Как да създадете своя собствена диета за отслабване. Как да създадете ефективен план за хранене за всеки тип диета. важни правила за правилното хранене за отслабване

Защо се нуждаете от статия за създаване на перфектния диетичен план, когато търсите най-ефективната програма за отслабване?

Ако вашата хранителна програма за отслабване не е това, което трябва да бъде, вашата тренировъчна програма е обречена на провал, независимо колко перфектна е тя.

Това не е преувеличение. Може да тренирате с най-добре разработената програма, създавана някога, но тя няма да направи абсолютно нищо за вас, ако храненето ви не съответства на целите ви.

Това, което се опитвам да кажа е, че вашият диетичен план е също толкова важен, колкото и вашата тренировка (ако не и повече) по отношение на постигането на желаните резултати.

И така, това, което трябва да направите сега, е да създадете диетичен план, който най-добре ще отговаря на вашите цели.

Както можете да си представите, пълното обяснение как да направите това ще изисква безумно изчерпателен урок.

Тъкмо стигам, така че ето най-доброто мини ръководство за това как да създадете перфектния диетичен план.

Стъпка 1: Прием на калории

Ако основната ви цел е да губите мазнини, тогава трябва да създадете дневен калориен дефицит от около 20% от вашата цел.
Ако основната ви цел е да изградите мускули (или маса), ще трябва да създадете дневен калориен излишък от около 250 калории над дневната си стойност (около наполовина по-малко за жените).

Сега нека обясня какво всъщност означава това, по дяволите.

Дневен прием на калории

Всеки човек има определен брой калории, които трябва да приема всеки ден, за да поддържа сегашното си тегло. Това се нарича вашият дневен прием на калории.

Има много сложни начини да оцените дневния си прием на калории, но най-бързият и лесен начин е просто да умножите текущото си телесно тегло (в килограми) по 31 и 40.

Някъде между тези две числа ще бъде вашият дневен прием на калории.

Ако сте по-активни и/или смятате, че имате бърз метаболизъм, тогава вероятно трябва да използвате по-високо число в този диапазон. Ако сте по-малко активни и/или мислите, че имате бавен метаболизъм, тогава вероятно трябва да използвате по-ниско число в този диапазон.

Ако не сте сигурни, просто изберете числото в средата. Ние ще се погрижим да получите точния номер. не се притеснявай

След това изберете вашата цел...

Ако основната ви цел е да намалите мазнините...

За да намалите мазнините, трябва да приемате ПО-МАЛКО калории на ден от дневната си стойност. Това създава калориен дефицит и принуждава тялото ви да започне да изгаря натрупаните мазнини за енергия.

И така, калориен дефицит води до загуба на мазнини.

Например, ако изчислите дневния си прием на 2500 калории, лесно можете да разберете, че 20% от 2500 са 500 калории (2500 x 0,20 = 500). След това изваждате тези 500 от 2500, за да получите 2000.

В този пример, човек трябва да яде 2000 калории на ден, за да загуби мазнини.

Ако основната ви цел е да изградите мускули...

За да изградите мускули, трябва да приемате ПОВЕЧЕ калории на ден от дневната си нужда. Това създава калориен излишък и дава на тялото ви необходимите калории, за да създаде нова мускулна тъкан.

Така че излишните калории са необходими за изграждане на мускули.

Както казах по-рано, идеалният калориен излишък за повечето момчета е около 250 калории над дневните ви нужди и около половината от това за момичетата. Така че нека направим малко проста математика.

Например, човек оценява дневните си нужди на 2500 калории, добавя около 250 калории към тях и получава около 2750 калории.

В този пример, човек ще трябва да яде около 2750 калории на ден, за да изгради мускули с идеалната скорост.

Осигуряване на правилен прием на калории

Тъй като нашият прием на калории е само приблизителна оценка, той може да е малко неточен. За щастие има много лесен начин да проверите отново изчисленията си.

Претегляйте се веднъж седмично, първо нещо сутрин, преди да ядете или пиете нещо (или се претегляйте всеки ден и изчислявайте средната седмична стойност). След това просто проверете как теглото ви се променя седмица след седмица.

Ако целта ви е да намалите мазнините, трябва да загубиш от 0,25 до 1 килограм на седмица(по-близо до 1 кг, ако имате много мазнини, по-близо до 0,25 кг, ако имате малко мазнини, или някъде по средата, ако трябва да загубите средно количество мазнини). Ако отслабвате по-бавно или изобщо не отслабвате, намалете приема на калории с 250 калории. Ако отслабвате по-бързо, отколкото трябва, увеличете приема на калории с около 250.
Ако целта ви е изграждане на мускули (или увеличаване на силата), в крайна сметка трябва да качите около 0,5 фунта на седмица (или около 2 фунта на месец). И отново за жените трябва да е около половината от това. Ако непрекъснато наддавате на тегло по-бързо от това, намалете приема на калории с около 250 калории. Ако наддавате по-бавно от това или изобщо не наддавате, тогава увеличете приема на калории с около 250 калории.
Ако целта ви е да изградите мускули (или да натрупате маса), трябва да качвате около 0,25 килограма на седмица (или около 1 килограм на месец). Отново, за жените тези числа трябва да бъдат около половината по-малко. Ако постоянно наддавате на тегло по-бързо, отколкото трябва, намалете приема на калории с около 250. Ако наддавате по-бавно или изобщо не наддавате, увеличете приема на калории с около 250.

По принцип просто се претегляйте редовно всяка седмица и се уверете, че теглото ви се движи в правилната посока с оптималната скорост, която току-що описах.

Ако е така, чудесно! Продължете да ядете това количество калории всеки ден.

Ако не стане, тогава просто коригирайте приема на калории на стъпки от 250 калории, докато започне да работи. Това е просто.

Стъпка 2: Прием на протеин

Между 1,6 - 3 г протеин на килограм телесно тегло. Дори 2,2 грама протеин на килограм е може би най-честата препоръка за всеки.

Така че, например, ако тежите 80 килограма, трябва да ядете около 175 грама протеин на ден (или малко повече, ако желаете).

Храните с високо съдържание на протеини включват пилешко, риба, пуешко, постно месо, яйца/белтъци, мляко, протеинови добавки и в по-малка степен ядки и боб.

Стъпка 3: Консумация на мазнини

Мазнините трябва да съставляват 20 до 30% от общия калориен прием, като най-честата препоръка е 25%.

За да има смисъл, трябва да знаете, че 1 грам мазнини съдържа 9 калории.

Така например, ако вашият идеален прием на калории е 2000 калории на ден, първо трябва да разберете, че 25% от 2000 са 500 калории. След това разделяте 500 на 9 и установявате, че ще трябва да ядете 55 грама мазнини на ден в този пример.

Храните с високо съдържание на „здравословни мазнини“, които трябва да съставляват по-голямата част от вашия прием на мазнини, включват риба, добавки с рибено масло, ядки (фъстъци, бадеми, орехи и др.), семена и зехтин.

Стъпка 4: Консумация на въглехидрати

Въпреки това, след преброяване на всички протеини и мазнини, все още остават много калории...тези калории трябва да идват от въглехидрати.

Не се притеснявайте, не е толкова трудно, колкото изглежда.

По принцип разберете колко калории поемат протеините и мазнините, след което ги извадете от идеалния си общ калориен прием. Всички калории, които са останали за достигане на тази идеална сума... ще дойдат от въглехидрати.

объркани? Всичко е наред, сега ще ви покажа един пример.

Повечето от вашите въглехидрати трябва да идват от храни като плодове и зеленчуци, ориз (кафяв, бял и всякакви други), сладки картофи, бели картофи (те не са лоши за вас), различни бобови растения и пълнозърнести/пълнозърнести продукти (освен ако разбира се). нямате проблеми с храносмилането на зърното).

ЧЕРВЕНО МЕСО, ПИЛЕ, РИБА, ЯЙЦА, МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ СЪДЪРЖАТ ПЪЛЕН ПРОТЕИН С НЕСЕНЦИАЛНИ АМИНОКИСЕЛИНИ, КОИТО СА ОСНОВНИ ЗА МУСКУЛНИЯ РАСТЕЖ

Примерен план за диета

Сега нека ви покажа стъпка по стъпка пример за това как да съберете всичко заедно.

Нека се престорим, че имаме човек, който тежи 80 килограма и чиято основна цел е да изгради мускули. Нека също да се престорим, че нивото на дневния му прием на калории е 2250 (само като пример).

Ето как той създаде своя хранителен план...

Тъй като той иска да изгради мускули, той ще трябва да създаде калориен излишък. При 2250 калории той вече ще консумира около 2500 калории на ден.
Тогава той реши да консумира 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Тъй като той тежи 80 килограма, това означава, че ще трябва да яде около 175 грама протеин на ден. Тъй като 1 g протеин съдържа 4 калории, това означава, че вашият протеинов прием ще бъде 700 калории на ден (175 x 4 = 700).
Оттам той научи, че около 25% от общия му калориен прием трябва да идва от мазнини. Тъй като в този пример човекът ще яде 2500 калории на ден, той първо изчисли, че 25% от 2500 са 625 калории (2500 x 0,25 = 625). Тогава, тъй като 1 грам мазнина съдържа 9 калории, той установи, че трябва да яде около 69 грама мазнини на ден (625 ÷ 9 = 69).
В този момент той вижда, че има 700 калории протеин и 625 калории, което означава общо 1325 калории за дневна консумация (700 + 625 = 1325). Но тъй като той трябва да яде 2500 калории на ден, той вижда, че има 1175 калории, които все още не са отчетени (2500 - 1325 = 1175). така че...
Това означава, че останалите 1175 калории ще дойдат от въглехидрати. Тъй като 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории, този човек ще трябва да яде около 294 грама въглехидрати на ден (1175 ÷ 4 = 294).

това е всичко Най-важните части от диетичния план са готови.

В този пример човекът осъзна, че ще яде:

2500 калории на ден
175 грама протеин
69 грама мазнини
294 грама въглехидрати

Още веднъж, този план е просто да покаже пример за това как да персонализирате своя диетичен план. Как ще го направиш.

И да, въпреки че човекът в примера по-горе е имал основна цел изграждане на мускули, диетата е била изчислена точно по същия начин, ако е имал основна цел загуба на мазнини. Единствената разлика е, че ще създаде калориен дефицит вместо калориен излишък в стъпка 1.

Общият процес на изчисление ще остане същият.

Но какво да кажем за всичко останало?

Сега може би се чудите за някои други аспекти на вашата диета освен приема на калории, протеини, мазнини и въглехидрати.

Въпросът е... че не трябва.

Честно казано, всичко останало не е толкова важно. Всичко описано по-горе ще представлява 99% от ефективността на вашата диета. Всичко останало са дребни детайли.

Всичко, което наистина има значение от гледна точка на диетата, е осигуряването на точното количество калории всеки ден, заедно с оптималното количество протеини, мазнини и въглехидрати, които идват от висококачествени източници.

След това всичко зависи от това какво най-добре ще ви позволи да го направите. имам предвид...

Яжте по всяко време на деня.
Яжте толкова храна на ден, колкото искате.
Яжте каквито комбинации от храни и хранителни вещества искате.
Организирайте диетата си по начин, който е най-удобен и приятен за вас.

Това е всичко, което има значение. Всичко останало е или крайно незначително, или просто глупав мит, който научно доказано няма абсолютно никакво значение (например, че трябва да имаш 6 хранения на ден... това са глупости).

Каквото е добро за вас, живота ви, графика и предпочитанията ви... това трябва да правите.

Но сериозно, какво ще кажете за всичко останало?

В допълнение към това, което току-що обясних, наистина има само няколко допълнителни съвета, за които си струва да се погрижите:

Пийте много вода всеки ден.
Комбинирайте тренировките си с хранения (хранения ПРЕДИ и СЛЕД тренировка), които съдържат много протеини и въглехидрати.
Получавайте по-голямата част от калориите си от висококачествени, хранителни източници. Можете да си позволите нездравословни неща, но нека те бъдат само малка част от цялостната ви диета.
Чувствайте се свободни да приемате добавки с рибено масло и основни мултивитамини, използвайте протеин на прах за удобство и може би помислете за креатин.

това е всичко

Това е перфектното мини-ръководство за създаване на диетичен план, който най-добре ще подпомогне вашата рутинна тренировка и обща цел.

След като сте опитали много хранителни системи, вече ли сте се отчаяли да намерите такава, на която все пак ще можете да отслабнете? Опитайте се да измислите диета за себе си. Никой специалист не ви познава по-добре от вас. Когато разработвате своя собствена хранителна система, можете да вземете предвид всички характеристики, показания, противопоказания и хранителни алергии. Може би планирайте хранене в съответствие с вашия ритъм на живот и навици. Как сами да създадете диета, какви правила трябва да спазвате, за да ви помогне наистина да отслабнете?

Индивидуалният избор на диета взема предвид характеристиките на тези, които губят тегло

Да си лягаш след полунощ? - можете да си позволите вечеря след шест вечерта. И обратно, ако си лягате рано, препоръчително е последното ви хранене да е не по-късно от седем часа.
Ако обичате месо, извара и яйца и сте абсолютно спокойни за печене и сладкиши - вземете този фактор предвид, когато създавате своя собствена диета. Предпочитание трябва да се даде на нискомаслени протеинови продукти.
Ако не можете да живеете без сладкиши, това също трябва да се вземе предвид, в противен случай сривовете са неизбежни. Направете своя селекция от диетични десерти и нискокалорични сладкиши. Позволете си да хапнете парче черен шоколад за закуска.
Луд ли си по пастата? Това също трябва да се вземе предвид при планирането на диета. Позволете си да ядете паста за обяд, но без месо и без мазни сосове. Отлично допълнение към юфка ще бъде домашно приготвен доматен кетчуп, както и диетичен сос от извара. Бъдете по-внимателни при избора на паста - предпочитайте продуктите от твърда пшеница.
Харесвате ли пайове? - Трансформирайте и модифицирайте известни рецепти. Заменете бялото брашно с пълнозърнесто, а висококалоричния пълнеж с диетично брашно и резултатът ще бъде вкусен.
Поговорката „веднъж на ден трябва да има супа в стомаха“ - това за вас ли е? Създайте своя собствена колекция от рецепти за диетични супи. Измислете, експериментирайте, внедрявайте.

Основните правила на диетата

И не забравяйте, че правилата ще бъдат каквито измислите, основното е, че като цяло всичко работи за отслабване. За да бъде ефективна изобретената лична диета за отслабване, е необходимо да се вземат предвид някои закономерности:

Ако правите много тежка вечеря, тогава закуската и обядът трябва да са по-леки.
Не яжте храни, съдържащи въглехидрати, с мазнини (но все пак не можете да ядете торти!). Можете да добавите максимум чаена лъжичка олио към каши и тестени изделия (пържени картофи също не се допускат)
Ако ядете месо или риба, препоръчително е да приготвите зеленчукова салата като гарнитура.
Време е любителите на сладкото да започнат да разбират подсладителите. Днес има голям избор от относително безвредни захари - стевия, еритритол, изомалт и много други. Използването на заместители на захарта дава голям обхват при приготвянето на диетични сладкиши.

Как да си направим график за хранене

Когато съставяте своя собствена схема на хранене, трябва да вземете решение за още няколко параметри:

Не забравяйте да запишете времето си за хранене. В идеалния случай те трябва да са пет - три основни и две закуски. Основното нещо е да запомните, че не трябва да е по-рано от 40 минути след лягане, а вечерята 3-4 часа преди лягане. Желателно е интервалът между храненията да е същият.
Изберете забележителност за себе си. Първоначално трябва да се съсредоточите върху нещо, за да не преяждате (съвети в статията на връзката). Какво ще бъде, изберете сами - можете да преброите калориите, като първо изчислите дневната си енергийна нужда. Можете да претегляте храни, като например теглото на една порция е не повече от 350 грама.
Научете основните принципи на интуитивното хранене и яжте съзнателно, като следвате връзката.
Вземете го, в началото ще бъде много добър помощник. С помощта на неговия анализ ще бъде възможно да се открият и коригират грешки в диетата.

Както можете да видите, разработването на индивидуална диета може да не е лесно, но е вълнуваща задача. Първоначално можете да напишете менюто за седмицата, за да избегнете провали и непланирани закуски. В бъдеще всичко трябва да върви гладко, тъй като системата за хранене взема предвид всички ваши характеристики и ще бъде лесно да свикнете с новата диета.

Не забравяйте за психологическото отношение към диетата. Трябва да започнете да се подобрявате с фокус върху резултатите. Можете да разберете тайните как да намерите мотивация в статията на връзката.

Как да съставим меню за отслабване - съвети

Вероятно няма нито една жена, която да е 100% доволна от фигурата си. Най-често недоволството възниква от излишните килограми, дори ако наддаването на тегло е минимално. Единственият изход от тази ситуация (както мнозина вярват) е да отидете на диета. Въпреки това, когато започвате каквато и да е диета, трябва да запомните, че тя в крайна сметка не трябва да причинява вреда на тялото. Ето защо, на първо място, трябва да се консултирате със специалист, който ще ви помогне да съставите персонална диета. За правилното съставяне на диета е необходимо да се има предвид, че тя трябва да включва необходимото количество витамини и минерали, без които човек не може.

Всеки човек е индивидуален. Съответно всеки трябва да има своя индивидуална диета. По този начин мъж или жена с наднормено тегло може да бъде абсолютно здрав, докато някои хора, след като са наддали малко, по този начин провокират появата на редица заболявания. В тази ситуация е необходима помощта на квалифициран лекар, тъй като само той ще предпише списък от тестове и изследвания, които ще помогнат да се определи общото здравословно състояние и да се създаде диета въз основа на резултатите. За да създадете диета, трябва да вземете предвид и възрастта, професията, начина на живот, мястото на пребиваване и климата. Като вземете предвид всички тези фактори, можете да получите наистина правилна диета, която ще бъде разработена за конкретен индивид и може не само да поддържа здравето, но и да направи тялото още по-силно и по-енергично.

Как да създадете диета: вредата от монодиетите

Хората, които създават диети, постоянно се опитват да ги направят различни от другите. Например, когато изготвят диета, някои хора се придържат към глупави преценки, че:

Като цяло трябва да се откажете от месото;
Можете да ядете елда или ананаси почти през цялото време на деня;
Най-добре е да ядете максимум два пъти на ден;
Трябва да пиете слънчогледово масло - това е най-сигурният начин да отслабнете.

Предпочитайки тези опции при изготвянето на диета, малко хора мислят за факта, че всеки продукт трябва да влезе в стомаха ни в строго ограничени количества само в комбинация с други, също толкова полезни продукти. Хранейки се с една и съща храна дълго време, вие се лишавате от други ценни витамини.

Най-опасни са „препоръките“, които говорят за рязко намаляване на протеиновите храни (а именно животински продукти) в ежедневното ви меню. Животинските протеини, за разлика от растителните, носят много по-голяма стойност и полза, тъй като те са основният компонент на всички хормони и ензими. Те никога не трябва да се заменят напълно със соя или бобови растения. Ако една жена смята, че менюто на правилната диета трябва да бъде изключително на растителна основа, тя предварително провокира развитието на проблеми с репродуктивната функция и състоянието на кръвта, при което на първо място има липса на желязо.

Вярвайки, че монодиетата е най-подходящата диета за вас, вие се лишавате от калций, липсата на който в бъдеще ще доведе до такива сериозни заболявания като остеопороза и фрактури на бедрената кост. Основният източник на калций са млечните продукти. Диетата на жената не може без тях, тъй като консумацията на калций след петдесет няма да може да попълни загубите си и да укрепи костите и зъбите, които вече са слаби по това време.

За да създадете диета, в никакъв случай не трябва да правите диетата си напълно монотонна. Храната трябва да бъде разнообразна (месо, зеленчуци, плодове, риба и много други продукти). Основното нещо в менюто на правилната диета е да не преяждате и да следвате здравословна диета.

Как да създадете диета: интегриран подход

У нас, както и в повечето страни в Европа и Америка, почти половината от всички жители са с наднормено тегло, а повече от 26% са със затлъстяване. Ако човек реши да отслабне, той смята, че като яде по-малко ще стане по-здрав и строен. Не забравяйте, че подходящата диета и упражнения ще ви помогнат да поддържате новите си килограми само ако преди това коренно промените начина си на живот. Всеки ден трябва да обръщаме внимание на това какво ядем, колко спортуваме, колко време спим и колко активно прекарваме свободното си време. Не е нужно да ядете много, за да напълнеете. Достатъчно е да се движите малко и да ядете малки порции. Следователно индивидуалната диета не е прищявка, а необходимост. Ако количеството консумирана енергия е равно на изразходваното количество, тогава ще забравите за проблема с наднорменото тегло. Например, ако всеки ден получавате 300 калории повече, отколкото успявате да изгорите, за 12 месеца можете да видите на кантара плюс 4-6 кг. Ето защо е много важно да създадете персонализирана диета въз основа на вашия начин на живот и здравословно състояние.

За да създадете индивидуална диета, трябва да следвате само няколко правила и съвети:

Трябва да ядете храна доста често (на всеки 3-4 часа), но на малки порции;
Не преяждайте преди лягане;
Избягвайте прекомерната консумация на пайове и сладкиши, пържени и много солени храни;
Опитайте се да не бъдете нервни, защото в стресови ситуации хората често изяждат проблемите и преживяванията си.

Как да съставим диета: какви храни трябва да бъдат включени

Лошото хранене е навик, от който е трудно да се отървете, но ще трябва, ако наистина искате да отслабнете. Ако имате роднини или близки в семейството си, които са склонни към наднормено тегло или затлъстяване, бъдете особено внимателни какво ядете и в какви количества, защото проблемът с наднорменото тегло вече е заложен на генетично ниво. Нашите лоши навици често се отразяват негативно на нашето здраве. Ако изведнъж започнете да пиете твърде много вода през деня, свържете се с Вашия лекар, който ще Ви предпише подходящ преглед и въз основа на получените резултати ще Ви обясни как да съставите правилна диета. Или се обърнете към специалист, който ще ви състави подходящ хранителен режим.

Индивидуална диета е необходима, ако теглото ви започне да се увеличава бързо. За да предотвратите големи проблеми, ще трябва да създадете диета и да поставите някои ограничения в храната, както и да изработите правилно диетично меню и режим на хранене. Когато планирате диета, не премахвайте напълно, а намалете консумацията на мазни храни (мазнините влияят върху нормалното функциониране на тялото ни, правейки кожата и цялото тяло по-привлекателни). Когато създавате лична диета, намалете количеството брашно и сладкиши в диетата си, но имайте предвид, че не можете без зеленчуци, плодове, хляб и зърнени храни.

Правилното диетично меню трябва да включва абсолютно всички храни, но в малки количества. Така че, знаейки за невероятните ползи от изварата, не консумирайте повече от 100 g от нея, в противен случай излишният калций ще започне да се отлага в хрущялните тъкани. Персоналната диета трябва да включва 13% протеин (100 g), 57% (250 g) въглехидрати и 30% мазнини (90 g).

Правилното хранене е основното при отслабване. Не трябва да гладувате, но не трябва и да преяждате. Необходимо е да се гарантира, че всяка подходяща диета включва пълен баланс от полезни витамини и минерали. Запомнете - успехът ще дойде само при тези, които се опитват с голяма воля и голямо желание да постигнат целта си.

Правилното хранене е в основата не само на отслабването. Основният принцип на правилното хранене е точното съответствие на диетата с вкусовите предпочитания и здравословното състояние на човек. Ако не можете ясно да кажете, че вашата диета е правилна, изберете изключително пресни храни и не забравяйте за минерали, пребиотици и витамини, трябва да прочетете отново повече информация за елементите на здравословна и правилна диета. Може да се наложи да посетите повече от един тематичен форум, за да разберете приблизително меню и какви резултати можете да очаквате от него.

Основата на правилното хранене е балансирана диета

Всеки знае колко е важно балансираната диета да включва всички хранителни вещества, необходими за здравето. За здрав човек, който няма проблеми с наднорменото тегло, е достатъчно да следва общите препоръки. Диетолозите препоръчват да се ядат три порции зърнени продукти, две порции източници на протеини и пет до шест порции плодове и зеленчуци на ден. Алкохол и сладкиши - не повече от една порция. Обикновено правилната балансирана диета се изготвя въз основа на следната информация.

Каши от ориз, елда, пшеница и просо или тестени изделия от твърда пшеница са полезни за човешкото тяло. Средната порция е двеста грама варено. До три пъти седмично се препоръчва да се заменят ястията от тях с картофи, които се приготвят с минимално добавяне на мазнини и масла. Една порция зърнени храни може да се замени с 30-40 г хляб.

По-добре е да ядете трици или зърнест хляб, не по-малко полезен е и бородинският хляб. Освен това можете да смятате белите рула за лакомство, но не и за основа на вашата диета.

Основните източници на протеин са риба, месо, яйца, извара, сирене. Дори и да не отслабвате, важно е 2/3 постно месо и други протеинови продукти да представляват 1/3 мазнини. Това е много важно за поддържане здравето на вашите кръвоносни съдове.

Задължително яжте плодове. Дори тялото ви да не ги приема в началото, след известно време определено ще се научите да избирате тези храни, които ще ви бъдат от полза. За начало можете просто да замените десерта с плодове и ще свикнете много бързо.

При зеленчуците правилото е малко по-различно. Трябва да разберете, че една и съща салата с майонеза и зехтин е напълно различни ястия, опитайте се да контролирате приема на мазнини и да преминете към растителни масла.

Всяка жена иска да има идеална фигура, да бъде желана и неустоима. Но за да се поддържате в отлична форма през цялото време, трябва активно да спортувате и да се придържате към правилните хранителни модели.

Освен това много жени с извита фигура трябва да започнат с диетата си. Ако вашата диета е индивидуална, тоест създадена специално за вас, тогава ще отслабнете много бързо и няма да навредите на здравето си.

Хората отдавна знаят колко ефективно е правилното хранене. Всеки човек трябва да си създаде диета, защото всички ние имаме различна физиология. Благодарение на дизайнера можете правилно да изчислите и създадете своя режим онлайн. Също така ще бъде лесно да се изчисли теглото. За да направите това, трябва само да отговорите правилно на няколко прости въпроса за себе си и след няколко минути ще получите индивидуална рецепта за хранене, която ще направи вашата фигура идеална.

Катя отслабна от 93 на 59 кг за шест месеца. Освен това измина почти година от постигането на целта, но момичето поддържа тънка фигура и не планира да се откаже от позициите, които е спечелила.

Преди това се опитвах да ям разделно - не смесвах протеини с въглехидрати, не ядях след 18-19 часа и се отказах от сладкото. Но теглото ми не се промени с тази диета, така че накрая си казах: „Спри! стига! Искам да стана същата, каквато бях преди двете ми бременности. Искам да изглеждам добре, да нося красиви тесни рокли и високи токчета. И мога да постигна това! Дори си определих дата - казах си, че до 31 март трябва да отслабна до 59 кг. И така, какво мислите? Точно в този ден кантарът ми показа 58,6 кг.

Не ям след 16.00ч

Започнах да отслабвам на 1 ноември. Ако по-рано можех да ям палачинка с месо или няколко чийзкейка за закуска, а за обяд бих поръчал например салата Цезар и някаква крем супа, но сега не си позволявам такива излишъци. Сутрин ям няколко лъжици извара или парче сив хляб, натопен в зехтин. През деня пия малко лек бульон и салата, но само зелени листа без пиле, майонеза и други добавки. Всички. След 16.00 вече не идвам на масата. Ако съм гладна, хапвам 3-4 ядки или половин чаша кефир. Но през целия ден пия много - черен или зелен чай без захар, билкови отвари с мента и мащерка, кафе и прясно изцедени сокове от цитрусови плодове, нар или ананас. Да се откажеш от храна не е никак трудно, ако имаш воля и разбираш, че си по-силен от изкушенията. Например, имахме бизнес вечеря в ресторант и докато всички се наслаждаваха на тирамису, наполеони и сладолед, аз поръчах извара от сервитьора. Той беше много изненадан, но го донесе и дори тогава не го включи в сметката. Във всеки ресторант ще има диетични ястия, основното е да намалите апетита си и да намерите сили да се откажете от излишъците. Между другото, хората около мен винаги вярваха, че всичко ще се получи и знаеха: ако реша да направя нещо, така да бъде.

Наши и чужди продукти

Не бях на кръвногрупова, кремълска или въглехидратна диета и не потърсих помощ от диетолози или психолози. Разработих лично меню, като се вслушах в собственото си тяло и отказах тези храни, които то не приема. В резултат на това спрях да ям свинско месо, домати, кореноплодни зеленчуци - картофи, цвекло, моркови, а също така наложих вето на суши, кисели краставички и херинга (въпреки че много харесвам последното и си позволявам да ям 1-2 парчета на празниците). Нискокалоричните храни също са включени в списъка на забранените храни, но усещам, че тялото ми не ги усвоява добре и започва да трупа излишни килограми. Но мога да ям агнешко или тлъста патица напълно спокойно. Това са индивидуални характеристики. Освен това напълно се отказах от солта, за да не задържа много течности в тялото ми, и спрях да ям сладко. Освен това спрях да ги обичам. Дори сладоледът, който някога обожавах, сега е напълно безразличен. Е, ще го изям - и после какво? Няма да прекарам час или час и половина във фитнеса, а 2,5-3 часа. Човекът е мързелив по природа и ми е по-лесно да откажа порция сладолед.

Фитнес зала - всеки ден

Дойдох във фитнес клуба, когато отслабнах до 70 кг. Като дете изобщо не обичах спорта, но след първата ми бременност тренирах с треньор три пъти седмично и веднъж посещавах групови занимания. Живях в този режим почти до шестия месец на втората си бременност, но това не помогна много за намаляване на теглото. Явно поради факта, че продължих да се храня добре. Но сега тренировките, съчетани със строга диета, дадоха много добри резултати. Сега ходя на тенис три пъти седмично, посещавам групови уроци по кардио-сила (степ или пилатес) два пъти и правя йога в събота. Отивам на фитнес в 7 сутринта и не го смятам за постижение. Интензивното обучение ми позволява да ям малко повече, отколкото когато за първи път започнах да отслабвам, и ми помага да оформя фигурата си. Свалих над 30 килограма и няма да ги оставя да се върнат!

може

извара
ядки
овнешко
салата

Забранено е

свинско месо
домати
цвекло
мариновани краставички
захар