Så skapar du din egen kost - Individuellt val av kost. Designern hjälper dig att skapa kompletta rekommendationer och diet Skapa en meny för varje dag för din hälsosamma kost

Varför behöver du en artikel om att skapa den perfekta dietplanen när du letar efter det mest effektiva viktminskningsprogrammet?

Om ditt kostprogram för viktminskning inte är vad det borde vara, är ditt träningsprogram dömt att misslyckas, oavsett hur perfekt det är.

Detta är ingen överdrift. Du kan träna med det mest väldesignade programmet som någonsin skapats, men det kommer absolut inte att göra något för dig om din kost inte stämmer överens med dina mål.

Det jag försöker säga är att din kostplan är lika viktig som din träning (om inte mer) när det gäller att få de resultat du vill ha.

Så vad du behöver göra nu är att skapa en dietplan som bäst passar dina mål.

Som du kan föreställa dig skulle det kräva en vansinnigt omfattande handledning för att fullständigt förklara hur man gör detta.

Jag är precis på väg dit, så här är den ultimata miniguiden om hur du skapar den perfekta kostplanen.

Steg 1: Kaloriintag

• Om ditt huvudmål är att tappa fett, måste du skapa ett dagligt kaloriunderskott på cirka 20 % av ditt mål.
• Om ditt primära mål är att bygga muskler (eller bulk), måste du skapa ett dagligt kaloriöverskott på cirka 250 kalorier över ditt dagliga värde (ungefär hälften så mycket för kvinnor).

Låt mig nu förklara vad fan det här egentligen betyder.

Dagligt kaloriintag

Varje person har ett visst antal kalorier de bör äta varje dag för att behålla sin nuvarande vikt. Detta kallas ditt dagliga kaloriintag.

Det finns många komplicerade sätt att uppskatta ditt dagliga kaloriintag, men det snabbaste och enklaste sättet är att helt enkelt multiplicera din nuvarande kroppsvikt (i kilogram) med 31 och 40.

Någonstans mellan dessa två siffror kommer ditt dagliga kaloriintag.

Om du är mer aktiv och/eller tror att du har en snabb ämnesomsättning, bör du antagligen använda en högre siffra i detta intervall. Om du är mindre aktiv och/eller tror att du har en långsam ämnesomsättning, bör du förmodligen använda ett lägre antal i detta intervall.

Om du inte är säker väljer du bara numret i mitten. Vi ser till att du får det exakta numret. Oroa dig inte.

Välj sedan ditt mål...

Om ditt huvudmål är att minska fett...

För att minska fett måste du konsumera MINRE kalorier per dag än ditt dagliga värde. Detta skapar ett kaloriunderskott och tvingar din kropp att börja bränna lagrat fett för energi.

Så, ett kaloriunderskott leder till fettförlust.

Om du till exempel uppskattar ditt dagliga intag till 2500 kalorier kan du enkelt räkna ut att 20% av 2500 är 500 kalorier (2500 x 0,20 = 500). Sedan subtraherar du de 500 från 2500 för att få 2000.

I det här exemplet behöver en person äta 2 000 kalorier om dagen för att förlora fett.

Om ditt huvudmål är att bygga muskler...

För att bygga muskler måste du konsumera MER kalorier per dag än ditt dagliga behov. Detta skapar ett kaloriöverskott och ger din kropp de kalorier den behöver för att skapa ny muskelvävnad.

Så, överskott av kalorier behövs för att bygga muskler.

Som jag sa tidigare är det idealiska kaloriöverskottet för de flesta killar cirka 250 kalorier över ditt dagliga behov, och ungefär hälften av det för tjejer. Så låt oss göra lite enkel matematik.

Till exempel uppskattar en person sitt dagliga behov till 2 500 kalorier, lägger till 250 eller så kalorier till det och får i sig cirka 2 750 kalorier.

I det här exemplet skulle en person behöva äta cirka 2 750 kalorier per dag för att bygga muskler i den idealiska takten.

Säkerställa korrekt kaloriintag

Eftersom vårt kaloriintag bara är en uppskattning kan det vara lite felaktigt. Lyckligtvis finns det ett mycket enkelt sätt att dubbelkolla dina beräkningar.

Väg dig en gång i veckan först på morgonen, innan du äter eller dricker något (eller väg dig dagligen och beräkna veckomedelvärdet). Kontrollera sedan helt enkelt hur din vikt förändras vecka efter vecka.

• Om ditt mål är att minska fett, du måste förlora från 0,25 till 1 kilo per vecka(närmare 1 kg om du har mycket fett, närmare 0,25 kg om du har lite fett, eller någonstans däremellan om du behöver gå ner en medelmängd fett). Om du går ner i vikt långsammare eller inte alls, minska ditt kaloriintag med 250 kalorier. Om du går ner i vikt snabbare än du borde, öka ditt kaloriintag med cirka 250.
• Om ditt mål är att bygga muskler (eller öka styrkan), bör du sluta gå upp cirka 0,5 kg per vecka (eller cirka 2 kg per månad). Och återigen för kvinnor bör det vara ungefär hälften så mycket. Om du konsekvent går upp i vikt snabbare än så, minska ditt kaloriintag med cirka 250 kalorier. Om du går upp långsammare än så eller inte alls, öka ditt kaloriintag med cirka 250 kalorier.
• Om ditt mål är att bygga muskler (eller få massa), bör du gå upp cirka 0,25 kilo per vecka (eller cirka 1 kilo per månad). Återigen, för kvinnor bör dessa siffror vara ungefär hälften så mycket. Om du konsekvent går upp i vikt snabbare än du borde, minska ditt kaloriintag med cirka 250. Om du går upp långsammare eller inte alls, öka ditt kaloriintag med cirka 250.

I grund och botten, väg dig bara konsekvent varje vecka och se till att din vikt rör sig i rätt riktning med den optimala hastigheten jag just beskrev.

I så fall bra! Fortsätt att äta denna mängd kalorier varje dag.

Om det inte gör det, justera helt enkelt ditt kaloriintag i steg om 250 kalorier tills det börjar fungera. Det är enkelt.

Steg 2: Proteinintag

Mellan 1,6 - 3 g protein per kilo kroppsvikt. Även 2,2 gram protein per kilo är förmodligen den vanligaste rekommendationen för alla.

Så om du till exempel väger 80 kilo bör du äta cirka 175 gram protein per dag (eller lite mer om du vill).

Högproteinmat inkluderar kyckling, fisk, kalkon, magert kött, ägg/äggvita, mjölk, proteintillskott och i mindre utsträckning nötter och bönor.

Steg 3: Fettkonsumtion

Fett bör utgöra 20 till 30 % av ditt totala kaloriintag, där 25 % är den vanligaste rekommendationen.

För att detta ska vara vettigt måste du veta att 1 gram fett innehåller 9 kalorier.

Så, till exempel, om ditt idealiska kaloriintag är 2000 kalorier per dag, måste du först räkna ut att 25% av 2000 är 500 kalorier. Sedan delar du 500 med 9 och räknar ut att du skulle behöva äta 55 gram fett per dag i det här exemplet.

Livsmedel med hög halt av "hälsosamma fetter" som bör utgöra majoriteten av ditt fettintag inkluderar fisk, fiskoljetillskott, nötter (jordnötter, mandel, valnötter, etc.), frön och olivolja.

Steg 4: Kolhydratkonsumtion

Men efter att ha räknat allt protein och fett så finns det fortfarande många kalorier kvar...de kalorierna måste komma från kolhydrater.

Oroa dig inte, det är inte så svårt som det verkar.

I grund och botten, räkna ut hur många kalorier protein och fett tar upp och subtrahera dem sedan från ditt idealiska totala kaloriintag. Alla kalorier som är kvar för att nå den ideala summan... kommer från kolhydrater.

Förvirrad? Det är okej, nu ska jag visa dig ett exempel.

De flesta av dina kolhydrater bör komma från livsmedel som frukt och grönsaker, ris (brunt, vitt och alla andra), sötpotatis, vit potatis (dessa är inte dåliga för dig), olika bönor och fullkornsprodukter (om inte du har inga problem med att smälta spannmål).

RÖTT KÖTT, KYCKLING, FISK, ÄGG, MEJERIPRODUKTER INNEHÅLLER KOMPLETT PROTEIN MED ESSENTIELLA AMINOSYROR, SOM ÄR NÖDVÄNDIGA FÖR MUSKELtillväxt

Exempel på dietplan

Låt mig nu visa dig ett steg för steg exempel på hur man sätter ihop allt.

Låt oss låtsas att vi har en kille som väger 80 kilo och vars främsta mål är att bygga muskler. Låt oss också låtsas att hans dagliga kaloriintag är 2250 (bara som ett exempel).

Så här skapade han sin dietplan...

1. Eftersom han vill bygga muskler måste han skapa ett kaloriöverskott. Vid 2 250 kalorier kommer han nu att konsumera cirka 2 500 kalorier per dag.
2. Han bestämde sig då för att konsumera 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Eftersom han väger 80 kilo, betyder det att han kommer att behöva äta cirka 175 gram protein per dag. Eftersom 1 g protein innehåller 4 kalorier betyder det att ditt proteinintag skulle vara 700 kalorier per dag (175 x 4 = 700).
3. Därifrån lärde han sig att cirka 25 % av hans totala kaloriintag borde komma från fett. Eftersom personen i det här exemplet kommer att äta 2500 kalorier per dag, räknade han först ut att 25% av 2500 är 625 kalorier (2500 x 0,25 = 625). Sedan, eftersom 1 gram fett innehåller 9 kalorier, kom han på att han behövde äta cirka 69 gram fett per dag (625 ÷ 9 = 69).
4. Vid det här laget ser han att han har 700 kalorier protein och 625 kalorier, vilket innebär totalt 1 325 kalorier att konsumera dagligen (700 + 625 = 1 325). Men eftersom han borde äta 2 500 kalorier om dagen ser han att han har 1 175 kalorier som ännu inte har räknats med (2 500 - 1 325 = 1 175). Så…
5. Detta innebär att de återstående 1 175 kalorierna kommer från kolhydrater. Eftersom 1 gram kolhydrater innehåller 4 kalorier, skulle denna person behöva äta cirka 294 gram kolhydrater per dag (1175 ÷ 4 = 294).

Det var allt. De viktigaste delarna av kostplanen är klara.

I det här exemplet insåg personen att han skulle äta:

• 2500 kalorier per dag
• 175 gram protein
• 69 gram fett
• 294 gram kolhydrater

Återigen är den här planen bara för att visa ett exempel på hur du kan anpassa din kostplan. Hur ska du göra det.

Och ja, även om personen i exemplet ovan hade ett primärt mål att bygga muskler så beräknades kosten exakt likadant om de hade ett primärt mål att tappa fett. Den enda skillnaden är att det skulle skapa ett kaloriunderskott istället för ett kaloriöverskott i steg 1.

Den allmänna beräkningsprocessen skulle förbli densamma.

Men hur är det med allt annat?

Nu kanske du undrar över några andra aspekter av din kost förutom ditt kalori-, protein-, fett- och kolhydratintag.

Poängen är... du borde inte.

Ärligt talat, allt annat är inte så viktigt. Allt som beskrivs ovan kommer att stå för 99% av effektiviteten i din kost. Allt annat är bara små detaljer.

Allt som verkligen betyder något ur ett dietperspektiv är att se till att du får i dig rätt mängd kalorier varje dag tillsammans med den optimala mängden protein, fett och kolhydrater som kommer från högkvalitativa källor.

Efter det handlar det om vad som bäst tillåter dig att göra det. jag menar...

• Ät när som helst på dygnet du vill.
• Ät så mycket mat om dagen som du vill.
• Ät vilken kombination av mat och näringsämnen du vill.
• Organisera din kost på det sätt som är mest bekvämt och njutbart för dig.

Det är allt som betyder något. Allt annat är antingen extremt obetydligt eller bara en dum myt som är vetenskapligt bevisad att inte har någon mening alls (exempelvis att man ska äta 6 måltider om dagen... det här är nonsens).

Vad som än är bra för dig, ditt liv, ditt schema och dina preferenser... det är vad du bör göra.

Men seriöst, hur är det med allt annat?

Utöver det jag just förklarade finns det egentligen bara några ytterligare tips som är värda att ta hand om:

• Drick mycket vatten varje dag.
• Kombinera dina träningspass med måltider (mål FÖRE och EFTER träning) som innehåller mycket protein och kolhydrater.
• Få majoriteten av dina kalorier från näringsrika källor av högre kvalitet. Du kan tillåta dig själv ohälsosamma saker, men låt dem bara vara en liten del av din totala kost.
• Ta gärna fiskoljetillskott och en grundläggande multivitamin, använd proteinpulver för bekvämlighets skull och överväg kanske kreatin.

Det var allt.

Detta är den perfekta miniguiden för att skapa en dietplan som bäst stöder din träningsrutin och övergripande mål.

Färdiga standardiserade dieter går gradvis ur modet. En effektiv personlig meny, anpassad efter personliga mål, säkerställer utmärkta resultat. En individuell diet hjälper dig att gå ner i vikt, träna dina muskler och betona deras definition. Hur komponerar man det själv? Noggranna och enkla formler för kompetenta beräkningar hjälper dig att förstå systemet.

Individuellt förhållningssätt

Den största fördelen med en individuell diet är förmågan att förbereda rätter från din favoritmat. Kyckling, fisk eller nötkött? Valet beror på personliga smakpreferenser.

Det är svårare att anpassa din kost på egen hand, men samtidigt som du går ner i vikt kan du välja din favoritmat. Om allt görs korrekt kommer det totala kaloriinnehållet i menyn inte att överstiga normen och hjälper dig att gå ner i vikt utan hunger och stress. En personlig meny hjälper dig att bli av med extra kilon och uppnå smalhet.

Art

Dieten är ett strikt näringssystem. Oftast är det inriktat på att gå ner i vikt eller utvecklat för medicinska ändamål.

Villkoren för olika dieter är väldigt olika. Det finns också ovanliga proprietära metoder som främjar en icke-standardmeny. I allmänhet begränsar de flesta dieter konsumtionen av kryddig, rökt och alltför salt mat. Klassiska bakverk och godis är begränsat.

En enkel klassificering hjälper dig att förstå olika dieter:

1. snabb. Designad för 5-7 dagar. De föreslår ett strikt förbud mot de flesta produkter. De hjälper dig att gå ner 3-4 kg på kort tid. Passar om du akut behöver passa in i din favoritklänning eller jeans;
2. långsiktig Detaljerade näringssystem utformade för 1-6 månader. De innebär långsam, säker viktminskning för kroppen. Skapa hälsosamma matvanor. De förlorade kilona är borta för alltid.

Beroende på sammansättningen av dietmenyn är de uppdelade enligt följande:

Om en lämplig kost inte hittas finns det bara en utväg - att skapa ett individuellt näringssystem.

Hur man gör det

Att välja en personlig meny är en kreativ och intressant process. Svårigheter kan uppstå först i början av resan, men sedan, när hälsosam kost blir grunden för din livsstil, kommer du att agera "med tröghet". Det är viktigt att känna till några grundläggande regler som gör att du kan utveckla en effektiv diet för dig själv.

Var ska man börja?

Kvadra först din längd i meter. Till exempel, om din längd är 1,7 m, blir resultatet 2,89. Dela sedan din kroppsvikt i kilogram med det resulterande värdet. Till exempel, om din vikt är 75 kg, kommer ditt BMI att vara 26. Kontrollera det resulterande indexet med tabellen:

Viktig! Om du är överviktig är det bättre att börja gå ner i vikt genom att gå till doktorn. Endokrina sjukdomar kan döljas bakom extra kilon.

Bestäm din idealvikt, skriv ner de första parametrarna i en anteckningsbok och börja skapa en individuell meny för en vacker figur.

Kaloriberäkning

Det är från denna figur du måste utgå från för ytterligare beräkningar. Överskott av kalorier lagras säkert i fettreserver. Men en stark brist kan leda till utmattning och stress.

Den mest exakta beräkningen erbjuds av Mifflin-San Geor-formeln. Det tar inte bara hänsyn till höjd- och viktindikatorer, utan också funktionerna i det dagliga livet för en modern person - fysisk aktivitet, mat som konsumeras.

För kvinnor är formeln: 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) – 4,92 * ålder – 161 = X. Eftersom den manliga kroppen fungerar något annorlunda har en annan version av kaloriberäkning tagits fram för det starkare könet: 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) – 4,92 * ålder + 5 = X.

Det resulterande värdet (X) måste multipliceras med den så kallade fysiska belastningskoefficienten. Den visar förhållandet mellan energiförbrukning vid fysisk aktivitet och energiförbrukning vid vila. Koefficienten tar hänsyn till den vanliga typen av mänsklig aktivitet. För att bestämma din indikator måste du bestämma din fysiska aktivitetsgrupp.

1. Stillasittande livsstil, kontorsarbete utan möjlighet att värma upp = 1,2.
2. Sällsynta aktiviteter med måttlig fysisk aktivitet (träningar, promenader i staden) = 1,4.
3. Intensiv träning flera gånger i veckan (kondition, simning) = 1,6.
4. Daglig belastning (gym, jogging) = 1,7.
5. Hårt dagligt arbete plus styrketräning = 1,9.

Det resulterande antalet kommer att vara normen för matens dagliga energivärde. Denna indikator är giltig i fall där det inte finns några problem med övervikt. För att gå ner i vikt bör du subtrahera max 500 kcal från din individuella norm. Att minska det rekommenderade kaloriintaget aktiverar kroppens förbränning av sitt eget fett och främjar säker och gradvis viktminskning.

Viktig! Minska inte ditt dagliga kaloriintag över den rekommenderade siffran. Detta kommer att leda till nedbrytning av proteinceller och förlust av muskelmassa.

Vi anser BZHU

Kosten ska vara balanserad i mängden proteiner, fetter och kolhydrater. De som går ner i vikt bör fokusera på att konsumera proteinmat som tillagas i enlighet med kostrekommendationer. Både animaliska och vegetabiliska proteiner är tillåtna. Båda typerna av proteiner måste finnas i menyn, eftersom aminosyrorna i dem är olika, och några av dem är oumbärliga för andra.

Med normalt proteinintag bör mängden fett inte överstiga normen. Det är därför det rekommenderas att ge företräde åt lågfettsorter av kött, ost och keso.

Andelen BZHU beror också på livsstil (arbetsintensitet). Till exempel behöver personer som är aktivt involverade i sport mer protein för att säkerställa korrekt muskelutveckling. Du kan själv bestämma den optimala balansen av viktiga näringsämnen med hjälp av färdiga förhållanden.

För att skapa en diet själv måste du använda tabellen över föredragna BJU-indikatorer för vuxna män:

BJU-normer för kvinnor skiljer sig på grund av fysiologiska egenskaper, men för att skapa en diet själv måste du börja med att studera dessa data.

Det finns ett annat sätt att beräkna BZHU. Varje matenhet har sitt eget kaloriinnehåll:

• 1 g protein = 4 kcal;
• 1 g kolhydrater = 4 kcal;
• 1 g fett = 9 kcal.

Genom att känna till ditt individuella dagliga kaloriintag är det lätt att bestämma det rekommenderade förhållandet av BZHU. Tänk bara på att siffrorna som presenteras är beräknade för en normal kroppsbyggnad. De som går ner i vikt behöver öka mängden protein med cirka 10 % genom att minska antalet kolhydrater.

Vätskeberäkning

En förutsättning för en individuell diet är konsumtionen av en tillräcklig mängd rent vatten per dag. Det rekommenderas vanligtvis att dricka 1,5-2 liter vatten varje dag. Men denna indikator är individuell för varje person.

Exakt beräkningsformel: A * 30 + 300, där A är personens vikt. Det resulterande antalet är mängden rent vatten i ml som måste konsumeras dagligen. Juicer, te, kaffe och andra drycker beaktas inte.

Exempel på en daglig meny

När du skapar en individuell meny är det viktigaste att välja hälsosamma och naturliga produkter. Gör en lista över tillåtna och förbjudna ingredienser och häng den på kylskåpet för att alltid ha i åtanke. Du kan förbereda dina favoriträtter från acceptabla ingredienser, vilket gör dem hälsosammare. Till en början kan smaken vara ovanlig, men gradvis kommer du att bli kär i nya varianter.

Exempelmeny för köttätare:

1. frukost - omelett med tomater, te;
2. mellanmål - fullkornsbröd med ost;
3. lunch - kycklingsoppa utan bröd och potatis;
4. eftermiddagssnack – cheesecakes bakade i ugnen;
5. middag - kokt kycklingbröst, grönsakssallad;
6. mellanmål - ett glas kefir.

För fruktälskare:

1. frukost - mogen banan, havregryn;
2. mellanmål - äpple;
3. lunch - kycklingsallad med apelsiner, vildris;
4. mellanmål - grapefrukt;
5. middag – laxbiff och grillade grönsaker;
6. mellanmål - ett glas kefir.

För fiskfantaster:

1. frukost - en smörgås med fullkornsbröd med keso och lätt saltad lax, te;
2. mellanmål - banan;
3. lunch - fisksoppa med hirs och broccoli;
4. mellanmål - keso med låg fetthalt med färska hallon;
5. middag – ångad torsk med vildris;
6. mellanmål – grekisk yoghurt.

För att en individuell diet ska hjälpa till att uppnå önskade resultat räcker det inte med enkla beräkningar. Följ enkla rekommendationer och gå ner i vikt korrekt.

När du följer en individuell diet är det viktigt att noggrant övervaka ditt välbefinnande. Analysera din viktminskning, kombinera mat som du vill och byt ut dem med andra då och då. En idealisk individuell kost kan skapas enbart på grundval av personliga experiment.

Universellt erkännande

En kompetent individuell kost tar hänsyn till kön, åldersparametrar och nivå av fysisk aktivitet. Det låter dig inte ge upp dina favoritprodukter och uppnå resultat. Du kan själv beräkna en individuell meny utan att vända dig till proffs för hjälp.

Idag är en individuell diet erkänd som en effektiv och mest naturlig metod för att gå ner i vikt. Gå med i hennes armé av fans!

Dieter fungerar inte alltid - de är formulerade korrekt, men tar ofta inte hänsyn till de individuella egenskaperna hos en viss person. Det finns en väg ut ur denna situation - du kan skapa en diet för dig själv, baserat på dina personliga preferenser och önskemål, såväl som din kropps egenskaper. För att göra detta behöver du inte kontakta en nutritionist - du kan självständigt utveckla en lämplig diet för dig själv. En sådan individuell diet kommer att vara effektiv bara för dig.

För att skapa en diet för dig själv, försök först att svara på några frågor:

• hur ofta din livsstil tillåter dig att äta;
• Har du tid att laga mat, och i så fall hur mycket?
• tål du lätt matrestriktioner, eller behöver du skämma bort dig själv med utsökt mat varje dag;
• Sportar du och i så fall hur ofta?
• hur länge är du villig att äta;
• hur många kilo skulle du vilja gå ner?

Genom att svara på dessa frågor får du en mer eller mindre tydlig bild som hjälper dig att skapa en diet för dig själv.

Vi skapar en individuell kost

För att förlora extra pounds, du du måste utveckla en ordentlig dietmeny för dig själv. När du utvecklar en individuell dietmeny måste du följa flera principer som är gemensamma för alla dieter:

• för att gå ner i vikt är det nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott - bara genom att konsumera mindre energi än den förbrukar kommer kroppen att använda fettreserver som bränsle;
• vatten är nödvändigt för vilken diet som helst: det fyller volymen i magen, så att du inte kan äta för mycket, tar bort avfall och gifter från kroppen, renar den och transporterar näringsämnen till cellerna och förbättrar metaboliska processer;
• det blir ingen nytta av mat som du äter utan nöje, så du du måste skapa en diet för dig själv baserad på din favoritmat;
• Ät 40 % av dina dagliga kalorier före 12:00, 35 % från 12:00 till 16:00 och 25 % från 16:00 till 19:00 (detta inkluderar både huvudmåltider och mellanmål) - med denna regim Kalorierna du konsumera kommer att spenderas på det mest effektiva sättet;
• om kroppen har allvarlig brist på kalorier, börjar den bearbeta sina egna proteinceller, vilket inte bör tillåtas, så du bör inte minska kaloriinnehållet i din diet extremt - menyn för en rätt kost bör utformas på ett sådant sätt att skapa ett underskott på 20-30% av det dagliga kaloriintaget;
• Det är tillrådligt att äta samtidigt, minst 3 gånger om dagen; pauser mellan måltiderna bör vara 2,5-3,5 timmar;
• Vegetabiliska fibrer främjar därför effektiv viktminskning inkludera grönsaker, frukt och spannmål i din hälsosamma kostmeny;
• se hur din kropp reagerar på en personlig diet - kanske hälsosamt dietris och bovete hjälper dig inte, men du kommer att gå ner i vikt, till exempel från potatis eller honung, dessa observationer hjälper dig att skapa en diet;
• begränsa portionsstorleken, ät inte mer än 300-350 g mat på en gång, om du är mätt och det fortfarande finns något kvar på tallriken, avsluta det inte bara för att äta allt, var inte rädd för att gå mat på tallriken;
• studera alla lämpliga dieter som utvecklades av nutritionister - på detta sätt kan du få den nödvändiga informationen som hjälper dig att skapa en diet för dig själv;
• studera de fördelaktiga och skadliga egenskaperna hos livsmedel, deras sammansättning, egenskaperna hos vitaminer och mineraler - detta kommer att vara användbart för dig när du skapar en lämplig diet för dig själv.

Genom att följa dessa principer kan du skapa en diet som hjälper dig att gå ner i vikt.

Beräkning av kaloriintag för att skapa en individuell kost

För att skapa en diet, beräkna kaloriinnehållet i din dagliga kost med den mest exakta formeln idag Mifflin-San Geor-formeln.

Beräkningen med formeln är som följer:

• 9,99 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) – 4,92 x ålder – 161 (för kvinnor);
• 9,99 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) – 4,92 x ålder – +5 (för män).

Multiplicera nu det resulterande talet med koefficienten för din fysiska aktivitet:

Som ett resultat kommer du att få i dig den mängd kalorier du behöver konsumera för att hålla vikten.

Schema för att skapa en personlig diet

Så, du har antalet kalorier - nu du måste skapa en diet med hänsyn till att skapa ett kaloriunderskott för kroppen för att bränna fett.

Till exempel är ditt kaloriintag 2000 kcal per dag. Utan att skada hälsan kan den minskas med högst 500 kcal. Du vill gå ner 6 kg. Av dessa kan 1-2 kg säkert hänföras till stillastående vätska och tarminnehåll i kroppen. Med begränsat saltintag (upp till 5-7 g per dag) och ökat fiberintag blir du av med dessa 2 kg på 2 dagar. Om du fortsätter att begränsa saltet i din kost och äter tillräckligt med fibrer kommer dessa kilon inte tillbaka. 4 kg kvar.

För att bli av med 1 kg subkutant fett måste du bränna 7000 kcal. För att bränna 6 kg måste du alltså "underäta" 24 000 kcal. Genom att skapa ett underskott på 500 kcal per dag i din kropp kan du gå ner 4 kg på mindre än 2 månader. Det vill säga, för att gå ner i vikt måste du skapa en diet i 2 månader baserad på att konsumera 1500 kcal per dag från hälsosamma naturprodukter.

Om du vill gå ner i vikt snabbare, gör dig redo för en strängare dietbegränsning: om du till exempel konsumerar 1300 kcal per dag, kommer du att gå ner 4 kg på 40 dagar, men samtidigt måste du ta vitamin- och mineralkomplex.

Det finns flera sätt att påskynda processen att gå ner i vikt på en personlig diet med ungefär en tredjedel.:

• genom att inkludera naturliga fettförbrännare i din kost: citrusfrukter, ingefära, grönt te, broccoli, selleri och andra gröna och bladgrönsaker, ägg, honung och nötter, kefir;
• genom att öka energiförlusten - till exempel genom att börja idrotta;
• dela upp den dagliga mängden mat i fler måltider;
• dricka 1 glas rent vatten 30 minuter före måltid;
• att helt avstå från stekt och fet mat och produkter som majonnäs, alkohol, bearbetade livsmedel, bröd och mjölprodukter (med undantag för rågbröd), livsmedel som innehåller stärkelse, godis, konfektyr, socker;
• organisera en fastedag en gång i veckan med en diet inom 500 kcal (juice, kefir, grönsaker eller frukt).

Genom att konsumera 1500 kcal per dag kan du alltså nå ditt mål på en lämplig kost på cirka 5 veckor.

(47 röster)

Innehåll [Visa]

Dieter fungerar inte alltid - de är formulerade korrekt, men tar ofta inte hänsyn till de individuella egenskaperna hos en viss person. Det finns en väg ut ur denna situation - du kan skapa en diet för dig själv, baserat på dina personliga preferenser och önskemål, såväl som din kropps egenskaper. För att göra detta behöver du inte kontakta en nutritionist - du kan självständigt utveckla en lämplig diet för dig själv. En sådan individuell diet kommer att vara effektiv bara för dig.

För att skapa en diet för dig själv, försök först att svara på några frågor:

• hur ofta din livsstil tillåter dig att äta;
• Har du tid att laga mat, och i så fall hur mycket?
• tål du lätt matrestriktioner, eller behöver du skämma bort dig själv med utsökt mat varje dag;
• Sportar du och i så fall hur ofta?
• hur länge är du villig att äta;
• hur många kilo skulle du vilja gå ner?

Genom att svara på dessa frågor får du en mer eller mindre tydlig bild som hjälper dig att skapa en diet för dig själv.

För att förlora extra pounds, du du måste utveckla en ordentlig dietmeny för dig själv. När du utvecklar en individuell dietmeny måste du följa flera principer som är gemensamma för alla dieter:

• för att gå ner i vikt är det nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott - bara genom att konsumera mindre energi än den förbrukar kommer kroppen att använda fettreserver som bränsle;
• vatten är nödvändigt för vilken diet som helst: det fyller volymen i magen, så att du inte kan äta för mycket, tar bort avfall och gifter från kroppen, renar den och transporterar näringsämnen till cellerna och förbättrar metaboliska processer;
• det blir ingen nytta av mat som du äter utan nöje, så du du måste skapa en diet för dig själv baserad på din favoritmat;
• Ät 40 % av dina dagliga kalorier före 12:00, 35 % från 12:00 till 16:00 och 25 % från 16:00 till 19:00 (detta inkluderar både huvudmåltider och mellanmål) - med denna regim Kalorierna du konsumera kommer att spenderas på det mest effektiva sättet;
• om kroppen har allvarlig brist på kalorier, börjar den bearbeta sina egna proteinceller, vilket inte bör tillåtas, så du bör inte minska kaloriinnehållet i din diet extremt - menyn för en rätt kost bör utformas på ett sådant sätt att skapa ett underskott på 20-30% av det dagliga kaloriintaget;
• Det är tillrådligt att äta samtidigt, minst 3 gånger om dagen; pauser mellan måltiderna bör vara 2,5-3,5 timmar;
• Vegetabiliska fibrer främjar därför effektiv viktminskning inkludera grönsaker, frukt och spannmål i din hälsosamma kostmeny;
• se hur din kropp reagerar på en personlig diet - kanske hälsosamt dietris och bovete hjälper dig inte, men du kommer att gå ner i vikt, till exempel från potatis eller honung, dessa observationer hjälper dig att skapa en diet;
• begränsa portionsstorleken, ät inte mer än 300-350 g mat på en gång, om du är mätt och det fortfarande finns något kvar på tallriken, avsluta det inte bara för att äta allt, var inte rädd för att gå mat på tallriken;
• studera alla lämpliga dieter som utvecklades av nutritionister - på detta sätt kan du få den nödvändiga informationen som hjälper dig att skapa en diet för dig själv;
• studera de fördelaktiga och skadliga egenskaperna hos livsmedel, deras sammansättning, egenskaperna hos vitaminer och mineraler - detta kommer att vara användbart för dig när du skapar en lämplig diet för dig själv.

Genom att följa dessa principer kan du skapa en diet som hjälper dig att gå ner i vikt.

För att skapa en diet, beräkna kaloriinnehållet i din dagliga kost med den mest exakta formeln idag Mifflin-San Geor-formeln.

Beräkningen med formeln är som följer:

• 9,99 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) – 4,92 x ålder – 161 (för kvinnor);
• 9,99 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) – 4,92 x ålder – +5 (för män).

Multiplicera nu det resulterande talet med koefficienten för din fysiska aktivitet:

Som ett resultat kommer du att få i dig den mängd kalorier du behöver konsumera för att hålla vikten.

Hur du skapar en personlig diet för dig själv du måste skapa en diet med hänsyn till att skapa ett kaloriunderskott för kroppen för att bränna fett.

Till exempel är ditt kaloriintag 2000 kcal per dag. Utan att skada hälsan kan den minskas med högst 500 kcal. Du vill gå ner 6 kg. Av dessa kan 1-2 kg säkert hänföras till stillastående vätska och tarminnehåll i kroppen. Med begränsat saltintag (upp till 5-7 g per dag) och ökat fiberintag blir du av med dessa 2 kg på 2 dagar. Om du fortsätter att begränsa saltet i din kost och äter tillräckligt med fibrer kommer dessa kilon inte tillbaka. 4 kg kvar.

För att bli av med 1 kg subkutant fett måste du bränna 7000 kcal. För att bränna 6 kg måste du alltså "underäta" 24 000 kcal. Genom att skapa ett underskott på 500 kcal per dag i din kropp kan du gå ner 4 kg på mindre än 2 månader. Det vill säga, för att gå ner i vikt måste du skapa en diet i 2 månader baserad på att konsumera 1500 kcal per dag från hälsosamma naturprodukter.

Om du vill gå ner i vikt snabbare, gör dig redo för en strängare dietbegränsning: om du till exempel konsumerar 1300 kcal per dag, kommer du att gå ner 4 kg på 40 dagar, men samtidigt måste du ta vitamin- och mineralkomplex.

Det finns flera sätt att påskynda processen att gå ner i vikt på en personlig diet med ungefär en tredjedel.:

• genom att inkludera naturliga fettförbrännare i din kost: citrusfrukter, ingefära, grönt te, broccoli, selleri och andra gröna och bladgrönsaker, ägg, honung och nötter, kefir;
• genom att öka energiförlusten - till exempel genom att börja idrotta;
• dela upp den dagliga mängden mat i fler måltider;
• dricka 1 glas rent vatten 30 minuter före måltid;
• att helt avstå från stekt och fet mat och produkter som majonnäs, alkohol, bearbetade livsmedel, bröd och mjölprodukter (med undantag för rågbröd), livsmedel som innehåller stärkelse, godis, konfektyr, socker;
• organisera en fastedag en gång i veckan med en diet inom 500 kcal (juice, kefir, grönsaker eller frukt).

Så, du har antalet kalorier - nu

För att skapa en diet för att gå ner i vikt med en betydande mängd kilo (mer än 10), dela upp denna mängd i flera delar - bantning hela tiden är inte särskilt fördelaktig för kroppen, så gå ner i vikt i etapper: efter att ha förlorat 5-6 kg , ta en paus i en månad - ät samma produkter som på dieten, men minska inte kaloriinnehållet i kosten. Efter en månad, minska mängden kalorier du förbrukar igen (kom ihåg att räkna om ditt kaloriintag baserat på din nya vikt och skapa en diet baserad på ditt nya kaloriintag).

Hur man skapar en diet 41 4.8

För att lyckas gå ner i vikt måste du skapa ett ordentligt kostprogram.

Jag vill genast säga att detta är ett av de svåraste och mest ansvarsfulla stegen.

Eftersom näring spelar en mycket viktig roll för att bygga en smal och vacker figur! 80% av framgången är näring och endast 20% är träning!

Oväntat, eller hur?

Men detta betyder inte alls att du kan uppnå en smal och vältränad figur bara genom att äta rätt. Gå ner i vikt Du kommer att gå ner i vikt, men figuren du hade innan kommer att förbli densamma, volymen kommer bara att försvinna lite.

Därför, när du bygger en vacker figur, är det nödvändigt att ta hänsyn till allt och räkna ut varje enskilt steg till 100%.

Strömförsörjningssektionen är ganska omfattande och du kan skriva om det i det oändliga, så för enkelhetens skull kommer jag att dela upp det här steget i etapper.

Steg 1.
Innan jag berättar hur man skapar en diet på rätt sätt rekommenderar jag att var och en av er går till köket och granskar alla produkter och blir av med "matsvinn".

Vad menas med "matsvinn"?

Alla typer av godis: godis, choklad, kakor, kakor, sylt, sylt, frallor.
Majonnäs.
Vitt bröd och alla bakverk, utom svart bröd.
Solrosolja.
Socker.
Vetemjöl.
Transfetter: bearbetat kött, chips, alla typer av snabbmat.

Om du bor ensam råder jag dig att kasta allt och glömma det som en dålig dröm, men om ditt hushåll är vant vid sådan mat, fördela dig själv en hylla i kylskåpet. Gradvis kommer de att byta till rätt näring. En god vana smittar av sig – bli ett exempel för din man, barn, föräldrar!

Köket var städat - underbart! Håller med, känner du dig redan lätt av att det inte finns skräpmat i ditt hem?

Steg 2 "Beräkning av dagligt kaloriinnehåll."

OO = 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder - 161

För att få den totala kaloriförbrukningen per dag är det nödvändigt att multiplicera den basala ämnesomsättningen med följande faktorer:

Stillasittande livsstil: GS x 1,2
Lätt aktivitet (idrott 1-3 dagar i veckan): OO x 1,375
Genomsnittlig aktivitet (idrott 3-5 dagar i veckan): OO x 1,55
Hög aktivitet (idrott 6-7 dagar i veckan): OO x 1,725
Mycket hög aktivitet (mycket aktiv sport varje dag, hög fysisk aktivitet på jobbet, träning två gånger om dagen): OO x 1,9

Låt oss titta på formeln med ett specifikt exempel på en genomsnittlig tjej: längd 170 cm, vikt 61 kg, ålder 26 år, stillasittande livsstil.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 kcal

Kaloriförbrukning: OO*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Kcal

1 659 Kcal är normen för kalorier, om den konsumeras kommer den här tjejen att förbli på sin vikt.

Men ditt mål är att gå ner i vikt, så det dagliga kaloriintaget måste gradvis minskas. Den tillåtna gränsen är minus 30 % av dygnsnormen.

Betyder gradvis att minskningen av kaloriintaget ska ske smidigt och nästan omärkligt för kroppen, till exempel kan du följa följande formel:

1 vecka - 5% av dagliga kalorier, 2 veckor - 10%, 3 veckor - 15% och så vidare.

Steg 3 "Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater."

1 gram fett är 9 Kcal, 1 gram protein och kolhydrater är 4 Kcal vardera.

Protein bör vara mellan 35 och 40 % av ditt dagliga intag.
Fetter - från 15 till 20%.
Kolhydrater - från 40 till 45% per dag.

Utifrån detta anser vi:

Proteiner = (1 659 x 0,35): 4 = 145 g
Fett = (1 659 x 0,2): 9 = 37 g
Kolhydrater (1 659 x 0,45): 4 = 187 g

Här vill jag fästa din uppmärksamhet på det faktum att proteiner kan ökas upp till 50%, men detta bör göras gradvis och övervaka ditt välbefinnande, eftersom svaghet, förlust av styrka och yrsel är möjliga på en lågkolhydratdiet .

Steg 4 "Skapa meny".

Du måste äta i små portioner (upp till 200-250 gram åt gången) var 2,5 - 3:e timme:

Frukost: komplexa kolhydrater (flingor, brunt bröd) + enkla kolhydrater (mjölk, frukt, torkad frukt) + protein.
Andra frukosten: komplexa kolhydrater + protein + fibrer (grönsaker).
Lunch: protein + fiber.
Eftermiddagsmellanmål: protein + fibrer.
Middag: protein + fiber.
Andra middagen: protein + fibrer.

Den allra första frågan som de som vill gå ner i vikt måste lösa är: hur bygger man upp sin kost? Som du vet, för att gå ner i övervikt räcker det inte med att träna regelbundet, du måste ompröva dina matvanor. Vi erbjuder dig rätt kostmeny för viktminskning, vilket hjälper dig att navigera när du planerar din kost.

Innan vi går vidare till en detaljerad beskrivning av den korrekta näringsmenyn för viktminskning, låt oss påminna dig om de grundläggande reglerna för att gå ner i vikt. Detta är något som är viktigt för alla som går ner i vikt att veta!

1. Gå ner i vikt från ett kaloriunderskott, och inte rätt näring som sådan. När vi äter mindre än kroppen behöver för energi börjar den använda en reservfond i form av fett. Således börjar processen att gå ner i vikt. Vad, när och i vilka kombinationer du äter - allt detta är inte avgörande. Äter du med kaloriunderskott går du ner i vikt.

2. Alla dieter, oavsett vad de kallas, syftar till att få en person att äta mindre och skapa det nödvändiga kaloriunderskottet. Gå ner i vikt med rätt kost kan också uppnås på grund av livsmedelsrestriktioner: du äter mindre kaloririk mat och blir av med "matsvinn". Vanligtvis är detta tillräckligt för att hålla dig i ett kaloriunderskott, även om du inte direkt räknar kalorisiffror (även om du med rätt mat kan äta i överskott och gå upp i vikt).

3. Därför, om du vill gå ner i vikt, finns det inget behov av att bara äta rätt mat: kycklingbröst, bovetegröt, blomkålsrätter, keso med låg fetthalt och färska grönsakssallader. Det är inte maten i sig som bidrar till viktökning, utan det totala överskottet av kalorier.

4. Fet, mjölig och söt mat skapar lätt ett överskott av kalorier, så sådan mat måste begränsas. Men om du kan passa in dessa livsmedel i ditt kaloriintag, kan du konsumera dem utan att skada viktminskningen.

5. Det är dock bättre att hålla sig till en riktig kostmeny: inte för viktminskning i första hand, men för din egen hälsa. Kom ihåg att snabbmat och godis inte ger något näringsvärde och dessutom, när de konsumeras i stora mängder, har de en negativ effekt på kroppen.

6. För viktminskning spelar måltidstider ingen speciell roll, så du behöver inte helt ändra din kost och rutin. Kom bara ihåg att att utarbeta en kompetent, korrekt meny för dagen hjälper dig att äta balanserat, vilket innebär minimera känslan av hunger, utveckla hälsosamma matvanor, förbättra funktionen av mag-tarmkanalen.

7. Proteiner, fetter och kolhydrater har ingen signifikant effekt på viktminskning för viktminskning, det viktigaste är kostens totala kaloriinnehåll. Men dessa indikatorer är viktiga att ta hänsyn till för att bevara muskler (proteiner), tillräcklig energi (kolhydrater) och normal funktion av hormonsystemet (fetter).

8. Produkter kan kombineras på en tallrik i vilken form som helst, detta påverkar inte heller viktminskningsprocessen. Om du vill hålla dig till separata måltider eller kombinera mat endast på det sätt du är van vid, vänligen gör det.

9. Rekommendationerna nedan är bara ett av de vanligaste alternativen för en hälsosam kostmeny för varje dag. Du kan bygga en meny som passar dina förmågor; det är inte nödvändigt att fokusera på "kostkanoner". Om du räknar kalorier, proteiner, kolhydrater och fetter är dina händer fria: för viktminskning Det räcker bara att äta inom ramen för KBZHU.

10. Fördelning av proteiner och kolhydrater under dagen, ordentliga frukostar och middagar, viss mat före och efter träning – det är bara ytterligare byggstenar i att bygga kroppen, men långt ifrån inte nyckel. De är mer relevanta i slutskedet av att polera kroppen och föra den till sin idealiska form.

Låt oss sammanfatta. Frågan om att gå ner i övervikt handlar alltid om kostrestriktioner, oavsett kost och meny för varje dag. Det är därför att räkna kalorier är det bästa sättet att gå ner i vikt, eftersom du alltid kan planera måltider efter eget gottfinnande inom ramen för din KBZHU-norm.

Att räkna kalorier: populära frågor och svar

Rätt näring är ytterligare verktyg för viktminskning, vilket hjälper dig att ändra ditt ätbeteende och börja äta balanserat och hälsosamt.

Vad viktigt att komma ihåg när du skapar en hälsosam kostmeny för varje dag:

• Frukosten bör vara rik på komplexa kolhydrater för energi för hela dagen.
• Snabba kolhydrater (godis, desserter, torkad frukt) konsumeras bäst under den första halvan av dagen.
• Det är lämpligt att göra middag till övervägande protein.
• Varje måltid bör innehålla fibrer (färska grönsaker, kli, fullkorn, frukt).
• Glöm regeln "ät inte efter 18.00", men det är bättre att äta middag senast 2-3 timmar före sänggåendet.
• Fördela dina kalorier per dag i ungefär följande proportioner: 25-30% frukost, 30-35% lunch, 20-25% middag, 15-20% mellanmål.
• Det är bättre att äta kolhydrater 1-2 timmar innan träning, och kolhydrater + protein inom 30 minuter efter träning.

Vi betonar än en gång att det viktigaste för att gå ner i vikt är Behåll ett totalt kaloriunderskott för dagen. Men från synvinkeln av balanserad kost, upprätthålla hälsa, energi, normal funktion av kroppen och minska risken för sammanbrott, är det bättre att följa ovanstående regler.

Här är flera alternativ för en korrekt näringsmeny för viktminskning. Det här är bara exempel på de flesta populära och framgångsrika alternativ till frukost, lunch och middag, som oftast finns hos de som går ner i vikt. Du kan ha din egen rätta näringsmeny för varje dag, med hänsyn till individuella behov.

Frukost:

• Gröt med frukt/torkad frukt/nötter/honung och mjölk (det vanligaste alternativet är havregryn)
• Äggröra med fullkornsbröd
• Smörgåsar med fullkornsbröd eller knäckebröd
• Havregrynspannkaka (mixa ägg och havregryn och stek i en stekpanna)
• Smoothie gjord av keso, mjölk och banan (det är lämpligt att lägga till komplexa kolhydrater - kli eller havregryn)
• Fullkornsflingor med mjölk

Läs mer om hälsosamma frukostar i artikeln: Frukost för viktminskning: alla alternativ för hälsosamma frukostar.

Middag:

• Spannmål/pasta/potatis + kött/fisk
• Stuvade grönsaker + kött/fisk
• Sallad + kött/fisk
• Grönsaker/tillbehör + baljväxter

Lunch är den mest "demokratiska" måltiden, här kan du välja nästan vilken kombination av produkter som helst efter din smak.

Middag:

• Grönsaker + magert kött/fisk
• Grönsaker + ost + ägg
• Keso
• Kefir med frukt

Läs mer om ordentlig middag i artikeln: Vad kan du äta till middag för viktminskning: 7 bästa alternativen.

Mellanmål:

• PP bakning
• Nötter
• Frukter
• Torkad frukt
• Keso eller vit yoghurt
• Fullkornsbröd/knäcke

Från de föreslagna alternativen för frukost, lunch och middag, skapa din egen din egen hälsosamma kostmeny för varje dag. Beräkna själv kaloriinnehållet i rätter utifrån dina portioner och specifika produkter. Förresten, med moderna prylar är detta ganska enkelt att göra: Topp bästa gratis mobilapplikationer för att räkna kalorier.

Kampen mot övervikt börjar i köket, eftersom rätt näring för viktminskning är mycket viktigare än träning, som bara 30% av framgången beror på. Du kan tröttna ut dig själv med löpning eller annan aerobics varje dag, men din vikt förblir densamma.

Det finns fyra viktiga steg för att äta hälsosamt:

1. Ta bort all bearbetad mat och socker från din kost.
2. Planera måltider och drycker för dagen/veckan i förväg.
3. Flytta för att öka din kaloriförbrukning.
4. Drick tillräckligt med rent vatten.

Beroende av skadliga produkter är svaghet. Färdigmat innehåller stora mängder socker, fruktos och fetter som tilltalar hjärnans belöningscentra direkt och därför skapar psykologiska cravings.

Det finns inget behov av att kraftigt begränsa menyn i processen att gå ner i vikt, byta till sallad och kycklingbröst. Du behöver bara begränsa din konsumtion av konstgjorda ämnen. Ett smart kostprogram fokuserar på hälsosam och obearbetad mat. Inköpslistan innehåller:

• grönsaker;
• frukter;
• magra proteiner;
• fullkornsbröd.

Du bör inte jaga "organiskt", odlat på rena marker, för i ytterligare 20 år kommer den svarta jorden att bearbeta gödningsmedel och kemikalier när de kastas in i den.

Istället för choklad – choklad med 70 % eller högre kakaoprocent. Istället för ostprodukter - hemgjorda ostar, istället för ostmassa och desserter med socker - naturlig keso.

Ett av fettförbränningsscheman är konsumtionen av mat för korrekt näring med ett kaloriinnehåll som är lägre än det för den genomsnittliga maten, vilket gör att du kan skapa ett dagligt kaloriunderskott. Varje maträtt kan göras lite hälsosammare med hjälp av viktminskningsprodukter:

• varm peppar;
• havrekli, fullkornsbröd;
• grapefrukt, apelsiner;
• magert fjäderfä och fisk;
• baljväxter, kikärter, linser;
• bär (färska och frysta);
• äpplen och päron;
• kokta ägg eller omeletter;
• grekisk yoghurt;
• spenat och broccoli.

Dessa produkter har mer näringsämnen, så de påskyndar ämnesomsättningen. Börja fylla i din matdagbok redan nu: namn, volym och kaloriinnehåll för den produkt som äts. Var medveten om när du är sötsugen och hantera dessa sug genom att planera ditt kolhydratintag.

Att köpa nya sneakers motiverar dig att träna, och en planerad meny motiverar dig att följa reglerna för omfattande kost för viktminskning. Det är nödvändigt att acceptera sanningen att viktminskning sker när antalet konsumerade kalorier är lägre än antalet förbrända kalorier. Basalmetabolism är den första länken i beräkningarna:

• För kvinnor = 9,99 x vikt i kg + 6,25 x höjd i cm – 4,92 x ålder – 161.
• För män = 9,99 x vikt i kg + 6,25 x höjd i cm – 4,92 x ålder + 5.

När vi justerar för livsstil lägger vi till 20-70% till den resulterande basnivån, med hänsyn till att en aktiv livsstil innebär 2-3 timmars promenad om dagen och 5-6 träningspass i veckan, tungt fysiskt arbete eller professionell sport.

Vad betyder rätt kost för viktminskning utan brist? Ingenting, det är bara att markera tid. Även om en person som går ner i vikt, med undantag för enkla kolhydrater och transfetter från kosten, går ner 4-6 kg per månad, vilket beror på kvaliteten på menyn och initialvikten. Men för ytterligare progression måste du sköta din kost: ät lite mindre än vad kroppen behöver för att täcka energikostnaderna.

Ju större den ursprungliga kroppsvikten är, desto större blir underskottet och vice versa. En flicka med ett baskaloriintag på 1300 bör inte minska det under 1000 kcal (högst 20%), eftersom det kommer att finnas brist på proteiner, fetter eller kolhydrater, vitaminer och mineraler, förlust av muskelmassa och försämring av väl- varelse.

Underskott är ett hanterbart antal, precis som kalorier. föremål för omräkning vid varje viktminskning: en gång var eller varannan månad.

För att gå ner i vikt måste du ta förhållandet mellan BJU i din kost som 40:20:40 . En liknande fördelning finns i tiden över dagen mellan de tre huvudmåltiderna:

• protein - 30:30:40 ;
• kolhydrater - 50:30:20 ;
• fetter - 30:50:20 .

Fördelningen är villkorad och individuell. En tränande person vet att snabb trötthet tyder på brist på kolhydrater. Men det finns andra principer för att gå ner i vikt:

• Konstant hunger kan tyda på en brist på protein, som bör ingå i varje måltid.
• Försämring av hår och hudtillstånd innebär brist på hälsosamma fetter.
• En avmattning i viktminskning indikerar för mycket minskning av kolhydratkomponenten och att kroppen hamnar i energisparläge.

Det finns andra riktlinjer för beräkning av BZHU. Till exempel behöver de som går ner i vikt äta 1-2 g protein per målkroppsvikt, dubbelt så mycket kolhydrater, och mängden fett bör inte överstiga 1 g per målvikt.

Fysisk aktivitet är inte en överseende för glass och choklad, utan en möjlighet att förbättra hälsan, kroppssammansättningen och skapa ett kaloriunderskott. Till exempel är det nödvändigt att minska det dagliga kaloriintaget med 20% eller 500 kcal. Det är lättare att minska ditt kaloriintag med 250 kcal istället för 500 om du anger:

• gå i två timmar;
• en timmes yogaklass;
• cykling;
• dans eller en timmes aerobics på låg nivå;
• intensivt kort pass eller styrketräning tre gånger i veckan.

Du behöver inte träna som du skulle för ett maraton, du måste integrera fysisk aktivitet i din dagliga rytm. En promenad med hunden, en tjugo minuters promenad till en busshållplats eller till en butik kommer att göra stor skillnad i din totala kaloriförbrukning för dagen. För personer med mycket vikt eller ömma leder är många styrkeövningar otillgängliga, men promenader, inklusive stavgång, kommer att vara första steget till att gå ner i kilo.

Viktminskningshastigheten är en individuell faktor. Först går vattnet, sedan börjar musklerna fyllas med blod när du lägger till träningspass, och först då smälter fettet. Det svåraste är att hålla sig till rätt näring, även träning, som en ritual för självuppoffring, är lättare. Hur snabbar man på processen? Använda 80/20-principen: Ät hälsosam mat 80 % av tiden och unna dig mindre hälsosam mat 20 % av tiden.

20% är ingen daglig tradition, men kanske en dag i veckan. Detta tillvägagångssätt kallas en fuskmåltid eller fuskmåltid bland idrottare, det är ett planerat brott mot kosten.

En studie från 2014 fann att fuskmåltider på helgerna kompenserade för suget efter ohälsosam mat under hela veckan. En sorts belöning för dina ansträngningar, stressavlastning och motivation att fortsätta.

Men 80 % av tiden bör kosten bestå av rätt mat för viktminskning: färsk mat eller rätter med minimal tillagning. De innehåller mycket vatten, fibrer, har lågt kaloriinnehåll och lågt glykemiskt index - de absorberas långsamt, vilket förlänger mättnaden. Och godbiten på 20 procent bör inkluderas i det totala dagliga kaloriintaget.

En planerad störning är bättre än någon annan. Planering är nyckelordet när man använder 80/20-regeln eftersom det ger dig möjlighet att stoppa frestelsen eller ompröva beslutet i tid.

Mineraler är aktiva cellulära hjälpare:

• Magnesium och kalium behövs för korrekt muskelfunktion och energiomsättning.
• Krom stoppar sötsuget.
• Mangan är involverat i kolhydratmetabolismen.

Nötter, vegetabiliska oljor, grönsaker och frukter är de mest värdefulla källorna till vitaminer och mineraler.

Hälsosam kost kräver balans, inklusive psyko-emotionell balans. Söt och fet mat hjälper ofta en person att slappna av, vilket är anledningen till att psykologer kallar dem komfortmat. Hemligheten är att äta det ibland:

• Om du brukade äta förbjuden mat varje dag, minska gradvis den tid du äter dem till en gång i veckan eller en månad. På så sätt kommer antalet kalorier att minska och beroendet försvinner.
• Ät skräpmat i mindre mängder. Ät inte hela kakan med högkalorichoklad, utan 10-20 g per dag, gradvis minska mängden.
• Minska kaloriinnehållet i förbjudna delikatesser. Till exempel, gör din favorit mac och ost med lättmjölk, färskost och spenat. Gör pizza med blomkålsdeg. Men glöm inte portionen och inkludera godbiten i ditt dagliga BZHU-saldo.

En exempelmeny hjälper dig att navigera i din egen diet. Man måste komma ihåg att rätter väljs med hänsyn till individuella preferenser. Nedan följer en matplan för veckan:

1. Frukost:
   • havregryn, ägg, bär eller äpple;
   • keso med frukt, nötter, honung;
   • pannkakor gjorda av havregryn och keso, äpple;
   • omelett med grönsaker och örter;
   • hirsgröt med pumpa;
   • keso och fruktgryta;
   • bananpannkakor.
2. Luncher:
   • borsjtj med kycklingbröst;
   • grönsaker i ugnen med ost;
   • kålrullar med ris;
   • magra kotletter med sallad;
   • grönsakssoppa med kyckling;
   • grytor med ris och lever;
   • broccoli puré soppor.
3. Middagar:
   • ångade kotletter med sallad;
   • grönsaksgryta med kalvkött;
   • skaldjurssallad;
   • kycklingfilé med grönsaker;
   • rödbetssallad med ost och yoghurt;
   • kokt omelett och grillade grönsaker;
   • stuvat kalkonkött med grönsaker.

Tidsinställd ätande är till hjälp för att utveckla disciplin och hantera blodsockernivåer. Det är en paus mellan huvudmåltiderna

inte mer än 3-4 timmar. Vid behov introduceras snacks med ett kaloriinnehåll på upp till 150 kcal, som blir protein på kvällen:

• keso;
• yoghurt utan socker;
• nötter;
• frukter;
• ägg;
• smoothie gjord på lättmjölk.

Efter att ha studerat allt om rätt kost för viktminskning kan du förstå att det enda som fungerar mer effektivt än något program eller instruktion är en medveten vägran att skada kroppen med hjälp av konserveringsmedel, överflödigt fett och socker i maten. Mat blir en vän och kosten upphör att vara en börda.