رژیم غذایی برای افرادی که درگیر نوع خاصی از فعالیت هستند. رژیم لاغری برای افراد پرمشغله به اطلاع اربابان زمان ما: سوپ بن

کاهش وزن زمان می برد. اما آیا واقعاً هیچکس رژیم غذایی مناسبی برای 100 درصد زنان شاغل و خانه دار ارائه نکرده است؟ من به بیش از یک مورد رسیدم. باور کنید یا نه، بسیاری از رژیم های غذایی محبوب فقط برای ما افراد پرمشغله طراحی شده اند!

اما چگونه می توان آن را تشخیص داد؟ چگونه انتخاب کنیم؟

اول از همه، درک، پذیرش و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب آسان است. و باید الهام بخش شما باشد.
مهم است که هر ظرفی را بتوان "در حال اجرا" تهیه کرد. و همچنین در مدت زمان بسیار کوتاهی غذا بخورید. سوپ کمتر، سالاد بیشتر!
اگر دوست ندارید و نمی خواهید آشپزی کنید، اما بودجه رایگان دارید، "رژیم غذایی تحویل داده شده به خانه خود" را انتخاب کنید. لذت گرانی است، اما نیاز به پر کردن یخچال و در نتیجه وسوسه را از بین می برد.

از کجا شروع کنیم؟

با چند عادت سالم شروع کنید که رژیم غذایی شما را سالم تر و مغذی تر می کند. به عنوان مثال:

1 از قبل آماده کنید. چیزی آسان مانند سینه مرغ با برنج وحشی یا کدو سبز بخارپز بدون روغن یا نمک. به این ترتیب همیشه می دانید چه میان وعده ای بخورید و از وسوسه رفع اشتهای خود با دسر دوری کنید.

2 میوه و آجیل تازه بخرید.و همچنین چیپس سیب، میوه های خشک، خیار تازه و گرانولا. "جویدن"

3 یک مسواک به محل کار ببرید.اگر در خانه هستید، حتی راحت تر است. دندان های خود را هر روز بعد از صبحانه، ناهار و شام مسواک بزنید. با صرف 5 دقیقه روی سلامت دندان، از اتلاف وقت برای تنقلات تصادفی و نوشیدن چای جلوگیری می کنید.

4 2-3 بار بپزید.به سادگی در زمان صرفه جویی می شود و همیشه "غذای مناسب" در یخچال شما وجود خواهد داشت.

5 یک رستوران ارزان قیمت با تحویل کالا پیدا کنید... که طیف غذایی را ارائه می دهد. گاهی اوقات شما هنوز می خواهید کسی برای شما غذا درست کند!

تسریع در هضم غذا

چرا شما حتی برای لاغر ماندن به رژیم غذایی نیاز دارید، در حالی که دوست دوران جوانی شما می تواند بدون کوچکترین آسیبی به شکل خود در خوردن شیرینی ها زیاده روی کند؟ زیرا دوست شما متابولیسم عالی دارد و متابولیسم شما احتمالا بدتر است. متابولیسم، البته، ذاتی ذاتی است، اما ما کاملاً قادریم آن را کمی تنظیم کنیم (یعنی سرعت بخشیدن به آن). خبر عالی برای زنان پرمشغله - این نیازی به زمان اضافی ندارد.

فقط هنگام خرید مواد غذایی در فروشگاه، انتخاب درستی داشته باشید.

برنج قهوه ای یا وحشی به جای سفید برای سیری طولانی مدت
سیر اضافی، کرفس، بادام و دانه ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن
آجیل و ماهی های چرب (سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی) برای چربی سوزی بهتر
گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات در هر وعده غذایی برای کاهش میل به شکر

یک اصل جایگزین برای پر کردن سبد مواد غذایی، تمرکز بر ریزمغذی‌هایی است که باعث کاهش وزن می‌شوند.

بتاکاروتن و ویتامین های A و C - سطح کلسترول خون را کاهش می دهد و ایمنی را بهبود می بخشد. هویج، فلفل قرمز، تربچه و اسفناج بخورید
منیزیم - انرژی را تامین می کند و سطح قند خون را تنظیم می کند
کلسیم - جذب چربی ها را کاهش می دهد. موجود در ماهی، شاهی، هویج، لبنیات، بادام و انجیر خشک
ید - از عملکرد تیروئید پشتیبانی می کند و متابولیسم را سرعت می بخشد. غذاهای دریایی حاوی مقدار زیادی ید هستند
کروم سطح قند خون را تنظیم می کند و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی احساس سیری کنید. ماست، قارچ، غلات کامل، گوشت، پنیر، چغندر، انگور و کشمش بخورید.

و البته آب. علاوه بر دمنوش ها و سوپ های گیاهی، نوشیدن حدود 2 لیتر آب سرد در روز توصیه می شود.

قوانین اساسی رژیم غذایی

و اکنون - در مورد خود رژیم غذایی. اما قبل از بحث در مورد رژیم غذایی، اجازه دهید 3 قانون ساده را به شما یادآوری کنیم که باید حداقل به مدت 2 هفته - و بهتر از آن، تا آخر عمر - رعایت کنید.

✓

وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. در حالت ایده آل، صبحانه یا ناهار شما در یخچال در جعبه ناهار منتظر شماست.

✓

تا جایی که اشتهایتان اجازه می دهد سبزیجات بخورید، اما مراقب میوه ها باشید. یک میوه در روز (به طور مشابه: یک لیوان شراب) کاملاً کافی است.

✓

حرکت نیز مهم است - فقط برای سرعت بخشیدن به متابولیسم. بنابراین، حداقل بخشی از راه را از محل کار به خانه بروید - یا در حین تهیه گل گاوزبان برقصید. خوب، دویدن واقعی یا رقصیدن حتی بهتر است (حداقل 30 دقیقه در روز).

رژیم غذایی یک زن شلوغ

کاهش وزن تخمینی - 5 کیلوگرم در 14 روز

1 روز

ناهار: یک قاشق غذاخوری برنج قهوه ای و عدس، 4 عدد گوجه گیلاسی، 40 گرم پنیر دلمه، 6 عدد آجیل، کمی سالاد

شام: 75 گرم سالمون کبابی با یک قاشق چایخوری پستو و سبزیجات بخارپز.

روز 2

ناهار: نان سبوس دار با 40 گرم پنیر فتا، 3 عدد زیتون و سالاد خرد شده. ماندارین و 3 عدد آجیل برزیلی.

شام: 75 گرم سینه بوقلمون، خورش شده با قارچ، لوبیا سبز، فلفل دلمه ای قرمز، پیاز و کلم بروکلی.

روز 3

شام: 75 گرم ماهی قزل آلای پخته شده، چاشنی شده با آب لیمو، هویج بخارپز و گل کلم.

4 روز

صبحانه: سالاد میوه موز، 6 عدد انگور و یک سیب با یک قاشق ماست شیرین نشده و یک قاشق آجیل و دانه ها.

ناهار: نان تست غلات کامل با 1 آووکادو، 2 گردوی ریز خرد شده و کرفس. دسر: کلمانتین.

شام: 75 گرم فیله گوشت خوک، خورش شده با لوبیا سبز، هویج و قارچ.

5 روز

صبحانه: ۱ عدد گلابی، ۱ عدد انجیر خشک، ۲ قاشق غذاخوری ماست کم چرب و مقداری پسته

ناهار: کاهو با 3 عدد گوجه گیلاسی، فلفل سبز و خیار تازه. یک تکه پنیر فتا، زیتون و روغن زیتون را به سالاد اضافه کنید - سالاد یونانی شما آماده است!

شام: 75 گرم ماهی تن تازه کبابی، کمی سس یا روغن به دلخواه و سبزیجات خورشتی.

روز 6

صبحانه: یک کاسه بلغور جو دوسر روی آب با انواع توت ها. یک قاشق ماست با دانه ها و آجیل.

ناهار: همبرگر رژیمی: نان غلات کامل، چند ساردین کنسرو شده، فلفل دلمه ای قرمز، توفو، سالاد سبز.

شام: 75 گرم گوشت گوساله، بخارپز یا پخته شده با سبزیجات تازه انتخابی شما.

روز 7

ناهار: ماهی دودی با هر سالاد سبز، نصف آووکادو، کرفس خرد شده و توفو.

شام: 75 گرم شاه میگو پوست کنده با یک قاشق روغن زیتون. یک قاشق برنج وحشی با سبزیجات بخارپز و عدس.

روز 8

صبحانه: موسلی (غیر شیرین) که یک شب در یک قاشق غذاخوری ماست شیرین نشده خیس می شود. یک آلو + یک آلو.

ناهار: یک قاشق غذاخوری برنج قهوه ای و عدس، 4 عدد گوجه گیلاسی، 40 گرم پنیر دلمه، 6 عدد آجیل، کمی سالاد.

شام: 75 گرم مرغ خورش شده در ماست کم چرب با اسفناج و کاری.

روز 9

صبحانه: دو نان سبوس دار با رب نخود. یک تکه خربزه بزرگ

ناهار: یک ساندویچ بزرگ از نان غلات کامل، ساردین دودی و شاهی آبی که با مخلوطی از آب لیمو و روغن نباتی پوشانده شده است.

10 روز

صبحانه: سالاد میوه موز، مشتی کشمش با یک قاشق ماست شیرین نشده و یک قاشق چایخوری بادام.

ناهار: کاهو با 3 عدد گوجه گیلاسی، فلفل سبز و خیار تازه، پنیر فتا، زیتون و روغن نباتی.

شام: 75 گرم سینه بوقلمون، خورش شده با قارچ، دانه زیره سیاه و کلم سفید. با روغن زیتون مزه دار کنید.

روز 11

صبحانه: یک عدد سیب ریز خرد شده، ۲ عدد آلو، ۲ قاشق غذاخوری ماست کم کالری، یک قاشق از هر دانه.

ناهار: ساندویچ بزرگ نان غلات کامل، تخم مرغ آب پز و ماست.

شام: 75 گرم ماهی تن کبابی تازه با گوجه فرنگی، کلم بروکلی، برنج وحشی و رب آووکادو.

12 روز

صبحانه: یک کاسه بلغور جو دوسر با آب و انواع توت ها. یک قاشق ماست با دانه ها و آجیل.

ناهار: کاسه بزرگ سوپ سبزیجات. دو تکه نان تست سبوس دار با یک لایه نازک پنیر بز.

شام: 75 گرم از هر نوع غذای دریایی با کره و سس لیمو، عدس و برنج آب پز. سالاد سبز مخلوط.

روز سیزدهم

صبحانه: تخم مرغ آب پز، تکه نان غلات کامل، نارنگی یا پرتقال.

ناهار: سالاد کاهو با ماهی قزل آلای دودی، نصف آووکادو، کرفس خرد شده و خیار.

شام: 75 گرم سالمون کبابی با یک قاشق پستو و آجیل کاج. تزیین: لوبیا سبز و نخود.

روز 14

صبحانه: موسلی (غیر شیرین) که یک شب در یک قاشق غذاخوری ماست شیرین نشده خیس می شود. کمی زردآلو، آلو و گردو خشک با ماست بدون چربی.

ناهار: سالاد سبزیجات به انتخاب شما.

شام: 75 گرم مرغ خورش شده در ماست کم چرب همراه با آجیل کاج و سبزیجات.

چگونه در رستوران رفتار کنیم

اگر به قوانین زیر برای سفارش غذا در رستوران توجه داشته باشید، حتی مراقب ترین پیشخدمت نیز بعید است متوجه شود که رژیم دارید:

پیش غذاها - سیب زمینی، سبزیجات - بدون افزودن پنیر یا سس تهیه شده را انتخاب کنید یا بخواهید سس را جداگانه در بشقاب سرو کنید.
هنگام انتخاب سالاد، از مواد پر کالری مانند بیکن سرخ شده، پنیر یا تخم مرغ اجتناب کنید.
هنگام انتخاب غذا در یک رستوران چینی، به غذاهای آب پز ترجیح دهید
(جم)، سرخ شده (کوو) یا کبابی (شو). برای غذای جانبی، به اندازه کافی برنج پخته شده بدون مواد افزودنی.
هنگام انتخاب غذا در یک رستوران ایتالیایی، سس سفید پاستا را با قرمز جایگزین کنید: پریماورا (بدون خامه)، پیکاتا (با آب لیمو)، با گوجه فرنگی خشک، پوره یا کبابی.
هنگام انتخاب غذا در یک رستوران مکزیکی، مرغ تند، سیب زمینی سرخ کرده لوبیا سیاه، سالسا یا تورتیلا ذرت نرم را امتحان کنید.
هنگام انتخاب غذا در فست فود، اگر حتماً باید در آنجا غذا بخورید، یک سالاد و یک ساندویچ مرغ کبابی بدون نان سفارش دهید.

ما می نشینیم و غذا نمی خوریم

سخت ترین کار این است که از خوردن غذا در مجاورت یخچال خودداری کنید. خانم های خانه دار، مشاغل آزاد و هرکسی که آخر هفته خود را در خانه می گذراند چه باید بکند؟

راه حل واضح این است که به هیچ وجه یخچال را پر نکنید. یا آن را با غذاهای "خسته کننده" مانند سبزیجات، پنیر خانگی، ماست کم چرب و بدون شیرینی، سوپ سبزیجات سبک و غیره پر کنید. وسوسه های کمتر - رژیم غذایی قوی تر.
یک گزینه برای کسانی که سازماندهی شده اند این است که یک منو را بر اساس ساعت و روز بنویسند و چند میان وعده سالم بگنجانند. اسنک ها را می توان از قبل سازماندهی کرد و به زیبایی تزئین کرد. حتی اگر یک ساندویچ کم کالری خوشمزه به نظر برسد!
یک گزینه برای سازماندهی شده تر: کالری ها را بشمارید. اگر داخل جعبه دسر می روید، آن را روی برگه کالری یادداشت کنید. تعجب خواهید کرد که چقدر سریع به حداقل روزانه خود می رسید!
هر دستگاه ورزشی با عملکرد کالری شماری، پشتیبانی خوبی برای "برگ چک" شما فراهم می کند. اگر امکان داشتن یکی در خانه وجود ندارد، کافی است چند بار در پیست بدوید و از اینکه همین کالری ها چقدر آهسته مصرف می شوند شگفت زده شوید!

خوب، موثرترین راه این است که کفش های کتانی بپوشید، یک کت ورزشی بپوشید و برای دویدن، پیاده روی یا پیاده روی بروید. بگذارید یخچال در خانه بماند!

1 روز

در صبح
0.5 قاشق غذاخوری کفیر کم چرب را با 1/2 گریپ فروت (آب میوه) + 8 قاشق غذاخوری بزنید. ل چوب ذرت + 2 قاشق غذاخوری. ل توت های یخ زده
ظهر
150 گرم سیب زمینی 100 گرم هویج را رنده کنید. یک تخم مرغ، نمک اضافه کنید، در 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی سرخ کنید، 1 گوجه فرنگی، 100 گرم را خرد کنید. قارچ ها، شستن، برش، سرخ کردن.
در عصر
1 پیاز را در 1 قاشق غذاخوری سرخ کنید. قاشق روغن نباتی، 30 گرم اضافه کنید. گندم سیاه 125 گرم آب سبزیجات را به مدت 15 دقیقه بپزید. حذف کنید، ژامبون را به نوارها اضافه کنید - 30 گرم.

روز 2

در صبح
سالاد لیومی
1 قاشق غذاخوری قاشق جو دوسر، میوه های خشک و آجیل، 4 قاشق غذاخوری. قاشق ذرت - بلغور جو دوسر یا آرد برنج، 1 قاشق چایخوری کدو تنبل و تخمه آفتابگردان. 1/2 فنجان کفیر را با 2 قاشق غذاخوری بزنید. قاشق های توت آب شده و روی سالاد بریزید.
ظهر
خورش مرغ
100 گرم سینه مرغ را در 1 قاشق غذاخوری سرخ کنید. قاشق روغن نباتی. با آب لیمو مزه دار کنید. 100 گرم اضافه کنید. قارچ، 1 عدد سیب زمینی آب پز خرد شده، 100 گرم. کلم، 2 قاشق غذاخوری. قاشق نخود سبز، 1 عدد هویج، یک مشت لوبیا یا لوبیا جوانه زده، 4 قاشق غذاخوری بریزید. قاشق سس سویا را به مدت 7 دقیقه بجوشانید.
در عصر
150 گرم کلم را برش دهید، 1-2 دقیقه در آن بریزید. آب جوش نمک 100 گرم کرفس را خرد کنید، 1 عدد هویج را رنده کنید، 1 عدد سیب را خرد کنید.
سس: 1 قاشق غذاخوری قاشق مایونز، 1/2 فنجان ماست، 1 قاشق غذاخوری خردل، 1 قاشق غذاخوری. قاشق سرکه سیب.

روز 3

در صبح
"مکس شاد"
1 تکه نان چاودار را با خردل ملایم بمالید، برش های خیار تازه را روی آن قرار دهید، 40 گرم. ژامبون بدون چربی، 1 عدد تخم مرغ سرخ شده در ماهیتابه داغ بدون چربی، با پیاز یا جعفری بپاشید.
ظهر
1 سر کوچک گل کلم را بشویید، 15 دقیقه بجوشانید، روی 3 گوجه فرنگی آب جوش بریزید، پوست آن را جدا کنید و 1 عدد هویج کوچک را رنده کنید. پیاز را کمی تفت دهید، هویج و گوجه فرنگی را اضافه کنید، 10 دقیقه بجوشانید. در آب سبزیجات به صورت پوره در بیاورید و فلفل تند را اضافه کنید. کلم را آبیاری کنید.
در عصر
1 گوجه فرنگی، 1 فلفل دلمه ای، 30 گرم را خرد کنید. ژامبون 100 گرم پنیر بدون نمک را به مکعب بریزید، در مخلوطی از آب لیمو و فلفل تند بخوابانید. 1 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. قاشق روغن نباتی، 2 قاشق غذاخوری. قاشق سرکه سیب، 3 قاشق غذاخوری. قاشق سس سویا. روی سالاد بریزید.

4 روز

در صبح
125 گرم پنیر کم چرب را با آب 1/2 لیمو و 50 گرم مخلوط کنید. موز با مقداری شربت و زنجبیل مزه دار کنید. با آناناس یا توت فرنگی تزیین کنید. با دانه های بو داده بپاشید.
ظهر
1 عدد گوجه فرنگی را بردارید. تفاله را چرخ کرده و با پودر سوخاری 1 نان دکتر، 1 پیاز خرد شده، 1/2 قاشق چایخوری خردل، 1 زرده، 1 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. قاشق پنیر رنده شده. پروتئین را بزنید، 1/2 به مخلوط اضافه کنید، آن را با فلفل، جوز هندی و سس سویا مزه دار کنید. گوجه فرنگی را پر کرده و بپزید. 1 قاشق چایخوری کره را گرم کرده و با سیر، 1 قاشق چایخوری دانه و 100 گرم مخلوط کنید. سیب زمینی آب پز در ژاکت خود.
در عصر
100 گرم دمبرگ برش کرفس، 1/2 گلابی ورقه شده، 40 گرم. پنیر تیز را خرد کنید. یک ماریناد از 1/2 قاشق چایخوری آب لیمو، 2 قاشق چایخوری سس سویا، 1/2 قاشق چایخوری روغن و فلفل دلمه ای آماده کنید. روی آن کرفس بریزید و با پنیر بپوشانید. نصف گلابی را با 1/2 قاشق چایخوری دانه های برشته پر کنید

5 روز

در صبح
1/8 لیتر شیر بدون چربی را بجوشانید، 30 گرم اضافه کنید. ارزن، به مدت 10 دقیقه بپزید. حرارت را کم کنید و بگذارید 10 دقیقه دیگر بجوشد. با 2 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. قاشق تمشک، 1 قاشق چایخوری شربت اضافه کنید.
ظهر
30 گرم لوبیاهای کوچک را در 1/4 لیتر بجوشانید. آب سبزیجات 150 گرم کلم را خرد کرده و به مدت 15 دقیقه بجوشانید. با 100 گرم قلب مرغ 2 دسته سبزی را بشویید، خرد کنید، به سوپ اضافه کنید و 10 دقیقه دیگر بجوشانید. ۱ عدد گوجه فرنگی خرد شده را به سوپ اضافه کنید و ۵ دقیقه دیگر تفت دهید. فلفل بپاشید.
در عصر
۲ عدد گوجه فرنگی را بشویید، ۱ عدد از آن ها را از وسط نصف کنید. پالپ را از هر دو جدا کرده، خرد کرده و با 100 گرم مخلوط کنید. تربچه رنده شده، 1 قاشق غذاخوری. قاشق سس مایونز و 10 گرم. آجیل یک گوجه فرنگی کامل را پر کنید و روی آن را بپوشانید. 1 تخم مرغ و 1 سفیده را در 1 قاشق غذاخوری بزنید. قاشق آب معدنی، با نمک، جوز هندی و فلفل. مخلوط را در ماهیتابه بریزید و سرخ کنید. نیمه دوم گوجه فرنگی را با املت پر کرده و با پیاز سبز بپاشید. با 1 نان چاودار سرو کنید.

روز 6

در صبح
3 قاشق غذاخوری کامل قاشق بلغور جو دوسر را با 1/2 تکه سیب و پرتقال مخلوط کنید. 2 قاشق غذاخوری بریزید. قاشق کفیر، با 1 قاشق چایخوری دانه بپاشید.
ظهر
125 گرم فیله های ماهی را در آب لیمو ترش کنید. 1 عدد پیاز و 1 فلفل را با 1 قاشق غذاخوری خورش دهید. قاشق کره 3 دقیقه 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. قاشق آب معدنی، 2 قاشق غذاخوری. قاشق شیر، نمک، ادویه جات ترشی جات. فیله، فلفل را برش دهید، روی سبزیجات قرار دهید، 8-10 دقیقه بجوشانید. با گیاهان بپاشید.
در عصر
سوپ پیاز فرانسوی
1 پیاز بزرگ و 1 حبه سیر را در 2 قاشق چایخوری کره خورش دهید و روی آن را با آب بپوشانید و 1/2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. شراب سفید خشک، نان تست را روی آن قرار دهید، با پنیر بپاشید و بپزید.
یک میان وعده بخورید
سالاد
1 هویج، 1 پرتقال، 1 قاشق چایخوری دانه، 1 قاشق چایخوری روغن نباتی

روز 7

در صبح
1 گلابی را نصف کنید، 1 قاشق غذاخوری را بزنید. قاشق پنیر دلمه، 2 قاشق غذاخوری. قاشق شیر، کمی شکر. پودر، زنجبیل. گلابی را بپوشانید. با 50 گرم سرو کنید. نان سفید برشته شده
ظهر
1 کدو سبز کوچک را در 1 قاشق چایخوری روغن نباتی سرخ کنید. در ماهیتابه بریزید و نمک، ادویه و آویشن بپاشید. 1 تخم مرغ، 5 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. قاشق شیر، 1 قاشق غذاخوری. قاشق پنیر رنده شده روی سبزیجات بریزید. پخت.
شام
سالاد ماهی
حدود 50 گرم ماهی را مکعبی خرد کنید، همچنین پیاز را. ماهی و پیاز و 50 گرم سرخ کنید. میگو در 1 قاشق چایخوری روغن نباتی. 3 قاشق غذاخوری اضافه کنید. قاشق آب، آبلیمو و 6 دقیقه بجوشانید. ماهی را داخل آب گوشت بریزید، پیاز را اضافه کنید، سرکه، آبلیمو، زعفران، نمک، فلفل را اضافه کنید، 2 دقیقه تفت دهید. ماهی را با سالاد سبز در بشقاب قرار دهید. روی سس بریزید.
یک میان وعده بخورید
میوه ها -100 گرم.

روز 8

در صبح
کفیر عسل
1 قاشق چایخوری عسل را در 1 لیوان کفیر بریزید، کمی دارچین و زنجبیل به آن اضافه کنید. نان را با 1 قاشق چایخوری پنیر بمالید و برش های سیب را روی آن بمالید.
ظهر
قارچ ها را خرد کنید، 1 عدد پیاز را اضافه کنید، 5 دقیقه بجوشانید. برای 1 قاشق چایخوری کره 4 عدد زیتون، 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. قاشق خامه ترش، 1 قاشق غذاخوری. قاشق پودر سوخاری. با پنیر رنده شده (1 قاشق چایخوری) بپاشید و بپزید. با سالاد سبز سرو کنید.
در عصر
املت با فیلینگ
1 فلفل و 1 پیاز را به مدت 8 تا 10 دقیقه بجوشانید. با 1 قاشق غذاخوری مزه دار کنید. قاشق خامه و سبزی. از 2 تخم مرغ و 2 قاشق غذاخوری املت درست کنید. قاشق آب، 1 قاشق غذاخوری. قاشق آرد. 1 قاشق چایخوری کره را از هر دو طرف سرخ کنید. در بشقاب قرار دهید. سبزیجات را در یک نیمه قرار دهید و روی نیمی دیگر را بپوشانید.
یک میان وعده بخورید
1/2 گریپ فروت و 1 قاشق غذاخوری. قاشق پنیر دلمه

اما چگونه می توان آن را تشخیص داد؟ چگونه انتخاب کنیم؟

اول از همه، درک، پذیرش و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب آسان است. و باید الهام بخش شما باشد.
مهم است که هر ظرفی را بتوان "در حال اجرا" تهیه کرد. و همچنین در مدت زمان بسیار کوتاهی غذا بخورید. سوپ کمتر، سالاد بیشتر!
اگر دوست ندارید و نمی خواهید آشپزی کنید، اما بودجه رایگان دارید، "رژیم غذایی تحویل داده شده به خانه خود" را انتخاب کنید. لذت گرانی است، اما نیاز به پر کردن یخچال و در نتیجه وسوسه را از بین می برد.

از کجا شروع کنیم؟

با چند عادت سالم شروع کنید که رژیم غذایی شما را سالم تر و مغذی تر می کند. به عنوان مثال:

2 میوه و آجیل تازه بخرید.و همچنین چیپس سیب، میوه های خشک، خیار تازه و گرانولا. "جویدن"

4 2-3 بار بپزید.به سادگی در زمان صرفه جویی می شود و همیشه "غذای مناسب" در یخچال شما وجود خواهد داشت.

تسریع در هضم غذا

فقط هنگام خرید مواد غذایی در فروشگاه، انتخاب درستی داشته باشید.

برنج قهوه ای یا وحشی به جای سفید برای سیری طولانی مدت
سیر اضافی، کرفس، بادام و دانه ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن
آجیل و ماهی های چرب (سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی) برای چربی سوزی بهتر
گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات در هر وعده غذایی برای کاهش میل به شکر

یک اصل جایگزین برای پر کردن سبد مواد غذایی، تمرکز بر ریزمغذی‌هایی است که باعث کاهش وزن می‌شوند.

بتاکاروتن و ویتامین های A و C - سطح کلسترول خون را کاهش می دهد و ایمنی را بهبود می بخشد. هویج، فلفل قرمز، تربچه و اسفناج بخورید
منیزیم - انرژی را تامین می کند و سطح قند خون را تنظیم می کند
کلسیم - جذب چربی ها را کاهش می دهد. موجود در ماهی، شاهی، هویج، لبنیات، بادام و انجیر خشک
ید - از عملکرد تیروئید پشتیبانی می کند و متابولیسم را سرعت می بخشد. غذاهای دریایی حاوی مقدار زیادی ید هستند
کروم سطح قند خون را تنظیم می کند و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی احساس سیری کنید. ماست، قارچ، غلات کامل، گوشت، پنیر، چغندر، انگور و کشمش بخورید.

و البته آب. علاوه بر دمنوش ها و سوپ های گیاهی، نوشیدن حدود 2 لیتر آب سرد در روز توصیه می شود.

قوانین اساسی رژیم غذایی

✓

رژیم غذایی یک زن شلوغ

کاهش وزن تخمینی - 5 کیلوگرم در 14 روز

1 روز

ناهار: یک قاشق غذاخوری برنج قهوه ای و عدس، 4 عدد گوجه گیلاسی، 40 گرم پنیر دلمه، 6 عدد آجیل، کمی سالاد

شام: 75 گرم سالمون کبابی با یک قاشق چایخوری پستو و سبزیجات بخارپز.

روز 2

ناهار: نان سبوس دار با 40 گرم پنیر فتا، 3 عدد زیتون و سالاد خرد شده. ماندارین و 3 عدد آجیل برزیلی.

شام: 75 گرم سینه بوقلمون، خورش شده با قارچ، لوبیا سبز، فلفل دلمه ای قرمز، پیاز و کلم بروکلی.

روز 3

شام: 75 گرم ماهی قزل آلای پخته شده، چاشنی شده با آب لیمو، هویج بخارپز و گل کلم.

4 روز

صبحانه: سالاد میوه موز، 6 عدد انگور و یک سیب با یک قاشق ماست شیرین نشده و یک قاشق آجیل و دانه ها.

ناهار: نان تست غلات کامل با 1 آووکادو، 2 گردوی ریز خرد شده و کرفس. دسر: کلمانتین.

شام: 75 گرم فیله گوشت خوک، خورش شده با لوبیا سبز، هویج و قارچ.

5 روز

صبحانه: ۱ عدد گلابی، ۱ عدد انجیر خشک، ۲ قاشق غذاخوری ماست کم چرب و مقداری پسته

شام: 75 گرم ماهی تن تازه کبابی، کمی سس یا روغن به دلخواه و سبزیجات خورشتی.

روز 6

صبحانه: یک کاسه بلغور جو دوسر روی آب با انواع توت ها. یک قاشق ماست با دانه ها و آجیل.

ناهار: همبرگر رژیمی: نان غلات کامل، چند ساردین کنسرو شده، فلفل دلمه ای قرمز، توفو، سالاد سبز.

شام: 75 گرم گوشت گوساله، بخارپز یا پخته شده با سبزیجات تازه انتخابی شما.

روز 7

ناهار: ماهی دودی با هر سالاد سبز، نصف آووکادو، کرفس خرد شده و توفو.

شام: 75 گرم شاه میگو پوست کنده با یک قاشق روغن زیتون. یک قاشق برنج وحشی با سبزیجات بخارپز و عدس.

روز 8

صبحانه: موسلی (غیر شیرین) که یک شب در یک قاشق غذاخوری ماست شیرین نشده خیس می شود. یک آلو + یک آلو.

ناهار: یک قاشق غذاخوری برنج قهوه ای و عدس، 4 عدد گوجه گیلاسی، 40 گرم پنیر دلمه، 6 عدد آجیل، کمی سالاد.

شام: 75 گرم مرغ خورش شده در ماست کم چرب با اسفناج و کاری.

روز 9

صبحانه: دو نان سبوس دار با رب نخود. یک تکه خربزه بزرگ

10 روز

صبحانه: سالاد میوه موز، مشتی کشمش با یک قاشق ماست شیرین نشده و یک قاشق چایخوری بادام.

ناهار: کاهو با 3 عدد گوجه گیلاسی، فلفل سبز و خیار تازه، پنیر فتا، زیتون و روغن نباتی.

شام: 75 گرم سینه بوقلمون، خورش شده با قارچ، دانه زیره سیاه و کلم سفید. با روغن زیتون مزه دار کنید.

روز 11

صبحانه: یک عدد سیب ریز خرد شده، ۲ عدد آلو، ۲ قاشق غذاخوری ماست کم کالری، یک قاشق از هر دانه.

ناهار: ساندویچ بزرگ نان غلات کامل، تخم مرغ آب پز و ماست.

شام: 75 گرم ماهی تن کبابی تازه با گوجه فرنگی، کلم بروکلی، برنج وحشی و رب آووکادو.

12 روز

صبحانه: یک کاسه بلغور جو دوسر با آب و انواع توت ها. یک قاشق ماست با دانه ها و آجیل.

ناهار: کاسه بزرگ سوپ سبزیجات. دو تکه نان تست سبوس دار با یک لایه نازک پنیر بز.

شام: 75 گرم از هر نوع غذای دریایی با کره و سس لیمو، عدس و برنج آب پز. سالاد سبز مخلوط.

روز سیزدهم

صبحانه: تخم مرغ آب پز، تکه نان غلات کامل، نارنگی یا پرتقال.

ناهار: سالاد کاهو با ماهی قزل آلای دودی، نصف آووکادو، کرفس خرد شده و خیار.

شام: 75 گرم سالمون کبابی با یک قاشق پستو و آجیل کاج. تزیین: لوبیا سبز و نخود.

روز 14

ناهار: سالاد سبزیجات به انتخاب شما.

شام: 75 گرم مرغ خورش شده در ماست کم چرب همراه با آجیل کاج و سبزیجات.

چگونه در رستوران رفتار کنیم

پیش غذاها - سیب زمینی، سبزیجات - بدون افزودن پنیر یا سس تهیه شده را انتخاب کنید یا بخواهید سس را جداگانه در بشقاب سرو کنید.
هنگام انتخاب سالاد، از مواد پر کالری مانند بیکن سرخ شده، پنیر یا تخم مرغ اجتناب کنید.
هنگام انتخاب غذا در یک رستوران چینی، به غذاهای آب پز ترجیح دهید
(جم)، سرخ شده (کوو) یا کبابی (شو). برای غذای جانبی، به اندازه کافی برنج پخته شده بدون مواد افزودنی.
هنگام انتخاب غذا در یک رستوران ایتالیایی، سس سفید پاستا را با قرمز جایگزین کنید: پریماورا (بدون خامه)، پیکاتا (با آب لیمو)، با گوجه فرنگی خشک، پوره یا کبابی.
هنگام انتخاب غذا در یک رستوران مکزیکی، مرغ تند، سیب زمینی سرخ کرده لوبیا سیاه، سالسا یا تورتیلا ذرت نرم را امتحان کنید.
هنگام انتخاب غذا در فست فود، اگر حتماً باید در آنجا غذا بخورید، یک سالاد و یک ساندویچ مرغ کبابی بدون نان سفارش دهید.

ما می نشینیم و غذا نمی خوریم

راه حل واضح این است که به هیچ وجه یخچال را پر نکنید. یا آن را با غذاهای "خسته کننده" مانند سبزیجات، پنیر خانگی، ماست کم چرب و بدون شیرینی، سوپ سبزیجات سبک و غیره پر کنید. وسوسه های کمتر - رژیم غذایی قوی تر.
یک گزینه برای کسانی که سازماندهی شده اند این است که یک منو را بر اساس ساعت و روز بنویسند و چند میان وعده سالم بگنجانند. اسنک ها را می توان از قبل سازماندهی کرد و به زیبایی تزئین کرد. حتی اگر یک ساندویچ کم کالری خوشمزه به نظر برسد!
یک گزینه برای سازماندهی شده تر: کالری ها را بشمارید. اگر داخل جعبه دسر می روید، آن را روی برگه کالری یادداشت کنید. تعجب خواهید کرد که چقدر سریع به حداقل روزانه خود می رسید!
هر دستگاه ورزشی با عملکرد کالری شماری، پشتیبانی خوبی برای "برگ چک" شما فراهم می کند. اگر امکان داشتن یکی در خانه وجود ندارد، کافی است چند بار در پیست بدوید و از اینکه همین کالری ها چقدر آهسته مصرف می شوند شگفت زده شوید!

ظهر بخیر این بار ادامه می دهم درس های تغذیه سالم، که در آن ترفندهایی را با شما به اشتراک می گذارم - چگونه به سرعت و به راحتی چیزی سالم بپزیم.

روزی دور نیست که، به استثنای موارد نادر همه برای بهبود سلامت خود و از بین بردن آسیب های وارد شده به بدن در جشن های سال نو عجله خواهند کرد.کسی در دوم ژانویه زندگی جدیدی را آغاز خواهد کرد (اولین کار نمی کند، زیرا از روی حرص و طمع مجبور خواهید شد باقیمانده آن را در یخچال بخورید - واقعاً، آن را دور نریزید!). برخی تا پایان تعطیلات زمستانی روسیه صبر می کنند، در حالی که برخی دیگر تا سال نو قدیم صبر می کنند.

در مورد من شخصا تصمیم گرفتم معطل نکنم.

من نمی‌خواهم همه کارت‌هایم را به یکباره فاش کنم.

امروز تصمیم گرفتم زندگی را برای همه کسانی که وقت یا انرژی برای پختن و خرید غذای تازه ندارند آسان کنم. متوجه شدم که اکثر کسانی که طرفدار سبک زندگی سالم و غذاهای سالم خانگی هستند، یا خانه دار هستند یا مادرانی که در مرخصی زایمان هستند. در یک کلام، کسانی که اگر وقت آزاد بیشتری نداشته باشند (کودکان و خانه ها متفاوت هستند - از نظر اندازه و در سطح هوی و هوس)، حداقل می توانند تمام 7 روز هفته خود را به طور مستقل برنامه ریزی کنند. در مورد زنان شغلی (به معنای خوب کلمه!) که در تاریکی به خانه می آیند، نمی توان همین را گفت و تنها کاری که آنها قدرت انجام آن را دارند باز کردن یک کیسه چیپس یا کنسرو ماهی است.

بنابراین، چه کاری می توانید انجام دهید تا همیشه بتوانید نه تنها سریع، بلکه سالم هم غذا بخورید. من سه ترفند را به اشتراک می گذارم.

ترفند شماره 1: برنامه ریزی همه چیز است!

اگر شما یک گرگ تنها یا گرگ هستید، برنامه ریزی نیز ایده خوبی است. اما در اینجا برای شما راحت تر خواهد بود، زیرا در این صورت می توانید محصولات را به مدت یک ماه به طور همزمان خریداری کنید. اقلام فاسدشدنی مانند لبنیات و سبزیجات را همیشه می توان در تعطیلات آخر هفته یا در راه خانه خریداری کرد.

در یکی از پست های بعدی دقیقاً چه چیزی و چه زمانی بخرید بخوانید.

ترفند شماره 2: لوازم، لوازم...

تهیه کردن محبوب ترین محصولات، که می توانند برای مدت طولانی نیز نگهداری شوند، یکی از مهم ترین اجزای یک وعده غذایی سریع سالم است.

بله، غذای تازه بهترین است. اما اگر در حیاط شما زمستان است و همه سبزیجات هنوز وارد می شوند، غذاهای منجمد و کنسرو شده در اینجا عالی هستند.

در مورد غذاهای کنسرو شده، اغلب به خاطر استفاده از غذاهای کنسرو شده مانند حبوبات، گوجه فرنگی و ماهی سرزنش می شوم. اما عزیزان من! من استدلال نمی کنم که لوبیاهای تازه پخته شده و گوجه فرنگی های رسیده ایتالیایی مستقیماً از باغ بهتر هستند. اما اگر انتخاب به سادگی بین یک ساندویچ با سوسیس و یک سالاد با لوبیای کنسرو شده باشد، آنگاه لوبیا برنده می شود. حتی کنسرو.

من خودم زندگی مجردی خود را در مسکو به خوبی به یاد دارم. وقتی بعد از یک روز سخت در محل کار و یک سفر بی پایان به خانه، ساعت 8 تا 9 شب به خانه می آیید و قدرت چیزی جز یک ساندویچ یا اسپرت در گوجه فرنگی از یک قوطی نان را ندارید. حتی الان، وقتی بیشتر روزها از خانه کار می کنم، هنوز وقت کافی (یا حیف؟) برای پختن و خیس کردن لوبیا، یخ زدایی ماهی طبق همه قوانین و غیره ندارم. به همین دلیل است که کنسرو همیشه به من کمک می کند.

بنابراین، چه چیزی را در سطل های (میهن)/آشپزخانه خود توصیه می کنم؟

1. کنسرو:

ماهی های مختلف در روغن، سس گوجه فرنگی یا در آب خود - برای سالاد
انواع مختلف حبوبات (نخود، لوبیا از همه نوع) - همچنین برای سالاد و پستو
کنسرو گوجه فرنگی در آب خود - برای سس و سوپ
زیتون در هر رنگ و رنگ - برای سالاد و پستو
سس پستو در شیشه (اگر هنوز به ساخت سس های خانگی نرسیده اید) - به جای سوسیس
آنچوی در روغن - به عنوان چاشنی
گوجه فرنگی خشک شده - برای سالاد
انواع سبزیجات کنسرو شده - به سلیقه - برای سالاد و پستو (اگر خوش شانس باشید و مادربزرگ دارید که همه اینها را برای زمستان آماده می کند - من به شما حسادت می کنم! من هم او را دارم اما او هزاران کیلومتر دورتر از من زندگی می کند. آیا حمل و نقل ترشی ها غیرممکن است؟
شیر نارگیل در قوطی - برای غذاهای داغ آسیایی. به عنوان مثال، برای اینها.

2. غلات و حبوبات- هر چی دوست داری

من چیزهای زیادی دارم که فهرست کردنشان غیرممکن است (اما سعی می کنم): گندم سیاه، بلغور جو دوسر، کینوآ، 4 نوع برنج، جو مروارید، نخود فرنگی، عدس دو رنگ، لوبیا سفید و قرمز، نخود...

با چنین لوازمی همیشه یک ظرف جانبی وجود خواهد داشت.من اغلب غلات پخته شده را به سالاد اضافه می کنم تا سیر تر شود. پس اصلا نیازی به پختن داغ نیست.

تعجب نکنید! من طرفدار سهام هستم. اگر چیزی تمام شود، می روم و بلافاصله چیز جدیدی می خرم.به طوری که، خدای ناکرده، ناگهان چیزی را در لحظه مناسب در آنجا کشف نکنم. حتی اگر هر شش ماه یک بار این اتفاق بیفتد ... احتمالاً بقایای گذشته شوروی گرسنه دهه 90 در من بازی می کند.

3. روغن های گیاهی فشرده سرد 2-3 نوع.

من شخصا همیشه روغن زیتون و روغن نارگیل دارم و بقیه متفاوت است. روغن برای سرخ کردن و برای سالاد مورد نیاز است.

4. 2-3 نوع سرکه.

به عنوان مثال بالزامیک سیب، سفید و قرمز. سپس می توانید در 3 ثانیه یک سس سالاد عالی بر اساس روغن و سرکه درست کنید.

5. انواع مغزها و دانه ها.

هم برای میان وعده و هم برای سالاد مناسب است.

چه چیزی باید در یخچال خود داشته باشید؟

لیمو - برای سس
سالاد سبز - برای سالاد (فقط چند کنسرو اضافه کنید و با روغن و آب لیمو مزه دار کنید و روی آن آجیل را اضافه کنید)
پیاز - برای سالاد و غذاهای گرم
هویج - برای تنقلات و سالاد
اسفناج تازه (در صورت موجود بودن) - برای اسموتی و سالاد
تخم مرغ - برای املت (سریع ترین شام و صبحانه!)

چه چیزی باید در فریزر خود داشته باشید؟

فریزر داستان دیگری است. او نیاز به نوشتن ODE دارد! شما می توانید بسیاری از چیزهای مفید را برای مدت طولانی در آن ذخیره کنید. چه چیزی می تواند آسان تر از گرم کردن آن در یک قابلمه باشد؟ سوپ غذاهای دریایی سالم ، چند هفته پیش در یک روز تعطیل پخته شده است؟ اگر تنها زندگی می کنید، می توانید سوپ را در قسمت هایی مستقیماً در کیسه های پلاستیکی فریز کنید و اجازه دهید کمی خنک شود.

سس ها و دسرهای مایع و حتی شیرینی ها هم همینطور! همه اینها می توانند و باید برای استفاده در آینده منجمد شوند. روی ظروف فریزر پلاستیکی مناسب سرمایه گذاری کنید. آنها در پول و سلامتی شما صرفه جویی می کنند.

مردم چاقی خود را با کمبود وقت آزاد برای تهیه غذاهای رژیمی توجیه می کنند. آیا نویسندگان رژیم غذایی برای افراد پرمشغله کاملا مناسب هستند؟ بله، چنین رژیمی وجود دارد و بسیار محبوب است.

در اصل، هر رژیم غذاییراهی برای کاهش وزن اضافی است برای شلوغ ترین افراد. درگیر شدن در فعالیت‌های خاص، حفظ یک سبک زندگی فعال و سایر انواع مختلف فعالیت‌های انسانی که منجر به افزایش مصرف کالری می‌شود، نیاز به صرف زمان بسیار بیشتر از محدودیت‌های غذایی ساده دارد.

هر وعده غذایی زمان مشخصی را از ما می گیرد. وعده های غذایی ممکن است شامل غذاهای پرکالری یا رژیمی باشد. الف کامل بودنهنوز شهادت می دهدکه هر فردی هنوز است قطع می کند زمان خوردن. افراد پرمشغله به چند دلیل وزن اضافه می کنند.

دلایل

نمی خواهید زمان گرانبهای خود را با جویدن سالادها و میوه های کم کالری تلف کنید.
آنها سریع بخورپر کننده و چرب غذا، و این منجر به پرخوری می شود.
افراد پرمشغله اغلب خود را در آن می بینند موقعیت های استرس زاو راه خلاص شدن از چنین استرس روانی، به عنوان یک قاعده، منجر به یخچال در آشپزخانه می شود.
در بیشتر موارد، افراد پرمشغله، برای حل مسائل شراکت تجاری، اغلب مجبور می شوند در رستوران ها و کافه ها ناهار بخورند، اغلب به سفرهای کاری می روند و همه اینها شرایطی است که به پرخوری;
افراد تجاری معمولاً درگیر کارهای ذهنی هستند و اغلب در حالت نشسته کار کنیدگذراندن زمان زیادی پشت میز پشت کامپیوتر (تا 16 ساعت در روز)، بنابراین بدن آنها به مقدار کمی کالری نیاز دارد.
در نتیجه نشستن طولانی مدت پشت میز، به تدریج خستگی جمع می شود که افراد پرمشغله با کمک خوردن شکلات، آجیل، چیپسو غیره

با تجزیه و تحلیل همه موارد فوق، می توان نتیجه گرفت که افراد پرمشغله نیاز دارندرژیمی که اجازه خواهد داد غذاهای آماده بخوریدیا محصولات نیمه تمام برای انجام این کار، فقط باید چند مورد را دنبال کنید.

قوانین

هر بار که غذا می خورید، رژیم غذایی خود را بشمارید.
غذاهای شیرین، آرد و چرب را از مصرف حذف کنید یا آنها را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید.
تا جایی که ممکن است سبزیجات و میوه های تازه بخورید؛
بین بازدید از رویدادهای مختلف با میزهای تنظیم شده، رستوران ها، کافه ها، باید به طور دوره ای محتوای کالری رژیم خود را کاهش دهید تا کالری لازم را جبران کنید.
تمام نوشیدنی های پر کالری را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.

برای عملی کردن تمام این نکات، راحت یک قلم و کاغذ بردارید و فقط خرج کنید 15 دقیقهاز وقت گرانبهای شما برای توسعه برنامه غذایی خود. در مورد جایی که می توانید فکر کنید خرید مواد غذایی، در عین حال، بدون اتلاف وقت اضافی. فروشگاه اینترنتی- راه حل خوبی برای افراد پرمشغله بسیاری از سوپرمارکت ها کالاهای خود را به خانه مشتریان تحویل می دهند.

هفته ای دو بار از سوپرمارکت های بزرگ دیدن کنید، تمام محصولات لازم را طبق لیستی که قبلا تهیه شده است خریداری کنید.

به دقت فکر کن انتخاب غذاهای کم کالریکه خوش طعم هستند و به پخت طولانی خاصی نیاز ندارند. چنین محصولاتی را می توان پوست کند، شست برش سبزیجات،وعده های غذایی یخ زده کم کالری، سوپ های آماده، تخم مرغ ، تکه های گوشت ، ماهی آماده برای آب پز و خورش. همه شما را به عنوان دسر به خوبی سرو می کنند. محصولات لبنیکم کالری یا هر میوه تازه فصل.

برای افراد بسیار شلوغ، به عنوان یک گزینه برای استفاده، می توانید سفارش دهیدپخته شده در یک رستورانظروف یک گزینه عالی می تواند هر غذای گوشتی با ظرف جانبی باشد. اما مواد چنین مخلفاتی را نباید در روغن سرخ کرد و ماهی و گوشت را نیز نباید در خمیر پخت.

هرگز در رستوران نان، تنقلات و دسرهای مختلف سفارش ندهید.

نکته جداگانه ای ذکر شده است نوشیدن الکل. در پذیرایی های رسمی و مذاکرات تجاری، همیشه مشروبات الکلی مصرف می شود. نکته اصلی که باید به خاطر بسپارید این است: اگر نخواهید، هیچ کس شما را مجبور به نوشیدن زیاد نمی کند! در موارد استثنایی انجام دهید اشاره به عدم توانایی استفادهالکل به دلیل آلرژی یا زخم معده. اگر همچنان نیاز به نوشیدن دارید، با مخلوط کردن آن با آب معدنی بدون کالری یا آب گوجه فرنگی، محتوای کالری نوشیدنی الکلی را کاهش دهید.

منوی رژیم غذایی برای افراد پرمشغله

روز اول

صبحانه: 100 گرم کفیر کم چرب با اضافه کردن نصف گریپ فروت و دو قاشق غذاخوری از انواع توت ها.

شام:قسمت خورش سبزی با قارچ.

دستور پخت خورش سبزیجات

باید دو عدد سیب زمینی بزرگ، 100 گرم هویج، یک گوجه فرنگی بزرگ و 100 گرم شامپینیون را رنده کنید. یک عدد تخم مرغ را به مخلوط اضافه کنید، کمی نمک اضافه کنید و همه مواد را در ماهیتابه در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید.

شام:فرنی گندم سیاه با ژامبون، پخته شده در آب سبزیجات.

دستور پخت فرنی گندم سیاه

باید یک پیاز ریز خرد شده را در ماهیتابه در یک قاشق غذاخوری روغن نباتی کمی تفت دهید، 30 گرم گندم سیاه، 125 گرم آب سبزیجات را اضافه کنید و به مدت 150 دقیقه تفت دهید. سپس تابه را از روی حرارت بردارید و 30 گرم ژامبون بدون چربی خرد شده به آن اضافه کنید.

روز دوم

صبحانه:یک قسمت از سالاد به نام "لیومی".

دستور تهیه سالاد لیومی

یک قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر، هر آجیل و میوه های خشک، چهار قاشق غذاخوری آرد برنج را با هم ترکیب کرده و مخلوط کنید. یک قاشق چایخوری تخمه کدو و آفتابگردان. سپس نصف لیوان کفیر کم چرب را با دو قاشق غذاخوری از انواع توت ها با همزن بزنید و این مخلوط را روی کل سالاد بریزید.

شام:سینه مرغ خورشتی با قارچ و سبزیجات.

دستور تهیه سینه مرغ خورشتی با قارچ و سبزیجات

150 گرم سینه سیب زمینی مرغ را در کمی روغن زیتون تفت دهید. سپس کمی آبلیمو، 100 گرم شامپینیون، یک عدد سیب زمینی آب پز خرد شده، 100 گرم کلم، یک هویج کوچک، دو قاشق غذاخوری نخود سبز، یک مشت لوبیا آب پز، چهار قاشق غذاخوری سس سویا ملایم اضافه کنید. همه مواد را به مدت 25 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید.

شام:سالاد سبزیجات از کلم، کرفس، هویج و سیب با اضافه کردن یک قاشق چای‌خوری سرکه سیب، روغن زیتون و یک قاشق چای‌خوری خردل.

روز سوم

صبحانه:یک تکه نان چاودار پخش شده با خردل ملایم؛ یک عدد تخم مرغ در ماهیتابه خشک بدون اضافه کردن روغن سرخ شده؛ 40 گرم ژامبون بدون چربی، شوید، جعفری.

شام:پوره سبزیجات

دستور تهیه پوره سبزیجات

شما باید یک سر کوچک آب پز گل کلم بردارید. بعد، در یک کاسه جداگانه، یک گوجه فرنگی بزرگ را به مکعب برش دهید، یک هویج کوچک را روی یک رنده درشت رنده کنید. سپس یک عدد پیاز کوچک را در ماهیتابه با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون کمی تفت دهید و هویج و گوجه فرنگی رنده شده را به ماهیتابه اضافه کنید و 10 دقیقه بجوشانید و آب سبزیجات را که سر گل کلم در آن پخته شده بود روی محتویات بریزید. همه مواد را با هم ترکیب کرده و با فلفل تند مزه دار کنید و مخلوط به دست آمده را به صورت پوره درآورید.

شام:یک وعده سالاد گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، 30 گرم ژامبون، 100 گرم پنیر فتا با آب لیمو، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، سه قاشق غذاخوری سس سویا.

روز چهارم

صبحانه: 125 گرم پنیر کم چرب با اضافه کردن آب لیمو و 50 گرم موز؛ یک فنجان توت فرنگی با تکه های آناناس؛ یک مشت کوچک تخمه آفتابگردان بوداده

شام:گوجه فرنگی شکم پر با سیب زمینی آب پز.

دستور پخت گوجه فرنگی شکم پر

لازم است پالپ را از یک گوجه فرنگی بزرگ با دقت جدا کنید. تفاله را خوب چرخ کرده و با پودر سوخاری، یک سر کوچک پیاز، نصف قاشق چایخوری خردل، یک زرده و یک قاشق غذاخوری پنیر سفت رنده شده مخلوط کنید. پروتئین باقیمانده را هم بزنید، آن را با فلفل و سس سویا مزه دار کنید و به کل جرم اضافه کنید. گوجه فرنگی را با مخلوط به دست آمده پر کنید و در فر بپزید تا پخته شود. دو عدد سیب زمینی بزرگ را آب پز کنید. سپس یک قاشق چایخوری کره را آب کرده و با یک حبه سیر له شده مخلوط کنید. این مخلوط را روی سیب زمینی های آب پز بریزید.

شام:ریشه کرفس با گلابی.

دستور تهیه کرفس و گلابی

شما باید 100 گرم کرفس ساقه ای را تکه تکه کنید، نصف گلابی بزرگ را به ورقه های مساوی برش دهید، 40 گرم پنیر سفت را رنده کنید. ماریناد تهیه شده از نصف قاشق چایخوری آبلیمو و دو قاشق چایخوری سس سویا، نصف قاشق چایخوری روغن زیتون را روی ساقه های کرفس و گلابی بریزید و روی آن پنیر رنده شده بپاشید. نیمه باقی مانده گلابی را با یک قاشق چای خوری تخمه آفتابگردان بوداده پر کنید.

روز پنجم

صبحانه:فرنی ارزن تهیه شده با شیر بدون چربی، با اضافه کردن دو قاشق غذاخوری تمشک تازه و یک قاشق چایخوری از هر شربت میوه.

شام:سوپ سبزیجات با قلب مرغ.

دستور پخت سوپ سبزیجات

باید 30 گرم لوبیا را در 500 گرم آب سبزیجات بجوشانید. سپس 150 گرم کلم و 100 گرم قلب مرغ تازه به آن اضافه کنید. در پایان پخت، یک دسته سبزی خرد شده و یک عدد گوجه فرنگی خرد شده را به تابه اضافه کنید، 15 دقیقه دیگر بپزید.

شام:گوجه فرنگی شکم پر

دستور پخت گوجه فرنگی شکم پر

تفاله دو گوجه فرنگی بزرگ را با برش دادن روی آن جدا کنید. سپس آن را با 100 گرم تربچه ریز رنده شده، 10 گرم گردوی خرد شده و یک قاشق غذاخوری سس مایونز مخلوط کنید. گوجه فرنگی ها را با مخلوط پر کنید. با یک تکه نان چاودار سرو کنید.

روز ششم

صبحانه:یک وعده بلغور جو دوسر با اضافه کردن نصف سیب، پنج تکه پرتقال و یک قاشق چایخوری تخمه آفتابگردان.

شام: 125 گرم ماهی دریایی خورشتی؛ سالاد از هر سبزی تازه

شام:یک لیوان کفیر یا ماست کم چرب؛ یک سیب بزرگ

روز هفتم

صبحانه:یک وعده سالاد از یک هویج، یک پرتقال با اضافه کردن یک قاشق چایخوری تخمه آفتابگردان و یک قاشق چایخوری روغن زیتون.

شام:یک وعده کاسرول کدو سبز با اضافه کردن یک تخم مرغ، 3 قاشق غذاخوری شیر و یک قاشق غذاخوری پنیر رنده شده سفت.

شام:سالاد تهیه شده از 50 گرم ماهی دریایی سرخ شده، 50 گرم میگو آب پز، پیاز با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون.

روز هشتم

صبحانه:یک لیوان کفیر با اضافه کردن یک قاشق چای خوری عسل، کمی زنجبیل و دارچین؛ 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب یا ماست طبیعی.

شام:کاسرول تهیه شده از قارچ، خامه ترش، آرد سوخاری، پنیر سخت و کره؛ سالاد تازه از هر سبزی.

شام:یک املت از دو تخم مرغ، یک فلفل شیرین، یک قاشق غذاخوری آرد و یک قاشق غذاخوری خامه؛ یک لیوان شیر دلمه