کاهش وزن از طریق تمرینات برای زنان با فرم های مختلف بدن. برای کسانی که نمی توانند وزن کم کنند: تمرین برای انواع بدن نوع بدن H شکل که توده عضلانی ایجاد می کند

بسیاری از زنان سال ها روی بدن خود سخت کار می کنند، اما نمی توانند به نتیجه ایده آل برسند. سانتی متر و کیلوگرم از هر جایی ناپدید می شوند، به جز مکان هایی که واقعاً غیر ضروری هستند. تمرینات و رژیم های غذایی خسته کننده اگر در نواحی مشکل کارساز نباشند موثر نیستند. برای اصلاح تناسب ها، باید بر اساس نوع بدن خود تمرین کنید. بیایید دریابیم که چگونه نوع خود را تعیین کنید و به درستی ورزش کنید تا حداکثر نتیجه را بگیرید.

چگونه به سرعت و به راحتی تیپ بدنی خود را تعیین کنیم

نوع بدن مشخص است. ساختار یک فرد تقریباً 100٪ به عوامل ژنتیکی وابسته است. اما اگر "نقاط ضعف" خود را بدانید و دقیقاً بدانید که چگونه با آنها کار کنید، همیشه فرصتی برای بهبود نسبت ها وجود دارد.

اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک نوار اندازه گیری بگیرید و اندازه گیری های اولیه را انجام دهید:

دور سینه.روی یک تاپ یا یک سوتین ساده بدون درج اندازه بگیرید. باید روی برجسته ترین نکات تمرکز کنید. نوار نیازی به کشیدن یا شل شدن زیاد ندارد.

دور کمر.این باریک ترین ناحیه بدن است. روی مکانی کمی بالاتر از ناف تمرکز کنید. سعی کنید شکم خود را مک نکنید.

دور باسن.در امتداد نقاط بیرون زده باسن اندازه گیری کنید و نوار اندازه گیری را موازی با زمین نگه دارید.

اعداد به دست آمده را روی یک کاغذ بنویسید و شروع به تعیین نوع شکل کنید:

تقریباً همان دور سینه و باسن با کمر باریک (20-30 سانتی متر کمتر) است. ساعت شنی کلاسیک، همان 90-60-90 بدنام در قالب شخصی شما.

اگر باسن و سینه شما تقریباً یکسان هستند، اما دور کمر شما 20 سانتی متر یا کمتر متفاوت است، در این صورت نوع شما این است مستطیل.

سینه به طور قابل توجهی کوچکتر از باسن است و کمر به خوبی مشخص است - ویژگی های مشخصه گلابی. این نوع نیز نامیده می شود مثلث.

اگر قسمت بالایی از قسمت پایینی پهن تر است، پس همینطور است مثلث معکوس. به این شکل T شکل نیز می گویند.

اگر تفاوت بین اندازه‌های سینه، کمر و باسن کم است، اما پاهای شما بلند و باریک است، شما یک شکل دارید. سیب. نام دوم - دایره.

هر نتیجه‌ای که می‌گیرید، ناامید نشوید و فکر نکنید که رقم "اشتباهی" دارید. هر اندامی زیباست با انتخاب تمرینات مناسب با نوع بدن خود، می توانید تناسب خود را اصلاح کنید و عالی به نظر برسید.

آموزش تیپ بدنی: نحوه بهبود تناسب

هیچ تمرین جهانی وجود ندارد. این اسطوره است. زنان با تیپ‌های بدنی متفاوت فقط در یک مورد می‌توانند به روشی مشابه ورزش کنند: اگر فقط باید عضلات خود را فشرده نگه دارند و بدنشان ایده‌آل تلقی شود. اگر به اصلاح شکل نیاز دارید، باید انواع مناسب بارها را انتخاب کنید.

نحوه ورزش برای زنان با تیپ بدنی گلابی

این زنانه ترین نوع است. گلابی تنیده تقریباً بی عیب و نقص است. تنها نکته منفی پایین تنه عظیم و ... سلولیت است. پوست پرتقال روی ران ها و باسن آفت زیبایی های گلابی شکل است، بنابراین برای اینکه جذاب بمانند باید رژیم غذایی خود را به شدت کنترل کنند.

در طول تمرین، باید کمر، بازوها و شانه های خود را تا حد امکان بارگیری کنید. با پمپ کردن قسمت بالایی، می توانید آن را با قسمت پایینی متعادل کنید. این رقم جذاب تر به نظر می رسد. علاوه بر این، برای گلابی ماده تقریبا غیرممکن است که بازوها و شانه های خود را بالا ببرد. بنابراین باید دو بار در هفته بارگیری شوند، وزنه را عاقلانه انتخاب کنید و تمرینات را 10-12 بار در 3 ست انجام دهید.

قسمت پایین باید خشک شود، بنابراین وزنه های سنگین حذف می شوند و تاکید بر تعداد تکرار تمرینات (حداقل 25-30) است. تمرینات ایزوله (ربایش، تاب خوردن) نتایج خوبی به همراه دارد، اما تمرینات پایه نتایج متوسطی را به همراه دارد. جلسات کاردیو باید شدید و طولانی باشد (حداقل 40 دقیقه).

ساعت شنی: کار با مناطق مشکل دار

یک ساعت شنی در صورتی که شکل آن مرتب باشد، ایده آل است. برای رسیدن به این هدف، باید روی عضلات سه سر، پایین شکم و ران ها کار کنید. راه حل های خوب تمرینات دایره ای، پلایومتریک، کراس فیت هستند. برای پاها بهتر است از تمرینات پایه (هر نوع اسکات، لانژ) استفاده کنید. عضلات شکم با کمک ورزش "دوچرخه" و انواع مختلف تخته کاملاً پمپ می شوند.

مهم است که تمرینات را 15-30 بار انجام دهید. تعداد دایره ها 4-5 است. برای جلسات کاردیو بهتر است طناب پرش را انتخاب کنید. مسیر بدون شیب به عنوان شبیه ساز مناسب است. مدت زمان کاردیو حداقل 30-35 دقیقه است.

چگونه زنان را با فیگور T شکل تربیت کنیم؟

زنانی که شکل‌هایشان شبیه مثلث معکوس است، اغلب سینه‌های زیبا و پاهای بلند مجللی دارند. این یک مزیت بزرگ است. اگر اضافه وزن ظاهر شود، شکم شروع به بیرون زدگی می کند، اما چربی در آخر روی باسن و پاها رسوب می کند. هدف این است که بالاتنه و پایین تنه متعادل شود.

لازم است به پاها و باسن حجم دهید. تمرینات اساسی به این کمک خواهد کرد - اسکات، پرس، لانژ. برای خشک کردن قسمت فوقانی، بازوها، پشت، سینه در حالت چند تکراری (20-30 بار) برای 4-5 رویکرد تمرین می شوند. وزن حداقل است تا وزن اضافه نشود.

ویژگی های بدن دایره و مستطیل

هیچ دایره و مستطیل مطلقی وجود ندارد، زیرا برخی از پارامترها هنوز بزرگتر هستند. اگر شانه‌هایتان پهن‌تر است، بهتر است مانند خانم‌ها با تی‌شکل تمرین کنید. اگر بیشتر روی باسن خود اندازه بگیرید، باید به تمرینات توصیه شده برای شکل گلابی توجه کنید.

انواع اصلی بدن (اکتومورف، اندومورف و مزومورف) برای دختران نیز مرتبط است. با توجه به این که از نظر آناتومیک، اشکال چهره های زنانه بسیار متنوع تر است، در مورد فیزیک دختران نیاز به توضیح بیشتری است.

قطعا، سوماتوتیپ نوع ساختاری فیزیک یک فرد و برنامه رشد جسمانی آینده او.اساساً از نظر ژنتیکی تعیین می شود و تأثیرگذاری بر آن غیرممکن است، اما تغییر سبک زندگی شما که به طور قابل توجهی روی چهره شما تأثیر می گذارد کاملاً قابل دستیابی است.

انواع بدن زنانه

قبل از شروع بهبود، برای تعیین ویژگی هایی که اصلاح آنها دشوارتر است، دختران باید پاسخ این سوال را پیدا کنند: "چه نوع چهره ای دارم؟"

ما سه اندازه گیری می کنیم:

حجم سینه:روی یک سوتین معمولی بدون فشار، در بیرون زده ترین نقطه، سانتی متر را موازی با زمین نگه دارید.
کمر:در امتداد باریک ترین قسمت بدن (دقیقا بالای ناف)، بدون جمع شدن یا بیرون زدگی معده.
سایز باسن:در پهن ترین قسمت باسن، نوار را موازی با زمین نگه دارید.

ما نتایج را ارزیابی می کنیم:

نوع بدن - گلابی (مثلث)

ویژگی اصلی این نوع فیگور باسن نسبتاً پهن با شانه های نسبتاً باریک است. چنین زنانی مستعد پر شدن باسن و باسن هستند.

هنگام پر کردن، چربی در این نواحی رسوب می کند. گاهی اوقات شما می توانید زنی را با بالاتنه ظریف، حتی شکننده و پایین بسیار حجیم ببینید. کمر می تواند بسیار زیبا باشد.

قسمت بالایی بدن بلندتر از پایین است.
در بیشتر موارد، اندام تحتانی استخوان پهن و اندام فوقانی استخوانی باریک است.
کمر باریک، گاهی اوقات کم است.
کمر مشخص تحت هر شرایطی باقی می ماند.

آموزش

دخترانی با این تیپ بدنی بیشتر در معرض مشکلات سلولیت هستند. در تمرین، مهم است که به قسمت بالایی بدن فشار وارد کنید: پشت، شانه ها و سینه را تمرین دهید.

تمرینات جامع برای پاها و همچنین تمرینات ایزوله برای "خشک کردن" باسن بسیار مهم است. تمرینات دایره ای فشرده یا سوپرست ها موثر خواهند بود. تمرین بالا و پایین در روزهای مختلف ضروری است.

تمرینات:

لانگز (احتمالا با وزنه)
بالا بردن پا در شبیه ساز
پرش اسکات
بیضی
هایپراکستنشن

نوع بدنه - مثلث معکوس (V-شکل)

دخترانی که دارای این سوماتوتیپ هستند معمولا شانه های پهن و باسن باریک دارند. اگر دختری چاق شود، رسوبات چربی در پشت، شانه ها و سینه او جمع می شود.

قسمت بالای بدن کوتاهتر از پایین است.
پاها اغلب نازک، اما باریک هستند.
وسط بدن به وضوح مشخص نیست.

آموزش

ویژگی های تمرین این است که باید باسن و باسن را توسعه داد و همچنین به طور مداوم به شکم توجه کرد.

روش دیگر، برای کاهش وزن بدن، ست های متعدد را با وزنه های نسبتا سنگین و تکرارهای کم انجام دهید.

برای کنترل وزن و جلوگیری از تجمع آن باید مدام تمرینات قلبی را به خاطر داشت. اگر نیاز به کاهش وزن اضافی دارید، 4-5 بار در هفته بیشتر ورزش کنید، زیرا این نوع با کاهش وزن آهسته مشخص می شود.

تمرینات:

lunges
استپر
دوچرخه ورزشی
کرانچ های معکوس

نوع بدن - مستطیل (H شکل)

این تیپ بدنی کمر مشخصی ندارد. عرض بدن در قسمت سینه، کمر و باسن تقریباً برابر است. توزیع بافت چربی به طور مساوی انجام می شود.

کمر بیان نمی شود.
گرایش به تناسب اندام.
معده معمولاً به سمت جلو بیرون زده است.
تسکین عضلانی با کاهش وزن قوی است.

آموزش

برای این نوع دخترها، به دلیل کمر ناقص، باید روی پاهای خود تمرکز کنید، که همیشه خطر از دست دادن آن را دارند.

برای آنها مهم است که تمرینات ایستا را با هدف کار کردن رشته های عضلانی کند شکم انجام دهند، به عنوان مثال: تخته های کناری و مستقیم، که در طی آن نه تنها شکم ها به خوبی سفت می شوند، بلکه دنده های شناور پایینی نیز از نظر حجم کاهش می یابند.

برنامه تمرینی باید بر افزایش توده عضلانی کلی متمرکز شود، یعنی تمرین از بالا و پایین به همان میزان.

تمرینات:

هر گونه پیچش
اسکات سومو
تردمیل با شیب
استپر

نوع بدن - ساعت شنی (X یا 8-8)

بدنام 90/60/90، این تیپ بدنی "متعادل ترین" است و برای جنس مخالف جذاب ترین است. اگر یک زن وزن اضافه کند، بافت چربی به طور یکنواخت در سراسر بدن رسوب می کند.

فیزیک زنانه کلاسیک در نظر گرفته می شود.
پایین و بالای بدن با یکدیگر متناسب هستند.
کمر بسیار باریک است.
نسبت دور کمر به باسن 0.7 است.

آموزش

دخترانی با چنین شکلی می توانند روند تمرینی خود را به روش های مختلف بسازند، زیرا مهمترین چیز برای آنها حفظ تون عضلانی است.

آزمایش با وزنه ها و انواع تمرینات به منظور جلوگیری از رسوب چربی مجاز است. هدف اصلی تمرین تقویت عضلات بدن برای حفظ تناسب است. تمرینات هوازی گروهی (ایروبیک، رقص ورزشی و بسیاری دیگر) برای این کار عالی هستند.

تمرینات:

شنا کردن
دویدن آهسته
دوچرخه مقاومت در برابر نور
ایروبیک استپ

نوع بدن - سیب (دایره)

اندام دخترانی با این نوع هیکل دارای کمر پهن و (معمولاً) سینه های مشخص است و می تواند شبیه بیضی یا دایره باشد. وزن اضافی روی معده رسوب می کند، پاها آخرین کسانی هستند که رنج می برند.

دارای یک طرح گرد در ناحیه شانه تا باسن است.
پاها معمولاً نازک هستند.
شانه های باریک.

آموزش

لازم به ذکر است که برای صاحبان این فیزیک انواع تمرینات جداگانه وجود دارد و آنها ویژگی های خاص خود را دارند که یک مربی با تجربه به شما در درک آن کمک می کند.

با توجه به اینکه این نوع خود مستعد افزایش وزن است، باید به ورزش های هوازی توجه کافی داشته باشید: تردمیل، دوچرخه ورزشی یا استپر، ایروبیک، تای بو، هر بار حداقل 20-30 دقیقه یا اختصاص دهید. یکی از تمرینات هفتگی مخصوصا کاردیو.

همچنین لازم است تمرینات مختلفی برای رشد عضلات شکم و پا انجام شود. این باعث ایجاد تعادل لازم بین بالاتنه و پایین تنه می شود.

تمرینات:

برپی با پرش
پرس های پا
تاباتا
چمباتمه زدن

حتی با وجود همه موارد فوق، ممکن است تعیین نوع سوماتوتایپ شما چندان آسان نباشد.

و بنابراین، یک برنامه روشن ترسیم شده است، مناطق مشکل برای سنگ زنی مشخص شده است. ابتدا برای شروع تمرینات قدرتی عجله نکنید، از نظر روانی آماده شوید و به بدن خود زمان دهید تا با فعالیت بدنی سازگار شود.

اشتیاق بیش از حد، به خصوص در ابتدا، احتمالاً تأثیر منفی خواهد داشت. مهمترین قانون برای مبتدیان: سعی کنید قدم به قدم به سمت هدف خود حرکت کنید.

زنان در تمایل خود برای کاهش وزن یا به سادگی اصلاح برخی از ویژگی های شکل خود، شروع به ورزش متعصبانه می کنند، اما به نتیجه مطلوب نمی رسند. چرا این اتفاق می افتد؟ موضوع این است که شش نوع مختلف از فیگورهای زن وجود دارد که تمرینات بدنی کاملاً متفاوتی برای آنها مناسب است. اما فیزیک بدنی حکم اعدام نیست. همه چیز قابل تغییر است. خوشبختانه بدون توسل به کمک جراحان پلاستیک.

برای تعیین تیپ بدنی خود باید جلوی آینه بایستید و به صورت عینی به خود نگاه کنید. با تعیین صادقانه نوع خود، می توانید به راحتی جهت تناسب اندام را انتخاب کنید که مناسب شما باشد.

توصیه‌های زیر ماهیت کلی دارند، با این حال، پیروی از آنها به شما کمک می‌کند تا جایی که ممکن است مناطق مشکل‌تان را اصلاح کنید. اگر می خواهید نه تنها شکل خود را اصلاح کنید، بلکه به طور اساسی تغییر دهید، باید از یک مربی تناسب اندام حرفه ای مشاوره بگیرید که یک برنامه تمرینی ایده آل برای شما ایجاد کند که می تواند بدن شما را تقریباً غیرقابل تشخیص تغییر دهد.

"مستطیل" یا نوع H شکل
این نوع بدن شماست اگر:

عرض شانه ها، کمر و باسن شما تقریباً یکسان است.
شما پاهای باریکی دارید، اما عملا باسن ندارید.
بدن لاغر قوی، اما سینه های کوچک و کمر نامشخص.

مزیت اصلی این نوع ماهیچه های قوی است که به سرعت به ورزش پاسخ می دهند و لاغری. به عبارت دیگر، دخترانی با تیپ بدنی "مستطیل" به سختی وزن اضافه می کنند، اما به راحتی توده عضلانی به دست می آورند. ویژگی بارز این فیزیک عضلات قوی از بدو تولد است که به شما امکان می دهد با کمک تمرینات قدرتی به اندامی تقریبا ایده آل برسید.

درست است، برای ایجاد فرم های اغوا کننده، باید سخت کار کنید، یعنی:
- کج شدن با چرخش به شما کمک می کند آن منحنی های بسیار هیجان انگیز را شکل دهید. وضعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها بالای سر شما کشیده شده اند. شیب به طور متناوب به هر پا انجام می شود، با دستان شما انگشت پا را لمس کرده و پشت خود را صاف نگه می دارد. تعداد تکرارها حداقل 20 بار در هر پا است.

برای یک فیگور نوع H، باید بر نیاز به انجام تمرینات اضافی با هدف کار کردن عضلات شکم و کاهش رسوب چربی در این ناحیه تأکید کرد. مناسب ترین تمرینات برای این کار، تمرینات با حلقه ژیمناستیک، دایره چرخان و البته کرانچ های مختلف است که برای کار عضلات شکم طراحی شده اند. تمرین باید حداقل 3 ست 20 بار انجام شود.

کلاس های قدرتی مانند BODY SCULPT نیز مفید هستند. تمرینات قدرتی باید با وزنه های نسبتاً سنگین انجام شود، زیرا عضلات شما فقط به تمرینات شدید و حتی طاقت فرسا پاسخ کافی می دهند. آنها به کل بدن بار می دهند و به ایجاد یک کرست عضلانی قوی کمک می کنند. تمرینات قدرتی باید حداقل 3 بار در هفته انجام شود و در این بین حتماً ایروبیک، دویدن، پیاده روی مسابقه ای، شنا یا رقص انجام دهید. مدت زمان تمرین قدرتی باید 1.5-2 ساعت باشد، تمرین هوازی - حدود یک ساعت.

"مستطیل" (لاغرتر) نوع I شکل
این نوع بدن شماست اگر:

باسن و شانه های باریکی دارید.
شکم صاف، کمر با تعریف ضعیف؛
عدم وجود تقریباً کامل سینه ها و هرگونه گردی در ناحیه باسن.

زنانی که هیکل H شکل دارند، اگر بتوانند به طور جدی وزن کم کنند، می توانند به فیزیک مشابهی دست یابند. علی‌رغم تمام مزایای یک فیگور I-line، ظرافت بیش از حد آن اغلب با زاویه‌ای خاص و عدم وجود فرم‌های اغواکننده زنانه محدود می‌شود.

برای اصلاح کاستی های این نوع شکل، باید:
- تمرینات قدرتی را تا حد امکان اغلب انجام دهید، به طور ایده آل 4 تا 5 بار در هفته به مدت 2 تا 2.5 ساعت. به منظور افزایش حجم عضلات در نواحی از دست رفته، باید تمرینات قدرتی طولانی مدت با وزنه های سنگین و تکرارهای کم را انتخاب کنید. از بین تمام تمرینات ممکن، اولویت باید به تمریناتی داده شود که با هدف کار کردن همه گروه های عضلانی انجام می شود. این گونه تمرینات شامل اسکات با دمبل یا هالتر، خم شدن، اکستنشن و امتداد بازوها با دمبل در جهات مختلف، پرس بلوک از قفسه سینه، کشیدن بلوک از پشت به بالا و پایین کمر، چرخش پا با وزنه، بلند کردن و پایین آوردن پاها است. در ماشین‌های ورزشی، لانژ با هالتر روی شانه‌ها، کرانچ از حالت دراز کشیدن، چرخش‌های کناری هنگام آویزان کردن بر روی میله افقی و بالا بردن انگشتان پا. هنگام انجام چنین تمریناتی، بسیار مهم است که بر روی تمرین دقیق هر عضله تمرکز کنید تا زمانی که احساس سوزش خفیفی کنید.

بین تمرینات قدرتی، باید یک روز استراحت کنید، زیرا عضلات در حالت آرام رشد می کنند.

ورزش هوازی نیز باید وجود داشته باشد، اما در حجم بسیار کمتر. از بین انواع ورزش های هوازی، شما باید نرم ترین و آرام ترین را انتخاب کنید: پیاده روی مسابقه ای، شنا، ایروبیک در آب، ورزش آرام روی دوچرخه های ورزشی. تمرینات هوازی باید ۲ تا ۳ روز در هفته انجام شود و مدت زمان آن نباید بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد.

زنانی که شکل I شکل دارند، می‌توانند به سرعت شکم‌های زیبا و تراشیده‌ای پیدا کنند، زیرا تقریباً هیچ چربی شکمی ندارند. برای انجام این کار، باید حداقل 20 دقیقه در روز، 5 تا 6 بار در هفته، به تمرینات رشد شکم اختصاص دهید. پمپاژ شدید عضلات شکم به شما این امکان را می دهد که تنها پس از چند ماه تمرین منظم به شکم های حجاری شده ببالید.

"مثلث" یا نوع V (گاهی اوقات نوع T نامیده می شود)
این نوع بدن شماست اگر:

شکل شما شبیه یک ورزشکار یا شناگر حرفه ای است.
شما پاهای بلند و باریکی دارید؛
باسن نازک و لگن باریک؛
خطوط بدن شما از شانه ها تا کمر باریک می شوند.
شما موفق می شوید "از بالا" وزن اضافه کنید - ابتدا بازوها و صورت شما چاق می شوند ، سپس سینه و شکم شما و تنها پس از آن باسن و ران شما چاق می شود.

چنین چهره ای برای هر مردی ایده آل است، اما به زنان زاویه و مردانگی بیش از حد می دهد. علاوه بر این، زنانی که شکل V شکل دارند، سینه‌های بزرگی دارند، که عادت به خمیدن را تحریک می‌کند، که این شکل را به یاد ماندنی‌تر می‌کند. برای رسیدن به اندام ایده آل، باید پایین تنه خود را به خوبی پمپ کنید و کل کمربند شانه را سبک کنید.

شما می توانید به یک نتیجه مشابه برسید:
- با کمک تمرینات قدرتی و هوازی که باید متناوب شوند. تمرینات قدرتی باید 1 تا 1.5 ساعت 3 تا 4 بار در هفته انجام شود. تمرینات هوازی باید به گونه ای انتخاب شوند که تمام گروه های عضلانی اصلی را بارگیری کنند. این پارامترها شامل راه رفتن با وزنه، دویدن، ورزش روی تردمیل یا دستگاه اسکی، بالا رفتن از پله ها یا طناب زدن است. تمرین هوازی باید 40-50 دقیقه 3-4 بار در هفته باشد. همچنین باید سعی کنید تا حد امکان در طول روز حرکت کنید.

در خانه، می توانید اسکات های گسترده را انجام دهید - 2 ست 15-20 بار. در صورت تمایل، می توانید بار را با برداشتن یک فیت بال یا دمبل افزایش دهید. هنگام انجام تمرین، فراموش نکنید که هنگام چمباتمه زدن، زانوهای شما از انگشتان پا فراتر نرود - فقط در این حالت بار بهینه است.

همچنین انجام نوسانات (10-12 تکرار در هر طرف) و لانژ (سه ست 15-20 بار) مفید است.

لطفاً توجه داشته باشید که زنان با شکل T به شدت برای هرگونه تمرین بدنی مرتبط با افزایش استرس بر روی کمربند شانه منع مصرف دارند: شنا، قایقرانی، کیک بوکسینگ و سایر هنرهای رزمی که در آنها تأکید اصلی بر مشت است.

"گلابی" یا نوع A شکل
این نوع بدن شماست اگر:

شما باسن بسیار "شیب" دارید.
کمر باریک و شکمی صاف دارید.
شانه های باریک و سینه کوچکی دارید.
وزن اضافی منحصراً در زیر، روی باسن و شکم رسوب می کند.

مزیت بدون شک فیگور شما یک کمر کاملاً مشخص و رویه ظریف است، اما باید با قسمت پایین آن سخت کار کنید. هرچه بیشتر تمایل به اضافه وزن داشته باشید، اختلاف بین پایین تنه شاداب و بالاتنه باریک بیشتر می شود. وظیفه ما این است که باسن و شکم را سفت کنیم و شانه ها را صاف نگه داریم.

آموزش زیر به ما در رسیدن به این هدف کمک می کند:
- انجام حرکات کششی در خانه مفید خواهد بود. دو ست 8-10 تکراری. اما به شدت یک روز در میان.

برای پایین تنه باید تمریناتی مانند اسکوات، لانژ، بالا بردن ساق پا، بالا بردن ساق پا در حالت های مختلف، فر کردن ساق پا، اکستنشن باسن و بالا بردن تنه از حالت درازکش انتخاب کنید. تمام تمرینات با هدف کار کردن پایین تنه باید با وزن سبک انجام شود، اما تعداد قابل توجهی از تکرارها، که به شما امکان می دهد به سرعت حجم را کاهش دهید و ماهیچه ها را سفت کنید.

بدن شانه را نباید فراموش کنیم. تمرینی مانند "پولور" یا ردیف دمبل از پشت سر، و همچنین کشش روی میله های ناهموار، خم کردن بازوها با دمبل در موقعیت های مختلف بدن، بلند کردن دمبل، پرس نیمکت در حالت دراز کشیدن یا ایستادن، و چرخاندن قسمت بالایی عضلات بازوها و قفسه سینه را در حالت خوب نگه می دارد و جلوی کشش را به سمت بالای شکم و پشت می کند. به یاد داشته باشید که تمام تمرینات بالاتنه باید با وزنه های سنگین و تکرارهای کم انجام شود که به طور موثری توده عضلانی را که در این نواحی از دست رفته است، می سازد.

سیب یا O شکل
این نوع بدن شماست اگر:

شما باسن و شانه های نسبتاً نازکی دارید.
پاهای باریک یا نازک و باسن متناسب؛
شکم بیرون زده

کار با این تیپ بدنی سخت ترین است و رسیدن به فرم دلخواه می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، اگر تمایلی وجود دارد، راهی وجود دارد:
- تمرینات هوازی شدید - کلاس های استپ، تای بو یا رقص - به سوزاندن رسوبات چربی اضافی کمک می کند. شما باید حداقل سه بار در هفته در کلاس ها شرکت کنید.

از تمرینات قدرتی نترسید. به عنوان مثال، می توانید پرس نیمکت، اسکات با دمبل یا ددلیفت با پاهای خمیده انجام دهید. هر تمرین باید در 3-4 ست 10-12 بار انجام شود. در این حالت، شکم به صورت ایستا منقبض می‌شود و معده در حالت خودکار سفت می‌شود.

در خانه باید دراز و نشست را با چرخش، در دو دور 20 تکراری و پلانک های جلویی و کناری روی آرنج انجام دهید. زمان اجرای پلانک باید به تدریج افزایش یابد و به 1.5-2 دقیقه برسد.

نوع ساعت شنی یا X شکل
این نوع بدن شماست اگر:

شما صاحب باسن و سینه گرد هستید.
وقتی وزن اضافه می کنید، باسن و پایین ران شما بهتر می شوند، اما همچنان کمر خود را حفظ می کنید.
شما دست ها و پاهای گرد دارید

خانم های لاغر اندام با این نوع اندام فوق العاده جذاب به نظر می رسند و حتی با افزایش وزن اندک، چهره ای با سیلوئت X نسبت اغوا کننده خود را از دست نمی دهد و بسیار هماهنگ به نظر می رسد، زیرا رسوبات چربی در سینه، شانه ها، باسن و باسن رسوب می کند. باسن، در حالی که کمر عملاً بدون تغییر باقی می ماند.

بنابراین، هنگام انجام تناسب اندام، وظیفه اصلی شما حفظ فرم های زنانه است، بدون اینکه اجازه دهید آنها "تار" شوند:
- برای تقویت عضلات خود باید تمرینات کاردیو انجام دهید، به عنوان مثال، ورزش با دوچرخه ورزشی، ایروبیک استپ، دویدن، پیاده روی مسابقه، رقص، شنا، ایروبیک در آب، طناب زدن. مدت زمان درس 35-40 دقیقه است.

تقریباً همه تمرینات قدرتی برای شما مناسب هستند، به استثنای تمرینات وزنه برداری با هدف کار کردن عضلات شکم. شما می توانید یک تمرین پیچیده را از اسکات مختلف، خم شدن در جهات مختلف، خم شدن و دراز کردن پاها، تاب دادن پاها، بالا بردن و خم کردن بازوها با دمبل، پرس هالتر، لیفت پا روی دستگاه، لیفت لگن از حالت خوابیده، بلوک ایجاد کنید. کشش به قسمت پایین و بالایی پشت و همچنین انواع پیچ و تاب. همه انواع تمرینات قدرتی باید با وزنه های متوسط انجام شوند، زیرا عضلات بیش از حد پمپاژ می توانند خطوط صاف طبیعی بدن شما را از بین ببرند. تمرینات ذکر شده در بالا به شما این امکان را می دهد که ماهیچه های خود را تقویت کنید و تناسب اغوا کننده بدن خود را برای سالیان طولانی حفظ کنید.

در سالن بدنسازی می توانید تمرینات دایره ای کلاسیک را انجام دهید. به عنوان مثال، 40 ثانیه ایروبیک (دوچرخه ورزشی، دویدن یا پرش با طناب)، سپس کشش روی یک میله، تمرینات شکم روی نیمکت شیب دار، لانژ پشت با دمبل در دست. هر تمرین باید 10-12 بار انجام شود. توصیه می کنیم در هر تمرین چندین دایره انجام دهید.

منابع - http://lady.mail.ru http://signorina.ru http://sympaty.net http://iledy.ru http://fitness4home.ru

به عنوان یک قاعده، زنان با این نوع چهره دارند عضلات به خوبی توسعه یافته. ماهیچه ها مستعد رشد هستند (این توسط ژنتیک مشخص می شود) و خیلی سریع به تمرینات بدنی شکل دهنده پاسخ می دهند. آیا احساس می کنید که چربی اضافی به بدن شما پناه برده است و نمی خواهید کمر، شکم و کمر را ترک کنید؟ با کمک ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی، با تغذیه مناسب، دو مشکل چربی سوزی و اصلاح فرم را حل خواهید کرد.

برای 6-8 هفته اول، جزء اصلی تمرین شما باید ورزش هوازی باشد. حدود 2/3 بار باید توسط تمرین هوازی اشغال شود، یعنی 2 بار در هفته - کلاس های ایروبیک و 1 بار تمرینات قدرتی. سپس نوع بارها را می توان به حالت 1:1 تغییر داد. تمرینات هوازی و قدرتی باید متناوب باشند.

اگر از افزایش حجم عضلانی می ترسید و شبیه شوارتزنگر به نظر می رسید، به شما توصیه می کنیم از وزنه های کوچک استفاده کنید یا اصلا از آنها استفاده نکنید. تمرینات قدرتی نه تنها به این دلیل مهم است که بدن شما را تقویت می کند، بلکه متابولیسم شما را افزایش می دهد و قدرت بیشتری برای شما فراهم می کند.

با ساختن توده عضلانی، کالری بیشتری می سوزانید، زیرا عضلات در اندازه افزایش می یابند و شروع به مصرف انرژی بیشتری می کنند.

برای مدت طولانی اعتقاد بر این بود که با کمک تمرینات قدرتی نمی توان چربی را در جایی که می خواهیم بسوزاند! طبق تحقیقات اخیر، سوزاندن موضعی جزئی رسوبات چربی امکان پذیر است!

بیایید با شروع کنیم تمرینات برای شکم و کمر.

عضلات شکم در رشد کلی کرست عضلانی اهمیت کمی ندارند. با کار بر روی عضلات شکم، با افزایش بسیار زیاد گردش خون در ناحیه کبد، بدن خود را خیلی سریع گرم می کنیم. این نقش مهمی در فرآیند چربی سوزی دارد.

تمرینات شکمی.

1. بالا بردن بدن از حالت درازکش

به پشت دراز بکشید، زانوها را 90 درجه خم کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، پشت را محکم به زمین فشار دهید، انگشتان را در پشت سر به هم چسبانده باشید. عضلات شکم خود را منقبض کنید، سر، شانه ها و تنه خود را بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین بیایید. دم - روی زمین، بازدم - بدن را بلند کنید.

2. پیچش معکوس

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و به سمت سینه بکشید، دست ها را در امتداد تنه روی زمین قرار دهید. با سفت کردن عضلات شکم، لگن خود را از روی زمین بلند کنید و دنبالچه خود را به سمت جلو و بالا بکشید. به آرامی خود را پایین بیاورید.

3. بالاتنه و چرخاندن

به پشت دراز بکشید، زانوها را 90 درجه خم کنید، پاها را روی زمین بگذارید، انگشتان را در پشت سر خود قرار دهید. بدن خود را به سمت جلو و بالا ببرید و تمام بدن خود را به سمت زانوی چپ بچرخانید، آرنج خود را به سمت صورت خود نیاورید. به آرامی خود را پایین بیاورید. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید. سپس شروع به چرخش به سمت زانوی راست خود کنید. دم - روی زمین، بازدم - بدن را بلند کنید.

4. بالاتنه، زانوها در پهلو

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را به هم نزدیک کنید، پاهایتان را پایین بیاورید، از زانوها خم شوید، به سمت چپ روی زمین بگذارید و انگشتانتان را روی پشت سرتان قرار دهید. با انقباض عضلات اریب، سر و شانه های خود را بالا بیاورید. سعی کنید هر دو شانه موازی با زمین باشند. به آرامی خود را پایین بیاورید (هر دو شانه روی زمین). دم - روی زمین، بازدم - سر و شانه های خود را بالا ببرید.

مجموعه ای از تمرینات بدنی برای تقویت عضلات پشت 1. پسوند پشت

روی زمین روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف، دست‌ها را خم کرده و پشت کمر ضربدری کنید. سر و سینه خود را بالا بیاورید، فقط تا حدی شکم خود را از روی زمین بلند کنید. به آرامی خود را پایین بیاورید. حرکات تند انجام نده دم - روی زمین، بازدم - بدن را بلند کنید.

2. ردیف پهن با دمبل

صاف بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. در دستان شما دمبل (وزن 2.5-7 کیلوگرم) است. بازوها در امتداد بدن پایین می آیند، کف دست ها رو به عقب هستند. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، آرنج های خود را تا سطح شانه بالا و بیرون بیاورید بدون اینکه مچ دست خود را خم کنید. بازوهایت را صاف کن دم - بازوها صاف، بازدم - بازوهای خود را خم کنید.

این تمرین همچنین باعث تقویت عضلات سینه و شانه می شود.

3. بالا بردن دست ها و پاها به طور متناوب.

روی شکم دراز بکشید و بازوها را صاف بالای سرتان قرار دهید. شروع به بلند کردن دست راست و پای چپ خود کنید. پس از تکمیل تعداد مورد نیاز تکرار، دست ها و پاها را عوض کنید. در حالت آرام نفس بکشید، بازدم کنید - عضلات را منقبض کنید.

ورزش هایی برای تقویت باسن و باسن.

من با دمبل به جلو حرکت می کند

صاف بایستید، بازوهای خود را با دمبل (2.5-7.0 کیلوگرم) در امتداد بدن خود پایین بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید، با پای راست به جلو بروید تا ران شما موازی با زمین باشد. به موقعیت شروع بازگردید.

2. کشش تک پا

روی چهار دست و پا بایستید، بازوها را در آرنج خم کنید، روی آرنج خود تکیه کنید. زانوی راست خود را از روی زمین بلند کنید و شروع به کشیدن پای خود به سمت بالا کنید، ساق پا باید عمود بر زمین باشد. بدون اینکه وزن بدن خود را روی آن بیاورید پای خود را پایین بیاورید. پس از انجام تعداد تکرار لازم، به سمت پای چپ خود حرکت کنید. دم - پا به پایین، بازدم - پا بالا.

تقویت عضلات بازوها و سینه.

1. "پروانه" از حالت دروغ گفتن

روی یک نیمکت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در دستان شما دمبل (2.5-7.0 کیلوگرم) است. بازوها کمی خم شده اند، کف دست ها رو به بالا هستند. بازوهای خود را جلوی قفسه سینه به هم نزدیک کرده و آن ها را به طرفین باز کنید تا زمانی که آرنج ها در سطح سینه قرار گیرند. دم - بازوها به طرفین، بازدم - انقباض در جلوی قفسه سینه.

2. اکستنشن بازوی نشسته

در حالی که روی نیمکت نشسته اید یا ایستاده اید، دمبل ها را بردارید. بازوها بالای سر قرار گرفته اند، کف دست ها به سمت داخل هستند. آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را تا شانه های خود پایین بیاورید و آرنج ها را در همان حالت رها کنید. بازوهایت را صاف کن دم - بازوهای خود را خم کنید، بازدم کنید - بازوهای خود را صاف کنید.

3. پوش آپ

چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد. لگن خود را به جلو و پایین فشار دهید. بدن از تاج تا زانو باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا آرنج ها در ارتفاع شانه قرار گیرند. سعی کنید کمرتان قوس نداشته باشد. بازوهایت را صاف کن در صورت تمایل، می‌توانید با انجام یک فشار کامل با پاهای صاف و تکیه بر انگشتان، تمرین را پیچیده کنید. دم - بازوهای خود را خم کنید، بازدم کنید - بازوهای خود را صاف کنید.

اکنون دشوار است که بگوییم دقیقاً چه کسی پیشنهاد تقسیم همه زنان بر اساس میوه و ویژگی های هندسی را داده است، یعنی همه تنوع چهره های زیبای ما را به پنج نوع تقسیم کنیم. بر اساس همین نوع شکل، کمد لباس مناسبی را انتخاب می کنیم. اما فیزیک بدنی حکم اعدام نیست. همه چیز قابل تغییر است. خوشبختانه بدون توسل به کمک جراحان پلاستیک.

فقط کافی است جهت تناسب اندام مناسب خود را انتخاب کنید. آموزش های لازم به شما این امکان را می دهد که مزایای خود را از دست ندهید و نقاط ضعف خود را در وضعیت خوبی نگه دارید. بنابراین، پنج نوع اصلی از چهره های زن وجود دارد: دو هندسی - "مستطیل" و "مثلث"، دو میوه ای - "گلابی" و "سیب"، و یک ایده آل، حداقل افکار عمومی آن را چنین می داند (و، توجه می کنم ، اکثر مردان ) - "ساعت شنی".

"مستطیل"

عرض شانه ها، کمر و باسن شما تقریباً یکسان است.

شما پاهای باریکی دارید، اما عملا باسن ندارید.

بدن لاغر قوی، اما سینه های کوچک و کمر نامشخص.

مزیت اصلی این نوع ماهیچه های قوی است که به سرعت به ورزش پاسخ می دهند و لاغری. به عبارت دیگر، دخترانی با تیپ بدنی "مستطیل" به سختی وزن اضافه می کنند، اما به راحتی توده عضلانی به دست می آورند. درست است، برای ایجاد فرم های اغوا کننده، باید سخت کار کنید، یعنی:

شیب های چرخشی به شما کمک می کند آن منحنی های بسیار هیجان انگیز را شکل دهید. وضعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها بالای سر شما کشیده شده اند. شیب به طور متناوب به هر پا انجام می شود، با دستان شما انگشت پا را لمس کرده و پشت خود را صاف نگه می دارد. تعداد تکرارها حداقل 20 بار در هر پا است.

انجام کرانچ روی نیمکت شیب دار به سفت شدن شکم شما کمک می کند. تمرین باید حداقل 3 ست 20 بار انجام شود.

کلاس های قدرتی مانند BODY SCULPT نیز مفید هستند. آنها به کل بدن بار می دهند و به ایجاد یک کرست عضلانی قوی کمک می کنند. شما باید حداقل دو بار در هفته به آنها مراجعه کنید.

"مثلث"

شکل شما شبیه یک ورزشکار یا شناگر حرفه ای است.

شما پاهای بلند و باریکی دارید.

باسن نازک و لگن باریک؛

خطوط بدن شما از شانه ها تا کمر باریک می شوند.

شما موفق می شوید "از بالا" وزن اضافه کنید - ابتدا بازوها و صورت شما چاق می شوند ، سپس سینه و شکم شما و فقط بعد از آن باسن و ران شما.

مشکل اصلی که باید حل کنیم جبران توسعه بیش از حد کمربند شانه ای است. برای انجام این کار موارد زیر را پیشنهاد می کنم:

همچنین انجام نوسانات (10-12 تکرار در هر طرف) و لانژ (سه ست 15-20 بار) مفید است.

دارندگان عضویت در مرکز تناسب اندام از شرکت در کلاس های LOWER BODY یا BUMS سه بار در هفته سود خواهند برد.

"گلابی"

شما نه تنها در رویاها، بلکه در واقعیت نیز شبیه جی لو و بیانسه هستید.

شما باسن مشخص و بسیار «شیب» دارید.

کمر باریک و شکمی صاف دارید.

شانه های باریک و سینه کوچکی دارید.

وزن اضافی منحصراً در زیر، روی باسن و شکم رسوب می کند.

وظیفه ما این است که باسن و شکم را سفت کنیم و شانه ها را صاف نگه داریم. آموزش زیر به ما در رسیدن به این هدف کمک می کند:

انجام حرکات کششی در خانه مفید خواهد بود. دو ست 8-10 تکراری. اما به شدت یک روز در میان.

تمرینات با هدف کار کردن پایین تنه نیز مفید خواهد بود، به عنوان مثال، کلاس هایی مانند LOWER BODY یا BUMS+ABS. برای دستیابی به تعریف ماهیچه ای زیبا، باید حداقل سه بار در هفته در کلاس ها شرکت کرد.

بدن شانه را نباید فراموش کنیم. تمریناتی مانند "پلاور" یا ردیف های دمبل بالای سر نیز به تقویت عضلات بازوها و سینه شما کمک می کند. این ورزش به دلیل شباهت آن به حرکتی که هنگام برداشتن ژاکت روی سرمان انجام می دهیم، به این نام نامگذاری شده است. باید در حالی که روی نیمکت ژیمناستیک دراز کشیده اید انجام شود. مراقب باشید - باید کمر خود را روی نیمکت فشار دهید و در حین بازدم، دمبل را به شدت تا سطح پیشانی خود بلند کنید، از آن زمان ماهیچه ها شل می شوند. تعداد تکرارها 8-10 است، در دو رویکرد.

"سیب"

باسن و شانه های شما کاملاً نازک هستند.

پاهای باریک یا لاغر و باسن متناسب؛

شکم بیرون زده.

ورزش های هوازی شدید - کلاس های استپ، تای بو یا رقص - به سوزاندن رسوبات چربی اضافی کمک می کند. شما باید حداقل سه بار در هفته در کلاس ها شرکت کنید.

"ساعت شنی"