Rätt kost och träning är nyckeln till att vara smal. Vad ska man äta för att gå ner i vikt? Vilken mat är bäst att äta vid vilken tid på dagen?

God dag, min kära läsare. Många människor förknippar att gå ner i vikt med att vistas på gymmet dygnet runt och att hungerstrejka. Ja, fysisk träning har en gynnsam effekt på formerna. Men det viktigaste är vad du äter och hur du lagar det. Därför bestämde jag mig för att prata om vad du behöver äta för att gå ner i vikt. Rätt kost hjälper dig att säga adjö till övervikt utan att skada kroppen.

Jag ska berätta en hemlighet för dig - när du kämpar för smal figur ett stort antal produkter är tillåtna. Du måste dock vara mycket seriös med att välja den mat du ska äta. När man går ner i vikt är mat som påskyndar ämnesomsättningen mycket bra. Läs mer om vad du kan njuta av i artikeln "". Här ska jag kort berätta om varje matgrupp.

Spannmål

Denna grupp av livsmedel är rik på växtfibrer, som är fördelaktiga för vårt matsmältningssystem och. Tack vare dem kommer en mättnadskänsla snabbt och varar länge.

Dessutom är det fördelaktigt att konsumera spannmål eftersom kroppen är mättad med värdefulla element. Dessa inkluderar fosfor, zink, magnesium, niacin, järn, selen, etc. Dessa ämnen har en gynnsam effekt på kroppen. Bland annat sätter de fart på ämnesomsättningen.

bovete;
ris (brunt, svart och rött är särskilt bra);
råg;
havre;
korn.

Kött och fisk

Detta är ett värdefullt protein, så nödvändigt för att bygga muskelvävnad. Att vägra kött när man går ner i vikt leder till ackumulering av fettvävnad och samtidig förlust av muskelvävnad. Och ändå lägger kroppen mycket energi på att smälta kött. Och efter en sådan måltid glömmer du känslan av hunger länge.

Nutritionists råder att ge företräde åt magra sorter av kött - magert nötkött, kanin, kyckling eller kalkon. Lägg också till ett ägg till din kost.

Vissa viktminskningsexperter tror att det bästa köttet är fisk från kalla vatten. Den är rik inte bara på proteiner, utan också på jod och. Dessa element är viktiga för den normala funktionen av sköldkörteln, som är ansvarig för hastigheten på metaboliska processer. Välja. Till exempel flundra, tonfisk, torsk, sej osv. Och skaldjur bör inte försummas. Inkludera räkor och bläckfisk i din kost.

När det kommer till protein, oroa dig inte för att ta i dig mer än 20-30 gram åt gången. Det kommer att sjunka in senare. Jag läste nyligen en artikel, och det finns ännu fler erbjudanden att äta där. Inkludera eventuellt protein vid varje måltid.

Grönsaker

Denna grupp av produkter är låg i kalorier. Grönsaker är också rika på fibrer, vilket kräver att kroppen smälter. stort antal energi. Växtfibrer förbättrar funktionen av mag-tarmkanalen och normaliserar ämnesomsättningen. Dessutom hindrar fibrer att fett från maten absorberas helt.

kål (blomkål, vitkål, broccoli);
tomater;
gurkor;
peppar;
zucchini
rova;
selleri (rot) etc.

Frukter

De flesta frukter har låg kolhydrathalt. Därför har de inte mycket effekt på blodsockernivåerna. Frukter är också rika på fibrer, vars fördelar jag redan har nämnt två gånger ovan :)

De som går ner i vikt kan äta:

grapefrukt,
äpplen,
avokado,
granatäpple,
päron,
kiwi,
persikor,
pomelo och andra frukter.

Hur mycket ska man äta för att gå ner i vikt? Aritmetiken att gå ner i vikt är inte så enkel. När du utvecklar en individuell diet måste du ta hänsyn till inte bara energivärde kost, men också den ungefärliga vikten och volymen av en portion, tidpunkten för att äta, din egen nivå av ämnesomsättning och fysisk aktivitet, såväl som många andra faktorer.

Serveringsstorlek och frekvens: hur mycket man ska äta för att gå ner i vikt

Vad ska serveringsstorleken vara? För att ta reda på hur mycket du ska äta för att gå ner i vikt måste du räkna det totala antalet måltider, med hänsyn till alla mellanmål. Vanligtvis - 4-7 gånger om dagen. Naturligtvis kommer portioner för 4 och 7 måltider om dagen att vara olika.

Mekanismen för att gå ner i vikt på fyra måltider om dagen är baserad på pausen mellan måltiderna. När maten redan har smälts produceras inte insulin, vilket i sin tur gör att kroppen förbränner snarare än lagrar fettavlagringar. Nackdelarna med ett sådant näringssystem inkluderar samma hunger, som vanligtvis kommer lite tidigare än den tilldelade tiden, och näringsämnen tas inte upp lika effektivt som med fraktionerade måltider. Hur mycket ska du äta för att gå ner i vikt med 4 måltider om dagen? Frukost bör innehålla 350-400 g mat, lunch - upp till 800 g, eftermiddagssnack - upp till 300 g och middag - cirka 400 g.

Den största fördelen med 5 måltider om dagen är hög prestanda. Och eftersom födointag sker var tredje timme, hålls blodsockernivåerna på en optimal nivå, utan att framkalla hungerkänslor. Denna metod för att organisera näring förbättrar ämnesomsättningen, eftersom matsmältningskanalen är ständigt upptagen och bränner fler kalorier än med sällsynta och stora portioner. Men det finns också nackdelar. För att äta var tredje timme måste du åtminstone anpassa din livsstil till detta. Samtidigt konsumeras fetter långsammare på grund av de ökade nivåerna av insulin i blodet. Hur mycket ska man äta för att gå ner i vikt med fem måltider om dagen? För den första frukosten bör det finnas 350-400 g mat, för den andra frukosten - 150-200 g, för lunch - upp till 800 g, för ett eftermiddagssnack - 150-200 g, till middag - 400 g.

Om du är van vid att äta oftare, till exempel 6-7 gånger, rekommenderas det att inte äta mer än 250-300 g för varje måltid. För att förbättra kvaliteten på din kost bör du inkludera äpplen, grönsaker, nötter. och müsli i ditt mellanmål. När du tittar på hur mycket du äter för att gå ner i vikt, glöm inte att dricka minst 2 liter vatten per dag.

Hur många kcal behöver du för att gå ner i vikt

Det finns en myt om normen på 2000 kcal per dag för en kvinna och 2500-3000 för en man. Det är en myt, för vi är alla olika. Vissa har en tjock kroppsbyggnad, en del har en tunn byggnad, vissa får naturligt tunna ben, andra har breda, och vi skiljer oss även i längd, ålder och livsstil. Hur många kalorier du faktiskt behöver för att gå ner i vikt kan beräknas med formeln:

För kvinnor: 10 x vikt (kg), + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder - 161;
För män: 10 x vikt (kg), + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder + 5.

Dessutom måste den resulterande mängden multipliceras med en koefficient som motsvarar livsstilen:

För stillasittande livsstil liv - 1,2;
Med måttlig träning 1-3 gånger i veckan - 1,375;
När du tränar 3-5 gånger i veckan - 1,55;
När du tränar 6-7 gånger i veckan - 1,725;
Med intensiv träning två gånger om dagen och hög fysisk aktivitet på jobbet - 1.9.

Utifrån denna formel kan du till exempel räkna ut hur mycket en 30-årig kvinna som väger 70 kg, längd 160 cm, som jobbar med dokument och inte idrottar, behöver äta för att gå ner i vikt. För att behålla sin livsstil behöver hon 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Med hänsyn till aktivitet är hennes dagliga behov 1389 x 1,2 = 1667 kcal. För att gå ner i vikt måste du därför konsumera mindre än 1667 kcal från mat.

Det finns en enklare beräkningsmetod som är lämplig för personer med normal kroppsbyggnad: cirka 24 kcal per 1 kg vikt hos kvinnor och 26-27 kcal hos män. Beroende på nivån av ämnesomsättning och fysisk aktivitet kommer denna indikator att ändras.

Så vi har bestämt hur vi ska hitta det nödvändiga dagliga optimala kaloriintaget. Hur många kcal behöver du för att gå ner i vikt? Det kommer att vara säkert för hälsan att minska det totala antalet kalorier med högst 20 %. Om du drar ner på din kost radikalt kan du gå ner i vikt snabbare. Men denna åtgärd är bara effektiv under en kort tidsperiod, varefter din ämnesomsättning börjar sakta ner, och även då kommer du att sluta gå ner i vikt, även om du förbrukar färre kalorier än du förbränner.

Hur många kalorier anses vara säkra för viktminskning? Det minsta säkra kalorivärdet för hälsa är 1200 kcal för kvinnor och 1800 kcal för män.

Misstag när man går ner i vikt

När du bestämmer dig för hur mycket du ska äta för att gå ner i vikt bör du komma ihåg att även en mycket blygsam kaloridiet kanske inte bidrar till viktminskning, utan tvärtom leder till viktökning om du använder fel diet. Till exempel, när huvudkaloriinnehållet och portionsstorleken inträffar på kvällen, får din kropp inte energi för normal funktion och saktar ner alla metaboliska processer och byter till energisparläge. Du kan känna dig svag och dåsig.

Upplever stress under den första halvan av dagen, förblir kroppen i ekonomiläge på kvällen och lagrar näringsämnen för att förse sig med energi till nästa dag. I det här fallet, på kvällen, genom att äta allt som du inte lyckats konsumera under dagen, bidrar du till ackumuleringen av stora strategiska fettreserver, som då blir svåra att bli av med. Det är viktigt att inte bara veta hur mycket man ska äta för att gå ner i vikt, utan också att förstå när det är bäst att göra det.

Om du fördelar maten jämnt i 3-7 måltider under dagen kommer viloläget att ersättas av ett aktivt. Då kommer kaloriförbrukningen att motsvara konsumtionen, och du kommer att fortsätta att gå mot din idealvikt.

Produkter för viktminskning

Om du vill göra din viktminskningsprocess mer effektiv bör du inkludera livsmedel som påskyndar metabola processer i din kost. Dessa inkluderar:

Det finns inget tydligt svar på frågan om hur mycket du behöver äta för att gå ner i vikt. Men genom att veta vilka livsmedel som bör inkluderas i din kost, vad det optimala kaloriinnehållet och frekvensen av måltider bör vara, kan du skapa ett individuellt näringsprogram som hjälper dig att gå ner i vikt. Använd våra råd, sätt upp realistiska mål och börja gå mot dem redan nu.

Överviktiga människor äter ofta bara 2 gånger om dagen, och förstår verkligen inte varför vikten inte rör sig. Vissa går till och med upp i vikt med denna livsstil, speciellt om den andra och sista måltiden sker på kvällen. Låt oss titta på vad felet är.

Varför är det sällan skadligt att äta?

Hemligheten ligger i att vanan att äta sällan, men mycket, gör att du får i dig fler kalorier än du skulle få på dig av flera tätare mellanmål, när du lyckas behålla en konstant mättnadskänsla i kroppen.

Det är känt att känslan av hunger direkt beror på nivån av socker i blodet. Om du äter sällan sjunker ditt blodsocker, du mår illa, tappar styrka och så fort tillfälle ges kastar du dig på mat för att stilla din hunger, och dessutom äter du ganska snabbt. Eftersom mättnadskänslan infinner sig bara 15-20 minuter efter att du påbörjat en måltid äter du mycket mer än du borde eftersom du sväljer bitar.

De som går ner i vikt bör försöka hålla blodsockret på samma nivå hela dagen, och undvika kraftig hunger när de suger i maggropen. Ämnesomsättningen saktar ner inom 4-6 timmar efter att ha ätit. Det är därför när man går ner i vikt är det viktigt att äta ofta och i små portioner, minst 4-6 gånger om dagen. Det skulle också vara bra att räkna kalorier när man går ner i vikt för att inte äta för mycket. Du måste tugga din mat ordentligt, försöka äta långsamt, detta är viktigt för att så lite mat som möjligt ska få plats i dig innan du känner dig mätt.

Vad är bättre: 3 eller 7 måltider?

Vilken diet passar din livsstil? Äter du sällan och noggrant, eller lite men ofta?

Om du försöker gå ner i vikt och är bekant med kända dieter, så vet du förmodligen att många av dem är utformade för tre måltider om dagen. Amerikanska nutritionister genomförde ett experiment: de erbjöd dem som vill gå ner i vikt en sju måltidsplan. Samtidigt gjordes portionerna väldigt små. Denna metod används för att mata vilda djur, som förresten inte lider av övervikt alls.

Naturligtvis är varje tjejs dröm att äta hela dagen och gå ner i vikt. Men hur effektivt är det egentligen? Nedan inbjuder vi dig att jämföra fördelarna och nackdelarna med 2 näringsmodeller: att äta 7 gånger om dagen och äta 3 gånger om dagen.

Måltider fem till sju gånger om dagen

Visst är det bra att äta lite och ofta. På så sätt bibehåller du dina blodsockernivåer och undviker att äta för mycket av hunger.

Positivt:

Med så täta måltider ökar prestationen. Din kropp fylls ständigt med energi genom 5-7 måltider om dagen. Resultatet av detta är kraft, aktivitet och hög prestation;
Med sju måltider om dagen plågar inte hungerkval dig. Sådan regelbunden mat under dagen med ett kort tidsintervall hjälper till att upprätthålla normala blodsockernivåer. Som ett resultat känner du dig inte hungrig och du kommer inte att kunna äta mycket på en gång. Denna princip hjälper dig att gå ner i vikt om du äter äpplen som mellanmål. På så sätt kan du utveckla likgiltighet för godis i din kropp;
ämnesomsättningen förbättras. Detta beror på att matsmältningsorganen ständigt arbetar. Som ett resultat förbränns många fler kalorier.

Negativ:

tidsram. Ibland är det svårt att upprätthålla en sådan diet inte varje person klarar av att äta varannan timme;
fett förbränns långsammare. På grund av det faktum att insulinnivån i blodet ständigt ökar, blir processen att bränna fett i celler långsammare eller nästan slutar helt;
Du kan äta för mycket om magen är sträckt.

Måltider tre till fyra gånger om dagen

Du fastar inte mer än 3-4 timmar, maten kommer jämnt, det finns ingen överätning. Dessa är fördelarna, men hur är det med nackdelarna?

Positivt:

fett förbränns snabbt. Insulin produceras inte i det ögonblick när maten smälts. Bristen på insulin i blodet leder till att fett inte deponeras, kroppen börjar bränna tidigare ackumulerade fettavlagringar;
bra matkontroll. Med tre måltider om dagen är det lätt att kontrollera antalet kalorier som äts per dag;
hunger "per timme". Kroppen vänjer sig vid ett visst schema, varför hunger uppstår varje dag vid samma specifika tidpunkt.

Negativ:

Om du inte äter på cirka 4 timmar lider du av hungerkval. Du kanske ibland vill äta innan den utsatta tiden. Detta beror på det faktum att när maten smälts, konsumeras en stor mängd insulin, så dess nivå i blodet sjunker;
Näringsämnen absorberas mindre. I fallet när kroppen får mycket näringsämnen och användbara ämnen omedelbart kan han ofta inte utnyttja dem på bästa sätt.

Låt oss sammanfatta det

En tre- eller fyra-rätters måltidsplan är lämplig för dem som inte kan kontrollera mängden portioner som äts på en gång och inte kan äta varannan timme. Måltider med fem till sju måltider kan säkert rekommenderas till personer som har en aktiv livsstil och sportar. För den som vill äta konstant kan man också försöka gå ner i vikt på detta sätt.

Med alla ätmönster är det viktigt att komma ihåg att din kost bör vara balanserad. Det är nödvändigt att äta ofta utan att äta för mycket. Ät grönsaker ofta vegetabiliska oljor med måtta, protein och långsamma kolhydrater, drick minst 2 liter vatten per dag och fasta inte mer än 3 timmar i sträck så att ditt blodsocker inte stiger för mycket, vilket orsakar lusten att äta snabba kolhydrater. För att gå ner i vikt är det mycket viktigare att inte överskrida ditt kaloriintag, och det är upp till dig att äta 4 eller 7 gånger om dagen!

Vissa experter rekommenderar att äta minst 5 gånger om dagen, andra säger att du aldrig ska äta mer än 3 gånger. Ytterligare andra insisterar på att två eller till och med en måltid om dagen räcker för en person. Så vilken är rätt? Låt oss försöka reda ut det här.

5 gånger om dagen

Många moderna nutritionister säger att du ska äta 5 gånger om dagen. En förutsättning är att portionerna ska vara små. Således får magen vid varje enskild måltid klara av mindre mat jämfört med tre måltider om dagen, vilket borde minska belastningen och förbättra matsmältningen.

I praktiken är villkoren för att minska mängden mat ofta inte uppfyllda, eller så läggs två mellanmål till de tre huvudmåltiderna. Det är dock svårt att skylla på folk för detta: samma teori säger att du inte i något fall bör få din kropp till extrem hunger, annars riskerar du att äta för mycket vid nästa måltid.

Vissa nutritionister och fitnesstränare går ännu längre och rekommenderar att äta 6 gånger om dagen, d.v.s. ungefär varannan timme.

Sålunda, med tanke på hunger som en fruktansvärd fiende, tillåter en person sig inte att bli helt hungrig. . A Matsmältningssystemet, istället för att få lindring, är i konstant arbete . Vissa nutritionister och fitnesstränare går dock ännu längre och rekommenderar att äta 6 gånger om dagen, d.v.s. ungefär varannan timme.

3 gånger om dagen

Tre måltider om dagen blev en klassiker långt innan fem måltider om dagen blev populärt.

Med tre måltider om dagen är intervallet mellan måltiderna cirka 5 timmar, men faktiskt 4, eftersom du ägnar en timme åt att äta mat.

Din arbetsdag bryts bara en gång - under lunchen kan du koncentrera dig på affärer och glömma allt annat.

Om du inte kan göra detta och inom en timme efter att ha ätit känner du dig hungrig igen, är detta ingen anledning att tänka på att byta till fem måltider om dagen - problemet ligger i din meny. Troligtvis är detta ett överskott av snabba kolhydrater, som är rika på vitt ris, pasta, potatis, konfektyr, bröd.

En annan anledning till att vara försiktig med bantning med små luckor mellan måltiderna är förlusten av kontroll över hungern. På bara två timmar har du helt enkelt inte tid att bli riktigt hungrig. Du kan känna att du är hungrig igen, men troligen är det psykologisk hunger. Om du tillåter dig själv att äta 5 gånger om dagen kommer det att vara mycket svårt att vägra en annan måltid, även om du faktiskt inte behöver det. Dessutom, om du inte har förberett mat för hela dagen i förväg, kommer du alltid att tänka på vad du ska äta, och det kommer bara att öka din aptit.

Tre måltider om dagen gör vara mer kritisk till din kost, eftersom du vet att om du äter något som inte ger dig en känsla av mättnad under en tillräcklig period, då kommer du att behöva lida av hunger till nästa måltid. Med tanke på att produkter som har denna effekt är skadliga för både din figur och din hälsa, kommer behovet av att begränsa dem bara att gynna dig.

Om du tillåter dig själv att äta 5 gånger om dagen kommer det att vara mycket svårt att vägra en annan måltid, även om du faktiskt inte behöver det.

Kortvarig hunger i sig orsakar ingen skada. När matsmältningssystemet äntligen har smält maten går kroppen över till rengöringsläge. Om att hoppa över en måltid resulterar i överätande, bör orsaken sökas i din kost. Vad ger dig sådan aptit? Dessa är knappast färska grönsaker och frukter.

2 gånger om dagen

Fram till början av 1800-talet åt man 2 måltider om dagen. Den första måltiden ägde rum vid 10-tiden på morgonen och personen vaknade vid soluppgången. Vi åt middag vid 18-tiden. Det var alltså ganska lång tid mellan måltiderna.

På morgonen åt de bara fullkornsbröd med vatten, och på kvällen kunde det vara likadant. Inkompatibla typer av livsmedel blandades inte med varandra och det som åts var naturligt. Detta är ytterligare en bekräftelse på att när rätt kost mat absorberas effektivt, och en person behöver inte konsumera den non-stop.

1 gång per dag

De gamla grekerna och romarna åt en gång om dagen. Du kan verifiera detta genom att studera historiska källor. Det forntida Persien och det forntida Israel kännetecknades också av sådan näring.

Det kan dock inte sägas att människor på den tiden var tjocka. Men det är precis vad som, enligt dietister, hotar de som äter "inte tillräckligt ofta".

För att vara rättvis bör det sägas att forntida människor, som regel, åt mat rå Följaktligen var dessa huvudsakligen frukter, grönsaker och nötter. Och produkter som kött fanns mycket sällan i kosten för vanliga människor.

Vilka slutsatser kan dras?

Det är inte bara antalet måltider per dag som spelar roll, utan också exakt vad du äter.
Ett måttligt antal måltider gör att du tar din kost på större allvar och gör det möjligt att använda upp det du åt förra gången, samtidigt som du med 5-6 måltider om dagen inte hinner bli hungrig.
Var inte rädd för en stark hungerkänsla. Om att hoppa över en måltid leder till överätande är detta en anledning att tänka på din kost.

Hur många gånger om dagen äter du?
Rösta

När vi försöker hålla oss till vår valda kost, ägnar vi mycket uppmärksamhet åt vad vi äter. Men samtidigt tänker vi inte alls på när exakt det är bättre att sätta sig vid middagsbordet, hur många gånger under dagen vi ska äta och vad som händer om vi bestämmer oss för att äta för mycket.

Standardantalet måltider per dag är tre. Och det är om du har tur. Vissa människor tror felaktigt att om de slutar äta helt eller begränsar sina måltider till en gång om dagen, kommer de att gå ner dubbelt så snabbt i vikt. Men vanligtvis leder sådana experiment inte till annat än stress och hälsoproblem.

Det är lämpligt att äta var 3-4:e timme. Detta förbättrar fettförbränningen, förhindrar frisättning av överskott av insulin i blodet, gör att leptin (hormonet som reglerar energiomsättningen) kan utöva sin magi och kontrollera aptit och ämnesomsättning. Det håller också balansen i kortisolproduktionen, stresshormonet, under kontroll.

Hoppa inte över frukosten! Våra farmor hade rätt när de sa att man måste börja dagen med en god rejäl frukost. Detta ger dig energi att starta en lång, produktiv dag. Om du hoppar över frukosten överraskar hungerkänslan dig mycket snart och du börjar avbryta hungerkänslan med allt som kommer till hands. Och på kontor finns oftast godis och kakor till hands.

Ät inte tre timmar före sänggåendet. Att äta före sänggåendet ökar kroppstemperaturen, ökar blodsockret och insulinet och minskar produktionen av melatonin och tillväxthormon. Alla dessa faktorer påverkar sömnen och den naturliga fettförbränningen som uppstår när vi sover. Dessutom leder dålig sömn till att vi kan äta för mycket dagen efter.

Om det råkar vara så att du hinner äta innan du lägger dig, är det lämpligt att äta lätt mat med låg och hög fetthalt.

Börja dagen med protein. För att förbättra aptitkontrollen är det bättre att äta proteiner till frukost och lämna kolhydrater till lunch eller middag. Omelett med tomater är en jättebra snabb frukost!

Börja aldrig styrketräna på fastande mage. För aktiviteter som dessa behöver din kropp energi för att prestera optimalt. Men konditionsträning kan göras 30 minuter före måltid.

Det betyder inte att du behöver äta för mycket precis innan träning. Börja bara inte träna om du inte har ätit på ett tag och du känner dig hungrig. Innan själva träningen kan du äta bananer, nötter eller torkad frukt - de är kaloririka, absorberas snabbt, ger den nödvändiga energin och lindrar hungern.

Fokus på mat. När du äter är det inte tillrådligt att bli distraherad av något som inte rör din lunch. Fokusera på din huvudaktivitet, känn alla smaker, slappna av och varva ner. Din lunch är en ö av lugn och ro bland arbetsdagens stormiga hav.

Ekorrarna går först. När du äter, ät först proteinmat, och sedan allt annat. Proteiner skickar en signal till din hjärna att din kropp är full. På så sätt äter du precis så mycket du behöver.

Drick alkohol efter måltider. Om du bestämmer dig för att ta en drink eller någon annan drink till middagen är det bättre att göra det efter att du har ätit, och inte under. Att dricka alkohol efter måltider ökar produktionen av hormoner som styr aptiten och matsmältningen.

Och om du bestämmer dig för att dricka vitt vin på kvällen, tänk på att det ökar din aptit och chansen att du ska vilja mellanmål är väldigt stor.