saat sonra baş ağrısı başlayanda, ağrılı zəiflik və digər xoşagəlməz simptomlar görünür, baxmayaraq ki, biz hələ həqiqətən ac deyilik. Bu hallarda müalicə və təmizlənmənin ən təsirli üsulu orucdur.

2. Ən vacib prinsiplərdən biri yaxşıca çeynəməkdir. Unutmayın ki, yemək bir parça ilə həzm edilə bilməz! Parça tamamilə maye halına gələnə və ağzınızda yox olana qədər çeynəməlisiniz (ixtiyari olaraq udduğunuza qədər). Sonra hətta qızardılmış qabıqlar kimi ən qaba yeməklər nisbətən asanlıqla həzm olunacaq. Axı, çeynəmə zamanı təkcə mexaniki üyüdülmə baş vermir, tutarlılığın dəyişməsi və nişastaların və qismən zülalların ilkin parçalanması baş verir.

3. Yemək dadlı olmalıdır! Dadsız yemək zəif həzm olunur, çünki bir çox həzm fermentlərinin sintezi dil tərəfindən "nəzarət olunur". Ancaq əsl aclıqda yalnız "pis" yemək dadsız görünür. Təbii, bozulmamış yemək, hətta ən sadə yemək, həqiqətən ac insan tərəfindən sevinclə qəbul edilir. Təəssüf ki, bir çox insanların zövqü çox təhrif olunur. Buna hər şey şirin, yağlı, qızardılmış, hər cür ədviyyat və ədviyyatlar kömək edir. Onlar yeməyin təbii dadını dəyişdirir və həzm orqanlarını "yoldan çıxarır", qeyri-sağlam iştahı stimullaşdırır. Tədricən, təbii yeməyə keçidlə, dad yaxşılaşır, lakin bu proses bir-iki il uzana bilər. Özünüzü çox məcbur etməməlisiniz, lakin zəif tərəflərinizi də incitməməlisiniz.

4. Onlar hesab edirlər ki, gecə yarısından günortaya qədər insan enerjisi həzm üçün köklənmir. Təsadüfi deyil ki, doyumlu səhər yeməyi “1 nömrəli düşmən” elan edilir. Yaxşı olar ki, heç səhər yeməyi yeməsiniz və ya meyvə, şirələr, qatıq və bitki çayı ilə məhdudlaşasınız. Günortadan axşama qədər 2 və ya 3 əsas yemək yeyə bilərsiniz. Bəziləri nahar və şam yeməyində yaxşı yeyir və yüngül günorta qəlyanaltıları yeyirlər, bəziləri günortadan sonra qəlyanaltısız və ya naharsız, bəziləri isə hətta gündə bir dəfə yemək yeyirlər. Əsas odur ki, yeməklər arasında qəlyanaltı yeməyin. İnsan səhər yeməyi, nahar, günorta qəlyanaltı və şam yeməyi yesin, lakin bu yeməklər arasında mədə istirahət etməlidir. Bununla belə, "əsaslı" yeməkdən yarım saatdan bir saat əvvəl bir az meyvə yemək və ya şirələr içmək icazəlidir, lakin qalan vaxtlarda sudan başqa heç bir şey istehlak etməmək məsləhətdir.

6. Xüsusilə zərərli məhsullar var. Bunlar konservləşdirilmiş qidalar, xüsusilə ət və balıq, kolbasa, hisə verilmiş ət, hidrogenləşdirilmiş yağlar, mayonez, qəhvə, kakao, qara çay, Coca, Fanta və demək olar ki, bütün qazlı içkilər, qənnadı məmulatlarıdır. Duzlu, zərif bitki yağları, şəkər və onun tərkibində olan bütün məhsullar, süfrə sirkəsi, ədviyyatlar və əvvəllər hazırlanmış yeməklərdən imtina etmək də məsləhətdir. Nəhayət, zərif undan və cilalanmış düyüdən hazırlanmış ağ çörəyin (xüsusilə xəstə və oturaq insanlar üçün) istehlakını məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.

7. Ən yaxşı qidalar meyvələr, təzə və qaynadılmış tərəvəzlər, dənli bitkilər və göyərtidir. Buraya qoz-fındıq da daxildir. Uşaqlar üçün əla yemək süd və fermentləşdirilmiş süd məhsullarıdır. Ancaq yaşla, onların istehlakı adətən azalır, baxmayaraq ki, bəziləri onları qocalığa qədər yeməyə davam edir. Süd və ondan hazırlanan məhsullar "selikli xəstəliklər" üçün - xroniki rinit, faringit, bronxit, traxeit və s. üçün əks göstərişdir. Paxlalılar yaxşı protein qidasıdır, lakin bəzən çətin həzm olunur, bu da çox vaxt istifadəsini məhdudlaşdırır. Ət, balıq, kəsmik və pendir konsentratlı protein məhsullarıdır. Onlarsız etmək olduqca mümkündür və əgər onlardan istifadə etsəniz, heç olmasa hər gün deyil. Kəsmik istehlakı üçün empirik olaraq əldə edilən "norma" bir anda 100 - 150 q-a qədərdir. Yağlardan kərə yağı və kərə yağı ən çox seçilir, təmizlənməmiş bitki yağı yaxşı tolere edilir. Böyük miqdarda qaymaq və xama yağ mübadiləsini pozur, bu da qaraciyərin əziyyət çəkməsinə və sızanaqların yaranmasına səbəb olur.

8. Qidaları düzgün birləşdirmək çox vacibdir. Meyvələri nişasta və ya zülallarla, nişastalı qidaları zülallarla, müxtəlif növ zülallarla (ətli ət, lobya və qoz-fındıq zülalları və s.), həmçinin nişasta və ya zülallarla birləşdirmək xüsusilə zərərlidir. bir yeməkdə şəkərli zülallar. Yeməyi şirin və ya meyvəli desertlə bitirmək də zərərlidir.

9. Gün ərzində və həftə ərzində müxtəlif pəhriz yemək məsləhətdir. Tutaq ki, naharda sıyıq, axşam yeməyində isə kartof. Bu gün - darı, sabah - düyü və s. Bəziləri isə özlərinə heç bir zərər vermədən (və bəlkə də faydası ilə) kifayət qədər monoton bir pəhriz yeyirlər, lakin bunun üçün xüsusi təlim və ya irsi meyl tələb olunur. Mono-pəhrizlər adətən yalnız müalicə və ya kilo vermək üçün məhdud müddətə istifadə olunur. Ancaq bədən təbii qidaya öyrəşdikdən sonra nəyə ehtiyacı olduğunu özü söyləyəcək.

10. Qəzəb, qorxu, qıcıqla yemək bişirsəniz, yeməyə tətbiq olunan mənfi vibrasiya onu korlayar. Yemək xoşagəlməz və zərərli olacaq. Əksinə, yaxşı əhval-ruhiyyədə bişirsəniz, yemək daha sağlam və dadlı olacaqdır.

11. Bir dəfə bişirməyə çalışın. Yenidən qızdırılan bir qab, hətta soyuducudan olsa da, ən yaxşı halda yalnız kalori ehtiva edir.

12. Qızardılmış qidalardan çəkinin. Qızardılan zaman yağlar (xüsusilə bitki yağları) zəhərə çevrilir, qızardılmış qabıqlar isə ən pis həzm olunur, mədə və bağırsaqları qıcıqlandırır, qaraciyər və böyrəklərə “vurur”. Əgər qızartmaq lazımdırsa, onu yağda etmək daha yaxşıdır. İstilik müalicəsinin ən məqbul üsulları qaynama (xüsusilə buxarlanma) və çörəkçilikdir. Üstəlik, bir qayda olaraq, yemək nə qədər sadə hazırlanırsa, içində nə qədər çox həyat verən enerji və qiymətli maddələr saxlanılırsa, bir o qədər sağlam olur.

13. Bir dəfə yemək zamanı təzadlı temperaturdan (soyuq şorba və isti sıyıq, dondurma ilə isti kofe və s.) çəkinmək tövsiyə olunur. Həm çox soyuq (soyuducudan) həm də çox isti yeməklər də zərərlidir. Hesab olunur ki, soyuq qabların temperaturu otaq temperaturundan aşağı olmamalıdır, isti yeməklər isə dodaqları və ağzı yandırmamalıdır ki, qaşığa üfürməyə ehtiyac qalmasın.

15. Yogilər hesab edirlər ki, yeməkdən sonra mədə yarısından çox olmamalıdır. Həddindən artıq yeməmək üçün özünüzdən bir tikə bayat çörək yemək istəyib-istəmədiyinizi soruşa bilərsiniz və bu istək aradan qalxdıqda masadan qalxın.

16. Yeməkdən sonra dərhal işə, xüsusən də ağır işə başlamaq məsləhət deyil. 20-30 dəqiqə dincəlmək daha düzgün olardı, amma təbii ki, uzanıb yatmaq yox. Siz “sürətləndirilmiş həzm” yogik metodundan istifadə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün ya düz divarın yanında dayanmalısınız ki, dabanlarınız, ombalarınız, çiyin bıçaqlarınız və başınızın arxası ona toxunsun, ya da dabanlarınızın üstündə oturun (dizlərinizin üstündə durun, dabanlarınızı bir az yayın, qaldırmadan ayaq barmaqlarınızı, bir çuxur yaratmaq və bu çuxurda oturun), kürəyinizi düz tutaraq. Sonra kişilər sağ əlin üzük və kiçik barmağı ilə sol burun dəliyinə (burun qanadı), qadınlar isə sağ əlin baş barmağı ilə sağ burun dəliyinə basırlar. Bu vəziyyətdə 5-10 dəqiqə dayanın və ya oturun, sərbəst burun dəliyindən sakit nəfəs alın. Onlar çox rahat, təbii şəkildə nəfəs alırlar ki, ən kiçik bir gərginlik olmasın və mümkün qədər ritmik olsun. Bu, həzm atəşini gücləndirir.

17. Şorbaların faydaları, hətta zəruriliyi haqqında mif demək olar ki, hər yerdə geniş yayılmışdır. Bu səhvdir. Birinci kurs, həzm olunmayan ikinci kursla izləndikdə lazım ola bilər - gulaş və ya ağartılmış kartof kimi bir şey. Sağlam bir pəhriz ilə şorbalar, hətta vegetarianlar da lazımsızdır. Sıyıq, tərəvəz və digər normal qidalar mədənin ilkin "nasosunu" tələb etmir. Üstəlik, Vedalara görə, "həzm atəşini su ilə söndürmək lazım deyil".

18. Yeməkdən dərhal əvvəl, yemək zamanı və yeməkdən sonra çoxlu içmək məsləhət görülmür. Prinsipcə, yeməkdən sonra su tökmək icazəlidir, ancaq öz tüpürcəklə kifayətlənmək daha yaxşıdır. İstisna çox quru yeməkdir. Su və ya bitki çayı yeməyin bir hissəsi ola bilər, lakin yeməkdən sonra ən azı bir saat içməkdən çəkinmək məsləhətdir. Ümumiyyətlə, gündə ən azı 2-3 litr (meyvə, tərəvəz və digər qidalardan gizli su da daxil olmaqla) içmək məsləhət görülür. Səhər, oyandıqdan sonra, axşam, yatmazdan əvvəl və hər yeməkdən yarım saat əvvəl su qəbulu məcburi sayılır.

Səhər yeməyi bütün günün ən vacib yeməyidir. Bu, özünüzü daha yaxşı hiss etməyə, enerjinizi artırmağa və məhsuldar bir günə hazırlamağa kömək edəcək. Həyatımızın müasir reallıqları təəssüf ki, öz şərtlərini bizə diktə edir. Tələsik səhər yeməyi, qaçışda qəhvə - bütün əzəməti ilə fast food dövrü. Səhər yeməyi tam olmalıdır; bu, sadəcə bir fincan qəhvə və sendviç deyil. Sağlam, balanslı səhər yeməyi zülallar, yavaş karbohidratlar və sağlam yağlardan ibarət olmalıdır.

Bütün gecəni yatmış insan səhər artıq ac oyanır. Səhər yemək xüsusilə faydalıdır, çünki bu yemək sizi bütün gün üçün enerji ilə doldurur və bədəndə metabolik prosesləri başlayır. Səhər yeməyin keyfiyyəti və miqdarı gününüzün məhsuldar olub-olmamasını müəyyən edəcək.

Bir çox insanlar yüngül səhər yeməyi yeməyə öyrəşiblər. Lakin dietoloqlar bu vərdişin dəyişdirilməsinin lazım olduğunu deyirlər. Səhər yeməyinə laqeyd yanaşanlar orqanizmini ehtiyac duyduğu maddələr və vitaminlərdən məhrum edir.

Tez-tez bir insanın letargik, yuxulu olduğunu və özünü yorğun hiss etdiyini müşahidə edə bilərsiniz. Və sonra nahar zamanı bir insan artıq çox yeyə bilər, çünki bədən çatışmayan şeyi istəyir. Buna görə əlavə funt və mədə-bağırsaq traktının problemləri. Buna görə qida tam qəbul edilməlidir.

Səhər yeməyinin orqanizm üçün əhəmiyyəti

Ac insan iş haqqında deyil, nə yemək istədiyini düşünür. Buna görə də yaxşı yemək yedikdən sonra konsentrasiyanız yaxşılaşacaq və yaddaşınız pisləşməyəcək.

Həkimlər deyirlər ki, səhər yeməyi vacibdir, çünki o, bədəndəki xolesterol və şəkər səviyyələrini idarə etməyə kömək edəcək.

Səhər doyumlu yemək kifayət qədər faydalıdır, bu, sağlam pəhrizin əsasını təşkil edir və təkcə bu deyil. Bir insan müntəzəm olaraq səhər yeməyini atlayırsa, aclıq hissi onu nahardan çox əvvəl əzab verməyə başlayır. Belə bir vəziyyətdə özünüzü idarə etmək və "mixlanmayan" hər şeyi özünüzə atmamaq çətindir. Səhər yeməyini atlayan insanın gün ərzində atmayanlara nisbətən daha çox yemək yediyi çoxdan sübut olunub.

Bədənimizdə səhər saatlarında bədənimiz tərəfindən istehsal olunan faydalı həzm fermentləri var. Bir şəxs səhər yemək yeməsə, onlar yox olur və bu, bədənin fəaliyyətinə təsir göstərə bilər.

Alimlər sübut ediblər ki, səhər yeməyi yeyən insanların immuniteti güclü olur və tez-tez xəstələnmir.

Səhər yeməyindən əvvəl nə etməli

Səhər yuxudan dərhal sonra bir stəkan ilıq su içmək faydalıdır. Su bədənimizin bütün orqanlarını işə salır, həmçinin toksinlərin çıxarılmasına kömək edir. Suya bir damla limon suyu və ya bir çay qaşığı bal əlavə edə bilərsiniz.

Təlimlər və ya yüngül məşqlər etmək də vacibdir. Bunu hətta yataqdan qalxmadan da edə bilərsiniz. Və bütün bu prosedurlardan sonra bədən həqiqətən yemək istəyəcək və sizə yaxşı iştaha zəmanət verilir.

Səhər yeməyi necə olmalıdır?

İlk növbədə səhər yeməyi qidalı olmalıdır. Onun əsas məqsədi bizi bütün gün enerji ilə doldurmaqdır. İnsan erkən yemək yeyirsə, yüngül yemək yemək məsləhətdir. Ağır yeməklər səhərlər orqanizm üçün daha çətin həzm olunur və həzm problemləri ola bilər.

Səhər yeməyində karbohidratlar və zülallar olmalıdır. Çünki zülallar hüceyrələrimizin əsas qurucularıdır, karbohidratlar isə enerjinin yığılmasına cavabdehdir.

Səhər nə yemək məsləhətdir?

İdeal səhər yeməyi sıyıqdır. Bağırsaqları təmizləyir və enerji verir. Taxıllarda insan orqanizminin bütün orqanları üçün faydalı olan çoxlu vitamin və minerallar var.

Ən çox istehlak edilən yulaf ezmesidir. Ancaq hər kəs üçün uyğun deyil. Əgər yulaf ezmesi xoş nəticələrdən uzaq olan insanlar kateqoriyasına aiddirsə, ümidsiz olmayın. Bir çox başqa dənli bitkilər var və onlardan başqa düzgün səhər yeməyi üçün bir çox variant var.

Səhər yeməyi üçün əla seçim qatıq və ya meyvəli müslidir (kiçik bir xəbərdarlıqla - düzgün müsli!). Siz həmçinin pendirlə omlet edə bilərsiniz, yumurta qaynadın və ya sadəcə təzə tərəvəzlərlə yüngül salat yeyə bilərsiniz. Kəsmik, hinduşka filesi və ya toyuq döşləri əla protein mənbəyi olacaq.

Ancaq qəhvə və müxtəlif kolbasalardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Belə yemək sadəcə mədəni bağlayır və orqanizm ondan heç bir fayda görmür. Əgər həqiqətən qəhvəsiz yaşaya bilmirsinizsə, onu yeməkdən sonra və süd əlavə etməklə içmək daha yaxşıdır.

Səhər nə bişirəcəyimi düşünmək istəmirəm. Buna görə də, bütün həftə üçün nümunə menyu yaratmaq daha rahat olacaq. Bu, düzgün yemək yeməyi asanlaşdıracaq və daha çox boş vaxtınız olacaq.

Qidalanma, əlbəttə ki, düzgün olmalıdır, lakin güclü məhdudiyyətlər pozulmalara səbəb olur. Əgər həyatınızı şirniyyatsız təsəvvür edə bilmirsinizsə, səhər "kiçik cinayət" üçün ideal vaxtdır. Vücudunuz sübutlardan qurtulmaq üçün bütün gününüz olacaq, bu rəqəminizin dəyişməz qalmasına imkan verəcəkdir.

Səhər yeməyindən sonra və nahardan əvvəl vücudunuzun düzgün qəlyanaltıya ehtiyacı var. Bu, aclıq hissindən qurtulmağa kömək edəcək. İş səmərə verəcək, naharda həddindən artıq yemək təhlükəsi olmayacaq.

Qəlyanaltı və ya ikinci səhər yeməyi üçün ideal vaxt əsas yeməkdən üç saat sonradır. Düzgün qəlyanaltı üçün bir alma, bir stəkan kefir və ya bir ovuc qoz-fındıq mükəmməldir.