Ejercicios sencillos y eficaces para adelgazar en casa. ¿Qué deporte es mejor para adelgazar? Las mejores actividades para adelgazar.

¿Quieres que tus glúteos estén más tonificados y firmes?

Sea lo que sea, la gente suele querer aumentar el rendimiento atlético de los músculos de los glúteos: saltar más alto y ser más fuerte y resistente.

Creo que no hay nada más sexy que un trasero duro como una roca que luce bien con cualquier pantalón (no solo con leggings).

Si agrega estos 19 ejercicios para glúteos a su rutina de ejercicios, la parte inferior de su cuerpo tendrá una mejor forma y será físicamente más fuerte, lo que mejorará su rendimiento general. Incluso te daré algunas ideas de ejercicios con el único propósito de lograr esto último... así que sigue leyendo.

Antes de pasar directamente a la descripción de los ejercicios, me siento obligado a ayudarte a comprender Cómo son los músculos de los glúteos los que realmente funcionan. Esto es importante porque tu trasero está no solo gran músculo.

1. Músculo glúteo mayor

¿Sabías que el músculo glúteo mayor es el músculo más grande de todo el cuerpo humano? Su función es sostener el torso en posición erguida, de ahí su tamaño y potencia.

Como sugiere el nombre, es el músculo más grande y más cercano a la superficie de todo el grupo de músculos de los glúteos.

La función del músculo glúteo mayor es principalmente extender la parte superior de las piernas (caderas), por ejemplo, al levantarse de una posición en cuclillas. Otro ejemplo de inclusión de este músculo en el trabajo es levantar el torso inclinado hacia adelante. Imagínate balanceando una pesa rusa y tendrás una buena idea de cómo funciona este músculo.

La extensión de la cadera también ocurre durante el peso muerto, empujando las piernas al correr y patinar, y simplemente mientras balancea la pierna.

Este músculo también participa en el giro de la pierna; para mayor claridad, imagine, por ejemplo, el paso de un pato.

2. Músculo glúteo medio

El glúteo medio es el más pequeño del grupo de músculos de los glúteos, está ubicado debajo del glúteo mayor y proporciona estabilidad a la articulación de la cadera, especialmente cuando está de pie sobre una pierna. Así, al caminar o correr (donde se utilizan las piernas por turnos) o subir escaleras, el músculo glúteo medio se tensa para evitar que la pelvis se hunda hacia un lado.

Además, el glúteo medio (y menor) participa en la abducción de la cadera.

3. Glúteo menor

Es el más pequeño del grupo de músculos de los glúteos, ubicado directamente debajo del glúteo medio. Su función principal es proporcionar estabilidad a la articulación de la cadera. Trabaja junto con el músculo glúteo medio.

Espero que esta pequeña excursión anatómica no os haya confundido. Básicamente, eso es todo lo que necesitas saber para realizar los ejercicios. Bueno, pasemos a...

19 ejercicios más efectivos para los glúteos

Si haces estos 19 ejercicios durante tu entrenamiento, tu trasero estará en perfecta forma. No es necesario hacer ejercicio sin pensar en máquinas de ejercicios para lograr resultados. Los 12 ejercicios inteligentes para glúteos que aparecen a continuación son lo mejor de lo mejor.

Ejercicios para el músculo glúteo mayor.

1. abducción de cadera

El Comité de Educación Física de EE. UU., en colaboración con la Universidad de Wisconsin, llevó a cabo un estudio para descubrir qué ejercicios ejercitan mejor los músculos de los glúteos. ¿Adivina qué ejercicio encabezó la lista para el músculo glúteo mayor?

...¡Esto es abducción de cadera!

El siguiente gráfico muestra los resultados de otros ejercicios de glúteos (1):

Ponte a cuatro patas, mantén la espalda en posición neutra y los abdominales tensos. Levante la pierna derecha, manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados durante todo el movimiento, con el talón apuntando hacia el techo y la cadera y la rodilla paralelas al suelo. Baje la pierna y repita con la pierna izquierda.

Notas:

• Es necesario proteger su espalda de lesiones. El cuello también debe formar una línea con la espalda: recta (en consecuencia, debe mirar hacia abajo, no hacia arriba).
• Para hacer el ejercicio más difícil, agregue peso a cada pierna, sostenga una pesa rusa en la articulación de la rodilla o realice este ejercicio usando una máquina especial.

2. Columpios con pesas rusas

El renombrado cirujano de columna Stuart McGill ha demostrado que el swing con pesas rusas no sólo es un excelente ejercicio para trabajar el glúteo mayor, sino también el ejercicio más seguro para la espalda.

Si estuviera deambulando por una isla desierta y solo pudiera hacer un ejercicio, probablemente elegiría columpios con pesas rusas. Es muy útil.

Cómo hacer este ejercicio:

Con la espalda recta y el core tenso, inclínate hacia adelante y sujeta la pesa rusa con ambas manos. Coloque los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Mantenga una ligera inclinación hacia las rodillas y mueva la pelvis hacia atrás. Luego, enderece rápidamente y balancee el peso frente a usted, manteniendo el estómago y las nalgas contraídos.

Notas: El movimiento debe provenir de la articulación de la cadera al volver a la posición erguida. Baja el peso entre tus piernas y repite los movimientos de balanceo tantas veces como sea necesario.

Un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research encontró que, en comparación con las sentadillas superficiales y paralelas, las sentadillas profundas reclutan mejor el glúteo mayor, especialmente en la fase concéntrica. (3)

Esto es lógico, ya que cuanto más baja, más estira (y por lo tanto activa) los músculos de los glúteos. Las sentadillas superficiales ejercitan más los músculos de los muslos que los de los glúteos. Por tanto, baja para trabajar al máximo el músculo glúteo mayor.

Cómo hacer este ejercicio:

Coloque la barra sobre sus hombros (trapecio superior), mire hacia adelante, con el pecho hacia afuera, los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente girados hacia los lados.

Apriete los músculos abdominales y mueva la pelvis hacia atrás y hacia abajo (como si estuviera sentado en una silla), concéntrese en los talones y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Levántate empujando los talones del suelo y apretando los glúteos.

El peso muerto no es sólo un buen ejercicio para los músculos de los glúteos, sino también uno de los mejores para desarrollar la parte inferior del cuerpo. Evidentemente hay que intentar hacerlo correctamente, porque pueden producirse lesiones graves si la técnica es incorrecta o si se lleva al fallo muscular.

Cómo hacer este ejercicio:

Sostenga la barra de modo que quede frente a sus rodillas, por encima de sus pies. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Sosteniendo la barra con un agarre medio, inclínese a la altura de la articulación de la cadera, asegurándose de que la espalda esté recta y el estómago apretado.

Baje la pelvis y doble las rodillas, junte los omóplatos y mantenga la espalda recta, luego levántese, concentrándose en los talones.

Después de que la barra se eleve por encima de las rodillas, mueva las caderas ligeramente hacia adelante con un movimiento poderoso y seguro.

Baje la barra flexionando las caderas y apuntándola hacia el suelo, pero manténgala cerca de usted para reducir el exceso de tensión en la espalda.

Este ejercicio se diferencia del peso muerto tradicional en que las piernas están más o menos fijas a medida que se levanta la barra. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, pero se trata más bien de un ejercicio de tracción que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Probablemente se dirija aún más a los isquiotibiales, pero también es necesario desarrollarlo para mejorar el rendimiento general.

Cómo hacer este ejercicio:

Sostenga la barra al nivel de la cadera con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo). Los hombros deben estar hacia abajo, la espalda recta, el estómago tenso y las rodillas ligeramente dobladas. Esta es la posición inicial.

Baja la barra hacia abajo, moviendo la pelvis hacia atrás lo más posible. Mantén la barra cerca de tu cuerpo, mirando al frente y manteniendo los hombros hacia abajo. Baje hasta que sienta que los isquiotibiales están completamente estirados, generalmente justo debajo de las rodillas.

En la parte inferior, aprieta los glúteos y utiliza los isquiotibiales para levantarte.

6. Puente de glúteos con la rodilla presionada contra el pecho.

Esta es una versión más avanzada del levantamiento básico del suelo pélvico, pero me gusta más porque abre los flexores de la cadera y activa más los glúteos.

Cómo hacer este ejercicio:

Acuéstese en el suelo y doble las rodillas. Levanta la pierna izquierda del suelo y llévala hacia tu pecho. Esta es la posición inicial. Inclinándote hacia el talón de tu pie derecho, levanta la pelvis del suelo. Fije en el punto superior, luego regrese a la posición inicial. Después de completar las repeticiones con la pierna derecha, realiza el ejercicio con la pierna izquierda.

7. Ascensores

Los levantamientos son similares a las sentadillas con una sola pierna. De hecho, muchos levantadores de pesas orientales hacen cada vez más levantamientos además de sentadillas debido a su eficacia para desarrollar los músculos de cada pierna sin tensión excesiva en la espalda.

Cómo hacer este ejercicio:

Las elevaciones se pueden realizar con una barra sobre los hombros o sosteniendo mancuernas en las manos. Describiré cómo realizar el ejercicio con mancuernas.

Párese derecho y sostenga una mancuerna en cada mano. Deja caer los hombros y tensa los brazos. La parte superior del cuerpo debe estar prácticamente inmóvil.

Coloque el talón de su pie derecho sobre una caja o banco. Párese en el banco y transfiera su peso al talón derecho. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.

8. Levantando la pelvis con una barra.

La elevación pélvica con barra es quizás el mejor ejercicio para el músculo glúteo mayor. Implica el ejercicio mucho más intenso que la sentadilla o el peso muerto debido a cuatro características únicas de este ejercicio:

1. La elevación de cadera con barra es esencialmente un ejercicio de extensión de cadera.
2. La parte más difícil del ejercicio es el punto más alto, que activa mucho la extensión de la cadera.
3. Las rodillas se doblan durante el ejercicio, por lo que la parte posterior del muslo no se incluye en el trabajo.
4. La articulación de la rodilla prácticamente no interviene en el ejercicio.

Este ejercicio también es menos estresante para la espalda que las sentadillas con barra, ya que la barra se sostiene delante de las caderas en lugar de colocarse sobre los hombros. Por ello, levantar la pelvis con una barra es de gran utilidad para personas que han sufrido alguna lesión.

Cómo hacer este ejercicio:

Siéntate directamente frente al banco. Coloca la barra sobre tus muslos. Se puede utilizar una almohadilla suave para proteger el fémur. Luego acuéstate con los omóplatos en el banco.

Comience a levantar la pelvis distribuyendo su propio peso entre los omóplatos y los talones. En la cima, haz una breve pausa y luego regresa a la posición inicial.

9. Abducción de piernas en bloque.

Estos ejercicios no son prerrogativa del entrenamiento de Cindy Crawford. La abducción de piernas con amortiguador es un excelente ejercicio para todo el grupo de músculos de los glúteos debido al gran ángulo de abducción de la pierna.

Cómo hacer este ejercicio:

Coloque el amortiguador en el tobillo de su pie derecho. Párese frente al bloque de carga a una distancia de medio metro y agarre el marco con las manos. Doble ligeramente las rodillas y apriete las nalgas. Mueva lentamente la pierna de trabajo hacia atrás, resistiendo la tensión del amortiguador, luego regrese a la posición inicial. Haz el número requerido de repeticiones y cambia tu pierna de trabajo.

Para involucrar todo el grupo de músculos de los glúteos, gire el dedo del pie de la pierna en abducción hacia afuera.

10. Sentadillas laterales sobre una pierna

Lo más destacado de este ejercicio es que la pierna se mueve hacia un lado. Gracias a esto, el peso del cuerpo se desplaza hacia la pierna que trabaja y el glúteo.

Cómo hacer este ejercicio:

Párese con el pie derecho sobre una caja o banco, mueva el pie izquierdo hacia un lado sin tocar el suelo, luego haga una sentadilla con la pierna derecha. Concéntrate en tu talón y levántate, involucrando tus nalgas. Haz el número requerido de repeticiones y cambia de pierna.

11. Estocadas búlgaras

Uno de los ejercicios más difíciles, pero al mismo tiempo útiles, para todos los grupos de músculos de la parte superior de las piernas, y no solo para los glúteos. Primero, intente colocar todo el pie en el banco detrás de usted y luego párese solo con los dedos. Sentirás una gran diferencia.

Cómo hacer este ejercicio:

Este ejercicio se puede realizar con una barra sobre los hombros o sosteniendo una mancuerna en cada mano. Describiré la técnica para realizar estocadas búlgaras con mancuernas.

Párese de espaldas al banco y asegúrese de estar lo suficientemente lejos para realizar la estocada. Asegúrese de que la rodilla de la pierna que trabaja no sobrepase el dedo del pie. Coloca una de tus piernas sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano. Baje hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y el muslo de trabajo quede paralelo al suelo. Luego empuja hacia arriba con el talón del pie delantero y regresa a la posición inicial. Haz el número requerido de repeticiones y cambia de pierna.

Ejercicios para el glúteo medio (y menor)

Dado que las fibras musculares de los músculos glúteo medio y menor tienen una ubicación y puntos de unión diferentes a los del músculo glúteo mayor, y también participan en el trabajo desde un ángulo diferente, realizan diferentes funciones.

Su función principal es estabilizar la pelvis y abducir la cadera. Los siguientes ejercicios están dirigidos precisamente a eso.

12. Elevación de piernas

Este es un excelente ejercicio para calentar los músculos de los glúteos, que también te ayuda a aprender a equilibrar la pelvis sobre una pierna. Es obligatorio para los deportistas, especialmente los corredores.

Cómo hacer este ejercicio:

Párese con un pie en una elevación pequeña, como un escalón. Levante la cadera y la pelvis opuestas y manténgala así durante 3-5 segundos. Luego bájelo lentamente hasta el suelo. Repita el ejercicio hasta que se sienta cansado (normalmente entre 1 y 2 minutos) y luego cambie de pierna. Asegúrese de que la pierna que trabaja esté recta y que los hombros no se giren hacia un lado.

13. Abducción de cadera acostado de lado

¿Tienes una banda de TI difícil? Para la mayoría de las personas, sí, y la razón de esto es el músculo que lo forma, el “tensor de la fascia lata”, que se encuentra en la parte superior y lateral de las piernas, justo debajo del fémur.

Al entrenar los glúteos, debes asegurarte de que los ejercicios que realices involucren al máximo los músculos de los glúteos y no el tensor de la fascia lata. Dado que estos músculos están ubicados tan cerca, es necesario tener una buena comprensión de la anatomía para diferenciarlos.

La buena noticia es que un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy encontró que, junto con estirar las caderas y levantar la pelvis, la abducción de la cadera en decúbito lateral es uno de los ejercicios más efectivos que involucran el músculo glúteo medio. mínima afectación del tensor de la fascia lata. (4)

Puede que parezcas ridículo haciendo este ejercicio, ¡pero a quién le importa! Lo principal es que es muy útil para fortalecer los músculos glúteo medio y mínimo.

Cómo hacer este ejercicio:

Acuéstese sobre su lado izquierdo con la cabeza apoyada en su mano izquierda. Extienda las caderas unos 45 grados y doble las rodillas 90 grados. Asegúrese de que sus caderas y rodillas se mantengan juntas. Comience a levantar la parte superior de la pierna hacia arriba, manteniendo los pies juntos, luego regrese a la posición inicial. Haz el número requerido de repeticiones y luego gira hacia el otro lado.

Durante el ejercicio, no gire el cuerpo junto con la cadera.

14. Sentadillas con expansor

Este ejercicio te ayudará a hacer sentadillas de forma más efectiva. Muchas personas se lesionan las rodillas durante las sentadillas debido a una mala técnica, lo que puede provocar problemas más graves, como una rotura del ligamento cruzado anterior.

Dado que el amortiguador se usa justo por encima de las rodillas, ayuda a activar los músculos glúteo medio y mínimo y previene la extensión de la rodilla. Aprenda a hacer este ejercicio primero con su peso corporal y luego agregue un amortiguador.

Cómo hacer este ejercicio:

Coloque el amortiguador en sus piernas, justo por encima de sus rodillas. Mantenga la cabeza y el pecho rectos y los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros para sentir la tensión en el amortiguador. Contrae los abdominales y baja la pelvis hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieras sentado en una silla), manteniendo el peso en los talones y agachándote lo más bajo posible. Mantenga la tensión del amortiguador involucrando los glúteos para que las rodillas permanezcan paralelas durante todo el ejercicio.

Regresa a la posición inicial, levantando los talones del suelo y manteniendo el trasero firme y las rodillas paralelas.

15. Plancha lateral con elevación de piernas

Esta es una versión más desafiante de la plancha lateral que se enfoca en desarrollar el núcleo y los glúteos. Este es un ejercicio nada trivial, durante el cual sentirá que es mucho más fácil realizarlo de un lado que del otro. Un estudio de 2009 encontró que, junto con varios ejercicios para los glúteos, la abducción de la cadera en decúbito lateral, que es idéntica a la elevación de la pierna en este ejercicio, es más beneficiosa para el desarrollo del glúteo medio. (5)

Cómo hacer este ejercicio:

Acuéstese sobre su lado izquierdo, coloque el codo directamente debajo del hombro, las piernas deben estar rectas y los pies juntos. Apriete los músculos centrales y levante la pelvis, formando una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Luego levante la pierna de arriba sin doblar la rodilla. Mantenga durante 3-5 segundos, baje la pierna y repita. Después del número requerido de repeticiones, gire hacia el otro lado.

16. Estribo lateral con expansor

La forma más sencilla de entender cómo es este ejercicio es imaginar a un zombi caminando de un lado a otro. Parece gracioso, pero tus nalgas se “arderán” en cuestión de segundos.

Cómo hacer este ejercicio:

Coloque el amortiguador alrededor de sus tobillos. Asegúrese de que haya suficiente tensión incluso cuando los pies estén separados a la altura de los hombros. Manteniendo las piernas rectas, da un paso hacia la derecha (apretando el glúteo derecho) y levanta suavemente la pierna izquierda. Continúe dando pasos hacia la derecha durante el número requerido de repeticiones (o distancia), luego hacia la izquierda.

17. Toque la punta del pie inclinada – llevando la rodilla hacia adelante

Este es un ejercicio que solía hacer con mis jugadores de fútbol. Se centra en desarrollar la estabilidad a medida que llevas la rodilla hacia el pecho, por eso se lo recomiendo a cualquiera que corra.

Cómo hacer este ejercicio:

De pie en la posición inicial sobre la pierna izquierda, inclínese hacia adelante, moviendo la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la espalda recta y los músculos centrales tensos. Toca el dedo del pie izquierdo con la mano derecha. Luego, involucrando los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, todavía de pie sobre la pierna izquierda, regrese a la posición inicial y coloque la rodilla derecha frente al pecho. Mantenga durante 2-3 segundos, luego repita desde el principio. Esto último es muy importante para este ejercicio, así que tómate tu tiempo. Haz el número requerido de repeticiones y luego cambia de pierna.

18. Círculo de piernas en posición vertical.

Dado que este ejercicio se suele realizar durante un calentamiento, probablemente te preguntes qué tienen que ver los músculos de los glúteos con él. Pero no te preocupes, haz algunos círculos o hazlos más rápido y sentirás cómo los glúteos se enganchan.

Cómo hacer este ejercicio:

Párese sobre su pierna izquierda, levante ligeramente su pierna derecha del suelo y comience a dibujar pequeños círculos con ella desde su cadera, primero frente a usted, luego a un lado y finalmente detrás de usted. Realice de 3 a 5 círculos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj en cada ángulo. Los músculos de los glúteos de la pierna de apoyo trabajarán para mantener la estabilidad pélvica, así que intenta mantenerte erguido y sin balancearte.

19. Caminar en posición de “puente” sobre la pelota

Un ejercicio adicional que trabaja ambos lados de la espalda en un movimiento "cruzado". De hecho, cuando se trabaja el músculo glúteo de un lado, automáticamente se incluyen en el trabajo los músculos lumbares del lado opuesto. Esto también sucede al caminar, correr o subir escaleras. Este es un excelente ejercicio para estos grupos musculares, que, además, también luce bonito.

Cómo hacer este ejercicio:

Coloca la pelota debajo de tu cabeza y hombros como una almohada, estira los brazos hacia los lados y tensa. Como ocurre con todos los ejercicios con balón destinados a desarrollar la estabilidad, es importante asegurarse de que las caderas estén levantadas y el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Apriete los glúteos y comience a moverse hacia la izquierda, debe sentir cómo trabajan el glúteo derecho y la zona lumbar del lado izquierdo en particular.

La variedad de ejercicios es importante en cualquier entrenamiento. Por lo tanto, no es necesario elegir un solo ejercicio de la lista anterior y realizarlo hasta perder el pulso. Es mejor incluir varios de ellos.

Cada músculo consta de diferentes fibras que se activan durante diferentes movimientos. Realizando una serie de ejercicios para los músculos de los glúteos, podrás utilizarlos todos.

Con estos hechos en mente, a continuación se presentan 4 recomendaciones para elegir ejercicios para su entrenamiento. Como regla general, debes asegurarte de que:

1. Se incluye al menos un tipo de ejercicio de glúteo mayor.
2. Se incluyen una serie de ejercicios de sentadillas.
3. Ejercicios de peso muerto incluidos.
4. Incluye ejercicios de desarrollo de estabilidad que activan los músculos glúteo medio y mínimo.

3 entrenamientos para darle a tu trasero la forma deseada

Ahora que conoces los mejores ejercicios para los glúteos, aquí tienes tres formas en las que puedes combinarlos en entrenamientos completos para dar forma, fortalecer y mantener tus glúteos.

Nombré cada entrenamiento según su objetivo principal:

Nota:

CP - “número de repeticiones”, lo que implica que es necesario elegir el peso óptimo para realizar el número propuesto de repeticiones

Entrenamiento 1 – Desarrollo atlético

El objetivo de este entrenamiento es desarrollar fuerza y ​​resistencia. Por tanto, no es necesario apresurarse a la hora de realizar los ejercicios. En su lugar, intente levantar pesas más pesadas con menos repeticiones. Descanse de 1 a 3 minutos entre series y repeticiones para asegurarse de aprovechar al máximo cada una.

Complete dos series antes de pasar al siguiente ejercicio. Descanse de 1 a 3 minutos entre series.

• Columpios con pesas rusas – 10 CP
• Peso muerto – 6 CP
• Sentadillas profundas – 6 CP
• Abducción de cadera sobre manos y rodillas – 10 CP en cada pierna
• Levantando la pelvis con barra – 6 CP

Entrenamiento 2 – Forma y tono

Este entrenamiento está diseñado para aquellas personas (especialmente mujeres) que quieren conseguir unos glúteos firmes que luzcan perfectos con cualquier jeans.

• Escalón añadido con amortiguador: 10 escalones en un sentido
• Abducción de cadera sobre manos y rodillas: 10 repeticiones con cada pierna
• Ascensores – 6 KP
• Peso muerto rumano – 10 repeticiones
• Abducción de piernas con amortiguador – 10 CP por pierna

Entrenamiento 3 – Espalda a prueba de balas

Este entrenamiento debe ser parte del plan de entrenamiento general de todos debido a la importancia de los ejercicios de desarrollo de la resiliencia que también mejoran el rendimiento general.

Como sugiere el nombre, este entrenamiento protege tu espalda trabajando los tres músculos de los glúteos. Recuerda que los músculos de los glúteos son los “abdominales” de la espalda, por lo que cuanto más sanos estén, mejor, especialmente si pasas la mayor parte del día sentado.

• Subir y bajar piernas - 10 CP por cada pierna
• Abducción de cadera en posición acostada de lado – 10 CP en cada lado
• Círculos verticales de piernas: 3 círculos (en cada ángulo) para cada pierna
• Toque inclinado sobre los dedos del pie – rodilla hacia adelante – 10 CP en cada pierna
• Sentadillas con amortiguador - 10 CP
• Levantando la pelvis del suelo con la rodilla presionada contra el pecho - 10 CP por cada pierna
• Caminar en posición de “puente” sobre el balón – 5 CP en cada pierna

Espero que hayas disfrutado de esta guía detallada sobre cómo realizar ejercicios de glúteos. Todo lo que necesita hacer para lograr el resultado se describe arriba. Si quedó satisfecho con este artículo, compártalo con tres amigos.

Puedes ser un héroe para tus amigos ayudándolos a pasar de tener un “trasero caído y plano” a sentirse orgulloso de lo que ven en el espejo. Además, los ejercicios presentados también pueden salvar a muchas personas que conoce de problemas de espalda. Sé un buen amigo y comparte el amor.

Si te gustó "Los 19 mejores ejercicios para glúteos de todos los tiempos (guía detallada)", quizás también te guste leer "El entrenamiento para quemar grasa". Consíguelo gratis haciendo clic en el banner a continuación.

Olia Likhacheva

La belleza es como una piedra preciosa: cuanto más simple es, más preciosa es :)

Contenido

La zona de la cintura es la zona más problemática para muchas personas. En las mujeres, existe una acumulación genética de grasa subcutánea, como auxiliar durante el parto, luego aumenta debido al estilo de vida. En los hombres es más probable que se forme otro tipo de grasa, que envuelve los órganos internos. La actividad física dirigida a la zona problemática ayudará a eliminar imperfecciones de tu figura. Existe una amplia variedad de entrenamientos efectivos, entre los que puedes elegir qué ejercicio elimina mejor el estómago y favorece la reabsorción de grasa en los costados.

¿Qué ejercicios puedes hacer para deshacerte del estómago?

Un enfoque integrado ayudará a que su estómago sea plano y hermoso. No se puede esperar que haciendo un solo ejercicio se resuelvan todos los problemas. Es importante combinar dos tipos de entrenamiento: aeróbico y de fuerza. El entrenamiento aeróbico obliga al corazón a entrenar, mejora la circulación sanguínea y la saturación de oxígeno de las células. Esto mejora el metabolismo y con él la pérdida de peso. Si se ha acumulado una capa de grasa en la cintura, solo los ejercicios como correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, nadar en la piscina y hacer ejercicio ayudarán a eliminarla.

El entrenamiento de fuerza son ejercicios que realizamos levantando pesas o nuestro propio peso corporal. Se centran en grupos de músculos específicos. Al combinarlos con ejercicio aeróbico, asegurarás una pérdida de peso simultánea y la formación de un hermoso relieve. Para apretar el estómago, es necesario utilizar:

• Prensa superior. Los ejercicios que se trabajan con él son “plancha”, elevaciones de torso, “clamshell”, sentadillas, peso muerto.
• Prensa inferior. Para esto son adecuadas las “tijeras”, la “bicicleta” y los elevadores de piernas.
• Músculos abdominales laterales y oblicuos. Infla usando giros en la espalda, el costado o el fitball.

Ejercicios para quemar grasa abdominal.

Los entrenamientos de abdominales son tres actividades que hacen que tus abdominales luzcan hermosos. Trabajan de manera integral todos los músculos y reducen rápidamente la capa de grasa:

• Bicicleta. Al hacerlo, pondrás tensión en los músculos rectos y oblicuos. Se realiza tumbado, con las piernas elevadas 45 grados. Al inhalar, una pierna mueve el talón hacia las nalgas; al exhalar, la rodilla se acerca al pecho. El partido de vuelta está recto en este momento. Luego se repite todo con un cambio de pierna.
• Abdominales con fitball. Hacen trabajar el músculo recto, trabajando los abdominales superiores e inferiores. Para hacer esto, debes acostarte boca arriba sobre la fitball, poner las manos detrás de la cabeza y levantar el cuerpo. En la posición superior, tensa tus músculos.
• Levantamiento de piernas. Se trabajan los músculos rectos y oblicuos. Para realizar esto, debes colgarte de la barra y tirar de las piernas hacia el pecho.

Ejercicios para el abdomen y la cintura.

Todos los ejercicios para el abdomen también involucrarán la cintura. Con ejercicios regulares con los siguientes ejercicios, podrás notar una disminución de volumen de varios centímetros por mes:

• Torciendo con elevación pélvica. Este movimiento se realiza estando acostado, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y elevadas por encima de usted. Al mismo tiempo, levante el cuerpo y las piernas, doblándolas por la mitad.
• Los abdominales laterales pondrán el máximo énfasis en la cintura. Acuéstese de costado, extienda el antebrazo hacia adelante. Coloca el segundo detrás de tu cabeza. Intente levantar el cuerpo y las piernas manteniendo la posición de costado. Las rodillas se doblan ligeramente.
• Descenso pélvico. Acuéstese de lado, apoyándose en un codo. Baje el cuerpo completamente y luego regrese a la posición original.
• Inclinaciones. Trabajan los lados. Para mayor eficiencia, puedes realizarlo con pesas en forma de mancuernas.

Ejercicios para un vientre plano

Un ejercicio eficaz te ayudará a perder algunos kilos. Si hace esto 5 veces por semana, dos veces al día con el estómago vacío, notará los resultados en un mes. Estamos hablando del ejercicio de “vacío”, que aumenta el tono de los músculos internos y le da al estómago una forma plana. Es adecuado para quienes tienen la piel flácida debajo y los músculos muy estirados. Se realiza de pie, sentado y a cuatro patas. El punto es que primero respires profundamente y luego exhales completamente para que las paredes de tu abdomen parezcan pegarse a tu espalda. Exhala durante 15-20 segundos, inhala y repite nuevamente.

Al buscar la respuesta sobre qué ejercicio es mejor para eliminar la grasa abdominal, muchos llegan a la conclusión de que es el patinaje sobre ruedas. Al realizar este movimiento, sientes una tremenda tensión en los músculos abdominales. No es fácil adaptarse, pero el resultado en forma de cubos merece la pena. Empiece a rodar de rodillas. Mueva lentamente el rodillo hacia adelante y hacia atrás tanto como pueda. Mantén la posición estirada durante un par de segundos. Para empezar, no hagas más de dos series de 10 veces.

Un conjunto de ejercicios para el abdomen.

Si alguna vez tuviste una barriga plana, pero poco a poco se fue engordando y apareció un delantal, este sencillo complejo te ayudará a perder peso. Incluye los ejercicios abdominales más efectivos. Debes realizarlos cada dos días e intentar aumentar el número de repeticiones a 3 series de 25 veces. Puedes comenzar con la cantidad que puedas manejar:

• Tijeras. El movimiento se realiza estando acostado. Coloque sus manos debajo de sus nalgas. Levanta las caderas a unos 30 centímetros del suelo, crúzalas, levantando alternativamente una pierna y luego la otra.
• Empujar. Se realiza desde la misma posición, pero con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Lleve las rodillas al pecho y luego levante bruscamente las piernas, estirándolas. Las nalgas y la zona lumbar se elevan y luego regresan suavemente.
• Giros complejos. Desde una posición acostada, levante las piernas y el cuerpo al mismo tiempo. Estire las manos que estaban sobre su estómago entre las rodillas mientras dobla el cuerpo.
• Plancha con rotación. Vuelve la cara hacia el suelo y levántate sobre los codos. Todo el cuerpo está alargado en una sola línea. Luego, ponte de lado y levanta una mano del suelo. Vuelves y te das la vuelta al otro lado. Mantenga las tres posiciones durante 30 segundos.

Los mejores ejercicios para masa | Vista imparcial

El número de artículos en mi blog se acerca a la preciada cifra de “100”. Y no todos los que lo ven pueden encontrar respuestas a sus preguntas. Por eso, decidí hacer una especie de resumen, combinando en una sola historia la información más útil, desde mi punto de vista, que toca aspectos importantes del entrenamiento en el gimnasio. Así que... Lo más interesante sobre entrenamiento y nutrición deportiva está en mi canal de telegram https://t.me/bestbodyblog

MEJORES EJERCICIOS

Hablar de los mejores ejercicios para cada grupo muscular es como hablar de la más deliciosa variedad de manzanas o del más agradable aroma de perfume. El sabor y el color, como sabéis... Sin embargo, tomando como base mi considerable experiencia en entrenamiento, estudiando los trabajos de entrenadores famosos y filtrándolo todo a través de un tamiz científico, se me ocurrió este exitoso desfile de los mejores ejercicios. para masa. Pero como mi punto de vista no puede ser el único correcto, definitivamente hablaré sobre versiones alternativas de estos ejercicios.

1. El mejor ejercicio para la espalda

Versión colectiva: El mejor ejercicio para la espalda son las dominadas con agarre amplio.

La base de nuestro trasero está formada por los músculos dorsales; cuanto más grandes son, más ancha y masiva es la propia espalda. Así lo confirman científicos, entrenadores y culturistas profesionales. Cuantas más filas superiores se realicen durante el entrenamiento (dominadas en una barra horizontal, filas en un simulador o en una máquina de peso libre), más ancha será la espalda.

Cuando me di cuenta de esto, revisé mi programa de entrenamiento de espalda para masa y descarté todo lo innecesario. Mi rutina de espalda ahora incluye 12-15 series de varios ejercicios dorsales (para el ancho de la espalda), 5-6 series de filas inclinadas (para el grosor de la espalda) y las últimas 2-3 series de peso muerto (para los niveles hormonales).

Conclusión: pasan los años y las dominadas con agarre ancho, tal como eran, siguen siendo el mejor ejercicio de masas para la espalda.

2. Mejor ejercicio para trapecio

Versión clásica: se encoge de hombros con barra y mancuernas.

Aquí nuevamente estoy de acuerdo con los clásicos, pero con una pequeña reserva. Los encogimientos de hombros con barra son realmente excelentes para construir trampas altas, y si tuviera que elegir entre una barra y mancuernas, elegiría la barra. Pero para un trapezoide, lo importante no es tanto la altura, sino el grosor, la potencia, por así decirlo. Porque la parte superior de la espalda sin un trapezoide inclinado parece vacía y frágil. Sin embargo, realizar encogimientos de hombros con barra, el mejor ejercicio de trapecio para ganar masa, no me permitió lograr el resultado deseado. Durante mucho tiempo, la masa muscular en la parte superior de mi espalda no me agradó. Pero encontré una manera...

Mi versión: Remo con barra inclinada.

Pero con una inclinación muy leve (10-15%). Cuanto menor es la pendiente, más carga recae sobre los dorsales. Cuanto más pequeño es, más activamente se incluye en el trabajo la parte superior de la espalda deseada, es decir, el trapecio. Sin embargo, si hago encogimiento de hombros regularmente con una barra, realizo este ejercicio en una máquina Smith.

Si lo haces con barra, la mayor parte de la carga irá a los músculos extensores de la espalda, que estabilizarán el cuerpo en posición inclinada, y al utilizar una máquina Smith, toda la carga irá a la parte posterior del trapecio, haciendo ellos más gruesos y masivos.

Conclusión: para los trapecios, no solo la altura es importante, sino también el grosor. Al combinar encogimientos de hombros con barra y remo inclinado con barra en una serie de ejercicios de trapecio, puedes lograr ambos objetivos.

3. El mejor ejercicio para el pecho

Versión clásica: press de banca. Ya no tengo que demostrar con tanta frecuencia como antes que el press de banca está lejos de ser el mejor ejercicio para ganar masa en el pecho. Para un principiante que ha llegado recientemente al gimnasio, realizar este ejercicio es realmente necesario, ya que desarrolla y fortalece perfectamente toda la cintura escapular. Pero según los resultados de una encuesta realizada por un gran portal de Internet, sólo el 3% de los culturistas profesionales utilizan el press de banca para ganar masa muscular en los músculos pectorales.

La versión científica y la mía son iguales: press de banca con mancuernas. Como resultado de reemplazar la barra por mancuernas, los deltoides frontales y los tríceps reciben menos carga, pero los músculos pectorales, por el contrario, reciben más. Esto, por cierto, lo confirman los resultados de la investigación del señor Contreras. Alargar la trayectoria del movimiento durante el press de banca con mancuernas es otro factor importante a favor de este ejercicio.

Y, entre otras cosas, el press de banca con mancuernas es más adecuado para las mujeres que el clásico press con barra. Para la bella mitad de la humanidad, es mucho más fácil entrenar los músculos pectorales haciendo press de banca con mancuernas pequeñas que haciendo press de banca con una barra larga y pesada.

Conclusión: El press de banca con mancuernas es el ejercicio de pecho más eficaz para ganar masa, tanto para hombres como para mujeres. Pero si no puedes imaginar la vida sin press de banca con barra, intenta hacer una versión antigua pero muy efectiva de este ejercicio llamado.

4. El mejor ejercicio para cuádriceps y glúteos

En mi opinión, ganar masa muscular en el pecho, la espalda y las piernas es más fácil que lograr un crecimiento en grupos de músculos más pequeños. Apuntar al cuádriceps es mucho más fácil que al deltoides posterior. Cuanto más grande sea el grupo de músculos, más fácil será bombearlo. Y en el caso de los cuádriceps, todo es sencillo hasta la banalidad.

Versiones clásica y científica: Las sentadillas profundas con una barra en la espalda son el mejor ejercicio de piernas para ganar masa. Un clásico, probado por el tiempo, multiplicado por los resultados de la investigación moderna.

Pero debes realizar este ejercicio teniendo en cuenta tus objetivos. La sentadilla trasera, que llegó a los gimnasios directamente desde las plataformas de levantamiento de pesas, tenía un solo propósito: aumentar la fuerza de las piernas. Por lo tanto, nadie pensó en el aumento de carga en la región lumbar, las rodillas y las articulaciones de la cadera, sin mencionar el rápido crecimiento de los músculos de los glúteos.

Las sentadillas profundas son realmente el mejor ejercicio de piernas para ganar masa. Y no sólo. Los músculos de los glúteos asumen parte de la carga durante las sentadillas y participan activamente en el trabajo, lo que hace de este ejercicio el mejor amigo de las mujeres en el gimnasio. Pero, si ya estás cansado de hacer tintinear muchos platos en la barra y agrandar tus glúteos ya no es una prioridad, te aconsejo que busques una alternativa a las sentadillas clásicas...

Conclusión: no importa qué versión de sentadillas con barra elijas, el resultado siempre será excelente. Pero si por alguna razón las sentadillas con barra no te convienen, este mejor ejercicio para ganar masa muscular en las piernas puedes realizarlo en la misma máquina Smith.

6. El mejor ejercicio para los isquiotibiales

Versión colectiva: El peso muerto rumano, realizado hasta la mitad de las espinillas, es el mejor ejercicio para ganar masa en los isquiotibiales. Debido a que se acorta la trayectoria del movimiento, los cuádriceps se desconectan del trabajo y la extensión final del torso se realiza contrayendo el bíceps femoral y los mismos músculos de los glúteos. Por cierto, en el peso muerto rumano trabajan muy activamente, por lo que este ejercicio puede considerarse el segundo más eficaz para desarrollar unos glúteos grandes y hermosos.

Conclusión: con toda la riqueza de opciones, no hay otra alternativa. El resto de ejercicios para masa muscular de los isquiotibiales, realizados en simuladores, están muy por detrás del peso muerto rumano en términos de eficacia.

6. El mejor ejercicio para las pantorrillas

Versión colectiva: Elevación de pantorrillas con barra de pie. En mi opinión, el retraso en el desarrollo de los músculos de la parte inferior de las piernas en la mayoría de los asistentes al gimnasio es que prestan poca atención a su desarrollo. Y yo no soy una excepción en este sentido. Si tengo que elegir entre aumentar el volumen de mis bíceps o entrenar mis pantorrillas, elijo bíceps.

Las pantorrillas son un grupo de músculos resistentes al igual que los antebrazos, el cuello o los abdominales. Y para levantar la pierna, solo necesitas entrenarla constantemente. Las elevaciones de pantorrillas con barra son realmente el mejor ejercicio para masa de pantorrillas, pero comencé a obtener más beneficios cuando comencé a hacerlos al comienzo de mi entrenamiento de piernas en lugar de al final como de costumbre. : primero es necesario entrenar el grupo de músculos que está retrasado en su desarrollo.

Conclusión: el entrenamiento de las pantorrillas simplemente necesita más atención. Al comenzar un entrenamiento de piernas trabajando los músculos de la pantorrilla, puede aumentar significativamente la carga sobre ellos sin aumentar la cantidad total de trabajo realizado.

7. Mejor ejercicio para bíceps

Versión clásica: curl de bíceps de pie. Los autores de casi todos los artículos sobre cómo desarrollar los bíceps afirman unánimemente que levantarse con una barra es el mejor ejercicio de masas para los bíceps.

No negaré la efectividad de estos dos ejercicios, pero en mi opinión, los movimientos básicos simples pagan los mayores dividendos para aquellos con inserciones de bíceps bajas. No tiene sentido inventarles nada, cualquier ejercicio básico les ayuda a desarrollar sus bíceps de forma fácil y sencilla.

Pero todo salió mal para mí, hice flexiones de bíceps con barra mientras estaba de pie durante años, intenté bombear mis bíceps en la barra horizontal, pero no creció en absoluto. Mis bíceps son bastante cortos, por lo que me resulta difícil acortarlos y mucho menos cargarlos intencionalmente. Cuando me di cuenta de esto y comencé a experimentar, la masa muscular de mis bíceps comenzó a crecer.

Si la naturaleza te ha dotado de la forma ideal del músculo bíceps braquial, continúa haciendo flexiones de bíceps de pie y serás feliz. Pero si la situación se parece a la mía, ofrezco dos opciones para solucionar el problema:

Mi versión:

• Preste mayor atención a los ejercicios que estiran los bíceps a lo largo. Los curls con barra/mancuernas sentado en un banco Scott y los curls de bíceps con mancuernas sentado en un banco inclinado deben estar en la parte superior de tu lista de ejercicios para masa de bíceps. Pero por mi propia experiencia diré que es mejor usar una barra recta en un banco Scott, ya que esto aumenta la carga sobre el paquete interno del bíceps.
• Realizar ejercicios con supinación (girando la mano hacia afuera). Este movimiento corto y simple te permite cargar mucho más el bíceps, ya que en el punto extremo de la trayectoria la carga sobre él simplemente se vuelve máxima. Al mantener el bíceps en una posición contraída y supinada durante 3-4 segundos, aumentará aún más la carga sobre él.

Conclusión: La función del bíceps es levantar el brazo y rotarlo hacia afuera. Para fortalecer tus bíceps, debes hacerlos funcionar a lo largo de toda la trayectoria desde la fase inicial de estiramiento hasta la fase final de compresión.

8. El mejor ejercicio para tríceps

Versión clásica: barras paralelas con agarre cerrado o press con barra con agarre cerrado.

Versión científica: Bret Contreras, después de haber realizado su propia y sensacional investigación, nombró el mejor ejercicio de tríceps para extensión masiva con un mango de cable en el bloque superior. Pero siempre que las manos con el mango de cuerda no sólo deban estar dobladas hacia abajo, sino también extendidas hacia los lados.

Creo que cada uno de estos ejercicios de tríceps para ganar masa se puede llamar el mejor, sin mentir en absoluto. Pero, desafortunadamente, debido a una lesión en el codo que recibí durante mi pasión por las pesas libres, no puedo hacerlas todas. Pero tengo dos ejercicios de tríceps para ganar masa favoritos y muy efectivos, que he estado usando durante muchos años:

Mi versión:

• Press con barra con agarre cerrado en una máquina Smith. Es casi un análogo completo del ejercicio realizado con una barra normal, excepto que la carga directa sobre el tríceps en la máquina Smith es mayor. En primer lugar, se desactivan los rotadores del hombro y otros músculos supinadores que estabilizan la posición de la barra. En segundo lugar, hace que sea mucho más fácil quitarlo y colocarlo. En general, considero que la máquina Smith es la mejor del gimnasio y por qué, lee el artículo.
• Prensa francesa inversa. Mientras que el press con agarre cerrado se dirige a toda la masa del tríceps, el press francés se centra en el haz más largo y grande del músculo tríceps braquial. Pero en la versión normal del press francés, realizado desde la frente, hay un punto muerto (el comienzo de la trayectoria del movimiento donde los tríceps se desconectan del trabajo). Inclinando el banco hacia atrás se puede eliminar este problema. Ahora la barra no se baja hasta la frente (porque puedes conseguir un golpe), sino detrás de la cabeza. Además, el tríceps está en un estado tenso-activo durante todo el movimiento.

Estos dos ejercicios de masa para tríceps son la base de cada entrenamiento que hago. Pero para evitar la adaptación de los músculos a la carga, cambio el número de series y repeticiones, así como la frecuencia de su implementación en cada lección.

Conclusión: los press y fondos con barra con agarre cerrado son ejercicios multiarticulares básicos para aumentar el volumen del tríceps. Pero la ciencia dice que las extensiones con mango de cuerda son las mejores. ¿Por qué no incluir todos estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento masivo de tríceps?

9. Mejor ejercicio para antebrazos

Versión colectiva: Los curls invertidos con barra de pie son el mejor ejercicio para los antebrazos para ganar masa.

No hay muchos para este grupo de músculos: varias opciones para doblar las muñecas con una barra y girar el mango de un simulador especial. Pero todos ellos tienen como objetivo el desarrollo de pequeños fragmentos de este grupo, y la base de la matriz del antebrazo es un músculo llamado bracoradial. Ocupa casi el 60% del volumen de los antebrazos, por lo que se debe poner el mayor énfasis en su desarrollo. Además del bracoradial, durante tales levantamientos, su hermano mayor, el braquial, participa activamente en el trabajo. Este músculo se encuentra debajo del bíceps y, a medida que aumenta de volumen, lo “empuja” hacia afuera, lo que hace que el brazo sea más grueso y musculoso en la posición frontal.

Conclusión: levantar la barra con agarre inverso es el mejor ejercicio para los antebrazos para ganar masa y un estimulador activo para el desarrollo de todo el volumen muscular del brazo.

10. El mejor ejercicio para los hombros.

Pero en este caso, las opiniones de los expertos volvieron a divergir en opiniones diametralmente opuestas. Y por el momento, los ejercicios de masa para hombros más efectivos son:

Versión clásica: press de banca estando sentado.

En mi opinión, este es el ejercicio más peligroso para las articulaciones de los hombros, lo que dio lugar a una enfermedad como el "hombro de culturista". Además, es inútil para el crecimiento de los músculos deltoides en anchura. El jugador principal en el press aéreo es un deltoides frontal grande y fuerte. Ella asume la carga principal. Y los hombros, en lugar de ensancharse debido al movimiento del deltoides frontal hacia adelante, parecen más estrechos de lo que realmente son.

Versión clásica alternativa: press con mancuernas sentado. En este ejercicio para hombros, la carga sobre las articulaciones del hombro y el codo es menor que en los press, pero el grado de impacto directo sobre los deltoides es mayor. Pero el problema con el cambio de énfasis del deltoides medio al anterior no desaparece.

Mi versión: Elevaciones laterales con mancuernas de pie. En mi opinión, el problema de construir arcenes anchos es la dificultad de aislar cada viga. Y al hacer elevaciones laterales con mancuernas, siento claramente el trabajo del segmento medio, el más importante, del músculo deltoides.

Es cierto que hago este ejercicio masivo para los hombros, utilizando activamente trampas y repeticiones parciales. Hablé de estos dos métodos para intensificar el proceso de formación en mi artículo. Léelo, estoy seguro de que te resultará interesante.

Conclusión: La dificultad de construir arcenes anchos radica en el problema de aislar cada viga individual. La técnica de apertura acortada con mancuernas se dirige específicamente al segmento medio del músculo deltoides, lo que lo convierte en el mejor ejercicio para masa de hombros.

El mejor ejercicio para los abdominales.

Versión clásica: Elevaciones corporales sobre silla romana. Inventado en las escuelas de gladiadores romanos, este ejercicio abdominal todavía se considera el mejor para desarrollar esos codiciados abdominales. Y es completamente en vano, la misma palabra "levantar" ya es errónea, ya que el movimiento que involucra a los músculos abdominales en el trabajo se puede llamar doblar en lugar de levantar. El proceso de doblar físicamente el cuerpo en una silla romana se realiza a través de los isquiotibiales y los músculos lumbares. Pero los abdominales, durante este ejercicio o similares, prácticamente no se incluyen en el trabajo.

La versión científica y la mía son iguales:"oración". Este ejercicio abdominal se ha vuelto muy popular recientemente gracias a los vídeos disponibles en Internet. Casi todos los profesionales incluyen la flexión mientras se arrodillan en el bloque superior en su conjunto de ejercicios abdominales. Si gira el cuerpo utilizando los esfuerzos de los abdominales, y no la fuerza de los músculos centrales, la carga sobre los abdominales se vuelve extremadamente pura y acentuada. Te invito a ver un video que describe la técnica de realizar este mejor ejercicio para masa abdominal:

Conclusión: Los abdominales se pueden cargar de muchas formas diferentes, pero la “oración” es el mejor ejercicio abdominal para ganar masa y, al mismo tiempo, el más seguro para la espalda y la zona lumbar.

En la segunda parte del artículo hablaré de los mejores programas de entrenamiento para perder masa y peso, así como de los suplementos deportivos más eficaces para el crecimiento muscular y la quema de grasas.

Se cree que para adelgazar es necesario correr mucho. El ejercicio aeróbico realmente juega un papel importante en el proceso de adelgazamiento; en un minuto de carrera puedes quemar unas 10 calorías. Pero no a todo el mundo le gusta correr. Para estas personas, existen ejercicios de fuerza que les permiten quemar al menos la misma cantidad de calorías.

Igor Kalita, dos veces campeón del mundo en press de banca entre aficionados, cuatro veces campeón de Rusia entre profesionales, entrenador Alex aptitud física "Kolómenskoye":

— Los ejercicios que funcionan para quemar grasa suelen ser ejercicios funcionales. Aunque también se quema grasa durante el entrenamiento de fuerza. Lo mejor es hacer una serie de ejercicios de fuerza y ​​después hacer algo de trabajo cardiovascular. No importa si está funcionando o no. Por supuesto, correr se considera el más popular en todo el mundo. Cuantos más músculos trabaje tu cuerpo durante un ejercicio, mejor. Al correr también trabajan todos los músculos, incluso los músculos de los brazos. Pero todos los grupos de músculos funcionan muy bien en el elipsoide. Pero en una bicicleta principalmente sólo funcionan las piernas y los glúteos.

Además, todos los ejercicios funcionales que trabajan todo el cuerpo son buenos para quemar grasa, incluidos los ejercicios de CrossFit: burpees, tirones con barra desde el suelo, empujones con pesas rusas desde una sentadilla completa, empujones con mancuernas desde una sentadilla completa. Se realizan de 20 a 30 veces en un intervalo determinado. Esto da una carga anaeróbica muy alta.

Lo más importante en el proceso de quemar grasa es mantener el ritmo cardíaco en un modo determinado. Si una persona tiene menos de 40 años y tiene un pulso en reposo de 70 latidos por minuto, entonces para quemar grasa el pulso debe estar en el rango de 120 a 140 latidos por minuto, máximo 150. La duración de los ejercicios debe ser de al menos 40 minutos, porque sólo después de 30 minutos el cuerpo comienza a utilizar y descomponer los recursos grasos. El entrenamiento debe durar de 40 minutos a una hora y media.

Los mejores ejercicios para quemar grasa

saltar la cuerda

Saltar la cuerda se considera un juego de niños y los adultos lo descartan inmerecidamente. Pocas veces en el gimnasio verás a alguien entrenando con una cuerda para saltar, pero este sencillo dispositivo te permite quemar muchas más calorías que corriendo.

Cuanto más rápido hagas girar la cuerda, mejor. Para alcanzar el ritmo cardíaco necesario para quemar grasa, la velocidad debe ser de al menos 70 revoluciones por minuto. El descanso entre series debe ser breve, no más de un minuto, para que el pulso no tenga tiempo de volver a la normalidad.

El 80% de la carga al saltar la cuerda se destina a Las pantorrillas, los muslos, los abdominales y la espalda son las partes más problemáticas del cuerpo. 10 minutos saltando la cuerda sustituyen a correr un kilómetro y medio o 3 kilómetros en bicicleta.

Nadar

Otro tipo de cardio que puede ser una buena alternativa al running. Nadar a un ritmo rápido quema tantas calorías como correr, pero ejerce más presión sobre los grupos de músculos superiores, no sobre los inferiores, en particular la cintura escapular. Por tanto, lo ideal sería una combinación de carrera y natación.

Burpee

Este ejercicio, que combina varios movimientos de CrossFit a la vez, consume mucha energía a pesar de su aparente simplicidad. Cinco series, realizadas a intervalos cortos, quemarán no menos calorías que una carrera intensa de media hora. Además, los burpees aceleran el metabolismo, y el metabolismo lento es uno de los principales factores que influyen en la tendencia a ganar peso.

La técnica del ejercicio es la siguiente: desde una posición recta, realizas una sentadilla, apoyas las manos frente a ti, luego vuelves a saltar a la posición acostada, haces una flexión, vuelves a la posición en cuclillas y saltas hacia arriba. estirando los brazos por encima de la cabeza. El ejercicio debe realizarse durante un minuto con un intervalo de un minuto entre series.

sentadillas tabata

Las sentadillas son uno de los ejercicios de fuerza que consumen más energía y el método de entrenamiento desarrollado por el médico japonés Izumi Tabata hará que sea lo más eficaz posible para quemar grasa. La esencia del método es carga máxima durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso y otros 20 segundos de trabajo al límite. En total, debe realizar 8 de estos enfoques. Esto te llevará sólo 4 minutos, durante los cuales quemarás casi 60 calorías.

arranque con barra

El arranque es un ejercicio que llegó al CrossFit procedente del levantamiento de pesas. Es técnicamente muy difícil, pero carga todos los grupos de músculos a la vez, lo que lo convierte en el ejercicio de fuerza más eficaz para quemar grasa.

Párate frente a una barra con los pies separados a la altura de los hombros. Ponte en cuclillas y agarra la barra con un agarre amplio, empujando los hombros hacia atrás y arqueando la zona lumbar. Usando una fuerza poderosa de las piernas y la espalda, levante la barra hasta el nivel de la mitad del muslo, luego, extendiendo completamente las piernas e inclinando el cuerpo hacia atrás, levante la barra y siéntese debajo de ella. Debes terminar en una posición en cuclillas con la barra con el brazo extendido. Usando una fuerza poderosa, levántese hasta una posición vertical. Haciendo una pausa por un segundo en la parte superior, baja la barra hasta tu pecho y luego hasta el suelo.

5 grupos de ejercicios que son la prueba de que mejorar el cuerpo no depende del gimnasio, y que te ayudarán a crear de forma competente un programa de entrenamiento en casa, tanto para hombres (aumento de masa) como para niñas (pérdida de peso).

¿Cómo empezó todo, cómo empezaste a hacer deporte?

Hay miles de historias, algunas encontraron un buen entrenador, otras encontraron amigos en el gimnasio, pero la mía empezó en casa sola con mis pensamientos.

¿Qué hacer si los fondos, el tiempo o una gran cantidad de personas en el gimnasio no lo permiten?

La respuesta es sencilla, entrenar en casa o al aire libre es una oportunidad, no un obstáculo . Alguien dirá que todavía puedes perder peso en casa, pero no puedes ganar peso. Esto es claramente un error y entenderás por qué después de leer este artículo.

Te presento cinco grupos de ejercicios que son prueba de que mejorar el cuerpo no depende del gimnasio, y que te ayudarán a crear de manera competente un programa de entrenamiento en casa, tanto para hombres (aumento de masa) como para niñas (pérdida de peso).

5 grupos de ejercicios para un programa de entrenamiento en casa competente

1. Correr y ponerse en cuclillas. La fuerza está en los cimientos, y los cimientos son tus pies.

Empecemos por lo sencillo, por lo que cada uno puede hacer. Sal y corre un par de kilómetros en 5-10 minutos.- No parece complicado. La cuestión es la estabilidad y el sistema; si haces este tipo de jogging todos los días, tu bienestar mejorará significativamente, y esto ya es suficiente para mantener un ligero tono en el cuerpo. Además aumentar el tiempo, 20 minutos, 30 minutos.

Es importante tomarse su tiempo, los mayores logros se desarrollan a lo largo de años de práctica, y no en un mes. Créame, esta es la clave del éxito: no darse por vencido.

¿Está lloviendo afuera o hace menos 30 grados? ¿Quieres ganar peso en lugar de perder peso? Entonces hora de hacer sentadillas. Basta con realizar una serie de cinco aproximaciones de 10 a 20 veces, dependiendo de sus capacidades.

¿Te gusta fijarte objetivos globales? Entonces aumentar el tiempo de carrera o el número de sentadillas, y en 1-2 años podrás correr un maratón, y este es un resultado excelente.

Para ayudarle a realizar un seguimiento de su kilometraje, puede utilizar el programa gratuito Nike Running+, que está disponible en la mayoría de los teléfonos inteligentes.

Muchas repeticiones de sentadillas no te darán grandes cuádriceps, así que vale la pena. complicar el ejercicio.

• Párate de espaldas a una silla y pasa una pierna por encima.
• mueve tu cuerpo un poco hacia adelante,
• Esto permitirá realizar estocadas y saltos muy potentes con una pierna, lo que aumenta la carga de fuerza.

De esta manera, cuando entrenes en casa, tus cuádriceps sentirán tanto el trabajo duro como el hierro.

2. Dominadas, hiperextensiones y remo. La espalda y los antebrazos abrirán el camino a otros grupos musculares.

En casi todos los patios hay un campo de deportes con barra horizontal y barras paralelas. dominada- Este es un ejercicio estándar que utiliza los músculos dorsal ancho. Al hacer ejercicio constantemente en la barra horizontal, conseguirás una espalda fuerte y hermosa durante muchos años. Un entrenamiento típico consta de 4 o 5 series en un número de tiempos que le resulte cómodo.

¿No puedes hacer dominadas, pero quieres aprender? Entonces Comienza con una barra horizontal baja o barras paralelas, imita las dominadas, ayudándote con las piernas. Por muy gracioso que pueda parecer, se puede utilizar absolutamente lo mismo en el entrenamiento en casa, utilizando un palo normal, por ejemplo, de una fregona, y dos sillas con respaldo.

Las personas más avanzadas pueden comprar una barra horizontal para una puerta en casa, su precio está entre 1 y 2 mil rublos.

El segundo ejercicio importante en este grupo será hiperextensión. ¿Qué es esto? Estos son ejercicios para los músculos de la espalda baja.. Puedes realizarlo en casa de forma simplificada, tumbado en el suelo, levantando el pecho y la cabeza del suelo. Si hace esto de forma constante, se olvidará del dolor en la zona lumbar y mejorará su salud.

Actualmente existe una aplicación gratuita disponible para teléfonos inteligentes llamada "Sólo 6 semanas" , lo que te permitirá controlar sistemáticamente el número de dominadas y establecer objetivos para los ejercicios. Si ya haces al menos 7-10 dominadas, en 6 semanas del programa, después de la aplicación, podrás lograr 20 dominadas.

Esto puede ser una exageración, no hay necesidad de apresurarse, pero sentirá la facilidad de uso de inmediato.

3. Flexiones. Lo clásico sigue siendo atemporal, el poder está en tu pecho.

Lagartijas- Este es un ejercicio clásico muy conocido para los músculos del pecho. No hay nada particularmente sorprendente aquí.

En la variación habitual del suelo, el énfasis está en la parte media de los músculos pectorales.

También puedes concentrarte en los pectorales superiores y los deltoides colocando las piernas sobre una superficie elevada, como una silla o una cama, y ​​viceversa para la parte inferior del pecho.

Además, cambie la distancia entre las posiciones de las manos; un agarre estrecho le permite trabajar más en los tríceps y un agarre muy amplio en los deltoides.

en la aplicacion "Sólo 6 semanas" , puede establecer una meta de 100 flexiones en 6 semanas, el propio programa calculará el número de repeticiones en las series, esto es bastante conveniente, pero más bien una suma.

Además de simples flexiones, tu programa de entrenamiento debe incluir luces cortas, tanto en la calle como en casa - flexiones inversas desde un banco, silla o cama.

Estos ejercicios concentran el trabajo en el tríceps, cuyo volumen es 2/3 del volumen total del brazo. Si quieres brazos grandes, olvídate de los bíceps, ya que los tríceps te darán lo que necesitas.

¿Estás buscando ganar masa muscular? Luego, gradualmente debes hacer las flexiones más difíciles haciendo saltos explosivos con las manos en sillas o libros, y para los deltoides grandes puedes hacer flexiones de manos contra la pared.

4. Presione. Unos músculos abdominales fuertes son la clave para una digestión saludable

Los músculos abdominales son una historia diferente. Puedes trabajar estos músculos con diversos ejercicios durante un tiempo infinito, pero centrémonos en los básicos.

suficiente para hacer abdominales estándar en varios enfoques, y también rincón estático clásico sobre barras paralelas o en casa entre sillas.

Ya he mencionado varias veces la aplicación “Solo 6 semanas”, la prensa no es una excepción, también tiene la capacidad de calcular el número de repeticiones en una serie de abdominales.

Lo principal es evitar hacerlo sobre un suelo duro, intenta proteger tu zona lumbar.

En 6 semanas sugiere conseguir un resultado de 200 abdominales, que será mucho. Quemarás una buena cantidad de calorías, pero al ganar masa muscular, es mejor no esforzarte por conseguir esos resultados.

El secreto de la técnica de torsión reside en el propio nombre, necesitas curvarte, es decir, contraer completamente el músculo abdominal, como un rollo. Esta técnica te ayudará a evitar lesiones y conseguir resultados de forma más efectiva.

Además, puedes incluir en tu rutina de ejercicios en casa todo tipo de tablones. Se trata de una carga estática que te permitirá trabajar las zonas más profundas de la prensa abdominal. Es bastante sencillo de hacer, variación clásica: mirando al suelo con énfasis en los codos.

5. Bíceps. Tus manos son la búsqueda de la perfección.

Ejercicio que salvará tus bíceps si no es posible ir al gimnasio, se realiza de manera similar a las dominadas descritas anteriormente, solo que con agarre inverso y un tirón en la frente desde las barras o el travesaño entre dos sillas (palos).

También puedes trabajar tus bíceps de forma estática, apoyándote contra la pared y varias aberturas.

Cabe señalar que los bíceps figuran en último lugar por una razón. Estos músculos también se utilizan en otros ejercicios, por ejemplo, dominadas, y por lo tanto no requieren tanta concentración.

Incluso cuando estés haciendo musculación en el gimnasio con pesas, cualquier profesional te dirá que lo principal son los ejercicios básicos.

Desafortunadamente, no hay muchas opciones para trabajar los bíceps en casa, la más óptima sigue siendo la más óptima; comprar mancuernas. ¿Sin oportunidad? No hace falta buscar los más caros en la tienda de artículos deportivos más cercana, simplemente buscar los usados ​​en cualquier recurso, es económico.

En conclusión, observamos que sería una tontería negar la posibilidad de lograr resultados en el mantenimiento de la forma en cualquier dirección trabajando fuera del gimnasio.

Si quieres perder peso, quemar calorías con muchas repeticiones es la opción más económica.

En otro caso, a la hora de ganar peso, existen multitud de ejercicios con variaciones complicadas que sustituyen, en cierta medida, al entrenamiento con pesas.

No te olvides de la nutrición. Cíñete a la estabilidad y el resultado no te hará esperar, ¡buena suerte y éxito en tus resultados deportivos!publicado. Si tienes alguna duda sobre este tema, pregúntale a los expertos y lectores de nuestro proyecto. .

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