رژیم غذایی برای افرادی که درگیر نوع خاصی از فعالیت هستند. رژیم غذایی ایده آل برای افراد پرمشغله. در مورد من شخصا تصمیم گرفتم معطل نکنم
ظهر بخیر این بار ادامه میدم درس های تغذیه سالم، که در آن ترفندهایی را با شما به اشتراک می گذارم - چگونه به سرعت و به راحتی چیزی سالم بپزیم.
روزی دور نیست که، به استثنای موارد نادر همه برای بهبود سلامت خود و از بین بردن آسیب های وارد شده به بدن در جشن های سال نو عجله خواهند کرد.کسی در دوم ژانویه زندگی جدیدی را آغاز خواهد کرد (اولین کار نمی کند، زیرا از روی حرص و طمع مجبور خواهید شد باقیمانده آن را در یخچال بخورید - واقعاً، آن را دور نریزید!). برخی تا پایان تعطیلات زمستانی روسیه صبر می کنند، در حالی که برخی دیگر تا سال نو قدیم صبر می کنند.
در مورد من شخصا تصمیم گرفتم معطل نکنم.
من نمی خواهم همه کارت هایم را به یکباره فاش کنم.
امروز تصمیم گرفتم زندگی را برای همه کسانی که وقت یا انرژی برای پختن و خرید غذای تازه ندارند آسان کنم. متوجه شدم که بیشتر کسانی که طرفدار سبک زندگی سالم و غذاهای سالم خانگی هستند، یا خانه دار هستند یا مادرانی که در مرخصی زایمان هستند. در یک کلام، کسانی که اگر وقت آزاد بیشتری نداشته باشند (کودکان و خانه ها متفاوت هستند - از نظر اندازه و در سطح هوی و هوس)، حداقل می توانند تمام 7 روز هفته خود را به طور مستقل برنامه ریزی کنند. در مورد زنان شغلی (به معنای خوب کلمه!) که در تاریکی به خانه می آیند، نمی توان همین را گفت و تنها کاری که آنها قدرت انجام آن را دارند باز کردن یک کیسه چیپس یا کنسرو ماهی است.
بنابراین، چه کاری می توانید انجام دهید تا همیشه بتوانید نه تنها سریع، بلکه سالم هم غذا بخورید. من سه ترفند را به اشتراک می گذارم.
ترفند شماره 1: برنامه ریزی همه چیز است!
اگر یک گرگ تنها یا گرگ هستید، برنامه ریزی نیز ایده خوبی است. اما در اینجا برای شما راحت تر خواهد بود، زیرا در این صورت می توانید محصولات را به مدت یک ماه به طور همزمان خریداری کنید. اقلام فاسدشدنی مانند لبنیات و سبزیجات را همیشه می توان در تعطیلات آخر هفته یا در راه خانه خریداری کرد.
در یکی از پست های بعدی دقیقاً چه چیزی و چه زمانی بخرید بخوانید.
ترفند شماره 2: لوازم، لوازم...
تهیه کردن محبوب ترین محصولات، که می توانند برای مدت طولانی نیز نگهداری شوند، یکی از مهم ترین اجزای یک وعده غذایی سریع سالم است.
بله، غذای تازه بهترین است. اما اگر در حیاط شما زمستان است و همه سبزیجات هنوز وارد می شوند، غذاهای منجمد و کنسرو شده در اینجا عالی هستند.
در مورد غذاهای کنسرو شده، اغلب به خاطر استفاده از غذاهای کنسرو شده مانند حبوبات، گوجه فرنگی و ماهی سرزنش می شوم. اما عزیزان من! من استدلال نمی کنم که لوبیاهای تازه پخته شده و گوجه فرنگی های رسیده ایتالیایی مستقیماً از باغ بهتر هستند. اما اگر انتخاب به سادگی بین یک ساندویچ با سوسیس و یک سالاد با لوبیای کنسرو شده باشد، لوبیا برنده است. حتی کنسرو.
من خودم زندگی مجردی خود را در مسکو به خوبی به یاد دارم. وقتی بعد از یک روز سخت در محل کار و یک سفر بی پایان به خانه، ساعت 8 تا 9 شب به خانه می آیید و قدرت چیزی جز یک ساندویچ یا اسپرت در گوجه فرنگی از یک قوطی نان را ندارید. حتی الان، وقتی بیشتر روزها از خانه کار می کنم، هنوز وقت کافی (یا حیف؟) برای پختن و خیس کردن لوبیا، یخ زدایی ماهی طبق همه قوانین و غیره ندارم. به همین دلیل است که کنسرو همیشه به من کمک می کند.
بنابراین، چه چیزی را در سطل های (میهن)/آشپزخانه خود توصیه می کنم؟
1. کنسرو:
- ماهی های مختلف در روغن، سس گوجه فرنگی یا در آب خود - برای سالاد
- انواع مختلف حبوبات (نخود، لوبیا از همه نوع) - همچنین برای سالاد و پستو
- کنسرو گوجه فرنگی در آب خود - برای سس و سوپ
- زیتون در هر رنگ و رنگ - برای سالاد و پستو
- سس پستو در شیشه (اگر هنوز به ساخت سس های خانگی نرسیده اید) - به جای سوسیس
- آنچوی در روغن - به عنوان چاشنی
- گوجه فرنگی خشک شده - برای سالاد
- انواع سبزیجات کنسرو شده - به سلیقه - برای سالاد و پستو (اگر خوش شانس باشید و مادربزرگ دارید که همه اینها را برای زمستان آماده می کند - من به شما حسادت می کنم! من هم او را دارم اما او هزاران کیلومتر دورتر از من زندگی می کند. آیا حمل و نقل ترشی ها غیرممکن است؟
- شیر نارگیل در قوطی - برای غذاهای داغ آسیایی. به عنوان مثال، برای اینها.
2. غلات و حبوبات- هر چی دوست داری
من چیزهای زیادی دارم که فهرست کردنشان غیرممکن است (اما سعی می کنم): گندم سیاه، بلغور جو دوسر، کینوآ، 4 نوع برنج، جو مروارید، نخود فرنگی، عدس دو رنگ، لوبیا سفید و قرمز، نخود...
با چنین لوازمی همیشه یک ظرف جانبی وجود خواهد داشت.من اغلب غلات پخته شده را به سالاد اضافه می کنم تا سیر تر شود. پس اصلا نیازی به پختن داغ نیست.
تعجب نکنید! من طرفدار سهام هستم اگر چیزی تمام شود، می روم و بلافاصله چیز جدیدی می خرم.به طوری که، خدای ناکرده، ناگهان چیزی را در لحظه مناسب در آنجا کشف نکنم. حتی اگر هر شش ماه یک بار این اتفاق بیفتد ... احتمالاً بقایای گذشته شوروی گرسنه دهه 90 در من بازی می کند.
3. روغن های گیاهی فشرده سرد 2-3 نوع.
من شخصا همیشه روغن زیتون و روغن نارگیل دارم، اما بقیه متفاوت است. روغن برای سرخ کردن و برای سالاد مورد نیاز است.
4. 2-3 نوع سرکه.
به عنوان مثال بالزامیک سیب، سفید و قرمز. سپس می توانید در 3 ثانیه یک سس سالاد عالی بر اساس روغن و سرکه درست کنید.
5. انواع مغزها و دانه ها.
هم برای میان وعده و هم برای سالاد مناسب است.
چه چیزی باید در یخچال خود داشته باشید؟
- لیمو - برای سس
- سالاد سبز - برای سالاد (فقط چند کنسرو اضافه کنید و با روغن و آب لیمو مزه دار کنید و روی آن آجیل را اضافه کنید)
- پیاز - برای سالاد و غذاهای گرم
- هویج - برای تنقلات و سالاد
- اسفناج تازه (در صورت موجود بودن) - برای اسموتی و سالاد
- تخم مرغ - برای املت (سریع ترین شام و صبحانه!)
چه چیزی باید در فریزر خود داشته باشید؟
فریزر داستان دیگری است. او نیاز به نوشتن ODE دارد! شما می توانید بسیاری از چیزهای مفید را برای مدت طولانی در آن ذخیره کنید. چه چیزی می تواند آسان تر از گرم کردن آن در یک قابلمه باشد؟ سوپ غذاهای دریایی سالم ، چند هفته پیش در یک روز تعطیل پخته شده است؟ اگر تنها زندگی می کنید، می توانید سوپ را در قسمت هایی مستقیماً در کیسه های پلاستیکی فریز کنید و اجازه دهید کمی خنک شود.
سس ها و دسرهای مایع و حتی شیرینی ها هم همینطور! همه اینها می توانند و باید برای استفاده در آینده منجمد شوند. روی ظروف فریزر پلاستیکی مناسب سرمایه گذاری کنید. آنها در پول و سلامتی شما صرفه جویی زیادی می کنند.
مردم چاقی خود را با کمبود وقت آزاد برای تهیه غذاهای رژیمی توجیه می کنند. آیا نویسندگان رژیم غذایی برای افراد پرمشغله کاملا مناسب هستند؟ بله، چنین رژیمی وجود دارد و بسیار محبوب است.
در اصل، هر رژیم غذاییراهی برای کاهش وزن اضافی است برای شلوغ ترین افراد. درگیر شدن در فعالیت‌های خاص، حفظ یک سبک زندگی فعال و سایر انواع مختلف فعالیت‌های انسانی که منجر به افزایش مصرف کالری می‌شود، نیاز به صرف زمان بسیار بیشتر از محدودیت‌های غذایی ساده دارد.
هر وعده غذایی زمان مشخصی را از ما می گیرد. وعده های غذایی ممکن است شامل غذاهای پرکالری یا رژیمی باشد. الف کامل بودنهنوز شهادت می دهدکه هر فردی هنوز است قطع می کند زمان خوردن. افراد پرمشغله به چند دلیل وزن اضافه می کنند.
دلایل
- نمی خواهید زمان گرانبهای خود را با جویدن سالادها و میوه های کم کالری تلف کنید.
- آنها سریع بخورپر کننده و چرب غذا، و این منجر به پرخوری می شود.
- افراد پرمشغله اغلب خود را در آن می بینند موقعیت های استرس زاو راه خلاص شدن از چنین استرس روانی، به عنوان یک قاعده، منجر به یخچال در آشپزخانه می شود.
- در بیشتر موارد، افراد پرمشغله، برای حل مسائل شراکت تجاری، اغلب مجبور می شوند در رستوران ها و کافه ها ناهار بخورند، اغلب به سفرهای کاری می روند و همه اینها شرایطی است که به پرخوری;
- افراد تجاری معمولاً درگیر کارهای ذهنی هستند و اغلب در حالت نشسته کار کنیدگذراندن زمان زیادی پشت میز پشت کامپیوتر (تا 16 ساعت در روز)، بنابراین بدن آنها به مقدار کمی کالری نیاز دارد.
- در نتیجه نشستن طولانی مدت پشت میز، به تدریج خستگی در فرد ایجاد می شود که افراد پرمشغله با کمک خوردن شکلات، آجیل، چیپسو غیره
با تجزیه و تحلیل همه موارد فوق، می توان نتیجه گرفت که افراد پرمشغله نیاز دارندرژیمی که اجازه خواهد داد غذاهای آماده بخوریدیا محصولات نیمه تمام برای انجام این کار، فقط باید چند مورد را دنبال کنید.
قوانین
- هر بار که غذا می خورید، رژیم غذایی خود را بشمارید.
- غذاهای شیرین، آرد، چرب را از مصرف حذف کنید یا آنها را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید.
- تا جایی که ممکن است سبزیجات و میوه های تازه بخورید؛
- بین بازدید از رویدادهای مختلف با میزهای تنظیم شده، رستوران ها، کافه ها، باید به طور دوره ای محتوای کالری رژیم خود را کاهش دهید تا کالری لازم را جبران کنید.
- تمام نوشیدنی های پر کالری را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
برای عملی کردن تمام این نکات، راحت یک قلم و کاغذ بردارید و فقط خرج کنید 15 دقیقهاز وقت گرانبهای شما برای توسعه برنامه غذایی خود. در مورد جایی که می توانید فکر کنید خرید مواد غذایی، در عین حال، بدون اتلاف وقت اضافی. فروشگاه اینترنتی- راه حل خوبی برای افراد پرمشغله بسیاری از سوپرمارکت ها کالاهای خود را به خانه مشتریان تحویل می دهند.
هفته ای دو بار از سوپرمارکت های بزرگ دیدن کنید، تمام محصولات لازم را طبق لیستی که قبلا تهیه شده است خریداری کنید.
به دقت فکر کن انتخاب غذاهای کم کالریکه خوشمزه هم هستند و نیاز به آماده سازی خاصی ندارند. چنین محصولاتی را می توان پوست کند، شست برش سبزیجات،وعده های غذایی یخ زده کم کالری، سوپ های آماده، تخم مرغ ، تکه های گوشت ، ماهی آماده برای آب پز و خورش. همه شما را به عنوان دسر به خوبی سرو می کنند. محصولات لبنیکم کالری یا هر میوه تازه فصل.
برای افراد بسیار شلوغ، به عنوان یک گزینه برای استفاده، می توانید سفارش دهیدپخته شده در یک رستورانظروف یک گزینه عالی می تواند هر غذای گوشتی با ظرف جانبی باشد. اما مواد چنین مخلفاتی را نباید در روغن سرخ کرد و ماهی و گوشت را نیز نباید در خمیر پخت.
هرگز در رستوران نان، تنقلات و دسرهای مختلف سفارش ندهید.
نکته جداگانه ای ذکر شده است نوشیدن الکل. در پذیرایی های رسمی و مذاکرات تجاری، همیشه مشروبات الکلی مصرف می شود. نکته اصلی که باید به خاطر بسپارید این است: اگر نخواهید هیچ کس شما را مجبور به نوشیدن زیاد نمی کند! در موارد استثنایی انجام دهید اشاره به عدم توانایی استفادهالکل به دلیل آلرژی یا زخم معده. اگر همچنان نیاز به نوشیدن دارید، با مخلوط کردن آن با آب معدنی بدون کالری یا آب گوجه فرنگی، محتوای کالری نوشیدنی الکلی را کاهش دهید.
منوی رژیم غذایی برای افراد پرمشغله
روز اول
صبحانه: 100 گرم کفیر کم چرب با اضافه کردن نصف گریپ فروت و دو قاشق غذاخوری از انواع توت ها.
شام:قسمت خورش سبزی با قارچ.
دستور پخت خورش سبزیجات
باید دو عدد سیب زمینی بزرگ، 100 گرم هویج، یک گوجه فرنگی بزرگ و 100 گرم شامپینیون را رنده کنید. یک عدد تخم مرغ را به مخلوط اضافه کنید، کمی نمک اضافه کنید و همه مواد را در ماهیتابه در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید.
شام:فرنی گندم سیاه با ژامبون، پخته شده در آب سبزیجات.
دستور پخت فرنی گندم سیاه
باید یک پیاز ریز خرد شده را در ماهیتابه در یک قاشق غذاخوری روغن نباتی کمی تفت دهید، 30 گرم گندم سیاه، 125 گرم آب سبزیجات را اضافه کنید و به مدت 150 دقیقه تفت دهید. سپس تابه را از روی حرارت بردارید و 30 گرم ژامبون بدون چربی خرد شده به آن اضافه کنید.
روز دوم
صبحانه:یک قسمت از سالاد به نام "لیومی".
دستور تهیه سالاد لیومی
یک قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر، هر آجیل و میوه های خشک، چهار قاشق غذاخوری آرد برنج را با هم ترکیب کرده و مخلوط کنید. یک قاشق چایخوری تخمه کدو و آفتابگردان. سپس نصف لیوان کفیر کم چرب را با دو قاشق غذاخوری از انواع توت ها با همزن بزنید و این مخلوط را روی کل سالاد بریزید.
شام:سینه مرغ خورشتی با قارچ و سبزیجات.
دستور تهیه سینه مرغ خورشتی با قارچ و سبزیجات
150 گرم سینه سیب زمینی مرغ را در کمی روغن زیتون تفت دهید. سپس کمی آبلیمو، 100 گرم شامپینیون، یک عدد سیب زمینی آب پز خرد شده، 100 گرم کلم، یک هویج کوچک، دو قاشق غذاخوری نخود سبز، یک مشت لوبیا آب پز، چهار قاشق غذاخوری سس سویا ملایم اضافه کنید. همه مواد را به مدت 25 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید.
شام:سالاد سبزیجات از کلم، کرفس، هویج و سیب با اضافه کردن یک قاشق چایخوری سرکه سیب، روغن زیتون و یک قاشق چایخوری خردل.
روز سوم
صبحانه:یک تکه نان چاودار پخش شده با خردل ملایم؛ یک عدد تخم مرغ در ماهیتابه خشک بدون اضافه کردن روغن سرخ شده؛ 40 گرم ژامبون بدون چربی، شوید، جعفری.
شام:پوره سبزیجات
دستور تهیه پوره سبزیجات
شما باید یک سر کوچک گل کلم آب پز شده بردارید. بعد، در یک کاسه جداگانه، یک گوجه فرنگی بزرگ را به مکعب برش دهید، یک هویج کوچک را روی یک رنده درشت رنده کنید. سپس یک عدد پیاز کوچک را در ماهیتابه با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون کمی تفت دهید و هویج و گوجه فرنگی رنده شده را به ماهیتابه اضافه کنید و 10 دقیقه بجوشانید و آب سبزیجات را که سر گل کلم در آن پخته شده بود روی محتویات بریزید. همه مواد را با هم ترکیب کنید، با فلفل تند مزه دار کنید و مخلوط به دست آمده را به صورت پوره درآورید.
شام:یک وعده سالاد گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، 30 گرم ژامبون، 100 گرم پنیر فتا با آب لیمو، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، سه قاشق غذاخوری سس سویا.
روز چهارم
صبحانه: 125 گرم پنیر کم چرب با اضافه کردن آب لیمو و 50 گرم موز؛ یک فنجان توت فرنگی با تکه های آناناس؛ یک مشت کوچک تخمه آفتابگردان بوداده
شام:گوجه فرنگی شکم پر با سیب زمینی آب پز.
دستور پخت گوجه فرنگی شکم پر
لازم است پالپ را از یک گوجه فرنگی بزرگ با دقت جدا کنید. تفاله را خوب چرخ کرده و با پودر سوخاری، یک سر کوچک پیاز، نصف قاشق چایخوری خردل، یک زرده و یک قاشق غذاخوری پنیر سفت رنده شده مخلوط کنید. پروتئین باقیمانده را هم بزنید، آن را با فلفل و سس سویا مزه دار کنید و به کل جرم اضافه کنید. گوجه فرنگی را با مخلوط به دست آمده پر کنید و در فر بپزید تا پخته شود. دو عدد سیب زمینی بزرگ را آب پز کنید. سپس یک قاشق چایخوری کره را آب کرده و با یک حبه سیر له شده مخلوط کنید. این مخلوط را روی سیب زمینی های آب پز بریزید.
شام:ریشه کرفس با گلابی.
دستور تهیه کرفس و گلابی
لازم است 100 گرم کرفس ساقه دار را تکه تکه کنید، نصف گلابی بزرگ را به ورقه های مساوی برش دهید، 40 گرم پنیر سفت را رنده کنید. ماریناد تهیه شده از نصف قاشق چایخوری آبلیمو و دو قاشق چایخوری سس سویا، نصف قاشق چایخوری روغن زیتون را روی ساقه های کرفس و گلابی بریزید و روی آن پنیر رنده شده بپاشید. نیمه باقی مانده گلابی را با یک قاشق چای خوری تخمه آفتابگردان بوداده پر کنید.
روز پنجم
صبحانه:فرنی ارزن تهیه شده با شیر بدون چربی، با اضافه کردن دو قاشق غذاخوری تمشک تازه و یک قاشق چایخوری از هر شربت میوه.
شام:سوپ سبزیجات با قلب مرغ.
دستور پخت سوپ سبزیجات
باید 30 گرم لوبیا را در 500 گرم آب سبزیجات بجوشانید. سپس 150 گرم کلم و 100 گرم قلب مرغ تازه به آن اضافه کنید. در پایان پخت، یک دسته سبزی خرد شده و یک گوجه فرنگی خرد شده را به تابه اضافه کنید، 15 دقیقه دیگر بپزید.
شام:گوجه فرنگی شکم پر
دستور پخت گوجه فرنگی شکم پر
تفاله دو گوجه فرنگی بزرگ را با برش دادن روی آن جدا کنید. سپس آن را با 100 گرم تربچه ریز رنده شده، 10 گرم گردوی خرد شده و یک قاشق غذاخوری سس مایونز مخلوط کنید. گوجه فرنگی ها را با مخلوط پر کنید. با یک تکه نان چاودار سرو کنید.
روز ششم
صبحانه:یک وعده بلغور جو دوسر با اضافه کردن نصف سیب، پنج تکه پرتقال و یک قاشق چایخوری تخمه آفتابگردان.
شام: 125 گرم ماهی دریایی خورشتی؛ سالاد از هر سبزی تازه
شام:یک لیوان کفیر یا ماست کم چرب؛ یک سیب بزرگ
روز هفتم
صبحانه:یک وعده سالاد از یک هویج، یک پرتقال با اضافه کردن یک قاشق چایخوری تخمه آفتابگردان و یک قاشق چایخوری روغن زیتون.
شام:یک وعده کاسرول کدو سبز با اضافه کردن یک تخم مرغ، 3 قاشق غذاخوری شیر و یک قاشق غذاخوری پنیر رنده شده سفت.
شام:سالاد تهیه شده از 50 گرم ماهی دریایی سرخ شده، 50 گرم میگو آب پز، پیاز با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون.
روز هشتم
صبحانه:یک لیوان کفیر با اضافه کردن یک قاشق چای خوری عسل، کمی زنجبیل و دارچین؛ 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب یا ماست طبیعی.
شام:کاسرول تهیه شده از قارچ، خامه ترش، آرد سوخاری، پنیر سخت و کره؛ سالاد تازه از هر سبزی.
شام:یک املت از دو تخم مرغ، یک فلفل شیرین، یک قاشق غذاخوری آرد و یک قاشق غذاخوری خامه؛ یک لیوان شیر دلمه
بیشتر افراد دارای اضافه وزن و تغذیه خوب بهانه ای می آورند که مربوط به کمبود وقت آزاد برای تهیه رژیمی ترین غذاها است. نویسندگان رژیم غذایی رژیمی را ارائه کرده اند که برای اکثر افراد پرمشغله مناسب است. و جای تعجب نیست که این رژیم روز به روز محبوب تر می شود.
رژیم غذایی برای افراد بسیار شلوغ (منو)
روز اول
برای صبحانه باید حدود 100 گرم کفیر (کم چرب) برای خود تهیه کنید که باید نصف گریپ فروت و چند قاشق غذاخوری انواع توت (هر گونه) به آن اضافه کنید. می توانید از انواع توت های یخ زده استفاده کنید.
برای ناهار باید خورش سبزیجات را با قارچ ترجیح دهید.
اما برای شام می توانید فرنی گندم سیاه پخته شده در آب سبزیجات را بخرید. می توانید مقداری ژامبون به فرنی اضافه کنید.
روز دوم
در روز دوم، رژیم غذایی خود را کمی متنوع می کنیم. صبحانه شامل بخش کوچکی از سالاد لیومی است. شما می توانید دستور غذا را در هر وب سایت مرتبط با "آشپزی" پیدا کنید.
برای ناهار مقداری پروتئین حیوانی وجود دارد - سینه مرغ، خورش شده با سبزیجات و قارچ.
شام شامل یک سالاد آسان برای تهیه است: کلم سفید، هویج، کرفس، سیب. باید به سالاد اضافه کنید: یک قاشق چایخوری سرکه سیب، همان مقدار خردل و کمی روغن زیتون.
روز سوم
برای صبحانه روز سوم باید 1 تکه نان (ترجیحا چاودار) را ترجیح دهید که باید خردل ملایم را روی آن بمالید. همچنین باید یک عدد تخم مرغ سرخ شده در ماهیتابه خشک بدون یک قطره روغن بخورید. می توانید چنین صبحانه سبکی را با 40 گرم ژامبون بدون چربی، شوید و جعفری چاشنی کنید.
برای ناهار، پوره سبزیجات را انتخاب کنید.
اما شام را می توان به معنای واقعی کلمه در 5-7 دقیقه آماده کرد. سالاد: گوجه فرنگی، کمی فلفل دلمه، 30 گرم ژامبون، 100 گرم پنیر (از پنیر فتا یا پنیرهای مشابه استفاده کنید). سالاد را با آب لیمو، یک قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) روغن زیتون و سه قاشق غذاخوری سس سویا مزه دار کنید.
روز چهارم
برای صبحانه روز چهارم 125 گرم پنیر خامه ای کم چرب انتخاب می کنیم که به آن کمی آبلیمو و 50 گرم موز اضافه می کنیم. همچنین می توانید یک فنجان توت فرنگی مخلوط با آناناس را در صبحانه خود بگنجانید. توصیه می شود صبحانه را با یک مشت کوچک تخمه آفتابگردان بوداده میل کنید.
ناهار باید شامل یک گوجه فرنگی پر شده با سیب زمینی آب پز باشد.
برای شام باید ریشه کرفس را با گلابی بپزید.
روز پنجم
برای صبحانه روز پنجم باید فرنی ارزن تهیه شده با شیر بدون چربی را ترجیح دهید. در آنجا باید دو قاشق غذاخوری تمشک تازه (یا یخ زده) و همچنین یک قاشق چایخوری شربت میوه (هر گونه) اضافه کنید.
برای ناهار سوپ سبزیجات (ترجیحا با قلب مرغ) بخورید.
برای شام همان چیزی را که برای ناهار روز چهارم خوردیم خوردیم - گوجه فرنگی شکم پر.
روز ششم
برای صبحانه، صرفاً به زبان انگلیسی، بلغور جو دوسر، اگرچه با افزودن نصف سیب، و همچنین پنج تکه پرتقال و یک قاشق چایخوری تخمه آفتابگردان.
ناهار شامل هر سالاد سبزیجات تازه و برای غذای اصلی کمی (125-130 گرم) خورش ماهی دریایی است.
برای شام، یک لیوان ماست یا کفیر کم چرب و یک سیب بزرگ بهترین است.
روز هفتم
صبحانه روز هفتم از سالاد زیر تشکیل شده است: یک هویج و یک پرتقال با اضافه کردن دانه های آفتابگردان بوداده و یک قاشق چای خوری روغن زیتون.
برای ناهار یک قسمت کاسه کدو سبز می خوریم. ارزش افزودن یک تخم مرغ، سه قاشق غذاخوری شیر و یک گرم پنیر سفت رنده شده (ترجیحا هلندی) را دارد.
شام: سالاد ماهی دریایی (50 گرم)، سرخ شده با 50 گرم میگو آب پز. کمی پیاز و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به سالاد اضافه کنید.
روز هشتم
صبحانه خود را در روز هشتم با یک لیوان کفیر با یک قاشق عسل، یک پیمانه زنجبیل و دارچین شروع کنید. همچنین 100 گرم پنیر دلمه (کم چرب) یا ماست طبیعی.
برای ناهار، باید یک کاسرول قارچ تهیه شده از قارچ، خامه ترش و آرد سوخاری با اضافه کردن کره و پنیر سفت ترجیح دهید. همچنین یک سالاد تازه از تمام سبزیجات.
املت تهیه شده از دو تخم مرغ برای شام عالی است اگر فلفل دلمه ای، یک قاشق غذاخوری آرد و یک قاشق غذاخوری خامه اضافه کنید. می توانید همه اینها را با یک لیوان ماست یا کفیر کم چرب بشویید.
ما سعی می کنیم هزار کار را انجام دهیم، به هزار جا برویم و در عین حال می خواهیم خوب به نظر برسیم. چرا افراد پرمشغله وزن اضافه می کنند؟ قوانین کاهش وزن برای افراد پرمشغله رژیم غذایی برای افراد پرمشغله به مدت 3 روز. رژیم غذایی برای افراد پرمشغله به مدت یک هفته. رژیم غذایی برای افراد پرمشغله به مدت 8 روز. رژیم غذایی برای افراد پرمشغله به مدت 22 روز. ما نه تنها باید از یک رژیم غذایی خاص پیروی کنیم، بلکه باید بدانیم که مهم نیست که در محل کار و خانه چقدر مشغله داریم، سبک زندگی سالمی داشته باشیم.
هنگام صبح که از خواب بیدار می شوید، مراقبت از خود و کاهش وزن آسان است، یا بهتر است بگوییم، هنگام ناهار از رختخواب بیرون می روید، و بقیه روز را صرفاً به فکر کارهایی که باید بکنید، می گذرانید. اما در مورد کسانی که صبحشان از ساعت شش شروع می شود و تمام روز را در دفتر جلوی مانیتور می گذرانند چطور؟
به عنوان یک قاعده، افراد پرمشغله وزن اضافه می کنندبه دلایل زیر:
– بدون زمان جویدن سالاد و میوه های کم کالری به مدت طولانی، ترجیح می دهند سریعاً غذاهای چرب و سیر کننده بخورند که می تواند منجر به پرخوری شود.
- مشغله معمولاً ارتباط مستقیمی با استرس دارد و یک راه سریع برای رهایی از استرس غذا است.
- سفرهای کاری و پذیرایی هایی که در آن مسائل کاری حل می شود معمولا در رستوران ها انجام می شود که این نیز به پرخوری کمک می کند.
- افراد پرمشغله معمولا افرادی هستند که کار ذهنی دارند و حرفه ای کم تحرک دارند. این سبک زندگی شامل کالری کمتری مصرف می شود، چیزی که مردم فراموش می کنند آن را در نظر بگیرند.
هر وعده غذایی وقت ما را می گیرد، چه رژیمی باشد و چه پر کالری. و اضافه وزن به وضوح نشان می دهد که فرد هنوز برای غذا خوردن زمان پیدا می کند. اگر رژیم غذایی خود را ساده کنیم، شانس کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. افراد پرمشغله به یک رژیم غذایی ساده نیاز دارند که به آنها اجازه دهد غذاهای آماده بخورند. برای اینکه در این حالت وزن اضافه نکنید، باید برخی از قوانین را دنبال کنید:
1. اگر صبحانه را حذف کنید، بعید است وزن کم کنید. متابولیسم را شروع می کند و به ما انرژی می دهد. فرنی، میوه ها و محصولات شیر تخمیر شده برای صبحانه عالی هستند. چنین غذایی برای مدت طولانی شما را سیر می کند و برای چند ساعت دیگر غذا را فراموش خواهید کرد.
متخصصان تغذیه چندین گزینه برای غذا ارائه می دهند که می توانید با خود در ظروف پلاستیکی ببرید.
باید به این فکر کنید که چه غذاهایی را می توانید در یک رستوران سفارش دهید. بهترین گزینه یک غذای ماهی با یک ظرف جانبی سبزیجات است. البته قبل از ثبت سفارش باید دقت کنید که سبزیجات در مقدار زیادی روغن سرخ نشده باشند و ماهی در خمیر چرب پخته نشود. در غیر این صورت، بهتر است هر غذای گوشتی را با مخلفات آب پز انتخاب کنید و از پیشخدمت بخواهید سس را اضافه نکند یا جداگانه بیاورد. پیش غذا، نان یا دسر سفارش ندهید. بین وعده های غذایی و مراسم، سعی کنید کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا کالری دریافتی را جبران کنید.
غذاهای چرب، آردی، شیرین را حذف کنید یا آنها را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید. میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
از نوشیدنی های پرکالری خودداری کنید. هر بار که می خواهید در زمان برنامه ریزی نشده غذا بخورید، آب بنوشید. رژیم نوشیدن خود را فراموش نکنید. همیشه یک بطری آب آشامیدنی را در نزدیکی خود نگه دارید و هر زمان که خواستید بنوشید. آب آشامیدنی خالص به افزایش متابولیسم کمک می کند، اشتها را برای حداقل 15 دقیقه سرکوب می کند و باعث کاهش وزن می شود. سعی کنید حداقل 6 لیوان آب تمیز در روز بنوشید.
اگر دیر سر کار آمدید و دیر آمدید، می توانید 4 ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی سبک بخورید.
2. برای عملی کردن این قوانین، یک قلم و کاغذ بردارید و 10-15 دقیقه برای ایجاد یک برنامه غذایی صرف کنید. به این فکر کنید که کجا می توانید بدون صرف زمان اضافی، محصولاتی را خریداری کنید. شما می توانید 1-2 بار در هفته به یک سوپرمارکت بزرگ مراجعه کنید و همه چیز مورد نیاز خود را خریداری کنید.
3. کالری مصرفی خود را بشمارید.
فقط کسانی که طبق روال خاصی و در هیچ موردی با تکیه بر شانس به درستی به این موضوع برخورد کنند، می توانند خوب به نظر برسند.
رژیم غذایی برای افراد پرمشغله به مدت 3 روز.
این رژیم برای کسانی است که غذاهای فرآوری شده را دوست ندارند و دوست دارند خودشان غذای رژیمی تهیه کنند، اما زمان زیادی برای گذراندن مدت زمان طولانی در آشپزخانه ندارند. غذاهای فست فود کم کالری ارائه می شود. این رژیم را می توان هر دو هفته یکبار تکرار کرد.
منو:
روز اول.
- صبحانه: 1 موز را با 125 گرم پنیر له کنید، با آب لیمو و 1 قاشق چایخوری مزه دار کنید. عسل همچنین می توانید چند تکه آناناس تازه و توت فرنگی اضافه کنید.
- ناهار: 1 سیب زمینی کوچک، 1 هویج، 100 گرم قارچ و 1 گوجه فرنگی را ریز خرد کنید. خورش سبزیجات برای 1 قاشق غذاخوری. ل روغن نباتی را در 1 تخم مرغ زده شده بریزید و آماده کنید.
- شام: یک عدد پیاز را با 1 قاشق غذاخوری تفت دهید. ل روغن نباتی، 30 گرم گندم سیاه اضافه کنید، 150 میلی لیتر آب اضافه کنید، بگذارید 15 دقیقه بجوشد. پس از برداشتن از روی حرارت، مقداری گوشت آب پز یا ژامبون بدون چربی اضافه کنید.
روز دوم
- صبحانه: 4 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. ل موسلی، یک مشت آجیل و یک لیوان ماست.
- ناهار: در 1 قاشق غذاخوری سرخ کنید. ل روغن نباتی 100 گرم گوشت مرغ سفید. به آن 100 گرم قارچ خرد شده، 1 سیب زمینی آب پز، 100 گرم کلم خرد شده، 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل نخود سبز، هویج 1 عدد. 4 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل آب را به مدت 10 دقیقه بجوشانید، می توانید به جای آب از سس سویا استفاده کنید.
- شام: سالاد 150 گرم کلم را با آب جوش دم کرده و 100 گرم کرفس، سیب و هویج خرد شده یا رنده شده تهیه کنید. سالاد را با مقدار کمی روغن نباتی مزه دار کنید. یک لیوان ماست یا کفیر بنوشید.
روز سوم
- صبحانه: یک تکه نان چاودار را با خردل ملایم بمالید، روی آن چند تکه خیار تازه و ژامبون بدون چربی بمالید. ۱ عدد تخم مرغ را در ماهیتابه بدون روغن سرخ کنید و با سبزی بپاشید.
- ناهار: یک سر گل کلم را به مدت 15 دقیقه بجوشانید، سپس با یک عدد پیاز، 3 عدد گوجه فرنگی و 1 هویج تفت دهید و کمی روغن نباتی اضافه کنید.
- شام: یک سالاد از 1 گوجه فرنگی، 1 فلفل، 30 گرم ژامبون بدون چربی یا گوشت آب پز، 100 گرم پنیر درست کنید. سالاد را با آب نصف لیمو و 1 قاشق غذاخوری مزه دار کنید. ل روغن نباتی
در طول رژیم، تا حد امکان آب ساکن بنوشید. مصرف الکل مستثنی است.
رژیم غذایی برای افراد پرمشغله به مدت یک هفته.
این رژیم برای 7 روز طراحی شده است و به شما اجازه می دهد تا از شر 4-6 کیلوگرم خلاص شوید. برای افرادی که در محل کار بسیار شلوغ هستند عالی است.
منوی نمونهرژیم کاری یک روزه:
- صبحانه:
* گزینه 1: 30 گرم غلات با شیر
* گزینه 2: 2 برش نان سبوس دار، 1 موز، 1 قاشق چایخوری. عسل و 1 قاشق غذاخوری ل ماست
- شام:
* گزینه 1: سالاد سبزیجات، سیب یا پرتقال، ساندویچ - 50 گرم فیله مرغ، 1 قاشق چایخوری. ترشی ترشی، 25 گرم پنیر رنده شده، 1 قاشق غذاخوری. سس مایونز کم کالری، پیاز سبز ریز خرد شده و خیار؛
* گزینه 2: سیب زمینی آب پز 200 گرم، سالاد سبزیجات، ماست رژیمی، لوبیا آب پز 125 گرم یا پنیر رنده شده 25 گرم.
- شام:
* گزینه 1: 150 گرم گوشت بدون چربی (مرغ یا بوقلمون)، 125 گرم سیب زمینی آب پز، هر گونه سبزیجات غیر نشاسته ای - چغندر، خیار، فلفل شیرین، کلم سفید، کاهو، نخود سبز؛
* گزینه 2: 75 گرم اسپاگتی با سس. برای سس می توانید از: کنسرو گوجه فرنگی، 75 گرم میگو یا 100 گرم مرغ آب پز با مقدار کمی آب مرغ، یا 75 گرم ژامبون بدون چربی خرد شده استفاده کنید.
رژیم غذایی برای افراد پرمشغله به مدت 8 روز.
نویسندگان رژیم غذایی رژیمی را ارائه کرده اند که برای اکثر افراد پرمشغله مناسب است.
منورژیم های غذایی:
روز اول
- صبحانه: یک لیوان ماست کم کالری با تکه های میوه، نصف کاسه کرن فلکس با شیر، مقدار کمی توت تازه.
- ناهار: سیب زمینی پخته، با سبزیجات مختلف و مقدار کمی قارچ.
- شام: نصف سهم فرنی گندم سیاه پخته شده در آب، همراه با یک تکه کوچک گوشت آب پز بدون چربی.
روز دوم
- صبحانه: یک وعده سالاد میوه.
- ناهار: نصف وعده مرغ، بدون پوست و بدون چربی، به اضافه چند سبزی.
- شام: سالاد کلم تازه با مقدار کمی سس خردل اضافه شده است. یک میوه
روز سوم.
- صبحانه: یک ساندویچ متوسط، چند میوه.
- ناهار: سالاد گل کلم با چند کراکر.
- شام: یک لیوان کفیر و یک سالاد سبزیجات از انواع سبزیجات تازه.
روز چهارم
- صبحانه: صد گرم پنیر دلمه با میوه های خشک.
- ناهار: نصف سهم گوجه فرنگی شکم پر، همراه با یک سالاد کوچک از سبزیجات تازه.
- شام: یک لیوان ماست. چندین میوه، به عنوان مثال، سیب و گلابی.
روز پنجم
- صبحانه: فرنی برنج با تکه های میوه.
- ناهار: یک وعده آب مرغ، همراه با سالاد.
- شام: نصف سهم فلفل دلمه ای شکم پر.
روز ششم
- صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه های خشک.
- ناهار: ماهی بخارپز با سبزیجات.
- شام: آب سبزیجات و صد گرم گوشت گاو بدون چربی آب پز.
- در طول روز رژیم می توانید سالاد هویج تازه بخورید.
روز هفتم
- صبحانه: صد گرم پنیر دلمه با میوه.
- ناهار: چند سبزی پخته شده.
- شام: ماهی آب پز با سبزی تازه.
- در طول روز رژیم می توانید میوه های مورد علاقه خود را بخورید.
روز هشتم
- صبحانه: یک لیوان ماست با یک قاشق عسل طبیعی، یک کراکر کوچک و 50 گرم پنیر دلمه با تکه های میوه.
- ناهار: قارچ بخارپز با سبزیجات مختلف.
- شام: یک تخم مرغ و یک قسمت سالاد تازه با سبزی و سبزیجات.
- در طول روز رژیم می توانید یک گریپ فروت کوچک بخورید.
رژیم غذایی برای افراد پرمشغله به مدت 22 روز.
اگر به شدت از قوانین پیروی کنید، می توانید بدون بدتر کردن سلامتی خود از شر پنج پوند اضافی خلاص شوید.
چند نکته:
- چند روز به طور همزمان بپزید.
- در صورت امکان ناهار در این رژیم حذف می شود.
- وعده ها باید شبیه به وعده های رستوران باشد تا بتوانید سیر شوید و پرخوری نکنید.
- تا حد امکان حداقل سه لیتر مایعات در روز بنوشید. لازم نیست فقط آب باشد، می توانید چای یا قهوه بدون شیرینی میل کنید.
- منوی هر روز رژیم در واقع از یک غذا تشکیل شده است.
منوی نمونهبه مدت 22 روز:
روز 1-2: ماکارونی یا برنج با پنیر رنده شده.
روز 3-5: 2 نان گوشت گاو در هر وعده غذایی و یک سالاد پر از روغن زیتون.
روز 6-8: یک تکه گوشت گاو سرخ شده بدون روغن و سالاد.
روز 9-11: سینه مرغ با سالاد.
روز 12-13: سیب زمینی پخته شده با پنیر و سالاد گل کلم آب پز.
روز 14-15: گوشت گاو آب پز و سالاد.
روز 16-17: سالاد گل کلم چاشنی شده با روغن زیتون و مقداری آب لیمو.
روز 18-19: سالاد سبزیجات.
روز 20-21: برنج آب پز با ماست.
روز 22: سیب خورشتی با عسل.
پیروی مداوم از رژیم های بی پایان بهترین راه حل نیست، و همچنین توصیه نمی شود که به توصیه های دوستان یا همکارانی که به لطف برخی رژیم های سرعت جادویی توانسته اند وزن خود را کاهش دهند، بی خیال گوش کنید. این کار مزایای ملموسی به همراه نخواهد داشت، بلکه تنها عملکرد طبیعی بدن شما را مختل می کند.
ما نه تنها باید از یک رژیم غذایی خاص پیروی کنیم، بلکه باید بدانیم که مهم نیست که در محل کار و خانه چقدر مشغله داریم، سبک زندگی سالمی داشته باشیم.
رژیم غذایی کلم دریایی
رژیم کلم
کلم را می توان وسیله ای موثر برای کاهش وزن دانست. تنها هفت نوع کلم برای ما آشناترین نوع کلم است: سفید، قرمز، گل کلم، کلم بروکلی، سرمه، کلم بروکسل و کلم پکن. محتوای مواد مغذی (کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی). چگونه کلم مناسب را انتخاب کنیم؟ رژیم کلم برای کاهش وزن امروزه یکی از محبوب ترین سیستم های کاهش وزن است. رژیم غذایی کلم کلاسیک رژیم غذایی برای کاهش وزن بر اساس سوپ کلم. رژیم کلم به مدت 3 روز. رژیم سریع کلم. رژیم ماهانه کلم برای کاهش وزن.
تغذیه بهینه برای زنان ورزشکار
قصد جدی برای ورزش کردن نه تنها شامل رهایی از عادات بد و تغییر روال معمول خود است، بلکه سازماندهی رژیم غذایی ورزشی خود را نیز شامل می شود، زیرا بدون آن رسیدن به نتیجه در ورزش بسیار دشوارتر خواهد بود. بر کسی پوشیده نیست که برای تشکیل بدنی زیبا نه تنها باید ورزش کنید، بلکه باید رژیم غذایی خاصی را نیز دنبال کنید. کسانی که ورزش می کنند باید هر روز ذخایر کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب بدن خود را جبران کنند. اخیراً، بسیاری از زنان برای حفظ تناسب اندام خود به دویدن، تناسب اندام و سایر ورزش ها، یعنی به طور کلی، تربیت بدنی پرداخته اند. و در اینجا بد نیست اصول اساسی تشکیل رژیم غذایی ورزشکاران را یادآوری کنیم. این اصول نه تنها به حفظ سلامتی کمک می کند، بلکه باعث افزایش عوامل مثبت فعالیت بدنی می شود. نتایج به دست آمده را حفظ کند.
رژیم عسل
آیا می خواهید هر چه سریعتر وزن اضافی خود را کاهش دهید، اما نمی خواهید شیرینی ها را کنار بگذارید؟ به احتمال زیاد، برای کاهش وزن به یک رژیم عسل خوشمزه و موثر نیاز دارید. محتوای غذایی (کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی) عسل زنبور عسل. چگونه عسل خوب انتخاب کنیم؟ رازهای رژیم عسل رژیم عسل به مدت 6 روز. رژیم عسل به مدت 14 روز. رژیم غذایی عسل از والریا. رژیم غذایی تخم مرغ و عسل رژیم عسل برای افراد تنبل رژیم سخت لیمو عسل. رژیم غذایی لیمو-عسل کلاسیک. رژیم سیب-عسل. رژیم عسل-برنج.
1 روز
در صبح
0.5 قاشق غذاخوری کفیر کم چرب را با 1/2 گریپ فروت (آب میوه) + 8 قاشق غذاخوری بزنید. ل چوب ذرت + 2 قاشق غذاخوری. ل توت های یخ زده
ظهر
150 گرم سیب زمینی 100 گرم هویج را رنده کنید. یک تخم مرغ، نمک را اضافه کنید، در 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی سرخ کنید، 1 گوجه فرنگی را خرد کنید، 100 گرم. قارچ ها، شستن، برش، سرخ کردن.
در عصر
1 پیاز را در 1 قاشق غذاخوری سرخ کنید. قاشق روغن نباتی، 30 گرم اضافه کنید. گندم سیاه 125 گرم آب سبزیجات را به مدت 15 دقیقه بپزید. حذف کنید، ژامبون را به نوارها اضافه کنید - 30 گرم.
روز 2
در صبح
سالاد "لیومی"
1 قاشق غذاخوری قاشق جو دوسر، میوه های خشک و آجیل، 4 قاشق غذاخوری. قاشق ذرت - بلغور جو دوسر یا آرد برنج، 1 قاشق چایخوری کدو تنبل و تخمه آفتابگردان. 1/2 فنجان کفیر را با 2 قاشق غذاخوری بزنید. قاشق های توت آب شده و روی سالاد بریزید.
ظهر
خورش مرغ
100 گرم سینه مرغ را در 1 قاشق غذاخوری سرخ کنید. قاشق روغن نباتی. با آب لیمو مزه دار کنید. 100 گرم اضافه کنید. قارچ، 1 عدد سیب زمینی آب پز خرد شده، 100 گرم. کلم، 2 قاشق غذاخوری. قاشق نخود سبز، 1 عدد هویج، یک مشت لوبیا یا لوبیا جوانه زده، 4 قاشق غذاخوری بریزید. قاشق سس سویا را به مدت 7 دقیقه بجوشانید.
در عصر
150 گرم کلم را برش دهید، 1-2 دقیقه در آن بریزید. آب جوش نمک 100 گرم کرفس را خرد کنید، 1 عدد هویج را رنده کنید، 1 عدد سیب را خرد کنید.
سس: 1 قاشق غذاخوری قاشق مایونز، 1/2 فنجان ماست، 1 قاشق غذاخوری خردل، 1 قاشق غذاخوری. قاشق سرکه سیب.
روز 3
در صبح
"مکس شاد"
1 تکه نان چاودار را با خردل ملایم بمالید، ورقه های خیار تازه را روی آن قرار دهید، 40 گرم. ژامبون بدون چربی، 1 عدد تخم مرغ سرخ شده در ماهیتابه داغ بدون چربی، با پیاز یا جعفری بپاشید.
ظهر
1 سر کوچک گل کلم را بشویید، 15 دقیقه بجوشانید، روی 3 گوجه فرنگی آب جوش بریزید، پوست آن را جدا کنید و 1 عدد هویج کوچک را رنده کنید. پیاز را کمی تفت دهید، هویج و گوجه فرنگی را اضافه کنید، 10 دقیقه بجوشانید. در آب سبزیجات به صورت پوره در بیاورید و فلفل تند را اضافه کنید. کلم را آبیاری کنید.
در عصر
1 گوجه فرنگی، 1 فلفل دلمه ای، 30 گرم را خرد کنید. ژامبون 100 گرم پنیر بدون نمک را به مکعب بریزید، در مخلوطی از آب لیمو و فلفل تند بخوابانید. 1 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. قاشق روغن نباتی، 2 قاشق غذاخوری. قاشق سرکه سیب، 3 قاشق غذاخوری. قاشق سس سویا. روی سالاد بریزید.
4 روز
در صبح
125 گرم پنیر خامه ای کم چرب را با آب 1/2 لیمو و 50 گرم مخلوط کنید. موز با مقداری شربت و زنجبیل مزه دار کنید. با آناناس یا توت فرنگی تزیین کنید. با دانه های بو داده بپاشید.
ظهر
1 عدد گوجه فرنگی را بردارید. تفاله را چرخ کرده و با پودر سوخاری 1 نان دکتر، 1 پیاز خرد شده، 1/2 قاشق چایخوری خردل، 1 زرده، 1 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. قاشق پنیر رنده شده. پروتئین را بزنید، 1/2 به مخلوط اضافه کنید، آن را با فلفل، جوز هندی و سس سویا مزه دار کنید. گوجه فرنگی را پر کرده و بپزید. 1 قاشق چایخوری کره را گرم کرده و با سیر، 1 قاشق چایخوری دانه و 100 گرم مخلوط کنید. سیب زمینی آب پز در ژاکت خود.
در عصر
100 گرم دمبرگ برش کرفس، 1/2 گلابی ورقه شده، 40 گرم. پنیر تیز را خرد کنید. یک ماریناد از 1/2 قاشق چایخوری آب لیمو، 2 قاشق چایخوری سس سویا، 1/2 قاشق چایخوری روغن و فلفل دلمه ای آماده کنید. روی آن کرفس بریزید و با پنیر بپوشانید. نصف گلابی را با 1/2 قاشق چایخوری دانه های برشته پر کنید
5 روز
در صبح
1/8 لیتر شیر بدون چربی را بجوشانید، 30 گرم اضافه کنید. ارزن، به مدت 10 دقیقه بپزید. حرارت را کم کنید و بگذارید 10 دقیقه دیگر بجوشد. با 2 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. قاشق تمشک، 1 قاشق چایخوری شربت اضافه کنید.
ظهر
30 گرم لوبیاهای کوچک را در 1/4 لیتر بجوشانید. آب سبزیجات 150 گرم کلم را خرد کرده و به مدت 15 دقیقه بجوشانید. با 100 گرم قلب مرغ 2 دسته سبزی را بشویید، خرد کنید، به سوپ اضافه کنید و 10 دقیقه دیگر بجوشانید. ۱ عدد گوجه فرنگی خرد شده را به سوپ اضافه کنید و ۵ دقیقه دیگر تفت دهید. فلفل بپاشید.
در عصر
۲ عدد گوجه فرنگی را بشویید، ۱ عدد از آن ها را از وسط نصف کنید. پالپ را از هر دو جدا کرده، خرد کرده و با 100 گرم مخلوط کنید. تربچه رنده شده، 1 قاشق غذاخوری. قاشق سس مایونز و 10 گرم. آجیل یک گوجه فرنگی کامل را پر کنید و روی آن را بپوشانید. 1 تخم مرغ و 1 سفیده را در 1 قاشق غذاخوری بزنید. قاشق آب معدنی، با نمک، جوز هندی و فلفل. مخلوط را در ماهیتابه بریزید و سرخ کنید. نیمه دوم گوجه فرنگی را با املت پر کرده و با پیاز سبز بپاشید. با 1 نان چاودار سرو کنید.
روز 6
در صبح
3 قاشق غذاخوری کامل قاشق بلغور جو دوسر را با 1/2 تکه سیب و پرتقال مخلوط کنید. 2 قاشق غذاخوری بریزید. قاشق کفیر، با 1 قاشق چایخوری دانه بپاشید.
ظهر
125 گرم فیله های ماهی را در آب لیمو ترش کنید. 1 عدد پیاز و 1 فلفل را با 1 قاشق غذاخوری خورش دهید. قاشق کره 3 دقیقه 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. قاشق آب معدنی، 2 قاشق غذاخوری. قاشق شیر، نمک، ادویه جات ترشی جات. فیله، فلفل را برش دهید، روی سبزیجات قرار دهید، 8-10 دقیقه بجوشانید. با گیاهان بپاشید.
در عصر
سوپ پیاز فرانسوی
1 پیاز بزرگ و 1 حبه سیر را در 2 قاشق چایخوری کره خورش دهید و روی آن را با آب بپوشانید و 1/2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. شراب سفید خشک، نان تست را روی آن قرار دهید، با پنیر بپاشید و بپزید.
یک میان وعده بخورید
سالاد
1 هویج، 1 پرتقال، 1 قاشق چایخوری دانه، 1 قاشق چایخوری روغن نباتی
روز 7
در صبح
1 گلابی را نصف کنید، 1 قاشق غذاخوری را بزنید. قاشق پنیر دلمه، 2 قاشق غذاخوری. قاشق شیر، کمی شکر. پودر، زنجبیل. گلابی را بپوشانید. با 50 گرم سرو کنید. نان سفید برشته شده
ظهر
1 کدو سبز کوچک را در 1 قاشق چایخوری روغن نباتی سرخ کنید. در ماهیتابه بریزید و نمک، ادویه و آویشن بپاشید. 1 تخم مرغ، 5 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. قاشق شیر، 1 قاشق غذاخوری. قاشق پنیر رنده شده، روی سبزیجات بریزید. پخت.
شام
سالاد ماهی
حدود 50 گرم ماهی را مکعبی خرد کنید، همچنین پیاز را. ماهی و پیاز و 50 گرم سرخ کنید. میگو در 1 قاشق چایخوری روغن نباتی. 3 قاشق غذاخوری اضافه کنید. قاشق آب، آبلیمو و 6 دقیقه بجوشانید. ماهی را داخل آب گوشت بریزید، پیاز را اضافه کنید، سرکه، آبلیمو، زعفران، نمک، فلفل را اضافه کنید، 2 دقیقه تفت دهید. ماهی را با سالاد سبز در بشقاب قرار دهید. روی سس بریزید.
یک میان وعده بخورید
میوه ها -100 گرم.
روز 8
در صبح
کفیر عسل
1 قاشق چایخوری عسل را در 1 لیوان کفیر بریزید، کمی دارچین و زنجبیل به آن اضافه کنید. نان را با 1 قاشق چایخوری پنیر بمالید و برش های سیب را روی آن بمالید.
ظهر
قارچ ها را خرد کنید، 1 عدد پیاز را اضافه کنید، 5 دقیقه بجوشانید. برای 1 قاشق چایخوری کره 4 عدد زیتون، 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. قاشق خامه ترش، 1 قاشق غذاخوری. قاشق پودر سوخاری. با پنیر رنده شده (1 قاشق چایخوری) بپاشید و بپزید. با سالاد سبز سرو کنید.
در عصر
املت با فیلینگ
1 فلفل و 1 پیاز را به مدت 8 تا 10 دقیقه بجوشانید. با 1 قاشق غذاخوری مزه دار کنید. قاشق خامه و سبزی. از 2 تخم مرغ و 2 قاشق غذاخوری املت درست کنید. قاشق آب، 1 قاشق غذاخوری. قاشق آرد. در 1 قاشق چایخوری کره از 2 طرف سرخ کنید. در بشقاب قرار دهید. سبزیجات را روی یک نیمه قرار دهید و روی نیم دیگر را بپوشانید.
یک میان وعده بخورید
1/2 گریپ فروت و 1 قاشق غذاخوری. قاشق پنیر دلمه
