Гигиене питания расчет суточного рациона пример. Определение химического состава и энергетической ценности блюд и рационов. Определение суточного рациона питания

1.1. Определение суточного расхода энергии

Цель: освоить методику определения энергозатрат для оценки их соответствия здоровому образу жизни. Задачи: - изучить теоретически различные способы определения энергозатрат; - провести определение собственного суточного расхода энергии по хронометражно-табличному методу; - проанализировать полученное цифровое значение в соответствии с рекомендуемыми гигиеническими нормативами; - составить рекомендации по коррекции энергозатрат для оптимизации двигательной активности как фактора, в значительной степени определяющего здоровье человека. Необходнмы: таблица с нормативами энергозатрат при разных видах деятельности, в том числе для спортсменов; калькулятор. Порядок выполнения задания: ознакомиться с методическими особенностями определения энергозатрат хронометражно-табличным методом, подробно изучив образец, составить таблицу (аналогично образцу) для своей деятельности за сутки, провести необходимые расчеты, сделать выводы. Теоретическое обоснование. Известно, что образ жизни человека на 40-60 % определяет состояние его здоровья. Образ жизни - многоаспектное понятие, в которое следует включить величину двигательной активности человека, рациональное сочетание ее с отдыхом, отсутствие вредных привычек (к которым следует отнести не только общеизвестные курение, алкоголь, токсикоманию, наркоманию, но и несоблюдение элементарных правил личной гигиены, переедание, отсутствие режима дня и питания и др.), социально-экономический статус человека, его жилищные условия, наличие интересной работы, внутрисемейные взаимоотношения, частоту и выраженность конфликтных ситуаций и прочие моменты. Значительную роль играет также среда, окружающая человека, степень ее экологической чистоты. Ведущим фактором в этом многообразии является величина мышечных усилий человека, так как она является стимулятором активности всех органов и систем. Величина мышечной деятельности человека может быть оптимальной (соответствующей биологическим потребностям организма), чрезмерной (гиперкинезия, гипердинамия) и недостаточной (гипокинезия, гиподинамия). Естественно, что достаточными резервами здоровья способен обладать человек с оптимальным двигательным режимом. В современной литературе приводятся гигиенические нормативы суточных энергозатрат для лиц разной профессиональной принадлежности: I группа - работники умственного труда (руководители предприятий, медики (кроме хирургов), педагоги, научные работники, писатели, работники печатной отрасли, журналисты, студенты). Суточный расход энергии составляет для мужчин 2550-2800 ккал, для женщин 2200-2400 ккал, т. е. в среднем 40 ккал/кг массы тела; II группа - работники легкого физического труда (рабочие автоматизированных линий, швейники, агрономы, ветеринары, медсестры, продавцы промтоваров, тренеры, инструкторы по физической культуре). Суточный расход энергии составляет 3000-3200 ккал для мужчин и 2550-2700 ккал для женщин; в среднем 43 ккал; III группа - работники среднего по тяжести труда (водители, хирурги, работники пищевой промышленности, продавцы продовольственных товаров, работники водного транспорта). Суточный расход энергии составляет 3200-3650 ккал (муж.) и 2600-2800 ккал (жен.), на 1 кг массы в среднем 46 ккал; IV группа - работники тяжелого физического труда (строители, сельхозрабочие, механизаторы, металлурги, спортсмены). Суточный расход энергии составляет 3700-4250 ккал (муж.) и 3150-2900 ккал (жен.), 53 ккал/кг массы; V группа - лица особо тяжелого физического труда (сталевары, лесорубы, шахтеры, грузчики). Суточный расход энергии составляет 3900-4300 ккал у мужчин (61 ккал/кг); для женщин этот расход не нормируется. Вышеуказанные цифры энергозатрат ориентированы на мужчин и женщин среднего веса (70 кг и 60 кг, соответственно). В каждой перечисленной группе следует различать три возрастные категории: 18-29, 30-39 и 40-59 лет. Для лиц 60-74 лет среднесуточный расход энергии составляет 2300 ккал (муж.), 2100 ккал (жен.); старше 75 лет - 2000 ккал (муж.) и 1900 ккал (жен.). Если лица пенсионного возраста работают, то расход энергии у них возрастает на 5-10 %. Рекомендуемый среднесуточный энергорасход следует учитывать с поправкой на район проживания: Север - +10-15 %, Юг - -5 %. Для лиц, занимающихся спортом профессионально, существуют другие нормативные значения суточных энергозатрат, конкретизированные по видам спорта: I группа - виды спорта не требующие значительных мышечных усилий: шахматы, шашки - 2800-3200 ккал (муж.) и 2600-3000 ккал (жен.). При этом средневесовые значения для мужчин - 70 кг, для женщин - 60 кг (это положение распространяется на все последующие группы); II группа - виды спорта, требующие кратковременных значительных усилий: акробатика, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метания, прыжки, спринт, настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, стрельба (из лука, пулевая, стендовая), тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание - 3500-4500 ккал (муж.) и 3000-4000 ккал (жен.); III группа - виды спорта, требующие продолжительных и интенсивных усилий: бег на 400, 800, 1500 и 3000 м, бокс, борьба (вольная, дзюдо, классическая, самбо), горнолыжный спорт, плавание, многоборья легкоатлетические, современное пятиборье, спортивные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, регби, теннис, футбол, хоккей с мячом, с шайбой, на траве) - 4500-5500 ккал (муж.) и 4000-5000 ккал (жен.); IV группа - виды спорта, требующие длительных, напряженных усилий: альпинизм, бег на 10000 м, биатлон, велоспорт (шоссейные гонки), гребля (академическая, на байдарках и каноэ), коньки (многоборье), марафон, ходьба спортивная - 5500-6500 ккал (муж.) и 6000 ккал (жен.); V группа - виды спорта, отнесенные к IV группе в дни соревнований. Расход энергии составляет в сутки 7000-8000 ккал и более. Для определения собственного расхода энергии студенты используют хронометражно-табличный метод, в основе которого лежит хронометраж, т. е. время (в минутах), затраченное на выполнение разнообразной деятельности в течение суток. Рекомендуется анализировать наиболее трудный день в рабочей неделе. Этот день расписывается подробно по минутам по видам деятельности (см. образец - табл. 1). При этом следует отдельно выделять учебные занятия со статической нагрузкой, занятия с мышечной нагрузкой, время, затраченное на отдых, питание, занятия по интересам и т. д. Тренировочное занятие делится по времени по частям: разминка, основная, заключительная - с учетом вида деятельности. Расход энергии на 1 кг веса за 1 мин (4 колонка таблицы) определяют по данным табл. 2 и 3 в соответствии с видом деятельности. Затем умножают суммарную цифру энергозатрат (5 колонка таблицы) на вес испытуемого, получают суточный расход энергии. Но с учетом существования неточностей в расчетном методе к полученной цифре добавляется 15 % (неучтенные энергозатраты) от суточного расхода. Проводят сопоставление с гигиеническими нормативами, даются рекомендации по оптимизации здоровья в связи с энергозатратами.

Таблица 3

1.2. Определение суточной калорийности питания

Цель: определить соответствие фактического питания основным принципам здорового питания.
Задачи:
- составить таблицу собственного суточного меню по приемам пищи (выбрать день с наиболее типичным питанием);
- подсчитать среднесуточное потребление белков, жиров, углеводов, калорий (в том числе по приемам пищи), сопоставить с нормативами;
- определить соотношение между белками, жирами и углеводами, сопоставить с нормативами;
- определить соотношение между пищевыми веществами животного и растительного происхождения (белки, жиры), а для углеводов - соотношение между простыми и сложными, сопоставить с нормативами;
- определить содержание основных витаминов в суточном питании (А, Е, С, В1, В2), сравнить с нормативами;
- определить количество минеральных солей (Са, Р, Fe), сравнить с нормативами;
- подсчитать количество продуктов, содержащих пищевую клетчатку (в г), сравнить с нормативами;
- оценить режим питания (количество приемов пищи в день, соотношение (в %) пищи по каждому приему), сравнить с нормативами.
Необходимы: нормативные таблицы калорийности пищевых продуктов (в г на 100 г продукта), образец меню-раскладки, калькулятор.
Порядок выполнения задания. Составить таблицу собственного меню в соответствии с образцом, провести необходимые расчеты, проанализировать полученные цифры в сравнении с нормативами, сделать рекомендации по усилению оздоровительной направленности питания.
Для определения суточной калорийности питания существуют различные методы: лабораторный, меню-раскладки (расчетный). Лабораторный метод используется для соответствующей оценки питания в условиях лаборатории СЭС, где с помощью специальных методик химическим путем определяется содержание пищевых веществ в пробах продуктов, взятых в столовых, ресторанах, кафе в необходимом количестве в специальную посуду. Учитывается, что пищевые белки и углеводы поставляют организму 4,1 ккал в 1 г, а жиры - 9,3 ккал/г.
Наиболее удобным для учебных целей является метод меню-раскладки. Для этого заполняется таблица собственного питания по нижеприведенному образцу (табл. 4).
Раскладка делается дважды:
1. Блюдо разбивается по составляющим его продуктам, которые должны быть выражены в граммах. Для этого существует таблица "Перечень блюд", где состав блюд указывается в граммах на 1 порцию (табл. 5 и Приложение).
2. Каждый продукт раскладывается по всех входящим в него нутриентам, исходя из потребленного количества продукта. В таблицах химического состава пищевых продуктов (см. Приложение) приводятся цифры на 100 г продукта Необходимо сделать пересчет на фактически потребленное количество.

Таблица 5

Затем подсчитывается по колонкам суммарное потребление всех нутриентов (белков, жиров и т. д.) и калорий за сутки, сравнивается с нормативными (табл. 6), делается анализ сбалансированности и рациональности фактического питания (табл. 7, 8, 9). Исходя из особенностей питания даются рекомендации по оздоровлению организма путем оптимизации питания.

1.3. Коррекция индивидуального пищевого рациона

Цель: определить соответствие пищевого рациона студента основным принципам теории рационального сбалансированного питания. Задачи: - закрепление теоретических знаний по основным принципам рационального сбалансированного питания; - закрепление теоретических знаний по теории адекватного питания А.П. Уголева; - приобретение навыков по количественно-качественной оценке и коррекции пищевого рациона; - уточнить соответствие индивидуального питания основным положениям здорового питания (традиционные и нетрадиционные представления). Необходимы: меню-раскладка индивидуального питания, таблицы химического состава и калорийности пищевых продуктов; нормативы, рекомендуемые современной нутрициологией для студентов ФФК; калькулятор. Порядок выполнения задания: используя индивидуальные данные суточных энергозатрат и калорийности питания по меню-раскладке, а также данные суточного потребления белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, провести коррекцию их потребления в соответствии с рекомендуемыми нормативами с позиций ценности для индивидуального здоровья. Определить также сбалансированность основных нутриентов в рационе. Теоретическое обоснование задания. Учитывая ценность питания для здоровья человека, необходимо делать периодический анализ собственного питания для определения его количественной и качественной полноценности в соответствии с рекомендуемыми нормативами для студентов. В соответствии с классификацией трудоспособного населения по величине энергозатрат в сутки студенты ФФК относятся к группе лиц легкого физического труда, у которых среднесуточный энергорасход составляет приблизительно 43 ккал/кг массы тела (табл. 10). Следовательно, калорийность рациона должна составлять аналогичную цифру (предел колебаний в сутки не превышает 100 ккал). Содержание основных нутриентов регламентируется соотношением 1:1:4 для незанимающихся спортом и 1:0,7(0,8-0,9):4(5-6) для спортсменов, исходя из среднесуточной нормы белка 1,5-2,5 г/кг массы тела, в зависимости от величины мышечной нагрузки.

Наряду с пищевой ценностью рациона следует определить процентное распределение калорийности по приемам, т. е. оценить рациональность режима питания студента с учетом его учебно-тренировочной нагрузки (табл. 7).
Режим питания, как известно, определяется количеством и направленностью тренировочной нагрузки в течение дня. При одной тренировке в день - питание четырехразовое, при 2-3 - 5-6-разовое с включением продуктов повышенной биологической ценности (мясные, рыбные, орехи, мед, пищевые добавки и смеси).
Большую роль играет сбалансированность пищевого рациона по основным нутриентам животного и растительного происхождения, что обеспечивает оптимальное протекание обменных процессов. Приято считать, что содержание животных белков должно составлять 50-60 % от их общего суточного количества, животных жиров - не менее 70 %, а соотношение простых и сложных углеводов - 1:4. Содержание продуктов, обогащенных пищевой клетчаткой, должно приближаться к 500 г в сутки для оптимальной работы пищеварительного тракта. Определенную долю в суточном питании (около 500 г) должны составлять сырые продукты (овощи, фрукты). Желательно включать в меню кисломолочные продукты (особенно кефир на ночь). Кроме того, следует учесть долю рафинированных продуктов в суточном питании, считающихся неполезными для здоровья (белый хлеб, сахаросодержащие, соль, кофе, копчености, консервы). Их содержание необходимо свести к минимуму и постепенно исключить из рациона.
Способы приготовления продуктов тоже могут быть проанализированы с точки зрения рациональности; лучшими считаются приготовление на пару, варка, тушение (в том числе дробные варианты), но не жарение, копчение. Необходимо уточнить наличие привычки к повторному разогреванию пищи, что, конечно же, считается неполезным для здорового питания. Хорошей привычкой считается употребление свежеприготовленных фруктовых или овощных соков.
При анализе пищевого рациона следует обратить внимание на наличие гибкого режима питания (с учетом учебной и тренировочной нагрузки), но вместе с тем это не означает постоянную еду "на ходу". Привычка к медленному размеренному пережевыванию продуктов способствует их лучшему перевариванию и усвоению. Можно определить объем съеденных за сутки продуктов. Как правило, он колеблется в пределах 2,5-3 кг (в зависимости от антропометрических размеров человека), при этом 45-50 % этого количества приходится на основной прием пищи - обед.

1.4. Составление суточного меню школьника

Цель: закрепить теоретические знания по разделу "Гигиенические требования к питанию школьников" и приобрести практические навыки по составлению суточного школьного меню.
Задачи:
- освоить возрастные нормативы пищевых веществ и продуктов для школьников по приведенным таблицам и по тексту;
- определить сбалансированность пищевого рациона по белкам, жирам, углеводам;
- определить оптимальность пищевого рациона в соответствии с учебной сменой в школе и двигательным режимом школьника;
- определить соответствие меню школьника основным принципам здорового питания.
Необходимы: таблицы среднесуточных энергозатрат школьников разных возрастных групп, таблицы калорийности пищи, рекомендуемые для школьников, калькулятор.
Порядок выполнения задания: по приведенным таблицам с нормативными значениями важнейших пищевых веществ составить суточное меню школьника определенной возрастной группы (младший, средний) старший школьный возраст) с учетом особенностей двигательного режима ученика (занимается спортом или нет).
Теоретическое обоснование темы. Рекомендуемое потребление энергии и основных пищевых веществ представлено в табл. 11. Потребность в животном белке должна покрываться на 65 % от суточной нормы для 6-летних детей и на 60 % - для детей старше 7 лет. Сочетание животных и растительных жиров в суточном меню должно составлять 80 % и 20 %, соответственно. Сложных углеводов должно быть в 4 раза больше, чем простых. Соотношение белки:жиры:углеводы равно 1:1:4 (для младших школьников - 1:1:6).
Вместе с тем, в питании населения Тульского региона, в том числе детского, превалируют простые углеводы, что предрасполагает к дисфункции поджелудочной железы и нарушению обменных процессов (ожирение).

Детское питание зачастую бывает перегружено углеводами за счет избытка кондитерских изделий, сахара, макаронных, мучных изделий, хлеба. Избыток углеводов переходит в жир, создавая избыток веса; сахар создает угрозу развития кариеса.
Важную роль в оздоровлении организма с помощью питания играют витамины и минеральные вещества. В организме они, как правило, не воспроизводятся и должны поступать с пищевыми продуктами (табл. 12, 13).
У современных школьников авитаминозы встречаются только в группе бездомных детей, но гиповитаминозы (недостаточность витаминов в питании и в организме) возможны и в благополучных семьях, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в продуктах уменьшается в связи с естественными потерями. При этом дефицит витаминов группы В создает основу для снижения функционального благополучия нервной системы и способствует возникновению неврозов.
Поэтому в проблемные периоды года необходима искусственная витаминизация пищи (например, добавление витаминов в третьи блюда из расчета суточной нормы потребления) в школьных столовых или дополнительный прием поливитаминных препаратов в возрастной дозировке в домашних условиях.
Не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде шлаков. Усвояемость животной пищи равна в среднем 95 %, растительной - 80 %, смешанной - 82-90 %. На практике расчеты ведутся исходя из 90 % усвоения пищи. Поэтому при расчете калорийность пищи должна на 10-15 % превышать регламентируемое возрастом энергопотребление.

Полноценность минерального, в том числе микроэлементного, состава пищи очень важна для оптимизации водно-солевого обмена организма (костно-мышечные ткани, зубы), функций эндокринной системы. Недостаток йода создает дисфункцию щитовидной железы (что характерно для населения Тульского региона); недостаток цинка приводит к задержке роста и полового созревания детей; недостаток железа - к малокровию. Дефицит фтора способствует развитию кариеса.
Потребность в воде у детей 6-7 лет составляет 60 мл на 1 кг массы тела, у школьников - 50 мл. Но следует также учитывать условия деятельности, климатические условия и др. Для организма одинаково вреден избыток и недостаток воды, т. к. возникают либо перегрузка системы кровообращения и выделения, либо обезвоживание организма, что создает дисфункцию водного обмена.
Для того чтобы рацион школьника обеспечивал необходимые для здорового организма пищевые вещества, следует в каждодневном питании придерживаться рекомендуемых величин потребления продуктов, которые представлены в табл. 14. Следует только учесть, что эти продукты представлены в сыром необработанном виде. При обработке неизбежны потери (отходы). Так, при варке мясо теряет 40 % от исходного веса. В то же время крупы, бобовые и макаронные изделия при кулинарной обработке дают "привар" (увеличение массы).

Ежедневно все перечисленные в табл. 14 продукты не могут быть использованы в питании. Часть продуктов должна присутствовать каждый день (мясо, молоко, масло сливочное и растительное, хлеб, овощи, фрукты, мед (сахар)), другая часть (сыр, яйца, творог, рыба) могут быть включены в питание 2-3 раза в неделю.
Большое значение для школьника имеет режим питания, который регламентирует число приемов пищи, интервал между ними, количество калорий на прием, качественную полноценность продуктов на отдельный прием, распределение рациона по приемам пищи в течение дня (табл. 15, 16).

5-кратное питание рекомендуется ослабленным детям, имеющим хронические заболевания, а также ученикам начальной школы и группы продленного дня. Кроме того, такое питание желательно организовать школьникам в летний период (каникулярный), когда их энергозатраты значительно выше, чем в зимний период (табл. 17, 18).

1.5. Контрольные вопросы по разделу

Цель: проверка усвояемости знаний по указанной теме; при этом часть материала - в рамках самостоятельной работы.
Перечень контрольных вопросов:
- теория сбалансированного рационального питания А.А. Покровского и его последователей;
- теория адекватного питания А.М. Уголева;
- характер и величина среднесуточных энергозатрат занимающихся ФК и спортом и не занимающихся, методы определения;
- физиолого-гигиеническая роль пищевых нутриентов (вода, белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества), нормирование;
- значение пищевой клетчатки;
- питание спортсменов (основные принципы);
- питание на учебно-тренировочных сборах;
- питание в домашних условиях;
- питание в сложных условиях;
- питание при "сгонке" веса;
- питание при наращивании мышц;
- питание в восстановительном периоде;
- питание в период соревнований;
- питание на дистанции;
- питание дополнительное;
- режим питания спортсменов;
- особенности питания школьников;
- потребность в пищевых веществах и энергии в школьном возрасте;
- режим питания школьников;
- значение рационального питания школьников для их здоровья, успеваемости.

1.6. Литература по разделу

1. Голубев В.В., Голубева С.В. Основы педиатрии и гигиены детей дошкольного возраста. - М.: Академия, 1998. - 320 с.
2. Горшков А.И., Липатова О.В. Гигиена питания. - М.: Медицина, 1987. - С.20-69, 134-259.
3. Кардашенко В.Н. и др. Гигиена детей и подростков: Учебник. - М.: Медицина, 1988. - С.262-304.
4. Каневская Л.Я. Питание школьника. - М.: Медицина, 1989. - С.3-42.
5. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена. - М.: ФиС, 1990. - С.174-226.
6. Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов: Для любителей и профессионалов. - СПб.: ГИОРД, 1999. - С.10-114.

ГБОУ ВПО УГМА

1. 500 г молока и жидких молочных продуктов
2. 170 г мяса и мясопродуктов
3. 360 г хлеба и хлебобулочных изделий

1. 140г сыра
2. 200 г творога
3. 350 г рыбы и морепродуктов
4. 200 г яиц
5. 175 г круп
6. 140 г макаронных изделий

1. Индекс БрокаМасса тела = рост – 100 (при росте 155-166)

1. Индекс БонгардаМасса тела = рост(см)*окружность груди(см)/240

1. Индекс ПендеМасса тела = рост(см)/2.4

1. Индекс ПотаннаМасса тела (для женщин) = рост(см) – 100 – рост (см)/20

1. Индекс массы тела = Масса тела(кг)/рост*рост(м)

1. Комплексная оценка состояния здоровья в зависимости от питания показала, что пищевой статус недостаточный.
2. Масса тела не соответствует желательным величинам по рекомендациям ФАО/ВОЗ/УООН (недостаточна).
3. Оценка количественной стороны питания:
   • суточная калорийность питания превышает индивидуальную норму на 748.28 ккал;
   • недостаточная калорийности пищи во время завтрака (не хватает 60.3 ккал);
   • недостаточная калорийности пищи во время обеда (не хватает 534.2 ккал)
   • недостаточная калорийности пищи во время ужина (не хватает 153.6 ккал)
   • недостаточная калорийность пищевого рациона по белкам (не хватает 80.3 ккал)
   • недостаточная калорийность пищевого рациона по калорийность пищевого рациона по жирам (не хватает 67.3 ккал)
   • недостаточная калорийность пищевого рациона по углеводам (не хватает 477.2 ккал)
   • в пищевом рационе среди белков – недостаток белков растительного происхождения на 15.26 г/сутки
   • в пищевом рационе среди жиров – жиры растительного происхождения на 22.3 г/сутки превышают индивидуальную норму
   • среди углеводов – недостаточное поступление в организм энергии за счет крахмалсодержащих веществ(не хватает 110.96 г/сутки), потребление моно-и дисахаров (больше на 0.18 г/сутки, то есть практически равное норме), недостаточное поступление в организм клетчатки (не хватает 8.42 г/сутки)
   • поступление в организм минеральных веществ недостаточно для кальция (не хватает 316.9 мг/сутки) и избыточное поступление в организм фосфора (превышает на 130.5 мг/сутки)
   • поступление в организм витаминов – избыточное поступление витамина А (на 4.072 мг/сутки), витамина В (на 1.7 мг/сутки), и недостаточное поступление витамина С (не хватает 45.4 г/сутки)

• соотношение белки: жиры: углеводы = 1:1.4:4.3 (норма –

• соотношение кальция и фосфора в рационе 1:2.3, (норма – 1:1.5 = несоблюдение соотношения в количестве 0:+0/8)

1. Увеличить калорийность питания за счет завтрака, обеда и ужина.
2. Необходимо сбалансировать питание по основным нутриентам белки: жиры: углеводы=1:1,1:4,8, для этого:
   • увеличить калорийность за счет белков, но при этом добиться оптимального соотношения белков растительного и животного происхождения. (т. к. в рационе пониженное потребление белков животного происхождения, то необходимо увеличить их поступление в организм (этого можно добиться путем рационального потребления в пищу продуктов, богатых белком животного происхождения: мяса, мясопродукты (колбаса), рыба (треска, хек, окунь морской), яйца; недостаток белков растительного происхождения необходимо восполнять, включая в рацион такие продукты, как соевые бобы, орехи, семечки, ореховое масло, фасоль. Цельные зерна таких культур, как пшеница, гречиха, просо, кукуруза, ячмень, а также грибы, пивные дрожжи, баклажаны, мучные продукты, крупы, макаронные изделия, хлеб.
   • необходимо увеличить потребление жиров животного происхождения, употребляя продукты, их содержащие и уменьшить потребление растительных жиров.

• увеличить потребление крахмалсодержащих продуктов (картофель, крупа гречневая, овсяная, макаронные изделия).Для этого можно есть больше хлеба из муки грубого помола, а не белого; есть больше вареного, печеного картофеля, бобовых и риса; есть макароны и вермишель; на завтрак есть каши из круп, не добавляя сахар или соли, или кушать мюсли с орехами и сухофруктами; есть сырые овощи и фрукты вместо приема витаминов и минералов в виде таблеток.

• Необходимо уменьшить поступление в организм фосфора, для этого можно слегка уменьшить количество потребляемого сыра и рыбы.
• Необходимо увеличить поступление в организм кальция, для этого можно увеличить количество потребляемого кисломолочных продуктов ибелков животного происхождения

• ежедневно употреблять в пищу не менее 500 г местных овощей и фруктов;
  • употреблять также местные ягоды, которых в нашей полосе произрастают, не менее 16 видов (брусника, голубика, ежевика, земляника, калина, клюква, малина, облепиха, рябина, смородина, черника, крыжовник, боярышник и т.д.)
    • употреблять в день не менее трех видов овощей и фруктов;
      • принимать витаминные комплексы, например, АлфаВит;
      • готовить пищу преимущественно на пару, так как при этом потери витаминов и минеральных веществ меньше;
      • выпивать в день не менее 250 мл фруктового сока;

1. Необходимо включить в рацион кисломолочные продукты (0,5 стакана молока или кефира ежедневно за 1 час до сна). Под влиянием ферментов кисломолочных бактерий происходит частичное расщепление белка и углеводов, что приводит к более легкому усвоению кисломолочных продуктов по сравнению с обычным молоком. Помимо этого кисломолочные продукты содержат все питательные вещества, необходимые для правильной работы организма человека. Регулярное потребление кисломолочных продуктов приводит к улучшению работы желудочно-кишечного тракта и способствует нормализации пищеварения. Кисломолочные продукты отличаются высоким содержанием кальция (а это - материал для построения крепких костей и зубов), витаминов В12, В2, витамина А (необходимого для поддержания хорошего состояния кожи и острого зрения), фосфора, витамина В6, В1, магния, цинка и многих других необходимых элементов.
2. Так как Урал – биогеохимическая провинция, эндемичная по йоду, то для профилактики развития эндемического зоба, необходимо употреблять в пищу йодированную соль, обязательно включить морепродукты в рацион питания (морская капуста, морская рыба). Йод также обеспечивает когнитивные функции (память, мышление, внимание), что особенно необходимо студентам, так как у них превалирует умственный труд.
3. Для профилактики заболеваний ЖКТ (гастриты, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, заболевания печени, поджелудочной железы и кишечника), связанных с неправильным питанием, что часто наблюдается у студентов, необходимо установить режим питания:
   • Питание должно быть регулярным, т. е. должен соблюдаться определенный интервал, так как длительные перерывы между приемами пищи могут привести к сильному голоду, что в свою очередь может привести к перееданию, а также к застою желчи и в дальнейшем провоцируют камнеобразование, что впоследствии может явиться причиной желчекаменной болезни. Бороться с голодом помогают легкие закуски между приемами пищи, но при этом не нужно есть слишком много, чтобы это не был дополнительный прием пищи.
     • прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна;
     • следует избегать перекусываний (еда «всухомятку»)
     • должна соблюдаться последовательность в употреблении блюд. Все сырое должно съедаться всегда до вареного (приготовленного). Фрукты и орехи - перед салатом и сырыми овощами. Затем, например, кислое молоко и хлеб. И только напоследок нужно употреблять трудно перевариваемую еду, такую как мясо, что-то жирное, яйца, сыр и, наконец, десерт.

• определить оптимальный размер индивидуальной порции. Порции должны быть умеренными. Рекомендованная порция приготовленного мяса составляет 85 г. Небольшой фрукт - это одна порция, тарелка макарон - две порции, а 0,5 л мороженного - четыре порции.
• сократить объем потребления, но не отказывться полностью от каких-либо продуктов питания. Основным правилом при употреблении пищи является ограничение количества и частоты приема.
• контролировать сбалансированность питания. Нет ни одного «идеального» продукта питания. При употреблении продуктов, содержащих большое количество жиров, соли или сахара, нужно переключиться на другие продукты питания. Если в течение дня не употреблялись продукты из какой-либо пищевой группы, восполнить свою диету в течение нескольких последующих дней.
  1. Должен соблюдаться принцип качественной полноценности пищевого рациона, т. е. надлежащий его химический состав, обеспечивающий каждодневную потребность человека в необходимых питательных веществах. При этом рацион должен быть сбалансирован по содержанию основных пищевых веществ, с тем чтобы создать оптимальные условия для их усвоения и обмена веществ.

13. СОСТАВЛЕНИЕ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ЧЕЛОВЕКА

Цель: научиться составлять рационы питания на основании суточной физиологической потребности человека в энергии, пищевых компонентах, а также с учетом принципов рационального питания

При составлении рациона питания особое внимание следует обратить на правильность подбора блюд и пищевых продуктов по отдельным приемам пищи.

Завтрак – первый прием пищи после сна, который должен обеспечивать человека необходимым энергетическим материалом и пищевыми компонентами.

Утром, в связи с понижением аппетита после сна, завтрак целесообразно начинать с закусок, которые возбуждают секрецию пищеварительных соков.

Затем должно следовать блюдо, являющееся основным источником энергии и пищевых веществ и не требующее длительного приготовления. Рекомендуется на завтрак мясное и рыбное блюдо с углеводным или овощным гарниром, запеканки и т.п.

Завтрак может быть бутербродным, а также включать отдельные гастрономические продукты – колбасу, яйца, сливочное масло и т.п.

Обязательным для завтрака является включение горячих напитков (чай, кофе, какао), которые оказывают тонизирующее действие.

Второй завтрак (или полдник) – не должен быть насыщенным, лучше всего для него подходят бутерброды или булочки со стаканом чая, молока, йогурта и т.п.

Обед – представляет собой основной прием пищи. Он должен начинаться с овощной или острой закуски для возбуждения аппетита и секреторной деятельности пищеварительного аппарата.

Затем следует жидкое первое блюдо, которое за счет содержания экстрактивных веществ стимулирует сокоотделение и подготавливает органы пищеварения к приему второго блюда.

Второе блюдо должно быть богато белком (мясное или рыбное) с овощным или крупяным гарниром.

Завершать обед следует сладким напитком, для чего рекомендуются такие холодные напитки как компот, кисель и т.д., которые обладают свойством тормозить секрецию пищеварительных соков. Исключают горячие сладкие напитки, т.к. они обладают возбуждающим секрецию свойством.

Ужин – должен включать легко переваривающиеся блюда. Это необходимо для того, чтобы переваривание пищи не затягивалось слишком долго, особенно, в желудке, чтобы до сна пища перешла из желудка в кишечник, где процессы переваривания в значительно меньшей степени, чем в желудке, сопровождаются возбуждением коры головного мозга.

Не рекомендуется на ужин очень жирная пища (рыбные консервы, свинина и т.п.), так как жиры перевариваются медленно, а продукты расщепления жиров поступают в кровь во время сна. Это приводит к ухудшению снабжения тканей кислородом, ускорению свертывания крови, образованию тромбов, что является причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исключаются из меню ужина блюда и продукты, возбуждающие ЦНС. В качестве напитков на ужин лучше использовать некрепкий чай, молоко или молочные напитки. Не рекомендуется включать в ужин тонизирующие напитки.

При работе в вечернюю смену режим питания аналогичен режиму в дневную смену, только часы приема пищи несколько сдвинуты. В вечернее время рабочим должен предоставляться ужин, составляющий около 30 % от суточной потребности.

В состав скомплектованного ужина в вечернюю смену следует включать холодные, преимущественно овощные блюда – салаты, винегреты, допускается использование гастрономических продуктов, одно второе блюдо, сладкое блюдо или напиток.

Второе блюдо может быть мясным, рыбным, овощным. В ужин целесообразно использовать также блюда из творога, овощей, картофеля и др.

При работе в ночную смену ночной прием пищи должен организовываться через 3,0-3,5 часа после начала работы. Он включает легко перевариваемые блюда, содержащие вещества, возбуждающие ЦНС, а также тонизирующие напитки. Комплектация ночного приема пищи зависит от тяжести труда.

Ночной прием пищи для рабочих немеханизированного труда предусматривается из 3-х блюд. Он должен включать первое блюдо, второе блюдо и напиток. При этом жидкая часть не должна превышать 0,5 л (полпорции первого блюда, стакан кофе или крепкого чая).

Ночной прием пищи для рабочих механизированного труда предусматривается из 4-х блюд, состоящих из закуски, первого и второго горячих блюд и напитка. Первое блюдо необходимо готовить на костном бульоне, поскольку в нем содержится значительное количество экстрактивных веществ, возбуждающих секрецию пищеварительных соков. Второе блюдо должно быть жареным или тушеным, гарнир, как правило, из овощей. Для стимуляции ЦНС в ночной прием пищи следует включать крепкий чай, кофе, какао.

Задание для самостоятельного выполнения:

Задание 1. Составить суточный рацион питания человека.

Составление суточного рациона питания начинается с отдельных приемов пищи (завтрака т.д.), для которых подбирается меню в соответствии с рекомендациями, приведенными выше. Для определения химического состава рациона следует пользоваться справочниками «Химический состав пищевых продуктов» книги 1,2 (1987), «Химический состав блюд и кулинарных изделий»(1994), «Химический состав российских продуктов питания» (2002).

Данные по составлению суточного рациона следует представить в виде рабочей таблицы, с указанием наименования приема пищи, наименования блюда или продукта, количества продукта, а также химического состава по отдельным блюдам или продуктам. Рецептуры блюд с указанием выхода прилагаются отдельно. Для составления рациона рекомендуется использовать «Сборник рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания». При расчете химического состава необходимо учитывать изменения пищевых компонентов в ходе технологической обработки.

По каждому приему пищи и по суточному рациону в целом подсчитываются фактические суммарные показатели химического состава и энергетической ценности, под которыми указываются физиологические нормативы, взятые из MP 2.3.1.2432 – 08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Норма энергетической ценности суточного рациона рассчитывается с учетом пола и рода деятельности человека (выбираются самостоятельно).

Полученные фактические данные должны быть близки к нормативам, расхождения между ними не должно превышать в среднем ± 5-10 %.

Если расхождения превышают эту величину, следует заменять то или иное блюдо или продукт на другой и сбалансировать таким образом, чтобы приблизить фактические данные к нормативным. Результаты работы оформить в виде рабочей таблицы (по форме таблицы 9).

Таблица 9 – Рабочая таблица по составлению суточного рациона питания человека

*НЖК – насыщенные жирные кислоты

Данный текст является ознакомительным фрагментом.