उचित पोषण और व्यायाम पतले होने की कुंजी है। वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? दिन के किस समय कौन सा भोजन खाना सर्वोत्तम है?

शुभ दिन, मेरे प्रिय पाठकों. बहुत से लोग वजन कम करने को चौबीसों घंटे जिम में रहने और भूख हड़ताल पर जाने से जोड़ते हैं। हाँ, शारीरिक व्यायामरूपों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप क्या खाते हैं और कैसे पकाते हैं। इसलिए, मैंने इस बारे में बात करने का फैसला किया कि वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए। सही आहार आपको अलविदा कहने में मदद करेगा अधिक वजनशरीर को नुकसान पहुंचाए बिना.

मैं तुम्हें एक रहस्य बताऊंगा - जब लड़ रहा हूँ पतला शरीरबड़ी संख्या में उत्पादों की अनुमति है. हालाँकि, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को चुनने के बारे में बहुत गंभीर होने की आवश्यकता है। वजन कम करते समय मेटाबॉलिज्म को तेज करने वाले खाद्य पदार्थ बहुत अच्छे होते हैं। आप किस चीज़ का आनंद ले सकते हैं, इसके बारे में लेख "" में और पढ़ें। यहां मैं प्रत्येक खाद्य समूह के बारे में संक्षेप में बात करूंगा।

अनाज

खाद्य पदार्थों का यह समूह वनस्पति फाइबर से भरपूर है, जो हमारे पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद है। उनके लिए धन्यवाद, तृप्ति की भावना जल्दी आती है और यह लंबे समय तक बनी रहती है।

इसके अलावा, अनाज का सेवन फायदेमंद होता है क्योंकि शरीर मूल्यवान तत्वों से संतृप्त होता है। इनमें फॉस्फोरस, जिंक, मैग्नीशियम, नियासिन, आयरन, सेलेनियम आदि शामिल हैं। इन पदार्थों का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अन्य बातों के अलावा, वे चयापचय को गति देते हैं।

• एक प्रकार का अनाज;
• चावल (भूरा, काला और लाल विशेष रूप से अच्छे होते हैं);
• राई;
• जई;
• जौ।

मांस और मछली

यह एक मूल्यवान प्रोटीन है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए बहुत आवश्यक है। वजन कम करते समय मांस खाने से इनकार करने से वसा ऊतक का संचय होता है और साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों का नुकसान होता है। और फिर भी, मांस को पचाने में शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। और ऐसे भोजन के बाद आप लंबे समय तक भूख की भावना के बारे में भूल जाते हैं।

पोषण विशेषज्ञ दुबले मांस की किस्मों को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं - दुबला गोमांस, खरगोश, चिकन या टर्की। इसके अलावा अपने आहार में एक अंडा भी शामिल करें।

कुछ वजन घटाने वाले विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सबसे अच्छा मांस ठंडे पानी की मछली है। यह न केवल प्रोटीन से भरपूर है, बल्कि आयोडीन से भी भरपूर है। ये तत्व थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति के लिए जिम्मेदार है। चुनना। उदाहरण के लिए, फ़्लाउंडर, टूना, कॉड, पोलक, आदि। और समुद्री भोजन की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। अपने आहार में झींगा और स्क्विड शामिल करें।

जब प्रोटीन की बात आती है, तो एक बार में 20-30 ग्राम से अधिक लेने की चिंता न करें। यह बाद में डूब जाएगा. मैंने हाल ही में एक लेख पढ़ा, और वहां खाने के लिए और भी अधिक ऑफर हैं। प्रत्येक भोजन में कोई भी प्रोटीन शामिल करें।

सब्ज़ियाँ

उत्पादों के इस समूह में कैलोरी कम है। सब्जियाँ फाइबर से भी भरपूर होती हैं, जिन्हें पचाने के लिए शरीर को फाइबर की आवश्यकता होती है। बड़ी संख्याऊर्जा। पौधे के रेशे जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करते हैं और चयापचय को सामान्य करते हैं। इसके अलावा, फाइबर भोजन से वसा को पूरी तरह से अवशोषित होने से रोकता है।

• गोभी (फूलगोभी, सफेद गोभी, ब्रोकोली);
• टमाटर;
• खीरे;
• काली मिर्च;
• तोरी
• शलजम;
• अजवाइन (जड़), आदि

फल

अधिकांश फलों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। इसलिए, इनका रक्त शर्करा के स्तर पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है। फल फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जिनके फ़ायदे मैं ऊपर दो बार बता चुका हूँ :)

जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे खा सकते हैं:

• अंगूर,
• सेब,
• एवोकैडो,
• अनार,
• नाशपाती,
• कीवी,
• आड़ू,
• पोमेलो और अन्य फल।

वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए? वजन कम करने का गणित इतना आसान नहीं है. व्यक्तिगत आहार विकसित करते समय, आपको न केवल ध्यान में रखना होगा ऊर्जा मूल्यआहार, बल्कि एक हिस्से का अनुमानित वजन और मात्रा, खाने का समय, आपके चयापचय का स्तर और शारीरिक गतिविधि, साथ ही कई अन्य कारक भी शामिल हैं।

परोसने का आकार और आवृत्ति: वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए

परोसने का आकार क्या होना चाहिए? यह जानने के लिए कि वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, आपको सभी स्नैक्स को ध्यान में रखते हुए भोजन की कुल संख्या गिननी होगी। आमतौर पर - दिन में 4-7 बार। स्वाभाविक रूप से, दिन में 4 और 7 बार भोजन के हिस्से अलग-अलग होंगे।

दिन में चार बार भोजन करके वजन कम करने का तंत्र भोजन के बीच के ब्रेक पर आधारित है। जब भोजन पहले ही पच चुका होता है, तो इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में वसा जमा होने के बजाय जलने लगती है। ऐसी पोषण प्रणाली के नुकसान में समान भूख शामिल है, जो आमतौर पर आवंटित समय से थोड़ा पहले आती है, और पोषक तत्व उतनी कुशलता से अवशोषित नहीं होते हैं जितना कि आंशिक भोजन. दिन में 4 बार भोजन के साथ वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए? नाश्ते में 350-400 ग्राम भोजन, दोपहर का भोजन - 800 ग्राम तक, दोपहर का नाश्ता - 300 ग्राम तक और रात के खाने में - लगभग 400 ग्राम शामिल होना चाहिए।

दिन में 5 बार भोजन करने का मुख्य लाभ उच्च प्रदर्शन है। और चूंकि भोजन का सेवन हर 3 घंटे में होता है, भूख की भावना पैदा किए बिना, रक्त शर्करा के स्तर को इष्टतम स्तर पर रखा जाता है। पोषण को व्यवस्थित करने की यह विधि चयापचय में सुधार करती है, क्योंकि पाचन तंत्र लगातार व्यस्त रहता है और दुर्लभ और बड़े हिस्से की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। लेकिन इसके नुकसान भी हैं. हर 3 घंटे में खाने के लिए आपको कम से कम अपनी जीवनशैली को इसके अनुरूप समायोजित करना होगा। इसी समय, रक्त में इंसुलिन के बढ़ते स्तर के कारण वसा का सेवन अधिक धीरे-धीरे किया जाता है। दिन में पांच बार भोजन के साथ वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए? पहले नाश्ते के लिए 350-400 ग्राम भोजन होना चाहिए, दूसरे नाश्ते के लिए - 150-200 ग्राम, दोपहर के भोजन के लिए - 800 ग्राम तक, दोपहर के नाश्ते के लिए - 150-200 ग्राम, रात के खाने के लिए - 400 ग्राम।

यदि आप अधिक बार स्नैकिंग करने के आदी हैं, उदाहरण के लिए 6-7 बार, तो प्रत्येक भोजन के लिए 250-300 ग्राम से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है। अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, आपको सेब, सब्जियां, नट्स शामिल करना चाहिए। और आपके नाश्ते में मूसली। यह देखते समय कि आप वजन कम करने के लिए कितना खाते हैं, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना न भूलें।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी किलो कैलोरी की आवश्यकता है?

एक महिला के लिए प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी और एक पुरुष के लिए 2500-3000 किलो कैलोरी के मानदंड के बारे में एक मिथक है। यह एक मिथक है, क्योंकि हम सभी अलग हैं। कुछ का शरीर मोटा होता है, कुछ का शरीर पतला होता है, कुछ की हड्डियाँ प्राकृतिक रूप से पतली होती हैं, कुछ की हड्डियाँ चौड़ी होती हैं, और हमारी लंबाई, उम्र और जीवनशैली में भी अंतर होता है। वजन कम करने के लिए आपको वास्तव में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है:

• महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो), + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु - 161;
• पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो), + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु + 5.

इसके अलावा, परिणामी राशि को जीवनशैली के अनुरूप गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• के लिए आसीन जीवन शैलीजीवन - 1.2;
• सप्ताह में 1-3 बार मध्यम प्रशिक्षण के साथ - 1.375;
• जब सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण - 1.55;
• जब सप्ताह में 6-7 बार प्रशिक्षण - 1.725;
• दिन में दो बार गहन व्यायाम और उच्च के साथ शारीरिक गतिविधिकाम पर - 1.9.

इस सूत्र के आधार पर, उदाहरण के लिए, आप गणना कर सकते हैं कि एक 30 वर्षीय महिला जिसका वजन 70 किलोग्राम है, ऊंचाई 160 सेमी है, जो दस्तावेजों के साथ काम करती है और खेल नहीं खेलती है, उसे वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए। अपनी जीवनशैली को बनाए रखने के लिए, उसे 10 x 70 किग्रा + 6.25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, उसकी दैनिक ज़रूरतें 1389 x 1.2 = 1667 किलो कैलोरी हैं। इसलिए, वजन कम करने के लिए आपको भोजन से 1667 किलो कैलोरी से कम उपभोग करने की आवश्यकता है।

गणना की एक सरल विधि है जो सामान्य शरीर वाले लोगों के लिए उपयुक्त है: महिलाओं में प्रति 1 किलोग्राम वजन पर लगभग 24 किलो कैलोरी और पुरुषों में 26-27 किलो कैलोरी। चयापचय और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, यह संकेतक बदल जाएगा।

इसलिए, हमने यह निर्धारित कर लिया है कि आवश्यक दैनिक इष्टतम कैलोरी सेवन कैसे प्राप्त किया जाए। वजन कम करने के लिए आपको कितनी किलो कैलोरी की आवश्यकता है? कुल कैलोरी को 20% से अधिक कम करना स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित होगा। यदि आप अपने आहार में भारी कमी करते हैं, तो आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह उपाय केवल थोड़े समय के लिए ही प्रभावी होता है, जिसके बाद आपका चयापचय धीमा होने लगता है, और तब भी आपका वजन कम होना बंद हो जाएगा, भले ही आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करें।

वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी सुरक्षित मानी जाती है? स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम सुरक्षित कैलोरी मान महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1800 किलो कैलोरी है।

वजन कम करते समय गलतियाँ

वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, यह तय करते समय आपको यह याद रखना चाहिए कि बहुत मामूली कैलोरी वाला आहार भी वजन घटाने में योगदान नहीं दे सकता है, बल्कि इसके विपरीत, यदि आप गलत आहार का उपयोग करते हैं तो वजन बढ़ सकता है। उदाहरण के लिए, जब मुख्य कैलोरी सामग्री और भाग का आकार शाम को होता है, तो आपके शरीर को सामान्य कामकाज के लिए ऊर्जा प्राप्त नहीं होती है और सभी चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, जिससे ऊर्जा संरक्षण मोड पर स्विच हो जाता है। आप कमज़ोरी और उनींदापन महसूस कर सकते हैं।

दिन के पहले भाग में तनाव का अनुभव करते हुए, शरीर शाम को इकोनॉमी मोड में रहता है, अगले दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए पोषक तत्वों का भंडारण करता है। इस मामले में, शाम को, वह सब कुछ खाकर जो आप दिन के दौरान उपभोग नहीं कर पाए, आप वसा के बड़े रणनीतिक भंडार के संचय में योगदान करते हैं, जिससे छुटकारा पाना मुश्किल होगा। यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, बल्कि यह भी समझना महत्वपूर्ण है कि इसे करने का सबसे अच्छा समय क्या है।

यदि आप दिन भर में भोजन को 3-7 भोजनों में समान रूप से वितरित करते हैं, तो नींद का तरीका सक्रिय मोड से बदल दिया जाएगा। तब कैलोरी की खपत खपत के अनुरूप होगी, और आप अपने आदर्श वजन की ओर बढ़ते रहेंगे।

वजन घटाने के लिए उत्पाद

यदि आप अपने वजन घटाने की प्रक्रिया को और अधिक प्रभावी बनाना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं। इसमे शामिल है:

वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, इस सवाल का कोई स्पष्ट जवाब नहीं है। हालाँकि, यह जानकर कि आपके आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, इष्टतम कैलोरी सामग्री और भोजन की आवृत्ति क्या होनी चाहिए, आप एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बना सकते हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा। हमारी सलाह का उपयोग करें, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और अभी से उनकी ओर बढ़ना शुरू कर दें।

अधिक वजन वाले लोग अक्सर दिन में केवल 2 बार खाते हैं, और ईमानदारी से समझ नहीं पाते कि वजन क्यों नहीं बढ़ता। इस जीवनशैली से कुछ लोगों का वजन भी बढ़ जाता है, खासकर अगर दूसरा और आखिरी भोजन शाम को होता है। आइए देखें कि त्रुटि क्या है।

खाना शायद ही कभी हानिकारक क्यों होता है?

रहस्य इस तथ्य में निहित है कि कभी-कभार, लेकिन बहुत अधिक खाने की आदत, आपको कई बार बार-बार स्नैक्स खाने से प्राप्त होने वाली कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी प्राप्त करने का कारण बनती है, जब आप शरीर में तृप्ति की निरंतर भावना बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं।

यह ज्ञात है कि भूख की भावना सीधे रक्त में शर्करा के स्तर पर निर्भर करती है। यदि आप कम खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा कम हो जाता है, आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, ताकत खो देते हैं, और, जैसे ही अवसर मिलता है, आप अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए भोजन पर टूट पड़ते हैं, और इसके अलावा, आप बहुत जल्दी खाते हैं। चूंकि भोजन शुरू करने के 15-20 मिनट बाद ही तृप्ति की भावना प्रकट होती है, इसलिए आप आवश्यकता से अधिक खा लेते हैं क्योंकि आप भोजन के टुकड़े निगल लेते हैं।

जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें पूरे दिन रक्त शर्करा को एक ही स्तर पर बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए, और अपने पेट के गड्ढे में चूसते समय गंभीर भूख से बचना चाहिए। खाने के 4-6 घंटे के अंदर मेटाबॉलिक रेट धीमा हो जाता है। इसीलिए वजन कम करते समय बार-बार और छोटे हिस्से में, दिन में कम से कम 4-6 बार खाना जरूरी है। वजन कम करते समय कैलोरी गिनना भी अच्छा होगा ताकि अधिक भोजन न करें। आपको अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें, यह महत्वपूर्ण है ताकि पेट भरा हुआ महसूस होने से पहले जितना संभव हो उतना कम भोजन आपके पेट में समा जाए।

क्या बेहतर है: 3 या 7 भोजन?

कौन सा आहार आपकी जीवनशैली के अनुकूल है? क्या आप कभी कभार और भरपूर खाते हैं, या थोड़ा लेकिन अक्सर?

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और प्रसिद्ध आहारों से परिचित हैं, तो आप शायद जानते होंगे कि उनमें से कई एक दिन में तीन भोजन के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों ने एक प्रयोग किया: उन्होंने उन लोगों को सात-भोजन योजना की पेशकश की जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। वहीं, हिस्से बहुत छोटे बनाए गए. इस विधि का उपयोग जंगली जानवरों को खिलाने के लिए किया जाता है, जो वैसे, अधिक वजन से बिल्कुल भी पीड़ित नहीं होते हैं।

बेशक, सारा दिन खाना और वजन कम करना हर लड़की का सपना होता है। लेकिन यह वास्तव में कितना प्रभावी है? नीचे हम आपको 2 पोषण मॉडल के फायदे और नुकसान की तुलना करने के लिए आमंत्रित करते हैं: दिन में 7 बार खाना और दिन में 3 बार खाना।

दिन में पांच से सात बार भोजन करें

निःसंदेह, थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाना अच्छा है। इस तरह आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं और भूख से अधिक खाने से बचते हैं।

सकारात्मक बातें:

• ऐसे बार-बार भोजन करने से कार्यक्षमता बढ़ती है। दिन में 5-7 बार भोजन करने से आपका शरीर लगातार ऊर्जा से भर जाता है। इसका परिणाम जोश, सक्रियता और उच्च प्रदर्शन है;
• दिन में सात बार भोजन करने से आपको भूख की पीड़ा नहीं सताती। दिन भर में थोड़े-थोड़े समय के अंतराल पर ऐसा नियमित भोजन करने से रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखने में मदद मिलती है। परिणामस्वरूप, आपको भूख नहीं लगेगी और आप एक समय में ज्यादा नहीं खा पाएंगे। यदि आप नाश्ते के रूप में सेब खाते हैं तो यह सिद्धांत आपको वजन कम करने में मदद करता है। इस तरह से आपके शरीर में मिठाइयों के प्रति उदासीनता विकसित हो सकती है;
• चयापचय में सुधार होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि पाचन अंग लगातार काम कर रहे होते हैं। परिणामस्वरूप, बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है।

नकारात्मक:

• निर्धारित समय - सीमा। कभी-कभी ऐसा आहार बनाए रखना मुश्किल होता है; हर व्यक्ति हर दो घंटे में खाना नहीं खा पाता;
• वसा अधिक धीरे-धीरे जलती है। इस तथ्य के कारण कि रक्त में इंसुलिन का स्तर लगातार बढ़ रहा है, कोशिकाओं में वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है या व्यावहारिक रूप से पूरी तरह से बंद हो जाती है;
• अगर आपका पेट बढ़ा हुआ है तो आप ज़्यादा खा सकते हैं।

दिन में तीन से चार बार भोजन करें

आप 3-4 घंटे से ज्यादा का उपवास न करें, खाना बराबर मिलता है, ज्यादा खाना नहीं पड़ता. ये फायदे हैं, लेकिन नुकसान के बारे में क्या?

सकारात्मक बातें:

• वसा जल्दी जल जाती है। भोजन पचने के समय इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है। रक्त में इंसुलिन की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि वसा जमा नहीं होती है, शरीर पहले से जमा वसा जमा को जलाना शुरू कर देता है;
• अच्छा भोजन नियंत्रण. दिन में तीन बार भोजन करते समय, प्रतिदिन खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करें;
• भूख "घंटे के हिसाब से।" शरीर को एक निश्चित कार्यक्रम की आदत हो जाती है, यही कारण है कि हर दिन एक ही विशिष्ट समय पर भूख लगती है।

नकारात्मक:

• यदि आप लगभग 4 घंटे तक कुछ नहीं खाते हैं, तो आप भूख से पीड़ित हो जाते हैं। आप कभी-कभी आवंटित समय से पहले खाना चाह सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण होता है कि जब भोजन पचता है, तो बड़ी मात्रा में इंसुलिन का सेवन किया जाता है, इसलिए रक्त में इसका स्तर कम हो जाता है;
• पोषक तत्व कम अवशोषित होते हैं। मामले में जब शरीर को बहुत सारे पोषक तत्व मिलते हैं और उपयोगी पदार्थतुरंत, वह अक्सर उनका सर्वोत्तम उपयोग नहीं कर पाता।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

तीन या चार कोर्स की भोजन योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक समय में खाए जाने वाले हिस्से की मात्रा को नियंत्रित करने में असमर्थ हैं और हर 2 घंटे में नहीं खा सकते हैं। सक्रिय जीवनशैली वाले और खेल खेलने वाले लोगों के लिए पांच से सात भोजन योजना की सुरक्षित रूप से अनुशंसा की जा सकती है। जो लोग लगातार खाना चाहते हैं, उनके लिए आप इस तरह से भी वजन कम करने की कोशिश कर सकते हैं।

किसी भी खाने के पैटर्न के साथ, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार संतुलित होना चाहिए। जरूरत से ज्यादा न खाकर बार-बार खाना जरूरी है। सब्जियां बार-बार खाएं वनस्पति तेलकम मात्रा में प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट लें, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं और लगातार 3 घंटे से ज्यादा उपवास न करें ताकि आपका रक्त शर्करा बहुत अधिक न बढ़ जाए, जिससे तेज कार्बोहाइड्रेट खाने की इच्छा न हो। वजन कम करने के लिए, यह अधिक महत्वपूर्ण है कि आप अपनी कैलोरी की मात्रा से अधिक न लें, और यह आप पर निर्भर है कि आप दिन में 4 या 7 बार खाएं!

कुछ विशेषज्ञ दिन में कम से कम 5 बार खाने की सलाह देते हैं, तो कुछ कहते हैं कि आपको कभी भी 3 बार से ज्यादा नहीं खाना चाहिए। फिर भी अन्य लोग इस बात पर जोर देते हैं कि एक व्यक्ति के लिए दिन में दो या एक बार का भोजन भी पर्याप्त है। तो कौन सा सही है? आइए इसे जानने का प्रयास करें।

दिन में 5 बार

कई आधुनिक पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आपको दिन में 5 बार खाना चाहिए। एक शर्त यह है कि भाग छोटे होने चाहिए। इस प्रकार, प्रत्येक व्यक्तिगत भोजन में, पेट को दिन में तीन भोजन की तुलना में कम भोजन का सामना करना पड़ता है, जिससे भार कम होना चाहिए और पाचन में सुधार होना चाहिए।

व्यवहार में, भोजन की मात्रा कम करने की शर्तों को अक्सर पूरा नहीं किया जाता है, या तीन मुख्य भोजन में दो स्नैक्स जोड़ दिए जाते हैं। हालाँकि, इसके लिए लोगों को दोष देना कठिन है: यही सिद्धांत कहता है कि किसी भी स्थिति में आपको अपने शरीर को अत्यधिक भूख की स्थिति में नहीं लाना चाहिए, अन्यथा आपको अगले भोजन में अधिक खाने का खतरा होगा।

कुछ पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षक इससे भी आगे बढ़कर दिन में 6 बार खाने की सलाह देते हैं, यानी। लगभग हर 2 घंटे में.

इस प्रकार भूख को भयानक शत्रु मानकर व्यक्ति स्वयं को पूर्ण रूप से भूखा नहीं रहने देता। . ए पाचन तंत्र राहत मिलने के बजाय लगातार काम में लगा रहता है . हालाँकि, कुछ पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षक इससे भी आगे बढ़कर दिन में 6 बार खाने की सलाह देते हैं, यानी। लगभग हर 2 घंटे में.

दिन में 3 बार

दिन में पांच बार भोजन के लोकप्रिय होने से बहुत पहले ही दिन में तीन बार भोजन करना क्लासिक बन गया था।

दिन में तीन भोजन के साथ, भोजन के बीच का अंतराल लगभग 5 घंटे होता है, लेकिन वास्तव में 4, क्योंकि आप खाना खाने में एक घंटा बिताते हैं।

आपका कार्यदिवस केवल एक बार टूटता है - दोपहर के भोजन के दौरान आप व्यवसाय पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और बाकी सब कुछ भूल सकते हैं।

यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं और खाने के एक घंटे के भीतर आपको फिर से भूख लगती है, तो यह दिन में पांच भोजन पर स्विच करने के बारे में सोचने का कोई कारण नहीं है - समस्या आपके मेनू में है। सबसे अधिक संभावना है, यह तेज़ कार्बोहाइड्रेट की अधिकता है, जो समृद्ध है सफेद चावल, पास्ता, आलू, कन्फेक्शनरी, ब्रेड।

भोजन के बीच छोटे अंतराल के साथ डाइटिंग में सावधानी बरतने का एक अन्य कारण भूख पर नियंत्रण का खोना है। केवल दो घंटों में आपके पास वास्तव में भूख लगने का समय नहीं होगा। आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपको फिर से भूख लगी है, लेकिन सबसे अधिक संभावना यह मनोवैज्ञानिक भूख है। यदि आप अपने आप को दिन में 5 बार खाने की अनुमति देते हैं, तो दूसरे भोजन को मना करना बहुत मुश्किल होगा, भले ही आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता न हो। इसके अलावा, अगर आपने पूरे दिन का खाना पहले से नहीं बनाया है, तो आप हमेशा सोचते रहेंगे कि क्या खाया जाए और इससे आपकी भूख ही बढ़ेगी।

दिन में तीन बार भोजन बनता है अपने आहार के प्रति अधिक आलोचनात्मक बनें, क्योंकि आप जानते हैं कि यदि आप कुछ ऐसा खाते हैं जो आपको पर्याप्त समय तक तृप्ति का एहसास नहीं देता है, तो आपको अगले भोजन तक भूख से पीड़ित होना पड़ेगा। यह ध्यान में रखते हुए कि जिन उत्पादों का यह प्रभाव होता है, वे आपके फिगर और स्वास्थ्य दोनों के लिए हानिकारक हैं, उन्हें सीमित करने की आवश्यकता से आपको ही लाभ होगा।

यदि आप अपने आप को दिन में 5 बार खाने की अनुमति देते हैं, तो दूसरे भोजन को मना करना बहुत मुश्किल होगा, भले ही आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता न हो।

अल्पकालिक भूख अपने आप में कोई नुकसान नहीं पहुँचाती। जब पाचन तंत्र अंततः भोजन पचाना समाप्त कर लेता है, तो शरीर सफाई मोड में चला जाता है। यदि एक समय का भोजन छोड़ने से अधिक भोजन करने का परिणाम मिलता है, तो इसका कारण अपने आहार में खोजना चाहिए। आपको इतनी भूख किस चीज़ से मिलती है? ये शायद ही ताज़ी सब्जियाँ और फल हैं।

दिन में 2 बार

19वीं सदी की शुरुआत तक लोग दिन में 2 बार भोजन करते थे। पहला भोजन सुबह लगभग 10 बजे हुआ और व्यक्ति सूर्योदय के समय उठा। शाम करीब 6 बजे हमने खाना खाया. इस प्रकार, भोजन के बीच काफी लंबा समय था।

सुबह में उन्होंने पानी के साथ केवल साबुत अनाज की रोटी खाई और शाम को भी ऐसा ही हो सकता था। असंगत प्रकार के भोजन को एक दूसरे के साथ नहीं मिलाया जाता था और जो खाया गया वह प्राकृतिक था। यह एक और पुष्टि है कि कब उचित खुराकभोजन कुशलता से अवशोषित होता है, और व्यक्ति को इसे बिना रुके खाने की आवश्यकता नहीं होती है।

प्रति दिन 1 बार

प्राचीन यूनानी और रोमन लोग दिन में एक बार भोजन करते थे। आप ऐतिहासिक स्रोतों का अध्ययन करके इसकी पुष्टि कर सकते हैं। प्राचीन फारस और प्राचीन इज़राइल को भी ऐसे पोषण की विशेषता थी।

हालाँकि, यह नहीं कहा जा सकता कि उस ज़माने में लोग मोटे होते थे। लेकिन पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यह वही है जो उन लोगों के लिए खतरा है जो "अक्सर पर्याप्त नहीं" खाते हैं।

निष्पक्षता के लिए, यह कहा जाना चाहिए कि प्राचीन लोग, एक नियम के रूप में, खाना कच्चा खाया तदनुसार, ये मुख्य रूप से फल, सब्जियाँ और मेवे थे। और मांस जैसे उत्पाद आम लोगों के आहार में बहुत कम मौजूद थे।

क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है?

• न केवल प्रति दिन भोजन की संख्या मायने रखती है, बल्कि यह भी मायने रखती है कि आप वास्तव में क्या खाते हैं।
• सीमित संख्या में भोजन करने से आप अपने आहार को अधिक गंभीरता से लेते हैं और आपने पिछली बार जो खाया था उसका उपयोग करना संभव हो जाता है, जबकि दिन में 5-6 भोजन से आपके पास भूख लगने का समय नहीं होगा।
• भूख की तीव्र भावना से डरो मत। यदि एक समय का भोजन छोड़ने से आप अधिक खाने लगते हैं, तो यह आपके आहार के बारे में सोचने का एक कारण है।

आप दिन में कितनी बार खाते हैं?
वोट

जब हम अपने चुने हुए आहार पर कायम रहने की कोशिश करते हैं, तो हम जो खाते हैं उस पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं। लेकिन साथ ही, हम इस बारे में बिल्कुल भी नहीं सोचते हैं कि खाने की मेज पर कब बैठना बेहतर है, दिन में हमें कितनी बार खाना चाहिए और अगर हम बहुत अधिक खाने का फैसला करते हैं तो क्या होगा।

प्रति दिन भोजन की मानक संख्या तीन है। और ऐसा तभी है जब आप भाग्यशाली हों। कुछ लोग गलती से मानते हैं कि यदि वे खाना पूरी तरह से बंद कर दें या अपने भोजन को दिन में एक बार तक सीमित कर दें, तो उनका वजन दोगुनी तेजी से कम हो जाएगा। लेकिन आमतौर पर ऐसे प्रयोगों से तनाव और स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा कुछ नहीं होता।

हर 3-4 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है।यह वसा जलने में सुधार करता है, रक्त में अतिरिक्त इंसुलिन की रिहाई को रोकता है, और लेप्टिन (हार्मोन जो ऊर्जा चयापचय को नियंत्रित करता है) को अपना जादू चलाने और भूख और चयापचय को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। यह तनाव हार्मोन कोर्टिसोल उत्पादन के संतुलन को भी नियंत्रण में रखता है।

नाश्ता न छोड़ें!हमारी दादी-नानी सही थीं जब उन्होंने कहा था कि आपको दिन की शुरुआत एक अच्छे हार्दिक नाश्ते के साथ करने की ज़रूरत है। यह आपको एक लंबा, उत्पादक दिन शुरू करने के लिए ऊर्जा देता है। यदि आप नाश्ता छोड़ देते हैं, तो बहुत जल्द भूख की भावना आपको आश्चर्यचकित कर देती है और आप हाथ में आने वाली हर चीज से भूख की भावना को बाधित करना शुरू कर देते हैं। और कार्यालयों में, मिठाइयाँ और कुकीज़ आमतौर पर हाथ में होती हैं।

सोने से तीन घंटे पहले कुछ न खाएं।सोने से पहले खाने से शरीर का तापमान बढ़ता है, रक्त शर्करा और इंसुलिन बढ़ता है और मेलाटोनिन और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है। ये सभी कारक नींद और प्राकृतिक वसा जलने को प्रभावित करते हैं जो तब होता है जब हम सोते हैं। इसके अलावा, खराब नींद इस तथ्य की ओर ले जाती है कि हम अगले दिन अधिक खा सकते हैं।

यदि ऐसा होता है कि आपके पास सोने से पहले खाने का समय है, तो कम वसा वाला और अधिक वसा वाला हल्का भोजन खाने की सलाह दी जाती है।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें।भूख नियंत्रण में सुधार के लिए, नाश्ते में प्रोटीन खाना और दोपहर या रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना छोड़ देना बेहतर है। टमाटर के साथ आमलेट एक बेहतरीन त्वरित नाश्ता है!

कभी भी खाली पेट शक्ति प्रशिक्षण शुरू न करें।इस तरह की गतिविधियों के लिए, आपके शरीर को सर्वोत्तम प्रदर्शन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्डियो ट्रेनिंग भोजन से 30 मिनट पहले की जा सकती है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रशिक्षण से ठीक पहले बहुत अधिक खाने की ज़रूरत है। यदि आपने कुछ समय से खाना नहीं खाया है और आपको भूख लग रही है तो व्यायाम शुरू न करें। वर्कआउट से पहले, आप केले, मेवे या सूखे मेवे खा सकते हैं - इनमें कैलोरी अधिक होती है, जल्दी अवशोषित होते हैं, आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और भूख की भावना से राहत दिलाते हैं।

भोजन पर ध्यान दें.भोजन करते समय, ऐसी किसी भी चीज़ से विचलित होने की सलाह नहीं दी जाती है जिसका आपके दोपहर के भोजन से संबंध नहीं है। अपनी मुख्य गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करें, सभी स्वादों को महसूस करें, अंत में आराम करें और आराम करें। आपका दोपहर का भोजन कार्य दिवस के तूफानी सागर के बीच शांति और शांति का एक द्वीप है।

गिलहरियाँ पहले जाती हैं।भोजन करते समय सबसे पहले भोजन करें प्रोटीन भोजन, और फिर बाकी सब कुछ। प्रोटीन आपके मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि आपका शरीर भर गया है। इस तरह आप उतना ही खाएंगे जितनी आपको जरूरत है।

भोजन के बाद शराब पियें।यदि आप रात के खाने के साथ पेय या कोई अन्य पेय लेने का निर्णय लेते हैं, तो इसे खाने के बाद करना बेहतर है, न कि भोजन के दौरान। भोजन के बाद शराब पीने से भूख और पाचन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है।

और यदि आप शाम को व्हाइट वाइन पीने का निर्णय लेते हैं, तो ध्यान रखें कि इससे आपकी भूख बढ़ती है और संभावना है कि आप नाश्ता करना चाहेंगे।