¿Qué es saludable que coma una niña por la mañana? Nutrición adecuada por la mañana, qué es mejor desayunar. Mejor momento para comer requesón

Según la gran mayoría de expertos en nutrición saludable, el desayuno es la comida más importante del día y debe representar al menos el 40% del total de calorías diarias. Desafortunadamente, no todos los organismos están de acuerdo con esto y se niegan a permitir que entre nada más que una taza de café mientras duermen.

¿Necesito forzarme o volver a entrenarme? Por supuesto que no. Sólo hace falta que elijas la mejor forma de desayunar adecuadamente, en función de tus hábitos personales, rutina diaria y estilo de vida en general. Y, por supuesto, de los ajustes individuales de nuestro “reloj biológico”.

Menú para madrugadores

Si te levantas fácilmente de la cama entre las 6 y las 7 de la mañana y sin ningún despertador, lo más probable es que pertenezcas a la categoría de los madrugadores. En general, se acepta que los madrugadores son personas afortunadas que tienen un metabolismo bastante activo y rara vez tienen problemas de sobrepeso.

Sin embargo, levantarse tan temprano significa que tienes un descanso bastante largo entre el desayuno y el almuerzo, lo que significa que la primera comida debe ser lo más abundante posible, o... desayunar dos veces: por ejemplo, tomar té o café a las media y media. a las siete de la mañana y come algo suave y tibio para “despertar” suavemente tu estómago, y a las diez prepárate un refrigerio sustancioso.

Por ejemplo, para el primer desayuno se puede preparar una ración de papilla líquida (avena, arroz) o Welling escandinavo (papilla muy líquida de avena, cebada o trigo molida hasta convertirla en harina, que simplemente se bebe en una taza), y para el segundo. haga un sándwich grande y saludable (dos trozos de cereal vierta aceite de oliva sobre el pan y coloque entre ellos rodajas de pollo, pavo o ternera hervidos, una hoja de lechuga, una rodaja de tomate o pepino) o una ensalada de carne y verduras.

Para aquellos que se levantan muy temprano (ya sea por iniciativa propia o por el despertador), es muy importante evaluar las perspectivas para el almuerzo. Si estás seguro de que puedes comer algo caliente fácilmente a las dos o tres de la tarde, no te fuerces a comer mucho por la mañana. Pero si no almuerzas como tal y durante el día tomas un sándwich a la carrera, un dulce con té o una ensalada comprada en la tienda "fuera de una caja", entonces existe el riesgo de comer en exceso por la noche. antes de acostarse, aumenta muchas veces. Y el sistema digestivo claramente sufre con esta dieta y puede provocar, como mínimo, una gastritis crónica y, como máximo, una úlcera péptica (quienes tenemos un intervalo entre comidas superior a 5 somos más propensos a sufrir úlceras de estómago y duodeno -6 horas).

A falta de perspectivas de un almuerzo normal, el desayuno hay que abordarlo con gran responsabilidad. En primer lugar, si odias las gachas, está perfectamente bien desayunar sopa caliente. En segundo lugar, asegúrese de incluir en esta comida un plato completo de proteínas: un trozo de carne o pescado, un huevo y una ración de requesón. Para evitar que el hambre te ataque en las próximas horas, hay un truco: no terminar tu desayuno con dulces. Y, por cierto, por la mañana puedes prescindir fácilmente de verduras y frutas; tiene más sentido posponerlo para la merienda y la cena;

Dieta del búho

Pero para aquellos a quienes les gusta quedarse despiertos toda la noche y luego tener la oportunidad de dormir hasta las 10-11 de la mañana (o incluso más), un desayuno abundante no es en absoluto necesario. A menos que se considere inmediatamente almuerzo... Si el intervalo entre levantarse tarde e ir a almorzar no es más de dos horas, entonces puede limitarse a una taza de té: esto iniciará los procesos metabólicos en el cuerpo. Un comienzo tan fácil del día también es adecuado para aquellos que cenaron tarde y abundantemente la noche anterior.

Si las circunstancias son tales que no es posible almorzar, entonces el desayuno debe ser más abundante e incluir algún plato caliente suave y voluminoso, por ejemplo, puré de patatas o pasta con salsa cremosa. En primer lugar, desalentará el deseo de comer bocadillos durante mucho tiempo, proporcionando al cuerpo una cantidad suficiente de energía y, en segundo lugar, dichos alimentos son necesarios para el funcionamiento normal del tracto gastrointestinal.

Mal comienzo

Hay varios platos y productos que resultan sumamente indeseables para empezar el día. Los nutricionistas destacan especialmente los siguientes:

1. Verduras crudas: repollo, pepinos, tomates, pimentón, cebollas verdes. Estos productos combinan bien con el almuerzo o la cena, cuando el estómago ya está trabajando activamente y es capaz de responder adecuadamente a la fibra vegetal gruesa. Por la mañana, estos alimentos pueden provocar hinchazón y, al mismo tiempo, no proporcionarle a la persona la cantidad de energía necesaria.

2. Carnes rojas. La carne de res o de cordero no es adecuada para el desayuno porque el cuerpo ya debe tener suficiente energía para descomponer dichas proteínas. Además, muchos expertos en alimentación saludable creen que la mañana es el momento de los carbohidratos, no de las proteínas animales complejas. La carne que se come por la mañana permanece durante bastante tiempo en el estómago como un “peso muerto” en el sentido literal de la palabra, sin descomponerse.

3. Carnes ahumadas y conservas. Es bastante difícil llamar saludable a este alimento sin tener en cuenta el desayuno, pero comenzar el día con algo saturado de aditivos artificiales y sobresaturado de sal es extremadamente dañino (aunque en la mente de los propietarios de hoteles de todo el mundo, el tradicional "desayuno continental" es impensable sin loncheados de jamones y embutidos). Si no puedes imaginar tu vida sin una loncha de jamón o jamón de Parma, come estas delicias en el almuerzo, con muchas hierbas frescas.

4. Zumos recién exprimidos. Aquí hay una aclaración: el desayuno no puede consistir únicamente en un vaso de jugo fresco. Si antes come un plato de papilla o requesón, entonces el jugo fresco es bastante aceptable. Pero beber jugo fresco con el estómago vacío es una muy mala idea; puedes "matar" rápidamente la mucosa gástrica y luego sufrir gastritis toda tu vida.

5. Confitería. Aunque la mañana es el momento de los carbohidratos, resiste la tentación de desayunar un trozo de tarta o una barra de chocolate. El hecho es que los carbohidratos simples contenidos en estos dulces sobrecargan el aparato de insulina humana, como resultado de lo cual la sensación de hambre llega mucho más rápido de lo habitual y es mucho más pronunciada.

Los mejores alimentos para el desayuno

1. Yogur o requesón. Uno de estos productos, ya sea con o sin aditivos de frutas, cubrirá las necesidades matutinas del cuerpo de proteínas de fácil digestión, y las bacterias del ácido láctico prepararán los intestinos para su funcionamiento normal. Por cierto, últimamente los nutricionistas están cada vez más convencidos de que no tiene sentido perseguir productos lácteos bajos en grasa: una diferencia de 1,5 a 2 g de grasa por 100 g de producto no conduce a la obesidad, pero el kéfir o el yogur entero sí lo son. producto menos procesado.

2. Gachas de avena. Casi cualquier alimento (avena, trigo sarraceno, cebada, arroz, leche o agua) es un plato ideal para el desayuno. Una ración de 200-250 g puede proporcionarte energía durante 4-5 horas. ¡Y tu estómago estará feliz!

3. Huevo u tortilla. Un huevo cocido o una tortilla es una solución ideal para aquellos a quienes no les gustan las gachas, pero quieren aguantar hasta el almuerzo sin la tentación de comer un bocadillo inoportuno o un paquete de frutos secos salados. Si tiene el colesterol alto, no coma más de 3 huevos por semana o prepare una tortilla solo con claras (el colesterol malo se encuentra en las yemas).

4. Guiso de verduras. Las verduras guisadas, a diferencia de las frescas, no tienen propiedades tan agresivas para la mucosa gástrica y, por tanto, son muy adecuadas para un abundante desayuno vegetariano. Por supuesto, vale la pena preparar un guiso sin ajo especialmente para el desayuno...

5. Sándwich con queso. El pan de cereales es una excelente fuente de carbohidratos "lentos" y el queso es un producto ideal en términos de proteínas y microorganismos lácteos. A diferencia del "bollo con mantequilla" familiar desde la infancia, no contiene grasa y se garantiza que no se depositará en lugares innecesarios.

Texto: Yulia Polonskaya

Un desayuno saludable crea el estado de ánimo del cuerpo durante todo el día. ¿Qué desayunar? Sin embargo, un menú seleccionado incorrectamente puede hacer que el cuerpo se sienta estresado y saltarse el desayuno con regularidad por la mañana conduce al desarrollo de enfermedades gastrointestinales.

La importancia y reglas de un desayuno saludable

Para saber si es necesario desayunar por la mañana, basta con saber qué tan beneficioso es para el organismo:

1. Un desayuno adecuado pone en marcha el sistema digestivo, por lo que los alimentos ingeridos durante el día se absorberán más rápido, lo que contribuye a la pérdida de peso.
2. Se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades gastrointestinales.
3. Si comes por la mañana lo que es bueno para el cuerpo, no tienes que preocuparte por el envejecimiento prematuro de la piel.
4. Al recibir nutrientes por la mañana, el cerebro funcionará de manera más eficiente, lo que afectará el rendimiento y el estado de ánimo.

Para decidir qué desayunar, se recomienda seguir reglas simples:

1. El menú debe elaborarse con antelación y cada noche es necesario preparar platos para el desayuno o productos para prepararlo.
2. No te saltes el desayuno.
3. Inmediatamente después de despertarse, se recomienda beber un vaso de agua potable o agua con jugo de limón y miel.

¿Qué es saludable desayunar?

Al elaborar una lista de lo que es saludable desayunar, los nutricionistas se basan en la composición del producto, su contenido calórico y su valor nutricional.

Las gachas de avena se consideran el alimento más saludable de la mañana. Los cereales son ricos en fibra, vitaminas y proteínas. Tardan mucho en digerirse, por lo que la persona no siente hambre hasta el almuerzo. Las gachas de avena en paquetes que tardan entre 2 y 5 minutos en prepararse no son saludables, ya que los copos se crearon a partir de cereales sin cáscara de grano, que contienen fibra. Puede agregar bayas, frutas y nueces a la papilla y se puede cocinar tanto en leche como en agua.

El requesón se considera un producto igualmente útil. Comer requesón regula el funcionamiento del tracto digestivo, lo que permite consumir alimentos grasos o picantes durante el día sin dañar el estómago. Puedes agregar bayas y nueces al requesón.

A pesar de que las frutas contienen muchas sustancias útiles, no son aptas para el desayuno debido a su rápida digestibilidad. Si por la mañana comes sólo frutas, la sensación de hambre aparecerá al cabo de unas horas. Sin embargo, deben y pueden consumirse como complemento del plato principal, por ejemplo, puedes comer una manzana con un sándwich o requesón.

Los sándwiches también pueden ser saludables para el desayuno, pero sólo si están elaborados con pan de centeno o integral, que es más saludable que el pan blanco, que tarda mucho en digerirse y no beneficia al organismo. Es mejor no elegir alimentos grasos, mayonesa y ketchup como relleno para sándwiches, sino verduras, productos lácteos o miel.

También se consideran alimentos saludables para el desayuno:

• cCrea agria;
• yogures naturales;
• frutos secos;
• carne magra;
• verde.

Que beber en el desayuno

Los zumos de frutas y verduras frescas para el desayuno aportan al organismo un aporte de vitaminas y microelementos, haciendo que te sientas lleno de energía y con energía durante todo el día. El jugo de naranja se considera el más beneficioso, pero no es recomendable beberlo en ayunas.

Puedes tomar café en el desayuno, pero solo un producto natural que no contenga cafeína soluble. El café debe prepararse en una cafetera turca, entonces esta bebida no solo será tonificante, sino también saludable. Esto también se aplica al cacao.

Los productos lácteos fermentados, como la leche, el kéfir y el yogur para beber, se pueden beber sin restricciones en el desayuno.

Ejemplo de menú de desayuno para la semana.

Si le resulta difícil saber qué desayunar, se proporciona una tabla con un menú aproximado para una semana. Puedes elegir cualquier bebida que sea saludable.

Las personas que están a dieta se preguntan si pueden desayunar requesón si contiene mucha grasa. El requesón bajo en grasa o bajo en grasas es tan saludable como el requesón casero, pero contiene menos calorías.

Alimentos que te hacen mal por la mañana

Los desayunos saludables pueden verse estropeados por los siguientes productos:

1. Jugos en paquetes. Contienen mucha azúcar y carbohidratos simples.
2. Gachas instantáneas, bolitas dulces para el desayuno. Los productos son ricos en calorías, pero no benefician al organismo.
3. Salchichas, embutidos. Tienen poca carne, pero sí grasas y productos de soja.
4. Tortas gordas.
5. Barras de chocolate, quesos cuajados.
6. Patatas fritas y comida rápida.
7. Café instantáneo.
8. Té negro fuerte.
9. Bebidas carbonatadas.

Debes recordar: el mejor desayuno es el que disfrutas y te beneficia.

Empecemos por el hecho de que la mayoría de las personas desayunan por costumbre, con la firme convicción de que así debe ser, mientras intentan “llenar la barriga” con la mayor cantidad de comida posible. Esto es comprensible, porque puede pasar mucho tiempo hasta la hora del almuerzo. Pero, de hecho, un desayuno abundante no es muy saludable. Mire a los animales: ninguno de ellos come inmediatamente después de despertarse, y una persona, que solo ha tenido tiempo de abrir los ojos y cepillarse los dientes, ya está sentada frente a su plato, mientras sigue bebiendo su comida con té o café caliente. lo que tampoco contribuye a la prolongación de la vida y apoyo general el cuerpo está en condiciones normales.

Esto se aplica principalmente a aquellos que se mudan mucho debido a su tipo de trabajo: cargadores, mensajeros, constructores, etc. Deben comprender que un desayuno abundante, consumido inmediatamente después de despertarse, no tiene tiempo de ser digerido en el estómago. Después de todo, literalmente crean inmediatamente condiciones que le resultan insoportables. ¿Qué hace una persona después del desayuno? Así es, va a trabajar, donde recibe un “masaje” en el codo en el transporte público. En lugar de permitir que el estómago digiera los alimentos con calma, lo sacudimos, agitamos, apretamos y hacemos otras cosas constantemente que dificultan el funcionamiento del tracto gastrointestinal. A esto hay que sumarle el estrés matutino diario por despertarse temprano con el sonido del despertador, así como por las emociones durante el viaje al trabajo.

Resulta que la comida arrojada a la "estufa" en el momento equivocado no puede envenenarse allí, y también arrojamos constantemente al "caldero" nuestras emociones negativas, que equivalen al veneno que llena nuestro cuerpo. Como resultado, una úlcera es lo más inocente que puede pasar. Una vez en el trabajo, una persona comienza a moverse mucho, lo que tampoco contribuye a la digestión. Pero desde la antigüedad se sabe que después de comer es necesario darle descanso al cuerpo para que pueda digerir bien los alimentos. Mire a los animales: después de comer, se toman una hora de “siesta”, descansan y algunos incluso se duermen. Así es como resulta que un desayuno aparentemente inocente termina en quitarse la vida. ¿Y para qué? Esto es una paradoja. Con tal actitud hacia su salud, una persona trabaja toda su vida con medicamentos, lo que le da la oportunidad de volver a trabajar con medicamentos. Éste es un círculo vicioso tan vicioso.

Después de despertarse, el cuerpo, y en particular el estómago, necesita “despertarse” porque no vuelve a funcionar tan rápido como nuestro cerebro. Necesita que le den tiempo para que tenga hambre. Comer inmediatamente después de dormir no es natural. Para que los alimentos se digieran por completo, todo el cuerpo humano, cada parte de él, debe despertarse y comenzar el proceso de trabajo. Y esto llevará al menos una hora. Si no se mantiene este período, los alimentos no recibirán el "procesamiento" adecuado en el estómago y serán mal digeridos, lo que puede causar muchas enfermedades, y no solo el tracto gastrointestinal. Por este motivo, por la mañana es mejor saltarse el desayuno por completo o hacerlo lo más ligero posible.

Para un desayuno ligero por la mañana, son adecuadas las frutas y jugos de frutas, compota de frutos secos, infusiones de hierbas con miel (puede agregar galletas o pan con mantequilla), kéfir, leche cuajada, yogur u otros productos lácteos fermentados y bayas. Particularmente dignos de mención son los frutos secos de todas las variedades: por un lado, no cargan mucho el estómago y, por otro, dan un enorme impulso de energía que durará hasta el almuerzo.

Desayuno a favor o en contra El trigo germinado también debería incluirse en esta categoría de productos. Y lo que hay que rechazar categóricamente en el desayuno es la carne en todas sus variedades, pescado, setas y huevos. Estos productos dañan el cuerpo que acaba de despertar. Y, por supuesto, ¡nada de alcohol por la mañana!

Tenga en cuenta que los productos anteriores se recomiendan como un desayuno ligero, apto para todos, tanto para quienes realizan trabajos físicos intensos como para quienes realizan una actividad intelectual intensa. En general, si es posible, es mejor no comer por la mañana.

Contenido:

Reglas para un desayuno saludable

El desayuno se considera, con razón, el más importante, ya que es el que te carga de energía para todo el día. Un desayuno sabroso y saludable mejora tu estado de ánimo, aumenta tu productividad y te permite prepararte para el día siguiente en un ambiente relajado. Pero, ¿qué hacer si no tienes ganas de comer nada por la mañana? Recomendaciones simples ayudarán a enfrentar este problema:

1. Para reponer el glucógeno en el hígado, es necesario desayunar una hora después de despertarse. Pero no debes correr directamente de la cama a la cocina: tu cuerpo necesita tiempo para despertarse. Para tener la primera sensación de hambre, es buena idea hacer ejercicio y tomar una ducha fría.
2. Después de despertarse, se recomienda beber un vaso. agua filtrada temperatura ambiente, lo que preparará el estómago para la primera comida. Al agua purificada se le puede añadir medio vaso de agua mineral con un alto contenido en magnesio, un útil microelemento antiestrés.
3. Contrariamente a la creencia popular, el desayuno no debe ser demasiado pesado. Comer en exceso te hace sentir somnoliento. Es mejor trasladar parte de la primera comida al almuerzo. Si no puedes tomar un segundo desayuno, puedes sustituirlo por nueces o frutos secos.
4. Hay que recordar que un desayuno con carbohidratos es útil para las personas que trabajan mentalmente, y un desayuno con proteínas es principalmente necesario para quienes trabajan físicamente.
5. Necesitas comer sabroso y variado. La falta de apetito por la mañana no es nada sorprendente si desayunas lo mismo todos los días.

El nutricionista Kovalkov sobre un desayuno saludable.

Opciones de desayuno proteico

Los alimentos con proteínas se saturan mejor y aceleran el metabolismo en el cuerpo. Son ricos en calcio, vitaminas y microelementos. Las personas que prefieren esta opción de desayuno no son propensas a comer en exceso durante el día. Además, las proteínas son el principal material de construcción de los músculos, el cabello y las uñas.

Tortilla o huevos revueltos

Los científicos han demostrado que el colesterol contenido en la yema de huevo no es nada peligroso. La lecitina y la colina, sustancias también incluidas en este útil producto, previenen su deposición. Un plato elaborado con 2 o 3 huevos se combina mejor con verduras, como tomates o pimientos morrones. que desayuno enriquece el cuerpo con proteínas durante toda la mañana.

Yogur

No es ningún secreto que desayunar yogur es saludable. Solo sin azúcar, colorantes, conservantes y otros aditivos químicos. Gracias al contenido de hongos beneficiosos y lactobacilos, este producto normaliza la función intestinal y permite estabilizar el metabolismo en el organismo. Es muy fácil prepararlo en casa: en una yogurtera especial, en una olla de cocción lenta o en un termo normal. Puede agregar cualquier relleno al yogur natural: almíbar, fruta fresca, nueces, avena.

Requesón

Para no sobrecargar el páncreas con alimentos demasiado pesados ​​por la mañana, es mejor utilizar requesón con un contenido de grasa del 5 al 9%. No se debe dar preferencia a un producto bajo en grasas, ya que para la absorción normal de calcio el cuerpo necesita el consumo simultáneo de grasas. Los golosos pueden disfrutar de requesón con bayas o frutas con una cucharada de miel o mermelada. A los amantes de la comida salada les encantará el requesón con crema agria y hierbas. Un gran desayuno serían tartas de queso o una cazuela saludable.

Opciones de desayuno con carbohidratos

Los alimentos con carbohidratos son necesarios para el funcionamiento activo del cerebro. Pero no todos son aptos para un desayuno saludable. Los carbohidratos simples (galletas, pan blanco, copos de maíz) se absorben rápidamente. Una vez en la sangre, se convierten inmediatamente en azúcar. La insulina producida por el páncreas la elimina convirtiéndola en grasa. Al mismo tiempo, su nivel de azúcar en sangre baja y se siente hambriento y cansado. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse, por lo que son una excelente fuente de energía para toda la mañana.

Papilla

En primer lugar, los carbohidratos complejos incluyen cereales. Por eso es bueno desayunar gachas de avena varias veces a la semana. En este caso, es mejor elegir avena, trigo sarraceno, mijo o cebada perlada. Contienen una gran cantidad de vitaminas y microelementos, además de fibra esencial. Los cereales integrales proporcionarán energía durante varias horas y la fibra gruesa ayudará al funcionamiento del tracto gastrointestinal. Cabe recordar que la sémola y el arroz blanco son carbohidratos simples. Su consumo provocará somnolencia y pronto otro ataque de hambre. Se recomienda cocinar las gachas en agua o leche desnatada. Puedes agregar calabaza, frutos secos, nueces y miel al gusto.

Muesli

Esta saludable mezcla te dará un impulso de energía durante todo el día. Por el contenido de una gran cantidad de fibra no digerible, este desayuno es ideal para personas con sobrepeso. El cuerpo gastará mucha energía tratando de procesar las fibras gruesas, quemando así calorías. El muesli comprado en la tienda suele contener mucha azúcar y aditivos artificiales. Por lo tanto, es mejor preparar dicha mezcla usted mismo. El muesli saludable debe contener avena sin procesar, cereales integrales sin tostar, nueces y frutos secos. Puedes verter la mezcla resultante con leche desnatada o yogur.

Sándwiches integrales

Pocas personas saben que es saludable desayunar sándwiches. Pero no pan blanco con salchichas y queso. Contienen carbohidratos simples, conservantes y colesterol malo. Un desayuno así solo despertará su apetito y, después de una o dos horas, querrá comer aún más. Si dispones de muy poco tiempo para desayunar, puedes picar bocadillos elaborados con pan integral con trozos de pechuga de pollo hervida o pescado. En lugar de mantequilla, es mejor usar requesón bajo en grasa con hierbas, agregar verduras frescas y lechuga. También puedes comer este saludable bocadillo como segundo desayuno y llevarlo contigo allá donde vayas. Por cierto, el pan de cereales es una excelente fuente de fibra y vitamina B, necesarias para la belleza y salud del cabello.

Panqueques integrales

¿Cuándo, si no por la mañana, podrás complacerte con tortitas ricas en calorías sin comprometer tu figura? No tiene que preocuparse por el aumento de peso: las calorías que gane se quemarán durante el día. Lo más saludable es prepararlos no con harina de trigo de primera calidad, sino con harina integral, como avena o trigo sarraceno. Es mejor hornear estos panqueques en una sartén antiadherente sin agregar aceite. Serán una excelente fuente de carbohidratos complejos y crearán una sensación de saciedad durante mucho tiempo.

El buen humor, el alto rendimiento y la sensación de vigor durante todo el día dependen directamente de los alimentos consumidos por la mañana. El desayuno no te llevará mucho tiempo, pero traerá enormes beneficios para la salud. ¡Empieza bien el día!