یک دوچرخه سریع اگر دوچرخه سواری بلد نیستید. چگونه سریعتر دوچرخه سواری کنیم. بهترین راه برای یادگیری سوارکاری در یک مکان آرام در طبیعت است.

با صبر، پشتکار، تشویق و تکنیک مناسب، تقریباً هر بزرگسالی، صرف نظر از سن، می تواند دوچرخه سواری را یاد بگیرد. بررسی ما به شما نشان می دهد که از کجا شروع کنید. پس بیایید شروع کنیم.

1. مکان

ابتدا یک مکان مناسب پیدا کنید. سطح آسفالتی که ماشین ها در آن تردد نمی کنند و جمعیت زیادی در آن حضور ندارند. مثلا یک پارک یا یک پارکینگ خالی. حتی بهتر است در یک منطقه صاف با زمین سخت امتحان کنید.

1. دوچرخه رو چک کن

اکثر دوچرخه ها اگر اندازه مناسب شما باشند، برای شما مناسب خواهند بود. بررسی کنید که هر دو ترمز کار کنند، لاستیک ها باد شده باشند و صندلی به طور ایمن محکم شده باشد. علاوه بر این به فرسودگی رینگ ها و وجود ترک در فریم دقت کنید. پدال ها را بچرخانید و مطمئن شوید که زنجیر به خوبی روغن کاری شده است.

فردی که می خواهید آموزش دهید باید در یک صندلی راحت باشد و هر دو پا روی زمین باشد. علاوه بر این، باید به راحتی به اهرم های ترمز برسد. ممکن است در ابتدا مجبور شوید ارتفاع صندلی را پایین بیاورید، اما هنگامی که دانش آموز شما با اطمینان شروع به رکاب زدن کرد، می توانید او را به حالت اولیه برگردانید.

1. تجهیزات سوارکار خود را بررسی کنید

دانش آموز باید لباس مناسب دوچرخه سواری بپوشد تا نه خیلی گرم اما خیلی سرد نباشد. به عنوان یک قاعده کلی، شما باید سبکتر از لباس پیاده روی بپوشید. پاهای شلوار نباید در زنجیر متحرک گیر کند. همچنین ارزش پوشیدن کفش های نسبتاً محکم را دارد. لباس و کفش لازم نیست لباس دوچرخه سواری باشد، فقط لباسی راحت باشد و حرکت را محدود نکند.

اگر دانش آموزی استفاده از کلاه ایمنی را انتخاب کرد، مطمئن شوید که آن را به درستی استفاده می کند. کلاه باید پیشانی را تا ابرو بپوشاند و بندهای آن باید محکم بسته شود.

بپرسید که آیا فرد برای شروع درس آماده است یا خیر. این باید شما را در مورد هر چیزی که ممکن است در فعالیت شما اختلال ایجاد کند، مانند یک خطر سلامتی، مشکل روانی یا مشکل یادگیری، هشدار دهد.

1. نحوه سوار و پیاده شدن از دوچرخه

به دانش آموز بگویید در سمت چپ دوچرخه بایستد و ترمز را با دو دست نگه دارد تا آن را ثابت نگه دارد در حالی که فرد دوچرخه را کج می کند، پای راست خود را روی طرف دیگر دوچرخه می گذراند و راحت می نشیند. برای پیاده شدن از دوچرخه، باید همان مراحل را به ترتیب معکوس تکرار کنید.

برای بسیاری از افراد فعال مدرن، دوچرخه وسیله مورد علاقه حمل و نقل است. هرکسی اگر بخواهد و وقت آزاد داشته باشد می تواند بر تکنیک های سوارکاری مسلط شود. پیشنهاد می‌کنیم نحوه یادگیری سریع دوچرخه‌سواری را بیاموزید.

یادگیری دوچرخه سواری با کدام دوچرخه راحت تر است؟

اگر می خواهید هر چه زودتر یاد بگیرید، می توانید از دوچرخه کم با فریم کم یا مایل استفاده کنید. در عین حال باید امکان لمس زمین با پا وجود داشته باشد. اگر با توجه به قد خود روی دوچرخه تمرین می کنید، باید صندلی را پایین بیاورید. خوب است اگر در صورت افتادن محافظ خاصی به صورت کلاه ایمنی، آرنج بند، زانوبند و دستکش دوچرخه سواری وجود داشته باشد.

چگونه دوچرخه سواری را یاد بگیریم؟

یادگیری نحوه صحیح دوچرخه سواری واقعاً سخت نیست. برای انجام این کار، اول از همه، باید این قوانین ساده را دنبال کنید:

1. یاد بگیرید که تعادل خود را حفظ کنید و از پدال استفاده نکنید.شما باید پدال ها را طوری قرار دهید که بازوهای میل لنگ موازی با زمین باقی بمانند. سپس باید یک پا را روی پدال قرار دهید و روی آن فشار دهید. در عین حال، باید با پای دیگر خود فشار بیاورید. پس از شروع حرکت، باید پای دیگر خود را روی پدال قرار دهید. پس از پایان باید سعی کنید تا زمانی که ممکن است رانندگی کنید. چنین نیازی به پدال زدن نیست. هدف از تمرین حفظ تعادل است. در حین رانندگی، توجه به فرمان مهم است - نیازی به پیچاندن شدید آن در جهات مختلف نیست. در این مرحله، شما باید تعادل را نه به لطف فرمان، بلکه بدن خود حفظ کنید.
2. بر مهارت های توزیع صحیح وزن بدن بین دست ها و پاها مسلط شوید.در اینجا بسیار مهم است که حرکات صاف و در عین حال مطمئن و بدون حرکات ناگهانی فرمان باقی بمانند. هنگام یادگیری، باید درک کنید که سرعت بسیار بالا نیاز به تجربه و واکنش بسیار خوب دارد. کنترل دوچرخه در سرعت کم بسیار دشوار است. سرعت متوسط ​​بهینه خواهد بود. در همان ابتدا، باید یاد بگیرید که چگونه با اطمینان در یک خط مستقیم رانندگی کنید و با فرمان کمی پیچ کنید.
3. در پیچ هایی که شعاع کوچکی دارند، استاد کنترل کنید.به عنوان مثال می توان پیست دویدن استادیوم را نام برد. هنگام چرخش، مهم است که بدنه در جهت چرخش کمی کج شود. دستی که در داخل دایره قرار دارد باید روی فرمان قرار گیرد. با دست دوم خود باید شانه خود را به سمت چرخش و بالا بکشید.

چگونه با سرعت بالا دوچرخه سواری کنیم؟

دوچرخه سواران باتجربه توصیه می کنند هنگام یادگیری نحوه دوچرخه سواری، هنگام کوهنوردی دنده را عوض نکنید. این امر به این دلیل لازم است که ریتم رکاب زدن از بین می رود و علاوه بر آن خستگی مفرط نیز وجود خواهد داشت. علاوه بر این، هنگام حرکت به سمت بالا در طول چنین دستکاری ها، قطعات فرسوده می شوند. به همین دلیل، توصیه می شود قبل از صعود، زمانی که زنجیره آرامش بیشتری دارد، جابجا شود.

بسیاری از دوچرخه سواران به ندرت از دنده جلو استفاده می کنند. و همچنین دوچرخه سوارانی هستند که ترجیح می دهند در هنگام تغییرات ناگهانی در شیب جاده از دنده جلو استفاده کنند. چنین تعویضی چندین برابر موثرتر از 2-3 تعویض دنده عقب خواهد بود. در اینجا بسیار مهم است که از قبل موقعیت وسط را روی چرخ دنده عقب تنظیم کنید. هنگامی که باید قبل از یک فرود خوب رانندگی کنید، بهتر است سرعت را از قبل تغییر دهید، زیرا در هنگام فرود زمان کافی برای این کار وجود ندارد.

هنگام یادگیری، درک این نکته مهم است که با چه سرعتی دوچرخه سواری کنیم. اکثر دوچرخه های مدرن دارای 2-3 چرخ دنده و 7-10 چرخ دنده هستند. توصیه می‌شود هنگام رانندگی در جاده‌های مسطح خوب و زمانی که باد مخالف وجود ندارد، از یک زنجیر بزرگ استفاده کنید. همچنین استفاده از ستاره های 4-8 متداول است. بهتر است با یک چرخ دنده متوسط ​​در جاده خاکی، آسفالت ضعیف و شن و ماسه نه چندان شل رانندگی کنید. علاوه بر این، برده های 2-6 نیز با آن استفاده می شود. هنگام کوهنوردی، سواری در گل و لای، خاک باتلاقی، ماسه یا علف ضخیم باید از یک زنجیر کوچک استفاده کرد.

چگونه دوچرخه را روشن کنیم؟

هر دوچرخه سوار مبتدی نمی داند که چگونه دوچرخه را به درستی بچرخاند. شما می توانید این را با حفظ تعادل خود یاد بگیرید. دو راه وجود دارد: استفاده از فرمان و کج کردن. اولین مورد در سرعت های کم و شیب ها در سرعت های بالا استفاده می شود. ابتدا باید پیچ ​​های باریک و کوتاه و سپس پیچ های طولانی و عریض در هر دو جهت را با سرعت کم تمرین کنید.

چگونه با دوچرخه بچرخیم؟

در هر سنی می توانید دوچرخه سواری را یاد بگیرید. یکی از مراحل چنین تمرینی چرخش با دوچرخه است. مانورهای چرخشی را می توان به روش های زیر انجام داد:

1. در حین پیچ، دوچرخه سوار باید از لبه به وسط جاده حرکت کند و به آرامی در امتداد شعاع کمتری یک چرخش 180 درجه انجام دهد. از چنین پیچ هایی باید زمانی استفاده کرد که ترافیک کمی در جاده وجود دارد.
2. چرخش از لبه جاده اتفاق می افتد، زمانی که دوچرخه سوار برای مدت معینی در یک جهت حرکت می کند، یا ثابت می ایستد و منتظر می ماند تا یک پنجره "آزاد" در ترافیک عبوری ظاهر شود و سپس شروع به چرخیدن می کند.

چگونه روی دوچرخه به درستی ترمز کنیم؟

بسیاری از کودکان و بزرگسالان می خواهند دوچرخه سواری را یاد بگیرند. برای اطمینان از اینکه دوچرخه سواری همیشه راحت است، مهم است که بدانیم بهترین ترمز روی دوچرخه چگونه است. دوچرخه سواران باتجربه به مبتدیان توصیه می کنند:

1. ترمز کنید تا چرخ جلو قفل نشود.
2. اگر چرخ ها قفل می شوند، قبل از اینکه چرخ ها شروع به چرخش کنند، ترمزها را کمی رها کنید.
3. هنگام ترمزگیری، وزن بدن خود را تا جایی که ممکن است تغییر دهید تا چرخ عقب را بیشتر بارگیری کنید.
4. ترمز و مانور را ترکیب کنید.
5. در شرایط بد جاده، از ترمز عقب برای ترمز استفاده کنید.
6. موثرترین راه استفاده از هر دو ترمز است.
7. ترمز عقب را کمی زودتر از اهرم ترمز جلو بکشید.

چگونه در دوچرخه بدون ترمز ترمز کنیم؟

آیا می خواهید بدانید که چگونه به سرعت دوچرخه سواری را یاد بگیرید؟ هر دوچرخه مدرنی ترمز خاصی ندارد. درک نحوه ترمز گرفتن در دوچرخه بدون ترمز بسیار مهم است. برای انجام این کار، اول از همه، باید سرعت خود را کاهش دهید و رکاب زدن را متوقف کنید. وقتی دوچرخه شروع به توقف کرد، باید با پاهایتان آسفالت را لمس کنید و در نتیجه ترافیک را متوقف کنید.

چگونه به عقب دوچرخه سواری کنیم؟

همه دوچرخه سواران نمی دانند چگونه دوچرخه را به عقب برانند. برای این کار باید به سمت چرخ عقب بچرخید و با یک پا به پدال تکیه دهید. برای شروع حرکت، باید وزن بدن خود را روی فرمان حرکت دهید و با پای آزاد خود پدال را فشار دهید. هنگامی که حرکت می کنید، باید روی حفظ تعادل خود تمرکز کنید. برای این کار از چرخ عقب استفاده کنید که باید عمود بر مسیر حرکت باشد. زمانی که توانستید بیش از ده کیلومتر را طی کنید، می توانید رکاب زدن را امتحان کنید.

چگونه بدون دست دوچرخه سواری کنیم؟

پس از تسلط بر اصول اولیه، می توانید یاد بگیرید که چگونه بدون دست دوچرخه سواری کنید. در ابتدا، می توانید رانندگی را در حالی که فرمان را با یک دست گرفته اید امتحان کنید. وقتی در حین سوارکاری احساس اعتماد به نفس می کنید، می توانید برای چند ثانیه هر دو دست خود را بردارید. در این صورت بهتر است دستان خود را نزدیک به فرمان نگه دارید تا در صورت لزوم بتوانید به موقع فرمان را بگیرید. هنگامی که به آن دست پیدا کردید، می توانید سواری به این شکل را در یک منطقه آزاد و باز با شیب کمی امتحان کنید.

چگونه روی چرخ عقب دوچرخه سوار شویم؟

اگر قبلاً دوچرخه سواری را بلد هستید، می توانید دوچرخه سواری را یاد بگیرید. برای انجام این کار، باید دنده مورد نیاز را درگیر کنید. سرعت باید 10-15 کیلومتر در ساعت باشد. مهم است که مطمئن شوید ترمز عقب به درستی کار می کند. هنگام چرخاندن، باید یک یا دو انگشت خود را روی اهرم ترمز نگه دارید. صندلی باید پایین بیاید. در این صورت باید کمک فنر عقب را مسدود کنید. چرخ جلو باید بلند شود. برای بالا بردن چرخ جلو، پدال را محکم فشار دهید و فرمان را بکشید.

آیا دوچرخه سواری خوب است؟ بدون شک. و اگر هنوز نمی دانید چگونه این وسیله نقلیه دو چرخ را سوار کنید، به شما توصیه می کنیم اطلاعات ارائه شده در زیر را مطالعه کنید.

انتخاب مکانی برای آموزش

بتن را می توان مناسب ترین سطح برای اسکیت نامید، اما به خاطر داشته باشید که افتادن روی آن بسیار دردناک است. بنابراین اگر به تازگی دوچرخه سواری را یاد می گیرید، چمن زنی یا مسیر شنی را انتخاب کنید. اما این سطوح معایب خود را نیز دارند: تعادل آنها آسان نیست و لاستیک ها نیز به نوبه خود مقاومت بیشتری را تجربه می کنند. توصیه می شود که منطقه انتخاب شده دارای شیب ملایم (برای دفع راحت) و مناطق مسطح باشد. مکانی را انتخاب کنید که در آن ترافیک و پیچ های تند وجود نداشته باشد.

ایمنی حرف اول را می زند

قبل از شروع یادگیری دوچرخه سواری، قوانین خاصی را برای حرکت ایمن در این وسیله نقلیه در نظر بگیرید. ابتدا صندلی را طوری تنظیم کنید که بتوانید هنگام نشستن به راحتی با پاشنه های خود زمین را لمس کنید. ترمزها و سطح فشار لاستیک ها را بررسی کنید. اگر شلوار جین یا شلوار بلند می‌پوشید، پای راست خود را جمع کنید. هنگام یادگیری دوچرخه سواری، برای تمرین از کفش های دم باز استفاده نکنید، در غیر این صورت با ترمز گرفتن راحت نخواهید بود. علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که سوار شدن در پیاده رو در داخل شهر هم نامناسب و هم ناایمن است. فراموش نکنید که قبل از شروع تمرین، کلاه ایمنی خود را به سر بگذارید.

یادگیری کاهش سرعت

هنگام یادگیری نحوه صحیح دوچرخه سواری، اهمیت توقف به موقع و صحیح را فراموش نکنید. وقتی مسافت‌های طولانی را سوار می‌شوید، هرازگاهی سرعت خود را کم کنید، انگار واقعاً نیاز دارید، و سپس ادامه دهید. وسیله نقلیه خود را در نظر بگیرید. اگر ترمزها روی فرمان نصب شده اند، تعیین کنید که کدام یک چرخ جلو را کنترل می کند و کدام یک چرخ عقب را کنترل می کند. این سیستم ممکن است برای دوچرخه های تولید شده در کشورهای مختلف متفاوت باشد. برای بررسی، جلوی خودرو را بلند کرده و لاستیک را با دست بچرخانید. ببینید ترمز راست و چپ کجاست. افراد مبتدی بیشتر از ترمز روی چرخ جلو استفاده می کنند زیرا توقف را آسان تر می کند. با این حال، در صورت استفاده نادرست، می توان وضعیت اضطراری ایجاد کرد.

اگر دوچرخه ترمز دستی نداشته باشد چه؟ در این حالت به دنبال ترمز روی چرخ عقب باشید. برای توقف، پدال ها را بچرخانید تا پاهایتان کم و بیش آنها را حس کنند و سپس با حداکثر تلاش آنها را فشار دهید. در مرحله بعد، خودرو یا سرعت خود را کاهش می دهد یا متوقف می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که نیروی فشار دادن پدال ها را بسته به شرایط فعلی تنظیم کنید.

چگونه دوچرخه مجهز به دنده ثابت را به درستی سوار کنیم؟ برای رسیدن به ترمز تدریجی، سرعت پدال خود را کاهش دهید. برای توقف ناگهانی بهتر است لغزید. با جزئیات بیشتر، این فرآیند را می توان به شرح زیر توصیف کرد: شما به جلو خم می شوید تا مقداری از وزن خود را به چرخ ترمز منتقل کنید، سپس صاف شده و پدال ها را در حالت افقی ثابت کنید. واقعیت آشکار این است که دوچرخه سواری با دنده ثابت یک فرآیند پیچیده است. بنابراین، چنین وسیله نقلیه ای نباید توسط مبتدیان انتخاب شود.

تلاش برای ایجاد تعادل

چگونه با اطمینان دوچرخه سواری کنیم؟ برای انجام این کار، حفظ تعادل مهم است. در حین تمرین، سعی کنید با پاهای خود از هواپیما خارج شوید تا نحوه هدایت و خم شدن دوچرخه را احساس کنید. تا زمانی که مطمئن شوید که می توانید وسیله نقلیه را کنترل کنید، تمرین کنید. سعی کنید پاهای خود را فشار دهید و آنها را روی پدال ها قرار ندهید، دوچرخه را فقط با دستان خود هدایت کنید. متوجه خواهید شد که چگونه بدن شما برای حفظ تعادل کمی خم می شود. بیشتر زمان تمرین خود را صرف تمریناتی از این دست کنید. به این ترتیب شما دو مهارت اصلی اسکیت - کنترل و تعادل را به دست خواهید آورد.

چگونه دوچرخه سواری را آموزش دهیم؟ برای این کار، وسیله نقلیه را از پشت حمایت کنید تا راکب احساس اطمینان بیشتری کند.

ما به دنبال اسلایدهای کوچک هستیم

دوچرخه را روی تپه ای که به یک منطقه صاف ختم می شود بغلتانید. روی «اسب دو چرخ» بنشینید و در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار دهید، موقعیتی محکم بگیرید. سپس به آرامی شروع به حرکت کنید. با کسب تجربه سرعت خود را افزایش دهید.

توقف نکنیم

از تپه روی زمین هموار فرود آمده و به حرکت ادامه دهید. سپس سعی کنید به تدریج وارد نوبت و بانک شوید.

ما روی سطح صاف تمرین می کنیم

چگونه دوچرخه سواری صحیح را یاد بگیریم؟ در این فرآیند، مهم است که بتوانید نه تنها از یک تپه، بلکه از یک سطح صاف نیز شروع کنید. مطمئن شوید که پای راست شما با پدال چپ آزاد همسطح باشد. سپس شروع به حرکت کنید. تمرین کنید تا زمانی که بتوانید با اطمینان روی یک سطح صاف استارت بزنید و ترمز کنید.

در فصل سرما چه کنیم؟

چگونه در زمستان که چسبندگی روی سطح خیلی خوب نیست، دوچرخه سواری کنیم؟ برای انجام این کار، مهم است که وسیله نقلیه را به درستی آماده کنید. بیایید این فرآیند را تا حد امکان با جزئیات در نظر بگیریم.

قاب

اگر این قسمت فولادی است، آن را از نظر تراشه و خراش بررسی کنید. در غیر این صورت، قاب در معرض خوردگی قرار می گیرد و فلز رنگ نشده به سرعت زنگ زده می شود. شروع به تمیز کردن تمام خراش ها و تراشه ها کنید، سطح آن را چربی زدایی کنید و سپس آن را آستر کرده و رنگ کنید. به سادگی تمیز کردن مناطق مشکل دار و سپس پوشاندن آنها با لاک ناخن شفاف به محافظت از قاب برای مدت کوتاهی کمک می کند.

قطعات آلومینیومی و کربنی وقتی در معرض دمای پایین قرار می گیرند شکننده تر می شوند، بنابراین توصیه می شود دوچرخه را قبل از بیرون رفتن در یک فرود یا بالکن قرار دهید. همین کار را هنگام بازگشت به خانه انجام دهید تا دوچرخه ناگهان در گرما نیفتد.

چرخ ها

هوا در دمای زیر صفر تمایل به فشرده شدن دارد. به همین دلیل، سطح باد لاستیک خود را بررسی کنید و در صورت نیاز آنها را تا حد استاندارد باد کنید، با توجه به اینکه هوا در یک اتاق گرم دوباره منبسط می شود. برای زمستان توصیه می شود تایرهای میخ دار مخصوص نصب کنید.

مکانیسم ها

تمام یاتاقان ها و مکانیسم های دیگر با روان کننده مخصوص درمان می شوند. در فصل سرد به تدریج غلیظ می شود و می تواند یخ بزند، بنابراین در زمستان توصیه می شود بیشتر از ترکیبات مایع یا بدون یخ استفاده شود. در هوای سرد، کیفیت عملکرد سوئیچ ها به طور قابل توجهی کاهش می یابد، بنابراین نباید از روان کننده های با کیفیت بالا صرف نظر کنید، زیرا ایمنی اطرافیان و شما در خطر است.

سیستم ترمز

اگر به ترمزهای رینگ معمولی مجهز باشد، چگونه در فصل سرد دوچرخه سواری کنیم؟ توقف در این مورد بسیار دشوار خواهد بود، زیرا لبه در تماس مداوم با برف است. در نتیجه این قسمت یخ می زند و چسبندگی به لنت ها از بین می رود.

ترمزهای دیسکی توقف بسیار کارآمدتری را ارائه می دهند. اگر سیستم هیدرولیک دارید، به طور دوره ای وضعیت روغن ترمز را بررسی کنید و به سرعت آن را با روغن زمستانی تعویض کنید.

چنگال

طیف گسترده ای از این قطعات در بازار مدرن موجود است. هنگام تعمیر چنگال، دستورالعمل های ارائه شده را دنبال کنید. در نظر داشته باشید که اگر قسمت فوق از نوع الاستومری فنری باشد، در زمستان خواص آن به طور قابل توجهی بدتر می شود. اگر چنگال روغن دارید، فراموش نکنید که قبل از هوای سرد روغن را تعویض کنید و اگر چنگال هوا دارید، به طور دوره ای آن را پمپ کنید.

اقدامات احتیاطی در فصل سرد

• اسب دو چرخ خود را نشویید. آبی که وارد مکانیسم ها و روکش های کابل می شود یخ می زند. این ممکن است باعث خرابی یا سقوط خودرو شود.
• برای درمان مکانیسم ها در زمستان از روان کننده غلیظ استفاده نکنید. در سرما سخت می شود که باعث کاهش مشخصات فنی دوچرخه می شود.

• چگونه در زمستان دوچرخه سواری کنیم؟ استفاده از ترمز جلو برای جلوگیری از لغزش کنترل نشده ترجیح داده می شود.
• خیلی گرم لباس نپوشید به خاطر داشته باشید که دمای بدن شما در هنگام سواری افزایش می یابد.
• فوراً مسافت طولانی را رانندگی نکنید. بهتر است کمی رانندگی کنید تا تمام ویژگی های یک جاده زمستانی را احساس کنید.
• مرتباً توقف کنید تا ترمزهای خود را بررسی کنید. اگر یخ بزنند، کار خود را از دست خواهند داد.
• هم محافظ و هم کلاه ایمنی بپوشید.

افزایش سرعت

چگونه سریع دوچرخه سواری کنیم؟ ما تمرینی را ارائه می دهیم که لذت بردن از سرعت را تضمین می کند، به نام "پدال های سریع". به افزایش استقامت و هماهنگی بهینه عملکرد عضلات کمک می کند. اما مهمترین چیز این است که با کمک آن می آموزید که چگونه به طور موثر رکاب بزنید.

شما باید یک جاده طولانی و هموار پیدا کنید. دنده ها را طوری تنظیم کنید که بتوانید بدون زحمت زیاد رکاب بزنید. سعی کنید سرعت پدال را به هشتاد تا نود دور در دقیقه برسانید. در زین بمان. روی حرکات چرخشی مناسب تمرکز کنید. تصور کنید که پدال یک عقربه ساعت است. از "11 تا 13" باید به جلو فشار دهید، از "13 به 17" باید به پایین فشار دهید و از "17 تا 20" باید به عقب فشار دهید. سعی کنید پدال ها را به سمت بالا نکشید. هنگام به حداکثر رساندن فرکانس چرخش، تکنیک صحیح حرکت را فراموش نکنید.

ویژگی های سواری "اسب های دو چرخ" در انواع مختلف. بررسی اجمالی

• چگونه دوچرخه سواری کنیم؟ لطفاً توجه داشته باشید که چنین وسیله نقلیه ای فقط به دوشاخه سفت و سخت مجهز است. این باعث می شود دوچرخه کمتر کنترل شود. بنابراین، برای مبتدیان توصیه نمی شود. علاوه بر این، رانندگی روی چرخ‌های باریک هنوز هم نیاز به عادت دارد. "دسته های بار" نوعی کارت ویزیت دوچرخه جاده ای است. این وسیله نقلیه یک انتخاب عالی برای کسانی است که سفرهای طولانی در جاده های صاف را ترجیح می دهند. در یک "دوچرخه جاده" می توانید سرعت قابل توجهی را توسعه داده و حفظ کنید.
• چگونه دوچرخه کوهستان را سوار کنیم؟ چنین وسیله نقلیه ای به شما امکان می دهد بدون تلاش قابل توجهی به سرعت سوار شوید. نکته اصلی این است که دنده ها را به درستی تغییر دهید. پس از تسلط بر این مهارت، حتی کیفیت جاده نیز تاثیر قابل توجهی بر روند حرکت شما نخواهد داشت. تعویض دنده به شما این امکان را می دهد که ترکیبی از چرخ دنده های عقب و جلو را پیدا کنید تا به نتیجه مطلوب برسید. چگونه دوچرخه سواری سرعت کنیم؟ هنگام تعویض دنده، باید سرعت را تغییر دهید. بنابراین، اگر در سرعت های بالا به آرامی رکاب بزنید، می توانید همان سرعت را حفظ کنید، اما باید تلاش بیشتری انجام دهید. رایج ترین مشکل دوچرخه سواران کوهستانی جدید، انتخاب دنده مناسب است. همه چیز با تمرین به دست خواهد آمد. سعی کنید دنده ای را برای خود تعیین کنید که به شما امکان می دهد بدون کاهش کارایی حرکت به حداکثر سرعت برسید.

• هنگام رانندگی از روی ریشه و گل، به دنده بالاتر تعویض کنید. این بدان معنی است که شما مجبور نیستید به دفعات رکاب بزنید و خطر گیر افتادن را کاهش دهید.
• یکی از شرایط یک سواری راحت، حفظ سرعت یکنواخت رکاب زدن است.

• قبل از غلبه بر یک صعود شیب دار، زمانی که لازم است از یک زنجیر متوسط ​​به یک حلقه کوچک تغییر دهید، آنقدر شتاب دهید که پدال ها تقریباً بیکار بچرخند و تنها پس از آن دنده را عوض کنید. با پیروی از این توصیه، یاد خواهید گرفت که به آرامی جابجا شوید.
• در شرایط نامساعد آب و هوایی یا در زمستان، توصیه می شود کابل را با یک "پیراهن" کاملاً بپوشانید. اگرچه تعویض دنده به این سرعت اتفاق نمی افتد، اما بدون مشکل خواهد بود.
• هنگام رکاب زدن در تعویض دنده دقت کنید. زنجیرهایی که برای کاست های 9 سرعته طراحی شده اند نازک هستند. تحت بار سنگین آنها به سادگی می توانند پاره شوند.

هم دلنشین و هم مفید

دوچرخه سواری فرآیندی است که فشار زیادی به پاهای شما وارد می کند. با پیروی از قوانین خاص، می توانید نتایج بیشتری از اسکیت کسب کنید. چگونه با دوچرخه سواری وزن کم کنیم؟ ابتدا وسیله نقلیه ای را انتخاب کنید که مناسب شما باشد. با پشت صاف سوار شوید. در غیر این صورت، سینه و بازوها بیشتر بار را تحمل خواهند کرد. همانطور که سوار می شوید، مطمئن شوید که زانوهای شما در پایین ترین نقطه پدال ها کمی خم شده باشد، نه صاف. آنها را از هم جدا نکنید، در غیر این صورت مفاصل زانو خود را تحت فشار بیش از حد قرار خواهید داد. همین امر در مورد آرنج نیز صدق می کند. اگر بعد از سوارکاری در شانه های خود احساس درد می کنید، ممکن است لازم باشد دسته های باریک تری را انتخاب کنید.

دروس اول نباید بیش از بیست و پنج دقیقه طول بکشد. با کسب تجربه، دویدن های خود را به طور متوالی 10 دقیقه افزایش دهید. وقتی کمتر از هفتاد بار در دقیقه رکاب می زنید، چربی ها بسیار کندتر می سوزند و استرس روی مفاصل شما افزایش می یابد. بهتر است پدال ها را در جایی فشار دهید که انگشتان پا شروع به رشد می کنند.

نظارت بر نبض به همان اندازه مهم است. نرخ بهینه برای اسکیت شدید از 120 تا 140 ضربه در دقیقه است. بهتر است صبح ها تمرین کنید، زیرا در این زمان است که بدن شما به خوبی برای استرس آماده می شود و به سرعت از شر چربی های اضافی خلاص می شود و آن را به انرژی تبدیل می کند. توصیه نمی شود بلافاصله پس از صرف غذا سوار شوید، زیرا تنها با معده خالی می توان از رسوبات چربی به بهترین نحو استفاده کرد. نکته اصلی این است که ترکیب تمرین را با یک سبک زندگی سالم و تغذیه سالم فراموش نکنید. اولین قدم در این مسیر این است که غذاهای سرخ شده و چرب را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

کلید آموزش موفق، کفش و لباس ورزشی راحت است. به طور منظم سوار شوید و توصیه های بالا را دنبال کنید، در این صورت نه تنها ساق پاهای خود را پمپاژ می کنید، بلکه از شر پوندهای اضافی روی باسن، کمر، باسن و شکم خود خلاص می شوید. علاوه بر این، حالت بدن شما زیبا می شود. پس از هر سفر شما یک موج باور نکردنی از قدرت را احساس خواهید کرد.

انتخاب حرفه ای ها

دوچرخه سواری فعالیتی است که نه تنها آماتورها آن را دوست دارند. با کمال تعجب، می تواند درآمد خوبی به همراه داشته باشد. ما در مورد ورزشکاران با تجربه صحبت می کنیم. حرفه ای ها چه نوع دوچرخه سواری می کنند؟ اول از همه، چنین وسایل نقلیه ای با وزن کم و عملکرد چشمگیرشان متمایز می شوند. تعویض دنده در آنها به وضوح و سریع انجام می شود و ترمز تا حد امکان مؤثر است. اکثر این خودروها به طیف وسیعی از آپشن ها مجهز هستند. اینها معمولاً دوچرخه های مسیر و جاده هستند. اولین ها برای رانندگی در مسیرهای مجهز به ویژه در نظر گرفته شده اند. آنها چرخ یا ترمز ندارند. دومی به شما امکان می دهد سرعت عالی را در جاده های آسفالت صاف توسعه دهید. این دوچرخه های جاده ای برای حرفه ای ها ده ها هزار دلار هزینه دارند. وزن آنها به دلیل طراحی قاب خاص و مواد سبک وزن - کربن، بیش از شش کیلوگرم نیست.

با کمی کشش، می توانید دوچرخه های BMX را در این گروه قرار دهید. ترفندها و پرش های مختلفی انجام می دهند. چنین وسیله نقلیه ای برای یک سفر طولانی نامناسب است. حالا بیایید نگاهی دقیق‌تر به دوچرخه‌هایی که حرفه‌ای‌ها سوار می‌شوند بیاندازیم. بیایید با آنهایی که "جاده" هستند شروع کنیم.

مکعب

این "اسب های دو چرخ" به شما کمک می کنند تا قله های پر سرعت را فتح کنید. تقریباً همه مدل‌های مدرن دارای یک قاب آلومینیومی هستند که به طور خاص برای مسابقات جاده‌ای، اتصالات شیمانو و ترمزهای رینگ v-brake طراحی شده است. آنها را می توان از بیست تا سی سرعت تنظیم کرد. بسته به مدل، هزینه می تواند بین 1100-1500 دلار متغیر باشد.

پیروزی

پارامترهای سفتی و وزن بهینه از طریق یک قاب آلومینیومی به دست می آیند. تعداد سرعت دوچرخه های این شرکت 14 است. از ترمزهای V-brake و ضمیمه های Sunrun استفاده شده است.

راهپیمایی

دوچرخه های حرفه ای این برند حدود پنج هزار دلار قیمت خواهند داشت. قیمت نسبتاً بالا به دلیل وجود قاب های آلومینیومی با کیفیت بالا با چنگال های کربنی و اتصالات به خوبی اثبات شده از Shimano است.

GT

این شرکت به دلیل آهنگ «اسب های دو چرخ» به طور گسترده ای شناخته شده است. با این حال، تاریخ آن با دوچرخه های BMX آغاز شد که از سال 1975 با موفقیت در سراسر جهان فروخته شد.

پینارلو

ماموریت این سازنده ایجاد سریع ترین دوچرخه های پیست است. برای این منظور، کارشناسان با دقت تمام جنبه های وسایل نقلیه از این نوع را تجزیه و تحلیل می کنند. همچنین اطلاعات ارزشمندی از طریق بازخورد ورزشکاران شرکت کننده در بازی های المپیک جمع آوری شد. محبوب ترین مدل Pinarello MAAT 60.1 است. برای آن باید پنج و نیم هزار دلار بپردازید.

سینلی

برای افزایش کارایی دوچرخه های پیست این برند، قاب ویگورلی اندکی اصلاح شده است که در عمل بلافاصله قابل توجه است. نمای عقب و لوله پایینی Columbus Airplane No-Flex حداکثر سفتی را ارائه می دهند.

وقتی صحبت از دوچرخه های BMX می شود، محبوب ترین مدل ها از تولید کنندگان زیر هستند: Format و Kross Spade Pro.

نتیجه گیری

هنگام یادگیری دوچرخه سواری، ایمنی را فراموش نکنید. تردد در شهر حداکثر دقت و احتیاط را می طلبد. صبر و تمرکز به شما این امکان را می دهد که در سطح مناسبی سواری را یاد بگیرید. موفق باشید!

با پایی که روی سطح است فشار دهید و پای دیگر را شل کنید و مطلقاً تلاش نکنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است بدون خم شدن به پهلو رانندگی کنید. نیازی به چرخاندن فرمان نیست. تعادل توسط بدن شما حفظ می شود، نه با این کنترل.

به سمت خود سواری حرکت کنید. وقتی می نشینید، نکته اصلی این است که وحشت نکنید. فقط عضلات خود را شل کنید. وزن بدن خود را روی چهار نقطه تقسیم کنید - به طور مساوی روی پاها و بازوها. حرکت اعضای بدن باید به آرامی و بدون تکان دادن زیاد انجام شود. نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل چشم. نیازی به نگاه کردن به پاهایت نیست، به جلو نگاه کن، فقط به جلو! خود مغز تعادل را نسبت به سایر اشیاء تنظیم می کند.

ویدیو در مورد موضوع

منابع:

• گزیده ای از قوانین راهنمایی و رانندگی برای دوچرخه سواران

تقریباً هر نوع فعالیت در فضای باز می تواند به یک فعالیت تناسب اندام تبدیل شود. به عنوان مثال، دوچرخه یک اختراع شگفت انگیز بشر است. با دوچرخه سواری می توانید خیلی سریع وزن کم کنید. و البته، ورزش در فضای باز هرگز با ورزش در خانه یا حتی در باشگاه مقایسه نخواهد شد.

چی؟این یک راه عالی برای کاهش وزن است. با کمک آن تا 450 کیلوکالری در ساعت می سوزانید، ران ها، باسن شما را شکل می دهد و با بالا رفتن های مکرر از سربالایی، شکم شما را سفت می کند. به علاوه سلامت و استقامت را بهبود می بخشد.

چگونه تمرین کنیم؟به خود فشار دهید تا به شدت غلت بخورید و به شدت روی پدال ها فشار دهید. فقط برای این شما نیازی به آسفالت ندارید، بلکه به جاده ای ناهموار که به دلیل اینرسی نمی توانید برای مدت طولانی رانندگی کنید. دوچرخه روی مفاصل بسیار نرم است و می توانید دو یا سه ساعت سوار شوید.

ویژگی های خاص. حتی ساده ترین دوچرخه های مدرن مجهز به چرخ دنده هستند. آنها را به گونه ای جابه جا کنید که به جای اینکه به شدت رکاب بزنید، مکرر پدال بزنید. این کلید سلامت زانوهای شماست. اگر بدن شما شروع به بی‌حس شدن کرد یا قدرت رکاب زدن از تپه را ندارید، اشکالی ندارد، راه بروید و اسب خود را کنار فرمان هدایت کنید.

برای دوستداران حرکت سریع، دوچرخه اختراع شد. علاوه بر این که می تواند به سرعت بالایی برسد، دوستدار محیط زیست نیز می باشد. علاوه بر این، سوار شدن بر این وسیله نقلیه باعث تقویت بدن، سیستم عضلانی کمر و پاها می شود و همچنین به شما امکان مبارزه با اضافه وزن را می دهد. شما باید به گونه ای دوچرخه سواری کنید تا حداکثر سود و لذت را ببرید.

اگر دست‌ها، آرنج‌ها و شانه‌های شما در اثر رانندگی طولانی مدت درد می‌کند، بررسی کنید که آیا دسته دوچرخه‌تان به اندازه کافی پهن است یا خیر. دستان شما باید تقریباً در راستای شانه ها روی آن قرار گیرند. اگر فرمان عریض تر است، بهتر است یکی دیگر باریک تر را انتخاب کنید. هنگامی که دوچرخه سواری می کنید، به مچ دست خود نگاه کنید. هنگامی که آنها خیلی به سمت پایین خم می شوند، این خوب نیست، زیرا این وضعیت می تواند منجر به درد یا آسیب شود. باید دست هایت را طوری بگیری که انگار نان می بری. این همان موقعیتی است که مچ دست شما هنگام دوچرخه سواری باید در آن باشد.

آرنج ها باید شل و کمی خم شوند. نیازی به تکیه دادن به آنها یا چسباندن آنها به دو طرف نیست. موقعیت بازوهای خود را هر از چند گاهی تغییر دهید، زاویه آرنج خود را کم یا افزایش دهید و دستان خود را دوباره مرتب کنید. این کار از بی حس شدن بدن شما جلوگیری می کند و تنش را از ناحیه کمر کاهش می دهد.

برای کاهش وزن، پدال های دوچرخه باید سریع چرخانده شوند، اما این کار را نباید با تمام توان انجام داد. گزینه پاور پدال برای کسانی که می خواهند عضلات جلوی ران را تمرین دهند مناسب تر است.

هنگام دوچرخه سواری سعی کنید گردن خود را خم نکنید. مطمئن شوید که با پشت شما یک خط تشکیل می دهد، در غیر این صورت جریان خون شما ضعیف می شود و سردرد خواهید گرفت. در مورد کلاه دوچرخه سواری، نه برای حرفه ای ها (آنها عمدتاً در اندام فوقانی و تحتانی آسیب می بینند)، بلکه برای مبتدیان لازم است. از این گذشته، هر لحظه امکان برخورد به سوراخ یا مثلاً یک یورکشایر تریر که زیر چرخ ها افتاده است وجود دارد.

همچنین ارزش یادگیری نحوه سقوط صحیح از دوچرخه را دارد، زیرا هیچ کس از این مشکل مصون نیست. هنگام سقوط باید خود را گروه بندی کنید و زمانی که به زمین رسیدید باید چندین بار با اینرسی انجام دهید.

توصیه های قهرمان جهان فیلیپ میرهاژ

نکته شماره 1 بیش از حد پمپ نکنید
لاستیک های با باد زیاد مخصوص مسابقات جاده ای هستند. آنها برای دوچرخه سواران کوهستان منع مصرف دارند. سطح پمپاژ را با توجه به وزن خود انتخاب کنید. احساس باید این باشد که چرخ روی سطح سوار نمی شود، بلکه مانند یک حلزون پخش می شود. یک امتیاز اضافی: اگر به یک سنگ تیز برخورد کنید، شانس کمتری برای پنچر شدن لاستیک وجود دارد.

نکته شماره 2 سر و صدا نکنید
دوچرخه شما ضربه گیر دارد، پس از آنها استفاده کنید. اگر دور هر سنگریزه ای بچرخید، سرعت و تعادل خود را از دست خواهید داد. یاد بگیرید بدون نگاه کردن بر موانع کوچک غلبه کنید تا روی موانع دورتر و احتمالاً خطرناک تمرکز کنید. به هر حال، اگر در مورد یک کنده صحبت می کنیم، با سرعت کافی به آن نزدیک شوید تا مجبور نباشید هنگام غلتیدن روی آن رکاب بزنید. این امر به ویژه در هوای مرطوب بسیار مهم است. لاستیک روی چوب مرطوب می لغزد.

نکته شماره 3 سر و صدا نکنید
اگر دوچرخه سواری در حین سواری صدای غیرقابل تصوری ایجاد کند، به این معنی است که به دلیل عدم غلبه بر موانع به درستی و بلد نبودن مرکز ثقل خود به موقع، سرعت خود را از دست می دهد. اما به زبان ساده، او نمی داند چگونه با دوچرخه در یک کل واحد ادغام شود. راز همجوشی پاها و بازوهای نیمه آرام است که همیشه آماده هستند مرکز ثقل بدن را جابجا کنند تا به یک ضربه گیر اضافی تبدیل شود. و دیوانه وار انگشتان خود را در فرمان فرو نکنید. اگر بخواهید از یک مانع غیرمنتظره عبور کنید، به احتمال زیاد به شما آسیب می رساند تا کمک به شما.

نکته 4 زیاده روی نکنید
قبل از چرخاندن، هر دو ترمز را به یک اندازه فشار دهید. اگر چرخ عقب را فشار دهید، چرخ عقب می لغزد. هنگامی که فقط با جلو ترمز می کنید، به احتمال زیاد از بالای فرمان پرواز خواهید کرد. هنگام چرخش سریع در شیب های تند و پر دست انداز، پدال ها را افقی نگه دارید. به دوچرخه تکیه دهید، اما سعی کنید بالاتنه خود را صاف نگه دارید، مانند زمانی که اسکی های آلپاین را می چرخانید. برای جلوگیری از لیز خوردن چرخ جلو، وزن خود را به دسته دسته منتقل کنید. و فراموش نکنید که پس از پیچ به عقب برگردید تا در هنگام پرواز از دوچرخه خود جلوتر نشوید.

نکته 5 فریب نخورید
مسیرهای بسیار دشوار مانند تکیلا هستند. اگر در حد اعتدال، روحیه شما را بالا ببرند، اگر زیاده روی کنید، می دانید چه اتفاقی می افتد. دو مسیر گیج کننده در هفته محدودیت است. بقیه زمان خود را به دوی های صحرایی طولانی کانتری یا تمرینات پیست اختصاص دهید و قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهید. یک دوچرخه سوار کوهستان خوب بدون آنها نمی تواند کار کند.

بالا
هرچه شیب بیشتری داشته باشد، حفظ تعادل دشوارتر است. سرعت پایین میاد هنگام ایستادن روی پدال باید بر صعودهای تند غلبه کرد. بالاتنه بالای فرمان. وزن بدن خود را به عقب برگردانید تا از لیز خوردن جلوگیری شود. اما زیاده روی نکنید. چرخ جلو نباید گم شود
کلاچ اگر صعود بسیار تند است، سعی کنید چمباتمه بزنید و به جلوی زین تکیه دهید. به طور طبیعی، اگر فراموش نکنید که شورت دوچرخه سواری را با یک پد مخصوص بپوشید.

از طریق مانع
اگر یاد نگرفته باشید که مرکز ثقل خود را به سرعت حرکت دهید، یک کنده یا سنگ می تواند به نقطه پایان مسیر شما تبدیل شود. هنگام نزدیک شدن به یک مانع، به عقب خم شوید، وزن خود را به چرخ عقب ببرید و چرخ جلو را بلند کنید. فشار دادن محکم پدال نیز کار را آسان تر می کند. هنگامی که چرخ جلو با سطح طرف دیگر مانع برخورد کرد، به شدت به جلو خم شوید و مرکز ثقل فرمان را جابجا کنید. اگر پدال ها پدال های تماسی هستند، چرخ عقب را با پاهای خود بلند کنید.

پایین
در حالی که فرود ملایم است، بهتر است در حالت ایستاده سوار شوید. پدال در حالت افقی. وزن به طور مساوی در سمت چپ و راست فرمان توزیع می شود. زانوها و آرنج ها کمی خم شده اند تا ضربه های ناشی از چاله ها را جذب کنند. اما در کل استرس نداشته باشید. فرود تندتر می شود - مرکز ثقل خود را به عقب ببرید و بازوهای خود را صاف کنید. فرودهای بسیار شیب دار دوچرخه سوار را مجبور می کند آنها را پشت زین کامل کند.

تمرینات - پدال های سریع:
این تمرین به شما کمک می کند تا جایی که ممکن است به طور موثر رکاب بزنید، استقامت خود را افزایش داده و هماهنگی عضلانی خوبی را تضمین کنید.
1. یک جاده طولانی و هموار پیدا کنید. دنده ها را طوری تنظیم کنید که بتوانید بدون زحمت زیاد رکاب بزنید.
2. به تدریج سرعت پدال را افزایش دهید، سعی کنید آن را به 80-90 دور در دقیقه برسانید.
3. از زین خارج نشوید. روی حرکت چرخشی صحیح تمرکز کنید. تصور کنید که پدال عقربه ساعت است. اکنون از "یازده به یک" - به جلو فشار دهید، "از یک به پنج" - به پایین فشار دهید و "از پنج به هشت" - به عقب فشار دهید. نیازی به بالا کشیدن پدال نیست.
4. بدون فراموش کردن تکنیک، سرعت را به حداکثر برسانید.

قدرت قاپ
این تمرین به ریه‌ها و قلب کمک می‌کند تا حداکثر اکسیژن را به ماهیچه‌ها برسانند، استقامت را افزایش داده و باعث سوزش سریع‌تر شوند.
چربی
1. بخشی از جاده را پیدا کنید که در آن ترسی از عجله ندارید. دنده ای را انتخاب کنید که به شما امکان پدال زدن با سرعت 100-110 دور در دقیقه را بدهد.
2. در یک دقیقه، سعی کنید حداکثر (80-85٪ حداکثر) خود را بدهید
ضربان قلب).
3. تا دو دقیقه دیگر، سرعت رکاب زدن خود را کاهش ندهید. اگر سخت است، به یک دنده راحت تر بروید.
4. اکنون می توانید به خود اجازه دهید تا در سه دقیقه استراحت کنید و بهبود پیدا کنید. و سپس دوباره تمرین را تکرار کنید. هر چند بار که می توانید.

شتاب روی تپه
این یک تمرین برای افزایش قدرت و سرعت در صعود از طریق تمرینات بی هوازی است. یک تمرین عالی برای سیستم قلبی عروقی. و برای استقامت
1. یک صعود طولانی (زیر 30 درجه) پیدا کنید.
2. به آرامی شروع کنید. پس از 500 متر اول صعود، دور و سرعت را به شدت افزایش دهید. مطمئن شوید که دوچرخه تکان نخورد. این منجر به از دست دادن انرژی می شود.
3. پس از رسیدن به حداکثر، سعی کنید تا زمانی که ممکن است مقاومت کنید.
4. حالا استراحت کنید، به سمت پایین حرکت کنید و تمرین را تکرار کنید.

آج سنگین
این تمرین برای کمر، باسن و پاها است.
1. جاده صاف و هموار باشد. و باد ترجیحا عادلانه باشد.
2. دنده ای را انتخاب کنید تا پدال ها باید با تلاش قابل توجهی چرخانده شوند. سرعت باید حدود 25-30 کیلومتر در ساعت باشد.
3. بدون بلند شدن از روی زین، پدال را با حداکثر تلاش به سمت پایین فشار دهید. مطمئن شوید که این تلاش یکنواخت است. بدن باید صاف و بی حرکت باشد. فقط پاها کار می کنند.
4. مدت زمان تمرین 15-20 ثانیه است. پنج دقیقه برای ریکاوری و سپس تکرار می کند. حداقل سه.

روی یک پا
یک تمرین عالی برای تقویت مچ پا و ساق پا و جلوتر و سریعتر.
1. انجام این کار روی دوچرخه ورزشی ایمن تر است. اگر وجود ندارد، به دنبال جاده ای هموار و متروک باشید. در هر صورت، قبل از ورزش باید عضلات خود را گرم کنید.
2. فقط یک پا کار می کند. تفاوت با تکنیک معمول این است که در موقعیت پایین پدال حرکتی انجام می دهید که انگار می خواهید کثیفی را از کف کفش خود پاک کنید.
3. در موقعیت بالای پدال، همین حرکت را انجام دهید، اما در جهت از پاشنه تا پا.
4. مدت زمان - 30-60 ثانیه. سه رویکرد برای هر پا. سپس 5-7 دقیقه استراحت کنید. و تکرار کن