उपवास के दौरान एक एथलीट के लिए संतुलित आहार कैसे बनाएं। उपवास के दौरान उचित व्यायाम उपवास के दौरान खेल पोषण किया जा सकता है

प्रोटीन एक प्रोटीन है जो एथलीटों को अच्छा शारीरिक आकार हासिल करने और बनाए रखने में मदद करता है। लेकिन क्या उपवास के दौरान प्रोटीन खाना संभव है, और क्या आहार में इस दवा की अनुपस्थिति जिम में वजन बढ़ाने वालों की भलाई को प्रभावित करेगी? यह प्रश्न संयोग से नहीं उठा, क्योंकि हमारे समय में न केवल पुरुष, बल्कि महिलाएं भी सक्रिय रूप से खेलों में शामिल होती हैं और अपनी सुंदर उपस्थिति की परवाह करती हैं।

क्या उपवास के दौरान प्रोटीन लेना संभव है?

यदि आप खेलों में जाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको प्रतिदिन बड़ी मात्रा में प्रोटीन भोजन प्राप्त करना होगा। किसी ऐसे व्यक्ति की ज़रूरतें पूरी करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना शारीरिक रूप से असंभव है जो मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ा रहा है। यही कारण है कि कई लोगों की दिलचस्पी इस बात में होती है कि क्या उपवास के दौरान प्रोटीन लेना संभव है?

प्रोटीन, या पॉलीपेप्टाइड्स, अमीनो एसिड हैं जिनके बिना हमारा शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। सामान्य जीवन में, एक व्यक्ति उनके बिना काम कर सकता है, लेकिन यौन क्रिया काफी कम हो जाएगी, क्योंकि प्रोटीन यौगिक प्रजनन प्रणाली के निर्माण में सक्रिय भाग लेते हैं। शाकाहारी प्रथाओं से पता चलता है कि प्रोटीन की मात्रा में लगातार कमी के साथ, शरीर आंतरिक संसाधनों का उपयोग करना शुरू कर देता है। यह वजन कम करने पर लागू नहीं होता है, बल्कि हार्मोनल प्रणाली के पुनर्गठन पर लागू होता है।

क्या उपवास के दौरान खेल पोषण भंडार द्वारा दिया जाने वाला प्रोटीन लेना संभव है? निश्चित रूप से नहीं? यह दूध और पशु घटकों से प्राप्त किया जाता है, और चार्टर के अनुसार इसे पशु मूल के उत्पाद के रूप में प्रतिबंधित किया गया है।

एकमात्र खेल पोषण उत्पाद सोया प्रोटीन आइसोलेट है।

हालाँकि, हमारा उद्योग पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन भी प्रदान करता है, जो सोयाबीन से प्राप्त होते हैं:

• सोय दूध;
• सोया खट्टा क्रीम;
• सोया प्रोटीन;
• सोया मांस;
• टोफू पनीर
• और अन्य सोया उत्पादों का उपयोग उपवास के दौरान प्रोटीन के रूप में किया जा सकता है।

कई उपवास करने वाले लोग डेयरी और मांस उत्पादों को सोया उत्पादों में पाए जाने वाले प्रोटीन से बदलने में प्रसन्न होते हैं। ये प्रोटीन कम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए भूख मिटाने के लिए पर्याप्त होंगे। उन एथलीटों के लिए जो भारी वजन का प्रशिक्षण लेते हैं और साथ ही नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं, उनकी मांसपेशियों को पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन से भरने का कोई मतलब नहीं है। यह अभी भी राहत निर्माण के लिए पर्याप्त नहीं होगा। इसलिए, आपको मांसपेशियों या प्रोटीन में से किसी एक को चुनना होगा।

पेशेवर खेलों में शामिल होते समय, आपको स्वयं निर्णय लेना चाहिए कि आपके पास उपवास जैसी कोई चीज़ नहीं होगी। एक जीव जो औसत से अधिक शारीरिक गतिविधि प्राप्त करता है, उसे प्रोटीन युक्त विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फल पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाते हैं:

• 100 ग्राम ब्रोकोली या फूलगोभी में 5 ग्राम प्रोटीन होता है;
• एक गिलास सूखे मेवे में 5 ग्राम प्रोटीन होता है;
• 100 ग्राम शतावरी में 4 ग्राम प्रोटीन होता है।

कई सब्जियों और फलों में प्रोटीन होता है, लेकिन पादप प्रोटीन अमीनो एसिड की भरपाई नहीं कर सकते। इसलिए, इस सवाल का जवाब कि क्या उपवास में प्रोटीन जोड़ा जा सकता है, इस पर विचार किया जाना चाहिए: उपवास या प्रोटीन में से किसी एक का विकल्प।

प्रकृति द्वारा निर्मित हर चीज़ सामंजस्यपूर्ण और संतुलित है। और केवल मनुष्य ही अक्सर अतिशयोक्ति का शिकार होता है। प्राकृतिक रचनाओं और प्रक्रियाओं को देखना और सुनना, उच्च शक्तियों से संतुलन बनाए रखने की क्षमता सीखने की कोशिश करना ही स्वास्थ्य और आध्यात्मिक शुद्धता बनाए रखने का एकमात्र तरीका है।

हानि या लाभ?

लेंट का पालन करने का निर्णय लेते समय, हम अक्सर सोचते हैं कि क्या यह हमारे शरीर को नुकसान पहुँचाएगा? आख़िरकार, लंबे समय तक हमें पर्याप्त विटामिन, खनिज, प्रोटीन, वसा नहीं मिल पाता है और यह हमें कमज़ोर कर सकता है। और यह मानते हुए कि हममें से अधिकांश लोग काम करते हैं और जिम जाते हैं? उपवास के दौरान संयम की परंपराएं दुनिया के सभी धर्मों में मौजूद हैं और मानवता ने जो अनुभव प्राप्त किया है वह अद्वितीय है। उपवास के दौरान, शरीर और आत्मा को शुद्ध किया जाता है, क्योंकि यह अकारण नहीं है कि इस अवधि के दौरान लोग झगड़ा नहीं करते, मौज-मस्ती नहीं करते और शालीनता से कपड़े नहीं पहनते।

और पढ़ें

जिम और फिटनेस क्लबों का दौरा विभिन्न दृष्टिकोणों से किया जा सकता है। प्रशिक्षण के साथ आने वाला तेज़ संगीत उपवास के सिद्धांतों और नियमों में फिट नहीं बैठता है। इसके अलावा, संयमित आहार लेते समय भारी शारीरिक गतिविधि शरीर को कमजोर कर सकती है और स्वास्थ्य को कमजोर कर सकती है।

पोषण विशेषज्ञ की राय

आधुनिक पोषण विशेषज्ञ इस बात पर गहराई से आश्वस्त हैं कि उपवास मनुष्य के लिए बेहद फायदेमंद है। लेंट के सात सप्ताह, जिसके दौरान हम वसायुक्त भोजन नहीं खाते हैं, हमें गर्मियों में खाने के तरीके - "घास खाने" के लिए तैयार करते हैं। उपवास के अंत तक, हमारा शरीर पूरी तरह से साफ हो जाता है और विटामिन उत्पादों को अवशोषित करता है, उन्हें पूरी तरह से पचाता है। प्राचीन समय में, उपवास बहुत सख्त था, और दिन में एक बार देर शाम को केवल सब्जियाँ और फल और रोटी खाने की अनुमति थी।
यह स्पष्ट है कि ऐसे सख्त नियमों के साथ, शारीरिक गतिविधि मध्यम होनी चाहिए। लेंट के पहले दो दिन, कैवियार और पनीर के साथ बटर पैनकेक के बाद, आपको केवल एक पानी पीने की अनुमति थी - शरीर ने एक सफाई तंत्र शुरू किया। उन दिनों वर्कआउट पर जाने से जब आप पानी के अलावा कुछ नहीं खाते हैं, तो आपका तनाव कई गुना बढ़ जाता है। इसलिए, लेंट के पहले दिनों में, प्रशिक्षण पूरी तरह से रद्द करना बेहतर है।
इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो लोग उपवास के दौरान व्यायाम करना जारी रखते हैं, वे दिन में तीन से चार बार दुबला भोजन खाते हैं, दिन में एक बार शाम को खाना शरीर को बहुत असंतुलित करता है। उपवास के दौरान भार को काफी कम करना आवश्यक है; आपको पर्याप्त तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं मिलते हैं - और मजबूत शारीरिक परिश्रम के साथ यह चेतना की हानि या सामान्य गंभीर कमजोरी से भरा होता है।

लेकिन आपको शारीरिक गतिविधि पूरी तरह से नहीं छोड़नी चाहिए। उनका सामंजस्यपूर्ण संयोजन वास्तव में आपको कम कैलोरी वाले आहार और हल्की शारीरिक गतिविधि के साथ मिठाई और मांस के बारे में विचारों से विचलित करने में मदद करता है, आपका शरीर नए सुडौल आकार प्राप्त करेगा। चमड़े के नीचे की वसा जमा हो जाएगी, और आप सेल्युलाईट को अलविदा कह देंगे!

एक दैनिक मेनू बनाएं

यदि आप शांतिपूर्वक अपनी वित्तीय क्षमताओं और आपके क्षेत्र में मौसमी रूप से उपलब्ध उत्पादों को ध्यान में रखते हुए दैनिक मेनू बनाते हैं, तो आपको हर दिन व्यंजन चुनने के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी। यदि आप केवल अनाज, रोटी खाते हैं और चाय पीते हैं, तो शरीर को काम और गतिविधि के लिए आवश्यक पर्याप्त घटक प्राप्त नहीं होंगे। गहन प्रशिक्षण के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने आहार में शामिल करें, यदि पशु नहीं, तो वनस्पति प्रोटीन - मशरूम, सेम, मटर, सेम, सोया। अपने आहार में शहद और सूखे मेवे अवश्य शामिल करें। सब्जियाँ विभिन्न तरीकों से तैयार करें - स्टू, उबाल, सेंकना, नमक, किण्वन।

उपवास के दौरान शराब पीना भी नज़रअंदाज़ न करें। न केवल चाय इस जगह को भर सकती है - विभिन्न प्रकार की जेली, फलों के पेय, जूस और कॉम्पोट्स तैयार करना संभव है। इस दिन जिम में वर्कआउट और ट्रेनिंग करते समय नट्स खाएं और प्रोटीन शेक पिएं। आप इस कॉकटेल को किसी भी फिटनेस सेंटर से खरीद सकते हैं।

वजन घटाने के लिए उपवास या किसी भी आहार के दिनों में, वजन मशीनों पर व्यायाम करने का समय सीमित करें। अगर आपमें ऊर्जा है तो एरोबिक व्यायाम करें। अभी वजन उठाने वाले खेल उपकरण से बचें। नई प्रकार की फिटनेस या नए व्यायाम सीखने में जल्दबाजी न करें - इसे उपवास छोड़ने के बाद करें। अपने शरीर को ध्यान से सुनें - यदि यह आपको अच्छा महसूस न करने का पहला संकेत देता है, चक्कर आना स्वयं महसूस होता है, या बस पिछले भार असहनीय हो जाते हैं - उपवास छोड़ने से पहले प्रशिक्षण बंद कर दें।

लेंट की अवधि या किसी भी सख्त आहार के लिए आपको बिना किसी अतिरेक के सौम्य और संवेदनशील दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता होती है। परिणाम अभी भी प्राप्त किया जाएगा, और इसे किसी भी तरह से प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है, एक सुंदर आकृति के लिए स्वास्थ्य के साथ महंगी कीमत चुकानी होगी।

(760 बार देखा गया, आज 1 दौरा)

लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, उपवास हर किसी के लिए अनुशंसित नहीं है। तो, विहित पुस्तकें स्वयं कहती हैं कि गर्भवती महिलाओं और बीमार लोगों को वास्तव में उपवास करने की मनाही है। युवा नाजुक जीवों और वृद्ध लोगों को सावधान रहना चाहिए।

किसी भी बीमारी के लिए उपवास वर्जित है। इसीलिए कहा जाता है कि बूढ़ों को व्रत रखने की जरूरत नहीं है। बुढ़ापे का मतलब हमेशा किसी प्रकार की पुरानी बीमारी से होता है। और इस मामले में, उपवास - पारंपरिक पोषण से विचलन के रूप में - इन बीमारियों की पुनरावृत्ति, स्थिति की गिरावट का कारण बनता है। यह पाचन, लीवर और किडनी पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। बच्चों के लिए भी उपवास वर्जित है। यह एक बढ़ता हुआ जीव है जिसे लगातार भोजन की आवश्यकता होती है। इसकी अनुपस्थिति से मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के विकास में देरी और वृद्धि और विकास की अन्य समस्याएं हो सकती हैं।

लेकिन यहां विरोधाभास है: पूरी तरह से स्वस्थ युवाओं के लिए हमेशा उपवास की सिफारिश नहीं की जाती है। विशेष रूप से, जब बात किसी बड़े शहर के लगातार तनाव और गंभीर शारीरिक गतिविधि की हो।

भले ही हम पूरी तरह से स्वस्थ लोगों के बारे में बात कर रहे हों, पुरानी बीमारियों के बिना, फ्लू जैसे संक्रमण के बिना, उपवास के दौरान भारी शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से जिम में, अभी भी वर्जित है। उपवास के दौरान, पूरी तरह से भूखे रहने वाले दिन होते हैं, और सूखे खाने के दिन होते हैं, और इन दिनों व्यायाम करने से शरीर थक जाता है और हृदय प्रणाली और होमियोस्टैसिस में समस्याएं पैदा हो सकती हैं। आख़िरकार, कक्षाओं के दौरान, प्रोटीन का सेवन किया जाता है, जिसे हम कम दुबले भोजन से पूरा नहीं कर सकते। और सामान्य तौर पर, एक एथलीट का आहार उसके शरीर की कार्यप्रणाली की ख़ासियत के कारण भिन्न होना चाहिए, अन्यथा शरीर में सभी छिपी और धीमी गति से चल रही नकारात्मक प्रक्रियाएं खराब हो जाएंगी।

उन विश्वासियों को क्या सलाह दी जा सकती है जो अभी भी उपवास का पालन करना चाहते हैं, लेकिन अपनी नियमित गतिविधियों को नहीं छोड़ना चाहते हैं?

यदि आप मध्यम उत्साह के साथ व्रत का पालन करते हैं, उदाहरण के लिए, अक्सर समुद्री भोजन खाते हैं, तो आप अपनी पढ़ाई जारी रख सकते हैं। लेकिन यह ध्यान रखना आवश्यक है कि आपको शक्ति और एरोबिक व्यायाम को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है (केवल शक्ति व्यायाम वर्जित हैं)। आपको अपने आप पर अत्यधिक परिश्रम भी नहीं करना चाहिए। शायद उपवास के समय आपको आकार बदलने की बजाय आकार बनाए रखने की रणनीति चुननी चाहिए।
और, निःसंदेह, महानगर में जीवन की गति को देखते हुए, आपको यथासंभव विविध आहार की आवश्यकता है। आज फिटनेस क्लबों के उपवास करने वाले ग्राहकों की मुख्य समस्या समय की कमी है। कार्यालय की सड़क, अक्सर गतिहीन काम, क्लब की सड़क, जहां आप सिर्फ शरीर की देखभाल करना चाहते हैं ताकि यह जीवित रहे और पनपे, घर की सड़क... यह सब लगभग पूरा दिन खा जाता है - वहाँ है अपने लिए खाना बनाने का समय नहीं. और उपवास आलू, ब्रेड और चाय तक सीमित हो जाता है। इस बीच, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ - अगर समझदारी से संपर्क किया जाए - आश्चर्यजनक रूप से विविध हो सकते हैं। यदि आप इस विविधता को बनाए रखने का प्रयास करेंगे तो उपवास का नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा।
और अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात, सभी उपवास करने वाले लोगों के लिए एक नोट। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उपवास कोई आहार नहीं है, जैसा कि कई लोग इसे समझते हैं। यह खाने से इंकार नहीं है और वजन कम करने का एक तरीका है। यदि आप इसे देखें, तो फलियां, अनाज और अनाज रोजमर्रा की जिंदगी में हर व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं हैं, न कि केवल उपवास की अवधि के दौरान। उपवास, सबसे पहले, हर चीज़ में आत्म-संयम है। इसका संबंध न केवल भोजन से है, बल्कि नकारात्मक भावनाओं, अत्यधिक सुखों, कई क्षेत्रों, यहां तक ​​कि वैवाहिक जीवन से भी है। और इसलिए, हर किसी को यह सोचना चाहिए कि उपवास करने की उनकी इच्छा वास्तव में कैसे प्रकट होनी चाहिए।

उपवास के दौरान पोषण

व्रत के दौरान संतुलित भोजन करना जरूरी है. प्रतिदिन शरीर को 100 ग्राम वसा, 100 ग्राम प्रोटीन, 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। इस मामले में, भोजन दिन में 4 या 5 बार होना चाहिए, क्योंकि पशु प्रोटीन के बिना, संतृप्ति धीरे-धीरे होती है।

1. मल्टीविटामिन लें, शहद, नट्स, बीज, बीन्स, सोया, मटर खाएं।
2. विभिन्न प्रकार के अनाजों से दलिया तैयार करें, जामुन, विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ खाएँ।
3. रोटी अधिमानतः मोटे अनाज, काले, भूरे, सफेद, लेकिन समृद्ध नहीं से बनी होती है।
4. खूब सारे तरल पदार्थ पियें: मिनरल वाटर, गुलाब का काढ़ा, हरी चाय, हर्बल चाय, सूखे मेवे की खाद। ताजा निचोड़ा हुआ रस, जेली, सेब, केला, खजूर उपयोगी होते हैं।
5. कच्चे, मसालेदार और मसालेदार सलाद आपके आहार में विविधता लाने में मदद करेंगे; सब्ज़ियाँ सब्जियों के साथ पके हुए आलू, दलिया, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, गेहूं, बाजरा, सूजी दलिया स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
6. सब्जी सूप, लीन बोर्स्ट और पत्तागोभी सूप तैयार करने की सलाह दी जाती है।

लेकिन उपवास के दौरान प्रशिक्षण के बारे में क्या, क्योंकि इसके लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और ऊर्जा भोजन से आती है? आइए इसका पता लगाएं।

ताकत कहाँ से लायें?

आइए याद रखें कि चलने-फिरने और इसलिए प्रशिक्षण के लिए मुख्य ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट है। पहले से ही उनकी पृष्ठभूमि के खिलाफ, वही वसा जो हमारे शरीर को विभिन्न आकृतियों के जमाव के साथ कवर करती है, टूटने में शामिल होती है। तो, प्रशिक्षित करने के लिए, सबसे पहले, आपको कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है!

व्रत के नियमों के अनुसार इससे सब कुछ ठीक रहता है। लेंट के दौरान आप अनाज, आलू, पास्ता खा सकते हैं। इन सभी उत्पादों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और ये वजन घटाने के लिए उपयुक्त हैं - "धीमे"। "तेज़" (जैसे कि चीनी) के विपरीत, उन्हें पचने में लंबा समय लगता है, इसलिए तृप्ति की भावना लंबे समय तक रहती है।

उपवास के दौरान पेट भरा हुआ महसूस होना निश्चित रूप से एक समस्या है। खासकर उन लोगों के लिए जो अन्य समय में बहुत अधिक मांस उत्पाद खाने के आदी हैं। दलिया से भरा पेट होने पर भी ऐसे व्यक्ति को भूख लग सकती है। और प्रशिक्षण के दौरान भूख एक खतरनाक चीज है - आप आसानी से बेहोश हो सकते हैं।

एक युक्ति का प्रयोग करें. अपने भोजन में, विशेष रूप से प्रशिक्षण से दो से तीन घंटे पहले, प्यूरी सूप, आलू और ग्रेवी और सॉस के साथ अनाज शामिल करें। वे भोजन को अधिक संतुष्टिदायक बना देंगे।

शानदार प्रोटीन

लेकिन पशु प्रोटीन (प्रोटीन) के साथ स्थिति इतनी सरल नहीं है। ये वे चीज़ें हैं जिनसे हम पूरे लेंट के दौरान लगभग वंचित रहेंगे। और यहीं पर वजन कम करने और स्वास्थ्य के लिए गंभीर खतरा है, आखिरकार, प्रशिक्षण के दौरान, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, प्रोटीन का सेवन किया जाता है! इसकी पूर्ति शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 0.8-1.5 ग्राम की मात्रा में की जानी चाहिए। निचली संख्या सामान्य रूप से प्रशिक्षित महिलाओं के लिए है, ऊपरी संख्या सक्रिय रूप से प्रशिक्षित पुरुषों के लिए है। इसके अलावा, एक शहरवासी के लिए, उपवास अक्सर एक नीरस भोजन में बदल जाता है: पास्ता, आलू, ब्रेड, कभी-कभी दलिया - स्वादिष्ट और विविध भोजन पकाने के लिए बस समय नहीं होता है। लेकिन बहुत अधिक चलने वाले व्यक्ति का आहार विविध होना चाहिए, अन्यथा उसे सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त नहीं होंगे।

यह कैसे हो सकता है? सबसे पहले भारी ट्रेनिंग और वेट ट्रेनिंग छोड़ दें। उपवास के दौरान प्रशिक्षण हल्का होना चाहिए, जैसे किसी बीमारी या चोट के बाद। दौड़ की जगह पैदल चलना, शक्ति प्रशिक्षण की जगह व्यायाम, एरोबिक्स की जगह पैदल चलना चाहिए। जहां तक ​​प्रोटीन की बात है, उन दिनों में मछली खाएं जब इसकी अनुमति हो। मछली में इसकी पर्याप्त मात्रा होती है, और मांस की अनुपस्थिति में यह आपको प्रशिक्षण के बाद ठीक होने में मदद करेगा। अधिक फलियां और सोयाबीन खाएं, इनमें भी प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होता है, हालांकि, पौधों के एंजाइमों की बड़ी मात्रा के कारण यह खराब रूप से अवशोषित होता है। हालाँकि, अब ऐसे कई सोया उत्पाद हैं जिनमें प्रोटीन अपेक्षाकृत आसानी से पचने योग्य रूप में प्रस्तुत किया जाता है। वैसे, अमीनो एसिड संरचना में यह पशु प्रोटीन के सबसे करीब है।

उपवास के "दुष्प्रभाव"

उपवास के दौरान शरीर को पोषक तत्वों की "कम" आपूर्ति कभी-कभी कुछ "दुष्प्रभाव" का कारण बन सकती है। वे आपके शरीर में आंतरिक प्रक्रियाओं में परिवर्तन के कारण हो सकते हैं। रक्तचाप और रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है, चयापचय में परिवर्तन होता है, और संग्रहित विषाक्त पदार्थों को शरीर से बाहर निकालने के लिए रक्तप्रवाह में छोड़ दिया जाता है। उपवास के पहले दिनों में, ये परिवर्तन कुछ लक्षणों को जन्म दे सकते हैं: चिंता, उनींदापन, सिरदर्द, भूख और प्यास की भावना, मतली और थकान, घबराहट में वृद्धि, और कब्ज का कारण। मांसपेशियों में दर्द प्रकट होता है।

हालाँकि, अनुभव से पता चलता है कि जो लोग उपवास के दौरान सबसे अधिक असुविधा का अनुभव करते हैं, उन्हें ही इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। सबसे आम लक्षण ठंड लगना, थकान और भूख है। वैसे, लंबे उपवास के दूसरे या तीसरे दिन भूख गायब हो जाती है। इन संवेदनाओं के लिए सबसे अच्छा उपाय ताजी हवा, धूप में व्यायाम, आरामदायक वातावरण, गर्म स्नान और सुखदायक चाय हैं। जड़ी-बूटियों (साथ ही थोड़ा सा शहद) से बनी चाय थकान और भूख से राहत दिलाती है और सिरदर्द से राहत दिलाती है। और कैमोमाइल चाय अनिद्रा के लिए बहुत मददगार है।

पानी या जूस?

कई पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि ताजा कच्ची सब्जियों और फलों के रस के साथ-साथ पूरी तरह से सब्जियों के सूप और शोरबा और जड़ी-बूटियों के साथ चाय पर उपवास करने से शरीर की तेजी से बहाली होती है और पानी पर उपवास करने की तुलना में विषाक्त पदार्थों को अधिक प्रभावी ढंग से हटाया जाता है। कच्चे जूस विटामिन, खनिज, एंजाइम और शर्करा से भरपूर होते हैं। ये पोषक तत्व शरीर पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और कोशिका की मरम्मत और शरीर के समग्र कायाकल्प में तेजी लाने में मदद करते हैं। उपवास के दौरान, शरीर "जलता" है और भारी मात्रा में संचित अपशिष्ट को बाहर निकालता है। यदि हम उपवास के दौरान पानी के बजाय क्षारीय रस पीते हैं तो हम इस प्रक्रिया को आसान बना सकते हैं। मैंने कई उपवास रखे हैं और उपवास के पैटर्न पर व्यापक शोध और परीक्षण किया है, और मुझे विश्वास है कि उपवास के दौरान पानी पीने की तुलना में फलों और सब्जियों का रस पीना अधिक प्रभावी है। शरीर से यूरिक और अन्य अकार्बनिक एसिड का निष्कासन तेज हो जाएगा।

आप सब्जियों के जूस की विशाल विविधता में से चुन सकते हैं। गाजर, अजवाइन और अजमोद एक उत्कृष्ट संयोजन है। आदर्श अनुपात गाजर के पांच भाग, दो अजवाइन और अजमोद की एक टहनी है। आयरन की मात्रा अधिक होने के कारण अजमोद का प्रयोग इतनी कम मात्रा में किया जाता है। गाजर-सेब और गाजर-चुकंदर का जूस बहुत लोकप्रिय है। दिन भर में विभिन्न प्रकार के जूस पीने से, आप अपने शरीर को विभिन्न प्रकार की सब्जियों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की उत्कृष्ट श्रृंखला प्रदान करेंगे।

आलू, गाजर, हरी बीन्स, ब्रोकोली, फूलगोभी, अजवाइन, शलजम, नियमित पत्तागोभी और प्याज से सब्जी शोरबा तैयार किया जा सकता है, जिसे ताजे और साफ पानी में धीमी आंच पर लगभग आधे घंटे तक उबाला जाता है, एक बड़े सॉस पैन में डाला जाता है। ढक्कन लगाकर छान लें और पी लें।

आपके मेनू में एक बढ़िया अतिरिक्त हर्बल चाय होगी। पुदीना, कैमोमाइल और गुलाब का स्वाद बहुत सुखद होता है। रात में एक कप कैमोमाइल पीना सबसे अच्छा है। गुलाब कूल्हों में विटामिन सी होता है। वर्कआउट के बाद पुदीना एक बेहतरीन रिफ्रेशर है।

जब आपको प्यास लगे तो बहता पानी पियें। आप प्रति दिन लगभग ढाई लीटर जूस और सब्जी शोरबा और इतनी ही मात्रा में पानी पी सकते हैं। एक घूंट में न पियें। अपने ड्रिंक का आनंद लें। अगर भूख विद्रोह कर दे और पेट काटने लगे तो एक गिलास पानी से इस नरसंहार को शांत करें।

खेल, जैसा कि आप जानते हैं, एक बहुत ही ऊर्जा-गहन गतिविधि है। इसलिए, इसमें सक्रिय रूप से शामिल लोग हमेशा अपने पोषण आहार के प्रति एक जिम्मेदार दृष्टिकोण अपनाते हैं ताकि शरीर की कमी न हो। इसके बावजूद, कई एथलीट वर्ष की कुछ निश्चित अवधि के दौरान धार्मिक उपवास रखते हैं, और खुद को पशु उत्पादों तक सीमित रखते हैं। उपवास के दौरान अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन कैसे प्रदान करें यह एक एथलीट के लिए सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक है। अमीनो एसिड, सोया प्रोटीन और प्रोटीन के कई अन्य पौधों के स्रोतों का उपयोग किया जाता है। इस अवधि के दौरान पोषण पर सावधानीपूर्वक ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि दैनिक आहार में सक्रिय पदार्थों के अनुचित वितरण के मामले में, खेल गतिविधियों में कई विफलताओं का खतरा अधिक होता है।

खेल उपलब्धियाँ अत्यधिक शारीरिक और भावनात्मक तनाव से अटूट रूप से जुड़ी हुई हैं। उपवास के दौरान तर्कसंगत आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है। एक एथलीट के लिए, अपनी नैतिक और दृढ़ इच्छाशक्ति और अपने शरीर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और इसे बेहतर महसूस करने की क्षमता पर काम करना एक बड़ा प्लस होगा। पूर्व धारणाओं के विपरीत, जो लोग ज़ोरदार शारीरिक व्यायाम करते हैं वे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सीमित मात्रा के बावजूद शाकाहारी हो सकते हैं। इस अवधि के दौरान, दैनिक आहार में पशु मूल के भोजन को शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है; एकमात्र कार्य उन्हें सही ढंग से प्रतिस्थापित करना है।

यहां तक ​​कि शाकाहारी भोजन भी फायदेमंद हो सकता है और खेल में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में योगदान दे सकता है। उपवास के निस्संदेह लाभ स्पष्ट हैं, क्योंकि यह पाचन को सामान्य करता है, खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करता है और मनोवैज्ञानिक स्थिति को भी सामान्य करता है। उपवास से 3 दिन पहले, तीन दिवसीय बृहदान्त्र सफाई प्रक्रिया से गुजरने की सिफारिश की जाती है। पहले दिन, केवल स्थिर खनिज पानी पीने की सलाह दी जाती है, दूसरे दिन आपको सब्जी शोरबा पीना चाहिए, और रात के खाने में सब्जी का सलाद खाना चाहिए। तीसरे दिन आहार में फल और सब्जियाँ शामिल होती हैं। रूढ़िवादी उपवास की तैयारी की ऐसी विधि न केवल आपको अपने सामान्य भोजन पर लंबे समय तक प्रतिबंध को दर्द रहित तरीके से सहन करने की अनुमति देगी, बल्कि पाचन तंत्र को भी प्रभावी ढंग से साफ करेगी। इस प्रकार, शरीर वनस्पति प्रोटीन के साथ-साथ अन्य समान रूप से उपयोगी पदार्थों के प्रति अधिक ग्रहणशील हो जाएगा। उपवास करने वाले एथलीटों को वनस्पति प्रोटीन (प्रोटीन) की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह सोया आटा, मूंगफली, सूरजमुखी और कद्दू के बीज, बादाम, हेज़लनट्स हो सकता है। सख्त उपवासों (उदाहरण के लिए, क्रिसमस उपवास) के दौरान, डेयरी उत्पादों की खपत को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। इस तरह के प्रतिबंध से शरीर को लाभ होगा, क्योंकि यह अब फैटी एसिड और खराब कोलेस्ट्रॉल से संतृप्त नहीं होगा।

उपवास के दौरान खेल पोषण उत्पाद विशेष रूप से प्रासंगिक होते हैं। अनुभवी एथलीट समझते हैं कि प्रशिक्षण प्रक्रिया साल के सभी 12 महीनों तक चलती है और उपवास के दौरान वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन, शरीर की बहाली के लिए अमीनो एसिड और सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्व प्रदान करने के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स का सेवन करते हैं। उच्च गुणवत्ता वाला सोया प्रोटीन, बेशक, कुछ मामलों में मट्ठा और अंडा प्रोटीन से कमतर है, लेकिन शरीर द्वारा काफी अच्छी तरह से अवशोषित होता है और इसे कई उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करता है। सच कहें तो उपवास का कोई विशेष विकल्प नहीं है, जिसका अर्थ है कि आपको सबसे उपयुक्त उपवास का चयन करना चाहिए और उसे स्वीकार करना चाहिए। जब यह प्रोटीन पाचन तंत्र में प्रवेश करता है, तो यह अमीनो एसिड में टूटना शुरू हो जाता है, जो मांसपेशियों के ढांचे के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। सोया प्रोटीन का सेवन चयापचय में सुधार, चमड़े के नीचे की वसा को हटाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। बिना किसी संदेह के, एथलीटों द्वारा अमीनो एसिड का सबसे सम्मानित स्रोत निश्चित रूप से उपवास के दौरान दैनिक आहार में शामिल किया जाता है।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान और पूरे दिन अमीनो एसिड कॉकटेल पीने की सलाह दी जाती है। लगभग सभी प्रसिद्ध खेल पोषण निर्माताओं की लाइन में समान कॉम्प्लेक्स हैं, जिनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड का एक सेट शामिल है। यदि आप खेल पोषण में पारंगत नहीं हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप मसलफार्म के एमिनो 1 कॉम्प्लेक्स और मसलटेक के एमिनो बिल्ड पर ध्यान दें। ये दवाएं व्यायाम के बाद एथलीट के शरीर को तेजी से ठीक करने में योगदान करती हैं। इसका परिणाम शक्ति में वृद्धि के साथ-साथ मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि है। अमीनो एसिड के साथ विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है।

सभी एथलीट नास्तिक नहीं हैं. कुछ एथलीट धार्मिक उपवास रखते हैं, जिसमें मनोरंजन, शराब पीने, खाने और शारीरिक अंतरंगता से मध्यम परहेज शामिल है। खेल जो शरीर पर दबाव डालता है वह एक ईश्वरीय गतिविधि है। प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए क्षमा का माप चुनता है। प्रभु के लिए यह महत्वपूर्ण है कि संयम से आत्मा को क्या लाभ मिलता है, न कि यह कि किसी व्यक्ति ने कितना या क्या खाया। भोजन से परहेज़, जो प्रार्थना के बिना होता है, उपवास नहीं है, बल्कि एक नियमित आहार है।

उपवास के दौरान एथलीटों के लिए पोषण

रोज़ा 40 दिनों तक चलता है। इन दिनों आपको मांस, डेयरी और मछली उत्पादों के साथ-साथ अंडे भी नहीं खाने चाहिए। आप शराब पी सकते हैं, लेकिन नशे में नहीं। दूसरे शब्दों में कहें तो व्रत के दौरान विवेक और बुद्धि की जरूरत होती है। लेकिन एक एथलीट इस दौरान ऊर्जा लागत की भरपाई कैसे कर सकता है रूढ़िवादी उपवासभगवान के बारे में सोचना, भोजन के बारे में नहीं।

लेंट का पालन करने में कठिनाई यह है कि यह वसंत ऋतु में होता है, जब शरीर पहले से ही विटामिन की कमी से कमजोर होता है। केवल एक ही काम करना बाकी है - अपने आहार में ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल करें। पनीर, अंडे, मछली, मांस और मुर्गी से रहित आहार का अर्थ है शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड सहित प्रवेश करने वाले अमीनो एसिड की कमी। इसके परिणाम लगातार थकान, मूड खराब होना, रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी और तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता में कमी के रूप में सामने आ सकते हैं।

इसका मतलब है कि आपको अपने आहार में मशरूम, बीज, नट्स, अनाज और सोया जैसे मूल्यवान पौधों के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। वे जैविक रूप से कम मूल्यवान हैं, लेकिन उपवास अवधि के दौरान वे एथलीट के शरीर को सहारा देने में सक्षम हैं। पादप प्रोटीन पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। यदि मुर्गी के अंडे का एल्ब्यूमिन 100% अवशोषित होता है, तो पौधे की उत्पत्ति का प्रोटीन 50% अवशोषित होता है। शुष्क उत्पाद के संदर्भ में प्रोटीन की मात्रा का संकेतक पादप उत्पादों के पक्ष में बोलता है:

• मटर - 22.4%;
• गोमांस - 20%;
• दाल - 27.6%;
• पनीर - 9 से 18% तक।

यदि हम विभिन्न पौधों के प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना की तुलना करते हैं, तो पोषण मूल्य के मामले में सोयाबीन प्रोटीन पहले स्थान पर हैं, और दाल दूसरे स्थान पर हैं। सबसे अच्छा विकल्प वनस्पति प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों का उपयोग करना है, उदाहरण के लिए, अनाज, फलियां, साथ ही दूध और अनाज का संयोजन। व्रत के दौरान आप नारियल और सोया दूध को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं. पकाने के बाद, प्रोटीन विकृत हो जाते हैं, जिससे उन्हें पचाना आसान हो जाता है। इसका एक अपवाद सीलिएक रोग हो सकता है, जो पादप प्रोटीन के प्रति असहिष्णुता है। इस तरह के निदान के साथ, आपको ग्लूटेन युक्त अनाज छोड़ना होगा: जौ, राई, गेहूं।

उपवास के दौरान एक एथलीट का आहार

रोकने के लिए:

• कम कैलोरी वाले भोजन से भूख;
• शरीर का निर्जलीकरण;
• अतिरिक्त वसायुक्त खाद्य पदार्थों से कीटोन यौगिकों के साथ विषाक्तता,

एथलीटों को निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना चाहिए उपवास के दौरान आहार:

ये हो सकते हैं:

1. प्रोटीन और कैलोरी घनत्व से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
   • केले (1 ग्राम प्रोटीन और 120 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद);
   • ब्रोकोली (5 ग्राम प्रोटीन) और अन्य हरी सब्जियाँ;
   • सूखे मेवे;
2. आप फलों से स्मूदी और प्यूरी बना सकते हैं। पेय पदार्थ शरीर को अतिरिक्त कैलोरी से संतृप्त करेंगे और प्रभावी ढंग से अवशोषित होंगे।
3. वसा का सेवन नियंत्रित करें - अधिकतम चम्मच। वनस्पति तेल या 2 बड़े चम्मच। एल भोजन से प्रति 1000 किलो कैलोरी बीज या मेवे।
4. सफेद ब्रेड की जगह आपको चोकर वाली ब्रेड का इस्तेमाल करना चाहिए। दलिया के लिए, कुचले हुए संस्करणों के बजाय साबुत अनाज अनाज लेना भी बेहतर है।
5. लैमिनेरिया या समुद्री शैवाल विटामिन बी12 की कमी से राहत दिलाएगा। यह हृदय क्रिया को सामान्य करता है, एकाग्रता में मदद करता है और प्रदर्शन को बढ़ाता है।
6. चाय और कॉफी की जगह सूखे मेवे का कॉम्पोट पीना बेहतर है। यह मूल्यवान खनिज और विटामिन, आहार फाइबर प्राप्त करने का एक अवसर है, जिसके बिना एथलीटों की गतिविधि असंभव है।

उपवास के दौरान प्रोटीन

वे जीवनरक्षक बन सकते हैं. जाने-माने निर्माताओं के पास अमीनो एसिड के पूरे सेट के साथ समान कॉम्प्लेक्स होते हैं। वे आपको मांसपेशियों का निर्माण जारी रखने, ताकत में वृद्धि महसूस करने और गहन प्रशिक्षण से जल्दी ठीक होने की अनुमति देते हैं। अमीनो एसिड कॉकटेल के साथ आपको विटामिन कॉम्प्लेक्स भी लेना चाहिए। जो लोग वजन कम करना चाहते हैं वे इसे फिजिकल एक्टिविटी से 20 मिनट पहले ले सकते हैं। यह मायोकार्डियम और कंकाल की मांसपेशियों तक फैटी एसिड की डिलीवरी के लिए जिम्मेदार है। वर्कआउट के दौरान आपको वसा जलाने में मदद मिलती है।

प्रोटीन उत्पादों को आहार में शामिल करें और, जो निश्चित रूप से, अंडे और मट्ठा समकक्षों से कमतर हैं। लेकिन सोया प्रोटीन के टूटने के बाद रक्त में प्रवेश करने वाले अमीनो एसिड से, शरीर मांसपेशियों का ढांचा बना सकता है। मेटाबॉलिज्म बेहतर होगा. मांसपेशियों को अतिरिक्त आराम मिलेगा. चमड़े के नीचे की वसा ऑक्सीकरण हो जाएगी।

सूरजमुखी तेल का एक उत्कृष्ट विकल्प सूरजमुखी तेल होगा, जो असंतृप्त फैटी एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन के एक परिसर का एक मूल्यवान स्रोत है।

उपवास के दौरान एथलीटों, शाकाहारियों और उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जिन्हें पशु प्रोटीन से एलर्जी है।

अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने दिल की इच्छानुसार उन्हें खा सकते हैं। हर चीज में संयम उपवास की मुख्य शर्त है। इससे बाहर निकलने का रास्ता भी उचित होना चाहिए; आपको हर चीज़ अंधाधुंध और भारी मात्रा में नहीं खानी चाहिए।

और तब मन की स्पष्टता आएगी, शुद्धि होगी, लेकिन एथलीट के अत्यधिक काम करने वाले शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।