Тренировъчна програма за различни типове тяло. Упражнения по тип тяло Упражнения за различни типове тяло

Някои жени започват фанатично да тренират в желанието си да отслабнат или просто да коригират някои черти на фигурата си. Желаният резултат обаче не се постига.

И така, защо се случва това?

Работата е там, че има шест различни вида женски фигури, за които са подходящи напълно различни физически упражнения. За да разберете какъв тип тяло имате и кои упражнения въз основа на вашия тип тяло ще бъдат най-ефективни за вас, трябва да изясните този въпрос.

И така, всеки е запознат с плодово-геометричните параметри на фигурата, а именно пясъчен часовник, правоъгълник, триъгълник, ябълка, круша. Въпреки това, малко хора смятат, че можете лесно да подобрите фигурата си, като разумно изберете упражнения специално за всеки тип тяло.

Следваща. Ако имате правоъгълна фигура, тогава трябва да обърнете внимание на корема си. Но слабо дефинираната талия може да бъде коригирана чрез трениране на наклонените коремни мускули. Усукването и огъването с въртене са полезни. Силовите тренировки за цялото тяло ще укрепят мускулния корсет.

„Обърнатите триъгълници“ се използват за напомпване на мускулите на долната част. Това компенсира прекалено развитата горна част на тялото. Маховете с крака с тежести, кляканията с тежести и плее ще помогнат за това. Но плуването и тениса трябва да се избягват. Не трябва да се увличате и по лицевите опори.

При момичетата с ябълки проблемите са концентрирани в гърдите, талията и корема. На тези места трябва да се обърне специално внимание. Това са страничен планк, упражнения за коремните мускули и косите мускули (усукване, странично сгъване), лежанка, клекове с дъмбели.

Типичната „круша“ има наднормено тегло в долната част. Вероятно не искате да се отървете от закръглените си бедра, но все пак трябва да ги стегнете. Повдигането на краката отстрани, нападите, кляканията ще укрепят страничните и вътрешните повърхности. Аеробното обучение е много ефективно, което ви позволява да намалите излишните мазнини и поне излишните килограми.

За фигура на пясъчен часовник следната препоръка е просто да поддържате тонуса на всички мускулни групи, за да избегнете появата на „уши“ на бедрата и отлагания в областта на талията. Лицевите опори, бягането, велоергометърът, танците, набиранията ще дадат добри резултати и видим ефект.

Ще изглеждате във форма и стройни през целия си живот, ако се научите да се грижите за фигурата си от ранна възраст. Това ще бъде улеснено от развитите мускули по цялото тяло. Типичен пример за поддържане на фигура от този тип в отлична форма е известната холивудска актриса Деми Мур, която на преклонна възраст може да се похвали с невероятно стегнато и атлетично тяло и стройна фигура.

В началото на вашите тренировки за отслабване във фитнеса е възможно известно наддаване на тегло. Мускулите се стягат и стават по-плътни - това е нормално. Затова за първи път (1-2 месеца) се опитайте да не обръщате внимание на колебанията в теглото си; обемът на тялото ще бъде много по-важен. Измерете обиколката си, а не теглото си. Измервайте веднъж седмично.

Също така разберете, че за момичетата и жените е много трудно да натрупат големи мускули (почти невъзможно без специални фармацевтични лекарства), така че не трябва да се притеснявате от наднорменото тегло.

Нека да разгледаме характеристиките на тренировките за различни типове женско тяло (физика).

А-образна форма (круша)

А-образна фигура (круша) - средно големи или тесни рамене, тънка талия (или нейния ясен провлак), обемни бедра и задни части. Дъното се разширява с възрастта (след раждане, поради заседнал начин на живот и преяждане).

Избор на упражнения: основни с леки или средни тежести с брой повторения от 12 до 20-25 за долната част на тялото и 6-10 за горната част на тялото.

• клекове с широки и тесни крака
• лежанка и седнали преси
• мъртва тяга
• хиперекстензия със свиване на седалището в горната точка
• протяжка
• изправена френска преса или лицеви опори за трицепс
• коремни преси на пейка или фитбол

Брой силови тренировки – от 2 до 4; аеробика (в зависимост от наднорменото тегло) - от 2 до 4.

Времето, прекарано в залата (заедно с аеробика) е не повече от 1,5 часа. Без аеробика в „железния ден“ - не повече от 1 час. Начинаещият не трябва да се претоварва, но опитен спортист знае как да „завърши“ себе си за час.

H-образна форма (правоъгълник)

H-образна фигура (правоъгълник) - долната и горната част на тялото са приблизително балансирани, обикновено силни ръце и крака. Лесна адаптация към натоварвания. Недостатъците обикновено включват широка талия и изпъкнал корем.

Обучението се състои в работа върху мускулния тонус отгоре и отдолу. Активна работа с коремната област. Постоянна аеробика без фанатизъм.

Теглото е средно или малко над средното. Не забравяйте за елементите на йога или пилатес или каланетика за корема.

• клякания или напади
• модифицирани и стандартни лицеви опори
• работа на гърба на горния и долния блок

Броят на силовите тренировки е 2-3. Броят на повторенията на подход е от 8-12 за горната и долната част и голям брой повторения за коремната област. Изключително голям брой повторения на едни и същи повдигания на тялото към таза няма да даде почти никакъв ефект на „изгаряне на мазнини“. Просто коремните ви мускули са отслабени и просто няма да можете да изпълните 12-15 повторения мощно и ясно без дръпване. Затова нека първо да го вземем в цифри, а след това можем да преминем към тренировки с малко повторения и коремни области.

О-образна форма (ябълка)

O-образна фигура (ябълка) - този тип се сгъва поради много наднормено тегло. Обикновено зад обширни мастни натрупвания може да има A-образна, X-образна или H-образна фигура. Има леко наддаване на тегло и бавна, тежка загуба. Често в детството или юношеството фигурата вече става твърде широка (натрупва много излишни мазнини). Вашите родители може да са приблизително от същия тип.

Аеробиката и силовите вериги са вашето всичко. Поне за първи път.

Силови тренировки - 3 пъти седмично. Аеробика - от 3 до 5. Просто интензивността трябва да е ниска, особено при тежко затлъстяване. Вашите правила са леки тежести, голям (от 15) брой повторения и специално внимание на пулса и дишането! По време на аеробни упражнения пулсът ви трябва да бъде много по-точно в зоната за изгаряне на мазнини. Формула за изчисляване на сърдечната честота в целевата зона: 220 минус вашата възраст и умножете по 0,6 или 0,65

Кардиото трябва да е дълго, потно и сравнително удобно. Никога не трябва да се чувствате задъхани или да изпитвате болка в тялото си, така че отделете време. Дайте си период от една до 2-3 години, за да се приведете в здравословно състояние. Разбирам, че тези числа звучат чудовищно. Но това е точно опцията, която казва: колкото по-тихо караш, толкова по-далеч ще стигнеш.

Т-образна форма (обърнат триъгълник)

T-образна фигура (обърнат триъгълник) - широки рамене, силни ръце, мощен бюст (често) и тесни бедра, тънки крака. Мазнините по корема, гърба и страните могат да бъдат неприятни за вашата фигура.

Задачата за коригиране на фигурата е да добавите малко грация към върха и да увеличите дъното.

Работа за горната част на тялото с леки до средни тежести и средни до големи повторения. За дъното - сравнително високи тежести (70-80% от вашия повторен максимум - RM) с малък (6-10) брой повторения.

• основни клякания (може да са по-ниски от паралелни - ако коленните и тазобедрените стави не ви притесняват).
• напади напред или назад
• огъване в симулатора, докато стоите или лежите.
• За горната част на тялото модифицираните лицеви опори и лицеви опори за трицепс работят чудесно.
• преси от стоеж и флайс - за рамене
• сгъване с дъмбели за бицепс и наведени екстензии за трицепс
• Отрицателните набирания или набирания на лати с тесен обратен хват са страхотни

I-образна форма (стандартен модел)

I-образна фигура (стандартен модел) - тесни рамене и таз, дълги тънки ръце и тънки крака. Възможни проблеми са малки мазнини в областта на корема и гърба на ръцете.

Всички основни упражнения са подходящи. Тегло 70-85% от макс.

Брой повторения от 6 до 8-10. Обърнете внимание на графика си за сън и почивка. Кардио - само 2 пъти седмично, не в дните за силова тренировка. Не повече от 15-20 минути.

X-образна фигура (пясъчен часовник)

Х-образната фигура (пясъчен часовник) все още се счита за вид „стандарт“ за красиво женско тяло. Балансирано горнище и долнище, тясна талия. Възможно е да има малки мастни натрупвания, които само добавят към привлекателността.

Поддържане на форма или лека корекция на части от тялото. Кардио 2 до 4 пъти седмично за забавление и поддържане на високи ендорфини. 2-3 пъти силова тренировка. Грамажите са средни, в зависимост от микро-макроциклите. Същото важи и за броя на повторенията в сериите.

Като цяло за всеки тип тяло е важно да се занимавате с нещо, постоянна физическа активност. Можете да изберете не само фитнес зала, но и това, което ви харесва - ритмични танци, активна йога, басейн, пилатес, оформяне или бягане. Основното е да работите върху себе си, а не да седите на дивана.

Често се случва след като спортуваме да не виждаме резултати. Проблемните зони си остават проблемни и дори да отслабнем, често не е там, където бихме искали. Нека се опитаме да разберем защо това се случва и да се опитаме да намерим индивидуален подход към всеки представител на красивата половина на човечеството.

Има няколко основни вида женски фигури. Нека разгледаме всеки от тях по-подробно. По този начин можете да определите кой тип сте и съответно кой набор от упражнения ще бъде най-ефективен за вашето тяло. Предложените упражнения ще ви помогнат да се съсредоточите върху проблемните зони и да концентрирате основното физическо натоварване върху тях.

Правоъгълен тип

Един от онези случаи, в които проблемът с натрупването на мазнини не е проблем сам по себе си. Представителките на нежния пол, които имат правоъгълна фигура, имат еднаква ширина в бедрата, раменете и талията. Пример за този тип фигура в Холивуд е Аврил Лавин.

Трябва да ходите на фитнес поне два пъти седмично. Можете също така да прибегнете до аеробни упражнения, плуване и да посещавате уроци по танци.

Представителките на прекрасната половина на човечеството, които имат този тип фигура, много рядко имат проблеми с наднорменото тегло. Но дори и да сте натрупали няколко излишни килограма, поради увеличената тънкост на правоъгълниците, допълнителните сантиметри лесно ще се превърнат в мускули. Естествено, с правилен подбор на упражнения и хранене.

Упражнения

Основните упражнения са, на първо място, трениране на мускулите на горната и долната част на корема. За да направите това, трябва да легнете по гръб и да направите три серии коремни преси по петнадесет пъти всяка, като увеличавате натоварването с времето.

Направете и следното мускулно упражнение долна преса: Докато лежите по гръб, повдигнете малко краката си и ги подрежете. Като алтернатива можете също да рисувате числа във въздуха, без да слагате краката си.

При този тип фигура е важно да се съсредоточите върху талия, затова ви предлагаме няколко прости упражнения, които могат да ви дадат по-съблазнителна извивка в тази област.

Много ефективен при изгаряне на мазнини по талията странична гънка. Легнете на една страна. Повдигнете краката и ръцете си от пода едновременно, без да ги огъвате. Повторете от всяка страна петнадесет пъти на три етапа.

Следва още един много добър упражнениякоето може да се направи у дома. Легнете на една страна. Акцент върху лакътя. Повдигнете долната част на тялото и го задръжте в горната част за тридесет секунди, след което се спуснете. Постепенно увеличаваме времето. Повторете двадесет пъти от всяка страна.

Не забравяйте за мускулите на краката. За да поддържате долната част на тялото във форма, правете дълбоки клякания, двадесет пъти на три етапа. Завършете това упражнение със странични напади. За да направите това, огънете единия крак в коляното, а другия изпънете настрани. В полуклекнало положение превключете на другия крак. Повторете три пъти десет клякания с напади.

Много е добре, ако правите прости лицеви опори у дома, за да поддържате мускулите на ръцете си тонизирани.

Крушовиден тип

Първо, нека се опитаме да дефинираме какво означава понятието фигура - круша. Фигура круша- това е вид женска фигура, която прилича на този плод по силует. С този тип фигура жените имат тежка долна част на тялото и крехки рамене и тънка талия. Повечето жени имат този тип тяло. Пълнотата на бедрата и задните части е характерна за представители на красивата половина на човечеството, които са претърпели раждане или имат заседнал начин на живот или заседнала работа.

Предлагаме ви, скъпи дами, набор от упражнения, които ще ви помогнат да укрепите проблемните зони, които за вас са: вътрешната външна, предната и задната повърхност на бедрото, седалището, прасците. Да не забравяме и коремните мускули. Много е добре да носите специални шорти за отслабване, които ще създадат ефект на сауна. Тогава интензивността на загуба на тегло ще се увеличи. Също така е препоръчително да допълвате физическата активност и упражненията с масаж или самомасаж. Тъй като мастните натрупвания в така наречената зона на бричовете за езда са склонни да проявяват безпрецедентна устойчивост при тренировка и изискват допълнителна стимулация.

Упражнения

Сега, когато сте в добро настроение, нека да преминем към основната част от тренировката.

Започваме с клекове . Първо, нека направим леки клякания петдесет пъти в два подхода. След това, за да напомпаме мускулите, правим по-дълбоки клякания, по възможност на специални машини. Поставяме краката си успоредно на пода, клякаме до максимална точка и задържаме. Постепенно увеличавайте времето. След това се опитайте да повдигнете пръстите на краката си от пода и задръжте в това положение поне няколко секунди. След това в полуклекнало положение последователно повдигаме пръстите си от пода, първо с десния крак, след това с левия крак.

Напада напред. Застанете прави, огънете десния си крак под ъгъл от деветдесет градуса. Уверете се, че коляното ви не надхвърля палеца на крака. Направете удари (можете да използвате дъмбели) петнадесет пъти в три подхода.

След това трябва да направите задни удари . Също така в три серии по петнадесет пъти. След като направите това упражнение напред и назад, нека продължим да комбинираме първите две упражнения в едно. Алтернативно (първо с десния, а след това с левия крак) се хвърляме първо напред, след това държим крака окачен, след което се хвърляме назад. За да поддържате баланс, можете да се държите за облегалката на стол или друга мебел.

Много полезни упражнения, особено за външната страна на бедрото, са люлки. Съответно започваме с люлки встрани. Дръжте се за стол за баланс. С лице към него. След това, като махало, завъртете първо левия си крак, а след това десния крак настрани, като напрегнете мускулите си колкото е възможно повече. След това повторете същото с десния крак.

След като се залюлеете настрани, обърнете се настрани към стола и продължете да се люлеете, само че вече напред-назад. Петнадесет пъти в три подхода. Свийте крака си в коляното, завъртете се с усилие, като правите кръгови завъртания от бедрото. Петнадесет пъти, три подхода.

Опитайте се да ходите и да бягате повече. Много полезно плуване. Е, не забравяйте за правилното хранене и храните, които са лесно смилаеми.

Е, ако се притеснявате от недостатъчно еластични седалищни части и ефекта на „ушите“ на бедрата, ще трябва активно да се потите. За да направите това, посещавайте фитнес залата поне три, а за предпочитане дори четири пъти седмично. Фокусирайте упражненията върху долната част на тялото. Но в същото време не забравяйте да поддържате мускулите на раменния пояс, както и гръдните мускули в добра форма, като правите упражнения с дъмбели.

"ябълка"

Холивудска звезда с подобен тип е Кейт Уинслет. Съветваме ви как да тренирате долната част на тялото, както и да натоварите коремните мускули, усукване и повдигане на тялото.

И така, вие сте определили, че вашият тип тяло е "ябълка". Защо ябълка? Защото силуетът на тялото ви наподобява точно този плод. Излишните килограми са концентрирани главно около талията и корема.

Трябва да се отбележи, че мастните натрупвания се натрупват много по-дълбоко, отколкото под слоя на кожата. Те се намират в т. нар. абдоминален оментум. Следователно, наднорменото тегло може да провокира редица заболявания, свързани с панкреаса, черния дроб и сърдечно-съдовата система. Ето още една причина да отслабнете. Ставайки по-стройни, вие не само придобивате самочувствие, здрав външен вид, възхитени погледи от силната половина на човечеството, но и освен това ще запазите вътрешните си органи, особено органите на стомашно-чревния тракт. Така че нека поговорим малко относно храненетов присъствието на фигура на ябълка. Основните забрани, разбира се, ще важат за продукти от брашно, сладкиши, пушени храни, мазни храни и колбаси. Това е много, много вредно не само за фигурата, но и за здравето като цяло. Алтернатива, която е вкусна и полезна за вас е: пълнозърнест хляб, храни, богати на фибри, различни видове зърнени храни, витаминозни коктейли от плодове и зеленчуци.

Следвайте и полезно правило, което гласи: когато искате да ядете, пийте. Не забравяйте, че пристъпът на глад може да бъде намален, като изпиете чаша вода. Не се ограничавайте до напитки. Просто трябва да са неподсладени. Можете да пиете неподсладен чай и кафе, но не в големи количества.

Спецификата на вашата фигура, искате или не, ви диктува енергичен начин на живот. Е, ще трябва да започнете сутринта с джогинг, активно посещение на фитнес, уроци по танци или оформяне. Но вие сами ще почувствате прилив на сила, просто трябва да започнете!

Упражнения

Чрез изпомпване на наклонените коремни мускули и корема можем да постигнем ефекта на пясъчния часовник, след което ще се задълбочим в работата върху други проблемни зони.

Също така е полезно да отделите време за усукване в свободното си време от тренировки. обръчили, с други думи, хула обръч. Започнете с пет до десет минути на ден, като постепенно увеличавате времето. Можете да практикувате на музика. Да отслабваме с удоволствие!

Много добро упражнение е извивки на тялото . Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си нагоре. Протегнете се нагоре, след това се огънете към десния си крак и нагоре, след което направете същото с левия крак. Ръцете нагоре и след това се наведете към крака. Повторете упражнението поне тридесет пъти.

Следва по-сложна версия. Сгъвания за клек . Плюс усукване на тялото. За по-голяма ефективност на упражнението дръжте лека тежест в ръцете си. Това могат да бъдат обикновени дъмбели. Приклекнете леко, докато се навеждате последователно наляво и надясно, с дъмбели в ръцете си. Това е много добро упражнение за кръста.

И, разбира се, любимите ни упражнения за корем. Определено не можем без тях. Легнете на пода, огънете коленете си. Повдигнете тялото си, без да си помагате с ръце. Правете коремни преси, като напрягате само коремните мускули. Повторете упражнението до четиридесет пъти. Може да се направи в три серии по петнадесет пъти.

Ако сте решени да постигнете резултати, не забравяйте да правите упражненията редовно.

Много жени, в желанието си да отслабнат или просто да коригират определени характеристики на фигурата си, започват фанатично да се занимават със спорт, но не постигат желания резултат. защо се случва това Работата е там, че има шест различни вида женски фигури, за които са подходящи напълно различни физически упражнения. За да разберете какъв тип тяло имате и кои упражнения ще бъдат най-ефективни за вас, направете нашия прост тест, състоящ се само от един въпрос.

За да изберете упражнения според вашия тип тяло, определете в коя част на тялото си натрупвате най-много мастни натрупвания.

А-образен тип тяло: Повечето ми мастни натрупвания се натрупват в областта на дупето и бедрата и е почти невъзможно да се отърва от тези излишни сантиметри.

H-образен тип тяло: Мастните натрупвания са разпределени равномерно по тялото ми, така че визуално изглеждам „равномерно“.

I-образен тип тяло: Всъщност не съм склонен към наднормено тегло и дори, напротив, искам да кача малко тегло, тъй като фигурата ми е твърде „удължена“ и изящна.

O-образен тип тяло: Повечето ми мастни натрупвания се натрупват в областта на талията, корема и долната част на гърба, като появата им по никакъв начин не е свързана с хранителни грешки.

Т-образен тип тяло: Моите мастни натрупвания са локализирани в областта на раменете и гърдите, както и в горната част на гърба.

X-образен тип тяло: Основно мастните натрупвания се отлагат в гърдите, краката и бедрата ми, но талията ми остава практически непроменена.

Препоръките по-долу са от общ характер, но следването им ще ви помогне да коригирате проблемните зони възможно най-ефективно. Ако искате не просто да коригирате фигурата си, а да се промените радикално, тогава трябва да потърсите съвет от професионален фитнес треньор, който ще разработи за вас идеална тренировъчна програма, която може да промени тялото ви почти до неузнаваемост.

Вашата фигура принадлежи към така наречения А-образен тип, който също се нарича тип „круша“. Вашата физика се отличава с обемни бедра и задни части с доста тесни рамене и малък размер на гърдите. Безспорното предимство на вашата фигура е ясно изразената талия и елегантната горна част, но ще трябва да работите усилено с дъното. Колкото повече сте склонни към наднормено тегло, толкова по-изразено е несъответствието между пищна долна част и тясна горна част. За да коригирате пропорциите на фигурата си, трябва да се отървете от няколко излишни килограма в долната част на тялото, както и да укрепите и развиете мускулите на гърба, раменете и гърдите. Трябва да правите силови упражнения поне 3-4 пъти седмично по един час. В дните, свободни от силови тренировки, трябва да отделите време за аеробни тренировки, бягане, плуване, скачане на въже или упражнения на велоергометър. Продължителността на такова обучение трябва да бъде най-малко 40-50 минути.

За да подобрите фигурата си, най-добре е да изберете комплексна силова тренировка, която развива няколко мускулни групи наведнъж. При такова обучение основният акцент трябва да бъде върху упражненията за бедрата, задните части и краката, но не трябва да забравяте и за горната част на тялото, тъй като развитите мускули на горната част на тялото ще ви позволят да изместите акцента от твърде извитите бедра .

За долната част на тялото трябва да изберете упражнения като клекове, напади, повдигане на прасци, повдигане на крака в различни позиции, сгъване на краката, разгъване на бедрата и повдигане на торса от легнало положение. Всички упражнения, насочени към работа на долната част на тялото, трябва да се изпълняват с лека тежест, но значителен брой повторения, което ще ви позволи бързо да намалите обема и да стегнете мускулите.

Упражненията, които насърчават правилната стойка и укрепват всички мускулни групи, са много важни за горната част на тялото. Тези упражнения включват падания или набирания, сгъване на дъмбели в различни позиции на тялото, повдигане на дъмбели, преси с щанги от лег или изправено положение, усуквания на горната част на тялото и набирания надолу за горната част на корема и гърба. Не забравяйте, че всички упражнения за горната част на тялото трябва да се изпълняват с големи тежести и малко повторения, което ефективно ще изгради мускулна маса, която липсва в тези области.

Показвайки постоянство и постоянство, определено ще можете да постигнете съблазнителни параметри на фигурата, които привличат възхитените погледи на мъжете, защото една от най-сексапилните и привлекателни жени на нашето време - Дженифър Лопес - е щастливият собственик на точно този тип фигура .

Вашият тип тяло принадлежи към типа H-силует, който също се нарича „правоъгълник“. Основните характеристики на този тип фигура са приблизително еднаквото разпределение на мускулната или мастната тъкан по цялото тяло, което в резултат образува равномерен „правоъгълен“ силует с приблизително еднаква ширина на раменете и бедрата, както и слабо изразена талия. Колкото повече напълнявате, толкова по-обемна и права става фигурата ви поради отслабването на мускулния корсет. Резултатите от отслабването при жени с този тип фигура обаче стават видими най-бързо. Отличителна черта на тази физика са силните мускули от раждането, което ви позволява да постигнете почти идеално тяло с помощта на силови тренировки. Силовите тренировки трябва да се правят поне 3 пъти седмично, а между тях не забравяйте да правите аеробика, бягане, състезателно ходене, плуване или танци. Продължителността на силовата тренировка трябва да бъде 1,5-2 часа, аеробната тренировка - около час.

За да постигнете забележими резултати, трябва да изберете такива силови упражнения като различни огъвания и изправяне на ръцете с дъмбели, повдигане на ръце с дъмбели в различни посоки, издърпване на блок отзад към раменния пояс, преса с щанга, клякания с щанга, огъване в различни посоки с дъмбели, повдигане на колене до корема в легнало положение, повдигане на краката нагоре и настрани в легнало положение, коремни преси на наклонена пейка, напади в различни посоки и повдигане на коленете до корема при висене. Силовите упражнения трябва да се изпълняват с доста големи тежести, тъй като вашите мускули ще реагират адекватно само на интензивни и дори изтощителни тренировки. Упражненията, изброени по-горе, перфектно тренират всички основни мускулни групи, което ви позволява постепенно да оформите красива фигура.

Основните типове тяло (ектоморф, ендоморф и мезоморф) също са от значение за момичетата. С оглед на факта, че анатомично формите на женските фигури са много по-разнообразни, необходимо е допълнително уточнение по въпроса за телосложението на момичетата.

със сигурност соматотип Конституционният тип на физиката на човек и програмата за бъдещото му физическо развитие.се определя преди всичко генетично и е невъзможно да се повлияе на това, но промяната на начина ви на живот, който значително влияе на тена ви, е напълно постижима.

Типове женски тела

Преди да започнат подобряването си, за да определят характеристиките, които са най-трудни за коригиране, момичетата трябва да намерят отговора на въпроса: „Какъв тип фигура имам?“

Правим три измервания:

1. Обем на бюста:върху обикновен сутиен без лицева опора, в най-изпъкналата точка, като държите сантиметъра успореден на пода.
2. Талия:по най-тясната част на тялото (точно над пъпа), без да прибирате или изпъквате стомаха.
3. Размер на ханша:през най-широката част на бедрата, като държите лентата успоредна на пода.

Ние оценяваме резултатите:

Телосложение – круша (триъгълник)

Основните характерни черти на този тип фигура са сравнително широки бедра със сравнително тесни рамене. Такива жени са склонни към пълнота в бедрата и задните части.

При попълване в тези области се отлагат мазнини. Понякога можете да видите жена с елегантно, дори крехко горнище и много масивно дъно. Талията може да бъде много красива.

1. Горната част на тялото е по-дълга от дъното.
2. В повечето случаи долните крайници са с широки кости, а горните са с тесни кости.
3. Талията е тясна, понякога ниска.
4. Изразената талия остава при всякакви обстоятелства.

обучение

Момичетата с този тип фигура са по-склонни да имат проблеми с целулита. При тренировките е важно да натоварите горната част на тялото: тренирайте гърба, раменете и гърдите.

Много са важни цялостните тренировки за краката, както и изолираните за „изсушаване“ на бедрата. Интензивните кръгови тренировки или суперсериите ще бъдат ефективни. Необходимо е да тренирате горната и долната част в различни дни.

Упражнения:

• напади (възможно с тежести)
• повдигане на краката в симулатора
• скок клекове
• елипсоид
• хиперекстензия

Тип тяло – обърнат триъгълник (V-образна форма)

Момичетата с този соматотип обикновено имат широки рамене и тесни бедра. Ако едно момиче напълнее, мастните натрупвания се натрупват по гърба, раменете и гърдите.

1. Горната част на тялото е по-къса от долната.
2. Краката често са тънки, но стройни.
3. Средната част на тялото не е ясно очертана.

обучение

Особеностите на обучението са, че е необходимо да се развиват бедрата и задните части, както и постоянно да се обръща внимание на корема.

Като алтернатива, за да намалите телесното тегло, изпълнявайте множество серии с относително големи тежести и малко повторения.

Необходимо е постоянно да помните за кардио упражненията, за да контролирате теглото и да предотвратите натрупването му. Ако трябва да свалите наднорменото тегло, тогава спортувайте повече, 4-5 пъти седмично, тъй като този тип се характеризира с бавна загуба на тегло.

Упражнения:

• напади
• степер
• велоергометър
• обратни коремни преси

Тип на каросерията – правоъгълник (H-образен)

Този тип тяло няма ясно изразена талия. Тялото има приблизително еднаква ширина при гърдите, талията и бедрата. Разпределението на мастната тъкан става равномерно.

1. Талията не е изразена.
2. Склонност към пълнота.
3. Стомахът обикновено изпъква напред.
4. Мускулният релеф е силен с намалено тегло.

обучение

За този тип момичета трябва да се съсредоточите върху краката си, поради несъвършена талия, която те винаги рискуват да загубят.

За тях е важно да изпълняват статични упражнения, насочени към изработване на бавните мускулни влакна на корема, например: странични и прави дъски, по време на които не само коремът е добре стегнат, но и долните плаващи ребра също намаляват обема си.

Тренировъчният план трябва да се фокусира върху увеличаване на общата мускулна маса, тоест да тренирате горната и долната част в една и съща степен.

Упражнения:

• всяко усукване
• сумо клекове
• бягаща пътека с наклон
• степер

Тип тяло – пясъчен часовник (X или 8-8)

Прословутият 90/60/90, този тип тяло е най-„балансиран“ и се смята за най-привлекателен за противоположния пол. Ако жената напълнее, мастната тъкан се отлага равномерно в цялото тяло.

1. Смята се за класическо женско телосложение.
2. Дъното и горната част на тялото са пропорционални една на друга.
3. Талията е много тясна.
4. Съотношението талия/ханш е 0,7.

обучение

Момичетата с такава фигура могат да изградят тренировъчния си процес по доста различни начини, тъй като основното за тях е да поддържат мускулния тонус.

Разрешени са експерименти с тежести и видове тренировки, за да се предотврати отлагането на мазнини. Основната цел на тренировката е да се укрепят мускулите на тялото, за да се поддържат пропорциите; силовите и кардио тренировките са важни. Груповите аеробни упражнения (аеробика, спортни танци и много други) са идеални за това.

Упражнения:

• плуване
• бавно бягане
• светлоустойчив велосипед
• степ аеробика

Телосложение – Ябълка (кръг)

Тялото на момичетата с този тип фигура е с широка талия и (обикновено) добре очертани гърди и може да наподобява овал или кръг. Излишните килограми са склонни да се отлагат върху корема; краката страдат последни.

1. Има заоблени очертания в областта от раменете до седалището.
2. Краката обикновено са тънки.
3. Тесни рамене.

обучение

Трябва да се отбележи, че за собствениците на тази физика има отделни видове тренировки и те имат свои собствени специфики, които опитен треньор ще ви помогне да разберете.

Поради факта, че този аз-тип е предразположен към наднормено тегло, трябва да обърнете достатъчно внимание на аеробните упражнения: бягаща пътека, велоергометър или степер, аеробика, тай-бо поне 20-30 минути всеки път или да се посветите една от седмичните тренировки специално кардио.

Също така е необходимо да се включат различни упражнения за развитие на коремните мускули и мускулите на краката. Така ще създадете необходимия баланс между горната и долната част на тялото.

Упражнения:

• Бърпи със скачане
• лег преси
• табата
• клекове

Дори и с всичко по-горе, може да не е толкова лесно да определите вашия соматотип.

И така, изготвен е ясен план, идентифицирани са проблемни зони за смилане. Не бързайте да започнете силови тренировки, първо се подгответе психологически и дайте време на тялото си да се адаптира към физическата активност.

Прекомерният ентусиазъм, особено в началото, вероятно ще има отрицателно въздействие. Най-важното правило за начинаещи: опитайте се да се придвижите към целта си стъпка по стъпка.