Diet för personer som är engagerade i en viss typ av aktivitet. Diet för viktminskning för upptagna människor. Till vår tids herrars uppmärksamhet: Bonnsoppa

Att gå ner i vikt tar tid. Men har ingen verkligen kommit på en lämplig kost för 100 procent av arbetande och hemmafrukvinnor? Jag kom på mer än en. Tro det eller ej, många populära dieter är designade just för oss väldigt upptagna människor!

Men hur skiljer man det? Hur ska man välja?

Först och främst är en ordentlig diet lätt att förstå, acceptera och följa. Och det borde inspirera dig.
Det är viktigt att alla rätter kan tillagas "på flykt". Och även äta på väldigt kort tid. Mindre soppor, mer sallader!
Om du inte gillar och inte vill laga mat, men har fria pengar, välj "dieten levererad till ditt hem." Det är ett dyrt nöje, men det eliminerar behovet av att fylla kylskåpet och därmed frestelsen.

Var ska man börja?

Börja med några hälsosamma vanor som kommer att göra din kost hälsosammare och mer näringsrik. Till exempel:

1 Förbered i förväg. Något enkelt som kycklingbröst med vildris eller ångad zucchini utan olja eller salt. På så sätt vet du alltid vad du ska äta och slipper frestelsen att stilla din aptit med efterrätt.

2 Köp färsk frukt och nötter. Samt äppelchips, torkad frukt, färsk gurka och granolabars. Att "tugga".

3 Ta en tandborste till jobbet. Om du är hemma är det ännu enklare. Borsta tänderna varje dag efter frukost, lunch och middag. Genom att investera 5 minuter i tandhälsa slipper du slösa tid på slumpmässiga mellanmål och tedrickande.

4 Koka 2-3 gånger. Det sparar helt enkelt tid och det kommer alltid att finnas "rätt mat" i ditt kylskåp.

5 Hitta en billig restaurang med leverans... som erbjuder ett dietsortiment. Ibland vill du fortfarande att någon ska laga mat åt dig!

Påskyndar matsmältningen

Varför behöver du ens en diet för att hålla dig smal, medan din vän från din ungdom kan unna sig godis utan att det skadar hennes figur? Eftersom din vän har en utmärkt ämnesomsättning, och din är förmodligen värre. Metabolism är naturligtvis inneboende i naturen, men vi är ganska kapabla att justera den lite (det vill säga påskynda den). Goda nyheter för upptagna kvinnor - detta kommer inte att kräva någon extra tid.

Gör bara rätt val när du handlar mat i butiken.

Brunt eller vildris istället för vitt för långvarig mättnad
Extra vitlök, selleri, mandel och frön för immunstöd
Nötter och fet fisk (lax, sill och makrill) för bättre fettförbränning
Kött, fisk, ägg och baljväxter vid varje måltid för att minska sockersuget

En alternativ princip för att fylla matkorgen är att fokusera på mikronäringsämnen som främjar viktminskning.

Betakaroten och vitamin A och C - sänker kolesterolnivåerna i blodet och förbättrar immuniteten. Ät morötter, röd paprika, rädisor och spenat
Magnesium – tillför energi och reglerar blodsockernivån
Kalcium – minskar upptaget av fetter. Finns i fisk, vattenkrasse, morötter, mejeriprodukter, mandel och torkade fikon
Jod - stödjer sköldkörtelfunktionen och påskyndar ämnesomsättningen. Fisk och skaldjur innehåller mycket jod
Krom reglerar blodsockernivån, vilket gör att du kan känna dig mätt under lång tid. Ät yoghurt, svamp, fullkorn, kött, ost, rödbetor, vindruvor och russin.

Och naturligtvis vatten. Förutom örtteer och soppor rekommenderas att dricka cirka 2 liter kallt vatten per dag.

Grundläggande kostregler

Och nu – om själva kosten. Men innan vi diskuterar kosten, låt oss påminna dig om 3 enkla regler som du måste följa i minst 2 veckor – och ännu bättre, för resten av ditt liv.

✓

Planera dina måltider i förväg. Helst väntar din frukost eller lunch på dig i kylen i din lunchlåda.

✓

Ät så mycket grönsaker som din aptit tillåter, men var försiktig med frukt. En frukt om dagen (på samma sätt: ett glas vin) räcker.

✓

Att röra på sig är också viktigt – bara för att få fart på ämnesomsättningen. Gå därför hem från jobbet åtminstone en del av vägen - eller dansa medan du förbereder borsjtj. Jo, riktig jogging eller dans är ännu bättre (minst 30 minuter om dagen).

Diet av en upptagen kvinna

Beräknad viktminskning - 5 kg på 14 dagar

1 dag

Lunch: en matsked brunt ris och linser, 4 körsbärstomater, 40 g keso, 6 nötter, lite sallad

Middag: 75g grillad lax med en tesked pesto och ångade grönsaker.

Dag 2

Lunch: fullkornsbulle med 40 g fetaost, 3 oliver och hackad sallad. Mandarin och 3 paranötter.

Middag: 75 g kalkonbröst, stuvad med svamp, gröna bönor, röd paprika, lök och broccoli.

Dag 3

Middag: 75 g bakad öring, smaksatt med citronsaft, med ångade morötter och blomkål.

4 dagar

Frukost: Fruktsallad på banan, 6 vindruvor och ett äpple med en sked osötad yoghurt och en sked nötter och frön

Lunch: Fullkornsrostat bröd med 1 avokado, 2 finhackade valnötter och selleri. Efterrätt: clementin.

Middag: 75 g fläskfilé, stuvad med gröna bönor, morötter och svamp.

5 dagar

Frukost: 1 päron, 1 torkat fikon, 2 msk mager yoghurt och lite pistagenötter

Lunch: sallad med 3 körsbärstomater, grön paprika och färsk gurka. Lägg till en skiva fetaost, oliver och olivolja i salladen - din grekiska sallad är klar!

Middag: 75 g färsk grillad tonfisk, lite sås eller olja efter smak och stuvade grönsaker.

Dag 6

Frukost: en skål havregrynsgröt på vatten med bär. En sked yoghurt med frön och nötter.

Lunch: Diethamburgare: fullkornsbulle, några konserverade sardiner, röd paprika, tofu, grönsallad.

Middag: 75 g kalvkött, ångat eller bakat med färska grönsaker efter eget val.

Dag 7

Lunch: rökt fisk med valfri grönsallad, en halv avokado, hackad selleri och tofu.

Middag: 75 g skalade kungsräkor med en sked olivolja. En sked vildris med ångade grönsaker och linser.

Dag 8

Frukost: Müsli (osötad), blötlagd över natten i en matsked osötad yoghurt. Ett plommon + en katrinplommon.

Lunch: en matsked brunt ris och linser, 4 körsbärstomater, 40 g keso, 6 nötter, lite sallad.

Middag: 75 g kyckling stuvad i mager yoghurt med spenat och curry.

Dag 9

Frukost: två fullkornsbröd med ärtmassa. En stor bit melon.

Lunch: en stor smörgås med fullkornsbröd, rökta sardiner och vattenkrasse, klädd med en blandning av citronsaft och vegetabilisk olja.

10 dagar

Frukost: fruktsallad av banan, nävar russin med en sked osötad yoghurt och en tesked mandel.

Lunch: sallad med 3 körsbärstomater, grön paprika och färsk gurka, fetaost, oliver och vegetabilisk olja.

Middag: 75 g kalkonbröst, stuvad med svamp, kummin och vitkål. Krydda med olivolja.

Dag 11

Frukost: ett finhackat äpple, 2 katrinplommon, 2 matskedar lågkaloriyoghurt, en sked av eventuella frön.

Lunch: stor smörgås med fullkornsbröd, kokt ägg och yoghurt.

Middag: 75g färsk grillad tonfisk med körsbärstomater, broccoli, vildris och avokadopasta.

12 dagar

Frukost: En skål havregrynsgröt med vatten och bär. En sked yoghurt med frön och nötter.

Lunch: stor skål med grönsakssoppa. Två bitar fullkornsrostat bröd med ett tunt lager getost.

Middag: 75 g valfri skaldjur med smör- och citrondressing, linser och kokt ris. Blandad grönsallad.

Dag 13

Frukost: kokt ägg, skiva fullkornsbröd, mandarin eller apelsin.

Lunch: salladssallad med rökt öring, en halv avokado, hackad selleri och gurka.

Middag: 75 g grillad lax med en sked pesto och pinjenötter. Garnering: gröna bönor och ärtor.

Dag 14

Frukost: Müsli (osötad), blötlagd över natten i en matsked osötad yoghurt. Lite torkade aprikoser, plommon och valnötter med mager yoghurt.

Lunch: valfri grönsakssallad.

Middag: 75 g kyckling stuvad i mager yoghurt med pinjenötter och grönsaker.

Hur man beter sig på en restaurang

Även den mest uppmärksamma servitören kommer sannolikt inte att förstå att du är på en diet om du noterar följande regler för att beställa mat på en restaurang:

Välj aptitretare - potatis, grönsaker - tillagade utan att lägga till ost eller sås, eller be att såsen serveras på en tallrik separat.
När du väljer sallader, undvik högkaloripålägg som stekt bacon, ost eller ägg.
När du väljer rätter på en kinesisk restaurang, ge företräde åt kokta rätter
(jum), stekt (kow) eller grillad (shu). Till tillbehör, tillräckligt med kokt ris utan tillsatser.
När du väljer rätter på en italiensk restaurang, byt ut den vita pastasåsen mot röd: primavera (utan grädde), piccata (med citronsaft), med soltorkade, mosade eller grillade tomater.
När du väljer mat på en mexikansk restaurang, prova kryddig kyckling, pommes frites, salsa eller mjuka majstortillas.
När du väljer mat på en snabbmatsrestaurang, om du absolut måste äta där, beställ en sallad och en grillad kycklingmacka utan panering.

Vi sitter och äter inte

Det svåraste är att avstå från att äta i närheten av kylskåpet. Vad ska hemmafruar, frilansare och alla som tillbringar sina helger hemma göra?

Den självklara lösningen är att inte fylla kylskåpet alls. Eller fyll den med så "tråkig" mat som grönsaker, hemgjord ost, mager och osötad yoghurt, lätt grönsakssoppa och så vidare. Färre frestelser - starkare kost.
Ett alternativ för de som är organiserade är att skriva en meny per timme och dag och inkludera några hälsosamma mellanmål. Snacks kan ordnas i förväg och vackert inredda. Även om en lågkalorimacka ser utsökt ut!
Ett alternativ för de ännu mer organiserade: räkna kalorier. Om du går in i en låda med desserter, skriv ner det på kaloribladet. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt du når ditt dagliga minimum!
Varje träningsmaskin med en kaloriräkningsfunktion kommer att ge bra stöd för ditt "checkblad". Om det inte går att ha en hemma är det bara att springa på banan några gånger och bli förvånad över hur långsamt dessa kalorier förbrukas!

Tja, det mest effektiva sättet är att ta på sig sneakers, ta på sig en sportjacka och ta en springtur, promenad eller vandra. Låt kylskåpet stanna hemma!

1 dag

På morgonen
0,5 msk. vispa kefir med låg fetthalt med 1/2 grapefrukt (juice) +8 msk. l. majsstavar + 2 msk. l. upptinade bär.
Middag
150 gr. potatis, 100 gr. riv morötter. Tillsätt ett ägg, salt, stek i 1 msk vegetabilisk olja, hacka 1 tomat, 100 g. champinjoner, tvätta, skära, steka.
På kvällen
Fräs 1 lök i 1 msk. sked vegetabilisk olja, tillsätt 30 gr. bovete, 125 gr. grönsaksbuljong, koka i 15 minuter. Ta bort, tillsätt skinka skuren i remsor - 30 g.

Dag 2

På morgonen
Liomi sallad
1 msk. sked havregryn, torkad frukt och nötter, 4 msk. skedar majs - havregryn eller rismjöl, 1 tsk pumpa och solrosfrön. Vispa 1/2 kopp kefir med 2 msk. skedar tinade bär och häll över salladen.
Middag
Kycklinggryta
100 gr. stek kycklingbröst i 1 msk. sked vegetabilisk olja. Smaksätt med citronsaft. Tillsätt 100 gr. svamp, 1 kokt hackad potatis, 100 gr. kål, 2 msk. skedar gröna ärtor, 1 morot, en handfull grodda bönor eller bönor, häll i 4 msk. skedar soja och låt sjuda i 7 minuter.
På kvällen
150 gr. Skär kålen, häll i 1-2 minuter. saltat kokande vatten, 100 gr. hacka selleri, riv 1 morot, hacka 1 äpple.
Sås: 1 msk. sked majonnäs, 1/2 dl yoghurt, 1 tsk senap, 1 msk. sked äppelcidervinäger.

Dag 3

På morgonen
"Lyckliga Max"
Bred 1 bit rågbröd med mild senap, lägg färska gurkskivor ovanpå, 40 gr. mager skinka, 1 ägg stekt i het stekpanna utan fett, strö över lök eller persilja.
Middag
Tvätta 1 litet blomkålshuvud, låt sjuda i 15 minuter, häll kokande vatten över 3 tomater, ta bort skalet och skär 1 liten morot. Fräs löken lätt, tillsätt morötter och tomater, låt sjuda i 10 minuter. i grönsaksbuljong. Vispa till en puré och tillsätt varm peppar. Vattna kålen.
På kvällen
Hacka 1 tomat, 1 paprika, 30 gr. skinka. 100 gr. Skär osaltad ost i tärningar, marinera i en blandning av citronsaft och peppar. Blanda 1 msk. sked vegetabilisk olja, 2 msk. skedar äppelcidervinäger, 3 msk. skedar sojasås. Ringla över salladen.

4 dagar

På morgonen
125 gr. blanda keso med låg fetthalt med saften av 1/2 citron och 50 g. banan. Smaksätt med en skvätt sirap och ingefära. Garnera med ananas eller jordgubbar. Strö över rostade frön.
Middag
Skopa ur 1 tomat. Mal fruktköttet och blanda med ströbröd av 1 doktorsbröd, 1 hackad lök, 1/2 tsk senap, 1 äggula, 1 msk. sked riven ost. Vispa proteinet, tillsätt 1/2 i blandningen, smaka av med peppar, muskotnöt och sojasås. Fyll i tomaten och grädda. Hetta upp 1 tsk smör och blanda det med vitlök, 1 tsk frön och 100 gr. kokt potatis i sina jackor.
På kvällen
100 gr. bladselleri skuren, 1/2 päron skuren i skivor, 40 gr. smula ner den vassa osten. Förbered en marinad av 1/2 tsk citronsaft, 2 tsk sojasås, 1/2 tsk olja och kryddpeppar. Häll selleri över och täck med ost. Fyll ett halvt päron med 1/2 tsk rostade frön

5 dagar

På morgonen
1/8 l. Koka upp lättmjölk, tillsätt 30 g. hirs, koka i 10 minuter. Sänk värmen och låt puttra i ytterligare 10 minuter. Blanda med 2 msk. skedar hallon, tillsätt 1 tsk sirap.
Middag
30 gr. Koka små bönor i 1/4 liter. grönsaksbuljong. Strimla 150 g vitkål och låt sjuda i 15 minuter. med 100 gr. kycklinghjärta. Tvätta 2 knippen grönt, hacka, lägg i soppan och låt sjuda i ytterligare 10 minuter. Tillsätt 1 hackad tomat i soppan och koka i ytterligare 5 minuter. Strö över peppar.
På kvällen
Tvätta 2 tomater, skär 1 av dem på mitten. Ta bort fruktköttet från båda, hacka och blanda med 100 g. riven rädisa, 1 msk. sked majonnäs och 10 gr. nötter Fyll en hel tomat och täck med toppen. Vispa 1 ägg och 1 vit i 1 msk. sked mineralvatten, med salt, muskotnöt och peppar. Häll blandningen i en stekpanna och stek. Fyll de andra tomathalvorna med omeletten och strö över salladslök. Servera med 1 rågbröd.

Dag 6

På morgonen
3 fulla msk. Blanda skedar havregryn med 1/2 äpple, apelsinskivor. Häll 2 msk. skedar kefir, strö över 1 tesked frön.
Middag
125 gr. marinera fiskfiléerna i citronsaft. Stuva 1 lök och 1 paprika med 1 msk. sked smör 3 min. Tillsätt 2 msk. skedar mineralvatten, 2 msk. skedar mjölk, salt, kryddor. Skär filén, peppar, lägg på grönsaker, låt sjuda i 8-10 minuter. Strö över örter.
På kvällen
Fransk löksoppa
Stev 1 stor lök och 1 vitlöksklyfta i 2 tsk smör Lägg i en kastrull, täck med vatten, tillsätt 1/2 msk. torrt vitt vin, lägg rostat bröd ovanpå, strö över ost och grädda.
Ta ett mellanmål
Sallad
1 morot, 1 apelsin, 1 tsk frön, 1 tsk vegetabilisk olja

Dag 7

På morgonen
Skär 1 päron på mitten, slå 1 msk. sked keso, 2 msk. skedar mjölk, lite socker. pulver, ingefära. Täck päronet. Servera med 50 gr. rostat vitt bröd.
Middag
Stek 1 liten zucchini i 1 tesked vegetabilisk olja. Lägg i en stekpanna, strö över salt, kryddor och timjan. Blanda 1 ägg, 5 msk. skedar mjölk, 1 msk. sked riven ost, häll på grönsaker. Baka.
Middag
Fisksallad
Ca 50 gr. skär fisken i tärningar, även löken. Stek fisk, lök och 50 gr. räkor i 1 tesked vegetabilisk olja. Tillsätt 3 msk. skedar vatten, citronsaft och låt sjuda i 6 minuter. Ta bort fisken i buljongen, tillsätt lök, tillsätt vinäger, citronsaft, saffran, salt, peppar, koka i 2 minuter. Lägg upp fisken på ett fat med grönsallad. Häll över såsen.
Ta ett mellanmål
Frukt -100 gr.

Dag 8

På morgonen
Honung kefir
Häll 1 tesked honung i 1 glas kefir, tillsätt en nypa kanel och ingefära. Bred brödet med 1 tsk keso, och toppa med äppelskivor.
Middag
Hacka svampen, tillsätt 1 lök, låt sjuda i 5 minuter. för 1 tsk smör. Tillsätt 4 oliver, 1 msk. sked gräddfil, 1 msk. sked ströbröd. Strö över riven ost (1 tsk) och grädda. Servera med grönsallad.
På kvällen
Omelett med fyllning
Sjud 1 paprika och 1 lök i 8-10 minuter. Krydda med 1 msk. sked grädde och örter. Gör en omelett av 2 ägg och 2 msk. skedar vatten, 1 msk. skedar mjöl. Stek i 1 tsk smör på båda sidor. Lägg på en tallrik. Lägg grönsakerna på ena halvan och täck över den andra.
Ta ett mellanmål
1/2 grapefrukt och 1 msk. sked keso

Men hur skiljer man det? Hur ska man välja?

Först och främst är en ordentlig diet lätt att förstå, acceptera och följa. Och det borde inspirera dig.
Det är viktigt att alla rätter kan tillagas "på flykt". Och även äta på väldigt kort tid. Mindre soppor, mer sallader!
Om du inte gillar och inte vill laga mat, men har fria pengar, välj "dieten levererad till ditt hem." Det är ett dyrt nöje, men det eliminerar behovet av att fylla kylskåpet och därmed frestelsen.

Var ska man börja?

Börja med några hälsosamma vanor som kommer att göra din kost hälsosammare och mer näringsrik. Till exempel:

2 Köp färsk frukt och nötter. Samt äppelchips, torkad frukt, färsk gurka och granolabars. Att "tugga".

4 Koka 2-3 gånger. Det sparar helt enkelt tid och det kommer alltid att finnas "rätt mat" i ditt kylskåp.

5 Hitta en billig restaurang med leverans... som erbjuder ett dietsortiment. Ibland vill du fortfarande att någon ska laga mat åt dig!

Påskyndar matsmältningen

Gör bara rätt val när du handlar mat i butiken.

Brunt eller vildris istället för vitt för långvarig mättnad
Extra vitlök, selleri, mandel och frön för immunstöd
Nötter och fet fisk (lax, sill och makrill) för bättre fettförbränning
Kött, fisk, ägg och baljväxter vid varje måltid för att minska sockersuget

En alternativ princip för att fylla matkorgen är att fokusera på mikronäringsämnen som främjar viktminskning.

Betakaroten och vitamin A och C - sänker kolesterolnivåerna i blodet och förbättrar immuniteten. Ät morötter, röd paprika, rädisor och spenat
Magnesium – tillför energi och reglerar blodsockernivån
Kalcium – minskar upptaget av fetter. Finns i fisk, vattenkrasse, morötter, mejeriprodukter, mandel och torkade fikon
Jod - stödjer sköldkörtelfunktionen och påskyndar ämnesomsättningen. Fisk och skaldjur innehåller mycket jod
Krom reglerar blodsockernivån, vilket gör att du kan känna dig mätt under lång tid. Ät yoghurt, svamp, fullkorn, kött, ost, rödbetor, vindruvor och russin.

Och naturligtvis vatten. Förutom örtteer och soppor rekommenderas att dricka cirka 2 liter kallt vatten per dag.

Grundläggande kostregler

Och nu – om själva kosten. Men innan vi diskuterar kosten, låt oss påminna dig om 3 enkla regler som du måste följa i minst 2 veckor – och ännu bättre, för resten av ditt liv.

✓

Planera dina måltider i förväg. Helst väntar din frukost eller lunch på dig i kylen i din lunchlåda.

✓

Ät så mycket grönsaker som din aptit tillåter, men var försiktig med frukt. En frukt om dagen (på samma sätt: ett glas vin) räcker.

✓

Diet av en upptagen kvinna

Beräknad viktminskning - 5 kg på 14 dagar

1 dag

Lunch: en matsked brunt ris och linser, 4 körsbärstomater, 40 g keso, 6 nötter, lite sallad

Middag: 75g grillad lax med en tesked pesto och ångade grönsaker.

Dag 2

Lunch: fullkornsbulle med 40 g fetaost, 3 oliver och hackad sallad. Mandarin och 3 paranötter.

Middag: 75 g kalkonbröst, stuvad med svamp, gröna bönor, röd paprika, lök och broccoli.

Dag 3

Middag: 75 g bakad öring, smaksatt med citronsaft, med ångade morötter och blomkål.

4 dagar

Frukost: Fruktsallad på banan, 6 vindruvor och ett äpple med en sked osötad yoghurt och en sked nötter och frön

Lunch: Fullkornsrostat bröd med 1 avokado, 2 finhackade valnötter och selleri. Efterrätt: clementin.

Middag: 75 g fläskfilé, stuvad med gröna bönor, morötter och svamp.

5 dagar

Frukost: 1 päron, 1 torkat fikon, 2 msk mager yoghurt och lite pistagenötter

Lunch: sallad med 3 körsbärstomater, grön paprika och färsk gurka. Lägg till en skiva fetaost, oliver och olivolja i salladen - din grekiska sallad är klar!

Middag: 75 g färsk grillad tonfisk, lite sås eller olja efter smak och stuvade grönsaker.

Dag 6

Frukost: en skål havregrynsgröt på vatten med bär. En sked yoghurt med frön och nötter.

Lunch: Diethamburgare: fullkornsbulle, några konserverade sardiner, röd paprika, tofu, grönsallad.

Middag: 75 g kalvkött, ångat eller bakat med färska grönsaker efter eget val.

Dag 7

Lunch: rökt fisk med valfri grönsallad, en halv avokado, hackad selleri och tofu.

Middag: 75 g skalade kungsräkor med en sked olivolja. En sked vildris med ångade grönsaker och linser.

Dag 8

Frukost: Müsli (osötad), blötlagd över natten i en matsked osötad yoghurt. Ett plommon + en katrinplommon.

Lunch: en matsked brunt ris och linser, 4 körsbärstomater, 40 g keso, 6 nötter, lite sallad.

Middag: 75 g kyckling stuvad i mager yoghurt med spenat och curry.

Dag 9

Frukost: två fullkornsbröd med ärtmassa. En stor bit melon.

Lunch: en stor smörgås med fullkornsbröd, rökta sardiner och vattenkrasse, klädd med en blandning av citronsaft och vegetabilisk olja.

10 dagar

Frukost: fruktsallad av banan, nävar russin med en sked osötad yoghurt och en tesked mandel.

Lunch: sallad med 3 körsbärstomater, grön paprika och färsk gurka, fetaost, oliver och vegetabilisk olja.

Middag: 75 g kalkonbröst, stuvad med svamp, kummin och vitkål. Krydda med olivolja.

Dag 11

Frukost: ett finhackat äpple, 2 katrinplommon, 2 matskedar lågkaloriyoghurt, en sked av eventuella frön.

Lunch: stor smörgås med fullkornsbröd, kokt ägg och yoghurt.

Middag: 75g färsk grillad tonfisk med körsbärstomater, broccoli, vildris och avokadopasta.

12 dagar

Frukost: En skål havregrynsgröt med vatten och bär. En sked yoghurt med frön och nötter.

Lunch: stor skål med grönsakssoppa. Två bitar fullkornsrostat bröd med ett tunt lager getost.

Middag: 75 g valfri skaldjur med smör- och citrondressing, linser och kokt ris. Blandad grönsallad.

Dag 13

Frukost: kokt ägg, skiva fullkornsbröd, mandarin eller apelsin.

Lunch: salladssallad med rökt öring, en halv avokado, hackad selleri och gurka.

Middag: 75 g grillad lax med en sked pesto och pinjenötter. Garnering: gröna bönor och ärtor.

Dag 14

Frukost: Müsli (osötad), blötlagd över natten i en matsked osötad yoghurt. Lite torkade aprikoser, plommon och valnötter med mager yoghurt.

Lunch: valfri grönsakssallad.

Middag: 75 g kyckling stuvad i mager yoghurt med pinjenötter och grönsaker.

Hur man beter sig på en restaurang

Även den mest uppmärksamma servitören kommer sannolikt inte att förstå att du är på en diet om du noterar följande regler för att beställa mat på en restaurang:

Välj aptitretare - potatis, grönsaker - tillagade utan att lägga till ost eller sås, eller be att såsen serveras på en tallrik separat.
När du väljer sallader, undvik högkaloripålägg som stekt bacon, ost eller ägg.
När du väljer rätter på en kinesisk restaurang, ge företräde åt kokta rätter
(jum), stekt (kow) eller grillad (shu). Till tillbehör, tillräckligt med kokt ris utan tillsatser.
När du väljer rätter på en italiensk restaurang, byt ut den vita pastasåsen mot röd: primavera (utan grädde), piccata (med citronsaft), med soltorkade, mosade eller grillade tomater.
När du väljer mat på en mexikansk restaurang, prova kryddig kyckling, pommes frites, salsa eller mjuka majstortillas.
När du väljer mat på en snabbmatsrestaurang, om du absolut måste äta där, beställ en sallad och en grillad kycklingmacka utan panering.

Vi sitter och äter inte

Det svåraste är att avstå från att äta i närheten av kylskåpet. Vad ska hemmafruar, frilansare och alla som tillbringar sina helger hemma göra?

Den självklara lösningen är att inte fylla kylskåpet alls. Eller fyll den med så "tråkig" mat som grönsaker, hemgjord ost, mager och osötad yoghurt, lätt grönsakssoppa och så vidare. Färre frestelser - starkare kost.
Ett alternativ för de som är organiserade är att skriva en meny per timme och dag och inkludera några hälsosamma mellanmål. Snacks kan ordnas i förväg och vackert inredda. Även om en lågkalorimacka ser utsökt ut!
Ett alternativ för de ännu mer organiserade: räkna kalorier. Om du går in i en låda med desserter, skriv ner det på kaloribladet. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt du når ditt dagliga minimum!
Varje träningsmaskin med en kaloriräkningsfunktion kommer att ge bra stöd för ditt "checkblad". Om det inte går att ha en hemma är det bara att springa på banan några gånger och bli förvånad över hur långsamt dessa kalorier förbrukas!

Tja, det mest effektiva sättet är att ta på sig sneakers, ta på sig en sportjacka och ta en springtur, promenad eller vandra. Låt kylskåpet stanna hemma!

God eftermiddag Den här gången fortsätter jag lektioner om hälsosam kost, där jag delar med mig av knep - hur man lagar något nyttigt snabbt och enkelt.

Dagen är inte långt borta då, med sällsynta undantag alla kommer att skynda sig att förbättra sin hälsa och eliminera skadorna på kroppen under nyårsfirandet. Någon kommer att börja ett nytt liv den andra januari (det första kommer inte att fungera, för av girighet måste du äta upp resterna i kylskåpet - verkligen, kasta inte bort det!). Vissa kommer att vänta till slutet av den ryska vintersemestern, medan andra väntar till det gamla nyåret.

När det gäller mig personligen bestämde jag mig för att inte skjuta upp.

Jag vill inte avslöja alla mina kort på en gång.

Idag bestämde jag mig för att göra livet lättare för alla som inte har tid eller ork att laga mat och köpa färsk mat. Jag märkte att de som förespråkar en hälsosam livsstil och hemlagad hälsosam mat är antingen hemmafruar eller mammor på mammaledighet. Med ett ord, de som, om de inte har mer fritid (barn och hem är olika - i storlek och nivå av nycker), då åtminstone som kan planera självständigt alla sina 7 dagar i veckan. Detsamma kan inte sägas om karriärkvinnor (i ordets goda bemärkelse!) som kommer hem i mörkret, och det enda de orkar göra är att öppna en påse chips eller konserverad fisk.

Så, vad kan du göra för att alltid kunna äta inte bara snabbt, utan också hälsosamt. Jag delar med mig av tre knep.

Trick #1: planering är allt!

Om du är en ensamvarg eller hon-varg, så är planering också en bra idé. Men här blir det lättare för dig, för då kan du köpa produkter för en månad på en gång. Övriga varor, som mejeriprodukter och grönt, kan alltid köpas på helger eller på vägen hem.

Läs exakt vad och när du ska köpa i ett av de kommande inläggen.

Knep nummer 2: förnödenheter, förnödenheter...

Att fylla på med de mest populära produkterna, som också kan lagras länge, är en av de viktigaste komponenterna i en hälsosam snabb måltid.

Ja, färsk mat är det bästa. Men om det är vinter på din trädgård och alla grönsaker fortfarande är importerade, då är fryst och konserverad mat perfekt här.

När det gäller konserver så blir jag ofta förebrått för att jag använder konserver som baljväxter, tomater och fisk. Men, mina kära! Jag hävdar inte att nykokta bönor och mogna italienska tomater direkt från trädgården är bättre. Men om valet helt enkelt står mellan en macka med korv och en sallad med konserverade bönor, då vinner bönorna. Till och med på burk.

Själv minns jag mycket väl mitt singelliv i Moskva. När du kommer hem 20-21 efter en hård dag på jobbet och en oändlig hemresa och du inte orkar något annat än en macka eller skarpsill i en tomat från en burk bröd. Även nu, när jag jobbar hemifrån de flesta dagar, har jag fortfarande inte tillräckligt med (eller synd?) tid för att laga mat och blötlägga bönor, tina upp fisk enligt alla regler osv. Det är därför burkmat alltid hjälper mig.

Så vad rekommenderar jag att ha i ditt (hemland)/kökskärl?

1. Konserver:

olika fiskar i olja, tomatsås eller i egen juice - till sallader
olika sorters baljväxter (kikärter, bönor av alla slag) - även för sallader och pesto
konserverade tomater i egen juice - till såser och soppor
oliver i alla färger och färger - för sallader och pesto
pestosåser i glas (om du inte har hunnit göra hemmagjorda än) - istället för korv
ansjovis i olja - som smaksättare
soltorkade tomater - till sallader
konserverade grönsaker av alla slag - efter smak - till sallader och pesto (om du har tur och har en mormor som förbereder allt detta för vintern - jag avundas dig! Jag har henne också, men hon bor tusentals kilometer ifrån mig, vad gör hon transport av pickles är omöjligt)
kokosmjölk på burkar - för varma asiatiska rätter. Till exempel för dessa.

2. Spannmål och baljväxter- vad du än vill.

Jag har så många saker att det är omöjligt att lista (men jag ska försöka): bovete, havregryn, quinoa, 4 sorters ris, pärlkorn, ärtor, linser i två färger, vita och röda bönor, kikärter...

Med sådana förnödenheter kommer det alltid att finnas ett tillbehör. Jag lägger också ofta kokta spannmål till sallader för att det ska bli mer mättande. Då finns det ingen anledning att laga varm alls.

Bli inte förvånad! Jag är ett fan av aktier. Om jag får slut på något går jag och köper genast något nytt. Så att jag, gud förbjude, plötsligt inte upptäcker något där i rätt ögonblick. Även om detta händer en gång var sjätte månad... Förmodligen spelar resterna av 90-talets hungriga sovjetiska förflutna i mig.

3. Kallpressade vegetabiliska oljor av 2-3 typer.

Själv har jag alltid olivolja och kokosolja, och resten varierar. Olja kommer att behövas för stekning och för sallader.

4. 2-3 sorters vinäger.

Till exempel äpple, vit och röd balsamico. Då kan du göra en utmärkt salladsdressing baserad på olja och vinäger på 3 sekunder.

5. Nötter och frön av alla slag.

Perfekt för både mellanmål och sallader.

Vad ska du ha i ditt kylskåp?

citroner - till dressingar
grön sallad - för sallader (lägg bara till ett par konserver och smaka av med olja och citronsaft, toppa med nötter)
lök - för sallader och varma rätter
morötter - för mellanmål och sallader
färsk spenat (om tillgänglig) - för smoothies och sallader
ägg - för omeletter (den snabbaste middagen och frukosten!)

Vad ska man ha i frysen?

Frysen är en annan historia. Han måste skriva ODE! Du kan lagra många användbara saker i den under lång tid. Vad kan vara lättare än att värma den i en kastrull? hälsosam skaldjurssoppa , lagade mat för ett par veckor sedan på en ledig dag? Bor du ensam kan du frysa soppan portionsvis direkt i plastpåsar, låt den svalna något.

Detsamma gäller för såser och flytande desserter, och till och med godis! Allt detta kan och bör frysas för framtida bruk. Investera i praktiska frysbehållare av plast. De kommer att spara mycket pengar och hälsa.

Människor motiverar sin fetma med bristen på ledig tid att förbereda kostmåltider. Har författarna till dieterna utvecklat en som skulle vara helt lämplig för upptagna människor? Ja, en sådan diet finns och är väldigt populär.

I huvudsak vilken som helst dietär ett sätt att gå ner extra kilon för de mest upptagna. Att engagera sig i vissa aktiviteter, upprätthålla en aktiv livsstil och andra olika typer av mänsklig aktivitet som leder till ökad kalorikonsumtion kräver en person att spendera mycket mer tid än enkla dietrestriktioner.

Varje måltid tar oss en viss tid. Måltider kan bestå av högkalorirätter eller dieträtter. A fullständighet fortfarande vittnar att varje person är stilla skär ut dags att äta. Aktivt upptagna människor går upp i vikt av flera anledningar.

Skäl

att inte vilja slösa bort din dyrbara tid på att tugga sallader och frukter med lågt kaloriinnehåll;
De äta snabbt mättande och fet mat, och detta leder till överätande;
upptagna människor befinner sig ofta i stressiga situationer, och sättet att bli av med sådan psykologisk stress leder som regel till kylskåpet i köket;
i de flesta fall tvingas upptagna människor, som löser affärspartnerskapsfrågor, ofta äta på restauranger och kaféer, ofta åker på affärsresor, och allt detta är omständigheter som bidrar till överätande;
affärsmän är vanligtvis sysselsatta med mentalt arbete och oftast arbeta sittande, spenderar mycket tid vid ett skrivbord vid en dator (upp till 16 timmar om dagen), så deras kropp kräver en liten mängd kalorier;
Som ett resultat av att sitta vid ett skrivbord under lång tid ackumuleras trötthet gradvis, vilket upptagna människor lindrar med hjälp av äta choklad, nötter, chips etc.

Efter att ha analyserat allt ovan kan vi dra slutsatsen att upptagna människor behöver en diet som tillåter äta färdigmat eller halvfabrikat. För att göra detta behöver du bara följa några.

Regler

räkna din kost varje gång du äter;
eliminera söt, mjöl och fet mat från konsumtion eller ersätt dem med lågkalorier;
ät så många färska grönsaker och frukter som möjligt;
mellan besök på olika evenemang med dukade bord, restauranger, kaféer måste du periodvis minska kaloriinnehållet i din diet för att kompensera för de nödvändiga kalorierna;
Ta bort alla kaloririka drycker från din kost.

För att omsätta alla dessa tips i praktiken, ta gärna en penna och papper och spendera bara 15 minuter av din dyrbara tid att utveckla din kostplan. Fundera på var du kan köpa matvaror, samtidigt, utan att slösa extra tid. Webbutik- en bra lösning för upptagna människor. Många stormarknader levererar sina varor till kundernas hem.

Besök stora stormarknader två gånger i veckan, köp alla nödvändiga produkter enligt den tidigare sammanställda listan.

Tänk noga efter välja lågkalorimat, som också är goda och inte kräver särskilt lång tillagning. Sådana produkter kan skalas, tvättas skivning av grönsaker, lågkalori frysta måltider, färdiga soppor, ägg, portionerade köttbitar, fisk redo för kokning och stuvning. Alla kommer att tjäna dig väl som dessert. mejeriprodukter lågkalori eller någon färsk frukt under säsong.

För mycket upptagna människor, som ett alternativ för användning kan du beställa kokta på en restaurang disk. Ett utmärkt alternativ skulle vara vilken kötträtt som helst med en sidrätt. Men ingredienserna för en sådan sidorätt bör inte stekas i olja, och fisk och kött ska inte bakas i deg.

Beställ aldrig bröd, olika snacks och desserter på en restaurang.

En separat punkt noteras dricka alkohol. Vid officiella mottagningar och affärsförhandlingar konsumeras alltid alkoholhaltiga drycker. Det viktigaste att komma ihåg är: ingen kommer att tvinga dig att dricka mycket om du inte vill! I undantagsfall, gör det hänvisning till oförmåga att använda alkohol på grund av allergier eller magsår. Om du fortfarande behöver dricka, minska sedan kaloriinnehållet i alkoholdrycken genom att blanda den med kalorifritt mineralvatten eller tomatjuice.

Dietmeny för upptagna människor

Dag ett

Frukost: 100 gram kefir med låg fetthalt med tillsats av en halv grapefrukt och två matskedar av alla bär.

Middag: portion grönsaksgryta med svamp.

Grönsaksgryta recept

Du måste riva två stora potatisar, 100 gram morötter, hacka en stor tomat och 100 gram champinjoner. Tillsätt ett ägg i blandningen, tillsätt lite salt och stek alla ingredienser i en stekpanna i en matsked olivolja.

Middag: bovetegröt med skinka, kokt i grönsaksbuljong.

Recept för bovetegröt

Du måste lätt steka en finhackad lök i en stekpanna i en matsked vegetabilisk olja, tillsätt 30 gram bovete, 125 gram grönsaksbuljong och koka i 150 minuter. Ta sedan bort kastrullen från värmen och tillsätt 30 gram hackad mager skinka.

Dag två

Frukost: en portion sallad som heter "Liomi".

Recept på Liomi sallad

Kombinera och blanda en matsked havregryn, eventuella nötter och torkad frukt, fyra matskedar rismjöl. En tesked pumpa- och solrosfrön. Använd sedan en mixer för att vispa ett halvt glas kefir med låg fetthalt med två fulla matskedar av eventuella bär och häll denna blandning över hela salladen.

Middag: stuvat kycklingbröst med svamp och grönsaker.

Recept på stuvat kycklingbröst med svamp och grönsaker

Stek 150 gram kycklingjamsbröst lätt i lite olivolja. Tillsätt sedan lite citronsaft, 100 gram champinjoner, en tärnad kokt potatis, 100 gram kål, en liten morot, två matskedar gröna ärtor, en näve kokta bönor, fyra matskedar mild sojasås. Sjud alla ingredienser på låg värme i 25 minuter.

Middag: grönsakssallad av kål, selleri, morötter och äpplen med tillsats av en tesked äppelcidervinäger, olivolja och en tesked senap.

Dag tre

Frukost: en bit rågbröd bred med mild senap; ett ägg stekt i en torr stekpanna utan att tillsätta olja; 40 gram mager skinka, dill, persilja.

Middag: grönsakspuré.

Grönsakspuré recept

Du måste ta ett litet kokt blomkålshuvud. Skär sedan en stor tomat i tärningar i en separat skål, riv en liten morot på ett grovt rivjärn. Stek sedan en liten lök lätt i en stekpanna med en matsked olivolja, tillsätt rivna morötter och tomater i stekpannan och låt puttra i 10 minuter, häll grönsaksbuljongen i vilken blomkålshuvudet kokades över innehållet. Kombinera alla ingredienser, krydda med varm peppar och vispa den resulterande blandningen till en puré.

Middag: en portion tomatsallad, paprika, 30 gram skinka, 100 gram fetaost med citronsaft, en matsked olivolja, tre matskedar sojasås.

Dag fyra

Frukost: 125 gram keso med låg fetthalt med tillsats av citronsaft och 50 gram banan; en kopp jordgubbar med ananasbitar; en liten näve rostade solrosfrön.

Middag: fylld tomat med kokt potatis.

Recept för fyllda tomater

Det är nödvändigt att försiktigt ta bort fruktköttet från en stor tomat. Mal massan väl och blanda med ströbröd, ett litet lökhuvud, en halv tesked senap, en gula och en matsked riven hårdost. Vispa resterande protein, smaka av med peppar och sojasås och lägg till den totala massan. Fyll tomaten med den resulterande blandningen och baka i ugnen tills den är klar. Koka två stora potatisar. Smält sedan en tesked smör och blanda det med en pressad vitlöksklyfta. Häll denna blandning över kokt potatis.

Middag: rotselleri med päron.

Recept på selleri och päron

Du måste skära 100 gram stjälkad selleri i bitar, skär ett halvt stort päron i lika stora skivor, riv 40 gram hårdost. Häll marinaden beredd av en halv tesked citronsaft och två teskedar sojasås, en halv tesked olivolja över selleristjälkarna och päronet och strö över riven ost ovanpå. Fyll den återstående hälften av päronet till toppen med en tesked rostade solrosfrön.

Dag fem

Frukost: hirsgröt tillagad med skummjölk, med tillsats av två matskedar färska hallon och en tesked av någon fruktsirap.

Middag: grönsakssoppa med kycklinghjärtan.

Grönsakssoppa recept

Du måste koka 30 gram bönor i 500 gram grönsaksbuljong. Tillsätt sedan 150 gram kål och 100 gram färska kycklinghjärtan till den. I slutet av tillagningen, lägg till ett hackat knippe örter och en hackad tomat i pannan, koka i ytterligare 15 minuter.

Middag: fyllda tomater.

Recept på fyllda tomater

Ta bort fruktköttet från två stora tomater genom att skära av toppen. Blanda sedan det med 100 gram finriven rädisa, 10 gram krossade valnötter och en matsked majonnäs. Fyll tomaterna med blandningen. Servera med en bit rågbröd.

Dag sex

Frukost: en portion havregryn med tillsats av ett halvt äpple, fem apelsinskivor och en tesked solrosfrön.

Middag: 125 gram stuvad havsfisk; sallad från alla färska grönsaker.

Middag: ett glas kefir eller yoghurt med låg fetthalt; ett stort äpple.

Dag sju

Frukost: en portion sallad från en morot, en apelsin med tillsats av en tesked solrosfrön och en tesked olivolja.

Middag: en portion zucchini gryta med tillsats av ett ägg, 3 matskedar mjölk och en matsked hård riven ost.

Middag: sallad beredd av 50 gram stekt havsfisk, 50 gram kokta räkor, lök med tillsats av en matsked olivolja.

Dag åtta

Frukost: ett glas kefir med tillsats av en tesked honung, en nypa ingefära och kanel; 100 gram mager keso eller naturell yoghurt.

Middag: gryta gjord av champinjoner, gräddfil, ströbröd, hårdost och smör; färsk sallad från alla grönsaker.

Middag: en omelett av två ägg, en paprika, en matsked mjöl och en matsked grädde; ett glas kold mjölk.