भोजन का समय 3 बार. पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशें: सही तरीके से कैसे खाएं और दिन में कितनी बार खाएं। आंतरायिक उपवास के सिद्धांत

सही भोजन करना सिर्फ खाने के बारे में नहीं है गुणकारी भोजन. उचित पोषण के लिए यह महत्वपूर्ण है कि कोई व्यक्ति कितनी बार खाता है। आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? क्या आहार उम्र, शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है, जो लोग वजन कम करना चाहते हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए क्या अंतर हैं?

बहुत से लोग मानते हैं कि आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। क्या यह सच है? और आहार के फायदे और नुकसान क्या हैं?

आप दिन में कितनी बार खाते हैं - तीन या पाँच?

आधुनिक सभ्यता में दिन में तीन बार भोजन करने की प्रथा है। वहीं, अधिकांश आहार में दैनिक हिस्से को 5-6 बार में विभाजित करने का अभ्यास किया जाता है। सत्य कहाँ है?

दिन में तीन बार भोजन

दिन में तीन बार भोजन इस तरह दिखता है:

सुबह 7 बजे नाश्ता;
दोपहर का भोजन 13:00 बजे;
रात का खाना शाम 7 बजे

या प्लस या माइनस एक घंटा। भोजन के बीच का अंतराल छह घंटे का है। यह शेड्यूल आठ घंटे के कार्य दिवस से जुड़ा है।

पेशेवर:

कामकाजी लोगों के लिए सुविधाजनक;
एक राय है कि पेट के समुचित कार्य के लिए 6 घंटे का न्यूनतम ब्रेक है।

दिन में तीन बार खाने के समर्थक निम्नलिखित तर्क देते हैं। पेट भोजन को 6 घंटे के अंदर पचा लेता है। इस अवधि के दौरान भोजन का एक नया हिस्सा जोड़ने का मतलब पाचन में हस्तक्षेप करना है। पेट के बाद, सामग्री छोटी आंत में चली जाती है, जहां पोषक तत्वों के अवशोषण की प्रक्रिया 10 - 14 घंटे तक चलती है। छह घंटे के ब्रेक के मामले में, पाचन तंत्र को आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय मिलता है।

आंशिक भोजन

एक अन्य राय: लंबे अंतराल हानिकारक हैं। भूख की अवधि के दौरान, चयापचय धीमा हो जाता है, और अधिक खाने के बाद वसा बढ़ जाती है। इसलिए दिन में तीन बार भोजन करने के नुकसान:

ब्रेक के दौरान भूख का अहसास होता है;
भूख बाद में अधिक खाने की ओर ले जाती है।

ऐसा होने से रोकने के लिए हर 2 से 3 घंटे में भोजन लिया जाता है। दिन के दौरान आपको तीन मुख्य भोजन और तीन स्नैक्स लेने की आवश्यकता होती है। इस मोड में शरीर को समान रूप से ऊर्जा प्राप्त होती है।

पेशेवर:

छोटे हिस्से पचाने में आसान होते हैं और वसा के बजाय ऊर्जा में चले जाते हैं;
पूरे दिन पर्याप्त ऊर्जा स्तर बनाए रखता है;
न भूख लगती है, न ज़्यादा खाना।

दोष:

नाश्ता करने में समय बर्बाद होता है।

यदि आप अपना दैनिक भत्ता तीन भोजन में नहीं, बल्कि छह भोजन में खाते हैं, तो व्यक्ति के पास भूख लगने का समय नहीं होता है। पर यह मामला हमेशा नहीं होता। कम दैनिक कैलोरी सेवन के साथ, विपरीत प्रभाव हो सकता है - एक व्यक्ति एक छोटे से हिस्से से नहीं भरता है और भूख को संतुष्ट नहीं करता है। यह आमतौर पर वजन कम करने की कोशिश कर रही महिलाओं के लिए सच है। अधिक वजनमहत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि के बिना.

वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

प्रयोगों से पता चलता है कि वजन घटाने के लिए दिन में तीन बार भोजन करने की तुलना में दिन में छह बार भोजन करने से कोई विशेष लाभ नहीं होता है। लोगों ने दो महीने तक निर्धारित आहार का पालन किया। दोनों समूहों में परिणाम समान थे - प्रयोग में भाग लेने वाले सभी प्रतिभागियों का वजन कम हो गया।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी महत्वपूर्ण है। दिन में एक बार खाना या दिन में नौ बार खाना कोई मायने नहीं रखता।

का विषय है सख्त आहारबल्कि होता है मनोवैज्ञानिक पहलू. कुछ लोगों को बार-बार खाने पर प्रतिबंधों को सहन करना आसान लगता है, जबकि अन्य को नियमित रूप से एक या दो भोजन छोड़ना आसान लगता है।

वजन बढ़ाने के लिए दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

वजन बढ़ाने के लिए आप दिन में कितनी बार खाते हैं, इससे भी कोई फर्क नहीं पड़ता। मुख्य बात कैलोरी और भोजन की मात्रा है। दूसरी बात यह है कि जिन लोगों के आहार में बहुत अधिक कैलोरी होती है उनका पेट जल्दी भर जाता है। ऐसे में बार-बार स्नैकिंग करने से आपको अधिक खाने में मदद मिलेगी।

एथलीटों पर किए गए अध्ययन से पता चलता है कि बार-बार भोजन करने से शरीर की संरचना में सुधार होता है। एक बार में 20 - 30 ग्राम की मात्रा में प्रोटीन अच्छे से अवशोषित हो जाता है। और भोजन की तीन सर्विंग्स में बड़ी संख्या में कैलोरी को समाहित करना मुश्किल है।

भर्ती के लिए मांसपेशियोंवे 2-3 घंटे के अंतराल पर दिन में 6 बार भोजन का अभ्यास करते हैं। मुख्य भोजन नाश्ता और प्रशिक्षण से पहले है। व्यायाम के बाद - स्वास्थ्यवर्धक भोजन, हल्का रात्रि भोजन।

लाभ:

कम कैलोरी वाले आहार से दुबली मांसपेशियाँ कम नष्ट होती हैं;
अवायवीय शक्ति बढ़ती है;
वसा के उपयोग में सुधार होता है।

भोजन की आवृत्ति का स्वास्थ्य पर प्रभाव

इस दिशा में अल्पकालिक (दो से तीन महीने तक चलने वाले) अध्ययन किए गए। उनके परिणाम स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए बार-बार भोजन करने के लाभों का सुझाव देते हैं।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

बार-बार नाश्ता करने से इंसुलिन का स्तर और रक्त शर्करा कम हो जाता है।उन विषयों में अधिक स्पष्ट परिणाम प्राप्त हुए जिनके आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व था।

कोलेस्ट्रॉल

एक बार के भोजन से सीरम लिपिड (फॉस्फोलिपिड्स, एस्टरिफ़ाइड फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल) में वृद्धि होती है। भोजन के दैनिक हिस्से को 8-10 बार विभाजित करने पर कमी देखी गई।

सामान्य तौर पर, दिन में 5 से 6 बार खाने वाले लोगों में "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर 5% कम होता है।

उच्च रक्तचाप

के अनुसार उपचारात्मक आहार(नंबर 10) उच्च रक्तचाप के लिए, दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। आंशिक पोषण आपको भार कम करने की अनुमति देता है हृदय प्रणालीऔर पाचन तंत्र.

हर किसी का अपना

सभी लोग अलग-अलग हैं और कोई एक आकार-फिट-सभी आहार नहीं है। प्रत्येक सिद्धांत के अपने समर्थक और विरोधी होते हैं। वैज्ञानिक भी इस बात पर एकमत नहीं हैं कि आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए, क्योंकि शोध के आंकड़े अक्सर विरोधाभासी होते हैं।

भारतीयों का पोषण के प्रति एक दिलचस्प दृष्टिकोण है। आयुर्वेद कहता है कि अग्नि, वायु, जल और पृथ्वी तत्व के लोग होते हैं। प्रत्येक प्रकार की अपनी पाचन गति होती है। अग्नि राशि वालों को 2 से 3 घंटे बाद खाना चाहिए। वायु तत्व के लोगों को 3 - 4 घंटे के बाद भोजन, 4 - 5 घंटे के बाद पानी लेने की सलाह दी जाती है। पृथ्वी चिन्ह की पाचन क्रिया सबसे धीमी होती है। इस प्रकार के व्यक्ति को दिन में केवल 1-2 बार भोजन करने की आवश्यकता होती है, भोजन के बीच कम से कम 5-6 घंटे का ब्रेक लेना होता है।

आइए निष्कर्ष निकालें!एथलीटों और बच्चों के लिए भोजन की आवृत्ति महत्वपूर्ण है। बाकी के लिए - जरूरतों और जीवनशैली के अनुसार। किसी वयस्क के स्वास्थ्य पर इसका कोई प्रभाव नहीं पड़ता, चाहे वह दिन में एक बार खाए या छह बार।

यदि कोई व्यक्ति दिन में दो या तीन बार भोजन करता है, अच्छा महसूस करता है, उसका वजन सामान्य है और भोजन के बीच भूख नहीं लगती है, तो यह आहार उसके लिए उपयुक्त है। पाचन तंत्र के रोगों, अधिक वजन या अधिक खाने की प्रवृत्ति के मामले में, आपको अन्य प्रणालियाँ आज़मानी चाहिए।

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? आंशिक पोषण या वॉल्यूमेट्रिक। विस्तृत विश्लेषण.

ऐसा माना जाता है कि "वसा में भोजन के आसवन" की प्रक्रिया इसके उपभोग के समय पर निर्भर करती है - वे कहते हैं कि कोई भी कैलोरी सुबह में जल जाती है, और शाम को छह बजे के बाद भी कम कैलोरी वाला सलाद भी सीधा हो जाता है। मोटा करने के लिए. इस नियम के आधार पर, नाश्ते से इनकार करने से "आपका चयापचय टूट जाता है" और इसे एक बड़े आहार उल्लंघन के बराबर माना जाता है - हालाँकि यह पद्धति ठीक इसी पर आधारित है।

यह भी दिलचस्प है कि वजन घटाने के लिए समर्पित अधिकांश सामग्रियां दिन में कम से कम 4-5 बार खाने की सलाह देती हैं, यह आश्वासन देते हुए कि इस बुनियादी नियम का पालन किए बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना असंभव है। साथ ही, "सामान्य" लोगों का आहार - यानी, दिन में 3 बार खाना - वजन कम करने और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने दोनों के लिए स्वचालित रूप से गलत माना जाता है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार खाना चाहिए?

वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चलता है कि वजन घटाने और वजन के रखरखाव दोनों के लिए, यह मुख्य रूप से महत्वपूर्ण है, न कि भोजन की आवृत्ति (1)। वास्तव में, यदि आप दिन में 5 बार खाना शुरू करते हैं, तो आप दिन में 3 बार खाना शुरू करने की तुलना में लगभग दोगुना खा सकते हैं। अंततः, भाग का आकार और आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन का प्रकार महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, उच्च कार्बोहाइड्रेट (मुख्य रूप से चीनी, मिठाइयाँ, पके हुए सामान और सफेद आटे के उत्पाद) रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं - लेकिन कुछ घंटों के बाद इस स्तर में कमी से कमजोरी का एहसास होता है, जिसे कई लोग भूख समझने की गलती करते हैं। यही कारण है कि वजन कम करने की कोशिश कर रहे व्यक्ति को बार-बार "मीठा" नाश्ता ढूंढ़ना पड़ता है।

आपको एक समय और प्रति दिन कितना खाना चाहिए?

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो प्रति दिन आपको कुल मिलाकर लगभग 1800-2000 कैलोरी खाने की ज़रूरत है - जो कि दिन में तीन भोजन और 600-700 कैलोरी के सर्विंग आकार के साथ काफी यथार्थवादी है। आदर्श रूप से, प्रत्येक भोजन में 20-25 ग्राम वसा (30% कैलोरी), 30 ग्राम प्रोटीन और 70-80 ग्राम होना चाहिए सही कार्बोहाइड्रेट. मैंने एक विशेष लेख में फिटसेवन के बारे में अधिक विस्तार से लिखा है।

हालाँकि, शारीरिक रूप से सक्रिय पुरुषों को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति दिन कम से कम 2700-2900 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी - इस मामले में, तीन भोजन में कैलोरी को समायोजित करने की कोशिश करने के बजाय, दिन में 5-6 बार खाना वास्तव में बेहतर है। इस मामले में, कम से कम आधी कैलोरी नाश्ते और दोपहर के भोजन से आनी चाहिए, और अधिकांश कार्बोहाइड्रेट शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद भोजन से आने चाहिए।

आपको किस समय खाना चाहिए?

आम धारणा के बावजूद, इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि सुबह के समय खाने से आपके चयापचय दर पर कोई प्रभाव पड़ता है। सीधे शब्दों में कहें तो, एक हार्दिक नाश्ता आपके चयापचय को तेज़ नहीं करता है और आपको वजन कम करने में मदद नहीं करता है - ठीक उसी तरह जैसे नाश्ता छोड़ने से आपका चयापचय धीमा नहीं होता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि कई अध्ययन बिल्कुल इसके विपरीत कहते हैं।

आहार, जिसे "" कहा जाता है, का तात्पर्य नाश्ते से नियमित इनकार है और केवल दोपहर से रात 8 बजे तक भोजन की अनुमति है। वास्तव में, इस तरह के आहार से, शरीर प्रतिदिन 16 घंटे उपवास करता है - हालाँकि, इसका परिणाम चयापचय में मंदी नहीं है, बल्कि इसका त्वरण है, जो जल्दी से वजन कम करने में मदद करता है।

भोजन की आवृत्ति और भूख

ज्यादातर लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अक्सर अपनी भूख को नियंत्रित नहीं कर पाते हैं - और इस समस्या का समाधान यह गणना करने से बहुत दूर है कि आपको दिन में कितनी बार खाने की जरूरत है। बहुत बार, अतिरिक्त वजन बढ़ना नियमित सेवन से जुड़ा होता है, जो पेट में वसा के संचय को उत्तेजित करता है और भूख की तीव्र अनुभूति का कारण बनता है।

इसके अलावा, खाने से पूर्ण इनकार भी भूख हड़ताल शुरू होने के केवल तीन दिन (3) बाद किसी व्यक्ति के चयापचय पर वास्तव में ध्यान देने योग्य प्रभाव डाल सकता है। दूसरे शब्दों में, यदि आपको खाने के 2-3 घंटों के भीतर बहुत भूख लगती है, तो संभवतः आप बहुत अधिक तेज़ कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं और सब्जियों की उपेक्षा कर रहे हैं।

दिन में 5 बार खाने से वजन कम करने में मदद क्यों मिलती है?

हालाँकि विज्ञान प्रति दिन स्वस्थ या वजन घटाने वाले भोजन की सटीक संख्या की सिफारिश नहीं कर सकता है, लेकिन ज्यादातर मामलों में, छोटे हिस्से (यानी, दिन में 5 बार) खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। हालाँकि, वास्तविक कारण केवल इस तथ्य में निहित है कि इस तरह का आहार आपको अपने आहार पर अधिक बारीकी से नज़र रखने में सक्षम बनाता है।

बोला जा रहा है सरल भाषा में, एक सामान्य फास्ट फूड भोजन में 700-900 किलो कैलोरी तक होती है, जो "छोटे हिस्से" के तर्क में फिट नहीं बैठती है - बिल्कुल टीवी के सामने पिज्जा की तरह या भारी रात्रिभोज के बाद एक कप चाय के साथ आधा। यदि आपके लिए दिन में 5-7 बार खाना और इस तरह से कैलोरी को नियंत्रित करना वास्तव में आसान है, तो यह निश्चित रूप से आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।

खेल के कितने घंटे बाद आप खा सकते हैं?

यदि आप वजन कम करने के लिए फिटनेस या अन्य प्रकार की खेल गतिविधियों में लगे हुए हैं, तो प्रशिक्षण के बाद आप कितने घंटे खा सकते हैं, यह महत्वपूर्ण नहीं है - प्रशिक्षण शुरू होने से पहले पेट में भोजन की उपस्थिति या अनुपस्थिति अधिक महत्वपूर्ण है . खाने के 3-4 घंटों के भीतर, शरीर अपने भंडारित वसा को बिल्कुल भी खर्च नहीं करेगा, बल्कि अभी खाए गए भोजन की कैलोरी को खर्च करेगा।

इसीलिए, वजन कम करने के लिए या तो खाली पेट या आखिरी भोजन के कम से कम 3 घंटे बाद व्यायाम करने की सलाह दी जाती है - इससे रक्त में ग्लूकोज का स्तर कम हो जाएगा और वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय हो जाएगी। इसमें मध्यम व्यायाम का 30-50 मिनट का सत्र शामिल होगा जिसकी हृदय गति 150 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होगी।

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वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि भोजन सेवन की आवृत्ति मानव चयापचय को प्रभावित नहीं करती है, इसे तेज या धीमा नहीं करती है। वास्तव में, दिन में तीन बार भोजन करने से आप बिना किसी समस्या के अपना वजन कम कर सकते हैं, और दिन में पांच बार भोजन करने से आप वजन बढ़ा सकते हैं (जो बॉडीबिल्डर सफलतापूर्वक करते हैं)। अधिक महत्वपूर्ण यह नहीं है कि आप कितनी बार (या किस समय) खाते हैं, बल्कि यह है कि प्रत्येक भोजन में वास्तव में क्या जाता है।

वैज्ञानिक स्रोत:

भोजन की आवृत्ति और ऊर्जा संतुलन,
ऊर्जा संतुलन और स्वास्थ्य में नाश्ते की मौलिक भूमिका: दुबले वयस्कों में एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण,

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों! मैंने यह लेख किसी से प्रभावित होकर लिखा है दिलचस्प वीडियो. इसमें एक पोषण विशेषज्ञ आपको बताता है कि कितना अच्छा खाना चाहिए और कितनी बार खाना चाहिए। तो, सच्चाई कहां है - दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाएं। या केवल 3 बार (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) खाएं, लेकिन बड़े पैमाने पर :) आइए एक साथ पता लगाएं कि आपको कितनी बार खाना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि इस प्रश्न का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। अधिकांश लोगों के लिए, भोजन का इष्टतम अनुपात, निश्चित रूप से, एक दिन में 5-6 भोजन है। इस दृष्टिकोण का तात्पर्य है:

2-3 पूर्ण भोजन (मेरा मतलब है पहला, दूसरा और दोपहर के भोजन के लिए एक छोटी मिठाई भी)
2-3 स्नैक्स (यह सलाद, मुट्ठी भर मेवे, खट्टा दूध हो सकता है)।

लेकिन 20-30% लोग ऐसे भी हैं जिनके लिए पोषण की यह मात्रा उपयुक्त नहीं है। ये वे लोग हैं जो ज़्यादा खाने और खाने की लत से ग्रस्त हैं।

कुछ लोग प्रतिदिन सीमित और वितरित मात्रा में भोजन खाने में असमर्थ होते हैं। उनके लिए हर भोजन यातना और खुद से संघर्ष है। शायद आप ऐसे विचारों से परिचित हों - " मैं जानता हूं कि वजन कम करने के लिए मुझे कम खाने की जरूरत है (ताकि घाव दोबारा न उभरे)। लेकिन मैं रुक नहीं सकता. मैं एक छोटा सा टुकड़ा लूंगा. मैं केवल इसे खाने का वादा करता हूं... और फिर नहीं, नहीं».

लेकिन वो रुक नहीं पाते. यह अकारण नहीं है कि एक कठोर लेकिन उचित शब्द है "एक औषधि के रूप में भोजन"। ऐसे लोगों के लिए, प्रत्येक भोजन समय पर रुकने के लिए एक दर्दनाक संघर्ष के साथ होता है। इस श्रेणी के लोगों को दिन में 3 बार खाने से फायदा होता है।.

आप किस श्रेणी में आते हैं?

इस प्रश्न का सटीक उत्तर केवल वही व्यक्ति दे सकता है। आपको पूरे दिन अपने आहार और मनो-भावनात्मक स्थिति का सावधानीपूर्वक विश्लेषण करने की आवश्यकता है। और मूल्यांकन करें कि वे भोजन से कितने संबंधित हैं। यदि आपका मूड काफी हद तक भोजन की संख्या पर निर्भर करता है। और एक बार जब आप मेज पर बैठ जाते हैं, तो अधिक से अधिक खाने से खुद को रोक पाना असंभव होता है। सबसे अधिक संभावना है, भोजन की लत अपने आप महसूस होने लगती है।

भोजन की लत भूख को संतुष्ट करने के लिए नहीं, बल्कि मूड को बेहतर बनाने के लिए भोजन की अनिवार्य खपत है, जिससे स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं

यह पता लगाने के लिए कि आप किस श्रेणी में आते हैं, एक सप्ताह तक एक प्रयोग करें:

अपना वजन प्रतिदिन मापें - यह एक आदत बन जानी चाहिए;
प्रयोग - एक दिन में 3 बार खाएं (स्वाभाविक रूप से, भोजन का सेवन मात्रा और कैलोरी सामग्री में बड़ा होगा)। और अगले दिन 6-भोजन आहार का प्रयास करें।

और अपनी हालत देखो. तब आप स्वयं उत्तर दे सकेंगे कि कौन सा स्वीकार्य आहार आपके लिए उपयुक्त है।

हां अंदर आधुनिक दुनियाकभी-कभी एक ही समय पर खाने के नियमों का पालन करना असंभव होता है। मुझे दोषी महसूस करने की कोई ज़रूरत नहीं है कि मैंने आज ठीक से खाना नहीं खाया। लचीला होना सीखना बेहतर है। और जीवन स्थितियों को समझदारी से व्यवहार करता है।

« हाँ, मैं आज व्यस्त था। आज मैंने 3 बार कुछ स्वादिष्ट और शरीर के लिए स्वास्थ्यवर्धक खाया। कल मेरा दिन इतना व्यस्त नहीं होगा और मैं अपने सामान्य आहार पर वापस लौट सकूंगा" अपने आप को शांत करो. यदि आप खुद को दोष देना शुरू कर देंगे तो आप अपने शरीर को और अधिक नुकसान पहुंचाएंगे।

आपको भोजन के बीच क्या ब्रेक लेना चाहिए?

अधिकांश लोगों के लिए, 3-4 घंटे से अधिक समय तक उपवास करना निस्संदेह हानिकारक है और खाने के विकार को जन्म देता है। इसके बाद, आप आसानी से टूट सकते हैं और बिना सोचे-समझे सब कुछ खा सकते हैं, जिससे आपका दैनिक कैलोरी सेवन काफी बढ़ जाएगा।

उपवास विराम - भोजन के बीच का ब्रेक - 6 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए

लेकिन, यदि आप दिन में 3 बार खाते हैं और यह आहार आप पर सूट करता है, और तराजू पर्याप्त आंकड़ा दिखाता है, तो यह आपका आहार है। और फिर यह भूखा विराम गौण महत्व का है। क्योंकि दिन में 3 बार भोजन करना, जैसा कि मैंने ऊपर लिखा है, कम संख्या में लोगों के लिए उपयुक्त है। जिनके लिए दिन में 5-6 भोजन उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि प्रत्येक भोजन में वे उतना ही खाते हैं जितना उनमें समा सके :)

यदि आपने नाश्ता किया है, उदाहरण के लिए, चॉकलेट या कोई मिठाई। फिर तेज़ कार्बोहाइड्रेट से 20-30 मिनट में भूख लग जाएगी। यह एक सरल शारीरिक तंत्र है. तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बाद, चीनी जितनी जल्दी हो सके रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाती है। तदनुसार, अग्न्याशय को मजबूर किया जाता है बड़ी मात्रा मेंइंसुलिन को फेंक दो. यह आपको रक्त से ग्लूकोज को हटाने और उसे सही स्थानों (मांसपेशियों, यकृत, आदि) में भेजने की अनुमति देता है।

लेकिन, दूसरी ओर, इंसुलिन की तीव्र रिहाई इस तथ्य की ओर ले जाती है कि ग्लूकोज तेजी से रक्त छोड़ना शुरू कर देता है। और कई लोग रक्त में ग्लूकोज की अनुपस्थिति को एक समझने योग्य और भयानक शब्द "ज़ोर" से कहते हैं। इसीलिए यदि नाश्ते में केवल एक चॉकलेट बार, मिठाइयाँ, मीठे सूखे मेवे, जो 100% ग्लूकोज हैं, शामिल हैं, तो एक उच्च जोखिम है कि आपकी भूख खराब हो जाएगी। और वस्तुतः 20-30 मिनट के बाद आप कुछ और खाना चाहेंगे।

इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा. और, खासकर यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो तेज़ कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, आदि) का सेवन हमेशा पूर्ण, विविध भोजन के बाद करना चाहिए। जहां सब्जियां, फल, साइड डिश, मांस या मछली हों।

परोसने का आकार

औसत व्यक्ति का दैनिक कैलोरी सेवन 1500 से 3000 किलो कैलोरी तक होता है। इन्हें मांस, अनाज, सब्जियों और फलों से प्राप्त किया जाना चाहिए। भाग भारी हो सकते हैं, लेकिन कैलोरी में कम।

खाने में प्रसिद्ध प्लेट नियम शामिल है: 25% मांस, 25% साइड डिश और 50% सब्जियां और फल

पोषण के कई सिद्धांत हैं - "हथेली" नियम या एक समय में 200 ग्राम से अधिक नहीं, इत्यादि। कुछ लोग उन्हें फॉलो करने लगे हैं. याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि किसी भी नियम को सबसे महत्वपूर्ण मानदंड को पूरा करना चाहिए: " जीवन भर इसका अनुपालन किया गया और जितना संभव हो उतना कम प्रतिबंधात्मक था" इसलिए, अपने लिए सख्त निषेध और प्रतिबंध लगाने का प्रयास न करें। आप उन सभी का हमेशा अनुपालन नहीं कर पाएंगे और निश्चित रूप से "टूट जाएंगे"। अपना आहार बनाते समय महसूस करना और लचीला होना सीखें।

क्या दिन में एक बार खाना हानिकारक है?

पूरे मानव विकास के दौरान, हमारा पाचन तंत्र एक बार के भोजन के लिए अनुकूलित नहीं है। हां, प्रकृति में ऐसे कई उदाहरण हैं जहां ऐसा पोषण स्वीकार्य है। लेकिन ये बात निश्चित तौर पर इंसानों पर लागू नहीं होती.

तो याद रखें एकल खुराकदिन में भोजन करने से आपको स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। हमारे शरीर में तंत्र "जहां यह पतला होता है, वहां टूट जाता है" सिद्धांत के अनुसार काम करेगा। किसी के पास है अधिक वजन, दूसरों को पाचन विकार, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, हृदय रोग और कई अन्य रोग हैं। इसकी गारंटी है. इसलिए, आपको नियमित रूप से खाने की ज़रूरत है।

याद रखें, हमारा शरीर हमें एक बार दिया गया है। इसे नियमित रूप से ईंधन भरें

इंटरनेट पर अक्सर यह लिखा जाता है कि प्रागैतिहासिक काल में ऐसी भिन्नात्मक भोजन प्रणाली का पालन करना संभव नहीं था। इसलिये उन्होंने उस विशाल को मार डाला और पेट भरकर खाया। और फिर वे शाखाओं पर बैठ गए और अगले शिकार की प्रतीक्षा करने लगे। यह प्रसिद्ध मोटापा जीन सिद्धांत है। जो कहता है कि आदिम सांप्रदायिक व्यवस्था से शुरू होकर लोग उन लोगों से बचे रहे जिनमें ऊर्जा संचय करने की प्रवृत्ति थी। क्योंकि खाना काफी दुर्लभ था. और वास्तव में, उन्होंने मैमथ को एक बार पीटा, उसे खाना पड़ा, एक तरफ रख दिया। क्योंकि यह अज्ञात है कि क्या आप अगली बार मैमथ पाने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली होंगे... या क्या वे पहले ही उन सभी को खा चुके हैं :)
लेकिन में हाल ही में, एक और आधिकारिक सिद्धांत सामने आया जो ऑस्ट्रेलियाई आदिवासियों के जीवन के अध्ययन के दौरान उत्पन्न हुआ। वे अभी भी एक आदिम सामुदायिक जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। इसके अनुसार, पूरे मानव इतिहास में, जिन लोगों में मोटापे का जीन नहीं था, वे जीवित रहे हैं। और उनमें वसा जमा के रूप में ऊर्जा जमा करने की प्रवृत्ति नहीं होती है। प्रागैतिहासिक काल में, अधिक वजन वाले लोग बदतर चलते थे और शिकारियों से बचने में असमर्थ थे। बस, सबसे पहले उन्हें निगल लिया गया।

ये आपको जानना जरूरी है.
भोजन की आवृत्ति: एक गैर-काल्पनिक सिद्धांत।
हम सभी कमोबेश इस बात से अवगत हैं कि एक समग्र शरीर बनाने के लिए हमें क्या खाना चाहिए, ये हैं: प्रोटीन, फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, सब्जियां और फलों से भरपूर खाद्य पदार्थ। हालाँकि, अक्सर ऐसा होता है कि हमने उत्पादों का पता तो लगा लिया है, लेकिन उन्हें दिन में कब और कितनी बार खाना है, इसे हम ज्यादा महत्व नहीं देते हैं।

इस प्रकार, यह पता चलता है कि पूरे दिन अलग-अलग अंतराल पर खाने से, हमारा स्वस्थ भोजन अभी भी वसा में परिवर्तित हो जाता है और इसमें वांछित "चिकित्सीय" (वजन घटाने) प्रभाव नहीं होता है।
इस सब से हम एक सरल निष्कर्ष निकाल सकते हैं - लोग तब नहीं खाते जब उनके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। उन्हें बहुत देर से (या जल्दी) ईंधन भरने के बारे में याद आता है, जब भूख की स्पष्ट अनुभूति होती है, जो पेट द्वारा हार्मोन ग्रेलिन के उत्पादन के माध्यम से खुद को महसूस करती है। उत्तरार्द्ध मस्तिष्क को संकेत देता है कि फायरबॉक्स में कुछ लकड़ी फेंकने का समय आ गया है।
डायटेटिक्स में, खाने के लिए समय-सारणी जैसी कोई चीज़ होती है। वे यही हैं.
खाने के लिए समय सारणी.
ग्राफ़ से हम एक बिल्कुल स्पष्ट निष्कर्ष निकाल सकते हैं - आपका शरीर (इसके सभी सिस्टम) प्रतिदिन शरीर द्वारा संचित ऊर्जा का उपयोग करता है। इसका उपयोग शारीरिक गतिविधि (इस मामले में, जिम में प्रशिक्षण) के दौरान चरम पर होता है।
निष्कर्ष: पोषण की प्रक्रिया (जितना संभव हो) को ऊर्जा के उपयोग के साथ पालन/रखना चाहिए।
शरीर द्वारा ऊर्जा के उपयोग के दृष्टिकोण से, दिन के दौरान अधिकांश लोगों के लिए मानक (3 बार) भोजन ऐसा ही दिखता है।
आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए, दिन में 3 बार भोजन।
दिन में तीन बार भोजन, मुख्य नुकसान:
अधिक खाने से अतिरिक्त पोषक तत्व वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।
भोजन के बीच आपको कम बार भूख लगती है और कमजोरी महसूस होती है।
उपवास करने से कई बार अधिक खाने की आदत भी पड़ जाती है।
इस तरह की दिनचर्या का सबसे बड़ा "प्लग" मुख्य भोजन के साथ बहुत लंबा समय है (उदाहरण के लिए, सुबह 8-00 बजे नाश्ता; दोपहर का भोजन - 14 बजे; रात का खाना - 19 बजे। उस स्थिति में जब आप भोजन करते हैं) दिन में 3 बार हैम्स्टर करें, तो आपका पेट लगातार दुखी रहेगा, शरीर भूख की स्थिति में रहेगा (ऊर्जा के स्तर और रिकवरी दर में कमी होगी। अत्यधिक भूख का प्रतिकार आमतौर पर अधिक खाने से होता है, जिससे वसा का भंडारण बढ़ जाता है। एक गलती) आम तौर पर यह दूसरे की ओर ले जाता है, जिससे शरीर "भूख के दुष्चक्र" (चयापचय में कमी) में चला जाता है, जिसके बाद कुछ समय के लिए अधिक खाना (वसा बढ़ना) शुरू हो जाता है।
दिन के दौरान खाने की सबसे तर्कसंगत अवधि इसी तरह दिखनी चाहिए।
आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए, दिन में 6 भोजन?
दिन में 6 भोजन, मुख्य लाभ:
अपेक्षाकृत छोटे हिस्से समर्थन करते हैं उच्च स्तरऊर्जा और आपको पूरे दिन "भरा" बनाए रखता है;
हल्का नाश्ता - लंबे वर्कआउट के दौरान और भोजन के बीच में शरीर को "भूख से मौत" से बचाएं;
अपेक्षाकृत छोटे हिस्से उच्च चयापचय दर का समर्थन करते हैं, जो अधिक खाने से बचने में मदद करता है।
निष्कर्ष: दिन में 6 भोजन (हर 2-3 घंटे में भोजन) शरीर द्वारा ऊर्जा के कुशल उपयोग के साथ अधिक सुसंगत हैं। सुबह में महत्वपूर्ण ईंधन भरने और प्रशिक्षण से पहले और छोटे अन्य शरीर को वसा के रूप में अतिरिक्त कैलोरी हासिल नहीं करने देते हैं और शरीर की संरचना में सुधार की दिशा में खुद को बदलते हैं।
दरअसल, हमने प्रति दिन भोजन की संख्या का पता लगाया। आइए अब चरण-दर-चरण देखें कि किसी भी "बॉडी बिल्डर" को कैसा खाना चाहिए। तो, यहां पोषण योजना और युक्तियां दी गई हैं जिनका पालन किसी भी व्यक्ति को करना चाहिए जो अपने शरीर को बदलने का निर्णय लेता है।
नंबर 1. उचित पोषण प्रणाली.
सबसे पहले, आपको अपने आहार को इसमें से हटाकर समायोजित करने की आवश्यकता है: ड्रेसिंग, मेयोनेज़, सॉस और केचप। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले नमक, चीनी और मसालों की मात्रा कम करें।
नंबर 2: भोजन की आवृत्ति.
आपको हर 2-3 घंटे में खाने की ज़रूरत है, और भोजन प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, जिसे जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और सब्जियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
नंबर 3: अलसी के तेल का सेवन करें।
यह शरीर को स्वस्थ वसा (ओमेगा 3/6/9) से संतृप्त करने और भूख को कम करने में मदद करेगा।
नंबर 4: खूब पानी पिएं.
पानी की औसत आवश्यकता निर्धारित करने के लिए, अपने वजन (किलो में) को 30 से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, आपका वजन 80 किलोग्राम है, जिसका मतलब है कि आपको प्रति दिन 2.6 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है।
शुरुआत करने के लिए ये बुनियादी युक्तियाँ थीं। जहाँ तक पोषण योजना का सवाल है, यह इस तरह दिख सकती है।
नंबर 1. नाश्ता.
कम वसा वाले दूध में पतला प्रोटीन के 1-2 स्कूप, साथ ही 1/2 कप जमे हुए जामुन/फल। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें. 1 पूरे अंडे और 2 सफेद भाग से तले हुए अंडे। आधा गिलास (125 ग्राम) जई का दलियाकम वसा वाले दही के साथ. 1 चम्मच. अलसी का तेल।
नंबर 2. दूसरा भोजन.
200-250 ग्राम टूना। मलाई रहित दूध के साथ प्रोटीन शेक।
नंबर 3. तीसरा भोजन.
150-200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस की एक प्लेट, साबुत अनाज की ब्रेड के 1-2 टुकड़े, 1 चम्मच। अलसी का तेल।
नंबर 4. चौथा भोजन.
100-120 ग्राम सैल्मन या लीन बीफ़ स्टेक। आधी प्लेट एक प्रकार का अनाज, हरा सलाद।
नंबर 5. पांचवां भोजन.
180-200 ग्राम समुद्री भोजन (झींगा। जैतून/अलसी के तेल के साथ फूलगोभी, ककड़ी और टमाटर का सलाद का 1 बड़ा हिस्सा।
नंबर 6. छठा भोजन.
कैसिइन प्रोटीन के 1-2 स्कूप (या 200 ग्राम पनीर), 2 अंडे का सफेद भाग।
नंबर 7. फल और सब्जियां.
प्रति सप्ताह लगभग 5 प्रकार के फल और/या सब्जियाँ खाएँ। बाद वाले को प्रोटीन के साथ मिलाया जा सकता है (उदाहरण के लिए, हरी सलाद या शतावरी के साथ टर्की पट्टिका।
खैर, आज के लिए शायद इतना ही, हमने इस सवाल का जवाब दिया - आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए और किस आहार योजना का पालन करना चाहिए। बस इसका पालन करना बाकी है।
उपसंहार.
एक और पोषण नोट समाप्त हो गया है, इसमें हम "आपके सपनों का शरीर" नामक लक्ष्य के एक कदम करीब हैं। मुझे यकीन है कि अब आपके पास भोजन की आवृत्ति के बारे में सोचने के लिए पर्याप्त जगह है और आप क्लासिक्स - 3 भोजन से 5-6 भोजन की ओर बढ़ने की पूरी कोशिश करेंगे।

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? यह सवाल उन महिलाओं में सबसे आम माना जाता है जो वजन कम करना चाहती हैं, एथलीटों, गर्भवती महिलाओं और यहां तक कि किशोरों में भी। हमारा समग्र कल्याण और ऊर्जा वृद्धि हमारे पोषण पर निर्भर करती है।

उचित पोषणकिसी भी व्यक्ति का मुख्य लक्ष्य होना चाहिए, चाहे वह किसी भी उम्र का हो और इस पर बहुत अधिक समय और ध्यान देना आवश्यक है। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि गर्भावस्था, किशोरावस्था के दौरान वजन कम करने, मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाने, वजन बढ़ाने के लिए कितना खाना चाहिए।

वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

यह सवाल महिलाओं के बीच सबसे लोकप्रिय माना जाता है। कई बार उनसे पूछा जाता है पुरुष आधासमाज। अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, आपको सबसे पहले एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना होगा, जो साथ ही आपके मोटापे का कारण स्थापित करने में मदद करेगा, क्योंकि ऐसे मामले भी होते हैं जब अतिरिक्त पाउंडन केवल अधिक खाने और "रात के नाश्ते" के कारण दिखाई देते हैं। वजन कम करने के लिए व्यक्ति को न केवल अपने भोजन को सही ढंग से व्यवस्थित करना होगा, बल्कि इस भोजन को संतुलित भी बनाना होगा।

बहुत बार, गलत आहार के कारण आहार के दौरान अधिक भोजन करना होता है। आप बहुत अधिक और शायद ही कभी नहीं खा सकते हैं, थोड़ा-थोड़ा खाना बेहतर है, लेकिन अक्सर। चूंकि इस तथ्य के कारण कि रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, कमजोरी और अस्वस्थता दिखाई देती है, ऐसी स्थिति में एक व्यक्ति जितना चाहिए उससे अधिक खाता है। इसलिए, रक्त शर्करा को समान स्तर पर बनाए रखना और भूख को रोकना बेहतर है।

आपको छोटे-छोटे हिस्सों में दिन में पांच से छह बार तक खाना चाहिए।
अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना और इसे प्रत्येक भोजन में विभाजित करना सुनिश्चित करें।
भोजन को अच्छी तरह चबाकर 20 मिनट से अधिक समय तक खाने की सलाह दी जाती है। इस तरह, खाते समय, शरीर धीरे-धीरे तृप्त हो जाता है, और फिर आप बहुत अधिक नहीं खा पाएंगे।
अंतिम खुराक सोने से तीन से चार घंटे पहले नहीं।
रात के खाने में प्रोटीन और सब्जियां खाना बेहतर है।
नाश्ता पौष्टिक हो.
नाश्ता फल और मेवे हैं।
प्रतिदिन 2-3 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है; जल संतुलन के बारे में यहां पढ़ें।
आहार में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ, फल, सब्जियाँ और अनाज शामिल होने दें।
आपको रोजाना दो गिलास से ज्यादा जूस नहीं पीना चाहिए।
यदि आप कुछ "हानिकारक" या उच्च कैलोरी वाला खाना चाहते हैं, तो इसे दोपहर के भोजन से पहले करना बेहतर है।
भोजन से आधे घंटे पहले 300-350 मिलीलीटर पानी पियें।
सुबह नाश्ते से आधा घंटा पहले 1-2 गिलास गर्म पानी पीना चाहिए.
अपने दैनिक आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है जो चमड़े के नीचे की वसा के गहन जलने को बढ़ावा देते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? दिन में कितनी बार खाना चाहिए

बच्चों के रूप में, हमें बताया गया था कि इष्टतम मात्रा एक दिन में तीन भोजन है: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। पोषण विशेषज्ञों की आज की सिफारिशें पूरी तरह से अलग हैं - आपको समान भागों में खाने की ज़रूरत है, उन्हें 5-7 भोजन में विभाजित करें। यहां मुद्दा यह है कि यदि आप भोजन को बार-बार और थोड़ा-थोड़ा करके अपने पेट में फेंकते हैं, तो पाचन और आत्मसात की प्रक्रिया समान रूप से आगे बढ़ेगी, और अचानक नहीं, जैसे कि आपने एक बार में समान मात्रा में भोजन खाया हो। इसे आमतौर पर कहा जाता है आंशिक भोजन. यह कितना उचित है?

अलग-अलग खाद्य पदार्थों को पचने में अलग-अलग समय लगता है। मान लीजिए कि आपने दिन में 3 बार नहीं, बल्कि 6 बार खाना शुरू किया। यह पता चला कि भोजन के बीच का अंतराल दो घंटे था। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का भोजन खाते हैं - किसी भी भोजन को पचने और अवशोषित होने में कम से कम 4 घंटे लगते हैं। इसलिए, ऐसा कोई प्रभाव नहीं होगा कि प्रत्येक अगले भोजन से पहले खाया गया सारा भोजन पूरी तरह से अवशोषित हो जाए और शरीर अगले हिस्से को स्वीकार करने और पचाने के लिए तैयार हो जाए। और ऐसी कोई बात नहीं है कि छोटे हिस्से बेहतर और तेजी से अवशोषित होते हैं। भोजन की कोई भी मात्रा पाचन तंत्र में ठीक उसी समय तक रहेगी जब तक उसे पचाने के लिए आवश्यक है। यदि आप वास्तव में अधिक खाते हैं तो आपके पेट में भारीपन से छुटकारा पाना ही एकमात्र तरीका है जिससे मदद मिल सकती है। फिर अपने दोपहर के भोजन को दो भागों में बाँट लें इससे आपके पेट को आराम मिलेगा।

लेकिन, वैसे भी, इसका वज़न कम करने से कोई लेना-देना नहीं है। अगर आप वही खाना और उतनी ही मात्रा में खाते रहेंगे, जिससे आपका वजन बढ़ता है, तो उसे चौबीसों घंटे फैलाने से कोई नतीजा नहीं मिलेगा।

और अगर आप यह समझ लें कि यह भोजन की मात्रा का मामला है, दोपहर के भोजन की संख्या का नहीं और हिस्से कम कर दें, तो पेट में भारीपन नहीं होगा।

परिणामस्वरूप: भागों को कम किए बिना बार-बार भोजन करना वजन कम करने के तरीके के रूप में काम नहीं करता है।

वजन बढ़ाने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी आहार नियम

गहन प्रशिक्षण के दौरान, शारीरिक गतिविधिकाफी मात्रा में ऊर्जा की खपत होती है। लागत भोजन से पूरी होती है। अपने आहार को सीमित करने से व्यक्ति को वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक पर्याप्त पदार्थ नहीं मिल पाएंगे।

वजन बढ़ाने वाला आहार एक सिद्धांत पर आधारित है: आपको भोजन से जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। केवल इस नियम का पालन करके ही आप वास्तव में सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आपको वजन बढ़ाने के लिए निम्नलिखित समान रूप से महत्वपूर्ण मेनू नियमों को भी ध्यान में रखना चाहिए:

छोटे-छोटे भोजन करें। आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। भाग छोटे हैं. यदि आप एक ही समय में पर्याप्त मात्रा में भोजन खाते हैं, तो आपका शरीर इसे पचाने में सक्षम नहीं होगा। उपयोगी पदार्थ. कुछ विटामिन और खनिज नष्ट हो जाएंगे, और मांसपेशियों को समय पर आवश्यक मात्रा में ऊर्जा नहीं मिलेगी। बाकी पोषक तत्व वसा भंडार में जमा हो जाएंगे।
खाओ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. आपको बार-बार, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए - दैनिक आहार का 70%। यदि आप कम कैलोरी वाला भोजन खाते हैं, तो आपके शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। आपको भोजन की संख्या बढ़ानी होगी और पाचन अंगों पर अत्यधिक भार पड़ेगा।
तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करें। ऐसे खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर में वसा बढ़ने लगती है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट आटा उत्पाद, मिठाइयाँ, पके हुए सामान और कैंडी हैं। भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और तुरंत अवशोषित हो जाती है। शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा को जल्दी से बर्बाद करने का समय नहीं है। मनुष्य को सीमित मात्रा में पशु वसा की आवश्यकता होती है। लार्ड और सॉसेज का अधिक मात्रा में सेवन वसा जमा में वृद्धि में योगदान देता है।
प्रतिदिन 2.5-3 लीटर पानी का सेवन करें। तेजी से वजन बढ़ना शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है। त्वरित चयापचय और बढ़े हुए चयापचय के लिए बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। पानी की कमी से पाचन तंत्र में व्यवधान पैदा होगा और समग्र स्वास्थ्य खराब हो जाएगा। इसके अलावा, निर्जलीकरण के साथ, मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाएंगी।
16:00 बजे से पहले 70% कैलोरी प्राप्त करें। इसके बाद प्रोटीन-पनीर, अंडे, मछली खाएं। तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा 12:00 बजे से पहले खाए जाते हैं और प्रशिक्षण से पहले स्वीकार्य होते हैं।
एथलीटों का आहार. पेशेवर एथलीट व्यायाम से 2 घंटे पहले और 1 घंटे बाद खाना खाते हैं। आपको भी खाना चाहिए. लगातार प्रशिक्षण और बेहतर आहार से मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया में तेजी आएगी।
"खाद्य पिरामिड" के सिद्धांत का अनुपालन: 60% - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन - 30%, वसा - 10%। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का सेवन अनाज, आलू और फल हैं। प्रोटीन किससे प्राप्त किया जा सकता है? खेल पोषणआवश्यक मात्रा में प्रोटीन युक्त। वसा - वनस्पति, पशु - न्यूनतम मात्रा में।

वीडियो वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? पूर्ण विश्लेषण.

एक किशोर को दिन में कितनी बार खाना चाहिए? स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

भोजन नियमित होना चाहिए, इसलिए एक भोजन कार्यक्रम व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है जिसका पालन किशोर हर दिन करेगा।
एक किशोर का मेनू यथासंभव विविध होना चाहिए ताकि बच्चे को सही मात्रा में आवश्यक और आवश्यक दोनों पोषक तत्व प्राप्त हों।
एक किशोर के दैनिक आहार में कम से कम 50-60% प्रोटीन पशु उत्पादों द्वारा दर्शाया जाना चाहिए।
एक किशोर को वसा प्राप्त करनी चाहिए वनस्पति तेल, खट्टा क्रीम, नट्स, पनीर, मक्खन और अन्य उत्पाद। यह वांछनीय है कि प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कुल वसा का लगभग 70% वनस्पति वसा हो।
बच्चे को अन्य पोषक तत्वों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट अधिक मात्रा में मिलना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का इष्टतम अनुपात 4 से 1 है।
एक किशोर द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट का 20% तक तेज़ कार्बोहाइड्रेट (मीठा भोजन) के स्रोत होने चाहिए।
बच्चे को अनाज, आलू के व्यंजन और ब्रेड से जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होंगे। आटे के व्यंजन बनाते समय मोटे पिसे हुए आटे को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है।
एक किशोर के मेनू में सप्ताह में कम से कम 1-2 बार मछली शामिल होनी चाहिए। लाल मांस के लिए भी यही सिफारिशें दी गई हैं।
किशोरों को हर दिन फलों और सब्जियों की 5 सर्विंग खानी चाहिए। एक सर्विंग में एक मध्यम आकार का फल (उदाहरण के लिए, एक सेब या एक संतरा), दो छोटे फल (उदाहरण के लिए, एक खुबानी), 50 ग्राम सब्जी का सलाद, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, तीन बड़े चम्मच पकी हुई सब्जियां।
डेयरी उत्पाद एक किशोर के मेनू में प्रतिदिन तीन सर्विंग्स के रूप में होने चाहिए।
बच्चा वसायुक्त और मीठा भोजन खा सकता है छोटी मात्रा, लेकिन ऐसे व्यंजनों को प्रतिस्थापित नहीं किया जाना चाहिए स्वस्थ उत्पाद, क्योंकि उनमें बहुत कम उपयोगी तत्व होते हैं।
खाद्य पदार्थों के ताप उपचार का सबसे अच्छा प्रकार उबालना और स्टू करना, साथ ही पकाना है।
उत्पादों के साथ खाद्य योज्य, मार्जरीन, स्टोर से खरीदे गए सॉस, बेमौसमी सब्जियां, कच्चे स्मोक्ड सॉसेज, बहुत मसालेदार भोजन, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, पैकेज्ड जूस, कैंडी, फास्ट फूड, च्युइंग गम। आपको अपनी खपत भी सीमित करनी चाहिए सफेद डबलरोटीऔर चीनी.

दिन में तीन बार भोजन

दिन में तीन बार भोजन इस तरह दिखता है:

सुबह 7 बजे नाश्ता;
दोपहर का भोजन 13:00 बजे;
रात का खाना शाम 7 बजे

कामकाजी लोगों के लिए सुविधाजनक;
एक राय है कि पेट के समुचित कार्य के लिए 6 घंटे का न्यूनतम ब्रेक है।

यह दिलचस्प है! दिन में तीन भोजन के पहले समर्थकों में से एक एविसेना थी। उनके ग्रंथ "द कैनन ऑफ मेडिसिन" में भोजन को नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में विभाजित करने की सिफारिश की गई है।

दिन में तीन बार खाने के समर्थक निम्नलिखित तर्क देते हैं। पेट भोजन को 6 घंटे के अंदर पचा लेता है। इस अवधि के दौरान भोजन का एक नया हिस्सा जोड़ने का मतलब पाचन में हस्तक्षेप करना है। पेट के बाद, सामग्री छोटी आंत में चली जाती है, जहां पोषक तत्वों के अवशोषण की प्रक्रिया 10-14 घंटे तक चलती है। छह घंटे के ब्रेक के मामले में, पाचन तंत्र को आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय मिलता है।

आंशिक भोजन

ब्रेक के दौरान भूख का अहसास होता है;
भूख बाद में अधिक खाने की ओर ले जाती है।

छोटे हिस्से पचाने में आसान होते हैं और वसा के बजाय ऊर्जा में चले जाते हैं;
पूरे दिन पर्याप्त ऊर्जा स्तर बनाए रखता है;
न भूख लगती है, न ज़्यादा खाना।

नाश्ता करने में समय बर्बाद होता है।

यदि आप अपना दैनिक भत्ता तीन भोजन में नहीं, बल्कि छह भोजन में खाते हैं, तो व्यक्ति के पास भूख लगने का समय नहीं होता है। पर यह मामला हमेशा नहीं होता। कम दैनिक कैलोरी सेवन के साथ, विपरीत प्रभाव हो सकता है - एक व्यक्ति एक छोटे से हिस्से से नहीं भरता है और भूख को संतुष्ट नहीं करता है। यह आमतौर पर उन महिलाओं के लिए सच है जो महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि के बिना वजन कम करने की कोशिश कर रही हैं।

मांसपेशियां बढ़ाने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? भोजन की आवृत्ति

मांसपेशियों के विकास के लिए व्यक्ति को भोजन की आवश्यकता होती है। उत्पादों के साथ, एक व्यक्ति को ऊर्जा और पदार्थ प्राप्त होते हैं, जिसकी बदौलत सभी महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाएं पूरी होती हैं, ऊतकों को विकास और विस्तार के लिए सामग्री प्राप्त होती है।

मांसपेशियों का निर्माण तभी होता है जब शरीर में तीन आवश्यक पोषक तत्व मौजूद होते हैं - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। यदि उन्हें एक निश्चित समय पर भोजन नहीं दिया जाता है, तो मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाती हैं, जो निश्चित रूप से एथलीट के लिए एक गंभीर समस्या है।

एक सामान्य व्यक्ति के लिए जो बड़ा होने की कोशिश नहीं कर रहा है, दिन में तीन बार खाना पर्याप्त है। यह दिनचर्या बॉडीबिल्डर के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि भोजन के बीच लंबे समय तक रुकने से पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। उसे 3 घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ खाना चाहिए, यानी दिन में पांच या छह भोजन का पालन करना चाहिए।

यह मोड शरीर को न केवल भोजन को अधिक आसानी से पचाने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण पर निर्बाध काम के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व भी प्राप्त करता है।

इससे पहले कि आप उन खाद्य पदार्थों के बारे में सीखना शुरू करें जिन्हें आपको मांसपेशियों के निर्माण का लक्ष्य निर्धारित करते समय खाना चाहिए, कुछ सुझावों पर विचार करना चाहिए। ये युक्तियाँ आपको यह तय करने में मदद करेंगी कि क्या खाना चाहिए और आपके आहार में कौन से खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की वृद्धि में बाधा उत्पन्न कर सकते हैं। इसलिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों पर उचित ध्यान देना चाहिए:

एक प्रकार का अनाज और दलिया. इन दो अनाजों को निश्चित रूप से उस व्यक्ति के आहार में शामिल किया जाना चाहिए जो अपनी समृद्ध संरचना के कारण मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करना चाहता है। कुट्टू में भारी मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रोटीन का प्रतिशत 12% है। प्रोटीन की यह मात्रा आपको मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने की अनुमति देती है। अनाज में प्रशिक्षण से पहले आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा भी होती है। दलिया एक प्रकार का अनाज से कम स्वस्थ नहीं है, इसलिए आपको इन दलिया को जितनी बार संभव हो खाना चाहिए।
आहार को अंडे जैसे उत्पाद से पतला करने की आवश्यकता है। अंडे प्रोटीन का एक स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है। आपको प्रतिदिन कितने अंडे खाने चाहिए? आपको दिन में कम से कम 4 - 5 अंडे खाने चाहिए। अपने शरीर को जर्दी से अधिक न भरें। पाउडर वाले अंडे अंडे की जगह ले सकते हैं।

अंडे प्रोटीन का स्रोत हैं

आपको अपने आहार से सूअर जैसे मांस को बाहर करना होगा, जिसमें शामिल हैं अस्वास्थ्यकर वसा, जिससे आप न केवल मांसपेशियों, बल्कि वसा द्रव्यमान का भी निर्माण कर सकते हैं।

अपने आहार से अर्ध-तैयार उत्पादों को बाहर करना बेहतर है, जिनमें अनावश्यक कैलोरी और वसा होती है। इसके बजाय, भोजन स्वस्थ और आसानी से पचने योग्य होना चाहिए।

ये सभी प्रकार के अनाज हो सकते हैं जिनमें पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। आहार में जौ, चावल, एक प्रकार का अनाज और पास्ता शामिल हो सकते हैं।

प्रोटीन के बारे में मत भूलिए, जिसमें पनीर, अंडे का पाउडर, अंडे और चिकन ब्रेस्ट जैसे उत्पाद शामिल हैं। में आवश्यक मात्रासब्जियों और फलों का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, एक आदमी को आहार अनुपूरक के सेवन का पालन करना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए आपको कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए? इनके अनुपात की गणना क्रमशः 30%, 60%, 10% होनी चाहिए।

एक विवादास्पद विषय यह है कि वजन कम करने की कोशिश करते समय दिन में कितनी बार खाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ दिन में कम से कम 5 बार भोजन का सेवन करते हैं, अन्यथा अतिरिक्त वजन कम करना मुश्किल होगा। क्या यह सच है कि सुबह आपको जो चाहें खाने की अनुमति है, लेकिन दोपहर में आपको कैलोरी का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है?

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

इस विषय पर शोध से पता चला है कि दिन के दौरान भोजन से ली गई कैलोरी की कुल संख्या मायने रखती है। आप कितनी बार खाते हैं, साथ ही किस तरह का खाना खाते हैं, इस पर भी अवश्य ध्यान दें।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट से सावधान रहें। ये कन्फेक्शनरी उत्पाद हैं जिनसे बने होते हैं अधिमूल्यआटा, मिठाई.

ये उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं, और उनकी कमी भी थोड़े समय में होती है, इसलिए भूख की भ्रामक भावना पैदा होती है। और यह, बदले में, अतिरिक्त स्नैकिंग को प्रोत्साहित करता है।

क्या आपको लगता है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, जिसका सीधा प्रभाव चयापचय पर पड़ता है? इस तथ्य का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। इसलिए, अगर किसी कारण से आप कई बार नाश्ता करने से चूक गए तो कोई बात नहीं। इससे वजन घटाने की प्रक्रिया पर बहुत कम प्रभाव पड़ेगा।

वजन घटाने में आंतरायिक उपवास एक क्रांतिकारी नया और तेजी से लोकप्रिय चलन है। इसका अर्थ यह है कि आप नाश्ता करने से मना कर दें और दोपहर 12:00 बजे से शाम 20:00 बजे तक ही भोजन करें। शेष 12 घंटे शरीर उपवास करता है। फ़ायदा यह विधिवजन कम करने का अर्थ यह है कि आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गिनती करने की आवश्यकता नहीं है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का यह तरीका सही है या नहीं और स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है या नहीं, यह आपको तय करना है।

क्या आप खुद को भूख से पीड़ित और इसके विरुद्ध शक्तिहीन महसूस करते हैं? जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही अधिक आप अपने अंदर कुछ ठूंसना चाहते हैं? इस अतार्किक व्यवहार का कारण आपके पसंदीदा उत्पाद हैं। साधारण कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों (मीठी चाय और सॉसेज सैंडविच) के बजाय अधिक फाइबर (सब्जियां) लंबे समय तक भूख से राहत दिलाएगा।

फिर भी आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

उचित पोषण के लिए, अपने दैनिक आहार को छोटे भागों में 7 भोजन में विभाजित करें। यह आदर्श पोषण योजना है. लेकिन इसे जीवन में कैसे लाया जाए? हर 2 घंटे में स्नैक्स बनाएं, लेकिन वह सब कुछ नहीं जो आप अपने हाथ में ले सकते हैं। प्रत्येक भोजन के लिए भोजन पहले से तैयार करें। बेशक, यह काफी परेशानी भरा काम है और इसमें काफी समय लगता है! इस शेड्यूल की अपनी कमियां भी हैं: इस तथ्य के कारण कि इंसुलिन लगातार उच्च स्तर पर होता है, वसा जलना बहुत धीरे-धीरे होता है या पूरी तरह से बंद हो जाता है। अगर पेट खिंचा हुआ है तो ओवरईटिंग से बचा नहीं जा सकता.

आप एक दिन में 4 बार भोजन के साथ प्रयोग कर सकते हैं। इस प्रकार का आहार आपको अधिक खाने से बचने और प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। दिन में 4 बार खाने से, आप वसा भंडार को तेजी से गायब होने देंगे। भोजन पचने के बाद इंसुलिन का उत्पादन नहीं होगा, और इसकी अनुपस्थिति वसा के टूटने को भड़काएगी। समय के साथ, शरीर को इस आहार की आदत हो जाएगी, जिससे भूख की भावना नियोजित भोजन के समय के करीब पैदा होगी। दिन में 4 बार खाने का एक नुकसान यह भी है: एक समय में बड़ी मात्रा में शरीर में प्रवेश करने वाला भोजन खराब रूप से अवशोषित होता है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए दिन में कितनी बार खाना चाहिए, यह पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। यदि आप अधिक खाने से डरते हैं और सुनिश्चित नहीं हैं कि आप एक समय में खाने की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं, तो दिन में 4 बार खाएं।

आपको नाश्ते में कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

बहुत से लोग नाश्ते को दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन मानते हैं। गलत खाद्य पदार्थ खाने से आप क्रोनिक थकान सिंड्रोम (अत्यधिक भोजन करना) को बढ़ावा देते हैं और सुबह 11 बजे आप फिर से खाना चाहेंगे।

हमने उन उत्पादों की एक सूची तैयार की है जो नाश्ते के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं:

कम वसा वाला दही नाश्ते के लिए बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं है। हालाँकि इसमें कैलोरी कम होती है, लेकिन इसमें कई रसायन और थोड़ा प्रोटीन होता है। और यह प्रोटीन ही है जो आपको लंबे समय तक भूखा रहने से बचाता है।

बैगल्स और अन्य बेक किया हुआ सामान। एक रिच बैगेल सफेद ब्रेड के 4 (या शायद अधिक) स्लाइस के बराबर है! इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बेक किया हुआ सामान खाने की बिल्कुल भी ज़रूरत नहीं है। साबुत अनाज से बने पके हुए माल को चुनें और प्रोटीन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों (अंडे, पनीर, सैल्मन) के साथ खाएं। बस पके हुए माल को मक्खन या पिघले हुए पनीर से चिकना न करें!

पैनकेक तेज़ कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं, इसलिए वे नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं हैं। और सिरप और जैम के साथ छिड़के गए पैनकेक निश्चित रूप से शरीर को अतिरिक्त चीनी से राहत देंगे। लेकिन भूख फिर भी जल्दी लगेगी!

अनाज और सूखे मेवों से बने एनर्जी बार - ख़राब तरीकाएक नया दिन शुरू करने के लिए. आमतौर पर, बार में बहुत अधिक मात्रा में चीनी और रसायन होते हैं। अत: इनसे कोई लाभ नहीं होता!

ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है, लेकिन ये नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं है। भोजन के बीच एक गिलास ताज़ा निचोड़ा हुआ रस पीना अच्छा है, उदाहरण के लिए, दोपहर के नाश्ते के बजाय। फिर भी, यह कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है, और आपको नाश्ते के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है!

मूसली भी स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं है। कारण एक ही है: कम प्रोटीन सामग्री और भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट। दही को कच्चे मेवों के साथ खाना बेहतर है।

फास्ट फूड हर किसी का पसंदीदा लेकिन अस्वास्थ्यकर भोजन है। वसायुक्त, अधिक पकाए भोजन से पूर्ण हानि और कोई लाभ नहीं!

इसे खाना कम ही हानिकारक क्यों होता है?

इसका कारण इस तथ्य में निहित है कि कभी-कभार, लेकिन बड़े हिस्से में खाने की आदत से आपको बार-बार छोटे स्नैक्स की तुलना में कहीं अधिक कैलोरी मिलती है। दूसरे विकल्प से शरीर में तृप्ति की भावना को लगातार बनाए रखना संभव है।

रक्त शर्करा के स्तर पर भूख की निर्भरता ज्ञात है। यदि आप कम खाते हैं, तो आपका शर्करा स्तर गिर जाता है, आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, ताकत की कमी महसूस करते हैं, और जब भी संभव हो आप भोजन पर टूट पड़ते हैं। चूँकि खाना शुरू करने के 15-20 मिनट बाद ही तृप्ति का अहसास होता है, आप टुकड़ों में निगलकर जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं।

यदि आप आहार पर हैं, तो आपको अपना शर्करा स्तर पूरे दिन लगभग समान स्तर पर बनाए रखना चाहिए। भूख की तीव्र अनुभूति न होने दें (जब आप अपने पेट के गड्ढे को चूसते हैं)। खाने के 5-6 घंटे के भीतर चयापचय प्रक्रियाओं की दर धीमी हो जाती है। इसीलिए वजन कम करते समय आपको थोड़ा-थोड़ा और बार-बार (दिन में 4-6 बार) खाना चाहिए। अधिक खाने की संभावना को खत्म करने के लिए कैलोरी गिनना भी अच्छा है। अपने भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाएं। यह आवश्यक है ताकि पेट भरा होने का एहसास होने से पहले जितना संभव हो उतना कम भोजन पेट में जाए।

तीन या चार बार की भोजन योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक समय में खाए जाने वाले भोजन के हिस्से को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और हर 2 घंटे में नाश्ता नहीं कर सकते हैं।

यदि आप एक सक्रिय जीवनशैली जीते हैं, नियमित रूप से एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार खेल खेलते हैं, तो आप दिन में 5-7 बार खा सकते हैं।

आप जो भी भोजन विकल्प चुनें, उसका अर्थ याद रखें संतुलित पोषण. धीमे कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में तेज़ कार्बोहाइड्रेट छोड़ें। अधिक सब्जियां, फल, कम मात्रा में प्रोटीन खाएं और प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी अवश्य पिएं।