Perder peso mediante entrenamientos para mujeres con diferentes formas corporales. Para aquellos que no pueden perder peso: entrenamiento para tipos de cuerpo Tipo de cuerpo en forma de H para desarrollar masa muscular

Muchas mujeres trabajan duro en su cuerpo durante años, pero no pueden lograr el resultado ideal. Los centímetros y los kilogramos desaparecen de cualquier lugar, excepto de aquellos lugares donde realmente son innecesarios. Los ejercicios y dietas exhaustivos no son efectivos si no actúan en las áreas problemáticas. Para corregir proporciones, necesitas un entrenamiento basado en tu tipo de cuerpo. Averigüemos cómo determinar su tipo y hacer ejercicio correctamente para obtener los máximos resultados.

Cómo determinar rápida y fácilmente tu tipo de cuerpo

El tipo de cuerpo es un hecho. La estructura de una persona depende casi en un 100% de factores genéticos. Pero siempre existe la oportunidad de mejorar las proporciones si conoce sus "puntos débiles" y comprende exactamente cómo trabajar con ellos.

Lo primero que debemos hacer es coger una cinta métrica y tomar medidas básicas:

Circunferencia del pecho. Mide sobre una camiseta sin mangas o un sujetador sencillo sin inserciones. Debes centrarte en los puntos más destacados. No es necesario tirar ni aflojar demasiado la cinta.

Circunferencia de la cintura. Esta es la zona más estrecha del cuerpo. Concéntrate en un lugar ligeramente por encima del ombligo. Trate de no meter el estómago.

Circunferencia de la cadera. Mida a lo largo de los puntos que sobresalen de las nalgas, sosteniendo la cinta métrica paralela al suelo.

Anota los números obtenidos en una hoja de papel y comienza a determinar el tipo de figura:

Aproximadamente la misma circunferencia del pecho y las caderas con una cintura estrecha (20-30 cm menos) es reloj de arena clásico, esos mismos notorios 90-60-90 en tu formato personal.

Si tus caderas y tu pecho son casi iguales, pero la circunferencia de tu cintura difiere en 20 cm o menos, entonces tu tipo es rectángulo.

El pecho es notablemente más pequeño que las caderas y la cintura está bien definida, rasgos característicos de una pera. Este tipo también se llama triángulo.

Si la parte superior es más ancha que la inferior, entonces es triangulo invertido. Esta figura también se llama en forma de T.

Si la diferencia entre las medidas del pecho, cintura y caderas es pequeña, pero tus piernas son largas y esbeltas, entonces tienes figura manzana. Segundo nombre - círculo.

Cualesquiera que sean los resultados que obtenga, no se desanime y no piense que tiene una figura "incorrecta". Cualquier cuerpo es hermoso. Al elegir los entrenamientos adecuados para tu tipo de cuerpo, podrás corregir tus proporciones y lucir perfecta.

Entrenamiento del tipo de cuerpo: cómo mejorar las proporciones.

No existen entrenamientos universales. Esto es mitología. Las mujeres con diferentes tipos de cuerpo pueden hacer el mismo ejercicio sólo en un caso: si sólo necesitan mantener sus músculos tonificados y su cuerpo se percibe como ideal. Si necesita corregir la figura, debe seleccionar los tipos de carga adecuados.

Cómo hacer ejercicio para mujeres con cuerpo de pera

Este es el tipo más femenino. La pera tonificada es casi perfecta. Lo único negativo es la enorme parte inferior del cuerpo y... la celulitis. La piel de naranja en muslos y nalgas es el flagelo de las bellezas con forma de pera, por lo que deben controlar estrictamente su dieta para seguir siendo atractivas.

Durante el entrenamiento, debes cargar la espalda, los brazos y los hombros tanto como sea posible. Al inflar la parte superior, puedes equilibrarla con la inferior. La figura parecerá más atractiva. Además, es casi imposible que las peras levanten los brazos y los hombros. Por lo tanto, conviene cargarlos dos veces por semana, eligiendo sabiamente el peso y realizando los ejercicios de 10 a 12 veces en 3 series.

La parte inferior debe estar seca, por lo que se excluyen los pesos pesados y se hace hincapié en el número de repeticiones de los ejercicios (al menos 25-30). Los ejercicios de aislamiento (abducción, balanceos) dan buenos resultados, pero los básicos dan resultados mediocres. Las sesiones de cardio deben ser intensas y largas (al menos 40 minutos).

Reloj de arena: trabajar con áreas problemáticas

Un reloj de arena es ideal si la figura está en orden. Para lograrlo es necesario trabajar los tríceps, la parte baja del abdomen y los muslos. Buenas soluciones son el entrenamiento en circuito, la pliometría y el crossfit. Para las piernas, es mejor utilizar ejercicios básicos (cualquier tipo de sentadillas, estocadas). Los abdominales se bombean perfectamente con la ayuda del ejercicio "bicicleta" y diferentes tipos de planchas.

Es importante realizar los ejercicios de 15 a 30 veces. El número de círculos es 4-5. Para las sesiones de cardio, es mejor elegir una cuerda para saltar. Una pista sin pendiente es adecuada como simulador. La duración del cardio es de al menos 30-35 minutos.

Cómo entrenar mujeres con figura en forma de T

Las mujeres cuyas figuras se asemejan a un triángulo invertido suelen tener senos hermosos y piernas largas y lujosas. Esta es una gran ventaja. Si aparece exceso de peso, la barriga comienza a sobresalir, pero la grasa se deposita al final en las caderas y piernas. El objetivo es equilibrar la parte superior e inferior del cuerpo.

Es necesario aportar volumen a piernas y caderas. Los ejercicios básicos ayudarán con esto: sentadillas, prensas, estocadas. Para secar la parte superior, los brazos, la espalda y el pecho se ejercitan en un modo de múltiples repeticiones (20-30 veces) durante 4-5 series. El peso es mínimo para no engordar.

Características de los tipos de cuerpo circular y rectangular.

No hay círculos ni rectángulos absolutos, ya que algunos de los parámetros son aún más grandes. Si tus hombros son más anchos, entonces es mejor entrenar de la misma manera que las mujeres con figura en forma de T. Si mides más en las caderas, entonces debes prestar atención a los ejercicios recomendados para una figura de pera.

Los tipos de cuerpo básicos (ectomorfo, endomorfo y mesomorfo) también son relevantes para las niñas. En vista del hecho de que anatómicamente las formas de las figuras femeninas son mucho más diversas, se requiere una aclaración adicional en la cuestión del físico de las niñas.

Ciertamente, somatotipo El tipo constitucional del físico de una persona y el programa de su futuro desarrollo físico. Está determinado principalmente genéticamente y es imposible influir en ello, pero es bastante posible cambiar el estilo de vida, lo que afecta significativamente a la complexión.

Tipos de cuerpo femenino

Antes de iniciar su mejora, para poder determinar los rasgos más difíciles de corregir, las niñas deben averiguar la respuesta a la pregunta: “¿Qué tipo de figura tengo?”

Realizamos tres medidas:

Volumen del busto: sobre un sujetador normal sin push-up, en el punto más sobresaliente, manteniendo el centímetro paralelo al suelo.
Cintura: a lo largo de la parte más estrecha del cuerpo (justo encima del ombligo), sin retraer ni sobresalir el estómago.
Tamaño de cadera: a lo largo de la parte más ancha de las caderas, manteniendo la cinta paralela al suelo.

Evaluamos los resultados:

Tipo de cuerpo: pera (triángulo)

Los principales rasgos característicos de este tipo de figura son las caderas bastante anchas con hombros relativamente estrechos. Estas mujeres son propensas a tener llenura en las caderas y las nalgas.

Al reponer, la grasa se deposita en estas zonas. A veces se puede ver a una mujer con una blusa elegante, incluso frágil, y un trasero muy macizo. La cintura puede quedar muy bonita.

La parte superior del cuerpo es más larga que la inferior.
En la mayoría de los casos, las extremidades inferiores tienen huesos anchos y las superiores, huesos estrechos.
La cintura es estrecha, a veces baja.
Se conserva una cintura pronunciada bajo cualquier circunstancia.

Capacitación

Las niñas con este tipo de cuerpo tienen más probabilidades de tener problemas de celulitis. En el entrenamiento es importante poner tensión en la parte superior del cuerpo: trabajar la espalda, los hombros y el pecho.

Es muy importante el entrenamiento integral de las piernas, así como los aislados para “secar” las caderas. El entrenamiento intensivo en circuito o las superseries serán efectivos. Es necesario entrenar arriba y abajo en días diferentes.

Ceremonias:

estocadas (posiblemente con pesas)
elevaciones de piernas en el simulador
sentadillas con salto
elipsoide
hiperextensión

Tipo de cuerpo: triángulo invertido (forma de V)

Las niñas con este somatotipo suelen tener hombros anchos y caderas estrechas. Si una niña engorda, se acumulan depósitos de grasa en la espalda, los hombros y el pecho.

La parte superior del cuerpo es más corta que la inferior.
Las piernas suelen ser delgadas, pero esbeltas.
La mitad del cuerpo no está claramente definida.

Capacitación

Las peculiaridades del entrenamiento son que es necesario desarrollar las caderas y los glúteos, así como prestar atención constantemente a los abdominales.

Alternativamente, para reducir el peso corporal, realice varias series con pesos relativamente pesados y pocas repeticiones.

Es necesario recordar constantemente los ejercicios cardiovasculares para controlar el peso y prevenir su acumulación. Si necesita perder peso, haga más ejercicio, 4-5 veces por semana, ya que este tipo se caracteriza por una pérdida de peso lenta.

Ceremonias:

estocadas
paso a paso
bicicleta estática
abdominales inversos

Tipo de cuerpo: rectángulo (en forma de H)

Este tipo de cuerpo no tiene una cintura pronunciada. El cuerpo tiene aproximadamente el mismo ancho en el pecho, la cintura y las caderas. La distribución del tejido graso se produce de manera uniforme.

La cintura no se expresa.
Tendencia a la corpulencia.
El estómago suele sobresalir hacia adelante.
El alivio muscular es fuerte con peso reducido.

Capacitación

Para este tipo de chicas es necesario centrarse en las piernas, debido a una cintura imperfecta, que siempre corren el riesgo de perder.

Para ellos es importante realizar ejercicios estáticos destinados a ejercitar las fibras musculares lentas de los abdominales, por ejemplo: planchas laterales y rectas, durante las cuales no solo se tensan bien los abdominales, sino que también se reducen de volumen las costillas flotantes inferiores.

El plan de entrenamiento debe estar enfocado a aumentar la masa muscular global, es decir, trabajar la parte superior y la inferior en la misma medida.

Ceremonias:

cualquier torsión
sentadillas de sumo
cinta de correr con inclinacion
paso a paso

Tipo de cuerpo: reloj de arena (X o 8-8)

El famoso 90/60/90, este tipo de cuerpo es el más “equilibrado” y se considera el más atractivo para el sexo opuesto. Si una mujer aumenta de peso, el tejido adiposo se deposita de manera uniforme en todo el cuerpo.

Considerado un físico femenino clásico.
La parte inferior y superior del cuerpo son proporcionales entre sí.
La cintura es muy estrecha.
La relación cintura-cadera es 0,7.

Capacitación

Las niñas con esa figura pueden desarrollar su proceso de entrenamiento de varias maneras, ya que lo principal para ellas es mantener el tono muscular.

Se permiten experimentos con pesas y tipos de entrenamiento para evitar que se deposite grasa. El objetivo principal del entrenamiento es fortalecer los músculos del cuerpo para mantener las proporciones; tanto el entrenamiento de fuerza como el cardiovascular son importantes. Los ejercicios aeróbicos en grupo (aeróbic, baile deportivo y muchos otros) son perfectos para ello.

Ceremonias:

nadar
carrera lenta
bicicleta de resistencia ligera
aeróbicos escalonados

Tipo de cuerpo – Apple (círculo)

El cuerpo de las niñas con este tipo de figura tiene una cintura ancha y (normalmente) pechos bien definidos, pudiendo parecerse a un óvalo o un círculo. El exceso de peso tiende a depositarse en el estómago; las piernas son las últimas en sufrir.

Tiene un contorno redondeado en la zona desde los hombros hasta las nalgas.
Las piernas suelen ser delgadas.
Hombros estrechos.

Capacitación

Cabe señalar que para los propietarios de este físico existen distintos tipos de entrenamiento y cada uno de ellos tiene sus propias particularidades, que un entrenador experimentado le ayudará a comprender.

Debido a que este tipo de yo es propenso a ganar peso, conviene prestar suficiente atención al ejercicio aeróbico: cinta de correr, bicicleta estática o stepper, aeróbic, tai-bo, durante al menos 20-30 minutos cada vez, o dedicar Uno de los entrenamientos semanales específicamente cardio.

También es necesario incluir diversos ejercicios para desarrollar los músculos abdominales y de las piernas. Esto creará el equilibrio necesario entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Ceremonias:

Burpee con salto
prensas de piernas
tabata
sentadillas

Incluso con todo lo anterior, puede que no sea tan fácil determinar tu somatotipo.

Y así se elaboró un plan claro y se identificaron las áreas problemáticas para la molienda. No te apresures a empezar con el entrenamiento de fuerza; primero prepárate psicológicamente y dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte a la actividad física.

Es probable que un entusiasmo excesivo, especialmente al principio, tenga un impacto negativo. La regla más importante para los principiantes: intente avanzar hacia su objetivo paso a paso.

Las mujeres, en su deseo de adelgazar o simplemente corregir ciertos rasgos de su figura, comienzan a practicar deportes con fanatismo, sin embargo, no logran el resultado deseado. ¿Por qué sucede esto? El caso es que hay seis tipos diferentes de figuras femeninas, para las cuales son adecuados ejercicios físicos completamente diferentes. Pero el físico no es una sentencia de muerte. Todo se puede cambiar. Afortunadamente, sin recurrir a la ayuda de cirujanos plásticos.

Para determinar tu tipo de cuerpo, debes pararte frente al espejo y mirarte objetivamente. Habiendo determinado honestamente su tipo, podrá elegir fácilmente la dirección de acondicionamiento físico que más le convenga.

Las recomendaciones a continuación son de naturaleza general; sin embargo, seguirlas le ayudará a corregir las áreas problemáticas de la manera más eficaz posible. Si no solo desea corregir su figura, sino cambiarla radicalmente, debe buscar el consejo de un preparador físico profesional, quien desarrollará para usted el programa de entrenamiento ideal que puede cambiar su cuerpo casi hasta dejarlo irreconocible.

Tipo "rectangular" o en forma de H
Este es tu tipo de cuerpo si:

tus hombros, cintura y caderas tienen aproximadamente el mismo ancho;
tienes piernas delgadas, pero prácticamente no tienes trasero;
un cuerpo fuerte y delgado, pero pechos pequeños y cintura indistinta.

La principal ventaja de este tipo son los músculos fuertes que responden rápidamente al ejercicio y la delgadez. En otras palabras, las niñas con un tipo de cuerpo "rectangular" ganan peso con dificultad, pero ganan masa muscular con facilidad. Una característica distintiva de este físico son los músculos fuertes desde el nacimiento, lo que le permite lograr un cuerpo casi ideal con la ayuda del entrenamiento de fuerza.

Es cierto que para crear formas seductoras tendrás que trabajar duro, a saber:
- Inclinarte con un giro te ayudará a formar esas curvas tan emocionantes. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros y brazos extendidos por encima de la cabeza. La inclinación se realiza alternativamente en cada pierna, con las manos tocando el dedo del pie y manteniendo la espalda recta. El número de repeticiones es de al menos 20 veces con cada pierna.

Para una figura tipo H, cabe destacar la necesidad de realizar ejercicios adicionales destinados a trabajar la musculatura abdominal y reducir los depósitos de grasa en esta zona. Los ejercicios más adecuados para ello son los ejercicios con aro de gimnasia, círculo giratorio y, por supuesto, diversos abdominales diseñados para trabajar la musculatura abdominal. El ejercicio debe realizarse al menos 3 series de 20 veces.

Las clases de fuerza como BODY SCULPT también son útiles. Los ejercicios de fuerza deben realizarse con pesos bastante pesados, ya que tus músculos sólo responderán adecuadamente a un entrenamiento intenso e incluso agotador. Le darán carga a todo el cuerpo y ayudarán a crear un corsé muscular fuerte. El entrenamiento de fuerza debe realizarse al menos 3 veces por semana y, en el medio, asegúrese de hacer ejercicios aeróbicos, correr, caminar, nadar o bailar. La duración del entrenamiento de fuerza debe ser de 1,5 a 2 horas, el entrenamiento aeróbico, aproximadamente una hora.

Tipo "rectángulo" (más delgado) en forma de I
Este es tu tipo de cuerpo si:

tienes caderas y hombros estrechos;
vientre plano, cintura mal definida;
Ausencia casi total de senos y redondez en la zona de las nalgas.

Las mujeres con una figura en forma de H pueden acercarse a lograr un físico similar si logran perder peso seriamente. A pesar de todas las ventajas de una figura en I, su excesiva elegancia a menudo roza una cierta angulosidad y una ausencia total de formas femeninas y seductoras.

Para corregir las deficiencias de este tipo de figuras, conviene:
- hacer ejercicios de fuerza con la mayor frecuencia posible, idealmente 4 a 5 veces por semana durante 2 a 2,5 horas. Para desarrollar volumen muscular en las áreas faltantes, debes elegir un entrenamiento de fuerza a largo plazo con mucho peso y pocas repeticiones. De todos los ejercicios posibles, se debe dar preferencia a aquellos que tienen como objetivo trabajar todos los grupos musculares. Dichos ejercicios incluyen sentadillas con mancuernas o barra, flexión, extensión y extensión de brazos con mancuernas en diferentes direcciones, press de bloque desde el pecho, tirar de un bloque desde atrás hacia la parte superior e inferior de la espalda, balanceo de piernas con pesas, levantamiento y descenso de piernas. en máquinas de ejercicio, estocadas con una barra sobre los hombros, abdominales desde una posición acostada, giros laterales colgado de una barra horizontal y elevaciones sobre los dedos de los pies. Al realizar este tipo de ejercicios, es muy importante concentrarse en trabajar con cuidado cada músculo hasta sentir una ligera sensación de ardor.

Entre entrenamientos de fuerza conviene dejar un día de descanso, ya que los músculos crecen en un estado de calma.

También debe estar presente el ejercicio aeróbico, pero en un volumen mucho menor. De todos los tipos de ejercicio aeróbico, conviene elegir el más suave y tranquilo: marcha atlética, natación, aeróbic acuático, ejercicio pausado en bicicleta estática. El entrenamiento aeróbico debe realizarse 2-3 días a la semana y su duración no debe exceder los 20-30 minutos.

Las mujeres con figura en forma de I pueden desarrollar muy rápidamente unos abdominales bonitos y esculpidos, ya que casi no tienen grasa abdominal. Para ello, conviene dedicar al menos 20 minutos al día a ejercicios de desarrollo abdominal, 5-6 veces por semana. El bombeo intensivo de los músculos abdominales te permitirá presumir de unos abdominales esculpidos después de unos meses de entrenamiento regular.

"Triángulo" o tipo V (a veces llamado tipo T)
Este es tu tipo de cuerpo si:

tu forma se asemeja a la de un deportista o nadador profesional;
tienes piernas largas y delgadas;
nalgas delgadas y pelvis estrecha;
las líneas de tu cuerpo se estrechan desde los hombros hasta la cintura;
logras ganar peso "desde arriba": primero tus brazos y tu cara se engordan, luego tu pecho y tu estómago, y solo luego tus nalgas y muslos.

Una figura así sería ideal para cualquier hombre, pero les da a las mujeres una angulosidad y masculinidad excesivas. Además, las mujeres con figura en forma de V tienden a tener senos grandes, lo que provoca el hábito de encorvarse, lo que hace que la figura sea aún más monumental. Para lograr una figura ideal, debes inflar bien la parte inferior del cuerpo y aclarar toda la cintura escapular.

Puedes lograr un resultado similar:
- con la ayuda de ejercicios de fuerza y aeróbicos, que conviene alternar. Los ejercicios de fuerza se deben realizar de 1 a 1,5 horas, 3 a 4 veces por semana. Los entrenamientos aeróbicos deben seleccionarse de tal manera que carguen todos los grupos de músculos principales. Estos parámetros incluyen caminar con pesas, correr, hacer ejercicio en cinta o máquina de esquí, subir escaleras o saltar la cuerda. El entrenamiento aeróbico debe durar entre 40 y 50 minutos, 3 o 4 veces por semana. También debes intentar moverte lo más posible durante el día.

En casa, puedes realizar sentadillas amplias: 2 series de 15 a 20 veces. Si lo desea, puede aumentar la carga levantando una fitball o mancuernas. Al realizar el ejercicio, no olvide asegurarse de que, al ponerse en cuclillas, las rodillas no vayan más allá de los dedos de los pies, solo que en este caso la carga es óptima;

También es útil hacer swings (10-12 repeticiones de cada lado) y estocadas (tres series de 15-20 veces);

Tenga en cuenta que las mujeres con figura en forma de T están estrictamente contraindicadas para cualquier ejercicio físico asociado con una mayor tensión en la cintura escapular: natación, remo, kickboxing y otras artes marciales en las que el énfasis principal está en los golpes.

Tipo "Pera" o en forma de A
Este es tu tipo de cuerpo si:

tienes caderas muy “empinadas”;
tienes cintura delgada y vientre plano;
tienes hombros estrechos y busto pequeño;
El exceso de peso se deposita exclusivamente debajo, en las caderas y el abdomen.

La indudable ventaja de tu figura es una cintura claramente definida y una blusa elegante, pero tendrás que trabajar duro con la parte inferior. Cuanto más tiendes a tener sobrepeso, más pronunciada se vuelve la discrepancia entre un trasero exuberante y una parte superior estrecha. Nuestra tarea es tensar las caderas y el estómago y mantener los hombros tonificados.

La siguiente formación nos ayudará a conseguirlo:
- Te será útil hacer flexiones en casa. Dos series de 8-10 repeticiones. Pero estrictamente cada dos días.

Para la parte inferior del cuerpo, debe elegir ejercicios como sentadillas, estocadas, elevaciones de pantorrillas, elevaciones de piernas en varias posiciones, flexiones de piernas, extensiones de cadera y elevaciones del torso desde una posición acostada. Todos los ejercicios destinados a trabajar la parte inferior del cuerpo deben realizarse con poco peso, pero con un número importante de repeticiones, lo que permitirá reducir rápidamente el volumen y tensar los músculos.

No debemos olvidarnos del cuerpo del hombro. Un ejercicio como un "pullover" o remo con mancuernas desde detrás de la cabeza, así como dominadas en barras asimétricas, doblar los brazos con mancuernas en varias posiciones del cuerpo, levantar mancuernas, hacer press de banca estando acostado o de pie y rotar la parte superior. ayudará a mantener los músculos de los brazos y el pecho en buena forma y bloqueará la tracción hacia la parte superior del abdomen y la espalda. Recuerde que todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo deben realizarse con mucho peso y pocas repeticiones, lo que efectivamente desarrollará la masa muscular que falta en estas áreas.

Manzana o en forma de O
Este es tu tipo de cuerpo si:

tienes caderas y hombros bastante delgados;
piernas delgadas o delgadas y nalgas proporcionales;
barriga protuberante.

Este tipo de cuerpo es el más difícil de trabajar y lograr la forma deseada puede ser un desafío. Sin embargo, si hay un deseo, entonces hay una manera:
- El ejercicio aeróbico intenso (clases de step, tai-bo o baile) ayudará a quemar el exceso de grasa. Debes asistir a clases al menos tres veces por semana.

No tengas miedo del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, puedes hacer press de banca, sentadillas con mancuernas o peso muerto con las piernas dobladas. Cada ejercicio debe realizarse en 3-4 series de 10-12 veces. En este caso, los abdominales se tensarán estáticamente y el estómago se contraerá en "modo automático".

En casa conviene realizar abdominales con giro, en dos rondas de 20 repeticiones, y planchas frontales y laterales sobre los codos. El tiempo para realizar la plancha debe aumentarse gradualmente y llevarse a 1,5-2 minutos.

Tipo reloj de arena o en forma de X
Este es tu tipo de cuerpo si:

eres dueña de caderas y busto redondeados;
cuando aumentas de peso, tus glúteos y parte inferior de los muslos mejoran, pero aún mantienes tu cintura;
Tienes brazos y piernas redondeados.

Las mujeres esbeltas con este tipo de figura lucen increíblemente atractivas, e incluso con un ligero aumento de peso, una figura con silueta en X no pierde sus seductoras proporciones y luce muy armoniosa, ya que los depósitos de grasa se depositan en el pecho, hombros, caderas y nalgas, mientras que la cintura se mantiene prácticamente sin cambios.

Por eso, a la hora de hacer fitness, tu principal tarea es mantener las formas femeninas, sin dejar que se “difuminen”:
- para mantener los músculos tonificados, conviene realizar entrenamiento cardiovascular, por ejemplo, ejercicio en bicicleta estática, aeróbicos con step, correr, marcha, baile, natación, aeróbic acuático, saltar la cuerda. La duración de la lección es de 35 a 40 minutos.

Casi todos los ejercicios de fuerza son adecuados para ti, a excepción de los ejercicios de entrenamiento con pesas destinados a trabajar los músculos abdominales. Puede crear un entrenamiento complejo a partir de varias sentadillas, flexiones en diferentes direcciones, doblar y extender las piernas, balancear las piernas, levantar y doblar los brazos con mancuernas, press con barra, levantamiento de piernas en una máquina, levantamiento de pelvis desde una posición acostada, bloque. tirones hacia la parte inferior y superior de la espalda, así como varios tipos de giros. Todos los tipos de ejercicios de fuerza deben realizarse con pesos medios, ya que los músculos demasiado bombeados pueden privar a su figura de sus líneas suaves naturales. Los ejercicios enumerados anteriormente te permitirán fortalecer tus músculos y mantener las seductoras proporciones de tu figura durante muchos años.

En el gimnasio podrás realizar entrenamientos en circuito clásico. Por ejemplo, 40 segundos de ejercicios aeróbicos (bicicleta estática, correr o saltar la cuerda), luego dominadas en una barra, ejercicios abdominales en un banco inclinado, estocadas hacia atrás con mancuernas en las manos. Cada ejercicio debe realizarse de 10 a 12 veces. Recomendamos realizar varios círculos por entrenamiento.

Fuentes: http://lady.mail.ru http://signorina.ru http://sympaty.net http://iledy.ru http://fitness4home.ru

Como regla general, las mujeres con este tipo de figura tienen músculos bien desarrollados. Los músculos están predispuestos al crecimiento (esto está determinado por la genética) y responden muy rápidamente a los ejercicios físicos formativos. ¿Sientes que el exceso de grasa se ha refugiado en tu cuerpo y simplemente no quiere salir de la cintura, abdomen y espalda? Con la ayuda de una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza, con una nutrición adecuada, solucionarás dos problemas: la quema de grasa y la corrección de la figura.

Durante las primeras 6 a 8 semanas, el componente principal de tu entrenamiento debe ser el ejercicio aeróbico. Aproximadamente 2/3 del tiempo de carga deben ocuparse con entrenamiento aeróbico, es decir, 2 veces por semana - clases de aeróbic y 1 vez - ejercicios de fuerza. Luego el tipo de cargas se puede cambiar al modo 1:1. Se deben alternar ejercicios aeróbicos y de fuerza.

Si tienes miedo de ganar más masa muscular y parecerte a Schwarzenegger, te aconsejamos que utilices pesas pequeñas o que no las utilices en absoluto. El entrenamiento de fuerza es importante no sólo porque fortalece tu cuerpo, sino que también aumenta tu metabolismo y te proporciona fuerza adicional.

Al desarrollar masa muscular, quemas más calorías porque los músculos aumentan de tamaño y comienzan a gastar más energía.

¡Durante mucho tiempo se creyó que con la ayuda del entrenamiento de fuerza es imposible quemar grasa donde queremos! Según investigaciones recientes, ¡es posible una quema local parcial de depósitos de grasa!

Empecemos con ejercicios para abdominales y espalda.

Los músculos abdominales tienen una importancia importante en el desarrollo general del corsé muscular. Al trabajar los abdominales, comenzamos a calentar nuestro cuerpo muy rápidamente aumentando considerablemente la circulación sanguínea en la zona del hígado. Esto juega un papel importante en el proceso de quema de grasa.

ejercicios abdominales.

1. Levantar el cuerpo desde una posición acostada.

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas a 90°, los pies apoyados en el suelo, la espalda firmemente presionada contra el suelo y los dedos entrelazados en la parte posterior de la cabeza. Contrayendo los músculos abdominales, levante la cabeza, los hombros y el torso, luego bájelos lentamente. Inhale - en el suelo, exhale - levante el cuerpo.

2. giro inverso

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y levantadas hacia el pecho, las manos en el suelo a lo largo del torso. Apretando los músculos abdominales, levante la pelvis del suelo, tirando del coxis hacia adelante y hacia arriba. Bájate lentamente.

3. Levantando el torso y girando.

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas a 90°, los pies en el suelo y los dedos en la nuca. Levanta tu cuerpo hacia adelante y hacia arriba y gira todo tu cuerpo hacia tu rodilla izquierda, no lleves tu codo hacia tu cara. Bájate lentamente. Haz el número requerido de repeticiones. Luego comience a girar hacia su rodilla derecha. Inhale - en el suelo, exhale - levante el cuerpo.

4. Levantando el torso, rodillas a los lados.

Acuéstese boca arriba, junte las rodillas, baje las piernas, dobladas por las rodillas, hasta el suelo a su izquierda y coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza. Contrayendo los oblicuos, levante la cabeza y los hombros. Intenta mantener ambos hombros paralelos al suelo. Bájate lentamente (ambos hombros en el suelo). Inhale - en el suelo, exhale - levante la cabeza y los hombros.

Un conjunto de ejercicios físicos para fortalecer los músculos de la espalda. 1. Extensión de espalda

Acuéstese en el suelo boca abajo, con las piernas estiradas, los brazos doblados y cruzados detrás de la espalda a la altura de la cintura. Levante la cabeza y el pecho, levantando solo parcialmente el estómago del suelo. Bájate lentamente. No hagas movimientos bruscos. Inhale - en el suelo, exhale - levante el cuerpo.

2. Remo ancho con mancuernas.

Párate derecho con las rodillas ligeramente flexionadas. En tus manos tienes mancuernas (que pesan entre 2,5 y 7 kg). Los brazos se bajan a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia atrás. Apretando los omóplatos, levante los codos hacia arriba y hacia afuera hasta el nivel de los hombros sin doblar las muñecas. Estire los brazos. Inhale - brazos rectos, exhale - doble los brazos.

Este ejercicio también fortalece los músculos del pecho y los hombros.

3. Levantando brazos y piernas alternativamente.

Acuéstese boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Comience a levantar el brazo derecho y la pierna izquierda. Después de completar el número requerido de repeticiones, cambie de brazo y de pierna. Inhale en estado relajado, exhale, tense los músculos.

Ejercicios para fortalecer las caderas y los glúteos..

I. Estocadas hacia adelante con mancuernas

Párese derecho, baje los brazos con mancuernas (2,5-7,0 kg) a lo largo de su cuerpo. Manteniendo la espalda recta, da un paso adelante con el pie derecho de modo que el muslo quede paralelo al suelo. Regrese a la posición inicial.

2. Extensión de una sola pierna

Párese a cuatro patas, con los brazos doblados a la altura de los codos y apoyados sobre los codos. Levanta la rodilla derecha del suelo y comienza a extender la pierna hacia arriba, la espinilla debe estar perpendicular al suelo. Baja la pierna sin apoyar el peso de tu cuerpo sobre ella. Después de completar el número requerido de repeticiones, pase a la pierna izquierda. Inhale - pierna hacia abajo, exhale - pierna hacia arriba.

Fortalecimiento de los músculos de los brazos y el pecho..

1. "Mariposa" desde una posición acostada

Acuéstate en un banco con las rodillas dobladas. En tus manos tienes mancuernas (2,5-7,0 kg). Los brazos están ligeramente flexionados, con las palmas hacia arriba. Junte los brazos frente a su pecho y extiéndalos hacia los lados hasta que sus codos estén al nivel del pecho. Inhale - brazos a los lados, exhale - contracción delante del pecho.

2. Extensión de brazo sentado

Mientras está sentado en un banco o de pie, levante mancuernas. Los brazos se levantan por encima de la cabeza, con las palmas hacia adentro. Doble los codos y baje las mancuernas hasta los hombros, dejando los codos en la misma posición. Estire los brazos. Inhale - doble los brazos, exhale - estire los brazos.

3. Lagartijas

Ponte a cuatro patas, con las rodillas separadas a la altura de los hombros y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Empuja tu pelvis hacia adelante y hacia abajo. El cuerpo desde la coronilla hasta las rodillas debe formar una línea recta. Baje el pecho hacia el suelo de modo que los codos queden a la altura de los hombros. Intenta no arquear la espalda. Estire los brazos. Si lo deseas, puedes complicar el ejercicio haciendo una flexión completa con las piernas estiradas, apoyándote sobre los dedos de los pies. Inhale - doble los brazos, exhale - estire los brazos.

Ahora es difícil decir quién propuso exactamente dividir a todas las mujeres según las características frutales y geométricas, es decir, dividir toda la diversidad de nuestras hermosas figuras en cinco tipos. En base a este mismo tipo de figura, seleccionamos un vestuario adecuado. Pero el físico no es una sentencia de muerte. Todo se puede cambiar. Afortunadamente, sin recurrir a la ayuda de cirujanos plásticos.

Basta con elegir la dirección de fitness adecuada para usted. La formación necesaria te permitirá no perder tus ventajas y mantener en forma tus debilidades. Entonces, hay cinco tipos principales de figuras femeninas: dos geométricas - "rectángulos" y "triángulos", dos frutales - "peras" y "manzanas", y una ideal, al menos la opinión pública así lo considera (y, observo , la mayoría de los hombres ) - "reloj de arena".

"Rectángulo"

Tus hombros, cintura y caderas tienen aproximadamente el mismo ancho;

Tienes piernas delgadas, pero prácticamente no tienes trasero;

Cuerpo fuerte y delgado, pero pechos pequeños y cintura indistinta.

La principal ventaja de este tipo son los músculos fuertes que responden rápidamente al ejercicio y la delgadez. En otras palabras, las niñas con un tipo de cuerpo "rectangular" ganan peso con dificultad, pero ganan masa muscular con facilidad. Es cierto que para crear formas seductoras tendrás que trabajar duro, a saber:

Las inclinaciones con giros te ayudarán a formar esas curvas tan emocionantes. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros y brazos extendidos por encima de la cabeza. La inclinación se realiza alternativamente en cada pierna, con las manos tocando el dedo del pie y manteniendo la espalda recta. El número de repeticiones es de al menos 20 veces con cada pierna.

Hacer abdominales en un banco inclinado le ayudará a tensar el estómago. El ejercicio debe realizarse al menos 3 series de 20 veces.

Las clases de fuerza como BODY SCULPT también son útiles. Le darán carga a todo el cuerpo y ayudarán a crear un corsé muscular fuerte. Es necesario visitarlos al menos dos veces por semana.

"Triángulo"

Tu forma se asemeja a la de un deportista o nadador profesional;

Tienes piernas largas y delgadas;

Glúteos delgados y pelvis estrecha;

Las líneas de tu cuerpo se estrechan desde los hombros hasta la cintura;

Se las arregla para ganar peso "desde arriba": primero se engordan los brazos y la cara, luego el pecho y el estómago, y solo luego las nalgas y los muslos.

El principal problema que tenemos que resolver es compensar la cintura escapular excesivamente desarrollada. Para ello te sugeriré lo siguiente:

También es útil hacer swings (10-12 repeticiones de cada lado) y estocadas (tres series de 15-20 veces);

Los titulares de membresías del gimnasio se beneficiarán de asistir a clases de LOWER BODY o BUMS tres veces por semana.

"Pera"

Te pareces a JLo y Beyoncé no sólo en sueños, sino también en la realidad;

Tienes unas caderas claramente definidas y muy “empinadas”;

Tienes una cintura delgada y un vientre plano;

Tienes hombros estrechos y busto pequeño;

El exceso de peso se deposita exclusivamente debajo, en las caderas y el abdomen.

Nuestra tarea es tensar las caderas y el estómago y mantener los hombros tonificados. La siguiente formación nos ayudará a conseguirlo:

Te será útil hacer flexiones en casa. Dos series de 8-10 repeticiones. Pero estrictamente cada dos días.

También te serán de utilidad ejercicios dirigidos a trabajar el tren inferior, por ejemplo clases como LOWER BODY o BUMS+ABS. Para lograr una hermosa definición muscular, se debe asistir a clases al menos tres veces por semana.

No debemos olvidarnos del cuerpo del hombro. Un ejercicio como un “pullover” o remo por encima de la cabeza con mancuernas también ayudará a mantener tonificados los músculos de los brazos y el pecho. El ejercicio recibe su nombre por su similitud con el movimiento que realizamos al quitarnos una chaqueta por la cabeza. Debe realizarse acostado en un banco de gimnasia. Tenga cuidado: debe mantener la zona lumbar presionada contra el banco y, mientras exhala, levante la mancuerna estrictamente al nivel de la frente, ya que entonces los músculos se relajarán. El número de repeticiones es de 8 a 10, en dos series.

"Manzana"

Tus caderas y hombros son bastante delgados;

Piernas delgadas o delgadas y nalgas proporcionales;

Barriga protuberante.

El ejercicio aeróbico intenso (clases de step, tai-bo o baile) ayudará a quemar el exceso de depósitos de grasa. Debes asistir a clases al menos tres veces por semana.

"Reloj de arena"