แคลอรี่มีไว้เพื่ออะไร? แคลอรี่ในอาหาร - คืออะไร? เพื่อรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม

แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่ผลิตภัณฑ์ใดๆ มีอยู่ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารหมายถึงปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการสลายตัว จริงๆ แล้ว ในฟิสิกส์คลาสสิก หน่วยวัดพลังงานความร้อนคือกิโลจูล แต่เพื่อความสะดวกในการทำความเข้าใจ แนวคิดเรื่อง "แคลอรี่" จึงถูกกำหนดขึ้นในชีวิตประจำวัน (1 จูล = 4.186 แคลอรี่)

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต- แหล่งพลังงานหลักที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย - แสดงเป็นแคลอรี่: โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมประกอบด้วย 4 แคลอรี่ ไขมัน 1 กรัม (แหล่งแคลอรี่ที่เข้มข้นที่สุดซึ่งส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่อย่างมาก) - 9 แคลอรี่ การคำนวณได้ไม่ยากว่าไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัมมีประมาณ 7,700 แคลอรี่

ด้วยข้อมูลนี้ตลอดจนคู่มือโภชนาการอาหาร คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่ในอาหารได้อย่างง่ายดาย และคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในช่วงเวลาที่กำหนด

ปริมาณแคลอรี่ของบุคคลใด ๆ ควรสอดคล้องกับงานในแต่ละวัน: หากคุณกำลังลดน้ำหนักนี่คืออาหารอย่างหนึ่งหากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อและอีกอย่างหนึ่งหากคุณแค่ยึดติดกับ การกินเพื่อสุขภาพ- ที่สาม ฯลฯ

การออกกำลังกายประเภทใดก็ตามจะแสดงเป็นแคลอรี่ด้วย แม้ในช่วงเวลาที่เหลือ ร่างกายของเราต้องการพลังงานเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญของร่างกาย เช่น การหายใจ การทำงานของระบบประสาท การทำงานของหัวใจ กระบวนการย่อยอาหาร ฯลฯ ปริมาณพลังงานที่ใช้ไปในช่วงที่เหลือเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (ในผู้หญิงจะต่ำกว่าผู้ชาย 10-15%) ควรสังเกตว่าเมื่ออายุมากขึ้นการเผาผลาญพื้นฐานจะช้าลง นี่เป็นเพราะการลดลง มวลกล้ามเนื้อและลดกิจกรรมทางชีวภาพโดยรวมของร่างกาย

แคลอรี่ที่เรากิน (จากโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) ดูดซึมได้อย่างไร? อะไรจะสะสมเป็นไขมันทันที และใช้อะไรให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย?

กรดอะมิโนที่เกิดจากโปรตีนที่คุณกินจะถูกส่งไปยังความต้องการของร่างกาย เช่น ไปยังกล้ามเนื้อ หากคุณกินโปรตีนมากเกินไป ตับและเนื้อเยื่ออื่นๆ ของร่างกายอาจขยายตัวเล็กน้อยเพื่อรองรับโปรตีนนี้ ปริมาณเล็กน้อยกรดอะมิโนส่วนเกิน

ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (ยกเว้นใยอาหาร) ให้เป็นกลูโคสก่อนที่จะใช้เป็นเชื้อเพลิง (เราไม่มีเอนไซม์พิเศษในการย่อยเส้นใยให้เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น วัวมี) เนื่องจากเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมากในแต่ละมื้อ ซึ่งไม่สามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงได้ในทันที กลูโคสส่วนใหญ่จึงถูกแปลงเป็นไกลโคเจนและเก็บไว้ ตับและกล้ามเนื้อทำหน้าที่เป็นพื้นที่กักเก็บไกลโคเจน

ไขมันที่คุณบริโภคในอาหารเพียง 5% เท่านั้นที่จะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงไขมันอีกส่วนหนึ่งจะถูกส่งไปยังตับ ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นคอเลสเตอรอลและนำไปใช้สำหรับความต้องการอื่นๆ ของเซลล์ ทุกสิ่งทุกอย่างจะเดินทางตรงไปยังไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายของคุณ

บุคคลหนึ่งต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน?

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักไม่ว่าจะพูดอะไรสิ่งสำคัญคือความสมดุลของแคลอรี่ การลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับการลดแคลอรี่ ไม่ว่าจะโดยชัดแจ้งหรือโดยปริยาย หากคุณบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น หากคุณใช้จ่ายมากกว่าการบริโภค คุณจะลดน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ปัจจุบันมีอาหารหลายอย่างที่อ้างว่าไม่สำคัญว่าคุณกินมากแค่ไหน แต่สิ่งสำคัญคือคุณกินอะไร น่าเสียดายที่แนวทางนี้จะนำไปสู่ความล้มเหลวไม่ช้าก็เร็ว หากบุคคลที่ลดน้ำหนักบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่บริโภคต่อวัน (แม้จะมาจากอาหารที่ "ถูกต้อง" ที่สุดก็ตาม) เขาก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ การบริโภคเพิ่มเพียง 100 แคลอรี่ต่อวันจะส่งผลให้คนน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 กิโลกรัมในหนึ่งปี!

คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่?

เมื่อลดน้ำหนัก พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเกินไป (ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่) เป็นระยะเวลาหนึ่ง ระยะเวลายาวนานเวลา. อาหารชนิดนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยลดปริมาณไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยลดปริมาณกล้ามเนื้อของคุณด้วย ด้วยการจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรง ร่างกายจะได้พลังงานถึง 45% ไม่ใช่จากไขมัน แต่มาจากกล้ามเนื้อที่เผาผลาญ

สิ่งนี้จะนำไปสู่การชะลอตัวของการเผาผลาญและถึงระดับสูงสุดในการลดน้ำหนักแม้จะมีแคลอรี่ต่ำมากก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเกินไปก็ส่งผลเสียต่อฮอร์โมนของน้ำหนักที่ยั่งยืนเช่นกัน - เลปติน ซึ่งเป็นระดับที่ต่ำเกินไป สิ่งนี้จะนำไปสู่ความรู้สึกหิวที่ไม่สามารถควบคุมได้อัตราการเผาผลาญช้าลงและการกระตุ้นของเอนไซม์กักเก็บไขมัน - ไลโปโปรตีนไลเปส ผู้ที่สนใจเรื่องฟิตเนสอย่างจริงจังและมุ่งมั่นที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักส่วนเกินจะรู้ดีว่าการฝึกฝนเพียงอย่างเดียวจะไม่ประสบความสำเร็จมากนัก - 75% ของความสำเร็จที่นี่ยังขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่และการเลือกอาหารด้วย วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการให้ได้มากที่สุดผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ

, สินค้าตัวไหนที่จะชอบ? หากทุกอย่างชัดเจนมากหรือน้อยเกี่ยวกับการเลือกผลิตภัณฑ์ การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการขึ้นอยู่กับเป้าหมายจะทำให้หลายคนสับสน

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (ที่เรียกว่าโปรแกรมอะนาโบลิก) คุณจะต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมนอกเหนือจากที่จำเป็นเพื่อรักษารูปร่าง เนื่องจากการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมาก ตามกฎแล้ว ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มแคลอรี่อีก 500 แคลอรี่ในแต่ละวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก สมดุลพลังงานเมื่อทำงานเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น “คุณภาพ” ของแคลอรี่และรูปแบบการบริโภคจะมีบทบาทอย่างมากเช่นกัน ไม่มีความลับว่าแหล่งแคลอรี่หลักในกรณีนี้ควรเป็นโปรตีน (จากแหล่งไขมันต่ำ) ดังนั้นหากต้องการเพิ่มน้ำหนักแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม 3-4 ครั้งต่อวัน นั่นคือ 15-20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันจะได้รับจากโปรตีน 35-40% จากคาร์โบไฮเดรตและส่วนที่เหลือจากไขมัน

นักเพาะกายที่ทำงานเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไม่จำเป็นต้องลดแคลอรี่ลงอย่างมาก พวกเขาจำเป็นต้องทบทวนอาหารของตนเองอย่างละเอียดและปรับเปลี่ยนเพื่อมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่อง ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องแยกแคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" เกือบทั้งหมดออกจากอาหารโดยให้ความสำคัญกับแคลอรี่ที่ "ดีต่อสุขภาพ" ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก แคลอรี่ "ว่าง" ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทั้งหมด (ขนมหวาน คุกกี้ ขนมปังขาวเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล) ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (น้ำมันหมู เนย ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม โดนัท มันฝรั่งทอด มันฝรั่งทอดของแมคโดนัลด์) แคลอรี่ที่ "ดีต่อสุขภาพ" พบได้ในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ผัก ผลไม้ ธัญพืช ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่ว ขนมปังโฮลเกรน) ไขมันไม่อิ่มตัว (ปลาที่มีไขมัน เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง มะกอก และ

ในบทความนี้ ฉันจะพยายามบอกคุณโดยไม่ใช้คำพูดที่น่าเบื่อว่าแคลอรี่คืออะไรและบทบาทของพวกเขาคืออะไร...

แคลอรี่คือพลังงาน!โดยได้รับแคลอรี่ (และเราได้มาจาก เช่น และแน่นอน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก) = เราได้รับพลังงาน! พลังงานที่ร่างกายของเรา (สิ่งมีชีวิตของเรา) ประมวลผลแล้วใช้จ่ายตามความต้องการหรือเก็บไว้ "สำรอง" (ในกรณีที่พลังงานนี้ไม่จำเป็นในขณะนี้) นั่นคือทั้งหมดที่

• 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต ประกอบด้วย = 4 แคลอรี่
• 1 กรัม โปรตีน ประกอบด้วย = 4 กิโลแคลอรี
• ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี

ในกรณีที่คุณมี ในอาหารประจำวันของคุณ:

• หากคุณมีการขาดแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณ= มันจะสร้างการขาดดุลพลังงานในร่างกายของคุณ และสิ่งนี้จะแสดงออกมาโดยทำให้น้ำหนักตัวของคุณลดลง เหล่านั้น. คุณจะลดน้ำหนัก (เผาผลาญไขมันในร่างกาย)
• ในกรณีที่คุณมีแคลอรี่ส่วนเกิน(นี่คือเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต (พลังงาน) มากกว่าที่คุณใช้จ่าย (ใช้จ่าย)) สิ่งนี้จะทำให้คุณน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เหล่านั้น. คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น (และถ้าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง น้ำหนักตัวของคุณจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อ) เป็นหลัก ไม่ใช่ไขมัน แต่นี่เป็นเรื่องจริง สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือแคลอรี่ส่วนเกินบ่งบอกถึงการเพิ่มขึ้นของ น้ำหนักตัว
• ในกรณีที่การใช้พลังงานของคุณเท่ากับรายได้ของคุณ (ใบเสร็จรับเงิน)= ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง น้ำหนักของคุณจะยังคงเท่าเดิม (เช่น คุณจะเพียงแค่รักษารูปร่างที่มีอยู่ (รูปลักษณ์ภายนอก))

นั่นคือทั้งหมดที่ ฉันขอแนะนำให้คุณอ่านบทความเหล่านี้ (หากคุณสนใจ):

• บทความหลักเกี่ยวกับ:
• บทความหลักเกี่ยวกับ:

อเล็กซานเดอร์ กุชชิน

รับรองรสชาติไม่ได้ครับ แต่คงจะร้อน :)

เนื้อหา

บนฉลากผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้นในร้านค้า คุณสามารถค้นหาเนื้อหาของถั่ว ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตซึ่งระบุคุณค่าพลังงานได้อย่างอิสระ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคือสัญญาณไฟจราจรที่ระบุว่าอาหารนี้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณหรือไม่ ด้วยการทำความเข้าใจว่าแคลอรี่คืออะไรและม้าส่งผลต่อร่างกายและรูปร่างของคุณอย่างไร คุณสามารถวางแผนการรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้อง ปริมาณแคลอรี่เป็นกุญแจสำคัญในการมีน้ำหนักตัวที่แข็งแรง

แคลอรี่ในอาหารคืออะไร

คำนี้เป็นหน่วยพลังงานและปริมาณงานของระบบพิเศษ ซึ่งเท่ากับปริมาณความร้อนที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำ 1 กรัมร้อนขึ้น 1 K ที่ความดันบรรยากาศ 101.325 kPa พวกมันเข้าสู่ร่างกายมนุษย์พร้อมกับอาหาร ตัวบ่งชี้นี้แตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์ประเภทต่างๆ แคลอรี่ที่ได้รับไปต่อที่ไหน?

1. กรดอะมิโนจากโปรตีนมุ่งเป้าไปที่การสร้างเซลล์ใหม่ ซึ่งมักเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
2. กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต (หลังจากสลายตัวเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว) จำเป็นต่อการบำรุงเซลล์ ร่างกายสามารถ “สะสม” สารสำรองในตับและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้
3. ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง บางส่วนเข้าสู่ตับและกลายเป็นคอเลสเตอรอล หากการบริโภคไขมันเกินการบริโภคเป็นพลังงานก็จะสะสมอยู่ใต้ผิวหนังซึ่งเป็นสาเหตุ น้ำหนักส่วนเกินและรูปร่างที่น่าเกลียด

บทบาทของผลิตภัณฑ์ต่อการหายใจระดับเซลล์

อาหารจะต้องผ่านการบดเชิงกลก่อนแล้วจึงเข้าสู่ทางเดินอาหาร หลังจากแปรรูปในกระเพาะอาหาร อาหารจะแตกตัวเป็นกรดไขมัน กลูโคส กรดอะมิโน และกลีเซอรอล ส่วนประกอบเหล่านี้ถูกดูดซึมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดและมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ซับซ้อน กระบวนการทั้งหมดนี้เรียกว่าการหายใจระดับเซลล์ในระหว่างที่มีการเปลี่ยนแปลงดังต่อไปนี้:

• กรดไขมัน กลูโคส กลีเซอรอลแตกตัวเป็นน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์
• กรดอะมิโนออกจากยูเรียหลังการแปรรูป
• ในระหว่างกระบวนการสลายตัวพลังงานจะถูกปล่อยออกมาซึ่งร่างกายยอมรับได้
• พลังงานสำรองใช้เพื่อสนับสนุนการคิด กิจกรรมประจำวัน และการทำงานที่สำคัญ
• ส่วนประกอบที่ไม่มีการอ้างสิทธิ์ถูกใช้เพื่อสร้างเอนไซม์ในเซลล์ใหม่ ผลิตฮอร์โมน หรือจัดเก็บในรูปของเนื้อเยื่อไขมันและไกลโคเจน

คุณค่าทางโภชนาการและพลังงาน

คำว่าแคลอรี่เริ่มถูกนำมาใช้ในช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ 19 ชื่อ "ความร้อน" ถูกเสนอเพื่อแสดงถึงความร้อนจากการเผาไหม้โดย Favrou Zilberman นักเทอร์โมเคมีชาวฝรั่งเศส ในศตวรรษเดียวกันในทศวรรษที่ 90 นักชีวเคมี วิลเบอร์ แอตวอเตอร์ ได้ "ย่อยสลาย" ผลิตภัณฑ์อาหารให้เป็นคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน (BZHU) อาหารแต่ละหมู่จึงเริ่มวัดค่าพลังงาน ตัวชี้วัดเหล่านี้กลายเป็นอาวุธหลักของทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักในศตวรรษที่ 20 โดยคำนวณจำนวนแคลอรี่ในอาหารด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา

การกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักเท่านั้น ปอนด์พิเศษภารกิจแรกคือการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ได้รับจิตใจที่ดี เพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกายและอารมณ์ อาหารของบุคคลควรครบถ้วน สมดุล และมีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม ปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานเต็มรูปแบบของร่างกายจะคำนวณเป็นรายบุคคล ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคำนวณตามพลังงานที่ได้รับหลังจากการย่อยผลิตภัณฑ์หรืออาหารบางอย่าง

เพื่อระบุค่าพลังงาน เป็นเรื่องปกติที่จะใช้กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) ซึ่งมี 1,000 แคลอรี บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์มักจะระบุค่าพลังงานเป็นกิโลแคลอรี อาหารทุกชนิดจะกักเก็บไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนไว้ นักโภชนาการคำนวณว่าผลิตภัณฑ์ 1 กรัมอาจมี:

• คาร์โบไฮเดรต – 4.1 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน – 9.3 กิโลแคลอรี;
• โปรตีน – 4.1 กิโลแคลอรี

แคลอรี่และกิโลแคลอรีแตกต่างกันอย่างไร?

ใครก็ตามที่เริ่มติดตามน้ำหนักและรูปร่างของตนเองจะต้องเผชิญกับข้อกำหนดเหล่านี้ แคลอรี่และกิโลแคลอรีอธิบายหน่วยพลังงานเดียวกันโดยพื้นฐานแล้ว แต่มีความแตกต่างที่สำคัญบางประการ:

1. 1 กิโลแคลอรีมี 1,000 แคลอรี่ ถ้าเทียบกับ 1 กิโลกรัม = 1,000 กรัม
2. ต้องระบุ Kcal บนผลิตภัณฑ์เพื่อเป็นตัวบ่งชี้ค่าพลังงาน การใช้คำว่าแคลอรี่เป็นตัวบ่งชี้การไม่รู้หนังสือของผู้ผลิต
3. เมื่อพูดถึงการเผาผลาญแคลอรีในสปอร์ตคลับ การใช้คำว่ากิโลแคลอรีจะถูกต้องมากกว่า

เมื่อคำนวณองค์ประกอบพลังงานของผลิตภัณฑ์ จะคำนึงถึงปริมาณ BJU ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ตัวอย่างเช่น อาหารยอดนิยมในการควบคุมอาหารคือข้าวโอ๊ต ซึ่งต่อ 100 กรัมประกอบด้วย:

• โปรตีน 12 กรัม – 48 กิโลแคลอรี;
• คาร์โบไฮเดรต 51 กรัม = 204 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน 6 กรัม – 54 กิโลแคลอรี
• มูลค่ารวม - 306 กิโลแคลอรี

อัตราส่วนแคลอรี่ที่เหมาะสมของอาหาร

แคลอรี่เองไม่ส่งผลต่อการเพิ่มหรือลดน้ำหนักของน้ำหนัก แต่เป็นเพียงหน่วยวัดเท่านั้น ยังคงมีความเกี่ยวข้องในการควบคุมอาหาร แต่สาระสำคัญของกระบวนการนั้นง่ายกว่ามาก - บุคคลจะได้รับพลังงานจำนวนหนึ่งจากอาหาร ไขมันมีแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอาหารที่มีไขมันมักจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ เหตุผลที่แท้จริงกลายเป็นความจริงที่ว่าบุคคลไม่ได้ใช้พลังงานที่เข้าสู่ร่างกายและส่วนหลังเริ่มสะสมในรูปของไขมัน

กฎหลักของปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมคือความต้องการบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่คุณได้รับพร้อมกับอาหาร ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันในอาหารจานเดียว คนที่ทำงานหนักจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าพนักงานออฟฟิศ ในบางตาราง มีความคลาดเคลื่อนที่เห็นได้ชัดเจนในตัวบ่งชี้แคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดหนึ่งรายการ นี่เป็นเพราะองค์ประกอบทางเคมีที่แตกต่างกัน ซึ่งแตกต่างจากสภาพการเจริญเติบโตและการผลิตส่วนประกอบ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าผลผลิตสูงแต่ละหน่วยมีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า

เพื่อรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม

หากบุคคลพอใจกับรูปร่างและความแข็งแกร่งของเขาอย่างสมบูรณ์ มันก็คุ้มค่าที่จะรักษาสถานะนี้ไว้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการใช้พลังงานและประเภทของกิจกรรมไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมาก จากการวิจัยพบว่าอัตราส่วนที่เหมาะสมจะเป็นสัดส่วนดังต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรต – มากถึง 65%;
• ไขมัน – มากถึง 20%;
• โปรตีน – มากถึง 15%

สำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อวางแผนรับประทานอาหารระหว่างรับประทานอาหารลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณไขมันในมื้ออาหาร ส่วนประกอบนี้มีค่าพลังงานสูงและบุคคลต้องบริโภคเกินปริมาณการบริโภค อัตราส่วนที่เหมาะสมคือรูปแบบการรักษา BZHU ต่อไปนี้:

• โปรตีน – มากถึง 30%;
• คาร์โบไฮเดรต - มากถึง 50%;
• ไขมัน – มากถึง 20%

สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อให้ปริมาณที่คุณได้รับเกินการบริโภคในแต่ละวัน รูปแบบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้คือการใช้ BJU ต่อไปนี้:

• ไขมัน – มากถึง 35%;
• คาร์โบไฮเดรต – มากถึง 45%;
• โปรตีน – มากถึง 30%

วิธีการคำนวณแคลอรี่

หากต้องการคุณสามารถคำนวณค่าพลังงานสำหรับอาหารแต่ละจานได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทราบน้ำหนัก ส่วนประกอบ และส่วนประกอบนี้เป็นของดั้งเดิมหรือเป็นชุดของส่วนประกอบที่รวมอยู่ในอาหารจานเดียว ปริมาณแคลอรี่ของอาหารถูกกำหนดโดยใช้สูตร คุณสามารถดูได้ว่าแอปเปิ้ลจะให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณมากแค่ไหน ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

• ก่อนอื่นจะต้องชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์
• จากนั้นดูตารางปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม (สำหรับแอปเปิ้ลคือ 45)
• หากแอปเปิ้ลมีน้ำหนักน้อยกว่า 100 กรัมในทางคณิตศาสตร์จะพบว่า 10 กรัมมี 4.5 กิโลแคลอรี
• คูณน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ด้วยปริมาณแคลอรี่

คุณสมบัติการนับ

หากคุณตัดสินใจที่จะเตรียมสลัด ปริมาณแคลอรี่จะถูกคำนวณสำหรับส่วนผสมทั้งหมดแยกกัน ตัวอย่างเช่น คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับผักชีฝรั่ง แตงกวา มะเขือเทศ แยกต่างหากโดยใช้วิธีที่อธิบายไว้ข้างต้น น้ำมันพืชและเพิ่มเข้าไป (เกลือไม่มีตัวบ่งชี้แคลอรี่จึงไม่จำเป็นต้องนับ) ควรใช้วิธีการเดียวกันนี้ในการกำหนดค่าพลังงานของซุป ผลิตภัณฑ์ระหว่างการปรุงอาหาร และการบำบัดความร้อน

อาหารทอดก็เหมาะกับสูตรข้างต้นเช่นกัน แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าน้ำมันทอดให้ค่าพลังงาน 20% (ส่วนที่เหลือจะเผาไหม้ระเหยและไม่ได้มีส่วนร่วมในการสร้างจาน) ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ซับซ้อนจะต้องคำนวณตามส่วนผสมในสภาพสดใหม่ การอบด้วยความร้อนนำไปสู่การทอด การต้ม และค่าพลังงานต่อ 100 กรัม เพิ่มขึ้นอย่างมาก ตัวอย่างเช่นในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของข้าวโอ๊ตกับนมคุณต้องคำนึงถึงคุณสมบัติต่อไปนี้:

1. ส่วนผสมในการทำอาหาร: 1 ช้อนโต๊ะ ล. เนย 1/2 ช้อนชา เกลือ 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำตาลนม 1 ลิตรและข้าวโอ๊ต 200 กรัม
2. จากตารางเราเขียนปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบแต่ละส่วน (kcal): เกลือ - 0, เนย - 149.6, ข้าวโอ๊ต - 732, น้ำตาล - 199, นม - 640
3. เรารวมส่วนประกอบทั้งหมดและรับปริมาณแคลอรี่รวม 1,720.6 กิโลแคลอรีและโจ๊ก 100 กรัม - 134.9 กิโลแคลอรี

คุณสามารถค้นหาตัวบ่งชี้ค่าพลังงานทั้งหมดได้ในตารางพิเศษ มีคุณสมบัติการทำอาหารบางอย่างที่ควรคำนึงถึงด้วย:

• เมื่อปรุงสุกน้ำหนักของเนื้อสัตว์จะลดลงอย่างมาก แต่ในทางกลับกันข้าวก็เพิ่มขึ้น
• ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืช/พาสต้าดิบสูงกว่าของต้ม 3 เท่า
• เมื่อปรุงซุปคุณต้องคำนึงถึงไม่เพียง แต่ส่วนผสมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งเล็กน้อยอื่น ๆ ด้วยเช่นเครื่องเทศครีมเปรี้ยวเครื่องปรุงรส
• อาหารแห้ง (เบอร์รี่ ผลไม้ เห็ด แครกเกอร์) มีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าอาหารดิบอย่างมาก

การคำนวณบรรทัดฐานรายวัน

ปริมาณพลังงานที่ต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ดังนั้นจึงต้องคำนวณแยกกันสำหรับแต่ละคน หากต้องการคำนวณให้ถูกต้อง คุณต้องกำหนดตัวบ่งชี้หลักก่อน:

1. OM หรือการเผาผลาญ (เมแทบอลิซึม) ขึ้นอยู่กับโภชนาการ การเคลื่อนไหว การงาน สูตรการคำนวณคือการคูณน้ำหนักด้วย 20 กิโลแคลอรี
2. อายุ. หลังจากผ่านไป 20 ปี แต่ละทศวรรษจะใช้พลังงานไป 2 เปอร์เซ็นต์
3. พื้น. ผู้ชายต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิง
4. เปอร์เซ็นต์ของกิจกรรมหรือจังหวะของชีวิต ขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้นี้ การคำนวณการใช้พลังงานเพื่อรักษากิจกรรมของบุคคลเช่น: ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ, การฝึกอบรม - 50%, กิจกรรมโดยเฉลี่ย - 40%, ทำงานอยู่ประจำและการเดิน ช้อปปิ้ง ทำความสะอาด – 30% อยู่ประจำที่ – 20%
5. PA – การออกกำลังกาย ตัวบ่งชี้นี้คำนวณโดยการคูณเปอร์เซ็นต์ของกิจกรรมและอัตราการเผาผลาญ
6. PEPP คือเปอร์เซ็นต์ของพลังงานในระหว่างการย่อยอาหาร ตัวบ่งชี้นี้คำนวณโดยการเพิ่มกิจกรรมและอัตราการเผาผลาญ โดยจำนวนจะต้องคูณด้วย 10%

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับอาหารของคุณ คุณจะต้องเพิ่มตัวบ่งชี้ OB + PA + PEPP ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องปรับตามกลุ่มอายุ ในแต่ละสิบปีหลังจาก 20 จะต้องลบ 2% รูปแบบนี้เหมาะสำหรับการรักษาน้ำหนักหากจำเป็นต้องคำนวณโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักปริมาณแคลอรี่รายวันจะคำนวณดังนี้: 1 มื้อควรเท่ากับน้ำหนักของคุณคูณด้วย 7 กิโลแคลอรี

อาหารแคลอรี่ต่ำ

หากจำเป็นต้องลดน้ำหนัก บุคคลนั้นจะพยายามเลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยที่สุด มีตารางพิเศษที่แสดงตัวบ่งชี้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต กลุ่มต่างๆด้านล่างนี้เป็นเพียงตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสุดบางส่วน:

อาหารแคลอรี่สูง

คนที่ใช้พลังงานมากต่อวันงานของเขาเกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานหนักควรได้รับ ปริมาณที่ต้องการพลังงานจากอาหาร อาหารแคลอรี่สูงต่อไปนี้ดีสำหรับสิ่งนี้:

วิธีรักษารูปร่างให้ผอมด้วยการรู้ปริมาณแคลอรี่ของคุณ

การรับประทานอาหารที่สมดุลควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำจะให้ผลลัพธ์ที่จำเป็นหากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือมีรูปร่างเพรียวบาง การทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่ร่างกายจะต้องได้รับสารอาหารเพื่อการทำงานที่สมบูรณ์ นักโภชนาการได้พัฒนาคำแนะนำต่อไปนี้:

• ในช่วงครึ่งแรกของวันคุณควรกินอาหารที่มีแคลอรีสูงและในตอนเย็น - อาหารเบา ๆ
• อาหารควรมีความสมดุลและหลากหลายเมนูควรรวมกลุ่มอาหารทั้งหมดเพื่อรับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด
• ต่อวันการบริโภคกิโลแคลอรีควรเท่ากับหรือน้อยกว่าการบริโภค
• คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารขยะ เช่น มายองเนส ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมหวาน
• กินอาหารสดที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
• ดื่มน้ำนิ่งที่บริสุทธิ์มากขึ้น
• สำหรับการปรุงอาหารให้ใช้วิธีการประมวลผลต่อไปนี้: การอบ, การตุ๋น, การต้ม;
• กินวันละ 5-6 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ

การลดปริมาณแคลอรี่

หลังจากคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันแล้ว คุณต้องปรับอาหารของคุณ ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงมากกว่าไขมัน เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• หลีกเลี่ยงการทอดในน้ำมันดอกทานตะวันหรือน้ำมันอื่น ๆ ควรต้มหรือเคี่ยวอาหารจะดีกว่า
• อย่าใส่น้ำตาลในกาแฟหรือชา คุณควรหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ
• งดอาหารจานด่วนใด ๆ เลย ปรุงเองดีกว่า
• อย่าลืมดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร
• เลิกดื่มแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาดและอย่าใช้มันในทางที่ผิด
• ส่วนควรมีขนาดเล็กกว่านี้ ใช้จานเล็กสำหรับสิ่งนี้

การเผาไหม้แบบเข้มข้น

พลังงานที่บุคคลได้รับจากอาหารนั้นถูกใช้ไปในทุกกระบวนการของชีวิต หากยังมี “สารสำรอง” หลงเหลืออยู่ ก็จะกลายเป็นสาเหตุของการสร้างไขมันใต้ผิวหนังและการสะสมของไกลโคเจน ร่างกายจะเริ่มลดน้ำหนักหากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเกินปริมาณที่ได้รับ มันง่ายกว่าที่จะบรรลุผลลัพธ์นี้โดยใช้ การออกกำลังกาย, ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดกลายเป็น:

• ชั้นเรียนเต้นรำ
• การฝึกปั่นจักรยาน
• บาสเก็ตบอล, ฟุตบอล;
• ฟิตเนส, การฝึกคาร์ดิโอในยิม

อันนา โคโรเลวา

เวลาในการอ่าน: 19 นาที

เอ เอ

เรารู้อะไรเกี่ยวกับแคลอรี่? ก่อนอื่นพวกเขาคืออะไร นับหนักสู้กับเอวที่เพิ่มขึ้นเป็นเซนติเมตร - พวกเขาจะนับด้วยเช่นกันเมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก - ตัวอย่างเช่นนักกีฬา แต่มีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าแคลอรี่ที่ให้แก่ร่างกายคืออะไรและเป็นอย่างไรบ้าง มาทำความเข้าใจประเด็นกันดีกว่า!

แคลอรี่คืออะไร และแตกต่างจากกิโลแคลอรี่อย่างไร?

ตรงกันข้ามกับแบบเหมารวม แคลอรี่อยู่ไกลจากแนวคิดเรื่องหน่วยของ "ความอิ่ม" จนถึงศตวรรษที่ 20 หน่วยนี้ถูกใช้เพื่อวัดพลังงานความร้อน และปัจจุบันใช้เพื่อกำหนด ค่าพลังงานสินค้า.

ทัศนศึกษาในประวัติศาสตร์

คำว่า "แคลอรี่" ปรากฏขึ้นในช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ 19 ต้องขอบคุณนักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเศสที่ตั้งชื่อหน่วยสำหรับคำนวณความร้อนจากการเผาไหม้ด้วยคำว่า "ความร้อน" - นักเทอร์โมเคมี Favre Zilberman ในยุค 90 ของศตวรรษเดียวกัน ผลิตภัณฑ์อาหารถูก”สลาย”ออกเป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีไขมันจาก มือเบานักเคมี วิลเบอร์ แอตวอเตอร์ หลังจากนั้นค่าพลังงานของแต่ละกลุ่มอาหารก็เริ่มวัดเป็นแคลอรี่ และตั้งแต่ศตวรรษที่ 20 ทุกคนที่ฝันอยากเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก็เริ่มนับแคลอรี่ในอาหารของตน

แคลอรี่คืออะไร?

คำนี้หมายถึงความร้อนจำนวนหนึ่ง โดยอุณหภูมิของน้ำ 1 กรัมจะเพิ่มขึ้น 1 กรัม ในฟิสิกส์แบบดั้งเดิม เป็นเรื่องปกติที่จะวัดพลังงานความร้อนเป็นจูล แต่ในชีวิตประจำวันการวัดเหล่านี้ทำโดยใช้แคลอรี่ อย่างที่ทราบ 1 แคลอรี่จะเท่ากับ 4.1868 จูล

ความแตกต่างระหว่างแคลอรี่และกิโลแคลอรี่

ใครก็ตามที่ควบคุมน้ำหนักจะรู้จักคำว่า "แคลอรี่" พวกเขากำลังต่อสู้กับหน่วยลึกลับเหล่านี้ในทุกด้าน โดยไม่เข้าใจจริงๆ ว่าผลกระทบของพวกมันคืออะไร มันมาจากไหน และจะไปที่ไหน และที่สำคัญคือมันแตกต่างจากกิโลแคลอรีอย่างไร

• เพื่อทำความเข้าใจประเด็น : 1 กิโลแคลอรี่ (kcal) = 1,000 แคลอรี่ การเปรียบเทียบนั้นชัดเจนและเรียบง่าย: 1 กิโลกรัม = 1 พันกรัม
• บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ค่าพลังงานของอาหารแสดงเป็นกิโลแคลอรี คำว่า “N แคลอรี่” บนบรรจุภัณฑ์เป็นการไม่รู้หนังสือของผู้ผลิต
• ถือว่าไม่มีการศึกษา และคำแนะนำเกี่ยวกับ “แคลอรี่” ที่ใช้ในอุปกรณ์ออกกำลังกายในสโมสรกีฬาแต่ละแห่ง เรากำลังพูดถึงกิโลแคลอรี

แคลอรี่มีไว้เพื่ออะไร - ประโยชน์ของแคลอรี่ต่อร่างกาย

ในการมีชีวิตอยู่เราต้องการพลังงาน หากไม่มีมันก็จะเป็นไปไม่ได้ที่จะเคลื่อนไหว "สูบฉีด" เลือดไปทั่วร่างกาย หายใจ ฯลฯ และพลังงานมาจากอาหารของเรา: กี่แคลอรี่ - พลังงานมากขนาดนั้น .

• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี
• โปรตีน 1 กรัม - คล้ายกัน 4 กิโลแคลอรี
• ไขมัน 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรี

อาหารของเราประกอบด้วยส่วนประกอบเหล่านี้

เมื่อรู้ว่าส่วนประกอบเหล่านี้มีกี่ชนิดในอาหาร คุณก็สามารถคำนวณได้ว่าร่างกายจะได้รับแคลอรี่/พลังงานจำนวนเท่าใด ตัวอย่างเช่น สินค้ายอดนิยมคือข้าวโอ๊ต

ในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

• ไขมัน 6 กรัม x 9 กิโลแคลอรี = 54 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 51 กรัม x 4 กิโลแคลอรี = 204 กิโลแคลอรี
• โปรตีน 12 กรัม x 4 กิโลแคลอรี = 48 กิโลแคลอรี

รวมผลิตภัณฑ์เพียง 100 กรัม - 306 กิโลแคลอรี ซึ่งร่างกายจะใช้ระหว่างการเผาผลาญ โดยเปลี่ยนโปรตีนเป็นกรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสและน้ำตาลอื่นๆ และไขมันเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล

• กรดอะมิโนจากโปรตีน - สำหรับการสร้างเซลล์ใหม่ โดยเฉพาะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต (ในรูปของน้ำตาลเชิงเดี่ยว) - เพื่อโภชนาการของเซลล์ ในทางกลับกัน ร่างกายจะ "ซ่อน" กลูโคสสำรองไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและตับ
• ไขมัน ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิง บางส่วนไปที่ตับและถูกเปลี่ยนเป็นคอเลสเตอรอล ร่างกายกักเก็บไขมันส่วนเกินไว้ใต้ผิวหนัง - นี่คือสิ่งที่ความงามทุกวัยต้องดิ้นรน (ทันทีหลังจากดื่มชาและเค้กหนึ่งแก้ว)

เมื่อควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ในอุดมคติจะเป็นดังนี้:

• มากถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของอาหาร - กระรอก
• มากถึงร้อยละ 45 ของอาหาร - คาร์โบไฮเดรต
• มากถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของอาหาร - ไขมัน

สำหรับการลดน้ำหนัก:

• มากถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของอาหาร - กระรอก
• มากถึง 50 เปอร์เซ็นต์ - คาร์โบไฮเดรต
• มากถึง 20 เปอร์เซ็นต์ - ไขมัน

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารวัดได้อย่างไร?

หนึ่งในความนิยมมากที่สุดในปัจจุบันและ วิธีการที่มีประสิทธิภาพ- การนับแคลอรี่ ด้วยสิ่งนี้ คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารโปรดของคุณ คุณเพียงแค่ต้องรักษาสมดุลของแคลอรี่ในอาหารของคุณ

หลักการพื้นฐาน:

• จำนวนกิโลแคลอรีต่อวัน = จำนวนกิโลแคลอรีที่บริโภคต่อวัน
• คุณจะกินอะไร - ไม่สำคัญ. สิ่งสำคัญคืออย่ากระโดดเกินขีดจำกัดที่อนุญาตโดยปริมาณแคลอรี่ของคุณ
• เราไม่ลดจำนวนกิโลแคลอรี/วัน สัมพันธ์กับบรรทัดฐานต่อวันเพื่อไม่ให้ได้รับ "โบนัส" จากโรคเรื้อรังและการทำงานผิดปกติในร่างกาย

จะวัดปริมาณแคลอรี่ในอาหารได้อย่างไร?

วัดจำนวนกิโลแคลอรีในจานดังนี้ (ใช้ตัวอย่างข้าวโอ๊ตกับนม):

• สินค้า : ข้าวโอ๊ต 200 กรัม นม 1 ลิตร น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา และเนย 1 ช้อนโต๊ะ
• ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร : ข้าวโอ๊ต - 732 กิโลแคลอรี, นม - 640 กิโลแคลอรี, เกลือ - 0 กิโลแคลอรี, น้ำตาล - 199 กิโลแคลอรี, เนย - 149.6 กิโลแคลอรี
• ปริมาณแคลอรี่ของจาน สุดท้าย - 1,720.6 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊ก 100 กรัมคือ 134.9 กิโลแคลอรี

คุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งได้ในตารางพิเศษ โชคดีที่วันนี้ไม่มีปัญหาการขาดแคลน แต่มันก็คุ้มค่าที่จะจำไว้ว่า...

• ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้า/ซีเรียลต้ม น้อยกว่าก่อนปรุงถึง 3 เท่า (ดิบ)
• น้ำหนักการปรุงเนื้อสัตว์ ลดลงอย่างมาก แต่ในทางกลับกันข้าวก็เพิ่มขึ้น
• ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแห้ง (เช่น แครกเกอร์ ผลไม้ เห็ด หรือผลเบอร์รี่) จะสูงกว่าของดิบอย่างเห็นได้ชัด ในกรณีนี้เราจะหาค่าของ "X" ก่อน (ตามจำนวนมวลของผลิตภัณฑ์ที่ลดลงหลังจากการอบแห้ง) จากนั้นจึงคูณมูลค่าของผลิตภัณฑ์จากตารางแคลอรี่ด้วยหมายเลข "X"
• หากคุณกำลังทำซุป จากนั้นไม่เพียงคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนประกอบเท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงเครื่องปรุงรสครีมเปรี้ยวและสิ่งเล็กน้อยอื่น ๆ ที่เรามักจะลืมนับด้วย

คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เพื่อกำหนดบรรทัดฐานนี้ ก่อนอื่นเราจะพบตัวบ่งชี้หลัก:

• การเผาผลาญ (MB) - ขึ้นอยู่กับโหมดการทำงาน/การเคลื่อนไหว/พลังงาน สูตรคำนวณ น้ำหนัก x 20 kcal = ตัวบ่งชี้ RH
• อายุ - สูตรการคำนวณ: ในแต่ละทศวรรษหลังจาก 20 ปี ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 2 เปอร์เซ็นต์
• พื้น - ผู้ชายต้องการแคลอรี่มากขึ้น
• จังหวะของชีวิต (เปอร์เซ็นต์ของกิจกรรม) : อยู่ประจำที่ (สำนักงานและคอมพิวเตอร์) - 20% อยู่ประจำที่และทำกิจกรรมเบาๆ (เดิน ช้อปปิ้ง ทำความสะอาด ฯลฯ) - 30% กิจกรรมปานกลาง - 40% สูง (พร้อมการฝึกอบรม การออกกำลังกาย) - 50%
• การออกกำลังกาย (PA) - สูตรการคำนวณ: อัตราการเผาผลาญ x ต่อเปอร์เซ็นต์ของกิจกรรมของจังหวะชีวิต
• เปอร์เซ็นต์พลังงานระหว่างการย่อยอาหาร (PEPP) - สูตรการคำนวณ: (ทางกายภาพ/กิจกรรม + อัตราการเผาผลาญ) x 10%

ดังนั้นสูตรปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะเป็นดังนี้: เป๊ปพี + เอฟเอ + โอวี ถัดไปควรปรับผลลัพธ์ที่ได้ตามหมวดหมู่อายุ (นั่นคือลบ 2% ในแต่ละทศวรรษหลังจาก 20) หากทำการคำนวณสำหรับแผนการลดน้ำหนักเราจะชี้แจงผลลัพธ์เพิ่มเติม: แคลอรี่ 1 หน่วยบริโภคต่อวัน - (น้ำหนักของคุณ x 7 กิโลแคลอรี)

ควรจำไว้ว่าแค่ดูตารางแคลอรี่ไม่เพียงพอ ควรเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่ของอาหารกับความต้องการพลังงานของบุคคล นั่นก็คือเพื่อ หญิงมีครรภ์นี่จะเป็นหนึ่งค่ารายวันสำหรับเด็ก - อีกค่าหนึ่งสำหรับนักกีฬา - หนึ่งในสาม ฯลฯ

แคลอรี่มากที่สุดอยู่ที่ไหน?

มูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบทางเคมีเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ที่มีค่าพลังงานต่ำกว่า 40 กิโลแคลอรี/100 กรัม ถือเป็นแคลอรี่ต่ำที่สุด

ในบรรดาแคลอรี่ต่ำสุดที่เราสามารถสังเกตได้:

• ผัก : ผักกาดหอม หัวหอมและหัวบีท แตงกวา พริกหวาน กระเทียมพร้อมพาร์สลีย์และมะรุม
• ผลไม้/ผลเบอร์รี่ : ส้มและสตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ เกรฟฟรุต สับปะรด ควินซ์กับพลัมเชอร์รี่ เชอร์รี่ ทับทิม ลิงกอนเบอร์รี่และกีวี แอปเปิ้ล ราสเบอร์รี่ เชอร์รี่
• เนื้อ : กระต่ายและไก่ ไต เนื้อลูกวัวและเนื้อวัวพันธุ์เบา
• ปลา : พอลล็อคและปลาไวทิงสีน้ำเงิน, กุ้ง, ปลาเฮคและปลาลิ้นหมา, หลอมเหลว, หอกและปลาหอก, ปลาคาร์พ crucian และคอน, ปลาคาร์พ
• ผลิตภัณฑ์นม : อะไรก็ได้แต่มีไขมันต่ำ
• ขนม : มาร์ชแมลโลว์ มาร์ชแมลโลว์ และแยมผิวส้ม
• ขนมปังข้าวไรย์ .

ยิ่งปริมาณเส้นใยในผลิตภัณฑ์สูง ปริมาณแคลอรี่ก็จะยิ่งลดลง

ปริมาณแคลอรี่สูงสุดคือ 500-900 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในทางที่ผิด:

• น้ำมัน (ทุกชนิด)
• หมูอ้วนและเบคอน
• ไส้กรอกแปรรูปต่างๆ
• เค้กครีม
• ถั่ว (มี)
• ช็อคโกแลต

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารและพลังงาน - ทำอย่างไรจึงจะผอมได้?

แคลอรี่ไม่ได้ทำให้คุณลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้ มันเป็นเพียงหน่วยวัด - แต่แน่นอนว่า มีความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างการเพิ่ม/ลดน้ำหนักกับปริมาณแคลอรี่ในอาหาร สาระสำคัญของกระบวนการนั้นง่าย - คน ๆ หนึ่งกินผลิตภัณฑ์และพลังงานที่ได้จะถูกแปลงเป็นความร้อน (เป็นกิโลแคลอรีเดียวกันนั้น) นอกจากนี้, ไขมัน 1 กรัมมีแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ซึ่งก็คือ 9 กิโลแคลอรี - นี่คือสาเหตุที่อาหารที่มีไขมันมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายสะสมแคลอรี่เหล่านี้และไม่ได้ใช้อย่างชาญฉลาด)

การบริโภคแคลอรี่ควรสอดคล้องกับปริมาณที่ได้รับ นั่นเป็นเหตุผล การรับประทานอาหารที่มีปริมาณมากของนักกีฬานั้นไม่เหมาะกับเด็กผู้หญิงที่เปราะบางเลย อยู่ประจำชีวิต — ทุกอย่างจะต้องมีความสามัคคี!

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหาร - ใครเหมาะ?

อาหารประจำวันพร้อมการคำนวณแคลอรี่สำหรับผู้ใหญ่ที่มีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย

อาหารเช้า

• ไข่ลวก 2 ฟอง - 149.15 กิโลแคลอรี
• (ถั่ว ผลไม้ นม) - 225.5 กิโลแคลอรี/มื้อ
• ชากับนมและน้ำตาล - 43 กิโลแคลอรี
• บุญ - 335.7 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น

• หู — 92-100 กิโลแคลอรี/มื้อ
• น้ำซุปข้น (นม,เนย) – ประมาณ 200 กิโลแคลอรี/มื้อ
• เนื้อต้ม (150 กรัม) - 381 กิโลแคลอรี
• สลัดผักกับเนย - ประมาณ 130 กิโลแคลอรี/มื้อ
• ผลไม้แช่อิ่มแห้ง (200 กรัม) - 120 กิโลแคลอรี
• ขนมปังปิ้ง - 293 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น

• อกไก่ต้ม (150 กรัม) - 205.5 กิโลแคลอรี
• สลัดผักกับเนย — 130 กิโลแคลอรี/มื้อ
• กาแฟใส่น้ำตาลและนม - 113.7 กิโลแคลอรี
• + kefir ก่อนนอน - 80 กิโลแคลอรี (200 มล., 1%)

ทั้งหมด: 2,426.55 กิโลแคลอรี/วัน

อาหารประจำวันพร้อมการคำนวณแคลอรี่ค่ะ

• อาหารเช้า - กาแฟอ่อนใส่นม + ผลไม้สด + ไข่ + ขนมปัง (บดหยาบ) + เนย + แยม รวม - ประมาณ 800 กิโลแคลอรี
• อาหารเย็น - สลัดผักกับเนย + ตับ 100 กรัม + วุ้นเส้นกับชีส + ขนมปังปิ้ง + น้ำแครนเบอร์รี่ + ลูกแพร์ รวม - ประมาณ 850 กิโลแคลอรี
• ของว่างยามบ่าย - แอปเปิ้ลอบสองสามลูก + คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยว - 350 กิโลแคลอรี
• อาหารเย็น - น้ำซุปข้น+แอปเปิ้ลแช่อิ่ม+ขนมปัง+ปลาต้ม และคีเฟอร์ก่อนนอน รวม - ประมาณ 700 กิโลแคลอรี

ทั้งหมด: 2,700 กิโลแคลอรี/วัน

เบี้ยเลี้ยงรายวันพร้อมการคำนวณแคลอรี่สำหรับนักกีฬา

อาหารเช้า

• ไข่ต้ม 2 ฟอง - ประมาณ 170 กิโลแคลอรี
• ขนมปังปิ้ง 2 แผ่น (มัลติเกรน) - 272.00 กิโลแคลอรี พร้อมแยม - 130 กิโลแคลอรี
• ข้าวโอ๊ต 150 กรัมพร้อมนม - 466.6 กิโลแคลอรี

อาหารเช้ามื้อที่ 2

• แถบโปรตีนพลังงาน - 300 กิโลแคลอรี
• ชากับน้ำตาล - 56 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น

• สลัดผัก , 300 กรัม - 202.5 กิโลแคลอรี
• ซุปไก่ , 500 มล. - 121.5 กิโลแคลอรี
• เนื้อต้ม , 250 กรัม - 635 กิโลแคลอรี
• น้ำส้ม - 86 กิโลแคลอรี
• แครกเกอร์ , 50 กรัม - 352 กิโลแคลอรี

ของว่างยามบ่าย

• ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ , 200 มล. - 72 กิโลแคลอรี
• ขนมปังเนย , 200 กรัม - 678 กิโลแคลอรี