¿Para qué sirven las calorías? Calorías de los alimentos: ¿qué son? Para mantener un peso óptimo

Caloría es una unidad de energía que lleva cualquier producto. El contenido calórico de los alimentos se refiere a la cantidad de energía que se libera durante su descomposición. En realidad, en la física clásica la unidad de medida de la energía térmica es el kilojulio, pero para facilitar la comprensión se ha establecido en la vida cotidiana el concepto de “caloría” (1 julio = 4,186 calorías).

Proteínas, grasas y carbohidratos.- las principales fuentes de energía necesarias para el funcionamiento del cuerpo - se expresan en calorías: 1 gramo de proteínas y carbohidratos contiene 4 calorías, 1 gramo de grasa (la fuente de calorías más concentrada, que afecta en gran medida la ingesta calórica) - 9 calorías. No es difícil calcular que un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.700 calorías.

Con estos datos, así como guías nutricionales, puede averiguar fácilmente cuántas calorías contiene un alimento y calcular cuántas calorías consume durante un período de tiempo determinado.

La ingesta calórica de cualquier persona debe corresponder a las tareas del día: si está perdiendo peso, entonces esta es una dieta, si está desarrollando músculos, luego otra, si simplemente se apega a alimentación saludable- tercero, etc.

Cualquier tipo de actividad física también se expresa en calorías. Incluso en reposo, nuestro cuerpo necesita energía para mantener las funciones vitales del cuerpo: respiración, funcionamiento del sistema nervioso, función cardíaca, procesos digestivos, etc. La cantidad de energía consumida en reposo se denomina tasa metabólica basal (en las mujeres es entre un 10 y un 15% menor que en los hombres). Cabe señalar que con la edad el metabolismo basal se ralentiza. Esto se debe a una disminución masa muscular y una disminución de la actividad biológica general del cuerpo.

¿Cómo se absorben las calorías que ingerimos (procedentes de proteínas, grasas y carbohidratos)? ¿Qué se almacena inmediatamente como grasa y qué se utiliza para las necesidades del cuerpo?

Los aminoácidos formados a partir de las proteínas que ingiere se destinarán a las necesidades del cuerpo, por ejemplo, a los músculos. Si consume un exceso de proteínas, el hígado y otros tejidos del cuerpo pueden expandirse ligeramente para acomodarlas. pequeñas cantidades exceso de aminoácidos.

Su cuerpo convertirá todos los carbohidratos (excepto la fibra) en glucosa antes de usarlos como combustible (no tenemos enzimas especiales para descomponer la fibra en azúcares simples, como las que tiene, por ejemplo, una vaca). Dado que en cada comida consumimos una gran cantidad de carbohidratos que no pueden utilizarse inmediatamente como combustible, la mayor parte de la glucosa se convierte en glucógeno y se almacena. El hígado y los músculos sirven como áreas de almacenamiento de glucógeno.

Sólo el 5% de la grasa que consumes en los alimentos se utilizará como combustible. Otra pequeña porción de esta grasa irá al hígado, donde se convertirá en colesterol y se utilizará para otras necesidades celulares. Todo lo demás irá directamente a los depósitos de grasa de tu cuerpo.

¿Cuántas calorías necesita una persona al día?

Para quienes quieren adelgazar, digan lo que digan, lo principal sigue siendo el equilibrio calórico. Cualquier pérdida de peso se basa en la reducción de calorías, explícita o implícita. Si consumes más calorías en los alimentos de las que gastas, ganarás peso. Si gastas más de lo que consumes, inevitablemente perderás peso.

Hoy en día existen muchas dietas que afirman que no importa cuánto comes, sino que lo que importa es QUÉ comes. Desafortunadamente, este enfoque tarde o temprano conducirá al fracaso. Si una persona que está perdiendo peso consume más calorías (incluso de los tipos de alimentos más "correctos") de las que gasta por día, inevitablemente aumentará de peso. ¡Consumir sólo 100 calorías adicionales por día hará que una persona gane 5 kg en un año!

¿Cuántas calorías necesitas para bajar de peso?

Al perder peso, trate de evitar comer demasiado bajo en calorías (menos de 1200 calorías) durante un período de tiempo. largo periodo tiempo. Esta dieta no sólo reducirá la cantidad de grasa, sino que también reducirá la cantidad de músculo que tienes. Con una restricción calórica severa, el cuerpo obtendrá hasta el 45% del déficit de energía no de la grasa, sino del músculo que quema el cuerpo.

Esto conducirá a una desaceleración del metabolismo y alcanzará una meseta en la pérdida de peso, incluso con muy pocas calorías. Una dieta demasiado baja en calorías también tiene un efecto negativo sobre la hormona del peso sostenible: la leptina, cuyo nivel desciende demasiado. Esto provocará una sensación incontrolable de hambre, una desaceleración de la tasa metabólica y la activación de la enzima que almacena grasa, la lipoproteína lipasa. Una persona que está seriamente interesada en el fitness y se esfuerza por desarrollar masa muscular o perder el exceso de peso sabe que no conseguirá mucho sólo con el entrenamiento: el 75% del éxito aquí también depende de la ingesta de calorías y la elección de alimentos. Cómo calcular la cantidad de calorías necesarias para aprovechar al máximo resultado efectivo

¿Qué productos preferir? Si todo está más o menos claro con la elección de los productos, calcular el contenido calórico requerido en función de los objetivos desconcierta a muchos.

Si su objetivo es ganar masa muscular (el llamado programa anabólico), entonces necesita proporcionar calorías adicionales más allá de las que necesita para mantenerse en forma, ya que desarrollar tejido muscular requiere mucha energía. Como regla general, para ganar masa muscular es necesario agregar otras 500 calorías a su ingesta diaria de calorías; esta es la cantidad que necesita para obtener resultados positivos. balance energético cuando se trabaja para ganar peso.

A la hora de ganar peso, la “calidad” de las calorías y su patrón de consumo también jugarán un papel muy importante. No es ningún secreto que la principal fuente de calorías en este caso deben ser las proteínas (de fuentes bajas en grasas). Por tanto, para ganar peso se recomienda consumir unos 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso, 3-4 veces al día. Es decir, un 15-20% del aporte calórico total diario lo aportarán las proteínas, el 35-40% los hidratos de carbono y el resto las grasas.

Los culturistas que trabajan para reducir su porcentaje de grasa corporal no necesitan reducir radicalmente sus calorías; deben revisar minuciosamente su dieta y ajustarla para que tenga como objetivo la quema constante de grasa. Para ello, es necesario excluir de la dieta casi todas las calorías “vacías”, dando preferencia a las “saludables” que favorecen la pérdida de peso. Las calorías “vacías” incluyen todos los carbohidratos simples (dulces, galletas, pan blanco, bebidas carbonatadas azucaradas), grasas saturadas y grasas trans (manteca de cerdo, mantequilla, productos lácteos enteros, rosquillas, patatas fritas, patatas fritas de McDonald's). Las calorías “saludables” se encuentran en los carbohidratos complejos (verduras, frutas, cereales, arroz integral, legumbres, pan integral), grasas insaturadas (pescado graso, semillas, nueces, aceitunas y

En este artículo intentaré, sin palabras aburridas, contarte qué son las calorías y cuál es su función...

¡Las calorías son ENERGÍA! Al obtener CALORÍAS (y las obtenemos de, es decir, y por supuesto, porque los carbohidratos son la FUENTE PRINCIPAL DE ENERGÍA) = ¡obtenemos ENERGÍA! La energía que nuestro cuerpo (nuestro organismo) procesa y luego gasta en sus necesidades o reserva “en reserva” (en caso de que esta energía no sea necesaria en este momento). Eso es todo.

• 1 gr. CARBOHIDRATOS, contiene = 4 calorías
• 1 gr. PROTEÍNA, contiene = 4 kcal
• 1 gramo de GRASA contiene = 9 kcal.

En caso de que tengas, en tu dieta diaria:

• Si tienes FALTA DE CALORÍAS en tu dieta diaria= creará un DÉFICIT DE ENERGÍA EN TU CUERPO, y esto a su vez se manifestará en una disminución de tu peso corporal. Aquellos. perderás peso (quemarás grasa corporal).
• En caso de que tengas un EXCESO DE CALORÍAS(esto es cuando comes más carbohidratos (energía) de los que gastas (gastas)) esto hará que aumentes tu peso corporal. Aquellos. ganarás peso (y si haces los entrenamientos adecuados, tu peso corporal aumentará principalmente debido al tejido muscular (músculos), no a la grasa, pero esto es cierto, lo principal a recordar es que un exceso de calorías indica un aumento de peso corporal.
• En caso de que tu CONSUMO de energía sea exactamente igual a tu INGRESO (recibo)= entonces nada cambiará, su peso seguirá siendo el mismo (es decir, simplemente mantendrá su forma física (apariencia) actual).

Eso es todo. Te sugiero que leas estos artículos (si estás interesado):

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Alexander Gushchin

No puedo garantizar el sabor, pero estará picante :)

Contenido

En la etiqueta de cada producto de la tienda se puede encontrar de forma independiente el contenido de frijoles, grasas y carbohidratos, que indican el valor energético. El contenido calórico de los alimentos es un semáforo que indica si este alimento te beneficiará o no. Al comprender qué son las calorías y cómo los caballos afectan su cuerpo y su figura, podrá planificar correctamente su dieta. La ingesta de calorías es la clave para un peso corporal saludable.

¿Cuáles son las calorías en los alimentos?

Este término es una unidad de energía y cantidad de trabajo fuera del sistema, que es igual a la cantidad de calor necesaria para calentar 1 g de agua a 1 K a una presión atmosférica de 101,325 kPa. Entran en el cuerpo humano junto con los alimentos; este indicador es diferente para diferentes tipos de productos. ¿A dónde van a continuación las calorías recibidas?

1. Los aminoácidos de las proteínas tienen como objetivo la formación de nuevas células, normalmente tejido muscular.
2. La glucosa de los carbohidratos (después de su descomposición en azúcares simples) es necesaria para nutrir las células. El cuerpo puede "almacenar" reservas en el hígado y el tejido muscular.
3. El cuerpo utiliza las grasas como combustible. Algunos de ellos ingresan al hígado y se convierten en colesterol. Si la ingesta de grasas excede su consumo como energía, se acumulan debajo de la piel, lo que se convierte en la causa. exceso de peso y una figura fea.

El papel de los productos en la respiración celular.

Los alimentos primero se trituran mecánicamente y ingresan al tracto digestivo; después de procesarse en el estómago, los alimentos se descomponen en ácidos grasos, glucosa, aminoácidos y glicerol. Estos componentes se absorben desde los intestinos a la sangre y participan en una compleja cadena de reacciones bioquímicas. Todos estos procesos se denominan respiración celular, durante la cual se producen los siguientes cambios:

• los ácidos grasos, la glucosa y el glicerol se descomponen en agua y dióxido de carbono;
• los aminoácidos abandonan la urea después del procesamiento;
• durante los procesos de descomposición, se libera energía que es aceptable para el cuerpo;
• la reserva de energía se utiliza para apoyar el pensamiento, la actividad diaria y las funciones vitales;
• Los componentes no reclamados se utilizan para crear enzimas en nuevas células, producir hormonas o se almacenan en forma de tejido adiposo y glucógeno.

Valor nutricional y energético.

El término calorías comenzó a utilizarse en la segunda mitad del siglo XIX. El nombre "calor" fue propuesto para denotar el calor de combustión por el termoquímico francés Favrou Zilberman. En el mismo siglo, en los años 90, el bioquímico Wilbur Atwater "descompuso" los productos alimenticios en carbohidratos, grasas y proteínas (BZHU). Luego, cada grupo de alimentos comenzó a medirse en valor energético. Estos indicadores se convirtieron en el arma principal de todos los que querían perder peso en el siglo XX; con su ayuda se calcula la cantidad de calorías en la dieta;

Comer sano no se trata sólo de perder peso libras extra, la primera tarea es fortalecer el sistema inmunológico, recuperar el buen humor, aumentar el tono general del cuerpo y el estado de ánimo. La dieta de una persona debe ser completa, equilibrada y contener la cantidad óptima de calorías. La cantidad de energía necesaria para el pleno funcionamiento del cuerpo se calcula individualmente. El contenido calórico de los alimentos se calcula en función de la energía recibida tras la digestión de un determinado producto o plato.

Para indicar el valor energético se acostumbra utilizar kcal (kilocalorías), que contiene 1000 calorías. Los paquetes de productos suelen indicar el valor energético en kcal. Cualquier alimento contendrá grasas, carbohidratos y proteínas. Los nutricionistas han calculado que 1 g de producto puede contener:

• carbohidratos – 4,1 kcal;
• grasa – 9,3 kcal;
• proteínas – 4,1 kcal.

¿Cuál es la diferencia entre calorías y kilocalorías?

Cualquiera que haya comenzado a controlar su peso y su figura se topa con estos términos. Las calorías y las kilocalorías describen esencialmente la misma unidad de energía, pero tienen algunas diferencias importantes:

1. 1 kilocaloría contiene 1000 calorías, por analogía con 1 kg = 1000 gramos.
2. Las kcal deben indicarse en los productos como indicador del valor energético; el uso de la palabra caloría es un indicador del analfabetismo del fabricante.
3. Cuando se habla de quemar calorías en clubes deportivos, es más correcto utilizar el término kilocalorías.

Al calcular el componente energético de un producto, se tiene en cuenta el contenido de BJU por 100 g de producto. Por ejemplo, un plato popular en dietética es la avena, que por 100 g contiene:

• 12 g de proteína – 48 kcal;
• 51 g de carbohidratos = 204 kcal;
• 6 g de grasa – 54 kcal.
• valor total - 306 kcal.

Proporción óptima de calorías de los alimentos.

Las calorías en sí mismas no afectan el aumento o la pérdida de peso, son simplemente una unidad de medida. Todavía existe una conexión en dietética, pero la esencia del proceso es mucho más simple: una persona recibe una cierta cantidad de energía con los alimentos. Las grasas contienen más calorías que los carbohidratos, por lo que los alimentos grasos a menudo provocan un aumento excesivo de peso. Pero la verdadera razón Se convierte en el hecho de que una persona no gasta la energía que ingresa al cuerpo y este último comienza a acumularla en forma de grasa.

La regla principal para el contenido calórico óptimo es la necesidad de consumir tantas kcal como las que recibió con los alimentos. Con el mismo contenido calórico de un plato, una persona con trabajo físico activo quemará más energía que un oficinista. En algunas tablas, hay una discrepancia notable en el indicador de calorías para un producto total. Esto se debe a la diferente composición química, que difiere según las condiciones de cultivo y la producción de los componentes. Los científicos han demostrado que con un alto rendimiento, cada unidad tiene un contenido calórico más bajo.

Para mantener un peso óptimo

Si una persona está completamente satisfecha con su figura y fuerza, entonces vale la pena mantener este estado. Es importante que el consumo de energía se mantenga y el tipo de actividad no cambie drásticamente. Según la investigación, la proporción óptima serán las siguientes proporciones:

• carbohidratos – hasta 65%;
• grasas – hasta un 20%;
• proteínas – hasta un 15%.

Para bajar de peso

Al planificar su dieta durante una dieta de adelgazamiento, es necesario reducir el contenido de grasa en sus comidas. Este componente tiene un alto valor energético y una persona debe exceder el consumo sobre el consumo. La proporción óptima es el siguiente esquema para mantener BZHU:

• proteínas – hasta un 30%;
• carbohidratos – hasta 50%;
• grasas – hasta un 20%.

Para ganar peso

Si necesita aumentar de peso o aumentar de peso, es necesario aumentar la ingesta calórica de los alimentos para que su ingesta supere su consumo diario. El esquema ideal para estos fines es el siguiente consumo de BJU:

• grasas – hasta un 35%;
• carbohidratos – hasta 45%;
• proteínas – hasta un 30%.

Cómo calcular calorías

Si lo deseas, puedes calcular su valor energético para cada plato concreto. Para ello es necesario conocer su peso, composición y si este elemento es el original o un conjunto de componentes que forman parte de un mismo plato. El contenido calórico de los alimentos se determina mediante una fórmula, por ejemplo, puedes averiguar cuánta energía le dará una manzana a tu cuerpo; Para hacer esto necesitas hacer lo siguiente:

• primero se debe pesar el producto;
• luego mire en la tabla su contenido calórico por 100 g (para una manzana es 45);
• si una manzana pesa menos de 100 g, matemáticamente se obtiene que 10 g contienen 4,5 kcal;
• multiplique el peso del producto por su contenido calórico.

Funciones de conteo

Si decide preparar una ensalada, el contenido calórico se calcula para todos sus ingredientes por separado. Por ejemplo, debe calcular por separado el contenido calórico del eneldo, los pepinos y los tomates utilizando el método descrito anteriormente. aceite vegetal y sumarlos (la sal no tiene indicador de calorías, por lo que no es necesario contarla). Se debe utilizar el mismo método para determinar el valor energético de sopas, productos durante la cocción y el tratamiento térmico.

Los platos fritos también se ajustan a la fórmula anterior, pero hay que tener en cuenta que el aceite para freír aporta el 20% de su valor energético (el resto se quema, se evapora y no participa en la elaboración del plato). El contenido calórico de platos complejos debe calcularse en función de los ingredientes frescos. El tratamiento térmico conduce a freír, hervir y el valor energético por 100 g aumenta significativamente. Por ejemplo, para calcular el contenido calórico de la avena con leche, se deben tener en cuenta las siguientes características:

1. Ingredientes para cocinar: 1 cucharada. l. mantequilla, ½ cucharadita. sal, 2 cucharadas. l. azúcar, 1 litro de leche y 200 g de avena.
2. De la tabla reescribimos el contenido calórico de los componentes individuales (kcal): sal - 0, mantequilla - 149,6, avena - 732, azúcar - 199, leche - 640.
3. Sumamos todos los componentes y obtenemos un contenido calórico total de 1720,6 kcal y 100 g de papilla: 134,9 kcal.

Puede encontrar todos los indicadores de valor energético en tablas especiales. Hay algunas características de la cocina que también conviene tener en cuenta:

• cuando se cocina, el peso de la carne disminuye significativamente, pero el arroz, por el contrario, aumenta;
• el contenido calórico de los cereales/pastas crudas es 3 veces mayor que el de los hervidos;
• al cocinar sopa, es necesario tener en cuenta no solo los ingredientes, sino también otras pequeñas cosas: especias, crema agria, condimentos;
• Los alimentos secos (bayas, frutas, champiñones, galletas saladas) tienen un contenido calórico significativamente mayor que los alimentos crudos.

Cálculo de la norma diaria.

La cantidad de energía requerida es diferente para cada persona, por lo que se debe calcular por separado para cada persona. Para calcular correctamente, primero es necesario determinar los indicadores principales:

1. OM o metabolismo (metabolismo). Depende de la nutrición, el movimiento, el trabajo. La fórmula de cálculo es multiplicar el peso por 20 kcal.
2. Edad. Después de 20 años, cada década elimina el 2 por ciento de las calorías.
3. Piso. Un hombre necesita más energía que una niña.
4. Porcentaje de actividad o ritmo de vida. Dependiendo de este indicador, se calcula el consumo de energía para mantener la actividad de una persona, por ejemplo: con trabajo físico regular, entrenamiento - 50%, actividad promedio - 40%, trabajo sedentario y caminar, comprar, limpiar – 30%, sedentario – 20%.
5. AP – actividad física. Este indicador se calcula multiplicando el porcentaje de actividad y la tasa metabólica.
6. PEPP es el porcentaje de energía durante la digestión de los alimentos. Este indicador se calcula sumando la actividad y la tasa metabólica, la cantidad debe multiplicarse por 10%.

Para calcular la ingesta calórica diaria de su dieta, deberá sumar los indicadores OB + PA + PEPP. El resultado obtenido deberá ajustarse por grupo de edad; por cada diez años después del 20 deberá restarse el 2%. Este esquema es adecuado para mantener el peso; si es necesario calcular la nutrición para perder peso, entonces el contenido calórico diario se calcula de la siguiente manera: 1 porción debe ser igual a su peso multiplicado por 7 kcal.

Alimentos bajos en calorias

Si es necesario perder peso, una persona intenta seleccionar alimentos con un contenido calórico mínimo. Hay tablas especiales que muestran los indicadores de proteínas, grasas y carbohidratos. diferentes grupos A continuación se muestran solo algunas de las opciones más bajas en calorías:

Alimentos ricos en calorías

Una persona que gasta mucha energía por día, su trabajo implica un trabajo físico pesado, debe recibir cantidad requerida energía de los alimentos. Los siguientes alimentos ricos en calorías son buenos para esto:

Cómo mantenerse delgado conociendo el contenido calórico de los alimentos

Una dieta equilibrada junto con una actividad física regular proporciona los resultados necesarios si quieres perder peso o conseguir una figura esbelta. Para ello no es necesario hacer una huelga de hambre; el cuerpo debe recibir nutrientes para su pleno funcionamiento. Los dietistas han desarrollado las siguientes recomendaciones:

• en la primera mitad del día debe comer alimentos ricos en calorías y por la noche, alimentos ligeros;
• la dieta debe ser equilibrada y variada, el menú debe incluir todos los grupos de alimentos para poder recibir todas las vitaminas y minerales necesarios;
• por día, el consumo de kcal debe ser igual o menor que el consumo;
• Se debe evitar el consumo de comida chatarra: mayonesa, productos de harina, dulces;
• comer alimentos más naturales y frescos;
• beba más agua pura sin gas;
• para cocinar, utilice los siguientes métodos de procesamiento: hornear, guisar, hervir;
• coma 5-6 veces al día en porciones pequeñas.

Reducir la ingesta de calorías

Después de calcular la cantidad óptima de calorías para el día, debe ajustar su dieta. Dé preferencia a los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos en lugar de grasas. Para reducir la ingesta de calorías, debe seguir las siguientes recomendaciones:

• Evite freír en aceite de girasol u otro; es mejor hervir o guisar los alimentos;
• no ponga azúcar en el café y el té, debe evitar los refrescos y otras bebidas dulces;
• abandona por completo la comida rápida, mejor cocínala tú mismo;
• asegúrese de beber agua antes de comer;
• abandonar por completo el alcohol y no abusar de él;
• Las porciones deben ser más pequeñas, utilice platos pequeños para ello.

Combustión intensiva

La energía que una persona recibe de los alimentos se gasta en todos los procesos de la vida. Si queda algo de “reserva”, se convierte en la causa de la formación de grasa subcutánea y del depósito de glucógeno. El cuerpo comenzará a perder peso si su ingesta de calorías excede su ingesta. Es más fácil lograr este resultado usando actividad fisica, opciones optimas se convierte en:

• clases de baile
• entrenamiento ciclista;
• baloncesto, fútbol;
• fitness, entrenamiento cardiovascular en el gimnasio.

Anna Koroleva

Tiempo de lectura: 19 minutos

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¿Qué sabemos sobre las calorías? Bueno, antes que nada, ¿qué son? contando duro, luchando con centímetros extra en la cintura . Y también se cuentan cuando, por el contrario, es necesario aumentar de peso, por ejemplo, los deportistas. Pero pocas personas piensan en qué calorías aportan al cuerpo y cuáles son. ¡Entendamos el problema!

¿Qué son las calorías y en qué se diferencian de las kilocalorías?

Contrariamente a los estereotipos, las calorías están lejos del concepto de unidad de “saciedad”. Hasta el siglo XX, esta unidad se utilizaba para medir la energía térmica, y hoy se utiliza para designar valor energético productos.

Excursión a la historia.

El término "calorías" apareció en la segunda mitad del siglo XIX, gracias a los científicos franceses que llamaron "calor" a la unidad para calcular el calor de combustión: los termoquímicos Favre Zilberman. En los años 90 del mismo siglo. productos alimenticios fueron "descompuestos" en carbohidratos y proteínas con grasas de mano ligera químico Wilbur Atwater, tras lo cual el valor energético de cada grupo de alimentos comenzó a medirse en calorías. Y desde el siglo XX, todo aquel que sueña con ganar peso o perder peso rápidamente ha empezado a contar calorías en su dieta.

¿Qué es una caloría?

Este término implica una cierta cantidad de calor, con la ayuda de la cual la temperatura de 1 g de agua aumenta en 1 g Celsius. En la física tradicional se acostumbra medir la energía térmica en julios, pero en la vida cotidiana estas mediciones se realizan en calorías. Por cierto, 1 caloría, como sabes, equivaldrá a 4,1868 julios.

La diferencia entre una caloría y una kilocaloría.

Cualquiera que cuide su peso conoce la palabra "calorías". Están luchando contra estas misteriosas unidades en todos los frentes, sin entender realmente cuál es su efecto, de dónde viene y hacia dónde va. Y lo principal es en qué se diferencia de las kilocalorías.

• Para entender el problema : 1 kilocaloría (kcal) = 1 mil calorías. La analogía es clara y sencilla: 1 kg = 1 mil gramos.
• En el embalaje del producto El valor energético de los alimentos se indica en kilocalorías. La palabra "N calorías" en el paquete es el analfabetismo de los fabricantes.
• son considerados analfabetos e instrucciones sobre las “calorías” gastadas en equipos de ejercicio en clubes deportivos individuales. Estamos hablando de kilocalorías.

¿Para qué sirven las calorías? Los beneficios de las calorías para el cuerpo.

Para vivir necesitamos energía. Sin él, es imposible moverse, “bombear” sangre por todo el cuerpo, respirar, etc. Y la energía nos llega de nuestros alimentos: ¿cuántas calorías, tanta energía? .

• 1 g de carbohidratos = 4kcal.
• 1 g de proteína - similar, 4 kcal.
• 1 g de grasa - 9 kcal.

Nuestra comida se compone de estos componentes.

Sabiendo cuántos de estos componentes hay en la dieta, puedes calcular cuántas calorías/energía recibirá el cuerpo. Por ejemplo, el producto más popular es la avena.

En 100 g de producto:

• 6 g de grasa x 9 kcal = 54 kilocalorías
• 51 g de carbohidratos x 4 kcal = 204 kilocalorías
• 12 g de proteína x 4 kcal = 48 kilocalorías

En total, sólo 100 g de producto - 306 kcal, que el organismo gastará durante el metabolismo, convirtiendo las proteínas en aminoácidos, los carbohidratos en glucosa y otros azúcares, y las grasas en ácidos grasos y glicerol.

• Aminoácidos de proteínas - para la formación de nuevas células. En particular, tejido muscular.
• Glucosa de carbohidratos (en forma de azúcares simples) - para la nutrición de las células. A su vez, el cuerpo “esconde” las reservas de glucosa en el tejido muscular y en el hígado.
• Grasas utilizado por el cuerpo como combustible. Algunos de ellos van al hígado y se convierten en colesterol. El cuerpo almacena el exceso de grasa debajo de la piel: esto es con lo que luchan las bellezas de todas las edades (inmediatamente después de una taza de té y un pastel).

Al hacer dieta para ganar peso, la ingesta calórica ideal es la siguiente:

• Hasta el 30 por ciento de la dieta - ardillas
• Hasta el 45 por ciento de la dieta - carbohidratos
• Hasta el 35 por ciento de la dieta - grasas

Para bajar de peso:

• Hasta el 30 por ciento de la dieta - ardillas
• Hasta el 50 por ciento - carbohidratos
• Hasta el 20 por ciento - grasas

¿Cómo se mide el contenido calórico de los alimentos?

Uno de los más populares y métodos efectivos- conteo de calorías. Con él, no es necesario que renuncies a tu comida favorita, solo necesitas mantener un equilibrio de calorías en tu dieta.

Principios básicos:

• Número de kcal por día = el número de kilocalorías consumidas por día.
• ¿Qué comerás? - no importa. Lo principal es no sobrepasar el límite permitido por tu ingesta calórica.
• No reducimos el número de kcal/día en relación con la norma por día, para no obtener una "bonificación" de enfermedades crónicas y disfunciones en el cuerpo.

¿Cómo medir el contenido calórico de los alimentos?

La cantidad de kcal en un plato se mide de la siguiente manera (usando el ejemplo de avena con leche):

• Productos : 200 g de avena, 1 litro de leche, 2 cucharadas de azúcar, ½ cucharadita de sal y 1 cucharada de mantequilla.
• Contenido calórico de los alimentos. : avena - 732 kcal, leche - 640 kcal, sal - 0 kcal, azúcar - 199 kcal, mantequilla - 149,6 kcal.
• Contenido calórico del plato. , final - 1720,6 kcal. El contenido calórico de 100 g de papilla es de 134,9 kcal.

Puedes encontrar el contenido calórico de un producto en particular en tablas especiales, afortunadamente, hoy en día no faltan; Pero vale la pena recordar que...

• Contenido calórico de pasta/cereales hervidos 3 veces menos que antes de cocinar (crudo).
• Peso de cocción de la carne. disminuye significativamente y el arroz, por el contrario, aumenta.
• Contenido calórico de los alimentos secos. (por ejemplo, galletas saladas, frutas, champiñones o bayas) es significativamente mayor que el de los crudos. En este caso, primero averiguamos el valor de "X" (cuánto ha disminuido la masa del producto después del secado), y solo luego multiplicamos el valor del producto de la tabla de calorías por el número "X".
• Si estas haciendo sopa , entonces no solo se tiene en cuenta el contenido calórico de cada componente, sino también los condimentos, la crema agria y otras cositas que normalmente nos olvidamos de contar.

Calcular la ingesta diaria de calorías.

Para determinar esta norma, en primer lugar, averigüemos los principales indicadores:

• Metabolismo (MB) . Depende del modo de funcionamiento/movimiento/potencia. Fórmula de cálculo: peso x 20 kcal = indicador de HR.
• Edad . Fórmula de cálculo: por cada década después de 20 años, reduzca la cantidad de calorías en un 2 por ciento.
• Piso . Un hombre necesita más calorías.
• Ritmo de vida (porcentaje de su actividad) : sedentario (oficina y computadora) - 20%, sedentario con actividad ligera (caminar, comprar, limpiar, etc.) - 30%, actividad media - 40%, alta (con entrenamiento, trabajo físico) - 50%.
• Actividad física (AF) . Fórmula de cálculo: tasa metabólica x por porcentaje de actividad del ritmo de vida.
• Porcentaje de energía durante la digestión de los alimentos (PEPP) . Fórmula de cálculo: (actividad física/actividad + tasa metabólica) x 10%.

Entonces, la fórmula para la ingesta diaria de calorías será: PEPP + FA + OV. A continuación, el resultado obtenido debe ajustarse según la categoría de edad (es decir, menos 2% por cada década después de los 20). Si los cálculos se realizan para un plan de adelgazamiento, aclaramos aún más el resultado: 1 ración diaria de calorías - (tu peso x 7 kcal).

Cabe recordar que no basta con mirar la tabla de calorías. El contenido calórico de los platos debe compararse con las necesidades energéticas de una persona. Es decir, para futura madre Este será un valor diario, para un niño, otro, para un atleta, un tercero, etc.

¿Dónde están la mayor cantidad de calorías?

El valor energético de los productos depende únicamente de su composición química. Los productos con un valor energético inferior a 40 kcal/100 g se consideran los más bajos en calorías.

Entre los más bajos en calorías podemos destacar:

• Verduras : lechuga, cebolla y remolacha, pepinos, pimientos dulces, ajo con perejil y rábano picante.
• frutas/bayas : naranjas y fresas, moras, pomelos, piñas, membrillos con ciruela, cerezas, granadas, arándanos rojos y kiwi, manzanas, frambuesas, cerezas.
• Carne : conejo y pollo, riñones, variedades ligeras de ternera y ternera.
• Pez : abadejo y bacaladilla, gambas, merluza y platija, eperlano, lucio y lucioperca, carpa cruciana y perca, carpa.
• Lácteos : cualquiera, pero bajo en grasas.
• dulces : malvaviscos, malvaviscos y mermelada.
• Pan de centeno .

Cuanto mayor sea la cantidad de fibra en un producto, menor será el contenido calórico.

El contenido calórico más alto es de 500 a 900 kcal por 100 g. No se recomienda abusar de dichos productos:

• Aceite (cualquier tipo)
• Cerdo graso y tocino
• Embutidos varios
• tortas de crema
• Nueces (cualquiera)
• Chocolate

Contenido calórico de los alimentos y energía: ¿cómo mantenerse delgado?

Las calorías no te hacen adelgazar ni engordar. es solo una unidad de medida . Pero, por supuesto, existe una conexión directa entre el aumento o la pérdida de peso y el contenido calórico de los alimentos. La esencia del proceso es simple: una persona come un producto y la energía resultante se convierte en calor (en esas mismas kilocalorías). Además, 1 g de grasa contiene más kilocalorías que 1 g de carbohidratos, es decir, 9 kcal. . Por eso los alimentos grasos contribuyen al aumento de peso (especialmente cuando el cuerpo acumula estas calorías y no las gasta sabiamente).

El consumo de calorías debe corresponder a la cantidad recibida. Es por eso la rica dieta de un deportista es completamente inadecuada para una niña frágil con sedentario vida ¡Debe haber armonía en todo!

Cálculo del contenido calórico en la dieta: ¿para quién es adecuado?

Dieta diaria con cálculo de calorías para un adulto con actividad física ligera.

Desayuno

• 2 huevos pasados ​​por agua - 149,15 kilocalorías.
• (nueces, frutas, leche) - 225,5 kcal/ración.
• Té con leche y azúcar. - 43 kcal.
• Bollo - 335,7 kilocalorías.

Cena

• Oreja — 92-100 kcal/ración.
• Puré (leche, mantequilla) - unas 200 kcal/ración.
• carne hervida (150 gramos) - 381 kcal.
• Ensalada de verduras con mantequilla - unas 130 kcal/ración.
• Compota de frutos secos (200 gramos) - 120 kcal.
• Brindis - 293 kcal.

Cena

• pechuga de pollo hervida (150 gramos) - 205,5 kcal.
• Ensalada de verduras con mantequilla — 130 kcal/ración.
• Café con azúcar y leche - 113,7 kilocalorías.
• + kéfir antes de acostarse - 80 kcal (200 ml, 1%).

Total: 2426,55 kcal/día.

Dieta diaria con cálculos de calorías en

• Desayuno . Café ligero con leche + fruta fresca + huevo + pan (molido grueso) + mantequilla + mermelada. Total: unas 800 kcal.
• Cena . Ensalada de verduras con mantequilla + 100 g de hígado + fideos con queso + tostadas + zumo de arándanos + pera. Total: unas 850 kcal.
• merienda . Un par de manzanas asadas + requesón con crema agria - 350 kcal.
• Cena . Puré + compota de manzana + pan + pescado hervido. Y kéfir antes de acostarse. Total: unas 700 kcal.

Total: 2700 kcal/día.

Cantidad diaria con cálculo de calorías para un deportista.

Desayuno

• 2 huevos duros - unas 170 kcal.
• 2 rebanadas de pan tostado (multicereales) - 272,00 kcal, con mermelada - 130 kcal.
• 150 g avena con leche - 466,6 kilocalorías.

2do desayuno

• Barrita proteica energética - 300 kcal.
• te con azucar - 56 kcal.

Cena

• ensalada de verduras , 300 g - 202,5 ​​kcal.
• sopa de pollo , 500 ml - 121,5 kcal.
• carne hervida , 250 g - 635 kcal.
• zumo de naranja - 86 kcal.
• galletas saladas , 50 g - 352 kcal.

merienda

• Compota de bayas , 200 ml - 72 kcal.
• pan de mantequilla , 200 g - 678 kcal.