നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം - വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കൽ. പൂർണ്ണമായ ശുപാർശകളും ഭക്ഷണക്രമവും സൃഷ്ടിക്കാൻ ഡിസൈനർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനായി എല്ലാ ദിവസവും ഒരു മെനു സൃഷ്ടിക്കുക

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ പ്രോഗ്രാമിനായി തിരയുമ്പോൾ, മികച്ച ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലേഖനം ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പോഷകാഹാര പരിപാടി അത് ആയിരിക്കേണ്ടതല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം അത് എത്ര തികഞ്ഞതാണെങ്കിലും പരാജയപ്പെടും.

ഇതൊരു അതിശയോക്തിയല്ല. ഇതുവരെ സൃഷ്ടിച്ചതിൽ വച്ച് ഏറ്റവും നന്നായി രൂപകല്പന ചെയ്ത പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നൽകാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ അത് നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും ചെയ്യില്ല.

ഞാൻ പറയാൻ ശ്രമിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പോലെ (കൂടുതൽ ഇല്ലെങ്കിൽ) നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയും പ്രധാനമാണ്.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ചെയ്യേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ഊഹിക്കാവുന്നതുപോലെ, ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് പൂർണ്ണമായി വിശദീകരിക്കുന്നതിന് വളരെ സമഗ്രമായ ഒരു ട്യൂട്ടോറിയൽ ആവശ്യമാണ്.

ഞാൻ അവിടെയെത്തുകയാണ്, അതിനാൽ എങ്ങനെ മികച്ച ഡയറ്റ് പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ആത്യന്തിക മിനി-ഗൈഡ് ഇതാ.

ഘട്ടം 1: കലോറി ഉപഭോഗം

• കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിൻ്റെ 20% പ്രതിദിന കലോറി കമ്മി നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം മസിലുണ്ടാക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ ബൾക്ക്) ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന മൂല്യത്തേക്കാൾ 250 കലോറി അധികമായി നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട് (സ്ത്രീകൾക്ക് ഏകദേശം പകുതി).

ഇതിൻ്റെ യഥാർത്ഥ അർത്ഥമെന്താണെന്ന് ഇപ്പോൾ ഞാൻ വിശദീകരിക്കാം.

ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം

ഓരോ വ്യക്തിക്കും അവരുടെ നിലവിലെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ ഓരോ ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട നിശ്ചിത എണ്ണം കലോറി ഉണ്ട്. ഇതിനെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കാൻ സങ്കീർണ്ണമായ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ ഏറ്റവും വേഗമേറിയതും എളുപ്പവുമായ മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ശരീരഭാരം (കിലോഗ്രാമിൽ) 31 ഉം 40 ഉം കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക എന്നതാണ്.

ഈ രണ്ട് അക്കങ്ങൾക്കിടയിൽ എവിടെയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം ആയിരിക്കും.

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സജീവമാണെങ്കിൽ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിലുള്ള മെറ്റബോളിസം ഉണ്ടെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ ശ്രേണിയിൽ നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ഉയർന്ന സംഖ്യ ഉപയോഗിക്കണം. നിങ്ങൾ കുറച്ച് സജീവമാണെങ്കിൽ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാണെന്ന് കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ഈ ശ്രേണിയിൽ കുറഞ്ഞ സംഖ്യ ഉപയോഗിക്കണം.

നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, മധ്യത്തിലുള്ള നമ്പർ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായ നമ്പർ ലഭിക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കും. വിഷമിക്കേണ്ട.

എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക...

തടി കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ...

കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന മൂല്യത്തേക്കാൾ കുറഞ്ഞ കലോറി നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം കഴിക്കണം. ഇത് കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുകയും ഊർജ്ജത്തിനായി സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചുകളയാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അതിനാൽ, ഒരു കലോറി കുറവ് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം 2500 കലോറിയാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണക്കാക്കുകയാണെങ്കിൽ, 2500-ൽ 20% 500 കലോറിയാണ് (2500 x 0.20 = 500) എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്താനാകും. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ 2500 ൽ നിന്ന് ആ 500 കുറച്ചാൽ 2000 ലഭിക്കും.

ഈ ഉദാഹരണത്തിൽ, ഒരു വ്യക്തി തടി കുറയ്ക്കാൻ പ്രതിദിനം 2,000 കലോറി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം മസിലുകളുടെ നിർമ്മാണമാണെങ്കിൽ...

പേശി വളർത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം കഴിക്കണം. ഇത് കലോറി മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പുതിയ പേശി ടിഷ്യു സൃഷ്ടിക്കാൻ ആവശ്യമായ കലോറി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

അതിനാൽ, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അധിക കലോറി ആവശ്യമാണ്.

ഞാൻ നേരത്തെ പറഞ്ഞതുപോലെ, മിക്ക ആൺകുട്ടികൾക്കും അനുയോജ്യമായ കലോറി മിച്ചം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തേക്കാൾ 250 കലോറിയാണ്, പെൺകുട്ടികൾക്ക് അതിൻ്റെ പകുതിയോളം. അതിനാൽ നമുക്ക് കുറച്ച് ലളിതമായ കണക്ക് ചെയ്യാം.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വ്യക്തി തൻ്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യം 2,500 കലോറി ആണെന്ന് കണക്കാക്കുന്നു, അതിൽ 250 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ കലോറി ചേർക്കുന്നു, ഏകദേശം 2,750 കലോറി ലഭിക്കുന്നു.

ഈ ഉദാഹരണത്തിൽ, അനുയോജ്യമായ നിരക്കിൽ മസിലുണ്ടാക്കാൻ ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം 2,750 കലോറികൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ശരിയായ കലോറി ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കുന്നു

നമ്മുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ഒരു ഏകദേശ കണക്ക് മാത്രമായതിനാൽ, ഇത് കുറച്ച് കൃത്യമല്ലായിരിക്കാം. ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ കണക്കുകൂട്ടലുകൾ രണ്ടുതവണ പരിശോധിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമുള്ള ഒരു മാർഗമുണ്ട്.

നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുന്നതിനോ കുടിക്കുന്നതിനോ മുമ്പായി ആഴ്ചയിലൊരിക്കൽ രാവിലെ ആദ്യം സ്വയം തൂക്കിനോക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ ദിവസവും സ്വയം തൂക്കി പ്രതിവാര ശരാശരി കണക്കാക്കുക). നിങ്ങളുടെ ഭാരം ആഴ്ചതോറും എങ്ങനെ മാറുന്നുവെന്ന് പരിശോധിക്കുക.

• തടി കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തോൽക്കണം ആഴ്ചയിൽ 0.25 മുതൽ 1 കിലോഗ്രാം വരെ(നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടെങ്കിൽ 1 കിലോയ്ക്ക് അടുത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടെങ്കിൽ 0.25 കിലോയ്ക്ക് അടുത്ത്, അല്ലെങ്കിൽ ഇടത്തരം അളവിൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ അതിനിടയിൽ എവിടെയെങ്കിലും). നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം 250 കലോറി കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ഏകദേശം 250 വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പേശി വളർത്തൽ (അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക) ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 0.5lb (അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിമാസം 2lbs) നേടേണ്ടതുണ്ട്. വീണ്ടും സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് പകുതിയോളം ആയിരിക്കണം. നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി അതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ഏകദേശം 250 കലോറി കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം അതിനേക്കാൾ സാവധാനത്തിലോ ഇല്ലെങ്കിലോ, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ഏകദേശം 250 കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പേശി വളർത്തുക (അല്ലെങ്കിൽ പിണ്ഡം നേടുക) ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 0.25 കിലോഗ്രാം (അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിമാസം 1 കിലോഗ്രാം) നേടണം. വീണ്ടും, സ്ത്രീകൾക്ക്, ഈ സംഖ്യകൾ പകുതിയോളം ആയിരിക്കണം. നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ഏകദേശം 250 ആയി കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ സാവധാനത്തിലോ അല്ലാത്തതോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ഏകദേശം 250 വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

അടിസ്ഥാനപരമായി, എല്ലാ ആഴ്‌ചയും സ്ഥിരമായി സ്വയം തൂക്കിനോക്കുക, ഞാൻ ഇപ്പോൾ വിവരിച്ച ഒപ്റ്റിമൽ നിരക്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം ശരിയായ ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

അങ്ങനെയെങ്കിൽ, കൊള്ളാം! ഈ അളവിലുള്ള കലോറി എല്ലാ ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് തുടരുക.

ഇല്ലെങ്കിൽ, അത് പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം 250 കലോറി വർദ്ധനവിൽ ക്രമീകരിക്കുക. ഇത് ലളിതമാണ്.

ഘട്ടം 2: പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം

ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1.6 - 3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ. ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 2.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ പോലും എല്ലാവർക്കും വേണ്ടിയുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ ശുപാർശയാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം 80 കിലോഗ്രാം ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 175 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ കുറച്ചുകൂടി).

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചിക്കൻ, മത്സ്യം, ടർക്കി, മെലിഞ്ഞ മാംസം, മുട്ട/മുട്ടയുടെ വെള്ള, പാൽ, പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ, ഒരു പരിധിവരെ പരിപ്പ്, ബീൻസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഘട്ടം 3: കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം

നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ 20 മുതൽ 30% വരെ കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടായിരിക്കണം, ഏറ്റവും സാധാരണമായ ശുപാർശ 25% ആണ്.

ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നതിന്, 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പിൽ 9 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ കലോറി ഉപഭോഗം പ്രതിദിനം 2000 കലോറി ആണെങ്കിൽ, 2000 ൽ 25% 500 കലോറിയാണെന്ന് നിങ്ങൾ ആദ്യം കണ്ടെത്തണം. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ 500 നെ 9 കൊണ്ട് ഹരിക്കുക, ഈ ഉദാഹരണത്തിൽ നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 55 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക.

മത്സ്യം, മത്സ്യ എണ്ണ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ, പരിപ്പ് (നിലക്കടല, ബദാം, വാൽനട്ട് മുതലായവ), വിത്തുകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിൻ്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന "ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ" കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഘട്ടം 4: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം

എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും എണ്ണിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ഇനിയും ധാരാളം കലോറികൾ അവശേഷിക്കുന്നു ... ആ കലോറികൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നായിരിക്കണം.

വിഷമിക്കേണ്ട, അത് തോന്നുന്നത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.

അടിസ്ഥാനപരമായി, എത്ര കലോറി പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും എടുക്കുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ നിന്ന് അവ കുറയ്ക്കുക. ഈ അനുയോജ്യമായ മൊത്തത്തിൽ എത്താൻ ശേഷിക്കുന്ന എല്ലാ കലോറികളും... കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് വരും.

ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാണോ? കുഴപ്പമില്ല, ഇപ്പോൾ ഞാൻ ഒരു ഉദാഹരണം കാണിക്കും.

നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, അരി (തവിട്ട്, വെള്ള, മറ്റേതെങ്കിലും), മധുരക്കിഴങ്ങ്, വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (ഇവ നിങ്ങൾക്ക് ദോഷകരമല്ല), വിവിധ ബീൻസ്, ഗോതമ്പ്/മുഴുധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങൾ (ഇല്ലെങ്കിൽ കോഴ്സ്).

ചുവന്ന മാംസം, ചിക്കൻ, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമായ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുള്ള സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു

ഡയറ്റ് പ്ലാൻ ഉദാഹരണം

എല്ലാം എങ്ങനെ ഒരുമിച്ച് ചേർക്കാം എന്നതിൻ്റെ ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഉദാഹരണം ഇപ്പോൾ ഞാൻ നിങ്ങൾക്ക് കാണിച്ചുതരാം.

നമുക്ക് 80 കിലോഗ്രാം ഭാരവും പേശി വളർത്തലാണ് പ്രധാന ലക്ഷ്യവും ഉള്ള ഒരാൾ ഉണ്ടെന്ന് നടിക്കാം. അവൻ്റെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം 2250 ആണെന്ന് നടിക്കാം (ഒരു ഉദാഹരണം മാത്രം).

അവൻ തൻ്റെ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കിയത് ഇങ്ങനെയാണ്...

1. അവൻ പേശി വളർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനാൽ, അവൻ ഒരു കലോറിക് മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. 2,250 കലോറിയിൽ, അവൻ ഇപ്പോൾ പ്രതിദിനം 2,500 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യും.
2. തുടർന്ന് ശരീരഭാരം ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 2.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു. 80 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ളതിനാൽ, പ്രതിദിനം 175 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിൽ 4 കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ പ്രതിദിനം 700 കലോറി ആയിരിക്കും (175 x 4 = 700).
3. അവിടെ നിന്ന്, തൻ്റെ മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ 25% കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാണെന്ന് അദ്ദേഹം മനസ്സിലാക്കി. ഈ ഉദാഹരണത്തിൽ ഒരാൾ പ്രതിദിനം 2500 കലോറി കഴിക്കുന്നതിനാൽ, 2500-ൽ 25% 625 കലോറിയാണ് (2500 x 0.25 = 625) എന്ന് അദ്ദേഹം ആദ്യം കണ്ടെത്തി. തുടർന്ന്, 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പിൽ 9 കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, പ്രതിദിനം 69 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് അദ്ദേഹം കണ്ടെത്തി (625 ÷ 9 = 69).
4. ഈ സമയത്ത്, അയാൾക്ക് 700 കലോറി പ്രോട്ടീനും 625 കലോറിയും ഉണ്ടെന്ന് അദ്ദേഹം കാണുന്നു, അതായത് ദൈനംദിന ഉപഭോഗത്തിന് ആകെ 1,325 കലോറി (700 + 625 = 1,325). എന്നാൽ അവൻ പ്രതിദിനം 2,500 കലോറി കഴിക്കേണ്ടതിനാൽ, ഇതുവരെ കണക്കാക്കിയിട്ടില്ലാത്ത 1,175 കലോറികൾ തൻ്റെ പക്കലുണ്ടെന്ന് അദ്ദേഹം കാണുന്നു (2,500 - 1,325 = 1,175). അങ്ങനെ…
5. ഇതിനർത്ഥം ബാക്കിയുള്ള 1,175 കലോറി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നാണ്. 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ 4 കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, ഈ വ്യക്തി പ്രതിദിനം 294 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് (1175 ÷ 4 = 294).

അത്രയേയുള്ളൂ. ഡയറ്റ് പ്ലാനിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗങ്ങൾ പൂർത്തിയായി.

ഈ ഉദാഹരണത്തിൽ, താൻ കഴിക്കുമെന്ന് ആ വ്യക്തി മനസ്സിലാക്കി:

• പ്രതിദിനം 2500 കലോറി
• 175 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• 69 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്
• 294 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

ഒരിക്കൽ കൂടി, ഈ പ്ലാൻ നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ എങ്ങനെ ഇഷ്‌ടാനുസൃതമാക്കാം എന്നതിൻ്റെ ഒരു ഉദാഹരണം കാണിക്കാൻ മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾ അത് എങ്ങനെ ചെയ്യും.

അതെ, മുകളിലെ ഉദാഹരണത്തിലെ വ്യക്തിക്ക് പേശി വളർത്തുക എന്ന പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യമുണ്ടെങ്കിലും, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക എന്ന പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യമുണ്ടെങ്കിൽ ഭക്ഷണക്രമം കൃത്യമായി കണക്കാക്കുന്നു. ഘട്ടം 1-ൽ കലോറി മിച്ചത്തിന് പകരം കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കും എന്നതാണ് ഒരേയൊരു വ്യത്യാസം.

പൊതുവായ കണക്കുകൂട്ടൽ പ്രക്രിയ അതേപടി തുടരും.

എന്നാൽ മറ്റെല്ലാ കാര്യങ്ങളുടെയും കാര്യമോ?

നിങ്ങളുടെ കലോറി, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയ്‌ക്ക് പുറമെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ മറ്റ് ചില കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം.

കാര്യം... നിങ്ങൾ പാടില്ല.

സത്യസന്ധമായി, മറ്റെല്ലാം അത്ര പ്രധാനമല്ല. മുകളിൽ വിവരിച്ചതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തിയുടെ 99% വരും. ബാക്കി എല്ലാം ചെറിയ വിശദാംശങ്ങൾ മാത്രം.

ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ ഒപ്റ്റിമൽ തുകയ്‌ക്കൊപ്പം ഓരോ ദിവസവും ശരിയായ അളവിലുള്ള കലോറികൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക എന്നതാണ് ഡയറ്റ് വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് ശരിക്കും പ്രധാനം.

അതിനുശേഷം, ഇത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് എല്ലാം. ഞാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്…

• നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ദിവസത്തിൽ ഏത് സമയത്തും കഴിക്കുക.
• ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത്ര ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും പോഷകങ്ങളും ചേർന്ന് കഴിക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദവും ആസ്വാദ്യകരവുമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുക.

അത്രയേ ഉള്ളൂ. മറ്റെല്ലാം ഒന്നുകിൽ തീർത്തും നിസ്സാരമാണ് അല്ലെങ്കിൽ അർത്ഥമില്ലെന്ന് ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഒരു മണ്ടൻ മിഥ്യയാണ് (ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 6 ഭക്ഷണം കഴിക്കണം ... ഇത് അസംബന്ധമാണ്).

നിങ്ങൾക്ക്, നിങ്ങളുടെ ജീവിതം, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ, നിങ്ങളുടെ മുൻഗണനകൾ എന്നിവയ്ക്ക് നല്ലത് എന്താണോ അത്... അതാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത്.

എന്നാൽ ഗൗരവമായി, മറ്റെല്ലാം എന്താണ്?

ഞാൻ ഇപ്പോൾ വിശദീകരിച്ചതിന് പുറമേ, ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില അധിക ടിപ്പുകൾ മാത്രമേയുള്ളൂ:

• ദിവസവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
• ധാരാളം പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണവുമായി (വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഭക്ഷണം) നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കലോറിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് നേടുക. നിങ്ങൾക്ക് അനാരോഗ്യകരമായ കാര്യങ്ങൾ സ്വയം അനുവദിക്കാം, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം മാത്രമായിരിക്കട്ടെ.
• ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെൻ്റുകളും അടിസ്ഥാന മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകളും കഴിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല, സൗകര്യാർത്ഥം പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഉപയോഗിക്കുക, ഒരുപക്ഷേ ക്രിയേറ്റിൻ പരിഗണിക്കുക.

അത്രയേയുള്ളൂ.

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ലക്ഷ്യത്തെയും മികച്ച രീതിയിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മിനി-ഗൈഡാണിത്.

റെഡിമെയ്ഡ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഡയറ്റുകൾ ക്രമേണ ഫാഷനിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകുന്നു. വ്യക്തിഗത ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി ഫലപ്രദമായ വ്യക്തിഗതമാക്കിയ മെനു മികച്ച ഫലങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും അവയുടെ നിർവ്വചനം ഊന്നിപ്പറയാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് സ്വയം എങ്ങനെ രചിക്കാം? കാര്യക്ഷമമായ കണക്കുകൂട്ടലുകൾക്കുള്ള കൃത്യവും എളുപ്പവുമായ സൂത്രവാക്യങ്ങൾ സിസ്റ്റം മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

വ്യക്തിഗത സമീപനം

ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ പ്രധാന നേട്ടം നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാനുള്ള കഴിവാണ്. ചിക്കൻ, മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ ബീഫ്? തിരഞ്ഞെടുക്കൽ വ്യക്തിഗത രുചി മുൻഗണനകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം സ്വയം ക്രമീകരിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്തുവെങ്കിൽ, മെനുവിൻ്റെ മൊത്തം കലോറി ഉള്ളടക്കം മാനദണ്ഡം കവിയരുത്, വിശപ്പും സമ്മർദ്ദവും കൂടാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഒരു വ്യക്തിഗത മെനു നിങ്ങളെ അധിക പൗണ്ട് ഒഴിവാക്കാനും സ്ലിംനെസ് നേടാനും സഹായിക്കുന്നു.

സ്പീഷീസ്

ഭക്ഷണക്രമം കർശനമായ പോഷകാഹാര സംവിധാനമാണ്. മിക്കപ്പോഴും ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഔഷധ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തതാണ്.

വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെ അവസ്ഥ വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്. നിലവാരമില്ലാത്ത മെനു പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന അസാധാരണമായ ഉടമസ്ഥതയിലുള്ള രീതികളും ഉണ്ട്. പൊതുവേ, മിക്ക ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും മസാലകൾ, പുകവലിച്ചതും അമിതമായി ഉപ്പിട്ടതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. ക്ലാസിക് ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങളും മധുരപലഹാരങ്ങളും പരിമിതമാണ്.

വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണരീതികൾ മനസ്സിലാക്കാൻ ഒരു ലളിതമായ വർഗ്ഗീകരണം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും:

1. വേഗം. 5-7 ദിവസത്തേക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു. മിക്ക ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കും കർശനമായ നിരോധനം അവർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ 3-4 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ അവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വസ്ത്രത്തിലോ ജീൻസിലോ അടിയന്തിരമായി യോജിക്കണമെങ്കിൽ അനുയോജ്യം;
2. ദീർഘകാല 1-6 മാസത്തേക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത വിശദമായ പോഷകാഹാര സംവിധാനങ്ങൾ. ശരീരത്തിന് മന്ദഗതിയിലുള്ളതും സുരക്ഷിതവുമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അവ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുക. നഷ്ടപ്പെട്ട കിലോഗ്രാം എന്നെന്നേക്കുമായി ഇല്ലാതായി.

ഡയറ്റ് മെനുവിൻ്റെ ഘടന അനുസരിച്ച്, അവയെ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം കണ്ടെത്തിയില്ലെങ്കിൽ, ഒരു പോംവഴി മാത്രമേയുള്ളൂ - ഒരു വ്യക്തിഗത പോഷകാഹാര സംവിധാനം സൃഷ്ടിക്കുക.

അത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം

ഒരു വ്യക്തിഗത മെനു തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ക്രിയാത്മകവും രസകരവുമായ പ്രക്രിയയാണ്. യാത്രയുടെ തുടക്കത്തിൽ മാത്രമേ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകൂ, എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയുടെ അടിസ്ഥാനമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ "ജഡത്വത്താൽ" പ്രവർത്തിക്കും. നിങ്ങൾക്കായി ഫലപ്രദമായ ഭക്ഷണക്രമം വികസിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന കുറച്ച് അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

എവിടെ തുടങ്ങണം?

ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ ഉയരം മീറ്ററിൽ ചതുരമാക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഉയരം 1.7 മീറ്റർ ആണെങ്കിൽ, ഫലം 2.89 ആയിരിക്കും. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കിലോഗ്രാമിൽ തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന മൂല്യം കൊണ്ട് ഹരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം 75 കിലോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ BMI 26 ആയിരിക്കും. ഫലമായുണ്ടാകുന്ന സൂചിക പട്ടിക ഉപയോഗിച്ച് പരിശോധിക്കുക:

പ്രധാനം!നിങ്ങൾ അമിതവണ്ണമുള്ളവരാണെങ്കിൽ, ഡോക്ടറിലേക്ക് പോയി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. എൻഡോക്രൈൻ രോഗങ്ങൾ അധിക പൗണ്ടുകൾക്ക് പിന്നിൽ മറയ്ക്കാം.

നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ഭാരം നിർണ്ണയിക്കുക, ഒരു നോട്ട്ബുക്കിൽ പ്രാരംഭ പാരാമീറ്ററുകൾ എഴുതി മനോഹരമായ ഒരു രൂപത്തിനായി ഒരു വ്യക്തിഗത മെനു സൃഷ്ടിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക.

കലോറി കണക്കുകൂട്ടൽ

ഈ കണക്കിൽ നിന്നാണ് കൂടുതൽ കണക്കുകൂട്ടലുകൾക്കായി നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കേണ്ടത്. അധിക കലോറികൾ തീർച്ചയായും കൊഴുപ്പ് ശേഖരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു. എന്നാൽ ശക്തമായ കുറവ് ക്ഷീണത്തിനും സമ്മർദ്ദത്തിനും ഇടയാക്കും.

ഏറ്റവും കൃത്യമായ കണക്കുകൂട്ടൽ മിഫ്ലിൻ-സാൻ ജോർ ഫോർമുല വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.ഇത് ഉയരവും ഭാരവും സൂചകങ്ങൾ മാത്രമല്ല, ഒരു ആധുനിക വ്യക്തിയുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൻ്റെ സവിശേഷതകളും കണക്കിലെടുക്കുന്നു - ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം.

സ്ത്രീകൾക്ക് ഫോർമുല ഇതാണ്: 9.99 * ഭാരം (kg) + 6.25 * ഉയരം (cm) - 4.92 * വയസ്സ് - 161 = X. പുരുഷ ശരീരം കുറച്ച് വ്യത്യസ്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനാൽ, ശക്തമായ ലൈംഗികതയ്ക്കായി കലോറി കണക്കുകൂട്ടലിൻ്റെ മറ്റൊരു പതിപ്പ് വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്: 9.99 * ഭാരം (കിലോ) + 6.25 * ഉയരം (സെ.മീ.) - 4.92 * വയസ്സ് + 5 = X.

തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന മൂല്യം (X) ഫിസിക്കൽ ലോഡ് കോഫിഫിഷ്യൻ്റ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഗുണിതം കൊണ്ട് ഗുണിക്കണം. വിശ്രമവേളയിലെ ഊർജ്ജച്ചെലവും ശാരീരിക പ്രവർത്തന സമയത്ത് ഊർജ്ജ ചെലവും അനുപാതം കാണിക്കുന്നു. കോഫിഫിഷ്യൻ്റ് മാനുഷിക പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ സാധാരണ തരം കണക്കിലെടുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ സൂചകം നിർണ്ണയിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തന ഗ്രൂപ്പ് നിർണ്ണയിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

1. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി, ചൂടാക്കാനുള്ള അവസരമില്ലാതെ ഓഫീസ് ജോലി = 1.2.
2. മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുള്ള അപൂർവ പ്രവർത്തനങ്ങൾ (വ്യായാമങ്ങൾ, നഗരത്തിന് ചുറ്റും നടക്കുന്നു) = 1.4.
3. ആഴ്ചയിൽ പല തവണ തീവ്രമായ വ്യായാമം (ഫിറ്റ്നസ്, നീന്തൽ) = 1.6.
4. പ്രതിദിന ലോഡ് (ജിം, ജോഗിംഗ്) = 1.7.
5. കഠിനമായ ദൈനംദിന ജോലിയും ശക്തി പരിശീലനവും = 1.9.

തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന സംഖ്യ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജ മൂല്യത്തിൻ്റെ മാനദണ്ഡമായിരിക്കും.അധിക ഭാരത്തിൽ പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്ത സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഈ സൂചകം സാധുവാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മാനദണ്ഡത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി 500 കിലോ കലോറി കുറയ്ക്കണം. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് ശരീരത്തിൻ്റെ സ്വന്തം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് സജീവമാക്കുകയും സുരക്ഷിതവും ക്രമേണ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രധാനം!ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന കണക്കിന് മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കരുത്. ഇത് പ്രോട്ടീൻ കോശങ്ങളുടെ തകർച്ചയ്ക്കും പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിനും ഇടയാക്കും.

ഞങ്ങൾ BZHU പരിഗണിക്കുന്നു

ഭക്ഷണക്രമം പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ അളവിൽ സമീകൃതമായിരിക്കണം.ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവർ ഭക്ഷണ ശുപാർശകൾക്കനുസൃതമായി തയ്യാറാക്കിയ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. മൃഗങ്ങളുടെയും സസ്യങ്ങളുടെയും പ്രോട്ടീനുകൾ അനുവദനീയമാണ്. രണ്ട് തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീനുകളും മെനുവിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം, കാരണം അവയിലെ അമിനോ ആസിഡുകൾ വ്യത്യസ്തമാണ്, അവയിൽ ചിലത് മറ്റുള്ളവർക്ക് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്.

സാധാരണ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുമ്പോൾ, കൊഴുപ്പിൻ്റെ അളവ് സാധാരണ കവിയാൻ പാടില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് മാംസം, ചീസ്, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവയുടെ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഇനങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്.

BZHU- യുടെ ശതമാനവും ജീവിതശൈലിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു (ജോലി തീവ്രത). ഉദാഹരണത്തിന്, സ്പോർട്സിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ശരിയായ പേശി വികസനം ഉറപ്പാക്കാൻ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. റെഡിമെയ്ഡ് അനുപാതങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ ബാലൻസ് നിങ്ങൾക്ക് നിർണ്ണയിക്കാനാകും.

സ്വയം ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്, മുതിർന്ന പുരുഷന്മാർക്കായി നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത BJU സൂചകങ്ങളുടെ പട്ടിക ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

ഫിസിയോളജിക്കൽ സ്വഭാവസവിശേഷതകൾ കാരണം സ്ത്രീകൾക്കുള്ള BJU മാനദണ്ഡങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്, എന്നാൽ സ്വയം ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്, ഈ ഡാറ്റ പഠിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

BZHU കണക്കാക്കാൻ മറ്റൊരു വഴിയുണ്ട്. ഓരോ ഭക്ഷണ യൂണിറ്റിനും അതിൻ്റേതായ കലോറി ഉള്ളടക്കമുണ്ട്:

• 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 4 കിലോ കലോറി;
• 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് = 4 കിലോ കലോറി;
• 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് = 9 കിലോ കലോറി.

നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം അറിയുന്നതിലൂടെ, BZHU- യുടെ ശുപാർശിത അനുപാതം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. അവതരിപ്പിച്ച കണക്കുകൾ ഒരു സാധാരണ ശരീരത്തിന് വേണ്ടി കണക്കാക്കിയതാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ എണ്ണം കുറച്ചുകൊണ്ട് പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് ഏകദേശം 10% വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ദ്രാവക കണക്കുകൂട്ടൽ

ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു മുൻവ്യവസ്ഥ പ്രതിദിനം ആവശ്യത്തിന് ശുദ്ധമായ ജലത്തിൻ്റെ ഉപഭോഗമാണ്. സാധാരണയായി ദിവസവും 1.5-2 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ഈ സൂചകം ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യക്തിഗതമാണ്.

കൃത്യമായ കണക്കുകൂട്ടൽ ഫോർമുല: A * 30 + 300, ഇവിടെ A എന്നത് വ്യക്തിയുടെ ഭാരം. തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന സംഖ്യയാണ് പ്രതിദിനം കഴിക്കേണ്ട ശുദ്ധജലത്തിൻ്റെ അളവ്. ജ്യൂസുകൾ, ചായ, കാപ്പി, മറ്റ് പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല.

ദൈനംദിന മെനുവിൻ്റെ ഉദാഹരണം

ഒരു വ്യക്തിഗത മെനു സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ, ആരോഗ്യകരവും പ്രകൃതിദത്തവുമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. അനുവദനീയവും നിരോധിതവുമായ ചേരുവകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കി എപ്പോഴും മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ തൂക്കിയിടുക. സ്വീകാര്യമായ ചേരുവകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാം, അവ ആരോഗ്യകരമാക്കുന്നു. ആദ്യം, രുചി അസാധാരണമായിരിക്കാം, പക്ഷേ ക്രമേണ നിങ്ങൾ പുതിയ വ്യതിയാനങ്ങളുമായി പ്രണയത്തിലാകും.

മാംസം കഴിക്കുന്നവർക്കുള്ള സാമ്പിൾ മെനു:

1. പ്രഭാതഭക്ഷണം - തക്കാളി, ചായ, ഓംലെറ്റ്;
2. ലഘുഭക്ഷണം - ചീസ് ഉപയോഗിച്ച് ധാന്യം അപ്പം;
3. ഉച്ചഭക്ഷണം - റൊട്ടിയും ഉരുളക്കിഴങ്ങും ഇല്ലാതെ ചിക്കൻ സൂപ്പ്;
4. ഉച്ചഭക്ഷണം - അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുട്ടുപഴുത്ത ചീസ്;
5. അത്താഴം - വേവിച്ച ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, പച്ചക്കറി സാലഡ്;
6. ലഘുഭക്ഷണം - ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീർ.

പഴപ്രേമികൾക്ക്:

1. പ്രഭാതഭക്ഷണം - പഴുത്ത വാഴപ്പഴം, അരകപ്പ്;
2. ലഘുഭക്ഷണം - ആപ്പിൾ;
3. ഉച്ചഭക്ഷണം - ഓറഞ്ച് കൂടെ ചിക്കൻ സാലഡ്, കാട്ടു അരി;
4. ലഘുഭക്ഷണം - മുന്തിരിപ്പഴം;
5. അത്താഴം - സാൽമൺ സ്റ്റീക്ക്, ഗ്രിൽ ചെയ്ത പച്ചക്കറികൾ;
6. ലഘുഭക്ഷണം - ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീർ.

മീൻ ആരാധകർക്കായി:

1. പ്രഭാതഭക്ഷണം - കോട്ടേജ് ചീസ്, ചെറുതായി ഉപ്പിട്ട സാൽമൺ, ചായ എന്നിവയുള്ള ധാന്യ ബ്രെഡിൻ്റെ ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ച്;
2. ലഘുഭക്ഷണം - വാഴപ്പഴം;
3. ഉച്ചഭക്ഷണം - മില്ലറ്റും ബ്രോക്കോളിയും ഉള്ള മത്സ്യ സൂപ്പ്;
4. ലഘുഭക്ഷണം - പുതിയ റാസ്ബെറി ഉപയോഗിച്ച് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്;
5. അത്താഴം - കാട്ടു അരി കൊണ്ട് ആവിയിൽ വേവിച്ച കോഡ്;
6. ലഘുഭക്ഷണം - ഗ്രീക്ക് തൈര്.

ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണത്തിന്, ലളിതമായ കണക്കുകൂട്ടലുകൾ മതിയാകില്ല. ലളിതമായ ശുപാർശകൾ പിന്തുടരുക, ശരിയായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക.

ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭാരക്കുറവ് വിശകലനം ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന രീതിയിൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക, കാലാകാലങ്ങളിൽ അവ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. വ്യക്തിഗത പരീക്ഷണങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ മാത്രം അനുയോജ്യമായ വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.

സാർവത്രിക അംഗീകാരം

യോഗ്യതയുള്ള വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം ലിംഗഭേദം, പ്രായ പാരാമീറ്ററുകൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ തോത് എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാതിരിക്കാനും ഫലങ്ങൾ നേടാനും ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. സഹായത്തിനായി പ്രൊഫഷണലുകളിലേക്ക് തിരിയാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യക്തിഗത മെനു സ്വയം കണക്കാക്കാം.

ഇന്ന്, ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദവും സ്വാഭാവികവുമായ മാർഗ്ഗമായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അവളുടെ ആരാധകരുടെ സൈന്യത്തിൽ ചേരൂ!

ഭക്ഷണക്രമം എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കില്ല - അവ ശരിയായി രൂപപ്പെടുത്തിയവയാണ്, പക്ഷേ പലപ്പോഴും ഒരു പ്രത്യേക വ്യക്തിയുടെ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിന്ന് ഒരു വഴിയുണ്ട് - നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണനകളും ആഗ്രഹങ്ങളും, അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ സവിശേഷതകളും അടിസ്ഥാനമാക്കി. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെ ബന്ധപ്പെടേണ്ടതില്ല - നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സ്വതന്ത്രമായി വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അത്തരമൊരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്ക് മാത്രം ഫലപ്രദമായിരിക്കും.

നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്, ആദ്യം കുറച്ച് ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകാൻ ശ്രമിക്കുക:

• നിങ്ങളുടെ ജീവിതരീതി എത്ര തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും;
• നിങ്ങൾക്ക് പാചകം ചെയ്യാൻ സമയമുണ്ടോ, അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, എത്ര?
• നിങ്ങൾ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ സഹിക്കുമോ, അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാ ദിവസവും സ്വാദിഷ്ടമായ ഭക്ഷണം ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം പരിചരിക്കേണ്ടതുണ്ടോ;
• നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് കളിക്കാറുണ്ടോ, അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, എത്ര തവണ?
• നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഡയറ്റ് ചെയ്യാൻ തയ്യാറാണ്;
• നിങ്ങൾ എത്ര കിലോഗ്രാം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു?

ഈ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കൂടുതലോ കുറവോ വ്യക്തമായ ചിത്രം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

ഞങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുന്നു

അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കായി ശരിയായ ഡയറ്റ് മെനു വികസിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു വ്യക്തിഗത ഡയറ്റ് മെനു വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ, എല്ലാ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾക്കും പൊതുവായ നിരവധി തത്ത്വങ്ങൾ നിങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് - അത് ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ചാൽ മാത്രം, ശരീരം കൊഴുപ്പ് കരുതൽ ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കും;
• ഏത് ഭക്ഷണത്തിനും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്: ഇത് ആമാശയത്തിൻ്റെ അളവ് നിറയ്ക്കുന്നു, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മാലിന്യങ്ങളും വിഷവസ്തുക്കളും നീക്കംചെയ്യുന്നു, ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു, കോശങ്ങളിലേക്ക് പോഷകങ്ങൾ എത്തിക്കുകയും ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു;
• നിങ്ങൾ സുഖമില്ലാതെ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒരു പ്രയോജനവും ഉണ്ടാകില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾ സ്വയം ഒരു ഡയറ്റ് സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്;
• നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 40% 12:00-ന് മുമ്പ്, 35% 12:00 മുതൽ 16:00 വരെ, 25% 16:00 മുതൽ 19:00 വരെ (ഇതിൽ പ്രധാന ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണവും ഉൾപ്പെടുന്നു) - ഈ ചട്ടം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറി ഉപഭോഗം ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമമായ രീതിയിൽ ചെലവഴിക്കും;
• ശരീരത്തിന് കലോറി കുറവാണെങ്കിൽ, അത് സ്വന്തം പ്രോട്ടീൻ കോശങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നു, അത് അനുവദിക്കരുത്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം അങ്ങേയറ്റം കുറയ്ക്കരുത് - ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ മെനു അത്തരത്തിൽ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കണം. ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ 20-30% കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്;
• ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 3 തവണയെങ്കിലും ഒരേ സമയം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്; ഭക്ഷണം തമ്മിലുള്ള ഇടവേളകൾ 2.5-3.5 മണിക്കൂർ ആയിരിക്കണം;
• അതിനാൽ, പച്ചക്കറി നാരുകൾ ഫലപ്രദമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ മെനുവിൽ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക;
• ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണത്തോട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് കാണുക - ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ അരിയും താനിന്നുവും നിങ്ങളെ സഹായിക്കില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും, ഉദാഹരണത്തിന്, ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ നിന്നോ തേനിൽ നിന്നോ, ഈ നിരീക്ഷണങ്ങൾ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും;
• ഭാഗത്തിൻ്റെ വലുപ്പം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, ഒരേസമയം 300-350 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, നിങ്ങൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുകയും പ്ലേറ്റിൽ എന്തെങ്കിലും അവശേഷിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, എല്ലാം കഴിക്കാൻ മാത്രം അത് പൂർത്തിയാക്കരുത്, പോകാൻ ഭയപ്പെടരുത് പ്ലേറ്റിൽ ഭക്ഷണം;
• പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ വികസിപ്പിച്ച എല്ലാ അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും പഠിക്കുക - ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ വിവരങ്ങൾ നേടാനാകും, അത് നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കും;
• ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പ്രയോജനകരവും ദോഷകരവുമായ ഗുണങ്ങൾ, അവയുടെ ഘടന, വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ഗുണങ്ങൾ എന്നിവ പഠിക്കുക - നിങ്ങൾ സ്വയം അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമാകും.

ഈ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്ക് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.

ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള കലോറി ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ കണക്കുകൂട്ടൽ

ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്, ഏറ്റവും കൃത്യമായ ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം കണക്കാക്കുകഇന്ന് മിഫ്ലിൻ-സാൻ ജോർ ഫോർമുല.

ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ചുള്ള കണക്കുകൂട്ടൽ ഇപ്രകാരമാണ്:

• 9.99 x ഭാരം (കിലോ) + 6.25 x ഉയരം (സെ.മീ.) - 4.92 x പ്രായം - 161 (സ്ത്രീകൾക്ക്);
• 9.99 x ഭാരം (കിലോ) + 6.25 x ഉയരം (സെ.മീ.) - 4.92 x പ്രായം - +5 (പുരുഷന്മാർക്ക്).

ഇപ്പോൾ ലഭിക്കുന്ന സംഖ്യയെ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ ഗുണകം കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക:

തൽഫലമായി, ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ അളവ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള സ്കീം

അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കലോറികളുടെ എണ്ണം ലഭിച്ചു - ഇപ്പോൾ ശരീരത്തിന് കലോറിയുടെ കുറവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നത് കണക്കിലെടുത്ത് നിങ്ങൾ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന്.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം പ്രതിദിനം 2000 കിലോ കലോറിയാണ്. ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതെ, ഇത് 500 കിലോ കലോറിയിൽ കൂടുതൽ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ 6 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഇവയിൽ, 1-2 കി.ഗ്രാം ശരീരത്തിലെ സ്തംഭനാവസ്ഥയിലുള്ള ദ്രാവകവും കുടൽ ഉള്ളടക്കവും സുരക്ഷിതമായി ആട്രിബ്യൂട്ട് ചെയ്യാം. പരിമിതമായ ഉപ്പ് ഉപഭോഗവും (പ്രതിദിനം 5-7 ഗ്രാം വരെ) നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്താൽ, 2 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ 2 കിലോയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനാകും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപ്പ് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്താൽ, ആ പൗണ്ട് തിരികെ വരില്ല. 4 കിലോ ബാക്കി.

1 കിലോ സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങൾ 7000 കിലോ കലോറി കത്തിച്ചാൽ മതി. അങ്ങനെ, 6 കിലോ കത്തിക്കാൻ, നിങ്ങൾ 24,000 കിലോ കലോറി "കുറച്ച്" കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രതിദിനം 500 കിലോ കലോറിയുടെ കുറവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിലൂടെ, 2 മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് 4 കിലോ കുറയ്ക്കാം. അതായത്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രതിദിനം 1500 കിലോ കലോറി ഉപഭോഗം അടിസ്ഥാനമാക്കി 2 മാസത്തേക്ക് ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, കൂടുതൽ കഠിനമായ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണത്തിന് തയ്യാറാകുക: ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രതിദിനം 1300 കിലോ കലോറി കഴിക്കുന്നത്, 40 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് 4 കിലോ നഷ്ടപ്പെടും, എന്നാൽ അതേ സമയം നിങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ കോംപ്ലക്സുകൾ എടുക്കേണ്ടിവരും.

വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ മൂന്നിലൊന്ന് വേഗത്തിലാക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്.:

• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സ്വാഭാവിക കൊഴുപ്പ് ബർണറുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ: സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ഇഞ്ചി, ഗ്രീൻ ടീ, ബ്രോക്കോളി, സെലറി, മറ്റ് പച്ച, ഇലക്കറികൾ, മുട്ട, തേൻ, പരിപ്പ്, കെഫീർ;
• ഊർജ്ജ നഷ്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ - ഉദാഹരണത്തിന്, സ്പോർട്സ് കളിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിലൂടെ;
• ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ദൈനംദിന അളവ് കൂടുതൽ ഭക്ഷണമായി വിഭജിക്കുന്നു;
• ഭക്ഷണത്തിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് 1 ഗ്ലാസ് ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കുക;
• വറുത്തതും കൊഴുപ്പുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൽപ്പന്നങ്ങളായ മയോന്നൈസ്, മദ്യം, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, റൊട്ടി, മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (റൈ ബ്രെഡ് ഒഴികെ), അന്നജം, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പലഹാരങ്ങൾ, പഞ്ചസാര എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കുക;
• 500 കിലോ കലോറി (ജ്യൂസുകൾ, കെഫീർ, പച്ചക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ പഴങ്ങൾ) ഉള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു നോമ്പ് ദിവസം സംഘടിപ്പിക്കുക.

അങ്ങനെ, പ്രതിദിനം 1500 കിലോ കലോറി കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, ഏകദേശം 5 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ കഴിയും.

(47 വോട്ടുകൾ)

ഉള്ളടക്കം [കാണിക്കുക]

ഭക്ഷണക്രമം എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കില്ല - അവ ശരിയായി രൂപപ്പെടുത്തിയവയാണ്, പക്ഷേ പലപ്പോഴും ഒരു പ്രത്യേക വ്യക്തിയുടെ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിന്ന് ഒരു വഴിയുണ്ട് - നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണനകളും ആഗ്രഹങ്ങളും, അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ സവിശേഷതകളും അടിസ്ഥാനമാക്കി. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെ ബന്ധപ്പെടേണ്ടതില്ല - നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സ്വതന്ത്രമായി വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അത്തരമൊരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്ക് മാത്രം ഫലപ്രദമായിരിക്കും.

നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്, ആദ്യം കുറച്ച് ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകാൻ ശ്രമിക്കുക:

• നിങ്ങളുടെ ജീവിതരീതി എത്ര തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും;
• നിങ്ങൾക്ക് പാചകം ചെയ്യാൻ സമയമുണ്ടോ, അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, എത്ര?
• നിങ്ങൾ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ സഹിക്കുമോ, അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാ ദിവസവും സ്വാദിഷ്ടമായ ഭക്ഷണം ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം പരിചരിക്കേണ്ടതുണ്ടോ;
• നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് കളിക്കാറുണ്ടോ, അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, എത്ര തവണ?
• നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഡയറ്റ് ചെയ്യാൻ തയ്യാറാണ്;
• നിങ്ങൾ എത്ര കിലോഗ്രാം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു?

ഈ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കൂടുതലോ കുറവോ വ്യക്തമായ ചിത്രം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കായി ശരിയായ ഡയറ്റ് മെനു വികസിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു വ്യക്തിഗത ഡയറ്റ് മെനു വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ, എല്ലാ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾക്കും പൊതുവായ നിരവധി തത്ത്വങ്ങൾ നിങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് - അത് ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ചാൽ മാത്രം, ശരീരം കൊഴുപ്പ് കരുതൽ ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കും;
• ഏത് ഭക്ഷണത്തിനും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്: ഇത് ആമാശയത്തിൻ്റെ അളവ് നിറയ്ക്കുന്നു, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മാലിന്യങ്ങളും വിഷവസ്തുക്കളും നീക്കംചെയ്യുന്നു, ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു, കോശങ്ങളിലേക്ക് പോഷകങ്ങൾ എത്തിക്കുകയും ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു;
• നിങ്ങൾ സുഖമില്ലാതെ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒരു പ്രയോജനവും ഉണ്ടാകില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾ സ്വയം ഒരു ഡയറ്റ് സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്;
• നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 40% 12:00-ന് മുമ്പ്, 35% 12:00 മുതൽ 16:00 വരെ, 25% 16:00 മുതൽ 19:00 വരെ (ഇതിൽ പ്രധാന ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണവും ഉൾപ്പെടുന്നു) - ഈ ചട്ടം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറി ഉപഭോഗം ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമമായ രീതിയിൽ ചെലവഴിക്കും;
• ശരീരത്തിന് കലോറി കുറവാണെങ്കിൽ, അത് സ്വന്തം പ്രോട്ടീൻ കോശങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നു, അത് അനുവദിക്കരുത്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം അങ്ങേയറ്റം കുറയ്ക്കരുത് - ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ മെനു അത്തരത്തിൽ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കണം. ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ 20-30% കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്;
• ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 3 തവണയെങ്കിലും ഒരേ സമയം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്; ഭക്ഷണം തമ്മിലുള്ള ഇടവേളകൾ 2.5-3.5 മണിക്കൂർ ആയിരിക്കണം;
• അതിനാൽ, പച്ചക്കറി നാരുകൾ ഫലപ്രദമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ മെനുവിൽ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക;
• ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണത്തോട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് കാണുക - ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ അരിയും താനിന്നുവും നിങ്ങളെ സഹായിക്കില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും, ഉദാഹരണത്തിന്, ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ നിന്നോ തേനിൽ നിന്നോ, ഈ നിരീക്ഷണങ്ങൾ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും;
• ഭാഗത്തിൻ്റെ വലുപ്പം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, ഒരേസമയം 300-350 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, നിങ്ങൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുകയും പ്ലേറ്റിൽ എന്തെങ്കിലും അവശേഷിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, എല്ലാം കഴിക്കാൻ മാത്രം അത് പൂർത്തിയാക്കരുത്, പോകാൻ ഭയപ്പെടരുത് പ്ലേറ്റിൽ ഭക്ഷണം;
• പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ വികസിപ്പിച്ച എല്ലാ അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും പഠിക്കുക - ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ വിവരങ്ങൾ നേടാനാകും, അത് നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കും;
• ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പ്രയോജനകരവും ദോഷകരവുമായ ഗുണങ്ങൾ, അവയുടെ ഘടന, വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ഗുണങ്ങൾ എന്നിവ പഠിക്കുക - നിങ്ങൾ സ്വയം അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമാകും.

ഈ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്ക് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.

ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്, ഏറ്റവും കൃത്യമായ ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം കണക്കാക്കുകഇന്ന് മിഫ്ലിൻ-സാൻ ജോർ ഫോർമുല.

ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ചുള്ള കണക്കുകൂട്ടൽ ഇപ്രകാരമാണ്:

• 9.99 x ഭാരം (കിലോ) + 6.25 x ഉയരം (സെ.മീ.) - 4.92 x പ്രായം - 161 (സ്ത്രീകൾക്ക്);
• 9.99 x ഭാരം (കിലോ) + 6.25 x ഉയരം (സെ.മീ.) - 4.92 x പ്രായം - +5 (പുരുഷന്മാർക്ക്).

ഇപ്പോൾ ലഭിക്കുന്ന സംഖ്യയെ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ ഗുണകം കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക:

തൽഫലമായി, ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ അളവ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

നിങ്ങൾക്കായി ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം ശരീരത്തിന് കലോറിയുടെ കുറവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നത് കണക്കിലെടുത്ത് നിങ്ങൾ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന്.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം പ്രതിദിനം 2000 കിലോ കലോറിയാണ്. ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതെ, ഇത് 500 കിലോ കലോറിയിൽ കൂടുതൽ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ 6 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഇവയിൽ, 1-2 കി.ഗ്രാം ശരീരത്തിലെ സ്തംഭനാവസ്ഥയിലുള്ള ദ്രാവകവും കുടൽ ഉള്ളടക്കവും സുരക്ഷിതമായി ആട്രിബ്യൂട്ട് ചെയ്യാം. പരിമിതമായ ഉപ്പ് ഉപഭോഗവും (പ്രതിദിനം 5-7 ഗ്രാം വരെ) നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്താൽ, 2 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ 2 കിലോയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനാകും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപ്പ് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്താൽ, ആ പൗണ്ട് തിരികെ വരില്ല. 4 കിലോ ബാക്കി.

1 കിലോ സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങൾ 7000 കിലോ കലോറി കത്തിച്ചാൽ മതി. അങ്ങനെ, 6 കിലോ കത്തിക്കാൻ, നിങ്ങൾ 24,000 കിലോ കലോറി "കുറച്ച്" കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രതിദിനം 500 കിലോ കലോറിയുടെ കുറവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിലൂടെ, 2 മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് 4 കിലോ കുറയ്ക്കാം. അതായത്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രതിദിനം 1500 കിലോ കലോറി ഉപഭോഗം അടിസ്ഥാനമാക്കി 2 മാസത്തേക്ക് ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, കൂടുതൽ കഠിനമായ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണത്തിന് തയ്യാറാകുക: ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രതിദിനം 1300 കിലോ കലോറി കഴിക്കുന്നത്, 40 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് 4 കിലോ നഷ്ടപ്പെടും, എന്നാൽ അതേ സമയം നിങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ കോംപ്ലക്സുകൾ എടുക്കേണ്ടിവരും.

വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ മൂന്നിലൊന്ന് വേഗത്തിലാക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്.:

• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സ്വാഭാവിക കൊഴുപ്പ് ബർണറുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ: സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ഇഞ്ചി, ഗ്രീൻ ടീ, ബ്രോക്കോളി, സെലറി, മറ്റ് പച്ച, ഇലക്കറികൾ, മുട്ട, തേൻ, പരിപ്പ്, കെഫീർ;
• ഊർജ്ജ നഷ്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ - ഉദാഹരണത്തിന്, സ്പോർട്സ് കളിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിലൂടെ;
• ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ദൈനംദിന അളവ് കൂടുതൽ ഭക്ഷണമായി വിഭജിക്കുന്നു;
• ഭക്ഷണത്തിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് 1 ഗ്ലാസ് ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കുക;
• വറുത്തതും കൊഴുപ്പുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൽപ്പന്നങ്ങളായ മയോന്നൈസ്, മദ്യം, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, റൊട്ടി, മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (റൈ ബ്രെഡ് ഒഴികെ), അന്നജം, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പലഹാരങ്ങൾ, പഞ്ചസാര എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കുക;
• 500 കിലോ കലോറി (ജ്യൂസുകൾ, കെഫീർ, പച്ചക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ പഴങ്ങൾ) ഉള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു നോമ്പ് ദിവസം സംഘടിപ്പിക്കുക.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കലോറികളുടെ എണ്ണം ലഭിച്ചു - ഇപ്പോൾ

ഗണ്യമായ അളവിൽ കിലോഗ്രാം (10 ൽ കൂടുതൽ) ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്, ഈ തുക പല ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക - എല്ലായ്പ്പോഴും ഭക്ഷണക്രമം ശരീരത്തിന് വളരെ പ്രയോജനകരമല്ല, അതിനാൽ ഘട്ടം ഘട്ടമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക: 5-6 കിലോ കുറച്ച ശേഷം , ഒരു മാസത്തേക്ക് ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക - ഭക്ഷണത്തിലെ അതേ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുക, എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കരുത്. ഒരു മാസത്തിനുശേഷം, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് വീണ്ടും കുറയ്ക്കുക (നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഭാരത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വീണ്ടും കണക്കാക്കാനും നിങ്ങളുടെ പുതിയ കലോറി ഉപഭോഗത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു ഡയറ്റ് ഉണ്ടാക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക).

ഒരു ഡയറ്റ് എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം 41 4.8

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ ശരിയായ പോഷകാഹാര പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഇത് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും ഉത്തരവാദിത്തമുള്ളതുമായ ഘട്ടങ്ങളിലൊന്നാണെന്ന് ഞാൻ ഉടൻ തന്നെ പറയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

കാരണം മെലിഞ്ഞതും മനോഹരവുമായ ഒരു രൂപം നിർമ്മിക്കുന്നതിൽ പോഷകാഹാരം വളരെ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു! വിജയത്തിൻ്റെ 80% പോഷകാഹാരവും 20% പരിശീലനവുമാണ്!

അപ്രതീക്ഷിതം, അല്ലേ?

എന്നാൽ ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് മെലിഞ്ഞതും ഫിറ്റ് ആയതുമായ ഒരു രൂപം നേടാൻ കഴിയൂ എന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കുറയും, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് ഉണ്ടായിരുന്ന കണക്ക് അതേപടി നിലനിൽക്കും, വോളിയം അൽപ്പം കുറയും.

അതിനാൽ, മനോഹരമായ ഒരു ചിത്രം നിർമ്മിക്കുന്നതിൽ, എല്ലാം കണക്കിലെടുക്കുകയും ഓരോ വ്യക്തിഗത ഘട്ടവും 100% പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

വൈദ്യുതി വിതരണ വിഭാഗം വളരെ വിപുലമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് അനന്തമായി എഴുതാം, അതിനാൽ സൗകര്യാർത്ഥം ഞാൻ ഈ ഘട്ടം ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കും.

ഘട്ടം 1.
ഒരു ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ ശരിയായി സൃഷ്ടിക്കാമെന്ന് ഞാൻ നിങ്ങളോട് പറയുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഓരോരുത്തരും അടുക്കളയിൽ പോയി എല്ലാ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും അവലോകനം ചെയ്യാനും "ഭക്ഷണ മാലിന്യങ്ങൾ" ഒഴിവാക്കാനും ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

"ഭക്ഷണം പാഴാക്കുക" എന്നതുകൊണ്ട് എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്?

എല്ലാത്തരം മധുരപലഹാരങ്ങളും: മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ചോക്കലേറ്റുകൾ, കേക്കുകൾ, കുക്കികൾ, ജാം, പ്രിസർവ്സ്, റോളുകൾ.
മയോന്നൈസ്.
വെളുത്ത അപ്പവും കറുത്ത റൊട്ടി ഒഴികെയുള്ള എല്ലാ ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങളും.
സൂര്യകാന്തി എണ്ണ.
പഞ്ചസാര.
ഗോതമ്പ് മാവ്.
ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ: സംസ്കരിച്ച മാംസം, ചിപ്സ്, എല്ലാത്തരം ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകളും.

നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കാണ് താമസിക്കുന്നതെങ്കിൽ, എല്ലാം വലിച്ചെറിയാനും ഒരു മോശം സ്വപ്നം പോലെ മറക്കാനും ഞാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വീട്ടുകാർ അത്തരം ഭക്ഷണത്തിന് ശീലമാണെങ്കിൽ, റഫ്രിജറേറ്ററിൽ ഒരു ഷെൽഫ് സ്വയം അനുവദിക്കുക. ക്രമേണ അവർ ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിലേക്ക് മാറും. ഒരു നല്ല ശീലം പകർച്ചവ്യാധിയാണ് - നിങ്ങളുടെ ഭർത്താവിനും കുട്ടികൾക്കും മാതാപിതാക്കൾക്കും ഒരു മാതൃകയാകുക!

അടുക്കള വൃത്തിയാക്കി - അത്ഭുതം! സമ്മതിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ ജങ്ക് ഫുഡ് ഇല്ലെന്ന വസ്തുതയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ ഭാരം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ?

ഘട്ടം 2 "പ്രതിദിന കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിൻ്റെ കണക്കുകൂട്ടൽ."

OO = 9.99 * ഭാരം (കിലോ) + 6.25 * ഉയരം (cm) - 4.92 * വയസ്സ് - 161

പ്രതിദിനം മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗം ലഭിക്കുന്നതിന്, അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഗുണകങ്ങളാൽ ഗുണിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്:

ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി: GS x 1.2
നേരിയ പ്രവർത്തനം (ആഴ്ചയിൽ 1-3 ദിവസം സ്പോർട്സ്): OO x 1.375
ശരാശരി പ്രവർത്തനം (ആഴ്ചയിൽ 3-5 ദിവസം സ്പോർട്സ്): OO x 1.55
ഉയർന്ന പ്രവർത്തനം (ആഴ്ചയിൽ 6-7 ദിവസം കായികം): OO x 1.725
വളരെ ഉയർന്ന പ്രവർത്തനം (എല്ലാ ദിവസവും വളരെ സജീവമായ സ്പോർട്സ്, ജോലിസ്ഥലത്ത് ഉയർന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ പരിശീലനം): OO x 1.9

ഒരു ശരാശരി പെൺകുട്ടിയുടെ ഒരു പ്രത്യേക ഉദാഹരണം ഉപയോഗിച്ച് ഫോർമുല നോക്കാം: ഉയരം 170 സെൻ്റീമീറ്റർ, ഭാരം 61 കിലോ, പ്രായം 26 വയസ്സ്, ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി.

OO = 9.99*61+6.25*170-4.92*26-161 = 1,383 Kcal

കലോറി ഉപഭോഗം: OO*1.2 = 1,383*1.2 = 1,659 Kcal

1,659 കിലോ കലോറിയാണ് കലോറിയുടെ മാനദണ്ഡം, കഴിച്ചാൽ, ഈ പെൺകുട്ടി അവളുടെ ഭാരത്തിൽ തുടരും.

എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്, അതിനാൽ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം ക്രമേണ കുറയ്ക്കണം. അനുവദനീയമായ പരിധി ദൈനംദിന മാനദണ്ഡത്തിൻ്റെ മൈനസ് 30% ആണ്.

ക്രമേണ അർത്ഥമാക്കുന്നത് കലോറി ഉപഭോഗം കുറയുന്നത് ശരീരത്തിന് സുഗമമായും മിക്കവാറും അദൃശ്യമായും സംഭവിക്കണം, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഫോർമുല പാലിക്കാൻ കഴിയും:

1 ആഴ്ച - പ്രതിദിന കലോറിയുടെ 5%, 2 ആഴ്ച - 10%, 3 ആഴ്ച - 15% എന്നിങ്ങനെ.

ഘട്ടം 3 "പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ അനുപാതം."

1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് 9 കിലോ കലോറിയും 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 4 കിലോ കലോറി വീതവുമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ 35 മുതൽ 40% വരെ പ്രോട്ടീൻ ആയിരിക്കണം.
കൊഴുപ്പ് - 15 മുതൽ 20% വരെ.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - പ്രതിദിനം 40 മുതൽ 45% വരെ.

ഇതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഞങ്ങൾ പരിഗണിക്കുന്നു:

പ്രോട്ടീനുകൾ = (1,659 x 0.35): 4 = 145 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് = (1,659 x 0.2) : 9 = 37 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (1,659 x 0.45): 4 = 187 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീനുകൾ 50% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാമെന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇത് ക്രമേണ ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം നിരീക്ഷിക്കുകയും വേണം, കാരണം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിൽ ബലഹീനത, ശക്തി നഷ്ടപ്പെടൽ, തലകറക്കം എന്നിവ സാധ്യമാണ്. .

ഘട്ടം 4 "മെനു സൃഷ്ടിക്കൽ".

ഓരോ 2.5 - 3 മണിക്കൂറിലും നിങ്ങൾ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ (ഒരു സമയം 200-250 ഗ്രാം വരെ) കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

പ്രഭാതഭക്ഷണം: സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (ധാന്യങ്ങൾ, ബ്രൗൺ ബ്രെഡ്) + ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (പാൽ, പഴങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ) + പ്രോട്ടീൻ.
രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം: സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് + പ്രോട്ടീൻ + ഫൈബർ (പച്ചക്കറികൾ).
ഉച്ചഭക്ഷണം: പ്രോട്ടീൻ + ഫൈബർ.
ഉച്ചഭക്ഷണം: പ്രോട്ടീൻ + ഫൈബർ.
അത്താഴം: പ്രോട്ടീൻ + ഫൈബർ.
രണ്ടാമത്തെ അത്താഴം: പ്രോട്ടീൻ + ഫൈബർ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ പരിഹരിക്കേണ്ട ആദ്യത്തെ ചോദ്യം ഇതാണ്: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം? നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, അമിതഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്താൽ മാത്രം പോരാ; ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ പോഷകാഹാര മെനു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ പോഷകാഹാര മെനുവിൻ്റെ വിശദമായ വിവരണത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന എല്ലാവരും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യമാണിത്!

1. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക കലോറി കമ്മിയിൽ നിന്ന്അതുപോലെ ശരിയായ പോഷകാഹാരമല്ല. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തേക്കാൾ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, അത് കൊഴുപ്പിൻ്റെ രൂപത്തിൽ ഒരു കരുതൽ ഫണ്ട് ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. അങ്ങനെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു. എന്ത്, എപ്പോൾ, ഏത് കോമ്പിനേഷനിലാണ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് - ഇതെല്ലാം നിർണ്ണായകമല്ല. കലോറി കുറവുള്ള ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം കുറയും.

2. എല്ലാ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും, അവർ എന്ത് വിളിച്ചാലും, ഒരു വ്യക്തിയെ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ആവശ്യമായ കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കാനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സാധിക്കും ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ കാരണം:നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും "ഭക്ഷണ മാലിന്യങ്ങൾ" ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സാധാരണഗതിയിൽ, നിങ്ങൾ കലോറിയുടെ എണ്ണം നേരിട്ട് കണക്കാക്കുന്നില്ലെങ്കിലും (ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അമിതമായി കഴിക്കാനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും) കലോറി കമ്മിയിൽ നിങ്ങളെ നിലനിർത്താൻ ഇത് മതിയാകും.

3. അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല: ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, താനിന്നു കഞ്ഞി, കോളിഫ്ലവർ വിഭവങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, പുതിയ പച്ചക്കറി സലാഡുകൾ. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളല്ല, മറിച്ച് കലോറിയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള അധികമാണ്.

4. കൊഴുപ്പ്, മാവ്, മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ അധിക കലോറി ഉണ്ടാക്കുന്നു, അതിനാൽ അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തണം. എന്നാൽ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദോഷം വരുത്താതെ നിങ്ങൾക്ക് അവ കഴിക്കാം.

5. എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ പോഷകാഹാര മെനുവിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്: ആദ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടിയല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആരോഗ്യത്തിനായി. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും മധുരപലഹാരങ്ങളും ഒരു പോഷകമൂല്യവും നൽകുന്നില്ലെന്നും, മാത്രമല്ല, വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ അവ ശരീരത്തിൽ നെഗറ്റീവ് പ്രഭാവം ചെലുത്തുമെന്നും ഓർമ്മിക്കുക.

6. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ സമയം ഒരു പ്രത്യേക പങ്ക് വഹിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമവും ദിനചര്യയും പൂർണ്ണമായും മാറ്റേണ്ടതില്ല. ദിവസത്തേക്കുള്ള യോഗ്യതയുള്ളതും ശരിയായതുമായ ഒരു മെനു തയ്യാറാക്കുന്നത് സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, അതായത് വിശപ്പിൻ്റെ വികാരം കുറയ്ക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുക, ദഹനനാളത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.

7. പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നില്ല, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ഭക്ഷണത്തിലെ മൊത്തം കലോറി ഉള്ളടക്കമാണ്. എന്നാൽ ഈ സൂചകങ്ങൾ പേശികൾ (പ്രോട്ടീനുകൾ), മതിയായ ഊർജ്ജം (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്), ഹോർമോൺ സിസ്റ്റത്തിൻ്റെ (കൊഴുപ്പ്) സാധാരണ പ്രവർത്തനം എന്നിവ സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

8. ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഏത് രൂപത്തിലും ഒരു പ്ലേറ്റിൽ സംയോജിപ്പിക്കാം, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ ബാധിക്കില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ശീലിച്ച രീതിയിൽ മാത്രം പ്രത്യേകം ഭക്ഷണം കഴിക്കാനോ ഭക്ഷണങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ദയവായി അങ്ങനെ ചെയ്യുക.

9. എല്ലാ ദിവസവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ മെനുവിനുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഓപ്ഷനുകളിൽ ഒന്ന് മാത്രമാണ് ചുവടെയുള്ള ശുപാർശകൾ. നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾക്കനുസൃതമായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെനു നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും, "ആഹാര നിയമങ്ങളിൽ" ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ കലോറി, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കണക്കാക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്വതന്ത്രമാണ്: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ KBZHU യുടെ ചട്ടക്കൂടിനുള്ളിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ മാത്രം മതി.

10. പകൽ സമയത്ത് പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും വിതരണം, ശരിയായ പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങളും അത്താഴങ്ങളും, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ - ഇവ ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള അധിക നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകൾ മാത്രമാണ്, എന്നാൽ അതിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ് താക്കോലല്ല. ശരീരത്തെ മിനുക്കി അതിൻ്റെ അനുയോജ്യമായ രൂപത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതിൻ്റെ അവസാന ഘട്ടത്തിൽ അവ കൂടുതൽ പ്രസക്തമാണ്.

നമുക്ക് സംഗ്രഹിക്കാം. അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രശ്നം എല്ലായ്പ്പോഴും ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളിലേക്ക് വരുന്നു, എല്ലാ ദിവസവും ഭക്ഷണക്രമവും മെനുവും പരിഗണിക്കാതെ. അതുകൊണ്ടാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം കലോറി എണ്ണുന്നത്, കാരണം നിങ്ങളുടെ KBZHU മാനദണ്ഡത്തിൻ്റെ ചട്ടക്കൂടിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വിവേചനാധികാരത്തിൽ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

കലോറി എണ്ണൽ: ജനപ്രിയ ചോദ്യങ്ങളും ഉത്തരങ്ങളും

ശരിയായ പോഷകാഹാരമാണ് അധിക ഉപകരണംശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണരീതി മാറ്റാനും സമീകൃതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സഹായിക്കും.

എന്ത് ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്എല്ലാ ദിവസവും ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാര മെനു സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ:

• പ്രഭാതഭക്ഷണം ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജത്തിനായി സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായിരിക്കണം.
• ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ) ദിവസത്തിൻ്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
• അത്താഴം പ്രധാനമായും പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
• ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും നാരുകൾ (പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, തവിട്, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ) ഉൾപ്പെടുത്തണം.
• "18.00 ന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്" എന്ന നിയമത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കുക, എന്നാൽ ഉറക്കസമയം 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് അത്താഴം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
• പ്രതിദിനം നിങ്ങളുടെ കലോറികൾ ഏകദേശം ഇനിപ്പറയുന്ന അനുപാതങ്ങളിൽ വിതരണം ചെയ്യുക: 25-30% പ്രഭാതഭക്ഷണം, 30-35% ഉച്ചഭക്ഷണം, 20-25% അത്താഴം, 15-20% ലഘുഭക്ഷണം.
• പരിശീലനത്തിന് 1-2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് + പ്രോട്ടീൻ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ഞങ്ങൾ ഒരിക്കൽ കൂടി ഊന്നിപ്പറയുന്നു ഒരു ദിവസത്തെ മൊത്തം കലോറി കമ്മി നിലനിർത്തുക. എന്നാൽ സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, ആരോഗ്യം, ഊർജ്ജം, ശരീരത്തിൻ്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനം, തകരാറുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കൽ എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നത്, മുകളിൽ പറഞ്ഞ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ പോഷകാഹാര മെനുവിനുള്ള നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഇതാ. ഇവ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉദാഹരണങ്ങൾ മാത്രമാണ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനുമുള്ള ജനപ്രിയവും വിജയകരവുമായ ഓപ്ഷനുകൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവരിൽ ഇത് പലപ്പോഴും കാണപ്പെടുന്നു. വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ കണക്കിലെടുത്ത് എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരിയായ പോഷകാഹാര മെനു ഉണ്ടാക്കാം.

പ്രഭാതഭക്ഷണം:

• പഴങ്ങൾ/ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ/പരിപ്പ്/തേനും പാലും അടങ്ങിയ കഞ്ഞി (ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഓപ്ഷൻ ഓട്‌സ് ആണ്)
• മുഴുവൻ ധാന്യ ബ്രെഡിനൊപ്പം സ്ക്രാംബിൾ ചെയ്ത മുട്ടകൾ
• മുഴുവൻ ധാന്യ ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ക്രിസ്പ്ബ്രെഡ് ഉള്ള സാൻഡ്വിച്ചുകൾ
• ഓട്‌സ് പാൻകേക്ക് (മുട്ടയും ഓട്‌സും കലർത്തി ചട്ടിയിൽ വറുത്തെടുക്കുക)
• കോട്ടേജ് ചീസ്, പാൽ, വാഴപ്പഴം എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച സ്മൂത്തി (സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ചേർക്കുന്നത് നല്ലതാണ് - തവിട് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ്)
• പാൽ മുഴുവൻ ധാന്യം ധാന്യം

ലേഖനത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണം: ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള എല്ലാ ഓപ്ഷനുകളും.

അത്താഴം:

• ധാന്യങ്ങൾ / പാസ്ത / ഉരുളക്കിഴങ്ങ് + മാംസം / മത്സ്യം
• വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ + മാംസം / മത്സ്യം
• സാലഡ് + മാംസം / മത്സ്യം
• പച്ചക്കറികൾ/സൈഡ് ഡിഷ് + പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ

ഉച്ചഭക്ഷണം ഏറ്റവും "ജനാധിപത്യ" ഭക്ഷണമാണ്, ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഏത് സംയോജനവും തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

അത്താഴം:

• പച്ചക്കറികൾ + മെലിഞ്ഞ മാംസം/മത്സ്യം
• പച്ചക്കറികൾ + ചീസ് + മുട്ട
• കോട്ടേജ് ചീസ്
• പഴങ്ങളുള്ള കെഫീർ

ലേഖനത്തിൽ ശരിയായ അത്താഴത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അത്താഴത്തിന് എന്ത് കഴിക്കാം: 7 മികച്ച ഓപ്ഷനുകൾ.

ലഘുഭക്ഷണം:

• പിപി ബേക്കിംഗ്
• പരിപ്പ്
• പഴങ്ങൾ
• ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ
• കോട്ടേജ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്ത തൈര്
• മുഴുവൻ ധാന്യ ബ്രെഡ്/ക്രിസ്പ്സ്

പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയ്ക്കുള്ള നിർദ്ദിഷ്ട ഓപ്ഷനുകളിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടേതായവ സൃഷ്ടിക്കുക എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാര മെനു. നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങളും നിർദ്ദിഷ്ട ഉൽപ്പന്നങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കി വിഭവങ്ങളുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കം സ്വയം കണക്കാക്കുക. വഴിയിൽ, ആധുനിക ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ചെയ്യാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്: കലോറി എണ്ണുന്നതിനുള്ള മികച്ച മികച്ച സൗജന്യ മൊബൈൽ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ.

അധിക ഭാരത്തിനെതിരായ പോരാട്ടം ആരംഭിക്കുന്നത് അടുക്കളയിൽ നിന്നാണ്, കാരണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ശരിയായ പോഷകാഹാരം പരിശീലനത്തേക്കാൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്, അതിൽ വിജയത്തിൻ്റെ 30% മാത്രം ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എല്ലാ ദിവസവും ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് എയ്റോബിക്സ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ക്ഷീണിക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം അതേപടി തുടരും.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് നാല് പ്രധാന ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്:

1. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എല്ലാ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും പഞ്ചസാരയും നീക്കം ചെയ്യുക.
2. ഒരു ദിവസത്തെ/ആഴ്ചയിലെ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
3. നിങ്ങളുടെ കലോറി ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നീക്കുക.
4. ആവശ്യത്തിന് ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കുക.

ദോഷകരമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുന്നത് ബലഹീനതയാണ്. സൗകര്യപ്രദമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വലിയ അളവിൽ പഞ്ചസാര, ഫ്രക്ടോസ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് തലച്ചോറിൻ്റെ ആനന്ദ കേന്ദ്രങ്ങളെ നേരിട്ട് ആകർഷിക്കുകയും അതിനാൽ മാനസിക ആസക്തി സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, സാലഡ്, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് എന്നിവയിലേക്ക് മാറുന്ന പ്രക്രിയയിൽ മെനു കുത്തനെ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല. കൃത്രിമ വസ്തുക്കളുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തിയാൽ മതി. ഒരു സ്മാർട്ട് പോഷകാഹാര പരിപാടി ആരോഗ്യകരവും സംസ്കരിക്കാത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പച്ചക്കറികൾ;
• പഴങ്ങൾ;
• മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ;
• മുഴുവൻ ധാന്യ അപ്പം.

ശുദ്ധമായ ഭൂമിയിൽ വളരുന്ന “ഓർഗാനിക്” നിങ്ങൾ പിന്തുടരരുത്, കാരണം മറ്റൊരു 20 വർഷത്തേക്ക് കറുത്ത മണ്ണ് ഒരിക്കൽ എറിഞ്ഞ വളങ്ങളും രാസവസ്തുക്കളും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യും.

ചോക്ലേറ്റുകൾക്ക് പകരം - 70% അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന കൊക്കോ ശതമാനം ഉള്ള ചോക്ലേറ്റ്. ചീസ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് പകരം - ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച പാൽക്കട്ടകൾ, തൈര് പിണ്ഡത്തിനും മധുരപലഹാരങ്ങൾക്കും പകരം പഞ്ചസാര - പ്രകൃതിദത്ത കോട്ടേജ് ചീസ്.

ശരാശരി ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കമുള്ള ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗമാണ് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പദ്ധതികളിലൊന്ന്, ഇത് ദൈനംദിന കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് എല്ലാ വിഭവങ്ങളും അൽപ്പം ആരോഗ്യകരമാക്കാം:

• ചൂടുള്ള കുരുമുളക്;
• ഓട്സ് തവിട്, മുഴുവൻ ധാന്യ അപ്പം;
• മുന്തിരിപ്പഴം, ഓറഞ്ച്;
• മെലിഞ്ഞ കോഴി, മത്സ്യം;
• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ചെറുപയർ, പയർ;
• സരസഫലങ്ങൾ (പുതിയതും ശീതീകരിച്ചതും);
• ആപ്പിളും pears;
• വേവിച്ച മുട്ടകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഓംലെറ്റുകൾ;
• ഗ്രീക്ക് തൈര്;
• ചീരയും ബ്രോക്കോളിയും.

ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ ഉണ്ട്, അതിനാൽ അവർ മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഡയറി ഇപ്പോൾ തന്നെ പൂരിപ്പിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക: കഴിച്ച ഉൽപ്പന്നത്തിൻ്റെ പേര്, അളവ്, കലോറി ഉള്ളടക്കം. നിങ്ങൾ മധുരപലഹാരങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ അറിഞ്ഞിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ആസൂത്രണം ചെയ്തുകൊണ്ട് ആ ആഗ്രഹങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുക.

പുതിയ സ്‌നീക്കറുകൾ വാങ്ങുന്നത് നിങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സമഗ്രമായ പോഷകാഹാര നിയമങ്ങൾ പാലിക്കാൻ ഒരു ആസൂത്രിത മെനു നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. എരിയുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണത്തേക്കാൾ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം കുറയുമ്പോഴാണ് ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് എന്ന സത്യം അംഗീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അടിസ്ഥാന മെറ്റബോളിസം കണക്കുകൂട്ടലുകളിലെ ആദ്യ ലിങ്കാണ്:

• സ്ത്രീകൾക്ക് = 9.99 x ഭാരം കിലോയിൽ + 6.25 x ഉയരം സെൻ്റിമീറ്ററിൽ - 4.92 x വയസ്സ് - 161.
• പുരുഷന്മാർക്ക് = 9.99 x ഭാരം കിലോയിൽ + 6.25 x ഉയരം സെൻ്റിമീറ്ററിൽ - 4.92 x പ്രായം + 5.

ജീവിതശൈലി ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ, സജീവമായ ജീവിതശൈലി ഒരു ദിവസം 2-3 മണിക്കൂർ നടത്തം, ആഴ്ചയിൽ 5-6 വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, കനത്ത ശാരീരിക അധ്വാനം അല്ലെങ്കിൽ പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സ് എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന അടിസ്ഥാന തലത്തിലേക്ക് ഞങ്ങൾ 20-70% ചേർക്കുന്നു.

ശരിയായ പോഷകാഹാരം കുറവില്ലാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്? ഒന്നുമില്ല, സമയം കുറിക്കുന്നതേയുള്ളൂ. എന്നിരുന്നാലും, ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കിയാൽ, ശരീരഭാരം കുറയുന്ന ഒരാൾക്ക് പ്രതിമാസം 4-6 കിലോഗ്രാം കുറയുന്നു, ഇത് മെനുവിൻ്റെ ഗുണനിലവാരത്തെയും പ്രാരംഭ ഭാരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ കൂടുതൽ പുരോഗതിക്കായി, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്: ഊർജ്ജ ചെലവ് വഹിക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായതിനേക്കാൾ അൽപ്പം കുറവ് കഴിക്കുക.

പ്രാരംഭ ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച്, കമ്മി വർദ്ധിക്കും, തിരിച്ചും. 1300 അടിസ്ഥാന കലോറി ഉപഭോഗമുള്ള ഒരു പെൺകുട്ടി അത് 1000 കിലോ കലോറിയിൽ (20% ൽ കൂടരുത്) കുറയ്ക്കരുത്, കാരണം പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ അഭാവം, പേശികളുടെ അളവ് കുറയുക, നന്നായി വഷളാകും- ഉള്ളത്.

കലോറി പോലെ തന്നെ നിയന്ത്രിക്കാവുന്ന ഒരു സംഖ്യയാണ് കമ്മി. ഓരോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോഴും വീണ്ടും കണക്കുകൂട്ടലിന് വിധേയമാണ്: ഒന്നോ രണ്ടോ മാസത്തിലൊരിക്കൽ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ BZHU ൻ്റെ അനുപാതം എടുക്കേണ്ടതുണ്ട് 40:20:40 . മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ ദിവസം മുഴുവനും സമാനമായ ഒരു വിതരണം നിലനിൽക്കുന്നു:

• പ്രോട്ടീൻ - 30:30:40 ;
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 50:30:20 ;
• കൊഴുപ്പുകൾ - 30:50:20 .

വിതരണം സോപാധികവും വ്യക്തിഗതവുമാണ്. ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ക്ഷീണം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ അഭാവത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ഒരു പരിശീലന വ്യക്തിക്ക് അറിയാം. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മറ്റ് തത്വങ്ങളുണ്ട്:

• നിരന്തരമായ വിശപ്പ് പ്രോട്ടീൻ്റെ കുറവിനെ സൂചിപ്പിക്കാം, അത് എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും ഉൾപ്പെടുത്തണം.
• മുടിയുടെയും ചർമ്മത്തിൻറെയും അവസ്ഥ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ അഭാവത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലെ മാന്ദ്യം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഘടകത്തിൽ വളരെയധികം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരം ഊർജ്ജ സംരക്ഷണ മോഡിലേക്ക് വീഴുകയും ചെയ്യുന്നു.

BZHU കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവർ ഒരു ടാർഗെറ്റ് ശരീരഭാരത്തിന് 1-2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇരട്ടി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പിൻ്റെ അളവ് ടാർഗെറ്റ് ഭാരത്തിന് 1 ഗ്രാം കവിയാൻ പാടില്ല.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഐസ്ക്രീം, ചോക്ലേറ്റുകൾ എന്നിവയ്‌ക്കുള്ള ഒരു ആഹ്ലാദമല്ല, മറിച്ച് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കാനുമുള്ള അവസരമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം 20% അല്ലെങ്കിൽ 500 കിലോ കലോറി കുറയ്ക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ നൽകിയാൽ കലോറി ഉപഭോഗം 500-ന് പകരം 250 കിലോ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പമാണ്:

• രണ്ട് മണിക്കൂർ നടക്കുക;
• ഒരു മണിക്കൂർ യോഗ ക്ലാസ്;
• സൈക്ലിംഗ്;
• നൃത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മണിക്കൂർ താഴ്ന്ന നിലയിലുള്ള എയ്റോബിക്സ്;
• ആഴ്‌ചയിൽ മൂന്ന് തവണ തീവ്രമായ ഹ്രസ്വ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലനം.

ഒരു മാരത്തണിന് വേണ്ടി നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന താളത്തിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. നായയുമൊത്തുള്ള ഒരു നടത്തം, ഒരു ബസ് സ്റ്റോപ്പിലേക്കോ ഒരു കടയിലേക്കോ ഇരുപത് മിനിറ്റ് നടത്തം നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തെ മൊത്തം കലോറി ചെലവിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. വളരെയധികം ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ സന്ധികൾ വേദനയുള്ള ആളുകൾക്ക്, പല ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളും അപ്രാപ്യമാണ്, എന്നാൽ നോർഡിക് നടത്തം ഉൾപ്പെടെയുള്ള നടത്തം കിലോഗ്രാം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാകും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വേഗത ഒരു വ്യക്തിഗത ഘടകമാണ്. ആദ്യം, വെള്ളം വിടുന്നു, തുടർന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുമ്പോൾ പേശികൾ രക്തം നിറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, അതിനുശേഷം മാത്രമേ കൊഴുപ്പ് ഉരുകുകയുള്ളൂ. സ്വയം ത്യാഗത്തിൻ്റെ ഒരു ആചാരമെന്ന നിലയിൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യം. പ്രക്രിയ എങ്ങനെ വേഗത്തിലാക്കാം? ഉപയോഗിക്കുക 80/20 തത്വം: 80% സമയവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക, 20% സമയവും ആരോഗ്യം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.

20% എന്നത് ദൈനംദിന പാരമ്പര്യമല്ല, ഒരുപക്ഷേ ആഴ്ചയിലെ ഒരു ദിവസം. ഈ സമീപനത്തെ അത്ലറ്റുകൾക്കിടയിൽ ചീറ്റ് മീൽ അല്ലെങ്കിൽ ചീറ്റ് മീൽ എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഇത് ഭക്ഷണക്രമത്തിൻ്റെ ആസൂത്രിത ലംഘനമാണ്.

2014-ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ, വാരാന്ത്യങ്ങളിലെ ചതിക്കുന്ന ഭക്ഷണം, ആഴ്ചയിലുടനീളം അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള ആസക്തിയെ മറികടക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി. നിങ്ങളുടെ പ്രയത്നങ്ങൾ, സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കൽ, തുടരാനുള്ള പ്രേരണ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഒരുതരം പ്രതിഫലം.

എന്നിരുന്നാലും, 80% സമയവും ഭക്ഷണത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ ഭക്ഷണം അടങ്ങിയിരിക്കണം: പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ പാചകം കൊണ്ട് വിഭവങ്ങൾ. അവയിൽ ധാരാളം വെള്ളം, നാരുകൾ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കം, കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - അവ സാവധാനം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ 20 ശതമാനം ട്രീറ്റ് മൊത്തം ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ആസൂത്രിതമായ ഒരു തടസ്സം മറ്റേതിനേക്കാളും നല്ലതാണ്. 80/20 റൂൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ആസൂത്രണം എന്നത് പ്രധാന വാക്കാണ്, കാരണം ഇത് പ്രലോഭനം നിർത്താനോ സമയബന്ധിതമായി തീരുമാനം പുനഃപരിശോധിക്കാനോ നിങ്ങൾക്ക് അവസരം നൽകുന്നു.

ധാതുക്കൾ സജീവ സെല്ലുലാർ സഹായികളാണ്:

• ശരിയായ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും ഊർജ്ജ ഉപാപചയത്തിനും മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ ആവശ്യമാണ്.
• ക്രോമിയം മധുരപലഹാരങ്ങൾക്കുള്ള ആസക്തി നിർത്തുന്നു.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മെറ്റബോളിസത്തിൽ മാംഗനീസ് ഉൾപ്പെടുന്നു.

കായ്കൾ, സസ്യ എണ്ണകൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ഏറ്റവും മൂല്യവത്തായ ഉറവിടങ്ങളാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് മാനസിക-വൈകാരിക സന്തുലിതാവസ്ഥ ഉൾപ്പെടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ ആവശ്യമാണ്. മധുരവും കൊഴുപ്പുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഒരു വ്യക്തിയെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതിനാലാണ് മനശാസ്ത്രജ്ഞർ അവരെ സുഖഭക്ഷണം എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ഇടയ്ക്കിടെ കഴിക്കുക എന്നതാണ് രഹസ്യം:

• നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും നിഷിദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ക്രമേണ ആഴ്ചയിൽ അല്ലെങ്കിൽ മാസത്തിലൊരിക്കൽ കഴിക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുക. ഇതുവഴി കലോറിയുടെ എണ്ണം കുറയുകയും ആസക്തി മാറുകയും ചെയ്യും.
• ജങ്ക് ഫുഡ് കുറഞ്ഞ അളവിൽ കഴിക്കുക. ഉയർന്ന കലോറി ചോക്ലേറ്റിൻ്റെ മുഴുവൻ ബാറും കഴിക്കരുത്, പക്ഷേ പ്രതിദിനം 10-20 ഗ്രാം, ക്രമേണ അളവ് കുറയ്ക്കുക.
• വിലക്കപ്പെട്ട പലഹാരങ്ങളുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ, ക്രീം ചീസ്, ചീര എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട മാക്കും ചീസും ഉണ്ടാക്കുക. കോളിഫ്ലവർ കുഴെച്ചതുമുതൽ പിസ്സ ഉണ്ടാക്കുക. എന്നാൽ ഭാഗത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന BZHU ബാലൻസിൽ ട്രീറ്റ് ഉൾപ്പെടുത്തുക.

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭക്ഷണക്രമം നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ ഒരു സാമ്പിൾ മെനു നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വ്യക്തിഗത മുൻഗണനകൾ കണക്കിലെടുത്താണ് വിഭവങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. ആഴ്‌ചയിലെ ഭക്ഷണക്രമം ചുവടെ:

1. പ്രഭാതഭക്ഷണം:
   • അരകപ്പ്, മുട്ട, സരസഫലങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ;
   • പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ്, തേൻ എന്നിവയുള്ള കോട്ടേജ് ചീസ്;
   • ഓട്‌സ്, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച പാൻകേക്കുകൾ, ആപ്പിൾ;
   • പച്ചക്കറികളും സസ്യങ്ങളും ഉള്ള ഓംലെറ്റ്;
   • മത്തങ്ങ കൊണ്ട് മില്ലറ്റ് കഞ്ഞി;
   • കോട്ടേജ് ചീസ്, പഴം കാസറോൾ;
   • വാഴ പാൻകേക്കുകൾ.
2. ഉച്ചഭക്ഷണം:
   • ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ബോർഷ്;
   • ചീസ് കൊണ്ട് അടുപ്പത്തുവെച്ചു പച്ചക്കറികൾ;
   • അരി കൊണ്ട് കാബേജ് റോളുകൾ;
   • സാലഡ് ഉപയോഗിച്ച് മെലിഞ്ഞ കട്ട്ലറ്റുകൾ;
   • ചിക്കൻ ഉപയോഗിച്ച് പച്ചക്കറി സൂപ്പ്;
   • അരിയും കരളും ഉള്ള കാസറോളുകൾ;
   • ബ്രോക്കോളി പ്യൂരി സൂപ്പുകൾ.
3. അത്താഴം:
   • സാലഡ് ഉപയോഗിച്ച് ആവിയിൽ വേവിച്ച കട്ട്ലറ്റ്;
   • കിടാവിൻ്റെ കൂടെ പച്ചക്കറി പായസം;
   • സീഫുഡ് സാലഡ്;
   • പച്ചക്കറികളുള്ള ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ്;
   • ചീസ്, തൈര് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ബീറ്റ്റൂട്ട് സാലഡ്;
   • വേവിച്ച ഓംലെറ്റും ഗ്രിൽ ചെയ്ത പച്ചക്കറികളും;
   • പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് stewed ടർക്കി മാംസം.

സമയബന്ധിതമായ ഭക്ഷണം അച്ചടക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സഹായകമാണ്. പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു ഇടവേളയുണ്ട്

3-4 മണിക്കൂറിൽ കൂടരുത്. ആവശ്യമെങ്കിൽ, 150 കിലോ കലോറി വരെ കലോറി ഉള്ളടക്കമുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു, അത് വൈകുന്നേരം പ്രോട്ടീൻ ആയി മാറുന്നു:

• കോട്ടേജ് ചീസ്;
• പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ തൈര്;
• പരിപ്പ്;
• പഴങ്ങൾ;
• മുട്ടകൾ;
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച സ്മൂത്തി.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് എല്ലാം പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ഏതെങ്കിലും പ്രോഗ്രാമിനെക്കാളും നിർദ്ദേശങ്ങളേക്കാളും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരേയൊരു കാര്യം പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ, അധിക കൊഴുപ്പ്, ഭക്ഷണത്തിലെ പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ സഹായത്തോടെ ശരീരത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കാനുള്ള ബോധപൂർവമായ വിസമ്മതമാണ്. ഭക്ഷണം ഒരു സുഹൃത്തായി മാറുന്നു, ഭക്ഷണക്രമം ഒരു ഭാരമായി തീരുന്നു.