Σύμπλεγμα ασκήσεων δαπέδου 2. Γυμναστική και αθλητική προπόνηση. Στολή για μαθήματα φυσικής προπόνησης

1. Εκπνεύστε. Χρησιμοποιώντας διαφραγματική αναπνοή, γεμίστε το κάτω μέρος των πνευμόνων σας με αέρα (η κοιλιά διαστέλλεται). Στη συνέχεια, χωρίς να κάνετε παύση, συνεχίζοντας να εισπνέετε, επεκτείνετε το στήθος σας και ο αέρας εισέρχεται στο μεσαίο τμήμα των πνευμόνων σας. Ολοκληρώστε την εισπνοή σας με κλείδα αναπνοή, γεμίζοντας με αέρα το πάνω μέρος των πνευμόνων σας. Έτσι, η εισπνοή κατά τη διάρκεια της πλήρους αναπνοής γίνεται ομαλά, χωρίς τραντάγματα, με τρόπο που μοιάζει με κύμα. Αφού γίνει αυτό, μπορεί να υπάρξει μια σύντομη παύση και να αρχίσει να εκπνέει εντελώς με την αντίστροφη σειρά, δηλαδή, πρώτα πραγματοποιείται η άνω εκπνοή με το ταυτόχρονο χαμήλωμα των πλευρών και των κλείδων, στη συνέχεια των μεσαίων και των κάτω. Ο χρόνος εκπνοής με σωστή πλήρη αναπνοή είναι περίπου 2 φορές μεγαλύτερος από τον χρόνο εισπνοής. Όταν εκτελείται σωστά, δημιουργείται ένα αίσθημα γαλήνης και ηρεμίας, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση μειώνονται και η απόδοση αυξάνεται.

2. Τεχνική εκτέλεσης - εισπνεύστε από το ένα ρουθούνι, εκπνεύστε από το άλλο και στη συνέχεια αντίστροφα. Μετά την επόμενη εκπνοή, κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το μεσαίο σας δάχτυλο και εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι. Μια μικρή παύση. Στη συνέχεια, κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρά σας και, ανοίγοντας το αριστερό, εκπνεύστε. Παύση. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι. Μια μικρή παύση. Κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το μεσαίο σας δάχτυλο και, απελευθερώνοντας το δεξί ρουθούνι, εκπνεύστε. Παύση. Επαναλάβετε τον περιγραφόμενο κύκλο αναπνοής 5 φορές.

3. Εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά πάρτε μια πλήρη βαθιά αναπνοή. Κρατήστε τον αέρα για 3-5 δευτερόλεπτα. Σφίξε τα χείλη σου σαν να πρόκειται να σφυρίξεις. Στη συνέχεια εκπνεύστε απότομα τον αέρα, όπως όταν βήχετε. Κάντε παύση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε ξανά. Επαναλάβετε μέχρι να αποβληθεί όλος ο αέρας από τους πνεύμονες. Πρέπει να θυμόμαστε ότι πρέπει να εκπνέετε αέρα με προσπάθεια. Διαφορετικά, η άσκηση δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

4. Σταθείτε όσο πιο ελεύθερα γίνεται, αλλά ίσια. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι χαμηλωμένοι, ο λαιμός σας είναι ελεύθερος, μην κρατάτε το όργανο (πιάνο), νιώθετε καλή στήριξη στα πόδια σας. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και ήρεμα, όπως αναπνέει ένας υγιής άνθρωπος. Τώρα που είστε έτοιμοι, απλώς χαμογελάστε και σπρώξτε λίγο αέρα μέσα από τη ρωγμή ανάμεσα στα δόντια σας. Έπρεπε να είχες κάνει τον ήχο "S". Τώρα κάντε το ίδιο, μόνο μαζί με την κίνηση του στομάχου σας. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα με τον ήχο "S". Το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα με μια μικρή ώθηση και ο αέρας ωθείται προς τα έξω μέσα από τα δόντια. Αυτό γίνεται με συχνότητα περίπου μία φορά το δευτερόλεπτο. Δοκιμάστε να κάνετε τριάντα από αυτές τις ωθήσεις με μια ανάσα. Θυμηθείτε ότι μεταξύ των ωθήσεων, στο πρώτο στάδιο, δεν μπορείτε να πάρετε επιπλέον ανάσα. Πρέπει να κατανοήσετε πλήρως όλες τις αισθήσεις που προκύπτουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τι μύες αισθάνεστε; Αυτό είναι σωστό αν αισθάνεστε ιδιαίτερα έντονα τους λοξούς μύες της κοιλιάς, ή το κάτω μέρος της κοιλιάς (στα πλάγια). Αν ξεμείνετε από αέρα, ξεκουραστείτε και δοκιμάστε ξανά την άσκηση, απλώς να θυμάστε ότι όσο περισσότερο εισπνέετε, τόσο πιο γρήγορα θα σας κόψει η αναπνοή. Πριν από την άσκηση, πρέπει να εισπνεύσετε ως συνήθως, χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας και εντελώς ήρεμα. Μόλις καταφέρετε να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση χωρίς δυσκολία, προσπαθήστε να την επεκτείνετε εκπνέοντας πλήρως μετά την τριακοστή ώθηση. Εκπνεύστε όλο τον υπόλοιπο αέρα ενώ σκύβετε βαθιά. Στη συνέχεια, έχοντας εκπνεύσει τα πάντα χωρίς να πάρεις αέρα, σηκωθείτε αργά και συνεχίστε την άσκηση. Έτσι, μπορείτε να επεκτείνετε αυτήν την άσκηση σε τρεις ή περισσότερες κλίσεις. Δηλαδή, 30 σπρωξίματα με τον ήχο "C", σκύψτε και εκπνεύστε εντελώς, σηκωθείτε αργά και συνεχίστε τις ωθήσεις, 30 σπρωξίματα και σκύψτε ξανά με μια εκπνοή και επαναλάβετε τα πάντα ξανά. Υπάρχει ένα μικρό μυστικό σε αυτή την άσκηση που θα αποκαλυφθεί μόνο αφού ο μαθητής προσπαθήσει να κάνει την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές. Το να αποκαλύψει το μυστικό αυτή τη στιγμή σημαίνει να στερήσεις από τον μαθητή τη δική του εμπειρία από τη σωστή αναπνοή και πιθανώς να τον σπρώξεις σε έναν ψευδώς εύκολο δρόμο. Μια μικρή υπόδειξη: είχατε ποτέ ποδήλατο ή στρώμα αέρα;

5. Φανταστείτε ότι είστε μια μεγάλη πολύχρωμη φουσκωτή μπάλα. Μετά το παιχνίδι σε έβαλαν στο γρασίδι να ξεκουραστείς και έβγαλαν την πρίζα για να φύγει σιγά σιγά ο αέρας. Ξεκουράζεσαι και απελευθερώνεις τον αέρα αργά, αργά. Γιατί να βιαστείς; Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει παρέα με τις ίδιες αστείες μπάλες. Αναρωτιέμαι ποιος θα αντέξει περισσότερο. Λίγο πριν φανταστείτε τον εαυτό σας σαν μπάλα, δώστε ξανά προσοχή στους ώμους σας. Μην πάρετε μεγάλη ανάσα για να ολοκληρώσετε. Αν δεν καταλαβαίνετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα και δοκιμάστε να πηδήξετε. Σας διαβεβαιώνω, θα είναι πολύ δύσκολο για εσάς. Για να νιώσετε ανάλαφροι, απλώς χαλαρώστε. Λοιπόν, πάρτε μια κανονική αναπνοή, στηρίξτε ελαφρά το κάτω μέρος της κοιλιάς σας και με ένα λεπτό ρεύμα, με τον ήχο "C", αρχίστε να απελευθερώνετε τον αέρα. Προσπαθήστε να χαμογελάτε, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε κάτι ευχάριστο. Μόλις νιώσετε το σώμα σας και ειδικότερα τους κοιλιακούς σας μύες, μπορείτε να ξεκινήσετε να τραγουδάτε.

6. Εισπνεύστε για το μέτρημα του 1, 2, 3, 4, για 5, 6 - κρατήστε την αναπνοή σας, για το μέτρημα των 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 - εκπνεύστε.

7. Πάρτε μια μικρή αναπνοή, κρατήστε λίγο την αναπνοή σας και καθώς εκπνέετε, αρχίστε να μετράτε: 1, 2, 3, 4 κ.λπ. Μην επιταχύνετε τον ρυθμό μέτρησης, μην λαμβάνετε αέρα.

8. Πείτε μια μέτρηση στριφογυριστή γλώσσας, εισπνέοντας στο σημείο που υποδεικνύεται *, και συνεχίστε την εκπνοή όσο υπάρχει αρκετός αέρας: «Όπως σε έναν λόφο, σε έναν λόφο υπάρχουν τριάντα τρεις Εγόρκας*: ένας - Egorka, δύο - Egorka , τρία - Egorka και ούτω καθεξής."

9. Αυτή είναι μια άσκηση για την εκγύμναση του διαφράγματος. Πείτε το παρακάτω κείμενο χωρίς να κλείσετε το στόμα σας. Μπορείτε να φανταστείτε ότι έχετε γέμιση και δεν μπορείτε να κλείσετε το στόμα σας: Δεν μπορείτε να φάτε για δύο ώρες; Τρομερός!
Δεν έφαγα πρωινό μάταια.
Θέλω να φάω περισσότερο από ποτέ!..
Να περιμένετε δύο ώρες; Ανοησίες!
Υπάρχει χαρακτήρας, υπάρχει θέληση,
Αν δεν μπορώ, δεν θα φάω!

10. Φανταστείτε ότι το στήθος και οι πνεύμονές σας είναι ένα ακορντεόν. Παίξτε το: όταν τονίζεται η συλλαβή, τα χέρια, λυγισμένα στους αγκώνες, αναπηδούν από τα πλάγια:

Ουάου, ωχ!
Φοράμε πουλόβερ
Χέρια χαρούμενα στα πλάγια σας,
Ναι, “χόπακα” με τα παιδιά!
Ωχ! Ωχ! Γκοπ-λα-λα!
Ας χορέψουμε και ας χαρούμε τις καρδιές μας!

- Παράρτημα «Υλικά ήχου» (δίσκος), ενότητα Αρ. 2.

Μπορείτε να κάνετε εύκολα σε μία προσέγγιση (χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων): 50 push-ups, 50 ασκήσεις για τους κοιλιακούς, 50 squats και 50 άρσεις γάμπας;
Εάν η απάντηση είναι ναι, συγχαρητήρια! Έτσι είστε έτοιμοι να προχωρήσετε.
Για όσους δεν είναι ακόμα έτοιμοι, δεν συνιστώ να κυριαρχήσετε τις ασκήσεις του δεύτερου συγκροτήματος έως ότου αναπτύξετε επαρκή δύναμη στο πρώτο.
Οι κύριες ομάδες ασκήσεων θα παραμείνουν ίδιες, μόνο το φορτίο θα αυξηθεί...

Προθέρμανση
Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση, ειδικά όταν το συγκρότημα εκτελείται το πρωί. Εκτός από ένα απλό ζέσταμα (αιωρήσεις χεριών, κάμψεις σώματος κ.λπ.), κάντε 30 ασκήσεις από το πρώτο σετ: 30 push-ups, 30 σηκώσεις ποδιών (ή crunches), 30 squats, 30 άρσεις γάμπας. Κάντε επίσης 6 έλξεις. Αυτή θα είναι η προθέρμανση σας πριν από το συγκρότημα Νο. 2.

Push-ups
Να σας θυμίσω: για να προχωρήσετε στα push-up του δεύτερου σετ, πρέπει να μπορείτε να κάνετε 40-50 push-ups σε μία προσέγγιση χωρίς κανένα πρόβλημα (ή τουλάχιστον 100-150 φορές την ημέρα).
Έτσι, σε αυτό το συγκρότημα θα χρησιμοποιήσουμε τους ακόλουθους τύπους push-ups: πιέσεις με τα δάχτυλα, , Και .
1) πιέσεις με τα δάχτυλα- συνηθισμένα push-ups, στα οποία το χέρι τοποθετείται στο πάτωμα σαν αράχνη, ακουμπώντας στα δάχτυλα. Η άσκηση δεν είναι δύσκολη και αν μπορείς να κάνεις 50 κανονικά push-ups, μπορείς εύκολα να κάνεις 30-40 δάχτυλα push-ups. Η θέση των χεριών μπορεί να είναι είτε στο πλάτος των ώμων είτε ευρύτερη από το πλάτος των ώμων - δοκιμάστε και τις δύο μεθόδους.
2) push-up με ένα χέρι με υποστήριξη- μπορεί να φαίνεται αρκετά περίπλοκο με την πρώτη ματιά. Η τεχνική είναι η εξής: σε πρηνή θέση, ξαπλώνουμε στο πάτωμα με το στομάχι, τα χέρια όπως στα κανονικά push-ups (μόνο οι αγκώνες είναι όσο πιο κοντά στο σώμα γίνεται) και απλώνουμε τα πόδια μας λίγο πιο φαρδιά. Στη συνέχεια βάζουμε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη μας και προσπαθούμε να κάνουμε push-ups από το ένα χέρι. Πιθανότατα δεν θα μπορείτε να το κάνετε αυτό, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο τώρα - θα πρέπει να νιώσετε ακριβώς πώς πρέπει να είναι τοποθετημένα τα πόδια σας (πόσο φαρδιά), το χέρι και το σώμα σας για να μπορείτε να κάνετε ώθηση - ups στο ένα χέρι. Το σώμα σας θα σας πει τη σωστή θέση. Για παράδειγμα, αποφασίσαμε να κάνουμε push-up στο δεξί μας χέρι. Το χέρι πρέπει να τοποθετηθεί σχεδόν κάτω από εσάς και το γόνατο του αριστερού ποδιού θα κοιτάζει προς τα αριστερά και όχι προς το πάτωμα (δηλαδή, ολόκληρο το πόδι θα είναι πρακτικά γυρισμένο στο πλάι).
Έχει γίνει περίπου καθαρή η θέση του σώματός σας; Στη συνέχεια, τοποθετούμε το αριστερό μας χέρι (το οποίο ήταν πίσω από την πλάτη μας) στο πάτωμα, αλλά δεν βασιζόμαστε σε αυτό όπως στο δεξί μας χέρι, αλλά το τοποθετούμε στον δείκτη και όχι πολύ κοντά στο σώμα - όλα αυτά είναι απαραίτητο για να του μεταφέρετε όσο το δυνατόν λιγότερο βάρος. Έτσι, το αριστερό μας χέρι θα χρησιμεύσει ως στήριγμα και για τη διατήρηση της γενικής ισορροπίας κατά τη διάρκεια των push-ups. Το κύριο βάρος του σώματος θα πέσει στο δεξί χέρι. Αυτά δεν είναι ακόμα push-ups από τη μία πλευρά, αλλά δεν είναι πλέον απλά push-ups με δύο χέρια - αυτή είναι μια μεταβατική έκδοση των push-ups.
Ίσως στην αρχή ο δείκτης του αριστερού χεριού να μην μπορεί να υποστηρίξει μέρος του σωματικού βάρους - στη συνέχεια τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι σε δύο δάχτυλα (δείκτης και μεσαίο). αν αυτό δεν είναι αρκετό, βάλτε το σε πέντε δάχτυλα και αφαιρέστε σταδιακά ένα κάθε φορά.
Κάντε αυτά τα push-up όσες φορές μπορείτε, πρώτα στο δεξί σας χέρι και μετά στο αριστερό σας χέρι στήριξης. Προσπαθήστε να μην ξεχνάτε την κατανομή του σωματικού βάρους - θα πρέπει να είναι στο χέρι στήριξης, το δεύτερο χέρι χρησιμεύει μόνο ως υποστήριξη.
3) push-up με γροθιά με το ένα χέρι με υποστήριξη- η τεχνική εκτέλεσης είναι ακριβώς η ίδια με τα προηγούμενα push-ups, μόνο το χέρι στήριξης τοποθετείται όχι στην παλάμη, αλλά στη γροθιά. Ταυτόχρονα, το εύρος των push-ups θα αυξηθεί ελαφρώς.

Ασκήσεις κοιλιακών
Δεν θα αλλάξουμε τίποτα πολύ εδώ - θα αρκούν τα τσακίσματα και τα σηκώματα των ποδιών ενώ ξαπλώνετε. Το μόνο πράγμα είναι ότι μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις λίγο πιο δύσκολες. Για παράδειγμα:
1) Κραντσάκια σε ψηλό στήριγμα- πρόκειται ουσιαστικά για συνηθισμένες στροφές (σηκώνοντας το σώμα από ξαπλωμένη θέση, γόνατα λυγισμένα, χέρια πίσω από το κεφάλι, ανύψωση μέχρι το στήθος να αγγίξει τα γόνατα). Το μόνο πράγμα είναι ότι τα πόδια σας δεν είναι στο πάτωμα, αλλά σε ψηλή επιφάνεια, για παράδειγμα σε καναπέ ή καρέκλα. Έτσι, το φορτίο στους κοιλιακούς μύες αυξάνεται.
2) Κάμψη. Η τεχνική της άσκησης είναι η εξής: ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια τεντωμένα, τα γόνατα κλειστά. Αρχίζουμε να σηκώνουμε το σώμα, όπως στις συνηθισμένες στροφές, και ταυτόχρονα αρχίζουμε να σηκώνουμε τα πόδια μας (κατά την ανύψωση, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα - έως και 45 μοίρες στο πάνω σημείο της ανύψωσης). Είναι απαραίτητο να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας στο πάνω σημείο της ανύψωσης και να χαμηλώσετε στην αρχική θέση. Μπορεί στην αρχή να είναι δύσκολο να διατηρήσεις την ισορροπία σου, αλλά γρήγορα θα το συνηθίσεις.

Καταλήψεις
Εδώ θα κάνουμε το ίδιο με τα push-ups - θα κάνουμε οκλαδόν σχεδόν στο ένα πόδι, το δεύτερο χρησιμοποιείται για υποστήριξη και διατήρηση της ισορροπίας.
Η τεχνική είναι η εξής: τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για ευκολία. Στη συνέχεια μεταφέρουμε όλο το βάρος στο ένα πόδι, ας είναι, για παράδειγμα, το δεξί πόδι. Ταυτόχρονα, τοποθετούμε το αριστερό μας πόδι στο δάχτυλο του ποδιού. Αρχίζουμε να κάνουμε squats, προσπαθώντας να διασφαλίσουμε ότι σχεδόν όλο το βάρος πέφτει στο δεξί πόδι. Όταν κάνετε οκλαδόν, μην μετακινείτε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού στο πλάι! Πρέπει να κοιτάξει μπροστά. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, δεν μπορείτε να καμπουριάζετε. Κάνουμε οκλαδόν μέχρι το σημείο που ο μηρός του δεξιού ποδιού είναι παράλληλος με το πάτωμα.
Κάντε την ίδια άσκηση με μεταφορά βάρους στο αριστερό σας πόδι. Πάρτε το χρόνο σας, προσέξτε την τεχνική σας. Πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση περισσότερες από 15 φορές σε κάθε πόδι στην αρχή. Αλλά μην τα παρατάτε και θα φέρει υπέροχα αποτελέσματα!

Ασκήσεις γάμπας
Εδώ πρακτικά θα αφήσουμε τα πάντα ως έχουν - δηλαδή, σηκώνοντας το ένα πόδι στο δάχτυλο του ποδιού, το δεύτερο πόδι στον αέρα. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μια βάση (ένα χοντρό βιβλίο κάτω από την μπάλα του ποδιού σας) για να αυξήσετε το εύρος της άσκησης.
Ας προσθέσουμε μια ακόμη άσκηση: το άλμα στο ένα πόδι. Προσπαθήστε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται (μην λυγίζετε το γόνατο του ποδιού στήριξης πριν πηδήξετε), αλλά μην καταστρέψετε τον αχίλλειο τένοντα - κάντε αυτά τα άλματα μετά από ανύψωση της γάμπας έτσι ώστε ο τένοντας να είναι τεντωμένος και έτοιμος να λειτουργήσει.

Τραβήγματα
Σε αυτό το συγκρότημα, τα pull-ups θεωρούνται μία από τις κύριες ασκήσεις. Θα χρησιμοποιηθούν δύο τύποι έλξης.
1) Τραβήξτε με κανονική λαβή - τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι να αγγίξει το πηγούνι σας τη μπάρα.
2) Μεταβλητές έλξεις ευρείας λαβής. Τεχνική εκτέλεσης: ίσια λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους, τραβήξτε προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει τη μπάρα, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω και τραβήξτε προς τα πάνω μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να ακουμπήσει τη μπάρα - προσπαθήστε να αγγίξετε τη μπάρα με το πάνω μέρος της πλάτης σας. Έτσι τραβάμε τον εαυτό μας εναλλάξ: άγγιγμα με το πηγούνι - άγγιγμα με το πίσω μέρος του κεφαλιού - άγγιγμα με το πηγούνι - άγγιγμα με το πίσω μέρος του κεφαλιού...
Συνολικά, για το καθημερινό συγκρότημα θα πρέπει να κάνετε 50 έλξεις. Εάν λάβετε λιγότερα, τότε μετά το σύμπλεγμα καλό είναι να "τελειώσετε" τον αριθμό των έλξεων έως και 50. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του συγκροτήματος κάνατε 32 έλξεις - μετά το συγκρότημα, πριν κρυώσουν, κάντε 18 ακόμη Δεν έχει σημασία αν είναι 3 φορές το 6 ή 7+7+4 - το κύριο πράγμα είναι ότι ο συνολικός αριθμός έλξεων ανά ημέρα είναι τουλάχιστον 50.

Παράδειγμα συμπλέγματος FRs Νο. 2:
1) Προθέρμανση - 30 ασκήσεις του 1ου συγκροτήματος + 6 έλξεις.
2) 40 push-ups με τα χέρια με τα χέρια ανοιχτά. 40 κρίσιμες στιγμές σε ψηλό στήριγμα. 20 squats στο ένα πόδι με υποστήριξη. 50 αυξήσεις μοσχαριών? 12 έλξεις.
3) 15 push-ups στο ένα χέρι με υποστήριξη. 40 στροφές? 20 squats στο ένα πόδι με υποστήριξη. 40 άλματα στο ένα πόδι. 10 μεταβλητά έλξεις ευρείας λαβής.
4) 15 push-ups στη γροθιά του ενός χεριού με υποστήριξη. 40 κρίσιμες στιγμές σε ψηλό στήριγμα. 20 squats στο ένα πόδι με υποστήριξη. 50 αυξήσεις μοσχαριών? 12 έλξεις.
5) 15 push-ups στο ένα χέρι με υποστήριξη. 40 στροφές? 20 squats στο ένα πόδι με υποστήριξη. 40 άλματα στο ένα πόδι. 10 μεταβλητά έλξεις ευρείας λαβής.

Το συγκρότημα Νο. 2 θεωρείται ανεπτυγμένο,
εάν μπορείτε να κάνετε σε μία προσέγγιση:
- 30 push-ups σε ένα χέρι με στήριγμα (σε κάθε χέρι).
- 50 στροφές
- 35-40 squats στο ένα πόδι με στήριξη (σε κάθε πόδι).
- και επίσης εάν εκτελείτε τουλάχιστον 50 έλξεις ανά σύμπλεγμα.

ΥΓ
Αυτό το σύμπλεγμα θεωρείται αρκετά δύσκολο, οπότε αν νιώθετε ότι έχετε υπερπροπονηθεί, κάντε λιγότερες προσεγγίσεις, επαναλήψεις ή ακόμα και κόμπλεξ Νο 1. Φροντίστε να συμπεριλάβετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας, ώστε το σώμα να ανακάμψει πλήρως.
Εκτός από το συγκρότημα, συνιστάται η εκτέλεση αερόβιας άσκησης - τρέξιμο/ποδηλασία/κολύμπι. Φυσικά, το συγκρότημα αναπτύσσει και το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά όχι αρκετά, οπότε το τζόκινγκ 5-10 km / ποδήλατο / κολύμπι στην πισίνα ή σε δεξαμενές το καλοκαίρι θα ενισχύσει πολύ το σώμα σας. Επιπλέον, χάρη στο σύμπλεγμα Νο 2, θα μπορείτε να δείξετε πολύ καλά αποτελέσματα σε αυτά τα αθλήματα, αφού θα έχετε ήδη μια βάση με τη μορφή ανεπτυγμένων μυών.

"Eleven" - ισιώνοντας το δεξί σας χέρι και ταυτόχρονα με τη στροφή του σώματός σας προς τα αριστερά, μετακινήστε το χέρι σας στο πλάι και πίσω μέχρι να σταματήσει, την παλάμη προς τα εμπρός, τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά, κοιτάξτε το δεξί σας χέρι (μην μετακινείτε τα πόδια σας ).

"Δώδεκα" - γυρίστε τον κορμό σας ευθεία, με τα χέρια στη ζώνη σας.

"Δεκατρία" - λυγίστε απότομα προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν το πάτωμα, οι παλάμες προς τα πίσω (μην λυγίζετε τα πόδια σας).

"Δεκατέσσερα" - ισιώστε, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, μετακινήστε τα στα πλάγια και πίσω μέχρι την αποτυχία (με ένα τράνταγμα στο τέλος της κίνησης), παλάμες προς τα εμπρός, τα δάχτυλα σφιγμένα σε μια γροθιά.

"Δεκαπέντε" - σκύψτε απότομα προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το πάτωμα, τα δάχτυλα σφιγμένα σε μια γροθιά, οι παλάμες προς τα πίσω (μην λυγίζετε τα πόδια σας).

Άσκηση 2 Σετ ασκήσεων δαπέδου Νο 2(Εικ. 2).

Εκτελέστηκε σε 16 λογαριασμούς.

"Ένα-δύο" - τραβήξτε με δύναμη τα χέρια σας πίσω σε πλήρη δύναμη, ξεσφίξτε τα δάχτυλά σας, τις παλάμες προς τα εμπρός και, σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια, μετά προς τα πάνω, τις παλάμες προς τα μέσα, τεντώστε, κοιτάξτε ψηλά.

"Τρία" - χαμηλώνοντας τον εαυτό σας και στα δύο πόδια, λυγίστε τα χέρια σας δυνατά, πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας, γροθιές στους ώμους σας, συνδέστε τις ωμοπλάτες σας, κοιτάξτε ευθεία.

"Τέσσερα" - κάντε μια ευρεία βόλτα προς τα αριστερά με μια απότομη επέκταση των χεριών στα πλάγια, τις παλάμες προς τα κάτω και γυρίζοντας το κεφάλι προς τα αριστερά.

"Πέντε" - σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά, λυγίστε τα χέρια σας δυνατά, πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας, γροθιές στους ώμους σας, συνδέστε τις ωμοπλάτες σας, κοιτάξτε ευθεία.

"Έξι" - κάντε μια ευρεία βόλτα προς τα δεξιά με μια απότομη επέκταση των χεριών στα πλάγια, τις παλάμες προς τα κάτω και γυρίζοντας το κεφάλι προς τα δεξιά.

"Επτά" - σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά, λυγίστε τα χέρια σας δυνατά, πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας, τις παλάμες σας στους ώμους σας, συνδέστε τις ωμοπλάτες σας, κοιτάξτε ευθεία.

"Οκτώ" - πηδήξτε με τα πόδια ανοιχτά σε ένα φαρδύ βήμα, τα χέρια ψηλά, οι παλάμες μαζί με ένα χτύπημα πάνω από το κεφάλι σας, γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω.

"Εννέα" - λυγίστε απότομα προς τα εμπρός μέχρι την αποτυχία, τα χέρια ανάμεσα στα πόδια σας, οι παλάμες μαζί (μην λυγίζετε τα πόδια σας).

"Δέκα" - χωρίς να σταματήσετε, ισιώστε, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά και με μια απότομη κίνηση απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και πίσω μέχρι να αποτύχουν, παλάμες προς τα εμπρός, τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά (μην μετακινηθείτε τα πόδια σου).

"Έντεκα" - χωρίς να σταματήσετε, γυρίστε τον κορμό σας ευθεία, ενώστε τις παλάμες των χεριών σας και λυγίστε απότομα προς τα εμπρός μέχρι την αποτυχία, τα χέρια ανάμεσα στα πόδια σας, οι παλάμες μαζί (μην λυγίζετε τα πόδια σας).

"Δώδεκα" - χωρίς να σταματήσετε, ισιώστε, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά και με μια απότομη κίνηση απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και πίσω μέχρι να αποτύχουν, οι παλάμες προς τα εμπρός, τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά (μην μετακινείτε τα πόδια σου).

"Δεκατρία" - χωρίς να σταματήσετε, γυρίστε τον κορμό σας ευθεία, ενώστε τις παλάμες των χεριών σας και λυγίστε απότομα προς τα εμπρός μέχρι την αποτυχία, τα χέρια μεταξύ των ποδιών σας, οι παλάμες μαζί (μην λυγίζετε τα πόδια σας).

"Δεκατέσσερα" - ίσιωμα, άλμα για να φέρετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων (τα πόδια παράλληλα), οκλαδόν μέχρι αποτυχίας, τα χέρια προς τα εμπρός, οι παλάμες προς τα κάτω.

"Δεκαπέντε" - πηδήξτε με τα πόδια ανοιχτά σε ένα φαρδύ βήμα, τα χέρια μέχρι τα πλάγια, τις παλάμες προς τα μέσα.

"Sixteen" - τρυπάνι άλματος.

Άσκηση 3. Σετ ασκήσεων δαπέδου Νο 3(Εικ. 3).

Εκτελέστηκε σε 16 λογαριασμούς.

Η θέση εκκίνησης είναι μια θέση μάχης.

"Ένα-δύο" - σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, ξεσφίξτε τα δάχτυλά σας και σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια προς τα πάνω, προς τα πλάγια, τις παλάμες προς τα μέσα, κοιτάξτε ψηλά, τεντώστε.

"Τρία" - χαμηλώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, πάρτε μια θέση σκύψιμο, συνδέστε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας, τις παλάμες παράλληλα.

"Τέσσερα" - σπρώξτε, ισιώνοντας τα πόδια σας προς τα πίσω, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση.

"Πέντε" - λυγίστε τα χέρια σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι σε αποτυχία, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.

"Έξι" - ισιώστε τα χέρια σας, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, γυρίστε το κεφάλι σας ευθεία.

"Επτά" - λυγίστε τα χέρια σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι σε αποτυχία, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά.

"Οκτώ" - ισιώστε τα χέρια σας, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, γυρίστε το κεφάλι σας ευθεία.

"Εννέα" - σπρώξτε τα πόδια σας σε μια θέση σκύψιμο, συνδέστε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας, τις παλάμες παράλληλα.

"Δέκα" - ισιώστε με ένα άλμα και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά σε ένα πλατύ βήμα, λυγίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πιέστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας (δεξιά πάνω), αγκώνες στα πλάγια και πίσω μέχρι γεμάτο, κοίτα ευθεία.

"Eleven" - γείρετε τον κορμό σας προς τα αριστερά (μην λυγίζετε τα πόδια σας).

"Δώδεκα" - χωρίς να σταματήσετε, γείρετε τον κορμό σας προς τα δεξιά (μην λυγίζετε τα πόδια σας).

"Δεκατρία" - χωρίς να σταματήσετε, ισιώστε και γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω, τα χέρια στα πλάγια και την πλάτη μέχρι την αποτυχία, τις παλάμες προς τα εμπρός (μην λυγίζετε τα πόδια σας).

"Δεκατέσσερα" - χωρίς να σταματήσετε, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν το έδαφος με τις παλάμες σας προς τα πίσω (μην λυγίζετε τα πόδια σας).

"Δεκαπέντε" - ίσιωμα, κάνε ένα άλμα προς τα πάνω με τα πόδια λυγισμένα μαζί, τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες προς τα εμπρός και πάρτε τη θέση "Πλανκ" (στάση μισού squat και στα δύο πόδια, φτέρνες μαζί, δάχτυλα και γόνατα ανοιχτά, χέρια προς τα εμπρός στα πλάγια, οι παλάμες προς τα μέσα, κοιτάξτε ευθεία).

Το "Sixteen" είναι μια θέση τρυπανιού.

Άσκηση 4. Τραβήγματα στη μπάρα(Εικ. 4).

Κρεμάστε με μια λαβή, λυγίζοντας τα χέρια σας, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω (το πηγούνι πάνω από τη ράβδο), ισιώστε τα χέρια σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση κρέμασης. Η θέση ανάρτησης είναι σταθερή.

Άσκηση 5. Ανύψωση των ποδιών στη μπάρα(Εικόνα 5).

Κρεμασμένοι με μια λαβή, σηκώστε τα πόδια σας στη μπάρα μέχρι να αγγίξουν τη μπάρα και χαμηλώστε τα. Η θέση ανάρτησης είναι σταθερή.

Άσκηση 6. Ανύψωση με αναστροφή στη δοκό(Εικ. 6).

Κρεμάστε με μια λαβή, λυγίζοντας τα χέρια σας, σηκώστε τα πόδια σας στη ράβδο και γυρίστε γύρω από τον άξονα του βλήματος για να βγείτε άδειο με τα χέρια σας ίσια. Οι θέσεις του κρεμάσματος και της στήριξης είναι σταθερές, το χαμήλωμα στην κρεμάστρα πραγματοποιείται με αυθαίρετο τρόπο.

Επιτρέπεται ελαφρά κάμψη και άπλωμα των ποδιών, ελαφρά απόκλιση του σώματος από ακίνητη θέση κρέμασης.

Απαγορεύονται οι αιωρούμενες κινήσεις.

Άσκηση 7. Ανύψωση δύναμης στη μπάρα(Εικ. 7).

Κρεμάστε με μια λαβή από το χέρι, λυγίζοντας τα χέρια σας, τοποθετήστε τον ένα λυγισμένο βραχίονα σε απόσταση κενού σημείου και μετά τον άλλο. Συνεχίζοντας την κίνηση, πηγαίνετε κατευθείαν στα ίσια χέρια. Η θέση της ανάρτησης και το στοπ είναι σταθερά. Το χαμήλωμα σε θέση ανάρτησης πραγματοποιείται με αυθαίρετο τρόπο.

Επιτρέπεται η βία ανύψωση και με τα δύο χέρια, ελαφρά κάμψη και άπλωμα των ποδιών και ελαφρά απόκλιση του σώματος από ακίνητη θέση κρέμασης.

Απαγορεύεται η εκτέλεση σπασμωδικών και αιωρούμενων κινήσεων.

Άσκηση 8. Αποσυναρμολόγηση αιώρησης πλάτης στη μπάρα(Εικ. 8).

Για δόκιμους 1ου έτους στρατιωτικών εκπαιδευτικών ιδρυμάτων: σηκωθείτε με πραξικόπημα, ταλαντεύεστε σε τόξο, αποβιβάζεστε με αιώρηση προς τα πίσω.

Για δόκιμους 2ου έτους στρατιωτικών εκπαιδευτικών ιδρυμάτων: κρέμασμα, αιώρηση, ανύψωση με κουρτίνα δεξιά (αριστερά) έξω, ταλάντευση του ποδιού προς τα πίσω στο σημείο κενό, αιώρηση σε τόξο, αποσυναρμολόγηση με αιώρηση πλάτη.

Για δόκιμους του 3ου και ανώτερων ετών στρατιωτικών εκπαιδευτικών ιδρυμάτων: κρέμασμα, αιώρηση, κλωτσιά, στροφή προς τα πίσω σε υποστήριξη, αιώρηση σε τόξο, άλμα προς τα πίσω (Εικ. 8).

Επιτρέπεται ελαφρά κάμψη και άπλωμα των ποδιών, ασταθής προσγείωση.

Άσκηση 9. Κάμψη και επέκταση των χεριών σε στήριξη στις ανώμαλες ράβδους(Εικ. 9).

Εστιάστε, λυγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας δίνοντας έμφαση στα λυγισμένα χέρια. ισιώνοντας τα χέρια σας, πηγαίνετε στο κενό. Η θέση στάσης είναι σταθερή. Κατά το χαμήλωμα, οι βραχίονες λυγίζουν εντελώς.

Επιτρέπεται ελαφρά κάμψη και άπλωμα των ποδιών.

Απαγορεύονται οι αιωρούμενες κινήσεις.

Άσκηση 11. Αποβίβαση ταλάντευσης προς τα εμπρός σε ανώμαλες ράβδους(Εικ. 11).

Για δόκιμους 1ου έτους στρατιωτικών εκπαιδευτικών ιδρυμάτων: έμφαση στα χέρια, αιώρηση, ανύψωση με ταλάντευση προς τα εμπρός σε καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά, ταλάντευση των ποδιών προς τα μέσα και στροφή προς τα πίσω, ταλάντευση προς τα εμπρός, κατέβασμα προς τα δεξιά με στροφή προς τα αριστερά , κρατώντας το κοντάρι με τα δύο χέρια.

Για δόκιμους 2ου έτους στρατιωτικών εκπαιδευτικών ιδρυμάτων: έμφαση στα χέρια, αιώρηση, ανύψωση με ταλάντευση προς τα εμπρός σε οκλαδόν με ανοιχτά τα πόδια, πιάσιμο των χεριών προς τα εμπρός, τούμπες προς τα εμπρός σε οκλαδόν με τα πόδια ανοιχτά, ταλάντευση των ποδιών προς τα μέσα και στροφή προς τα πίσω, αιώρηση προς τα εμπρός, κατεβαίνοντας προς τα δεξιά με μια στροφή προς τα αριστερά κρατώντας τον στύλο και με τα δύο χέρια.

Για δόκιμους του 3ου και ανώτερου έτους στρατιωτικών εκπαιδευτικών ιδρυμάτων: έμφαση στα χέρια, αιώρηση, ανύψωση της ταλάντευσης προς τα εμπρός, ταλάντευση προς τα πίσω, ταλάντευση προς τα εμπρός σε καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά, ανακοπή των χεριών προς τα εμπρός, με δύναμη στους ώμους (κρατήστε για 2 δευτ.), κάνοντας τούμπες προς τα εμπρός με τα πόδια σε καθιστή απόσταση, κουνώντας τα πόδια προς τα μέσα και γυρίζοντας προς τα πίσω, ταλαντεύοντας προς τα εμπρός, κατεβαίνοντας προς τα δεξιά με μια στροφή προς τα αριστερά, κρατώντας το κοντάρι με τα δύο χέρια (Εικ. 11).

Επιτρέπεται η αποσυναρμολόγηση με μια ταλάντευση προς τα εμπρός προς την άλλη κατεύθυνση.

Άσκηση 13. Άλμα εις μήκος πάνω από άλογο(Εικ. 13). Για δόκιμους στρατιωτικών εκπαιδευτικών ιδρυμάτων. Το ύψος του αλόγου είναι 120 cm, η γέφυρα έχει ύψος 10-15 cm, μπορεί να εγκατασταθεί αυθαίρετα.

Το άλμα εκτελείται με εκκίνηση τρεξίματος, σπρώχνοντας με τα πόδια από τη γέφυρα, φτάνοντας προς το στήριγμα με τα χέρια, τοποθετώντας τα χέρια στο μακρινό μισό του αλόγου, σπρώχνοντας μακριά, απλώνοντας τα πόδια, τα χέρια προς τα πάνω και στα πλάγια, ακάμψιμο στη στεριά.

Απαγορεύεται να ανεβαίνετε, να σπρώχνετε με το ένα πόδι ή να αγγίζετε το χαλάκι με τα χέρια σας μετά την προσγείωση.

Άσκηση 14. Άλμα με τα πόδια λυγισμένα κατά μήκος ενός αλόγου (κατσίκα) φαρδιά(Εικ. 14). Για δόκιμους στρατιωτικών εκπαιδευτικών ιδρυμάτων. Το ύψος του αλόγου (κατσίκας) είναι 120 cm, η γέφυρα έχει ύψος 10-15 cm, μπορεί να τοποθετηθεί αυθαίρετα.

Το άλμα εκτελείται με εκκίνηση τρεξίματος, σπρώχνοντας με τα πόδια από τη γέφυρα, φτάνοντας με τα χέρια στο στήριγμα, τοποθετώντας τα χέρια πάνω σε αυτό, λυγίζοντας, λυγίζοντας τα πόδια, μέχρι τα πόδια σας να περάσουν την κάθετη, σπρώξτε με τα χέρια σας, ίσιωμα μέχρι τη στεριά.

Απαγορεύεται να σπρώχνετε με το ένα πόδι ή να αγγίζετε το χαλάκι με τα χέρια σας μετά την προσγείωση.

Άσκηση 15. Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός(Εικ. 15).

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια ασφαλισμένα, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι οι αγκώνες σας να αγγίξουν τα γόνατά σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι οι ωμοπλάτες σας να αγγίξουν το πάτωμα. Η άσκηση εκτελείται για ένα λεπτό.

Επιτρέπεται ελαφρά κάμψη των ποδιών.

Άσκηση 16. Κάμψη και έκταση των χεριών σε κατάκλιση(Εικ. 16).

Ξαπλωμένη υποστήριξη, ίσιος κορμός, λυγίστε τα χέρια σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας για να πάρετε μια θέση στήριξης ξαπλωμένη.

Η άσκηση εκτελείται χωρίς διακοπή.

Άσκηση 17. Εμπρός τούμπα(Εικ. 17).

Στάση τρυπήματος, σκυφτή θέση, βάλτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, γέρνοντας το κεφάλι σας στο στήθος σας, σπρώξτε με τα πόδια σας και, ομαδοποιήστε, κυλήστε προς τα εμπρός σε μια σκυμμένη θέση, σηκωθείτε.

Άσκηση 19. Γυρίστε στο πλάι(Εικ. 19).

Στάση διάτρησης, με ένα βήμα των ποδιών σας, λυγίστε τον κορμό σας, λυγίζοντας το αριστερό σας πόδι, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, με μια ταλάντευση του δεξιού σας ποδιού και ένα σπρώξιμο του αριστερού σας ποδιού, ακουμπώντας σταθερά στα χέρια σας, περάστε ένα σταντ, τα πόδια ανοιχτά. Εναλλακτικά σπρώχνοντας με τα χέρια και χαμηλώνοντας τα πόδια, σταθείτε σε μια στάση με τα πόδια ανοιχτά. Η πλευρική στροφή εκτελείται και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Πραγματοποιείται σε οποιοδήποτε δωμάτιο ή σε επίπεδη περιοχή.

Άσκηση 21. Kettlebell Snatch(Εικ. 21). Το βάρος του βάρους είναι 24 κιλά.

Σταθείτε - τα πόδια ανοιχτά, πιάστε τη λαβή του βάρους από πάνω με το ένα χέρι, σηκώστε σταθερά το βάρος προς τα πάνω και κατεβάστε το χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, πρώτα με το ένα χέρι και μετά χωρίς να ξεκουραστείτε αφού αλλάξετε χέρια - με το άλλο. Η θέση του βάρους στην κορυφή είναι στερεωμένη σε ίσιο χέρι, η αλλαγή των χεριών πραγματοποιείται στην προς τα εμπρός ταλάντευση.

Απαγορεύεται να ξεκουράζεστε σε θέση που το βάρος είναι χαμηλωμένο ή να αγγίζετε μέρη του σώματος με το ελεύθερο χέρι σας.

Υπάρχουν δύο κατηγορίες βάρους: έως 70 κιλά, 70 κιλά και άνω.

Άσκηση 23. Άλμα σε τραμπολίνο(Εικ. 23).

Για δόκιμους στρατιωτικών εκπαιδευτικών ιδρυμάτων 1ου έτους που εκπαιδεύουν το πτητικό προσωπικό: δύο κύρια άλματα, ένα άλμα στην κοιλιά, ένα κύριο άλμα, ένα άλμα καθιστικού, ένα κύριο άλμα, ένα άλμα με στροφή 180°, ένα κύριο άλμα, ένα άλμα με πιέτα, δύο κύρια άλματα.

Για δόκιμους 2ου έτους στρατιωτικών εκπαιδευτικών ιδρυμάτων εκπαίδευση προσωπικού πτήσης: δύο βασικά άλματα, μια τούμπα προς τα εμπρός (πίσω), δύο βασικά άλματα.

Για δόκιμους του 3ου και ανώτερου έτους στρατιωτικών εκπαιδευτικών ιδρυμάτων που εκπαιδεύουν το πτητικό προσωπικό: δύο κύρια άλματα, ένα άλμα στην κοιλιά, ένα κύριο άλμα, ένα άλμα σε καθιστή θέση, ένα κύριο άλμα, ένα άλμα με στροφή 180°, ένα κύριο άλμα, ένα άλμα με πιέτα, κύριο άλμα, τούμπα προς τα εμπρός (πίσω), δύο κύρια άλματα.

Απαγορεύεται το άλμα από το δίχτυ του τραμπολίνου.

Άσκηση 24. Περιστροφές σε σταθερό τροχό γυμναστικής(Εικ. 24).

Εκτελέστε 10 περιστροφές προς τα αριστερά και 10 περιστροφές προς τα δεξιά. Η άσκηση αρχίζει και τελειώνει τη στιγμή που περνάς την κάθετη με το κεφάλι ψηλά. Η αξιολόγηση βασίζεται στο συνολικό χρόνο που αφιερώθηκε σε 20 στροφές, χωρίς να απενεργοποιηθεί το χρονόμετρο μετά την ολοκλήρωση των πρώτων 10 περιστροφών. Επιτρέπεται η έναρξη της άσκησης προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Άσκηση 25. Περιστροφές προς τα εμπρός προς τα πίσω με περιστροφικές στροφές(Εικ. 25).

Εκτελούνται 4 σειρές των 5 περιστροφών, αλλάζοντας τη φορά περιστροφής μετά από κάθε σειρά. Η άσκηση αρχίζει και τελειώνει όταν το πλαίσιο περάσει την επάνω κατακόρυφη θέση. Ο αριθμός των αιωρήσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης και μεταξύ των σειρών δεν είναι περιορισμένος.

Η άσκηση βαθμολογείται με βάση τον χρόνο που αφιερώθηκε για την ολοκλήρωση 4 σειρών.

148. Τα εγχειρίδια φυσικής αγωγής επιτρέπεται να περιλαμβάνουν πρόσθετες ασκήσεις που διασφαλίζουν την ανάπτυξη σωματικών ιδιοτήτων στο στρατιωτικό προσωπικό ειδικά για το είδος και το είδος της δραστηριότητάς του.

149. Η πρόληψη των τραυματισμών κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γυμναστικής και αθλητικής προπόνησης διασφαλίζεται με:

υψηλή πειθαρχία του στρατιωτικού προσωπικού·

συμμόρφωση με την τεχνική εκτέλεσης σωματικών ασκήσεων και καλή γνώση τεχνικών αυτοασφάλισης.

συμμόρφωση με τις μεθόδους διδασκαλίας για τις γυμναστικές ασκήσεις και τις απαιτήσεις ασφάλειας·

αξιόπιστη βοήθεια και ασφάλιση κατά την εκτέλεση ασκήσεων θησαυροφυλάκιων και συσκευών.

έλεγχος της τεχνικής κατάστασης των βλημάτων (ιμάντες, καραμπίνες, συσκευές ασφάλισης κ.λπ.).

έλεγχος της αξιοπιστίας της στερέωσης των χεριών και των ποδιών κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε συσκευές και προσομοιωτές.

Μάχη σώμα με σώμα

150. Τα μαθήματα μάχης σώμα με σώμα στοχεύουν στην ανάπτυξη των απαραίτητων δεξιοτήτων για την καταστροφή, την ανικανότητα ή τη σύλληψη ενός εχθρού, την αυτοάμυνα από την επίθεσή του, καθώς και την ανάπτυξη θάρρους, αποφασιστικότητας και αυτοπεποίθησης.

151. Τα μαθήματα μάχης σώμα με σώμα διεξάγονται με στρατιωτική (αθλητική) στολή, δοκιμές μόνο με στρατιωτική στολή:

κατά τη διδασκαλία τεχνικών μάχης με όπλα - σε ειδικό χώρο εξοπλισμένο με σταθερά και φορητά λούτρινα ζώα, στόχους (πλεξούδες), φορητά εμπόδια (τοίχοι, φράχτες, μπροστινοί κήποι, δυσδιάκριτα εμπόδια κ.λπ.), χαρακώματα, περάσματα επικοινωνίας, σκάλες, σκάλες, προσόψεις σπιτιών με παράθυρα, σε πεδία τακτικής, σε πόλεις φρουράς και σε γήπεδα με εμπόδια.

όταν μαθαίνετε άοπλες τεχνικές μάχης - σε μια επίπεδη χλοοτάπητη περιοχή, ένα ειδικά προετοιμασμένο λάκκο με άμμο και πριονίδι, εξοπλισμένο με αποστράγγιση ή σε ένα γυμναστήριο (σε ένα χαλί από χαλάκια).

152. Το προπαρασκευαστικό μέρος του μαθήματος πραγματοποιείται με και χωρίς όπλα. Κατά τη διεξαγωγή του προπαρασκευαστικού μέρους ενός μαθήματος με όπλα, περιλαμβάνει: τεχνικές τρυπάνι, περπάτημα και τρέξιμο σε διαφορετικούς ρυθμούς, παύλες, σύρσιμο, εκτέλεση τεχνικών προετοιμασίας για μάχη και σκοποβολή, ενέργειες σε ξαφνικές εντολές και σήματα, χέρι με χέρι τεχνικές μάχης με όπλα, συμπεριλαμβανομένων και εναντίον στόχων (γεμισμένα ζώα), σετ τεχνικών μάχης σώμα με σώμα με πολυβόλο για 8 ή περισσότερες μετρήσεις.

Το προπαρασκευαστικό μέρος του μαθήματος, που διεξάγεται χωρίς όπλα, περιλαμβάνει: τεχνικές τρυπάνι, περπάτημα και τρέξιμο σε διαφορετικούς ρυθμούς, ενέργειες σε ξαφνικά σήματα και εντολές, ειδικές ασκήσεις κίνησης, σετ τεχνικών μάχης σώμα με σώμα για 8 ή περισσότερες μετρήσεις, ασκήσεις για δύο, τεχνικές μάχης σώμα με σώμα και πόδια, τεχνικές αυτοασφάλισης, ασκήσεις σε απλές πολεμικές τέχνες.

σύμπλεγμα τεχνικών RB-N (αρχική) - για στρατεύσιμο στρατιωτικό προσωπικό, κατά την περίοδο βελτίωσης της αρχικής στρατιωτικής εκπαίδευσης (για δόκιμους πανεπιστημίου - κατά την περίοδο συνδυασμένης εκπαίδευσης όπλων).

σύμπλεγμα τεχνικών RB-1 (γενικά) - για στρατιωτικό προσωπικό όλων των τύπων και κλάδων των Ενόπλων Δυνάμεων.

σύνολο τεχνικών RB-2 (ειδικό) - για στρατιωτικό προσωπικό μονάδων και στρατιωτικών μονάδων των αερομεταφερόμενων στρατευμάτων, πεζοναύτες, μονάδες μηχανοκίνητων τυφεκίων και στρατιωτικές μονάδες, δόκιμοι και φοιτητές στρατιωτικών εκπαιδευτικών ιδρυμάτων που εκπαιδεύουν ειδικούς για αυτές τις μονάδες.

σύνολο τεχνικών RB-3 (ειδικό) - για στρατιωτικό προσωπικό στρατιωτικών μονάδων και μονάδων αναγνώρισης, δόκιμοι στρατιωτικών εκπαιδευτικών ιδρυμάτων που εκπαιδεύουν ειδικούς για αυτές τις στρατιωτικές μονάδες και μονάδες.

Πίνακας 2

154. Προσωπικό υπομονάδων και στρατιωτικών μονάδων των Αερομεταφερόμενων Δυνάμεων, του Σώματος Πεζοναυτών, των μονάδων αναγνώρισης και των μονάδων ειδικών δυνάμεων, μαζί με τις τεχνικές RB-2 και RB-3, μελετούν επιπλέον τεχνικές μάχης σώμα με σώμα στο πλαίσιο ειδικών προγραμμάτων.

155. Το κύριο μέρος του μαθήματος οργανώνεται σε έναν ή περισσότερους χώρους εκπαίδευσης. Στο τέλος του κύριου μέρους του μαθήματος, πραγματοποιείται ολοκληρωμένη εκπαίδευση, συμπεριλαμβανομένης της μορφής προπονητικών περιόδων.

156. Η ενότητα «Μάχη σώμα με σώμα» περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

Άσκηση 26. Αρχικό σετ τεχνικών μάχης σώμα με σώμα (RB-N).

Περιλαμβάνει τις ακόλουθες τεχνικές μάχης με πολυβόλο:

"Μια ώθηση ξιφολόγχης (ένα σακί με ένα βαρέλι) χωρίς άλμα" – σημαδέψτε το πολυβόλο με την ξιφολόγχη (κάννη) στον στόχο και χτυπήστε τον εχθρό με μια κίνηση κρούσης των χεριών, τραβήξτε τη ξιφολόγχη και ετοιμαστείτε να πολεμήσετε επιτόπου ή να συνεχίσετε την κίνηση (Εικ. 26).

"Χτύπημα πισινό από το πλάι" – μετακινήστε το όπλο με το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά και με το αριστερό σας χέρι προς το μέρος σας, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, χτυπήστε με τη γωνία του κοντακιού. Το χτύπημα μπορεί να γίνει από όρθια θέση ή με ένα κοντό βήμα με το όρθιο πόδι πίσω (Εικ. 28).

144. Τα μαθήματα γυμναστικής και αθλητικής προπόνησης στοχεύουν στην ανάπτυξη ευκινησίας, δύναμης και αντοχής ισχύος, αντίστασης στην ασθένεια κίνησης και υπερφόρτωση, προσανατολισμό στο χώρο, εφαρμοσμένες κινητικές δεξιότητες, καλλιέργεια θάρρους και αποφασιστικότητας και βελτίωση της ικανότητας άσκησης.
145. Τα μαθήματα γίνονται σε γήπεδα γυμναστικής, κατασκηνώσεις, σε γυμναστήρια ή ειδικά εξοπλισμένες αίθουσες, στα καταστρώματα πλοίων, σε προπονητικά συγκροτήματα και στο έδαφος.
146. Τα μαθήματα γυμναστικής και αθλητικής προπόνησης περιλαμβάνουν σωματικές ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο, παράλληλες ράβδους, θόλους, ακροβατικές ασκήσεις, ασκήσεις με βάρη, σε προσομοιωτές και συσκευές πολλαπλών βημάτων, ισορροπία, αναρρίχηση, παιχνίδια εξωτερικού χώρου και σκυταλοδρομίες.
Για το στρατιωτικό προσωπικό και τους δόκιμους στρατιωτικών εκπαιδευτικών ιδρυμάτων που εκπαιδεύουν το πτητικό προσωπικό, περιλαμβάνονται σωματικές ασκήσεις σε τραμπολίνο, σταθερός τροχός γυμναστικής και ακροβατικές ασκήσεις.
147. Η ενότητα «Γυμναστική και αθλητική προπόνηση» περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

Άσκηση 1. Σετ ασκήσεων δαπέδου Νο 1 (Εικ. 1).
Εκτελέστηκε σε 16 λογαριασμούς.
μια παρόμοια θέση είναι μια στάση μάχης.
"Ένα-δύο" - σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, μετά προς τα πάνω, τις παλάμες προς τα μέσα, κοιτάξτε ψηλά, τεντώστε.
"Τρία" - χαμηλώνοντας τον εαυτό σας και στα δύο πόδια, λυγίστε τα χέρια σας δυνατά, πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας, γροθιές στους ώμους σας, συνδέστε τις ωμοπλάτες σας, κοιτάξτε ευθεία.
"Τέσσερα" - ισιώστε τα χέρια σας ψηλά, τα δάχτυλα σφιγμένα σε μια γροθιά, οι παλάμες προς τα μέσα, σκύψτε, κοιτάξτε ψηλά.
"Πέντε" - συνδέοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, οκλαδόν μέχρι αποτυχίας και στα δύο πόδια, τα γόνατα μαζί, οι παλάμες στους γοφούς σας, οι αγκώνες στα πλάγια.
"Έξι" - σηκωθείτε (μην απλώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας), σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, απλώστε τα στα πλάγια και πίσω μέχρι την αποτυχία (με ένα τράνταγμα στο τέλος της κίνησης), παλάμες προς τα εμπρός, τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά, λυγίστε υπερ.
"Επτά" - οκλαδόν μέχρι αποτυχίας και στα δύο πόδια, παλάμες στους γοφούς, αγκώνες στα πλάγια.
"Οκτώ" - σηκωθείτε με ένα άλμα, τα πόδια ανοιχτά σε ένα φαρδύ βήμα, τα χέρια στη ζώνη σας.
"Εννέα" - ισιώνοντας το αριστερό σας χέρι και ταυτόχρονα με τη στροφή του σώματος προς τα αριστερά, μετακινήστε το χέρι σας στο πλάι και πίσω μέχρι να σταματήσει, την παλάμη προς τα εμπρός, τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά, κοιτάξτε το αριστερό σας χέρι (μην μετακινείτε τα πόδια σας ).
"Δέκα" - γυρίστε τον κορμό σας ευθεία, με τα χέρια στη ζώνη σας.
"Eleven" - ισιώνοντας το δεξί σας χέρι και ταυτόχρονα με τη στροφή του σώματός σας προς τα αριστερά, μετακινήστε το χέρι σας στο πλάι και πίσω μέχρι να σταματήσει, την παλάμη προς τα εμπρός, τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά, κοιτάξτε το δεξί σας χέρι (μην μετακινείτε τα πόδια σας ).
"Δώδεκα" - γυρίστε τον κορμό σας ευθεία, με τα χέρια στη ζώνη σας.
"Δεκατρία" - λυγίστε απότομα προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν το πάτωμα, οι παλάμες προς τα πίσω (μην λυγίζετε τα πόδια σας).
"Δεκατέσσερα" - ισιώστε, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, μετακινήστε τα στα πλάγια και πίσω μέχρι την αποτυχία (με ένα τράνταγμα στο τέλος της κίνησης), παλάμες προς τα εμπρός, τα δάχτυλα σφιγμένα σε μια γροθιά.
"Δεκαπέντε" - λυγίστε απότομα προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το πάτωμα, τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά, οι παλάμες προς τα πίσω (μην λυγίζετε τα πόδια σας "Δεκαέξι" - πηδήξτε σε θέση τρυπανιού.

Άσκηση 4. Ανύψωση των ποδιών στη μπάρα

Κρέμαση με λαβή στο χέρι. σηκώστε τα πόδια σας στη μπάρα μέχρι να αγγίξουν τη μπάρα και χαμηλώστε τα. Η θέση ανάρτησης είναι σταθερή.

παρασκευή

2. Εξοικείωση και εκμάθηση του συγκροτήματος ασκήσεων δαπέδου Νο 2

Άσκηση 2. Σετ ασκήσεων δαπέδου Νο 2

Εκτελέστηκε σε 16 λογαριασμούς.

"Ένα-δύο" - τραβήξτε δυνατά τους ώμους και τα χέρια σας προς τα πίσω όσο μπορείτε, γυρίστε τα χέρια σας σφιγμένα σε γροθιές, τις παλάμες προς τα εμπρός και, σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε αργά τα ίσια χέρια σας προς τα πλάγια, ξεσφίξτε τις γροθιές σας, τεντώστε .

"Τρία" - χαμηλώνοντας τον εαυτό σας και στα δύο πόδια, λυγίστε τα χέρια σας δυνατά, πιέζοντάς τα στο σώμα σας, γροθιές στους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, κοιτάξτε ευθεία.

"Τέσσερα" - κάντε μια ευρεία βόλτα προς τα αριστερά με μια απότομη επέκταση των χεριών στα πλάγια και στρέφοντας το κεφάλι προς τα αριστερά, ξεσφίξτε τα δάχτυλα, τις παλάμες προς τα κάτω.

"Πέντε" - σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς το δεξί και λυγίστε με δύναμη τα χέρια σας, πιέζοντάς τα στο σώμα σας. γροθιές στους ώμους, οι ωμοπλάτες κλείνουν, κοιτάξτε ευθεία.

"Έξι" - κάντε μια ευρεία βόλτα προς τα δεξιά με μια απότομη έκταση των χεριών σας στα πλάγια και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, ξεσφίξτε τα δάχτυλά σας, τις παλάμες προς τα κάτω.

"Επτά" - σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς το αριστερό και λυγίστε με δύναμη τα χέρια σας, πιέζοντάς τα στο σώμα σας, γροθιές στους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας κοντά, κοιτάξτε ευθεία.

"Οκτώ" - πηδήξτε με τα πόδια ανοιχτά σε ένα φαρδύ βήμα, τα χέρια ψηλά, οι παλάμες μαζί με ένα χτύπημα πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω.

"Εννέα" - σκύψτε απότομα προς τα εμπρός, τα χέρια ανάμεσα στα πόδια σας, μην λυγίζετε τα πόδια σας.

"Δέκα" - ισιώστε, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά και με μια απότομη κίνηση απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο μέγιστο βαθμό, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιά, τις παλάμες προς τα εμπρός, μην κινηθείτε τα πόδια σου.

"Eleven" - χωρίς να σταματήσετε, γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά και επαναλάβετε την κάμψη προς τα εμπρός, με τα χέρια ανάμεσα στα πόδια σας.

"Δώδεκα" - χωρίς να σταματήσετε, ισιώστε και επαναλάβετε την ίδια κίνηση όπως στο μέτρημα του "δέκα", μόνο με το σώμα να γυρίζει προς τα δεξιά.

"Δεκατρία" - χωρίς να σταματήσετε, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά και επαναλάβετε την κάμψη προς τα εμπρός, με τα χέρια ανάμεσα στα πόδια σας.

"Δεκατέσσερα" - ίσιωμα, άλμα για να φέρει τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων (βάλτε τα πόδια σας παράλληλα) και οκλαδόν μέχρι αποτυχίας, τα χέρια προς τα εμπρός, οι παλάμες προς τα κάτω, τα δάχτυλα ασφυκτικά.

"Δεκαπέντε" - πηδήξτε με τα πόδια ανοιχτά σε ένα φαρδύ βήμα, τα χέρια ψηλά - στα πλάγια με τις παλάμες προς τα μέσα.

"Sixteen" - πηδήξτε για να ενώσετε τα πόδια σας, χαμηλώστε τα χέρια σας και πάρτε μια στάση τρυπανιού.

3. Προπονητική άσκηση Νο. 3 (τραβήγματα στη μπάρα)

Άσκηση 3. Τραβήγματα στη μπάρα

Κρέμαση με λαβή στο χέρι. λυγίζοντας τα χέρια σας, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. ισιώνοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση κρέμασης. Η θέση ανάρτησης είναι σταθερή. όταν τραβάτε το πηγούνι πάνω από τη μπάρα της ράβδου.

Οι έλξεις εκτελούνται από θέση κρέμασης με ίσια μπράτσα χρησιμοποιώντας λαβή. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι ψηλότερα από τη μπάρα. η κίνηση εκτελείται χωρίς τραντάγματα ή αιωρούμενες κινήσεις των ποδιών.

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά απλή και οικεία στο μεγαλύτερο μέρος του στρατιωτικού προσωπικού. Επομένως, απαιτεί κυρίως τη σωστή δομή προπόνησης. Εάν απαιτείται προκαταρκτική εκπαίδευση, διεξάγεται ένα μάθημα στο οποίο η άσκηση εκτελείται με βοήθεια (ο στρατιώτης που εκτελεί την άσκηση υποστηρίζεται από το κάτω πόδι και τον μηρό από κάποιον που παρέχει βοήθεια).

Συνιστάται να εκτελείτε προπόνηση κατά την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης στην εγκάρσια ράβδο χρησιμοποιώντας την επαναλαμβανόμενη μέθοδο ή τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας. Ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης σε μία προσέγγιση εξαρτάται από το επίπεδο των σημερινών επιμέρους δεικτών του μαθητή, οι οποίοι πρέπει να καταγράφονται από τον διοικητή.

Η επαναλαμβανόμενη προπόνηση συνίσταται στην επανάληψη μιας άσκησης πολλές φορές με ίση δύναμη (το ποσό της προσπάθειας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 60 τοις εκατό του μέγιστου).

Η προπόνηση με τη μέθοδο της μέγιστης προσπάθειας πραγματοποιείται μετά από 3-4 προπονήσεις χρησιμοποιώντας την επαναλαμβανόμενη μέθοδο. Στην προπόνηση, όταν ο ασκούμενος εκτελεί μια άσκηση με τη μέγιστη προσπάθεια, μερικές φορές είναι σκόπιμο να παρέχεται βοήθεια στο τελικό στάδιο της προσέγγισης προκειμένου να ξεπεραστεί το ψυχολογικό εμπόδιο ενός συγκεκριμένου αριθμού επαναλήψεων. Δεν πρέπει να σταματήσετε στην επίτευξη των κανονιστικών απαιτήσεων του Εγχειριδίου για τη Φυσική Εκπαίδευση. Είναι πάντα απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα απόθεμα κινητικών ικανοτήτων, διασφαλίζοντας το απαραίτητο επίπεδο ετοιμότητας.

Η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας χαρακτηρίζεται από την εκτέλεση ασκήσεων στις οποίες ο στρατιώτης επιδεικνύει τη μέγιστη δύναμη για την οποία είναι σήμερα ικανός. Η μέγιστη προσπάθεια αναφέρεται στο μέγιστο βάρος προπόνησης με αντίσταση που μπορεί να σηκώσει (εκτελέσει) ένας μαθητής χωρίς σημαντική συναισθηματική διέγερση. Ένα παράδειγμα εφαρμογής αυτής της μεθόδου μπορούν να είναι εκτιμήσεις και έλεγχοι από τον διοικητή του επιπέδου ανάπτυξης δύναμης (εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης).

Πρότυπα για γυμναστική και στίβο
παρασκευή

4. Εκπαίδευση συγκροτήματος ασκήσεων δαπέδου Νο 1

Άσκηση 1. Σετ ασκήσεων δαπέδου Νο 1

Εκτελέστηκε σε 16 λογαριασμούς.

Η θέση εκκίνησης είναι μια θέση μάχης.

"Ένα-δύο" - σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός και μετά επάνω. δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά, οι παλάμες προς τα μέσα, κοιτάξτε ψηλά, τεντώστε.

"Τρία" - χαμηλώνοντας τον εαυτό σας και στα δύο πόδια, λυγίστε τα χέρια σας δυνατά, πιέζοντάς τα στο σώμα σας, γροθιές στους ώμους σας, κοιτάξτε ευθεία.

"Τέσσερα" - ισιώστε τα χέρια σας, σκύψτε, κοιτάξτε ψηλά.

«Πέντε» – συνδέοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, καμπουριάστε μέχρι τέρμα σε ολόκληρο το πόδι σας, οι παλάμες στους γοφούς σας, οι αγκώνες στα πλάγια.

"Έξι" - ισιώστε, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και μετακινώντας τα προς τα πλάγια και πίσω μέχρι την αποτυχία (με ένα τράνταγμα στο τέλος της κίνησης). δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά.

"Επτά" - οκλαδόν μέχρι αποτυχίας και στα δύο πόδια, παλάμες στους γοφούς, αγκώνες στα πλάγια.

"Οκτώ" - σηκωθείτε με ένα άλμα, τα πόδια ανοιχτά σε ένα φαρδύ βήμα, τα χέρια στη ζώνη.

"Εννέα" - ισιώνοντας το αριστερό σας χέρι και μετακινώντας το στα πλάγια και μέχρι το τέλος (τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά), ταυτόχρονα στρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, μην κινείτε τα πόδια σας, κοιτάξτε το αριστερό σας χέρι.

"Δέκα" - γυρίστε τον κορμό σας ευθεία, με τα χέρια στη ζώνη σας.

"Eleven" - ισιώστε το δεξί σας χέρι και μετακινήστε το στο πλάι και πίσω μέχρι να σταματήσει (τα δάχτυλα σφίγγονται σε γροθιά), ταυτόχρονα στρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, μην μετακινείτε τα πόδια σας, κοιτάξτε το δεξί σας χέρι.

"Δώδεκα" - γυρίστε τον κορμό σας ίσια, με τα χέρια στη μέση σας

"Δεκατρία" - γείρετε απότομα προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος, τα πόδια ίσια.

"Δεκατέσσερα" - ισιώνοντας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και, μετακινώντας τα στα πλάγια και πίσω, σκύψτε.

"Δεκαπέντε" - σκύψτε απότομα προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος, τα πόδια ίσια.

"Sixteen" - ίσιωμα, άλμα για να ενώσετε τα πόδια σας και να πάρετε μια θέση μάχης.

Η άσκηση αξιολογείται:

• "Εξαιρετική" - εάν η άσκηση εκτελέστηκε όπως περιγράφεται, χωρίς σφάλματα, εύκολα και με σιγουριά, έγιναν μικρά σφάλματα κατά την προσγείωση.
• "καλή" - εάν η άσκηση εκτελέστηκε όπως περιγράφεται, αλλά όχι με αρκετή σιγουριά και με μικρά λάθη (ελλιπές εύρος κίνησης, ελαφριά κάμψη και εξάπλωση των ποδιών, ελαφριά κάμψη των χεριών και του σώματος).
• «ικανοποιητική» - εάν η άσκηση εκτελέστηκε όπως περιγράφεται, αλλά με αβεβαιότητα και με σημαντικά λάθη (ανεπαρκές εύρος κίνησης, μεγάλη κάμψη και άπλωμα των ποδιών, μεγάλη κάμψη των χεριών και του σώματος, έγινε στάση ή προστέθηκαν περιττές κινήσεις) ;
• «μη ικανοποιητικό» – εάν η άσκηση δεν έχει ολοκληρωθεί ή παραμορφωθεί (παράλειψη στοιχείου).