Lemak berbahaya. Mengapa lemak adalah komponen penting dalam diet mana-mana orang Mengapa lemak adalah yang paling banyak

Ramai orang bimbang tentang masalah obesiti di negara kita, dan pakar pemakanan mencadangkan kepada hampir semua daripada mereka, pertama sekali, untuk mempertimbangkan semula diet mereka sendiri. Lebih-lebih lagi, dalam 100% kes, pakar mengesyorkan mengurangkan penggunaan makanan yang mengandungi lemak tepu, bahagiannya dalam diet tidak boleh melebihi 10%. Tetapi sejauh manakah kebenaran ini? Pengarang buku yang dikeluarkan baru-baru ini "Losing Weight in 6 Weeks," pasangan doktor Mary dan Michael Eads, berpendapat bahawa lemak tepu bukan sahaja sihat, tetapi diperlukan untuk badan, dan adalah satu kesilapan untuk berfikir bahawa bahan-bahan ini mengancam tubuh. dengan peningkatan tahap kolesterol dan masalah dengan jantung. Mari kita kemukakan beberapa hujah penulis.

Sebab untuk makan lebih banyak lemak

Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular

Menurut pengarang buku itu, lemak haiwan secara aktif menentang perkembangan penyakit vaskular dan jantung. Faktanya ialah di bawah pengaruh lemak tepu dalam badan, tahap lipoprotein kompleks berkurangan, yang menyebabkan penyumbatan saluran darah, dan seterusnya perkembangan serangan jantung dan strok. Kajian yang dijalankan oleh saintis British mengesahkan bahawa wanita yang makan makanan dengan lemak tepu untuk masa yang lama akhirnya kehilangan berat badan yang ketara.

Tulang Kuat

Faktor lain yang memihak kepada pengambilan lemak tepu ialah di bawah pengaruh bahan-bahan ini, kalsium dalam badan diserap beberapa kali lebih baik, yang bermaksud ia melindungi tulang dan sendi rangka daripada kemusnahan dan patah tulang. Untuk melakukan ini, menurut doktor, dalam diet seseorang, 50% lemak yang digunakan harus tepu.

Hati yang sihat

Ia adalah lemak tepu yang berkesan melindungi hati daripada kesan merosakkan alkohol, serta ubat-ubatan, terutamanya ubat penahan sakit, dan oleh itu kehadiran berterusan mereka di dalam badan adalah wajib.

Paru-paru yang sihat

Seperti yang diketahui, fungsi paru-paru normal bergantung kepada kehadiran surfaktan - bahan-bahan yang bersifat lipid-protein yang melapisi alveoli pulmonari dan menghalang perkembangan penyakit radang. Lemak tepu memainkan peranan penting dalam sintesis surfaktan, yang bermaksud setiap orang harus sentiasa mengisi semula rizab badan bahan-bahan ini.

Otak yang sihat

Seperti yang anda tahu, sel-sel otak adalah lebih daripada 60% lemak, dengan bahagian terbesar adalah lemak tepu. Dalam kes ini, seseorang tidak mempunyai hak untuk mengecualikan bahan-bahan ini daripada diet supaya pemakanan otak tidak menjadi terhad.

Penghantaran impuls saraf

Para saintis mengatakan bahawa lemak tepu yang terdapat dalam sawit, kelapa, mentega dan lemak babi diperlukan untuk tubuh mengekalkan penghantaran impuls saraf yang betul. Lemak sedemikian meningkatkan metabolisme dan bertanggungjawab untuk proses penting seperti sintesis insulin.

Imuniti yang kuat

Asid lemak tepu, terutamanya asid laurik dan myristic, memainkan peranan penting dalam menguatkan sistem imun badan. Apabila kandungannya rendah, badan hanya berhenti mengenali bakteria, virus dan kulat yang menyerang. Ini adalah satu lagi pengesahan bahawa lemak tepu amat penting untuk manusia dan pengambilannya ke dalam badan tidak boleh dihadkan.

Ulasan oleh Dr. Mercola (mercola.com)

“Stereotaip yang wujud dalam fikiran penduduk bahawa lemak tepu memberi kesan buruk terhadap fungsi sistem kardiovaskular malah boleh menyebabkan kanser adalah salah. Satu-satunya kebenaran adalah bahawa lemak ini mewakili sumber tenaga tertumpu untuk tubuh manusia, serta bahan binaan untuk pembentukan membran sel dan bahan seperti hormon. Lemak tepu bukan sahaja memuaskan rasa lapar untuk masa yang lama, tetapi juga mengenyangkan badan dengan jisim vitamin larut lemak, seperti vitamin A, E, D dan K. Di samping itu, ia adalah terima kasih kepada asid tepu yang karotena diubah menjadi vitamin A, sangat diperlukan untuk mengekalkan fungsi otak dan menguatkan penglihatan, tulang dan gigi manusia.

Dan apakah faedah yang dibawa oleh asid lemak tepu kepada badan? Lihat sahaja: asid laurik mempunyai kesan antikulat, antimikrob dan anti-karies, asid kaprilik adalah ubat antivirus yang berkesan, asid butirik menghalang perkembangan sel-sel kanser, dan asid stearik dan palmik membantu menurunkan kolesterol dalam badan!

Hipotesis lipid

Pernahkah anda mendengar tentang hipotesis lipid? Pada tahun 60-an di Amerika Syarikat, selepas penerbitan andaian bahawa lemak haiwan dan karbohidrat membawa kepada peningkatan paras kolesterol dalam darah, dan oleh itu kepada aterosklerosis dan penyakit lain pada jantung dan saluran darah, kerajaan Amerika menetapkan kursus untuk meningkatkan kesihatan negara. Selain itu, penyelidikan telah dijalankan dengan pelanggaran, kerana maklumat dari hanya 6 negara dianalisis, manakala terdapat data yang boleh dipercayai dari 22 negara. Hasil daripada hipotesis yang salah ini, slogan "makan rendah lemak" telah membawa kepada fakta bahawa hari ini terdapat wabak sebenar diabetes dan obesiti di Amerika Syarikat.

Sebaliknya, pada tahun 1950-an, saintis membuat kesimpulan bahawa ia adalah makanan rendah lemak diet yang mengancam seseorang yang mengalami masalah jantung. Lemak trans, yang begitu popular hari ini, menimbulkan ancaman sebenar kepada manusia, kerana ia menyumbat arteri dan boleh menyebabkan diabetes jenis II.

Bagi pihak saya, saya akan menasihatkan untuk makan lebih banyak makanan yang mengandungi lemak tepu, iaitu, makan daging lebih kerap, terutamanya daging lembu dan ayam, produk tenusu, iaitu susu, keju, mentega dan krim, serta pelbagai minyak pepejal, contohnya. , kurma dan kelapa."

Pada masa ini, beberapa sumber menegaskan bahawa seseorang harus mengelakkan lemak dalam setiap cara yang mungkin, terutamanya lemak tepu. Secara amnya diterima bahawa kehadiran mereka dalam diet menyumbang kepada perkembangan penyakit kardiovaskular, obesiti, "peningkatan kolesterol" dan banyak lagi patologi yang tidak begitu menyenangkan, tetapi adakah ini benar-benar begitu?
Dalam artikel ini kita ingin bercakap tentang lemak dalam cahaya yang sama sekali berbeza. Untuk anda memahami kepentingan lemak (tepu dan tak tepu) untuk manusia, mari kita pertimbangkan dahulu fungsinya dalam tubuh manusia.

1 fungsi - Surfaktan
Dalam artikel itu, kami telah membincangkan secara ringkas konsep "surfaktan". Tetapi marilah kami ingatkan anda, kerana sangat penting untuk mengetahui dan memahami bahawa surfaktan ialah surfaktan yang meningkatkan (kira-kira 100 kali ganda) "konduksi" dan penyerapan gas oksigen melalui alveoli pulmonari ke dalam darah. Mari kita lihat proses ini secara ringkas.

Dari kursus sekolah kita tahu bahawa sistem pernafasan terdiri (dipermudahkan) daripada trakea dan bronkus. Bronkus masuk ke dalam tiub nipis yang dipanggil bronkiol, di hujungnya terdapat vesikel kecil yang dipanggil alveoli. Di dalam alveolus oksigen dipindahkan dan diserap ke dalam darah. Dan surfaktan memainkan peranan penting di sini. Setelah melalui membran surfaktan, oksigen "diambil" oleh hemoglobin dan diedarkan melalui sistem peredaran darah ke seluruh badan.

Organ seterusnya yang memerlukan jumlah lemak yang mencukupi adalah otak dan sistem saraf.

Pembinaan sel-sel otak dan sistem saraf, serta kerja mereka, dijalankan sebahagian besarnya terima kasih kepada lemak. Neuron ialah sel otak yang menjana dan menghantar isyarat saraf, termasuk isyarat neuromuskular. Mekanisme ini berdasarkan impuls elektrik biasa yang bergerak sepanjang proses panjang neuron - akson.

Secara konvensional, kita boleh mengatakan bahawa akson adalah wayar di mana isyarat yang sepadan bergerak. Sudah tentu, wayar sedemikian memerlukan garis besar, dan myelin memainkan peranan ini dalam badan kita. Beberapa orang tahu bahawa mielin adalah lebih daripada 75% lemak tepu (lemak adalah penebat yang sangat baik).

Kekurangan lemak dalam diet menyumbang kepada "burnout" wayar dan litar, yang seterusnya menjejaskan ingatan jangka pendek, tingkah laku, dan keupayaan untuk belajar. Dalam kes ini, isyarat neuromuskular juga jelas lemah. Inilah sebabnya mengapa 100% vegetarian secara fizikal lebih lemah daripada mereka yang memasukkan produk haiwan dalam diet mereka.

Jika tiada bahan (termasuk lemak) untuk pembaharuan, ia berlaku sama ada sebahagian atau dengan kerugian. Akibatnya, penghantaran impuls saraf dan, akibatnya, aktiviti mental dan keupayaan umum untuk belajar terganggu. Jika kita menambah kekurangan ini, maka kebolehan intelek seseorang akan menurun.

Terutama menarik dalam konteks topik ini ialah kepentingan lemak tepu dalam sukan. Dari sudut pandangan sukan, fakta yang ditunjukkan adalah sangat penting, kerana sambungan neuromuskular juga dilakukan terima kasih kepada sistem saraf! Fungsinya yang rendah tidak akan membenarkan neuron motor menjana impuls eksekutif dengan kekuatan penuh, akibatnya latihan akan menjadi kurang produktif daripada yang sepatutnya!

Ramai atlet mencatatkan peningkatan ketara dalam kekuatan dan peningkatan produktiviti dengan sejumlah besar lemak dalam diet - lemak omega tepu dan tak tepu (diet ketogenik).

Isyarat neuromuskular menjadi lebih kuat, dan ia menjadi lebih mudah untuk sistem saraf menjananya. Oleh itu, bukan tanpa alasan bahawa ramai penggiat kuasa bergantung pada makanan yang kaya dan berlemak. Adalah sangat penting bagi mereka untuk memastikan sistem saraf pusat (CNS) dalam keadaan "berjuang" yang baik, dan kekurangan lemak tidak akan membenarkan ini dilakukan.

Fungsi 2 – Struktur (membran)
Dari sudut pandangan konsep "hidup," sel adalah objek dengan saiz minimum. Dalam erti kata lain, semua percubaan untuk mencari sesuatu yang lebih kecil daripada sel dan pada masa yang sama hidup masih belum dinobatkan dengan kejayaan. Semua jenis sel mempunyai membran, dan membran terdiri daripada... betul - lemak.

3 fungsi – Termogenik
Manusia adalah makhluk berdarah panas. Suhu badannya lebih tinggi daripada persekitaran. Untuk mengekalkan perbezaan, penjanaan haba berterusan diperlukan, dan bahan api kalori tinggi yang ideal, berbanding dengan nutrien lain, adalah lemak.
Lebih rendah purata suhu tahunan habitat, lebih banyak lemak harus ada dalam diet.

Fungsi 4 – Memastikan rizab tenaga
Oleh kerana lemak adalah yang paling intensif tenaga daripada semua nutrien, ia menyediakan seseorang dengan rizab tenaga rizab sekiranya berlaku kecemasan. Fungsi ini amat penting untuk wanita, kerana sekurang-kurangnya satu keadaan berlaku dalam kehidupan mereka yang memerlukan peningkatan rizab tenaga - kehamilan. Inilah sebabnya mengapa tubuh wanita mengandungi peratusan lemak yang lebih tinggi berbanding dengan badan lelaki.

5 fungsi - Hormon
Lemak tepu terlibat dalam sintesis banyak hormon, di antaranya "raja" anabolik utama adalah testosteron. Tanpa tahap yang betul, seseorang dari mana-mana jantina tidak akan dapat membina dan mengekalkan jumlah otot yang baik. Semua jenis minyak sayuran tidak boleh digunakan sebagai bahan mentah untuk testosteron, kerana ia tidak mengandungi kolesterol!

(Secara adil, perlu diperhatikan bahawa beberapa kajian membuktikan kehadiran kolesterol yang tidak ketara dalam minyak sayuran (CODEX Alimentarius. CODEX Standard untuk minyak sayuran yang dinamakan), tetapi sudah tentu, jumlah ini boleh diabaikan).

Seorang lelaki yang tidak makan makanan berlemak, maafkan saya, adalah lelaki yang jahat. Oleh itu, setiap ibu (isteri) perlu mengetahui bahawa jika dia mengecualikan atau mengehadkan lemak, baik tepu dan tidak tepu, dalam diet anak lelakinya (suami) yang sedang membesar, maka selepas beberapa tahun orientasi seksualnya mungkin mengalami perubahan dramatik (aktiviti seksual akan menurun), atau, paling baik, perkembangan fizikalnya akan kekal pada tahap "wanita muda muslin" yang langsing.

Kekurangan Lemak Tepu dalam Diet Manusia Kita digalakkan untuk mengehadkan pengambilan lemak (terutamanya lemak tepu). Tetapi dalam amalan, kebanyakan orang, sebaliknya, mengalami kekurangan akut lemak tepu, akibatnya mereka kerap mempunyai keinginan untuk makan mentega, daging berlemak atau lemak babi.

Ramai yang menjelaskan impuls ini sebagai pilihan rasa biasa, tetapi sebenarnya ini adalah bagaimana badan, khususnya hipotalamus, menghantar isyarat tentang kekurangan lemak tertentu.

Tetapi apa yang kita lihat dalam diet manusia moden? Pertama sekali, ini adalah sejumlah besar karbohidrat ("cepat"). Karbohidrat cepat adalah nutrien yang murah, yang selalunya beberapa kali lebih murah daripada produk protein dan lemak.

Tidak ada banyak protein dalam diet orang moden, tetapi tidak juga sedikit bencana. Keadaan dengan lemak adalah lebih teruk. Selama beberapa tahun sekarang, semua jenis diet rendah lemak telah digunakan di kalangan pakar pemakanan dan juga doktor. Mereka disyorkan untuk penurunan berat badan dan rawatan, walaupun menurunkan berat badan pada diet rendah lemak adalah mustahil pada dasarnya.

Akibatnya, ramai orang sengaja menafikan diri mereka sendiri lemak tepu, membeli daging tanpa lemak, keju kotej rendah lemak, dan lain-lain, mengelakkan lemak babi dan sumber lain lipid tersebut. Pada masa yang sama, badan mengalami kekurangan lemak tepu yang sangat besar, akibatnya ia berfungsi dengan buruk. Sebaliknya, orang menyalahkannya kerana kekurangan vitamin, kurang bersenam, rutin yang buruk, "kolesterol tinggi" dan seumpamanya.

Kolestrol tinggi
Lihat sahaja "masalah kolesterol" yang ramai orang risaukan hari ini. Tetapi masalahnya, jika kita bercakap tentang aterosklerosis, bukan kolesterol! Kami sangat memerlukan kolesterol! Masalahnya ialah kekurangan protein pengangkutan. Ia adalah kekurangan protein pengangkutan (lipoprotein) yang membawa kepada pemendapan lemak pada dinding saluran darah (aterosklerosis). Tetapi itulah yang kita bincangkan kita bercakap dalam artikel berasingan.

Lemak tepu dan tak tepu perlu dimakan bukan sahaja oleh lelaki sepanjang hayat mereka, tetapi juga oleh wanita. Ini, pertama sekali, terpakai kepada semua pencinta diet rendah lemak. Kami mengesyorkan agar gadis mempertimbangkan semula sikap mereka terhadap lemak dan mengkaji maklumat mengenai isu ini. Kami boleh memberitahu anda sesuatu sekarang...

…terutama untuk ibu mengandung
Pada masa kini, pakar pediatrik semakin mendiagnosis bayi baru lahir dengan ensefalopati hipoksik(kerosakan otak kerana kekurangan oksigen). Mana-mana ibu mengandung boleh mengetahui bahawa ensefalopati hipoksik sedang berkembang dengan fakta bahawa kanak-kanak itu sering menendang dengan gelisah di perutnya.

Tingkah laku bayi dalam kandungan yang tidak tenang adalah tanda dia sesak nafas. Seorang kanak-kanak yang tidak mengalami kekurangan oksigen menolak lebih kerap dan lebih tenang (untuk menukar kedudukan apabila menjadi tidak selesa untuk dia berbohong). Penyebab ensefalopati hipoksik adalah diet rendah lemak (ingat surfaktan).

Lemak adalah bahan berasaskan trigliserida, iaitu sebatian organik semulajadi yang penting untuk tubuh manusia. Kebetulan perkataan "gemuk" dianggap sebagai sesuatu yang menjijikkan dan hanya dikaitkan dengan badan yang kembung. Jelita yang menjaga susuk tubuh sangat berhati-hati untuk memastikan tiada satu sel lemak pun masuk ke dalam badan. Dan dengan itu, mereka membuat kesilapan yang membawa maut, yang selama bertahun-tahun akan berubah menjadi seratus penyakit. Mari kita lihat apa itu lemak dan yang manakah mempunyai kesan yang baik kepada badan.

Jenis lemak:

• Lemak tepu. Mereka mengandungi hidrogen, yang memastikan pemeliharaan konsistensi pepejal pada suhu bilik. Sekali di dalam badan, mereka membentuk sebatian sfera yang mudah disimpan dalam bentuk lemak pepejal dan menyekat lumen saluran darah. Ramai yang tahu tentang kolesterol. Ia adalah lemak tepu yang bertanggungjawab untuk pembentukannya. Di samping itu, mereka menyebabkan pemendapan lemak, yang jelas kelihatan dalam bentuk selulit. Lemak tepu termasuk marjerin, makanan segera, daging berlemak (termasuk kulit ayam), gula-gula dan coklat. Makanan ini mengandungi sejumlah besar lemak.
• Lemak tak tepu. Sebaliknya, mereka mempunyai keupayaan untuk mengurangkan tahap kolesterol dalam darah, mengimbangi tekanan darah, dan memecahkan lemak lama. Mereka ditemui dalam makanan tumbuhan seperti: minyak zaitun, minyak kacang, minyak bunga matahari, alpukat, walnut, biji bijan, rami, kekacang. Lemak mana yang sihat adalah jelas tanpa penjelasan lanjut!

TURUN BERAT BADAN DAN LEMAK

Sebilangan besar diet yang ditawarkan oleh pelbagai majalah fesyen dan sumber Internet adalah berdasarkan mengehadkan penggunaan lemak, karbohidrat dan meningkatkan jumlah protein yang digunakan. Di satu pihak, ini sangat logik, kerana pemakanan sedemikian mempunyai kesan positif terhadap pecahan lemak subkutaneus seseorang, akibatnya berat badan berlebihan hilang dengan cepat, itulah yang sebenarnya diperlukan oleh kanak-kanak perempuan apabila mengikuti sebarang diet. Walau bagaimanapun, syiling ini juga mempunyai sisi terbalik.

Hakikatnya badan kita hanya memerlukan kehadiran asid lemak dalam diet harian, kerana ia memainkan peranan yang sangat penting dalam memastikan kehidupan manusia. Kekurangan lemak yang disebabkan oleh diet boleh menyebabkan beberapa akibat yang tidak menyenangkan, contohnya:

• Rambut gugur
• Kesihatan kulit semakin merosot. Ia menjadi kering dan warna berubah.
• Kanak-kanak perempuan mungkin mengalami pelbagai masalah dengan kitaran haid, iaitu, mereka mungkin terlepas haid.

Semua akibat di atas akibat diet terhad timbul kerana kekurangan asid lemak dalam badan, dan oleh itu vitamin larut lemak, seperti vitamin A dan vitamin E. Dengan cara ini, komponen berguna kedua yang kami namakan ialah sangat penting untuk kesihatan tubuh wanita, iaitu, vitamin ini bertanggungjawab untuk kenyang rambut, kulit yang sihat, pertumbuhan kuku, dan sebagainya. Sebagai tambahan kepada semua di atas, asid lemak adalah bahan utama untuk pengeluaran hormon wanita.

Ingat, terbawa-bawa oleh diet sedemikian, yang melibatkan pengurangan ketara dalam lemak dalam diet anda atau diet rendah karbohidrat, dengan ketara mempercepatkan proses penuaan dalam tubuh manusia. Selain itu, pelbagai masalah kesihatan mungkin timbul apabila kesihatan sistem imun berkurangan dan risiko dijangkiti sebarang penyakit meningkat. Oleh itu, anda harus berfikir seratus kali sebelum menaiki pelbagai.

Apa yang perlu dilakukan dalam kes ini? Untuk menurunkan berat badan, anda hanya perlu makan dengan betul. Terdapat apa yang dipanggil lemak semulajadi yang sangat bermanfaat untuk badan kita dan dalam kuantiti yang munasabah ia tidak boleh membahayakan anda dan meninggalkan kesan dalam bentuk lemak berlebihan. Anda perlu tahu cara makan yang betul. Iaitu, apakah proses menurunkan berat badan? Seseorang perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dia makan sepanjang hari dan juga makan dengan betul. Itulah keseluruhan skema.

Tiada teknik keajaiban. Makan makanan yang sihat dan berkhasiat yang mengandungi pelbagai makronutrien yang sihat, protein, karbohidrat, diet atau lemak tak tepu, senaman, dan semuanya akan baik-baik saja.

KEBAIKAN DAN KEMUDAHAN LEMAK

Walau apa pun, lemak memainkan peranan penting dalam badan kita. Dengan bantuan mereka, tenaga yang diperlukan untuk kehidupan dilepaskan. Mereka menggalakkan pecahan vitamin dan penyerapannya. Lemak bertanggungjawab untuk keplastikan kulit, yang mempengaruhi kadar penuaan dan penampilan. Malah penglihatan bergantung kepada lemak.

Tetapi ada sisi lain. Sekiranya badan terlalu tepu dengan lemak, maka tindak balas yang bertentangan berlaku. Darah menjadi berminyak, yang menyekat pergerakannya. Gumpalan darah terbentuk. Kegagalan dalam sistem bekalan darah menimbulkan banyak penyakit di seluruh badan. Dan, sudah tentu, berat badan berlebihan muncul. Lemak termendap hampir di bawah kulit. Dan mereka membentuk benjolan yang dipanggil selulit, yang mengubah badan menjadi sesuatu yang janggal.

Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, anda harus asingkan pengambilan lemak tepu dan tak tepu. Yang pertama sepatutnya membentuk hanya 7% daripada diet harian.

LEMAK DIET

Bagaimana untuk memahami ungkapan ini? Ramai yang menganggap ini ciptaan wanita gemuk, supaya tidak melanggar diri mereka dalam makanan. Tetapi sebenarnya, lemak tak tepu yang disebutkan di atas adalah pelarut lemak mitos yang sama. Satu-satunya tangkapan adalah dalam penggunaan yang betul.

1. Gantikan lemak tepu dengan lemak tak tepu sebanyak mungkin. Makanan segera dan marjerin harus dikecualikan sepenuhnya daripada diet anda. Masak dengan minyak zaitun atau minyak kanola. Ini akan mengurangkan pengambilan lemak tidak sihat anda dengan ketara.
2. Hanya makan lemak segar. Ini disebabkan oleh pengoksidaan yang cepat. Jangan sekali-kali masak dengan sisa minyak dari hidangan sebelumnya. Pemanasan berulang akan menyebabkan tindak balas yang akan membawa kepada pembentukan bahan yang merengsakan saluran gastrousus.
3. Jika anda sedang berdiet, maka keperluan lemak harian hanya 80 - 100 gram. Jumlahnya berbeza sedikit bergantung pada penyakit bersamaan. Sebagai contoh, pankreatitis memerlukan jumlah minimum lemak. Sebaliknya, naikkan norma kepada 120 gram jika badan telah habis oleh penyakit jangka panjang.

Jadi, dengan mengikuti peraturan ini dan mengambil sekurang-kurangnya lemak tepu, anda boleh menurunkan berat badan dengan mudah. Ini tidak akan menyebabkan kemudaratan kepada badan.

SIFAT SIHAT LEMAK TAK TEPU

Lemak diet mengandungi vitamin D, E dan A. Yang pertama diperlukan untuk pertumbuhan dan kekuatan tulang. A dan E adalah antioksidan. Mereka mengeluarkan toksin dengan sempurna, dan juga mengekalkan penglihatan dan kulit dalam keadaan sempurna.

Di samping itu, lemak tak tepu boleh:

• mempunyai kesan anti-radang;
• menstabilkan tekanan darah;
• mengurangkan risiko kanser ke tahap minimum;
• menipiskan darah, yang menghalang pembekuan darah.

PRODUK TURUN BERAT BADAN

Untuk mengelakkan penurunan berat badan daripada menjadikan anda kelihatan seperti mumia dengan rambut pudar dan gigi reput, anda perlu mengambil makanan berikut, yang juga akan membantu membakar lemak lama:

1. Kacang. Hazelnut dianggap sebagai kacang yang paling sihat. 10 gram produk mengandungi 4 gram lemak pemakanan. Kacang ini adalah gudang tembaga dan mangan, yang sangat diperlukan untuk tulang yang sihat dan kuat. Dalam menurunkan berat badan, kacang pain adalah pembantu pertama. Ini disebabkan oleh kandungan asid pinolenik yang tinggi, yang menghalang pengeluaran enzim kelaparan. Dan untuk mengekalkan keremajaan, badam adalah sesuai.
2. Minyak. Ramai orang telah mendengar bahawa minyak zaitun sangat sihat. Tetapi sedikit orang tahu bahawa 10 gram mengandungi 9 gram lemak sihat. Maksudnya, 90% minyak zaitun adalah elixir untuk kesihatan badan. Anda juga boleh menambah minyak biji rami pada salad, yang mempunyai sedikit rasa pedas.
3. daging. Yang paling berguna ialah daging kambing. Ia mengandungi 3.5 gram lemak sihat setiap 100 g Sudah tentu, anda tidak sepatutnya menggorengnya dalam kuali, tetapi apabila dibakar dan direbus, kambing adalah pembekal asid alfa-linoleik yang dicemburui, yang menggalakkan fungsi otot dan mood yang baik. . Anda juga boleh makan daging babi, tetapi hanya tenderloin. Dan asas pemakanan pemakanan, seperti biasa, adalah daging ayam putih. Jangan lupa tanggalkan kulit! Ia tidak perlu direbus untuk mengelakkan lemak tepu daripada masuk ke dalam sup.
4. coklat. Ini adalah komponen penting dalam diet harian. Tetapi sila ambil perhatian bahawa hanya coklat gelap yang sihat. Ia menggalakkan keanjalan dinding saluran darah, mencetuskan pengeluaran hormon kebahagiaan dan mempunyai sifat antioksidan. Apabila digabungkan dengan buah segar, coklat gelap memberikan faedah maksimum.
5. Avokado. 10 gram mengandungi 1 gram lemak sihat. Tetapi selebihnya jisim tepu dengan vitamin dan mineral. Adalah disyorkan untuk memakannya mentah untuk mengekalkan semua sifat bermanfaatnya.

Sebagai kesimpulan, kami perhatikan bahawa lemak diperlukan untuk badan berfungsi dengan normal. Tetapi adalah penting untuk mengetahui masa untuk berhenti dan menggantikan makanan berbahaya dengan makanan yang sihat sebanyak mungkin!

Bahagian yang sangat penting dalam diet manusia ialah lemak. Peranan fisiologi lemak dalam badan adalah hebat. Pertama sekali, lemak adalah bahan tenaga yang berharga. Kandungan kalori lemak adalah 2.5 kali lebih tinggi daripada protein dan karbohidrat. Asid lemak (bersama dengan glukosa) adalah sumber tenaga untuk otot yang bekerja. Lemak yang masuk ke dalam badan dengan makanan, serta disintesis dalam badan itu sendiri semasa diet kalori yang berlebihan daripada nutrien lain (terutamanya daripada karbohidrat), disimpan di depot lemak sebagai rizab tenaga, yang dibelanjakan untuk keperluan badan sekiranya berlaku. pemakanan yang tidak mencukupi atau kebuluran sepenuhnya. Jumlah lemak dalam depot lemak berbeza-beza bagi setiap orang. Walaupun dengan berat badan normal, simpanan lemak dalam badan adalah 7-9 kg dan dapat memenuhi keperluan tenaga seseorang ketika berpuasa penuh selama hampir sebulan. Lemak dan bahan seperti lemak, seperti protein, adalah sebahagian daripada sel-sel organ dan tisu. Dengan lemak pemakanan kita mendapat apa yang dipanggil vitamin larut lemak A, D, E, K, asid lemak tak tepu, bahan larut lemak (fosfatida, kolin, kolesterol). Sifat masakan lemak juga sangat penting, iaitu, ia memberikan rasa dan rasa kenyang.

Lemak pemakanan dibahagikan kepada dua jenis yang berbeza dengan ketara dalam sifat dan kepentingannya dalam badan: lemak asal haiwan (mentega, daging lembu, daging babi, lemak kambing, dll.) dan lemak (minyak) asal sayuran (bunga matahari, jagung, zaitun). , biji kapas, dll.). Setiap lemak ini mempunyai kualiti yang bermanfaat untuk manusia, tetapi tidak satu pun atau lemak yang lain, diambil secara berasingan, dapat memenuhi keperluan badan sepenuhnya. Gabungan munasabah lemak haiwan dan sayur-sayuran dalam diet adalah perlu. Nisbah paling optimum lemak haiwan dan sayur-sayuran dalam diet ialah 2:1.

Lemak yang terkandung dalam makanan adalah sama ada dalam bentuk bebas (bentuk lemak "terlihat") atau "tersembunyi", iaitu dalam produk (daging, ikan, susu dan produk tenusu). Nisbah lemak "bebas" dan "tersembunyi" dalam makanan adalah berbeza-beza dan bergantung pada set makanan. Tetapi jumlah lemak dalam diet harian tidak boleh melebihi 100 g (di mana 30 g adalah minyak sayuran). Dengan pengecualian lengkap lemak daripada makanan, jumlah yang diperlukan boleh disintesis dalam badan (terutamanya daripada karbohidrat, sedikit sebanyak daripada protein), tetapi lemak (endogen) yang terbentuk dalam badan hanya terdiri daripada asid lemak tepu. Walau bagaimanapun, untuk proses metabolik yang normal, badan juga memerlukan bahan lemak lain - tokoferol (vitamin E), poliena, atau tak tepu, asid (faktor F). Asid polienoik - linoleik, linolenik dan, pada tahap yang lebih rendah, asid arakidonik dianggap sebagai faktor pemakanan penting, kerana ia tidak disintesis dalam badan, tetapi dibekalkan hanya dengan makanan, terutamanya dengan minyak sayuran. Peranan mereka untuk kehidupan manusia sangat besar. Ia bukan untuk apa-apa bahawa sesetengah penyelidik memanggil asid lemak tak tepu vitamin "F". Kandungan mereka dalam makanan menentukan pertumbuhan sel, keadaan kulit (dalam darah orang yang menderita ekzema, jumlah asid polienoik dikurangkan), penyerapan lemak tepu (haiwan), metabolisme kolesterol (seperti lemak). bahan), gangguan yang membawa kepada perkembangan aterosklerosis, dan banyak lagi proses dalam badan. Peranan besar asid polienoik dalam pencegahan dan rawatan aterosklerosis terbukti dengan fakta bahawa pada masa ini dalam amalan perubatan, ubat-ubatan yang terdiri daripada campuran asid lemak tak tepu banyak digunakan, yang ditetapkan kepada orang yang mempunyai tahap kolesterol yang tinggi dalam darah. untuk menurunkannya.

Keperluan manusia untuk asid polienoik ialah 2-6 g sehari. Jumlah ini terkandung dalam 10-15 g minyak sayuran. Walau bagaimanapun, pada orang yang lebih tua, keperluan untuk minyak sayuran meningkat dan berjumlah 25-30 g sehari. Dengan cara ini, komponen minyak sayuran yang sangat penting adalah mineral - fosfatida. Ia adalah sebahagian daripada membran sel dan menjejaskan kebolehtelapannya (dan pertukaran bahan antara sel dan cecair ekstrasel bergantung pada ini). Kandungan mereka sangat tinggi dalam otak, dalam sel saraf. Fosfatida yang paling terkenal ialah lesitin. Lesitin boleh disintesis dalam badan, tetapi dengan ketiadaan jangka panjang fosfatida dalam makanan (terutamanya dengan kekurangan protein serentak dalam diet), pelanggaran metabolisme lemak berlaku dengan pengumpulan lemak di hati. Sifat lesitin yang sangat penting ialah keupayaannya untuk mengurangkan kolesterol dalam darah dan menghalang pemendapan kolesterol ke dalam dinding vaskular, iaitu, mencegah perubahan aterosklerotik dalam saluran darah. Semua minyak sayuran mengandungi fosfatida (minyak kacang soya mengandungi lebih sedikit), tetapi ia hanya dipelihara dalam minyak yang tidak ditapis. Semasa penapisan, jumlah fosfatida dalam minyak berkurangan hampir 10 kali ganda. Kesemua sifat minyak sayuran ini menentukan nilai biologinya dan keperluan untuk memasukkannya ke dalam makanan dalam kuantiti yang mencukupi, terutamanya untuk orang yang lebih tua. Walau bagaimanapun, kekurangan vitamin A dan D dalam minyak sayuran tidak membenarkan mereka dianggap sebagai lemak optimum untuk pemakanan. Lemak susu - mentega - mengandungi vitamin ini, tetapi kekurangan vitamin E, asid polienoik, dan fosfatida di dalamnya juga tidak membenarkan ia dianggap sebagai lemak lengkap untuk pemakanan. Oleh itu, hanya gabungan pelbagai lemak dalam makanan akan membantu menghilangkan kekurangan jenis lemak individu dan menyediakan badan dengan semua komponen lemak yang diperlukan.

Dengan cara ini, anda perlu dapat mengekalkan sifat berfaedah minyak sayuran. Pemprosesan masakan lemak adalah sangat penting. Rawatan haba, memanaskan minyak sayuran (menggoreng) membawa kepada pengoksidaan asid lemak poliena, mengurangkan jumlah fosfatida, jadi dinasihatkan untuk menggunakan minyak sayuran dalam bentuk semula jadi. Penyimpanan jangka panjang, terutamanya dalam bekas logam atau dalam cahaya, juga mengurangkan nilai minyak sayuran. Pepejal, lemak refraktori asal haiwan (kambing, daging babi, daging lembu) kebanyakannya terdiri daripada asid lemak tepu, yang menerangkan "kekerasan" dan refraktorinya. Suhu lebur lemak menentukan penyerapannya dalam badan - semakin rendah suhu lebur, semakin mudah lemak diserap. Kestabilan lemak haiwan yang lebih besar semasa penyimpanan dan memasak juga dijelaskan oleh kelebihan dalam komposisi asid lemak tepu, yang lebih sukar untuk dioksidakan. Lemak refraktori (daging lembu, kambing, lemak babi) lebih sukar dihadam dan diserap dalam badan berbanding jenis lemak lain. Proses ini amat sukar pada orang tua dan orang tua, yang dijelaskan oleh penurunan kebolehan fungsi organ pencernaan mereka. Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk mengecualikan lemak kambing, daging babi, dan daging lembu daripada diet orang tua dan orang tua.

Mentega menduduki tempat yang agak istimewa di kalangan lemak refraktori haiwan. Walaupun ia juga terdiri terutamanya daripada asid lemak tepu dan, seperti lemak haiwan lain, mengandungi kolesterol, mentega mempunyai ciri khas yang bermanfaat. Ini adalah, pertama sekali, seperti yang telah dinyatakan, kehadiran vitamin A dan D, kemudian mudah dihadam (yang menjadikannya sangat diperlukan dalam pemakanan kanak-kanak, orang tua dan pesakit yang lemah), rasa yang baik, dan ketahanan terhadap rawatan haba. Semua ini membolehkan anda memasukkan mentega dalam makanan dengan lebih meluas daripada lemak haiwan lain. Kandungan kolesterol di dalamnya mengehadkan penggunaan lemak haiwan (terutamanya oleh orang pertengahan umur dan warga emas). Walaupun pengambilan kolesterol daripada makanan adalah kecil (0.5 g) dan jauh lebih rendah daripada jumlah yang disintesis dalam badan itu sendiri (2 g), telah terbukti bahawa kolesterol yang terkandung dalam makanan menyumbang lebih banyak kepada peningkatan dalam tahap kolesterol darah, terutamanya pada orang tua, kerana ia kurang larut daripada kolesterol yang terbentuk dalam badan, dan oleh itu lebih berbahaya untuk perkembangan aterosklerosis. Analisis data statistik yang mencirikan pemakanan penduduk di negara maju dari segi ekonomi, termasuk negara kita, menunjukkan peningkatan dalam penggunaan lemak terutamanya disebabkan oleh bahan berlemak yang terkandung dalam pelbagai produk (kedai roti, kuih-muih, sosej). Di Amerika Syarikat, jumlah lemak dalam diet adalah 45% daripada jumlah pengambilan kalori. Walau bagaimanapun, ramai pakar percaya bahawa penggunaan lemak yang tinggi itu menyumbang kepada peningkatan penyakit kardiovaskular (infarksi miokardium) dan kanser usus. Pemerhatian ini menekankan keperluan untuk mengehadkan penggunaan lemak haiwan dan makanan lain yang mengandungi sejumlah besar kolesterol (otak, organ dalaman haiwan) oleh orang dalam kumpulan umur yang lebih tua. Memandangkan semua perkara di atas, tidak lebih daripada 75-80 g lemak harus dimasukkan ke dalam diet harian orang yang lebih tua, di mana 40% berasal dari sayuran, 30% berasal dari tenusu.

Pemakanan yang sihat dan melihat figura anda telah menjadi jimat sejak beberapa dekad kebelakangan ini. Orang yang ingin menjadi sihat dan cantik menghabiskan berjam-jam di gim dan berhati-hati mengira kandungan kalori makanan mereka, kadang-kadang, untuk cepat mencapai hasil, tergesa-gesa untuk melampau.

Kami tidak akan bercakap sekarang tentang diet ketat yang meragukan dengan pengecualian sepenuhnya bahan tertentu daripada diet (contohnya, diet tanpa lemak atau diet rendah lemak), yang tidak mungkin dilakukan oleh orang yang waras. Mari kita bercakap tentang pemakanan berkhasiat, pemakanan yang betul, termasuk lemak, protein, karbohidrat, dan dalam nisbah yang rasional. Mari kita mulakan, mungkin, dengan lemak, yang sering sangat takut kepada semua orang yang berjuang untuk angka langsing.

Tidak perlu takut, anda perlu mempunyai maklumat! Jika anda dengan ikhlas masih percaya bahawa mentega itu jahat, daripada minyak sayuran anda hanya perlu menggunakan minyak zaitun yang mahal, dan diet rendah lemak adalah laluan langsung kepada penurunan berat badan yang sihat, siri artikel kami adalah untuk anda. Jadi, bertemu lemak dan minyak…

Perkara utama yang anda mesti faham ialah lemak dalam diet diperlukan untuk fungsi normal badan. Masalah dengan mereka timbul daripada mereka yang sama ada mengambil lemak yang salah, atau dalam kuantiti yang salah, atau (seperti dalam jenaka popular) tidak tahu cara memasaknya.

Ya, lemak adalah lebih daripada dua kali lebih kalori daripada karbohidrat, tetapi ini tidak bermakna mereka yang menurunkan berat badan harus menyerah sama sekali!

Mengapa badan memerlukan lemak secara umum? Fungsi utama mereka adalah bertenaga dan berstruktur. Ringkasnya, lemak sememangnya sebahagian daripada membran sel dan merupakan sumber tenaga yang paling penting(jika satu gram karbohidrat bersamaan dengan 4 kcal, maka satu gram lemak sudah 9 kcal). Di samping itu, ia mengandungi vitamin larut lemak yang penting (A, D, E, K), menggalakkan penyerapan yang lebih baik bagi banyak bahan dan terlibat secara langsung dalam banyak proses yang berlaku dalam badan kita. Minyak yang betul juga boleh melakukan fungsi penyembuhan! Dan kami belum mempertimbangkan sifat "sampingan" lemak, seperti penebat haba badan, "menyimpan" air, meningkatkan rasa makanan, dll.

Mengapa badan memerlukan lemak luar? Kerana badan itu sendiri tidak dapat menyediakan dirinya sepenuhnya dengan mereka dan hanya perlu menerimanya dari makanan. Malah terdapat istilah saintifik yang sangat jelas - "asid lemak penting", iaitu, tiada apa-apa untuk menggantikannya dalam diet, tempoh.

Asid lemak dan sifatnya

Apakah jenis lemak yang ada dan adakah semuanya sama penting dan bermanfaat untuk tubuh? Seperti yang anda tahu, lemak pemakanan boleh sayur(bunga matahari, zaitun, minyak biji rami, dll.) dan haiwan(lemak babi, mentega, minyak ikan, dll.) asal. Kami akan bercakap tentang setiap daripada mereka dengan lebih terperinci dalam artikel berasingan, tetapi kini adalah penting bagi kami untuk mempelajari maklumat am asas.

Komposisi kualitatif lemak yang digunakan adalah sangat penting. Mana-mana lemak terdiri daripada "blok binaan" organik khas - asid lemak. Mengikut struktur kimianya, mereka dibahagikan kepada tepu (di dalamnya ikatan antara atom karbon sangat tepu, jadi mereka sedikit aktif dalam pengertian biologi) dan tidak tepu (ia mengandungi satu atau lebih ikatan tak tepu (berganda) dalam molekul, di tempat hidrogen boleh ditambah - mereka lebih ringan bertindak balas dengan bahan lain dalam badan di tapak ikatan berganda mereka yang lemah). Yang terakhir, seterusnya, dibahagikan kepada mono- dan politaktepu mengikut bilangan ikatan berganda.

Asid tepu(contohnya, stearik dan palmitik) kebanyakannya mudah disintesis dalam tubuh manusia dan sukar dihadam, jadi pengambilan berlebihan mereka dari luar tidak diingini dan membawa kepada pengumpulan kalori. Asid tak tepu diserap dengan lebih mudah dan melaksanakan fungsi yang lebih penting. Untuk kewujudan sepenuhnya, tubuh memerlukan kedua-duanya.

Beberapa asid daripada kumpulan tak tepu adalah yang paling penting (asid lemak omega) yang tidak dapat disintesis oleh badan sendiri, tetapi memerlukannya. Ini adalah politaktepu omega-3(asid linolenik) dan omega-6(asid linoleik). Nilai omega-3 sukar untuk dibesar-besarkan - kesihatan sistem kardiovaskular dan saraf, fungsi otak dan kesihatan mental, dan perkembangan janin yang normal pada wanita hamil secara langsung bergantung padanya. Dalam kebanyakan kes, malangnya, hari ini purata diet "Barat" sangat kekurangan omega-3. Omega-6 juga amat penting, secara tidak langsung menguatkan sistem imun, mengambil bahagian dalam pembentukan prostaglandin, mengawal fungsi saluran gastrousus dan sistem kardiovaskular, dan tindak balas alahan.

Adalah menarik bahawa derivatif kedua-dua asid ini mempunyai arah tindakan yang bertentangan: sesetengahnya menyempitkan lumen saluran darah dan bronkus, meningkatkan keradangan dan pembentukan trombus, manakala yang lain melebarkan bronkus dan saluran darah, menyekat keradangan, dan mengurangkan pembentukan trombus.

(Telah dicadangkan bahawa peralihan dramatik dalam nisbah asid lemak tak tepu terhadap omega-6 dalam beberapa dekad kebelakangan ini telah membawa kepada peningkatan risiko dan kelaziman penyakit radang dan alahan yang meluas.)

Jadi, lemak asal haiwan (daging dan lemak babi, ikan, ayam, produk tenusu) mengandungi terutamanya asid tepu, manakala lemak sayuran (minyak, kacang, bijirin) kebanyakannya tidak tepu. Tetapi jangan fikir ini bermakna bahawa dalam mengejar kesihatan anda hanya perlu mengambil lemak sayuran! Hanya diet seimbang boleh dianggap optimum, termasuk semua jenis utama asid lemak, tanpa "berat sebelah" dalam satu arah atau yang lain.

Ya, hampir semuanya lemak haiwan mengandungi fosfatida dan sterol yang paling penting, terlibat secara aktif dalam pelbagai proses penting (kita akan bercakap tentang kepentingannya untuk badan sedikit kemudian dalam artikel berasingan), beberapa - asid arakidonik dan oleik (omega-9) tak tepu yang sangat ketara. Lemak haiwan juga merupakan sumber vitamin A dan D larut lemak yang penting.

Ikan laut dan haiwan (terutama dari latitud utara), dan minyak ikan kaya dengan asid linolenik tak tepu. Lemak babi dan mentega adalah juara dalam kandungan asid lemak tepu di kalangan lemak haiwan, sedikit kurang daripada daging babi, sosej berlemak dan keju. Terdapat banyak fosfolipid dalam ayam dan ikan, keju, dan telur. Asid arakidonik terdapat dalam telur dan jeroan, asid oleik terdapat dalam lemak babi dan daging lembu. Telur, keju, dan mentega kaya dengan kolesterol.

Lemak sayuran Sebaliknya, ia adalah sumber asid lemak tak tepu yang paling penting; ia kaya dengan fosfatida, iaitu, ia juga membekalkan badan dengan bahan berharga yang terlibat dalam beberapa proses penting. Sesetengah minyak sayuran juga mengandungi asid lemak tepu (contohnya sawit dan kelapa).

Pemimpin dalam kandungan vitamin E yang diserap dengan baik adalah minyak biji walnut dan minyak biji gandum. Minyak biji rami dan biji rami, serta minyak camelina, kaya dengan asid omega-3, sumber utama omega-6 dalam diet biasa ialah minyak bunga matahari. Tidak penting, tetapi juga sangat penting ialah asid lemak tak tepu omega-9, yang banyak terdapat dalam minyak zaitun.

Tempat perantaraan antara lemak haiwan dan sayur-sayuran diduduki oleh marjerin, yang komposisinya termasuk lemak sayuran dan haiwan, susu, garam dan kuning telur, serta semua jenis aditif "secukup rasa" pengeluar - pewarna, pengawet, perasa Marjerin adalah sangat berbeza dalam teknologi pengeluaran dan dalam komposisi, oleh itu, secara umum, adalah mustahil untuk bercakap dengan jelas tentang nilai pemakanan dan faedah mereka pada dasarnya.

(Kini anda boleh menilai sendiri, sebagai contoh, diet Mediterranean yang sihat, yang semua orang tahu, dengan banyak ikan dan minyak zaitun, dan diet rata-rata Belarusia dengan berat sebelah yang jelas terhadap daging dan minyak bunga matahari, iaitu, dengan lebihan jelas omega-6 berbanding omega-3.)

Bahagian 2. Lemak: terlalu sedikit atau terlalu banyak? Bagaimana untuk makan lemak?

Apa yang berlaku jika anda mendapat terlalu sedikit lemak daripada diet anda? Tidak, bukan penurunan berat badan yang diingini, tetapi banyak masalah dalam badan. Sebagai contoh, kelesuan dan sikap tidak peduli, gangguan metabolik bahan tertentu, kelembapan proses detoksifikasi, penurunan mendadak dalam jumlah enzim dan hormon tertentu, kemerosotan kulit dan rambut, peningkatan risiko semua jenis keradangan Dengan kekurangan pengambilan lemak , badan menyusun semula kerjanya, cuba menebus kekurangan melalui sintesisnya sendiri, sia-sia menghabiskan kekuatan dan tenaga tambahan, dan juga mendapat hasil yang tidak begitu berkualiti. Dalam kes yang sangat maju, kita sudah boleh bercakap tentang perkembangan aterosklerosis, penyakit sistem muskuloskeletal dan sistem saraf, dan bekalan darah terjejas.

Apa yang berlaku jika anda makan terlalu banyak lemak dalam diet anda? Pertama sekali, terdapat pelanggaran proses pencernaan (hempedu tidak mempunyai masa untuk mengemulsikan semua lemak yang masuk). Terdapat juga kemerosotan dalam penyerapan protein dan beberapa makroelemen, peningkatan keperluan untuk vitamin, dan gangguan metabolisme lemak. Ini membawa kepada peningkatan berat badan dengan semua yang ditunjukkannya, peningkatan mendadak dalam risiko aterosklerosis, diabetes mellitus, cholelithiasis…

Maksudnya, mana-mana ekstrem tidak boleh diterima. Daripada semua perkara di atas, menjadi jelas bahawa badan memerlukan lemak, tetapi lemak mesti berkualiti tinggi dan digunakan secara sederhana.

Berapa banyak lemak yang perlu anda ambil? Tetapi di sini tidak akan ada jawapan umum, kerana jumlah lemak yang harus dibekalkan daripada makanan bergantung pada banyak faktor: umur anda, keadaan kesihatan, jumlah aktiviti fizikal dan mental, malah keadaan iklim di sekeliling anda! Lebih banyak tenaga yang dikeluarkan oleh badan, lebih banyak lemak diperlukan untuk menambahnya. Pengambilan lemak harian yang sangat purata untuk orang dewasa yang sihat berbeza-beza antara 1-1.5 g setiap kilogram berat (kira-kira 30% daripada pengambilan kalori harian seseorang) - dan mengambil kira keperluan badan untuk asid lemak tak tepu, satu pertiga daripada ini lebih kurang. tujuh puluh hingga seratus gram hendaklah minyak sayuran dan dua pertiga lemak haiwan. Dengan usia, adalah wajar mengurangkan jumlah lemak yang digunakan serta menukar nisbah lemak sayuran dan haiwan dalam diet kepada kira-kira 50/50.

Berapa banyak lemak yang diperlukan oleh badan? Terdapat beberapa kaedah untuk menentukan jumlah ini, tetapi tiada satu pun daripada mereka boleh dianggap sebagai betul. Kebanyakan pakar pemakanan bersetuju bahawa lemak badan wanita harus 18-25%.

Hasil yang paling mudah, walaupun anggaran, diperoleh dengan mengukur isipadu badan: isipadu pinggang hendaklah dibahagikan dengan isipadu dada dan secara berasingan dengan isipadu pinggul. Jika kedua-dua angka yang diperolehi melebihi 0.8, maka jumlah lemak dalam badan adalah terlalu tinggi.

Bagaimana cara mengambil lemak dengan betul? Nilai pemakanan lemak yang berbeza berbeza-beza dan sebahagian besarnya bergantung kepada kebolehcernaan lemak oleh badan. Ia, seterusnya, bergantung pada suhu lebur lemak tertentu - semakin tinggi suhu ini, semakin teruk lemak dicerna dan diserap. Lemak dengan takat lebur yang tinggi termasuk, sebagai contoh, lemak kambing dan daging lembu, manakala lemak yang mempunyai takat lebur yang rendah termasuk banyak lemak cecair sayuran, mentega, lemak babi dan marjerin.

Penyimpanan yang tidak betul, memasak suhu tinggi, serta pemprosesan teknikal yang mendalam boleh "merosakkan" walaupun lemak yang paling berharga. Apabila terdedah kepada cahaya atau disimpan terlalu lama, lemak menjadi tengik dan teroksida; Rawatan haba yang intensif membawa kepada pemusnahan dan pengoksidaan lemak dan komponennya yang bermanfaat(lemak dalam kuali adalah "merokok," yang bermaksud ia sudah dimusnahkan) dengan pembentukan selari dan pembebasan bahan tidak sihat seperti karsinogen, peneutralan yang memerlukan sejumlah besar usaha dan sumber badan. Pemprosesan teknologi yang kuat dengan tujuan untuk meningkatkan jangka hayat, meneutralkan warna atau bau semula jadi minyak yang kuat sering mengubah struktur produk sehingga tidak perlu lagi bercakap tentang apa-apa faedahnya sama sekali.

Sebagai contoh, minyak sayuran dan mentega yang tidak ditapis adalah lemak yang diproses rendah dan jauh lebih sihat daripada, sebagai contoh, marjerin, yang diperoleh melalui penghidrogenan dengan pembentukan trans-isomer asid lemak berbahaya, atau minyak sayuran ditapis (kita juga akan bercakap tentang ini dengan lebih terperinci dalam artikel berkaitan) .

Kandungan kalori lemak dari haiwan dan sayur-sayuran adalah lebih kurang sama. Jangan lupa juga bahawa apabila menyebut pengambilan harian, kita tidak bercakap tentang lemak dalam bentuk tulen mereka - sudu minyak sayuran atau kiub mentega. Lemak yang dipanggil "tersembunyi" terdapat dalam banyak makanan, terutamanya gula-gula dan makanan segera, dan boleh mengganggu keseimbangan kalori anda jika diabaikan. Di samping itu, jangan lupa bahawa faktor seperti penggunaan alkohol yang berlebihan dan lemak "sangat diproses" boleh menjejaskan aktiviti enzim yang bertanggungjawab untuk metabolisme lemak.

Jadi, kami berharap bahawa dari artikel pertama dalam siri ini anda memahami bahawa lemak sangat diperlukan dalam diet sihat yang lengkap. Anda hanya perlu belajar cara memilih dan menggunakannya dengan betul.

Sila nilaikan bahan ini dengan memilih bilangan bintang yang dikehendaki

Penilaian pembaca tapak: 4.7 daripada 5(26 penilaian)

perasan kesilapan? Pilih teks dengan ralat dan tekan Ctrl+Enter. Terima kasih atas bantuan anda!

Artikel bahagian

14 Januari 2018 Kini dunia sedang mengalami ledakan dalam "makanan super" - makanan hiper-sihat, secubit yang boleh menampung hampir keperluan harian nutrien yang diperlukan untuk badan. Penyunting laman portal memutuskan untuk menjalankan penyelidikan mereka sendiri mengenai populariti dan kegunaan chia, termasuk pengalaman sebenar pembaca portal dan rakan Facebook, termasuk Maria Sanfirova, pengarang ulasan ini dan vegetarian sambilan dengan pengalaman yang baik. .

09 Januari 2018