აკვაფიტნესი ორსული ქალებისთვის. წყლის აერობიკა ორსულებისთვის. წყლის ტანვარჯიშის სარგებელი

წყლის აერობიკა არის აუზში შესრულებული ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები. კლასები მიზნად ისახავს ყველა კუნთის რბილი შესწავლას და სასარგებლოა მომავალი დედებისთვის, ასევე ყველა ქალისთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს ფორმა. წყლის აერობიკა ორსულებისთვის განსხვავდება კლასიკური პროგრამისგან, რომელიც მიზნად ისახავს ზედმეტი კილოგრამების დაწვას.

ჯგუფური თუ ინდივიდუალური მეცადინეობები ტარდება იმ ქალების ფიზიკური მახასიათებლების გათვალისწინებით, რომლებიც ბავშვის მოლოდინში არიან, მაგრამ ამის მიუხედავად წყლის აერობიკა ყველასთვის დაუშვებელია. კლასებზე დარეგისტრირებამდე უნდა გაეცნოთ უკუჩვენებების ჩამონათვალს და ტრენინგის დროს ქცევის წესებს, რაც ხელს უწყობს არასასურველი შედეგების თავიდან აცილებას.

წყლის აერობიკა მომავალ დედას საშუალებას აძლევს გააძლიეროს კუნთები და მოამზადოს ორგანიზმი მშობიარობისთვის. ამ ტიპის დატვირთვა ყველაზე უსაფრთხოა და აუმჯობესებს ქალის ემოციურ განწყობას, ამიტომ აუზში ვარჯიში, უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, ნებადართულია ყველა ორსულისთვის.

ადრეულ ეტაპებზე

მიუხედავად მინიმალური შეზღუდვებისა, გასათვალისწინებელია ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული, კეთილდღეობა და გესტაციური ასაკი. პირველი ტრიმესტრი - პოტენციურად საშიში პერიოდი, რომლის დროსაც ნაყოფის მიმაგრება და მისი ყველა ორგანოს დაგება. თუ ქალი ჩასახვამდე არ დადიოდა სპორტით, თავს სუსტად გრძნობს ან დაუდგინდა მუქარის აბორტი, უმჯობესია გაკვეთილების დაწყება გადადოთ.

კარგი ფიზიკური ვარჯიშით, განსაკუთრებით თუ მომავალი დედა უკვე დაესწრო წყლის აერობიკას, ვარჯიშები მხოლოდ სარგებელს მოუტანს. მაგრამ ამ შემთხვევაშიც, ჩვეულებრივი დატვირთვა უნდა შემცირდეს.

მოგვიანებით

მეორე ტრიმესტრში განსაკუთრებით სასარგებლოა ორსულებისთვის წყლის აერობიკა. ეს პერიოდი ოპტიმალურად ითვლება გაკვეთილების დაწყებისთვის. ორსულობის დაწყებისთვის დამახასიათებელი სპონტანური აბორტის გაზრდილი საფრთხე უკვე გავიდა, მაგრამ კუჭი ჯერ კიდევ არ არის ძალიან დიდი და არ ზღუდავს მოძრაობას.

მესამე ტრიმესტრში ვარჯიშის დროს თავი უნდა აარიდოთ სტრესს, რომელსაც თან ახლავს გულისცემის მატება. ვადის ბოლოს მომავალ დედებს ურჩევენ მეტი ყურადღება მიაქციონ სუნთქვის ვარჯიშებს. ეს დაგეხმარებათ მშობიარობის პროცესისთვის მომზადებაში.

ორსულობის დროს წყლის აერობიკის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

წყლის აერობიკის მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ ის ნებადართულია იმ სიტუაციებში, როდესაც სხვა სახის ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია (სახსრების დაავადებები, ჭარბი წონა, ვარიკოზული ვენები, ჰიპერტენზია). ორსული ქალებისთვის ასეთი კლასების სხვა უპირატესობებია:

1. ქალი სწავლობს სუნთქვის სწორად გაკონტროლებას.
2. წყალში ვარჯიშების დროს ხდება მცირე მენჯის და მუცლის კუნთების თვისებრივი შესწავლა, რომელიც მომავალში მიიღებს მონაწილეობას მშობიარობაში.
3. რეგულარული ვარჯიშით ჭარბი წონის მატება მინიმალურია, რაც ბავშვის გაჩენის შემდეგ წინა ფორმებში სწრაფ დაბრუნებას უზრუნველყოფს.
4. წყლის აერობიკა ორსულებისთვის ხელს უწყობს სტრესის გამკლავებას, ხელს უწყობს რელაქსაციას.
5. წყლის კლასები აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს ქვედა კიდურებში და ემსახურება როგორც ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკას.
6. აუზში ყოფნა ხსნის ზედმეტ დატვირთვას ხერხემლიდან და დადებითად მოქმედებს ქალის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის მდგომარეობაზე.
7. წყლის მასაჟი, რომელიც ხდება ვარჯიშის დროს, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, ასტიმულირებს თირკმელების და სხვა შინაგანი ორგანოების მუშაობას.
8. წყლის აერობიკის შესრულებისას კუნთებზე დატვირთვა უფრო რბილია, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ მათში დაძაბულობის და ტკივილის შეგრძნება პრაქტიკულად არ არსებობს.
9. წყლის გამაგრილებელი თვისებების გამო ვარჯიშის დროს გადახურება არ ხდება.

ასევე, აუზის მონახულება გამკვრივებას ემსახურება და დადებითად მოქმედებს იმუნური სისტემის მდგომარეობაზე. წყლის აერობიკის მნიშვნელოვანი უპირატესობა მომავალი დედებისთვის არის ის, რომ ის პრაქტიკულად გამორიცხავს ტრავმის შესაძლებლობას.

მაგრამ მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ შესაძლო რისკები. აკვა აერობიკის ნაკლოვანებებს შორის არის ორგანიზმზე ქლორირებული წყლის ხანგრძლივი ზემოქმედება. ამის გამო აუზის ვარჯიშები არ არის შესაფერისი ბრონქული ასთმით და ალერგიით დაავადებული ადამიანებისთვის.

მათეთრებელმა შეიძლება გამოიწვიოს სკალპის ქავილი და გააუარესოს თმის მდგომარეობა. შაშვი გაჩენისკენ მიდრეკილ ქალებში, აუზის მონახულების შემდეგ, შესაძლებელია ამ დაავადების გამწვავება. ასევე არსებობს თქვენი ძალების არასწორად გაანგარიშებისა და ზედმეტი მუშაობის საშიშროება, ამიტომ ორსულებმა აუცილებლად უნდა ივარჯიშონ ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ჩვენებები და უკუჩვენებები

ორგანიზმზე ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტის გარდა, ორსულებისთვის წყლის აერობიკა სასარგებლოა გარკვეულ პათოლოგიურ პირობებში. აუზში გაკვეთილები შეიძლება რეკომენდებული იყოს, თუ მომავალ დედას აწუხებს შეშუპება.

ჭარბი სითხის დაგროვება, რომელიც გამოიხატება სახის, თითების და ქვედა კიდურების შეშუპებით, არა მხოლოდ უქმნის დისკომფორტს დედისთვის, არამედ საფრთხეს უქმნის ბავშვის ჯანმრთელობას, პროვოცირებას. საშვილოსნოსშიდა ჰიპოქსია. ასეთ სიტუაციაში წყლის აერობიკა ხელს უწყობს შეშუპების შემცირებას და ბავშვისთვის ჟანგბადის ნორმალური მიწოდების აღდგენას.

წონის სწრაფი მატებით აუზში ცურვა საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ ცხიმოვანი მასის მატება. ფიტნეს შესანარჩუნებლად განსაკუთრებით ეფექტურია წყლის აერობიკა, რადგან წყალში ვარჯიშის დროს ადამიანი წვავს დაახლოებით 700 კკალს საათში, ყველა კუნთების ჯგუფის დამუშავებისას.

ასევე, კლასები სასარგებლოა ქალებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ ვარიკოზული ვენები, გულძმარვა, შებერილობა. გარდა ამისა, მოგვიანებით ეტაპებზე წყლის აერობიკის დახმარებით შეგიძლიათ დაეხმაროთ ბავშვს სწორ პოზიციაზე გადახვევაში, თუ ეს უკვე არ მომხდარა. ამიტომ აუზში ვარჯიში მითითებულია ორსულებისთვის, რომელთაც ნაყოფის ჩიყვი ან განივი პრეზენტაცია დაუდგინდათ.

მაგრამ კლასების დაწყება შეგიძლიათ მხოლოდ გინეკოლოგთან კონსულტაციის შემდეგ. ეს აუცილებელია, რადგან ორსულთა წყლის აერობიკას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები, მათ შორის:

• პრეეკლამფსია (შეშუპება, რომელსაც თან ახლავს შარდში ცილის გამოჩენა და მაღალი წნევა);
• ტოქსიკოზის მძიმე ფორმები;
• სპონტანური აბორტის ან ნაადრევი დაბადების საფრთხე;
• სპონტანური აბორტის ისტორია;
• პოლიჰიდრამნიოზი;
• პლაცენტა პრევია;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
• ნებისმიერი სოკოვანი დაავადება.

გაუარესებისა და ინფექციის სხვა ორსულებზე გადაცემის თავიდან ასაცილებლად, არ უნდა ეწვიოთ აუზს მწვავე რესპირატორული ინფექციების და გრიპის დროს. თუ ქალს ადრე ჰქონდა კრუნჩხვები, დაზიანებები ან ხერხემლის დაავადებები, გაკვეთილებზე დასწრების შესაძლებლობა ინდივიდუალურად უნდა გადაწყდეს.

როდის შეიძლება დაიწყოს გაკვეთილები და როგორ მიდის ისინი?

თუ სასურველია და არ არსებობს უკუჩვენებები, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ნებისმიერ დროს. მაგრამ წყლის აერობიკის ყველაზე ხელსაყრელი პერიოდი ორსულობის მეორე ტრიმესტრია. თუ ქალი იწყებს გაკვეთილებს უფრო ადრე ან გვიანი ვადადატვირთვა უნდა იყოს მინიმუმამდე.

ვარჯიში საშუალოდ 40-50 წუთს გრძელდება და შედგება გახურების, ძირითადი და აღდგენითი ვარჯიშებისგან. რიტმის გასაადვილებლად, ორსულებისთვის წყლის აერობიკა მუსიკას ეძღვნება. ჯგუფებში, როგორც წესი, 7-15 კაცია.

სავარჯიშოები ტარდება წყალში წელამდე დგომისას ან სპეციალური საყრდენების გამოყენებით. ამიტომ წყლის აერობიკა შესაფერისია მათთვისაც, ვისაც ცურვა არ შეუძლია.

ძირითადი ნაბიჯები და სავარჯიშოები

ვარჯიშის პირველი 10 წუთი ეთმობა დათბობას და დათბობას. შემდეგ ტარდება სავარჯიშოები ფეხისა და თეძოს კუნთების გასაჭიმად, ასევე სხეულის გასაძლიერებლად და სუნთქვის გასავარჯიშებლად. სეანსი სრულდება მშვიდი და გლუვი გაჭიმვის მოძრაობებით. მოდით განვიხილოთ თითოეული ეტაპი უფრო დეტალურად.

Გახურება

გაკვეთილის ამ ნაწილის მიზანია კუნთების მომზადება დატვირთვისთვის. გახურების დროს ტარდება მარტივი ვარჯიშები, რომელიც შედგება გახურების მოძრაობებისგან (სიარული, ხტომა, ფეხების აწევა).

კუნთების გაჭიმვა და გაძლიერება

მას შემდეგ, რაც სხეული მომზადებულია სტრესისთვის, დაჭიმვის დროა. იგი შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

1. ნახევრად ძაფები. ერთი ფეხი გვერდით არის გადადებული, მეორეზე ჯდება და ცდილობს მაქსიმალური დაჭიმვის მიღწევას. შემდეგ ვარჯიში მეორდება მეორე ფეხისთვის.
2. ფეხის გაყოფა. ფრთხილად უნდა დაჯდეთ გრძივი და განივი ძაფზე, რამდენადაც ფიზიკური შესაძლებლობები იძლევა. არანაირი ტკივილი არ უნდა იყოს.
3. ხტუნვა. ასწიეთ ზემოთ, ფეხები მაქსიმალურად გაშლილი გვერდებზე.
4. ჩაჯდომები. თქვენ უნდა დაასვენოთ თქვენი ფეხები აუზის კედელზე, ფართოდ გაავრცელოთ ისინი გვერდებზე. ამ პოზაში შესრულებულია ზამბარიანი ჩაჯდომის მოძრაობები.

მენჯის, ზურგისა და პრესის კუნთების გასაძლიერებლად გამოიყენება სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხების აწევისა და რხევისგან, ასევე თხილამურებით სიარულის იმიტაცია. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია ტრენერის ინსტრუქციების მოსმენა და სწორი საწყისი პოზების აღება, მაშინ ვარჯიშის ეფექტი მაქსიმალური იქნება.

სუნთქვის ვარჯიშები

ორსულებისთვის წყლის აერობიკა აუცილებლად მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშებს. ისინი ეფუძნება სუნთქვის შეკავებას ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად. ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს:

1. ემბრიონის პოზიცია. ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული აქვს, ფეხები კი მუცელზეა მიზიდული. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა ჩაყვინთოთ წყლის ქვეშ, სუნთქვის შეკავებით.
2. "პეპელა". ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა გადახტეთ და ჩაყვინთოთ წყლის ქვეშ. ამავდროულად, ფეხები მოხრილია მუხლებში და გაშლილია, ფეხებს ხელებით იჭერს.
3. ცურვა. თქვენ უნდა ჩაყვინთოთ და ბანაოთ წყლის ქვეშ სუნთქვის შეკავებით.
4. „საგვარეულო არხი“. სავარჯიშოს შესასრულებლად ჯგუფის ქალები სათითაოდ დგებიან რიგზე, ფეხები განზე. შემდეგ თითოეული მათგანი რიგრიგობით ცურავს ჩამოყალიბებული არხის გასწვრივ და ბრუნდება ხაზში.

ასეთი ვარჯიშების შესრულება აადვილებს მშობიარობის დროს მცდელობებს. ბავშვი ასევე ვარჯიშობს ჟანგბადის დროებით ნაკლებობასთან ადაპტაციით, სანამ დედა სუნთქავს. ეს მოამზადებს მას იძულებითი ჰიპოქსიისთვის დაბადების არხში გავლისას.

რელაქსაციის ვარჯიშები

ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დასრულების შემდეგ, ცოტა უნდა დაისვენოთ. ამისთვის შეგიძლიათ ზურგზე დაწექით გასაბერი ბალიშით თავის ქვეშ. ამ პოზაში, თქვენ უნდა ამოძრავოთ ხელები და ფეხები, დაწექით მოდუნებული.

ცურვა- ეს არის უჩვეულოდ სასარგებლო სპორტი, რომელშიც თითქმის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი მუშაობს. აბა, კიდევ სად შეუძლია ორგანიზმს ასეთი ჰარმონიული დატვირთვა და მატონიზირებელი ეფექტი?

მიუხედავად კლასების აშკარა სარგებლობისა, ბევრი მომავალი დედა გონივრულად სვამს კითხვას: შეუძლიათ თუ არა ორსულებს წყლის აერობიკის გაკეთება? პასუხი მხოლოდ ერთია - არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც!

აუზში ვიზიტი გააძლიერებს კუნთებს, აამაღლებს მთელი სხეულის ტონუსს, მოიშორებს ზედმეტ კალორიებს და, რაც მთავარია, გუნება-განწყობას აუმჯობესებს.

გაითვალისწინეთ, რომ ორსულებისთვის წყლის აერობიკა არის სხვადასხვა ვარჯიშების მთელი რიგი და არა მხოლოდ ცურვა. წყალში დგომით, მომავალ დედებს შეუძლიათ ადვილად შეასრულონ ის მოძრაობებიც კი, რაც „ხმელეთზე“ აღარ შეუძლიათ. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო გრძელია პერიოდი, მით უფრო დიდია დატვირთვა ხერხემალზე, წყალი კი ამის კომპენსაციის საშუალებას გაძლევთ და ზურგს დასვენების საშუალებას აძლევს.

არის კიდევ ერთი ნიუანსი, რისთვისაც ორსულებმა წყლის აერობიკა უნდა გააკეთონ, თუმცა ეს ყველას არ აინტერესებს. არსებობს მოსაზრება, რომ წყალი „ასუფთავებს“ უარყოფით ენერგიას. სწორედ ეს ფუნქცია საშუალებას გაძლევთ თავი მშვიდად და განახლებულად იგრძნოთ გაკვეთილის შემდეგ.

წყლის აერობიკის უარყოფითი მხარეები ორსულებისთვის

უარის თქმის მიზეზები სასარგებლო პროფესიაარც ისე ბევრი, მაგრამ ისინი იქ არიან. მთავარი პრობლემა თავად აუზია. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ არ ფლობთ მას.

ნებისმიერი საჯარო ადგილი შეიცავს რაიმე სახის წყლულის დაჭერის რისკს. მაგრამ ყველაფერი არ არის ისეთი ცუდი, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ისტორიები იმის შესახებ, რომ ვიღაცამ აუზის მონახულების შემდეგ სერიოზული ავადმყოფობა მიიღო, ხშირად ძალიან გაზვიადებულია.

თქვენ უბრალოდ ფრთხილად უნდა იყოთ მის არჩევანზე. გაარკვიეთ რამდენად ხშირად ხდება წყლის გამოცვლა, როგორ იწმინდება, რა მდგომარეობაშია გასახდელები და საშხაპეები. თუ ყველაფერი ნორმალურია, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ აუზის მონახულება.

ორსულებისთვის წყლის აერობიკის უკუჩვენებებიდან შეიძლება გამოვყოთ: სპონტანური აბორტის რისკი, ქრონიკული დაავადებების გამწვავება, კანის სოკოვანი დაავადებები და პრეეკლამფსია.

თუ მსგავსი არაფერი გაქვთ, ნუ დაკარგავთ დროს, იჩქარეთ დღესვე დარეგისტრირდით გაკვეთილებზე.

ბევრი ქალი, ბავშვის მოლოდინში, ცდილობს საფუძვლიანად მოემზადოს მომავალი დაბადებისთვის, როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად. წყლის აერობიკა შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების ტონუსში ბავშვისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, სტრიების ან ცელულიტის გაჩენის თავიდან ასაცილებლად. მოდით გავარკვიოთ, რამდენად სასარგებლოა ორსულებისთვის წყლის ვარჯიშები და როგორ შეასრულონ ისინი სწორად.

სარგებელი ორსული ქალებისთვის

ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა უნდა იყოს ქალის ცხოვრებაში, თუნდაც ბავშვის მოლოდინში.

წყლის აერობიკა, გარდა იმისა, რომ პრაქტიკულად არ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ორსულებს (უკუჩვენებების შესახებ წაიკითხეთ ქვემოთ) ეხმარება შემდეგ სფეროებში:

1. კუნთების მომზადება მშობიარობისთვის. ამ რთული პროცესის დროს ქალის სხეული იყენებს თითქმის ყველა კუნთს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მომავალმა დედებმა მშობიარობამდეც იზრუნონ სხეულის მდგომარეობაზე.
2. წყლის აერობიკა ნაზად მოქმედებს ორსულის სხეულზე: სხეული არ ირხევა, სახსრები არ არის მძიმედ დატვირთული, ტრავმის რისკი ძალიან დაბალია, ნაყოფი ჩვეულ მდგომარეობაშია.
3. გვეხმარება ვისწავლოთ როგორ სწორად გადაანაწილოთ დატვირთვა ხერხემალზე.
4. ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას.
5. წყალში ჩაყვინთვა აუზში ვარჯიშის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან სწორედ ამ მომენტში იწყებს პატარას ჟანგბადის ნაკლებობის შეგრძნება, რასაც აუცილებლად განიცდის მშობიარობის დროს. ამრიგად, მშობიარობის დროს ჟანგბადის დეფიციტი მისთვის სტრესული არ იქნება, რადგან თანდათან დაიწყებთ ბავშვის წინასწარ მომზადებას.
6. ავარჯიშებს ფილტვებს სუნთქვის შეკავების დროის გაზრდაში (ეს ხელს შეუწყობს შეკუმშვას).
7. ხელს უწყობს ზურგის კუნთების მოდუნებას.

Იცოდი? ორსული ქალებისა და ახალგაზრდა დედების სარძევე ჯირკვლებს აქვთ რძის გამოყოფის რეფლექსირების უნარი, როდესაც ქალს ესმის ბავშვის ტირილი, თუნდაც ეს ბავშვი მისი არ იყოს.

უკუჩვენებები და ზიანი

იმისდა მიუხედავად, რომ წყლის აერობიკა ორსულებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე ნაზი სპორტია, ასეთ აქტივობებს გარკვეული უკუჩვენებები აქვს.
წყლის აერობიკის გაკეთება არ შეიძლება შემდეგ შემთხვევებში:

• გაუფერულებისადმი ინდივიდუალური შეუწყნარებლობით;
• ორსული ქალები პლაცენტის პრევიით;
• ქალები გაზრდილი საშვილოსნოს ტონუსით;
• ასთმით და სუნთქვის პრობლემებით;
• ტუბერკულოზით დაავადებული პაციენტები მწვავე სტადიაში;
• ინფექციური დაავადებების არსებობისას;
• სპონტანური აბორტის მუქარით;
• ოსტეოქონდროზით, რომელსაც თან ახლავს თავბრუსხვევა და გულისრევის შეტევები;
• მაღალი არტერიული წნევით;
• მომავალი დედები პოლიჰიდრამნიოზით;
• ქალები ეკლამფსიით ან პროეკლამფსიით;
• მძიმე ტოქსიკურობით.

როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშის დასაწყებად?

ვინაიდან ორსულობის პირველი ტრიმესტრი, ფაქტობრივად, ყველაზე მნიშვნელოვანია არ დაბადებული ბავშვისთვის, რადგან სწორედ ამ პერიოდშია ჩამოყალიბებული მისი ყველა ორგანო და სხეულის სისტემა, ექიმები გირჩევენ ამ პერიოდის განმავლობაში ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის მიტოვებას, მათ შორის წყლის აერობიკას.
ამრიგად, იმისათვის, რომ ნაყოფს ზიანი არ მივაყენოთ, რეკომენდებულია წყლის აერობიკის გაკვეთილებზე დასწრება მეორე ტრიმესტრის დასაწყისიდან.

Მნიშვნელოვანი!თუ თქვენ არ მიეკუთვნებით ზემოთ ჩამოთვლილთაგან არცერთ კატეგორიას, მაგრამ წყლის აერობიკის შემდეგ სისტემატიური კრუნჩხვითი ტკივილები გიგრძვნიათ, უმჯობესია შეწყვიტოთ ვარჯიში.

Სავარჯიშოები

ერთი გაკვეთილის საშუალო ხანგრძლივობაა 40–60 წუთი. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა გქონდეთ დრო გახურებისთვის და რიტმული ვარჯიშების სამი ძირითადი ბლოკისთვის.

დათბობა ნებისმიერი ვარჯიშის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია, არ აქვს მნიშვნელობა რომელ სპორტს თამაშობთ. მსუბუქი ვარჯიშები სესიის დასაწყისში ხელს უწყობს კუნთების მომზადებას სტრესისთვის და ტრავმის თავიდან აცილებაში.
დათბობას დაახლოებით 10 წუთი სჭირდება. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ ბანაობა აუზის გვერდებთან ახლოს, შეასრულოთ ხტუნაობა წყალში, შემდეგ დაიკავოთ სპეციალური წონები და გააკეთოთ ვარჯიშები ხელებისა და ფეხების კუნთების გასათბობად.

Იცოდი?ბავშვის დაბადების ყველაზე გავრცელებული დღეა სამშაბათი. ამას სტატისტიკა აჩვენებს ყველაზე დიდი რაოდენობაჩვილები კვირის ამ დღეს იბადებიან. ყველაზე ნაკლები ბავშვი იბადება შაბათ-კვირას - შაბათს და კვირას. დაბადების ამ დინამიკის მიზეზები უცნობია.

კუნთების გაჭიმვა და გაძლიერება

კუნთების გაჭიმვისა და გაძლიერების სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს რამდენიმე ცალკეულ ბლოკს:

1. პირველი ბლოკი გულისხმობს მარტივ სიარული წყლის ქვეშ გარკვეული რიტმით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ბრუნვა თქვენი ხელებით.
2. შემდეგი ბლოკი არის სავარჯიშოები, რომლითაც შეგიძლიათ თეძოების გაძლიერება: ჩახშობა, ფეხის ბრუნვა, ფეხების აწევა და დაწევა, ცურვა წინ და გვერდებზე.
3. მესამე ბლოკი მიზნად ისახავს მენჯის, მუცლის და ზურგის კუნთების ვარჯიშს. აუზის გვერდით ტარდება: ფეხების აწევა და დაწევა, ფეხების მოტრიალება, თეძოებისა და დუნდულების მოძრაობა, წყლის ქვეშ ტრიალი, ველოსიპედით ვარჯიში ზურგით გვერდზე.
4. ბოლო, მეოთხე, ბლოკი არის გაჭიმვის ვარჯიშები, რომლებიც ასევე კეთდება გვერდით. მათ შორის: წყალში ნაპრალები, ნახევრად ძაფები სხვადასხვა მიმართულებით, ფეხებგაშლილი ხტუნვა, წყალში ჩახტომა გვერდზე გადაგდებული ფეხით.

გაჭიმვის ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ სხეულის მოქნილობის გაუმჯობესებას, არამედ პულსის ნორმალიზებას, კუნთების მოდუნებას და სუნთქვის ნორმალიზებას.

Იცოდი?შეკუმშვისა და მცდელობის დროს ტკივილი განსაკუთრებული ფენომენია, რისთვისაც ქალის სხეული მზად არის, ამიტომ მშობიარობის ქალის ტვინი ასეთ ტკივილს არ აღიქვამს, როგორც სხეულში რაღაცის გაფუჭების ან გაუმართაობის ნიშნად. ამიტომ მშობიარობის დროს ანესთეზია ინდივიდუალური საკითხია: ზოგიერთისთვის მას შეუძლია მხოლოდ შეანელოს და გაართულოს მშობიარობის პროცესი, ხოლო ქალთა სხვა კატეგორიისთვის ეს არის ის აუცილებელი ზომები, რომლებიც უნდა იქნას მიღებული მშობიარობის ქალისთვის. სუნთქვა ძალიან გრძელი და დამღლელი პროცესის დროს.

სუნთქვის ვარჯიშები მუდმივი თანაშემწეა შეკუმშვისთვის, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სწორი სუნთქვის დამყარებას. სწორი სუნთქვის გასავითარებლად შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. შეიკავეთ სუნთქვა, გადმოხტეთ წყლიდან ფართოდ გაშლილი მუხლები და ჩაყვინთეთ ტერფებზე შემოხვეული.
2. სუნთქვის შეკავება რამდენიმე წამით, ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინე და წყალში ჩაძირე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სუნთქვის შეკავების მაქსიმალური დრო.
3. რაც შეიძლება დიდხანს იცურეთ წყალქვეშ.
4. ჯგუფურ კლასებში ისინი ავარჯიშებენ სავარჯიშოს სახელწოდებით „მრგვალი ცეკვა“: ყველა ქალი უერთდება ხელებს და მწვრთნელის ბრძანებით რიგრიგობით ჩაყვინთვისა და წყლიდან ამოდის.

რელაქსაცია არა მხოლოდ ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია, არამედ წყლის აერობიკის სწორი დასასრულიც, რომელიც არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. ძირითადი ვარჯიშების დასრულების შემდეგ, მომავალმა დედამ უნდა დაისვენოს და ცოტა დაისვენოს.

Მნიშვნელოვანი!წყლის აერობიკის გაკვეთილებზე დასწრება შეგიძლიათ მხოლოდ ექიმის ნებართვის შემდეგ.

ამისთვის შეგიძლიათ:

• დაწექით წყალზე, ხელები გადაუსვით სპეციალურ გასაბერ ბალიშებს, გაშალეთ ფეხები, დახუჭეთ თვალები და შეეცადეთ მაქსიმალურად გადაიტანოთ თავი ყველა ფიქრისგან;
• შეგიძლიათ ხელები ბალიშს დაეყრდნოთ და მუცელზე დაწექით წყალზე.

წყალში ვარჯიშის წესები

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი აუზში ყოფნა ეფექტურია და არ დააზარალებს არც თქვენ და არც თქვენს პატარას, ორსულებისთვის აკვა აერობიკის რამდენიმე ძირითადი წესის დაცვა აუცილებელია:

1. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში მწვრთნელის მკაცრი ხელმძღვანელობით, რომელიც მოგცემთ დატვირთვას თქვენი სხეულის ინდივიდუალური ფიზიოლოგიური მახასიათებლების მიხედვით.
2. კლასებისთვის აირჩიეთ ყველაზე უსაფრთხო აუზი: თქვენთვის კომფორტული წყლის ტემპერატურა, ქლორის შემცველობის დონე და ა.შ.
3. ვინაიდან ორსულობის დროს ქალის ორგანიზმი ჩვეულებრივზე სწრაფად იღლება, წყლის აერობიკის გაკეთება თავიდანვე უნდა დაიწყოთ ეტაპობრივად, მძიმე დატვირთვის გარეშე.
4. აირჩიეთ კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა, რომელიც თქვენთვის ოპტიმალური და კომფორტულია.
5. თქვენ უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ.
6. თუ სესიის დროს გრძნობთ თუნდაც მცირე დისკომფორტს, უმჯობესია შეწყვიტოთ ვარჯიში, რათა გაარკვიოთ რა არის არასწორი და თავიდან აიცილოთ არასასურველი შედეგები.

Იცოდი?მშობიარობის დროს ქალის ორგანიზმის მიერ განცდილ სტრესებს მეცნიერები ადარებენ სტრესს, რომელსაც განიცდიან მორბენალი გრძელი მარათონის დროს.

დღეს წყლის აერობიკა არის აქტიური ვარჯიშის ძალიან პოპულარული სახეობა ქალებისთვის ბავშვის მოლოდინში, რადგან ის ხელს უწყობს სუნთქვის განვითარებას, მთელი სხეულის კუნთების ტონუსს და სხეულის ფორმაში შენარჩუნებას ორსულობის დროსაც კი.

ვიდეო: წყლის აერობიკა ორსულობის დროს თუმცა, წყლის აერობიკის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ გინეკოლოგის ნებართვით და პროფესიონალი ტრენერის მეთვალყურეობით.

წყლის აერობიკა არის აერობიკის სახეობა, რომელშიც რიტმული ვარჯიშები სრულდება წყალში მუსიკის თანხლებით. კლასების დროს, კუნთების ძირითად ჯგუფებზე დატვირთვა ხორციელდება, შესაბამისად, კლასების ეფექტურობა მაღალია.

წყლის აერობიკა ორსულობის დროს: სარგებელი თუ ზიანი?

არც ისე დიდი ხნის წინ ორსულებს ურჩევდნენ უმოქმედო ცხოვრების წესს: მეტი დასვენება და ნაკლები სიარული. თანამედროვე მეან-გინეკოლოგებმა სრულიად შეცვალეს შეხედულება ამ საკითხთან დაკავშირებით: მიაჩნიათ, რომ ძალიან კარგია, თუ ქალი ამას წყალში აკეთებს. ყველამ იცის, რომ წყალში ვარჯიშები ბევრად უფრო ადვილი შესასრულებელია, ხოლო დატვირთვები უფრო მცირეა, ხოლო ბავშვის მოლოდინში ქალისთვის სარგებელი დიდია.

მთელი ორსულობის განმავლობაში აკრძალულია მძიმე ფიზიკური დატვირთვა. და თუ ქალი სპორტით დადიოდა, მაშინ 9 თვის განმავლობაში მას ამის დავიწყება მოუწევს. მაგრამ უბრალოდ აუცილებელია ორსულობის დროს ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნება, ისევე როგორც კუნთების მდგომარეობა კარგ ფორმაში. ამ შემთხვევაში, ეს არის წყლის აერობიკა, რომელიც შესანიშნავი ალტერნატივაა სპორტისთვის.

წყლის აერობიკა არ შემოიფარგლება მხოლოდ ორსულობის ხანგრძლივობით: თუ ქალი თავს კარგად გრძნობს და გინეკოლოგმა მისცა ნებართვა, მაშინ მომავალ დედას შეუძლია ნებისმიერ დროს შეასრულოს ვარჯიშები წყალში. მაგრამ ორსულობის ბოლო სამ თვეში აუცილებელია უფრო მოდუნებული სავარჯიშოების შერჩევა, სუნთქვის ვარჯიშებზე და დროის უმეტესი ნაწილი კლასში. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს მშობიარობის კურსს.

წყლის აერობიკა უსაფრთხოა მომავალი დედადა ნაყოფისთვის, რადგან ხმელეთზე კლასებთან შედარებით, წყალში ვარჯიშების შესრულებისას, ადამიანის სხეულზე დატვირთვა ხორციელდება ოპტიმალური დოზებით. ამიტომ, პასუხი კითხვაზე, რომელიც ჩნდება ბევრ ორსულ ქალში: " შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს აუზზე სიარული", დადებითი. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ ბოლო სიტყვა ექიმთან რჩება.

ჩვენებები

პოზაში მყოფ ქალებს მოძრაობა სჭირდებათ, რადგან მოძრაობა ეხმარება გულს და სისხლძარღვებიასრულებენ თავიანთ ფუნქციებს და ორსულობის დროს მათზე დატვირთვა ყოველთვიურად იზრდება. წყლის აერობიკა ნაჩვენებია ქალებს, რადგან ამ ტიპის ფიზიკური დატვირთვა

• ძალიან სასარგებლოა, თუ ქალს ნაყოფის არასწორი პოზიციის დიაგნოზი დაუსვეს, რადგან წყლის აერობიკა შეიძლება დაეხმაროს არ დაბადებულ ბავშვს ორსულობის ბოლომდე საშვილოსნოში პოზიციის შეცვლაში;
• საშუალებას აძლევს ქალს დაისვენოს, რადგან მას ხშირად სტუმრობს შიში და შფოთვა, რაც იწვევს კუნთების დაძაბულობას;
• შესაძლებელს ხდის ორგანიზმის კარგად მომზადებას რთული გამოცდისთვის - მშობიარობა: გააძლიეროს მშობიარობის პროცესში ჩართული კუნთები, ასევე ისწავლოს სუნთქვა და სუნთქვის შეკავება, რაც აუცილებელია შეკუმშვისა და მცდელობის დროს;
• არ აძლევს ქალს აკრიფეს ჭარბი წონარაც უარყოფითად მოქმედებს ბავშვის ფიზიკურ მდგომარეობაზე;
• არის ისეთი მდგომარეობის პროფილაქტიკა, როგორიცაა ნაყოფის ჰიპოქსია, რომელიც ვითარდება დედის ორგანიზმიდან ნაყოფამდე ჟანგბადის ნაკლებობის შედეგად;
• ძილი უმჯობესდება და ეს დადებითად მოქმედებს მომავალი დედის ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე: ქრება მისი გაღიზიანება და სისუსტე;
• აღმოფხვრის შეშუპებას, ხელს უშლის გარეგნობას;
• ემსახურება ვარიკოზული ვენების შესანიშნავ პროფილაქტიკას;

გინეკოლოგები ამბობენ, რომ მშობიარობა იმ ქალებში, რომლებიც წყლის აერობიკას ვარჯიშობდნენ, გაცილებით მარტივია, რადგან ვარჯიშის დროს კუნთები ელასტიური ხდება და ეს ეხმარება ბავშვს დაბადების არხში გადაადგილებაში. მშვიდი ორსულობის დროს ცურვა აუზშიასევე გამოსადეგი.

როდის არ უნდა გააკეთონ ორსულებმა წყლის აერობიკა?

მიუხედავად პოზაში მყოფი ქალის წყლის აერობიკის სარგებლობისა, აუზის მონახულებისას არსებობს რამდენიმე უკუჩვენება:

• საფრთხე ორსულობის ნორმალური მიმდინარეობისთვის ან;
• პლაცენტის მდებარეობა საშვილოსნოს ბოლოში: ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას შესაძლებელია პლაცენტის ტრავმა, რაც იწვევს სისხლდენას და ორსულობის შეწყვეტას;
• შარდში ტოქსიკოზის, ცილის არსებობა;
• წნევის მატება;
• ყველა სახის დაავადება მწვავე სტადიაში და ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
• სოკოვანი დაავადებები.

წყლის აერობიკის მახასიათებლები პოზაში მყოფი ქალებისთვის

ინსტრუქტორი გეგმავს წყლის აერობიკის გაკვეთილებს ქალის ინდივიდუალური მახასიათებლების, გესტაციური ასაკისა და, რა თქმა უნდა, მეან-გინეკოლოგის რეკომენდაციების გათვალისწინებით.

სესიის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ 40-დან 60 წუთამდეა. დასაწყისისთვის, ქალები ათბობენ (დათბობენ), თავისუფლად ცურავდნენ თავისთვის მისაღებ რეჟიმში, რის შემდეგაც თამაშობენ მწვრთნელის ხელმძღვანელობით. მრავალფეროვანი ვარჯიშებიწყალში, ხოლო მათ შეუძლიათ გამოიყენონ სპეციალური მოწყობილობები ინდივიდუალური კუნთების გასაძლიერებლად. ინსტრუქტორები დიდ ყურადღებას აქცევენ სუნთქვისა და გაჭიმვის ვარჯიშებს, რომლებიც საჭირო იქნება მშობიარობის დროს.

მცირე რჩევები

ქალმა, რომელიც ბავშვს ელოდება და სურს აკვა აერობიკის გაკვეთილებზე დასწრება, გარკვეული წესები უნდა დაიცვას.

1. გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა მიიღოთ ნებართვა გინეკოლოგისგან.
2. აუზის არჩევისას უპირატესობა უნდა მიენიჭოს იმ აუზებს, სადაც წყლის დეზინფექცია ხდება ქლორის გამოყენების გარეშე. სასურველია, რომ წყლის გარემოს ტემპერატურა იყოს კომფორტული - 28 - 29 გრადუსი.
3. მიზანშეწონილია ვარჯიშების შესრულება ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. ეტაპობრივად უნდა დაინერგოს ახალი ტიპის ვარჯიშები ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით.
4. გაკვეთილები უნდა დაიწყოთ 7 დღეში ერთხელ, ხოლო ერთი თვის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ აუზზე დღეში ორჯერ.
5. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ ჭამიდან საათნახევრის შემდეგ. ასევე არ არის რეკომენდებული ჭამა წყლის აერობიკის შემდეგ დაუყოვნებლივ.
6. თქვენ არ გჭირდებათ გაკვეთილების გაგრძელება, თუ გრძნობთ რაიმე დისკომფორტს, დაღლილობას ან თუ თავს უარესად გრძნობთ. თუ წყალი ცივი ჩანს, უმჯობესია აუზიდან გახვიდეთ.

და ბოლოს, მინდა აღვნიშნო, რომ ორსულობა არის ძალიან გადამწყვეტი მომენტი ქალის ცხოვრებაში, ამიტომ რეკომენდაციები, რომლებიც ეხება მის ჯანმრთელობას და არ დაბადებულ ბავშვის ჯანმრთელობას, უნდა მისცეს გინეკოლოგმა, რომელიც აკვირდება ორსულ ქალს.