Απλή και υγιεινή τροφή για κάθε μέρα. Σωστό μενού διατροφής για κάθε μέρα και εβδομάδα. Μενού και δίαιτα για την εβδομάδα

Η σωστή διατροφή είναι δύσκολη μόνο στα αρχικά στάδια. Εάν τηρείτε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για κάθε μέρα και δημιουργήσετε ένα παράδειγμα μενού που θα ακολουθήσετε, τότε τα ευχάριστα μπόνους αυτής της προσέγγισης δεν θα αργήσουν να φτάσουν.

"Είμαστε αυτό που τρώμε" - είναι δύσκολο να μην συμφωνήσετε με αυτές τις λέξεις

Σύμφωνα με τους περισσότερους σύγχρονους διατροφολόγους, η ημερήσια πρόσληψη υγιεινών τροφίμων αποτελείται από:

• 50% υδατάνθρακες;
• 30% πρωτεΐνες;
• 20% λιπαρά;
• βιταμίνες?
• ορυκτά.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες είναι 1800 kcal, για τους άνδρες - 2100 kcal. Μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τι είναι η σωστή διατροφή, ένα μενού για κάθε μέρα, αντικατοπτρίζεται καλά στις κριτικές αυτού του συστήματος:

1. αυτή είναι η βάση πάνω στην οποία οικοδομείται η γενική κατάσταση του σώματος.
2. δίνει καλή διάθεση και οπτική ελκυστικότητα.
3. διατηρεί καλό πνεύμα και ενέργεια.
4. βοηθά στη θεραπεία και στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης ορισμένων ασθενειών.
5. έχει μια σαφή ρουτίνα για την κατανάλωση υγιεινών τροφών.

Βασικά στοιχεία για την υγιεινή διατροφή

Δυστυχώς, δεν τηρούμε όλοι τους κανόνες κατανάλωσης υγιεινών τροφίμων, αν και γνωρίζουμε τα βασικά τους από το σχολείο. Η σωστή διατροφή είναι σαφώς ορατή το μενού για κάθε μέρα μπορεί να παρουσιαστεί με τη μορφή ενός λεγόμενου πιάτου:

1. Πάρτε ένα απλό σερβίτσιο και χωρίστε το σε δύο ίσα μέρη.
2. το πρώτο μισό πρέπει πάντα να καταλαμβάνεται από λαχανικά ή φρέσκια σαλάτα, φρούτα χωρίς ζάχαρη.
3. το δεύτερο μέρος πρέπει να χωριστεί ξανά στο μισό.
4. ένα μισό - ζωικές πρωτεΐνες με τη μορφή κρέατος ή ψαριού.
5. το δεύτερο - μια μερίδα χυλού, σκληρά ζυμαρικά, βραστές πατάτες.
6. Επίσης, δεν ξεχνάμε το ψωμί και την ημερήσια πρόσληψη υγρών 1,5-2 λίτρων.

Αυτό το πιάτο πρέπει να αντιστοιχεί σε τρία γεύματα, τα υπόλοιπα δύο είναι σνακ. Αποτελούνται από φρούτα, γιαούρτια, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.

Αρχές υγιεινής διατροφής

Τα προϊόντα που καταναλώνει ένα άτομο κάθε μέρα πρέπει να εκτελούν πολλές λειτουργίες ταυτόχρονα.

Η σωστή κατασκευή ενός προσωπικού συστήματος διατροφής δεν είναι εύκολη υπόθεση. Πρέπει να τηρούνται ορισμένες αρχές και κανόνες:

• Πρέπει να τρώτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι.
• Θα πρέπει να μασάτε καλά κάθε κομμάτι τροφής.
• πρέπει να τρώτε σε ήρεμη κατάσταση σε μέτριες μερίδες.
• ενώ τρώτε, θα πρέπει να πάρετε μια καθιστή θέση και να συγκεντρωθείτε στην ίδια τη διαδικασία.
• το μενού για ένα γεύμα περιορίζεται το πολύ σε τέσσερα πιάτα.
• η καθημερινή διατροφή πρέπει να χωρίζεται σε 4-5 μικρά γεύματα, τρώγοντας την κύρια ποσότητα φαγητού στο μεσημεριανό γεύμα.
• Αξίζει να τρώτε φρεσκοπαρασκευασμένα φυσικά τρόφιμα, ιδιαίτερα περισσότερες φυτικές ίνες - φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
• ελαχιστοποιήστε ή εξαλείψτε το γρήγορο φαγητό, το αλκοόλ και τα επιβλαβή τρόφιμα - μαγιονέζα, κέτσαπ, βαθύ λίπος.
• δώστε προτίμηση στα φυσικά γλυκά με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και την απουσία λιπαρών κρεμών.

Συχνότητα γευμάτων

Ένας απλός κανόνας ισχύει εδώ - τρώτε πιο συχνά, αλλά λιγότερο. Τα τρόφιμα από το καθημερινό σας διατροφικό μενού πρέπει:

1. έχουν συγκεκριμένες και μόνιμες ώρες γραφείου.
2. κατανέμεται ανάλογα με τον αριθμό των θερμίδων και των χημικών στοιχείων.
3. λάβετε υπόψη το σετ των πιάτων και την ποσότητα τους.
4. παρασκευάζονται από συνδυασμένα προϊόντα.

Για υγιείς ανθρώπους, η βέλτιστη συχνότητα γευμάτων είναι 4 φορές την ημέρα, παρουσία γαστρεντερικών ασθενειών, μπορεί να είναι 5 ή 6.

Κανονικότητα

Πρέπει να τρώτε τακτικά, δεν πρέπει να παραλείπετε το πρωινό, επικαλούμενος την έλλειψη χρόνου. Σας εγγυώνται παραγωγικότητα και σθένος όλη την ημέρα.

Δημιουργήστε ένα βέλτιστο καθεστώς για τον εαυτό σας που μπορείτε να ακολουθήσετε χωρίς παραβιάσεις. Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα σωστής διατροφής για κάθε μέρα μοιάζει με αυτό:

• πρωινό στις 7 π.μ., 10:00 - για όσους ξυπνούν αργά.
• μεσημεριανό στις 10:00 (13:00)
• μεσημεριανό γεύμα στις 13:00 (15:00)
• απογευματινό τσάι στις 16:00 (17:00).
• δείπνο - 19:00 (20:00).

Επάρκεια

Αυτή η αρχή μπορεί εύκολα να εξηγηθεί από το γεγονός ότι με τη βοήθεια της τροφής αναπληρώνουμε την παροχή ενέργειας που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος. Θα πρέπει να έρθει ακριβώς όσο μπορούμε να ξοδέψουμε.

Εάν η ποσότητα είναι μεγαλύτερη, τότε εμφανίζεται υπερβολικό βάρος, καθώς θα συσσωρευτούν αχρησιμοποίητες θερμίδες και εάν είναι λιγότερες και δαπανηθούν όλα τα αποθέματα, δεν μπορείτε να αποφύγετε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Ο ημερήσιος κανόνας του μενού υγιεινής διατροφής για κάθε ημέρα θα πρέπει να διανέμεται ως εξής:

1. ελαφρύ πρωινό ίσο με το 1/3 του κανόνα.
2. Ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, που αντιστοιχεί στο ένα τέταρτο του φαγητού που καταναλώνεται.
3. με τα απαραίτητα τέσσερα γεύματα.

Ισορροπία

Μια λογική ισορροπία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών είναι εύκολο να διατηρηθεί εάν τρώτε διάφορα πιάτα και λάβετε υπόψη τη συμβατότητα των τροφίμων. Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα αποτελείται από 5 κύριες ομάδες τροφίμων:

• σιτηρά;
• λαχανικά;
• καρπός;
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• κρέας και ψάρι.

Η κατανομή τους ανά ώρες κατανάλωσης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σύνθεση και το ενεργειακό δυναμικό τους. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του κρέατος, του ψαριού και των οσπρίων είναι καλό για μεσημεριανό ή πρωινό, καθώς αυξάνουν τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται για βραδινό, καθώς δεν επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα.

Λίστα τροφών για σωστή διατροφή

Με τη σωστή διατροφή, η διατροφή ενός ατόμου είναι ισορροπημένη και υγιεινή

Για να ετοιμάσετε υγιεινά και νόστιμα υγιεινά γεύματα για κάθε μέρα, θα χρειαστείτε μια λίστα με τα απαραίτητα προϊόντα, η οποία περιλαμβάνει:

1. φρέσκα μούρα εποχής, φρούτα και λαχανικά, βότανα.
2. ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα, λευκό και πράσινο τσάι, κόκκοι καφέ, κιχώριο.
3. διάφορα δημητριακά και χυλούς, ελαιόλαδο, μανιτάρια.
4. γαλακτοκομικά προϊόντα - ιδίως φυσικά γιαούρτια, ξινή κρέμα και τυρί cottage.
5. πουλερικά και θαλασσινά - φιλέτο και κόκκινο ψάρι.
6. μέλι και μαύρη σοκολάτα?
7. άπαχα κρέατα, αυγά κοτόπουλου και ορτυκιών.

Μενού υγιεινών τροφίμων για την εβδομάδα

Ένα ξεχωριστό σύστημα διατροφής, το οποίο βασίζεται στη συμβατότητα διαφορετικών τροφών μεταξύ τους, θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε σωστά τη διατροφή σας σύμφωνα με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ακολουθώντας το επιλεγμένο σχήμα, μπορείτε να βασιστείτε στη συγκεντρωμένη λίστα προϊόντων και να τα συνδυάσετε, προσαρμόζοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.

Ξεκινήστε με το πιο απλό πράγμα - σημειώστε ανά ώρα τι ακριβώς θα φάτε αυτή τη στιγμή για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό. Δημιουργήστε ένα λεπτομερές μενού που θα περιγράφει τα πιάτα για την εβδομάδα. Αυτές οι συνταγές για σωστή διατροφή για κάθε μέρα θα σας βοηθήσουν σε αυτό:

1. ζυμαρικά με κοτόπουλο και λαχανικά - βράζετε προϊόντα σκληρού σιταριού σε αλατισμένο νερό, κόβετε μεσαίου μεγέθους κολοκυθάκια (κολοκυθάκια) σε φέτες και προσθέτετε το μπρόκολο και τα πράσινα φασόλια, σιγοβράζετε τα λαχανικά σε ένα τηγάνι σε ελαιόλαδο και τα συνδυάζετε με το φιλέτο κοτόπουλου σε κύβους όταν είναι έτοιμο, ανακατέψτε τα πάντα με τα ζυμαρικά?
2. σαλάτα λαχανικών - κόψτε ένα φρέσκο ​​αγγούρι σε λεπτές λωρίδες και τα ντοματίνια στη μέση, μαρινάρετε τα κρεμμύδια σε ξύδι κρασιού, κόψτε τα σε μισούς δακτυλίους, συνδυάστε τα συστατικά, καρυκεύστε τα με ρόκα και χυμό λεμονιού.
3. σούπας πουρέ κολοκύθας - ετοιμάστε ζωμό από το στήθος κοτόπουλου, αφαιρέστε το κρέας και κόψτε το σε κύβους, χωρίς να σβήσετε το τηγάνι, προσθέστε τα κρεμμύδια και τα καρότα ασπρισμένα σε βούτυρο, ψιλοκομμένες μερικές πατάτες και κολοκύθα, μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει, στραγγίστε τα υγρά σε ένα ξεχωριστό τηγάνι, και ετοιμάστε πουρέ από λαχανικά και κρέας, ενώστε τα υλικά, καρυκεύοντας τη σούπα με κράκερ βασιλικού και σίκαλης για γεύση.

Μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους για κορίτσια

Για να μην χάσετε τίποτα σημαντικό, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα για κάθε μέρα.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε η διατροφή σας, ανεξαρτήτως φύλου, θα πρέπει να είναι θρεπτική, χαμηλή σε θερμίδες και ποικίλη. Το εβδομαδιαίο μενού που συντάσσουν οι διατροφολόγοι συνεπάγεται την ακόλουθη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για κάθε μέρα:

1. χυλός από οποιοδήποτε δημητριακό ολικής αλέσεως - μια μερίδα δεν υπερβαίνει τη μιάμιση κουταλιά της σούπας.
2. άπαχο κρέας, ψάρι ή πουλερικά - αλλάξτε αυτά τα πιάτα την ημέρα της εβδομάδας, δύο μερίδες σε μέγεθος φοίνικα καθημερινά.
3. γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση - ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα ή κεφίρ, μισό ποτήρι γιαούρτι χωρίς πληρωτικά, όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά την ημέρα.
4. μεταλλικό νερό - περίπου 1,5 λίτρο, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι τρώτε πρώτα πιάτα, πίνετε τσάι, τρώτε φρούτα.
5. υγρά κατά βούληση - κομπόστες, αφεψήματα τριανταφυλλιάς, πράσινο τσάι, χυμοί χωρίς ζάχαρη και ποτά φρούτων.
6. φυτικές ίνες - από εποχιακά λαχανικά και φρούτα, 300 γραμμάρια το καθένα, καθώς και φρέσκα βότανα και σέλινο.
7. φυτικά έλαια - όχι περισσότερες από δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο.
8. μπαχαρικά, αλάτι και ζάχαρη - το πρώτο με τη μορφή κανέλας και κουρκουμά, αλεσμένο κόλιανδρο, το δεύτερο - περιορίστε την κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερο, αντικαταστήστε τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα και μέλι.
9. αυγά, ξηροί καρποί και τυρί με χαμηλά λιπαρά - ο ημερήσιος κανόνας είναι εντός 30 γρ.

Επιλογές καθημερινού μενού για αθλητές

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με πλούσιο κατάλογο θρεπτικών συστατικών

Η σωματική δραστηριότητα και ο αθλητισμός προάγουν την καλή υγεία και την απώλεια βάρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές επιλογές για το αθλητικό μενού, ανάλογα με τους στόχους σας, αλλά πρέπει να συμμορφώνονται με τους παρακάτω κανόνες:

• κύριο γεύμα 2-3 ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης.
• πρωτεΐνη και άλλα διατροφικά σέικ ισοδυναμούν με ένα γεύμα, αυτό είναι μια καλή εναλλακτική για ένα πλήρες πρωινό.
• εάν αυτό δεν είναι δυνατό, επιτρέπεται ένα σνακ με τυρί cottage, γιαούρτι ή κεφίρ μισή ώρα πριν από τα μαθήματα γυμναστικής.
• μια εναλλακτική επιλογή για την απόκτηση ενέργειας είναι τα φρούτα ή ο φυσικός χυμός 40 λεπτά πριν την έναρξη των μαθημάτων.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται να πίνετε μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό σε μικρές ποσότητες.
• μετά την άσκηση, υπάρχει ένα ταμπού για τα λιπαρά τρόφιμα, θα πρέπει να αντικατασταθεί με πρωτεΐνη, το ίδιο κοκτέιλ ή μια μικρή μερίδα τυρί cottage για 20-30 λεπτά.
• αν πάτε για ύπνο 4-5 ώρες μετά την προπόνηση, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα πλήρες δείπνο το αργότερο στις 19:00, για παράδειγμα, ψάρια βραστά με λαχανικά, ψημένα στο φούρνο ή στη σχάρα.

Σε πολλούς αθλητές θα αρέσουν αυτές οι υγιεινές συνταγές για σωστή διατροφή για κάθε μέρα:

1. βινεγκρέτ σε αργή κουζίνα - ξεφλουδίστε τα παντζάρια, τις πατάτες, τα κρεμμύδια και τα καρότα και κόψτε σε κύβους, βάλτε τα υλικά σε ένα μπολ του ατμού, ρίξτε 1 λίτρο νερό στο κύριο μπολ, βράστε στον ατμό για 15 λεπτά και μετά αφήστε μόνο τα παντζάρια για άλλο 10 λεπτά, κόψτε σε λεπτές φέτες τα λαχανικά τουρσί ή τα αγγουράκια τουρσί και ανακατέψτε τα με έτοιμα λαχανικά, προσθέστε μπαχαρικά και αρακά, καρυκεύστε με ελαιόλαδο.
2. κοκτέιλ σέλινου - ανακατέψτε 50 ml χυμό σέλινου ή ένα μικρό κομμάτι φρέσκου κοτσανιού, 100 ml γάλα και ένα ασπράδι αυγού στο μπλέντερ μέχρι να σχηματιστεί ελαφρύς αφρός.
3. σέικ πρωτεΐνης μπανάνας - ανακατέψτε 0,5 λίτρο γάλα, μία μπανάνα, 2 κ.σ. κουταλιές μέλι, 30 γραμμάρια ξηρών καρπών και 200 ​​γραμμάρια σπιτικό τυρί κότατζ.

Μενού διατροφής για εφήβους για κάθε μέρα

Οι αυστηρές δίαιτες και οι μέρες νηστείας αποκλείονται για το ταχέως αναπτυσσόμενο παιδικό σώμα. Οι έφηβοι πρέπει να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή και να λαμβάνουν όλες τις απαραίτητες ποσότητες θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μικροστοιχείων. Αυτές οι συμβουλές και συστάσεις θα σας βοηθήσουν να δημιουργείτε υγιεινά γεύματα για τα παιδιά σας κάθε μέρα:

• περιορίστε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες εάν το παιδί τείνει να είναι υπέρβαρο.
• Οργανώστε ένα πλήρες πρωινό - κουάκερ γάλακτος, ομελέτες ατμού, τυρί cottage με φρούτα.
• βεβαιωθείτε ότι το 50% της διατροφής είναι υδατάνθρακες και το 30% και το 20% είναι πρωτεΐνες και λίπη, αντίστοιχα.
• εξαλείψτε την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής εισάγοντας κλασματικά γεύματα σε μικρές μερίδες 5-6 φορές.
• επιτρέψτε στο παιδί σας γλυκά, αλεύρι και γρήγορο φαγητό όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, το πρωί.
• Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά γλυκά με υγιεινά - ας είναι μπανάνες, μαύρη σοκολάτα, marshmallows, σταφύλια, ζελέ φρούτων ή φυσική μαρμελάδα και marshmallows.
• επιλέξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας έτσι ώστε να αντιστοιχεί στη δραστηριότητα ενός εφήβου, για τα κορίτσια - όχι περισσότερες από 2400 kcal την ημέρα, για τα αγόρια - όχι περισσότερες από 2800 kcal.

Έχετε ακούσει ποτέ την έκφραση ότι η ανθρωπότητα σκάβει τον τάφο της με το κουτάλι και το πιρούνι; Όσο ζοφερό κι αν ακούγεται, οι στατιστικές των τελευταίων δεκαετιών δείχνουν ότι περίπου το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού είναι παχύσαρκοι και το 45% των σύγχρονων ανθρώπων έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα τους.

Ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, του γαστρεντερικού συστήματος, διαταραχές του ορμονικού μεταβολισμού, η λειτουργία των νεφρών και του ήπατος - όλα αυτά είναι συνέπειες ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής και της κακής διατροφής.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη στη διατροφική συμπεριφορά των συγχρόνων μας είναι:

1. Άρνηση πρωινού.
2. Η συνήθεια του τσιμπολογήματος εν κινήσει.
3. Ξηρά τροφή.
4. Τρώγοντας γρήγορο φαγητό.
5. Χρήση επιβλαβών προσθέτων.
6. Άρνηση νερού.
7. Εθελούσια νηστεία (γεμάτη με βλάβες).
8. «Τρώγοντας» κακή διάθεση.

Ματιά βίντεο - σωστή διατροφή, τα χειρότερα λάθη: 403 Απαγορεύεται

403 Απαγορεύεται

Για να διορθώσετε την κατάσταση, δεν είναι ποτέ αργά να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να στραφείτε στη σωστή διατροφή.

Τι είδους διατροφή μπορεί να θεωρηθεί σωστή;

403 Απαγορεύεται

Ποιες αρχές πρέπει να ακολουθεί η σωστή διατροφή;

Εκτός από το μεσημεριανό, το πρωινό και το βραδινό, καλό είναι να συμπεριλάβετε δύο ενδιάμεσα γεύματα στη διατροφή σας: δεύτερο πρωινό και απογευματινό σνακ.

• Για δεύτερο πρωινό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι κατάλληλα: γιαούρτι, τυρί cottage και κεφίρ, καθώς και ελαφριές σαλάτες λαχανικών. Μπορείτε να φάτε μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών ή να φάτε φρέσκα φρούτα.
• Μια καλή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα θα ήταν ένας συνδυασμός πρωτεϊνών (με τη μορφή κρέατος, πουλερικών ή ψαριού), λαχανικών και σύνθετων υδατανθράκων.
• Για το απογευματινό σνακ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ίδια προϊόντα με το πρώτο σνακ. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι τσάι με ένα σάντουιτς ή ένα φλιτζάνι κακάο με μια-δυο τηγανίτες.

Στο μενού του δείπνου, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε πιάτα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών που μπορούν να διασπάσουν τα λίπη, επομένως προτιμάτε το τυρί κότατζ, τα ψάρια και τα άπαχα κρέατα.

Η σωστή διατροφή θα πρέπει να συνδυάζεται με ένα καθεστώς κατανάλωσης, σύμφωνα με το οποίο θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ενάμισι λίτρο καθαρού πόσιμου νερού καθημερινά.

• Το πρωί, είναι πολύ χρήσιμο να πίνετε 200 ml νερό με άδειο στομάχι: αυτό θα προετοιμάσει τα έντερα για την επόμενη μέρα.
• Τα ενδιάμεσα γεύματα πρέπει να είναι υγιεινά: αντί για ένα κουλούρι με πολλές θερμίδες, είναι προτιμότερο να τρώτε μερικά ψωμιά ολικής αλέσεως και αντί για γλυκά, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
• Ένα ισορροπημένο μενού πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ηλικία και τις φυσιολογικές ανάγκες ενός ατόμου.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να προγραμματίσετε το μενού σας εκ των προτέρων για την επόμενη εβδομάδα, καθώς αυτό σας επιτρέπει όχι μόνο να τηρείτε τη σωστή διατροφή, αλλά βοηθά επίσης στην επίτευξη σημαντικής εξοικονόμησης χρόνου και υλικών πόρων.

403 Απαγορεύεται

403 Απαγορεύεται

Δείγμα μενού υγιεινής διατροφής για μια εβδομάδα για έναν έφηβο

403 Απαγορεύεται

Το σώμα των εφήβων (αγοριών ή κοριτσιών ηλικίας 12 έως 17 ετών) βρίσκεται σε κατάσταση ενεργού σχηματισμού και ανάπτυξης, επομένως οι αυστηρές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία τους. Οι μέρες νηστείας είναι επίσης απαράδεκτες. Πώς μπορείτε να βοηθήσετε τους εφήβους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος;

Αρχές σωστής διατροφής για εφήβους:

• Εάν υπάρχει τάση για παχυσαρκία, ένα σωστό μενού εφηβικής διατροφής θα πρέπει να περιλαμβάνει πιάτα με μειωμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες, λόγω των οποίων η προκύπτουσα τροφή θα μετατραπεί πλήρως σε ενέργεια, χωρίς να εναποτίθεται σε προβληματικές περιοχές με τη μορφή υπερβολικού λίπους. Η μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ενός υπέρβαρου εφήβου δεν μπορεί να είναι μεγαλύτερη από 20%.

Κατά την κατάρτιση ενός μενού για την εβδομάδα, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου το ήμισυ της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Το υπόλοιπο μισό μοιράζεται εξίσου μεταξύ λιπών και πρωτεϊνών.

• Ένα πλήρες πρωινό για έναν έφηβο πρέπει να αποτελείται από ένα προϊόν πρωτεΐνης ή υδατανθράκων με ένα συνοδευτικό με φρέσκα φρούτα ή λαχανικά και ένα ζεστό ρόφημα. Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια του πρωινού, οι θερμίδες που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια αυτού εξαντλούνται πλήρως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Εάν το κουάκερ σερβίρεται για πρωινό για έναν έφηβο, είναι πιο ωφέλιμο να τον προετοιμάσετε είτε με νερό είτε με γάλα αραιωμένο κατά το ήμισυ με νερό. Αντί για ζάχαρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φρούτα ή κομμάτια φρέσκων φρούτων. Τα πιο χρήσιμα είναι το φαγόπυρο και το πλιγούρι.
• Το κύριο γεύμα της ημέρας είναι πάντα το μεσημεριανό. Σίγουρα πρέπει να είναι φρεσκοπαρασκευασμένο και να αποτελείται από δύο πιάτα, αφού οι σούπες είναι πολύ σημαντικό και υποχρεωτικό συστατικό της εφηβικής διατροφής.
• Ως απογευματινό σνακ, μπορεί να προσφερθεί σε έναν έφηβο ένα ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση με ένα ψωμάκι, φρούτα, μια ελαφριά σαλάτα ή ένα ποτήρι χυμό φρούτων.
• Είναι προτιμότερο να κάνετε το δείπνο ελαφρύ, συμπεριλαμβάνοντας ένα πιάτο που αποτελείται από ένα συνοδευτικό με λαχανικά και ένα προϊόν πρωτεΐνης (ψάρι ή κρέας).

Η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη των έφηβων κοριτσιών πρέπει να είναι εντός 2500 θερμίδων, ενώ τα έφηβα αγόρια χρειάζονται 2700 θερμίδες. Η διατροφική αξία των γευμάτων για τα παιδιά που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό θα πρέπει να αυξηθεί κατά 20%.

• Το εφηβικό μενού για την εβδομάδα θα πρέπει να περιλαμβάνει πιάτα που παρασκευάζονται με βράσιμο, βράσιμο και ψήσιμο.
• Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή ενός εφήβου για την εβδομάδα, αξίζει να λάβετε υπόψη ότι οι έφηβοι που αντιμετωπίζουν προβλήματα βάρους θα πρέπει να εγκαταλείψουν το κανονικό ψωμί, αντικαθιστώντας το με πρωτεϊνικό ή πίτουρο ψωμί.

Και τώρα ήρθε η ώρα να περάσουμε από τη συζήτηση για τις αρχές της ορθολογικής διατροφής σε ένα μενού ισορροπημένης διατροφής για εφήβους με ασταθές βάρος για μια εβδομάδα.

Δευτέρα

• Πρωινό: μια μικρή μερίδα τυρί κότατζ 5% με κομμάτια φρούτων, μια ομελέτα πρωτεΐνης (με ζαμπόν, σολομό ή τυρί), ένα ποτήρι τσάι με γάλα. Μέγεθος μερίδας: 100-150 γρ.
• Δείπνο: σούπα λαχανικών με μπρόκολο, κοτόπουλο φιλέτο κοτόπουλου (βάρους 150 g), 200 ml χυμός λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ: 250 ml χυμός φρούτων, σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών.
• Δείπνο: σαλάτα λαχανικών (πράσινα κρεμμύδια, φρέσκα αγγούρια και γλυκό καλαμπόκι, ντυμένη με ελαιόλαδο) με ένα κομμάτι βραστό ψάρι, πράσινο τσάι.

Τρίτη

• Πρωινό: 150 g γκούλας μοσχαρίσιο, συνοδευτικό φαγόπυρο, ποτήρι τσάι από βότανα.
• Δείπνο: χορτοφαγική σούπα, βραστά λαχανικά, ένα φρέσκο ​​αγγούρι, 250 ml κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
• Απογευματινό σνακ: σαλάτα από τα αγαπημένα σας φρούτα με dressing γιαουρτιού.
• Δείπνο: 200 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένο σε αραιωμένο γάλα, ένα ποτήρι μαύρο τσάι.

Τετάρτη

• Πρωινό: δυο σάντουιτς με κομμάτια βραστό κρέας και μαρούλι, δύο φρέσκες ντομάτες, ένα ποτήρι πράσινο τσάι.
• Δείπνο: σούπα με χυλοπίτες κοτόπουλου, μπούτι κοτόπουλου βραστό, σαλάτα με λευκό λάχανο και καρότο, 200 ml χυμό λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ: βραστά αυγά (δύο τεμάχια), ένα ποτήρι μαύρο τσάι, ζαχαρούχο με μέλι.
• Δείπνο: τυρί κότατζ και κατσαρόλα αχλάδι, ένα ποτήρι γάλα.

Πέμπτη

• Πρωινό: βραστά λαχανικά με ένα κομμάτι βραστό στήθος κοτόπουλου, ρόφημα καφέ με γάλα.
• Δείπνο: φρέσκια μανιταρόσουπα, πουρές πατάτας, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας.
• Απογευματινό σνακ: 200 ml γιαούρτι με ψωμάκι.
• Δείπνο: χυλός φαγόπυρου γάλακτος, ένα κομμάτι τυρί, φρυγανιά, μαύρο τσάι.

Παρασκευή

• Πρωινό: τυρί κότατζ και κατσαρόλα φρούτων, ένα ποτήρι κεφίρ.
• Δείπνο: Σούπα Kharcho, ένα κομμάτι βραστό ψάρι, 200 ml χυμό καρότου.
• Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ένα σάντουιτς με ένα κομμάτι τυρί.
• Δείπνο: 200 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης γάλακτος, μαύρο τσάι με μέλι.

Σάββατο

• Απογευματινό σνακ: 150 γρ τυρί κότατζ 5%.
• Δείπνο: μαλακό αυγό, φρέσκια ντομάτα και κονσέρβα καλαμποκοσαλάτα, τσάι από βότανα.

Κυριακή

• Πρωινό: ένα κομμάτι βρασμένο στήθος κοτόπουλου με συνοδευτικό με λαχανικά, καφές με γάλα.
• Δείπνο: μανιταρόσουπα, πουρές πατάτας, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας.
• Απογευματινό σνακ: 200 ml γιαούρτι, ψωμάκι με πίτουρο αλεύρι.
• Δείπνο: χυλός φαγόπυρου γάλακτος, τοστ με μια φέτα τυρί, μαύρο τσάι.

Αυτό το διατροφικό πρόγραμμα για μια εβδομάδα θα βοηθήσει τους έφηβους όχι μόνο να απαλλαγούν από πολλά κιλά υπερβολικού βάρους, αλλά θα τους επιτρέψει επίσης να μην βιώσουν ένα οδυνηρό αίσθημα πείνας, καθώς εκτός από τέσσερα γεύματα την ημέρα, επιτρέπει τη δυνατότητα σνακ στα φρούτα (μόνο οι μπανάνες και τα σταφύλια δεν είναι ευπρόσδεκτα).

Δείγμα μενού υγιεινής διατροφής για μια εβδομάδα για όλη την οικογένεια

403 Απαγορεύεται

403 Απαγορεύεται

Γιατί πρέπει να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα;

1. Σχεδιάζοντας ξεκάθαρα τη διατροφή μας ανά ημέρα της εβδομάδας, διευκολύνουμε τους εαυτούς μας να ετοιμάσουμε πιάτα επιλέγοντάς τα από μια συγκεντρωμένη λίστα.
2. Ένα προκατασκευασμένο μενού μας επιτρέπει να επιλέξουμε μέρες που η οικοδέσποινα έχει την ευκαιρία να ετοιμάσει το απαραίτητο πιάτο.
3. Ένα άλλο πλεονέκτημα του εβδομαδιαίου μενού είναι η εξοικονόμηση χρημάτων, αφού αγοράζουμε μόνο τα απαραίτητα προϊόντα και στις ποσότητες που χρειαζόμαστε, ενώ ταυτόχρονα προβλέπουμε την αγορά εναλλακτικών υγιεινών προϊόντων που χρησιμοποιούνται για σνακ (αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά, φρέσκα λαχανικά και φρούτα) .

Ας ρίξουμε μια ματιά στο μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα.

Αυτή η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για ένα άτομο με πέντε γεύματα την ημέρα. Σύμφωνα με τον αριθμό των μελών της οικογένειας, αυτή η διάταξη πολλαπλασιάζεται με τον απαιτούμενο αριθμό μερίδων.

Δευτέρα

Τρίτη

• Πρωινό: χυλός βρώμης με ξηρούς καρπούς και σταφίδες, μαγειρεμένο σε γάλα.
• Δεύτερο πρωινό: μερικές φέτες τυρί, φρέσκο ​​αχλάδι.
• Μεσημεριανό: μια μερίδα βραστό στήθος κοτόπουλου με βραστά λαχανικά, φρέσκια ντομάτα, ένα ποτήρι πόσιμο νερό.
• Απογευματινό σνακ: σαλάτα λαχανικών με ελιές και γλυκές πιπεριές, ντυμένη με ελαιόλαδο.
• Βραδινό: φρέσκια σαλάτα αγγουριού, ψητό ψάρι με συνοδευτικό με βραστά φασόλια, ψωμάκι με πίτουρο.

Τετάρτη

• Πρωινό: μαλακό αυγό, ψωμάκι πίτουρο, φυσικό μέλι, ποτήρι πράσινο τσάι.
• Δεύτερο πρωινό: μια χούφτα αμύγδαλα και σταφίδες.
• Μεσημεριανό: φρέσκια σαλάτα ραπανάκι, ένα κομμάτι βραστό μοσχαρίσιο κρέας με ένα συνοδευτικό με πράσινα φασόλια, ένα ποτήρι νερό.
• Απογευματινό σνακ: μια μικρή μερίδα τυρί κότατζ με κομμάτια φρέσκων φρούτων και μούρων.
• Βραδινό: φρέσκια σαλάτα λαχανικών, στήθος γαλοπούλας στη σχάρα, συνοδευτικό με πατάτες φούρνου.

Πέμπτη

Παρασκευή

• Πρωινό: μια μερίδα δημητριακά με γάλα, μια μπανάνα, ένα ποτήρι πράσινο τσάι.
• Δεύτερο απογευματινό σνακ: ένα κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά, σταφύλια.
• Μεσημεριανό: ελαφριά σαλάτα λαχανικών, στήθος κοτόπουλου (ψητό) με συνοδευτικό μπρόκολο, πόσιμο νερό.
• Απογευματινό σνακ: 200 ml φυσικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα.
• Δείπνο: ψητό στήθος κοτόπουλου με ένα σύνθετο συνοδευτικό από ρύζι και βραστά λαχανικά.

Σάββατο

Κυριακή

• Πρωινό: μια μερίδα ομελέτα με πιπεριά, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
• Δεύτερο πρωινό: 200 γραμμάρια τυρί κότατζ, φρέσκο ​​μήλο.
• Μεσημεριανό: σάντουιτς με φέτες φρέσκα αγγούρια και ντομάτες.
• Απογευματινό σνακ: φρέσκα φρούτα (μήλο και δυο μανταρίνια).
• Βραδινό: ένα κομμάτι βραστό μοσχαρίσιο κρέας, αρακά, ένα συνοδευτικό με πατάτες φούρνου, ένα ποτήρι νερό.

Πολλοί διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι ένα μενού υγιεινής διατροφής πρέπει να περιέχει ένα ζεστό πρώτο πιάτο.

προσφέρουμε άλλη μια επιλογή μενού για την εβδομάδα, στην οποία πληρούται αυτή η προϋπόθεση.

Δευτέρα

• Πρωινό: 3 τηγανίτες cottage cheese με κρέμα γάλακτος και σιρόπι φρούτων.
• Δεύτερο πρωινό: 250 ml γιαούρτι, μια μικρή μπανάνα.
• Μεσημεριανό: μπορς με ζωμό από κόκαλα, πουρέ πατάτας, βραστό ψάρι.
• Απογευματινό σνακ: 200 ml μαύρος καφές, 50 g μαύρη σοκολάτα.
• Βραδινό: ελαφριά φρουτοσαλάτα ντυμένη με γιαούρτι, 3 φιλέτα ψαριού στον ατμό.

Τρίτη

Τετάρτη

• Πρωινό: ένα κομμάτι βραστό στήθος κοτόπουλου με ένα συνοδευτικό φαγόπυρο στον ατμό, μια κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος 20% ή σάλτσα σόγιας, κακάο με γάλα.
• Δεύτερο πρωινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (200 g), καρυκευμένο με ένα κουταλάκι του γλυκού σιρόπι φρούτων, μερικά κουταλάκια του γλυκού κρέμα γάλακτος και μια μικρή ποσότητα σταφίδες.
• Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, βινεγκρέτ, βραστό ψάρι με σύνθετο συνοδευτικό από βρασμένα λαχανικά και καστανό ρύζι, φρέσκια κομπόστα μήλου.
• Απογευματινό σνακ: milkshake μπανάνας (σπιτικό, αναμεμειγμένο σε μπλέντερ).
• Βραδινό: βραστό κοτόπουλο με συνοδευτικό από κουνουπίδι ποσέ και dressing σάλτσας σόγιας.

Πέμπτη

• Πρωινό: σαλάτα με λάχανο τουρσί, μερικά αυγά ομελέτα, ψωμί ολικής αλέσεως, ένα ποτήρι τσάι.
• Δεύτερο πρωινό: ψωμάκι με πίτουρο με ένα κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών και φέτες ντομάτας.
• Μεσημεριανό: σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα, κοτόσουπα με ρύζι, βοδινό γκούλας, βραστό φαγόπυρο, κομπόστα.
• Απογευματινό σνακ: μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Βραδινό: ψάρι στιφάδο, ζυμαρικά, τσάι.

Παρασκευή

Σάββατο

• Πρωινό: χυλός ρυζιού γάλακτος, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, καφές.
• Δεύτερο πρωινό: 200 ml κεφίρ με μια χούφτα φρέσκα μούρα.
• Μεσημεριανό: «σγουρά» ψαρόσουπα, βραστό ψάρι με λαχανικά, βραστό ρύζι, ένα ποτήρι πράσινο τσάι.
• Απογευματινό σνακ: ένα ψωμάκι, ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ.
• Βραδινό: κεμπάπ πουλερικών ή μοσχαριού, λαχανικά φούρνου, χυμός λαχανικών.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες είναι 2500 θερμίδες, για τους άνδρες – 3500 θερμίδες. Η διατροφική αξία της διατροφής των εγκύων και των ανδρών που ασχολούνται με βαριά σωματική δραστηριότητα αυξάνεται κατά άλλες 1000 θερμίδες και ισούται με 3500 και 4500 χιλιοθερμίδες, αντίστοιχα.

Κυριακή

• Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ με συμπυκνωμένο γάλα, ένα φλιτζάνι καφέ.
• Δεύτερο απογευματινό σνακ: σαλάτα με φρούτα και μούρα.
• Μεσημεριανό: σαλάτα από φρέσκα λαχανικά, ζωμός κοτόπουλου, τηγανητό κρέας, ζυμαρικά (από σκληρό σιτάρι), χυμός λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ: καλαμποκάλευρο, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας.
• Βραδινό: σαλάτα λαχανικών, πιλάφι, 200 ml πράσινο τσάι.

Λίστα αγορών για σωστή διατροφή για την εβδομάδα

Για να δημιουργήσετε ένα σωστό μενού οικογενειακών γευμάτων για την εβδομάδα, πρέπει να αφιερώσετε μια ώρα ελεύθερου χρόνου σε αυτό, συναντώντας το για να το συζητήσετε με όλα τα μέλη του νοικοκυριού. Το αποτέλεσμα αυτής της συζήτησης θα πρέπει να είναι μια λεπτομερής λίστα αγορών που:

1. Παρέχει την αγορά των πιο χρήσιμων προϊόντων που είναι απαραίτητα για την προετοιμασία των πιάτων που περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο μενού.
2. Θα εξοικονομήσει σημαντικά χρόνο, εξαλείφοντας την ανάγκη να επισκέπτεστε το παντοπωλείο κάθε μέρα. Θα χρειαστεί να πάτε στο σούπερ μάρκετ μόνο για ψωμί και ευπαθή γαλακτοκομικά προϊόντα.
3. Δεν θα επιτρέψει στα επιβλαβή τρόφιμα να μπουν στο μενού της οικογένειας, αφού σε μια καλά μελετημένη υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα είναι απίθανο να υπάρχει χώρος για ομελέτα με λουκάνικο ή τηγανητές πατάτες.

Πόσες προμήθειες χρειάζεται να αγοράσετε για να εφαρμόσετε ένα εβδομαδιαίο οικογενειακό μενού; Προσφέρουμε μια δειγματοληπτική λίστα με τα πιο χρήσιμα προϊόντα:

Φρέσκα λαχανικά και φρούτα

• πιπεριά - 0,5 κιλά.
• Πιρούνια λευκού λάχανου (2 κιλά).
• Κουνουπίδι – 0,5 κιλά (ή κατεψυγμένη σακούλα).
• Ίδια ποσότητα μπρόκολου.
• Ένα σακουλάκι με φρέσκα κατεψυγμένα πράσινα φασόλια (400 g).
• Κρεμμύδια – 0,5 κιλά (ή 6 μέτρια κρεμμύδια).
• Καρότα - 7 τεμάχια (περίπου 600 g).
• 2 κεφάλια σκόρδο.
• Πατάτες - 2 κιλά.
• 3 μικρά κολοκυθάκια.
• Μελιτζάνες - 2 τεμάχια.
• ντομάτες - 1,5 κιλό.
• αγγούρια - 1,5 κιλό.
• Ραπανάκι - 300 γραμμάρια.
• Σπανάκι - 0,5 κιλά.
• Σέλινο (ρίζα) - 1 τεμ.
• Ένα ματσάκι βασιλικό, ένα ματσάκι μαϊντανό και άνηθο.
• Πορτοκάλια - 1,5 κιλό.
• Μήλα - 1,5 κιλό.
• Μπανάνες - 2 κιλά.
• Φρέσκα μούρα - 0,5 kg.
• μανταρίνια - 1 κιλό.
• σταφύλια - 600 g.
• Αβοκάντο - 4 τεμ.

Αποξηραμένα φρούτα

• Σταφίδες - 200 g.
• Αποξηραμένα βερίκοκα - 200 g.
• δαμάσκηνα - 200 γρ.
• αμύγδαλα - 200 γρ.

Κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά

• Στήθος κοτόπουλου - 4 τεμ.
• Στήθος γαλοπούλας - 4 τεμ.
• Μοσχαρίσιο φιλέτο - 1,5 κιλό.
• Κιμάς κοτόπουλου - 0,5 κιλά.
• Φιλέτο σολομού ή οποιοδήποτε κόκκινο ψάρι – 1 κιλό.
• Φιλέτο λευκού ψαριού (οποιοδήποτε) – 1,5 κιλό.
• Αυγά - 30 τεμ.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

• Γάλα - 3 λίτρα.
• Σκληρό τυρί - 200 γραμμάρια.
• τυρί cottage 5% - 1,5 κιλό.
• Κεφίρ - 3 λίτρα.
• Ξινή κρέμα - 0,5 κιλά.
• Γιαούρτι - 3 λίτρα.
• Βούτυρο - 0,5 κιλά.

Παντοπωλείο

• Δημητριακά πρωινού – 2 συσκευασίες των 400 g το καθένα.
• Πλιγούρι βρώμης "Ηρακλής" - 0,5 κιλά.
• Φαγόπυρο - 0,5 κιλά.
• Σπαγγέτι - 400 γρ.
• κρυσταλλική ζάχαρη - 300 g.
• μαγιονέζα - 240 g.
• Φυτικό λάδι - 200 g.
• Κονσερβοποιημένες ελιές - 1 βάζο.
• Μαρμελάδα φρούτων - 200 g.

Είναι πολύ φορτωμένο το πρόγραμμά σας; Το πρωί δεν έχετε καν χρόνο να φάτε πρωινό και το βράδυ δεν έχετε την ενέργεια να μαγειρέψετε;

Το κύριο εμπόδιο στην υγιεινή διατροφή είναι η ανάγκη να μαγειρεύεις συνεχώς. Και η σκέψη να ξοδέψετε χρόνο και ενέργεια μαγειρεύοντας όταν είστε ήδη εξαντλημένοι και εξαντλημένοι σας κάνει να κατευθυνθείτε στα πλησιέστερα McDonald's.

Δεν έχετε αρκετό χρόνο για να ετοιμάσετε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα και αποφασίζετε να μην αναζητήσετε το σωστό γρήγορο φαγητό; Αλλά μάταια, υπάρχουν επιλογές για γρήγορες και υγιεινές συνταγές .

Μην ανησυχείς. Εάν δεν έχετε σχεδόν καθόλου χρόνο και ενέργεια, αυτές οι 16 συνταγές θα σας δείξουν πώς να μαγειρεύετε γρήγορα και υγιεινά. Εξάλλου, χρειάζεται τόσο λίγος χρόνος για την προετοιμασία αυτών των πιάτων που είναι δύσκολο να πιστέψουμε ότι τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να προετοιμαστούν τόσο γρήγορα.

Για τη διευκόλυνσή σας, χωρίσαμε τις συνταγές σε διάφορες κατηγορίες: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, σαλάτες και επιδόρπια

Πρωινό

1. Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και ξηρούς καρπούς

Το πλιγούρι βρώμης είναι απίστευτα καλό για τον οργανισμό σας, αλλά σε ποιον αρέσει ο άδειος χυλός;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε ποικιλία στο πλιγούρι βρώμης σας χρησιμοποιώντας διαφορετικά φρούτα και ξηρούς καρπούς. Γιατί λοιπόν μπανάνες;

Εκτός από νόστιμες, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πλούσιες σε κάλιο. Το κάλιο ρυθμίζει τα επίπεδα νατρίου στο σώμα, και επίσης βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Συνδυάζοντας μπανάνες με πλιγούρι βρώμης και υγιεινά λίπη από ξηρούς καρπούς, θα έχετε Το τέλειο πρωινό υγιεινό για την καρδιά!

Και είναι τόσο εύκολο να το προετοιμάσετε:

Ζεσταίνουμε τη βρώμη με νερό (ή γάλα αμυγδάλου για πρωτεΐνη και ασβέστιο), μετά προσθέτουμε την ψιλοκομμένη μπανάνα, τους χοντροαλεσμένους ξηρούς καρπούς και λίγη κανέλα. Το πρωινό είναι έτοιμο. Καλή όρεξη!

2. Ομελέτα με μπρόκολο και φέτα

Τα αυγά είναι μια αποθήκη θρεπτικών συστατικών. Περιέχουν μια σειρά από υγιεινές βιταμίνες και μέταλλα, πολλές πρωτεΐνες και υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτός είναι ο λόγος που τα αυγά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα!

Το να φτιάξετε μια ομελέτα δεν θα μπορούσε να είναι πιο εύκολο - ρίξτε στο τηγάνι χτυπημένα αυγά (από 1 έως 3, ανάλογα με τον αριθμό των υλικών που χρησιμοποιείτε, το μέγεθος του τηγανιού και την όρεξή σας), τοποθετήστε τα υπόλοιπα υλικά από πάνω και ρίξτε το αυγό πάλι από πάνω τους ώστε η ομελέτα να τυλίξει όλο το πιάτο.

Γιατί μπρόκολο; Το ίδιο με το πλιγούρι και την μπανάνα γιατί οι φυτικές ίνες είναι καλές για πρωινό. Δεδομένου ότι τα αυγά περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, αυτό το πρωινό θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Είναι σημαντικό το πρωινό σας να περιέχει μία ή δύο τροφές (σε αυτή την περίπτωση, αυγά και μπρόκολο) πλούσιες σε διαιτητικές ίνες. Εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι το πρωί, προσθέστε στην ομελέτα σας μερικές φρυγανιές ολικής αλέσεως και ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου.

3. Ελληνικό γιαούρτι και παρφέ φρούτων

Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερη ζάχαρη από το κανονικό γιαούρτι. Γιατί να μην καρπωθείτε τα οφέλη του ελληνικού γιαουρτιού προσθέτοντας φρούτα (για βιταμίνες και φυτικές ίνες) και ξηρούς καρπούς (όπως καρύδια ή αμύγδαλα, που περιέχουν υγιή λίπη και ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες);

Αλλά υπάρχει ένα μυστικό συστατικό σε αυτό το πιάτο, προσθέτοντας το οποίο απλά θα δημιουργήσετε μια "βόμβα υγείας" - αυτό λιναρόσπορος.

Η έρευνα είναι ακόμη σε εξέλιξη, αλλά τα αποτελέσματα μέχρι στιγμής είναι πολλά υποσχόμενα: ο λιναρόσπορος μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. Και όλα αυτά χάρη σε αυτούς τους μικρούς σπόρους!

Τα παρφέ δεν φτιάχνονται εύκολα με τα μάτια, γι' αυτό ακολουθούν μερικές κατά προσέγγιση μετρήσεις:

• ¾ – 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα φρούτα (διαλέξτε το αγαπημένο σας)
• 2 κουταλιές της σούπας καρύδια και αμύγδαλα (ψιλοκομμένα)
• 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος
• (προαιρετικά) μέλι

Ανακατέψτε αυτά τα συστατικά όπως θέλετε. Παρακάτω είναι μερικές μόνο επιλογές:

• Μείγμα!Γιατί να μην προσθέσετε όλα τα συστατικά σε ένα φλιτζάνι, ένα δοχείο φαγητού, να ανακατέψετε καλά και να απολαύσετε τη γεύση; Γρήγορο, απλό και μέχρι τη μέση του παρφέ το παρφέ θα εξακολουθεί να έχει τη μορφή χυλού, ανεξάρτητα από το πώς το σερβίρατε αρχικά.

• Κομψό γιαούρτι.Μια κλασική επιλογή πρωινού όπου φρούτα, ξηροί καρποί και λιναρόσποροι στοιβάζονται πάνω από ελληνικό γιαούρτι. Μπορείτε να αναμίξετε όλα τα υλικά ανά πάσα στιγμή.

• Υπέροχα στρώματα.Αν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο, μπορείτε να δοκιμάσετε το σερβίρισμα του πιάτου στο εστιατόριο. Σε ένα γυάλινο ποτήρι ή ποτήρι, προσθέστε ¼ φλιτζάνι γιαούρτι, μετά μερικά φρούτα, ξηρούς καρπούς και λιναρόσπορους, μετά περισσότερο γιαούρτι και ούτω καθεξής. Το σερβίρισμα του πιάτου με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο θα ευχαριστήσει το στομάχι σας, αλλά θα ικανοποιήσει και την επιθυμία σας για ομορφιά.

Αυτό το πιάτο δεν είναι μόνο κατάλληλο για πρωινό, αλλά και για ένα ελαφρύ σνακ, ανάλογα με το πότε θέλετε να απολαύσετε την ελαφριά γεύση του γιαουρτιού και των αγαπημένων σας φρούτων.

4. Smoothie με βατόμουρο σοκολάτας

Μερικές φορές, ακόμη και τα πιάτα που ετοιμάζονται γρήγορα, όπως πλιγούρι βρώμης και παρφέ, χρειάζονται πολύ χρόνο. Έχετε πάρα πολλά σχέδια; Και το μαγείρεμα του πρωινού δεν είναι ένα από αυτά;

Τότε είναι που έρχονται στη διάσωση smoothie

Ρίξτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ, αναμείξτε και ποτό ή μπουκάλι και πάρτε τα μαζί σας - ιδανικό για πολυάσχολους ανθρώπους που προσπαθούν να ζήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Γι' αυτό σας προσφέρουμε τρεις συνταγές για smoothie.

Η πρώτη συνταγή είναι ένα smoothie με blueberry σοκολάτας. Ίσως αναρωτιέστε: «Πώς η σοκολάτα μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής». Απλά πρέπει να επιλέξετε το σωστό:

• 1 ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου με γεύση σοκολάτα
• 1 φλιτζάνι βατόμουρα
• 1 μπανάνα ψιλοκομμένη
• ¾ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι

Απλά ρίξτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ, ανακατέψτε για 30-60 δευτερόλεπτα και είστε έτοιμοι!

5. Smoothie με αμύγδαλο μπανάνας

Η δεύτερη συνταγή είναι πιο πικάντικη, με την προσθήκη κανέλας. Το ελληνικό γιαούρτι, οι μπανάνες και το βούτυρο αμυγδάλου θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε το αίσθημα της πείνας για πολύ καιρό.

Συστατικά:

• 1 μπανάνα
• 1 ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1 κουταλιά της σούπας αμυγδαλέλαιο
• ¾ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• Πρέζα κανέλα

Μια «τσιμπή» κανέλα σημαίνει ότι πρέπει να πειραματιστείτε και να επιλέξετε την επιλογή που σας ταιριάζει. Ξεκινήστε με μια μικρή πρέζα - η γεύση της κρούστας μπορεί να είναι πιο δυνατή από όσο νομίζετε -στη συνέχεια προσθέστε περισσότερα εάν χρειάζεται.

Η κανέλα επιταχύνει το μεταβολισμό και τα αμύγδαλα περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Γι' αυτό ο συνδυασμός αυτών των συστατικών είναι εξαιρετικός για να ξεκινήσει σωστά η μέρα!

6. Πράσινο smoothie “Tropical Breeze”

Μερικές φορές θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με κάτι εξωτικό, με ελαφριές νότες εσπεριδοειδών. Τότε αυτή η συνταγή έρχεται στη διάσωση.

Συστατικά:

• 1 ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• ¾ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 1 φλιτζάνι μούρα (μύρτιλα, φράουλες, σμέουρα - όλα μαζί ή ξεχωριστά)
• ½ μπανάνα κομμένη σε φέτες
• 1 φλιτζάνι φρούτα (ανανά, μάνγκο και μανταρίνια)
• 1-2 φλιτζάνια χόρτα (μαρούλι Romaine, σπανάκι, λάχανο)

Αυτό το smoothie είναι απλώς υπερφορτωμένο. βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (καλά για την καρδιά), τα σμέουρα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από οποιοδήποτε φρούτο και όλα τα μούρα περιέχουν πολύ λίγη ζάχαρη.

Το μάνγκο και το μανταρίνι προσθέτουν μια ελαφριά γεύση εσπεριδοειδών στο smoothie και περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C (καλή για το ανοσοποιητικό) και αποτρέπουν την εμφάνιση καρκινικών όγκων.

Οι ανανάδες είναι η μόνη πηγή βρωμελίνης, ενός ενζύμου που πιστεύεται ότι μειώνει τη φλεγμονή και ανακουφίζει από τον πόνο στις αρθρώσεις και την αρθρίτιδα.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό!

Το λάχανο είναι γνωστό ως «υπερτροφή» λόγω της τεράστιας ποσότητας ευεργετικών ουσιών του.

Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι και οι τρεις συνταγές απαιτούν ελληνικό γιαούρτι και μπανάνες. Αυτό συμβαίνει γιατί οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και φυτικές ίνες, ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι πηγή πρωτεΐνης και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Και δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε την υφή.

Το όνομα «smoothie» προέρχεται από το αγγλικό smooth – ομοιογενές, μαλακό. Για να επιτευχθεί αυτή η υφή χρησιμοποιείται ελληνικό γιαούρτι (ή κανονικό γιαούρτι) και μπανάνες.

Το κύριο πράγμα είναι να καθορίσετε την υφή που σας αρέσει.Εάν πιστεύετε ότι το smoothie σας είναι πολύ πηχτό, προσθέστε λιγότερες μπανάνες και γιαούρτι την επόμενη φορά. Αν συμβαίνει το αντίθετο, προσθέστε περισσότερες μπανάνες και γιαούρτι.

Επιλέγοντας τον ιδανικό συνδυασμό για τον εαυτό σας, μπορείτε εύκολα και γρήγορα να ετοιμάσετε νόστιμα και υγιεινά smoothies που σίγουρα θα σας ταιριάζουν περισσότερο από έτοιμες επιλογές σε ένα καφέ.

Απλές και υγιεινές συνταγές για μεσημεριανό γεύμα

7. Σάντουιτς

Το σάντουιτς είναι ένα από τα κύρια πιάτα για όσους προτιμούν ένα γρήγορο γεύμα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε τα αγαπημένα σας υλικά ανάμεσα σε δύο κομμάτια ψωμιού και το μεσημεριανό σας είναι έτοιμο. Δοκιμάστε όμως να χρησιμοποιήσετε ψωμί ολικής αλέσεως, το αγαπημένο σας κρέας και τυρί και τότε θα πάρετε ένα υγιεινό σάντουιτς που δεν θα βλάψει τη σιλουέτα και την υγεία σας.

Σας προσφέρουμε μία από τις ενδιαφέρουσες επιλογές. Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα συστατικά:

• κονσέρβα τόνου
• ½ φλιτζάνι ντοματίνια (κομμένα στη μέση)
• ¼ φλιτζανιού ελιές ψιλοκομμένες
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Μπαγκέτα ολικής αλέσεως
• Φύλλα σπανάκι (όσα θέλετε)

Ξεκινήστε συνδυάζοντας τον τόνο, τις ντομάτες, τις ελιές και το ελαιόλαδο. Κόβουμε τη μπαγκέτα στη μέση και τοποθετούμε μέσα το μείγμα, προσθέτοντας από πάνω φύλλα σπανακιού.

Ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (τα οποία βελτιώνουν την υγεία των μαλλιών, του δέρματος, ακόμη και της καρδιάς). Οι ντομάτες περιέχουν βιταμίνη Α και C, καθώς και αντιοξειδωτικά που έχουν ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Οι ελιές είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και φυτικών ινών και το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε υγιή λίπη.

Ως αποτέλεσμα, παίρνετε ένα μικρό αλλά πολύ χορταστικό σάντουιτς που θα σας κρατήσει μέχρι το δείπνο.

8. Ρολό γαλοπούλας με τυρί Προβολόνε

Το ρολό είναι μια ολοένα και πιο δημοφιλής εναλλακτική λύση στα σάντουιτς:

• Τοποθετήστε τη γαλοπούλα κομμένη σε λεπτές φέτες σε λεπτή πίτα ή τορτίγια και μετά το τυρί
• Προσθέστε μερικά λαχανικά (λάχανο, σπανάκι, λιαστή ντομάτα και ελιές)
• Συμπληρώστε όλα με μερικές φέτες αβοκάντο.
• Τυλίξτε όλα τα υλικά σε ένα αρκετά σφιχτό ρολό.

Η γαλοπούλα είναι πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών. Συνδυάστε το με υγιεινά λαχανικά και αβοκάντο (ένα φρούτο που περιέχει μια εκπληκτική ποσότητα υγιούς λίπους και περισσότερες από 20 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα!) για ένα υγιεινό γεύμα με λίγες θερμίδες.

9. Mango quesadilla

Ναι, αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή στο θέμα σάντουιτς. Αλλά όσο πιο ποικίλη η διατροφή σας, τόσο λιγότερο θα βαρεθείτε τη σωστή διατροφή.

Έχουμε συνηθίσει τα φρούτα για πρωινό. Αλλά είναι σημαντικό το σώμα να λαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γιατί λοιπόν να μην προσθέσετε φρούτα στο μεσημεριανό σας σάντουιτς;

Η προετοιμασία δεν απαιτεί πολύ κόπο και χρόνο:

• Πάρτε μια τορτίγια ολικής αλέσεως
• Κόβουμε το μισό (ή ένα ολόκληρο μάνγκο αν η τορτίγια είναι μεγάλη) σε μεσαίου μεγέθους φέτες και το τοποθετούμε πάνω στην τορτίγια.
• Προσθέστε 2 φέτες γαλοπούλας ή ½ φλιτζάνι ψητό κοτόπουλο σε φέτες
• Συμπληρώστε με ¼ φλιτζάνι τριμμένο τυρί και 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κρεμμύδι
• Διπλώνουμε την τορτίγια στη μέση και τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές μέχρι να λιώσει το τυρί
• Κόβουμε σε φέτες

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι σημαντικό το σώμα να λαμβάνει αρκετή βιταμίνη C. Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή.

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να συσσωρευτεί Η βιταμίνη C, ό,τι δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί εδώ και τώρα, αποβάλλεται αμέσως από τον οργανισμό.

Σίγουρα, μπορείτε να ξεκινήσετε το πρωί σας με το 500% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, αλλά το σώμα σας δεν θα χρησιμοποιήσει τη μισή ποσότητα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να έχετε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν βιταμίνη C κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το μάνγκο είναι εξαιρετικό για αυτό. Επιπλέον, οι quesadillas είναι πολύ νόστιμες και χορταστικές.

Υγιεινές σαλάτες για υγιεινή διατροφή

10. Σαλάτα με κάρι με κοτόπουλο

Ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στις σαλάτες, οι οποίες μπορεί να είναι είτε σνακ είτε πλήρες γεύμα, ανάλογα με την όρεξή σας και τη μερίδα που έχετε επιλέξει.

Η σαλάτα περιέχει πολλά υγιεινά λαχανικά, αλλά μην ξεχνάτε ότι εκτός από χόρτα, θα πρέπει να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη και μπαχαρικά στη σαλάτα. Δοκιμάστε την παρακάτω συνταγή:

• Αναμείξτε 2 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι με ¼ κουταλιά της σούπας σκόνη κάρυ
• Προσθέστε ½ φλιτζάνι τηγανητό κοτόπουλο (κομμένο σε κύβους) και ανακατέψτε
• Προσθέστε ⅛ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, ¼ σταφύλια κομμένα στη μέση και μια κουταλιά της σούπας μαϊντανό και ανακατέψτε ξανά
• Απλώστε το μείγμα σε φύλλα μαρουλιού

Το κάρυ και ο μαϊντανός θα προσθέσουν μπαχαρικά στη σαλάτα. Ένας συνδυασμός ελληνικού γιαουρτιού, κοτόπουλου, λαχανικών και σταφυλιών θα σας βοηθήσει να κερδίσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

11. Σαλάτα με αβοκάντο

Αν θέλετε να προσθέσετε λίγη Ισπανία στο πιάτο σας, τότε αυτή η συνταγή είναι για εσάς:

• Ζεσταίνουμε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μέτριο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
• Προσθέστε ένα ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες ή χρησιμοποιήστε πρέσα σκόρδου), ½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο, ½ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι.
• Ανακατεύουμε για 3-5 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι
• Προσθέστε 800 γραμμάρια φασόλια και ¼ φλιτζάνι νερό. Ανακατεύουμε συνεχώς για 2-3 λεπτά
• Τοποθετούμε το μείγμα σε πιατέλα με το μαρούλι. Συμπληρώστε με φέτες αβοκάντο και 1 φλιτζάνι σάλσα.
• Σερβίρετε με τορτίγια ολικής αλέσεως, αν θέλετε.

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών και σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, το σκόρδο περιέχει απίστευτη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, οπότε εφόσον δεν καταστρέφει τη γεύση, αξίζει να το προσθέσετε σε πολλά πιάτα.

Παρά το γεγονός ότι αυτή η σαλάτα χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να ετοιμαστεί, παραμένει νόστιμη για αρκετή ώρα και δεν μουσκεύει. Έτσι μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων και να χωριστεί σε δοχεία.

Τι να μαγειρέψετε για βραδινό γρήγορα, νόστιμο και υγιεινό

12. Φριτάτα με πατάτες και σπανάκι

Τα αυγά, σε όλες τις παραλλαγές τους, που είναι πολλές, αποτελούν βασικό πρωινό, αλλά γιατί να μην τα φτιάξετε και για βραδινό.

Όλες οι συνταγές για δείπνο απαιτούν λίγο χρόνο μαγειρέματος. Αλλά μην ανησυχείτε, μπορείτε πάντα να προετοιμάσετε αυτά τα γεύματα εκ των προτέρων και στη συνέχεια απλά να τα ξαναζεστάνετε.

Η φριτάτα είναι ένα πολύ χορταστικό πιάτο. Επιπλέον, είναι αρκετό για πολλά άτομα, οπότε αν μαγειρεύετε μόνο για τον εαυτό σας, θα έχετε ένα πιάτο που είναι αρκετό για δύο ή τρία γεύματα:

• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου
• Ζεσταίνουμε δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε 2 πατάτες κομμένες σε φέτες και ένα κρεμμύδι ψιλοκομμένο. Μαγειρέψτε για 12-15 λεπτά
• Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε μαζί 9 (ναι, εννέα) αυγά, ½ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι, ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι, 300 γραμμάρια ψιλοκομμένο σπανάκι, 100 γραμμάρια τυρί (προαιρετικά) και 100 γραμμάρια τριμμένη γαλοπούλα.
• Ρίξτε το μείγμα που προκύπτει στο τηγάνι, ανακατέψτε και βάλτε το στο φούρνο για 12-14 λεπτά μέχρι να ψηθεί

Στη συνέχεια κόψτε την έτοιμη φριτάτα σε φέτες, σαν πίτσα. Καλή όρεξη!

13. Χοιρινό ασιατικού τύπου με μπρόκολο σε αργή κουζίνα

Αυτό το πιάτο θα πάρει αρκετές ώρες για να προετοιμαστεί. Γιατί βρέθηκε στη λίστα με τα «γρήγορα» πιάτα;

Είναι απλό: τα πιάτα που χρειάζονται πολύ χρόνο για να προετοιμαστούν μπορούν συνήθως να αποθηκευτούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προετοιμάσετε πολλά πιάτα εκ των προτέρων. Ο προγραμματισμός είναι μια από τις σημαντικές δεξιότητες για όσους προσπαθούν για σωστή και υγιεινή διατροφή.

Το χοιρινό κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και εκπληκτικά χαμηλό σε λιπαρά, γεγονός που το τοποθετεί στο ίδιο επίπεδο με καθιερωμένες υγιεινές τροφές όπως το στήθος κοτόπουλου και ο σολομός.

• Σε μια αργή κουζίνα, συνδυάστε ⅓ φλιτζάνι σάλτσα σόγιας, δύο κουταλιές της σούπας άμυλο καλαμποκιού, δύο κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη ρίζα τζίντζερ, δύο σκελίδες σκόρδο, ένα κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο, ¼ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο γαρίφαλο και ¾ φλιτζάνι νερό.
• Προσθέστε 1 κιλό χοιρινό κρέας ψιλοκομμένο. Σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε για 7-8 (σε δυνατή 5-6) ώρες μέχρι να μαλακώσει πολύ το χοιρινό.
• Ετοιμάζουμε 200 γραμμάρια noodles (δείτε τη συνταγή στη συσκευασία). Προσθέστε 400 γραμμάρια μπρόκολο στα τελευταία 2 λεπτά του ψησίματος των noodles
• Χωρίζουμε το ψημένο χοιρινό σε ίνες χρησιμοποιώντας δύο πιρούνια. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ξύδι ρυζιού και ανακατέψτε. Σερβίρουμε με χυλοπίτες και μπρόκολο.

Ως αποτέλεσμα, λαμβάνετε αρκετές μερίδες που μπορούν να χωριστούν σε δοχεία και να αποθηκευτούν στο ψυγείο.

14. Σολομός σε σάλτσα μελιού-σόγιας

Ο σολομός και άλλα ψάρια είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών, επομένως είναι απαραίτητο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας. Αυτή η συνταγή είναι εξαιρετικά απλή και δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο:

• Αναμείξτε ½ κουταλιά της σούπας μέλι και ½ κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας
• Αλατοπιπερώνετε τα φιλέτα σολομού με θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι. Τηγανίζουμε για 5 λεπτά
• Περιχύνουμε με το έτοιμο μέλι και σάλτσα σόγιας και τηγανίζουμε για άλλα 2-5 λεπτά.

Για συνοδευτικό, ετοιμάστε ρύζι βόρακα ή κινόα (συμβουλή - προσθέστε μερικές σταγόνες λεμόνι στο ψάρι).

Συνταγές για υγιεινά επιδόρπια

15. Φέτες μπανάνας καλυμμένες με σοκολάτα

Και οι δύο συνταγές για επιδόρπια απαιτούν λίγο χρόνο ή προσπάθεια για να προετοιμαστούν, χάρη στη μέθοδο βουτιάς των φρούτων σε κάτι που θα το κάνει ακόμα πιο γλυκό και πιο νόστιμο.

Ξεκινήστε κόβοντας τη μπανάνα σε μικρές φέτες. Στη συνέχεια, πάρτε δύο κουταλιές της σούπας μαύρη σοκολάτα και φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να λιώσει (συνήθως περίπου ένα λεπτό).

Βουτήξτε τις φέτες μπανάνας στη σοκολάτα και το γλυκό είναι έτοιμο. Μπορείτε να το φάτε αμέσως ή να το βάλετε στο ψυγείο για να σφίξει η σοκολάτα.

16. Φράουλες σε παγωμένο γιαούρτι

Αν δεν είστε λάτρης της σοκολάτας ή της μπανάνας, τότε η παρακάτω συνταγή είναι κατάλληλη για εσάς (Εξάλλου, αυτό το γλυκό είναι επίσηςπλούσιο σε πρωτεΐνη).

Το μόνο που χρειάζεστε είναι δύο φλιτζάνια φράουλες (κομμένες στη μέση), ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι βανίλιας και χαρτί κεριού.

Χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι, βουτήξτε κάθε μούρο στο γιαούρτι και μετά τοποθετήστε τα σε χαρτί κεριού. Τοποθετήστε τα μούρα που προκύπτουν στην κατάψυξη για τριάντα λεπτά.

Τοποθετήστε τα μούρα σε ένα ωραίο πιάτο. Μπορείτε να πάρετε τα μούρα με τα χέρια σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα πιρούνι.

Ελπίζουμε να το απολαύσετε όσο κι εμείς!

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής επιτρέπει στους ανθρώπους να ζουν πολύ και χωρίς ασθένειες. Η υγιεινή διατροφή είναι η βάση για την καλή ανθρώπινη υγεία. Οι συνταγές για την προετοιμασία υγιεινών πιάτων δεν είναι δύσκολες, γιατί... Όλα τα υλικά μπορούν να αγοραστούν στο πλησιέστερο κατάστημά σας και μπορείτε να ετοιμάσετε ένα νόστιμο και υγιεινό πιάτο μέσα σε λίγα λεπτά. Παρακάτω στο άρθρο θα μάθετε βασικές συστάσεις και συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή, και συνταγές για κάθε μέρα.

1. Όταν τρώτε, μην βιάζεστε, τρώτε με μέσο ρυθμό ή κατά προτίμηση αργά.
2. Μην αρπάζετε φαγητό τρέχοντας, αλλά καθίστε στο τραπέζι και φάτε με την ησυχία σας.
3. Δεν χρειάζεται να γεμίζετε το στομάχι σας τόσο γεμάτο ταυτόχρονα ώστε να μην μπορείτε να σηκωθείτε από το τραπέζι. Μάθετε πότε να σταματήσετε, μην τεντώνετε το στομάχι σας, σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας.
4. Κάθε μέρα το μενού σας πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά (αγγούρια, ντομάτες, ραπανάκια, κρεμμύδια), βότανα κ.λπ. Περιέχουν φυτικές ίνες, και έχουν ευεργετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα.
5. Μην μαγειρεύετε πολλά ταυτόχρονα, γιατί... θα πρέπει να βάλετε φαγητό στο ψυγείο για αύριο. Τα φρέσκα τρόφιμα είναι πιο υγιεινά για τον οργανισμό, περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
6. Μην γεμίζετε το στόμα σας γεμάτο και μην καταπίνετε μεγάλα κομμάτια φαγητού. Βοηθήστε το στομάχι σας, θα σας ευχαριστήσει για αυτό. Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει την κατάποση τροφής σε μικρές ποσότητες.
7. Εάν πίνετε ξαφνικά νερό κατά τη διάρκεια ή μετά τα γεύματα, θα αραιώσετε το γαστρικό υγρό και αυτό είναι κακό. Πίνετε 15-20 λεπτά πριν τα γεύματα, 1 ποτήρι νερό 200 ml.
8. Η υγιεινή διατροφή λέει ότι το κύριο μέρος του καθημερινού μενού πρέπει να καταναλώνεται πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Το βράδυ ή μετά τις 6 το απόγευμα, προσπαθήστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
9. Προσπαθήστε να μην κάνετε φασαρία στο τραπέζι, αλλά να είστε σε μια ήρεμη, μετρημένη κατάσταση.
10. Μερικές φορές το αίσθημα της πείνας συγχέεται με τη δίψα. Πρώτα, πήγαμε στην κουζίνα ή στο γραφείο και ήπιαμε 150-200 ml νερό. Μετά από 20 λεπτά, εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι, τότε μπορείτε να φάτε υγιεινά τρόφιμα.
11. Δώστε προτίμηση στα φυσικά προϊόντα παρά σε οποιαδήποτε χημική ουσία. Φροντίστε τον εαυτό σας και τους αγαπημένους σας. Η υγιεινή διατροφή κάθε μέρα είναι η επιλογή σας.

Ακολουθήστε τις αρχές της υγιεινής διατροφής κάθε μέρα και θα παρατηρήσετε βελτιώσεις μέσα σε 5-10 ημέρες. Θα νιώσετε ανάλαφροι, θα έχετε πολλή ενέργεια, υπέροχη σιλουέτα και διάθεση.

Υγιεινό και ισορροπημένο μενού για την εβδομάδα

Υγιεινή διατροφή σημαίνει νόστιμο και υγιεινό. Δείτε το δείγμα μενού για την εβδομάδα και μετά θα υπάρξουν συνταγές για υγιεινά πιάτα.

Δευτέρα

Πρωινό: Ομελέτα με βότανα, πλιγούρι βρώμης, πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: Σούπα κουνουπιδιού. Ρύζι με φιλέτο κοτόπουλου. Κομπόστα με μαύρο ψωμί.

Βραδινό: Λαχανικά σε φέτες (αγγούρια, ντομάτες, ραπανάκια, κρεμμύδια). Φαγόπυρο με ψάρι στον ατμό, τσάι με λεμόνι.

Τρίτη:

Πρωινό: Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά, φρέσκος χυμός φρούτων.

Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, σκληρά ζυμαρικά με κοτόπουλο, τσάι.

Βραδινό: χυλός φαγόπυρου, 1 γκρέιπφρουτ, τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών με κρέμα γάλακτος 5-10% λιπαρά.

Τετάρτη:

Πρωινό: πατάτες με μανιτάρια και άπαχο κρέας, κομπόστα.

Μεσημεριανό: Μπορς με φασόλια, φιλέτο κοτόπουλου, ζελέ και 1 φρούτο (μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι).

Βραδινό: Πιλάφι, λαχανικά σε φέτες, πράσινο τσάι με λεμόνι.

Πέμπτη:

Πρωινό: χυλός σιμιγδαλιού με γάλα, τσάι με μπισκότα βρώμης.

Μεσημεριανό: Φρέσκια λαχανόσουπα, 2 πορτοκάλια, φιλέτο κοτόπουλου με τσάι και λεμόνι.

Βραδινό: Κοτολέτες στον ατμό (1-2 τεμάχια), στιφάδο λαχανικών, ζελέ.

Παρασκευή:

Πρωινό: Ρολό χυλό βρώμης, ποτήρι γάλα, μπισκότα βρώμης.

Μεσημεριανό: Ρύζι με κοτόπουλο, 1 αγγούρι και 1 ντομάτα, τσάι με λεμόνι.

Βραδινό: Τηγανίτα μήλου, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μπισκότα βρώμης.

Σάββατο:

Πρωινό: κορν φλέικς χωρίς ζάχαρη με γάλα 0,5-1,5% λιπαρά, 1 αγαπημένο φρούτο.

Μεσημεριανό: Μπορς, άπαχο κρέας, αγγούρι, τσάι με λεμόνι.

Βραδινό: Φαγόπυρο με κρέας, γκρέιπφρουτ, χυμό βερίκοκου.

Κυριακή:

Πρωινό: Σαλάτα λαχανικών και βοτάνων, ψάρι στον ατμό, τσάι.

Μεσημεριανό: 2 φρούτα (μήλο, πορτοκάλι), ρύζι με κοτόπουλο, ένα ποτήρι γάλα.

Βραδινό: στιφάδο λαχανικών, κοτολέτες κοτόπουλου, σαλάτα, μαύρο τσάι με λεμόνι.

Οι καλύτερες συνταγές για υγιεινά πιάτα

Συνταγή Νο 1: Ελαφριά σούπα λαχανικών

• Πατάτες - 260 γραμμάρια.
• Καρότα - 2 μικρά κομμάτια.
• Κουνουπίδι - 260 γραμμάρια.
• Μπιζέλια (κονσέρβα) - 110 γραμμάρια.
• Κρεμμύδια (κρεμμύδι) - 1-2 κομμάτια, για γεύση.
• Πράσινα, αλάτι, πιπέρι - για γεύση

Συνταγή μαγειρικής:

1. Πρώτα πρέπει να ξεκινήσετε την προετοιμασία των λαχανικών. Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε ωραίους κύβους. Πλένουμε και ξεφλουδίζουμε τα καρότα και μετά τα κόβουμε σε δροσερές φέτες ή τα ψιλοκόβουμε. Μπορείτε να αποσυναρμολογήσετε το λάχανο σε ταξιανθίες. Ξεφλουδίστε ένα ή δύο κρεμμύδια.
2. Βάζουμε το νερό και περιμένουμε μέχρι να βράσει. Τοποθετήστε τα ψιλοκομμένα λαχανικά σε νερό (πατάτες, καρότα, λάχανο). Προσθέστε αλάτι κατά βούληση και προαιρετικά πιπέρι (προαιρετικά). Τοποθετήστε ολόκληρο το κρεμμύδι στο νερό όταν ψηθεί η σούπα, θα πρέπει να τα αφαιρέσετε από το τηγάνι. Προσθέστε αρακά στη σούπα αφού αφαιρέσετε το κρεμμύδι.
3. Σχεδόν έτοιμο, έτοιμο για σερβίρισμα. Ψιλοκόψτε τον άνηθο και τον μαϊντανό και θρυμματίστε στη σούπα για ομορφιά.

Συνταγή Νο 2: Κατσαρόλα με φιλέτο κοτόπουλο και λαχανικά

Υλικά (με βάση 3 μερίδες την ημέρα):

• Καρότο - 1 τεμάχιο (μεσαίου μεγέθους)
• Φιλέτο κοτόπουλου - 220 γραμμάρια
• Κουνουπίδι - 380 γραμμάρια
• Μπρόκολο, αλάτι για γεύση.
• Για τη σάλτσα: ζωμός κοτόπουλου (ή κρέατος) - 150 γραμμάρια, μοσχοκάρυδο, σκληρό τυρί, αλεσμένο μαύρο πιπέρι, αλεύρι, γάλα, κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, 2 κρόκοι αυγών.

Συνταγή μαγειρικής:

1. Το κεφάλι του κουνουπιδιού πρέπει να πλυθεί, να αποσυναρμολογηθεί σε ταξιανθίες και να βράσει λίγο μέχρι να μισοψηθεί.
2. Προσθέστε τα ακόλουθα υλικά στον ζωμό λάχανου: ζωμό, γάλα, κρέμα γάλακτος, μετά πιπέρι, αλάτι, προσθέστε μοσχοκάρυδο, προσθέστε αλεύρι και μαγειρέψτε τη σάλτσα για 4-7 λεπτά και ανακατεύετε κατά διαστήματα. Χτυπήστε λίγους κρόκους αυγών και προσθέστε τους στη σάλτσα και στη συνέχεια βράστε να πήξουν σε λουτρό νερού.
3. Παίρνουμε ένα ταψί και το αλείφουμε καλά με βούτυρο (μην το παρακάνουμε). Τοποθετήστε σε αυτό το ψημένο φιλέτο κοτόπουλου και κόψτε σε κύβους, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, κόψτε τα καρότα σε ροδέλες για ομορφιά και προσθέστε αλάτι κατά βούληση.
4. Περιχύνουμε όλη τη σάλτσα και πασπαλίζουμε από πάνω τυρί.
5. Το τελικό μέρος. Βάλτε το ταψί στο φούρνο για περίπου 15 λεπτά και ψήστε μέχρι να ροδίσει όμορφα.

Συνταγή Νο 3: Σαλάτα με ρύζι και σαρδέλα

Υλικά (με βάση 3 μερίδες την ημέρα):

• Ρύζι - 150 γραμμάρια
• Καλαμπόκι και μπιζέλια (κονσέρβα) - μισό ποτήρι το καθένα
• ντοματίνια - 2-5 τεμάχια
• Σαρδέλες (κονσέρβες) – 190 γραμμάρια
• Αγγούρι, φρέσκο ​​κρεμμύδι, μαϊντανός
• Πιπέρι, αλάτι (για γεύση)

Συνταγή μαγειρικής:

1. Κόβουμε το αγγούρι σε κύβους.
2. Χωρίζουμε τη σαρδέλα σε κομμάτια και ανακατεύουμε με το βρασμένο ρύζι.
3. Ψιλοκόβουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τον μαϊντανό.
4. Τώρα πρέπει να ανακατέψετε τα πάντα μαζί: ψάρι με ρύζι, καλαμπόκι, μπιζέλια, χόρτα.
5. Κόβουμε τα ντοματίνια στα τέσσερα και γαρνίρουμε τη σαλάτα.
6. Καλή όρεξη

Δοκιμάστε αυτές τις νόστιμες και υγιεινές συνταγές και γράψτε την κριτική σας παρακάτω, μας ενδιαφέρει.

Παρουσιάζουμε ένα σωστό διατροφικό μενού για κάθε μέρα για αδυνάτισμα με συνταγές! Αυτό το μενού και οι συνταγές θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να τρώτε σωστά κάθε μέρα χωρίς κανένα πρόβλημα!

Υπάρχουν ολοένα και περισσότεροι εχθροί της δίαιτας μεταξύ των επαγγελματιών διατροφολόγων. Πολλοί ειδικοί είναι πεπεισμένοι ότι για να φέρετε το σώμα σας στην απαιτούμενη κατάσταση, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να βασανίζετε το σώμα σας με δίαιτες ή εξαντλητικές μονο-δίαιτες. Είναι απαραίτητο να επηρεαστεί όχι το σύμπτωμα του προβλήματος, αλλά η αιτία του. Και στο 90% των περιπτώσεων ο λόγος είναι ο ίδιος - λανθασμένος τρόπος ζωής και διατροφή!

Σε προσπάθειες να χάσουν τα περιττά κιλά χωρίς επαγγελματική υποστήριξη, πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα οι γυναίκες, αναπτύσσουν χρόνιες παθήσεις των εσωτερικών οργάνων. Συμφωνώ, αυτή η τιμή είναι πολύ υψηλή και δεν αξίζει μια λεπτή φιγούρα. Αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν πρέπει να υπάρχει μια όμορφη φιγούρα, το αντίθετο, αλλά πρέπει να υπάρχει μια λογική και στοχαστική προσέγγιση σε όλα!

Αρχές υγιεινής διατροφής

Ακολουθώντας τις αρχές του υγιεινού τρόπου ζωής και της υγιεινής διατροφής, μπορείτε όχι μόνο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά, κυρίως, να διατηρήσετε την υγεία σας! Φυσικά, το αποτέλεσμα δεν θα είναι γρήγορο, αλλά, όπως λένε, η υπομονή και η δουλειά θα τα αλέσουν όλα!

Δεν πρέπει να περιμένετε ότι τα περιττά κιλά που συσσωρεύτηκαν για αρκετούς μήνες, ή και χρόνια, θα εξαφανιστούν σε μερικές μέρες. Να ξέρετε ότι αν κάποιος σας υπόσχεται άμεσα αποτελέσματα, απλώς σας εξαπατά ή θέτει σε σοβαρό κίνδυνο την υγεία σας. Είτε το χρειάζεστε είτε όχι - αποφασίστε μόνοι σας! Για να μην εκθέσετε το σώμα σας σε έντονο στρες, θα πρέπει να αλλάξετε σταδιακά τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας! Μόνο ακολουθώντας τις αρχές της σωστής διατροφής μπορείτε να ομαλοποιήσετε ανώδυνα τις μεταβολικές σας διεργασίες και να αποκτήσετε εύκολα τη σιλουέτα σας στο επιθυμητό σχήμα!

Ας δούμε τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής:

• Κλασματικά γεύματα.Δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά σε μία συνεδρίαση, είναι καλύτερα να τρώτε λιγότερο, αλλά πιο συχνά!
• Υποχρεωτικό πρωινό. Ξεχάστε να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ με άδειο στομάχι. Το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα όλης της ημέρας!
• Δώσε δείπνο στον εχθρό. Δεν χρειάζεται να το χαρίσεις καθόλου. Ένα ελαφρύ δείπνο 3 ώρες πριν τον ύπνο είναι ιδανικό.
• Το νερό είναι το παν μας. 1,5 - 2 λίτρα νερό είναι ακριβώς πόσα πρέπει να πίνει ένας υγιής άνθρωπος κάθε μέρα.
• Γλυκά μόνο για επιδόρπιο. Ένα γλυκό σνακ είναι το πιο άχρηστο, ακόμη και επιβλαβές, γεύμα. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης και γρήγορων υδατανθράκων στο ελάχιστο.
• Αφαιρώαπό τη διατροφή σας τηγανητά λιπαρά τρόφιμα, ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση αλκοόλ και αλατιού.
• Περισσότερες φυτικές ίνες. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λαχανικά και φρούτα.
• Μην πίνετε ενώ τρώτε. Έχετε συνηθίσει να πίνετε τσάι με το φαγητό σας; Ήρθε η ώρα να απαλλαγείτε από αυτή τη συνήθεια! Το ποτό επιτρέπεται μόνο 15-20 λεπτά μετά το φαγητό.
• Μασήστε καλά την τροφή σας. Μην καταπίνετε κομμάτια φαγητού, αυτό όχι μόνο θα περιπλέξει τη διαδικασία της πέψης, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερκορεσμό. Το αίσθημα πληρότητας έρχεται κάποια στιγμή μετά το φαγητό, γι' αυτό μην βιάζεστε όταν τρώτε.

Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι υπάρχουν πολλοί περιορισμοί εδώ και ταυτόχρονα πρέπει να ακολουθήσετε ένα σωρό κανόνες. Η συνήθεια θα κάνει το κόλπο! Θυμηθείτε ότι το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε. Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να ακολουθείτε τα πάντα αμέσως εάν σας είναι δύσκολο. Μετακινηθείτε από σημείο σε σημείο, μετακινώντας το από την κατηγορία «κανόνας» στην κατηγορία «συνήθεια».

Ακολουθώντας αυτές τις αρχές της υγιεινής διατροφής, θα ομαλοποιήσετε τις πεπτικές και μεταβολικές διεργασίες σας, θα τονώσετε το σώμα σας και θα το γεμίσετε με δύναμη. Επιπλέον, η σωστή διατροφή είναι το πιο σημαντικό κλειδί για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας!

Μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Σας παρουσιάζουμε ένα μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα. Η διατροφή μπορεί να είναι πολύ ευέλικτη και να αλλάζει ανάλογα με τις προτιμήσεις και τα γούστα σας. Επιπλέον, αν το επιθυμείτε, μπορείτε να δημιουργήσετε 2-3 παρόμοια μενού για να τα εναλλάσσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, ώστε το φαγητό, ας πούμε, να μην γίνει βαρετό.

Ανάλογα με το αρχικό σας βάρος, ή μάλλον τον υπερβολικό όγκο του, μπορείτε να προσαρμόσετε τα τμήματα αυτού του μενού. Αντίστοιχα, όσο περισσότερο θέλετε να αδυνατίσετε, τόσο μικρότερες πρέπει να είναι οι μερίδες, αλλά χωρίς φανατισμό! Το σώμα πρέπει να λαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα από την τροφή σας. Δεν πρέπει να ρισκάρετε την υγεία σας για χάρη των επιθυμητών αριθμών στη ζυγαριά!

Τι τρόφιμα μπορείτε να φάτε;

Ποιες τροφές δεν πρέπει να τρώτε;

Προσπαθήστε να εξαλείψετε ή να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη των παρακάτω τροφών:

Αρχές διατροφής για απώλεια βάρους

Για να τρώτε όχι μόνο σωστά, αλλά και για να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε μια πιο σημαντική αρχή - πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Όλα προέρχονται από αυτήν την αρχή, πρέπει να δημιουργήσετε το μενού σας από αυτήν την αρχή.

Εάν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε, ας πούμε, 3000 kcal την ημέρα, χωρίς να έχετε καθόλου σωματική δραστηριότητα και κάντε την ερώτηση "από πού προέρχεται το υπερβολικό βάρος;", τότε απλά πρέπει να δείτε τα πράγματα αντικειμενικά. Τουλάχιστον, πρέπει να δραστηριοποιηθείτε και να ασκηθείτε, να εναρμονίσετε τη διατροφή σας με τα επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα και να μειώσετε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά.

Μην το κάνετε αυτό σε μια μέρα, διαφορετικά θα είναι πολύ άγχος για το σώμα σας! Προσαρμόστε σταθερά τη διατροφή σας βήμα προς βήμα μέχρι να αρχίσετε να χάνετε τα περιττά κιλά.

Συνταγές: σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

ΒΡΑΣΤΟ ΦΙΛΕΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

• Φιλέτο κοτόπουλου - 200 g;
• Κρεμμύδια - 50 g;
• Καρότα - 100 g;
• Αλάτι για γεύση?
• Πράσινα για γεύση.

ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ

1. Ξεπλύνετε καλά τα φιλέτα κάτω από κρύο νερό.
2. Ρίξτε νερό σε μια κατσαρόλα, προσθέστε αλάτι, βάλτε τη φωτιά.
3. Καθαρίζουμε τα λαχανικά, τα βάζουμε σε βραστό νερό μαζί με το φιλέτο κοτόπουλου.
4. Μαγειρέψτε για 10-15 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
5. Αφαιρούμε το φιλέτο, κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε με λαχανικά.

ΚΟΤΛΕΤΕΣ ΦΑΓΟΠΥΡΟΥ

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

• Φαγόπυρο - 1 ποτήρι;
• Κιμάς με χαμηλά λιπαρά - 450 g;
• Κρεμμύδι - 2 τεμ.;
• Αυγό - 2 τεμ.;
• Κρεμώδες χρένο - 2 κουταλιές της σούπας.
• Σκόρδο - 1 σκελίδα;
• Αλεύρι σίτου - 3 κουταλιές της σούπας;
• Αλάτι για γεύση?
• Αλεσμένο μαύρο πιπέρι μια πρέζα?
• Ζάχαρη μια πρέζα?
• Σταφυλέλαιο για τηγάνισμα.

ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ

1. Βράζουμε το φαγόπυρο μέχρι να γίνει εύθρυπτο.
2. Τρίβουμε τον άπαχο κιμά με μύλο με κρεμμύδια, αλευρώνουμε με ζάχαρη και μαύρο πιπέρι. Ζυμώστε καλά τη μάζα που προκύπτει.
3. Ανακατέψτε χυλό φαγόπυρου και κιμά.
4. Εν τω μεταξύ, βράζουμε τα αυγά, τα τρίβουμε σε μέτριο τρίφτη, ψιλοκόβουμε το σκόρδο και τον άνηθο, ανακατεύουμε τα πάντα με το κρεμώδες χρένο. Η προκύπτουσα μάζα είναι η γέμιση για τις κοτολέτες.
5. Χωρίζουμε τον κιμά σε μερίδες, σχηματίζουμε επίπεδα κέικ στα οποία βάζουμε 1 κουταλιά γέμιση.
6. Φτιάξτε κοτολέτες, κυλήστε τις σε αλεύρι.
7. Τηγανίζουμε τις κοτολέτες σε λάδι από κουκούτσια σταφυλιού. Το κάνουμε σε χαμηλή φωτιά και από τις δύο πλευρές. Αν χρειαστεί, ολοκληρώστε το μαγείρεμα στο φούρνο. Καλή όρεξη!

ΚΑΣΕΡΑ ΛΑΧΑΝΟΥ

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

• Λευκό λάχανο - 500 g;
• Καρότα - 1 τεμ.;
• Ντομάτες - 2 τεμ.;
• Επεξεργασμένο τυρί - 50 g;
• Ξινή κρέμα - 300 ml;
• Πράσινα - 1 μάτσο?
• Αυγό κοτόπουλου - 4 τεμ.;
• Κρεμμύδια - 2 τεμ.;
• Μπαχάρι - 1 πρέζα?
• Αλάτι - 1 πρέζα;

ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ

1. Πλένουμε το λάχανο και το ψιλοκόβουμε.
2. Τηγανίζουμε ελαφρά το λάχανο σε ένα τηγάνι με λάδι.
3. Καθαρίζουμε τα καρότα, τα τρίβουμε και τα προσθέτουμε στο λάχανο.
4. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι, το ψιλοκόβουμε και το προσθέτουμε στο τηγάνι.
5. Πλένουμε τις ντομάτες και τα μυρωδικά. Κόψτε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια και ψιλοκόψτε τα χόρτα. Προσθέστε τα υλικά στο τηγάνι. Συνεχίζουμε να τηγανίζουμε.?
6. Χτυπάμε την ξινή κρέμα, τα αυγά και το τυρί σε ένα δοχείο μέχρι να ομογενοποιηθούν.
7. Ρίξτε το περιεχόμενο του ταψιού σε ένα ταψί και ρίξτε τη σάλτσα που προκύπτει. Ψήνουμε για 20 λεπτά στο φούρνο στους 180 βαθμούς. Καλή όρεξη!