რამდენის ჭამა შეიძლება? დიეტოლოგების რეკომენდაციები: როგორ ვიკვებოთ სწორად და დღეში რამდენჯერ. დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ კუნთების მასის მოსაპოვებლად? კვების სიხშირე

რამდენად, ხშირად და კონკრეტულად რას ვჭამთ, გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი - ოჯახისა და ქვეყნის ტრადიციებიდან გენეტიკამდე. ბოლო კვლევებიმიუთითებს ნაწილობრივ გენეტიკურ გავლენას ინდივიდუალურ კვების სიხშირეზე.

მეცნიერული კვლევების მიხედვით დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ?

სტატისტიკა უემოციოდ ამბობს:ზრდასრულ მოსახლეობას შორის აშშ 20 წელზე უფროსი ასაკის 65%-ს აქვს ჭარბი წონაან სიმსუქნედა ამ სიტუაციაში მნიშვნელოვანი გაუმჯობესების ნიშნები არ არის. რუსეთში ეს მაჩვენებელი ბევრად უკეთესი არ არის - ადამიანების დაახლოებით 51%.(მონაცემები: 2010) ჩვენ ვიწონით იმაზე მეტს, ვიდრე საჭიროადა დინამიკა ასევე არ არის გამამხნევებელი.

ჩამოთვალეთ აშკარა ზიანი ჭარბი წონაჩვენ ამას არ გავაკეთებთ ამ ტექსტში. მოდით შევჩერდეთ მხოლოდ ერთ-ერთ ხშირად განხილულ თემაზე - როგორ იცვლება სხეულის წონა და შემადგენლობა ჭამის სიხშირის მიხედვით.

(შემდგომში ჩვენ მოვიყვანთ, როგორც მაგალითი ძირითადად ამერიკელების კვლევებს, რადგან რუსი ადამიანი არსებითად ზუსტად იგივეა, მხოლოდ მისი ობლიგაციები ოდნავ განსხვავებულია და პრაქტიკულად არ არსებობს მონაცემები და კვლევები რუსეთზე).

დღეში რამდენჯერ ჭამს ადამიანი?

ბავშვებს აქვთ ბუნებრივი მოთხოვნილება ჭამა მცირე ულუფებით („პეკ“ საკვები) მთელი დღის განმავლობაში. თუმცა გარკვეული ასაკის მიღწევის შემდეგ ბავშვი ეჩვევა საკვების გარკვეული წესით მიღებას.

რამდენად, ხშირად და კონკრეტულად რას ვჭამთ, გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი - ოჯახისა და ქვეყნის ტრადიციებიდან გენეტიკამდე.

ბოლო კვლევა ვარაუდობს ნაწილობრივ გენეტიკურ გავლენას ინდივიდუალურ კვებაზე. სურსათის მოხმარების ეროვნული კვლევის მიხედვით (სურსათის მოხმარების ეროვნული კვლევა - NFCS, 1987 - 1988 წ.

) 3182 ამერიკელ ზრდასრულ ადამიანს შორის კვების საშუალო სიხშირე იყო 3,47 ჯერ დღეში - სწორედ ამ დროს გათვალისწინებულია ყველა საჭმლის, მათ შორის მაღალკალორიული სასმელების ჩათვლით. თუ შუალედურ კვებას 70 კკალ-მდე გამოვტოვებთ (მაგალითად, ჩაი, ყავა, სასმელი), მაშინ საკვების რაოდენობა შემცირდა.

სინამდვილეში, ამ ფაქტს ადასტურებს ტრადიციულად გავრცელებული 3 კვება დღეში: ერთი და იგივე საუზმე, ლანჩი და ვახშამი.

მიუხედავად იმისა, რომ დიეტოლოგები და ტრენერები ხშირად გირჩევენ მცირე კერძების ჭამას უფრო ხშირად მთელი დღის განმავლობაში მეტაბოლური სარგებლის მოსაპოვებლად, ადამიანები ყოყმანობენ მათ მიჰყვეს.

ზოგიერთი მეცნიერი თვლის, რომ იშვიათად, მაგრამ დიდი ულუფებით ჭამა ზრდის სიმსუქნის რისკს სინთეზისა და შენახვის გაზრდით (ლიპოგენეზი ან ცხიმის „დეპონირება“) ჭამის შემდეგ.

თუმცა, მეცნიერები ვერ მივიდნენ კონსენსუსამდე: დებატები გრძელდება, რადგან კვლევის მონაცემები წინააღმდეგობრივია.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ: მოქმედებს თუ არა კვების სიხშირე თქვენს სხეულზე?

ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, მკვლევარები სწავლობდნენ კვების სიხშირის ეფექტს. აქ არის რამდენიმე ყველაზე საინტერესო შედეგი.ზოგიერთ ადრეულ კვლევებში დაახლოებით 50 წლის წინ გამოქვეყნებული ადამიანების მონაწილეობით,.

შეფასებული იყო საკვების სიხშირის გავლენა წონასა და სხეულის შემადგენლობაზე

ზოგიერთ ექსპერიმენტში მსგავსი კავშირი აღმოაჩინეს. სხვები უარყოფენ საკვების რაოდენობის გაზრდის ეფექტს წონასა და სხეულის შემადგენლობაზე. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს უკუკავშირს კვების სიხშირესა და სხეულის შემადგენლობას/წონას შორის - ე.ი.რაც უფრო მეტ საკვებს მიირთმევთ, მით ნაკლები წონა გაქვთ

(სხვა რამ თანაბარია - მაგალითად, იგივე რაოდენობის კალორიებით).

თუმცა, ეს მონაცემები კითხვის ნიშნის ქვეშ დგება: გარდა აშკარა გენეტიკური განსხვავებებისა შესწავლილ სუბიექტებს შორის, არსებობს სხვა ფაქტორებიც, რომლებსაც შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ შედეგებსა და დასკვნებზე.

მაგალითად, ექსპერიმენტები, რომლებიც იყენებენ თვითრეპორტირებულ მონაცემებს მთლიანი დღიური ენერგიის ხარჯვის შესადარებლად, ხშირად არ აფასებენ საკვების მიღებას.

რამდენიმე კვლევამ აჩვენა ჭარბი წონისა და სიმსუქნის ადამიანების მიერ მოხმარებული კალორიების მნიშვნელოვანი არადაფასება, ისევე როგორც ხანდაზმული ადამიანები, რომლებიც, როგორც წესი, არ აფასებენ რას ჭამენ.

წყარო აღნიშნავს, რომ გახშირებული ჭამის საკმაოდ დადებით გავლენას ახდენს წონასა და სხეულის შემადგენლობაზე, თუნდაც იმის გათვალისწინებით, რომ არ არის შეფასებული ადამიანები, რომლებიც ზღუდავენ საკვებს/დიეტას. თუმცა ეს განსხვავება უმნიშვნელოა და სხვა მრავალი გამოკვლევით არ დასტურდება.

დამაბნეველი ფაქტორების გარდა, კვლევების უმეტესობა აჩვენებს, რომ კვების სიხშირის გაზრდა არ ახდენს მნიშვნელოვან განსხვავებას წონის დაკლებაში/სხეულის შემადგენლობის ცვლილებებში.

ექსპერიმენტული კვლევები: ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის საკვების რაოდენობაში განსხვავება არ არის უმრავლესობაშიჭარბი წონა და სიმსუქნე ადამიანები მონაწილეობენ.

ერთმა კვლევამ აჩვენა: როდესაც მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება უცვლელია(მაგრამ ამავდროულად კალორიების ნაკლებობასთან ერთად - წონის დაკლებისთვის), წონის დაკლებაში სხვაობა არ არის ნაპოვნი, მაშინაც კი, როდესაც ჭამის სიხშირე იზრდება დღეში ერთიდან ცხრამდე.

უხეშად რომ ვთქვათ, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი, მაგალითად, 1500 კკალ მინიმუმ ერთ კვებაზე, თუნდაც გაყოფილი 9 კვებაზე - განსხვავება არ იქნება - წონაში იგივე დაკლდება.

2010 წელს კამერონმა და მისმა კოლეგებმა შეაფასეს 8-კვირიანი ჰიპოკალორიული დიეტის ეფექტი მსუქან მამაკაცებსა და ქალებზე.სუბიექტების ერთი ჯგუფი იღებდა საკვებს 3-ჯერ დღეში (კვების დაბალი სიხშირე), მეორე ჯგუფს ჰქონდა 3 ძირითადი და 3 დამატებითი საჭმელი (კვების მაღალი სიხშირე). ორივე ჯგუფში კალორიების შეზღუდვა მსგავსი იყო (მინუს 700 კკალ/დღეში ნორმალურიდან).

შედეგად, დაფიქსირდა სხეულის წონის (დაახლოებით 5% ორიგინალის), მჭლე მასის, ცხიმისა და მთლიანი BMI-ის მსგავსი შემცირება. არ იყო მნიშვნელოვანი განსხვავებები ჭამის სხვადასხვა სიხშირის მქონე ჯგუფებს შორის სიმსუქნის რომელიმე მახასიათებელში.

მსუქან ადამიანებზე ჩატარებული ექსპერიმენტების გარდა, რამდენიმე კვლევა ჩატარდა ნორმალური სხეულის წონის ადამიანებზე. წონისა და სხეულის შემადგენლობის ოპტიმიზაციის თვალსაზრისით, შედეგები მსგავსი იყო ჭარბწონიან/მსუქან ადამიანებში: ჭამის სიხშირის გაზრდა არანაირ სარგებელს არ მოიტანდა.

დაბალკალორიული დიეტის დროსაც კი, ან როდესაც კალორიების მიღება ხელს უწყობს სხეულის წონის შენარჩუნებას, კვების სიხშირის გაზრდა 1-დან 5-მდე ან 1-დან 3-მდე არ გააუმჯობესა წონის დაკლება.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ: გამონაკლისი წესი - ბავშვები და სპორტსმენები

გამონაკლისია Fabry et al. მკვლევარებმა აჩვენეს, რომ კანის ნაკეცების სისქის მატება 10-16 წლის ბიჭებსა და გოგოებში საგრძნობლად მეტი იყო დღეში 3 კვებით, ვიდრე 5 ან 7 კვებაზე. თუმცა, 6-11 წლის გოგონებსა და ბიჭებს შორის მნიშვნელოვანი განსხვავებები არ დაფიქსირებულა.

საინტერესოა, რომ ბევრი მოხსენება სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესების შესახებ ჭამის გაზრდილი სიხშირით იყო მიღებული ექსპერიმენტული ჯგუფიშედგებოდა სპორტსმენებისგან.

ამრიგად, ამ შეზღუდული ინფორმაციის საფუძველზე შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ სპორტსმენებში კვების სიხშირის გაზრდამ შეიძლება გააუმჯობესოს სხეულის შემადგენლობა.

არა დიდი რაოდენობასპორტსმენების ჩართულმა კვლევებმა აჩვენა ეს სარგებელი კვების სიხშირის გაზრდით: მშრალი ნივთიერების დაკარგვის შემცირება კუნთოვანი მასაჰიპოკალორიული (კალორიების ნაკლებობა) დიეტით, მჭლე კუნთოვანი მასის და ანაერობული სიმძლავრის მნიშვნელოვანი მატება, "ცხიმის წვის" მნიშვნელოვანი ზრდა.

კვების სიხშირე და გავლენა ორგანიზმში ქოლესტეროლზე, არტერიულ წნევაზე, ინსულინზე

სამეცნიერო ლიტერატურაში გაცილებით ნაკლებია ლიტერატურა კვების სიხშირის ცვლილების ზეგავლენის შესახებ „ჯანმრთელობის მარკერებზე“, როგორიცაა სისხლის ლიპიდები და გლუკოზა, არტერიული წნევა, ჰორმონების დონეები და ქოლესტერინი.

გვინუფი და სხვები იყვნენ პირველები, რომლებმაც ჩაატარეს რამდენიმე აღწერილობითი კვლევა კვების ზეგავლენა მსგავსია "ბალახოსმჭამელებზე" (ხშირი და ცოტა) "მტაცებელებთან" შედარებით (იშვიათი და ბევრი).

ხუთ ჰოსპიტალიზებულ მამაკაცსა და ქალს დაენიშნა დაბალკალორიული საკვების მიღება 14 დღის განმავლობაში კროსოვერით შემდეგი სქემის მიხედვით:

დღეში ერთი დიდი კვება,

10 დოზა დღეში, ყოველ 2 საათში,

სამჯერადი კვება.

მსგავსი საკვები ხორცისმჭამელები (ერთი კვება დღეში)გამოიწვია შრატის ლიპიდების მატება 3 კვებასთან შედარებით. საკვები ტიპის მიხედვით ბალახისმჭამელები (10-ჯერ დღეში)გამოიწვია შრატის ლიპიდების დაქვეითება: ფოსფოლიპიდები, ესტერიფიცირებული ცხიმოვანი მჟავები და ქოლესტერინი.

მოგვიანებით, მსუქან და არა მსუქან ადამიანებში ჩართულ კვლევებში, ასევე დაფიქსირდა მთლიანი ქოლესტერინის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება, როდესაც დაბალკალორიული საკვები მოიხმარებოდა 8-ჯერ 1-ჯერ და 17 საჭმელში დღეში 3-ჯერ.

ჯვარედინი კვლევაში, რომელიც მოიცავდა 45-75 წლის ასაკის 6,890 მამაკაცს და 7,776 ქალს, ზოგად პოპულაციაში, ქოლესტერინის საშუალო კონცენტრაცია მნიშვნელოვნად შემცირდა კვების სიხშირის მატებასთან ერთად, თუნდაც დამაბნეველი ცვლადების მორგების შემდეგ, სიმსუქნე, ასაკი, ფიზიკური აქტივობა და დიეტა. მიღება.

ამ ცვლადების კორექტირების შემდეგ, საერთო და LDL ქოლესტერინის დონე დაახლოებით 5%-ით დაბალი იყო იმ ადამიანებში, რომლებიც ჭამდნენ დღეში 6-ჯერ მეტს, მათთან შედარებით, ვინც ჭამდა დღეში ერთხელ ან ორჯერ. მსგავსი შედეგები მიიღეს სხვა მკვლევარებმა.

ბოლოდროინდელმა ჯვარედინი კვლევამ ადამიანებში ჯანმრთელობის შედეგებზე კვების სიხშირის გავლენის შესახებ შეადარა ტრადიციული 3 კვება დღეში (საუზმე, ლანჩი და ვახშამი) ყველა ამ საკვების ერთ პორციაში მოხმარების წინააღმდეგ. თითოეული ტესტის სუბიექტი იცავდა ერთ-ერთ კვების გეგმას 8 კვირის განმავლობაში 11-კვირიანი შესვენებით. დღეში ერთხელ ჭამის დროს ასევე აღინიშნა მთლიანი წნევის მნიშვნელოვანი ზრდა.

მეცნიერებმა განაცხადეს, რომ კვების სიხშირის გაზრდა დადებითად მოქმედებს გლუკოზის ტოლერანტობაზე. კონკრეტულად, როდესაც სუბიექტები იღებდნენ 4 მცირე კვებას 40 წუთიანი ინტერვალით, ვიდრე ერთი დიდი კვება, რომელიც შეიცავდა ზუსტად იმავე რაოდენობის კალორიებს, დაფიქსირდა ინსულინის სეკრეციის და გლუკოზის დაბალი დონე.

დაბალკალორიული დიეტის შედარებისას 17 მცირე კვება დღეში (დღეში 3-ის წინააღმდეგ), შრატში ინსულინის დონე 27,9%-ით დაბალი იყო.

თუმცა, არსებობს რამდენიმე ექსპერიმენტი ჯანსაღი მამაკაცების, ჯანმრთელი ქალებისა და ჭარბწონიან ქალებში, რომლებმაც არ გამოავლინეს რაიმე სარგებელი ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების მიმართ.

მიუხედავად იმისა, რომ კვლევები ჯანმრთელობის მარკერებზე, როგორიცაა მთლიანი ქოლესტერინი, LDL ქოლესტერინი და გლუკოზის ტოლერანტობა შერეულია, კვების სიხშირის გაზრდას, როგორც ჩანს, აქვს დადებითი ეფექტი.

თუმცა, აღნიშნულია, რომ ექსპერიმენტები, რომლებმაც დაადგინეს კვების სიხშირის გაზრდის სარგებელი, შედარებით მოკლევადიანი იყო და არაფერია ცნობილი იმის შესახებ, მოხდებოდა თუ არა მსგავსი დადებითი ადაპტაციები გრძელვადიან კვლევაში.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ: ცილა უკეთესად შეიწოვება რაციონში უფრო თანაბარი განაწილებით

გავრცელებულია მოსაზრება, რომ ორგანიზმს შეუძლია მხოლოდ შეზღუდული რაოდენობის ცილის ათვისება ერთ კვებაში და აუცილებელია მათი მოხმარების გადანაწილება მთელი დღის განმავლობაში. უკეთესი ეფექტიმაგალითად, როდესაც კუნთების ზრდისთვის საჭიროა ცილოვანი კვების გაზრდა. და ამის მეცნიერული საფუძველი არსებობს.

ბოლო კვლევების საფუძველზე,კუნთების ცილის სინთეზი საკვების მიღების საპასუხოდ ოპტიმალურია 20-30 გრამი მაღალი ხარისხის ცილის ან 10-15 გრამი აუცილებელი ამინომჟავების მოხმარებისას. ანუ ეს რაოდენობა რაც შეიძლება ეფექტურად შეიწოვება ერთ კვებაში.

კვლევამ აჩვენა, რომ ტიპიურ ამერიკულ დიეტას აქვს ცილების არაადეკვატური განაწილება, საუზმეზე მცირე ცილა (დაახლოებით 10-14 გრამი) და დიდი ნაწილი სადილზე (დაახლოებით 29-42 გრამი). ამრიგად, ამერიკული დიეტა ცილების სინთეზის ოპტიმიზაციას ახდენს დღეში მხოლოდ ერთხელ - სადილის დროს.

ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ პროტეინის ექვივალენტური განაწილება სამ კვებას შორის (16% პროტეინი თითო პორციაზე) იწვევდა უფრო მეტ ცილის სინთეზს და კუნთების მასას, ვიდრე არაოპტიმალური მიღება (8%) საუზმეზე და ლანჩზე და მეტი ვიდრე ოპტიმალური მიღება (27%). ) ვახშამზე. ანუ პროტეინი თეორიულად უკეთ შეიწოვება, თუ უფრო თანაბრად მოიხმარება მთელი დღის განმავლობაში.

კვების სიხშირესა და ცილის სტატუსს შორის ჭეშმარიტი კავშირის დასაკვირვებლად აუცილებელია ექსპერიმენტული მოდელების გამოყენება, რომლებშიც ცილის სინთეზი ოპტიმიზირებულია 5-6 და არა სამი პორციის მიღებით.

ეს აჩვენეს პადონ-ჯონსმა და კოლეგებმა, რომლებმაც დაადგინეს, რომ შერეული ცილის სინთეზი იყო დაახლოებით 23%-ით მაღალი, როდესაც სამი დიდი 800 კკალ-იანი კვება (შეიცავდა დაახლოებით 23 გ პროტეინს, 127 გ ნახშირწყლებს, 30 გ ცხიმს) მიირთმევდა სამ მცირე კვებას. 180 კკალ პორცია 15 გ არსებითი ამინომჟავებით, სამი დიდი 850 კკალ-იანი პორციის მოხმარებასთან შედარებით.

რამდენიმე კვლევის შედეგების კომბინაციით, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ თუ ცილის სინთეზი ოპტიმიზირებულია, კვების სიხშირის გაზრდამ შეიძლება დადებითი გავლენა მოახდინოს ცილების მონელებაზე.

გარდა ამისა, აჩვენა ექსპერიმენტები ჭამის დროზე ცილის მიღების მნიშვნელობა ფიზიკურ აქტივობამდე, დროს და მის შემდეგ.

დასკვნები

უბრალო ადამიანებისთვის, არ არის დატვირთული სპორტული მიღწევებიდა აქტივობები, ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, კვების სიხშირეს მნიშვნელობა არ აქვს. შეგიძლიათ ჭამოთ დღეში 1-ჯერ, შეგიძლიათ ჭამოთ 9-ჯერ დღეში - შედეგი იგივე იქნება, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობაზე და არა კვებაზე.

თუმცა, ჭამის სიხშირის გაზრდა მაინც დადებითად მოქმედებს არტერიული წნევის, ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებაზე და სისხლში გლუკოზისა და ინსულინის დონის მატებაზე.

კვების სიხშირის გაზრდა (უფრო სწორად, ცილის უფრო ერთგვაროვანი და ხშირი განაწილება კვებაზე) ასევე დადებითად მოქმედებს ცილის მონელებაზე, რომელიც საჭიროა გაზრდილი რაოდენობით, მაგალითად, კუნთების ზრდისთვის.

ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა კვების სიხშირის გაზრდის დადებითი გავლენა სპორტსმენების სხეულის ხარისხზე: მჭლე კუნთოვანი მასის დაკარგვის შემცირება „დაჭრის“ დროს (ჰიპოკალორიული დიეტა), მჭლე კუნთოვანი მასის და ანაერობული სიმძლავრის მნიშვნელოვანი ზრდა, „ცხიმის წვის“ მნიშვნელოვანი ზრდა.

P.S. და დაიმახსოვრე, მხოლოდ შენი ცნობიერების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet

ჭარბწონიანები ხშირად ჭამენ დღეში მხოლოდ 2-ჯერ და გულწრფელად არ ესმით წონა რატომ არ მოძრაობს. ზოგიერთი ამ ცხოვრების წესით წონაშიც კი იმატებს, განსაკუთრებით თუ მეორე და ბოლო კვება საღამოს ხდება. მოდით შევხედოთ რა არის შეცდომა.

რატომ არის იშვიათად ჭამა მავნე?

საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ იშვიათად, მაგრამ ბევრის ჭამის ჩვევა იწვევს იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მიიღებდი რამდენიმე ხშირი საჭმლისგან, როცა ახერხებ ორგანიზმში სისავსის მუდმივი განცდის შენარჩუნებას.

ცნობილია, რომ შიმშილის გრძნობა პირდაპირ დამოკიდებულია სისხლში შაქრის დონეზე. თუ იშვიათად ჭამთ, სისხლში შაქრის დონე ეცემა, თავს ცუდად გრძნობთ, ძალას კარგავთ და, როგორც კი ამის შესაძლებლობა გაჩნდება, შიმშილის დასაკმაყოფილებლად საჭმელს აწყდებით და გარდა ამისა, საკმაოდ სწრაფად იკვებებით. ვინაიდან სისავსის შეგრძნება ჩნდება ჭამის დაწყებიდან მხოლოდ 15-20 წუთის შემდეგ, თქვენ ჭამთ ბევრად მეტს, ვიდრე უნდა, რადგან გადაყლაპავთ ნაჭრებს.

ისინი, ვინც წონაში იკლებს, უნდა ეცადონ, შეინარჩუნონ სისხლში შაქრის დონე მთელი დღის განმავლობაში და თავი აარიდონ ძლიერ შიმშილს კუჭის ორმოში წოვისას. მეტაბოლური მაჩვენებელი ნელდება ჭამიდან 4-6 საათში. ამიტომ წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია ჭამა ხშირად და მცირე ულუფებით, მინიმუმ 4-6-ჯერ დღეში. წონის დაკლებისას ასევე კარგი იქნება კალორიების დათვლა, რათა ზედმეტი არ მიირთვათ. საჭმელი კარგად უნდა დაღეჭოთ, შეეცადოთ ნელა იკვებოთ, ეს მნიშვნელოვანია, რომ რაც შეიძლება ნაკლები საკვები მოხვდეს თქვენში, სანამ თავს სრულყოფილად იგრძნობთ.

რა არის უკეთესი: 3 ან 7 კვება?

რა დიეტა შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს? ჭამთ იშვიათად და ზედმიწევნით, თუ ცოტას, მაგრამ ხშირად?

თუ ცდილობთ წონაში დაკლებას და კარგად იცნობთ ცნობილ დიეტებს, ალბათ იცით, რომ ბევრი მათგანი განკუთვნილია სამჯერადი კვებით. ამერიკელმა დიეტოლოგებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი: წონაში დაკლების მსურველებს შვიდჯერადი კვება შესთავაზეს. ამავდროულად, პორციები ძალიან მცირე იყო. ეს მეთოდი გამოიყენება გარეული ცხოველების გამოსაკვებად, რომლებსაც, სხვათა შორის, ჭარბი წონა საერთოდ არ აწუხებთ.

რა თქმა უნდა, მთელი დღის ჭამა და წონის დაკლება ყველა გოგოს ოცნებაა. მაგრამ რამდენად ეფექტურია ის სინამდვილეში? ქვემოთ გეპატიჟებით შეადაროთ კვების 2 მოდელის დადებითი და უარყოფითი მხარეები: ჭამა დღეში 7-ჯერ და ჭამა დღეში 3-ჯერ.

კვება ხუთ-შვიდჯერ დღეში

რა თქმა უნდა, მცირე და ხშირად ჭამა კარგია. ამ გზით თქვენ ინარჩუნებთ სისხლში შაქრის დონეს და თავიდან აიცილებთ შიმშილის ჭარბ ჭამას.

დადებითი:

• ასეთი ხშირი კვებით, შესრულება იზრდება. თქვენი სხეული მუდმივად იკვებება ენერგიით დღეში 5-7 კვებით. ამის შედეგია ენერგიულობა, აქტიურობა და მაღალი შესრულება;
• დღეში შვიდი კვებით, შიმშილი არ გტანჯავთ. ასეთი რეგულარული კვება მთელი დღის განმავლობაში მცირე დროის ინტერვალით ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ნორმალური დონის შენარჩუნებას. შედეგად, თქვენ არ გრძნობთ შიმშილს და ვერ შეძლებთ ერთდროულად ბევრი ჭამას. ეს პრინციპი გეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ ვაშლს მიირთმევთ საჭმელად. ამ გზით შეგიძლიათ ორგანიზმში ტკბილეულის მიმართ გულგრილობა განავითაროთ;
• მეტაბოლიზმი უმჯობესდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ საჭმლის მომნელებელი ორგანოები მუდმივად მუშაობენ. შედეგად, გაცილებით მეტი კალორია იწვება.

უარყოფითი:

• დროის ჩარჩო. ზოგჯერ ძნელია ასეთი დიეტის დაცვა ყოველ ორ საათში ერთხელ;
• ცხიმები უფრო ნელა იწვება. იმის გამო, რომ სისხლში ინსულინის დონე მუდმივად იზრდება, უჯრედებში ცხიმის წვის პროცესი ნელდება ან თითქმის საერთოდ ჩერდება;
• შეგიძლიათ ზედმეტი ჭამა, თუ კუჭი დაჭიმული გაქვთ.

კვება სამჯერ ოთხჯერ დღეში

3-4 საათზე მეტს არ მარხულობ, საკვები თანაბრად მოდის, ზედმეტი ჭამა არ არის. ეს არის დადებითი, მაგრამ რაც შეეხება მინუსებს?

დადებითი:

• ცხიმები სწრაფად იწვება. ინსულინი არ იწარმოება საკვების მონელების მომენტში. სისხლში ინსულინის ნაკლებობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ცხიმი არ დეპონირდება, ორგანიზმი იწყებს ადრე დაგროვილი ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას;
• კარგი კვების კონტროლი. სამჯერადი კვებით, ადვილია აკონტროლოთ დღეში მიღებული კალორიების რაოდენობა;
• შიმშილი "საათით". ორგანიზმი ეჩვევა გარკვეულ განრიგს, რის გამოც შიმშილი ყოველ დღე ერთსა და იმავე დროს ჩნდება.

უარყოფითი:

• თუ თქვენ არ ჭამთ დაახლოებით 4 საათის განმავლობაში, გაწუხებთ შიმშილი. შეიძლება ზოგჯერ მოგინდეთ ჭამა დანიშნულ დროზე ადრე. ეს ხდება იმის გამო, რომ საკვების მონელებისას დიდი რაოდენობით ინსულინი მოიხმარება, ამიტომ მისი დონე სისხლში ეცემა;
• ნუტრიენტები ნაკლებად შეიწოვება. იმ შემთხვევაში, როდესაც ორგანიზმი იღებს უამრავ საკვებ ნივთიერებას და სასარგებლო ნივთიერებებიმაშინვე, ის ხშირად ვერ იყენებს მათ საუკეთესოდ.

მოდით შევაჯამოთ

სამჯერ ან ოთხჯერადი კვების გეგმა შესაფერისია მათთვის, ვისაც არ შეუძლია აკონტროლოს ერთ ჯერზე მიღებული პორციების მოცულობა და არ შეუძლია ჭამა ყოველ 2 საათში. ხუთ-შვიდი კვების გეგმა შეიძლება უსაფრთხოდ იყოს რეკომენდებული იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ აქტიური ცხოვრების წესი და თამაშობენ სპორტს. მათთვის, ვისაც სურს მუდმივად ჭამა, შეგიძლიათ სცადოთ წონის დაკლება ამ გზით.

ნებისმიერი კვების წესით, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ თქვენი დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. აუცილებელია ხშირი ჭამა ზედმეტი ჭამის გარეშე. ხშირად მიირთვით ბოსტნეული მცენარეული ზეთებიზომიერად, ცილებით და ნელი ნახშირწყლებით, დალიეთ დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი და არ იმარხოთ ზედიზედ 3 საათზე მეტი, რათა სისხლში შაქრის დონე ძალიან არ მოიმატოს, რაც გამოიწვიოს სწრაფი ნახშირწყლების მიღების სურვილი. წონის დასაკლებად, ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ კალორიების მიღებას და თქვენზეა დამოკიდებული დღეში 4 ან 7-ჯერ ჭამა!

ბევრ ადამიანს აწუხებს კითხვა "როგორ ვიკვებოთ სწორად და დღეში რამდენჯერ?" ეს კითხვა აწუხებს ყველა ადამიანს, ვინც ზრუნავს თავის ფიგურაზე და ჯანმრთელობაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ საკითხზე უსაზღვრო რაოდენობის მოსაზრებები არსებობს და ისინი ყველა განსხვავდება ერთმანეთისგან. ზოგი კლასიკური სამჯერადი კვების მიმდევარია, ზოგი საუბრობს ოთხ, ხუთ და თუნდაც ექვს კვებაზე. ზოგისთვის კი საკმარისია მხოლოდ ერთი კვება დღეში. მაშ ვინ არის ბოლოს და ბოლოს მართალი?

ბევრი თანამედროვე დიეტოლოგი თანხმდება, რომ საჭიროა დღეში ოთხიდან ექვსჯერ ჭამა. აქედან გამომდინარეობს, რომ კვების რაოდენობა თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია. თუმცა, ოთხჯერ არის მინიმუმი, დიეტოლოგების რეკომენდაციით.

არ შეიძლება არ დაგეთანხმოთ, რომ კვება პირდაპირ დამოკიდებულია ყოველდღიურ რუტინაზე. ადამიანს, რომელიც შუადღის თორმეტ საათზე იღვიძებს, უბრალოდ, ექვსჯერ ჭამის დრო არ აქვს, უნდა დამეთანხმოთ. ხოლო მათთვის, ვისაც ადრეულ ფრინველებს უწოდებენ, დღეში მხოლოდ სამი კვება არ არის საკმარისი. რა თქმა უნდა, ბევრს სმენია, რომ წონის დაკლებისთვის, საღამოს ექვსი საათის შემდეგ ჭამა აკრძალულია. ახლა ეს არასწორია. ბოლო კვება უნდა მოხდეს ძილის წინ მინიმუმ სამი საათით ადრე. ამიტომ, ვახშამი შეგიძლიათ დაიწყოთ მინიმუმ რვა საათზე, ან თუნდაც საღამოს ცხრაზე.

როგორ ვიკვებოთ სწორად და დღეში რამდენჯერ

ასე რომ, გირაო სათანადო კვებაარის რეჟიმის დაცვა. ყოველთვის მიირთმევთ საუზმეს, ლანჩს, შუადღის საჭმელს ან ვახშამს ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს? თუ არა, შეეგუეთ ამ სასარგებლო ჩვევას. ამ წესის დაცვა აუცილებლად გამოიწვევს კეთილდღეობის გაუმჯობესებას და იმოქმედებს გარეგნობა. ბევრი ადამიანი პოულობს სხვადასხვა საბაბს, როგორიცაა სწავლა, მუშაობა და ა.შ.

მაგრამ თქვენი დიეტის ფრთხილად დაგეგმვით, ადვილია მისი დაცვა. რა თქმა უნდა, გექნებათ თავისუფალი წუთი ვაშლის დასალევად ან სალათის საჭმელად. გარდა ამისა, ამ გზით თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება სახლში მისვლისას. ოთხი და ხუთჯერადი კვება მოიცავს ყოველ სამ საათში ერთხელ ჭამას. მიჩვეული ხარ დილის 8:00 საათზე საუზმეს და საღამოს 22:00-ზე დასაძინებლად? ამიტომ დათვალეთ კვების რაოდენობა, იმის გათვალისწინებით, რომ კვებას შორის სხვაობა უნდა იყოს სამი საათი, დიეტოლოგების რჩევით. ასე რომ, მარტივი გათვლებით, ჩვენ მივიღებთ ოთხ კვებას. ძილის წინ ერთი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირი ან მიირთვათ ერთი ვაშლი.

დიეტის დაცვა და კვების რაოდენობა სწორი კვების ერთ-ერთი ძირითადი წესია, მაგრამ შორს არის მთავარისგან. და მთავარი კომპონენტი არის ის, თუ რას ჭამთ. მერწმუნეთ, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ფქვილის პროდუქტების, სწრაფი კვების, ცხიმიანი საკვებისა და ტკბილეულის ჭამას, დღეში ოთხჯერადი კვება მხოლოდ ზიანს მოგაყენებთ.

ისწავლეთ პროდუქტების სწორად შერწყმა. თუ ძნელია უარი თქვას ყველა სახის სიკეთეზე, მიირთვით ყველაფერი, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ფიგურას თორმეტ საათამდე. მაშინ გექნებათ დრო, რომ დაწვათ კალორიები. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიძინოთ ჭამის შემდეგ. ძილის დროს თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება და ეს იწვევს ცხიმის დეპონირებას წელის ირგვლივ. მიიღეთ სამარხვო დღე კვირაში ერთხელ. დაფიქრდით, როდის იქნება თქვენთვის მოსახერხებელი მისი ჩატარება და თავისუფლად გააგრძელეთ. ამ დღეს მიირთვით ერთი პროდუქტი, მაგალითად, მიირთვით ვაშლი ან დალიეთ კეფირი. რეგულარული მარხვის დღეებიმოაქვს უზარმაზარი სარგებელი, განსხვავებით ყველა სახის დიეტისგან, რომელსაც შეუძლია მხოლოდ ზიანი მიაყენოს სხეულს.

ასევე ღირს წყლის სარგებელზე საუბარი. დღეში თქვენ უნდა დალიოთ რვა ჭიქა გაწმენდილი წყალი გაზის გარეშე. განსაკუთრებით სასარგებლოა წყლის დალევა ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე. მაგრამ ჭამის შემდეგ რეკომენდებულია ერთი საათის ლოდინი. ჭამის დროს დალევა არ არის რეკომენდებული.

ზემოაღნიშნული წესების დაცვით თქვენ არა მხოლოდ გარდაქმნით საკუთარ თავს, არამედ გააუმჯობესებთ ჯანმრთელობას!

ყოველ ჯერზე, როცა წონაში დაკლება გვსურს, ფიქრები მრავალჯერადი კვებაზე გვიტრიალებს თავში. სავარაუდოდ, 5-6-ჯერადი კვება იწვევს სწრაფი წონის დაკარგვა, ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარება და სხვა დადებითი ბონუსები. მაგრამ ეს მართალია? შევეცადოთ ყველაფერი უფრო დეტალურად გავიგოთ.

წონის დაკლების დიეტის გეგმები შეიძლება მკვეთრად განსხვავდებოდეს ერთმანეთისგან, მაგრამ სხეული პრაქტიკულად არ გრძნობს განსხვავებას. ორგანიზმს არ აინტერესებს რამდენად ხშირად ჭამთ, რადგან ენერგიისა და პლასტიკური რესურსების შეფასება ხდება 3-4 დღეში და არა ყოველდღე.

ითვლება, რომ ხშირი კვება აძლიერებს მეტაბოლიზმს. მაგრამ ყველაფერი არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ჩანს. მეტაბოლიზმი არ არის ბორბალი, რომელიც შეიძლება დატრიალდეს. ეს არის მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე და მთელი რიგი სხვადასხვა ქიმიური რეაქციები, რომელთა დახასიათება მხოლოდ ერთი ტერმინით რთულია. ჩვენ არ შევალთ ბიოქიმიისა და ფიზიოლოგიის ჯუნგლებში. სამაგიეროდ, მოდით შევხედოთ მეცნიერებას.

მეტაბოლიზმის დაჩქარება

საკვების მიღება რეალურად აჩქარებს მეტაბოლიზმს. პრობლემა ის არის, რომ ადამიანები წარმოიდგენენ მეტაბოლურ პროცესებს საჭის ან ბორბლის სახით, რომელიც უბრალოდ უნდა დაატრიალოთ და ცხიმის წვა თავისთავად დაიწყება. ჩვენ არასდროს ვიღლებით იმის გამეორებით, რომ წონის დაკლება კალორიების დეფიციტია და სხვა არაფერი. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი კვება გაქვთ დღეში, როგორია თქვენი მეტაბოლიზმი და ა.შ. მაგრამ საიდან გაჩნდა ინფორმაცია მეტაბოლიზმის გაძლიერების კონტექსტში ხშირი კვების სარგებლობის შესახებ?

საკვების მონელება და შემდგომი გადამუშავება მოითხოვს ენერგიას - საკვების თერმული ეფექტს (TEF). ყოველი ჭამის შემდეგ ორგანიზმი ენერგიას ხარჯავს მიღებული საკვების გადასამუშავებლად, მაგრამ მეტაბოლიზმის ეს „აჩქარება“ პირდაპირ დამოკიდებულია მიღებული საკვების რაოდენობაზე: ნაკლები საკვები ნიშნავს ნაკლებ ენერგიას.

მაგალითად: 300 კკალ-იანი კერძი დახარჯავს 50-60 კკალ-ს შეწოვაზე, ამავდროულად. დრო ადვილია 150 კკალ სენდვიჩს სრული შთანთქმისთვის დასჭირდება მხოლოდ 15 კკალ. ანუ მეტაბოლიზმის „აჩქარების“ რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია საკვების რაოდენობაზე, კერძოდ მის მთლიან კალორიულ შემცველობაზე და შეწოვის სირთულეზე. შეგახსენებთ: ცხიმები და ცილები უფრო რთულად ითვისება ვიდრე ნახშირწყლები.

შედეგად, მცირე პორციებით ხშირად ჭამით, აჩქარებთ მეტაბოლიზმს, მაგრამ არც ისე მკვეთრად. დახარჯული ენერგიის რაოდენობა მინიმალურია. დიდი კვების შემთხვევაში TEP კოეფიციენტი გაცილებით მაღალია.

დღის ბოლოს, არ არის მნიშვნელოვანი განსხვავება რამდენჯერ ჭამეთ. ზოგადი TEP-ის თვალსაზრისით, განსხვავებები არ არის. თქვენ დახარჯავთ იგივე რაოდენობის ენერგიას და ეს დადასტურებულია მრავალი გამოკვლევით.

მკვლევარებმა გამოსცადეს რა მოხდებოდა თუ სხვადასხვა ხალხიმიეცით სხვადასხვა კერძები ერთი და იგივე დღიური კალორიული შემცველობით. ერთ ჯგუფს აძლევდნენ მცირე საჭმელს მთელი დღის განმავლობაში, ხოლო მეორეს აძლევდნენ მხოლოდ 2 დიდ კვებას შედარებითი კალორიული შემცველობით. შეწოვისთვის დახარჯული კალორიების რაოდენობის მიხედვით შედეგი იდენტური იყო, ანუ ორივე ჯგუფის TEP იყო იგივე.

ასე რომ, თეორიულად, დიახ, მეტაბოლიზმის დაჩქარება უფრო ხშირად ხდება ხშირი კვებით, მაგრამ კალორიების ხარჯვა მცირდება. იშვიათი კვება იწვევს მეტაბოლიზმის უფრო გამოხატულ „აჩქარებას“, ანუ კალორიების უფრო მნიშვნელოვან ხარჯვას საკვების მოსანელებლად.

მაშ რამდენჯერ არის?

ორგანიზმისთვის საკვების რაოდენობა გლობალურად უმნიშვნელოა. კალორიების ბალანსი და კალორიების ნაკლებობა - ძირითადი ფაქტორებიწონის დაკლება. თუმცა, სამართლიანობისთვის, მოდით აღვნიშნოთ რამდენიმე მარტივი ჭეშმარიტება:

• თუ ხშირი კვება გაადვილებს დიეტის დაცვას, წონაში დაიკლებთ, რადგან უფრო ადვილია დიეტის დაცვა;
• თუ ხშირი კვება ართულებს დიეტის კონტროლს, წონაში მოიმატებთ, რადგან საბოლოოდ დაიშლება;
• თუ იშვიათი კვება ართულებს კალორიების დეფიციტს, ეს ხელს შეგიშლით წონის დაკლებაში;
• თუ იშვიათი კვება არ იწვევს დისკომფორტს, ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ამიტომ ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა ყველასთვის შეუძლებელია. თითოეულმა ადამიანმა დამოუკიდებლად უნდა გააანალიზოს თავისი დიეტა, კვების ჩვევები და სურვილები, რათა გაიგოს, რომელი სქემაა მისთვის უფრო კომფორტული. წონის დასაკლებად ყველაზე ეფექტურია დისკომფორტის გარეშე ჭამა, კალორიების დეფიციტის მკაცრად დაცვით. ბევრ ადამიანს სჯერა დღეში 5-ჯერადი კვების სარგებლობის, მაგრამ ამავე დროს დიდად იტანჯება ყოველდღიური დისკომფორტით, რომელიც დაკავშირებულია ხშირ კვებასთან.

ლაიფჰაკი

ჩვენთვის ყველაზე ოპტიმალური სქემა - ყოფილი სსრკ და დსთ ქვეყნების მაცხოვრებლებისთვის - იქნება 2-3 კვება და მცირე საჭმელი. აქ შეგიძლიათ მიირთვათ ზომიერი საუზმე, გემრიელი სადილი და ვახშამი და სამარხვო ლანჩი. მცირე რაოდენობითაკრძალული პროდუქტები.

თუ მცირე, ხშირი კვებით არ გრძნობთ თავს სავსეს, შეეცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი ჭამამდე 20 წუთით ადრე. დაამატეთ მეტი ბოჭკოვანი და არ ჭამოთ სწრაფად. ზოგიერთი ადამიანი თავს უფრო კომფორტულად გრძნობს, რომ ჭამოს ნაკლები, მაგრამ მეტი. რაც უფრო დიდია კვება, მით უფრო მაღალია გაჯერების ფაქტორი და უფრო დიდხანს დარჩებით სავსე. თქვენი ამოცანაა იპოვოთ კვების გეგმა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ კალორიების დეფიციტი გამოხატული შიმშილის გრძნობის გარეშე.

სტილის შეჯამება

თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ 30 ან თუნდაც 40 მიკრო კვება დღეში, მაგრამ მეტაბოლიზმის გაძლიერება არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ არ შექმნით კალორიების დეფიციტს. ეს არის თერმოდინამიკის კანონები. თუმცა, აღვნიშნავთ, რომ ზოგიერთი ადამიანი დადებითად საუბრობს დღეში 5-ჯერადი კვებით ჭამაზე, რადგან ამ გზით მათ უბრალოდ შეწყვიტეს ჭარბი კვება. მათ დაიწყეს დღეში ნაკლები საკვების მიღება და ამით შექმნეს კალორიული დეფიციტი, ანუ დაიწყეს წონის დაკლება.

ზედმეტი ჭამა არის წონის მატების მთავარი მიზეზი იმისთვის, რომ იყოთ გამხდარი და ჯანსაღი, საკვების რაოდენობა უნდა იყოს არაუმეტეს ორგანიზმში მიმდინარე ფიზიოლოგიური პროცესებისათვის.

საკვების მიღების უკონტროლო პროცესი ხდება:

• საინტერესო სატელევიზიო შოუს ყურებისას
• როცა ადამიანი აღელვებს
• სტრესის დროს
• ყოველდღიური რუტინისა და კვების რეჟიმის შეუსრულებლობის შემთხვევაში
• თუ თქვენი მეტაბოლიზმი შეწუხებულია

ჭამის პროცესი აუცილებლად უნდა იყოს ცნობიერი.

იმისათვის, რომ ზედმეტი არ მიირთვათ, საკმარისია თეფშზე დადოთ საკვები გარკვეული რაოდენობით, რომელიც განისაზღვრება უბრალოდ: საკუთარი ხელით.

თითოეული ადამიანის ხელის ზომა განსხვავებულია. ხდება, რომ სუსტ და მყიფე ქალს დიდი ხელები აქვს, რაც იმას ნიშნავს, რომ, როგორც ამბობენ, მას აქვს "სწორი ნაწლავი", მის სხეულს სჭირდება საკვების გაზრდილი რაოდენობა და შეუძლია ბევრი ჭამა, მაგრამ... არაუმეტეს იმ მოცულობისა, რაც ჯდება მის ხელში.

არის დიდი კაცი პატარა ხელებით, ეს იმას ნიშნავს, რომ მან უნდა შეამციროს საკვების რაოდენობა, რათა არ მოიმატოს წონაში და ყოველთვის იყოს ფორმაში.

ბუნება არასოდეს უშვებს შეცდომებს და ნებისმიერი ადამიანის სხეულში ყველაფერი ურთიერთდაკავშირებული და ორგანულადაა მოწყობილი, თქვენ უბრალოდ უნდა ისწავლოთ მისი (ბუნების) მოსმენა და მიჰყვეთ მის მითითებებს.

საკვების რაოდენობას დღეში თავისი ნორმა აქვს და მიზანშეწონილია არ გადააჭარბოთ მას:

• მოათავსეთ ორი პალმა ერთად, როგორც ნავი
• საჭმლისთვის, საკვების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ერთი ხელის ღია გულს
• ლანჩზე, ისევე როგორც საუზმეზე, რაოდენობა განისაზღვრება ორივე ხელის დაკეცილი ხელით
• სადილისთვის - არაუმეტეს ერთი ხელის მუშტისა.

ტყუილად არ ამბობენ: „საუზმე თავად მიირთვით და მტერს ვახშამი მიეცით“.

როგორც იმ საბჭოთა მულტფილმში მაიმუნზე, თუთიყუშზე და გველზე... მოდით გამოვთვალოთ რამდენი უნდა ჭამოთ დღეში "თუთიყუშებში" (2 პალმში): საუზმეზე და ლანჩზე ორი პალმა, 2 საჭმელზე 1 პალმა. ეს არის კიდევ 1 ჯერ ორი პალმა და ვახშამზე მეოთხედი ორი პალმა.

ისევ, როგორც მულტფილმში, თავიდან წარმოიდგინეთ თქვენთვის „თუთიყუშები გველებად“, ანუ: გაზომეთ ორი პალმის მოცულობა რომელიმე თეფშზე (ლურჯი საზღვრით) და შემდეგ თქვენი ყოველდღიური დიეტა ტოლი იქნება თეფშზე 3,25-ჯერ. ლურჯი საზღვარი.

რამდენი უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად

წონაში კლებულებისთვის კალორიების გამოთვლის პროცესი საკმაოდ შრომატევადია და, საბოლოო ჯამში, ან არ არის საკმარისი დრო, ან სულ მოსაწყენი ხდება კალორიების დათვლა, როცა გსურს სასწრაფოდ და ბევრი ჭამა...

რამდენი უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად, ყოველ ჯერზე კალორიების დათვლის გარეშე? საკმარისია გვახსოვდეს რამდენიმე მარტივი ტექნიკა ნახშირწყლების, ცილების, ცხიმების, ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობის დასადგენად.

ახლა თქვენ არ დაგჭირდებათ მაგიდების და სასწორების დათვლა სამზარეულოში მხოლოდ თქვენი ხელები.

ხელები მუდამ თქვენთანაა და ამიტომ ძალიან მოსახერხებელია იმ პროდუქტების სწრაფად ნავიგაცია, რომლებსაც თეფშზე დებთ, დამატებითი საშუალებების გამოყენებისა და დროის დაზოგვის გარეშე.

1. ხორც-ცხოველური ცილა - დიეტაში უნდა იყოს ერთი ღია პალმის ზომით
2. ნახშირწყლები ყოველდღიურად საჭიროა ორგანიზმისთვის მუშტის წინა ნაწილის ზომის ტოლი რაოდენობით
3. ბოსტნეულის რაოდენობა უნდა მოერგოს ორივე ხელის დაკეცილ ხელებს
4. ხილი (საჭმელისთვის) შეიძლება მიირთვათ იმ რაოდენობით, რომლის ზომებიც არის გამოსახული მუშტში შეკრულ ხელზე
5. დღის განმავლობაში კარაქის ოდენობის საკითხი ყოველთვის მწვავე იყო: ზოგი ამტკიცებს, რომ ის ძალიან სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისთვის, ზოგი კი გვირჩევს ცხიმების შეზღუდვას ქოლესტერინის გამო შენი საჩვენებელი თითი
6. ყველი შესანიშნავია პროდუქტი, სასარგებლო თვისებებირაც უდაოა, მაგრამ ის უნდა მიირთვათ არაუმეტეს ორი დაკეცილი თითის სიგანეზე, რადგან ცხიმებსაც შეიცავს.

ბუნებრივია, ყველა ირჩევს ხორცს, რომელიც მას უხდება, მწვანილი შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც ბოსტნეული, ხოლო ცხიმები საუკეთესოდ მოიხმარება ყოველ ჯერზე სხვადასხვა პროდუქტის სახით, როგორიცაა კარაქი, თხილი, კვერცხი, ყველი, ცხიმიანი ხაჭო და ა.შ.

განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით ცხიმებთან, რადგან ნებისმიერი ნატურალური პროდუქტი აუცილებლად შეიცავს ცხიმის გარკვეულ რაოდენობას.

არ დაივიწყო ცალკე კვება: უმჯობესია, ერთ კვებაზე ხორცი ნახშირწყლებს არ შეურიოთ, რადგან ეს პროდუქტები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ძალიან ძნელად ასათვისებელია.

ერთი შეხედვით შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ საკვების ეს რაოდენობა რატომღაც ძალიან მცირეა, მაგრამ გადახედეთ მენიუს და ნახავთ, რომ ყველაფერი შეესაბამება დიეტოლოგების რეკომენდაციებს.

• საუზმე: შვრიის ფაფა (ნახშირწყლები ტოლია მუშტის წინა მხარეს), შეგიძლიათ დაამატოთ ყველის ნაჭერი
• დილის საუზმე: ხილი, შესაძლოა ვაშლი
• სადილი: პალმის ზომის ხორცი, "მუჭა" ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი
• შუადღის საჭმელი: ხილი, სასურველია არც ისე კალორიული, როგორც ვაშლი, როგორიცაა გარგარი ან ჩირი
• ვახშამი მიეცით მტერს ან მუშტის ზომით - ბოსტნეულით. მაგალითად, ლარისა დოლინა სადილზე მხოლოდ ერთ ჭიქა კეფირს სვამს.

დღეში საკვების რაოდენობა, რომელიც შემოიფარგლება თქვენი ხელების ზომით, საკმაოდ ლოგიკურად ჯდება ყველა რეკომენდაციაში წონის დაკარგვისა და ზედმეტი ჭამის შესახებ. სახელმძღვანელო დიეტა დიდი ხანია მოქმედებს, მაგალითად, ელენა მალიშევა, რომელიც გვირჩევს მცირე ულუფებით ჭამას. 6-ჯერ დღეში ყველას, ვინც იღებს წონაში დაკლების პროგრამას, აქვს უზარმაზარი შედეგი.