მარტივი და ჯანსაღი საკვები ყოველდღე. სწორი კვების მენიუ ყოველდღე და კვირაში. მენიუ და დიეტა კვირაში

სწორი კვება რთულია მხოლოდ ადრეულ ეტაპზე. თუ თქვენ დაიცავთ სათანადო კვების გრაფიკს ყოველდღე და შექმნით მენიუს მაგალითს, რომელსაც მიჰყვებით, მაშინ ამ მიდგომის სასიამოვნო ბონუსებს დიდი დრო არ დასჭირდება.

"ჩვენ ვართ რასაც ვჭამთ" - ძნელია არ დაეთანხმო ამ სიტყვებს

თანამედროვე დიეტოლოგების უმეტესობის აზრით, ჯანსაღი საკვების ყოველდღიური მიღება შედგება:

• 50% ნახშირწყლები;
• 30% ცილები;
• 20% ცხიმი;
• ვიტამინები;
• მინერალები.

ქალებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღება შეადგენს 1800 კკალს, მამაკაცებისთვის - 2100 კკალს. ის შეიძლება განსხვავდებოდეს დღის განმავლობაში ადამიანის აქტივობის დონის მიხედვით.

რა არის სწორი კვება, მენიუ ყოველდღე, კარგად არის ასახული ამ სისტემის მიმოხილვებში:

1. ეს არის საფუძველი, რომელზედაც აგებულია სხეულის ზოგადი მდგომარეობა;
2. ანიჭებს კარგ განწყობას და ვიზუალურ მიმზიდველობას;
3. ინარჩუნებს კარგ განწყობას და ენერგიას;
4. ეხმარება მკურნალობას და ამცირებს რიგი დაავადებების ალბათობას;
5. აქვს ჯანსაღი საკვების მიღების მკაფიო რუტინა.

ჯანსაღი კვების საფუძვლები

სამწუხაროდ, ყველა ჩვენგანი არ ვიცავთ ჯანსაღი საკვების მოხმარების წესებს, თუმცა მათ საფუძვლებს სკოლიდან ვიცნობთ. სწორი კვება აშკარად ჩანს, მენიუ ყოველი დღისთვის შეიძლება წარმოდგენილი იყოს ე.წ.

1. აიღეთ მარტივი სადილის ჭურჭელი და გაყავით ორ თანაბარ ნაწილად;
2. პირველი ნახევარი ყოველთვის უნდა დაიკავოს ბოსტნეულით ან ახალი სალათით, უშაქრო ხილით;
3. მეორე ნაწილი კვლავ უნდა გაიყოს ნახევრად;
4. ერთი ნახევარი - ცხოველური ცილები ხორცის ან თევზის სახით;
5. მეორე - ფაფის ნაწილი, დრუმ მაკარონი, მოხარშული კარტოფილი;
6. ასევე არ გვავიწყდება პური და სითხის ყოველდღიური მიღება 1,5-2 ლიტრი.

ეს ფირფიტა უნდა შეესაბამებოდეს სამ კვებას, დანარჩენი ორი არის საჭმლის. ისინი შედგება ხილის, იოგურტის, ბოსტნეულისა და თხილისგან.

ჯანსაღი კვების პრინციპები

პროდუქტები, რომლებსაც ადამიანი ყოველდღიურად მოიხმარს, ერთდროულად რამდენიმე ფუნქცია უნდა შეასრულოს.

პერსონალური კვების სისტემის სწორად აშენება ადვილი საქმე არ არის. უნდა დაიცვან გარკვეული პრინციპები და წესები:

• თქვენ უნდა ჭამოთ, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ;
• საკვების თითოეული ნაჭერი კარგად უნდა დაღეჭოთ;
• თქვენ უნდა იკვებოთ მშვიდ მდგომარეობაში ზომიერ ულუფებში;
• ჭამის დროს უნდა დაიკავოთ მჯდომარე პოზიცია და კონცენტრირება მოახდინოთ თავად პროცესზე;
• მენიუ ერთი კვებით შემოიფარგლება მაქსიმუმ ოთხი კერძით;
• ყოველდღიური დიეტა უნდა დაიყოს 4-5 მცირე კვებით, საკვების ძირითადი რაოდენობის ჭამა ლანჩზე;
• ღირს ახლად მომზადებული ბუნებრივი საკვების ჭამა, კერძოდ მეტი ბოჭკოვანი - ახალი ბოსტნეული და ხილი;
• შეამცირეთ ან გამორიცხეთ სწრაფი კვება, ალკოჰოლი და მავნე საკვები - მაიონეზი, კეტჩუპი, ღრმა ცხიმი;
• უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ ტკბილეულს შაქრის დაბალი შემცველობით და ცხიმოვანი კრემების არარსებობით.

კვების სიხშირე

აქ მოქმედებს ერთი მარტივი წესი - ჭამე უფრო ხშირად, მაგრამ ნაკლებად. თქვენი ყოველდღიური კვების მენიუდან საკვები უნდა:

1. ჰქონდეს კონკრეტული და მუდმივი სამუშაო საათები;
2. ნაწილდება კალორიებისა და ქიმიური ელემენტების რაოდენობის მიხედვით;
3. გაითვალისწინეთ კერძების ნაკრები და მათი რაოდენობა;
4. დამზადებულია კომბინირებული პროდუქტებისგან.

ჯანსაღი ადამიანებისთვის საჭმლის ოპტიმალური სიხშირე არის 4-ჯერ დღეში კუჭ-ნაწლავის დაავადებების არსებობისას, შეიძლება იყოს 5 ან 6.

რეგულარულობა

საჭიროა რეგულარულად ჭამა, არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე, დროის ნაკლებობის მოტივით. ისინი გარანტიას გაძლევთ პროდუქტიულობასა და ენერგიულობას მთელი დღის განმავლობაში.

შექმენით თქვენთვის ოპტიმალური რეჟიმი, რომელსაც დაიცავთ დარღვევების გარეშე. სწორი კვების სავარაუდო გრაფიკი ყოველი დღისთვის ასე გამოიყურება:

• საუზმე დილის 7 საათზე, 10:00 - მათთვის, ვინც გვიან იღვიძებს;
• სადილი 10:00 (13:00);
• სადილი 13:00 (15:00);
• შუადღის ჩაი 16:00 საათზე (17:00);
• ვახშამი - 19:00 (20:00).

ადეკვატურობა

ეს პრინციპი ადვილად აიხსნება იმით, რომ საკვების დახმარებით ვივსებთ ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად აუცილებელ ენერგეტიკულ მარაგს. ზუსტად იმდენი უნდა მოვიდეს, რამდენიც შეგვიძლია დავხარჯოთ.

თუ რაოდენობა მეტია, მაშინ ჩნდება ჭარბი წონა, რადგან გამოუყენებელი კალორიები დაგროვდება, ხოლო თუ ნაკლებია და ყველა რეზერვი დაიხარჯება, ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს ვერ აიცილებთ თავიდან.

ჯანსაღი კვების მენიუს დღიური ნორმა ყოველი დღისთვის შემდეგნაირად უნდა გადანაწილდეს:

1. მსუბუქი საუზმე ნორმის 1/3-ის ტოლი;
2. გულიანი სადილი და ვახშამი, რომელიც შეესაბამება მოხმარებული საკვების მეოთხედს;
3. საჭირო ოთხჯერადი კვებით.

ბალანსი

ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების გონივრული ბალანსის შენარჩუნება ადვილია, თუ მიირთმევთ სხვადასხვა კერძებს და გაითვალისწინებთ საკვების თავსებადობას. დაბალანსებული, ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე შედგება 5 ძირითადი საკვები ჯგუფისგან:

• მარცვლეული;
• ბოსტნეული;
• ხილი;
• რძის პროდუქტები;
• ხორცი და თევზი.

მათი განაწილება მოხმარების საათების მიხედვით ძლიერ არის დამოკიდებული მათ შემადგენლობასა და ენერგეტიკულ პოტენციალზე. ხორცის, თევზისა და პარკოსნების მაღალი ცილის შემცველობა კარგია ლანჩზე ან საუზმეზე, რადგან ისინი აძლიერებენ ცენტრალური ნერვული სისტემის აქტივობას და ორგანიზმს უფრო მეტ დროს სჭირდება. სადილად უნდა მიირთვათ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ბოსტნეული და ხილი, რადგან ისინი არ ამძიმებენ საჭმლის მომნელებელ სისტემას.

საკვების ჩამონათვალი სწორი კვებისათვის

სათანადო კვებით, ადამიანის დიეტა არის დაბალანსებული და ჯანსაღი

ყოველდღიური ჯანსაღი და გემრიელი ჯანსაღი კერძების მოსამზადებლად დაგჭირდებათ საჭირო პროდუქტების სია, რომელიც მოიცავს:

1. ახალი სეზონური კენკრა, ხილი და ბოსტნეული, მწვანილი;
2. თხილი და ჩირი, თეთრი და მწვანე ჩაი, ყავის მარცვლები, ვარდკაჭაჭა;
3. სხვადასხვა მარცვლეული და ფაფები, ზეითუნის ზეთი, სოკო;
4. რძის პროდუქტები - კერძოდ ნატურალური იოგურტები, არაჟანი და ხაჭო;
5. ფრინველი და ზღვის პროდუქტები - ფილე და წითელი თევზი;
6. თაფლი და შავი შოკოლადი;
7. უცხიმო ხორცი, ქათმის და მწყერის კვერცხები.

ჯანსაღი კვების მენიუ კვირაში

ცალკე კვების სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია სხვადასხვა საკვების ერთმანეთთან თავსებადობაზე, დაგეხმარებათ სწორად დაგეგმოთ თქვენი დიეტა ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესაბამისად. არჩეული რეჟიმის დაცვით, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ პროდუქტების შედგენილ სიას და დააკავშიროთ ისინი, დაარეგულიროთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

დაიწყეთ უმარტივესი საქმით - საათების მიხედვით ჩაწერეთ ზუსტად რას მიირთმევთ ამ მომენტში საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე. შექმენით დეტალური მენიუ, რომელიც აღწერს კერძებს კვირისთვის. ამაში დაგეხმარებათ ყოველდღიური სწორი კვების ეს რეცეპტები:

1. მაკარონი ქათმის ხორცით და ბოსტნეულით - მოხარშეთ მტკიცე ხორბლის პროდუქტები მარილიან წყალში, დაჭერით საშუალო ზომის ყაბაყი (ყაბაყი) ნაჭრებად და დაუმატეთ ბროკოლი და მწვანე ლობიო, შეწვით ბოსტნეული ტაფაში ზეითუნის ზეთში და შეურიეთ კუბებად დაჭრილი ქათმის ფილე. როცა მზად იქნება, ყველაფერი შეურიეთ მაკარონს;
2. ბოსტნეულის სალათი - ახალი კიტრი დავჭრათ თხელ ზოლებად და ჩერი პომიდორი შუაზე, ხახვი მოვაყაროთ ღვინის ძმარში, დავჭრათ ნახევარ რგოლებად, შევურიოთ ინგრედიენტები, შევანელოთ რუკოლით და ლიმონის წვენით;
3. გოგრის პიურეს წვნიანი - მოამზადეთ ბულიონი ქათმის მკერდიდან, ამოიღეთ ხორცი და დაჭერით კუბიკებად, ტაფის გამორთვის გარეშე დაუმატეთ ხახვი და სტაფილო გახეხილი, წვრილად დაჭრილი ორიოდე კარტოფილი და გოგრა, მოხარშეთ დარბილებამდე, გადაწურეთ სითხე. ცალკე ტაფა და მოამზადეთ პიურე ბოსტნეულისა და ხორცისგან, შეურიეთ ინგრედიენტები, წვნიანს რეჰანი და ჭვავის კრეკერი გემოვნებით შეანელეთ.

ერთი კვირის მენიუ გოგონებისთვის წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ არ გამოტოვოთ რაიმე მნიშვნელოვანი, შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ კვირისთვის ყოველი დღისთვის.

თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ თქვენი დიეტა, განურჩევლად სქესისა, უნდა იყოს მკვებავი, დაბალკალორიული და მრავალფეროვანი. დიეტოლოგების მიერ შედგენილი ყოველკვირეული მენიუ გულისხმობს შემდეგ სწორ კვებას წონის დაკლებისთვის ყოველ დღე:

1. ფაფა ნებისმიერი მთლიანი მარცვლეულისგან - პორცია არ აღემატება ერთნახევარ სუფრის კოვზს;
2. უცხიმო ხორცი, თევზი ან ფრინველი - შეცვალეთ ეს კერძები კვირის დღეებში, დღეში ორი პალმის ზომის პორცია;
3. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები - ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან კეფირი, ნახევარი ჭიქა იოგურტი შემავსებლის გარეშე, არაუმეტეს 200 გრამი უცხიმო ხაჭო დღეში;
4. მინერალური წყალი - დაახლოებით 1,5 ლიტრი, იმის გათვალისწინებით, რომ პირველ კერძებს მიირთმევთ, სვამთ ჩაის, ჭამთ ხილს;
5. სითხეები სურვილისამებრ - კომპოტები, ვარდის ნახარშები, მწვანე ჩაი, უშაქრო წვენები და ხილის სასმელები;
6. ბოჭკოვანი - სეზონური ბოსტნეულიდან და ხილიდან, თითო 300გრ, ასევე ახალი მწვანილი და ნიახური;
7. მცენარეული ზეთები - არაუმეტეს ორი სუფრის კოვზი ზეითუნის ან სელის ზეთი;
8. სანელებლები, მარილი და შაქარი - პირველი დარიჩინისა და კურკუმას სახით, დაფქული ქინძი, მეორე - მაქსიმალურად შეზღუდეთ მოხმარება, შეცვალეთ ტკბილეული ჩირით და თაფლით;
9. კვერცხი, თხილი და უცხიმო ყველი - დღიური ნორმა 30გრ ფარგლებშია.

ყოველდღიური მენიუს ვარიანტები სპორტსმენებისთვის

ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს საკვებს საკვები ნივთიერებების მდიდარი ჩამონათვალით

ფიზიკური აქტივობა და სპორტი ხელს უწყობს კარგ ჯანმრთელობას და წონის დაკლებას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ვარიანტები სპორტული მენიუსთვის, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, მაგრამ ისინი უნდა შეესაბამებოდეს ქვემოთ მოცემულ წესებს:

• ძირითადი კვება ვარჯიშის დაწყებამდე 2-3 საათით ადრე;
• ცილა და სხვა მკვებავი კოქტეილი უდრის ერთ კვებას, ეს არის სრული საუზმის კარგი ალტერნატივა;
• თუ ეს შეუძლებელია, ხაჭოს, იოგურტის ან კეფირის მირთმევა ნებადართულია ფიტნეს გაკვეთილებამდე ნახევარი საათით ადრე;
• ენერგიის მიღების ალტერნატიული ვარიანტია ხილი ან ნატურალური წვენი გაკვეთილების დაწყებამდე 40 წუთით ადრე;
• ვარჯიშის დროს სასურველია მინერალური წყლის უგაზო დალევა მცირე მოცულობით;
• ვარჯიშის შემდეგ ცხიმიან საკვებზე ტაბუ დაწესებულია, ის უნდა შეიცვალოს ცილებით, იგივე კოქტეილით ან ხაჭოს მცირე ნაწილით 20-30 წუთის განმავლობაში;
• თუ ვარჯიშიდან 4-5 საათის შემდეგ დაიძინებთ, შეგიძლიათ მიიღოთ სრული ვახშამი არაუგვიანეს 19:00 საათისა, მაგალითად, თევზი ჩაშუშული ბოსტნეულით, გამომცხვარი ღუმელში ან გრილზე.

ბევრ სპორტსმენს მოეწონება ეს ჯანსაღი რეცეპტები სწორი კვებისთვის ყოველდღე:

1. ვინეგრეტი ნელ გაზქურაში - გააცალეთ ჭარხალი, კარტოფილი, ხახვი და სტაფილო და დაჭერით კუბიკებად, მოათავსეთ ინგრედიენტები ორთქლის ქვაბში, ჩაასხით 1 ლიტრი წყალი მთავარ თასში, ორთქლზე ადუღეთ 15 წუთი, შემდეგ მხოლოდ ჭარხალი დატოვეთ მეორესთვის. 10 წუთი თხლად დაჭერით მწნილი ბოსტნეული ან კიტრი მწნილი და შეურიეთ მომზადებულ ბოსტნეულს, დაუმატეთ სანელებლები და მწვანე ბარდა, შეაზავეთ ზეითუნის ზეთით;
2. ნიახურის კოქტეილი - აურიეთ ბლენდერში 50 მლ ნიახურის წვენი ან ახალი ყუნწის პატარა ნაჭერი, 100 მლ რძე და ერთი კვერცხის ცილა მსუბუქი ქაფის წარმოქმნამდე;
3. ბანანის პროტეინის კოქტეილი - დააბლენდერეთ 0,5 ლ რძე, ერთი ბანანი, 2 ს.კ. კოვზი თაფლი, 30გრ ნებისმიერი თხილი და 200გრ ხელნაკეთი ხაჭო.

დიეტის მენიუ თინეიჯერებისთვის ყოველ დღე

მკაცრი დიეტები და მარხვის დღეები გამორიცხულია სწრაფად განვითარებადი ბავშვთა ორგანიზმისთვის. თინეიჯერებმა უნდა იკვებონ დაბალანსებულად და მიიღონ ყველა საჭირო რაოდენობის ნუტრიენტები, ვიტამინები და მიკროელემენტები. ეს რჩევები და რეკომენდაციები დაგეხმარებათ შექმნათ ჯანსაღი კვება თქვენი შვილებისთვის ყოველდღე:

• შეზღუდეთ მაღალკალორიული საკვები, თუ ბავშვი მიდრეკილია ჭარბი წონისკენ;
• მოაწყეთ სრული საუზმე - რძის ფაფა, ორთქლის ომლეტები, ხაჭო ხილით;
• დარწმუნდით, რომ დიეტის 50% მოდის ნახშირწყლებზე, ხოლო 30% და 20% ცილებსა და ცხიმებზე, შესაბამისად;
• აღმოფხვრა ჭარბი ჭამის შესაძლებლობა ფრაქციული კერძების მიღებით მცირე ულუფებით 5-6 ჯერ;
• მიეცით თქვენს შვილს ტკბილეული, ფქვილი და სწრაფი კვება კვირაში არა უმეტეს სამჯერ, დილით;
• შეცვალეთ მავნე ტკბილეული ჯანსაღით - ეს იყოს ბანანი, შავი შოკოლადი, მარშმელოუ, ყურძენი, ხილის ჟელე ან ნატურალური მარმელადი და მარშამლოუ;
• შეარჩიეთ დიეტის კალორიული შემცველობა ისე, რომ იგი შეესაბამებოდეს მოზარდის აქტივობას, გოგონებისთვის - არაუმეტეს 2400 კკალ დღეში, ბიჭებისთვის - არაუმეტეს 2800 კკალ.

გსმენიათ ოდესმე გამოთქმა, რომ კაცობრიობა საკუთარ საფლავს თხრის კოვზით და ჩანგლით? რაც არ უნდა პირქუშად ჟღერდეს, ბოლო ათწლეულების სტატისტიკა მიუთითებს, რომ მსოფლიოს მოსახლეობის დაახლოებით მესამედი სიმსუქნეა და თანამედროვე ადამიანების 45%-ს სისხლში ქოლესტერინის მაღალი დონე აქვს.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები, ჰორმონალური მეტაბოლიზმის დარღვევა, თირკმელებისა და ღვიძლის ფუნქციონირება - ეს ყველაფერი არაჯანსაღი ცხოვრების წესისა და არაჯანსაღი კვების შედეგია.

ჩვენი თანამედროვეების კვების ქცევაში ყველაზე გავრცელებული შეცდომებია:

1. საუზმეზე უარი.
2. წასვლის ჩვევა.
3. მშრალი საკვები.
4. სწრაფი კვების ჭამა.
5. მავნე დანამატების გამოყენება.
6. წყალზე უარი.
7. ნებაყოფლობითი მარხვა (გაფუჭებით სავსე).
8. "ჭამა" ცუდი განწყობა.

შეხედე ვიდეო - სწორი კვება, ყველაზე ცუდი შეცდომები: 403 აკრძალულია

403 აკრძალულია

სიტუაციის გამოსასწორებლად არასდროს არის გვიან შეცვალოთ კვების ჩვევები და გადახვიდეთ სწორ კვებაზე.

რა სახის კვება შეიძლება ჩაითვალოს სწორად?

403 აკრძალულია

რა პრინციპები უნდა დაიცვას სათანადო კვება?

ლანჩის, საუზმისა და ვახშმის გარდა, სასურველია თქვენს რაციონში შეიტანოთ ორი შუალედური კვება: მეორე საუზმე და შუადღის საუზმე.

• მეორე საუზმისთვის შესაფერისია ფერმენტირებული რძის პროდუქტები: იოგურტი, ხაჭო და კეფირი, ასევე მსუბუქი ბოსტნეულის სალათები. შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი მუჭა ხმელი ხილი, მცირე რაოდენობით თხილი ან მიირთვათ ახალი ხილი.
• ლანჩისთვის კარგი ვარიანტი იქნება ცილების (ხორცის, ფრინველის ან თევზის სახით), ბოსტნეულის და რთული ნახშირწყლების კომბინაცია.
• შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე პროდუქტები, რაც პირველი საჭმლისთვის. შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა ჩაი სენდვიჩთან ერთად ან ჭიქა კაკაო რამდენიმე ბლინით.

სადილის მენიუში უმჯობესია შეიტანოთ დიდი რაოდენობით ცილების შემცველი კერძები, რომლებსაც შეუძლიათ ცხიმების დაშლა, ამიტომ უპირატესობა შეიძლება მიენიჭოს ხაჭოს, თევზს და მჭლე ხორცს.

სწორი კვება უნდა იყოს შერწყმული სასმელის რეჟიმთან, რომლის მიხედვითაც ყოველდღიურად უნდა დალიოთ მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი სუფთა სასმელი წყალი.

• დილით ძალიან სასარგებლოა 200 მლ წყლის უზმოზე დალევა: ეს მოამზადებს ნაწლავებს მომავალი დღისთვის.
• შუალედური კვება ჯანსაღი უნდა იყოს: მაღალკალორიული ფუნთუშის ნაცვლად, უმჯობესია მიირთვათ ორიოდე მარცვლეულის პური, ხოლო ტკბილეულის ნაცვლად, ერთი მუჭა ჩირი.
• დაბალანსებული მენიუ უნდა ითვალისწინებდეს ადამიანის ასაკს და ფიზიოლოგიურ საჭიროებებს.

დიეტოლოგები გვირჩევენ წინასწარ დაგეგმოთ თქვენი მენიუ მომავალი კვირისთვის, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დაიცვან სწორი კვება, არამედ დაგეხმარებათ მნიშვნელოვანი დანაზოგის მიღწევაში დროში და მატერიალურ რესურსებში.

403 აკრძალულია

403 აკრძალულია

აირჩიე ჯანსაღი კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში მოზარდისთვის

403 აკრძალულია

მოზარდების (12-დან 17 წლამდე ბიჭების ან გოგონების) ორგანიზმი აქტიური ფორმირებისა და განვითარების მდგომარეობაშია, ამიტომ მკაცრმა დიეტამ შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს მათ ჯანმრთელობას. ასევე მიუღებელია მარხვის დღეები. როგორ შეგიძლიათ დაეხმაროთ მოზარდებს, რომლებსაც ჭარბი წონის პრობლემა აქვთ?

მოზარდების სწორი კვების პრინციპები:

• თუ არსებობს სიმსუქნისკენ მიდრეკილება, თინეიჯერების სწორი კვების მენიუში უნდა იყოს შემცირებული კალორიული შემცველობის კერძები, რის გამოც მიღებული საკვები მთლიანად გადამუშავდება ენერგიად, პრობლემურ ადგილებში ზედმეტი ცხიმის სახით დეპონირების გარეშე. ჭარბწონიანი მოზარდის მთლიანი კალორიული მიღების შემცირება შეიძლება იყოს არაუმეტეს 20%.

კვირის მენიუს შედგენისას გასათვალისწინებელია, რომ ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს მთლიანი კალორიების დაახლოებით ნახევარს. დარჩენილი ნახევარი თანაბრად იყოფა ცხიმებსა და ცილებს შორის.

• მოზარდისთვის სრული საუზმე უნდა შედგებოდეს ცილოვანი ან ნახშირწყლების პროდუქტისგან ახალი ხილისა და ბოსტნეულის გვერდითი კერძით და ცხელი სასმელით. ვინაიდან საუზმის დროს ნივთიერებათა ცვლა აქტიურდება, მის დროს მიღებული კალორიები მთლიანად იხარჯება დღის განმავლობაში.
• თუ ფაფა მოზარდს საუზმეზე მიირთმევენ, ყველაზე სასარგებლოა მისი მომზადება ან წყლით ან ნახევრად წყლით განზავებული რძით. შაქრის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩირი ან ახალი ხილის ნაჭრები. ყველაზე სასარგებლოა წიწიბურა და შვრიის ფაფა.
• დღის მთავარი კვება ყოველთვის ლანჩია. ის აუცილებლად უნდა იყოს ახლად მომზადებული და შედგებოდეს ორი კერძისგან, რადგან სუპები თინეიჯერული დიეტის ძალიან მნიშვნელოვანი და სავალდებულო კომპონენტია.
• შუადღის საჭმელად, შეგიძლიათ მოზარდს შესთავაზოთ ფერმენტირებული რძის სასმელი ფუნთუშით, ხილით, მსუბუქი სალათით ან ერთი ჭიქა ხილის წვენით.
• სასურველია ვახშამი მსუბუქი იყოს ბოსტნეულის გვერდითი კერძისა და ცილოვანი პროდუქტის (თევზის ან ხორცის) შემადგენლობით.

თინეიჯერი გოგონების ყოველდღიური კალორიული მიღება უნდა იყოს 2500 კალორიის ფარგლებში, თინეიჯერ ბიჭებს კი 2700 კალორია სჭირდებათ. სპორტში აქტიურად ჩართული ბავშვებისთვის საკვების კვებითი ღირებულება 20%-ით უნდა გაიზარდოს.

• კვირის თინეიჯერული მენიუ უნდა შეიცავდეს მოხარშვის, ჩაშუშვისა და გამოცხობით მომზადებულ კერძებს.
• კვირაში მოზარდის დიეტის დაგეგმვისას, გასათვალისწინებელია, რომ მოზარდებმა, რომლებსაც წონის პრობლემები აქვთ, უარი უნდა თქვან ჩვეულებრივ პურზე, შეცვალონ ის ცილოვანი ან ქატო პურით.

ახლა კი დროა გადავიდეთ რაციონალური კვების პრინციპებზე საუბრიდან ერთი კვირის განმავლობაში არასტაბილური წონის მქონე მოზარდების დაბალანსებულ დიეტის მენიუზე.

ორშაბათი

• საუზმე: 5%-იანი ხაჭოს მცირე ნაწილი ხილის ნაჭრებით, ცილოვანი ომლეტი (ლორით, ორაგულით ან ყველით), ჭიქა ჩაი რძით. პორციის ზომა: 100-150 გ.
• ვახშამი: ბოსტნეულის წვნიანი ბროკოლით, ქათმის ფილე კოტლეტი (წონა 150 გ), 200 მლ ბოსტნეულის წვენი.
• შუადღის snack: 250 მლ ხილის წვენი, სენდვიჩი უცხიმო ყველით.
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი (მწვანე ხახვი, ახალი კიტრი და ტკბილი სიმინდი, შემწვარი ზეითუნის ზეთი) ნაჭერი მოხარშული თევზით, მწვანე ჩაი.

სამშაბათი

• საუზმე: 150 გრ ძროხის გულაში, წიწიბურის გვერდითი კერძი, ჭიქა მცენარეული ჩაი.
• ვახშამი: ვეგეტარიანული წვნიანი, ჩაშუშული ბოსტნეული, ერთი ახალი კიტრი, 250 მლ ხმელი ხილის კომპოტი.
• შუადღის snack: თქვენი საყვარელი ხილის სალათი იოგურტის დრესინგით.
• ვახშამი: 200 გრ შვრიის ფაფა, მოხარშული გაზავებულ რძეში, ერთი ჭიქა შავი ჩაი.

ოთხშაბათი

• საუზმე: ორიოდე სენდვიჩი მოხარშული ხორცისა და სალათის ფოთლის ნაჭრებით, ორი ახალი პომიდორი, ერთი ჭიქა მწვანე ჩაი.
• ვახშამი: ქათმის ნუდის წვნიანი, მოხარშული ქათმის ფეხი, თეთრი კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი, 200 მლ ბოსტნეულის წვენი.
• შუადღის snack: მოხარშული კვერცხი (ორი ცალი), ჭიქა შავი ჩაი, თაფლით ტკბილი.
• ვახშამი: ხაჭო და მსხალი, ჭიქა რძე.

ხუთშაბათი

• საუზმე: ჩაშუშული ბოსტნეული მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭერით, ყავის სასმელი რძით.
• ვახშამი: ახალი სოკოს წვნიანი, კარტოფილის პიურე, ჭიქა ტომატის წვენი.
• შუადღის snack: 200 მლ სასმელი იოგურტი ფუნთუშასთან ერთად.
• ვახშამი: რძის წიწიბურას ფაფა, ყველის ნაჭერი, ტოსტი, შავი ჩაი.

პარასკევი

• საუზმე: ხაჭო და ხილის კასეროლი, ჭიქა კეფირი.
• ვახშამი: ხარჩოს წვნიანი, მოხარშული თევზის ნაჭერი, 200 მლ სტაფილოს წვენი.
• შუადღის snack: ჭიქა უცხიმო იოგურტი, სენდვიჩი ყველის ნაჭერით.
• ვახშამი: 200 გრ რძის შვრიის ფაფა, შავი ჩაი თაფლით.

შაბათი

• შუადღის snack: 150 გრ 5% ხაჭო.
• ვახშამი: რბილად მოხარშული კვერცხი, ახალი პომიდვრის და დაკონსერვებული სიმინდის სალათი, მცენარეული ჩაი.

კვირა

• საუზმე: ჩაშუშული ქათმის მკერდის ნაჭერი ბოსტნეულის გვერდით კერძით, ყავა რძით.
• ვახშამი: სოკოს წვნიანი, კარტოფილის პიურე, ჭიქა ტომატის წვენი.
• შუადღის snack: 200 მლ სასმელი იოგურტი, ქატო ფქვილის ფუნთუშა.
• ვახშამი: რძის წიწიბურას ფაფა, ტოსტი ყველით ნაჭერი, შავი ჩაი.

ეს ყოველკვირეული დიეტა დაეხმარება თინეიჯერებს არა მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამი ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაში, არამედ საშუალებას მისცემს მათ არ განიცადონ შიმშილის მტკივნეული გრძნობა, რადგან დღეში ოთხჯერადი კვების გარდა, ის იძლევა ხილის მირთმევის შესაძლებლობას ( მხოლოდ ბანანი და ყურძენი არ არის მისასალმებელი).

მიიღეთ ჯანსაღი კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში მთელი ოჯახისთვის

403 აკრძალულია

403 აკრძალულია

რატომ გჭირდებათ კვირის მენიუს შექმნა?

1. ჩვენი დიეტის მკაფიოდ დაგეგმვით კვირის დღეების მიხედვით, ჩვენ ვუადვილებთ საკუთარ თავს კერძების მომზადებას შედგენილი სიიდან არჩევით.
2. წინასწარ შედგენილი მენიუ საშუალებას გვაძლევს ავირჩიოთ დღეები, როცა დიასახლისს ექნება შესაძლებლობა მოამზადოს საჭირო კერძი.
3. ყოველკვირეული მენიუს კიდევ ერთი უპირატესობა არის ფულის დაზოგვა, რადგან ჩვენ ვყიდულობთ მხოლოდ საჭირო პროდუქტებს და იმ რაოდენობით, რაც გვჭირდება, ამავდროულად ვაძლევთ საჭმელად გამოყენებული ალტერნატიული ჯანსაღი პროდუქტების შეძენას (ჩირი, რძის პროდუქტები, ახალი ბოსტნეული და ხილი). .

მოდით გადავხედოთ ჯანსაღი კვების მენიუს კვირის განმავლობაში.

ეს დიეტა განკუთვნილია ერთი ადამიანისთვის დღეში ხუთჯერადი კვებით. ოჯახის წევრების რაოდენობის შესაბამისად, ეს განლაგება მრავლდება პორციების საჭირო რაოდენობაზე.

ორშაბათი

სამშაბათი

• საუზმე: შვრიის ფაფა თხილით და ქიშმიშით, რძეში მოხარშული.
• მეორე საუზმე: რამდენიმე ნაჭერი ყველი, ახალი მსხალი.
• სადილი: მოხარშული ქათმის მკერდის ნაწილი ჩაშუშული ბოსტნეულით, ახალი პომიდორი, ჭიქა სასმელი წყალი.
• შუადღის საუზმე: ზეთისხილის და ტკბილი წიწაკის ბოსტნეულის სალათი, ზეითუნის ზეთით გამოწყობილი.
• ვახშამი: ახალი კიტრის სალათი, შემწვარი თევზი ჩაშუშული ლობიოს გვერდით კერძით, ქატო ფქვილის ფუნთუშა.

ოთხშაბათი

• საუზმე: რბილად მოხარშული კვერცხი, ქატო ფუნთუშა, ნატურალური თაფლი, ჭიქა მწვანე ჩაი.
• მეორე საუზმე: ერთი მუჭა ნუში და ქიშმიში.
• სადილი: ახალი რადიშის სალათი, მოხარშული ძროხის ნაჭერი მწვანე ლობიოს გვერდით კერძით, ჭიქა წყალი.
• შუადღის საუზმე: ხაჭოს მცირე ნაწილი ახალი ხილისა და კენკრის ნაჭრებით.
• ვახშამი: ახალი ბოსტნეულის სალათი, შემწვარი ინდაურის მკერდი, გამომცხვარი კარტოფილის გვერდითი კერძი.

ხუთშაბათი

პარასკევი

• საუზმე: პორცია მარცვლეული რძით, ბანანი, ჭიქა მწვანე ჩაი.
• მეორე შუადღის საუზმე: უცხიმო ყველის ნაჭერი, ყურძენი.
• სადილი: მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი, ქათმის მკერდი (შემწვარი) ბროკოლის გვერდით კერძით, სასმელი წყალი.
• შუადღის საუზმე: 200 მლ ნატურალური იოგურტი ახალი კენკრით.
• ვახშამი: შემწვარი ქათმის მკერდი ბრინჯის და ჩაშუშული ბოსტნეულის რთული გვერდითი კერძით.

შაბათი

კვირა

• საუზმე: პორცია ომლეტი ბულგარული წიწაკით, ჭიქა უცხიმო რძე.
• მეორე საუზმე: 200 გრ ხაჭო, ახალი ვაშლი.
• სადილი: სენდვიჩი ახალი კიტრისა და პომიდვრის ნაჭრებით.
• შუადღის საუზმე: ახალი ხილი (ვაშლი და რამდენიმე მანდარინი).
• ვახშამი: მოხარშული საქონლის ხორცი, მწვანე ბარდა, გამომცხვარი კარტოფილის გვერდითი კერძი, ჭიქა წყალი.

ბევრი დიეტოლოგი ამტკიცებს, რომ ჯანსაღი კვების მენიუ უნდა შეიცავდეს ცხელ პირველ კურსს.

ჩვენ გთავაზობთ მენიუს კიდევ ერთი ვარიანტი კვირისთვის, რომელშიც ეს პირობა დაკმაყოფილებულია.

ორშაბათი

• საუზმე: 3 ხაჭო ბლინი არაჟნით და ხილის სიროფით.
• მეორე საუზმე: 250 მლ სასმელი იოგურტი, პატარა ბანანი.
• სადილი: ბორში ძვლის ბულიონით, კარტოფილის პიურე, ჩაშუშული თევზი.
• შუადღის საუზმე: 200 მლ შავი ყავა, 50 გრ შავი შოკოლადი.
• ვახშამი: მსუბუქი ხილის სალათი იოგურტით, 3 ორთქლზე მოხარშული თევზის ფილე კოტლეტი.

სამშაბათი

ოთხშაბათი

• საუზმე: მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭერი ორთქლზე მოხარშული წიწიბურის გვერდით კერძით, სუფრის კოვზი 20% არაჟანი ან სოიოს სოუსი, კაკაო რძით.
• მეორე საუზმე: უცხიმო ხაჭო (200 გრ), ჩაის კოვზი ხილის სიროფით, რამდენიმე ჩაის კოვზი არაჟანი და მცირე რაოდენობით ქიშმიშით.
• სადილი: თევზის წვნიანი, ვინეგრეტი, ჩაშუშული თევზი ჩაშუშული ბოსტნეულის და ყავისფერი ბრინჯის რთული გვერდითი კერძით, ახალი ვაშლის კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: ბანანის რძის კოქტეიკი (ხელნაკეთი, ბლენდერში დაბლენდერებული).
• ვახშამი: მოხარშული ქათამი მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტოს გვერდითი კერძით და სოიოს სოუსით.

ხუთშაბათი

• საუზმე: მჟავე კომბოსტოს სალათი, რამდენიმე კვერცხის ომლეტი, მთელი მარცვლეულის პური, ერთი ჭიქა ჩაი.
• მეორე საუზმე: ქატო ფუნთუშა უცხიმო ყველისა და პომიდვრის ნაჭრებით.
• სადილი: კიტრისა და პომიდვრის სალათი, ქათმის სუპი ბრინჯით, ძროხის გულაში, ჩაშუშული წიწიბურა, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: ერთი მუჭა ხმელი ხილი, უშაქრო მწვანე ჩაი.
• ვახშამი: თევზის ჩაშუშული, მაკარონი, ჩაი.

პარასკევი

შაბათი

• საუზმე: რძის ბრინჯის ფაფა, ერთი მუჭა ჩირი, ყავა.
• მეორე საუზმე: 200 მლ კეფირი ერთი მუჭა ახალი კენკრით.
• სადილი: "ხუჭუჭა" თევზის წვნიანი, ჩაშუშული თევზი ბოსტნეულით, მოხარშული ბრინჯი, ჭიქა მწვანე ჩაი.
• შუადღის საუზმე: ფუნთუშა, ჭიქა გრეიფრუტის წვენი.
• ვახშამი: ფრინველის ან ხბოს ქაბაბი, გამომცხვარი ბოსტნეული, ბოსტნეულის წვენი.

ქალებისთვის დღიური კალორიის მიღება შეადგენს 2500 კალორიას, მამაკაცებისთვის – 3500 კალორიას. მძიმე ფიზიკური დატვირთვით დაკავებული ორსული ქალებისა და მამაკაცების დიეტის კვებითი ღირებულება იზრდება კიდევ 1000 კალორიით და უდრის, შესაბამისად, 3500 და 4500 კილოკალორიას.

კვირა

• საუზმე: ხაჭო შედედებული რძით, ფინჯანი ყავა.
• მეორე შუადღის საუზმე: ხილისა და კენკრის სალათი.
• სადილი: ახალი ბოსტნეულის სალათი, ქათმის ბულიონი, შემწვარი ხორცი, მაკარონი (მყარი ხორბლისგან დამზადებული), ბოსტნეულის წვენი.
• შუადღის საუზმე: სიმინდის პური, ჭიქა ტომატის წვენი.
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, პილაფი, 200 მლ მწვანე ჩაი.

სავაჭრო სია კვირის სწორი კვებისთვის

იმისათვის, რომ შექმნათ კვირის სწორი საოჯახო კერძების მენიუ, თქვენ უნდა დაუთმოთ ამას ერთი საათი თავისუფალი დრო, შეხვდეთ ოჯახის ყველა წევრს. ამ დისკუსიის შედეგი უნდა იყოს დეტალური სავაჭრო სია, რომელიც:

1. უზრუნველყოფს ყოველკვირეული მენიუში შეტანილი კერძების მოსამზადებლად საჭირო ყველაზე სასარგებლო პროდუქტების შეძენას.
2. ეს საგრძნობლად დაზოგავს თქვენს დროს სასურსათო მაღაზიის ყოველდღიურად მონახულების აუცილებლობის აღმოფხვრით. მხოლოდ პურისა და მალფუჭებადი რძის პროდუქტებისთვის მოგიწევთ სუპერმარკეტში წასვლა.
3. ეს არ დაუშვებს მავნე პროდუქტებს ოჯახის მენიუში შესვლის საშუალებას, რადგან კარგად გააზრებული ჯანსაღი დიეტაში ერთი კვირის განმავლობაში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იყოს ადგილი ათქვეფილი კვერცხებისთვის სოსისით ან შემწვარი კარტოფილით.

რამდენი დებულება გჭირდებათ შეიძინოთ ყოველკვირეული საოჯახო მენიუს განსახორციელებლად? ჩვენ გთავაზობთ ყველაზე სასარგებლო პროდუქტების ნიმუშს:

ახალი ბოსტნეული და ხილი

• ბულგარული წიწაკა - 0,5 კგ.
• თეთრი კომბოსტოს ჩანგლები (2 კგ).
• ყვავილოვანი კომბოსტო – 0,5 კგ (ან გაყინული ტომარა).
• იგივე რაოდენობის ბროკოლი.
• ტომარა ახალი გაყინული მწვანე ლობიო (400 გრ).
• ხახვი - 0,5 კგ (ან 6 საშუალო ხახვი).
• სტაფილო - 7 ცალი (დაახლოებით 600 გ).
• 2 თავი ნიორი.
• კარტოფილი - 2 კგ.
• 3 პატარა ყაბაყი.
• ბადრიჯანი - 2 ცალი.
• პომიდორი - 1,5 კგ.
• კიტრი - 1,5 კგ.
• ბოლოკი – 300 გ.
• ისპანახი - 0,5 კგ.
• ნიახური (ფესვი) - 1 ც.
• ერთი კონა ბაზილიკი, ერთი კონა ოხრახუში და კამა.
• ფორთოხალი - 1,5 კგ.
• ვაშლი - 1,5 კგ.
• ბანანი - 2 კგ.
• ახალი კენკრა - 0,5 კგ.
• მანდარინი - 1 კგ.
• ყურძენი - 600 გ.
• ავოკადო - 4 ცალი.

ჩირი

• ქიშმიში - 200 გ.
• გარგარი ჩირი - 200 გ.
• ქლიავი - 200 გ.
• ნუში - 200 გ.

ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი

• ქათმის მკერდი - 4 ც.
• ინდაურის მკერდი - 4 ც.
• საქონლის ხორცი - 1,5 კგ.
• დაფქული ქათამი - 0,5 კგ.
• ორაგულის ან ნებისმიერი წითელი თევზის ფილე – 1 კგ.
• თეთრი თევზის ფილე (ნებისმიერი) – 1,5 კგ.
• კვერცხი - 30 ცალი.

რძის პროდუქტები

• რძე – 3 ლ.
• მყარი ყველი - 200 გ.
• ხაჭო 5% – 1,5 კგ.
• კეფირი – 3 ლ.
• არაჟანი - 0,5 კგ.
• იოგურტი - 3 ლ.
• კარაქი - 0,5 კგ.

სასურსათო

• საუზმის მარცვლეული - 2 შეკვრა თითო 400 გ.
• შვრიის ფაფა "ჰერკულესი" - 0,5 კგ.
• წიწიბურა - 0,5 კგ.
• სპაგეტი - 400 გ.
• გრანულირებული შაქარი - 300 გ.
• მაიონეზი - 240 გ.
• მცენარეული ზეთი - 200 გ.
• დაკონსერვებული ზეთისხილი - 1 ქილა.
• ხილის ჯემი - 200 გ.

თქვენი გრაფიკი ძალიან დატვირთულია? დილით საუზმის დროც არ გაქვს, საღამოს კი საჭმელის ენერგია?

ჯანსაღი კვების მთავარი დაბრკოლებაა მუდმივი მოხარშვის აუცილებლობა. და იმის ფიქრი, რომ დახარჯავ დროსა და ენერგიას საჭმლის მომზადებაში, როცა უკვე დაღლილი და დაღლილი ხარ, გიბიძგებს მიდიხარ უახლოეს მაკდონალდსში.

არ გაქვთ საკმარისი დრო ჯანსაღი და დაბალანსებული კერძების მოსამზადებლად და გადაწყვეტთ არ მოძებნოთ სწორი სწრაფი საკვები? მაგრამ უშედეგოდ, არსებობს სწრაფი და ჯანსაღი რეცეპტების ვარიანტები .

არ ინერვიულო. თუ დრო და ენერგია პრაქტიკულად არ გაქვთ, ეს 16 რეცეპტი გაჩვენებთ, როგორ მოამზადოთ სწრაფად და ჯანსაღად. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ კერძების მომზადებას იმდენად ცოტა დრო სჭირდება, რომ ძნელი დასაჯერებელია, რომ ჯანსაღი საკვები შეიძლება ასე სწრაფად მომზადდეს.

თქვენი მოხერხებულობისთვის, ჩვენ რეცეპტები დავყავით რამდენიმე კატეგორიად: საუზმე, სადილი, ვახშამი, სალათები და დესერტები.

საუზმე

1. შვრიის ფაფა ბანანითა და თხილით

შვრიის ფაფა წარმოუდგენლად კარგია თქვენი სხეულისთვის, მაგრამ ვის უყვარს ცარიელი ფაფა?

არსებობს მრავალი გზა, რომ დაამატოთ მრავალფეროვნება თქვენს შვრიის ფაფას სხვადასხვა ხილისა და თხილის გამოყენებით. მაშ, რატომ ბანანი?

გარდა იმისა, რომ ბანანი გემრიელია, მდიდარია ბოჭკოებით და მდიდარია კალიუმით. კალიუმი არეგულირებს ნატრიუმის დონეს ორგანიზმში, ასევე ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას და სასარგებლო გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

ბანანის შვრიის ფაფასთან და თხილის ჯანსაღი ცხიმების შერწყმით, თქვენ მიიღებთ შესანიშნავი გულისთვის ჯანსაღი საუზმე!

და მისი მომზადება ძალიან მარტივია:

შვრია გააცხელეთ წყალთან ერთად (ან ნუშის რძე ცილისა და კალციუმისთვის), შემდეგ დაუმატეთ დაჭრილი ბანანი, მსხვილად დაფქული თხილი და ცოტა დარიჩინი. საუზმე მზადაა. კარგი მადა!

2. ომლეტი ბროკოლით და ფეტა ყველით

კვერცხები არის საკვები ნივთიერებების საწყობი. ისინი შეიცავს უამრავ ჯანსაღ ვიტამინს და მინერალს, უამრავ ცილას და ჯანსაღ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. სწორედ ამიტომ კვერცხები შესანიშნავი საშუალებაა დღის დასაწყებად!

ომლეტის გაკეთება ადვილი არ იქნება - ტაფაში ჩაასხით ათქვეფილი კვერცხი (1-დან 3-მდე, გამოყენებული ინგრედიენტების რაოდენობაზე, ტაფის ზომაზე და მადაზე), ზემოდან მოათავსეთ დანარჩენი ინგრედიენტები და დაასხით. კვერცხი ისევ მათზე ისე, რომ ომლეტი მთელ კერძს მოიცვას.

რატომ ბროკოლი? იგივეა შვრიის ფაფა და ბანანი, რადგან ბოჭკოვანი კარგია საუზმეზე. ვინაიდან კვერცხები შეიცავს უამრავ პროტეინს, ეს საუზმე დიდხანს გაგრძნობინებთ სავსეს.

ბროკოლი ასევე მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი საუზმე შეიცავდეს დიეტური ბოჭკოებით მდიდარ ერთ ან ორ საკვებს (ამ შემთხვევაში, კვერცხსა და ბროკოლს). თუ დილით ძალიან შიმშილს გრძნობთ, ომლეტს დაუმატეთ რამდენიმე მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო და ერთი ჭიქა ნუშის რძე.

3. ბერძნული იოგურტი და ხილის პარფეი

ბერძნული იოგურტი შეიცავს უფრო მეტ ცილას და ნაკლებ შაქარს, ვიდრე ჩვეულებრივი იოგურტი. რატომ არ ისარგებლოთ ბერძნული იოგურტით ხილის (ვიტამინებისა და ბოჭკოებისთვის) და თხილის დამატებით (როგორიცაა ნიგოზი ან ნუში, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს და კიდევ უფრო მეტ ბოჭკოს)?

მაგრამ ამ კერძში არის ერთი საიდუმლო ინგრედიენტი, რომელსაც დაამატებთ, უბრალოდ შექმნით "ჯანმრთელობის ბომბს" - ეს სელის თესლი.

კვლევები ჯერ კიდევ გრძელდება, მაგრამ ჯერჯერობით შედეგები იმედისმომცემია: სელის თესლი ამცირებს გულის დაავადებების, დიაბეტის და კიბოს რისკს. და ეს ყველაფერი ამ პატარა თესლის დამსახურებაა!

პარფეის გაკეთება ადვილი არ არის თვალით, ასე რომ, აქ არის რამდენიმე სავარაუდო გაზომვა:

• ¾ – 1 ჭიქა ბერძნული იოგურტი
• 2 ჭიქა დაჭრილი ხილი (აირჩიეთ თქვენი საყვარელი)
• 2 სუფრის კოვზი ნიგოზი და ნუში (წვრილად დაჭრილი)
• 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი
• (სურვილისამებრ) თაფლი

შეურიეთ ეს ინგრედიენტები, როგორც გსურთ. ქვემოთ მოცემულია მხოლოდ რამდენიმე ვარიანტი:

• შეურიეთ!რატომ არ დაამატოთ ყველა ინგრედიენტი ერთ ჭიქაში, საკვების კონტეინერში, კარგად აურიოთ და დატკბეთ გემოთი? სწრაფი, მარტივი და პარფეის შუაში პარფეი მაინც ფაფის სახით დასრულდება, როგორც არ უნდა მიირთვათ თავდაპირველად.

• ელეგანტური იოგურტი.კლასიკური საუზმის ვარიანტი, სადაც ხილი, თხილი და სელის თესლი გროვდება ბერძნულ იოგურტზე. შეგიძლიათ შეურიოთ ყველა ინგრედიენტი ნებისმიერ დროს.

• საყვარელი ფენები.თუ ცოტა მეტი დრო გაქვთ, შეგიძლიათ სცადოთ კერძის რესტორანში მირთმევა. შუშის ქვაბში ან ჭიქაში დაამატეთ ¼ ჭიქა იოგურტი, შემდეგ ცოტა ხილი, თხილი და სელის თესლი, შემდეგ მეტი იოგურტი და ა.შ. კერძის ასე მირთმევა არა მხოლოდ კუჭს გაახარებს, არამედ სილამაზის სურვილსაც დააკმაყოფილებს.

ეს კერძი გამოდგება არა მხოლოდ საუზმეზე, არამედ მსუბუქი საჭმელადაც, იმისდა მიხედვით, თუ როდის გსურთ დატკბეთ იოგურტის მსუბუქი გემოთი და თქვენი საყვარელი ხილით.

4. შოკოლადის მოცვის სმუზი

ზოგჯერ სწრაფად მოსამზადებელ კერძებსაც კი, როგორიცაა შვრიის ფაფა და პარფეი, ძალიან დიდი დრო სჭირდება. ძალიან ბევრი გეგმა გაქვს? და საუზმის მომზადება არ არის ერთ-ერთი მათგანი?

სწორედ მაშინ მოდიან ისინი სამაშველოში სმუზი

ჩაყარეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში, დააბლენდერეთ და დალიეთ, ან ბოთლში და წაიღეთ - იდეალურია დაკავებული ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ იცხოვრონ ჯანსაღი ცხოვრების წესით. ამიტომ გთავაზობთ სმუზის სამ რეცეპტს.

პირველი რეცეპტი არის შოკოლადის მოცვის სმუზი. შეიძლება გაინტერესებთ, "როგორ შეიძლება იყოს შოკოლადი ჯანსაღი დიეტის ნაწილი?" თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სწორი:

• 1 ½ ჭიქა შოკოლადის არომატიზებული ნუშის რძე
• 1 ჭიქა მოცვი
• 1 დაჭრილი ბანანი
• ¾ ჭიქა ბერძნული იოგურტი

უბრალოდ ჩაყარეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში, აურიეთ 30-60 წამი და მზად ხართ!

5. ბანანის ნუშის სმუზი

მეორე რეცეპტი უფრო ცხარეა, დარიჩინის დამატებით. ბერძნული იოგურტი, ბანანი და ნუშის კარაქი დაგეხმარებათ დაივიწყოთ შიმშილის გრძნობა დიდი ხნით.

ინგრედიენტები:

• 1 ბანანი
• 1 ½ ჭიქა ნუშის რძე
• 1 სუფრის კოვზი ნუშის ზეთი
• ¾ ჭიქა ბერძნული იოგურტი
• 1 ჩაის კოვზი თაფლი
• მწიკვი დარიჩინი

დარიჩინის „მწიკვი“ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ექსპერიმენტი გააკეთოთ და აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტი. დაიწყეთ პატარა მწიკვით - ქერქის არომატი შეიძლება იმაზე ძლიერი იყოს, ვიდრე ფიქრობთ -შემდეგ საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ მეტი.

დარიჩინი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ნუში კი შეიცავს ცილებს, ბოჭკოებს, ვიტამინებსა და მინერალებს. ამიტომ ამ ინგრედიენტების კომბინაცია შესანიშნავია დღის სწორად დასაწყებად!

6. მწვანე სმუზი "ტროპიკული ნიავი"

ხანდახან გინდა დაიწყო დღე რაღაც ეგზოტიკით, ციტრუსის მსუბუქი ნოტებით. შემდეგ ეს რეცეპტი სამაშველოში მოდის.

ინგრედიენტები:

• 1 ½ ჭიქა ნუშის რძე
• ¾ ჭიქა ბერძნული იოგურტი
• 1 ჭიქა კენკრა (მოცვი, მარწყვი, ჟოლო - ყველა ერთად ან ცალკე)
• ½ დაჭრილი ბანანი
• 1 ჭიქა ხილი (ანანასი, მანგო და მანდარინი)
• 1-2 ჭიქა მწვანილი (რომული სალათის ფოთოლი, ისპანახი, კომბოსტო)

ეს სმუზი უბრალოდ გადატვირთულია. ვიტამინები, მინერალები, ბოჭკოვანი და ცილები.მოცვი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით (კარგი გულისთვის), ჟოლო შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს ვიდრე ნებისმიერ ხილს და ყველა კენკრა შეიცავს ძალიან ცოტა შაქარი.

მანგო და მანდარინი ოდნავ ციტრუსის არომატს მატებს სმუზის, გარდა ამისა, შეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს (კარგი იმუნიტეტისთვის) და ხელს უშლის კიბოს სიმსივნის წარმოქმნას.

ანანასი არის ბრომელინის ერთადერთი წყარო, ფერმენტი, რომელიც, სავარაუდოდ, ამცირებს ანთებას და ხსნის სახსრების ტკივილს და ართრიტს.

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის!

კომბოსტო ცნობილია როგორც "სუპერ საკვები" სასარგებლო ნივთიერებების უზარმაზარი რაოდენობით.

ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ სამივე რეცეპტში არის ბერძნული იოგურტი და ბანანი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბანანი მდიდარია კალიუმით და ბოჭკოებით, ხოლო ბერძნული იოგურტი ცილის წყაროა და შაქრის ნაკლებობა.

და ჩვენ არ შეგვიძლია არ აღვნიშნოთ ტექსტურა.

სახელი "smoothie" მომდინარეობს ინგლისური გლუვიდან - ერთგვაროვანი, რბილი. ამ ტექსტურის მისაღწევად გამოიყენება ბერძნული იოგურტი (ან ჩვეულებრივი იოგურტი) და ბანანი.

მთავარია დაადგინოთ ის ტექსტურა, რომელიც მოგწონთ.თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი სმუზი ძალიან სქელია, შემდეგ ჯერზე დაამატეთ ნაკლები ბანანი და იოგურტი. თუ პირიქითაა, დაამატეთ მეტი ბანანი და იოგურტი.

საკუთარი თავისთვის იდეალური კომბინაციის არჩევით, შეგიძლიათ მარტივად და სწრაფად მოამზადოთ გემრიელი და ჯანსაღი სმუზი, რომელიც აუცილებლად მოგიხდებათ უფრო მეტად, ვიდრე მზა ვარიანტები კაფეში.

მარტივი და ჯანსაღი რეცეპტები ლანჩისთვის

7. სენდვიჩი

სენდვიჩი ერთ-ერთი მთავარი კერძია მათთვის, ვისაც სწრაფი ლანჩი ურჩევნია. საკმარისია ორ ნაჭერ პურს შორის დაამატოთ თქვენი საყვარელი ინგრედიენტები და თქვენი სადილი მზად არის. მაგრამ სცადეთ გამოიყენოთ მთელი მარცვლეულის პური, თქვენი საყვარელი ხორცი და ყველი და შემდეგ მიიღებთ ჯანსაღ სენდვიჩს, რომელიც არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას და ჯანმრთელობას.

გთავაზობთ ერთ-ერთ საინტერესო ვარიანტს. დაგჭირდებათ შემდეგი ინგრედიენტები:

• თინუსის ქილა
• ½ ჭიქა ჩერი პომიდორი (გაჭრილი შუაზე)
• ¼ ჭიქა დაჭრილი ზეთისხილი
• 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• მთელი მარცვლეულის ბაგეტი
• ისპანახის ფოთლები (რამდენიც მოგწონთ)

დაიწყეთ ტუნას, პომიდვრის, ზეითუნის და ზეითუნის ზეთის შერევით. ბაგეტი გავჭრათ შუაზე და მიღებული მასა მოვათავსოთ შიგნით, ზემოდან მოვაყაროთ ისპანახის ფოთლები.

ტუნა მდიდარია ცილებით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით (რომლებიც აუმჯობესებენ თმის, კანის და გულის ჯანმრთელობასაც კი). პომიდორი შეიცავს A და C ვიტამინებს, ასევე ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

ზეთისხილი რკინისა და ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა, ხოლო ზეითუნის ზეთი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით.

შედეგად მიიღებთ პატარა, მაგრამ ძალიან დამაკმაყოფილებელ სენდვიჩს, რომელიც გაგიძლებთ სადილამდე.

8. ინდაურის რულეტი პროვოლონე ყველით

რულეტი სენდვიჩების სულ უფრო პოპულარული ალტერნატივაა:

• წვრილ პიტას პურზე ან ტორტილაზე მოათავსეთ თხლად დაჭრილი ინდაური, შემდეგ ყველი
• დაამატეთ ცოტა ბოსტნეული (კალე, ისპანახი, მზეზე გამომშრალი პომიდორი და ზეთისხილი)
• შეავსეთ ეს ყველაფერი ავოკადოს რამდენიმე ნაჭერით.
• გააბრტყელეთ ყველა ინგრედიენტი საკმაოდ მჭიდრო რულეტად.

ინდაური ცილების და ჯანსაღი ცხიმების წყაროა. შეუთავსეთ ჯანსაღი ბოსტნეული და ავოკადო (ხილი, რომელიც შეიცავს გასაოცარი რაოდენობით ჯანსაღ ცხიმს და 20-ზე მეტ სხვადასხვა ვიტამინს და მინერალს!) ჯანსაღი, დაბალკალორიული ლანჩისთვის.

9. მანგოს კესადილია

დიახ, ეს არის კიდევ ერთი ვარიაცია სენდვიჩის თემაზე. მაგრამ რაც უფრო მრავალფეროვანია თქვენი დიეტა, მით უფრო ნაკლებად მოგბეზრდებათ სწორი კვება.

ჩვენ მიჩვეული ვართ საუზმეზე ხილს. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ორგანიზმმა მიიღოს ვიტამინები და მინერალები მთელი დღის განმავლობაში. მაშ, რატომ არ დაამატოთ ხილი თქვენს ლანჩ სენდვიჩში?

მომზადებას დიდი ძალისხმევა და დრო არ სჭირდება:

• მიიღეთ მთელი მარცვლეულის ტორტილა
• ნახევარი (ან მთელი მანგო თუ ტორტილა დიდია) დავჭრათ საშუალო ზომის ნაჭრებად და მოვათავსოთ ტორტილაზე.
• დაუმატეთ 2 ნაჭერი ინდაური ან ½ ჭიქა დაჭრილი შემწვარი ქათამი
• ზემოდან მოაყარეთ ¼ ჭიქა გახეხილი ყველი და 1 სუფრის კოვზი დაჭრილი მწვანე ხახვი
• ტორტილა გაანახევრეთ და შეწვით ორივე მხრიდან, სანამ ყველი არ გადნება
• დავჭრათ ნაჭრებად

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მნიშვნელოვანია, რომ ორგანიზმმა მიიღოს საკმარისი ვიტამინი C. ვიტამინი C არის წყალში ხსნადი.

ეს ნიშნავს, რომ სხეული ვერ გროვდება ვიტამინი C, ყველაფერი, რისი გამოყენებაც აქ და ახლა შეუძლებელია, მაშინვე გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დილა დაიწყოთ C ვიტამინის რეკომენდებული დღიური მიღებით 500%-ით, მაგრამ თქვენი ორგანიზმი ნახევარს არ მოიხმარს.

სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მთელი დღის განმავლობაში თქვენს რაციონში იყოს C ვიტამინის შემცველი საკვები. მანგო შესანიშნავია ამისთვის. გარდა ამისა, კესადილია ძალიან გემრიელი და შემავსებელია.

ჯანსაღი სალათები ჯანსაღი დიეტისთვის

10. ქათმის კარის სალათი

დროა გადავიდეთ სალათებზე, რომლებიც შეიძლება იყოს როგორც საჭმელი, ასევე სრული კვება, თქვენი მადისა და არჩეული პორციიდან გამომდინარე.

სალათი ბევრ ჯანსაღ ბოსტნეულს შეიცავს, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ მწვანილის გარდა, სალათს ცოტაოდენი ცილა და სანელებლებიც უნდა დაუმატოთ. სცადეთ შემდეგი რეცეპტი:

• შეურიეთ 2 სუფრის კოვზი ბერძნული იოგურტი ¼ სუფრის კოვზი კარის ფხვნილით
• დაამატეთ ½ ჭიქა შემწვარი ქათამი (კუბებად დაჭრილი) და აურიეთ
• დაუმატეთ ⅛ ჭიქა წვრილად დაჭრილი წითელი ხახვი, ¼ განახევრებული ყურძენი და სუფრის კოვზი ოხრახუში და კვლავ აურიეთ
• მიღებული მასა დაასხით სალათის ფოთლებზე

კარი და ოხრახუში სალათს სანელებელს დაუმატებს. ბერძნული იოგურტის, ქათმის, ბოსტნეულის და ყურძნის კომბინაცია დაგეხმარებათ ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა საკვები ნივთიერების მოპოვებაში.

11. ავოკადოს სალათი

თუ გსურთ თქვენს კერძს დაამატოთ ცოტა ესპანეთი, მაშინ ეს რეცეპტი თქვენთვისაა:

• გააცხელეთ სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი საშუალო ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე.
• დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი ხახვი, 2 კბილი ნიორი (წვრილად დაჭრილი ან გამოიყენეთ ნივრის დაჭერით), ½ ჩაის კოვზი კუმინი, ½ ჩაის კოვზი ზღვის მარილი და ¼ ჩაის კოვზი შავი პილპილი.
• აურიეთ 3-5 წუთის განმავლობაში, სანამ ხახვი რბილია
• დაამატეთ 800 გრამი ლობიო და ¼ ჭიქა წყალი. განუწყვეტლივ ურიეთ 2-3 წუთის განმავლობაში
• მიღებული მასა მოათავსეთ თეფშზე რომან სალათის ფოთოლთან ერთად. ზემოდან მოაყარეთ ავოკადოს ნაჭრები და 1 ჭიქა სალსა.
• სურვილისამებრ მიირთვით მთელი მარცვლეულის ტორტილებით.

ლობიო ცილების და ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა და დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულის შეგრძნებას. გარდა ამისა, ნიორი შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებების წარმოუდგენელ რაოდენობას, ამიტომ, სანამ გემოს არ გაუფუჭებს, ღირს მისი დამატება ბევრ კერძში.

მიუხედავად იმისა, რომ ამ სალათის მომზადებას ცოტა მეტი დრო სჭირდება, ის საკმაოდ დიდხანს რჩება გემრიელი და არ სველდება. ასე რომ, ის შეიძლება წინასწარ მომზადდეს და კონტეინერებში გადანაწილდეს.

რა მოვამზადოთ სადილისთვის სწრაფად, გემრიელი და ჯანსაღი

12. ფრიტატა კარტოფილით და ისპანახით

კვერცხები, ყველა მათი ვარიაციით, რომელთაგან ბევრია, საუზმის მთავარი საშუალებაა, მაგრამ რატომ არ უნდა გააკეთოთ ისინი სადილად.

ყველა სადილის რეცეპტი მოითხოვს მომზადების გარკვეულ დროს. მაგრამ არ ინერვიულოთ, ყოველთვის შეგიძლიათ ეს კერძები წინასწარ მოამზადოთ და შემდეგ უბრალოდ ხელახლა გაათბოთ.

ფრიტატა ძალიან შემავსებელი კერძია. გარდა ამისა, ეს საკმარისია რამდენიმე ადამიანისთვის, ასე რომ, თუ თქვენ ამზადებთ მხოლოდ საკუთარ თავს, მიიღებთ კერძს, რომელიც საკმარისია ორი ან სამი კერძისთვის:

• გააცხელეთ ღუმელი 200 გრადუს ცელსიუსზე
• გააცხელეთ ორი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი დიდ ღუმელგამძლე ტაფაში საშუალო ცეცხლზე. დაუმატეთ 2 დაჭრილი კარტოფილი და ერთი წვრილად დაჭრილი ხახვი. მოხარშეთ 12-15 წუთის განმავლობაში
• დიდ თასში ათქვიფეთ 9 (დიახ, ცხრა) კვერცხი, ½ ჩაის კოვზი ზღვის მარილი, ¼ ჩაის კოვზი შავი პილპილი, 300 გრამი დაჭრილი ისპანახი, 100 გრამი ყველი (სურვილისამებრ) და 100 გრამი გახეხილი ინდაური.
• მიღებული მასა ჩაასხით ტაფაში, აურიეთ და შედგით ღუმელში 12-14 წუთის განმავლობაში, სანამ არ მოიხარშება.

შემდეგ დაჭერით მზა ფრიტატა ნაჭრებად, როგორც პიცა. კარგი მადა!

13. აზიური სტილის ღორის ხორცი ბროკოლით ნელ გაზქურაში

ამ კერძის მომზადებას რამდენიმე საათი დასჭირდება. რატომ აღმოჩნდა "სწრაფი" კერძების სიაში?

ეს მარტივია: კერძები, რომელთა მომზადებას დიდი დრო სჭირდება, ჩვეულებრივ შეიძლება დიდხანს ინახებოდეს.

ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ წინასწარ მოამზადოთ რამდენიმე კერძი. დაგეგმვა ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი უნარია მათთვის, ვინც ისწრაფვის სწორი და ჯანსაღი კვებისკენ.

ღორის ხორცი მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით და საოცრად დაბალი ცხიმებით, რაც მას უტოლდება დამკვიდრებულ ჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა ქათმის მკერდი და ორაგული.

• ნელ გაზქურაში შეურიეთ ⅓ ჭიქა სოიოს სოუსი, ორი სუფრის კოვზი სიმინდის სახამებელი, ორი სუფრის კოვზი წვრილად დაჭრილი ჯანჯაფილის ფესვი, ორი კბილი ნიორი, ერთი ჩაის კოვზი სეზამის ზეთი, ¼ ჩაის კოვზი დაფქული კბილი და ¾ ჭიქა წყალი.
• დაუმატეთ 1 კილოგრამი დაჭრილი ღორის ხორცი. დააფარეთ და მოხარშეთ 7-8 (მაღალი 5-6) საათის განმავლობაში, სანამ ღორის ხორცი ძალიან რბილი გახდება.
• მოამზადეთ 200 გრამი ლაფშა (იხილეთ რეცეპტი შეფუთვაზე). ნუდლის მომზადების ბოლო 2 წუთში დაამატეთ 400 გრამი ბროკოლი
• მოხარშული ღორის ხორცი დაყავით ბოჭკოებად ორი ჩანგლის გამოყენებით. დაამატეთ სუფრის კოვზი ბრინჯის ძმარი და აურიეთ. მიირთვით ლაფშასთან და ბროკოლთან ერთად.

შედეგად, თქვენ მიიღებთ რამდენიმე პორციას, რომელიც შეიძლება დაიყოს კონტეინერებად და შეინახოთ მაცივარში.

14. ორაგული თაფლ-სოიოს სოუსში

ორაგული და სხვა თევზი არის ცილების და ომეგა -3 ცხიმების საწყობი, ამიტომ აუცილებელია მათი დამატება თქვენს დიეტაში. ეს რეცეპტი ძალიან მარტივია და დიდ დროს არ წაგართმევთ:

• შეურიეთ ½ სუფრის კოვზი თაფლი და ½ სუფრის კოვზი სოიოს სოუსი
• ორაგულის ფილე შეაზავეთ ზღვის მარილით და შავი პილპილით. შეწვით 5 წუთის განმავლობაში
• მოასხით მომზადებული თაფლი და სოიოს სოუსი და შეწვით კიდევ 2-5 წუთი.

გვერდითი კერძისთვის მოამზადეთ ბრინჯი ბორაქსი ან ქინოა (წვერი - თევზს დაუმატეთ რამდენიმე წვეთი ლიმონი).

ჯანსაღი დესერტის რეცეპტები

15. შოკოლადით დაფარული ბანანის ნაჭრები

ორივე დესერტის რეცეპტის მომზადებას ცოტა დრო და ძალისხმევა სჭირდება, ხილის ჩასხმის მეთოდის წყალობით, რაც მას კიდევ უფრო ტკბილს და გემრიელს გახდის.

დაიწყეთ ბანანის პატარა ნაჭრებად დაჭრით. შემდეგ, აიღეთ ორი სუფრის კოვზი მუქი შოკოლადი და მიკროტალღურ ღუმელში დნებამდე (ჩვეულებრივ, დაახლოებით ერთი წუთი).

შოკოლადში ჩაყარეთ ბანანის ნაჭრები და დესერტი მზადაა. შეგიძლიათ მაშინვე მიირთვათ ან შედგით მაცივარში, რომ შოკოლადი გამაგრდეს.

16. მარწყვი გაყინულ იოგურტში

თუ არ ხართ შოკოლადის ან ბანანის მოყვარული, მაშინ შემდეგი რეცეპტი თქვენთვის შესაფერისია (გარდა ამისა, ეს დესერტიც არისცილებით მდიდარი).

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ორი ჭიქა მარწყვი (გაჭრილი შუაზე), ჭიქა ვანილის ბერძნული იოგურტი და ცვილის ქაღალდი.

ჩანგლით ჩაყარეთ თითოეული კენკრა იოგურტში, შემდეგ დადეთ ცვილის ქაღალდზე. მიღებული კენკრა მოათავსეთ საყინულეში ოცდაათი წუთის განმავლობაში.

მოათავსეთ კენკრა ლამაზ თეფშზე. შეგიძლიათ კენკრა აიღოთ ხელებით ან გამოიყენოთ ჩანგალი.

ვიმედოვნებთ, რომ თქვენც ისევე ისიამოვნებთ, როგორც ჩვენ!

ჯანსაღი ცხოვრების წესი საშუალებას აძლევს ადამიანებს იცხოვრონ დიდხანს და დაავადებისგან თავისუფლად. ჯანსაღი კვება არის ადამიანის ჯანმრთელობის საფუძველი. ჯანსაღი კერძების მომზადების რეცეპტები არ არის რთული, რადგან... ყველა ინგრედიენტი შეგიძლიათ შეიძინოთ უახლოეს მაღაზიაში და რამდენიმე წუთში მოამზადოთ გემრიელი და ჯანსაღი კერძი. სტატიის ქვემოთ თქვენ შეისწავლით ძირითად რეკომენდაციებს და რჩევებს დაბალანსებული დიეტის შესახებ, და რეცეპტები ყოველდღე.

1. ჭამის დროს არ იჩქაროთ, ჭამეთ საშუალო ტემპით ან სასურველია ნელა.
2. საჭმელს გაქცევისას ნუ წაართმევთ, არამედ დაჯექით მაგიდასთან და მშვიდად მიირთვით.
3. თქვენ არ გჭირდებათ კუჭის ავსება ერთ დროს ისე, რომ მაგიდიდან ვერ ადგეთ. იცოდეთ როდის გაჩერდეთ, ნუ გაჭიმავთ მუცელს, ადექით მაგიდიდან მცირე შიმშილის გრძნობით.
4. ყოველდღიურად თქვენს მენიუში უნდა შედიოდეს ბოსტნეული (კიტრი, პომიდორი, ბოლოკი, ხახვი), მწვანილი და ა.შ. ისინი შეიცავს ბოჭკოვან და სასარგებლო გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე.
5. არ მოამზადოთ ბევრი ერთდროულად, რადგან... ხვალისთვის საჭმელი მაცივარში მოგიწევთ. ახალი საკვები უფრო ჯანსაღია ორგანიზმისთვის;
6. არ დაფაროთ პირი და არ გადაყლაპოთ საკვების დიდი ნაჭრები. დაეხმარეთ კუჭს, ის მადლობას მოგახსენებთ ამისთვის. ჯანსაღი კვება გულისხმობს საკვების მცირე რაოდენობით გადაყლაპვას.
7. თუ ჭამის დროს ან მის შემდეგ წყალს უცებ დალევთ, კუჭის წვენს გაათხელებთ და ეს ცუდია. დალიეთ ჭამამდე 15-20 წუთით ადრე, 1 ჭიქა წყალი 200 მლ.
8. ჯანსაღი კვება ამბობს, რომ ყოველდღიური მენიუს ძირითადი ნაწილი უნდა მიირთვათ ლანჩამდე. საღამოს ან საღამოს 6 საათის შემდეგ შეეცადეთ მიირთვათ ცილებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები.
9. ეცადეთ, მაგიდასთან არ აურიოთ, არამედ იყოთ მშვიდ, მოზომილ მდგომარეობაში.
10. ხანდახან შიმშილის გრძნობა წყურვილს ერევა. ჯერ სამზარეულოში ან ოფისში შევედით და 150-200 მლ წყალი დავლიეთ. 20 წუთის შემდეგ, თუ კვლავ გშივდებათ, მაშინ თავისუფლად მიირთვით ჯანსაღი საკვები.
11. უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ პროდუქტებს, ვიდრე რაიმე ქიმიურ საშუალებებს. იზრუნეთ საკუთარ თავზე და თქვენს ახლობლებზე. ჯანსაღი კვება ყოველდღე თქვენი არჩევანია.

დაიცავით ჯანსაღი კვების პრინციპები ყოველდღე და 5-10 დღეში შეამჩნევთ გაუმჯობესებას. იგრძნობთ სიმსუბუქეს, გექნებათ ბევრი ენერგია, გექნებათ შესანიშნავი ფიგურა და კარგი განწყობა.

ჯანსაღი და დაბალანსებული მენიუ კვირაში

ჯანსაღი კვება ნიშნავს გემრიელ და ჯანსაღს. გადახედეთ კვირის მენიუს ნიმუშს და შემდეგ იქნება ჯანსაღი კერძების რეცეპტები.

ორშაბათი

საუზმე: ომლეტი მწვანილით, შვრიის ფაფა, მწვანე ჩაი.

სადილი: ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი. ბრინჯი ქათმის ფილეთ. კომპოტი შავი პურით.

ვახშამი: დაჭრილი ბოსტნეული (კიტრი, პომიდორი, ბოლოკი, ხახვი). წიწიბურა ორთქლზე მოხარშული თევზით, ჩაი ლიმონით.

სამშაბათი:

საუზმე: გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით, ახალი ხილის წვენი.

სადილი: ბოსტნეულის სალათი, დურმის მაკარონი ქათმის ხორცით, ჩაი.

ვახშამი: წიწიბურას ფაფა, 1 გრეიფრუტი, უცხიმო ხაჭო 5-10% ცხიმიანი არაჟანით.

ოთხშაბათი:

საუზმე: კარტოფილი სოკოთი და მჭლე ხორცით, კომპოტი.

სადილი: ბორში ლობიოთი, ქათმის ფილე, ჟელე და 1 ხილი (ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, მსხალი).

ვახშამი: პილაფი, დაჭრილი ბოსტნეული, მწვანე ჩაი ლიმონით.

ხუთშაბათი:

საუზმე: სემოლინის ფაფა რძით, ჩაი შვრიის ნამცხვრებით.

სადილი: ახალი კომბოსტოს წვნიანი, 2 ფორთოხალი, ქათმის ფილე ჩაით და ლიმონით.

ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული ხორცის კოტლეტი (1-2 ცალი), ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჟელე.

პარასკევი:

საუზმე: ნაგლინი შვრიის ფაფა, ჭიქა რძე, შვრიის ნამცხვარი.

სადილი: ბრინჯი ქათმით, 1 კიტრი და 1 პომიდორი, ჩაი ლიმონით.

ვახშამი: ვაშლის ბლინი, უცხიმო იოგურტი, შვრიის ნამცხვარი.

შაბათი:

საუზმე: უშაქრო სიმინდის ფანტელები რძით 0,5-1,5% ცხიმიანი, 1 საყვარელი ხილი.

სადილი: ბორში, უცხიმო ხორცი, კიტრი, ჩაი ლიმონით.

ვახშამი: წიწიბურა ხორცით, გრეიფრუტი, გარგარის წვენი.

კვირა:

საუზმე: ბოსტნეულის და მწვანილის სალათი, ორთქლზე მოხარშული თევზი, ჩაი.

სადილი: 2 ხილი (ვაშლი, ფორთოხალი), ბრინჯი ქათმით, ერთი ჭიქა რძე.

ვახშამი: ბოსტნეულის ჩაშუშული, ქათმის კოტლეტი, სალათი, შავი ჩაი ლიმონით.

ჯანსაღი კერძების საუკეთესო რეცეპტები

რეცეპტი No1: მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი

• კარტოფილი - 260 გრამი.
• სტაფილო - 2 პატარა ცალი.
• ყვავილოვანი კომბოსტო - 260 გრამი.
• ბარდა (დაკონსერვებული) - 110 გრამი.
• ხახვი (ხახვი) - 1-2 ცალი გემოვნებით.
• მწვანილი, მარილი, პილპილი - გემოვნებით

სამზარეულოს რეცეპტი:

1. ჯერ უნდა დაიწყოთ ბოსტნეულის მომზადება. გაფცქვენით კარტოფილი და დაჭერით ლამაზ კუბებად. გარეცხეთ და გააცალეთ სტაფილო, შემდეგ დაჭერით გრილ ნაჭრებად ან დაჭერით. შეგიძლიათ კომბოსტო დაშალოთ ყვავილედებად. გააცალეთ ერთი ან ორი ხახვი.
2. დაასხით წყალი და დაელოდეთ ადუღებამდე. დაჭრილი ბოსტნეული მოათავსეთ წყალში (კარტოფილი, სტაფილო, კომბოსტო). დაამატეთ მარილი გემოვნებით და სურვილისამებრ პილპილი (სურვილისამებრ). მთელი ხახვი მოათავსეთ წყალში, როცა წვნიანი მოიხარშება, ტაფიდან უნდა ამოიღოთ. ხახვის ამოღების შემდეგ წვნიანს დაუმატეთ მწვანე ბარდა.
3. თითქმის მზადაა, მზადაა სამსახურში. დაჭერით კამა და ოხრახუში და დააქუცმაცეთ წვნიანში სილამაზისთვის.

რეცეპტი No2: კასეროლი ქათმის ფილეთა და ბოსტნეულით

ინგრედიენტები (დღეში 3 პორციაზე დაყრდნობით):

• სტაფილო - 1 ​​ცალი (საშუალო ზომის)
• ქათმის ფილე - 220 გრამი
• ყვავილოვანი კომბოსტო - 380 გრამი
• ბროკოლი, მარილი გემოვნებით.
• სოუსისთვის: ქათმის (ან ხორცის) ბულიონი - 150 გრამი, მუსკატის კაკალი, მყარი ყველი, დაფქული შავი პილპილი, ფქვილი, რძე, უცხიმო ნაღები, 2 კვერცხის გული.

სამზარეულოს რეცეპტი:

1. ყვავილოვანი კომბოსტოს თავი უნდა გარეცხოთ, დაშალოთ ყვავილედებად და ოდნავ მოხარშოთ ნახევრად მოხარშვამდე.
2. კომბოსტოს ნახარშს დაუმატეთ შემდეგი ინგრედიენტები: ბულიონი, რძე, ნაღები, შემდეგ პილპილი, მარილი, დაუმატეთ მუსკატის კაკალი, მოაყარეთ ფქვილი და ადუღეთ სოუსი 4-7 წუთის განმავლობაში და დროდადრო ურიეთ. ათქვიფეთ რამდენიმე კვერცხის გული და დაუმატეთ სოუსს, შემდეგ მოხარშეთ წყლის აბაზანაში შესქელებისთვის.
3. აიღეთ საცხობი ფორმა და კარგად წაუსვით კარაქი (არ გადააჭარბოთ). მოათავსეთ მასში მოხარშული ქათმის ფილე და დაჭერით კუბიკებად, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, სილამაზისთვის სტაფილო დაჭერით ნაჭრებად და მოაყარეთ მარილი გემოვნებით.
4. დაასხით სოუსი მთლიანად და მოაყარეთ ყველი.
5. დასკვნითი ნაწილი. ტაფა შედგით ღუმელში დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში და გამოაცხვეთ სანამ ლამაზად ოქროსფერი არ გახდება.

რეცეპტი No3: ბრინჯის და სარდინის სალათი

ინგრედიენტები (დღეში 3 პორციაზე დაყრდნობით):

• ბრინჯი - 150 გრამი
• სიმინდი და ბარდა (დაკონსერვებული) - თითო ნახევარი ჭიქა
• ჩერი პომიდორი - 2-5 ცალი
• სარდინი (დაკონსერვებული) – 190 გრამი
• კიტრი, მწვანე ხახვი, ოხრახუში
• წიწაკა, მარილი (გემოვნებით)

სამზარეულოს რეცეპტი:

1. კიტრი დავჭრათ კუბიკებად.
2. სარდინი გავყოთ ნაჭრებად და შევურიოთ მოხარშულ ბრინჯს.
3. მწვანე ხახვი და ოხრახუში ლამაზად და წვრილად დაჭერით.
4. ახლა თქვენ უნდა აურიოთ ყველაფერი: თევზი ბრინჯით, სიმინდით, ბარდათ, მწვანილით.
5. პომიდორი ჩერი ოთხად დავჭრათ და სალათას მოვრთოთ.
6. კარგი მადა

სცადეთ ეს გემრიელი და ჯანსაღი რეცეპტები და დაწერეთ თქვენი მიმოხილვა ქვემოთ, ჩვენ დაინტერესებული ვართ.

წარმოგიდგენთ სწორ კვების მენიუს ყოველ დღე წონის დაკლებისთვის რეცეპტებით! ეს მენიუ და რეცეპტები დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში და იკვებოთ სწორად ყოველდღე უპრობლემოდ!

პროფესიონალ დიეტოლოგებს შორის დიეტის სულ უფრო მეტი მტერია. ბევრი ექსპერტი დარწმუნებულია, რომ იმისათვის, რომ თქვენი ორგანიზმი საჭირო მდგომარეობაში მოიყვანოთ, სულაც არ არის საჭირო თქვენი ორგანიზმის ტანჯვა დიეტებით ან დამღლელი მონოდიეტებით. აუცილებელია გავლენა მოახდინოს არა პრობლემის სიმპტომზე, არამედ მის მიზეზზე. შემთხვევათა 90%-ში კი მიზეზი იგივეა - არასწორი ცხოვრების წესი და დიეტა!

პროფესიონალური მხარდაჭერის გარეშე ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის მცდელობისას, ბევრ ადამიანს, განსაკუთრებით ქალებს, უვითარდებათ შინაგანი ორგანოების ქრონიკული დაავადებები. დამეთანხმებით, ეს ფასი ძალიან მაღალია და არ ღირს სუსტი ფიგურა. ეს სულაც არ ნიშნავს, რომ არ უნდა იყოს ლამაზი ფიგურა, პირიქით, მაგრამ ყველაფერზე რაციონალური და გააზრებული მიდგომა უნდა იყოს!

ჯანსაღი კვების პრინციპები

ჯანსაღი ცხოვრების წესის და ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს, არამედ, რაც მთავარია, შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა! რა თქმა უნდა, შედეგი არ იქნება სწრაფი, მაგრამ, როგორც ამბობენ, მოთმინება და შრომა ყველაფერს აფუჭებს!

არ უნდა ელოდოთ, რომ რამდენიმე თვეში, ან თუნდაც წლების განმავლობაში დაგროვილი ზედმეტი კილოგრამები რამდენიმე დღეში გაქრება. იცოდეთ, რომ თუ ვინმე გპირდებათ მყისიერ შედეგებს, ის უბრალოდ მოგატყუებთ, ან თქვენს ჯანმრთელობას სერიოზულ საფრთხეში აყენებს. გჭირდება თუ არა - გადაწყვიტე შენ თვითონ! იმისათვის, რომ თქვენი ორგანიზმი მძიმე სტრესს არ მოექცეთ, თანდათან უნდა შეცვალოთ დიეტა და ცხოვრების წესი! მხოლოდ სწორი კვების პრინციპების დაცვით შეგიძლიათ უმტკივნეულოდ მოახდინოთ მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება და მარტივად მიიღოთ თქვენი ფიგურა სასურველ ფორმაში!

მოდით შევხედოთ სწორი კვების ძირითად პრინციპებს:

• ფრაქციული კვება.არ უნდა ჭამოთ ერთ სხდომაზე, ჯობია ნაკლები ჭამოთ, მაგრამ უფრო ხშირად!
• სავალდებულო საუზმე. დაივიწყეთ ფინჯანი ყავის დალევა ცარიელ კუჭზე. საუზმე მთელი დღის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა!
• ვახშამი მიეცით მტერს. საერთოდ არ არის საჭირო მისი გაცემა. მსუბუქი ვახშამი ძილის წინ 3 საათით ადრე იდეალურია.
• წყალი ჩვენი ყველაფერია. 1,5 - 2 ლიტრი წყალი არის ზუსტად რამდენი უნდა დალიოს ჯანმრთელმა ადამიანმა ყოველდღიურად.
• ტკბილეული მხოლოდ დესერტად. ტკბილი საჭმელი ყველაზე უსარგებლო და მავნეც კი არის. შეამცირეთ შაქრისა და სწრაფი ნახშირწყლების მიღება მინიმუმამდე.
• ამოღებათქვენი რაციონიდან შემწვარი ცხიმოვანი საკვებიდან მინიმუმამდე შეამცირეთ ალკოჰოლისა და მარილის მოხმარება.
• მეტი ბოჭკოვანი. ის დიდი რაოდენობით გვხვდება ბოსტნეულსა და ხილში.
• არ დალიოთ ჭამის დროს. მიჩვეული ხარ საჭმელთან ერთად ჩაის დალევას? დროა თავი დააღწიოთ ამ ჩვევას! დალევა დასაშვებია ჭამიდან მხოლოდ 15-20 წუთის შემდეგ.
• საჭმელი კარგად დაღეჭეთ. არ გადაყლაპოთ საკვების ნაჭრები, ეს არა მხოლოდ გაართულებს საჭმლის მონელების პროცესს, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული გაჯერება. სისავსის შეგრძნება ჩნდება საკვების მიღებიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ამიტომ არასოდეს იჩქაროთ ჭამის დროს.

ერთი შეხედვით ჩანს, რომ აქ ბევრი შეზღუდვაა საჭირო და ამავდროულად საჭიროა მთელი რიგი წესების დაცვა. ჩვევა გამოასწორებს! გახსოვდეთ, რომ მთავარია დაწყება. თქვენ არ გჭირდებათ ერთდროულად დაიწყოთ ყველაფრის თვალყურის დევნება, თუ ეს თქვენთვის რთულია. გადაიტანეთ წერტილიდან წერტილამდე, გადაიტანეთ იგი „წესი“ კატეგორიიდან „ჩვევების“ კატეგორიაში.

ჯანსაღი კვების ამ პრინციპების დაცვით, თქვენ მოაწესრიგებთ საჭმლის მომნელებელ და მეტაბოლურ პროცესებს, ატონიზირებთ სხეულს და შეავსებთ მას ძალით. გარდა ამისა, სწორი კვება არის ყველაზე მნიშვნელოვანი გასაღები წონის დაკლებისთვის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე!

სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის

წარმოგიდგენთ ყოველდღიური კვების მენიუს წონის დაკლებისთვის. დიეტა შეიძლება იყოს ძალიან მოქნილი და შეიცვალოს თქვენი პრეფერენციებისა და გემოვნების მიხედვით. გარდა ამისა, სურვილის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ 2-3 მსგავსი მენიუ, რომ მონაცვლეობთ მათ შორის. ეს დაგეხმარებათ დივერსიფიკაციაში, რათა საკვები, ასე ვთქვათ, არ გახდეს მოსაწყენი.

თქვენი საწყისი წონის, უფრო სწორად მისი ჭარბი მოცულობის მიხედვით, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ამ მენიუს ნაწილები. შესაბამისად, რაც უფრო მეტად გსურთ წონაში დაკლება, მით უფრო პატარა უნდა იყოს პორციები, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე! სხეულმა უნდა მიიღოს ყველა საჭირო ვიტამინი და მინერალი თქვენი საკვებიდან. სასწორზე სასურველი ნომრების გულისთვის არ უნდა გარისკოს ჯანმრთელობა!

რა საკვების მიღება შეგიძლიათ?

რა საკვები არ უნდა მიირთვათ?

შეეცადეთ გამორიცხოთ ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ შემდეგი საკვების მოხმარება:

კვების პრინციპები წონის დაკლებისთვის

იმისთვის, რომ არა მხოლოდ სწორად იკვებოთ, არამედ წონაშიც დაიკლოთ, უნდა დაიცვათ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი - იმაზე ნაკლები კალორია უნდა მოიხმაროთ, ვიდრე დაწვავთ. ყველაფერი ამ პრინციპიდან გამომდინარეობს, თქვენ უნდა ააწყოთ თქვენი მენიუ ამ პრინციპიდან.

თუ მიჩვეული ხარ დღეში, ვთქვათ, 3000 კკალ-ის მიღებას, ფიზიკური ყოფნის გარეშე აქტივობა და დასვით კითხვა "სად მოდის ჭარბი წონა?", მაშინ უბრალოდ უნდა შეხედოთ საგნებს ობიექტურად. მინიმუმ, უნდა გააქტიურდეთ და ივარჯიშოთ, თქვენი დიეტა შესაბამისობაში მოიყვანოთ ნებადართულ და აკრძალულ საკვებთან და თანდათან შეამციროთ ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.

ნუ გააკეთებთ ამას ერთ დღეში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს იქნება დიდი სტრესი თქვენი ორგანიზმისთვის! თანმიმდევრულად შეცვალეთ თქვენი დიეტა ეტაპობრივად, სანამ არ დაიწყებთ ჭარბი წონის დაკლებას.

რეცეპტები: სწორი კვება წონის დაკლებისთვის

მოხარშული ქათმის ფილე

ინგრედიენტები

• ქათმის ფილე - 200 გ;
• ხახვი - 50 გ;
• სტაფილო - 100 გ;
• მარილი გემოვნებით;
• მწვანილი გემოვნებით.

სამზარეულო

1. კარგად ჩამოიბანეთ ფილე ცივი წყლის ქვეშ;
2. ჩაასხით წყალი ქვაბში, მოაყარეთ მარილი, დადგით ცეცხლზე;
3. გააცალეთ ბოსტნეული, მოათავსეთ მდუღარე წყალში ქათმის ფილესთან ერთად;
4. მოხარშეთ 10-15 წუთის განმავლობაში დაბალ ცეცხლზე;
5. ამოიღეთ ფილე, დაჭერით ნაჭრებად და მიირთვით ბოსტნეულთან ერთად.

წიწიბურას კატლეტები

ინგრედიენტები

• წიწიბურა - 1 ჭიქა;
• უცხიმო დაფქული ხორცი - 450 გ;
• ხახვი - 2 ც.;
• კვერცხი - 2 ც.;
• ნაღების ხახვი - 2 ს/კ;
• ნიორი - 1 კბილი;
• ხორბლის ფქვილი - 3 ს/კ;
• მარილი გემოვნებით;
• დაფქული შავი პილპილი მწიკვი;
• შაქარი მწიკვი;
• ყურძნის თესლის ზეთი შესაწვავად;

სამზარეულო

1. მოვხარშოთ წიწიბურა სანამ არ გახდება დამსხვრეული;
2. უცხიმო დაფქული ხორცი გახეხეთ ხორცსაკეპ მანქანაში ხახვთან ერთად, მოაყარეთ შაქარი და შავი პილპილი. მიღებული მასა კარგად მოზილეთ;
3. შეურიეთ წიწიბურას ფაფა და დაფქული ხორცი;
4. ამასობაში კვერცხები მოხარშეთ, გახეხეთ საშუალო სახეხზე, წვრილად დაჭერით ნიორი და კამა, ყველაფერი აურიეთ ნაღების ხახვთან ერთად. მიღებული მასა არის შიგთავსი კატლეტებისთვის;
5. დაფქული ხორცი გავყოთ ნაწილებად, მოვაყაროთ ბრტყელი ნამცხვრები, რომლებშიც ჩავყაროთ 1 კოვზი შიგთავსი;
6. გააკეთეთ კატლეტები, გააბრტყელეთ ფქვილში;
7. კატლეტები შეწვით ყურძნის წიპწის ზეთში. ამას ვაკეთებთ ორივე მხრიდან დაბალ ცეცხლზე. საჭიროების შემთხვევაში, დაასრულეთ მომზადება ღუმელში. კარგი მადა!

კომბოსტო კასერი

ინგრედიენტები

• თეთრი კომბოსტო - 500 გ;
• სტაფილო - 1 ​​ც.;
• პომიდორი - 2 ც.;
• დამუშავებული ყველი - 50 გ;
• არაჟანი - 300 მლ;
• მწვანილი - 1 კონა;
• ქათმის კვერცხი - 4 ც.;
• ხახვი - 2 ც.;
• წიწაკა - 1 მწიკვი;
• მარილი - 1 მწიკვი;

სამზარეულო

1. გარეცხეთ კომბოსტო და დაჭერით;
2. მსუბუქად შეწვით კომბოსტო ტაფაზე ზეთით;
3. გაფცქვენით სტაფილო, გახეხეთ და შემდეგ დაამატეთ კომბოსტო;
4. ხახვი გაფცქვენით, წვრილად დაჭერით და ჩაამატეთ ტაფაში;
5. ვრეცხავთ პომიდორს და მწვანილს. ბოსტნეული დავჭრათ წვრილად და დავჭრათ მწვანილი. დაამატეთ ინგრედიენტები ტაფაში. ვაგრძელებთ შეწვას.;
6. არაჟანი, კვერცხი და ყველი ავთქვიფოთ კონტეინერში ერთგვაროვნებამდე;
7. ტაფის შიგთავსი ჩაასხით საცხობ ფორმაში და დაასხით მიღებული სოუსი. გამოაცხვეთ ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში 180 გრადუსზე. კარგი მადა!