Η σωστή διατροφή και η άσκηση είναι το κλειδί για να είσαι αδύνατη. Τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος; Ποια τρόφιμα είναι καλύτερα να τρώτε ποια ώρα της ημέρας;

Καλημέρα μου αγαπητοί αναγνώστες. Πολλοί άνθρωποι συνδέουν την απώλεια βάρους με την παραμονή στο γυμναστήριο όλο το εικοσιτετράωρο και την απεργία πείνας. Ναί, σωματική άσκησηέχουν ευεργετική επίδραση στις μορφές. Το πιο σημαντικό όμως είναι τι τρώτε και πώς το μαγειρεύετε. Ως εκ τούτου, αποφάσισα να μιλήσω για το τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος. Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να αποχαιρετήσετε υπέρβαροςχωρίς να βλάπτει το σώμα.

Θα σας πω ένα μυστικό - όταν αγωνίζεστε για λεπτή σιλουέταεπιτρέπεται ένας τεράστιος αριθμός προϊόντων. Ωστόσο, πρέπει να είστε πολύ σοβαροί στην επιλογή των τροφίμων που θα καταναλώσετε. Όταν χάνετε βάρος, οι τροφές που επιταχύνουν τον μεταβολισμό είναι πολύ καλές. Διαβάστε περισσότερα για το τι μπορείτε να απολαύσετε στο άρθρο "". Εδώ θα μιλήσω εν συντομία για κάθε ομάδα τροφίμων.

Σιτηρά

Αυτή η ομάδα τροφίμων είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές για το πεπτικό μας σύστημα και. Χάρη σε αυτά, ένα αίσθημα κορεσμού έρχεται γρήγορα και διαρκεί πολύ.

Επιπλέον, η κατανάλωση δημητριακών είναι ευεργετική γιατί ο οργανισμός είναι κορεσμένος με πολύτιμα στοιχεία. Αυτά περιλαμβάνουν φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, νιασίνη, σίδηρο, σελήνιο κ.λπ. Αυτές οι ουσίες έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. Μεταξύ άλλων, επιταχύνουν τον μεταβολισμό.

είδος σίκαλης;
ρύζι (το καφέ, το μαύρο και το κόκκινο είναι ιδιαίτερα καλό).
σίκαλη;
βρώμη;
κριθάρι.

Κρέας και ψάρι

Αυτή είναι μια πολύτιμη πρωτεΐνη, τόσο απαραίτητη για την οικοδόμηση του μυϊκού ιστού. Η άρνηση του κρέατος κατά την απώλεια βάρους οδηγεί στη συσσώρευση λιπώδους ιστού και την ταυτόχρονη απώλεια μυϊκού ιστού. Κι όμως, το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την πέψη του κρέατος. Και μετά από ένα τέτοιο γεύμα ξεχνάς το αίσθημα της πείνας για πολύ καιρό.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να προτιμάτε τις άπαχες ποικιλίες κρέατος - άπαχο βοδινό, κουνέλι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Προσθέστε επίσης ένα αυγό στη διατροφή σας.

Ορισμένοι ειδικοί στην απώλεια βάρους πιστεύουν ότι το καλύτερο κρέας είναι το ψάρι από κρύα νερά. Είναι πλούσιο όχι μόνο σε πρωτεΐνες, αλλά και σε ιώδιο και. Αυτά τα στοιχεία είναι σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών. Επιλέγω. Για παράδειγμα, καλκάνι, τόνος, μπακαλιάρος, γύρος κ.λπ. Και τα θαλασσινά δεν πρέπει να παραμεληθούν. Συμπεριλάβετε γαρίδες και καλαμάρια στη διατροφή σας.

Όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, μην ανησυχείτε για τη λήψη περισσότερων από 20-30 γραμμαρίων τη φορά. Θα βυθιστεί αργότερα. Πρόσφατα διάβασα ένα άρθρο και υπάρχουν ακόμα περισσότερες προσφορές για φαγητό εκεί. Συμπεριλάβετε οποιαδήποτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Λαχανικά

Αυτή η ομάδα προϊόντων είναι χαμηλή σε θερμίδες. Τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες απαιτούν από το σώμα να αφομοιώσει. μεγάλο αριθμόενέργεια. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και ομαλοποιούν το μεταβολισμό. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες εμποδίζουν την πλήρη απορρόφηση των λιπών από τα τρόφιμα.

λάχανο (κουνουπίδι, λευκό λάχανο, μπρόκολο)?
ντομάτες?
αγγούρια?
πιπέρι;
κολοκύθι
γογγύλι;
σέλινο (ρίζα) κ.λπ.

Φρούτα

Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επομένως, δεν έχουν μεγάλη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οφέλη των οποίων έχω ήδη αναφέρει δύο φορές παραπάνω :)

Όσοι χάνουν βάρος μπορούν να τρώνε:

φράπα,
μήλα,
αβοκάντο,
ρόδι,
αχλάδι,
ακτινίδια,
ροδάκινα,
πόμελο και άλλα φρούτα.

Πόσο πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος; Η αριθμητική της απώλειας βάρους δεν είναι τόσο απλή. Κατά την ανάπτυξη μιας ατομικής διατροφής, πρέπει να λάβετε υπόψη όχι μόνο ενεργειακή αξίαδιατροφή, αλλά και το κατά προσέγγιση βάρος και όγκος μιας μερίδας, η ώρα του φαγητού, το δικό σας επίπεδο μεταβολισμού και φυσικής δραστηριότητας, καθώς και πολλοί άλλοι παράγοντες.

Μέγεθος και συχνότητα μερίδας: πόσο να φάτε για να χάσετε βάρος

Ποιο πρέπει να είναι το μέγεθος της μερίδας; Για να μάθετε πόσο να φάτε για να χάσετε βάρος, πρέπει να μετρήσετε τον συνολικό αριθμό των γευμάτων, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα σνακ. Συνήθως - 4-7 φορές την ημέρα. Όπως είναι φυσικό, οι μερίδες για 4 και 7 γεύματα την ημέρα θα είναι διαφορετικές.

Ο μηχανισμός απώλειας βάρους σε τέσσερα γεύματα την ημέρα βασίζεται στο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων. Όταν η τροφή έχει ήδη αφομοιωθεί, δεν παράγεται ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της προκαλεί το σώμα να καίει αντί να αποθηκεύει αποθέματα λίπους. Τα μειονεκτήματα ενός τέτοιου συστήματος διατροφής περιλαμβάνουν την ίδια πείνα, η οποία συνήθως έρχεται λίγο νωρίτερα από τον καθορισμένο χρόνο και τα θρεπτικά συστατικά δεν απορροφώνται τόσο αποτελεσματικά όσο με κλασματικά γεύματα. Πόσο πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος με 4 γεύματα την ημέρα; Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει 350-400 g φαγητού, μεσημεριανό - έως 800 g, απογευματινό σνακ - έως 300 g και βραδινό - περίπου 400 g.

Το κύριο πλεονέκτημα των 5 γευμάτων την ημέρα είναι η υψηλή απόδοση. Και δεδομένου ότι η πρόσληψη τροφής γίνεται κάθε 3 ώρες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα διατηρούνται στο βέλτιστο επίπεδο, χωρίς να προκαλούν αισθήματα πείνας. Αυτή η μέθοδος οργάνωσης της διατροφής βελτιώνει τον μεταβολισμό, αφού το πεπτικό σύστημα είναι συνεχώς απασχολημένο και καίει περισσότερες θερμίδες από ό,τι με σπάνιες και μεγάλες μερίδες. Υπάρχουν όμως και μειονεκτήματα. Για να τρώτε κάθε 3 ώρες, πρέπει τουλάχιστον να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας σε αυτό. Ταυτόχρονα, τα λίπη καταναλώνονται πιο αργά λόγω των αυξημένων επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα. Πόσο να φάτε για να χάσετε βάρος με πέντε γεύματα την ημέρα; Για το πρώτο πρωινό πρέπει να υπάρχουν 350-400 g φαγητού, για το δεύτερο πρωινό - 150-200 g, για μεσημεριανό γεύμα - έως 800 g, για ένα απογευματινό σνακ - 150-200 g, για δείπνο - 400 g.

Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε πιο συχνά, για παράδειγμα 6-7 φορές, τότε συνιστάται να μην τρώτε περισσότερο από 250-300 γραμμάρια για κάθε γεύμα Για να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μήλα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς. και μούσλι στα σνακ σας. Όταν παρακολουθείτε πόσο τρώτε για να χάσετε βάρος, μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Πόσες kcal χρειάζεστε για να χάσετε βάρος

Υπάρχει ένας μύθος για τον κανόνα των 2000 kcal ανά ημέρα για μια γυναίκα και 2500-3000 για έναν άνδρα. Είναι μύθος, γιατί όλοι είμαστε διαφορετικοί. Μερικοί έχουν χοντρή δομή, άλλοι έχουν λεπτή κατασκευή, σε άλλους δίνονται φυσικά λεπτά κόκκαλα, άλλοι έχουν φαρδιά και διαφέρουμε επίσης ως προς το ύψος, την ηλικία και τον τρόπο ζωής. Πόσες θερμίδες χρειάζεστε πραγματικά για να χάσετε βάρος μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο:

Για γυναίκες: 10 x βάρος (kg), + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία - 161;
Για άνδρες: 10 x βάρος (kg), + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία + 5.

Επιπλέον, το ποσό που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με έναν συντελεστή που αντιστοιχεί στον τρόπο ζωής:

Για καθιστικός τρόπος ζωήςζωή - 1,2;
Με μέτρια προπόνηση 1-3 φορές την εβδομάδα - 1.375.
Όταν προπονείστε 3-5 φορές την εβδομάδα - 1,55.
Κατά την προπόνηση 6-7 φορές την εβδομάδα - 1.725.
Με έντονη άσκηση δύο φορές την ημέρα και υψηλή σωματική δραστηριότηταστην εργασία - 1,9.

Με βάση αυτόν τον τύπο, μπορείτε, για παράδειγμα, να υπολογίσετε πόσο πρέπει να φάει μια γυναίκα 30 ετών, βάρους 70 κιλών, ύψους 160 εκ., που εργάζεται με έγγραφα και δεν αθλείται για να χάσει βάρος. Για να διατηρήσει τον τρόπο ζωής της, θα χρειαστεί 10 x 70 κιλά + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Λαμβάνοντας υπόψη τη δραστηριότητα, οι ημερήσιες ανάγκες της είναι 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Επομένως, για να χάσετε βάρος πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες από 1667 kcal από τα τρόφιμα.

Υπάρχει μια απλούστερη μέθοδος υπολογισμού που είναι κατάλληλη για άτομα με κανονική σωματική διάπλαση: περίπου 24 kcal ανά 1 kg βάρους στις γυναίκες και 26-27 kcal στους άνδρες. Ανάλογα με το επίπεδο μεταβολισμού και σωματικής δραστηριότητας, αυτός ο δείκτης θα αλλάξει.

Έτσι, αποφασίσαμε πώς θα βρούμε την απαιτούμενη ημερήσια βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων. Πόσες kcal χρειάζεστε για να χάσετε βάρος; Θα είναι ασφαλές για την υγεία να μειωθούν οι συνολικές θερμίδες όχι περισσότερο από 20%. Εάν εξαντλήσετε ριζικά τη διατροφή σας, μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Αλλά αυτό το μέτρο είναι αποτελεσματικό μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα, μετά το οποίο ο μεταβολισμός σας αρχίζει να επιβραδύνεται και ακόμη και τότε θα σταματήσετε να χάνετε βάρος, ακόμα κι αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.

Πόσες θερμίδες θεωρούνται ασφαλείς για απώλεια βάρους; Η ελάχιστη ασφαλής θερμιδική αξία για την υγεία είναι 1200 kcal για τις γυναίκες και 1800 kcal για τους άνδρες.

Λάθη κατά την απώλεια βάρους

Όταν αποφασίζετε πόσο να φάτε για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να θυμάστε ότι ακόμη και μια πολύ μέτρια δίαιτα θερμίδων μπορεί να μην συμβάλει στην απώλεια βάρους, αλλά, αντίθετα, να οδηγήσει σε αύξηση βάρους εάν χρησιμοποιείτε λάθος δίαιτα. Για παράδειγμα, όταν η κύρια περιεκτικότητα σε θερμίδες και το μέγεθος της μερίδας εμφανίζονται το βράδυ, το σώμα σας δεν λαμβάνει ενέργεια για κανονική λειτουργία και επιβραδύνει όλες τις μεταβολικές διεργασίες, μεταβαίνοντας στη λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας. Μπορεί να νιώθετε αδυναμία και υπνηλία.

Βιώνοντας άγχος το πρώτο μισό της ημέρας, το σώμα παραμένει σε κατάσταση οικονομίας το βράδυ, αποθηκεύοντας θρεπτικά συστατικά για να παρέχει ενέργεια για την επόμενη μέρα. Σε αυτή την περίπτωση, το βράδυ, τρώγοντας όλα όσα δεν προλάβατε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβάλλετε στη συσσώρευση μεγάλων στρατηγικών αποθεμάτων λίπους, τα οποία στη συνέχεια θα είναι δύσκολο να απαλλαγείτε. Είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζετε πόσο να φάτε για να χάσετε βάρος, αλλά και να καταλάβετε πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να το κάνετε.

Εάν κατανέμετε ομοιόμορφα το φαγητό σε 3-7 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, η λειτουργία ύπνου θα αντικατασταθεί από μια ενεργή. Τότε η κατανάλωση θερμίδων θα αντιστοιχεί στην κατανάλωση και θα συνεχίσετε να προχωράτε προς το ιδανικό σας βάρος.

Προϊόντα για απώλεια βάρους

Εάν θέλετε να κάνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους πιο αποτελεσματική, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες. Αυτά περιλαμβάνουν:

Δεν υπάρχει σαφής απάντηση στο ερώτημα πόσο πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, γνωρίζοντας ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας, ποια πρέπει να είναι η βέλτιστη θερμιδική περιεκτικότητα και η βέλτιστη συχνότητα των γευμάτων, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Χρησιμοποιήστε τις συμβουλές μας, θέστε ρεαλιστικούς στόχους και ξεκινήστε να προχωράτε προς αυτούς αμέσως τώρα.

Τα υπέρβαρα άτομα τρώνε συχνά μόνο 2 φορές την ημέρα και ειλικρινά δεν καταλαβαίνουν γιατί το βάρος δεν μετακινείται. Μερικοί μάλιστα παίρνουν βάρος με αυτόν τον τρόπο ζωής, ειδικά αν το δεύτερο και τελευταίο γεύμα γίνει το βράδυ. Ας δούμε ποιο είναι το σφάλμα.

Γιατί το φαγητό σπάνια είναι επιβλαβές;

Το μυστικό βρίσκεται στο γεγονός ότι η συνήθεια να τρώτε σπάνια, αλλά πολύ, σας κάνει να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες θα παίρνατε από πολλά πιο συχνά σνακ, όταν καταφέρνετε να διατηρείτε ένα σταθερό αίσθημα πληρότητας στο σώμα.

Είναι γνωστό ότι το αίσθημα της πείνας εξαρτάται άμεσα από το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. Αν τρώτε σπάνια, πέφτει το σάκχαρο στο αίμα σας, αισθάνεστε αδιαθεσία, χάνετε δυνάμεις και, μόλις παρουσιαστεί η ευκαιρία, ορμάτε στο φαγητό για να ικανοποιήσετε την πείνα σας, και επιπλέον τρώτε αρκετά γρήγορα. Δεδομένου ότι το αίσθημα πληρότητας εμφανίζεται μόλις 15-20 λεπτά μετά την έναρξη ενός γεύματος, τρώτε πολύ περισσότερο από ό,τι θα έπρεπε επειδή καταπίνετε κομμάτια.

Όσοι χάνουν βάρος θα πρέπει να προσπαθούν να διατηρούν το σάκχαρο στο αίμα στο ίδιο επίπεδο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποφεύγουν την έντονη πείνα όταν πιπιλίζουν στο λάκκο του στομάχου τους. Ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται μέσα σε 4-6 ώρες μετά το φαγητό. Γι' αυτό όταν χάνετε βάρος είναι σημαντικό να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες, τουλάχιστον 4-6 φορές την ημέρα. Καλό θα ήταν επίσης να μετράτε θερμίδες όταν χάνετε βάρος για να μην τρώτε υπερβολικά. Πρέπει να μασάτε καλά την τροφή σας, προσπαθώντας να τρώτε αργά, αυτό είναι σημαντικό ώστε να χωράει όσο το δυνατόν λιγότερη τροφή μέσα σας πριν νιώσετε χορτάτοι.

Τι είναι καλύτερο: 3 ή 7 γεύματα;

Ποια διατροφή ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας; Τρώτε σπάνια και σχολαστικά ή λίγο αλλά συχνά;

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και είστε εξοικειωμένοι με διάσημες δίαιτες, τότε μάλλον γνωρίζετε ότι πολλές από αυτές έχουν σχεδιαστεί για τρία γεύματα την ημέρα. Αμερικανοί διατροφολόγοι πραγματοποίησαν ένα πείραμα: πρόσφεραν σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος ένα πρόγραμμα επτά γευμάτων. Παράλληλα οι μερίδες έγιναν πολύ μικρές. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται για τη διατροφή άγριων ζώων, τα οποία, παρεμπιπτόντως, δεν υποφέρουν καθόλου από υπερβολικό βάρος.

Φυσικά, το να τρώει όλη μέρα και να χάνει βάρος είναι το όνειρο κάθε κοριτσιού. Πόσο αποτελεσματικό είναι όμως πραγματικά; Παρακάτω σας προσκαλούμε να συγκρίνετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα 2 μοντέλων διατροφής: τρώτε 7 φορές την ημέρα και τρώτε 3 φορές την ημέρα.

Γεύματα πέντε έως επτά φορές την ημέρα

Φυσικά, το να τρως λίγο και συχνά είναι καλό. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και αποφεύγετε την υπερκατανάλωση τροφής από την πείνα.

Θετικά:

Με τόσο συχνά γεύματα, η απόδοση αυξάνεται. Το σώμα σας τροφοδοτείται συνεχώς με ενέργεια μέσω 5-7 γευμάτων την ημέρα. Το αποτέλεσμα αυτού είναι σθένος, δραστηριότητα και υψηλή απόδοση.
Με επτά γεύματα την ημέρα, η πείνα δεν σας βασανίζει. Ένα τέτοιο τακτικό φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας με ένα μικρό χρονικό διάστημα βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, δεν αισθάνεστε πεινασμένοι και δεν θα μπορείτε να φάτε πολλά ταυτόχρονα. Αυτή η αρχή σας βοηθά να χάσετε βάρος εάν τρώτε μήλα ως σνακ. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αναπτύξετε αδιαφορία για τα γλυκά στο σώμα σας.
ο μεταβολισμός βελτιώνεται. Αυτό συμβαίνει επειδή τα πεπτικά όργανα λειτουργούν συνεχώς. Ως αποτέλεσμα, καίγονται πολλές περισσότερες θερμίδες.

Αρνητικά:

χρονικό πλαίσιο. Μερικές φορές είναι δύσκολο να διατηρηθεί μια τέτοια δίαιτα δεν καταφέρνει να τρώει κάθε δύο ώρες.
τα λίπη καίγονται πιο αργά. Λόγω του γεγονότος ότι το επίπεδο της ινσουλίνης στο αίμα αυξάνεται συνεχώς, η διαδικασία καύσης λίπους στα κύτταρα γίνεται πιο αργή ή σχεδόν σταματά εντελώς.
Μπορείτε να φάτε υπερβολικά εάν το στομάχι σας είναι τεντωμένο.

Γεύματα τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα

Δεν νηστεύεις πάνω από 3-4 ώρες, το φαγητό έρχεται ομοιόμορφα, δεν υπάρχει υπερφαγία. Αυτά είναι τα πλεονεκτήματα, αλλά τι γίνεται με τα μειονεκτήματα;

Θετικά:

τα λίπη καίγονται γρήγορα. Η ινσουλίνη δεν παράγεται τη στιγμή που η τροφή χωνεύεται. Η έλλειψη ινσουλίνης στο αίμα οδηγεί στο γεγονός ότι το λίπος δεν εναποτίθεται, το σώμα αρχίζει να καίει προηγουμένως συσσωρευμένες εναποθέσεις λίπους.
καλός έλεγχος φαγητού. Με τρία γεύματα την ημέρα, είναι εύκολο να ελέγξετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα.
πείνα «με την ώρα». Το σώμα συνηθίζει σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, γι' αυτό και η πείνα εμφανίζεται κάθε μέρα την ίδια συγκεκριμένη ώρα.

Αρνητικά:

Εάν δεν φάτε για περίπου 4 ώρες, υποφέρετε από πόνους πείνας. Μπορεί μερικές φορές να θέλετε να φάτε πριν από τον καθορισμένο χρόνο. Αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι κατά την πέψη των τροφίμων, καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης, επομένως το επίπεδό της στο αίμα πέφτει.
Τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται λιγότερο. Στην περίπτωση που το σώμα λαμβάνει πολλά θρεπτικά συστατικά και χρήσιμες ουσίεςαμέσως, συχνά δεν μπορεί να τα χρησιμοποιήσει με τον καλύτερο τρόπο.

Ας το συνοψίσουμε

Ένα πρόγραμμα γευμάτων τριών ή τεσσάρων πιάτων είναι κατάλληλο για όσους δεν μπορούν να ελέγξουν τον όγκο των μερίδων που καταναλώνονται ταυτόχρονα και δεν μπορούν να τρώνε κάθε 2 ώρες. Το πρόγραμμα γευμάτων πέντε έως επτά γευμάτων μπορεί να συνιστάται με ασφάλεια σε άτομα που έχουν ενεργό τρόπο ζωής και αθλούνται. Για όσους θέλουν να τρώνε συνεχώς, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος με αυτόν τον τρόπο.

Με οποιοδήποτε διατροφικό μοτίβο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη. Είναι απαραίτητο να τρώτε συχνά χωρίς υπερκατανάλωση τροφής. Τρώτε λαχανικά συχνά φυτικά έλαιαμε μέτρο, πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες, πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα και μην νηστεύετε για περισσότερες από 3 ώρες στη σειρά για να μην ανέβει πολύ το σάκχαρό σας, προκαλώντας την επιθυμία να φάτε γρήγορους υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, είναι πολύ πιο σημαντικό να μην υπερβαίνετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε και είναι στο χέρι σας να τρώτε 4 ή 7 φορές την ημέρα!

Μερικοί ειδικοί συμβουλεύουν να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, άλλοι λένε ότι δεν πρέπει ποτέ να τρώτε περισσότερες από 3 φορές. Άλλοι πάλι επιμένουν ότι δύο ή και ένα γεύμα την ημέρα είναι αρκετά για έναν άνθρωπο. Ποιο λοιπόν έχει δίκιο; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε αυτό.

5 φορές την ημέρα

Πολλοί σύγχρονοι διατροφολόγοι λένε ότι πρέπει να τρώτε 5 φορές την ημέρα. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι οι μερίδες να είναι μικρές. Έτσι, σε κάθε μεμονωμένο γεύμα, το στομάχι χρειάζεται να αντεπεξέλθει σε λιγότερη τροφή σε σύγκριση με τρία γεύματα την ημέρα, γεγονός που θα πρέπει να μειώσει το φορτίο και να βελτιώσει την πέψη.

Στην πράξη, συχνά δεν πληρούνται οι προϋποθέσεις για τη μείωση της ποσότητας του φαγητού ή προστίθενται δύο σνακ στα τρία κύρια γεύματα. Ωστόσο, είναι δύσκολο να κατηγορήσουμε τους ανθρώπους για αυτό: η ίδια θεωρία λέει ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να φέρετε το σώμα σας σε υπερβολική πείνα, διαφορετικά θα κινδυνεύετε να φάτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα.

Ορισμένοι διατροφολόγοι και γυμναστές προχωρούν ακόμη περισσότερο, συμβουλεύοντας να τρώτε 6 φορές την ημέρα, δηλ. περίπου κάθε 2 ώρες.

Έτσι, θεωρώντας την πείνα ως τρομερό εχθρό, ένα άτομο δεν αφήνει τον εαυτό του να πεινάσει εντελώς. . ΕΝΑ Το πεπτικό σύστημα, αντί να λαμβάνει ανακούφιση, βρίσκεται σε συνεχή εργασία . Ωστόσο, ορισμένοι διατροφολόγοι και γυμναστές προχωρούν ακόμη περισσότερο, συμβουλεύοντας να τρώτε 6 φορές την ημέρα, δηλ. περίπου κάθε 2 ώρες.

3 φορές την ημέρα

Τα τρία γεύματα την ημέρα έγιναν κλασικά πολύ πριν γίνουν δημοφιλή πέντε γεύματα την ημέρα.

Με τρία γεύματα την ημέρα, το μεσοδιάστημα μεταξύ των γευμάτων είναι περίπου 5 ώρες, αλλά στην πραγματικότητα 4, αφού αφιερώνεις μια ώρα τρώγοντας φαγητό.

Η εργάσιμη ημέρα σας διακόπτεται μόνο μία φορά - κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος μπορείτε να συγκεντρωθείτε στις δουλειές και να ξεχάσετε οτιδήποτε άλλο.

Εάν αποτύχετε και μέσα σε μια ώρα μετά το φαγητό αισθάνεστε ξανά πεινασμένοι, αυτό δεν είναι λόγος να σκεφτείτε να αλλάξετε σε πέντε γεύματα την ημέρα - το πρόβλημα βρίσκεται στο μενού σας. Πιθανότατα, πρόκειται για περίσσεια γρήγορων υδατανθράκων, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε λευκό ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, είδη ζαχαροπλαστικής, ψωμί.

Ένας άλλος λόγος για να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη δίαιτα με μικρά κενά μεταξύ των γευμάτων είναι η απώλεια ελέγχου της πείνας. Σε μόλις δύο ώρες δεν θα έχετε χρόνο να πεινάσετε πραγματικά. Μπορεί να αισθάνεστε σαν να πεινάτε ξανά, αλλά πιθανότατα πρόκειται για ψυχολογική πείνα. Εάν επιτρέψετε στον εαυτό σας να τρώει 5 φορές την ημέρα, θα είναι πολύ δύσκολο να αρνηθείτε ένα άλλο γεύμα, ακόμα κι αν δεν το χρειάζεστε πραγματικά. Επιπλέον, αν δεν έχετε προετοιμάσει το φαγητό για όλη την ημέρα από πριν, θα σκέφτεστε πάντα τι θα φάτε και αυτό μόνο θα αυξήσει την όρεξή σας.

Τρία γεύματα την ημέρα κάνουν να είστε πιο επικριτικοί με τη διατροφή σας, γιατί ξέρετε ότι αν φάτε κάτι που δεν σας δίνει αίσθημα πληρότητας για αρκετό διάστημα, τότε θα πρέπει να υποφέρετε από πείνα μέχρι το επόμενο γεύμα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα προϊόντα που έχουν αυτή την επίδραση είναι επιβλαβή τόσο για τη σιλουέτα σας όσο και για την υγεία σας, η ανάγκη να τα περιορίσετε μόνο θα σας ωφελήσει.

Εάν επιτρέψετε στον εαυτό σας να τρώει 5 φορές την ημέρα, θα είναι πολύ δύσκολο να αρνηθείτε ένα άλλο γεύμα, ακόμα κι αν δεν το χρειάζεστε πραγματικά.

Η βραχυπρόθεσμη πείνα από μόνη της δεν προκαλεί κανένα κακό. Όταν το πεπτικό σύστημα ολοκληρώσει τελικά την πέψη της τροφής, το σώμα μεταβαίνει σε λειτουργία καθαρισμού. Εάν η παράλειψη ενός γεύματος έχει ως αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής, ο λόγος θα πρέπει να αναζητηθεί στη διατροφή σας. Τι σου δίνει τέτοια όρεξη; Αυτά δεν είναι φρέσκα λαχανικά και φρούτα.

2 φορές την ημέρα

Μέχρι τις αρχές του 19ου αιώνα οι άνθρωποι έτρωγαν 2 γεύματα την ημέρα. Το πρώτο γεύμα έγινε περίπου στις 10 το πρωί και το άτομο ξύπνησε με την ανατολή του ηλίου. Φάγαμε δείπνο περίπου στις 6 το απόγευμα. Έτσι, υπήρχε αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων.

Το πρωί έτρωγαν μόνο ψωμί ολικής αλέσεως με νερό, και το βράδυ θα μπορούσε να είναι το ίδιο. Ασυμβίβαστα είδη τροφίμων δεν αναμειγνύονταν μεταξύ τους και αυτό που τρώγονταν ήταν φυσικό. Αυτή είναι μια ακόμη επιβεβαίωση ότι όταν σωστή διατροφήΤο φαγητό απορροφάται αποτελεσματικά και δεν χρειάζεται να το καταναλώνει ασταμάτητα.

1 φορά την ημέρα

Οι αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι έτρωγαν μια φορά την ημέρα. Μπορείτε να το επιβεβαιώσετε μελετώντας ιστορικές πηγές. Η αρχαία Περσία και το αρχαίο Ισραήλ χαρακτηρίζονταν επίσης από τέτοια διατροφή.

Ωστόσο, δεν μπορεί να ειπωθεί ότι οι άνθρωποι εκείνη την εποχή ήταν χοντροί. Αλλά αυτό ακριβώς, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, απειλεί όσους τρώνε «όχι αρκετά συχνά».

Για να είμαστε δίκαιοι, πρέπει να πούμε ότι οι αρχαίοι άνθρωποι, κατά κανόνα, έτρωγε φαγητό ωμό Συνεπώς, αυτά ήταν κυρίως φρούτα, λαχανικά και ξηροί καρποί. Και προϊόντα όπως το κρέας υπήρχαν πολύ σπάνια στη διατροφή των απλών ανθρώπων.

Ποια συμπεράσματα μπορούν να εξαχθούν;

Σημασία δεν έχει μόνο ο αριθμός των γευμάτων την ημέρα, αλλά και το τι ακριβώς τρώτε.
Ο μέτριος αριθμός γευμάτων σας κάνει να παίρνετε πιο σοβαρά τη διατροφή σας και σας επιτρέπει να εξαντλήσετε ό,τι φάγατε την τελευταία φορά, ενώ με 5-6 γεύματα την ημέρα δεν θα έχετε χρόνο να πεινάσετε.
Μην φοβάστε ένα έντονο αίσθημα πείνας. Εάν η παράλειψη ενός γεύματος οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής, αυτός είναι ένας λόγος να σκεφτείτε τη διατροφή σας.

Πόσες φορές την ημέρα τρώτε;
Ψήφος

Όταν προσπαθούμε να τηρήσουμε τη διατροφή που επιλέξαμε, δίνουμε μεγάλη προσοχή στο τι τρώμε. Ταυτόχρονα, όμως, δεν σκεφτόμαστε καθόλου πότε ακριβώς είναι καλύτερο να καθίσουμε στο τραπέζι, πόσες φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να φάμε και τι θα συμβεί αν αποφασίσουμε να φάμε πολύ.

Ο τυπικός αριθμός γευμάτων την ημέρα είναι τρία. Και αυτό αν είσαι τυχερός. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι εάν σταματήσουν να τρώνε εντελώς ή περιορίσουν τα γεύματά τους σε μία φορά την ημέρα, θα χάσουν βάρος δύο φορές πιο γρήγορα. Συνήθως όμως τέτοια πειράματα δεν οδηγούν σε τίποτα άλλο παρά σε άγχος και προβλήματα υγείας.

Συνιστάται να τρώτε κάθε 3-4 ώρες.Αυτό βελτιώνει την καύση λίπους, εμποδίζει την απελευθέρωση περίσσειας ινσουλίνης στο αίμα και επιτρέπει στη λεπτίνη (την ορμόνη που ρυθμίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό) να κάνει τα μαγικά της και να ελέγχει την όρεξη και το μεταβολισμό. Διατηρεί επίσης την ισορροπία της παραγωγής κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, υπό έλεγχο.

Μην παραλείπετε το πρωινό!Οι γιαγιάδες μας είχαν δίκιο όταν είπαν ότι πρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα καλό πλούσιο πρωινό. Αυτό σας δίνει ενέργεια για να ξεκινήσετε μια μεγάλη, παραγωγική μέρα. Αν παραλείψετε το πρωινό σας, πολύ σύντομα το αίσθημα της πείνας σας αιφνιδιάζει και αρχίζετε να διακόπτετε το αίσθημα της πείνας με ό,τι σας έρθει στο χέρι. Και στα γραφεία, γλυκά και μπισκότα είναι συνήθως στο χέρι.

Μην τρώτε τρεις ώρες πριν τον ύπνο.Το φαγητό πριν τον ύπνο αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, αυξάνει το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα και μειώνει την παραγωγή μελατονίνης και αυξητικής ορμόνης. Όλοι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν τον ύπνο και τη φυσική καύση λίπους που συμβαίνει όταν κοιμόμαστε. Επιπλέον, ο κακός ύπνος οδηγεί στο γεγονός ότι μπορεί να τρώμε υπερβολικά την επόμενη μέρα.

Εάν συμβεί να έχετε χρόνο να φάτε πριν τον ύπνο, καλό είναι να τρώτε ελαφρύ φαγητό με χαμηλή περιεκτικότητα και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωτεΐνη.Για να βελτιώσετε τον έλεγχο της όρεξης, είναι καλύτερο να τρώτε πρωτεΐνες στο πρωινό και να αφήνετε υδατάνθρακες για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Η ομελέτα με ντομάτες είναι ένα υπέροχο γρήγορο πρωινό!

Μην ξεκινάτε ποτέ προπόνηση δύναμης με άδειο στομάχι.Για δραστηριότητες όπως αυτές, το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να αποδώσει βέλτιστα. Αλλά η προπόνηση καρδιο μπορεί να γίνει 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πολύ πριν την προπόνηση. Απλώς μην ξεκινήσετε την άσκηση αν δεν έχετε φάει εδώ και καιρό και αισθάνεστε πεινασμένοι. Πριν από την ίδια την προπόνηση, μπορείτε να τσιμπολογήσετε μπανάνες, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα - είναι πλούσια σε θερμίδες, απορροφώνται γρήγορα, παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια και ανακουφίζουν από την πείνα.

Επικεντρωθείτε στο φαγητό.Ενώ τρώτε, δεν συνιστάται να αποσπάτε την προσοχή σας από οτιδήποτε δεν αφορά το μεσημεριανό σας γεύμα. Επικεντρωθείτε στην κύρια δραστηριότητά σας, νιώστε όλες τις γεύσεις, επιτέλους χαλαρώστε και χαλαρώστε. Το μεσημεριανό σας είναι ένα νησί γαλήνης και ηρεμίας ανάμεσα στον φουρτουνιασμένο ωκεανό της εργάσιμης ημέρας.

Οι σκίουροι πάνε πρώτοι.Όταν τρώτε, τρώτε πρώτα πρωτεϊνική τροφή, και μετά όλα τα άλλα. Οι πρωτεΐνες στέλνουν ένα σήμα στον εγκέφαλό σας ότι το σώμα σας είναι γεμάτο. Με αυτόν τον τρόπο θα φάτε όσο ακριβώς χρειάζεστε.

Πίνετε αλκοόλ μετά τα γεύματα.Εάν αποφασίσετε να πιείτε ένα ποτό ή οποιοδήποτε άλλο ποτό με το δείπνο, είναι καλύτερα να το κάνετε αφού έχετε φάει και όχι κατά τη διάρκεια. Η κατανάλωση αλκοόλ μετά τα γεύματα αυξάνει την παραγωγή ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και την πέψη.

Και αν αποφασίσετε να πιείτε λευκό κρασί το βράδυ, να έχετε κατά νου ότι σας αυξάνει την όρεξη και η πιθανότητα να θέλετε να τσιμπολογήσετε είναι πολύ μεγάλη.