Колко можете да ядете? Препоръки на диетолозите: как да се храните правилно и колко пъти на ден. Колко пъти на ден трябва да ядете, за да качите мускулна маса? Честота на хранене

Колко, често и какво точно ядем се влияе от много фактори – от семейни и селски традиции до генетика. Последни изследванияпоказват частично генетично влияние върху индивидуалната честота на хранене.

Колко пъти на ден трябва да се храните според научни изследвания?

Статистиката казва неемоционално:сред възрастни жители САЩ над 20 години 65% имат наднормено теглоили затлъстяванеи няма признаци за значително подобрение на тази ситуация. В Русия тази цифра не е много по-добра - около 51% от хората(данни: 2010 г.) тежим повече от необходимотои динамиката също не е обнадеждаваща.

Избройте очевидни вреди от наднормено теглоняма да го правим в този текст. Нека се спрем само на една от често обсъжданите теми - как телесното тегло и състав се променят в зависимост от честотата на хранене.

(По-нататък ще цитираме като пример изследвания на предимно американци, тъй като руснакът е по същество абсолютно същият, само връзките му са малко по-различни и практически няма данни и изследвания за Русия).

Колко пъти на ден хората ядат?

Децата имат естествена нужда да ядат малки порции („кълвят“ храна) през целия ден. След навършване на определена възраст обаче детето свиква да приема храната по определен начин.

Колко, често и какво точно ядем се влияе от много фактори – от семейни и селски традиции до генетика.

Последните изследвания предполагат частично генетично влияние върху индивидуалната честота на хранене. Според Националното проучване на потреблението на храни (Национално проучване на потреблението на храни - NFCS, 1987 - 1988 г.

), средната честота на хранене сред 3182 възрастни американци е била 3,47 пъти на ден - това е, когато се вземат предвид всички закуски, включително висококалоричните напитки. Ако изхвърлим междинните хранения до 70 kcal (например чай, кафе, напитки), тогава броят на храненията се намалява до

Всъщност този факт се потвърждава от традиционно обичайните 3 хранения на ден: една и съща закуска, обяд и вечеря.

Въпреки че диетолозите и обучителите често препоръчват да се ядат малки хранения по-често през деня, за да се получат метаболитни ползи, хората се колебаят да ги следват.

Някои учени смятат, че рядкото хранене, но на големи порции, увеличава риска от затлъстяване чрез увеличаване на синтеза и съхранението (липогенезата или „отлагането“ на мазнини) след хранене.

Учените обаче не са стигнали до консенсус: дебатът продължава, тъй като данните от изследванията са противоречиви.

Колко пъти на ден да ядете: Влияе ли честотата на хранене на тялото ви?

През последните няколко години изследователите са изследвали ефектите от честотата на хранене. Ето резултатите от някои от най-интересните.В някои ранни проучвания включващи хора, публикувани преди около 50 години,.

беше оценен ефектът от честотата на хранене върху теглото и състава на тялото

В някои експерименти беше открита подобна връзка. Други опровергават ефекта от увеличаването на броя на храненията върху теглото и състава на тялото. Някои проучвания показват обратна връзка между честотата на приема на храна и телесния състав/тегло – т.е.колкото повече ястия ядете, толкова по-малко тегло наддавате

(при равни други условия - например с еднакъв брой калории).

Тези данни обаче са поставени под въпрос: в допълнение към очевидните генетични разлики между изследваните субекти, има и други фактори, които могат да повлияят на резултатите и заключенията.

Например, експерименти, които използват данни, докладвани от самите хора, за да сравнят общия дневен разход на енергия, често подценяват приема на храна.

Няколко проучвания са установили значително подценяване на калориите, консумирани от хора с наднормено тегло и затлъстяване, както и от възрастни хора, които са склонни да подценяват това, което ядат.

Източникът отбелязва доста положителен ефект от по-честото хранене върху теглото и състава на тялото, дори като се има предвид възможността за подценяване на хората, които ограничават храната/диетите. Тази разлика обаче е незначителна и не се потвърждава от много други изследвания.

Като оставим настрана объркващите фактори, повечето проучвания показват, че увеличаването на честотата на хранене не прави значителна разлика в загубата на тегло/промените в състава на тялото.

Експериментални проучвания: няма разлика в броя на храненията за обикновените хора В мнозинствотоучастват хора с наднормено тегло и затлъстяване.

Едно проучване установи: когато общият дневен прием на калории е непроменен(но в същото време с липса на калории - за отслабване), не се открива разлика в загубата на тегло, дори когато честотата на храненията на ден се увеличи от едно на девет.

Грубо казано, поне на едно хранене можете да изядете вашите например 1500 kcal, дори разделени на 9 хранения - няма да има разлика - ще отслабнете еднакво.

През 2010 г. Камерън и колегите му оцениха ефектите от 8-седмична хипокалорична диета върху затлъстели мъже и жени.Една група субекти консумират храна 3 пъти на ден (ниска честота на хранене), другата група има 3 основни и 3 допълнителни закуски (висока честота на хранене). И в двете групи калорийното ограничение е сходно (минус 700 kcal/ден от нормалното).

В резултат на това е регистрирано подобно намаление на телесното тегло (около 5% от първоначалното), чистата маса, мазнините и общия ИТМ. Няма значителни разлики между групите с различна честота на хранене в нито една от характеристиките на затлъстяването.

В допълнение към експериментите с дебели хора са проведени няколко изследвания върху хора с нормално телесно тегло. По отношение на оптимизиране на теглото и състава на тялото, резултатите са сходни с тези, открити при хора с наднормено тегло/затлъстяване: увеличаването на честотата на хранене не осигурява никаква полза.

Дори при нискокалорична диета или когато калорийният прием помага да се поддържа текущото телесно тегло, увеличаването на честотата на хранене от 1 на 5 или от 1 на 3 не подобрява загубата на тегло.

Колко пъти на ден да се храним: изключения от правилото - деца и спортисти

Изключение е работата на Fabry et al. Изследователите показват, че увеличаването на дебелината на кожната гънка при момчета и момичета на възраст 10-16 години е значително по-голямо при 3 хранения на ден в сравнение с 5 или 7 хранения. Въпреки това не са открити значими разлики между момичета и момчета на възраст 6-11 години.

Интересното е, че много съобщения за подобрения в състава на тялото с повишена честота на хранене са получени, когато експериментална групасе състоеше от спортисти.

По този начин, въз основа на тази ограничена информация, може да се предположи, че увеличаването на честотата на хранене при спортисти може да подобри състава на тялото.

не голям бройПроучванията, включващи спортисти, демонстрират тези ползи от увеличаването на честотата на хранене: намаляване на загубата на сухо вещество мускулна масас хипокалорична (липса на калории) диета, значително увеличаване на чистата мускулна маса и анаеробна мощност, значително увеличаване на "изгарянето на мазнини".

Честота на хранене и ефект върху холестерола, кръвното налягане, инсулина в организма

В научната литература има много по-малко литература относно ефектите от промените в честотата на хранене върху „здравните маркери“ като кръвни липиди и глюкоза, кръвно налягане, хормонални нива и холестерол.

Gwinup et al бяха сред първите, които предприеха няколко описателни проучвания за оценка влиянието на храненето е подобно на „тревопасни“ (често и малко) в сравнение с „месоядни“ (редки и много).

На петима хоспитализирани мъже и жени е предписано да консумират нискокалорични храни в продължение на 14 дни кръстосано по следната схема:

едно голямо хранене на ден,

10 дози на ден, на всеки 2 часа,

три хранения на ден.

Храна подобна месоядни (едно хранене на ден)доведе до повишаване на серумните липиди в сравнение с 3 хранения на ден. Храна по вид тревопасни (10 пъти на ден)причинява намаляване на серумните липиди: фосфолипиди, естерифицирани мастни киселини и холестерол.

По-късно, в проучвания, включващи хора със затлъстяване и хора без затлъстяване, също имаше значително подобрение на общия холестерол, когато нискокалоричните храни бяха консумирани в 8 срещу 1 хранене и 17 закуски срещу 3 хранения на ден.

В напречно проучване, включващо 6890 мъже и 7776 жени на възраст 45-75 години, в общата популация, средните концентрации на холестерол намаляват значително с увеличаване на честотата на хранене, дори след коригиране на объркващите променливи затлъстяване, възраст, физическа активност и хранителен режим прием.

След коригиране на тези променливи, нивата на общия и LDL холестерол се оказаха с около 5% по-ниски при хора, които ядат повече от 6 пъти на ден, в сравнение с тези, които ядат веднъж или два пъти на ден. Подобни резултати са получени и от други изследователи.

Скорошно напречно проучване на ефектите от честотата на хранене върху здравните резултати при хората сравнява традиционните 3 хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) с консумацията на всички тези ястия на една порция. Всеки тестов субект се придържа към един от хранителните планове в продължение на 8 седмици с 11-седмична почивка. При ядене веднъж на ден също се наблюдава значително повишаване на общото кръвно налягане.

Учените съобщават, че увеличаването на честотата на хранене има положителен ефект върху глюкозния толеранс. По-конкретно, когато субектите консумират 4 малки хранения на интервали от 40 минути, вместо едно голямо хранене, съдържащо точно същия брой калории, се наблюдава по-ниска секреция на инсулин и нива на глюкоза.

При сравняване на прием на нискокалорична диета от 17 малки хранения на ден (срещу 3 на ден), нивата на серумния инсулин са с 27,9% по-ниски.

Има обаче няколко експеримента, включващи здрави мъже, здрави жени и жени с наднормено тегло, които не показват никакви ползи върху холестерола и триглицеридите.

Въпреки че изследванията върху здравни маркери като общ холестерол, LDL холестерол и глюкозен толеранс са смесени, увеличаването на честотата на хранене изглежда има ПОЛОЖИТЕЛЕН ефект.

Отбелязва се обаче, че експериментите, които откриват ползите от увеличаване на честотата на хранене, са сравнително краткосрочни и нищо не се знае дали подобни положителни адаптации ще се появят в дългосрочно проучване.

Колко пъти на ден да се яде: протеинът се усвоява по-добре с по-равномерно разпределение в диетата

Широко разпространено е мнението, че тялото може да усвои само ограничено количество протеини на едно хранене и е необходимо консумацията им да се разпредели през деня за по-добър ефект, например, когато е необходимо повишено протеиново хранене за мускулен растеж. И за това има научна основа.

Въз основа на скорошни изследвания,синтезът на мускулен протеин в отговор на порция храна е оптимален, когато се консумират 20-30 грама висококачествен протеин или 10-15 грама незаменими аминокиселини - това количество се усвоява възможно най-ефективно на едно хранене.

Изследванията показват, че типичната американска диета има неадекватно разпределение на приема на протеини, с малко протеини на закуска (около 10-14 грама) и по-голямата част на вечеря (около 29-42 грама). Така американската диета оптимизира протеиновия синтез само веднъж на ден – по време на вечеря.

Проучване при животни установи, че еквивалентното разпределение на протеин между три хранения (16% протеин на порция) води до по-голям общ протеинов синтез и мускулна маса, в сравнение с неоптималния прием (8%) за закуска и обяд и по-висок от оптималния прием (27%) ). на вечеря. Тоест протеинът теоретично се усвоява по-добре, ако се консумира по-равномерно през целия ден.

За да се наблюдава истинска връзка между честотата на хранене и състоянието на протеина, е необходимо да се използват експериментални модели, при които протеиновият синтез се оптимизира чрез консумация на 5-6, а не на три порции.

Това беше демонстрирано от Paddon-Jones и колеги, които установиха, че синтезът на смесен протеин е приблизително 23% по-висок, когато три големи хранения от 800 kcal (съдържащи около 23 g протеин, 127 g въглехидрати, 30 g мазнини) се консумират, допълнени с три малки хранения .180 kcal порции с 15 g незаменими аминокиселини, в сравнение с консумацията на три големи порции от 850 kcal.

Комбинирайки резултатите от няколко проучвания, можем да заключим, че ако протеиновият синтез е оптимизиран, увеличаването на честотата на хранене може да има положителен ефект върху усвояемостта на протеина.

Освен това експериментите с времето на хранене показват значението на приема на протеини преди, по време и след физическа активност.

ИЗВОДИ

За обикновени хора, необременени спортни постиженияи дейности, за хора с наднормено телесно тегло честотата на хранене няма значение. Можете да ядете 1 път на ден, можете да ядете 9 пъти на ден - резултатът ще бъде същият, всичко зависи от броя на консумираните калории на ден, а не от броя на храненията.

Въпреки това, увеличаването на честотата на храненията все още има положителен ефект върху нормализирането на кръвното налягане, нивата на холестерола и скоковете в кръвната захар и нивата на инсулин.

Увеличаването на честотата на храненията (или по-скоро по-равномерното и често разпределение на протеина между храненията) също има положителен ефект върху смилаемостта на протеина, който е необходим в повишени количества, например за мускулен растеж.

Някои проучвания показват положително въздействие на увеличаването на честотата на хранене върху качеството на тялото при спортистите: намаляване на загубата на чиста мускулна маса по време на „нарязване“ (хипокалорична диета), значително увеличаване на чистата мускулна маса и анаеробна мощност, значително увеличаване на „изгарянето на мазнини“.

P.S. И помнете, че само променяйки вашето съзнание, ние променяме света заедно! © еконет

Хората с наднормено тегло често ядат само 2 пъти на ден и искрено не разбират защо теглото не се движи. Някои дори напълняват с този начин на живот, особено ако второто и последно хранене е вечер. Нека да видим каква е грешката.

Защо яденето рядко е вредно?

Тайната се крие във факта, че навикът да се храните рядко, но много, ви кара да натрупате повече калории, отколкото бихте спечелили от няколко по-чести закуски, когато успявате да поддържате постоянно усещане за ситост в тялото.

Известно е, че чувството на глад зависи пряко от нивото на захарта в кръвта. Ако ядете рядко, кръвната ви захар пада, не се чувствате добре, губите сила и веднага щом се появи възможност, се нахвърляте върху храната, за да заситите глада си, а освен това ядете доста бързо. Тъй като чувството за ситост се появява само 15-20 минути след началото на храненето, вие ядете много повече, отколкото трябва, защото поглъщате парчета.

Тези, които губят тегло, трябва да се опитат да поддържат кръвната захар на същото ниво през целия ден и да избягват силен глад, когато смучат дъното на стомаха си. Скоростта на метаболизма се забавя в рамките на 4-6 часа след хранене. Ето защо при отслабване е важно да се храните често и на малки порции, поне 4-6 пъти на ден. Също така би било добре да броим калориите, когато отслабваме, за да не преяждаме. Трябва да дъвчете старателно храната си, опитвайки се да ядете бавно, това е важно, така че възможно най-малко храна да се побере във вас, преди да се почувствате сити.

Какво е по-добре: 3 или 7 хранения?

Каква диета отговаря на вашия начин на живот? Рядко и обилно ли се храните или по малко, но често?

Ако се опитвате да отслабнете и сте запознати с известни диети, тогава вероятно знаете, че много от тях са предназначени за три хранения на ден. Американски диетолози проведоха експеримент: те предложиха на тези, които искат да отслабнат, план със седем хранения. В същото време порциите бяха направени много малки. Този метод се използва за хранене на диви животни, които, между другото, изобщо не страдат от наднормено тегло.

Разбира се, да яде цял ден и да отслабва е мечтата на всяко момиче. Но колко ефективно е наистина? По-долу ви каним да сравните плюсовете и минусите на 2 модела на хранене: хранене 7 пъти на ден и хранене 3 пъти на ден.

Хранене пет до седем пъти на ден

Разбира се, да ядете малко и често е добре. По този начин поддържате нивата на кръвната си захар и избягвате преяждането от глад.

Положителни страни:

• При такива чести хранения ефективността се увеличава. Вашето тяло непрекъснато се захранва с енергия чрез 5-7 хранения на ден. Резултатът от това е жизненост, активност и висока работоспособност;
• Със седем хранения на ден пристъпите на глад не ви измъчват. Такова редовно хранене през целия ден с малък интервал от време помага да се поддържат нормални нива на кръвната захар. В резултат на това не се чувствате гладни и няма да можете да ядете много наведнъж. Този принцип ви помага да отслабнете, ако ядете ябълки като лека закуска. По този начин можете да развиете в тялото си безразличие към сладкото;
• метаболизмът се подобрява. Това се случва, защото храносмилателните органи работят непрекъснато. В резултат на това се изгарят много повече калории.

Негативи:

• времева рамка. Понякога е трудно да се поддържа такава диета; не всеки успява да яде на всеки два часа;
• мазнините се изгарят по-бавно. Поради факта, че нивото на инсулин в кръвта постоянно се повишава, процесът на изгаряне на мазнини в клетките се забавя или почти спира напълно;
• Можете да преядете, ако стомахът ви е разтегнат.

Хранене три до четири пъти на ден

Не се гладува повече от 3-4 часа, храната идва равномерно, няма преяждане. Това са плюсовете, но какво да кажем за минусите?

Положителни страни:

• мазнините се изгарят бързо. Инсулинът не се произвежда в момента, когато храната се смила. Липсата на инсулин в кръвта води до факта, че мазнините не се отлагат, тялото започва да изгаря натрупаните преди това мастни натрупвания;
• добър контрол на храната. С три хранения на ден просто контролирайте броя на изядените калории на ден;
• глад "на час". Тялото свиква с определен график, поради което гладът се появява всеки ден по едно и също време.

Негативи:

• Ако не ядете около 4 часа, страдате от пристъпи на глад. Понякога може да искате да ядете преди определеното време. Това се дължи на факта, че когато храната се усвоява, се консумира голямо количество инсулин, така че нивото му в кръвта пада;
• Хранителните вещества се усвояват по-слабо. В случай, че тялото получава много хранителни вещества и полезни веществаведнага, той често не може да ги използва по най-добрия начин.

Нека обобщим

Планът за хранене с три или четири ястия е подходящ за тези, които не могат да контролират обема на изядените порции наведнъж и не могат да ядат на всеки 2 часа. Планът за хранене от пет до седем хранения може безопасно да се препоръча на хора, които водят активен начин на живот и спортуват. За тези, които искат да ядат постоянно, можете също да опитате да отслабнете по този начин.

При всеки модел на хранене е важно да запомните, че вашата диета трябва да бъде балансирана. Необходимо е да се яде често, без да се преяжда. Яжте зеленчуци често растителни маслав умерени количества, протеини и бавни въглехидрати, пийте поне 2 литра вода на ден и не гладувайте повече от 3 часа подред, за да не се повиши кръвната ви захар твърде много, предизвиквайки желание да ядете бързи въглехидрати. За да отслабнете, е много по-важно да не превишавате калорийния си прием, а от вас зависи да ядете 4 или 7 пъти на ден!

Много хора са загрижени за въпроса "как да се хранят правилно и колко пъти на ден?" Този въпрос тревожи всеки човек, който се грижи за своята фигура и здраве. В крайна сметка има безкрайно много мнения по този въпрос и всички те се различават едно от друго. Някои са привърженици на класическото три хранения на ден, някои говорят за четири, пет и дори шест хранения на ден. А за някои е достатъчно само едно хранене на ден. И така, кой е прав в крайна сметка?

Много съвременни диетолози са съгласни, че трябва да ядете четири до шест пъти на ден. От това следва, че броят на храненията е индивидуален за всеки човек. Четири пъти обаче е минимумът според препоръките на диетолозите.

Човек не може да не се съгласи, че храненето зависи пряко от ежедневието. Човек, който се събужда в дванадесет часа следобед, просто няма време да яде шест пъти, трябва да се съгласите. А за тези, които се наричат ​​ранни птици, само три хранения на ден не са достатъчни. Със сигурност мнозина са чували, че за отслабване яденето след шест часа вечерта е забранено. Сега, това е грешно. Последното хранене трябва да се извърши поне три часа преди лягане. Следователно можете да започнете вечерята поне в осем часа или дори в девет вечерта.

Как да се храним правилно и колко пъти на ден

И така, обезпечение правилното храненее спазване на режима. Винаги ли закусвате, обядвате, следобедна закуска или вечеряте по едно и също време всеки ден? Ако не, свикнете с този полезен навик. Спазването на това правило неизбежно ще доведе до подобряване на благосъстоянието и ще повлияе външен вид. Много хора намират различни извинения, като учене, работа и т.н.

Но като внимателно планирате диетата си, е лесно да се придържате към нея. Със сигурност ще имате свободна минута да хапнете ябълка или да хапнете чиния салата. Освен това по този начин ще можете да избегнете преяждането, когато се приберете у дома. Четири и пет хранения на ден включват хранене на всеки три часа. Свикнали ли сте да закусвате в 8:00 сутринта и да си лягате в 22:00 часа? Така че пребройте броя на храненията, като вземете предвид факта, че разликата между храненията трябва да бъде три часа, според съветите на диетолозите. И така, с прости изчисления, получаваме четири хранения. Един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша нискомаслен кефир или да ядете една ябълка.

Спазването на диетата и броя на храненията е едно от основните правила на правилното хранене, но далеч не е основното. И основният компонент е какво точно ядете. Повярвайте ми, ако сте свикнали да ядете продукти от брашно, бързо хранене, мазни храни и сладкиши, четирикратното хранене на ден само ще ви навреди.

Научете се да комбинирате правилно продуктите. Ако наистина е трудно да се откажете от всякакви лакомства, яжте всичко, което може да навреди на фигурата ви преди дванадесет часа. Тогава ще имате време да изгорите калориите. В никакъв случай не трябва да си лягате веднага след хранене. По време на сън метаболизмът ви се забавя и това води до мастни натрупвания около талията. Вземете ден на гладно веднъж седмично. Помислете кога ще ви е удобно да го проведете и не се колебайте да продължите. На този ден яжте един продукт, например яжте ябълки или пийте кефир. Редовен гладни дниносят огромни ползи, за разлика от всички видове диети, които могат само да навредят на тялото.

Струва си да се говори и за ползите от водата. На ден трябва да пиете осем чаши пречистена вода без газ. Особено полезно е да пиете вода половин час преди започване на хранене. Но след хранене се препоръчва да изчакате един час. Не се препоръчва пиенето по време на хранене.

Следвайки горните правила, вие не само ще се преобразите, но и ще подобрите здравето си!

Всеки път, когато искаме да отслабнем, в главите ни се прокрадват мисли за многократно хранене. Твърди се, че 5-6 пъти хранене води до бърза загуба на тегло, ускоряване на метаболизма и други положителни бонуси. Но вярно ли е това? Нека се опитаме да разберем всичко по-подробно.

Диетичните планове за отслабване могат драстично да се различават един от друг, но тялото практически не усеща разликата. Тялото не се интересува колко често ядете, защото оценката на енергийните и пластичните ресурси се извършва след 3-4 дни, а не всеки ден.

Смята се, че честото хранене засилва метаболизма. Но не всичко е толкова просто, колкото изглежда. Метаболизмът не е колело, което може да се върти. Това е скоростта на метаболитните процеси и цял набор от различни химически реакции, които е трудно да се характеризират само с един термин. Няма да навлизаме в джунглата на биохимията и физиологията. Вместо това, нека просто погледнем науката.

Ускоряване на метаболизма

Яденето на храна всъщност ускорява метаболизма ви. Проблемът е, че хората си представят метаболитните процеси под формата на волан или колело, което просто трябва да завъртите и изгарянето на мазнини ще започне от само себе си. Не се уморяваме да повтаряме, че отслабването е калориен дефицит, нищо друго. Няма значение колко хранения имате на ден, каква е скоростта на метаболизма ви и т.н. Но откъде идва информацията за ползите от честото хранене в контекста на засилване на метаболизма?

Смилането на храната и последващата обработка изисква енергия - термичният ефект на храната (TEF). След всяко хранене тялото изразходва енергия, за да преработи получената храна, но това „ускоряване“ на метаболизма зависи пряко от количеството изядена храна: по-малко храна означава по-малко енергия.

Например: ястие с 300 kcal ще изразходва 50-60 kcal за усвояване, в същото време времето е лесносандвич от 150 kcal ще изисква само 15 kcal за пълно усвояване. Тоест степента на „ускоряване“ на метаболизма пряко зависи от количеството храна, а именно от общото й съдържание на калории и трудността на усвояване. Нека ви напомним: мазнините и протеините са по-трудни за смилане от въглехидратите.

В резултат на това, като ядете често на малки порции, вие ускорявате метаболизма си, но не толкова изразено. Количеството изразходвана енергия е минимално. В случай на големи хранения коефициентът на TEP е много по-висок.

В края на деня няма значителна разлика в това колко пъти сте яли. От гледна точка на общия TEP няма разлики. Ще изразходвате същото количество енергия и това е доказано от множество изследвания.

Изследователите тестваха какво би се случило, ако различни хораДавайте различни ястия с еднакво дневно съдържание на калории. На едната група са дадени малки закуски през целия ден, докато на другата са дадени само 2 големи хранения със сравнима калорична стойност. Резултатът по отношение на броя на калориите, изразходвани за усвояване, е идентичен, т.е. TEP на двете групи е еднакъв.

Така че на теория, да, ускоряването на метаболизма се случва по-често при чести хранения, но разходът на калории става по-малък. Редките хранения водят до по-изразено "ускоряване" на метаболизма, тоест до по-значителен разход на калории за смилане на храната.

И така, колко пъти има?

Броят на храненията е глобално маловажен за организма. Калориен баланс и липса на калории – ключови факториотслабване. Въпреки това, за да бъдем честни, нека отбележим няколко прости истини:

• Ако честото хранене улеснява спазването на диета, ще отслабнете, защото е по-лесно да спазвате диета;
• Ако честото хранене затруднява контролирането на диетата ви, ще наддадете на тегло, защото в крайна сметка ще се разпаднете;
• Ако редките хранения усложняват калорийния дефицит, това ще ви попречи да отслабнете;
• Ако редките хранения не причиняват дискомфорт, това ще ви помогне да отслабнете.

Следователно е невъзможно да се отговори на този въпрос за всички. Всеки трябва самостоятелно да анализира своята диета, своите хранителни навици и желания, за да разбере коя схема е по-удобна за него. За да отслабнете, най-ефективно е да се храните без дискомфорт, като стриктно спазвате калориен дефицит. Много хора вярват в ползите от 5 хранения на ден, но в същото време страдат много от ежедневните неудобства, свързани с честото хранене.

Lifehack

Най-оптималната схема за нас - за жителите на бившия СССР и страните от ОНД - ще бъде 2-3 хранения и малка закуска. Тук можете да закусите умерено, обилно да обядвате и вечеряте и да хапнете на гладно малко количествозабранени продукти.

Ако не се чувствате сити с малки, чести хранения, опитайте да изпиете чаша вода 20 минути преди хранене. Добавете повече фибри и не яжте бързо. Някои хора се чувстват по-удобно да ядат по-малко, но повече. Колкото по-голямо е храненето, толкова по-висок е факторът на ситост и толкова по-дълго оставате сити. Вашата задача е да намерите хранителен план, който ще ви позволи да поддържате калориен дефицит без изразено чувство на глад.

Обобщение на стила

Можете да ядете 30 или дори 40 микро хранения на ден, но никакво стимулиране на метаболизма ви няма да ви помогне да отслабнете, освен ако не създадете калориен дефицит. Това са законите на термодинамиката. Отбелязваме обаче, че някои хора се изказват положително за 5 хранения на ден, защото по този начин просто са спрели да преяждат. Започнаха да приемат по-малко храна на ден и така създадоха калориен дефицит, тоест започнаха да отслабват.

Преяждането е основната причина за наддаване на тегло. За да сте стройни и здрави, количеството храна на ден не трябва да надвишава необходимото за физиологичните процеси в организма.

Възниква неконтролиран процес на ядене на храна:

• докато гледате интересно телевизионно предаване
• когато човек се тревожи
• по време на стрес
• при неспазване на дневния режим и диетата
• ако вашият метаболизъм е нарушен

Процесът на хранене трябва задължително да бъде съзнателен.

За да не преяждате, достатъчно е да поставите храна в чинията в определено количество, което се определя просто: от собствените ви ръце.

Размерът на ръката на всеки човек е различен. Случва се стройна и крехка жена да има големи ръце, което означава, както се казва, че има „ректум“, тялото й изисква повишено количество храна и тя може да яде обилно, но... не повече от обема, който пасва в ръцете й.

Има голям мъж с малки ръце Това означава, че трябва да намали количеството храна, за да не напълнява и винаги да е във форма.

Природата никога не греши и в тялото на всеки човек всичко е взаимосвързано и органично подредено, просто трябва да се научите да я слушате (природата) и да следвате нейните инструкции.

Количеството храна на ден има своя норма и е препоръчително да не се превишава:

• Поставете две длани една в друга като лодка Това количество храна е вашата норма за закуска
• за закуски количеството храна не трябва да надвишава отворената длан на едната ръка
• за обяд, както и за закуска количеството се определя от сгънатите длани на двете ръце
• за вечеря - не повече от юмрук на едната си ръка.

Не напразно казват: „Яжте закуската сами и дайте вечерята на врага“.

Като в онзи съветски анимационен филм за маймуна, папагал и змия... Нека изчислим колко трябва да ядете на ден в "папагали" (в 2 длани): две длани за закуска и обяд, 1 длан за 2 закуски, това е още 1 път две длани и за вечеря една четвърт от две длани е: 3,25 две длани.

Отново, както в анимационния филм, преобразете за себе си „папагалите в змии“, тоест: измерете обема на две длани върху някаква чиния (със синя рамка) и тогава дневната ви диета ще бъде равна на 3,25 пъти чиния с синя граница.

Колко трябва да ядете, за да отслабнете

За тези, които отслабват, процесът на изчисляване на калории е доста трудоемък и в крайна сметка или няма достатъчно време за това, или става скучно да броите калории през цялото време, когато искате да ядете веднага и много...

Колко трябва да ядете, за да отслабнете, без да броите калории всеки път? Достатъчно е просто да запомните няколко прости техники за определяне на количеството въглехидрати, протеини, мазнини, плодове и зеленчуци.

Сега няма да е необходимо да броите маси и везни в кухнята.

Ръцете ви са винаги с вас и затова е много удобно бързо да се ориентирате в количеството продукти, които слагате в чинията си, без да прибягвате до допълнителни средства и да пестите време.

1. месо-животински протеин - трябва да присъства в диетата с размер на една отворена длан
2. въглехидратите са необходими на тялото всеки ден в количество, равно на размера на предната част на юмрука
3. количеството зеленчуци трябва да се побере в сгънатите длани на двете ръце
4. плодовете (за лека закуска) могат да се консумират в количества, чиито размери се проектират върху ръка, стисната в юмрук
5. Въпросът за количеството масло на ден винаги е бил остър: някои твърдят, че е много полезно за храносмилателния тракт, докато други препоръчват ограничаване на мазнините поради холестерола показалеца си
6. сиренето е супер продукт, полезни свойствакоето е неоспоримо, но не трябва да се яде повече от ширината на два свити пръста, защото съдържа и мазнини.

Естествено, всеки избира месо, което му харесва, зеленчуците могат да бъдат класифицирани като зеленчуци, а мазнините се консумират най-добре всеки път под формата на различни продукти, като масло, ядки, яйца, сирене, мазна извара и др.

Бъдете особено внимателни с мазнините, защото всеки натурален продукт задължително съдържа известно количество мазнини.

Не забравяйте за разделно хранене: По-добре е да не смесвате месо с въглехидрати на едно хранене, защото тези продукти много трудно се усвояват заедно в стомашно-чревния тракт.

На пръв поглед може да изглежда, че това количество храна е някак много малко, но погледнете менюто и ще видите, че всичко отговаря на препоръките на диетолозите:

• закуска: овесени ядки (въглехидрати, равни на предната част на юмрука ви), можете да добавите парче сирене
• сутрешна закуска: плод, може би ябълка
• обяд: месо с размер на длан, "шепа" зеленчуци като гарнитура
• следобедна закуска: плод, за предпочитане не толкова калоричен като ябълка, като кайсия или сушени плодове
• дайте вечеря на врага или с размер на юмрук - със зеленчуци. Лариса Долина, например, пие само чаша кефир на вечеря.

Количеството храна на ден, ограничено от размера на ръцете ви, се вписва съвсем логично във всички препоръки за отслабване и не преяждане Ръчната диета отдавна е в услуга, например Елена Малишева, която препоръчва да се ядат малки порции 5-. 6 пъти на ден Всеки, който получава нейната програма за отслабване, има огромни резултати.