पद्धतिगत विकास। जोड़े में शारीरिक व्यायाम। वस्तुओं के बिना जोड़े में ओरा संचालित करने की पद्धति जोड़े में दिलचस्प अभ्यास

किसी मित्र के साथ प्रशिक्षण करते समय, आप उसके शरीर के वजन को वजन के रूप में आसानी से उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, कई अभ्यासों में एक व्यक्ति पूरे शरीर के वजन का नहीं, बल्कि केवल एक निश्चित प्रतिशत का उपयोग करके भार को नियंत्रित कर सकता है। इससे विभिन्न भार श्रेणियों में लोगों के संयुक्त प्रशिक्षण के अवसर खुलते हैं।

पार्क में एक साथ जॉगिंग करने के बाद या छुट्टियों और व्यावसायिक यात्राओं पर मुख्य कसरत के रूप में जहां आपके पास जिम तक पहुंच नहीं है, इन अभ्यासों का उपयोग शक्ति भार के रूप में करें।

बाइसेप्स व्यायाम

• एक दूसरे के सामने खड़े हो जाएं.
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी बांहों को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को ऊपर की ओर मोड़ें।
• आपका साथी आपकी हथेलियों को अपनी हथेलियों से ढक लेता है और अपने शरीर के भार से आप पर झुक जाता है।
• अपने पार्टनर के विरोध पर काबू पाते हुए बाइसेप कर्ल्स करें।

ट्राइसेप्स व्यायाम

तौलिया लेकर खड़ा हूं

• आप एक तौलिया लें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• आपका साथी आपके पीछे खड़ा होता है, तौलिया पकड़ता है और उसे खींचता है।
• अपने साथी के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, आप अपनी बाहें सीधी कर लेते हैं।

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

कंधों पर पैर रखकर पुश-अप्स करें

• पार्टनर एक घुटने के बल बैठ जाता है.
• आप उसके पीछे लेटकर खड़े हो जाएं और अपने पैर उसके कंधों पर रख लें।
• आप इस पोजीशन में पुश-अप्स करें।

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

बेंच प्रेस

• आप अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को ऊपर फैला लें।
• पार्टनर आपके हाथों का सहारा लेकर लेटकर सीधा खड़ा हो जाता है।
• आप बेंच प्रेस कर रहे हैं.

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम

फर्श पर हैमस्ट्रिंग व्यायाम

• आप पेट के बल फर्श पर लेट जाएं।
• आपका साथी आपके पैरों की ओर मुंह करके बैठता है, आगे की ओर झुकता है, और अपने हाथों को आपके टखनों के चारों ओर लपेटता है।
• अपने साथी के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, आप अपनी पिंडलियों को तब तक ऊपर उठाते हैं जब तक कि घुटने पर कोण 90 डिग्री न हो जाए।

लेग प्रेस पार्टनर के वजन का 60% है

• आप अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें।
• साथी अपनी छाती के साथ आपके पैरों पर झुक जाता है, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे या अपने सिर के पीछे हटा लेता है।
• आप अपने पैरों से अपने साथी को ऊपर दबाएं, अपने घुटनों को सीधा करें और उन्हें फिर से नीचे नीचे करें।

10 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।

पार्टनर का पूरा वजन लेग प्रेस

• आप अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें, अधिमानतः किसी दीवार के बगल में।
• अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा करें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
• आपका साथी आपके पैरों पर, दीवार की ओर मुंह करके, दीवार को पकड़कर बैठता है।
• आप अपने साथी को ऊपर उठाते हुए अपने पैर फैलाएं।

अपने साथी के वजन के आधार पर 5-7 दोहराव के तीन सेट करें।

पार्टनर के कंधों पर बैठकर स्क्वैट्स करें

इस एक्सरसाइज को अच्छे वार्मअप, कार्डियो और एयर स्क्वैट्स के बाद ही करें। अपने साथी के वजन के आधार पर 3-5 पुनरावृत्ति करें।

• आप दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और स्क्वाट करें।
• आपका साथी आपके कंधों पर बैठता है और दीवार को पकड़ता है।
• आप अपने साथी का वजन अपने कंधों पर रखते हुए अपने पैरों को सीधा करें और वापस स्क्वाट में बैठ जाएं।

यदि संभव हो तो दीवार की सलाखों के बगल में व्यायाम करें। इस तरह आपका साथी अपने हाथों से खुद को ऊपर खींचने में सक्षम होगा, जिससे भार कम हो जाएगा।

पैर फैलाया

• आप अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को फर्श पर रख लें।
• आपका साथी आपके सामने फर्श पर बैठता है, अपने हाथ आपके घुटनों के बाहर रखता है और उन्हें दबाता है।
• प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें फिर से एक साथ लाएं।

15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

deadlift

• आपका साथी फर्श पर औंधे मुंह लेट जाता है।
• आप उसकी पीठ के ऊपर खड़े हो जाएं, पैर उसके शरीर के किनारों पर।
• अपने पार्टनर को अंदर से बगल के पास से कंधों से पकड़ें।
• अपने साथी को फर्श से उठाकर डेडलिफ्ट करें।

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

एब व्यायाम

पूर्ण विस्तार

• आपका साथी चारों पैरों पर खड़ा हो जाता है और अपना सिर नीचे कर लेता है।
• आप अपने साथी के ऊपर उसके पैरों की ओर मुंह करके बैठें, अपने पैरों को उसकी आंतरिक जांघों के पीछे रखें और अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं।
• आप अपने शरीर को पीछे झुकाएं, अपने हाथों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

पार्श्व शरीर उठाता है

• आप फर्श पर करवट लेकर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• आपका साथी आपकी एड़ियों को फर्श पर टिकाए रखता है।
• आप अपने शरीर को उठाते और नीचे करते हैं।

20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

डबल एब व्यायाम

• आप अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• आपका साथी आपके पैरों के बीच अपना सिर रखकर पीठ के बल लेट जाता है और अपने हाथों को आपके टखनों के चारों ओर लपेट लेता है।
• आप नियमित पेट प्रेस करें।
• आपका साथी स्ट्रेट लेग प्रेस करता है।
• एक सेट करें और स्थान बदलें।

20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना

• आप फर्श पर लेटने की स्थिति में खड़े हों, अपने पैरों को अपने साथी की ओर रखें और वह उन्हें लटकाकर रखे ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में रहे।
• आप अपने घुटनों को अपने साथी की भुजाओं के साथ अपनी छाती तक खींचें और उन्हें वापस सीधा करें।

10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

ये एक्सरसाइज आपको अच्छा वर्कआउट देने के लिए काफी हैं। इस वर्कआउट को आज़माएं और टिप्पणियों में अपने विचार साझा करें।

किसी मित्र के साथ प्रशिक्षण करते समय, आप उसके शरीर के वजन को वजन के रूप में आसानी से उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, कई अभ्यासों में एक व्यक्ति पूरे शरीर के वजन का नहीं, बल्कि केवल एक निश्चित प्रतिशत का उपयोग करके भार को नियंत्रित कर सकता है। इससे विभिन्न भार श्रेणियों में लोगों के संयुक्त प्रशिक्षण के अवसर खुलते हैं।

पार्क में एक साथ जॉगिंग करने के बाद या छुट्टियों और व्यावसायिक यात्राओं पर मुख्य कसरत के रूप में जहां आपके पास जिम तक पहुंच नहीं है, इन अभ्यासों का उपयोग शक्ति भार के रूप में करें।

बाइसेप्स व्यायाम

• एक दूसरे के सामने खड़े हो जाएं.
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी बांहों को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को ऊपर की ओर मोड़ें।
• आपका साथी आपकी हथेलियों को अपनी हथेलियों से ढक लेता है और अपने शरीर के भार से आप पर झुक जाता है।
• अपने पार्टनर के विरोध पर काबू पाते हुए बाइसेप कर्ल्स करें।

ट्राइसेप्स व्यायाम

तौलिया लेकर खड़ा हूं

• आप एक तौलिया लें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• आपका साथी आपके पीछे खड़ा होता है, तौलिया पकड़ता है और उसे खींचता है।
• अपने साथी के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, आप अपनी बाहें सीधी कर लेते हैं।

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

कंधों पर पैर रखकर पुश-अप्स करें

• पार्टनर एक घुटने के बल बैठ जाता है.
• आप उसके पीछे लेटकर खड़े हो जाएं और अपने पैर उसके कंधों पर रख लें।
• आप इस पोजीशन में पुश-अप्स करें।

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

बेंच प्रेस

• आप अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को ऊपर फैला लें।
• पार्टनर आपके हाथों का सहारा लेकर लेटकर सीधा खड़ा हो जाता है।
• आप बेंच प्रेस कर रहे हैं.

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम

फर्श पर हैमस्ट्रिंग व्यायाम

• आप पेट के बल फर्श पर लेट जाएं।
• आपका साथी आपके पैरों की ओर मुंह करके बैठता है, आगे की ओर झुकता है, और अपने हाथों को आपके टखनों के चारों ओर लपेटता है।
• अपने साथी के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, आप अपनी पिंडलियों को तब तक ऊपर उठाते हैं जब तक कि घुटने पर कोण 90 डिग्री न हो जाए।

लेग प्रेस पार्टनर के वजन का 60% है

• आप अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें।
• साथी अपनी छाती के साथ आपके पैरों पर झुक जाता है, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे या अपने सिर के पीछे हटा लेता है।
• आप अपने पैरों से अपने साथी को ऊपर दबाएं, अपने घुटनों को सीधा करें और उन्हें फिर से नीचे नीचे करें।

10 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।

पार्टनर का पूरा वजन लेग प्रेस

• आप अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें, अधिमानतः किसी दीवार के बगल में।
• अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा करें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
• आपका साथी आपके पैरों पर, दीवार की ओर मुंह करके, दीवार को पकड़कर बैठता है।
• आप अपने साथी को ऊपर उठाते हुए अपने पैर फैलाएं।

अपने साथी के वजन के आधार पर 5-7 दोहराव के तीन सेट करें।

पार्टनर के कंधों पर बैठकर स्क्वैट्स करें

इस एक्सरसाइज को अच्छे वार्मअप, कार्डियो और एयर स्क्वैट्स के बाद ही करें। अपने साथी के वजन के आधार पर 3-5 पुनरावृत्ति करें।

• आप दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और स्क्वाट करें।
• आपका साथी आपके कंधों पर बैठता है और दीवार को पकड़ता है।
• आप अपने साथी का वजन अपने कंधों पर रखते हुए अपने पैरों को सीधा करें और वापस स्क्वाट में बैठ जाएं।

यदि संभव हो तो दीवार की सलाखों के बगल में व्यायाम करें। इस तरह आपका साथी अपने हाथों से खुद को ऊपर खींचने में सक्षम होगा, जिससे भार कम हो जाएगा।

पैर फैलाया

• आप अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को फर्श पर रख लें।
• आपका साथी आपके सामने फर्श पर बैठता है, अपने हाथ आपके घुटनों के बाहर रखता है और उन्हें दबाता है।
• प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें फिर से एक साथ लाएं।

15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

deadlift

• आपका साथी फर्श पर औंधे मुंह लेट जाता है।
• आप उसकी पीठ के ऊपर खड़े हो जाएं, पैर उसके शरीर के किनारों पर।
• अपने पार्टनर को अंदर से बगल के पास से कंधों से पकड़ें।
• अपने साथी को फर्श से उठाकर डेडलिफ्ट करें।

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

एब व्यायाम

पूर्ण विस्तार

• आपका साथी चारों पैरों पर खड़ा हो जाता है और अपना सिर नीचे कर लेता है।
• आप अपने साथी के ऊपर उसके पैरों की ओर मुंह करके बैठें, अपने पैरों को उसकी आंतरिक जांघों के पीछे रखें और अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं।
• आप अपने शरीर को पीछे झुकाएं, अपने हाथों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

पार्श्व शरीर उठाता है

• आप फर्श पर करवट लेकर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• आपका साथी आपकी एड़ियों को फर्श पर टिकाए रखता है।
• आप अपने शरीर को उठाते और नीचे करते हैं।

20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

डबल एब व्यायाम

• आप अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• आपका साथी आपके पैरों के बीच अपना सिर रखकर पीठ के बल लेट जाता है और अपने हाथों को आपके टखनों के चारों ओर लपेट लेता है।
• आप नियमित पेट प्रेस करें।
• आपका साथी स्ट्रेट लेग प्रेस करता है।
• एक सेट करें और स्थान बदलें।

20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना

• आप फर्श पर लेटने की स्थिति में खड़े हों, अपने पैरों को अपने साथी की ओर रखें और वह उन्हें लटकाकर रखे ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में रहे।
• आप अपने घुटनों को अपने साथी की भुजाओं के साथ अपनी छाती तक खींचें और उन्हें वापस सीधा करें।

10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

ये एक्सरसाइज आपको अच्छा वर्कआउट देने के लिए काफी हैं। इस वर्कआउट को आज़माएं और टिप्पणियों में अपने विचार साझा करें।

पूर्व। 1. आई. पी. - एक-दूसरे की ओर पीठ करके, हाथ पकड़कर खड़े हों।

1. अपने दाहिने पैर से आधा कदम आगे बढ़ाएं।

2. अपने शरीर का वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, झुकें (अपनी बाहों को नीचे न करें)।

5-8. वामपंथ के साथ भी ऐसा ही है.

पूर्व। 2. आई. पी. - एक-दूसरे की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों को कोहनियों के मोड़ पर जोड़ लें।

1. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं।

3-4. वामपंथ के साथ भी ऐसा ही है.

पूर्व। 3. आई. पी. - कोहनियों को पकड़कर एक दूसरे के सामने खड़े हो जाएं।

1. अपने दाहिने पैर को बगल में घुमाएँ।

3-4. वामपंथ के साथ भी ऐसा ही है.

5-6. आधा बैठना.

पूर्व। 4. आई. पी. - 1.5 कदम की दूरी पर एक दूसरे के सामने खड़े हों, पैर अलग, हाथ ऊपर।

1-2. आगे झुकें, हाथ एक-दूसरे के कंधों पर रखें (झुकें, एक-दूसरे को देखें)।

पूर्व। 5. आई. पी. - एक दूसरे के सामने कंधे पर हाथ रखकर खड़े हों।

1. आधा बैठना।

3-4. वही, लेकिन पैर की उंगलियों पर गहरा स्क्वाट।

पूर्व। 6. आई. पी. - एक दूसरे के सामने खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ कंधों पर।

1. पहला नंबर बाईं ओर झुका हुआ है, दूसरा दाईं ओर झुका हुआ है।

3-4. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही.

पूर्व। 7. आई. पी. - एक दूसरे के सामने खड़े हों, पैर अलग, हाथ एक दूसरे की कमर पर।

1. पहला नंबर बाईं ओर झुका हुआ है, दाहिना हाथ ऊपर है, दूसरा - दाईं ओर, बायां हाथ ऊपर है।

3-4. वही, लेकिन पहला दाईं ओर है, दूसरा बाईं ओर है।

पूर्व। 8. आई. पी. - हाथ पकड़कर एक दूसरे की ओर पीठ करके खड़े हों।

1-2. एक घुटने के बल बैठ जाएं, भुजाएं बगल में, झुकें।

पूर्व। 9. आई. पी. - पहला नंबर - भूरे बाल, हाथ ऊपर; दूसरा पीछे खड़ा है, उसके हाथ पहले के कंधे के ब्लेड पर हैं।

1. पहला आगे की ओर झुकने वाला है, दूसरा इसे मजबूत करने वाला है।

पूर्व। 10. आई. पी. - एक-दूसरे की ओर पीठ करके बैठे हुए, अपनी बाँहों को कोहनियों पर मिलाते हुए, पहले नंबर के पैर सीधे हैं, दूसरे के घुटने मुड़े हुए हैं।

1-2. पहला नंबर है आगे की ओर झुकना, दूसरा नंबर है पीछे झुकना, रीढ़ की हड्डी के शीर्ष पर झुकना, अपने पैरों को सीधा करना।

5-8. वही बात है, लेकिन बदल रही है और। पी।

पूर्व। 11. आई. पी. - पीछे से बैठने पर जोर, एक कदम की दूरी पर एक दूसरे का सामना करना, पैर मुड़े हुए, पहले के पैर साथी के पैरों पर टिके हुए।

1-4. बारी-बारी से अपने पैरों को प्रतिरोध के साथ सीधा करें।

पूर्व। 12. आई. पी. - अपने पेट के बल लेटें, भुजाएँ बगल की ओर (दूसरा नंबर पहले के पैरों को पकड़ता है)।

1-2. झुकें, हाथ ऊपर करें।

पूर्व। 13. आई. पी. - पहला नंबर - पेट के बल लेटना, हाथ ऊपर करना; दूसरा नंबर - पहले पर सवार होकर खड़ा होना।

1-2. दूसरा नंबर साथी को कोहनियों से उठाता है, पहला नंबर पीठ के निचले हिस्से में झुकता है, कूल्हों को समर्थन क्षेत्र से उठाए बिना।

पूर्व। 14. आई. पी. - अपने पैरों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए पीठ के बल लेटें, आपका दाहिना पैर आपके साथी के पैरों के बीच, आपकी बाहें आपके शरीर के साथ।

1. बैठ जाएं और आगे की ओर झुकें, हाथ अपने साथी के कंधों पर रखें।

2. अतिरिक्त झुकाव.

पूर्व। 15. आई. पी. - एक दूसरे के सिर के पीछे खड़े हों, पैर अलग रखें; नंबर एक - भुजाएँ भुजाओं तक; दूसरा कलाई के जोड़ों के क्षेत्र में हाथों से पहले वाले को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ता है।

1-8. प्रत्येक गिनती पर, दूसरा एक कमजोर झटके के साथ पहले के हाथों को (16-24 बार) पीछे खींचता है। साझेदार भूमिकाएँ बदलते हैं।

पूर्व। 16. आई. पी. - अपनी पीठ एक-दूसरे से सटाकर खड़े हो जाएं, पैर अलग, हाथ ऊपर, पहले के हाथ ताले में, दूसरे ने पहले वाले को पकड़ लिया।

1-8. प्रत्येक गिनती पर, दूसरा पहले की सीधी भुजाओं को आगे बढ़ाता है। फिर साझेदार भूमिकाएँ बदलते हैं।

पूर्व। 17. आई. पी. - सिर के पीछे खड़े हों, दूसरे नंबर के हाथ पहले के सिर के किनारों पर हों।

1-8. दूसरा पहले वाले का सिर बाएँ और दाएँ झुकाता है (साथी प्रतिरोध करता है)। वही बात, लेकिन भूमिकाएँ बदल रही हैं।

पूर्व। 18. आई. पी. - एक-दूसरे की ओर पीठ करके, पैर अलग करके, हाथ पकड़कर खड़े हों।

1-2. पहला नंबर आगे की ओर झुकाव है, दूसरा पीछे की ओर झुकाव है। रीढ़ की हड्डी के ऊपरी हिस्से में झुककर, दूसरा साथी के आगे के झुकाव (अपने वजन के साथ) को मजबूत (सावधानीपूर्वक) करता है।

5-8. वही बात, भूमिकाएँ बदलना।

व्यायाम 19. आई. पी. - एक दूसरे के सामने खड़े हों, हाथ कंधों पर।

1. पैर के अंगूठे के बल दायीं ओर, बायीं ओर आधा स्क्वाट करें।

3-4. वामपंथ के साथ भी ऐसा ही है.

पूर्व। 20. आई. पी. - एक दूसरे के सामने खड़े हो जाएं, बायां पैर आगे की ओर, पहले की हथेलियां साथी की हथेलियों पर टिकी हुई हैं।

1-4. प्रतिरोध के साथ भुजाओं का वैकल्पिक लचीलापन और विस्तार।

पूर्व। 21. आई. पी. - एक-दूसरे की ओर पीठ करके खड़े हों, पैर अलग रखें, हाथ पकड़ें, भुजाओं को बगल में रखें।

1. अपने पैरों को एक साथ उछालें, हाथ ऊपर उठाएं।

2. आई. पी. - जगह पर चलने के लिए संक्रमण के साथ।

व्यायाम का उद्देश्य

जोड़ियों में व्यायाम करने से ताकत विकसित करने, जोड़ों को मजबूत बनाने और उनकी गतिशीलता बढ़ाने में मदद मिलती है। इसके अलावा, इन अभ्यासों में ऐसी मोटर क्रियाएँ संभव होती हैं जो किसी साथी की सहायता या समर्थन के बिना नहीं की जा सकतीं, जो छात्रों के मोटर कौशल को महत्वपूर्ण रूप से समृद्ध करती हैं। इस प्रकार, प्रतिरोध अभ्यास छात्रों में एक साथी को प्रतिरोध प्रदान करने के लिए अधिकतम प्रयास दिखाने या उनकी तीव्रता की सटीक गणना करने की क्षमता बनाता है, जो मांसपेशियों की संवेदनशीलता के विकास में योगदान देता है। इस मामले में, मांसपेशियों का काम अलग-अलग तरीकों से हो सकता है: स्थिर और गतिशील (प्रकृति पर काबू पाना और उपज देना)। ऐसे व्यायाम जहां एक साथी कुछ गतिविधियों को करने में सहायता या समर्थन प्रदान करता है, एक कॉमरेड (साथी) के कार्यों के साथ अपने कार्यों को समन्वयित करने की क्षमता के निर्माण में योगदान देता है।

इन अभ्यासों में साझेदारों की भूमिका भिन्न होती है:

दोनों साझेदार ऐसी हरकतें करते हैं जो रूप और प्रकृति में पूरी तरह से समान होती हैं (दर्पण या शरीर के समान हिस्सों के साथ;

साझेदार मुख्य कलाकार को सहायता, समर्थन या प्रतिरोध प्रदान करता है।

वस्तुओं और उपकरणों की विशिष्टताओं के कारण विभिन्न वस्तुओं (जिमनास्टिक स्टिक, विभिन्न वजन की दवा की गेंदें, रस्सी कूदना, जिमनास्टिक दीवार और बेंच पर व्यायाम) के साथ जोड़े में व्यायाम, अभ्यासकर्ता के शरीर पर बढ़ी हुई मांग रखता है। ये सभी आइटम आपको व्यायाम में विविधता लाने, वांछित मांसपेशी समूह को चुनिंदा रूप से प्रभावित करने, मांसपेशियों के संकुचन की गति विकसित करने, भार को सख्ती से कम करने और व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के तनाव और विश्राम को विनियमित करने की क्षमता विकसित करने की अनुमति देते हैं।

विकास के लिए जोड़ियों में व्यायाम का महत्व भी निर्विवाद है

व्यावहारिक महत्व के कई कौशल। इस प्रयोजन के लिए, खींचने और धकेलने, साथी को उठाने और ले जाने, कुश्ती के तत्वों, गेंद को फेंकने और पकड़ने, वस्तुओं को पार करने और अन्य में व्यायाम का उपयोग किया जाता है जो अधिक जटिल मोटर कौशल में महारत हासिल करने के लिए छात्रों की विशेष तैयारी में योगदान करते हैं, साथ ही सामान्य शारीरिक विकास.

किसी जटिल को संकलित करने और अभ्यासों को जोड़ियों में रिकॉर्ड करने के नियम

जोड़ियों में अभ्यासों का एक सेट संकलित करते समय, बिना किसी वस्तु के अभ्यासों के समान नियमों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है, अर्थात्:

धीमी गति से सामान्य प्रभाव वाले व्यायाम (जैसे स्ट्रेचिंग) से शुरुआत करें;

विभिन्न मांसपेशी समूहों के काम को बारी-बारी से करते हुए धीरे-धीरे भार बढ़ाएं;

प्रभाव की प्रकृति (शक्ति, लचीलापन, विश्राम, आदि) के अनुसार वैकल्पिक व्यायाम;

सबसे गहन व्यायाम परिसर के मध्य या दूसरे भाग में दिया जाना चाहिए;

मध्यम तीव्रता के व्यायाम के साथ परिसर को पूरा करें। एक निश्चित मोटर गुणवत्ता विकसित करने के लिए जोड़े में कुछ अभ्यासों को नियमित परिसरों में अलग-अलग कार्यों के रूप में या 2-4 अभ्यासों की श्रृंखला में शामिल किया जा सकता है। वस्तुओं के साथ कुछ अभ्यास, मुख्य रूप से एक कूद रस्सी और एक दवा की गेंद के साथ, एक व्यावहारिक प्रकृति के व्यायाम, साथ ही ऐसे व्यायाम जिनमें बड़े मांसपेशीय और स्वैच्छिक प्रयासों की आवश्यकता होती है, पाठ के मुख्य भाग में सबसे अच्छा किया जाता है, जब यह आवश्यक हो जटिल समन्वय आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल करना।

अभ्यासों का वर्णन करते समय, उनमें से प्रत्येक की प्रारंभिक स्थिति को पहले इंगित किया जाता है, और फिर यदि आवश्यक हो तो दोनों भागीदारों के कार्यों का विवरण दिया जाता है।

यदि साझेदार एक ही समय में समान कार्य करते हैं,तो आपको इसे इस तरह लिखना चाहिए:

आई. पी. - एक कदम की दूरी पर एक दूसरे के सामने खड़े होकर, हाथ पकड़ें। 1-2 - दायीं ओर स्क्वाट, बायीं ओर आगे, भुजाएँ भुजाओं की ओर; 2 - मैं. पी।; 3-4 - वही, दूसरे पैर के साथ।

यदि व्यायाम को एक दिशा में करने की आवश्यकता है, तो पहले नंबर

ज़ैक. 2479

बायीं ओर प्रदर्शन करना चाहिए, और बाद वाले को दाईं ओर, तो इस मामले में यह कहना बेहतर है: "दरवाजे की ओर झुकें या खिड़कियों की ओर झुकें", अर्थात, हॉल में कुछ मील का पत्थर इंगित करें जो आंदोलन की दिशा निर्धारित करता है .

अभ्यासों के इस समूह में अभ्यास का एक विचार बनाने की पद्धतिगत पद्धति के अनुसार उन्हें शुरू करने और समाप्त करने के आदेश दिए गए हैं।

व्यायाम जिसमें साझेदार विभिन्न मोटर कार्य करते हैं,अक्सर वे एक व्यक्तिगत लय और गति में किए जाते हैं, और यहां प्रत्येक साथी के कार्यों को इंगित करना आवश्यक है। मुख्य कार्य करने वाले साथी को पहले और उसके साथी को दूसरे स्थान पर माना जाता है। इस मामले में, अभ्यास इस प्रकार लिखा जाना चाहिए:

मैं. पी. पहला:भूरे बाल,
आपके सिर के पीछे हाथ; दूसरा:वी
पहले की ओर मुख करके झुकना
म्यू, हाथ टखनों पर
पहला।
- ../ts प्रथम - पर पड़ता है

"-■""!// वापस और आई. पी. पर लौटता है; दूसरा साथी के टखनों और पैरों को फर्श पर दबाता है। एम. यू. - मध्यम गति, बल के साथ प्रदर्शन करें (झटके के बिना), फर्श को छूएं कंधे के ब्लेड के साथ.

पद्धतिगत निर्देशों में व्यायाम करने के सबसे आवश्यक पहलुओं को प्रकट किया जाना चाहिए: रूप, गति, गति की प्रकृति, क्रियाओं का क्रम और निष्पादन विकल्प।

इन अभ्यासों में, शिक्षक एक कार्य देता है कि इसे कितनी बार करना है, उदाहरण के लिए: 25 मोड़, 10 पुश-अप, आदि। व्यायाम शुरू करने और समाप्त करने के लिए निर्देश देना अधिक उचित है।

जोड़े में अभ्यास आयोजित करने का संगठन और पद्धति

जोड़े में व्यायाम हमेशा बहुत भावनात्मक होते हैं, वे आमतौर पर हंसी और शोर के साथ होते हैं। सकारात्मक भावनाएँ काफी स्वाभाविक हैं, लेकिन उन्हें कुछ सीमाओं को पार नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे शोर, आत्म-भोग और गतिविधियों में अव्यवस्था का कारण बन सकती हैं। शिक्षक के स्पष्टीकरण पर ध्यान न देना और निष्पादन के स्थापित नियमों का उल्लंघन

व्यायाम से चोट लग सकती है। इसलिए, जोड़े में अभ्यास करते समय, आपको निम्नलिखित नियमों का सख्ती से पालन करना चाहिए:

1. शिक्षक के सभी आदेशों, आदेशों और निर्देशों के कड़ाई से अनुपालन के आधार पर स्पष्ट संगठन और उचित अनुशासन होना चाहिए।

2. अभिगम्यता के सिद्धांत का कड़ाई से पालन किया जाता है। छात्रों को एक ऐसा अभ्यास प्रदान करें जो समन्वय और तनाव की दृष्टि से कठिन हो, जिसके लिए वे पहले से ही तैयार हों। छात्रों को धीरे-धीरे नए कार्यों में महारत हासिल करने के लिए प्रेरित करना आवश्यक है।

3. जोड़ियों का चयन इस प्रकार करें कि प्रतिभागियों की ऊंचाई, वजन और ताकत लगभग बराबर हो। ताकत या ऊंचाई में अत्यधिक अंतर व्यायाम को कभी-कभी खतरनाक और ज्यादातर मामलों में मजबूत और कमजोर दोनों भागीदारों के लिए अरुचिकर बना देता है। लड़कों को लड़कों के साथ और लड़कियों को लड़कियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। उन कक्षाओं में इस पर विचार करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जहां लड़कों और लड़कियों के बीच ताकत में अंतर कम उम्र की तुलना में अधिक है।

4. सुविधाजनक और तर्कसंगत रूप से जोड़े रखें ताकि वे एक-दूसरे के साथ हस्तक्षेप न करें।

5. छात्रों को वस्तुओं के बिना अभ्यास की आवश्यकता होती है
सबसे पहले हाथ पकड़ने के तरीकों से खुद को परिचित करें
जोड़ियों में व्यायाम करने के लिए आवश्यक है।

6. अभ्यासों को सटीक, स्पष्ट और पर्याप्त रूप से समझाया जाना चाहिए
विस्तार से। तुरंत बताएं कि वे किस प्रारंभिक स्थिति में हैं
भागीदार (स्थान, दिशा, आदि), और, यदि आवश्यक हो,
दिखाओ। आप प्रदर्शन के लिए एक या दो छात्रों को बुला सकते हैं।
एक साथ दिखाने से सही विचार बनाना आसान हो जाता है
व्यायाम।

किसी नए अभ्यास की व्याख्या करते समय, यह आवश्यक है कि सभी छात्र व्यायाम का प्रदर्शन करने वालों को स्पष्ट रूप से देखें। ऐसा करने के लिए, आप छात्रों को बीच से दो कदम पीछे हटने के लिए कह सकते हैं (साझेदारों के बीच की दूरी बढ़ा सकते हैं) या कक्षा को शिक्षक की ओर मोड़ने के लिए कह सकते हैं। अभ्यास की शुरुआत का आदेश देने से पहले, ली गई शुरुआती स्थिति की शुद्धता की जांच करना आवश्यक है, सही पकड़ पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि व्यायाम का प्रभाव स्वयं इस पर निर्भर करता है, भागीदारों के कार्यों के अनुक्रम को इंगित करें , गति, लय।

अभ्यासों को "दिखाओ और बताओ" या "विभाजन द्वारा" पद्धति का उपयोग करके सीखना बेहतर है। ये कार्यप्रणाली तकनीकें शिक्षक को छात्रों को संभावित गलतियों के प्रति तुरंत चेतावनी देने और सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं को इंगित करने की अनुमति देती हैं जिन पर अभ्यास का सही निष्पादन निर्भर करता है। व्यवस्थित

"विभाजनों द्वारा" विधि छात्रों को अधिक व्यवस्थित और अनुशासित करती है, क्योंकि इसके साथ छात्र लगातार एक के बाद एक क्रिया करते हैं।

7. प्रतिरोध अभ्यास में शिक्षक को चाहिए
चेतावनी दें और निगरानी करें ताकि उनके कार्यान्वयन से कोई नुकसान न हो
एक प्रकार की "प्रतियोगिता"। इन अभ्यासों को करने से, प्रत्येक
देने के लिए साझेदार की सर्वोत्तम शक्ति का विरोध करना चाहिए
व्यायाम करने का अवसर. छात्रों को पढ़ाना जरूरी है
प्रयास को खुराक दें ताकि मांसपेशियों की इंद्रिय की तीव्रता विकसित हो,
मांसपेशियों के तनाव को सूक्ष्मता से अलग करने की क्षमता।
अधिकतम प्रयास का प्रयोग विशेष में ही किया जा सकता है
कक्षाएं ("कौन जीतता है") और स्थिर प्रकृति के अभ्यासों में।

प्रतिरोध अभ्यास के दौरान, छात्रों की अक्सर सही सांस लेने की लय गड़बड़ा जाती है (सांस रोकना, जोर लगाना)। इसलिए, शिक्षक यह बताने के लिए बाध्य है कि आपको किन क्षणों में साँस लेने और छोड़ने की ज़रूरत है, और अभ्यास के दौरान आपको इसकी याद दिलाएँ।

8. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जोड़ियों में करते समय
जिस छात्र की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं उसे पूरी तरह से तनावग्रस्त होना चाहिए
उन्हें आराम दें और विरोध न करें। यह "निष्क्रिय" है
स्थिति मदद पर बड़ी जिम्मेदारी डालती है
फैलाने की कोशिश कर रहा है और उससे और अधिक की मांग करता है
आपके कार्यों के लिए जिम्मेदारी. उसे कुशलतापूर्वक मापना होगा
लागू बल की मात्रा ताकि साथी को चोट न पहुंचे।
आपको प्रत्येक व्यायाम को सावधानीपूर्वक सुनिश्चित करना चाहिए
हल्की शॉर्ट और स्प्रिंगदार स्विंगिंग के साथ शुरुआत हुई
पूरी ताकत और आंदोलनों की तीक्ष्णता में अंतर नहीं था। आयाम
धीरे-धीरे बढ़ाएं, प्रत्येक आंदोलन को एक छोटे से समाप्त करें
एक झटके के साथ.

चोट से बचने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से पहले वार्म-अप व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। किसी साथी की मदद से व्यायाम करते समय आपको गंभीर दर्द का अनुभव नहीं होना चाहिए, थोड़ा ध्यान देने योग्य दर्द संभव है।

9. छोटे स्कूली बच्चों के लिए जोड़ियों में अभ्यास का चयन करना और
लड़कियों (खासकर खराब तैयारी वाली लड़कियों) से शिक्षक को बचना चाहिए
जो हर बात में असहनीय तनाव पैदा करते हैं
शरीर। उदाहरण के लिए, आपको व्यायाम का उपयोग नहीं करना चाहिए
कंधों पर चढ़ना, साथी के साथ कंधों पर बैठना,
किसी साथी को कोहनियों आदि से उठाना। केवल हाई स्कूल में
युवा पुरुष उठाने जैसे व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं
साथी फर्श पर, सिर के पीछे लेटा हुआ या कूदता हुआ और साथ में बैठ जाता है
कंधों पर साथी, आदि

10. निष्पादन की प्रकृति और गति की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है
जोड़े में व्यायाम करें, क्योंकि उनमें से प्रत्येक की अपनी गति और लय होती है।

बड़े मांसपेशी समूहों से जुड़ी गतिविधियाँ धीमी गति से की जाती हैं। छोटी मांसपेशियों के लिए गति को तेज़ किया जा सकता है। एक सामान्य नियम के रूप में, ध्यान रखें कि जोड़े में व्यायाम नियमित व्यायाम की तुलना में अधिक धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। आंदोलनों के समन्वय और वांछित गति को बनाए रखने के लिए, गिनती के साथ अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। कुछ व्यायाम व्यक्तिगत गति और लय में किए जाते हैं, जैसे प्रतिरोध व्यायाम। इस मामले में, आपको एक अनुशंसित गति का सुझाव देना होगा।

11. उन अभ्यासों में जहां साझेदार ऐसे आंदोलन करते हैं जो रूप और प्रकृति में भिन्न होते हैं (एक झुकता है, और दूसरा उसे टखनों से पकड़ता है), भूमिकाओं के एक संगठित परिवर्तन के लिए प्रदान करना आवश्यक है। यदि ऐसे अभ्यास मनमाना लय में किए जाते हैं, तो आपको निष्पादन की संख्या इंगित करने और "समाप्त करें!" आदेश देने की आवश्यकता है। लगभग 70% विद्यार्थियों द्वारा कार्य पूरा करने के बाद। इसके बाद आदेश पर जोड़े स्थान बदल लेते हैं।

12. एक नियम के रूप में, जोड़ियों में अभ्यास का एक सेट दो या चार के कॉलम में खुले रूप में किया जाता है। कुछ सरल या पहले से सीखे गए अभ्यास गति में किए जा सकते हैं। पासिंग विधि के दोनों प्रकारों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, यानी, साइट की परिधि के चारों ओर दो के कॉलम में या केंद्र के माध्यम से दो या चार के कॉलम में घूमकर अभ्यास करें। इस मामले में, छात्र साइट की परिधि के आसपास अपने मूल स्थानों पर लौट आते हैं।

व्यावहारिक सामग्री

आई. पी. - दो कदम की दूरी पर एक दूसरे के सामने खड़े हों, हाथ आगे की ओर, हथेली से हथेली तक।

अपनी बाहों को मोड़ते हुए, दोनों पार्टनर अपने सीधे शरीर के साथ एक-दूसरे की ओर झुकते हैं और पार्टनर की हथेलियों को दबाते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को अंदर और बाहर सीधा करते हैं। पी।

पूर्व। 2

आई. पी. - अपने दाएं (बाएं) पैरों को एक कदम की दूरी पर फैलाकर, हाथ आगे की ओर, उंगलियां आपस में जोड़कर एक-दूसरे के सामने खड़े हों।

प्रतिरोध के साथ भुजाओं का वैकल्पिक लचीलापन और विस्तार।

पूर्व। 3

"सीएच आई. पी. - सिर के पीछे पैर फैलाकर खड़े हो जाओ, मित्र

मित्र, भुजाएँ भुजाओं की ओर, दूसराहाथ पकड़ लेता है पहला।

पहला अपना हाथ नीचे रखता है, दूसरा उसका विरोध करता है। फिर पहला अपनी भुजाएँ बगल की ओर उठाता है, और दूसरा उसे पकड़ लेता है। वही बात, हाथ ऊपर उठाना।

पूर्व। 4

मैं. पी. पहला:पैरों को अलग करके खड़े रहें, हाथ आगे और नीचे की ओर; दूसरा:आधे कदम की दूरी पर पहले की ओर मुंह करके खड़े होकर, पहले वाले को कलाई के जोड़ों पर हाथों से पकड़ लेता है।

पहला बलपूर्वक उसके हाथ फैलाता और बंद करता है, दूसरा उसका विरोध करता है।

पूर्व। 5

मैं. पी. पहला:पैरों को अलग करके, बाहें आगे और ऊपर करके संकीर्ण रुख; दूसरा:साथी की ओर पैर फैलाकर खड़े होने की स्थिति में, अपने हाथों को कलाई के जोड़ों पर पकड़कर।

पहला अपने हाथ उठाता या नीचे करता है, और दूसरा उन्हें पकड़ता है।

पूर्व। 6

पूर्व। 7

मैं. पी. पहला:ऊपर बैठना, भुजाएँ भुजाओं की ओर; दूसरा:साथी के पीछे खड़े होकर, उसके हाथों को कलाई पर पकड़कर।

दूसरा, पहले की पीठ पर अपना घुटना टिकाकर, अपनी बाहों को पीछे खींचने की कोशिश करता है, पहला प्रतिरोध करता है। वही बात, प्रयासों की दिशा बदलना.

मैं. पी. पहला:हथियार पीछे; दूसरा:एक कदम की दूरी पर पहले के सिर के पीछे खड़े होकर, वह अपने हाथों को कोहनी पर ले जाता है।

पहला व्यक्ति अपने हाथ नीचे करने की कोशिश करता है; दूसरा उसकी गति को रोकता है।

विकल्प: दूसरा, कोहनी के जोड़ों पर स्प्रिंगदार दबाव का उपयोग करके, पहले की तनावपूर्ण भुजाओं को एक साथ लाता है।

पूर्व। 10

पूर्व। 11

मैं. पी. दूसरा: पहला:पार्टनर के पैरों की तरफ लेटते समय अपने हाथों को उसके हाथों पर टिकाएं।

विकल्प: मैं. पी. - वही: ए) केवल दूसरा झुकता है और अपनी बाहों को फैलाता है; बी) दोनों साथी एक ही समय में अपनी बाहों को मोड़ते और सीधा करते हैं; ग) अपनी भुजाओं को बारी-बारी से मोड़ें और सीधा करें।

आई. पी.- पहला:अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग, हाथ आगे की ओर; दूसरा:समर्थन में, पैरों को अलग करके लेटते हुए, अपने हाथों को पहले की पिंडलियों पर और अपने पैरों को साथी के हाथों पर टिकाते हुए।

पार्टनर एक साथ झुकते हैं और अपनी बाहें फैलाते हैं।

व्यायाम 14

मैं. पी. दूसरा:अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें आगे की ओर; पहला:साथी के सिर की तरफ लेटें और उसके हाथों पर झुकें।

पहला व्यक्ति बाजुओं को मोड़ता और सीधा करता है।

मैं. पी. पहला:समर्थन में, पैर अलग करके लेटना; दूसरा:पहले के पैरों के बीच खड़ा है, उसका सामना करते हुए, उसके पैरों को घुटनों पर पकड़ रहा है।

पहला व्यक्ति बाजुओं को मोड़ता और सीधा करता है।

विकल्प: वही, लेकिन दूसरा वाला पहले वाले को टखनों पर रखता है।

आई. पी. - दाहिनी ओर झुककर खड़े होना, एक दूसरे का सामना करना, हाथ मुड़े हुए, हथेली से हथेली तक।

प्रत्येक साथी अपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा करने और अपने साथी की भुजाओं को पीछे खींचने का प्रयास करता है।

गतिशीलता व्यायाम

कंधे का जोड़

और कंधे की कमर की मांसपेशियों को खींचना

आई. पी. - एक बड़े कदम की दूरी पर एक दूसरे के सामने पैर फैलाकर (पैर एक साथ) खड़े हों, आगे की ओर झुकें, हाथ साथी के कंधों पर रखें।

इसके साथ ही आगे की ओर झुकें, झुकते हुए साथी के कंधों पर सीधी भुजाओं से दबाव डालें।

आई. पी. - प्रथम:ऊपर बैठना, हाथ ऊपर करना (सिर के पीछे, बगल तक); दूसरा:पीछे से एक घुटने पर खड़े होकर, वह अपने घुटने को पहले घुटने के कंधे के ब्लेड के बीच रखता है और अपने हाथों को कोहनियों से पकड़ लेता है। दूसरा व्यक्ति पहले वाले के कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में अपने घुटने से दबाता है और स्प्रिंगदार आंदोलनों के साथ अपनी बाहों को पीछे ले जाता है, धीरे-धीरे आयाम बढ़ाता है।

आई. पी. - एक-दूसरे से पीठ सटाकर खड़े हों, हाथ ऊपर और बाहर की ओर हों।

दोनों पार्टनर दाहिनी ओर से एक लंज करते हैं, भुजाएं बगल की ओर, फिर बाईं ओर से एक लंज करते हैं।

पूर्व। 25

आई. पी. - एक दूसरे के करीब खड़े होकर, हाथों को पीछे से क्रॉस करके रखें।

आगे की ओर झुकें और अपनी बाहों को पीछे की ओर झटका दें। प्रत्येक छात्र अपने हाथों को अपने साथी के हाथों पर दबाता है।

पूर्व। 26

आई. पी. - प्रथम:खड़े होने की स्थिति में, पैर अलग, आगे की ओर झुके हुए, हाथ पीछे की ओर "लॉक" में; दूसरा:साथी के बगल में खड़ा है, एक हाथ पहले वाले के सिर पर है, दूसरा हाथ जुड़े हुए हाथों को पकड़ता है।

दूसरा एक हाथ से सिर को पकड़ता है और दूसरे हाथ से स्प्रिंगदार हरकतों के साथ पहले वाले के हाथों को पीछे खींचता है।

मैं. पी. पहला:उसकी पीठ पर झूठ बोलता है, उसके सिर के पीछे हाथ; दूसरा:पहले व्यक्ति के पैरों के बगल में आधा स्क्वाट में खड़ा होता है, साथी के पैरों को टखने पर ले जाता है। पहला अपने उठे हुए पैर को आगे करने की कोशिश करता है; दूसरे ने पार्टनर के पैर पकड़ लिए. बात वही है, लेकिन प्रयास की दिशा बदल रही है।

आई. पी. - प्रथम:कंधे के ब्लेड पर एक स्टैंड में; दूसरा:साथी के पैरों के किनारे खड़ा हो जाता है और उसके पैरों को टखनों पर पकड़ लेता है।

दूसरा व्यक्ति पहले वाले के पैरों को बगल में (आगे-पीछे) फैलाने की कोशिश करता है; पहला प्रतिरोध प्रस्तुत करता है। बात वही है, लेकिन प्रयास की दिशा बदल रही है।

व्यायाम 31

आई. पी. - एक दूसरे के सामने कसकर खड़े हों, हाथ पकड़ें, हाथ नीचे।

धीरे-धीरे बैठें, एक-दूसरे से दूर हो जाएं, भुजाएं आगे की ओर। फिर धीरे-धीरे खड़े होकर अंदर-बाहर करें। n. वही, लेकिन एक कदम किनारे की ओर बढ़ रहा है।

पूर्व। 33

आई. पी. - एक कदम की दूरी पर एक दूसरे के सामने खड़े होकर, हाथ पकड़ें, हाथ आगे की ओर।

एक-दूसरे से दूर हटते हुए, एड़ी के बल बाईं ओर, दाईं ओर आगे की ओर बैठें। वही, दूसरे पैर पर भी।

आई. पी. - एक कदम की दूरी पर एक दूसरे के सामने खड़े होना। बायां हाथ आगे बढ़ाएं और हाथ मिलाएं; दाहिना पैर आगे बढ़ाएं और अपने बाएं हाथ से अपने साथी के पैर को टखने-पैर से पकड़ें।

दोनों पार्टनर एक पैर पर और फिर दूसरे पैर पर बैठते हैं। स्प्रिंग स्क्वैट्स करते समय भी ऐसा ही होता है।

आई. पी. - आधे कदम की दूरी पर एक दूसरे के सामने खड़े होकर, साथी के कंधों पर हाथ रखकर।

दोनों बाईं ओर, दाईं ओर बैठें।

विकल्प: मैं. पी. - वही. 1 - पैर के अंगूठे के दाहिनी ओर बैठना; 2-दाहिनी ओर; 3-4 - और. पी।; 5-8 - वही, दूसरे पैर पर।

आई. पी. - एक दूसरे की ओर पीठ करके खड़े हों, हाथ कोहनी के नीचे बंधे हों।

दोनों बाईं ओर स्क्वाट करते हैं, दाहिना आगे की ओर, फिर दाईं ओर भी वैसा ही।

आई. पी. - पैरों को एक-दूसरे के सामने फैलाकर, हाथों को आगे की ओर रखते हुए चौड़े खड़े हो जाएं।

ए) अपने दाहिनी ओर झुकें; वही, बायां; बी) बाईं ओर स्क्वाट करें, फिर दाईं ओर।

पूर्व। 38

मैं. पी. पहला:बाईं ओर एक स्क्वाट में, बेल्ट पर हाथ; दूसरा:अपने साथी का मोजा पकड़ता है।

पहला खड़ा होता है और एक पैर पर बैठता है, और फिर दूसरे पर; दूसरा उसे मोज़े से पकड़ता है।

पूर्व। 40

आई. पी. - प्रथम:अपनी पीठ के बल लेटें, पैर आगे की ओर झुकें; दूसरा:अपने कंधे के ब्लेड के साथ अपने पैरों पर साथी के पैरों की तरफ पीठ के बल लेट जाता है, हाथ ऊपर उठाता है और पहले वाले का हाथ पकड़ लेता है।

पहला अपने पैरों को मोड़ता और सीधा करता है, दूसरा ऊपर और नीचे करता है, जो दबाव डालते हुए अपने धड़ को सीधा करता है।

पूर्व। 44

मैं. पी. पहला:अपनी पीठ के बल लेट जाता है, अपना दाहिना हाथ आगे की ओर झुकाता है, हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ फर्श पर; दूसरा:साथी के पैरों की ओर से, वह अपने दाहिने पैर पर अपनी छाती के बल लेट जाता है और अपने हाथों से अपनी पिंडली को पकड़ लेता है।

पहला पैर को मोड़ता और सीधा करता है, दूसरे को ऊपर और नीचे करता है। दूसरे पैर के साथ भी वैसा ही।

आई. पी. - प्रथम:अपनी पीठ के बल लेटें, पैर आगे की ओर झुकें, हाथ आगे की ओर; दूसरा:पहले के पैरों पर अपने कूल्हों के बल लेट जाता है, उसका सामना करता है, अपने हाथों को चेहरे की पकड़ में जोड़ता है।

पहला पैरों को सीधा और मोड़ता है, दूसरा ऊपर और नीचे करता है, जिससे शरीर की सीधी स्थिति बनी रहती है।

पूर्व। 47

आई. पी. - अलग-अलग दिशाओं में मुंह करके खड़े हों, भुजाएं भुजाओं की ओर हों, हाथों को दाहिनी ओर से पकड़ें।

एक आधे मुड़े पैर पर एक सर्कल में कूदें, दूसरे को आगे की ओर झुकाएं।

दूसरे पैर पर भी ऐसा ही. वही, दूसरे को पीछे झुकाना; एक या दूसरे पैर पर घेरे में कूदना।

पूर्व। 49

आई. पी. - प्रथम:सीधे पैरों के साथ बैठता है; दूसरा:अपने पैरों को अलग करके पहले अपने साथी के घुटनों की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।

पहला अपने पैरों को फैलाता है, दूसरा उनके ऊपर से कूदकर पहले वाले के पैरों के बीच मुख्य स्थिति में आ जाता है। फिर पहला व्यक्ति अपने पैरों को जोड़ता है, और दूसरा उनके ऊपर से कूदकर पैरों को अलग रखता है।

पूर्व। 51

आई. पी. - एक कदम की दूरी पर एक-दूसरे के बगल में खड़े हों, विपरीत दिशाओं का सामना करें, एक हाथ अपने साथी के कंधे पर और दूसरा अपनी बेल्ट पर रखें।

दो पर तीन छलांगें, एक वृत्त में घूमना, और एक वृत्त में एक मोड़ के साथ एक छलांग, हाथों की स्थिति बदलना।

पूर्व। 52

आई. पी. - एक-दूसरे का सामना करते हुए बैठें, हाथ आगे की ओर रखें और हाथ पकड़ें।

एक दिशा में दो छलांगें; मैं में दो पी।; वही, दूसरी दिशा में. वही, प्रत्येक में 4 छलांगें; से 8.

पूर्व। 53

आई. पी. - एक दूसरे के सामने खड़े होना
एक लंबे कदम की दूरी, हाथ आगे और
हाथों को पकड़ना।
) साइड में कदम रखें और अंदर कूदें

बैठना, सीधा होना, बगल में कदम रखना और। एन. फिर वही, दूसरी दिशा में.

आई. पी. - एक दूसरे के बगल में खड़े होकर, अलग-अलग दिशाओं का सामना करते हुए, अपनी कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।

एक दिशा में एक सर्कल में दो पर कूदें, और फिर चारों ओर घूमें और अपनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें।

आई. पी. - एक दूसरे की ओर पीठ करके खड़े होकर, अपनी कोहनी मोड़ें। एक दिशा में दो छलांगें; मैं में दो पी।; वही, दूसरी दिशा में.

विकल्प: ए) i पर वापसी के साथ एक-एक छलांग। आगे, पीछे, बाएँ, दाएँ।

आई. पी. - एक कदम की दूरी पर एक दूसरे के सामने खड़े होकर, भुजाएँ आगे और बगल में रखें और हाथ पकड़ें।

एक दिशा में 2 अतिरिक्त कदम, i पर वापस लौटें। पी।; वही, दूसरी दिशा में. वही, लेकिन एक दिशा में 4 अतिरिक्त चरण और फिर दूसरी दिशा में।

आई. पी. - एक-दूसरे की ओर पीठ करके खड़े हों, हाथ नीचे रखें, अपने पैर अलग रखें।

1 - पैरों को एक साथ उछालें, भुजाएँ बगल में; 2 - मैं. पी।

भिन्नता: एक-दूसरे की ओर पीठ करके दो छलांगें, फिर घूमें और एक-दूसरे की ओर पीठ करके दो छलांगें।

पूर्व। 58

पूर्व। 59

मैं. पी. दूसरा:खड़े होने की स्थिति में, पैर अलग, आधा स्क्वाट, हाथ घुटनों पर; पहला:दूसरे से 2-3 कदम पीछे।

पहला व्यक्ति दो दौड़ते हुए कदम उठाता है और दूसरे के ऊपर अपने पैर फैला देता है। फिर वह पलट जाता है और स्वीकार कर लेता है। दूसरे का पी, और दूसरा पहले पर छलांग लगाता है।

विकल्प: कई छात्रों के माध्यम से छलांग लगाई जाती है।

पूर्व। 60

आई. पी. - एक पैर पर एक दूसरे के सामने खड़े होकर, अपने दाहिने हाथ से अपने साथी का हाथ पकड़ें, और अपने बाएं हाथ से उसके उठे हुए पैर को पकड़ें।

एक पैर पर और फिर दूसरे पैर पर गोलाकार में कूदें।

विकल्प: मैं. पी. - वही. एक पैर पर एक तरफ और फिर दूसरी तरफ कूदना।

पैर खींचने और कूल्हे की गतिशीलता के व्यायाम

पूर्व। 61

और।पी। - पहला:एक पैर पर खड़े होने की स्थिति में, दूसरे को बगल में, पैर के अंगूठे को साथी के घुटने पर रखकर; दूसरा:घुटने टेकने की स्थिति में, पहले वाले को पिंडली से पकड़कर।

पहले व्यक्ति बारी-बारी से दाहिनी ओर और फिर बाएँ पैर पर झुकता है। वही, दूसरे पैर पर भी।

पूर्व। 62

आई. पी. - दूसरा:घुटने का स्टैंड; पहला:अपने साथी के सामने एक पैर पर खड़े हों, दूसरे पैर को घुटने पर रखें।

पहला स्प्रिंगदार झुकाव करता है; दूसरा उसके कंधे के ब्लेड पर दबाव डालकर उसकी मदद करता है।

पूर्व। 63

मैं. पी. पहला:अपने पैरों को चौड़ा करके बैठें; दूसरा:अपने साथी के पीछे खड़ा है.

पहला व्यक्ति झुकता है, हाथों से पैर की उंगलियों तक; दूसरा उसे कंधे के ब्लेड पर स्प्रिंगदार दबाव देने में मदद करता है, जिससे धीरे-धीरे आयाम बढ़ता है। पहला व्यक्ति अपनी छाती से फर्श को छूने की कोशिश करता है।

व्यायाम 64

मैं. पी. पहला:अपने पैरों को फैलाकर बैठें, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाएँ; दूसरा:अपने साथी के पीछे खड़ा है.

पहला बाईं ओर झुकता है, घुटने को छाती से छूने की कोशिश करता है; दूसरा उसे कंधे के ब्लेड पर स्प्रिंगदार दबाव देने में मदद करता है, धीरे-धीरे आंदोलनों की सीमा को बढ़ाता है।

पूर्व। 65

आई. पी. - एक दूसरे की ओर पीठ करके खड़े हों, कोहनी के नीचे पकड़ें, दूसरे के पैर मुड़े हुए हों।

दूसरा, अपने पैरों को सीधा करते हुए, पहले वाले को स्प्रिंगदार झूलते हुए अपने पैरों की ओर झुकाता है।

पूर्व। 66

आई. पी. - एक बड़े कदम की दूरी पर एक दूसरे के सामने घुटने टेकना, आगे झुकना और हाथ पकड़ना। पहला व्यक्ति धीरे-धीरे अपने सीधे शरीर के साथ पीछे की ओर झुकता है, और दूसरा व्यक्ति झुकता है और अपने पेट के बल लेट जाता है। वैसे ही धीरे-धीरे वे मैं पर लौट आते हैं। n. वही, दूसरी दिशा में.

पूर्व। 68

मैं. पी. पहला:अपने पेट के बल, दाहिनी ओर पीठ के बल लेट जाता है, अपने अग्रबाहुओं पर झुक जाता है; दूसरा:एड़ी पर भूरे बालों में एक साथी की तरफ।

दूसरा - एक हाथ से साथी की पीठ पर झुकना, दूसरे हाथ से, स्प्रिंगदार हरकतों के साथ, दाहिने पैर को पीछे ले जाना। फिर दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।

पूर्व। 70

आई. पी. - प्रथम:अपनी पीठ के बल लेट गया, दाहिना हाथ आगे, हाथ शरीर के साथ; दूसरा:साथी के बगल में घुटने टेककर।

दूसरा, स्प्रिंगदार हरकतों के साथ, पहले को अपना पैर ऊंचा उठाने में मदद करता है।

पूर्व। 71

मैं. पी. पहला:एक पैर पर खड़े हों, दूसरा आगे, हाथ सिर के पीछे; दूसरा:साथी की ओर मुंह करके खड़ा होता है, एक हाथ उसके कंधे पर (या उसकी पीठ पर) रखता है, और दूसरे हाथ से वह पहले के उठे हुए पैर को नीचे से पिंडली से पकड़ता है।

दूसरा, नरम स्प्रिंगदार हरकतों के साथ, पहले वाले के सीधे पैर को ऊपर उठाता है। वही, लेकिन पैर की अंतिम स्थिति को ठीक करना। वही, दूसरे पैर पर भी।

पूर्व। 72

मैं. पी. पहला:एक पैर पर खड़े हो जाओ, दूसरे को बगल में, हाथ अपने सिर के पीछे; दूसरा:पैरों को पीछे से अलग रखते हुए, उठे हुए पैर पर साथी का सामना करते हुए, एक हाथ से (टखने के करीब) नीचे से पिंडली को पकड़ें।

पाठ 44 का तकनीकी मानचित्र

जोड़े में व्यायाम

पाठ की संगठनात्मक संरचना

एनपरिशिष्ट संख्या 1.

जिम्नास्टिक स्टिक से वार्म-अप करें:

1) आई. पी. - ओ. साथ। हाथों में नीचे छड़ी. 1 - शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, पीठ को आधा झुकाकर आगे की ओर झुकें; 2 - मैं. पी।; 3 - शरीर को बाईं ओर आधा झुकाकर मोड़ें, आगे की ओर झुकें; 4 - मैं. पी।

2) आई. पी. - ओ. साथ। नीचे रहो. छड़ी को अपने सामने दक्षिणावर्त दिशा में 1-2 बार गोलाकार घुमाएँ।(4 बार दोहराएँ).फिर यही क्रिया वामावर्त दिशा में करें। आपकी भुजाएँ सीधी रखनी चाहिए।

3) आई. पी. - ओ. साथ। हाथों में छड़ी. 1 - सिर के पीछे छड़ी; 2 - मैं. पी।; 3 - छाती पर छड़ी (बारबेल की तरह); 4 - मैं. पी।(4 बार दोहराएँ).

4) आई. पी. - ओ. साथ। फैला होना। 1 - 4 - छड़ी की पीठ की स्प्रिंगदार हरकतें (लेकिन बिना घुमाए)।(4 बार दोहराएँ).व्यायाम को अचानक से नहीं बल्कि धीमी गति से शुरू करें, धीरे-धीरे गति और गति की सीमा को बढ़ाएं।

5) आई. पी. - ओ. साथ। नीचे चिपकाएँ, इसे हाथ से पकड़ें। 1 - अपनी भुजाएँ मोड़ें - अपनी छाती से चिपकाएँ; 2 - मैं. पी।(4 बार दोहराएँ).

6) आई. पी. - पैरों को अलग करके संकीर्ण स्टैंड, नीचे की ओर झुकें। 1 - झुकाएं, छड़ी को फर्श पर रखें; 2 - सीधा हो जाओ; 3 - झुकें, छड़ी को फर्श से उठाएं; 4 - मैं. पी।(4 बार दोहराएँ).जिन लोगों को अपने पैरों को मोड़े बिना झुकना मुश्किल लगता है, उन्हें व्यायाम करने की अनुमति दी जा सकती है। पी. - पैरों को अलग रखते हुए चौड़ा रुख।

7) आई. पी. - ओ. साथ। छड़ी आपके पैरों के सामने है. 1 - छड़ी के ऊपर से आगे कूदें; 2 - एक छड़ी पर पीछे की ओर कूदें (आईपी में)।(4 बार दोहराएँ).

एनपरिशिष्ट संख्या 2.

जोड़े में व्यायाम:

1) आई. पी. - हाथ की दूरी पर एक दूसरे के सामने खड़े हों। हाथों को पकड़ना। प्रतिरोध के साथ भुजाओं का वैकल्पिक लचीलापन और विस्तार।

2) आई. पी. - हाथ की दूरी पर एक दूसरे के सामने खड़े हों। अपने हाथों को अपने साथी के कंधों पर रखें। साथ ही अपने साथी के कंधों पर झुकते हुए आगे की ओर झुकें।

3) आई. पी. - हाथ की दूरी पर एक दूसरे के सामने खड़े हों। अपने हाथों को अपने साथी के कंधों पर रखें। एक ही समय में स्क्वाट करें।

एनपरिशिष्ट संख्या 3.

जोड़े में व्यायाम:

1) आई. पी. - एक दूसरे की ओर पीठ करके खड़े हों। अपने हाथ ऊपर उठाएं और उन्हें जोड़ें. 1 - दाहिने पैर से कदम - झुकें; 2 - मैं. पी।; 3 - बाएं पैर से कदम - झुकें; 4 - मैं. पी।

2) आई. पी. - एक दूसरे की ओर पीठ करके खड़े हों। कोहनी की पकड़ के साथ संलग्न रहें। इसके साथ ही हाफ स्क्वाट करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3) आई. पी. - एक दूसरे की ओर पीठ करके खड़े हों। कोहनी की पकड़ के साथ संलग्न रहें। 1 - एक छात्र आगे की ओर आधा झुकता है, दूसरा पीछे की ओर झुकता है; 2 - मैं. पी।; 3 - दूसरा छात्र आगे की ओर आधा झुकता है, पहला पीछे की ओर झुकता है; 4 - मैं. पी।

एनपरिशिष्ट संख्या 4.

आउटडोर खेल "लीपफ्रॉग"।

लीपफ्रॉग खेलने के लिए, छात्रों को दो टीमों में विभाजित किया जाना चाहिए और दो स्तंभों में पंक्तिबद्ध होना चाहिए। फिर प्रत्येक टीम के सदस्य जोड़े में बन जाते हैं: एक जो कूदता है और दूसरा जिसके ऊपर से वे कूदते हैं। प्रतिभागियों की जोड़ी में से एक अपना सिर झुकाते हुए "उकड़ने की स्थिति" लेता है। दूसरा प्रतिभागी उसके ऊपर से ऐसे कूदता है मानो "बकरी" के ऊपर से कूद रहा हो। फिर वे भूमिकाएँ बदलते हैं।

दोनों टीमें एक ही समय पर आगे बढ़ना शुरू करती हैं। खेल तब समाप्त होगा जब सभी जोड़े एक-दूसरे के ऊपर कूद पड़ेंगे। जो टीम पहले स्थान पर रहती है वह जीत जाती है।