Komplex av golvövningar 2. Gymnastik och atletisk träning. Uniform för fysisk träning

1. Andas ut. Använd diafragmatisk andning, fyll den nedre delen av dina lungor med luft (magen expanderar). Sedan, utan att pausa, fortsätter du att andas, expanderar du bröstet och luft kommer in i mitten av lungorna. Avsluta din inandning med klavikulär andning, fyll den övre delen av dina lungor med luft. Således sker inandning under full andning smidigt, utan ryck, på ett vågliknande sätt. Efter att ha gjort detta kan det bli en kort paus och börja andas ut helt i omvänd ordning, det vill säga först sker den övre utandningen med samtidig sänkning av revbenen och nyckelbenen, sedan de mellersta och nedre. Utandningstiden med korrekt full andning är cirka 2 gånger längre än inandningstiden. När det utförs på rätt sätt uppstår en känsla av lugn och ro, puls och blodtryck minskar och prestationsförmågan ökar.

2. Utförandeteknik - andas in genom ena näsborren, andas ut genom den andra och sedan vice versa. Efter nästa utandning, stäng vänster näsborre med långfingret och andas in genom höger näsborre. En kort paus. Stäng sedan höger näsborre med tummen och öppna den vänstra och andas ut. Paus. Andas in genom vänster näsborre. En kort paus. Stäng vänster näsborre med långfingret och släpp den högra näsborren och andas ut. Paus. Upprepa den beskrivna andningscykeln 5 gånger.

3. Andas ut så mycket som möjligt och ta sedan ett helt djupt andetag. Håll in luften i 3-5 sekunder. Knyt ihop läpparna som om du skulle vissla. Andas sedan ut luften kraftigt, som när du hostar. Pausa i 2-3 sekunder och andas sedan ut igen. Upprepa tills all luft försvinner från lungorna. Man måste komma ihåg att du måste andas ut luft med ansträngning. Annars kommer övningen inte att ge önskad effekt.

4. Stå så fritt som möjligt, men rakt. Se till att axlarna är sänkta, nacken är fri, håll inte i instrumentet (pianot), känn bra stöd i benen. Andas jämnt och lugnt, som en frisk person andas. Nu när du är redo är det bara att le och trycka lite luft genom springan mellan tänderna. Du borde ha gjort "S"-ljudet. Gör nu samma sak, bara tillsammans med magens rörelse. Dra in magen med ljudet "S". Magen dras in med ett litet tryck, och luften trycks ut genom tänderna. Detta görs med en frekvens på ungefär en gång per sekund. Försök att göra trettio av dessa knuffar i ett andetag. Kom ihåg att du inte kan ta ett extra andetag mellan trycken, i det första skedet. Du måste förstå alla förnimmelser som uppstår under träningen. Vilka muskler känner du? Det stämmer om du känner särskilt starkt de sneda musklerna i magen, eller nedre delen av magen (på sidorna). Om du får ont om luft, vila och prova övningen igen, kom bara ihåg att ju mer du andas in, desto snabbare blir du andfådd. Innan träningen behöver du andas in som vanligt, utan att höja axlarna och helt lugnt. När du har lyckats genomföra denna övning utan svårighet, försök att utöka den genom att andas ut helt efter den trettionde tryckningen. Andas ut all återstående luft medan du böjer dig djupt. Sedan, efter att ha andats ut allt utan att ta in luft, stig långsamt upp och fortsätt övningen. Så du kan utöka den här övningen till tre lutningar eller mer. Det vill säga 30 knuffar med ljudet "C", böj dig och andas ut helt, höj dig sakta och fortsätt knuffarna, 30 knuffar och böj dig igen med en utandning, och upprepa allt igen. Det finns en liten hemlighet i denna övning som kommer att avslöjas först efter att eleven har försökt göra övningen minst tre gånger. Att avslöja hemligheten just nu innebär att beröva eleven sin egen upplevelse av korrekt andning och möjligen pressa honom in på en falskt lätt väg. Ett litet tips: har du någonsin ägt en cykel eller en luftmadrass?

5. Föreställ dig att du är en stor flerfärgad uppblåsbar boll. Efter matchen satte de dig på gräset för att vila och drog ut kontakten så att luften sakta skulle komma ut. Du vilar och släpper ut luften sakta, sakta. Varför rusa? Denna övning kan göras i sällskap med samma roliga bollar. Jag undrar vem som håller längre. Precis innan du föreställer dig dig själv som en boll, var uppmärksam på dina axlar igen. Ta inte ett stort andetag för att avrunda. Om du inte förstår, ta ett djupt andetag och försök hoppa. Jag försäkrar dig, det kommer att bli väldigt svårt för dig. För att känna sig lätt, bara slappna av. Så, ta ett normalt andetag, stöd lätt din nedre del av magen och börja i en tunn ström, vid ljudet "C", släppa ut luften. Försök att le, eftersom det hjälper dig att tänka på något trevligt. När du har känt på din kropp och framförallt dina magmuskler kan du börja sjunga.

6. Andas in för räkningen av 1, 2, 3, 4, för 5, 6 - håll andan, för räkningen av 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 - andas ut.

7. Ta ett kort andetag, håll andan lite och när du andas ut börjar du räkna: 1, 2, 3, 4 osv. Snabba inte upp räknehastigheten, ta inte in luft.

8. Säg en räkande tungvridare, andas in på den angivna platsen *, och fortsätt andas ut så länge det finns tillräckligt med luft: "Som på en kulle, på en kulle finns det trettiotre Egorkas*: en - Egorka, två - Egorka , tre - Egorka och så vidare."

9. Detta är en övning för att träna diafragman. Säg texten nedan utan att stänga munnen. Du kan föreställa dig att du har en fyllning och du kan inte stänga munnen: Du kan inte äta i två timmar? Fruktansvärd!
Jag åt inte frukost förgäves.
Jag vill äta mer än någonsin!
Vänta två timmar? dumheter!
Det finns karaktär, det finns vilja,
Om jag inte kan så äter jag inte!

10. Föreställ dig att ditt bröst och lungor är ett dragspel. Spela det: när stavelsen är stressad studsar armarna, böjda vid armbågarna, från sidorna:

Wow, oh wow!
Vi tog på oss tröjor
Händerna glada på dina sidor,
Ja, "hopaka" med killarna!
hoppsan! hoppsan! Gop-la-la!
Låt oss dansa och göra våra hjärtan glada!

- Bilaga "Ljudmaterial" (skiva), avsnitt nr 2.

Kan du enkelt göra i ett tillvägagångssätt (utan paus mellan övningarna): 50 armhävningar, 50 magövningar, 50 knäböj och 50 vadhöjningar?
Om svaret är ja, grattis! Så du är redo att gå vidare.
För dem som ännu inte är redo, rekommenderar jag inte att behärska övningarna i det andra komplexet tills du har utvecklat tillräcklig styrka i det första.
Huvudgrupperna av övningar kommer att förbli desamma, bara belastningen kommer att öka...

Uppvärmning
Var noga med att göra en uppvärmning, särskilt när komplexet utförs på morgonen. Utöver en enkel uppvärmning (armsvängningar, kroppsböjningar etc.), gör 30 övningar från första setet: 30 armhävningar, 30 benhöjningar (eller crunches), 30 knäböj, 30 vadhöjningar. Gör även 6 pull-ups. Det här blir din uppvärmning inför komplex nr 2.

Armhävningar
Låt mig påminna dig: för att gå vidare till armhävningar i det andra setet måste du kunna göra 40-50 armhävningar i ett tillvägagångssätt utan problem (eller åtminstone 100-150 gånger om dagen).
Så i detta komplex kommer vi att använda följande typer av armhävningar: armhävningar med finger, , Och .
1) armhävningar med finger- vanliga armhävningar, där handen placeras på golvet som en spindel, vilande på fingrarna. Övningen är inte svår, och kan du göra 50 vanliga armhävningar kan du enkelt göra 30-40 armhävningar. Händernas position kan vara antingen axelbrett eller bredare än axelbrett isär – prova båda metoderna.
2) armhävningar med en arm med stöd- kan verka ganska komplicerat vid första anblicken. Tekniken är följande: i liggande läge ligger vi på golvet på magen, armarna som vid vanliga armhävningar (bara armbågarna är så nära kroppen som möjligt), och vi sprider benen lite bredare. Sedan lägger vi en hand bakom ryggen och försöker göra armhävningar på ena handen. Troligtvis kommer du inte att kunna göra detta, men det är inte nödvändigt nu - du bör känna exakt hur dina ben ska vara placerade (hur breda), din arm och din kropp ska vara för att kunna göra push -ups på ena armen. Din kropp kommer att tala om för dig rätt position. Till exempel bestämde vi oss för att göra armhävningar på vår högra hand. Handen ska placeras nästan under dig, och vänster bens knä kommer att se åt vänster och inte mot golvet (dvs hela benet kommer praktiskt taget att vändas åt sidan).
Har din kroppsställning blivit ungefär tydlig? Sedan lägger vi vår vänstra hand (som sattes bakom ryggen) på golvet, men vi litar inte på den som på vår högra hand, utan placerar den på pekfingret och inte för nära kroppen - allt detta är nödvändigt så att du överför så lite vikt som möjligt till den. Således kommer vår vänstra hand att fungera som ett stöd och för att upprätthålla allmän balans under armhävningar. Kroppens huvudvikt kommer att falla på höger hand. Dessa är ännu inte armhävningar på en hand, men de är inte längre enkla armhävningar på två händer - det här är en övergångsversion av armhävningar.
Kanske till en början kommer pekfingret på vänster hand inte att kunna stödja en del av kroppsvikten - placera sedan vänster hand på två fingrar (pekfingret och mitten); om detta inte räcker, sätt det på fem fingrar och ta gradvis bort ett i taget.
Gör dessa armhävningar så många gånger du kan, först på din högra hand, sedan på din vänstra stödjande hand. Försök att inte glömma fördelningen av kroppsvikten - den ska vara på den stödjande handen, den andra handen fungerar bara som stöd.
3) armhävningar med en hand med stöd- tekniken för utförande är exakt densamma som i tidigare armhävningar, bara den stödjande handen placeras inte på handflatan, utan på näven. Samtidigt kommer amplituden på armhävningar att öka något.

Mag övningar
Vi kommer inte att förändra någonting mycket här - crunches och benhöjningar när du ligger ner kommer att räcka. Det enda är att du kan göra övningarna lite svårare. Till exempel:
1) Knasar på ett högt stöd- det här är i huvudsak vanliga vridningar (lyfter upp kroppen från liggande position, knäna böjda, händerna bakom huvudet, resande tills bröstkorgen nuddar knäna). Det enda är att dina fötter inte är på golvet, utan på en hög yta, till exempel på en soffa eller stol. Därmed ökar belastningen på magmusklerna.
2) Böjning. Träningstekniken är som följer: ligg på golvet, händerna bakom huvudet, benen utsträckta, knäna stängda. Vi börjar höja kroppen, som i vanliga böjningar, och samtidigt börjar vi höja våra ben (när vi lyfter böjer vi benen vid knäna - upp till 45 grader vid lyftets topppunkt). Det är nödvändigt att röra armbågarna mot knäna vid lyftets översta punkt och sänka ner till startpositionen. Det kan vara svårt att hålla balansen i början, men du vänjer dig snabbt.

Knäböj
Här kommer vi att göra samma sak som armhävningar - vi kommer att sitta på huk nästan på ett ben, det andra används för att stödja och upprätthålla balansen.
Tekniken är som följer: placera dina fötter bredare än dina axlar och placera händerna bakom huvudet för bekvämlighet. Sedan överför vi all vikt till ett ben, låt det vara till exempel högerbenet. Samtidigt lägger vi vår vänstra fot på tån. Vi börjar göra knäböj och försöker se till att nästan all vikt faller på höger ben. När du sitter på knäböj, flytta inte knäet på ditt högra ben åt sidan! Det måste se framåt. Ryggen ska vara rak, du kan inte hysa. Vi sitter på huk till den punkt där låret på höger ben är parallellt med golvet.
Gör samma övning med viktöverföring på vänster ben. Ta dig tid, titta på din teknik. Du kommer förmodligen inte att kunna göra den här övningen mer än 15 gånger på varje ben först. Men ge inte upp och det kommer att ge fantastiska resultat!

Vadövningar
Här kommer vi praktiskt taget att lämna allt som det är - det vill säga att höja ett ben till tån, det andra benet i luften. Se till att använda ett stativ (en tjock bok under tåbollen) för att öka övningens räckvidd.
Låt oss lägga till ytterligare en övning: att hoppa på ett ben. Försök att hoppa så högt som möjligt (böj inte knäet på ditt stödben innan du hoppar), men skada inte hälsenan – gör dessa hopp efter vaden har höjts så att senan är sträckt och redo att arbeta.

Pull-ups
I detta komplex anses pull-ups vara en av huvudövningarna. Två typer av pull-ups kommer att användas.
1) Pull-ups med ett vanligt grepp - händerna axelbrett isär, dra dig upp tills hakan nuddar stången.
2) Variabel brett grepp pull-ups. Utförandeteknik: rakt grepp bredare än axlarna, dra uppåt tills hakan nuddar stången, sänk dig ner och dra uppåt tills bakhuvudet nuddar stången - försök att röra stången med övre delen av ryggen. Så vi drar oss upp växelvis: röra med hakan - röra med bakhuvudet - röra med hakan - röra med bakhuvudet...
Totalt för det dagliga komplexet måste du göra 50 pull-ups. Om du får mindre, efter komplexet är det tillrådligt att "avsluta" antalet pull-ups upp till 50. Till exempel, under komplexet gjorde du 32 pull-ups - efter komplexet, innan de svalnar, gör du 18 till Det spelar ingen roll om det är 3 gånger 6 , eller 7+7+4 – huvudsaken är att det totala antalet pull-ups per dag är minst 50.

Exempel på FRs komplex nr 2:
1) Uppvärmning - 30 övningar av det första komplexet + 6 pull-ups.
2) 40 armhävningar med armarna brett isär; 40 crunches på ett högt stöd; 20 knäböj på ett ben med stöd; 50 kalvhöjningar; 12 pull-ups.
3) 15 armhävningar på en arm med stöd; 40 böjar; 20 knäböj på ett ben med stöd; 40 hopp på ett ben; 10 brett grepp variabel pull-ups.
4) 15 armhävningar på ena handens näve med stöd; 40 crunches på ett högt stöd; 20 knäböj på ett ben med stöd; 50 kalvhöjningar; 12 pull-ups.
5) 15 armhävningar på en arm med stöd; 40 böjar; 20 knäböj på ett ben med stöd; 40 hopp på ett ben; 10 brett grepp variabel pull-ups.

Komplex nr 2 anses utvecklat,
om du kan göra på ett sätt:
- 30 armhävningar på en arm med stöd (på varje arm);
- 50 böjar;
- 35-40 knäböj på ett ben med stöd (på varje ben).
- och även om du utför minst 50 pull-ups per komplex.

PS
Detta komplex anses vara ganska svårt, så om du känner att du har övertränat, gör färre tillvägagångssätt, upprepningar eller till och med komplex nr 1. Se till att inkludera färska grönsaker och frukter i din kost så att kroppen kan återhämta sig helt.
Utöver komplexet rekommenderas det att utföra aerob träning - löpning/cykling/simning. Naturligtvis utvecklar komplexet också det kardiovaskulära systemet, men inte tillräckligt, så att jogga 5-10 km / cykla / simma i poolen eller i reservoarer på sommaren kommer att stärka din kropp avsevärt. Dessutom, tack vare komplex nr 2, kommer du att kunna visa mycket goda resultat i dessa sporter, eftersom du redan kommer att ha en bas i form av utvecklade muskler.

"Elva" - räta ut din högra arm och samtidigt vrida din kropp åt vänster, flytta armen åt sidan och bakåt tills den stannar, handflatan framåt, fingrarna knutna till en knytnäve, titta på din högra hand (flytta inte benen ).

"Tolv" - vrid din bål rakt, händerna på bältet.

"Tretton" - böj skarpt framåt tills fingrarna nuddar golvet, handflatorna bakåt (böj inte benen).

"Fjorton" - räta upp dig, höj armarna framåt, flytta dem åt sidorna och bakåt tills de misslyckas (med ett ryck i slutet av rörelsen), handflatorna framåt, fingrarna knutna till en knytnäve.

"Femton" - luta dig skarpt framåt tills dina händer nuddar golvet, fingrarna knutna till en näve, handflatorna bakåt (böj inte benen).

Övning 2 Golvövningsset nr 2(Fig. 2).

Utfört på 16 konton.

"En-två" - dra armarna kraftfullt tillbaka till full styrka, spänn upp fingrarna, handflatorna framåt och lyft upp armarna på tårna, sakta höja armarna åt sidorna, sedan upp, handflatorna inåt, sträck ut, titta upp.

"Tre" - sänk dig själv på båda fötterna, böj armarna kraftigt, tryck armbågarna mot kroppen, knytnävarna mot axlarna, anslut skulderbladen, titta rakt.

"Fyra" - gör ett brett utfall till vänster med en skarp förlängning av armarna åt sidorna, handflatorna nedåt och vrid huvudet åt vänster.

"Fem" - tryck ditt vänstra ben till höger, böj armarna kraftigt, tryck armbågarna mot kroppen, knytnävarna mot axlarna, anslut skulderbladen, se rakt ut.

"Sex" - gör ett brett utfall åt höger med en skarp förlängning av armarna åt sidorna, handflatorna nedåt och vrid huvudet åt höger.

"Sju" - tryck ditt högra ben till vänster, böj armarna kraftigt, tryck armbågarna mot kroppen, handflatorna mot axlarna, anslut skulderbladen, se rakt ut.

"Åtta" - hoppa med fötterna isär i ett brett steg, armarna upp, handflatorna tillsammans med en klapp ovanför huvudet, luta bålen bakåt.

"Nio" - böj skarpt framåt för att misslyckas, händerna mellan benen, handflatorna mot varandra (böj inte benen).

"Tio" - utan att stanna, räta upp dig, höj armarna framåt, vrid din bål åt vänster och med en skarp rörelse sprid dina armar åt sidorna och bakåt tills de misslyckas, handflatorna framåt, fingrarna knutna till en näve (rör dig inte dina ben).

"Elva" - utan att stanna, vrid din bål rakt, gå ihop handflatorna och böj dig framåt tills du misslyckas, händerna mellan benen, handflatorna mot varandra (böj inte benen).

"Tolv" - utan att stanna, räta upp dig, höj armarna framåt, vrid din bål åt höger och med en skarp rörelse sprid dina armar åt sidorna och bakåt tills de misslyckas, handflatorna framåt, fingrarna knutna till en näve (rör dig inte dina ben).

"Tretton" - utan att stanna, vrid din bål rakt, gå ihop handflatorna och böj dig framåt tills du misslyckas, händerna mellan benen, handflatorna mot varandra (böj inte benen).

"Fjorton" - räta upp dig, hoppa för att föra benen axelbrett isär (fötter parallella), knäböj till misslyckande, armarna framåt, handflatorna nedåt.

"Femton" - hoppa med benen isär i ett brett steg, armarna upp till sidorna, handflatorna inåt.

"Sexton" - hoppövning.

Övning 3. Golvövningsset nr 3(Fig. 3).

Utfört på 16 konton.

Utgångspositionen är en stridsställning.

"Ett-två" - res dig på tårna, spänn upp fingrarna och höj långsamt armarna framåt, sedan upp till sidorna, handflatorna inåt, titta upp, sträck ut.

"Tre" - sänk armarna framåt, inta en hukande position, anslut knäna och tårna, handflatorna parallella.

"Fyra" - tryck, räta ut benen bakåt, ta en liggande position.

"Fem" - böj dina armar, höj ditt vänstra ben till misslyckande, vrid huvudet åt vänster.

"Sex" - räta ut armarna, ta en liggande position, vrid huvudet rakt.

"Sju" - böj armarna, höj ditt högra ben till misslyckande, vrid huvudet åt höger.

"Åtta" - räta ut armarna, ta en liggande position, vrid huvudet rakt.

"Nio" - tryck benen i en hukande position, anslut knäna och tårna, handflatorna parallella.

"Tio" - räta upp dig med ett hopp och stå med benen isär i ett brett steg, böj armarna bakom huvudet, tryck handflatorna mot bakhuvudet (höger upptill), armbågar åt sidorna och bakåt tills full, se rakt ut.

"Elva" - luta din bål åt vänster (böj inte benen).

"Tolv" - utan att stanna, luta din bål åt höger (böj inte benen).

"Tretton" - utan att stanna, räta upp dig och luta din bål bakåt, armarna åt sidorna och bakåt för att misslyckas, handflatorna framåt (böj inte benen).

"Fjorton" - utan att stanna, luta din bål framåt tills fingrarna nuddar marken med handflatorna bakåt (böj inte benen).

"Femton" - räta upp dig, gör ett hopp uppåt med benen böjda ihop, armarna åt sidorna, handflatorna framåt och ta "Plank"-positionen (halvknäböj på båda fötterna, hälarna tillsammans, tår och knän isär, armarna framåt åt sidorna, handflatorna inåt, titta rakt).

"Sexton" är en borrposition.

Övning 4. Pull-ups på stången(Fig. 4).

Hängande med ett överhandsgrepp, böj armarna, dra dig upp (hakan ovanför stången), räta ut armarna, sänk dig ner i hängande position. Hängpositionen är fast.

Övning 5. Höj benen till stången(Figur 5).

Häng med ett överhandsgrepp, höj benen till stången tills de nuddar stången och sänk ner dem. Hängpositionen är fast.

Övning 6. Lyft genom inversion på tvärbalken(Fig. 6).

Häng med ett överhandsgrepp, böj armarna, höj benen till stången och vrid runt projektilens axel för att komma ut rakt ut med armarna raka. Positionerna för hänget och stödet är fixerade, sänkning i hänget utförs på ett godtyckligt sätt.

Lätt böjning och spridning av benen, liten avvikelse av kroppen från en stationär hängande position är tillåten.

Svängande rörelser är förbjudna.

Övning 7. Kraftlyft på stången(Fig. 7).

Häng med ett överhandsgrepp, böj armarna, placera den ena böjda armen på ett fritt håll, sedan den andra; Fortsätt rörelsen, gå rakt till raka armar. Hängens och stoppets läge är fixerade; sänkning till hängande position utförs på ett godtyckligt sätt.

Kraftlyftning med båda armarna, lätt böjning och spridning av benen samt lätt avvikelse av kroppen från en stationär hängande position är tillåtna.

Det är förbjudet att utföra ryck- och svängningsrörelser.

Övning 8. Koppla av baksving på stången(Fig. 8).

För 1:a års kadetter av militära utbildningsinstitutioner: stig med en kupp, sväng i en båge, stig av med en bakåtsvängning.

För andra års kadetter av militära utbildningsinstitutioner: hängande, svängande, lyft med en gardin till höger (vänster) utanför, svängning av benet tillbaka till punktavstånd, svängning i en båge, avstigning med en sväng tillbaka.

För kadetter från 3:e och äldre åren av militära utbildningsinstitutioner: hängande, svängande, kippande, vända tillbaka i stöd, svänga i en båge, hoppa bakåt (Fig. 8).

Lätt böjning och spridning av benen, instabil landning tillåts.

Övning 9. Böja och sträcka ut armarna som stöd på de ojämna stängerna(Fig. 9).

Fokusera, böj armarna, sänk dig ner till betoning på böjda armar; räta ut armarna, gå rakt ut. Stopppositionen är fast; Vid sänkning böjs armarna helt.

Lätt böjning och spridning av benen är tillåten.

Svängande rörelser är förbjudna.

Övning 11. Sväng framåt på ojämna stänger(Fig. 11).

För 1:a års kadetter av militära utbildningsinstitutioner: betoning på händerna, svängning, lyft med en framåtsväng till en sittande position med benen isär, svänga benen inåt och svänga tillbaka, svänga framåt, gå av åt höger med en sväng åt vänster , håller i stången med båda händerna.

För andra året kadetter vid militära utbildningsinstitutioner: betoning på händer, svängning, lyft med en framåtsväng till en knäböj med isär ben, greppa händerna framåt, kullerbytta framåt i en knäböj med benen isär, svänga benen inåt och svänga bakåt, svänga framåt, stiger av åt höger med en sväng åt vänster och håller i stången med båda händerna.

För kadetter från de 3: e och äldre åren av militära utbildningsinstitutioner: betoning på händerna, svängning, lyfta gungan framåt, svänga tillbaka, svänga framåt till en sittande position med benen isär, fånga armarna framåt, kraftfullt stå på axlarna (håll i 2 s), kullerbytta framåt i sittande ben isär, svänga benen inåt och svänga bakåt, svänga framåt, stiga av till höger med en sväng åt vänster, hålla stången med båda händerna (bild 11).

Det är tillåtet att stiga av med en framåtsvängning åt andra hållet.

Övning 13. Längdhopp över häst(Fig. 13). För kadetter av militära utbildningsinstitutioner. Hästens höjd är 120 cm, bron är 10-15 cm hög, den kan installeras godtyckligt.

Hoppet utförs med en löpstart, att trycka med benen från bryggan, sträcka sig efter stödet med armarna, placera händerna på den bortre halvan av hästen, trycka av, sprida benen, armarna uppåt och åt sidorna, oböjlig till land.

Det är förbjudet att överhanda, trycka med ett ben eller röra mattan med hand(ar) efter landning.

Övning 14. Hoppa med benen böjda över en häst (get) bred(Fig. 14). För kadetter av militära utbildningsinstitutioner. Hästens (getens) höjd är 120 cm, bron är 10-15 cm hög, den kan installeras godtyckligt.

Hoppet utförs med en löpstart, trycka med fötterna från bron, nå med händerna till stödet, placera händerna på det, böja, böja benen, tills fötterna passerar vertikalen, tryck av med händerna, räta upp till land.

Det är förbjudet att trycka med ett ben eller röra mattan med händerna efter landning.

Övning 15. Böj bålen framåt(Fig. 15).

Ligg på rygg, händerna bakom huvudet, benen säkrade, luta bålen framåt tills armbågarna nuddar knäna, återgå till startpositionen tills skulderbladen nuddar golvet. Övningen utförs i en minut.

Lätt böjning av benen är tillåten.

Övning 16. Flexion och sträckning av armarna i liggande(Fig. 16).

Liggstöd, rak bål, böj armarna tills bröstkorgen nuddar golvet, räta ut armarna för att inta en liggande stödposition.

Övningen utförs utan uppehåll.

Övning 17. Framåt kullerbytta(Fig. 17).

Borra ställning, hopkrupen position, lägg fram händerna, luta huvudet mot bröstet, tryck av med fötterna och, gruppering, rulla framåt till en hopkrupen position, stå upp.

Övning 19. Vänd dig åt sidan(Fig. 19).

Borrställning, med ett steg med fötterna, böj din bål, böj ditt vänstra ben, placera din vänstra hand på golvet, med en svängning av ditt högra ben och en tryckning av ditt vänstra ben, konsekvent lutad mot dina händer, gå igenom ett handstående, benen isär. Omväxlande trycka av med händerna och sänka benen, stå i ställning med fötterna isär. Sidovändningen utförs i båda riktningarna.

Det utförs i vilket rum som helst eller på ett plant område.

Övning 21. Kettlebell Snatch(Fig. 21). Viktens vikt är 24 kg.

Stå - med benen isär, ta tag i viktens handtag uppifrån med en hand, lyft konsekvent vikten upp och sänk ner den utan att röra golvet, först med en hand, sedan utan vila efter att ha bytt hand - med den andra. Viktens position på toppen är fixerad på en rak arm, byte av händer utförs på framåtsvingen.

Det är förbjudet att vila i en position där vikten sänks ner, eller att röra delar av kroppen med den fria handen.

Det finns två viktkategorier: upp till 70 kg, 70 kg och över.

Övning 23. Hoppning på studsmatta(Fig. 23).

För 1:a års kadetter av militära utbildningsinstitutioner som tränar flygpersonal: två huvudhopp, ett maghopp, ett huvudhopp, ett sit-up-hopp, ett huvudhopp, ett hopp med en 180°-sväng, ett huvudhopp, ett tuck-hopp, två huvudhopp.

För andra året kadetter av militära utbildningsinstitutioner som tränar flygpersonal: två grundläggande hopp, en framåt (bakåt) kullerbytta, två grundläggande hopp.

För kadetter från 3:e och äldre åren av militära utbildningsinstitutioner som tränar flygpersonal: två huvudhopp, ett maghopp, ett huvudhopp, ett sit-up-hopp, ett huvudhopp, ett hopp med en 180°-sväng, ett huvudhopp, ett tuckhopp, huvudhopp, framåt (bakåt) kullerbytta, två huvudhopp.

Det är förbjudet att hoppa från studsmattan.

Övning 24. Rotationer på ett stationärt gymnastikhjul(Fig. 24).

Utför 10 rotationer åt vänster och 10 rotationer åt höger. Övningen börjar och slutar i det ögonblick du passerar vertikalen med huvudet uppåt. Bedömningen baseras på den totala tiden som spenderas på 20 varv, utan att stänga av stoppuret efter att ha genomfört de första 10 varven. Det är tillåtet att starta övningen åt vilket håll som helst.

Övning 25. Rotationer framåt bakåt med lutande svängar(Fig. 25).

4 serier på 5 varv utförs, varvid rotationsriktningen ändras efter varje serie. Övningen börjar och slutar när ramen passerar det övre vertikala läget. Antalet svängningar under träningen och mellan serierna är inte begränsat.

Övningen poängsätts baserat på hur mycket tid som spenderas på att slutföra 4 serier.

148. Handböcker för fysisk träning får innehålla ytterligare övningar som säkerställer utvecklingen av fysiska egenskaper hos militär personal som är specifika för deras typ och typ av aktivitet.

149. Förebyggande av skador under gymnastik och atletisk träning säkerställs av:

hög disciplin av militär personal;

överensstämmelse med tekniken för att utföra fysiska övningar och god kunskap om självförsäkringstekniker;

överensstämmelse med undervisningsmetoder för gymnastiska övningar och säkerhetskrav;

pålitlig assistans och försäkring vid utförande av valv och utrustningsövningar;

kontroll av det tekniska tillståndet för projektiler (remmar, karbiner, låsanordningar, etc.);

kontrollera tillförlitligheten av att fästa armar och ben när du utför övningar på apparater och simulatorer.

Hand till hand strid

150. Hand-to-hand stridsklasser syftar till att utveckla de färdigheter som är nödvändiga för att förstöra, oförmåga eller fånga en fiende, självförsvar från hans attack, samt att utveckla mod, beslutsamhet och självförtroende.

151. Hand-to-hand stridsklasser genomförs i militär (sport) uniform, testning endast i militär uniform:

när man undervisar i stridsteknik med vapen - på en speciell plats utrustad med stationära och bärbara gosedjur, mål (flätor), bärbara hinder (väggar, staket, trädgårdar, oansenliga hinder, etc.), skyttegravar, kommunikationspassager, dugouts, trappor, husfasader med fönster, på taktiska fält, i vaktstäder och på hinderbanor;

när du lär dig obeväpnade stridstekniker - på ett plant gräsområde, en speciellt förberedd grop med sand och sågspån, utrustad med dränering, eller i ett gym (på en matta).

152. Den förberedande delen av lektionen genomförs med och utan vapen. När man genomför den förberedande delen av en lektion med vapen, inkluderar den: övningstekniker, gå och springa i olika takt, streck, krypning, utföra tekniker för att förbereda sig för strid och skjuta offhand, handlingar på plötsliga kommandon och signaler, hand-to-hand stridstekniker med vapen, inklusive och mot mål (uppstoppade djur), uppsättningar hand-till-hand stridstekniker med en maskingevär för 8 eller fler punkter.

Den förberedande delen av lektionen, genomförd utan vapen, inkluderar: övningstekniker, gång och löpning i olika takt, åtgärder på plötsliga signaler och kommandon, speciella rörelseövningar, uppsättningar av hand-till-hand stridstekniker för 8 eller fler räkningar, övningar för två, hand-to-hand stridstekniker och fot, självförsäkringstekniker, övningar i enkla kampsporter.

komplex av tekniker RB-N (initial) - för värnpliktig militär personal, under perioden för förbättring av initial militär utbildning (för universitetskadetter - under perioden med kombinerad vapenutbildning);

komplex av tekniker RB-1 (allmänt) - för militär personal av alla typer och grenar av försvarsmakten;

uppsättning tekniker RB-2 (speciell) - för militär personal från enheter och militära enheter av luftburna trupper, marinsoldater, motoriserade gevärenheter och militära enheter, kadetter och studenter från militära utbildningsinstitutioner som utbildar specialister för dessa enheter;

uppsättning tekniker RB-3 (speciell) - för militär personal från spaningsmilitära enheter och enheter, kadetter av militära utbildningsinstitutioner som utbildar specialister för dessa militära enheter och enheter.

Tabell 2

154. Personal från underenheter och militära enheter av de luftburna styrkorna, marinkåren, spaningsenheter och specialstyrkor, tillsammans med RB-2- och RB-3-tekniker, studerar dessutom hand-to-hand-stridstekniker under särskilda program.

155. Huvuddelen av lektionen är organiserad på en eller flera utbildningsplatser. I slutet av huvuddelen av lektionen genomförs omfattande träning, inklusive i form av träningspass.

156. Avsnittet "Hand-to-Hand Combat" innehåller följande övningar:

Övning 26. Inledande uppsättning hand-till-hand stridstekniker (RB-N).

Den innehåller följande tekniker för att slåss med ett maskingevär:

"En bajonettstöt (ett stick med en pipa) utan ett utfall" – rikta maskingeväret med bajonetten (pipan) mot målet och träffa fienden med en chockrörelse av händerna, dra ut bajonetten och förbered dig för att slåss på plats eller fortsätta förflyttning (bild 26).

"Rumpan slår från sidan" – flytta vapnet med höger hand till vänster och med vänster hand mot dig, samtidigt som du vrider bålen åt vänster, slå med hörnet av rumpan. Slaget kan avges från stående position eller med ett kort steg med det stående benet bakom (bild 28).

144. Gymnastik och atletisk träning syftar till att utveckla smidighet, styrka och kraftuthållighet, motståndskraft mot åksjuka och överbelastning, rumslig orientering, tillämpad motorik, odla mod och beslutsamhet och förbättra borrhållningen.
145. Klasser hålls på gymnastikbanor, läger, i gym eller särskilt utrustade lokaler, på fartygsdäck, på träningsanläggningar och på marken.
146. Gymnastik- och atletisk träningsklasser inkluderar fysiska övningar på den horisontella stången, parallellstänger, volter, akrobatiska övningar, övningar med vikter, på simulatorer och flerspansapparater, balans, klättring, utomhusspel och stafettlopp.
För militär personal och kadetter från militära utbildningsinstitutioner som tränar flygpersonal ingår fysiska övningar på en studsmatta, ett stationärt gymnastikhjul och akrobatiska övningar.
147. Avsnittet "Gymnastik och atletisk träning" innehåller följande övningar:

Övning 1. Golvövningsset nr 1 (Fig. 1).
Utfört på 16 konton.
en liknande position är en stridshållning.
"One-two" - res dig på tårna, knyt fingrarna till en knytnäve, höj långsamt armarna framåt, sedan upp, handflatorna inåt, titta upp, sträck.
"Tre" - sänk dig själv på båda fötterna, böj armarna kraftigt, tryck armbågarna mot kroppen, knytnävarna mot axlarna, anslut skulderbladen, titta rakt.
"Fyra" - räta upp armarna, fingrarna knutna till en näve, handflatorna inåt, böj dig, titta upp.
"Fem" - koppla ihop tårna, knäböj till fel på båda fötterna, knäna ihop, handflatorna på höfterna, armbågarna åt sidorna.
"Sex" - stå upp (sprid inte tårna), höj armarna framåt, sprid dem åt sidorna och bakåt tills misslyckande (med ett ryck i slutet av rörelsen), handflatorna framåt, fingrarna knutna till en näve, böj över.
"Sju" - knäböj till misslyckande på båda fötterna, handflatorna på höfterna, armbågarna åt sidorna.
"Åtta" - stå upp med ett hopp, benen isär i ett brett steg, händerna på bältet.
"Nio" - räta ut din vänstra arm och samtidigt vrida din kropp åt vänster, flytta din arm åt sidan och bakåt tills den stannar, handflatan framåt, fingrarna knutna till en knytnäve, titta på din vänstra hand (rör inte benen ).
"Tio" - vrid din bål rakt, händerna på bältet.
"Elva" - räta ut din högra arm och samtidigt vrida din kropp åt vänster, flytta armen åt sidan och bakåt tills den stannar, handflatan framåt, fingrarna knutna till en knytnäve, titta på din högra hand (flytta inte benen ).
"Tolv" - vrid din bål rakt, händerna på bältet.
"Tretton" - böj skarpt framåt tills fingrarna nuddar golvet, handflatorna bakåt (böj inte benen).
"Fjorton" - räta upp dig, höj armarna framåt, flytta dem åt sidorna och bakåt tills de misslyckas (med ett ryck i slutet av rörelsen), handflatorna framåt, fingrarna knutna till en knytnäve.
"Femton" - böj dig skarpt framåt tills dina händer nuddar golvet, fingrarna knutna till en knytnäve, handflatorna bakåt (böj inte benen "Sexton" - hoppa till en borrposition).

Övning 4. Höj benen till stången

Hängande med ett överhandsgrepp; höj dina ben till stången tills de nuddar stången och sänk ner dem. Hängpositionen är fast.

förberedelse

2. Bekantskap och inlärning av golvövningskomplexet nr 2

Övning 2. Golvövningsset nr 2

Utfört på 16 konton.

"Ett-två" - dra kraftfullt dina axlar och armar bakåt så långt du kan, vrid händerna knutna till nävar, handflatorna framåt och res dig på tårna, höj långsamt dina raka armar upp till sidorna, knyt nävarna, sträck på dig .

"Tre" - sänk dig själv på båda fötterna, böj dina armar kraftigt, tryck dem mot din kropp, knytnävar mot dina axlar, för ihop dina skulderblad, titta rakt.

"Fyra" - gör ett brett utfall till vänster med en skarp förlängning av armarna åt sidorna och vrid huvudet åt vänster, lossa fingrarna, handflatorna nedåt.

"Fem" - tryck ditt vänstra ben mot höger och böj armarna kraftfullt och tryck dem mot din kropp; knytnävar mot axlarna, skulderbladen täta, se raka ut.

"Sex" - gör ett brett utfall åt höger med en skarp förlängning av armarna åt sidorna och vrid huvudet åt höger, spänn upp fingrarna, handflatorna nedåt.

"Sju" - tryck ditt högra ben mot vänster och böj armarna kraftfullt, tryck dem mot din kropp, knytnävar mot dina axlar, för ihop dina skulderblad, titta rakt.

"Åtta" – hoppa med benen isär i ett brett steg, armarna upp, handflatorna tillsammans med en klapp ovanför huvudet och luta bålen bakåt.

"Nio" - luta dig framåt skarpt, händerna mellan benen, böj inte benen.

”Tio” – räta upp, höj armarna framåt till axelhöjd, vrid bålen åt vänster och med en skarp rörelse sprid armarna åt sidorna så långt det går, knyt fingrarna till en knytnäve, handflatorna framåt, rör dig inte dina fötter.

"Elva" - utan att stanna, vrid din bål åt höger och upprepa framåtböjningen med händerna mellan benen.

"Tolv" - utan att stanna, räta upp dig och upprepa samma rörelse som vid räkningen av "tio", bara med kroppen vänd åt höger.

"Tretton" - utan att stanna, vrid din bål till vänster och upprepa framåtböjningen med händerna mellan benen.

"Fjorton" - räta upp dig, hoppa för att föra benen axelbrett isär (lägg dina fötter parallellt) och sätta dig på huk för att misslyckas, armarna framåt, handflatorna nedåt, fingrarna öppna.

"Femton" - hoppa med benen isär i ett brett steg, armarna uppåt - åt sidorna med handflatorna inåt.

"Sexton" – hoppa för att sammanfoga benen, sänk armarna och ta en borrställning.

3. Träningsövning nr 3 (pull-ups på stången)

Övning 3. Pull-ups på stången

Hängande med ett överhandsgrepp; böj armarna, dra dig upp; räta ut armarna, sänk ner dig i hängande position. Hängpositionen är fixerad; när du drar hakan ovanför stången på stången.

Pull-ups utförs från hängande position med raka armar med hjälp av ett överhandsgrepp. Det är nödvändigt att dra dig upp så att hakan är högre än stången; rörelsen utförs utan ryck eller svängande rörelser i benen.

Denna övning är ganska enkel och bekant för de flesta militärer. Därför kräver det främst rätt struktur på träningen. Om det krävs förträning hålls en lektion där övningen utförs med assistans (soldaten som utför övningen får stöd av underbenet och låret av någon som ger assistans).

Det är tillrådligt att utföra träning i att utföra styrkeövningar på ribban med den upprepade metoden eller metoden för maximal ansträngning. Antalet repetitioner av övningen i ett tillvägagångssätt beror på nivån på de aktuella individuella indikatorerna för studenten, som måste registreras av befälhavaren.

Upprepad träning består i att upprepa en övning många gånger med lika kraft (mängden ansträngning bör inte vara mer än 60 procent av det maximala).

Träning med metoden för maximal ansträngning genomförs efter 3-4 träningspass med den upprepade metoden. Under träning, när utövaren utför en övning med maximal ansträngning, är det ibland tillrådligt att ge hjälp i slutskedet av tillvägagångssättet för att övervinna den psykologiska barriären med ett visst antal repetitioner. Du bör inte sluta med att uppfylla de regulatoriska kraven i Manual on Physical Training. Det är alltid nödvändigt att skapa en reserv av motoriska förmågor, vilket garanterar den nödvändiga beredskapsnivån.

Metoden för maximal ansträngning kännetecknas av att utföra övningar där soldaten uppvisar den maximala styrka som han för närvarande är kapabel till. Maximal ansträngning hänvisar till den maximala styrketräningsvikten som en elev kan lyfta (utföra) utan betydande känslomässig upphetsning. Ett exempel på tillämpningen av denna metod kan vara uppskattningar och kontroller av befälhavaren av nivån för styrkeutveckling (utföra styrkegymnastiska övningar).

Standarder för gymnastik och friidrott
förberedelse

4. Utbildning av golvträningskomplex nr 1

Övning 1. Golvövningsset nr 1

Utfört på 16 konton.

Utgångspositionen är en stridsställning.

"En-två" - res dig på tårna, höj långsamt armarna framåt och sedan uppåt; fingrar knutna till en knytnäve, handflatorna inåt, titta upp, sträck ut.

"Tre" - sänk dig själv på båda fötterna, böj armarna kraftigt, tryck dem mot din kropp, knytnävar mot dina axlar, titta rakt.

"Fyra" - räta upp armarna, böj dig, titta upp.

"Fem" - koppla ihop tårna, sitta på huk på hela foten, handflatorna på höfterna, armbågarna åt sidorna.

"Sex" - räta upp dig, höj armarna framåt och flytta dem åt sidorna och bakåt tills misslyckande (med ett ryck i slutet av rörelsen); fingrarna knutna till en knytnäve.

"Sju" - squat to failure på båda fötterna, handflatorna på höfterna, armbågarna åt sidorna.

"Åtta" - stå upp med ett hopp, benen isär i ett brett steg, händerna på bältet.

"Nio" - räta ut din vänstra arm och flytta den åt sidorna och hela vägen tillbaka (fingrarna knutna till en knytnäve), vrid samtidigt din bål till vänster, rör inte benen, titta på din vänstra hand.

"Tio" – vrid bålen rak, händerna på bältet.

"Elva" - räta ut din högra arm och flytta den åt sidan och bakåt tills den stannar (fingrar knutna till en knytnäve), vrid samtidigt din bål åt höger, flytta inte benen, titta på din högra hand.

"Tolv" – vrid din bål rakt, händerna på midjan

"Tretton" - luta dig skarpt framåt tills dina händer nuddar marken, benen raka.

"Fjorton" - räta upp dig, höj armarna framåt och flytta dem åt sidorna och bakåt, böj dig.

"Femton" - luta dig skarpt framåt tills dina händer nuddar marken, benen raka.

"Sexton" – räta upp dig, hoppa för att sammanfoga dina ben och ta en stridsställning.

Övningen bedöms:

• "utmärkt" - om övningen utfördes enligt beskrivningen, utan fel, enkelt och säkert, gjordes mindre fel under landningen;
• "bra" - om övningen utfördes enligt beskrivningen, men inte tillräckligt säkert och med mindre fel (ofullständig rörelseomfång, lätt böjning och spridning av benen, lätt böjning av armar och kropp);
• "tillfredsställande" - om övningen utfördes enligt beskrivningen, men osäkert och med betydande fel (otillräckligt rörelseomfång, stor böjning och spridning av benen, stor böjning av armar och kropp, ett stopp gjordes eller onödiga rörelser lades till) ;
• ”otillfredsställande” – om övningen inte är klar eller förvrängd (utelämnande av ett element).