Hur man går ner i vikt snabbt: effektiva sätt att bekämpa övervikt? Hur man klarar av övervikt, tips Fysisk aktivitet hjälper alla människor som går ner i vikt

HJÄRNAN tillåter inte en person att gå ner i övervikt och undvika att återta förlorade kilon.

Skapandet av bilder sker oftast genom självförslag. Ju ljusare och mer emotionell bilden är, desto mer tillförlitligt kommer den att spelas in i det undermedvetna (på vetenskapligt språk låter det som "excitera den dominanta"). Och då kommer den här bilden ("excited dominant") att göra allt för att bli verklighet. Det undermedvetna kommer att fungera för dig, även när du sover, när du äter eller åker på bussen. Det dominerande är att något viktigast framhävs i hjärnan, det aktuella ögonblickets viktigaste reaktion, och allt sekundärt hämmas och ignoreras.

Det dominerande är (som allt som rör det undermedvetna) ytterligare en manifestation av självbevarelsedriftsinstinkten och hjälpte även våra avlägsna förfäder att överleva i det vilda. Principen om dominans tillåter inte att det finns många likvärdiga excitationscentra i hjärnan, den överför all hjärnans energi för att bara utföra den viktigaste uppgiften för tillfället.

Den dominanta låter dig koncentrera dig på en sak, undertrycka och ignorera allt annat. Om du har en stark lust att äta, kommer du bara att tänka på mat. Men om det i detta ögonblick plötsligt börjar en brand, kommer spänningens centrum att flytta sig och du kommer att glömma maten, och du kommer att springa så hårt du kan och ta fötterna bort från elden.

Dessutom undertrycker excitationens dominerande fokus inte bara andra centra, utan tar också bort deras energi. Grovt sett, ju mer du ville äta innan, desto mer kommer du nu att springa från elden.

Men om ett djur inte har så många dominanter (d.v.s. behov) - att föda sig själv, undvika fara, para sig, då har en människa bara en vansinnig mängd behov. Det finns fysiologiska behov (hunger, törst, sexuell lust, behov av värme, ljus), och behovet av säkerhet, och behovet av kärlek (att vara i en grupp, inte känna ensamhet), och behovet av respekt, och behovet av att utforska (begär efter kunskap), estetiska behov (begär efter skönhet och ordning), behovet av självförverkligande osv.

Var och en av dessa biologiska, sociala, andliga, etc. behov kan bli ett dominerande behov, och vår uppgift är att se till att det dominerande inte uppstår av sig självt under påverkan av några yttre faktorer, utan uppstår enligt vår önskan.

Dominerande i kampen mot övervikt

Det är därför, för att hjärnan ska allokera sina resurser för att lösa problemet med att gå ner i vikt, då Vår FÖRSTA och HUVUDSAKLIGA uppgift är att hetsa den dominerande kraften i kampen mot övervikt.

Med denna åtgärd kommer vi att ta med alla hjärnans kapacitet till vår sida! Vi kommer att tvinga det undermedvetna att arbeta med denna uppgift, och i varje steg kommer det att leta efter och hitta lösningar.

Hur vi konfigurerar vårt undermedvetna (med hjälp av känslomässiga bilder), det är så det kommer att fungera, det är vad det kommer att uppnå.

Men se hur vi agerar nu. Anta att du vill vara smal och vacker, men om en känsloladdad bild av dig själv som fet har slagit rot i ditt undermedvetna, eller om du inte tror att det är möjligt att gå ner i vikt, så råder det ingen tvekan om att ingenting i det här fallet kommer att gå ner i vikt.

Medvetandets (sinnets) önskningar är ingenting jämfört med det undermedvetnas uråldriga kraft, och i det här fallet ville du inte vinna denna makt över till din sida.

För att undvika detta måste du skapa en ljus, känslomässigt laddad bild för dig själv. I vårt fall är huvudmålet med att skapa en bild att se dig själv smalare, att se hur fettet har försvunnit från din kropp.

Börja med påståendet: "Jag tappar fett varje sekund." Föreställ dig sedan att fettet rinner av som vatten från din kropp. Hur det smälter som snö under solens strålar. Det avdunstar som vatten på glas en varm dag.

Denna bild av fett som rinner ut från din kropp är mycket användbar att ha i åtanke under fysisk träning - träningens effektivitet ökar 3 gånger.

Om din fantasi är väl utvecklad kan du gå längre. Föreställ dig att fett gradvis avdunstar från din kropp, och nu har din kropp nått det tillstånd du behöver! Det har gått ner i vikt! Se till att positivt förstärka denna bild av dig själv som smal och vacker (du kommer att glädja dig själv).

Föreställ dig sedan så tydligt som möjligt: du är smal och vacker, du går upp ur sängen på morgonen, stretchar, gör övningar, sköljer av dig med vatten. Här går du på gatan och folk tittar på dig, ser din spegelbild i fönstret och ler mot den. Så du kommer till jobbet, de anställda komplimanger dig, gratulerar dig och börjar fråga dig hur du gjorde det. Du träffar en bekant som du inte har sett på länge, han känner först inte igen dig och utbrister: ”Gud, det här kan inte vara! Hur gick du ner i vikt!", "Det är ett mirakel!" Du känner dig stolt och säker på de förändringar som har skett.

Det är med detta tillstånd av glädje och lycka som du måste förstärka bilden av framtiden.

Du måste framkalla den önskade bilden i 10-30 minuter om dagen (du kan göra det 2 gånger i 5-15 minuter). Använd din tid på att resa i tunnelbanan, minibussar, duscha etc. för detta. Det finns många möjligheter att avsätta 10-30 minuter om dagen. Det är mycket lämpligt att framkalla en sådan bild tidigt på morgonen - morgonstämningen sätter tonen för hela dagen.

Din hjärna hindrar dig från att gå ner i vikt!

Tidningen Newsweek (nr 56 för 2005) publicerade forskning av brittiska forskare från universiteten i Newcastle och Edinburgh om problemen med övervikt. Experter försökte förstå varför människor på dieter initialt går ner i vikt, men som regel kommer de förlorade kilona tillbaka efter en tid.

Under loppet av flera år har många studier genomförts på tusentals människor som vill gå ner i vikt. Som ett resultat gjordes en tydlig slutsats: HJÄRNAN (undermedvetna) tillåter inte en person att gå ner i övervikt och undvika att återta förlorade kilon. Så snart en person går upp i övervikt, "omprogrammerar hjärnan", vänjer sig vid sin nya bild och börjar uppfatta extra kilon som normen!

Alla försök att gå ner i vikt tolkas av vår hjärna, van vid övervikt, som ett hot mot själva kroppens överlevnad, så hjärnan saktar automatiskt ner ämnesomsättningen. Och efter ett tag, oavsett vad en person gör, kommer de förlorade kilona tillbaka.

Dessa. Det allvarliga problemet är att, även efter att ha gått ner i vikt, uppfattar en person som regel sig själv som fet, ser sig själv som fet i framtiden och anser att detta är normen.

Så efter många års forskning gjorde forskare en upptäckt: du kan gå ner i vikt och, viktigast av allt, se till att de förlorade kilona aldrig kommer tillbaka igen, på följande sätt - du måste införa en ny optimal viktnorm i din hjärna, som kontrollerar människokroppen och trycker in en bild i ditt hjärnidealjag.

Om detta uppnås kan du gå ner i vikt utan att ens ändra din livsstil, utan att ändra dina matvanor. Kroppen själv kommer gradvis att ändra sin ämnesomsättning och anpassa sin vikt till den nya optimala normen. Helt enkelt för att nu kommer hjärnan att uppfatta extrakilon som ett hot mot själva kroppens överlevnad.

Än en gång upprepar jag denna viktigaste punkt - du måste dra det undermedvetna till din sida till varje pris, få det att se dig i framtiden som smal, smal och ung. Vetenskapligt sett måste du stimulera den dominerande viktminskningen.

Om du inte kan få bilderna finns det ett enklare alternativ.

I min idrottsutövning fanns ett sådant fall. En ung 16-årig pojke hade ett medfött hjärtfel. Han var en smart, snäll, påläst kille, vann regionala olympiader i matematik och kemi bland skolbarn. Men på grund av ett hjärtfel idrottade han aldrig. Fysiskt såg han ut som en dystrofisk person, bar glasögon med tjocka linser, flickor undvek honom och han var mycket orolig för detta.

Och någon gång tröttnade han på det. Han placerade ett fotografi av den berömda kroppsbyggaren Arnold Schwarzenneger framför bordsspegeln och började ägna sig åt bilder varje dag, strikt 30 minuter om dagen.

Han tittade på fotografiet av den muskulösa Schwarzenegger, sedan på sig själv i spegeln, och försökte sitt bästa för att föreställa sig denna kraftfulla kropp i sig själv. Inom ett halvår såg han helt annorlunda ut. Han blev förstås ingen kroppsbyggare, men han slutade också vara dystrofisk. Nu var han en vältränad ung man med ganska starka och voluminösa muskler.

För att vara ärlig förvånade det här fallet mig då, eftersom killen verkligen inte kunde spela sport, men han kunde ändra sin figur enbart genom figurativa idéer. Det undermedvetnas kraft är verkligen obegränsad!

”Och om den tänkta önskade figuren. Jag läste också detta i ditt nyhetsbrev. Jag hittade ett foto av en supermodell, klippte ut det och limmade fast mitt ansikte på det, och varje dag tittade jag på mig själv i den här formen under väldigt lång tid, undersökte noggrant och gav RÅD till min nya kropp.

Och äntligen kunde jag blunda och se mig själv väldigt tydligt, i färg, med alla detaljer. Men, jag måste erkänna, detta hände inte direkt;

Men sedan, ÅH, MIRAKEL! Min mage började smälta med stormsteg! Men egentligen var den inte för stor utan jag ville göra den PLATT! Och detta trots att jag inte ändrade NÅGOT, varken i kost eller fysisk träning. Jag gick verkligen inte ner i vikt (jag hade inte ett sådant mål), jag ville bara att min mage skulle bli platt, och det gjorde den! Utan större ansträngning." (Valentina D.)

Ja, det undermedvetnas kraft är verkligen obegränsad!

Jag måste varna dig genast - Det viktigaste här är övning. Till en början är hjärnan ovillig att svara på en ny uppgift - levande scener, idéer och bilder är svåra att rita. Oroa dig inte - det här är normalt. Fortsätt bara att öva, och mycket snart kommer allt att bli vackert och ljust. Sådana figurativa representationer är mycket effektiva och har länge använts av idrottare.

Den amerikanske psykologen Alan Richardson genomförde ett sådant experiment.

Han delade in studentbasketlaget i tre grupper för att ta reda på det bästa sättet att öva servar. Den första gruppen tränade som vanligt, den andra (kontrollen) tränade inte alls, den tredje gick inte heller till gymmet, utan var engagerad i en mental representation av träningen. En kontroll en månad senare överraskade många - det var ingen förbättring i den andra gruppen, men både den första och den tredje gruppen visade samma resultatförbättring - med 20%.

Sambo är en mycket traumatisk sport, och våra sambobrottare har samlat på sig betydande erfarenhet av att snabbt återhämta sig från de allvarligaste skadorna.

Kharlampiev rekommenderade vanligtvis att för en snabb återhämtning, mentalt arbeta på det skadade benet så ofta och så intensivt som möjligt. Han rekommenderade också att lägga dig ner med slutna ögon och mentalt träna dina kast i varje detalj. Detta visade sig vara så effektivt att ibland en idrottare, tvingad att sluta träna på grund av skada, senare, när han började träna, överraskade alla med nya tekniker.

Naturligtvis är detta inte för lata det är mycket svårt att mentalt arbeta på ett sådant sätt att svettas. Men läkningen av skador går ojämförligt snabbare än vid passiv liggande och sportresultaten minskar praktiskt taget inte.

Precis som vatten tar formen av ett kärl, så kommer det undermedvetna att skapa våra liv beroende på de bilder (dominanter) som vi lägger in i det varje dag.

Detta liknar att tappa en droppe röd färg i en burk med vatten. Först märker du ingen effekt - färgen på vattnet ändras inte. Men gradvis, när du fortsätter att droppa dag efter dag, ser du att vattnet blir rosa och sedan rött.

Vi måste ta hand om innehållet i vårt undermedvetna och rensa det från skadliga och negativa idéer mycket noggrannare än att till exempel borsta tänderna.

Om någon rastlös och begränsande bild kommer in i den, så kommer den att börja agera enligt denna bild - vi kommer att uppleva rädslor och osäkerhet. Städa upp denna idé, med hjälp av en känslomässig bild, väck en ny dominant och all osäkerhet kommer att försvinna som för hand.

publicerade.

Om du har några frågor, vänligen fråga

P.S. Och kom ihåg, bara genom att förändra ditt medvetande, förändrar vi världen tillsammans! © econet. Fetma är inte bara ett estetiskt problem, utan också en väg till sjukdom Överläkaren vid det vitryska skidskytteförbundets sportrehabiliteringscenter, Pavel Drinevsky, förklarade för GO .TUT .BY hur man bestämmer vad personen är överviktig

, och välj lämplig fysisk aktivitet som hjälper till att bekämpa den.

Vad är det för fel med att vara överviktig?

Detta är vägen till sjukdom. Överviktiga personer är mottagliga för typ 2-diabetes mellitus, arteriell hypertoni, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Först och främst måste du ta reda på om övervikt är förknippat med några sjukdomar. Det händer att sjukdomen ännu inte har utvecklats, men ett premorbidt tillstånd upptäcks (före sjukdomen. - Notera GO.TUT.BY), när det redan finns förändringar i biokemiska tester av blod-, urin-, EKG- eller blodtrycksövervakning. Då råder läkaren att utesluta vissa typer av fysisk aktivitet. Det finns väldigt få friska människor bland överviktiga.

Hur kan du veta om du är överviktig?

Låt oss göra en disclaimer direkt: när vi hänvisar till överviktiga människor, talar vi inte om de som är för kritiska mot sig själva och uppfattar oattraktiva veck på magen som en katastrof, utan om människor med olika grader av fetma.

Body mass index (BMI) hjälper till att avgöra om du är överviktig. Det beräknas med formeln: massa (i kilogram) dividerat med höjd i kvadrat (i meter). Normen för överensstämmelse mellan kroppsvikt och längd anses vara 18-25, över 25 är redan fetma. BMI 30−35, 35−40 och 45 eller mer indikerar fetma av första, andra och tredje graden.

Beräkning av BMI är den mest exakta, men fetma kan också bestämmas av midjemått - i genomsnitt bör en kvinna inte ha mer än 80 centimeter.

Huvudvapnet i kampen mot övervikt är motivation, och varje person måste hitta det själv. Om du har en önskan och ett mål är det dags att välja ett träningsprogram. Och detta görs bäst i samråd med en läkare.

Vilka övningar är tillåtna för fetma?

Under de första 12 veckorna är det användbart att koncentrera sig på fettförbränningsträning i den terapeutiska zonen - 60-75% av maxpulsen. Kraften i belastningen avgör vilket substrat som kommer att vara energikällan för muskelaktivitet - kreatinfosfat (en molekyl som koncentrerar energi och som finns inuti varje cell. - Notera GO.TUT.BY), kolhydrater eller fetter. Höga kraftbelastningar förbrukar kreatinfosfat, medelstora laster förbrukar kolhydrater och låga laster förbrukar fett. En tjock person behöver bränna fett, vilket innebär att träna lågintensiv och långvarig träning.

Träningar i pulszonen på 60−75 % av maxpulsen är optimala för att aktivera fettvävnad och inte överbelasta hjärtat. Maxpuls beräknas med formeln: 220 minus ålder. Det vill säga, för en 40-årig frisk person är den maximala belastningskonditionszonen 180 slag per minut, och för någon i samma ålder som är överviktig är den 108-135.

Kan överviktiga personer utföra yoga asanas?

Om du är överviktig är orientaliska övningar inte förbjudna och rekommenderas till och med. I allmänhet är det bättre att börja med lätta belastningar - i sittande eller liggande läge. Stretching, en motionscykel, pilates och yoga är bra ställen att börja. En annan sak är att det är bättre att börja med övningar i liggande ställning, och inte med komplexa asanas och vändningar.

Överviktiga personer har ofta försämrad andning: diafragman komprimeras på grund av visceralt fett (fettansamling runt bukorganen. - Ca GO.TUT.BY), så personen börjar andas med sina axlar, och detta medför cervikal osteokondros. Östra meditativa metoder lär dig att andas med magen: du måste lägga händerna på solar plexus i en lutande position, ta ett djupt andetag i magen och sedan andas ut, medan underarms- och trapeziusmusklerna ska vara helt avslappnade. Tack vare detta går all energi in i magen.

Hur många träningspass per vecka behöver du för att börja gå ner i vikt?

Kardiologer rekommenderar träning tre gånger i veckan i 30-60 minuter. Det är användbart att varva aerob träning – yoga, cykling, simning, stavgång – med styrkeövningar, som bygger muskelmassa och bränner fett. Styrketräning omfattar träning som utförs utan vikter (armhävningar, pull-ups, knäböj) och med vikter och yttre motstånd (till exempel med hantlar eller skivstång).

Om du är överviktig är den optimala balansen för en vecka tre aeroba pass och en styrketräning på gymmet. Aerobic övningar kan lämnas för kvällen (men senast 2 timmar före läggdags), men styrketräning görs bäst på morgonen eller eftermiddagen, eftersom det exciterar nervsystemet.

Om en person går ner i vikt, betyder det att han blir av med fett?

Inte alltid. Det finns vågar som bestämmer procentandelen fett, muskelvävnad och vatten i kroppen och hjälper till att övervaka vad som orsakar viktminskning eller ökning. Överviktiga personer bör sträva efter att minska fett, inte muskelmassa (tvärtom, det bildar ramen för figuren och hjälper till att bygga en tonad kropp).

Muskelmassa går förlorad på grund av förlusten av glykogen och vatten - under måttliga kraftbelastningar i den anaeroba zonen. För överviktiga personer är detta ineffektivt. Efter att ha tränat i den anaeroba zonen minskar vikten i cirka 12 timmar tills kolhydraterna syntetiseras på nytt, för att sedan återvända. Överviktiga personer behöver aktivera fettvävnad och träna med låg effekt i den aeroba zonen.

Vilka påfrestningar kan göra saker värre?

Det är nödvändigt att utesluta stötbelastningar: boxning, Muay Thai, kudo, snabb promenad och intervallträning, där hög och låg intensitet växlar. Till en början är hoppövningar, som ger en allvarlig belastning på rörelseapparaten, kontraindicerade för överviktiga personer. De bör ersättas med mer uppmätt fysisk träning. Överviktiga personer med första graden av fetma kan träna på löpband (gärna snabb gång), men med andra och tredje graden rekommenderas det inte.

Är regelbunden promenad effektiv för att gå ner i vikt?

Bland långlivare finns det många människor som erkänner: hemligheten är ständig rörelse. Oftast tränar de lågintensiv men långvarig träning, vilket inkluderar promenader.

"Om du vill leva hundra år, gå 10-12 tusen steg om dagen", rekommenderar Pavel Drinevsky.

För hundra år sedan gick en genomsnittlig person 10 till 20 km per dag. Idag reser en invånare i en metropol bara 2-3 km. När en person går långa sträckor tränar han fettanvändningsmekanismen. Vad betyder det? Kroppen behöver en energikälla, och den kan naturligt aktivera fettvävnad för detta. Men om en person konsumerar kolhydratmat varannan timme, tillåter han helt enkelt inte fett att koppla till energiproduktion. För att fett ska börja förbrännas och ge energi är det användbart för överviktiga personer att praktisera periodisk fasta (till exempel 1 dag i veckan), fasta eller vägra middag.

Hur motiverar du dig själv att gå ner i vikt?

Att träna i par och närvaron av ett tävlingsmoment är stora motivationer. Detta hjälper till att övervinna lättja och tillför intresse till monotona träningspass. För att bli mer organiserad och målinriktad kan du ställa in en tidsram, som att gå ner ett visst antal kilo till ett visst datum.

Om någon vet hur svårt det är att gå ner i vikt och hålla den så är det jag. Min kamp med övervikt började samtidigt med vuxen ålder. Året jag tog examen från gymnasiet – jag var 18 – flyttade jag till Italien. Sex månader senare, när jag bodde i en stad nära Adriatiska havet, hade jag gått upp mer än 11 ​​kilo.

Anledningen till ökningen av mitt midjemått på den tiden var tydlig: jag åt glass, bröd och buffelmozzarellaost som det var förra gången. Det var inte ovanligt att jag stannade till på ett kafé innan skolan och skvallrade med mina vänner över en kopp cappuccino med vispgrädde och bomboloni – vaniljsåsmunkar. Efter skolan åt jag gelato och till middag åt jag pasta, ost och bröd. Vem behöver grönsaker när du har färsk mozzarella?

Vistelsen i Italien var fantastisk. Jag fick vänner, lärde mig språket, besökte gator, torg och gallerier i Rom och Florens. Och hon blev tjock. Det tog ungefär tre år innan jag kunde återgå till den storlek jag bar innan min resa till Italien. Och sedan dess kräver att hålla vikten mycket daglig tanke och ansträngning: undvika sockerdrycker och sena kvällsmåltider, laga mat hemma när det är möjligt, komma ihåg att räkna kalorier i huvudet eller appen på min iPhone och väga mig regelbundet. När siffrorna på skalan kryper uppåt försöker jag komma på vad jag gör för fel och tar mig samman. Jag föraktar inte dessa regler och inser att de är nödvändiga för att upprätthålla hälsan.

Jag genomförde över 20 intervjuer med ledande näringsforskare. Av allt de berättade för mig har jag lyft fram det viktigaste för dig.

Med det i åtanke skulle jag vilja ge dig vad jag hoppas är en användbar guide för att tänka på vikt. Återigen vet jag hur svårt det är att hålla koll på sin vikt, och hur irriterande det kan vara att läsa artiklar som "10 knep för att bli av med magfett" eller berättelser om magiska piller och drycker för viktminskning. Jag vet av personlig erfarenhet att det inte finns något sådant, och jag vill erbjuda ett alternativ - något som verkligen speglar klinisk erfarenhet och en vetenskaplig syn på en hälsosam livsstil.

Jag har genomfört över 20 intervjuer på ämnet viktminskning med ledande kostforskare, registrerade dietister, läkare och evidensbaserade tankeledare från hela Nordamerika. De har skrivit och analyserat hundratals studier och behandlat tusentals patienter. Jag ställde ganska enkla frågor till dem: Baserat på tillgängliga bevis, vilka råd skulle du ge till personer som kämpar med sin vikt? Vad har dina patienter som har gått ner i vikt och lyckats hålla den gemensamt? Vad gör folk för fel? Av allt de berättade för mig har jag lyft fram det viktigaste för dig.

1) Det finns ingen "perfekt" diet, och det är sant.

Alla experter jag talade med betonade att modern vetenskap nästan otvetydigt har visat oss att alla dieter – vare sig de är lågfett-, lågkolhydrat-, Weight Watchers, Atkins eller andra – har liknande blygsamma resultat på lång sikt, oavsett sammansättningen av makroelement.

Betrakta resultaten av Dr Mark Eisenberg i hans senaste recension av forskning om South Beach Diet, Atkins Diet, Weight Watchers Diet och Zone Diet. Han och hans medförfattare fann att oavsett kost så gick folk ner två till tre kilo per år och gick sedan upp en del av den vikten tillbaka.

Dessa slutsatser är bara en liten del av storskaliga studier som har samma slutsats. Experimentet randomiserade 300 kvinnor på antingen lågkolhydrat-, högkolhydrat- eller lågfettdieter. Forskarna fann att även om kvinnor på lågkolhydratdieter (särskilt Atkins) gick ner något mer i vikt än andra, så var slutresultatet "åtminstone detsamma som för någon annan diet." Med andra ord, ingen "bästa diet" har identifierats.

Istället för att studera effektiviteten av olika dieter, sa forskarna jag pratade med att de ville förstå hur människor med olika personlighetsdrag, preferenser och genetiska egenskaper reagerar på olika livsstilsförändringar. Framtiden, säger de, ligger i att hitta lämpligare alternativ till den nuvarande cookie-cutter-metoden.

Tills vi har ett svar på detta kan vi bara nöja oss med slutsatser från olika litteratur: vi har blivit sålda tanken att om vi tror på en viss diet kommer vi att sätta vår fot på vägen till smalhet. Men vetenskapen (och erfarenheten) visar att detta inte är sant. Du kan spara pengar och ignorera alla snabba viktminskningsdieter som oundvikligen kommer in och ut ur modet. Det finns inget behov av att anpassa dina vanor och preferenser till orimliga eller irrationella kostplaner, som, som tiden har visat, ändå inte kommer att leda någonstans. Istället föreslog experter att du minskar ditt kaloriintag till en nivå du kan tolerera och fokuserar på hälsosam mat.

Dr Arya Sharma, chef för Canadian Obesity Society, nämner regelbunden mat som en grundläggande princip. Att känna sig hungrig, säger han, gör det svårt att göra smarta val. Det betyder inte att du kan snacka hela tiden; se bara till att du inte blir hungrig till nästa måltid. Han råder också patienter att äta mer frukt och grönsaker och färre "tomma kalorier", som sockerdrycker och processade livsmedel.

Hans råd liknar det från Matt Fitzgerald, författare till Diet Cults. Han berättade för mig att han hade sammanställt en hierarki av livsmedel baserat på bevis på deras kvalitet, från hälsosammaste till minst hälsosamma:

Grönsaker

Frukter

Nötter, frön och hälsosamma oljor.

Högkvalitativt kött och skaldjur.

Fullkorn.

Mejeriprodukter.

Raffinerade spannmålsprodukter.

Lågvärdigt kött och skaldjur.

Sötsaker.

Stekt mat.

Ät mer av maten högst upp på listan och mindre av maten längst ner.

Om du vill ha en ännu enklare guide finns det något som kallas "tallrikregeln": se till att hälften av din lunch och middag består av grönsaker och frukt, och den andra hälften består av proteiner och stärkelse. Det här är alla smarta metoder för att äta mer mättande, fiberrik, kalorifri mat som alla jag pratade med rekommenderade.

2) Titta på vad du äter och hur mycket du väger

En av de bästa studierna om viktminskning var National Weight Control Registry-studien, som analyserade egenskaperna, vanorna och beteendena hos vuxna som tappade minst 30 pund och bibehöll resultaten i minst ett år. För närvarande undersöks 10 000 personer som är inblandade i studien varje år och svarar på frågor om hur de lyckas gå ner i vikt.

Forskarna som genomförde studien fann att människor som framgångsrikt gick ner i vikt hade mycket gemensamt. De väger sig minst en gång i veckan. De ägnar sig regelbundet åt fysisk träning av varierande intensitet, varav den vanligaste är promenader. De begränsar sitt kaloriintag genom att undvika fettrik mat och titta på deras portionsstorlekar. De flesta av dem hoppar inte över frukosten. Men när det gäller deras dieter är skillnaderna stora. (Återigen, det finns ingen "bästa" diet eller snabb viktminskningsdiet som löser problemet). Och de räknar kalorier.

”Börja med en matdagbok. Du måste veta vilket stadium du befinner dig på, och först då kommer du att förstå vad som behöver ändras.”

Det är denna sista punkt som fetmaexperten Dr Yoni Friedhoff diskuterar. "Det viktigaste att börja med är en matdagbok", säger han. "Det är inte attraktivt eller roligt, men innan du börjar en diet måste du veta var du är och först då vet du vad som behöver förändras."

En matdagbok bör användas innan du börjar ändra dina matvanor för att spegla allt: själva utgångspunkten, dina misstag och möjligheter att minska konsumtionen av vissa livsmedel. Sedan, redan på väg mot ditt omhuldade mål, kommer en matdagbok att hjälpa dig att inte slappna av. "Att föra en sådan här dagbok i realtid är en påminnelse om att förbinda sig till hälsosamma val och förändringar."

3) Identifiera hinder och motiv själv

Nationellt viktkontrollregister - okontrollerat experiment; det är inte slumpmässigt att tilldela olika viktminskningsbehandlingar till grupper av människor för att se vem som kan gå ner i vikt. Det handlar om människor som redan har lyckats med detta, och bara hur de lyckats avslöjas. Det som gruppmedlemmarna hade gemensamt var att de hade ett starkt incitament att fortsätta väga sig, räkna kalorier och begränsa sin kost även efter att de gått ner i vikt.

Många av experterna jag pratade med sa att personer med ihållande viktminskning var tydliga med sina mål och motiv och höll fast vid dem under den långa tid det tog att gå ner och behålla vikten.

För att ta reda på denna information börjar Dr. Matthew Gillman, chef för Obesity Prevention Program vid Harvard Medical School, alltid med att fråga folk om deras viktminskningsavsikter. "Jag frågar patienter om deras mål, hur de planerar att uppnå dem, vad som kommer att göra det möjligt för dem att förändras och hur säkra de är på sina förmågor."

Cornell University professor Brian Wansink sa att han svarar på frågor om viktminskning med en rad motfrågor. "Det viktigaste är att ta reda på om personen verkligen vill gå ner i vikt", säger han. Enligt professorn tror folk att de vill bli smalare, men när de tänker på nödvändiga uppoffringar och ett ansvarsfullt förhållningssätt inser de att de inte alls är redo för detta.

Det är lika viktigt, säger Dr Sharma, att identifiera befintliga hinder för viktminskning. "Den första frågan du vill ta upp är orsakerna till viktökning. Detta kan vara en genetisk faktor, resultatet av stress, förekomsten av kroniska sjukdomar eller mediciner som tas." Det finns också ett tydligt samband mellan fetma och andra sociala bestämningsfaktorer för hälsa, såsom inkomst och utbildning. Uppenbarligen kommer vissa av dessa hinder att vara lättare att övervinna än andra. Men för att göra några bestående livsstilsförändringar är det viktigt att identifiera och, om möjligt, eliminera dem, sa han.

Sammanhang

Fem mest värdelösa dieter

Hur går man ner i vikt utan att förneka sig själv choklad?

Läkarnas budskap var förvånansvärt konsekvent: Dieters beredde sig ofta att misslyckas genom att förvänta sig resultat för snabbt eller genom att välja en kostplan som inte passar med deras livsstil eller inte är genomförbar att upprätthålla.

Enligt Mayo Clinic endokrinolog Dr. Maria Collazo-Clavell, är det största misstaget för dem som går ner i vikt att de förväntar sig att gå ner i vikt inom en relativt kort tidsperiod: i början av sommarlovet eller ett kommande bröllop. "Sådana kortsiktiga tillvägagångssätt fungerar inte," sa hon.

Dr Sharma upprepar henne och säger att "den största faran ligger i att försöka gå ner för mycket i vikt för snabbt."

Dr Gillman från Harvard tar en praktisk inställning till frågan: "Du har gått upp i vikt i ett år och det finns inget sätt att du kommer att förlora den över en natt. Och om du försöker göra det här kommer du med största sannolikhet att ringa det igen.”

Dr Friedhoff drog slutsatsen att människor i början av sin viktminskningsresa antingen underäter, övermotionerar eller både och. De är helt enkelt fascinerade av de minskande siffrorna på vågen. Men de misslyckas oundvikligen, eftersom det är orealistiskt att upprätthålla en sådan regim. "Trycket att vara för perfekt är ett stort problem i dietvärlden", tillade han.

"Du behöver inte vara ett helgon, du måste vara en smart syndare", säger Dr Lawrence Cheskin, chef för Johns Hopkins Center for Weight Management.

Mayo Clinic registrerade dietist Katherine Zeratsky tror också att orealistiska förväntningar – och den självskuld som följer – bara gör viktminskning svårare. "När människor försöker gå ner i vikt och misslyckas, tappar de förtroendet för sig själva och att de faktiskt kan hantera att göra sådana smarta förändringar, eller så tror de inte att smarta förändringar kommer att göra någon nytta."

För att sammanfatta det kan vi säga så här: ändra lite i taget och tänk långsiktigt. Läkare lovar att ditt tålamod definitivt kommer att löna sig.

5) Vet hur många kalorier du konsumerar och hur många du förbränner

Ett annat misstag människor gör när de försöker gå ner i vikt är att lura sig själva om antalet kalorier de äter och bränner.

Forskning har visat att människor ofta underskattar antalet kalorier de äter och överskattar antalet de förbränner under träning. Allt blir mycket lättare om man har en matdagbok.

Vi har också fel om detta: Hälsosam mat har ibland en "halo-effekt" och när den läggs till en måltid (som en cheeseburgare med sallad) får folk att tro att det totala kaloriinnehållet i maten på något magiskt sätt minskar.

Denna studie fann att människor i allmänhet felbedömer mängden socker i fruktjuicer och tror att de är hälsokost. Dr Frank Sachs, som genomförde en del grundläggande näringsforskning vid Harvard School of Public Health, sa att människor tenderar att göra ett liknande misstag när de försöker gå ner i vikt regelbundet. En vän till honom klagade en gång över att gå upp i vikt, och när Dr. Sachs frågade om hans diet, erkände han att han drack 1 000 kalorier värd apelsinjuice varje dag. "Det var en viktig källa till kalorier," sa Sachs.

För att förstå vad du faktiskt äter, försök att mäta din mat över tid, råder Dr Friedhoff. Använd köksvågar och måttkoppar. På en restaurang mäter du portioner med handflatan. Du behöver inte göra detta hela tiden, och snart kommer du lära dig att bestämma mängden du äter. Detta kommer att hjälpa till att säkerställa att du inte slösar tid på att föra en matdagbok och inte försenar resultatet av dina ansträngningar.

6) Ändra dina omständigheter för att bli friska

Viktminskningsexperter berättade för mig hur de överlistade sig själva och skapade förutsättningar som gjorde det lätt att hålla en hälsosam vikt.

Dr Sachs säger att han har blivit av med mat hemma som han kan äta för mycket. "Jag har inga lådor med kakor på matbordet som jag ständigt kan gå till. Det finns inget sådant i mitt hus alls."

Dr Friedhoff, liksom Dr Sharma, tror att hunger kan undvikas genom att äta frekventa mellanmål före måltiderna – vanligtvis protein, som är mer mättande än kolhydrater – för att undvika att äta för mycket av huvudmåltiden. Han försöker också att inte dricka alkohol före måltiderna, eftersom det har visat sig stimulera aptiten och leda till överätande.

Dr Wansink från University of Cornwall kommer att lära dig hur du hanterar dina omständigheter på ett sätt som gör det lättare att göra rätt val. I sin senaste bok, Lean Through Interior, beskriver Wansink sina rön från beteendestudier: Människor som äter direkt från spisen eller vid köksbordet äter 19 % mindre än de som äter mat från det gemensamma bordet. Läkaren menar att placeringen av maten också spelar en viktig roll: du är tre gånger mer benägen att äta det du såg först än det som serverades senare. I en annan studie fann han att människor tenderar att äta 60 kalorier till vid lunch om de äter från stora tallrikar, så han föreslår att man byter ut 30 cm tallrikar med 25 cm tallrikar.

Några av dessa tips kan verka löjliga, eftersom ingen skulle kasta tallrikar från huset, men huvudidén är mer än rimlig: det är inte hungerkänslan som leder till överätande, utan externa signaler.

Det kan vara svårt för oss att motstå frestelserna att äta ute (utställningarna med kakor och cupcakes vi tittar på i kö för kaffe på morgonen; de enorma portionerna vid lunch), men vi kan göra åtminstone små förändringar i miljön runt omkring oss: att inte ha kakor i sikte, äta nära spisen snarare än vid middagsbordet - allt detta kan driva oss mot en hälsosammare livsstil.

"Det är lättare att bli smal tack vare din inredning än din viljestyrka", säger Wansink. "Du kommer att byta interiör en gång, men du måste träna din viljestyrka varje dag för resten av ditt liv."

7) Träning hjälper dig inte gå ner i vikt.

Denna genomgång av studier som kopplar samman träning med viktminskning visade att människor förlorade bara en bråkdel av vad de skulle ha förväntat sig baserat på antalet kalorier de brände när de tränade. Vissa överviktiga fick till och med mer.

En del av detta kan bero på att människor utvecklar "kompenserande beteende" när de tränar, och tror att de nu har råd med lite mer, säger Tim Caulfield, författare till The Cure for Everything. "Efter en löprunda äter en person en kaloririk cupcake och omintetgör resultatet av sina ansträngningar. Det är omöjligt att gå ner i vikt på det här sättet."

Det betyder inte att fysisk aktivitet är värdelös för hälsan: det lyfter ditt humör, ökar motståndskraften mot sjukdomar, ger dig styrka, förbättrar sömnkvaliteten, för att bara nämna några fakta.

Jag har inga lådor med kakor på mitt matsalsbord som jag ständigt kan sträcka mig efter. Det finns inget sådant i mitt hus alls.

Fysisk aktivitet är viktigt för att hålla en hälsosam vikt. En studie, som spårade viktökning hos 3 500 män och kvinnor i 20 år, fann att fysiskt aktiva patienter gick upp mindre i vikt och hade en mindre midjemått än andra.

Men enbart träning leder inte till viktminskning. Genom att samla en enorm mängd forskning om viktminskning och träning fann forskarna att träning totalt sett endast resulterar i en blygsam viktminskning. När den lämnades obehandlad hjälpte träning bara med en liten mängd viktminskning, men när folk väl började träna och minska kalorierna började vikten gå av snabbare än med enbart diet. Denna studie fann också andra fördelar med träning: deltagarnas blodtryck och mängden triglycerider i blodet minskade.

Nyckelpunkt: Vetenskapen har visat att det i de flesta fall inte är möjligt att gå ner i vikt genom enbart träning. Sport är viktigare för att behålla normalvikten än för att gå ner i vikt. Det viktigaste är att kontrollera ditt kaloriintag.

8) Viktminskningsmediciner och ämnesomsättningshöjande kosttillskott är ineffektiva

I allmänhet är fetmaläkare inte entusiastiska över de nuvarande receptbelagda viktminskningsläkemedlen, även om vissa kan hjälpa vissa nivåer av fetma, särskilt i kombination med livsstilsförändringar.

Dr Collazo-Clavell från Mayo Clinic granskade viktminskningsmediciner och konstaterar att "det har gjorts flera nya studier som har visat att de bästa resultaten sågs i den grupp människor som förutom att ta viktminskningsmediciner betonade förändringar i deras kostvanor." Jag tror att sådana läkemedel spelar en viss roll i viktminskningsprocessen, men jag kommer inte att säga att de ger snabba och enkla resultat."

Andra läkare gav mindre uppmuntrande prognoser. "Jag skriver inte ut några läkemedel till mina patienter eftersom jag aldrig har varit imponerad av resultaten och/eller biverkningarna", säger Dr Donald Hensrud, medlem i American Heart Association. "För liten nytta och för många risker."

Dr Sharma tror att sådana läkemedel kan ha en positiv effekt på tillståndet hos personer vars fetma är orsaken till andra sjukdomar, och att det i denna fråga är nödvändigt att först och främst rådgöra med din läkare.

När det gäller kosttillskott som lovar att påskynda din ämnesomsättning och därmed minska vikten, ignorera dem gärna. Inget du äter kommer att påskynda din ämnesomsättning tillräckligt för att få dig att gå ner i vikt. Och generellt sett har överviktiga människor inte nödvändigtvis en lägre ämnesomsättning än smala människor, så det här är totalt nonsens.

"Vi mätte vilometabolismen hos en mängd magra och överviktiga personer och spårade alla möjliga värden däremellan", säger Dr. Michael Jensen, en metabolisk specialist vid Mayo Clinic. Oavsett om du är längre eller kortare än genomsnittet, smal eller tjock kan man inte säga att feta personer har lägre ämnesomsättning än smala. Detta är inte sant."

"Vi vet att överviktiga människor är vakna 2-2,5 timmar mindre per dag än smala människor", säger Dr. Jensen. "Enligt min mening är fysisk aktivitet och antalet kalorier vi konsumerar mycket viktigare än vad vi gör i vila."

Även om du inte kan kontrollera din ämnesomsättning, kan du kontrollera mängden kalorier du förbrukar och förbränner under träning. På frågan om hur du kan påskynda din ämnesomsättning svarar Dr. Jensen: "gå." De är mer effektiva än kosttillskott som råkaffe och hallonketoner, och de är helt gratis.

9) Glöm de sista fem kilona

Människor som har gått ner i vikt, men inte satt det som ett mål, klagar ofta över "de senaste fem kilona." Överraskande nog säger fetmaläkare att eftersom det är så svårt att gå ner i vikt är det bara att ta bort det ur huvudet.

"Om de sista 5 kilogramen är tyngre än alla tidigare, är det mer sannolikt att de kommer tillbaka", varnar Dr Friedhoff. "Du kommer att få tillbaka dessa kilon om du var tvungen att arbeta hårdare för att tappa dem."

Dr Cheskin uttryckte det enkelt: "De sista kilona är inte värda det. Genom att gå ner till och med två tredjedelar av din målvikt, skördar du redan hälsovinsterna och förmodligen de flesta av de förväntade sociala fördelarna."

Han säger att att bli av med till och med 5% av din totala kroppsvikt kommer att ge hälsofördelar. "Du måste vara glad när du har gått åtminstone en del av vägen."

InoSMI-material innehåller uteslutande bedömningar av utländska medier och återspeglar inte InoSMI-redaktionens ställning.

Övervikt är alltid en hälsorisk, och det spelar ingen roll hur mycket det är i din kropp. Mycket övervikt innebär många risker för sjukdomar. En annan sida av detta problem är många överviktiga människors psykologiska förnekande av sig själv. Personer med kurvig figur har ofta svårt att bli framgångsrika eftersom deras självkänsla är låg på grund av ett mindervärdeskomplex kring deras utseende. Men oavsett vilket stadium din vikt är i, finns det alltid en lösning. Artikeln innehåller svar från nutritionister, psykologer och fitnessinstruktörer på de viktigaste frågorna om hur du hittar din drömfigur.

Orsaker till övervikt

Bland orsakerna till överdriven kroppsvikt finns det de som inte är beroende av oss. Dessa är genetiska anlag och endokrina sjukdomar. Regelbunden kost eller motion kan inte hjälpa dessa människor och de behöver ett specialiserat program.

För de flesta orsakas övervikt av en eller flera av följande faktorer.

1. Livsstil. Den moderna generationen människor lever ett fysiskt passivt liv. Många yrken innebär stillasittande arbete. När man vilar föredrar en person också att vara ifred. Det är inte vanligt att minska kaloriinnehållet i mat. Mat har blivit ett annat sätt att koppla av, som vid bristande fysisk aktivitet ofta utvecklas till fetma.
2. Ätbeteende. Matvanor är en av huvudorsakerna till extra kilon. Det ständiga jäktet har lärt människor att äta vad de kan när de måste. Vi skippar frukost och lunch, men under middagen fyller vi på för hela dagen. På grund av tidsbrist har det blivit normen att försumma naturlig mat till förmån för halvfabrikat som är lätta att lagra och tillaga, och snabbmat.
3. Ouppfyllda behov. Mat har blivit ett universellt substitut för många mänskliga behov. Om man till exempel vill uppleva något nytt, provar en person en obekant maträtt. För att förbättra sin status besöker han prestigefyllda restauranger. Ofta har sådana behov inget med mat att göra, utan mat finns alltid tillgänglig i motsats till vad en person faktiskt behöver.
4. Stress och nervös chock. Experter har identifierat ett samband mellan stress och ansamling av fett i buken. När vi övervinns av obehagliga tankar, spänningar, missnöje med livet, ångest, producerar kroppen ett speciellt enzym som ansvarar för bindning och avlagring av fett runt de inre organen. Ju mer stress du upplever, desto större är risken för fetma i dina inre organ.
5. Brist på sömn och kvalitetsvila. Konstant brist på sömn provocerar frisättning av hormoner som är involverade i ansamling av fett och leder till. En överviktig person upplevs ofta som bra för ingenting. Därför försöker han bli mer aktiv och bevisa att han inte är lat. Sådan hyperaktivitet kräver konstant matning. Det gör att personen blir ännu tjockare och hamnar i en ond cirkel.

Övervikt - sjukdomar

• Det kardiovaskulära systemet lider främst av övervikt. Extra pund provocerar högt blodtryck och hjärtsjukdomar, angina pectoris och stroke.
• Risken för diabetes hos överviktiga personer är dubbelt så hög som hos smala.
• Ju större en persons vikt, desto större belastning lägger den på knä- och höftlederna, vilket leder till utveckling av artros.
• Överviktiga män är ofta bekanta med erektil dysfunktion. Överviktiga kvinnor har svårt att bli gravida. Och övervikt under graviditeten är nästan alltid förknippad med komplikationer i barnets utveckling.
• Cirka 20 % av personer med cancer är överviktiga. Det finns typer av cancer som orsakas specifikt av fetma: tumörer i livmodern, äggstockar, bröst, gallblåsa, tjocktarm hos kvinnor och prostatacancer, ändtarm och tjocktarmscancer hos män. Ju mer fett det finns i en persons kropp, desto svårare är det att diagnostisera cancer tidigt.
• Snarkning är ofta förknippat med övervikt. Detta är en manifestation av en sjukdom som kallas apné. Apné provocerar också korta pauser i andningen hos en sovande person, under vilka kroppen lämnas utan syre. Sömnapné ger inte fullständig vila.
• Fettdepåer är en vanlig orsak till njur- och gallsten.

Nutritionister utvecklar ett näringsprogram för en person, styrt av de individuella egenskaperna hos hans kropp och livsstil. Vanligtvis, när vi hör om nutritionister, föreställer vi oss att deras jobb är att skapa en kostplan. Men representanter för detta yrke är främst läkare som förstår hur farlig övervikt är för hälsan. Innan man pratar om en diet för en viss patient, föreskriver nutritionisten en serie medicinska undersökningar.

För att självständigt bestämma mängden övervikt du har, ta ett identifieringstest på en av internetresurserna. På hemsidan med testet hittar du även en beskrivning av gruppen du tillhör och allmänna rekommendationer för att korrigera din figur: gå ner eller gå upp i vikt.

Vilken övervikt anses vara farligast? Allt kroppsfett som ligger utanför det normala intervallet ökar risken för sjukdomar.

Vad rekommenderar kompetenta läkare från olika länder överviktiga att göra för att gå ner i vikt? Naturligtvis är de alla emot de flesta dieter som finns i överflöd på Internet. Sådana dieter, även om de hjälper dig att gå ner ett par kilo, kommer allvarligt att skada din hälsa. Dramatisk viktminskning uppstår alltid på grund av en minskning av muskelvävnad, inte fett.

Efter att ha lämnat en express- eller monodiet kommer kilona tillbaka i nästan 100 % av fallen. Efter att ha tappat muskler samtidigt som du går ner i vikt får du snabbt fettvävnad i dess ställe. Resultatet av strikta dieter är en försämring av problemet med övervikt, en nedgång i ämnesomsättningen, utvecklingen av sjukdomar i mag-tarmkanalen och andra åkommor, försämring av tillståndet i huden, håret och naglar och depression.

Den amerikanske nutritionisten Mike Dansinger övertygar inte överviktiga personer att omedelbart gå till doktorn. Även med fetma kan det första steget av viktminskning slutföras utan övervakning av en specialist. Det är bättre att inte lita på information från Internet och köpa en bok från en pålitlig författare i en bokhandel. Styrd av den kan du rätta till bristerna i din kost och ta första steget mot att bli smal.

Men läkarens roll i processen att gå ner i vikt är ibland mycket viktig. Om du inte har järnviljestyrka kan en nutritionist vara någon som du känner dig ansvarig och inte tillåter dig själv att bryta ner. Det är ännu bättre att hitta en kostcoach som kommer att vara med dig under hela din viktminskningsresa.

Det finns många sätt att gå ner i vikt. Om en inte passar dig, misströsta inte direkt. Ett samtal med en näringsspecialist hjälper dig att bestämma programmet som slutligen kommer att leda till framgång.

Varje nutritionist förstår att gå ner i vikt är en komplex process. Förutom förändringar i ditt matintag måste du se till att du har tillräckligt. Läkare ber omedelbart att inte vara rädda för dem som är bekanta med sport. Du kan börja med en vanlig halvtimmes promenad om dagen och gradvis öka takten. Detta är en bra övning att börja med, speciellt med tunga vikter. Efter några dagar, öka din gångtid till en timme och håll dig sedan till en 7-dagars-per-vecka promenadplan.

När vikten börjar minska kommer du att känna hur mycket lättare det har blivit för dig att träna. Inför långsamt övningar med lätta hantlar (0,5-1 kg), löpning. Stå inte stilla och öka belastningen så att din kropp inte slutar gå ner i vikt. Njut av rörelserna. Som ett resultat kommer att spela sport inte vara ett straff, utan ett trevligt och användbart sätt att spendera tid.

Det är ofta svårt att hitta stöd i din kamp för smalhet. Människorna runt omkring oss vänjer sig vid vår fullhet och tror inte på en mirakulös förvandling. Och om du har gjort flera misslyckade försök att gå ner i vikt, så växer denna misstro bara. Nära människor förstår inte vikten av denna händelse för dig, så de kommer att äta kaloririk mat framför dig, och många kommer att fresta dig att unna dig själv.

Erfarna experter rekommenderar i sådana fall att söka stöd utanför familjen. Många kvinnor har inget emot att gå med i grupper att besöka. På nätforum letar folk efter likasinnade för att gå på en diet tillsammans och jämföra resultat. Du kan hitta motiverande videor om människor som har klarat sin vikt. Det finns många små knep som kommer att göra din väg till smalhet lättare. Vi kommer att prata om dem i följande avsnitt av artikeln.

Allmänna kostregler för viktminskning

1. Svälta inte. Fasta orsakar många störningar i kroppens funktion, som ett resultat av vilket det blir mycket svårt att gå ner i vikt.

2. Räkna kalorier. Bestäm först din ämnesomsättning. Du kan ta testet på en av webbplatserna som är dedikerade till ämnesomsättning. När du vet det dagliga kaloriintaget som behövs för att underhålla din kropp, multiplicera det med aktivitetsfaktorn. Denna koefficient beror på den fysiska aktivitet du utsätts för varje dag. All nödvändig information kommer att finnas tillgänglig för dig på testwebbplatsen. Subtrahera 500 kalorier från det erhållna resultatet - detta är exakt det energivärde som din meny ska ha så att kroppen börjar ge upp fettreserver.

3. Håll dig till din kost. Detta är 5-6 måltider om dagen med ett intervall på 2-3 timmar. Detta är en obligatorisk frukost, en rejäl lunch och en lätt middag. Planera din sista måltid 2-3 timmar före sänggåendet. För att förhindra övervikt, efter 20.00 på kvällen, ät endast magra mejeriprodukter.

4. Fördela mat så att du får i dig komplexa kolhydrater, protein och lite fett på morgonen. Till lunch, laga kött eller fisk med grönsaker. Det är bäst att göra middagsprotein - mager fisk, keso, mejeriprodukter med låg fetthalt. För en person som går ner i vikt bör andelen långsamma kolhydrater vara 50% av kosten, andelen protein - 30-40%, fett - 10-20%.

5. Upprätthåll rätt vattenbalans i kroppen. Brist på vatten gör en person slö, irriterad, minskar hans förmåga att utföra mentalt och fysiskt arbete och provocerar huvudvärk och andra åkommor. Om du dricker mindre än 1,5 liter vätska per dag, upplever din kropp sannolikt en hydreringsbrist. Under viktminskningsperioden är vatten en integrerad komponent i hela viktminskningssystemet, eftersom det underlättar borttagningen av nedbrytningen av fettceller.

Bekämpa övervikt – ändra dina vanor

• Ät bara sittande. Detta gör att du kan koncentrera dig på rätten och inte äta för mycket, vilket händer när vi småäter på spring.
• Gå till affären först efter att ha ätit, eftersom hungern tvingar oss att ta mat i överskott. Ta med dig ett papper med ingredienserna nedskrivna på och köp inget som inte står på listan.
• Lägg varje produkt på en separat tallrik. Forskare har funnit att du kan äta mer mat från en behållare. Flera tallrikar skapar en illusion av mer mat, och det slutar med att personen inte äter för mycket.
• Ta inte tillskott även om du inte känner dig mätt efter en måltid. Låt detta vara en okränkbar regel. Om lusten att äta blir överväldigande, lova dig själv att du får ett mellanmål 20 minuter efter att du ätit. Som regel är det under denna tid som känslan av fullkomlighet kommer.
• Ät i fred. Att titta på en film eller läsa en bok distraherar dig mycket från att äta. Som ett resultat kanske du inte ens märker hur maten försvinner från tallriken. En känsla av psykologisk hunger kommer att uppstå, som kommer att tillfredsställas av en ny del av maträtten.
• Ha något på lager för mellanmål. Detta kan vara yoghurt, ett glas kefir, en näve nötter, frukt. Om du inte har något till hands och din kropp behöver mat, är det troligt att du istället för en lätt måltid kommer att erbjuda den kaloririk mat.
• Ät långsamt och tugga varje tugga under lång tid. Detta gör att du kan bli mätt snabbare och även känna den sanna smaken av maten.

Övervikt - en diet baserad på rätt näring

Precis som en smal person behöver en överviktig... Bristen på ett eller annat element kommer att påverka ditt utseende, välbefinnande, hälsa och viktminskning i sig. Låt oss prata om hälsosam mat och specialprodukter som hjälper till att bryta ner och ta bort fettceller.

1. Grönsaker bör utgöra en tredjedel av din totala dagliga kost. Dessa är en mängd olika grönsaker: kål, morötter, gurka, tomater, zucchini, sallad etc. Men det är bättre att undvika livsmedel som rödbetor, potatis, baljväxter, pumpa, kålrot, eftersom de innehåller mycket kolhydrater och stärkelse.

2. Fisk är den rikaste källan till nyttiga element. Genom att välja magra varianter kommer du att förse dig med högkvalitativt protein med minimalt fettinnehåll.

3. Att ge upp kött är ett stort misstag för många människor som följer strikta dieter. Förutom själva proteinet, som är oumbärligt för kroppen när du går ner i vikt, bör du få en full uppsättning aminosyror. Kött innehåller aminosyror som inte kan fås från andra livsmedel. Ät bara magert och naturligt kött. Det är bättre att laga rätter från det utan olja och varma kryddor, vilket provocerar aptit.

4. Fjäderfä är det bästa alternativet för diet. Experter rekommenderar att köpa ryggbiff eller bröst utan hud. Det finns många alternativ för att tillaga fjäderfäkött, och om du äter det regelbundet kommer din kropp att få värdefullt animaliskt protein.

5. Fettsyror behövs också av kroppen under viktminskning. Fullständig uteslutning av fett från menyn är ett stort misstag när man går ner i vikt. Utan fettsyror är det omöjligt att ta upp näringsämnen från maten. Klä sallader med en sked vegetabilisk olja eller mager gräddfil.

6. Mejeriprodukter kommer att vara hälsosamma på grund av sin höga proteinhalt och låga fetthalt. Under viktminskningsperioden bör mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter ha en fetthalt på högst 2,5%.

7. Några lågkalorigodis kommer inte att skada viktminskningsprocessen. Vi pratar om produkter som marshmallows, marmelad, marshmallows. Du bör inte överanvända dessa godsaker heller. Men du kan inte helt beröva dig själv nöjet att äta något gott med te - detta kommer att påverka ditt humör negativt. Och en positiv attityd är nyckeln till framgång. Nutritionister rekommenderar att du regelbundet äter en kub mörk choklad, som innehåller många antioxidanter, eller en sked.

Olika experter rekommenderar livsmedel som är särskilt användbara för att bränna fett:

• ananas;
• citrusfrukt;
• oliver och olivolja (i små mängder);
• grönt te;
• vitlök, lök, mynta, persilja, koriander;
• fermenterade mjölkprodukter med låg fetthalt;
• varm peppar

Att gå ner i övervikt - lura hunger

Små knep hjälper dig att lura hungern, och med tiden kommer de att bli användbara vanor som hindrar dig från att äta för mycket.

• Innan en stor fest, drick ett glas jäst mjölkdryck med låg fetthalt. Detta kommer att dämpa din önskan att kasta sig över alla ofattbara rätter från festbordet.
• I början av din lunchmåltid, ät en kopp grönsaks- eller kycklingbuljong. Genom att fylla magen med det kommer du inte att tillåta dig själv att äta för mycket på lunchen.
• Låt det inte finnas någon skadlig eller kaloririk mat i ditt kylskåp. Hälsosam mat konstnärligt arrangerad i vackra rätter kommer att berätta hur du undviker att gå upp i övervikt. Istället för en skål med godis, placera en tallrik med skivad frukt på bordet.
• Istället för juice är det bättre att äta frukt, eftersom den innehåller fibrer, vilket är nödvändigt för normal matsmältning.

• Om du bestämmer dig för att steka kött eller grönsaker, använd vatten istället för olja.
• De som gillar äggröra på morgonen kan förbereda det inte från flera ägg, utan från ett ägg och 2-3 vita. En sådan ersättning kommer inte att påverka smaken på rätten, och du kommer att rädda dig själv från fett, vilket är mycket i äggulan.
• Om du har för vana att äta chips eller nötter under en film, försök att äta skivad frukt eller grönsaker istället.
• Istället för högkaloripotatis, lägg till bitar av pumpa i soppor.
• Slutet av sommaren är ett bra sätt att dämpa din aptit samtidigt som du får i dig mycket vätska. Vi pratar om vattenmelon som du kan njuta av så ofta du vill.

Fitnessinstruktörer är också näringsexperter. När allt kommer omkring kommer ingen mängd fysisk aktivitet att leda till det önskade resultatet utan en ordentlig diet.

Många tränare ser problemet med fetma inte i överätande, som man brukar tro, utan i konsumtion av livsmedel med höga nivåer. Genom att äta för mycket hälsosam mat kommer du inte att gå upp lika mycket i övervikt, och det blir lätt att bli av med det. Missbruk av livsmedel med högt glykemiskt index tvingar glukos, som finns i överskott i blodet, att lagras i fettreserver. Och plötsliga sockertoppar i kroppen leder till reaktiv hypoglykemi, vilket gör att du vill äta igen. Övervikt avsätts mycket snabbt under snabba förändringar i glukosnivåerna.

Träningsinstruktörer rekommenderar att du regelbundet kontrollerar dina blodsockernivåer och övervakar mängden glukos i din mat. Om du känner dig sömnig efter en måltid, om du mycket snabbt har en törst efter ett till mellanmål, och lusten efter sötsaker ibland är outhärdlig, bör du vara mer uppmärksam på den glykemiska nivån i maten du konsumerar.

Här är några praktiska tips om hur du går ner i övervikt.

1. Ät lite och ofta. Föreställ dig att din ämnesomsättning brinner inuti som eld. Ju oftare du matar den, desto mjukare blir den metaboliska lågan.
2. När du börjar arbeta på din vikt, tänk inte på att du bara i slutet av denna resa kommer att vara värdig din kärlek. Älska dig själv nu. Självförnekelse är en vanlig anledning till att människor inte kan hantera viktminskningsprocessen och ger upp.
3. Meditera när du spelar sport. Tillgripa affirmationer - frekventa upprepningar av något användbart uttalande inom dig själv. Till exempel, "Jag kommer att övervinna allt." Detta kan vara vilken positiv fras som helst som gör dig redo för seger.
4. Träna under. En musikalisk bakgrund kan antingen öka din energi eller motverka dig. För intensiva träningspass, välj catchy kompositioner för stretching och styrkeövningar, välj långsamma.
5. Skapa en plats där du noterar allt du ätit och drack. Detta kommer att hjälpa dig att spåra din näring och förhindra överätande. Ta bilder med jämna mellanrum och jämför bilder och gläd dig åt dina framgångar.
6. Bär bara kläder som du gillar. Efter att ha uppnått något resultat, glädja dig själv med ett nytt garderobsföremål. Detta kommer att ha en positiv effekt på din motivation att fortsätta öva, och kommer också att hjälpa dig att se resultatet av ditt arbete tydligare.

Videon kommer att berätta var du ska börja spela sport som nybörjare.

Övervikt - viktminskning från en psykolog

• Se motiverande bilder. Bifoga en bild på smala eller vältränade tjejer på en synlig plats. Om du har ett foto av dig själv innan du fick de där extra kilona, ​​använd det.
• Var inte sysslolös. Uttråkade och utan att veta vad vi ska göra av oss själva, vänder vi oss ofta till mat.
• Om du känner en oemotståndlig lust att äta något utanför schemat, övertyga dig själv om att ta ett mellanmål efter 20 minuter. Hitta nu något att göra som framgångsrikt kan distrahera dig från att tänka på mat.
• Titta noga på dig själv i spegeln. Ju oftare du uppmärksammar bristerna i din figur, desto mer vill du bli av med dem. Men överdriv inte för att inte utveckla ett mindervärdeskomplex. Föreställ dig bättre hur frisk och lätt du kommer att känna dig när du tittar på din smala kropp i framtiden.
• Fast besluten att ta hand om din figur, hitta åtsittande kläder i din garderob och prova dem. Efter bara en vecka kommer du att kunna se de första resultaten från dessa kläder, som kommer att bli lösare.

Vanliga misstag när man går ner i vikt

• Lavemangsprocedur. På 1 session kan den minska din vikt med 1 kg eller mer. Faktum är att ett lavemang bara renar tarmarna och har ingenting att göra med att ta bort fett från kroppen.
• Svält. Inte en enda fastediet har gett långsiktiga resultat. För att gå ner i vikt en gång för alla måste du ändra din livsstil och attityd till mat.
• Laxativ. Detta populära sätt att snabbt gå ner i vikt rengör bara dina tarmar. Och med långvarig användning kan läkemedlen sakta ner din ämnesomsättning, vilket gör viktminskning ännu mer utmanande.
• Diuretika. Dessa är potenta mediciner avsedda att behandla sjukdomar och i inget fall för viktminskning. Även om du märker viktminskning, kommer det att uppnås genom uttorkning. Regelbunden användning av diuretika kan orsaka njurproblem.
• Fettförbrännare. Vi pratar inte om sporttillskott som verkar vid fysisk aktivitet, utan om kosttillskott som lovar viktminskning utan ansträngning. Sådana produkter tillåter inte att fett eller viktiga vitaminer tas upp i kroppen. Konsekvenserna av fettabsorbenter är mycket olika, inklusive utvecklingen av kroniska sjukdomar.

Forskare delade in överviktiga personer i flera grupper utifrån vissa egenskaper och utvecklade en speciell diet för var och en. Vilken grupp tillhör du?

Det är mycket viktigt att veta exakt vad en person som går ner i vikt har att kämpa med. Någon kommer att säga - med en utmärkt aptit och brist på viljestyrka. Nej, säger forskare, det är inte så enkelt. Oftast hämmas vägen till smalhet av komplexa individuella kemiska processer som förekommer i kroppen. Låt oss titta på det i detalj...

Grupp nr 1

När mat kommer in i tarmen frisätts hormoner, främst insulin. Vid en viss tidpunkt ger de en signal om mättnad. Det finns människor som inte har tillräckligt med dessa hormoner, särskilt glukokortikoid peptid 1. På grund av dess brist är signalen om mättnad mycket svagare. Därför är det svårt för sådana människor att stanna i tid för en måltid. Bristen på gastrointestinala hormoner påverkar proportionssinnet och den vanliga portionen blir liten. Som ett resultat äter en person mer än vad kroppen behöver.

Grupp nr 2

Det har länge bevisats att en persons psykologiska egenskaper i hög grad påverkar hans sug efter mat. Så, mer upphetsade människor äter oftare och lugna och balanserade människor äter mer. Varför händer detta? Under stresstider produceras hormonet kortisol som ska lugna kroppen. När kortisol frisätts bryts proteiner, fetter och kolhydrater ner snabbare. Hjärnan försöker kompensera för skadan inte med proteinmat, utan med fet och söt mat - det vill säga det snabbast tillgängliga bränslet. Naturligtvis tröstar alla sig efter stress på sitt eget sätt: för vissa är det starka drycker, till exempel jogging, för andra, men för de flesta är det utsökt mat. Med tanke på att stress följer oss vid nästan varje steg - en oförutsedd situation på vägen, oro på jobbet, hemma - på kvällen är vi redo att äta allt och förlåta oss själva för det, eftersom formeln "ät och lugna ner" sitter stadigt i våra huvuden och fungerar perfekt.

Grupp nr 3

Forskare kallade den tredje gruppen människor omättlig. De är alltid hungriga och nekar sig aldrig ett mellanmål. Det visar sig att det finns gener som är ansvariga för detta beteende. För de flesta människor, när det finns tillräckligt med fett i kroppen, skickas en signal till hjärnan att mat inte behövs. Det har dock bevisats att det finns människor i vilka en viss gen blockerar denna signal. En person får ett kommando som han behöver för att ständigt fylla på förråd. Konsekvenserna av detta är tydliga...

Alla har en väg ut ur den här situationen, menar forskare, så ingen ska misströsta.

Den första gruppen behöver en diet som innehåller livsmedel med lågt glykemiskt index, samt proteinmat som ger dig en känsla av mättnad under lång tid. Deras kost bör bestå av fisk, kyckling, bulgur, linser, brunt ris, bönor, gurka, aubergine, zucchini, paprika, kål.

Logiken är enkel - det finns ingen anledning att vara rädd för stora mängder mat om den är tillagad av livsmedel med lågt glykemiskt index. Till exempel, gurkor - 10 kalorier per 100 gram. Du behöver inte begränsa dig till deras kvantitet, eller till mängden kål, till exempel. Detta kommer inte att få dig att gå upp i vikt. Huvudsaken är ingen potatis eller bröd. Magen kan hantera dem snabbt. Forskare observerade hur två rätter med lika kaloriinnehåll smältes: en med "rätt", så att säga, mat, den andra med "fel" mat. När personer i den första gruppen åt "rätt" maträtt steg deras nivåer av glukokortikoid peptid 1, som de har brist på, och höll dem mätta i tre timmar, medan "fel" maträtt "glömdes bort" efter 30-40 minuter .

Forskare har dragit intressanta slutsatser om de som äter på känslor. De behöver förvisso en lågkaloridiet, men detta är inte nyckeln till framgång. Som ingen annan behöver känslomässiga människor likasinnade, en stödgrupp. Låt det vara en onlinedagbok eller kommunikation, det viktigaste är att få någons stöd, så att någon backar upp dig i det ögonblick när du vill bryta ihop. När känslorna är överväldigande lugnar ett vänligt ord dem precis som utsökt mat - det är hemligheten. Motivation och en bild av slutmålet är också viktigt för dem. Det är också lämpligt att gå kurser för att bekämpa ångest.

Den mest otroliga vägen ut ur situationen erbjöds av forskare till personer som tillhörde den tredje gruppen. Fem dagar i veckan kan de äta som de åt innan, och två dagar bara 800 kalorier per dag, vilket kommer att innehålla proteiner (magert kött, ägg) och grönt. Inga kolhydrater. Som svar på en kraftig minskning av kaloriintaget kommer kroppen att börja bränna fett, och med tiden kommer ätbeteendet hos sådana människor att förändras.

"Ärftlighet är skyldig till min fetma", sa hjältinnan i en sovjetisk långfilm, och det finns sanning i hennes ord. Efter resultaten av vetenskaplig forskning som beskrivits ovan blir det uppenbart att en sådan motivering av fullständighet har rätt att existera.