Vad är hälsosamt för en tjej att äta på morgonen? Rätt näring på morgonen, vad är bättre att äta till frukost. Bästa tiden att äta keso

Enligt de allra flesta hälsosamma kostexperter är frukost dagens viktigaste måltid, och den bör stå för minst 40 % av det totala dagliga kaloriintaget. Tyvärr håller inte alla organismer med om detta, de vägrar släppa in något mer än en kopp kaffe i sig själva i sömnen.

Behöver jag tvinga mig själv eller träna om mig själv? Naturligtvis inte. Du behöver bara välja det bästa sättet att äta frukost på rätt sätt, baserat på dina personliga vanor, dagliga rutin och livsstil i allmänhet. Och, naturligtvis, från de individuella inställningarna för vår "biologiska klocka".

Meny för tidiga fåglar

Om du lätt går upp ur sängen vid 6-7-tiden på morgonen, och utan någon väckarklocka, betyder det att du med största sannolikhet tillhör kategorin "tidiga människor". Det är allmänt accepterat att tidiga stigare är lyckliga människor som har en ganska aktiv ämnesomsättning och sällan har problem med övervikt.

En sådan tidig uppgång gör dock att man har en ganska lång paus mellan frukost och lunch, vilket gör att första måltiden ska vara så mättande som möjligt, eller... äta frukost två gånger: drick till exempel te eller kaffe vid halv två sju på morgonen och ät något mjukt och varmt för att försiktigt "väcka" magen, och vid tiotiden förbereda dig ett rejält mellanmål.

Till den första frukosten kan du till exempel förbereda en portion flytande gröt (havregryn, ris) eller skandinavisk welling (väldigt flytande gröt från havre, korn eller vete malet till mjöl, som helt enkelt dricks ur en kopp), och för den andra gör en stor hälsosam smörgås (två flingor häll olivolja över brödet och lägg mellan dem skivor av kokt kyckling, kalkon eller kalv, ett salladsblad, en skiva tomat eller gurka) eller en sallad med kött och grönsaker.

För dem som går upp väldigt tidigt (oavsett om det är på eget initiativ eller på beställning av väckarklockan) är det mycket viktigt att utvärdera utsikterna för lunch. Om du med säkerhet vet att du lätt kan äta något varmt klockan två eller tre på eftermiddagen, tvinga inte dig själv att äta mycket på morgonen. Men om du inte äter lunch som sådan, och under dagen tar du en smörgås på flykten, eller godis med te eller en sallad från butiken "ur en låda", så riskerar du att äta för mycket på kvällen, före sänggåendet, ökar många gånger om. Och matsmältningssystemet lider uppenbarligen av denna diet och kan som minimum leda till kronisk gastrit och högst till magsår (de av oss som har ett intervall mellan måltiderna som överstiger 5 är mest benägna att få magsår och duodenalsår -6 timmar).

I avsaknad av utsikter till en normal lunch måste frukosten tillmötesgås med stort ansvar. För det första, om du hatar gröt, är det helt okej att ha varm soppa till frukost. För det andra, se till att inkludera en komplett proteinrätt i denna måltid - en bit kött eller fisk, ett ägg, en portion keso. För att förhindra att hungern attackerar dig under de kommande timmarna finns det ett knep: avsluta inte din frukost med godis. Och förresten, på morgonen kan du lätt klara dig utan grönsaker och frukter, det är mer vettigt att skjuta upp detta för ett mellanmål och middag.

Uggla diet

Men för den som gillar att vara uppe hela natten och sedan har möjlighet att sova till 10-11 på morgonen (eller ännu längre) är en riklig frukost inte alls nödvändig. Om det inte omedelbart kommer att betraktas som lunch... Om intervallet mellan att gå upp sent och gå till lunch inte är mer än två timmar, kan du helt enkelt begränsa dig till en kopp te: detta kommer att starta metaboliska processer i kroppen. En så lätt start på dagen passar även den som åt en sen och rejäl middag kvällen innan.

Om omständigheterna är sådana att det inte är möjligt att äta lunch, bör frukosten vara rikligare och måste innehålla någon form av voluminös mjuk varmrätt, till exempel potatismos eller pasta med krämig sås. För det första kommer det att avskräcka önskan att äta mellanmål under lång tid, vilket ger kroppen en tillräcklig mängd energi, och för det andra är sådan mat nödvändig för normal funktion av mag-tarmkanalen.

Dålig start

Det finns flera rätter och produkter som är extremt oönskade att börja dagen med. Nutritionister lyfter särskilt fram följande:

1. Råa grönsaker: kål, gurka, tomater, paprika, salladslök. Dessa produkter passar bra till lunch eller middag - när magen redan arbetar aktivt och kan svara tillräckligt på grova växtfibrer. På morgonen kan sådan mat orsaka uppblåsthet och samtidigt inte ge en person den nödvändiga mängden energi.

2. Rött kött. Nötkött eller lamm passar inte till frukost eftersom kroppen redan måste ha tillräckligt med energi för att bryta ner sådant protein. Dessutom tror många experter på hälsosam kost att morgonen är tiden för kolhydrater, inte komplexa animaliska proteiner. Kött som äts på morgonen ligger i magen ganska länge som en "dödvikt" i ordets bokstavliga bemärkelse, utan att brytas ner.

3. Rökt kött och konserver. Det är ganska svårt att kalla denna mat hälsosam utan hänsyn till frukost, men att börja dagen med något som är mättat med konstgjorda tillsatser och övermättat med salt är extremt skadligt (även om i medvetandet hos hotellägare runt om i världen, en traditionell "kontinental frukost ” är otänkbart utan skivad skinka och korv). Om du inte kan föreställa dig ditt liv utan en skiva jamon eller parmaskinka, ät dessa delikatesser till lunch, med massor av färska örter.

4. Färskpressad juice. Det finns ett förtydligande här - frukosten kan inte bara bestå av ett glas färsk juice. Om du innan detta äter en tallrik med gröt eller keso, är färsk juice ganska acceptabel. Men att dricka färsk juice på tom mage är en mycket dålig idé, du kan snabbt "döda" magslemhinnan och sedan lida av gastrit hela livet.

5. Konfektyr. Även om morgonen är tiden för kolhydrater, motstå frestelsen att äta en kaka eller en chokladkaka till frukost. Faktum är att de enkla kolhydraterna som finns i sådana sötsaker överbelastas den mänskliga insulinapparaten, som ett resultat av hungerkänslan kommer mycket snabbare än vanligt, och den är mycket mer uttalad.

Bästa frukostmaten

1. Yoghurt eller keso. En av dessa produkter – oavsett med eller utan frukttillsatser – kommer att ge kroppens morgonbehov av lättsmält protein, och mjölksyrabakterier kommer att ställa in tarmarna för normal funktion. Förresten, nutritionister är alltmer övertygade om att det inte är någon mening att jaga jästa mjölkprodukter med låg fetthalt: en skillnad på 1,5-2 g fett per 100 g produkt leder inte till fetma, men hel kefir eller yoghurt är en produkt som är minst bearbetad.

2. Gröt. Nästan alla - havregryn, bovete, korn, ris, mjölk eller vatten - är en idealisk frukosträtt. En portion på 200-250 g kan ge dig energi i 4-5 timmar. Och din mage blir bara glad!

3. Ägg eller omelett. Ett kokt ägg eller omelett är en idealisk lösning för dem som inte gillar gröt, men vill hålla ut till lunch utan frestelsen att äta en olämplig smörgås eller ett paket saltade nötter. Om du har högt kolesterol, ät inte mer än 3 ägg per vecka, eller förbered en omelett av endast vita (det onda kolesterolet finns i äggulorna).

4. Grönsaksgryta. Stuvade grönsaker, till skillnad från färska, har inte så aggressiva egenskaper för magslemhinnan, och är därför ganska lämpliga för en rejäl vegetarisk frukost. Naturligtvis är det värt att förbereda en gryta utan vitlök speciellt för morgonmålet...

5. Smörgås med ost. Spannmålsbröd är en utmärkt källa till "långsamma" kolhydrater, och ost är en idealisk produkt när det gäller protein och mjölkmikroorganismer. Till skillnad från "bulle med smör" som är bekant från barndomen, innehåller den inget fett och kommer garanterat inte att deponeras på onödiga platser.

Text: Yulia Polonskaya

En hälsosam frukost sätter stämningen för kroppen för hela dagen. Vad ska man äta till frukost? En felaktigt vald meny kan dock få kroppen att känna sig stressad, och att regelbundet sakna frukost på morgonen leder till utveckling av mag-tarmsjukdomar.

Vikten och reglerna för en hälsosam frukost

För att förstå om du behöver äta frukost på morgonen räcker det att ta reda på hur fördelaktigt det är för kroppen:

1. En ordentlig frukost sätter igång matsmältningssystemet, så mat som tas under dagen kommer att absorberas snabbare, vilket bidrar till viktminskning.
2. Risken att utveckla gastrointestinala sjukdomar minskar.
3. Om du äter på morgonen det som är bra för kroppen behöver du inte oroa dig för för tidigt åldrande av huden.
4. Efter att ha fått näringsämnen på morgonen kommer hjärnan att arbeta mer effektivt, vilket kommer att påverka prestation och humör.

För att bestämma vad du ska äta till frukost, rekommenderas det att följa enkla regler:

1. Menyn måste upprättas i förväg, och varje kväll måste du förbereda antingen rätter till frukost eller produkter för att förbereda den.
2. Hoppa inte över frukosten.
3. Direkt efter uppvaknandet rekommenderas att dricka ett glas dricksvatten eller vatten med citronsaft och honung.

Vad är nyttigt att äta till frukost

När man sammanställer en lista över vad som är hälsosamt att äta till frukost, förlitar sig dietister på produktens sammansättning, dess kaloriinnehåll och näringsvärde.

Gröt anses vara den hälsosammaste maten på morgonen. Spannmål är rika på fibrer, vitaminer och proteiner. De tar lång tid att smälta, så en person känner sig inte hungrig till lunch. Grötar i förpackningar som tar 2-5 minuter att tillaga är inte hälsosamma, eftersom flingorna skapades av spannmål utan spannmålsskal, som innehåller fibrer. Du kan lägga till bär, frukt och nötter i gröten, och den kan tillagas i både mjölk och vatten.

Keso anses vara en lika användbar produkt. Att äta keso reglerar funktionen av matsmältningskanalen, vilket gör att du kan konsumera fet eller kryddig mat under dagen utan att skada magen. Du kan lägga till bär och nötter till keso.

Trots att frukter innehåller många användbara ämnen är de inte lämpliga för frukost på grund av deras snabba smältbarhet. Om du bara äter frukt på morgonen kommer känslan av hunger att infinna sig efter några timmar. Däremot bör och kan de konsumeras som ett tillägg till huvudrätten, till exempel kan du äta ett äpple med en smörgås eller keso.

Smörgåsar kan också vara nyttiga till frukost, men bara om de är gjorda av råg- eller fullkornsbröd, vilket är nyttigare än vitt bröd, som tar lång tid att smälta och inte gynnar kroppen. Det är bättre att inte välja fet mat, majonnäs och ketchup som smörgåsfyllningar, utan istället ta grönsaker, mejeriprodukter eller honung.

Även hälsosam frukostmat är:

• gräddfil;
• naturlig yoghurt;
• torkad frukt;
• magert kött;
• grön.

Vad ska man dricka till frukost

Färska frukt- och grönsaksjuicer till frukost förser kroppen med vitaminer och mikroelement, vilket gör att du känner dig pigg och energisk hela dagen. Apelsinjuice anses vara den mest fördelaktiga, men det är inte tillrådligt att dricka det på fastande mage.

Du kan dricka kaffe till frukost, men endast naturlig, olöslig koffeinhaltig produkt. Kaffe måste bryggas i en turkisk kaffekanna, då kommer den här drycken inte bara vara uppiggande, utan också hälsosam. Det gäller även kakao.

Fermenterade mjölkprodukter, såsom mjölk, kefir, drickyoghurt, kan drickas utan begränsningar till frukost.

Prov frukostmeny för veckan

Om det är svårt att ta reda på vad man ska äta till frukost, finns en tabell med en ungefärlig meny för veckan. Du kan välja vilken dryck som helst som är hälsosam.

Folk på diet undrar om de kan äta keso till frukost om den innehåller mycket fett. Låg- eller fettsnål keso är lika hälsosam som hemmagjord keso, men innehåller färre kalorier.

Mat som är dålig för dig på morgonen

Hälsosam frukost kan skämmas bort med följande produkter:

1. Juicer i förpackningar. De innehåller mycket socker och enkla kolhydrater.
2. Snabbgröt, söta bollar till frukost. Produkter är höga i kalorier, men gynnar inte kroppen.
3. Korv, korv. De har lite kött, men har fett och sojaprodukter.
4. Fettkakor.
5. Chokladkakor, ostmassa.
6. Chips och snabbmat.
7. Snabbkaffe.
8. Svart starkt te.
9. Kolsyrade drycker.

Du måste komma ihåg: den bästa frukosten är den du tycker om och gynnar.

Låt oss börja med att de flesta äter frukost av vana, i en fast övertygelse att det är så det ska vara, samtidigt som de försöker "fylla magen" med så mycket mat som möjligt. Detta är förståeligt, eftersom det kan gå mycket tid vid lunchtid. Men i själva verket är en rejäl frukost väldigt ohälsosam. Titta på djuren: ingen av dem äter omedelbart efter att ha vaknat, och en person, som bara har haft tid att öppna ögonen och borsta tänderna, sitter redan över sin tallrik medan han fortfarande sköljer ner sin mat med varmt te eller kaffe, vilket inte heller bidrar till livsförlängning och allmänt stöd kroppen är i normalt skick.

Det gäller i första hand de som flyttar mycket på grund av sin arbetslinje - lastare, bud, byggare m.m. De måste förstå att en rejäl frukost, som konsumeras direkt efter att ha vaknat, inte hinner smältas i magen. När allt kommer omkring skapar de bokstavligen omedelbart förhållanden som är outhärdliga för honom. Vad gör en person efter frukost? Det stämmer, han går till jobbet, där han får en armbågsmassage på kollektivtrafiken. Istället för att låta magen lugnt smälta maten skakar vi, skakar, klämmer och gör andra saker med den hela tiden som gör det svårt för mag-tarmkanalen att fungera. Till detta ska läggas den dagliga morgonstressen från att vakna tidigt till väckarklockans ljud, samt från känslor under resan till jobbet.

Det visar sig att mat som kastas in i "spisen" vid fel tidpunkt inte kan förgiftas där, och vi kastar också ständigt våra negativa känslor i "grytan", vilket är liktydigt med gift, som fyller vår kropp. Som ett resultat är ett sår det mest oskyldiga som kan hända. Väl på jobbet börjar en person röra sig mycket, vilket inte heller bidrar till matsmältningen. Men sedan urminnes tider har det varit känt att efter att ha ätit behöver du ge kroppen vila så att den kan smälta maten väl. Titta på djuren - efter att ha ätit tar de en timmes "siesta", vila och några somnar till och med! Så här visar det sig att en till synes oskyldig morgonmåltid blir till att ta sitt eget liv. Och för vad? Detta är en paradox. Med en sådan inställning till sin hälsa arbetar en person hela sitt liv med mediciner, som ger honom möjlighet att arbeta med mediciner igen. Det här är en så ond cirkel.

Efter att ha vaknat behöver kroppen, och i synnerhet magen, "vakna" eftersom den inte kommer tillbaka i arbete lika snabbt som vår hjärna. Han måste få tid att bli hungrig. Att äta direkt efter sömn är inte naturligt. För att maten ska kunna smältas helt måste hela människokroppen, varje del av den, vakna upp och påbörja arbetsprocessen. Och detta kommer att ta minst en timme. Om du inte upprätthåller denna period kommer maten inte att få lämplig "bearbetning" i magen och blir dåligt smält, vilket kan orsaka många sjukdomar, och inte bara mag-tarmkanalen. Av denna anledning är det bättre att hoppa över frukosten helt på morgonen eller göra den så lätt som möjligt.

För en lätt morgonfrukost är frukt och fruktjuicer, torkad fruktkompott, örtte med honung (du kan lägga till kakor eller bröd och smör), kefir, ostmjölk, yoghurt eller andra fermenterade mjölkprodukter och bär lämpliga. Särskilt anmärkningsvärda är nötter av alla sorter - de å ena sidan belastar inte magen särskilt mycket, och å andra sidan ger de en enorm energikick som håller fram till lunch.

Frukost för eller emot Groddat vete bör också ingå i denna produktkategori. Och vad du behöver kategoriskt vägra vid morgonmålet är kött i alla dess varianter, fisk, svamp och ägg. Dessa produkter skadar kroppen, som precis har vaknat. Och självklart ingen alkohol på morgonen!

Observera att ovanstående produkter rekommenderas som en lätt frukost, lämplig för alla, både de som är engagerade i tungt fysiskt arbete och de som är engagerade i intensiv intellektuell aktivitet. I allmänhet är det om möjligt bättre att inte äta på morgonen.

Innehåll:

Regler för en hälsosam frukost

Morgonmåltiden anses med rätta vara den viktigaste, eftersom det är den som laddar dig med energi för hela dagen. En välsmakande och hälsosam frukost förbättrar ditt humör, ökar din produktivitet och låter dig förbereda dig för dagen framför dig i en avslappnad atmosfär. Men vad ska du göra om du inte känner för att äta alls på morgonen? Enkla rekommendationer hjälper till att hantera detta problem:

1. För att fylla på glykogen i levern måste du äta frukost inom en timme efter att du vaknat. Men du ska inte springa direkt från sängen till köket - din kropp behöver tid för att vakna. För att få den första hungerkänslan är det en bra idé att göra övningar och ta en sval dusch.
2. Efter uppvaknandet rekommenderas att dricka ett glas filtrerat vatten rumstemperatur, vilket förbereder magen för den första måltiden. Till renat vatten kan du lägga till ett halvt glas mineralvatten med ett högt innehåll av magnesium, ett användbart anti-stress mikroelement.
3. Tvärtemot vad många tror bör frukosten inte vara för tung. Att äta för mycket gör att du känner dig sömnig. Det är bättre att flytta en del av den första måltiden till lunch. Om du inte kan äta en andra frukost kan du ersätta den med nötter eller torkad frukt.
4. Man måste komma ihåg att en kolhydratfrukost är användbar för människor som arbetar mentalt, och en proteinfrukost är i första hand nödvändig för dem som arbetar fysiskt.
5. Du måste äta gott och varierat. Bristande aptit på morgonen är inte alls förvånande om du äter samma sak till frukost varje dag.

Nutritionist Kovalkov om en hälsosam frukost

Protein frukostalternativ

Proteinmat mättar bättre och påskyndar ämnesomsättningen i kroppen. De är rika på kalcium, vitaminer och mikroelement. Människor som föredrar detta frukostalternativ är inte benägna att äta för mycket under dagen. Dessutom är protein det huvudsakliga byggmaterialet för muskler, hår och naglar.

Omelett eller äggröra

Forskare har bevisat att kolesterolet i äggula inte alls är farligt. Lecitin och kolin, ämnen som också ingår i denna användbara produkt, förhindrar dess avlagring. En rätt gjord av 2-3 ägg är bäst att kombinera med grönsaker, som tomater eller paprika. En sådan frukost berikar kroppen med protein för hela morgonen.

Yoghurt

Det är ingen hemlighet att det är hälsosamt att äta yoghurt till frukost. Endast utan socker, färgämnen, konserveringsmedel och andra kemiska tillsatser. Tack vare innehållet av nyttiga svampar och laktobaciller, normaliserar denna produkt tarmfunktionen och låter dig stabilisera ämnesomsättningen i kroppen. Det är väldigt enkelt att förbereda det hemma: i en speciell yoghurtmaskin, långsam spis eller i en vanlig termos. Du kan lägga till alla fyllmedel till naturlig yoghurt: sirap, färsk frukt, nötter, havregryn.

Keso

För att inte belasta bukspottkörteln med för tung mat på morgonen är det bättre att använda keso med 5–9 % fetthalt. Du bör inte föredra en produkt med låg fetthalt, eftersom kroppen behöver samtidigt fettkonsumtion för normal absorption av kalcium. De med sötsug kan unna sig keso med bär eller frukt med tillsats av en sked honung eller sylt. Älskare av salt mat kommer att älska keso med gräddfil och örter. En bra frukost skulle vara cheesecakes eller en hälsosam gryta.

Alternativ för kolhydratfrukost

Kolhydratmat är nödvändigt för aktiv hjärnfunktion. Men alla är inte lämpliga för en hälsosam frukost. Enkla kolhydrater (kakor, vitt bröd, cornflakes) absorberas snabbt. Väl i blodet omvandlas de omedelbart till socker. Insulin som produceras av bukspottkörteln tar bort det och förvandlar det till fett. Samtidigt sjunker ditt blodsocker, och du känner dig hungrig och trött. Komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta, så de är en utmärkt energikälla för hela morgonen.

Gröt

Först och främst inkluderar komplexa kolhydrater spannmål. Därför är det bra att äta gröt till frukost flera gånger i veckan. I det här fallet är det bättre att välja havregryn, bovete, hirs eller pärlkorn. De innehåller en enorm mängd vitaminer och mikroelement, såväl som essentiella fibrer. Helkornsflingor ger energi i flera timmar, och grova fibrer hjälper mag-tarmkanalens funktion. Man bör komma ihåg att mannagryn och vitt ris är enkla kolhydrater. Deras konsumtion kommer att orsaka dåsighet, och snart en annan hungerattack. Det rekommenderas att koka gröt i vatten eller lättmjölk. Du kan lägga till pumpa, torkad frukt, nötter och honung efter smak.

Mysli

Denna hälsosamma blandning kommer att ge dig en boost av energi för hela dagen. På grund av innehållet av en stor mängd svårsmälta fibrer är denna frukost idealisk för överviktiga personer. Kroppen kommer att spendera mycket energi i ett försök att bearbeta grova fibrer och därigenom bränna kalorier. Butiksköpt müsli innehåller ofta mycket socker och konstgjorda tillsatser. Därför är det bättre att förbereda en sådan blandning själv. Hälsosam müsli bör innehålla obearbetad havre, orostade fullkorn, nötter och torkad frukt. Du kan hälla den resulterande blandningen med skummjölk eller yoghurt.

Fullkornsmackor

Få människor vet att det är hälsosamt att äta smörgåsar till frukost. Inte vitt bröd med korv och ost. De innehåller enkla kolhydrater, konserveringsmedel och dåligt kolesterol. En sådan morgonmåltid kommer bara att väcka din aptit, och efter en timme eller två kommer du att vilja äta ännu mer. Om du har väldigt lite tid till frukost kan du äta smörgåsar gjorda av fullkornsbröd med bitar av kokt kycklingbröst eller fisk. Istället för smör är det bättre att använda keso med låg fetthalt med örter, tillsätt färska grönsaker och sallad. Du kan också äta denna nyttiga smörgås som en andra frukost och ta den med dig vart du än går. Förresten, spannmålsbröd är en utmärkt källa till fiber och B-vitaminer, nödvändiga för hårets skönhet och hälsa.

Helkornspannkakor

När, om inte på morgonen, kan du glädja dig själv med kaloririka pannkakor utan att kompromissa med din figur? Du behöver inte oroa dig för viktökning - kalorierna du får förbränns under dagen. Det är bara hälsosammare att förbereda dem inte från förstklassigt vetemjöl, utan från fullkornsmjöl, till exempel havregryn eller bovete. Det är bättre att baka sådana pannkakor i en non-stick stekpanna utan att tillsätta olja. De kommer att vara en utmärkt källa till komplexa kolhydrater och kommer att skapa en känsla av fullkomlighet under lång tid.

Ett gott humör, hög prestation och en känsla av kraft under dagen beror direkt på maten som konsumeras på morgonen. Frukost kommer inte att ta mycket tid, men kommer att ge enorma hälsofördelar. Börja dagen rätt!