კარგია თუ არა წყლის აერობიკა ორსულებისთვის? წყლის აერობიკა ორსულებისთვის: ცურვა კარგი და პოზიტიური! ზედმეტი კილოგრამების კლება

ორსულობის დროს ქალი ხერხემალზე ორმაგ დატვირთვას განიცდის. ბევრ მომავალ დედას უჩნდება კითხვა: როგორ გავათავისუფლოთ წელის ტკივილი არ დაბადებული ბავშვისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამ საკითხში ძალიან ეფექტურია წყლის აერობიკა.

წყლის აერობიკის სარგებელი ორსული ქალებისთვის

წყლის აერობიკა ეხება სპორტს, რომელშიც ორსული ახორციელებს ზომიერ ფიზიკურ დატვირთვას.. ორსულობის დროს ქალს მოუწევს უარი თქვას სპორტდარბაზში ჩვეულ ვიზიტებზე და ძალის ვარჯიშებზე. ახლა, პირველ რიგში, თქვენ უნდა იფიქროთ არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობაზე.
აერობიკის კეთების ერთ-ერთი დადებითი ფაქტორია ის, რომ ნაყოფი ჩვეულ მდგომარეობაში დარჩება და დისკომფორტს არ განიცდის, დედა კი, თავის მხრივ, შეინარჩუნებს ორსულობამდე შეძენილ მთელ დაჭიმულობას და პლასტიურობას. .

წყლის აერობიკის გაკვეთილები ეხმარება მომავალ დედას სწორად გადაანაწილოს დატვირთვა ხერხემალზე. კიდევ ერთ პლიუსს შეიძლება ვუწოდოთ ის ფაქტი, რომ აუზში ვარჯიშის დროს ქალი ინარჩუნებს ნორმალურ წონას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს.
სავარჯიშოების ნაკრების შესრულებით შეგიძლიათ გლუტალური კუნთები, ფეხების, ზურგის კუნთები და კუნთების სხვა ჯგუფები ფორმაში შეინარჩუნოთ.

წყლის აერობიკის გაკვეთილები ეხმარება ქალს მოემზადოს მშობიარობის საინტერესო პროცესისთვის. ვარჯიშის პერიოდში, განსაკუთრებით ორსულობის ბოლო თვეებში, ქალი ვარჯიშობს სწორი ტექნიკასუნთქვა, რომელიც მომავალში სამშობიარო დარბაზში აბსოლუტურ პლიუსად იქცევა.

აღსანიშნავია, რომ წყალქვეშ ჩაყვინთვის დროს სუნთქვის შეკავების ტექნიკას დიდი სარგებელი მოაქვს. ის ასევე დაეხმარება მომავალ მშობიარობას.

თუ ბავშვი არასწორ პოზიციაშია - ბრიჩის პრეზენტაცია, შემდეგ სპეციალური სავარჯიშოების დახმარებით შეგიძლიათ დაეხმაროთ მას თავი დახაროს და დაიკავოს მისთვის და დედისთვის მოსახერხებელი პოზა. ამიტომ ბევრი ექიმი მკაცრად გვირჩევს წყლის აერობიკას ასეთი პრობლემის დროს, განსაკუთრებით ორსულობის ბოლო თვეებში.

თუმცა, მიუხედავად წყლის აერობიკის სარგებლობისა, აღსანიშნავია მისი უკუნაჩვენების მრავალი მიზეზი, რადგან მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს დედას და ახალშობილს:

• სპონტანური აბორტის შესაძლო საფრთხე;
• კანისა და ინფექციური დაავადებების გაჩენა (ეს ეხება ალერგიული რეაქციებისადმი მიდრეკილ ადამიანებს, მაგალითად, გაუფერულებას, რომელიც შეიცავს აუზის წყალში);
• პოლიჰიდრამნიოზის არსებობა დედაში;
• მძიმე ტოქსიკოზი, განსაკუთრებით ორსულობის პირველ ეტაპებზე;
• პლაცენტა პრევია;
• გინეკოლოგიაში ქრონიკული დაავადებების გამწვავება ან ორსულობისას ახალი დაავადებების შეძენა (მაგალითად, თუ ქალი დიდხანს რჩება გრილ წყალში, შეიძლება დაავადდეს ცისტიტი);
• გაიზარდა საშვილოსნოს ტონუსი;
• მომატებული არტერიული წნევა ორსულ ქალში.

თუ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი პრობლემა არ არსებობს, მაშინ წყლის აერობიკის გაკვეთილების დაწყება ნებისმიერ დროს შეიძლება, მაგრამ მანამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.

Სავარჯიშოები

საშუალოდ, ერთი გაკვეთილი გრძელდება 40 წუთიდან ერთ საათამდე.

საშუალოდ 10 წუთამდე გრძელდება.

ის იწყება კუნთების დათბობით:ამისთვის ორსულს რამდენჯერმე სჭირდება ბანაობა აუზის გვერდებთან ახლოს, წყალში მსუბუქი ნახტომების შესრულება. ამის შემდეგ ქალს სპეციალური სიმძიმეები უსვამენ და მკლავებისა და ფეხების სავარჯიშოების სერიას ასრულებენ.

ეს მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც ეხმარება ქალს სწორი სუნთქვის დამყარებაში. ეს არის წყალქვეშ ჩაყვინთვა სუნთქვის შეკავებისას. სწორედ ეს ვარჯიშები ეხმარება ქალს მცდელობით შეასრულოს სუნთქვის ტექნიკა და ბავშვი ამ დროს ეჩვევა ჟანგბადის ნაკლებობას და ამ მდგომარეობაში ადვილად გაივლის დაბადების არხს.

რესპირატორული ტანვარჯიშის ვარჯიშებიდან შეიძლება განვასხვავოთ შემდეგი:

• სუნთქვის შეკავებით, ქალი უნდა გადმოხტეს, ძლიერად გაშალოს ფეხები მუხლებში და ჩაყვინთა, ფეხზე შემოახვიოს;
• ჩაყვინთეთ წყალში მკერდზე გადაჯვარედინებული ხელებით, სუნთქვის შეკავებისას რამდენიმე წამით;
• წყლის ქვეშ ბანაობა სუნთქვის შეკავების მაქსიმალური დროით;
• ორსული ქალები წრეში დგანან, ერთმანეთს ხელები უჭირავთ და მწვრთნელის ბრძანებით, ერთის მეშვეობით წყალში ჩაყვინთვიან, გარკვეული დროით სუნთქვა შეკავებული.

სწორედ ამ ეტაპზე იწყება წყლის აერობიკის ვარჯიშების ძირითადი ნაკრები. მათგან უნდა აღინიშნოს შემდეგი:

1. წყალქვეშ სიარული.ტრენერის მიერ დადგენილ რიტმში ქალი უბრალოდ დადის წყლის ქვეშ, ხოლო ხელებით ბრუნვით მოძრაობებს ასრულებს.
2. სავარჯიშოების კომპლექტი თეძოს გასაძლიერებლად.ეს მოიცავს ჩაჯდომას, ფეხების მოტრიალებას სხვადასხვა ტემპით, ფეხების აწევას და დაწევას, წინ და გვერდზე ცურვას.
3. მენჯის, ზურგისა და პრესის კუნთების ვარჯიში.ამ ეტაპზე ქალი სავარჯიშოების კომპლექტს უშუალოდ აუზის გვერდით ასრულებს. ეს მოიცავს სავარჯიშოებს ფეხების ამაღლებისა და დაწევისთვის, მათ ბრუნვას. უფრო რთული ვარჯიშები შეიძლება დანიშნოს ინსტრუქტორმა, თუ ქალის მდგომარეობა იძლევა საშუალებას. მენჯის კუნთების გასაძლიერებლად აუცილებელია მოძრაობების შესრულება თეძოებით, დუნდულოებით. ამ ვარჯიშების დახმარებით ქალს შეუძლია მოიცილოს ისეთი უსიამოვნო მომენტი, როგორიცაა შარდის შეუკავებლობა მენჯის კუნთების ძლიერი მოდუნებისგან.

გაჭიმვის ვარჯიშები

სავარჯიშოების ეს ნაკრები ასევე შესრულებულია აუზის გვერდებზე. ისინი შექმნილია კუნთების მოდუნების, სუნთქვისა და პულსის ნორმალიზებისთვის.

სავარჯიშოების შესრულება ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით, ორსულ ქალს შეუძლია იჯდეს წყალში ნაპრალებზე, გააკეთოს გაყოფა იატაკზე მარჯვნივ და მარცხნივ, ასწიოს მაღლა ფეხების ძლიერი გაშლით, ერთ-ერთი ფეხი გვერდზე დადო. , შეასრულეთ squats წყალში.

ორსული ქალებისთვის წყალში ვარჯიშის ძირითადი წესები

ძირითადი წესები მოიცავს:

• აუცილებლად ეწვიეთ ექიმს, რომელიც მოგცემთ მიმართულებას წყლის აერობიკაზე;
• თქვენ უნდა აირჩიოთ ყველაზე "უსაფრთხო" აუზი (აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება აუზში წყლის ტემპერატურას, წყლის დეზინფექციას და ა.შ.);
• თქვენ უნდა დაიწყოთ წყლის აერობიკის გაკვეთილები თანდათანობით, ისედაც დაღლილი სხეულის გადატვირთვის გარეშე;
  დაიცავით ვარჯიშების ოპტიმალური რაოდენობა კვირაში;
• ნებადართულია ჭამა მინიმუმ ერთი საათით ადრე და ვარჯიშის შემდეგ;
• თუ ქალი გრძნობს დისკომფორტის ოდნავ ნიშანს (ჰიპოთერმია, დაღლილობა და ა.შ.), აუცილებელია ვარჯიშის შეწყვეტა უარყოფითი შედეგების თავიდან ასაცილებლად;

ვიდეო: ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია და გაიაროს ლაბორატორიული ტესტების სერია (სისხლის ანალიზი, შარდის ანალიზი, ნაცხი და ა.შ.).

ორსულობის დროს მომავალი დედისთვის არ არის რეკომენდებული მძიმე ფიზიკური დატვირთვა. აქტიური სპორტი, სიმძიმეების აწევა, შეჯიბრებებში მონაწილეობა - ყველაფერი აკრძალულია.

მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ მოძრაობა უნდა გამოირიცხოს ცხოვრებიდან. შესაძლებელია და აუცილებელია კარგ ფორმაში ყოფნა და ფორმის შენარჩუნება, ეს დადებითად იმოქმედებს როგორც თავად ორსულის კეთილდღეობაზე, ასევე მისი შვილის ჯანმრთელობაზე.

აქტიური სპორტის შესაფერისი შემცვლელი შეიძლება იყოს წყლის აერობიკა. კლასები ჰარმონიულად აერთიანებს მსუბუქ ვარჯიშებს და სხეულის რელაქსაციას და იდეალურია მომავალი დედებისთვის.

მაგრამ ხშირად მომავალ დედებს აწუხებთ ასეთი კითხვები: რატომ არის წყლის აერობიკა სასარგებლო ორსულებისთვის? როდის და რამდენ ხანს შეიძლება წყლის აერობიკის გაკეთება? და, რა თქმა უნდა, რა უკუჩვენებები აქვს კლასებს?

წყლის აერობიკა ორსულობის დროს

ორსული ქალისთვის ყველაზე უსაფრთხოდ წყლის აერობიკა ითვლება.

ჩვეულებრივი ვარჯიშებისგან განსხვავებით, ისინი ტარდება წყალში, რაც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დატვირთვა სხეულზე, ამშვიდებს კუნთებს და ასევე იძლევა სიმშვიდეს.

მაგრამ წყლის აერობიკას, ისევე როგორც სხეულის ვარჯიშის ნებისმიერ სხვა სახეობას, აქვს ჩვენებები და უკუჩვენებები.

სარგებელი და ჩვენებები

წყლის აერობიკა ძალიან სასარგებლოაიმ ქალებისთვის, რომლებსაც დაუდგინდათ ნაყოფის პათოლოგიური მდგომარეობა. მარტივი ვარჯიშების წყალობით, ორსულობის ბოლო თვეებშიც კი შეგიძლიათ დაარწმუნოთ ბავშვი, რომ შემობრუნდეს.

წყლის აერობიკა ხელს უწყობს დაძაბული კუნთების მოდუნებასიპოვნეთ სიმშვიდე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მომავალი დედისთვის, რადგან არცთუ იშვიათია ორსულობის დროს ბავშვის ჯანმრთელობაზე ფიქრი, ასევე მოახლოებული მშობიარობის გამო.

კლასები ეხმარება ქალს შეინარჩუნოს ფორმა, არ მოიმატო წონაში. ვარჯიში კარგი პრევენციაა.

რეგულარული წყლის ვარჯიშით მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მომავალი დედის ძილსსტრესის დონე მცირდება.

წყლის აერობიკა ქალის ორგანიზმს მშობიარობისთვის ამზადებს. სწორი ვარჯიშების შესრულებით გაძლიერებულია კუნთები, რომლებიც მონაწილეობას მიიღებენ ბავშვის დაბადებაში.

ტრენინგის საშუალებით მომავალი დედები ისწავლიან სწორად სუნთქვასსუნთქვა შეიკავეთ, რაც მომენტებში უაღრესად მნიშვნელოვანი იქნება.

ითვლება, რომ ქალები, რომლებიც ორსულობის დროს აუზში ვარჯიშობდნენ, მშობიარობენ ბევრად უფრო მარტივად და სწრაფად. მათ ხომ გაწვრთნილი აქვთ საჭირო კუნთები, იციან სწორად სუნთქვა და წყლის დამამშვიდებელი ეფექტი დადებითად იმოქმედა ნაყოფის მდგომარეობაზე.

ზიანი და უკუჩვენებები

თუმცა, რაც არ უნდა სასარგებლო იყოს წყლის აერობიკა, მას მაინც აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გინეკოლოგთან კონსულტაცია.

არ წახვიდეთ წყლის აქტივობებზე, თუარის გაციება, SARS, თუნდაც მცირე სიცხე და ა.შ. ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების გამწვავების შემთხვევაში, ასევე ღირს სახლში დარჩენა.

თუ არსებობს ორსულობასთან უშუალოდ დაკავშირებული უკუჩვენებები(მაგალითად, შეფერხების საფრთხე, ხშირი ლაქები, მძიმე ტოქსიკოზი და ა.შ.), ასევე არ არის რეკომენდებული წყლის აერობიკაზე წასვლა.

სოკოვანი დაავადებების არსებობისასუარი უნდა თქვან საზოგადოებრივი აუზის გამოყენებაზე. თუმცა არ არის გამორიცხული ინდივიდუალური გაკვეთილები ტრენერთან სპეციალურად გამოყოფილ ადგილზე.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ბევრ აუზში წყალი იწმინდება ქლორის შემცველი პროდუქტების გამოყენებით. გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებელია იმის გარკვევა, თუ როგორ ხდება წყლის დეზინფექცია.

ასევე, სუნთქვითი ვარჯიშები ეხმარება ბავშვს შეეგუოს ჟანგბადის ნაკლებობას, რომელსაც ის შეხვდება დაბადების არხში გავლისას.

"პეპელა". აუცილებელია სუნთქვის შეკავება, წყალში გადახტომა, ხოლო მუხლების ფართოდ გაშლის მცდელობა. ხელები ფეხებზე უნდა იყოს შემოხვეული. შემდეგ ხდება რბილი ჩაძირვა წყალში.

"დაბადების არხი". ყველა ქალი ერთმანეთის მიყოლებით უნდა დადგეს მწკრივში, ფეხები ფართოდ გაშლილი. თავის მხრივ, თითოეული ბანაობს ჩამოყალიბებულ გვირაბში.

"ბავშვი". თქვენ უნდა გადაიჯვარედინოთ ხელები და მიიზიდოთ ფეხები მკერდზე, ბავშვის საშვილოსნოში გამოსახული. ამ მდგომარეობაში ნელა უნდა ჩაძიროთ წყალში და ცოტა ხნით იქ დარჩეთ.

წყლის ქვეშ რეგულარული ცურვა ასევე კარგ გავლენას ახდენს სხეულზე. მაქსიმალურად უნდა შეეცადოთ შეიკავოთ სუნთქვა. თუმცა, მახლობლად სავალდებულოა მწვრთნელის ყოფნა, რომელიც აკონტროლებს მომავალი დედის კეთილდღეობას.

ზღვარზე

გვერდით ტარდება სავარჯიშოები, რომლებიც ავარჯიშებენ პრესის, ზურგის და ასევე მენჯის კუნთებს. ხშირად ფეხებს აწევენ სხვადასხვა კუთხით, ატრიალებენ სახსარში, სკუტებით, გვერდზე წევენ და ა.შ.

გრეხილი. ამ ვარჯიშის წყალობით, ზურგის ქვედა კუნთები კარგად არის გამაგრებული. თქვენ უნდა დაიჭიროთ მხარი ხელებით, დაჯდეთ. შემდეგ კი, ნაზად აწიეთ ფეხის თითებზე, ნაზად მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.

"ველოსიპედი". აუცილებელია ზურგი გვერდზე გადააქციოთ, ხელით დაიჭიროთ. შემდეგ ნაზად დაწექით წყალში ზურგზე. ფეხებმა უნდა გააკეთონ ბრუნვითი მოძრაობები, ზუსტად გაიმეორონ ველოსიპედი.

მუხლების მიზიდვა კუჭისკენ. თქვენ უნდა გადახვიდეთ გვერდზე, დაიჭიროთ ხელებით. შემდეგ დაწექით წყალში მუცელზე. ხელები უნდა იყოს გაშლილი. გლუვი ტემპით, თქვენ უნდა მიიწიოთ მუხლები მუცელზე, შემდეგ გაასწოროთ ფეხები.

გაჭიმვა

ყველა გაჭიმვის ვარჯიში (ხტომის გარდა) უნდა შესრულდეს გვერდით, რადგან მხარდაჭერაა საჭირო.

"ფეხის გაყოფა". აუცილებელია ფეხების გვერდებზე გაშლა, ცდილობთ მაქსიმალურად დაჯდეთ ძაფზე (როგორც გრძივი, ასევე განივი).

მანქანური ვარჯიში. ერთი ფეხი უნდა დაიდოთ მანქანაზე. შემდეგ შეეცადეთ დაჯდეთ. ვარჯიში ხორციელდება მონაცვლეობით მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ფეხით მანქანაზე.

ხტუნვა. აუცილებელია ხტომა რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალოთ.

მკერდისთვის

Აზიდვები. აუცილებელია ზურგით დადგეთ აუზის კედელთან მისგან ერთი ნაბიჯის მანძილზე. შემდეგ შემობრუნდი მისკენ. ხელისგულებით მიეყრდნო კედელს და დაიწყე ბიძგები.

"ლოცვის პოზა". აუცილებელია მკლავების მოხრილი იდაყვებში, ხოლო ხელისგულების შეერთება მკერდის დონეზე ლოცვის ჟესტით. შემდეგ თქვენ უნდა დააჭიროთ ხელები ერთმანეთს, იმავდროულად იგრძნოთ როგორ იძაბება გულმკერდის კუნთები.

"დაცოცება". თქვენ უნდა აწიოთ ხელები, სრიალის მოძრაობების მიბაძვით (როგორც წინ, ასევე უკან).

სხვა ვარჯიშები

"დიდი ცვლილება". ამ ვარჯიშის არსი არის დასვენება ყველასგან. თავისუფლად შეგიძლიათ ბანაობა, სიარული წყალში, გრძნობთ, როგორ სასიამოვნოდ იჭერს იგი ტანის წინა მხარეს. შესანიშნავი დასასვენებელი პოზა არის "ვარსკვლავი" ზურგზე.

ასევე, ორსულ ქალებს ნაჩვენებია მუცლისა და მკერდის წყალქვეშა არე. შენ თვითონ შეგიძლია.

აუცილებელია ხელები ჩაკეტოთ საკეტში თქვენს წინ, შემდეგ კი ძლიერად მიიტანოთ ისინი მკერდზე და მუცელზე, შექმნათ ტალღები. ასეთი მასაჟი ხდის კანს ელასტიურს, ხელს უშლის წარმოქმნას და ასევე მასაჟს უწევს შინაგან ორგანოებს.

წყლის აერობიკა ორსულებისთვის

დასკვნის ნაცვლად

წყლის აერობიკა შესანიშნავი საშუალებაა მომავალი დედებისთვის სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად., ასევე კომპეტენტურად მოამზადოს იგი მშობიარობისთვის. კლასში მთავარი აქცენტი უნდა იყოს მოქნილობის გაუმჯობესებაზე.

მიზანშეწონილია გარკვეული ვარჯიშების შესრულების ამპლიტუდის შემცირება, რათა პულსი არ მოიმატოს და წნევა არ მოიმატოს.

თუ მოულოდნელად იგრძნობთ თავბრუსხვევას ან თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობის გაუარესებას, სასწრაფოდ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიშები და მწვრთნელს დაურეკოთ. ორსულობის დროს, ცუდი მდგომარეობის იგნორირება სავსეა უსიამოვნო შედეგებით.

დარწმუნდით, რომ გაკვეთილის შემდეგრელაქსაციის ვარჯიშების გაკეთება. და საერთოდ, რეკომენდებულია წყლით ტკბობა, მისგან დამუხტვა ენერგიით და სიმშვიდით.

ორსულობის დროს მომავალმა დედამ არ უნდა განიცადოს მძიმე ფიზიკური დატვირთვა, ამიტომ მოგიწევთ დაემშვიდობოთ აქტიურ სპორტს. თუმცა ამ პერიოდში ქალისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია ფორმისა და კუნთოვანი სისტემის კარგ ფორმაში შენარჩუნება. ამ შემთხვევაში, ორსულობის დროს წყლის აერობიკა სპორტისა და აქტიური ფიტნესის შესანიშნავი შემცვლელი იქნება.

წყლის აერობიკა ორსულებისთვის აქვს რამდენიმე უპირატესობა:

• აკონტროლებს ჭარბ წონას. ბევრი მომავალი დედა ორსულობისას იწყებს წონის მატებას, რაზეც საკმაოდ რთულია გამკლავება, რადგან მკაცრი დიეტა და აქტიური სპორტი ამ დროს უკუნაჩვენებია. წყალში ვარჯიშები საკმაოდ მარტივად სრულდება, რაც მნიშვნელოვანია ორსული ქალისთვის, მაგრამ ამავე დროს მოითხოვს ენერგიის მაღალ ხარჯებს, რაც ხელს უწყობს ჭარბი წონის სწრაფად მოშორებას;
• სუნთქვის ვარჯიშები. წყალში ქალი სწავლობს სწორად სუნთქვას, რაც ძალიან გამოადგება ბავშვის გაჩენისას. განსაკუთრებულ როლს ასრულებს სუნთქვის შეკავების ვარჯიშები;
• კუნთების გაძლიერება. ცურვა ხელს უწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, განსაკუთრებით მუცლისა და მენჯის იატაკს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მშობიარობის დაძაბვის პერიოდისთვის;
• სტრესის შემსუბუქება. წყალი შესანიშნავი დამამშვიდებელი საშუალებაა, რომელიც ეხმარება სწრაფად დამშვიდებას, გამხიარულებას, საზრუნავების დავიწყებას, რასაც ხშირად იტანჯებიან მომავალი დედები;
• ფეხებში სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება – კარგი საშუალებავარიკოზული ვენების პროფილაქტიკისთვის;
• გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• ბავშვის შემობრუნება. წყალში სპეციალური ვარჯიშები, დაივინგი დაეხმარება ბავშვს საშვილოსნოში სწორი პოზიციის დაკავებაშიც კი მოგვიანებით თარიღებიორსულობა.

მნიშვნელოვანიᲛიუხედავად დიდი რიცხვიწყალში ვარჯიშის დადებითი ასპექტები, თუმცა გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია თქვენს მეან-გინეკოლოგთან. ფაქტია, რომ არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომლებშიც წყლის აერობიკა კატეგორიულად აკრძალულია.

წყალში ვარჯიშის უკუჩვენებების ჩამონათვალი:

1. ორსულობის შეწყვეტის საფრთხე;
2. პლაცენტა პრევია;
3. კანის დაავადებები;
4. სხვადასხვა ლოკალიზაციის ინფექციური დაავადებები;
5. ორსულთა პრეეკლამფსია;
6. სხვადასხვა მწვავე ან ქრონიკული დაავადებები გამწვავების პერიოდში;
7. მძიმე ადრეული ტოქსიკოზი;
8. პოლიჰიდრამნიოზი;
9. საშვილოსნოს გაზრდილი ტონუსი.

როდის შემიძლია წყლის აერობიკის გაკეთება?

დამატებითორსულობის დროს წყლის აერობიკას დრო არ აქვს: თუ მომავალი დედათავს კარგად გრძნობს და არანაირი უკუჩვენება არ აქვს ვარჯიშზე, მაშინ მას შეუძლია წყალში ვარჯიში ნებისმიერ გესტაციურ ასაკში. ერთადერთი ის არის, რომ მესამე ტრიმესტრში ექსპერტები გვირჩევენ აირჩიონ სავარჯიშოების უფრო მშვიდი ტიპები და მეტი დრო დაუთმოთ სუნთქვის ვარჯიშებს.

Სავარჯიშოები

სესიის ხანგრძლივობაა 45-60 წუთი და შედგება რამდენიმე ეტაპიდან:

1. Გახურება;
2. სუნთქვის ვარჯიშები;
3. აკვაფიტნესი;
4. გაჭიმვის ვარჯიშები.

გახურების მიზანია კუნთების დათბობა, რაც ხელს უწყობს თანდათან უფრო რთულ ვარჯიშებზე გადასვლას. ქალს ამ დროს ადვილად შეუძლია წყალში ხტუნვა, გვერდებზე ბანაობა. შემდეგ იყენებენ სპეციალურ მოწყობილობებს, რომ არ დარჩეს და ამუშავებენ სავარჯიშოებს ხელებისა და ფეხების გასათბობად.

სუნთქვის ვარჯიშები

რესპირატორული ტანვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს როგორც გაკვეთილების ცალკეული ეტაპი და არის სხვების ნაწილი: აკვა ფიტნესი, გაჭიმვა.

ინფორმაციაგანსაკუთრებული როლი ენიჭება წყალში სუნთქვის შემაკავებელ ვარჯიშებს: ისინი ეხმარება მომავალ დედას მშობიარობის დროს უკეთ დაძლიოს, ხოლო ბავშვს შეეგუოს ჟანგბადის იძულებით ნაკლებობას დაბადების არხში გავლისას.

სუნთქვის შეკავების ვარჯიშები:

• &პეპელა&:შეიკავეთ სუნთქვა, გადახტეთ, ხოლო მუხლები მაქსიმალურად გაშალეთ და ხელებით აიღეთ ფეხები და ჩაყვინთეთ წყლის ქვეშ;
• &ბავშვი&:ხელები მკერდზე გადააჯვარედინე, ფეხები სხეულზე მიიწიე და ამ მდგომარეობაში ჩაყვინთე წყლის ქვეშ;
• ჩვეულებრივი ცურვა:ბანაობა წყალქვეშ, სუნთქვის შეკავება რაც შეიძლება დიდხანს;
• &დაბადების არხი&:ქალები რიგზე დგანან, ფეხები ფართოდ გაშლილი, ერთ-ერთი ორსული ცურავს ჩამოყალიბებული არხის გასწვრივ.

აკვაფიტნესი

ეს ეტაპი მოიცავს სავარჯიშოების რამდენიმე კომპლექტი:

• გასეირნება.ქალი ფეხით მაღლა დადის და ხელები წრიული აქვს;
• თეძოების გაძლიერება: ფეხების აწევა და დაწევა, ჩაჯდომა, ბრუნვა;
• მუცლის და ზურგის კუნთების გაძლიერება. ასეთი ვარჯიშები, როგორც წესი, ტარდება გვერდებთან ახლოს;
• მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერება.

გაჭიმვის ვარჯიშები

სავარჯიშოები ტარდება გვერდით:

• ფეხის გაყოფა. ქალი მაქსიმალურად უნდა იჯდეს გრძივი და განივი ძაფზე;
• ხტუნვა: გადახტეთ, ფეხები მაქსიმალურად გაშალეთ;
• ნახევრად ძაფები: თავის მხრივ, მარჯვენა და მარცხენა ფეხებზე დაყრდნობილი, დაჯექი ნახევარ ძაფზე;
• მანქანური ვარჯიში. ერთი ფეხი დაადეთ მანქანას და დაჯექით (ფეხები მონაცვლეობით იცვლება).

ძირითადი წესები

იმისათვის, რომ წყალში გაკვეთილებმა მხოლოდ სარგებელი მოუტანოს მომავალ დედას, უნდა დააკვირდეთ შემდეგი წესები:

1. გაკვეთილების დაწყებამდე ექიმთან სავალდებულო კონსულტაცია;
2. აუზის შერჩევა.კლასებისთვის ოპტიმალურია აირჩიონ აუზი დექლორირებული წყლით, წყლის ტემპერატურა უნდა იყოს მინიმუმ 28-29 გრადუსი ცელსიუსი;
3. ეტაპობრივი დაწყება. დაუყოვნებლივ არ უნდა გადახვიდეთ ძლიერ ფიზიკურ დატვირთვაზე, ვარჯიშები თანდათან უნდა დაინერგოთ;
4. კლასის რეჟიმი. წყლის აერობიკა მუდმივად უნდა ჩატარდეს: ოპტიმალურია კვირაში 1-ჯერ დაწყება, შემდეგ 2-ჯერ გადატანა;
5. დიეტა. კლასები უნდა დაიწყოს ჭამიდან არა უადრეს 1 საათისა. ასევე, არ უნდა მიირთვათ დაუყოვნებლივ წყლის აერობიკის შემდეგ;
6. დისკომფორტი. არ უნდა დარჩეთ აუზში, თუ გაცივდით ან დაღლილი ხართ, გაკვეთილები დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ, თუ რაიმე დისკომფორტს იგრძნობთ.

ტრადიციულად ითვლება, რომ აუზის მონახულება ყველას შეუძლია გამონაკლისის გარეშე, ცურვა კი ფიზიკური აქტივობის საუკეთესო ფორმაა, თუნდაც ორსულობის დროს. და ეს მართალია, რადგან აუზში გაკვეთილები აერთიანებს დადებით გავლენას სხეულზე ფიზიკური ვარჯიშისა და წყლის თვისებებზე. ცურვა სასარგებლოა მომავალი დედისთვისაც - რა თქმა უნდა, უკუჩვენებების და გონივრული შეზღუდვების არარსებობის შემთხვევაში.

აკვა აერობიკა ორსულობის დროს: რატომ არის ის სასარგებლო?

წყლის ერთ-ერთი დადებითი გავლენა ჩვენს ორგანიზმზე არის ხერხემლისა და სახსრების სტრესის მოხსნა, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს, ქალის მუდმივად მზარდი წონის ფონზე. გარდა ამისა, უმჯობესდება სისხლის ვენური გადინება წყალში. ყველა ეს დადებითი მომენტი გამოწვეულია წყლის ჰიდროსტატიკური წნევით. ეს ხდება მაშინაც კი, როცა მოსვენებულნი ხართ, მაგრამ ვარჯიშის დროს ამ პროცესის ინტენსივობა უფრო მაღალია. ამიტომ წყლის აქტივობები განსაკუთრებით რეკომენდირებულია ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის, რომელიც ვითარდება ორსულთა აბსოლუტურ უმრავლესობაში.

წყალში ვარჯიშის დროს ორგანიზმი მეტ სითბოს მოიხმარს, რაც მეტ ენერგიას ნიშნავს, რადგან. წყლის თბოგამტარობა უფრო მაღალია, ვიდრე ჰაერი. ამის გამო აქტიურდება ზოგიერთი ბიოქიმიური პროცესი, კერძოდ, დაჩქარებულია მეტაბოლიზმი, იზრდება ქსოვილებში ჟანგბადის მიწოდება და დაშლის პროდუქტების მოცილება. ნაყოფი იღებს მეტ საკვებ ნივთიერებებს. წყალში გადაადგილებისთვის მეტი ძალისხმევაა საჭირო, ვიდრე ხმელეთზე, ამიტომ წყალში ნელი მოძრაობებიც კი დიდ სასწავლო ეფექტს იძლევა. დადებითი ემოციები, რომლებსაც მომავალი დედა განიცდის გაკვეთილების დროს, ხელს უწყობს სიხარულის ჰორმონების - ენდორფინების გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს ნერვული დაძაბულობის მოხსნას და მოდუნებას. ბავშვისთვის სასარგებლოა წყლის საქმიანობაც. როცა ჩაყვინთვისას სუნთქვა გეკავებათ, ბავშვი გადის ჟანგბადის დეფიციტის ერთგვარ გამოცდას, რომლის ატანა მოუწევს მშობიარობის დროს.

თუ პროფესიონალურად ხართ დაკავებული სპორტით, მაშინ დატვირთვის ინტენსივობა მნიშვნელოვნად უნდა შემცირდეს. ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა შემცირდეს დღეში 40-60 წუთამდე, წარმატებული ორსულობის შემთხვევაში.

აუზის შესახებ და სხვა...

ორსულმა უნდა გამოიჩინოს ზედმიწევნითი არჩევა ვარჯიშისთვის აუზის არჩევისას. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს წყლის ხარისხს. უმჯობესია წყლის დეზინფექცია თანამედროვე მეთოდებით, ქლორის გამოყენების გარეშე (ოზონაცია, იონიზაცია) და რეგულარულად შეიცვალოს. წყლის ოპტიმალური ტემპერატურაა 26-30 ° C, ხოლო ის არ უნდა იყოს 24 ° C-ზე დაბალი და 32 ° C-ზე მაღალი.

აუზი უნდა იყოს აღჭურვილი სპეციალური ხელსახოცებით გვერდით, რათა კომფორტულად დაიჭიროთ გაკვეთილების დროს. კარგია, თუ ჩვეულებრივი დაკიდებული კიბის გარდა, აუზში არის საფეხურები ან მოცურების ნაზი ფერდობზე. აუზში ჯობია იყოთ სპეციალურ რეზინიზებულ საცურაო ჩუსტებში, რომ არ სრიალდეთ.

ორსულობის დროს წყლის აერობიკა სიფრთხილით უნდა ჩატარდეს.

როგორც სპორტსმენებმა, ისე მომავალმა დედებმა, რომლებიც გადაწყვეტენ ორსულობის დროს წყლის აერობიკის ან ცურვისთვის წასვლას, უნდა გახსოვდეთ, რომ ზოგიერთი მდგომარეობა აბსოლუტური უკუჩვენებაა ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშისთვის, მათ შორის.

გაკვეთილების დაწყებამდე საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია, რომელიც ორსულობას ხელმძღვანელობს. თითოეული შემთხვევა ინდივიდუალურია, მაგრამ ყველასთვის საერთო უკუჩვენებებია. თავი შეიკავეთ კლასებისგან: მწვავე დაავადებებისა და ქრონიკული დაავადებების გამწვავებისას, როგორიცაა გრიპი, SARS, გასტრიტის გამწვავება;

საშვილოსნოს მომატებული ტონუსით, სასქესო ტრაქტიდან სისხლიანი გამონადენი, აბორტის საფრთხე;

• გამოხატული ტოქსიკოზით (დაუძინებელი ღებინება);
• ორსულობის გესტოზით, რომელიც ვლინდება არტერიული წნევის მატებით, შარდში ცილის გამოჩენით, შეშუპებით;
• წარსულში სპონტანური აბორტების არსებობისას;
• პოლიჰიდრამნიოზით;
• კლასების შემდეგ სისტემატურად გამოჩენილი კრუნჩხვითი ტკივილებით.

ტრავმის რისკის შესამცირებლად, ეცადეთ, გაკვეთილებზე წახვიდეთ „არა პიკის“ საათებში, როცა აუზზე ცოტა ხალხია და მოერიდეთ იმ ზოლებს, სადაც სპორტული ცურვაა დაკავებული. რაც შეეხება ბუნებრივ წყალსაცავებში ცურვას, ყველაფერი ინდივიდუალურად წყდება. უმჯობესია არ ბანაოთ ტბებსა და მდინარეებში, რადგან. მტკნარი და განსაკუთრებით სტაგნაციური წყალი ინფექციის წყაროა. Ზღვის წყალი, პირიქით, არამარტო ზიანს არ მიაყენებს, არამედ დადებითად იმოქმედებს ქალის ორგანიზმზე.

ცურვა თუ წყლის აერობიკა: რა ავირჩიოთ ორსულობის დროს?

ექიმისგან რომ გაიგეთ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ და აირჩიე აუზი, გაინტერესებთ რა არის უკეთესი: უბრალოდ ცურვა თუ აკვა აერობიკა? ერთი პასუხი არ არსებობს. ერთის მხრივ, წყლის აერობიკის ეფექტურობა უფრო მაღალია. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ამ შემთხვევაში არსებობს მოძრაობის და წყლის დადებითი > გავლენის შემაჯამებელი ეფექტი. მეორეს მხრივ, დარწმუნებული უნდა იყოთ კლასების წიგნიერებაში. ნამდვილად აკრძალულია კლასიკური წყლის აერობიკაში ჩართვა. ორსული ქალების სპეციალური კლასები უპირატესობა უნდა მიენიჭოს და სასურველია ქალები დაიყოს ჯგუფებად, გესტაციური ასაკის მიხედვით, რადგან. კლასების ხანგრძლივობა და თავად ვარჯიშები განსხვავდება ტრიმესტრის მიხედვით. პროფესიონალმა მოცურავეებმა ვარჯიში ამ პარამეტრების მიხედვით უნდა დაარეგულირონ.

როგორ მოვიქცეთ მომავალ დედასთან?

თუ თქვენ აირჩიეთ წყლის აერობიკა, გაკვეთილების სიხშირე საშუალოდ კვირაში 3-ჯერ არის.

ორსულობის პირველ ტრიმესტრში გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 15-20 წუთი.

მოსალოდნელი მენსტრუაციის შესაბამის დღეებში, კლასების ხანგრძლივობა უნდა შემცირდეს 10-12 წუთამდე ან საერთოდ უარი თქვას. იგივე ეხება ცურვის გაკვეთილებს. სასურველი სტილია ბრასი, საჭიროა ნელა ცურვა.

გაკვეთილის ძირითადი ამოცანები ამ ეტაპზე:

• ზოგად ჯანმრთელობაზე ზემოქმედება;
• სრული სუნთქვის, დიაფრაგმული (აბდომინალური) სუნთქვის უნარების სწავლება;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ადაპტაცია სტრესთან.

ქალებს ურჩევენ მარტივ ვარჯიშებს დიდი ჯგუფებიკუნთები; ვარჯიშები ტარდება ნელი და საშუალო ტემპით 4-6 ჯერ. გაკვეთილის შესავალ ნაწილში სავარჯიშოები კეთდება გვერდზე დგომისას. ეს არის ფეხების და ხელების მოძრაობები (მათი მოხრა და დაგრძელება, წრიული მოძრაობები), ფეხების და მკლავების მოხრა და დაჭიმვა მუხლის და იდაყვის სახსრებში, სუნთქვის ვარჯიშები. ძირითად ნაწილში ასრულებენ სუნთქვის ვარჯიშებს, მენჯის იატაკისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშებს, ეუფლებიან ზურგზე ცურვის კრალის ტექნიკას, მკერდს. დასკვნით ნაწილში ტარდება ზოგადი გაძლიერება, სუნთქვითი ვარჯიშები, ასევე რელაქსაციის ვარჯიშები.

მეორე ტრიმესტრში გაკვეთილის ხანგრძლივობა იზრდება 30-40 წუთამდე.

ტრენინგის ძირითადი ამოცანები:

• გააძლიეროს მუცლის და პერინეუმის კუნთები;
• ხერხემლის მობილობის გაზრდა;
• კუნთების გაძლიერება;
• გაზრდის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ადაპტაციას ფიზიკურ აქტივობასთან.

ამ პერიოდში სრულდება პირველი ტრიმესტრისათვის რეკომენდებული ყველა ვარჯიში და შემოდის დამატებითი: ვარჯიშები ჩასუნთქვისას სუნთქვის შეკავებით; სხეულის მოხვევები და დახრილობები გვერდით; სწორი და მოხრილი ფეხების ალტერნატიული მოხრა და გაფართოება, გატაცება და ადუქცია; ზურგის თაღოვანი და მოხრა; ლუნგები და ნახევრად ჩაჯდომები ცალი ფეხით კიბეებზე. მეორე ტრიმესტრის მეორე ნახევარში, შეშუპებასთან საბრძოლველად, ვარჯიშების ნახევარი კეთდება ფეხებით, გაზრდილი ყურადღება ექცევა ზურგის კუნთების გაძლიერებას. სუნთქვის შეკავების ვარჯიშები შეზღუდულია, მუხლების ერთდროული აწევით მკერდზე, „ველოსიპედი“ ვერტიკალურ მდგომარეობაში (მხოლოდ წყალზე დაწოლილი, ხელები გვერდზე გამართული).

მესამე ტრიმესტრში გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 20-30 წუთი.

ამ პერიოდის ძირითადი ამოცანები:

• შეშუპების პრევენცია;
• სუნთქვისა და სისხლის მიმოქცევის სტიმულირება;
• ფიზიკური აქტივობის მიღწეული დონის შენარჩუნება;
• ავტომატიზმამდე მიყვანა და ღრმა რიტმული სუნთქვის შენარჩუნება ვარჯიშის დროს;
• მშობიარობისთვის აუცილებელი საავტომობილო უნარების განვითარება.

მესამე ტრიმესტრში ხდება დატვირთვის თანდათანობითი შემცირება გამეორებების რაოდენობის შემცირებით. მეტი ვარჯიში შედის ნებაყოფლობითი დასვენებისთვის, სუნთქვისთვის (განსაკუთრებით ღრმა რიტმული ან „მკერდის“ სუნთქვა). ზურგის, მუცლის, მენჯის კუნთები (სავალდებულო მოდუნებით), ფეხის თაღის კუნთები აგრძელებენ გაძლიერებას. სავარჯიშოები გამოიყენება ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ჩაყვინთვის ამოსუნთქვით წყალში, ნებისმიერი მოძრაობა სიღრმეში: წყალში ჩაძირვა მკერდამდე და მხრებამდე ხელს უწყობს შეშუპების შემცირებას. სასუნთქი სისტემის ცვლილებებმა შეიძლება გაართულოს ცურვა მოგვიანებით ცხოვრებაში; ამ შემთხვევაში კეთდება მხოლოდ გვერდითი ვარჯიშები.