Berapa banyak kalori yang dibakar oleh sukan yang berbeza? Infografik: berapa banyak kalori yang dibelanjakan dalam pelbagai jenis aktiviti Kalori sukan

Tenaga dalam badan dibelanjakan untuk:

• pemakanan kadar metabolisme basal(metabolisme) ialah perbelanjaan kalori untuk pelaksanaan fungsi penting badan yang tidak disengajakan, seperti peraturan suhu, pernafasan, penguncupan jantung, dll.
• melakukan pergerakan sukarela

Kebanyakan keperluan kalori harian anda ditentukan oleh kadar metabolisme asas anda, yang ditentukan secara genetik.

Latihan berterusan dalam jangka masa yang panjang boleh meningkatkan sedikit kadar metabolisme basal anda. Otot adalah tisu badan yang paling aktif secara metabolik (1 kg otot membakar 60-110 kcal sehari), jadi semakin tinggi peratusan otot dalam badan anda, semakin cepat metabolisme basal.

Kira-kira 5-10% daripada kalori yang digunakan pergi untuk mengimbangi perubahan dalam metabolisme semasa pencernaan makanan.

Penggunaan tenaga juga bergantung kepada jenis perlembagaan badan. Sheldon menyerlahkan tiga jenis badan utama:

1. ektomorf(penipisan dan kesudutan semula jadi, bibir yang agak sempit, bahagian atas badan yang pendek, anggota badan yang panjang, tangan dan kaki yang sempit, hampir tiada lapisan lemak subkutan). Ectomorph membakar kalori 5-7% lebih cepat.
2. mesomorf(sistem otot yang berkembang, kekejangan, bahu yang luas, bahagian atas badan yang panjang, kekuatan fizikal yang hebat).
3. endomorf(badan lebih bulat atau berbentuk buah pir, muka bulat dan leher pendek, pinggul lebar, pergelangan tangan dan buku lali nipis, rizab lemak subkutan yang ketara, perut besar). Endomorph membakar kalori 6-8% lebih perlahan, terutamanya jika terdapat banyak tisu adiposa, yang tidak aktif secara metabolik.

Jenis yang diterangkan di atas jarang dalam bentuk tulennya; biasanya seseorang adalah sejenis campuran, dengan dominasi salah satu jenis.

Jadual penggunaan kalori

Daripada jadual di bawah anda boleh mengetahui Berapa banyak kalori yang dibakar dalam pelbagai jenis aktiviti?. Untuk mendapatkan angka yang tepat bagi perbelanjaan tenaga, darabkan nombor dari lajur pertama dengan berat anda dalam kilogram.

Pernahkah anda berfikir tentang berapa banyak yang anda perlukan untuk berlari atau berenang untuk menyelesaikan potongan daging atau pasta yang anda makan? Jadual di bawah (nilai purata diberikan) akan membantu menjawab soalan sedemikian.

Untuk memiliki badan yang langsing, tidak cukup dengan hanya berdiet, kerana tanpa aktiviti fizikal, kalori terkumpul dimakan dengan sangat perlahan dan tidak berkesan. Jadual pembakaran kalori semasa pelbagai aktiviti fizikal akan membantu anda memberi tumpuan apabila memilih perkara yang terbaik untuk dilakukan.

Gaya hidup aktif membantu badan menyingkirkan kalori yang berlebihan dalam masa yang singkat, yang bermaksud ia memungkinkan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda apa yang paling baik membakar kalori dan cara menurunkan berat badan dengan cepat tanpa menggunakan diet yang meletihkan. Dan anda boleh mengawal penggunaan tenaga dan fungsi badan menggunakan gelang kecergasan khas dengan monitor kadar jantung dan jam penggera.

Berapa banyak kalori yang dibakar semasa bersenam?

Kalori adalah tenaga yang diterima oleh tubuh melalui pemakanan. Kalori berlebihan ditukar kepada jisim lemak, yang menjadikan angka itu gemuk dan tidak berbentuk. Anda boleh menghilangkan pengumpulan lemak dengan bantuan pelbagai aktiviti fizikal, yang bukan sahaja dapat menghilangkan pound tambahan, tetapi membuat angka anda langsing dan cergas. Apa yang paling baik membakar kalori? tanpa mendatangkan kemudaratan kepada badan, kami akan pertimbangkan langkah demi langkah.

• Berlari atau berjalan di atas treadmill atau stepper boleh mengeluarkan kira-kira 300 - 400 kalori dalam satu jam senaman. Simulator exlator, yang menyerupai berjalan menaiki tangga, juga telah membuktikan dirinya dengan baik. Tetapi jenis latihan ini hanya menggunakan otot bahagian bawah badan, manakala bahagian atas tetap acuh tak acuh, yang bermaksud mereka tidak terlatih.
• Berbasikal membantu membakar kira-kira 300-500 kal/jam, semuanya bergantung pada keamatan mengayuh. Tetapi bagi orang yang sangat berlebihan berat badan dan tidak bersedia, beban ini mungkin kelihatan berlebihan dan tidak dapat ditanggung. Di samping itu, sukan ini mempunyai beberapa kontraindikasi.
• Aerobik boleh mengeluarkan sehingga 500 kalori dari badan dalam masa sejam. Rentak kelas yang berirama membantu anda menurunkan berat badan dan mengubah bentuk keseluruhan anda. Tetapi penyakit belakang, sendi, dan penyakit sistem kardiovaskular adalah hujah yang kuat terhadap jenis penurunan berat badan ini. Dalam kes ini, aerobik air disyorkan.
• Aerobik air adalah sama seperti aerobik, tetapi dalam kolam. Dalam satu jam senaman anda boleh membakar lebih daripada 600 kalori, yang bersamaan dengan ski pantas. Kelebihan senaman jenis ini termasuk kemudahan melakukan senaman, yang dipastikan dengan penurunan berat badan di dalam air. Dengan senaman yang kerap, rizab lemak dibakar secara dinamik, kulit menegang dan menjadi anjal. Ia hampir tidak mempunyai kontraindikasi dan disyorkan walaupun untuk wanita hamil. Jadual penggunaan kalori membuktikan keberkesanan tinggi aerobik air di dalam kolam.
• Berenang adalah sukan yang ideal untuk menurunkan berat badan. Oleh kerana air mencipta rintangan yang lebih besar, penurunan berat badan berlaku dengan keamatan yang lebih besar. Jadi, dalam satu jam hanya menggelepar di dalam air anda boleh kehilangan sehingga 300 kalori, dan mengamalkan kuak dada atau kupu-kupu boleh menyelamatkan anda daripada 700 kalori. Di samping itu, berenang meningkatkan daya tahan, menegangkan kulit dan mencipta urutan anti-selulit.

Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, maka jadual penggunaan kalori semasa aktiviti fizikal akan membantu anda memahami dengan jelas sukan mana yang patut anda pilih. Apabila memilih, anda harus mengambil kira ciri-ciri individu badan, kontraindikasi dan beban latihan. Adalah dinasihatkan untuk merekodkan penggunaan kalori anda setiap hari, yang akan membolehkan anda mencipta gabungan ideal aktiviti fizikal dan makanan kalori. Jika nisbahnya betul, maka pound tambahan akan mula cair di hadapan mata anda.

Jadual penggunaan kalori semasa aktiviti fizikal

Faktor lain yang mempengaruhi penggunaan tenaga ialah intensiti senaman. Ia tidak mencukupi untuk meningkatkan penggunaan oksigen hanya semasa latihan. Senaman yang sengit mempercepatkan metabolisme anda selama sehari, jadi anda membakar kalori walaupun selepas bersenam, walaupun anda sedang berehat.

Berat badan orang yang menurunkan berat badan juga mempengaruhi kadar pembakaran kalori. Dengan beban yang sama, orang yang berlebihan berat badan menghabiskan lebih banyak tenaga daripada orang yang kurus. Walau bagaimanapun, terdapat kehalusan kecil di sini: peraturan berat badan hanya berfungsi apabila berjoging dan berjalan, tetapi berat badan tidak menjejaskan kadar pembakaran kalori semasa berenang atau bersenam dengan basikal senaman.

Apakah aktiviti fizikal yang paling memakan tenaga?

Berjoging menyebabkan badan membakar sehingga 750 kilokalori sejam. Semasa berlari, semua otot besar berfungsi, jantung dan paru-paru dilatih, dan tisu tepu dengan oksigen. Untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga, berlari pada kelajuan yang berbeza dan bukan di atas trek, tetapi di medan yang kasar.

Lompat tali boleh membakar sehingga 700 kilokalori sejam. Pemanasan yang sangat berkesan ini adalah kegemaran mereka yang ingin menghilangkan selulit. Untuk meningkatkan metabolisme anda, ambil tali lompat pendek dan lompat sama ada dengan dua kaki atau hanya satu, tukar rentak lompatan.

Putaran gelung membantu menghilangkan 400-600 kilokalori sejam. Beban sedemikian bukan sahaja membakar kalori secara intensif, tetapi juga membantu wanita membentuk pinggang yang cantik. Gelung yang sesuai, apabila diletakkan di atas lantai, hendaklah mencapai ke dada anda. Ingat bahawa gelung ringan lebih sukar untuk diputar, yang bermaksud kos tenaga akan lebih tinggi.

Sukan yang memakan tenaga juga termasuk aerobik (420 kilokalori), bola keranjang (350), perlumbaan berjalan kaki (450-500), berbasikal (250-450), berenang (250-400), tenis dan badminton (400-550), ski ( 500 kilokalori). Pilih aktiviti fizikal mengikut citarasa anda, bakar kalori dan jadi lebih cantik!

Semasa larian biasa, kira-kira 10 kcal seminit dibakar. Semuanya hebat, tetapi ia boleh menjadi lebih baik.

Harold Gibbons, seorang pengajar di Mark Fisher Fitness dan pengarah Persatuan Kekuatan dan Pengkondisian Kebangsaan di New York State, tidak fikir berlari adalah cara terbaik untuk membakar lebih banyak kalori:

Secara umum, anda membakar lebih banyak kalori semasa latihan kekuatan intensiti tinggi daripada semasa berlari.

Masa berlalu, teknologi bertambah baik, penyelidikan baru, lebih tepat dan betul dijalankan, yang mana kita boleh belajar dengan lebih baik tentang proses yang berlaku di dalam badan kita.

Kaedah lapuk mengira kos tenaga hanya berdasarkan proses metabolisme aerobik. Walau bagaimanapun, semasa latihan intensiti tinggi, proses metabolisme anaerobik bermula di dalam badan kita. Dalam kesusasteraan lama, fakta ini tidak diambil kira, atau kesannya dianggap tidak betul.

Kajian Universiti Southern Maine menggunakan kaedah pengiraan kalori yang lebih maju mendapati bahawa latihan kekuatan yang sengit sebenarnya membakar 71% lebih kalori daripada yang dijangkakan.

Kelebihan utama senaman berintensiti tinggi berbanding berlari ialah jumlah tenaga yang lebih besar dibelanjakan setiap unit masa. Latihan lebih pendek, kesannya lebih besar.

Kami mempersembahkan kepada anda pilihan 10 senaman hebat yang membakar lebih banyak kalori daripada berlari.

Lompat tali

Semua yang bijak adalah mudah. Pada kadar 100-120 lompatan seminit, 13 kcal dibakar. Sebagai bonus, anda mengembangkan rasa keseimbangan dan koordinasi.

Protokol Tabata. Mencangkung

Latihan selang yang sangat mudah dan sangat berkesan. 20 saat kerja intensiti maksimum, 10 saat berehat. Ulang 8 kali. Kitaran mengambil masa hanya 4 minit. Menurut penyelidikan dari Universiti Auburn di Montgomery, anda akan kehilangan 53.6 kcal dan menggandakan kadar metabolisme anda selama sekurang-kurangnya 30 minit.

Burpee

Saintis dan jurulatih Jeff Godin berkata satu burpee menggunakan 1.43 kalori. Jika anda melakukan 7 atau lebih burpee seminit, anda sudah boleh mencapai penggunaan kalori dua digit seminit. Adalah disyorkan untuk meningkatkan bilangan ulangan kepada sekurang-kurangnya 10 seminit. Pada kadar yang tinggi, 10 burpe adalah bersamaan dengan 30 saat berbasikal.

Cindy dan Mary

Cindy - 5 pull-up, 10 push-up, 15 squats tanpa berat. Itu sahaja. Lakukan kitaran ini seberapa banyak yang anda boleh selama 20 minit. Pada kadar purata dan rehat yang tidak terlalu lama, anda akan dapat membakar 13 kcal seminit. Untuk tegar, terdapat pilihan Mary - 5 tekan tubi menegak, 10 pistol, 15 tekan tubi.

Tali

Kolej New Jersey menjalankan penyelidikan dan membandingkan pelbagai jenis dan teknik senaman dari segi penggunaan oksigen dan perbelanjaan tenaga. Ternyata paling banyak kalori dibakar semasa latihan dengan tali - 10.3 kcal seminit.

Kettlebell berayun

Menurut penyelidikan dari University of Wisconsin, senaman ini membakar 20.2 kcal seminit pada kadar denyutan jantung purata 93% daripada maksimum untuk senaman selama 20 minit. Pergerakan sedemikian adalah luar biasa untuk badan kita, dan oleh itu tindak balas dari badan adalah sangat menakjubkan. Latihan itu boleh berbahaya, jadi berikut adalah video dengan arahan.

Mesin mendayung

Pernahkah anda melihat pendayung Olimpik? Ia akan kelihatan seperti hanya satu senaman, tetapi badan seperti itu! Hakikatnya ialah mendayung melibatkan hampir semua kumpulan otot utama. Penyelidikan dari Universiti Harvard menunjukkan bahawa 30 minit mendayung membakar 337 kcal, atau 12.5 kcal seminit.

Basikal AirDyne

Basikal AirDyne ialah mesin senaman progresif. Semakin aktif anda, semakin kuat rintangannya. Adakah anda tahu berapa banyak kalori yang anda berjaya bakar dalam satu minit pada simulator ini? 87 kcal! Sudah tentu, data itu diperoleh bukan dalam keadaan makmal, tetapi dari komputer terbina dalam, tetapi hasilnya masih mengagumkan.

Basikal gemuk

Pernahkah anda perasan basikal pelik ini dengan roda yang tidak seimbang? Ini adalah basikal gemuk - basikal sepanjang musim dan semua cuaca yang boleh ditunggang di atas pasir, salji, rumput tinggi dan di mana-mana sahaja. Dan pada raksasa sedemikian mereka berjaya membakar 1,500 kcal dalam satu jam, atau 25 kcal seminit.

Berski

Jika basikal ajaib yang dicadangkan di atas tidak sesuai dengan keinginan anda, kemudian beralih kepada klasik - naik ski. Perbelanjaan tenaga di sini sangat tinggi, dan walaupun pada kadar skating sederhana anda boleh membakar lebih daripada 12 kcal seminit.

Adakah anda tahu senaman lain yang membakar lebih daripada 10 kcal seminit? Beritahu kami tentang mereka dalam ulasan.

Pada asasnya setiap orang berusaha untuk kesempurnaan. Semua orang nak kurus dan nak cepat dan kesan segera. Kami gadis terutamanya perlu memastikan badan kami dalam keadaan yang baik supaya semuanya menjadi kencang. Saya akan menyenaraikan beberapa sukan di mana anda boleh menurunkan berat badan dengan cepat dan ia akan menjejaskan seluruh badan dengan serta-merta.
Suatu hari, semasa saya merancang untuk bersenam untuk menurunkan berat badan, saya bertanya kepada abang saya. Anda pergi dan bersenam, beritahu saya sukan mana yang paling berkesan untuk kehilangan kalori tambahan, dan supaya tidak mengepam apa-apa, tetapi hanya untuk menyegarkan badan anda dan menurunkan berat badan.
Perkara pertama yang dia jawab adalah berlari. Apabila anda berlari, anda menurunkan berat badan dengan baik. Saya membungkus diri saya dengan tali pinggang dan berlari selama sejam di atas treadmill di gim. Dan apabila musim panas tiba, saya berlari ke luar. Berat badan turun secara beransur-ansur, tetapi apa kesannya. Kaki menjadi kencang, pinggang berkurangan. Ia amat bagus apabila anda memakai tali pinggang, ia membantu anda lebih berpeluh.
Jenis kedua ialah berenang. Tahun lepas, saya dan suami sering pergi ke kolam. Selepas senaman yang sengit di dalam kolam, badan saya sangat sakit. Cara yang sangat baik untuk menurunkan berat badan kerana seluruh badan terlibat. Perut biasanya mengeras dengan cepat.
Berbasikal. Ini juga merupakan cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Lebih-lebih lagi kini hampir semua orang membeli basikal. Salah seorang kawan saya, sebaik sahaja salji cair, mula menunggang basikal ke padang rumput setiap hari. Jadi apabila saya melihatnya pada musim panas, saya tidak mengenalinya. Dia berubah daripada seorang wanita seberat 100 kilogram kepada seorang wanita langsing seberat 70 kilogram.
Senaman kardio. Sangat berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah. Kerana kardio melibatkan senaman pantas. Mereka seperti menari. mereka mesti dilakukan tanpa henti. Selain fakta bahawa anda berpeluh, anda juga menggunakan semua otot badan anda.
Yoga. Ia menegang dan menganjalkan badan dengan sangat baik. Membantu anda bukan sahaja menurunkan berat badan tetapi juga memulihkan kesihatan anda apabila dilakukan dengan betul. Saya sendiri melakukan yoga selama sebulan penuh dan kehilangan dua kilogram. Lagipun, penurunan berat badan secara beransur-ansur adalah lebih baik untuk badan anda daripada penurunan berat badan secara tiba-tiba. Memandangkan penurunan berat badan secara tiba-tiba boleh menyebabkan tanda regangan pada badan.

Adakah bahan itu berguna?