Hur många gånger om dagen ska du äta: för att gå ner eller gå upp i vikt, gravida eller ammande mödrar, tonåringar. Rätt kost - vad man ska äta och när man ska äta

Det finns kontraindikationer, kontakta din läkare.

Idén om många saker relaterade till den dagliga rutinen har varit mycket fast rotad i ryssarnas medvetande sedan sovjettiden. Om du sover betyder det 8 timmar om dagen, om du äter, sedan minst tre gånger om dagen, om du tar en paus från jobbet, sedan två dagar ledigt i veckan. Men i verkligheten är inte allt så enkelt. Det finns till exempel meningsskiljaktigheter när det gäller antalet måltider.

Hur många gånger om dagen ska en "vanlig" person äta?

Vissa hävdar att du bara behöver äta när magen är helt tom på mat som kom in där under föregående måltid. Baserat på det faktum att en tung måltid tar i genomsnitt 5-6 timmar att smälta, föreslår de att det ideala ätschemat består av två måltider om dagen. Dessutom rekommenderar anhängare av sällsynt mat att regelbundet "ge vila" till matsmältningskanalen, äta en gång om dagen så att "magen och tarmarna har tid att återhämta sig."

Det finns också den motsatta positionen, enligt vilken du bör äta 5-6 gånger om dagen i små portioner för att "hålla matsmältningskanalen i fungerande skick."

Båda åsikterna har viss logik, men samtidigt kan var och en av dem kritiseras. Om du äter för sällan kan de utsöndrade matsmältningssafterna skada magslemhinnan och orsaka gastrit, och om du äter för ofta, och även i stora mängder, kan det "plantera" bukspottkörteln. Så det är bäst att ta mat när kroppen kräver det, i det läge som är mest bekvämt för en viss person. Och för de flesta är detta 3-4 gånger om dagen.

Hur ofta ska man äta för att gå ner i vikt?

Det brukade vara så att ju mindre du äter, desto bättre går du ner i vikt. Och det stämmer till exempel om den enda måltiden har ett lågt kaloriinnehåll. Men i praktiken ser allt annorlunda ut: vanligtvis tillåter en person sig själv en lätt dietfrukost, kämpar sedan framgångsrikt med sig själv hela dagen, och på kvällen kan han inte stå ut och äter allt han hittar i kylskåpet. Naturligtvis, i denna situation, kommer kampen för en figur med hjälp av sällsynta måltider inte att vara effektiv.

Således är huvudproblemet för en person som har en önskan att gå ner i vikt hunger, som han ibland inte kan klara av. På grundval av detta verkar det mer kompetent att byta till frekventa måltider, under vilka en person äter en liten mängd lågkalorimat var 2-3 timme, och detta hjälper honom att kontrollera sin aptit.

Hur många gånger om dagen en person äter spelar i allmänhet ingen roll när det kommer till viktminskning. Huvudsaken är hur kaloririk hans kost är. Så du bör inte göra ett tydligt val till förmån för "ofta" eller "sällan".

Är det möjligt att gå upp i vikt om du äter ofta?

Problemet med brist på vikt - verklig eller inbillad - oroar människor flera gånger mindre ofta än att vara överviktig, men detta problem finns också. Det är särskilt uttalat bland amatöridrottare som är intresserade av att få muskelmassa, och de vet inte hur man kompetent löser detta problem. Ibland börjar sådana människor helt enkelt äta alla typer av högkalorimat, till och med det välkända "folkliga" botemedlet - öl med gräddfil. En annan mycket populär metod är att äta framför tv:n (för att "passa in mer"). Ofta leder detta till att en person med tiden faktiskt går upp i vikt, men inte alls på grund av muskler.

För att gå upp i atletisk vikt behöver du bara korrekt beräkna kaloriinnehållet i din diet, lägga till proteinmat till din kost och komma ihåg att äta efter träningen och dra nytta av möjligheterna. Det finns ingen anledning att fokusera på frekvensen av måltider. Som du vet börjar den aktiva processen med viktminskning och nedbrytning av muskelvävnadsproteiner 2-3 dagar efter starten av fullständig fasta, och om en person inte äter på 2, 3 eller 6 timmar i rad kommer inget dåligt att hända till hans vikt och muskler.

Människor som helt enkelt är överdrivet smala kan rådas att inte ändra sina matvanor till att börja med, utan att konsultera en läkare för att leta efter möjliga medicinska orsaker till viktbrist.

Ska en gravid kvinna äta för två?

Med gravida kvinnor är frågan om måltidsfrekvens svår att lösa. Men en sak är helt säker: för två personer, både vad gäller volym och frekvens av måltider, behöver du inte äta, detta kommer att leda till överviktsökning, vilket sedan kan leda till problem under förlossningen och vid efterföljande försök att komma i form.

Beslut i denna fråga bör fattas individuellt. I de inledande stadierna av graviditeten, under toxicos, vägrar kvinnor ibland nästan helt mat, klagar över illamående och kräkningar. Men i det här fallet, tvärtom, bör du försöka äta oftare, i små portioner, utan att ägna särskild uppmärksamhet åt det faktum att en del av maten hålls kvar av kroppen och en del lämnar den.

I mitten och slutet av graviditeten är blivande mammor ofta oroliga för det motsatta problemet: hunger, vilket tvingar dem att titta in i kylskåpet många gånger om dagen på jakt efter något gott. I det här fallet måste du redan kontrollera dig själv för att inte gå upp för mycket i vikt. Det betyder inte att du inte ska äta mer än 3 gånger om dagen - nej, måltidsfrekvensen kan vara vilken som helst, minst 3, minst 10 gånger. Helt enkelt, om möjligt, bör du välja hälsosam mat med låg eller måttlig kalori, och inte konsumera dem i stora mängder. Att äta i små portioner är också användbart eftersom gravida kvinnor är mindre besvärade av halsbränna, vilket ofta observeras under de sista månaderna av graviditeten.

Måltider för ammande mödrar

Tre huvudmåltider med flera mellanmål rekommenderas för ammande kvinnor. Samtidigt bör mellanmålen innehålla och, och de bör planeras efter varje utfodring. Mjölkproduktionen och dess kvantitet beror direkt på kvaliteten och frekvensen av en kvinnas diet, så efter att ha matat barnet och gett honom en viss mängd kalorier bör mamman "ge sin kropp mer bränsle" för att producera en ny portion mjölk. Detta gör att du inte kan uppleva svårigheter med amning.

Hur ofta ska en tonåring äta?

En aktivt växande kropp behöver berikad och förbättrad näring, därför under tillväxtspurt hos barn och ungdom Det rekommenderas att vederbörlig uppmärksamhet ägnas denna fråga. Samtidigt är det inte alls nödvändigt att mata barn och ungdomar oftare, det räcker att helt enkelt övervaka kostens kvalitet och begränsa storleken på portionerna mindre. Annars kan önskan att göra det bättre leda till obehagliga konsekvenser: en person kommer att vänja sig vid att äta mycket och ofta och kommer att börja uppleva viktproblem.

Så, i alla fall åldersgrupp, bland män och kvinnor, bland de som går ner i vikt och de som vill gå upp i vikt, finns det inga enhetliga regler som bestämmer den optimala frekvensen av måltider. Därför, om frågan om frekvensen av måltider uppstår framför dig, fokusera inte på någons ord, utan på hur du känner dig bekväm med att äta.

Källa:

Relaterade artiklar:

• Kategorier

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1369)
    • (191)
    • (243)
    • (135)
    • (134)

När vi försöker hålla oss till vår valda kost, ägnar vi mycket uppmärksamhet åt vad vi äter. Men samtidigt tänker vi inte alls på när exakt det är bättre att sätta sig vid middagsbordet, hur många gånger under dagen vi ska äta och vad som händer om vi bestämmer oss för att äta för mycket.

Standardantalet måltider per dag är tre. Och det är om du har tur. Vissa människor tror felaktigt att om de slutar äta helt eller begränsar sina måltider till en gång om dagen, kommer de att gå ner dubbelt så snabbt i vikt. Men vanligtvis leder sådana experiment inte till annat än stress och hälsoproblem.

Det är lämpligt att äta var 3-4:e timme. Detta förbättrar fettförbränningen, förhindrar frisättning av överskott av insulin i blodet, gör att leptin (hormonet som reglerar energiomsättningen) kan utöva sin magi och kontrollera aptit och ämnesomsättning. Det håller också balansen i kortisolproduktionen, stresshormonet, under kontroll.

Hoppa inte över frukosten! Våra farmor hade rätt när de sa att man måste börja dagen med en god rejäl frukost. Detta ger dig energi att starta en lång, produktiv dag. Om du hoppar över frukosten överraskar hungerkänslan dig mycket snart och du börjar avbryta hungerkänslan med allt som kommer till hands. Och på kontor finns oftast godis och kakor till hands.

Ät inte tre timmar före sänggåendet. Att äta före sänggåendet ökar kroppstemperaturen, ökar blodsockret och insulinet och minskar produktionen av melatonin och tillväxthormon. Alla dessa faktorer påverkar sömnen och den naturliga fettförbränningen som uppstår när vi sover. Dessutom leder dålig sömn till att vi kan äta för mycket dagen efter.

Om det råkar vara så att du hinner äta innan du lägger dig, är det lämpligt att äta lätt mat med låg och hög fetthalt.

Börja dagen med protein. För att förbättra aptitkontrollen är det bättre att äta proteiner till frukost och lämna kolhydrater till lunch eller middag. Omelett med tomater är en jättebra snabb frukost!

Börja aldrig styrketräna på fastande mage. För aktiviteter som dessa behöver din kropp energi för att prestera optimalt. Men konditionsträning kan göras 30 minuter före måltid.

Det betyder inte att du behöver äta för mycket precis innan träning. Börja bara inte träna om du inte har ätit på ett tag och du känner dig hungrig. Innan själva träningen kan du äta bananer, nötter eller torkad frukt - de är kaloririka, absorberas snabbt, ger den nödvändiga energin och lindrar hungern.

Fokus på mat. När du äter är det inte tillrådligt att bli distraherad av något som inte rör din lunch. Fokusera på din huvudaktivitet, känn alla smaker, slappna av och varva ner. Din lunch är en ö av lugn och ro bland arbetsdagens stormiga hav.

Ekorrarna går först. När du äter, ät först proteinmat och sedan allt annat. Proteiner skickar en signal till din hjärna att din kropp är full. På så sätt äter du precis så mycket du behöver.

Drick alkohol efter måltider. Om du bestämmer dig för att ta en drink eller någon annan drink till middagen är det bättre att göra det efter att du har ätit, och inte under. Att dricka alkohol efter måltider ökar produktionen av hormoner som styr aptiten och matsmältningen.

Och om du bestämmer dig för att dricka vitt vin på kvällen, tänk på att det ökar din aptit och chansen att du ska vilja mellanmål är väldigt stor.

Hej mina kära läsare! Jag skrev den här artikeln inspirerad av en intressant video. I den berättar en nutritionist hur du bäst äter och hur ofta. Så, var är sanningen - ät små portioner 5-6 gånger om dagen. Eller ät bara 3 gånger (frukost, lunch, middag), men i stort sätt :) Låt oss tillsammans ta reda på hur ofta ni behöver äta.

Nutritionister säger att det inte finns något tydligt svar på denna fråga. För de flesta är det optimala förhållandet mellan måltider naturligtvis 5-6 måltider om dagen. Detta tillvägagångssätt innebär:

• 2-3 hela måltider (jag menar den första, andra och till och med en liten efterrätt till lunch)
• 2-3 mellanmål (det här kan vara en sallad, en näve nötter, surmjölk).

Men det finns 20-30% av människor för vilka denna mängd näring inte är lämplig. Dessa är människor som är benägna att äta för mycket och matberoende.

Vissa människor kan inte förmå sig att äta en begränsad och distribuerad mängd mat per dag. För dem är varje måltid tortyr och en kamp med sig själva. Kanske är du bekant med sådana tankar - " Jag vet att jag behöver äta mindre för att gå ner i vikt (så att såret inte dyker upp igen). Men jag kan inte sluta. Jag tar en liten bit. Jag lovar att bara äta det... och sen nej, nej».

Men de kan inte sluta. Det är inte för inte som det finns en hård men rättvis term "mat som en drog". För sådana människor åtföljs varje måltid av en smärtsam kamp för att sluta i tid. Det är denna kategori människor som tjänar på att äta 3 gånger om dagen..

Vilken kategori tillhör du?

Endast personen själv kan svara på denna fråga perfekt. Du måste noggrant analysera din kost och psyko-emotionella tillstånd under dagen. Och utvärdera hur relaterade de är till mat. Om ditt humör till stor del beror på antalet måltider. Och när du väl sätter dig vid bordet är det omöjligt att motstå att äta mer och mer. Troligtvis gör matberoende sig påmind.

Matberoende är tvångsmässig konsumtion av mat inte för att stilla hunger, utan för att förbättra humöret, vilket leder till hälsoproblem

För att ta reda på vilken kategori du tillhör, gör ett experiment i en vecka:

1. mät din vikt dagligen - detta bör bli en vana;
2. experiment - ät 3 gånger en dag (naturligtvis blir matintaget större i volym och kaloriinnehåll). Och nästa dag prova en diet med 6 måltider.

Och titta på ditt tillstånd. Då kommer du själv att kunna svara på vilken acceptabel kost som är rätt för dig.

Ja, i den moderna världen är det ibland omöjligt att följa reglerna för att äta samtidigt. Det finns ingen anledning att känna skuld för att jag inte åt rätt idag. Det är bättre att lära sig att vara flexibel. Och behandlar livssituationer med förståelse.

« Ja, jag var upptagen idag. Idag har jag ätit något gott och nyttigt för min kropp 3 gånger. Imorgon kommer min dag inte att vara så hektisk och jag kommer att kunna återgå till min normala kost" Lugna ner dig. Om du börjar skylla på dig själv kommer du att göra mer skada på din kropp.

Vilka pauser ska du ta mellan måltiderna?

För de flesta är fasta i mer än 3-4 timmar utan tvekan skadligt och leder till en ätstörning. Efter detta kan du enkelt bryta ner och sanslöst äta allt, vilket ökar ditt dagliga kaloriintag avsevärt.

Ett fasteuppehåll - en paus mellan måltiderna - bör inte vara längre än 6 timmar

Men om du äter 3 gånger om dagen och denna diet passar dig, och vågen visar en adekvat siffra, så är detta din diet. Och då är denna hungriga paus av underordnad betydelse. Eftersom 3 måltider om dagen, som jag skrev ovan, är lämpliga för ett litet antal personer. För vilka 5-6 måltider om dagen inte är lämpliga, för vid varje måltid äter de så mycket de får plats med :)

Om du småätit snabba kolhydrater till exempel choklad eller någon form av efterrätt. Då kommer snabba kolhydrater att leda till hunger på 20-30 minuter. Detta är en enkel fysiologisk mekanism. Efter att ha konsumerat snabba kolhydrater kommer socker in i blodomloppet så snabbt som möjligt. Följaktligen tvingas bukspottkörteln till stora mängder kasta bort insulin. Det låter dig ta bort glukos från blodet och skicka det till rätt ställen (muskler, lever, etc.).

Men å andra sidan leder den snabba frisättningen av insulin till att glukos snabbt börjar lämna blodet. Och många människor kallar bristen på glukos i blodet med ett förståeligt och fruktansvärt ord "zhor". Det är därför om mellanmålet endast består av en chokladkaka, godis, söt torkad frukt, som är 100 % glukos, är risken stor att du förvärrar din hunger. Och bokstavligen efter 20-30 minuter kommer du att vilja mumsa på något annat.

Detta kommer inte att leda till något bra. Och, särskilt om du går ner i vikt, bör snabba kolhydrater (godis, etc.) alltid konsumeras efter en komplett, varierad måltid. Där det finns grönsaker, frukt, tillbehör, kött eller fisk.

Serveringsstorlekar

Den genomsnittliga personens dagliga kaloriintag varierar från 1500 till 3000 kcal. De måste erhållas från kött, spannmål, grönsaker och frukt. Portioner kan vara voluminösa, men låga i kalorier.

Att äta innebär den välkända tallrikregeln: 25 % kött, 25 % tillbehör och 50 % grönsaker och frukt

Det finns många näringsprinciper - "palm"-regeln eller inte mer än 200 gram åt gången, och så vidare. Vissa människor börjar följa dem. Det viktigaste att komma ihåg är att varje regel måste uppfylla det viktigaste kriteriet: " Efterlevde resten av mitt liv och var så mindre restriktiv som möjligt" Försök därför inte att sätta strikta förbud och restriktioner för dig själv. Du kommer inte alltid att kunna följa dem alla och kommer definitivt att "bryta samman". Lär dig känna och vara flexibel i att skapa din kost.

Är det skadligt att äta en gång om dagen?

Under hela mänsklighetens evolution är vår matsmältningskanal inte anpassad till en enda måltid. Ja, det finns många exempel i naturen där sådan näring är acceptabel. Men detta gäller definitivt inte för människor.

Så kom ihåg engångsdosäta hela dagen kommer att ge dig hälsoproblem. Mekanismen i vår kropp kommer att fungera enligt principen "där den är tunn, går den sönder." För vissa är det övervikt, för andra är det matsmältningsbesvär, mag-tarmsjukdomar, hjärt-kärlsjukdomar och många andra. Det är garanterat. Därför måste du äta regelbundet.

Kom ihåg att vår kropp har getts till oss en gång. Tanka den regelbundet

Det skrivs ofta på Internet att det under förhistorisk tid inte var möjligt att hålla sig till ett sådant fraktionerat matsystem. Så de dödade mammuten och åt sig mätta. Och så satt de på grenarna och väntade på nästa jakt. Detta är den berömda fetmagenteorin. Vilket säger att människor, utgående från det primitiva kommunala systemet, överlevde de som hade en tendens att lagra energi. För mat var ganska sällsynt. Och faktiskt, de slog mammuten en gång, den måste ätas, läggas åt sidan. För det är okänt om du har turen att hitta en mammut nästa gång... eller om de redan har ätit upp alla :)
Men nyligen har en annan auktoritativ teori dykt upp, som uppstod under studiet av de australiensiska aboriginernas liv. De lever fortfarande en primitiv gemensam livsstil. Enligt den har människor som inte har fetmagenen överlevt genom mänsklighetens historia. Och de har inte en tendens att lagra energi i form av fettdepåer. Under förhistorisk tid rörde sig människor med större vikt sämre och kunde inte fly från rovdjur. Helt enkelt, de slukades först.

För många människor regleras deras kost av aptiten. Vad är aptit och hur man behandlar det?

Frågan uppstår ofta: hur man dämpar aptiten? Det har visat sig att fraktionerade måltider (5-6 gånger om dagen) undertrycker excitationen av matcentret. I det här fallet räcker ibland ett äpple eller ett glas kefir. För att inte stimulera aptiten bör du inte äta kryddig och salt mat och du måste helt undvika alkoholhaltiga drycker. Alkohol förgiftar inte bara kroppen, utan har också en stark, aptitstimulerande effekt.

Så, ökad aptit kan vara skadligt för hälsan, men dess fullständiga frånvaro är också oönskat. Detta drabbar ofta små barn, som kärleksfulla mammor och medkännande mormödrar i oändlighet stoppar med något "gott". Som ett resultat tappar barnet sin aptit, och rädda föräldrar, istället för att komma till sina sinnen, försöker mata honom kontinuerligt.

Att äta med aptit är alltid ett nöje. Det tar tid för aptiten att utvecklas. Ätpauser är absolut nödvändiga. I barndomen bör de vara kortare än i vuxen ålder.

Vad ska dessa pauser vara? Hur mycket och vad ska du äta under en viss måltid? Med andra ord, vad bör kosten för en vuxen frisk person?

Dieten bygger på fyra grundläggande principer.

• Regelbundenhet av näring
• Uppdelade måltider under dagen
• Rationellt utbud av produkter
• Fysiologisk fördelning av mängden mat enligt dess intag under dagen

Måltider

Huvudkriteriet som avgör denna tid är känslan av hunger. Det kan identifieras av följande tecken: när man tänker på oattraktiv mat (till exempel bilden av en bit gammalt svart bröd), dyker saliv upp i ett sådant ögonblick, tungan, snarare än magen, behöver i första hand mat.

Du kan förväxla hungerkänslan med följande tillstånd: magen "misslyckas", magen "suger", kramper uppstår. Allt detta indikerar avlastning av organet efter översvämning, behoven hos magen och mataptitcentret (ett antal hjärnstrukturer som samordnar val, matkonsumtion och de inledande stadierna av matsmältningsbearbetning).

Det är nödvändigt att skilja mellan begreppen hunger och aptit när man organiserar en ordentlig kost. Hunger indikerar behovet av energi, aptit - behovet av njutning. Den säkraste impulsen att äta bör vara hunger, eftersom vilseledande aptit leder till övervikt.

Antal måltider

Måltiders frekvens eller antalet måltider påverkar ämnesomsättningen i kroppen. Faktorer att tänka på när man bestämmer frekvensen av måltider:

• åldras;
• arbetsaktivitet (mentalt, fysiskt arbete);
• människokroppens tillstånd;
• arbetsdagsrutin.

Fördelar med flera måltider (fyra måltider om dagen):

Ungefärligt måltidsschema

Ett exempel på måltidsschemat kan se ut så här:

• 7:00 - Första frukosten.
• 10:00 - Andra frukosten.
• 13:00 - Lunch.
• 16:00 - Eftermiddagssnack.
• 19:00 - Middag.

Frukost- dagens viktigaste måltid. Frukosten bör vara rik på proteiner du kan inkludera till exempel ägg, keso eller andra mejeriprodukter, och kalkonkorv. Om du inte klarar dig utan kolhydrater, inkludera färsk frukt eller lite granola i din frukostmeny.

Lunch ska vara lätt och lågkolhydrat. Om du inte är särskilt hungrig vid den här tiden, försök ändå att inte hoppa över frukosten, utan begränsa dig till ett glas kefir eller juice eller lite frukt.

Middag bör vara balanserad och innehålla en proteinkälla (kött, fisk eller fågel) och några hälsosamma kolhydrater, helst endast i form av grönsaker eller spannmål. Vissa hälsosamma fetter från olivolja, nötter eller avokado hjälper också.

Eftermiddagssnack kan innehålla kolhydrater, helst bara i form av lite frukt, gröt eller i värsta fall en fullkornsbulle.

Middag, liksom lunch, bör vara komplett och välbalanserad. Efter middagen börjar den så kallade ”Danger Zone”. Att äta vid denna tid orsakas endast av psykologisk, inte fysiologisk hunger. Endast önskan att muntra upp dig kan dra dig till kylskåpet. Om du tänker gå ner i vikt, ät aldrig i riskzonen.

Biorytm - hemligheten bakom ett korrekt kostschema

Hemligheten med ett bra matschema är att förstå hur din kropps inre klocka är inställd, d.v.s. vad är dina biorytmer? Varje person har sin egen specifika livstakt, och kroppens beredskap att äta är direkt relaterad till den tid då en person vanligtvis vaknar, när han börjar aktiv aktivitet, när han vilar och slutligen när han gör sig redo för sängen . Om du är van vid att vakna tidigast 11.00 är det osannolikt att du känner lust att äta frukost 11.30. Men vid lunchtid kommer din aptit förmodligen att vara ganska god, och till middag kommer du definitivt fram utan dröjsmål. De som gillar att se solen gå upp när de går upp har tvärtom en underbar aptit på morgonen, men de kan helt glömma bort middagen.

Börja dagen med proteinmat. Frukosten ska vara rik på proteiner. Detta hjälper dig att få en tillräcklig energikick och kommer garanterat att fördröja hungerkänslan till nästa måltid. Man tror att det är bäst att äta frukost tidigast klockan 8 och inom 1 timme efter att man vaknat. Om du vaknar mycket tidigare än åtta på morgonen, drick ett glas vatten, gör övningar, ta en kontrastdusch för att skjuta upp frukosten närmare den angivna tiden.

Ät samtidigt var 3-4 timme. Detta kommer att hjälpa till att kontrollera din aptit. Att organisera sådant fraktionerade måltider du kan sprida ut över tiden intaget av rätter som du brukar äta till lunch, till exempel. Först - sallad och första kursen, efter 3 timmar ta ett mellanmål med den andra kursen. Drick mer vatten när du äter. Vatten tar bort gifter från kroppen.

Lunch till lunch är en viktig punkt i måltidsschemat. Det är vid lunchtid som du har råd med den största mängden mat, eftersom... Den genomsnittliga dagliga toppen av magsyran observeras mitt på dagen. Lunchen bör serveras före kl. 15.00.

Ät middag senast kl 20.00. Att äta efter kl. 20.00 överbelastas normal bukspottkörtelfunktion och blockerar frisättningen av melatonin, vilket är nödvändigt för en sund och hälsosam sömn.

Fördelning av kalorier under dagen

Att förbereda sig för en ny dag för kroppen bör börja med en viss tillförsel av energi. För att arbeta fullt ut behöver en person kalorier. Det är därför den mest användbara och optimala kosten kommer att vara en där vår kropp får lite mer än 70% av de totala kilokalorierna som konsumeras vid frukost och lunch. Och mindre än 30 % av den totala mängden återstår till middag och mellanmål. Med ett sådant näringsschema får en person tillräckligt med styrka för sina aktiviteter utan att lagra överflödigt fett under en rik kvällsfest.

Ett mellanrum på 4-5 timmar mellan enskilda måltider kommer att vara det mest optimala och fysiologiska. Och tiden från sista måltid till sängs bör vara minst tre till fyra timmar. En sådan diet kan fylla på energikostnaderna i vårt liv och kontrollera aptiten utan att belasta det mänskliga systemet med extra kalorier.

Att följa dessa principer för optimal näring och rationell kost, såväl som de tidigare reglerna för hälsosam kost, kommer inte bara att skydda din vikt från extra kilon, utan också hålla den från onödiga problem med magen och hjärtsjukdomar.

Vad vetenskapen säger om hur många gånger om dagen du bör äta.

Zozhnik uttrycker populärt det internationella samhällets position Sport Nutrition angående måltidsfrekvens, baserat på dussintals vetenskapliga källor. Så, hur många gånger om dagen ska du äta, enligt vetenskaplig forskning?

Statistiken är känslolös: bland amerikanska vuxna över 20 år är 65 % överviktiga eller feta, och det finns inga tecken på en signifikant förbättring i denna situation. I Ryssland är denna indikator inte mycket bättre - cirka 51% av människorna (data: 2010) väger mer än nödvändigt och dynamiken är inte heller uppmuntrande.

Vi kommer inte att lista den uppenbara skadan från övervikt i denna text. Låt oss bara uppehålla oss vid ett av de ofta diskuterade ämnena - hur kroppsvikt och sammansättning förändras beroende på frekvensen av måltider.

(Här och vidare kommer vi att citera främst amerikanska studier som ett exempel, eftersom en rysk person är i huvudsak exakt likadan, bara hans band är något annorlunda och det finns praktiskt taget ingen data och forskning om Ryssland).

Hur många gånger om dagen äter folk?

Barn har ett naturligt behov av att äta små portioner (”pick” mat) under hela dagen. Men efter att ha uppnått en viss ålder barn vänjer sig vid att äta mat på ett visst sätt.

Hur mycket, ofta och exakt vad vi äter påverkas av många faktorer – från familje- och landstraditioner till genetik. Ny forskning tyder på en partiell genetisk påverkan på individuell måltidsfrekvens. Enligt National Food Consumption Survey ( Nationwide Food Consumption Survey - NFCS, 1987 - 1988), den genomsnittliga måltidsfrekvensen bland 3 182 amerikanska vuxna var 3,47 gånger per dag – det är då alla mellanmål, inklusive kaloririka drycker, tas med i beräkningen. om vi kastar mellanmål upp till 70 kcal (till exempel te, kaffe, drycker), minskade antalet måltider till 3,12 per dag.

Detta faktum bekräftas faktiskt av de traditionellt vanliga 3 måltiderna om dagen: samma frukost, lunch och middag. Även om nutritionister och tränare ofta rekommenderar att äta små måltider oftare under dagen för att få metaboliska fördelar, är folk tveksamma till att följa dem.

Vissa forskare tror att sällan, men i stora portioner, ökar risken för fetma genom att öka syntesen och lagringen (lipogenes eller "avlagring" av fett) efter att ha ätit. Men forskarna har inte kommit till enighet: debatten fortsätter, eftersom forskningsdata är motsägelsefulla.

Hur många gånger om dagen att äta: in Påverkar frekvensen av dina måltider din kropp?

Under de senaste åren har forskare undersökt effekterna av måltidsfrekvens. Här är resultaten av några av de mest intressanta.

Vissa tidiga mänskliga studier, publicerade för cirka 50 år sedan, bedömde effekterna av måltidsfrekvens på vikt och kroppssammansättning. I några experiment upptäcktes ett liknande samband. Andra motbevisar effekten av att öka antalet måltider på vikt och kroppssammansättning.

Vissa studier visar ett omvänt samband mellan matfrekvens och kroppssammansättning/vikt – d.v.s. ju fler måltider du äter, desto mindre väger du (allt annat lika - till exempel med samma antal kalorier). Dessa data ifrågasätts dock: förutom de uppenbara genetiska skillnaderna mellan de studerade försökspersonerna finns det andra faktorer som kan påverka resultaten och slutsatserna.

Till exempel, i experiment som använder data som samlats in av försökspersonerna själva för att jämföra den totala dagliga energiförbrukningen, underskattas matkonsumtionen ofta (Vi skrev om ett sådant fall i texten "" - där i studien fuskade folk med 1,5-2 gånger ). Flera studier har funnit betydande underskattning av kalorier som konsumeras av överviktiga och feta personer, såväl som äldre människor, som tenderar att underskatta vad de äter.

Källan noterar en ganska positiv effekt av att äta oftare på vikt och kroppssammansättning, även om man tar hänsyn till möjligheten att underskatta personer som begränsar mat/diet. Denna skillnad är dock obetydlig och bekräftas inte av många andra studier.

Om vi ​​förkastar störande faktorer, alltsåDe flesta studier visar att ökad måltidsfrekvens inte spelar någon betydande roll vid viktminskning/förändringar i kroppssammansättningen.

Experimentell forskning: det är ingen skillnad i antal måltider för vanliga människor

De flesta experimentella studier involverar överviktiga och feta personer. En studie fann: när det totala dagliga kaloriintaget är oförändrat(men samtidigt med brist på kalorier - för viktminskning) hittas ingen skillnad i viktminskning, även när frekvensen av måltider per dag ökas från ett till nio. Grovt sett kan du äta dina t ex 1500 kcal minst i en måltid, till och med fördelat på 9 måltider - det blir ingen skillnad - du går ner lika mycket i vikt.

År 2010 utvärderade Cameron och hans kollegor effekterna av en 8-veckors hypokaloridiet på överviktiga män och kvinnor. En grupp försökspersoner konsumerade mat 3 gånger om dagen (låg matfrekvens), den andra gruppen hade 3 huvudsakliga och 3 extra mellanmål (hög matfrekvens). I båda grupperna var kalorirestriktionen likartad (minus 700 kcal/dag från normalt). Som ett resultat registrerades en liknande minskning av kroppsvikt (ca 5% av originalet), mager massa, fett och totalt BMI. Det fanns inga signifikanta skillnader mellan grupper med olika ätfrekvenser i någon av fetmaegenskaperna.

Utöver experimenten på tjocka människor har flera studier genomförts på personer med normal kroppsvikt. När det gäller att optimera vikt och kroppssammansättning var resultaten liknande de som erhölls hos personer med övervikt/ fetma: ökad måltidsfrekvens ger ingen fördel. Även på en isokalorisk diet eller när kaloriintag hjälper till att bibehålla nuvarande kroppsvikt, förbättrade inte en ökning av måltidsfrekvensen från 1 till 5 eller från 1 till 3 viktminskning.

Hur många gånger om dagen att äta: och undantag från regeln - barn och idrottare

Ett undantag är arbetet av Fabry et al. Forskarna visade att ökningen av hudveckens tjocklek hos 10-16 år gamla pojkar och flickor var signifikant större med 3 måltider om dagen jämfört med 5 eller 7 måltider. Samtidigt fann man inga signifikanta skillnader mellan flickor och pojkar i åldern 6-11 år.

Intressant nog erhölls många av rapporterna om förbättringar i kroppssammansättning med ökad ätfrekvens när experimentgruppen bestod av idrottare. Baserat på denna begränsade information kan man alltså anta att ökad måltidsfrekvens hos idrottare kan förbättra kroppssammansättningen.

Ett litet antal studier som involverar idrottare har visat dessa fördelar med att öka frekvensen av att äta: en minskning av förlusten av muskelmassa under en diet med hypokalorisk (kaloribrist) diet, en signifikant ökning av mager muskelmassa och anaerob kraft, och en betydande ökad fettförbränning.

Måltidsfrekvens och effekt på kolesterol, blodtryck, insulin i kroppen

Det finns mycket mindre litteratur i den vetenskapliga litteraturen om effekterna av förändringar i måltidsfrekvens på "hälsomarkörer" som blodfetter och glukos, blodtryck, hormonnivåer och kolesterol.

Gwinup et al var bland de första att genomföra flera beskrivande studier som bedömde effekterna av att äta som "växtätare" (frekventa och låga) kontra "köttätare" (sällsynta och höga) hos människor. Fem inlagda män och kvinnor ordinerades konsumtion av isokalorisk mat i 14 dagar i en crossover-metod enligt följande schema:

• en stor måltid om dagen,
• 10 doser per dag, varannan timme,
• tre måltider om dagen.

Att äta som en köttätare (en måltid per dag) resulterade i en ökning av serumlipider jämfört med att äta 3 gånger om dagen. Utfodring av växtätare (10 gånger per dag) orsakade en minskning av serumlipider: fosfolipider, förestrade fettsyror och kolesterol.

Senare, i studier som involverade överviktiga och icke-överviktiga personer, fanns det också en signifikant förbättring av det totala kolesterolet när isokaloriska livsmedel konsumerades i 8 mot en måltid och i 17 mellanmål mot 3 måltider om dagen.

I en tvärsnittsstudie som inkluderade 6 890 män och 7 776 kvinnor i åldern 45–75 år, i den allmänna befolkningen, minskade signifikant med ökande måltidsfrekvens, även efter justering för de störande variablerna fetma, ålder, fysisk aktivitet och kost. intag. Efter justering för dessa variabler visade sig total- och LDL-kolesterolnivåerna vara cirka 5 % lägre hos personer som åt mer än 6 gånger om dagen, jämfört med de som åt en eller två gånger om dagen. Liknande resultat erhölls av andra forskare.

En nyligen genomförd tvärsnittsstudie av effekterna av måltidsfrekvens på hälsoresultat hos människor jämförde traditionella 3 måltider om dagen (frukost, lunch och middag) med att konsumera alla dessa måltider i en portion. Varje testperson höll sig till en av näringsplanerna i 8 veckor med 11 veckors paus. När man äter en gång om dagen, var det också en signifikant ökning av det totala blodtrycket.

Forskare har rapporterat att ökad måltidsfrekvens har en positiv effekt på glukostoleransen. Specifikt, när försökspersoner konsumerade 4 små måltider med 40 minuters intervall, snarare än en stor måltid som innehöll exakt samma antal kalorier, observerades lägre insulinutsöndring och glukosnivåer.

När man jämför konsumtionen av en isokalorisk diet med 17 små måltider per dag (mot 3 per dag), var seruminsulinnivåerna 27,9 % lägre.

Det finns dock flera experiment som involverar friska män, friska kvinnor och överviktiga kvinnor som inte visade några fördelar på kolesterol och triglycerider.

Även om forskning om hälsomarkörer som totalt kolesterol, LDL-kolesterol och glukostolerans har blandats, verkar ökande måltidsfrekvens ha en gynnsam effekt.

Det noteras dock att experimenten som fann fördelarna med att öka måltidsfrekvensen var relativt kortsiktiga och ingenting är känt om huruvida liknande positiva anpassningar skulle inträffa i en långtidsstudie.

Hur många gånger om dagen att äta: protein absorberas bättre med en jämnare fördelning i kosten

Det är en allmän uppfattning att kroppen bara kan ta upp en begränsad mängd protein i en måltid och det är nödvändigt att fördela sin konsumtion över dagen för bästa effekt, till exempel när ökad proteinnäring behövs för muskeltillväxt. Och det finns en vetenskaplig grund för detta.

Baserat på nyare studier, muskelproteinsyntes som svar på en portion mat är optimal när man konsumerar 20-30 gram högkvalitativt protein eller 10-15 gram essentiella aminosyror - det vill säga denna mängd absorberas mest effektivt i en måltid.

Forskning har visat att den typiska amerikanska kosten har en otillräcklig fördelning av proteinintaget, med lite protein vid frukost (ca 10-14 gram) och huvuddelen vid middag (ca 29-42 gram). Således optimerar den amerikanska kosten proteinsyntesen endast en gång om dagen - under middagen.

En djurstudie fann att en likvärdig fördelning av protein mellan tre måltider (16 % protein per portion) resulterade i större total proteinsyntes och muskelmassa, jämfört med suboptimalt intag (8 %) för frukost och lunch och större än optimalt intag (27 % ). Det vill säga, protein absorberas teoretiskt bättre om det konsumeras mer jämnt under dagen.

För att observera ett sant samband mellan måltidsfrekvens och proteinstatus är det nödvändigt att använda experimentella modeller där proteinsyntesen optimeras genom att konsumera 5-6 i stället för tre portioner. Detta visades av Paddon-Jones och kollegor, som fann att blandad proteinsyntes var cirka 23 % högre när tre stora måltider på 800 kcal (innehållande cirka 23 g protein, 127 g kolhydrater, 30 g fett) intogs kompletterat med tre små måltider. 180 kcal-portioner med 15 g essentiella aminosyror, jämfört med att konsumera tre stora 850 kcal-portioner.

Genom att kombinera resultaten från flera studier kan vi dra slutsatsen att om proteinsyntesen optimeras kan ökad måltidsfrekvens ha en positiv effekt på proteinsmältbarheten.

Dessutom visar experiment med timing av måltider vikten av proteinintag före, under och efter fysisk aktivitet.

SLUTSATSER

• För vanliga människor som inte är belastade med sportprestationer och aktiviteter, för personer med övervikt, spelar frekvensen av måltider ingen roll. Du kan äta 1 gång om dagen, du kan äta 9 gånger om dagen - resultatet blir detsamma, allt beror på antalet kalorier som konsumeras per dag och inte på antalet måltider.
• Att öka frekvensen av måltider har dock fortfarande en positiv effekt på normaliseringen av blodtryck, kolesterolnivåer och ökningar av blodsocker- och insulinnivåer.
• Att öka frekvensen av måltider (eller snarare en mer enhetlig och frekvent fördelning av protein över måltiderna) har också en positiv effekt på smältbarheten av protein, vilket krävs i ökade mängder, till exempel för muskeltillväxt.
• Vissa studier har visat positiv effekt av att öka näringsfrekvensen på kroppskvaliteten hos idrottare: minskning av förlusten av mager muskelmassa under "klippning" (hypokalorisk kost), en signifikant ökning av mager muskelmassa och anaerob kraft, en signifikant ökning av "fettförbränning".

Lista över använda vetenskapliga studier:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalens av övervikt, fetma bland amerikanska barn, ungdomar och vuxna, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Ätmönster och kostsammansättning i relation till BMI hos yngre och äldre vuxna.
4. Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
5. De Castro JM: Sociokulturella bestämningsfaktorer för måltidsstorlek och frekvens.
6. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S39-54. diskussion S54-5
7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
8. de Castro JM: Beteendegenetik för reglering av matintag hos frilevande människor.
9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstrakt OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Ätfrekvens i Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Inverkan av matningsfrekvensen på näringsutnyttjandet hos människan: konsekvenser för energiomsättningen.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstrakt OpenURL
16. Mattson MP: Behovet av kontrollerade studier av effekterna av måltidsfrekvens på hälsan.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Förändringar i kroppssammansättning som följer av tvångsmatning.
19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effekt av livsmedelsadministration på viktökningar och kroppssammansättning hos normala och adrenalektomiserade råttor.
21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
22. Heggeness FW: Effekt av intermittent matrestriktion på tillväxt, matutnyttjande och kroppssammansättning hos råttan. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Metaboliska anpassningar till ett "stuff and starve"-matningsprogram. II. Fetma och ihållande adaptiva förändringar i fettvävnad och lever hos råttor begränsade till en kort daglig matningsperiod.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: Måltidernas frekvens. Dess samband med övervikt, hyperkolesterolemi och minskad glukostolerans.
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Frekvens av matintag i relation till vissa parametrar av näringstillstånd.
28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstrakt OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Förhållandet mellan frekvensen av att äta och fetma hos vuxna män och kvinnor i Tecumseh Community Health Study.
30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Bevis på att ätfrekvensen är omvänt relaterad till kroppsviktsstatus hos manliga, men inte kvinnliga, icke-överviktiga vuxna som rapporterar giltigt dietintag.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Ätfrekvens och kroppsfett hos medelålders män.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Samband mellan ätmönster och fetma i en frilevande amerikansk vuxen befolkning.
36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Förhållandet mellan måltidsfrekvens och kroppsmassaindex hos svarta och vita tonårsflickor: mer är mindre.
38. Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietfett:kolhydratförhållande och fetma hos medelålders män.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frekvens av ättillfällen och viktförändring i NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstrakt OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Samband mellan matningsmönster och body mass index hos 220 frilevande personer i fyra åldersgrupper.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstrakt OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Måltidsmönster hos överviktiga och normalviktiga män: 'Gustaf'-studien.
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstrakt OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: Matningsfrekvens och BMI bland tonåringar i åldern 16-17 år.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Ätfrekvens och koncentrationer av serumkolesterol i Norfolk-populationen i den europeiska prospektiva utredningen av cancer (EPIC-Norfolk): tvärsnittsstudie.
50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Måltidsmönster och fetma hos svenska kvinnor - ett enkelt instrument som beskriver de vanliga måltidstyperna, frekvens och tidsfördelning.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Matintag och måltidsmönster för viktstabila och viktökande personer.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Förening av ätfrekvens med kroppsfett hos kvinnor före och efter klimakteriet.
56. Fetma (Silvervåren) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fysisk aktivitet är en förvirrande faktor för förhållandet mellan ätfrekvens och kroppssammansättning.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validiteten av rapporterat energiintag hos överviktiga och icke-överviktiga ungdomar.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Mätningar av total energiförbrukning ger insikter om giltigheten av kostmätningar av energiintag.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinanter för fetma-relaterad underrapportering av energiintag.
64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Kostunderrapportering av överviktiga individer - är det specifikt eller ospecifikt?
66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Fulltext OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, Davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Höga nivåer av energiförbrukning hos överviktiga kvinnor.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Felaktigheter i självrapporterat intag identifierade genom jämförelse med den dubbelmärkta vattenmetoden.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstrakt OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Felrapportering av totalt energiintag hos äldre män och kvinnor.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstrakt OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Måltidsfrekvens och energibalans.
74. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S57-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Viktminskning och matningsfrekvens.
76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Måltidsfrekvens och viktminskning hos unga kvinnor.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Effekten av måltidsfrekvens och proteinkoncentration på sammansättningen av vikten som går ner av överviktiga personer.
80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frekvens av utfodring, viktminskning och energimetabolism.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstrakt OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Matningsfrekvens, viktminskning och kroppssammansättning.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstrakt OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Ökad måltidsfrekvens främjar inte större viktminskning hos försökspersoner som ordinerats en 8-veckors ekvi-energetisk energibegränsad diet.
86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Minskad termisk effekt av mat efter en oregelbunden jämfört med ett vanligt måltidsmönster hos friska magra kvinnor.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Förlagets fulltext
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Ett kontrollerat försök med reducerad måltidsfrekvens utan kalorirestriktioner hos friska, normala -viktiga medelålders vuxna.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Fulltext OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Unga kvinnors metaboliska svar på förändringar i frekvensen av måltider.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogenes hos människor efter varierande måltidsfrekvens.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Effekt av måltidsfrekvens hos skolbarn. Förändringar i vikt-höjd proportion och hudveckets tjocklek.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Effekter på energiintag mellan måltider på kroppssammansättning, prestanda och total kaloriförbrukning hos idrottare.
98. Medicin och vetenskap inom idrott och motion 2005, 37(5):S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Förhållandet mellan energiunderskott och kroppssammansättning hos kvinnliga elitgymnaster och löpare.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Effekter av måltidsfrekvens på kroppssammansättning under viktkontroll hos boxare.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kalorirestriktion minskar fiberförlust och mitokondriella abnormiteter i åldrad råttmuskel.
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalorirestriktion: påverkan på hypofysens funktion och reproduktion.
106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
107. Weindruch R: Fördröjning av åldrande genom kalorirestriktion: studier på gnagare och primater.
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Långsiktig kalorirestriktion är mycket effektiv för att minska risken för åderförkalkning hos människor.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Effekt av nafsning kontra gorging på glukostolerans.
112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effekt av nibbling versus Gorging på serumlipider hos människa.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling kontra måltidsätning vid behandling av fetma.
116. Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nafsning kontra gorging: metaboliska fördelar med ökad måltidsfrekvens.
118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Ökad måltidsfrekvens i samband med minskade kolesterolkoncentrationer; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Komponenter av postprandial termogenes i förhållande till måltidsfrekvens hos människor.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstrakt OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Effekter av gormandiserande och halvkontinuerlig ätning av ekvikaloriska mängder av dieter med hög fetthalt av formeltyp på plasmakolesterol- och triglyceridnivåer hos frivilliga försökspersoner.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Frekvens och storlek på måltider och serumlipider, kväve- och mineralretention, fettsmältbarhet och urinvägs tiamin och riboflavin hos unga kvinnor.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
127. Mann J: Måltidsfrekvens och plasmalipider och lipoproteiner.
128. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S83-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Effekt av måltidsfrekvens på den termiska effekten av mat hos kvinnor.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstrakt OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Måltidsstorlek och frekvens: effekt på matens termiska effekt.
132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
133. Molnar D: Effekten av måltidsfrekvens på postprandial termogenes hos överviktiga barn.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstrakt OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Akuta effekter på metabolism och aptitprofil av en måltidsskillnad i det lägre intervallet av måltidsfrekvens.
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: Jämfört med att knapra påverkar varken gorging eller morgonfasta kortsiktig energibalans hos överviktiga patienter i en kammarkalorimeter.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Effekten av mönstret för matintag på mänsklig energimetabolism.
140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Hastigheten av proteinnedbrytningen påverkar proteinökningen annorlunda under åldrande hos människor.
142. J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Intaget proteindossvar av muskel- och albuminproteinsyntes efter motståndsträning hos unga män.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muskelproteinsyntes moduleras av extracellulär, inte intramuskulär aminosyratillgänglighet: en dos-responsstudie.
146. J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
147. Vad vi äter i Amerika, NHANES 2007-2008 webbcitat 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Lika fördelar av dietprotein under dagen maximerar råttskelettmuskelmassan.
149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogena aminosyror stimulerar mänsklig muskelanabolism utan att störa svaret på blandad måltid.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition positionsställning: protein och träning.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Kolhydrater och mänsklig aptit.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Betydelsen av energitäthet och makronäringsämnen i regleringen av energiintag. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed Abstrakt OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volymen av mat som konsumeras påverkar mättnad hos män.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Mättnadens specificitet: påverkan av livsmedel med olika makronäringsinnehåll på utvecklingen av mättnad.
162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Akut aptitminskning associerad med en ökad frekvens av att äta hos feta män.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Större aptitkontroll i samband med en ökad frekvens av att äta hos magra män.
166. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Läs RS: Kostintag och matanvändning av grupper av australiska manliga elitidrottare.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstrakt OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Effekt av måltidsfrekvens och timing på fysisk prestation.
170. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S91-103. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Kostintag av simmare i åldersgrupp.
172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
173. Lindeman AK: Triathleters mat- och träningsvanor: en balansgång.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed abstrakt