Спортна площадка. Въведение в основите. Всичко, което трябва да знаете за спортното хранене Всичко за спортното хранене и добавките

Спортното хранене, независимо дали го използвате или не, не трябва да представлява информационен вакуум за вас. Всеки, който по един или друг начин се е занимавал с фитнес и бодибилдинг преди или по-късно, поне е чувал за това, но често не знае материала. И трябва да знаете за това! Най-малкото, за да разберете какво представлява, какви ползи или възможни вреди причинява на тялото и за какви цели обикновено се използва. Какво е спортното хранене ще бъде обсъдено в тази статия.

Първо, малко храна за размисъл. Спортното хранене няма нищо общо с анаболните стероиди, този, няма отрицателен ефект върху вътрешните органи, това е две, има го свободно във всеки специализиран магазин, това е три, и няма значителни странични ефекти, това е четири. Най-лошите последствия, които могат да ви сполетят от консумацията му, са лошо храносмилане или алергична реакция, нищо повече. Ще се върнем към тези въпроси по-късно, но докато правите изводи, ние ще продължим.

В тази статия сме събрали основните, или да кажем, най-често използваните и популярни видове спортно хранене, които включват следните продукти: протеини, гейнери, креатин, аминокиселини, витаминно-минерални комплекси и изгарящи мазнини. Именно от този набор от добавки най-често се формира потребителската кошница както на начинаещ, така и на по-опитен спортист. Днес ще се опитаме да разберем какво е спортно хранене, защо е необходимо и за какви цели се използва, а също така ще научим за ползите или вредите от спортното хранене.

Протеин

Вид спортно хранене, състоящо се от концентриран протеин. Протеинът се използва за изграждане на мускулна тъкан, кости, хормони и ензими. С други думи, по време на системни упражнения с тежести трябва да консумирате протеини, за да изградите чиста мускулна маса, въпреки че, както вече разбрахме, това не е единствената му функция.

Има много митове около тази добавка. Един от тях казва, че протеинът е химия. Всъщност протеинът се произвежда от естествени продукти, които са подложени на процеси на пречистване. Друг мит говори за вредното въздействие на продукта върху вътрешните органи. В действителност, за да се появят такива ефекти, трябва да приемате огромно количество протеин на ден, около 350 грама или повече, което на практика е просто невъзможно. Също така е мит, че протеинът води до пристрастяване. Всъщност всяка вкусна храна води до пристрастяване. Ето защо искате да го ядете отново и отново. И накрая, друг популярен мит, според който спортното хранене, по-специално протеинът, „не си струва“. На практика всичко се случва точно обратното. Богатите на протеини храни имат най-добър ефект върху репродуктивната функция. В нашата статия "" в списъка с протеинови продукти ще намерите морски дарове, които включват, наред с други, калмари и скариди. Известно е, че те се считат за едни от най-добрите афродизиаци - вещества, които стимулират и засилват сексуалното желание. И така, ние развенчахме няколко мита, които витаят около протеина и нямат никаква основа. След като знаем, че протеинът изобщо не е вреден, а е много полезен и необходим, можем да преминем към изучаването на неговите разновидности.

• Суроватъчният протеин е на първо място по ефективност. Произвежда се от суроватка, усвоява се доста бързо и има висока биологична стойност.
• Яйчният протеин е на второ място след суроватъчния по ефективност, също има прилична биостойност и се усвоява от организма за 4-6 часа.
• Казеиновият протеин се характеризира с това, че неговата биостойност е 80%. В същото време скоростта на неговото усвояване е минимална, така че най-често се приема през нощта.
• Соевият протеин, наред с други неща, може да намали нивата на холестерола в кръвта. Неговият недостатък обаче се счита за посредствено качество на пречистване и ниска абсорбция.
• Комплексният протеин включва всички видове протеини, изброени по-горе. Той съчетава всичките им предимства, така че с право се счита за полезен и ефективен.

Най-вероятно имате логичен въпрос - "така че кой е по-добър?" Няма по-добри или по-лоши, всички са еднакво добри, просто всеки се произвежда и използва за различни цели. Два въпроса остават отворени по отношение на тази добавка. И така, вредно ли е спортното хранене и какви странични ефекти могат да бъдат причинени от употребата му? Нека разгледаме тези въпроси по ред.

И така, по отношение на вредата. Има ли го или го няма? Може ли протеинът да се консумира от деца, възрастни и възрастни хора? Отговорът е следният. Протеинът е произведен от естествени суровини, които са с естествен произход, което означава, че няма ограничения по пол и възраст. Освен това такъв прахообразен протеин е в основата на храни за кърмачета като „Бебе“, които всички сме използвали в детството.

Единственият страничен ефект при употребата на този продукт е „индивидуална непоносимост“, която се дължи не на производството, качеството или произхода на продукта, а на индивидуалните физиологични особености на човешкото тяло. Между другото, индивидуалната непоносимост може да бъде изразена и по отношение на обикновените хранителни продукти. Този проблем се изразява под формата на храносмилателни разстройства, метеоризъм, диария, коремна болка и по-рядко запек. Заболяването се лекува чрез коригиране на диетата и намаляване на дозата на протеиновите порции.

Е, разгледахме протеина достатъчно, научихме неговите плюсове, минуси, ползи, разновидности и говорихме за митовете, които циркулират около него. Този вид спортно хранене е подходящо както за наддаване, отслабване, така и за поддържане, което показва неговата универсалност.

Гейнер

Спортна добавка, представляваща протеиново-въглехидратна смес. За какво се използва? Въглехидратите, включени в тази смес, при поглъщане стимулират панкреаса да произвежда инсулин, което улеснява навлизането на аминокиселини в мускулните клетки. Протеините, също включени в гейнера, когато попаднат в тялото, се разграждат до аминокиселини и циркулират в кръвта. Едновременният прием на протеини и въглехидрати засилва цялостния ефект от техния прием, тъй като инсулинът насочва аминокиселините в мускулните влакна, което съответно ускорява мускулния растеж.

Тук най-вероятно имате логичен въпрос. Каква е разликата между тази спортна добавка и предишната, ако и двете целят покачване на мускулна маса?

Факт е, че протеинът, тоест чистият протеин, може да се консумира от хора с всякакъв тип тяло, било то ектоморф, мезоморф или ендоморф (писахме за типовете тяло). Гейнерът, освен протеини, съдържа и въглехидрати, и на всичкото отгоре малко количество мазнини, така че е подходящ за хора, които нямат проблеми с наднорменото тегло, тоест хора, които са предимно слаби. По-добре е хората с тежко телосложение да избягват приема на гейнър, тъй като значителна част от въглехидратите ще се съхраняват под формата на мастна тъкан. Казано по-просто, гейнърът е най-подходящ за хора със слаба, астенична физика (ектоморфи). Хората с по-тежко телосложение (мезоморфи, ендоморфи) трябва да избягват приема на гейнър.

Тази спортна добавка, подобно на протеина, е създадена от естествени храни, така че не се различава от тях. Може да се приема от възрастни и деца, както мъже, така и жени. Страничните ефекти са предимно същите като при протеина: възможни храносмилателни разстройства, метеоризъм, диария, коремна болка, запек. Те също се лекуват чрез коригиране на диетата и намаляване на дозировката на порциите. Вредата от тази протеиново-въглехидратна смес може да се приравни с вредата от бебешката храна. Всички го ядоха в детството, услужливо и в големи количества. В резултат те пораснаха и станаха пълноценни, силни и здрави хора. Що се отнася до всякакви твърдения относно увреждане на сърцето, черния дроб, бъбреците и други органи, това не са нищо повече от митове, породени от невежество, ниска информираност и съответно некомпетентност в тази област на тези хора, които разпространяват подобни слухове .

И така, гейнърът е вид спортно хранене, предназначено за натрупване на мускулна маса от хора с астенично (слабо) телосложение. Произвежда се от хранителни продукти, няма странични ефекти и не е подходящ за хора с тежко телосложение (мезоморфи, ендоморфи).

креатин

Спортна добавка, чиято задача е да възстанови запасите от АТФ (аденозин трифосфат), изразходвани по време на тренировка. Между другото, АТФ е основният източник на енергия за нашите клетки. Този вид спортно хранене се използва в бодибилдинга за увеличаване на силата и изграждане на мускулна маса. Това отчасти се дължи на факта, че креатинът задържа вода в тялото.

Креатинът е естествено вещество, намиращо се в човешките мускули. С прякото му участие се извършва обмен на енергия и се извършват множество движения. Човешкото тяло го синтезира самостоятелно от три аминокиселини: глицин, аргинин и метионин, а те от своя страна са съставните компоненти на протеина.

Когато вдигате тежести, увеличаването на силовото натоварване също увеличава консумацията на креатин. Съответно запасите му в тялото трябва да се попълват не само чрез коригиране на диетата (тъй като месото съдържа креатин), но и чрез допълнително приемане от спортни добавки.

Увеличаването на силата по време на добавянето на креатин се получава чрез увеличаване на количеството АТФ, което след преобразуване на всички източници на гориво (протеини, мазнини и въглехидрати) става достъпно като молекули, използвани от тялото като източник на енергия. По този начин, чрез увеличаване на количеството креатин в тялото чрез набавянето му от спортни добавки, количеството на АТФ се увеличава и съответно се увеличава и мускулната сила.

Натрупването на мускулна маса се случва, защото увеличаването на силата ви позволява да постигнете въздействието, което максимално стимулира мускулния растеж. Но този ефект не винаги се проявява. Ако чувствителността на тялото към креатин е ниска, не трябва да очаквате значително увеличаване на мускулната маса. В същото време се получава увеличаване на телесното тегло поради факта, че креатинът задържа вода в мускулите. Тъй като креатин монохидратът се свързва с водата, трябва да пиете много течности, докато го приемате. Мускулните клетки са 75% вода и когато обемът им се увеличи поради свръххидратация (увеличаване на съдържанието на вода), протеиновият синтез се увеличава и разграждането на протеините се свежда до минимум. По този начин приемането на креатин монохидрат осигурява значителна помощ в процеса на културизъм.

Този представител на спортното хранене е абсолютно безопасен и употребата му е разрешена за всяка възрастова група, с единственото изключение, че е силно препоръчително да започнете да го приемате едва след пубертета, който при момичетата настъпва от началото на редовния менструален цикъл (16- 17 години), момчета, от около 18-20 години.

Друг интересен факт е, че креатинът е чудесен за жени и за отслабване. В процеса на отслабване добавките с креатин ви позволяват да увеличите интензивността на тренировките и следователно да ускорите процеса на разрушаване на мастната тъкан, като същевременно максимално запазвате мускулната тъкан.

Аминокиселини

А именно “BCAA” (BCA) – аминокиселини с разклонена верига, което в превод означава аминокиселини с разклонена верига. Тази спортна добавка съдържа три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Фактът, че тези аминокиселини са незаменими, означава, че трябва да ги набавяте отвън, но заместването им с обикновена храна е проблематично, така че трябва да ги набавяте от подходящи спортни хранителни добавки.

За какво се използват аминокиселините? Тяхната основна характеристика са техните антикатаболни свойства, тоест способността да намаляват разрушаването на мускулните протеини по време на тренировка и съответно да подобряват процеса на възстановяване след тренировка, която е известна като стресираща за мускулите. В резултат на това разрушаваме мускулите си по-малко, възстановяваме се по-бързо и растем по-добре.

Като цяло вече разбрахме, че положителният ефект от приема на тази спортна добавка е доста голям. Какви други полезни доказани ефекти има? В допълнение към защитата на мускулите от разрушаване, това е увеличаване на чистата мускулна маса, намаляване на телесните мазнини и увеличаване на показателите за сила.

Този продукт е абсолютно безопасен. Що се отнася до всякакви слухове за неговата вреда, на първо място си струва да разберете естеството на произхода на аминокиселините.

Аминокиселините са градивните елементи на всички протеини (включително хранителните протеини). Просто казано, протеините са изградени от аминокиселини, точно както къщата е изградена от тухли. Почти всяка храна, която ядем, съдържа протеини, а протеините от своя страна съдържат аминокиселини. Когато попаднат в стомашно-чревния тракт, протеините се разграждат до аминокиселини, същите, които се намират в спортното хранене. Тези аминокиселинни добавки се получават от суроватъчен протеин (това е естествен протеин от краве мляко), който от своя страна се получава чрез разграждането му с ензими. По този начин се оказва, че ако изварата, млякото или яйцата в стомаха така или иначе се разграждат на аминокиселини, тогава практически няма разлика дали ги получавате от храни или от спортно хранене.

Защо тогава да приемате аминокиселини под формата на добавки, когато можете да ги получите от естествени храни? Работата е там, че по време на тренировка във фитнеса нуждата на тялото от аминокиселини се увеличава и не е възможно да ги набавите достатъчно от храната. В същото време аминокиселините под формата на добавки се усвояват много по-бързо и мускулите се възстановяват много по-бързо, което означава, че общият ефект от приема им е много по-голям. В допълнение, аминокиселините могат да се приемат непосредствено преди тренировка, докато храненето непосредствено преди тренировка за набавяне на аминокиселини от обикновените храни не се препоръчва.

В резултат на това стигаме до извода, че вредата и страничните ефекти от приема на аминокиселини е поредният мит, отново породен от неграмотност и ниска информираност.

витамини

Добавките, чиято цел е да доставят на организма витамини, минерали и микроелементи, се наричат ​​витаминно-минерален комплекс или съкратено VMC. Използването на такива комплекси по време на редовни физически упражнения, независимо дали са силови или аеробни упражнения, е необходимо условие за постигане на високи резултати. Какво можем да кажем за спортуването, дори ако лекарите препоръчват използването на IUD за хора, които не се занимават с никаква активна дейност? По време на спорт нуждата от употребата им се увеличава значително, поради факта, че активният начин на живот увеличава нуждата на тялото от тези вещества.

Витаминно-минералните комплекси обикновено се разделят на спортни и фармацевтични. Спортистите най-често се препоръчват да приемат спортни добавки, тъй като хората, които активно се занимават със спорт, имат по-голяма нужда от употребата им в сравнение с тези, които, да речем, не излагат тялото си на физическа активност. И спортните комплекси са точно пригодени за тези цели. Концентрацията и дозировката на същите витамини в спортните добавки обикновено е няколко пъти по-висока, отколкото във фармацевтичните. Но отново никой не ви забранява да си купите аптечна добавка, освен това тя няма да бъде коренно различна от спортната добавка, просто концентрацията на хранителни вещества отново ще бъде по-малка. Въпреки че сега се произвеждат фармацевтични спирали за тези, които се занимават със спорт.

Струва си да се отбележи и следното. Не си мислете, че витаминните спортни добавки ще събудят звяра във вас и ще започнете значително повече да правите лег, клякания и мъртва тяга. ВМК е най-разпространената хранителна добавка към ежедневната диета, съдържаща същите витамини и минерали, както в храната. В периода на недостиг на витамини, когато ядем по-малко зеленчуци и плодове, имунитетът намалява и рискът от заболяване се увеличава. В такава ситуация витаминно-минералният комплекс е най-доброто и вероятно единственото средство както за защита на организма от всякакви заболявания, така и за осигуряване на всички необходими микроелементи.

Витаминно-минералните комплекси не съдържат хормонални компоненти. Те не представляват опасност за здравето, а напротив целта им е да го подсилят. Всеки може да използва спирала, от деца до възрастни хора. Освен това съвременните спирали се разработват, като се вземат предвид пола, възрастта и вида дейност на индивида, което значително разширява обхвата на тяхното приложение.

Изгарящи мазнини

Спортни добавки или различни лекарства, предназначени да намалят процента на подкожната мазнина, да намалят теглото и да покажат контура на тялото. Принципът на тяхното действие често се основава на стимулиране на метаболитните процеси, потискане на апетита, блокиране на синтеза на мастна тъкан и др. Ефектът от такива лекарства е тясно свързан с тренировъчния процес и правилното хранене. По този начин, за тези, които искат да отслабнат, но не спортуват и ядат всичко, лекарството няма да донесе никаква полза и ефектът от употребата му ще бъде минимален. По-долу са основните видове спортни добавки, насочени към намаляване на нивото на подкожната мазнина и подчертаване на релефа:

• Термогенни. Добавки, чийто основен принцип на действие е да се увеличи производството на топлина от тялото, което води до забележимо ускоряване на изгарянето на мазнините.
• Въглехидратни блокери. Техният принцип на действие се основава на блокиране на ензими, които разграждат въглехидратите, поради което тялото получава по-малко калории от храната.
• Блокери на мазнини. Принципът им на действие се основава на блокиране на ензимите, които разграждат мазнините, повишават вискозитета и намаляват абсорбцията на стомашното съдържимо.
• Стимуланти на щитовидната жлеза. Неговите хормони повишават чувствителността към невротрансмитери, което ускорява метаболизма и насърчава изгарянето на мазнини.
• Подтискащи апетита. Действието на тази спортна добавка се основава на работата на механизми, насочени към потискане на центъра на глада и активиране на центъра за ситост.
• Блокери на кортизола. Един от основните ефекти на кортизола е натрупването на мастна тъкан. Лекарството намалява неговата секреция и активност.
• L-карнитин (левокарнитин). Лекарството транспортира мастни киселини в митохондриите, където те се разрушават, което дава ефект на изгаряне на мазнини.
• Омега-3 мастни киселини. Лекарството намалява нивото на подкожната мазнина чрез ускоряване на метаболизма, засилване на производството на хормони и потискане на освобождаването на кортизол.

Сега отново за опасностите от спортното хранене. Що се отнася до вредата или страничните ефекти от употребата на средства за изгаряне на мазнини, безопасността на такива лекарства обикновено зависи от състава на компонентите и тяхното качество. Трябва да избягвате употребата им, ако имате: артериална хипертония, исхемична болест на сърцето, аритмии и други сърдечни заболявания, заболявания на щитовидната жлеза, стомашно-чревния тракт, бъбречна и чернодробна недостатъчност. В този случай първо трябва да се консултирате с лекар, в противен случай фет бърнърите могат да причинят учестен пулс, повишено кръвно налягане, треперене, изпотяване, безсъние, гадене, повръщане, киселини, диария или метеоризъм.

Както и да е, опитът показва, че спазването на препоръките на производителя и липсата на обективни противопоказания правят приемането на спортни добавки за изгаряне на мазнини напълно безопасни за здравето. Във всеки случай се препоръчва да се консултирате с лекар преди да започнете употреба.

Послеслов

И така, разбрахме, че спортното хранене всъщност не е вредно за тялото, тъй като е направено от естествени продукти. Основната суровина за производството на протеин е млякото, чрез пастьоризация, филтриране, концентриране и сушене се получава крайният продукт под формата на прах. Гейнерът е смес от протеини и въглехидрати, обикновено се състои от протеин (вече знаем как се произвежда) и малтодекстрин, който в гейнера е източник на въглехидрати; той е смес от бързи и бавни въглехидрати, получени от царевица. Тоест, гейнърът, подобно на протеина, се прави от естествени продукти.

Производството на креатин, разбира се, се различава от производството на предишни спортни добавки, но креатинът е естествено вещество, което се намира в месото и се произвежда в човешкото тяло и допълнителният му прием не е нищо повече от задоволяване на повишената нужда от него по време на физическа активност. Аминокиселините са още по-естествени елементи, тъй като мускулите са почти изцяло съставени от протеини, а протеините са съставени от аминокиселини, съответно това, от което е направен човек, не може да бъде вредно за него. Освен това всяка храна, съдържаща протеини (хранителни или спортни добавки), влизайки в стомаха, във всеки случай се разгражда на аминокиселини. Съответно, тези видове спортно хранене също не са вредни.

За ползите от витаминно-минералните комплекси изобщо не е необходимо да се говори. Всички знаем от детството, че това е полезно и необходимо. По време на спорт нуждата от такива комплекси нараства значително и става невъзможно да се набавят достатъчно от храната, така че е необходимо да се използват различни интравенозни комплекси. Изгарящите мазнини са по-скоро единственият представител на спортното хранене, който може да причини някакви странични ефекти, но това се обяснява преди всичко с факта, че самият принцип на неговото действие се основава на „увеличаване, увеличаване и ускоряване“ на процесите в тялото, свързани със сърдечния ритъм, метаболизъм и храносмилане, както и други процеси, протичащи в него. Такова „преминаване“ без последствия е възможно само ако човек е абсолютно здрав. Изгарящите мазнини се състоят предимно от кофеин – това е стимулант на нервната система, който се съдържа в растения като кафе, чай, мате и др.; гуарана - пълзящ храст; омега-3 мастни киселини, които се намират в риба, орехи и други семена и костилки; екстракт от зелен чай и други продукти и растения с напълно естествен произход. Всичко това ни позволява да заключим, че вредата от спортното хранене не е нищо повече от измислица.

Странични ефекти

Както вече разбрахме, повечето спортни добавки ги нямат, а тези, които могат да ги причинят, са доста лесно обратими чрез намаляване на дозата, коригиране на диетата или спиране на употребата им. Те могат да причинят вреда само ако дозата е значително превишена, която производителят не препоръчва да надвишава, първо. Второ, значителният излишък от консумация на всеки хранителен продукт не заплашва нищо повече от разстроен стомах, гадене или повръщане. Трето, и най-важното, ако не сте лишени от глава на раменете си и всичко е наред с вашето здраве, най-вероятно няма да превишите дозите на спортното хранене, препоръчани от производителя, и ако нежеланите реакции на на тялото, намалете ги или спрете да ги приемате.

Ефект на връщане назад

Що се отнася до така нареченото „връщане назад“ след завършване на приема, то липсва. Това е отговорът на въпроса, ако да речем го зададете по следния начин: „Ами ако използвам гейнер, кача килограмите, които ми трябват с него, и след това спра да го използвам. Всичко, което построих, ще се разнесе ли?“ Отговорът е изключително прост. Спортното хранене е резултат от обработката на конвенционалните хранителни продукти. Не се „взривявате“ от обикновените хранителни продукти. Или друг въпрос, противоположен на първия: „Ако приемам фетбърнъри, сваля необходимото количество килограми и след това спра да ги приемам, ще ги кача ли отново?“ Отговорът също е изключително прост - изгарящите мазнини са само добавка към диетата и ако не се коригира, след като спрете да приемате лекарството, бързо ще върнете всички загубени килограми. Както по време на наддаване, така и при отслабване, винаги се фокусирайте върху диетата си и едва след това обърнете внимание на спортните добавки.

Заключение

Нашата цел днес беше да разберем защо е необходимо спортно хранене, какви видове има и какви ползи или вреди носи. След всичко, което научихме днес, стана ясно, че всички осъждания на спортното хранене с термини като „химия“, „стероиди“ и „анаболни стероиди“ са неоснователни. Тези добавки са същите хранителни продукти, само преработени. Съответно те имат хормонални или анаболни свойства в същата степен като кашата от елда, доматите, яйцата или пилешкото.

Има много производители на спортно хранене и още по-голямо разнообразие от продукти от тези производители. Това, което беше обсъдено по-горе, ви помогна да получите цялостна картина на спортните добавки. И накрая, бих искал да кажа повече за най-важното. Спортните добавки, колкото и добри да са, никога няма да заменят питателната и здравословна диета. Повечето от горните добавки са прахове, предназначени за разтваряне в течности, тоест коктейли. Никога няма да се наситите с това, което пиете. Яжте. Яжте, ако наддавате, яжте, ако отслабвате. Ще говорим за диета и хранене в другите ни статии, но засега запомнете основното правило по отношение на спортното хранене. Спортните добавки се наричат ​​добавки, защото те не са заместител на правилното хранене, а само допълнение към него.

Спортното хранене се разбира като специален вид хранителен продукт - концентрати, хранителни добавки, разработени и произведени на базата на изследвания в областта на физиологията и диетологията, предимно за спортисти или хора, водещи активен начин на живот.

Някои видове от тези продукти са предназначени да увеличат скоростта на натрупване на маса, да намалят телесните мазнини, да предпазят връзките и ставите от разрушаване при стрес, да ускорят възстановяването след тренировка и т.н.

Спортно хранене за наддаване на тегло

Основната цел за начинаещи и професионални бодибилдъри е натрупването на мускулна маса. За това, в допълнение към физическите упражнения, се нуждаете от "строителен" материал за мускулите - протеини.

Протеинът под формата на протеин е основен компонент на спортната диета за културисти, които искат да натрупат чиста маса.

В зависимост от техния произход има пет основни вида протеини:

• суроватка
• млечнокисел
• яйце
• соя
• казеин

Един от основните показатели, които се вземат предвид при избора на протеин, е скоростта на усвояване на веществото. Суроватъчният протеин, който се счита за първокласен вариант за покачване на мускулна маса, отнема най-кратко време за разграждане. Освен това има много аминокиселини, комбинира се с други компоненти при смесване и е евтин.

Поради бързото му усвояване, този протеин се препоръчва да се консумира в чист вид преди и след тренировка, но ако се използва през деня, то само в комбинация с други видове протеини.

Сред „бавните“ протеини казеинът е в търсенето, за усвояването му от тялото са необходими осем часа.

Препоръчително е културистите да приемат казеинов протеин преди лягане, ако успеят да ядат пълноценно.

Индустрията на спортното хранене предлага и специални протеинови комплекси, които са смеси от протеини с различен произход и с различна степен на усвояване. Те включват както бързи (суроватъчен и яйчен), така и бавни (казеин и соя) протеини.

При изграждане на маса такива комплекси се използват през нощта и преди началото на тренировката.

В допълнение към протеините, спортистите, които искат да изградят мускули, се препоръчват да консумират следните видове спортно хранене:

• Гейнер– е богата на калории комбинация от протеини и въглехидрати, която възстановява загубената енергия и стимулира мускулния растеж. Когато се използва правилно, тази добавка насища тялото с необходимото количество протеини, въглехидрати и мазнини за бързо изграждане на мускулите. В същото време гейнърът трябва да се приема с повишено внимание от хора, предразположени към затлъстяване, тъй като понякога провокира натрупването на прекомерно количество мастна тъкан.
• креатин– азотсъдържащ тип карбонова киселина, чието използване (под формата на монохидрат) провокира повишаване на силовите характеристики на спортиста и интензивен мускулен растеж. Самият креатин се намира в определено количество в човешкото тяло и работи за производство на енергия, но при активни упражнения и желание за бързо наддаване на тегло е препоръчително да се използва допълнително количество от това вещество.
• Предтренировъчен комплекс– специфичен вид хранителна добавка за спортисти, представляваща смес от креатин, L-аргинин, витамини и микроелементи. Приемайки този продукт преди започване на тренировка, вие постигате осезаемо повишаване на производителността на вашите тренировки, което има положителен ефект върху наддаването на тегло.
• Аминокиселинен комплекс- смес от разнообразни аминокиселини, чиято цел е да предотвратят разграждането на мускулната тъкан и да активират мускулния растеж.
• Витаминно-минерален комплекс– балансирана комбинация от разнообразни витамини и минерали, без които е невъзможно нормалното функциониране на организма и изграждането на качествена мускулна маса. Имайки предвид повишените натоварвания върху тялото на културистите и интензивния метаболизъм, причинен от физическите упражнения, спортистите се нуждаят от повишено количество минерали и витамини.
• Анаболни стероиди– специфичен вид добавки, които са предназначени да изпълняват многопосочни функции, включително ускоряване на метаболитните процеси и протеиновия синтез, намаляване на времето, необходимо за възстановяване на мускулите и ускоряване на мускулния растеж. В допълнение, някои от анаболните стероиди са насочени към повишаване на нивата на тестостерон в тялото.

Спортно хранене за изгаряне на мазнини

Наред с ектоморфите, за които наддаването на тегло е трудна задача, има ендоморфи, които, напротив, бързо наддават на тегло и страдат от наличието на прекалено масивен мастен слой. За да реши този проблем, спортната фармакологична индустрия предлага специални лекарства, наречени фетбърнъри.

Това е специфичен вид спортно хранене, което осигурява топенето на мастните натрупвания по време на физически упражнения. Ако традиционно по време на тренировка се консумира значително количество въглехидрати, тогава при използване на горелки за мазнини акцентът е предимно върху мастните резерви.

Повечето добавки от този вид са направени на базата на естествени съставки, като гуарана, екстракти от зелено кафе и зелен чай и кофеин.

В зависимост от ефекта на изгарящите мазнини върху тялото, има:

• Термогенни– вещества, които осигуряват изгарянето на мастните клетки предимно чрез повишаване на телесната температура по време на физическа активност. Освен това, благодарение на термогениците, се ускорява метаболизмът, активира се централната нервна система и се потиска апетитът. Тази група продукти за спортно хранене е сред най-продаваните в света, но не всеки, който използва тези добавки, успява да постигне ефективно намаляване. на телесните мазнини. Това до голяма степен се дължи на огромния брой продукти, които са фалшифицирани или просто не носят резултати.

  Според експерти една десета от термогениката на пазара всъщност съдържа работещи компоненти, така че изборът на тези лекарства се подхожда изключително внимателно и внимателно.

• Липотропици– специални добавки, които увеличават скоростта на метаболитните реакции, по време на които се разграждат мазнините. Те водят до освобождаване на мастни киселини от мастната тъкан по време на тренировка и спомагат за оползотворяването на мазнините, като ги използват като енергиен ресурс. Веществата, които участват в липолитичните процеси, често се наричат ​​липотропици, но не ускоряват тези процеси. Тази група продукти за спортно хранене обикновено включва витаминоподобни продукти с ниска способност за изгаряне на мазнини, по-специално: L-карнитин с бетаин, мелатонин с холин, CLA с Омега-3.
• Блокери на мазнини– спортно хранене от категорията на фармацевтичните продукти, съдържащо хитозан, който необратимо се свързва с мазнините, предотвратявайки тяхното усвояване. Също така, тези вещества блокират липаузата, ензим, насочен към разграждането на мазнините, и повишават вискозитета на веществата, съдържащи се в стомаха, усложнявайки евакуацията.
• Въглехидратни блокери– специален вид спортно хранене, чието действие се основава на блокиране на ензими, традиционно участващи в разграждането на въглехидратите, или на необратима връзка с хранителните компоненти, в резултат на което въглехидратите се отстраняват в несмляна форма и тялото получава по-малко калории от консумираната храна.
• Блокери на кортизола– хранителни добавки с антагонистичен ефект върху кортизола, хормон, който води до отлагане на мазнини, намалявайки нивото на хормонална секреция или потискайки активността на хормона.
• Регулатори на щитовидната жлеза– вид спортно хранене, чиято основна цел е да повиши активността на щитовидната жлеза, чиито хормони ускоряват метаболитните процеси и изгарянето на мазнините.

Често прекомерното отлагане на мазнини се причинява от недостатъчна активност на щитовидната жлеза, така че използването на такива стимуланти не само ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини, но и ще има терапевтичен ефект.

Спортно хранене за отслабване

Термогениците се препоръчват като основни продукти за спортно хранене за хора, които са си поставили за цел да отслабнат. Механизмът на действие на лекарствата и тяхната ефективност се дължат на факта на повишено производство на топлина и ускорен катаболизъм.

Термогениците стимулират централната нервна система, подобряват настроението, създават резерв от издръжливост и физическа активност и карат тялото да извлича по-голямата част от необходимата енергия за тренировка от разградените липиди.

Някои термогеници в допълнение провокират намаляване на нивото на смилаемост на мазнините и потискат апетита. Препаратите от тази група съдържат кофеин, различни растителни алкалоиди и аминокиселини, които имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, като активират работата на щитовидната жлеза и надбъбречната кора.

В резултат на повишената хормонална активност се получава по-ефективна загуба на тегло.

• Л-карнитин– витаминоподобно вещество от класа на аминокиселините, чийто дефицит кара тялото да трупа наднормено тегло. Благодарение на L-карнитина, извличането на мастни елементи от мастните клетки се опростява и се ускорява транспортирането до мускулните клетки, където те се унищожават, освобождавайки енергия.
• BCAA- комплекс от верижно разклонени аминокиселини, състоящ се от валин и левцин с изолевцин, който провокира синтеза на мускулен протеин и предпазва мускулните клетки от разрушаване при повишени нива на стрес. В резултат на това действие мазнините стават практически единствен източник енергия, а разграждането им значително се засилва. В допълнение, BCAA провокират увеличаване на секрецията на хормона лептин, който стимулира изразходването на мастните депа и потиска апетита.
• Протеин– протеин, участващ в изграждането на мускулите. Сам по себе си той не участва в процеса на отслабване, но е необходим за хора, които губят тегло и седят на калорични диети. Чрез консумацията на протеини спортистите избягват редица негативни ефекти, свързани със загубата на тегло, по-специално разрушаването на мускулните клетки. Освен това усвояването на протеини изисква тридесет процента повече енергия, отколкото разграждането на мазнини и въглехидрати. Тялото компенсира увеличените енергийни разходи чрез активно използване на мастните натрупвания. Както показват проучванията, От всички видове протеин, казеинът работи най-добре за отслабване.
• Омега-3- вид мастни киселини от категорията на полиненаситените, чиято употреба е придружена от намаляване на нивата на холестерола, ускоряване на метаболитните процеси, повишен тонус и издръжливост, в допълнение, стойността на този продукт при отслабване се проявява в фактът, че действа като допълнителен източник на енергия, без да води до увеличаване на мастните утайки.
• Блокери на мазнини/въглехидрати– специфични вещества, които образуват неразривни съединения с мазнини/въглехидрати или осигуряват неутрализирането на ензимите, чрез които става разграждането на мазнините. В резултат на това става невъзможно смилането и асимилацията на тези елементи. Снабдяването на организма с калории е значително намалено. Блокерите трябва да се приемат в строго съответствие с препоръчаните дози, за да се предотвратят хранителни разстройства и риск от критично намаляване на нивото на мастноразтворимите витамини и ненаситените мастни киселини.
• Блокери на кортизола– лекарства, чието действие е насочено към намаляване на количеството и потискане на активността на един от основните хормони на стреса – кортизола. Този хормон е известен с това, че повишава апетита, провокира отлагането на мазнини с едновременното разрушаване на протеини, причинявайки повишаване на кръвното налягане и повишаване на нивата на кръвната захар. Въвеждането на блокери на кортизол в диетата на спортиста води до потискане на протичащите катаболни процеси. след тренировка и премахване на излишните килограми при запазване на мускулите.
• Аноретици– специален вид спортно хранене, чийто прием осигурява намаляване на апетита поради факта, че се потиска центърът на глада, като едновременно с това се активира центърът за ситост.

Спортно хранене за ставите

При редовен бодибилдинг и пауърлифтинг, които включват работа със значителни тежести, лигаментният апарат и хрущялната ставна тъкан трябва да изпитат сериозен стрес. За защита на тези части на тялото се препоръчват следните видове спортно хранене:

• Глюкозамин сулфат– препарат на основата на един от най-разпространените монозахариди, влизащ в състава на хитозана и хитина. Той е един от ключовите градивни компоненти на съединителната тъкан - хрущялите и връзките. Това вещество осигурява връзката на клетките помежду си, което води до повишена якост на тъканите и якост на опън. Участва във формирането и подобряването на качеството на хрущялите и връзките, сухожилията и мускулите, синовиалната течност с костите, кожата с ноктите и косата. Освен това има благоприятен ефект върху сърдечните клапи и кръвоносните съдове.
• Хондроитин сулфат– важен компонент, включен в структурата на тъканта на хрущяла и връзките, осигуряващ увеличаване на здравината на тези системи на тялото и устойчивост на напрежение или компресия. Образува се в хрущялната тъкан, но присъства и в синовиалната течност, която осигурява смазване на ставите, повишава еластичността и ударопоглъщащите характеристики на хрущяла, предотвратявайки развитието на остеоартрит и добавя сила на съединителната тъкан на връзките. Потиска активността на ензимите, които водят до разрушаване на тъканите. Елиминира или напълно премахва хроничната болка, причинена от възпалителни и дегенеративни процеси, подобрява регенерацията на хрущялната тъкан и им осигурява пълноценно хранене.
• Колаген- един от протеините, открити в човешкото тяло в значителни количества - до шест процента от телесното тегло. Той е част от почти всички тъкани на тялото, като осигурява формирането на тялото и висока здравина на костите, като държи и свързва клетките една с друга.

Особено много от това вещество има в съединителната тъкан, костите, връзките и хрущялите. Приемът на колаген е насочен предимно към укрепване на тези тъкани. Освен това подобрява храненето на мускулите и свойствата на кожата.

Спортно хранене за рязане

Основният продукт за спортно хранене по време на периода на рязане трябва да бъде изгарянето на мазнини, което намалява телесните мазнини, намалява телесното тегло и увеличава мускулната дефиниция.

• Л-карнитин, което ускорява доставката на мастните клетки до мястото на изхвърляне, като предпазва сърцето и кръвоносните съдове от негативните последици от тежките натоварвания.
• Протеин, което е не по-малко необходимо при сушене, отколкото при напълняване. Поради диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която се спазва по време на сушенето, тялото започва да чувства липса на енергия, която ще се опита да възстанови чрез разграждане на протеини.

В резултат на такива процеси настъпва разграждане на мускулите и те намаляват по обем. За да се предотврати това, е необходимо да се приемат протеини, които подхранват мускулите, а също така намаляват чувството на глад.

• Аминокиселини, без които пълното развитие на мускулите също е невъзможно. Те предотвратяват разграждането на мускулите в резултат на дегенеративни процеси, причиняват намаляване на апетита и заедно с изгарящите мазнини вършат отлична работа за отслабване.
• Витамини с минерали, които са особено необходими на организма по време на сушене, тъй като поради диетата се набавят с храната в недостатъчни количества. Без тези елементи функционирането на цялото тяло се влошава и протичането на важни процеси се усложнява, включително разграждането на мастните клетки и образуването на мускулни клетки.
• Диуретицикоито премахват течността от тялото. Културистите приемат тези лекарства главно преди състезания.

Спортно хранене за начинаещи

Тялото, което не е свикнало със стрес, изпитва сериозен стрес след всяка тренировка и се нуждае от помощ, за да се възстанови. В допълнение, в началния етап на обучение, приемането на спортни добавки ще ви позволи бързо да постигнете видими резултати.

За начинаещи е препоръчително да се съсредоточите върху приемането на следните видове спортно хранене:

• Протеин– това е основата на диетата на спортист-културист, включително начинаещ. По-добре е да се даде предпочитание на суроватъчния протеин, тъй като той се характеризира с висока скорост на разграждане, насищайки кръвта и мускулната тъкан със свободни аминокиселини за кратко време, което ви позволява да тренирате по-дълго и по-интензивно.
• Гейнер –протеиново-въглехидратна смес, насочена към увеличаване на теглото и попълване на енергийните разходи. Използването на гейнър преди или непосредствено след физическо натоварване ще позволи на начинаещите да подобрят силата си и да постигнат забележимо наддаване на тегло.

Спортисти, които са склонни към затлъстяване, не трябва да приемат този продукт, за да не предизвикат допълнително отлагане на мазнини.

• креатин– азотсъдържаща киселина, която участва в метаболизма и енергийния обмен в мускулните и нервните клетки. Използването на лекарството води до освобождаване на значително количество енергия за кратко време, създава изваяна мускулатура и ускорява възстановителните процеси след тренировка.
• Аминокиселини– строителен материал, който образува протеинови молекули в тялото. Приемът на този продукт ви позволява да изградите мускули и да увеличите силата, да разградите подкожните мазнини, да получите допълнителна енергия и да намалите времето за възстановяване след тренировка.

Спортно хранене за ектоморфи

Основният проблем на спортистите с ектоморфна структура на тялото е бавното натрупване на мускулна маса, така че те просто трябва да приемат допълнително спортно хранене.

Основният продукт за тях е гейнер, който насища тялото с въглехидрати, които осигуряват допълнителна енергия, и протеини, от които се изграждат нови мускулни клетки. Консумацията е показана след тренировка, както и като добавка към закуска, обяд или вечеря.

Сред другите спортни добавки, на ектоморфите се препоръчва да се съсредоточат върху:

• Витаминни и минерални комплекси, което ще позволи на тялото да премине през възстановителни процеси за кратко време, да повиши тонуса и да осигури прилив на жизненост и енергия.
• Протеин, действащ като строителен материал за мускулите и особено необходим за ектоморфите. Препоръчително е да се консумират два вида от този продукт: суроватъчен - непосредствено преди или след тренировка, казеин - преди лягане.
• Аминокиселини, които са съставна част на протеина и се характеризират с бързо и пълно усвояване, което не изисква значителни енергийни разходи от организма. Включването на тези вещества в диетата провокира образуването на мускулна тъкан и предотвратява разрушаването на вече изградената тъкан, ускорява възстановителните процеси и нормализира метаболитните процеси.

Спортно хранене за жени

Приемът на спортни добавки от жени е насочен към покачване на чиста мускулна маса и намаляване на процента телесни мазнини.

• Суроватъчен протеин, бързо усвоими от организма и осигуряващи на мускулната тъкан незаменими аминокиселини. Подобрява притока на кръв към мускулите.
• Казеин, приемането му преди лягане ще осигури ускорен мускулен растеж.
• Кофеин, даваща бодрост и енергия за тренировки, ускоряваща разграждането на мазнините.
• Екстракт от зелен чай, насърчаване на възстановяването след тренировка, изгаряне на мазнини и нормализиране на функционирането на ставите.
• Рибено масло, което има положителен ефект върху цялостното здраве и ускорява разграждането на мазнините.
• Аминокиселини, стимулиране на протеиновия синтез, ускоряване на възстановителните процеси, осигуряване на допълнителна енергия, повишаване на мускулната сила и издръжливост.
• Комплекс от витамини и минерали, особено необходимо за жени спортисти, които изпитват редовна физическа активност. Приемът на тези елементи възстановява нормалния баланс в организма, дава енергия и бодрост.

Често юношите по бодибилдинг почти избягват думата „спортно хранене“. От незнание ми идват наум асоциации с всякакви фармацевтични продукти. Спортното хранене традиционно се бърка със стероиди, допинг и други химикали, които (какво да крием) се използват от професионални спортисти. Повтаряме, това се дължи само на незнание. В действителност спортното хранене в по-голямата си част няма нищо общо с допинг или стероиди за напомпване на мускули или нещо подобно. Настанете се удобно. Статията е дълга, но трябва да разберем какво представлява тази „спортна напитка“. така че спортно хранене- това са препарати и концентрирани хранителни добавки, създадени въз основа на резултатите от специализирани изследвания и на базата на разработките в диетологията, физиологията и други свързани области на знанието. Самият термин „спортно хранене“ е доста произволен. Всъщност повечето продукти, които се класифицират като спортно хранене (същите мултивитамини, протеини и изгарящи мазнини), първоначално са създадени за рехабилитация на хора след заболяване, както и за предотвратяване и коригиране на всички видове функционални аномалии в тяло. Те се използват в медицинската практика и до днес.

Всъщност спортното хранене съдържа същите компоненти като здравословното хранене. Смисълът на спортното хранене е неговата концентрация и смилаемост.

Известно е, че усвояването на обикновената храна и усвояването на всички хранителни вещества, които влизат в тялото заедно с храната, може да отнеме около 4 часа, но спортните добавки се усвояват много по-бързо и по-пълно. Освен това с минимални разходи за храносмилане. И тогава някои видове спортно хранене са храни с висока енергийна стойност. Което е много полезно за момчета, които искат да наддават на тегло. Например, еднакво количество калории се съдържа в обилна порция паста с голямо парче месо и само една чаша протеиново-въглехидратен шейк!

Друг клас спортно хранене са аминокиселините, които лесно могат да бъдат получени от храната в достатъчни количества. НЕРЕАЛНО!

Но като цяло спортното хранене е насочено към бързо постигане на вашите цели и подобряване на основните спортни показатели: издръжливост, сила и качество на мускулната маса и др. Спортното хранене съдържа предимно онези вещества, които не причиняват никаква вреда на тялото, а напротив, те го поддържат. Ето защо ние искрено не разбираме пренебрежението, с което някои „опитни” любители спортисти говорят за спортното хранене. Нещо като „Аз съм принципно против тази тема...“ и т.н. Между другото, витаминно-минералните комплекси също се класифицират като един от класовете спортно хранене. Но принципите, разбира се, са личен въпрос.

Други противници на спортното хранене, по-малко претенциозни, твърдят по следния начин:
« Ако протеинът е същия хранителен протеин като в месото, защо да харчите пари за люспи катомарка и опаковка?»

Да, разсъждението е съвсем логично. Как реагират на това привържениците на спортните добавки? Маркетинговите похвали от страна на производителите понякога може да са твърде хвалебствени, но в тях има зрънце истина. Наистина не е толкова лесно да се замени загубеното след тренировка и да се осигури градивен материал за мускулите само с обикновена храна.

• 100 g извара 9% - 16 g.
• 100 g пилешки гърди - около 18 g.
• 1 пилешко яйце - 4-6 g.

Протеин(протеинов концентрат) - растеж на мускулна маса, антикатаболен ефект.
Гейнер (протеиново-въглехидратна смес) - натрупване на мускулна маса, възстановяване на енергията.
- антикатаболен:

• BCAA- антикатаболен ефект, мускулно хранене;
• Аргинин- подобрено мускулно хранене, изпомпване;
• Глутамин - мускулно хранене (60% от мускулната тъкан е глутамин).

Това е основен списък на класове спортно хранене (далеч не пълен) и описание на основното им действие. Ще се спрем на всеки от тях по-подробно в отделна статия в раздела „спортно хранене“. Очаквайте актуализации!

Сега нека поговорим накратко за избора на спортна добавка.

1. Най-лесният вариант за избор на добавка е да се консултирате с продавача на магазин за спортно хранене.
2. Просто и в същото време мъдро - консултация с личен треньор.
3. И ако го направите сами, тогава най-разумното решение за вас би било внимателно проучване на пазара на спортно хранене, прегледи и специализирани информационни ресурси, съчетани със същата помощ от продавач-консултант.

. Дори същият този „елементарен“ протеин. За съжаление, проблемът с фалшифицирането все още не е загубил своята актуалност. Може да срещнете банално „плацебо“, което е толкова добро, колкото козе мляко. С други думи, манекен, който съдържа само 20% протеин вместо обявените 100%! Опитен спортист ще забележи такъв фалшификат само след 2-3 седмици тренировка. И начинаещ...и той може да разчита само на опита и мнението на професионалистите.

Редовната проверка на потребителите може да ви помогне в редица случаи, когато има калпава работа. Преди да купите, не забравяйте да посетите официалния уебсайт или всеки надежден уебсайт на търговец на дребно. Вижте изображения на продукта, който ви интересува. Колкото по-голям е, толкова по-добре. Прочетете официалните описания. Оставете картина да се формира в главата ви. И когато купувате, ВИНАГИ внимателно проверявайте опаковката! До този момент вече трябва да знаете, че оригиналният продукт трябва да посочва състава, препоръките за употреба и е възможна защитна маркова холограма. Самият контейнер трябва да е плътно опакован и без видими повреди.

Спортно хранене може да бъде поръчано и от реномирани онлайн магазини, които имат определен статус на доверие на клиентите.

Но индивидуалните характеристики на тялото често се добавят към проблема с качеството на спортното хранене. Степента на ефектите на добавките е различна за всеки човек. И когато единият ще бъде възхитен от ефективността на същия креатин, другият ще бъде възмутен от пълната му безполезност. И вече не говорим за менте! Между другото, за приблизително 30-40% от спортистите консумацията на креатин не е полезна. Опитайте!

Днес спортното хранене се превърна в належащ проблем не само за професионалните спортисти, но и за обикновените хора, които тренират във фитнеса или се занимават с фитнес. Нека да разберем за какви цели е предназначено да служи спортното хранене и какво представлява.

Степен

Когато човек реши да се занимава с фитнес, като правило той преследва много конкретни цели. Това може да бъде загуба на тегло, изграждане на мускули, корекция на формата или общо укрепване на тялото. За постигане на тази или онази цел само тренировката не е достатъчна, важна роля играе и спортното хранене (диета за спортисти).

Ако не получавате достатъчно от правилните калории по време на физическа активност, тялото ви се изтощава и започват здравословни проблеми. Ако отслабвате, тогава не можете да позволите на мускулната тъкан да отслабне - това изисква протеини. Ако изграждате мускули, тялото ви трябва да консумира повече калории, отколкото изразходва, за да има резерви за изграждане на мускули. Това обаче трябва да са правилните калории, в противен случай вместо това ще настъпи мускулен растеж.

Аминокиселини

Аминокиселините са градивните елементи, които изграждат цялото ни тяло: от мускулите до мозъка. Те помагат за възстановяване на мускулната тъкан след тренировка, като по този начин намаляват болката и подготвят мускулите за по-нататъшен стрес.

Изгарящи мазнини

Изгарящите мазнини, по-специално L-карнитинът, помагат за изгарянето на мазнини. Те работят само с физическа активност и спомагат за ускоряване на процеса на отслабване.

енергия

По време на интензивни тренировки, когато тялото няма време да възстанови силата си, енергийните напитки влизат в действие. Те се състоят от бързи въглехидрати и незабавно зареждат тялото с енергия. Това са енергийните напитки във фитнеса, които напомпаните момчета пият по време на тренировка.

витамини

Специални спортни витамини са предназначени да поддържат тялото при повишен стрес. Те се приемат на курсове и повишават издръжливостта и имунитета.

Спортното хранене няма нищо общо с допинга, лекарствата и други забранени лекарства; това са активни добавки за попълване на диетата на трениращ човек с необходимото количество протеини, аминокиселини, витамини и въглехидрати.

Разбира се, това не е панацея и има такива, които постигат резултати само с помощта на обикновени продукти, изграждайки диетата си. По този въпрос всеки трябва да направи своя избор.

Преди да включите спортно хранене във вашата диета, не забравяйте да се консултирате с вашия треньор.

1. Протеин

Различните видове протеини се допълват взаимно и ако искате да постигнете ефективен мускулен растеж, само един от тях няма да ви е достатъчен. В идеалния случай ги комбинирайте, като консумирате всеки в точното време и в точното количество, или изберете многокомпонентни протеинови комплекси - смеси от казеин, суроватъчен протеин, протеинов изолат, яйчен и соев протеин в различни комбинации.

На пазара има много производители на протеини. Нека назовем марки като Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Аминокиселини

3. BCAA

4. Печелившите

Гейнърите са висококалорични въглехидратно-протеинови смеси за тези, които искат да изградят мускулна маса, да увеличат силата или просто да увеличат теглото си. Съставът на гейнърите се основава на висококачествени въглехидрати и протеини (строителен материал за мускулите). Може също да съдържа различни витамини и креатин.

Трябва да изберете правилната опция за добавка индивидуално за вашите задачи, натоварване и метаболизъм. Например слабите спортисти с бърз метаболизъм, които трудно натрупват мускулна маса, ще се възползват от гейнер с максимално количество въглехидрати. Обратно, тези, които са склонни към бързо напълняване и образуване на мастни депа, трябва да се насочат към протеинови добавки.