อาหารสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมบางประเภท อาหารลดน้ำหนักสำหรับคนมีงานยุ่ง. สู่ความสนใจของขุนนางในยุคของเรา: ซุปบอนน์

การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา แต่ไม่มีใครคิดเมนูอาหารที่เหมาะกับผู้หญิงทำงานและแม่บ้านได้ 100 เปอร์เซ็นต์เลยเหรอ? ฉันคิดขึ้นมามากกว่าหนึ่งรายการ เชื่อหรือไม่ อาหารยอดนิยมมากมายได้รับการออกแบบมาเพื่อคนที่มีงานยุ่งอย่างพวกเราโดยเฉพาะ!

แต่จะแยกแยะได้อย่างไร? วิธีการเลือก?

• ประการแรกและสำคัญที่สุด การรับประทานอาหารที่เหมาะสมนั้นง่ายต่อการเข้าใจ ยอมรับ และปฏิบัติตาม และควรสร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณ
• สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมอาหารจานใดก็ได้แบบ "วิ่ง" และยังกินได้ในเวลาอันสั้นอีกด้วย ซุปน้อยลง สลัดมากขึ้น!
• หากคุณไม่ชอบและไม่อยากทำอาหาร แต่มีเงินฟรี ให้เลือก “อาหารส่งถึงบ้านคุณ” เป็นความสุขที่มีราคาแพง แต่ไม่จำเป็นต้องเติมตู้เย็นและช่วยลดสิ่งล่อใจ

จะเริ่มตรงไหน?

เริ่มต้นด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพบางประการที่จะทำให้อาหารของคุณดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ตัวอย่างเช่น:

1 เตรียมตัวล่วงหน้า- อะไรง่ายๆ เช่น อกไก่กับข้าวป่า หรือซูกินีนึ่งโดยไม่ใส่น้ำมันหรือเกลือ ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าควรทานอะไรเป็นของว่างอยู่เสมอ และจะหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะสนองความอยากอาหารของคุณด้วยของหวาน

2 ซื้อผลไม้สดและถั่วเช่นเดียวกับแอปเปิ้ลชิป ผลไม้แห้ง แตงกวาสด และกราโนล่าแท่ง เพื่อ “เคี้ยว”

3 ใช้แปรงสีฟันไปทำงานหากคุณอยู่ที่บ้านก็จะง่ายยิ่งขึ้น แปรงฟันทุกวันหลังอาหารเช้า กลางวัน และเย็น การลงทุนด้านสุขภาพฟัน 5 นาที คุณจะหลีกเลี่ยงการเสียเวลากับของว่างและการดื่มชาแบบสุ่ม

4 ปรุงประมาณ 2-3 ครั้งเพียงช่วยประหยัดเวลา และจะมี "อาหารที่เหมาะสม" อยู่ในตู้เย็นของคุณเสมอ

5 ค้นหาร้านอาหารราคาไม่แพงพร้อมบริการจัดส่ง...ซึ่งมีรายการอาหารหลากหลาย บางครั้งคุณยังต้องการใครสักคนทำอาหารให้คุณ!

เร่งการย่อยอาหาร

ทำไมคุณถึงต้องควบคุมอาหารเพื่อรักษารูปร่างให้ผอม ในขณะที่เพื่อนของคุณตั้งแต่วัยเยาว์สามารถดื่มด่ำกับขนมหวานได้โดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณแม้แต่น้อย เพราะเพื่อนของคุณมีระบบเผาผลาญที่ดีเยี่ยมและของคุณอาจจะแย่กว่านั้น แน่นอนว่าการเผาผลาญนั้นมีอยู่ในธรรมชาติ แต่เราสามารถปรับมันได้เล็กน้อย (นั่นคือเร่งมันให้เร็วขึ้น) ข่าวดีสำหรับผู้หญิงที่มีงานยุ่ง - ไม่ต้องเสียเวลาเพิ่มเติม

เพียงเลือกให้ถูกต้องเมื่อซื้อของชำที่ร้าน

• ข้าวกล้องหรือข้าวป่าแทนข้าวขาวเพื่อความอิ่มนาน
• เพิ่มกระเทียม เซเลอรี่ อัลมอนด์ และเมล็ดพืชเพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน
• ถั่วและปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล) เพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น
• เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และพืชตระกูลถั่วในทุกมื้อเพื่อลดความอยากน้ำตาล

หลักการอีกวิธีหนึ่งในการกรอกตะกร้าของชำคือการมุ่งเน้นไปที่สารอาหารรองที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

• เบต้าแคโรทีนและวิตามิน A และ C - ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน กินแครอท พริกแดง หัวไชเท้า และผักโขม
• แมกนีเซียม - ให้พลังงานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• แคลเซียม - ช่วยลดการดูดซึมไขมัน พบได้ในปลา แพงพวย แครอท ผลิตภัณฑ์จากนม อัลมอนด์ และมะเดื่อแห้ง
• ไอโอดีน - รองรับการทำงานของต่อมไทรอยด์และเร่งการเผาผลาญ อาหารทะเลมีไอโอดีนมาก
• โครเมียมช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน กินโยเกิร์ต เห็ด ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ ชีส หัวบีท องุ่น และลูกเกด

และแน่นอนว่าน้ำ นอกจากชาและซุปสมุนไพรแล้ว แนะนำให้ดื่มน้ำเย็นประมาณ 2 ลิตรต่อวัน

กฎการควบคุมอาหารขั้นพื้นฐาน

และตอนนี้ - เกี่ยวกับการควบคุมอาหารนั่นเอง แต่ก่อนที่จะพูดถึงเรื่องการควบคุมอาหาร เราขอเตือนคุณถึงกฎง่ายๆ 3 ข้อที่คุณต้องปฏิบัติตามเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ และที่ดีกว่านั้นคือตลอดชีวิตของคุณ

✓

วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า ตามหลักการแล้ว อาหารเช้าหรืออาหารกลางวันของคุณรอคุณอยู่ในตู้เย็นในกล่องอาหารกลางวัน

✓

กินผักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ต้องระวังผลไม้ด้วย ผลไม้วันละหนึ่งผล (ในทำนองเดียวกัน: ไวน์หนึ่งแก้ว) ก็เพียงพอแล้ว

✓

การเคลื่อนไหวก็มีความสำคัญเช่นกัน - เพียงเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ ดังนั้นควรเดินกลับบ้านจากที่ทำงานอย่างน้อยก็เป็นส่วนหนึ่งของทาง - หรือเต้นรำไปพร้อมกับเตรียม Borscht การจ็อกกิ้งหรือเต้นรำจริงๆ จะดีกว่า (อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน)

อาหารของผู้หญิงที่มีงานยุ่ง

การลดน้ำหนักโดยประมาณ - 5 กก. ใน 14 วัน

1 วัน

อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องและถั่วเลนทิล 1 ช้อนโต๊ะ, มะเขือเทศเชอร์รี่ 4 ลูก, คอทเทจชีส 40 กรัม, ถั่ว 6 ชิ้น, สลัดเล็กน้อย

อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่าง 75 กรัม พร้อมเพสโต้ 1 ช้อนชาและผักนึ่ง

วันที่ 2

อาหารกลางวัน: ขนมปังโฮลเกรนพร้อมเฟต้าชีส 40 กรัม มะกอก 3 ลูก และสลัดสับ แมนดารินและถั่วบราซิล 3 ลูก

อาหารเย็น: อกไก่งวง 75 กรัมตุ๋นกับเห็ด ถั่วเขียว พริกหยวกแดง หัวหอมและบรอกโคลี

วันที่ 3

อาหารเย็น: ปลาเทราต์อบ 75 กรัม ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว แครอทนึ่ง และดอกกะหล่ำ

4 วัน

อาหารเช้า: สลัดผลไม้กล้วย องุ่น 6 ผล แอปเปิ้ล 1 ผล โยเกิร์ตไม่หวาน 1 ช้อน ถั่วและเมล็ดพืช 1 ช้อน

อาหารกลางวัน: ขนมปังโฮลเกรนพร้อมอะโวคาโด 1 ลูก วอลนัทสับละเอียด 2 ลูก และขึ้นฉ่าย ของหวาน: คลีเมนไทน์

อาหารเย็น: เนื้อหมู 75 กรัม ตุ๋นกับถั่วเขียว แครอท และเห็ด

5 วัน

อาหารเช้า: ลูกแพร์ 1 ลูก มะเดื่อแห้ง 1 ลูก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ และถั่วพิสตาชิโอเล็กน้อย

อาหารกลางวัน: ผักกาดหอมพร้อมมะเขือเทศเชอรี่ 3 ลูก พริกเขียว และแตงกวาสด เพิ่มเฟต้าชีส มะกอก และน้ำมันมะกอกลงในสลัด - สลัดกรีกของคุณพร้อมแล้ว!

อาหารเย็น: ปลาทูน่าย่างสด 75 กรัม ซอสหรือน้ำมันเล็กน้อยตามชอบ และผักตุ๋น

วันที่ 6

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหนึ่งชามพร้อมน้ำและผลเบอร์รี่ โยเกิร์ตหนึ่งช้อนพร้อมเมล็ดพืชและถั่ว

อาหารกลางวัน: แฮมเบอร์เกอร์ไดเอท: ขนมปังโฮลเกรน, ปลาซาร์ดีนกระป๋องสองสามชิ้น, พริกหยวกแดง, เต้าหู้, สลัดผักสด

อาหารเย็น: เนื้อลูกวัว 75 กรัม นึ่งหรืออบกับผักสดที่คุณเลือก

วันที่ 7

อาหารกลางวัน: ปลารมควันกับสลัดผักสด อะโวคาโดครึ่งลูก คื่นฉ่ายสับ และเต้าหู้

อาหารเย็น: กุ้งหลวงปอกเปลือก 75 กรัม กับน้ำมันมะกอก 1 ช้อน ข้าวป่าหนึ่งช้อนเต็มพร้อมผักนึ่งและถั่วเลนทิล

วันที่ 8

อาหารเช้า: มูสลี่ (ไม่หวาน) แช่ค้างคืนในโยเกิร์ตไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะ ลูกพลัมหนึ่งลูก + ลูกพรุนหนึ่งลูก

อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องและถั่วเลนทิล 1 ช้อนโต๊ะ, มะเขือเทศเชอร์รี่ 4 ลูก, คอทเทจชีส 40 กรัม, ถั่ว 6 ชิ้น, สลัดเล็กน้อย

อาหารเย็น: ไก่ 75 กรัมตุ๋นในโยเกิร์ตไขมันต่ำพร้อมผักโขมและแกง

วันที่ 9

อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นพร้อมถั่วลันเตา แตงชิ้นใหญ่

อาหารกลางวัน: แซนวิชขนมปังโฮลเกรนชิ้นใหญ่ ปลาซาร์ดีนรมควันและวอเตอร์เครส ราดด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันพืช

10 วัน

อาหารเช้า: สลัดผลไม้กล้วย ลูกเกดหนึ่งกำมือ โยเกิร์ตไม่หวานหนึ่งช้อนและอัลมอนด์หนึ่งช้อนชา

อาหารกลางวัน: สลัดผักกาดหอมกับมะเขือเทศเชอรี่ 3 ลูก พริกเขียว แตงกวาสด เฟต้าชีส มะกอก และน้ำมันพืช

อาหารเย็น: อกไก่งวง 75 กรัมตุ๋นกับเห็ด เมล็ดยี่หร่าและกะหล่ำปลีขาว ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

วันที่ 11

อาหารเช้า: แอปเปิ้ลสับละเอียด 1 ผล, ลูกพรุน 2 ลูก, โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ, เมล็ดพืชใด ๆ 1 ช้อนชา

อาหารกลางวัน: แซนด์วิชขนมปังโฮลเกรนชิ้นใหญ่ ไข่ต้ม และโยเกิร์ต

อาหารเย็น: ทูน่าย่างสด 75 กรัม พร้อมมะเขือเทศราชินี บรอกโคลี ข้าวป่า และอะโวคาโดบด

12 วัน

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหนึ่งชามพร้อมน้ำและผลเบอร์รี่ โยเกิร์ตหนึ่งช้อนพร้อมเมล็ดพืชและถั่ว

อาหารกลางวัน: ซุปผักชามใหญ่ ขนมปังโฮลวีตสองชิ้นพร้อมชีสแพะแผ่นบางๆ

อาหารเย็น: อาหารทะเล 75 กรัมพร้อมเนยและน้ำสลัดมะนาว ถั่วเลนทิลและข้าวต้ม สลัดผักรวม

วันที่ 13

อาหารเช้า: ไข่ต้ม, ขนมปังโฮลเกรน, ส้มเขียวหวานหรือส้ม

อาหารกลางวัน: สลัดผักกาดหอมกับปลาเทราต์รมควัน อะโวคาโดครึ่งลูก คื่นฉ่ายสับ และแตงกวา

อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่าง 75 กรัม พร้อมซอสเพสโต้และถั่วสน 1 ช้อนชา ประดับ: ถั่วเขียวและถั่วลันเตา

วันที่ 14

อาหารเช้า: มูสลี่ (ไม่หวาน) แช่ค้างคืนในโยเกิร์ตไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะ แอปริคอตแห้ง พลัม และวอลนัทเล็กน้อย พร้อมโยเกิร์ตไร้มัน

อาหารกลางวัน: สลัดผักที่คุณเลือก

อาหารเย็น: ไก่ 75 กรัมตุ๋นในโยเกิร์ตไขมันต่ำพร้อมถั่วสนและผัก

วิธีปฏิบัติตนในร้านอาหาร

แม้แต่บริกรที่เอาใจใส่มากที่สุดก็ไม่น่าจะเข้าใจว่าคุณกำลังควบคุมอาหารหากคุณสังเกตกฎต่อไปนี้ในการสั่งอาหารในร้านอาหาร:

• เลือกอาหารเรียกน้ำย่อย เช่น มันฝรั่ง ผัก ซึ่งปรุงโดยไม่ใส่ชีสหรือซอส หรือขอให้เสิร์ฟซอสแยกกันในจาน
• เมื่อเลือกสลัด ให้หลีกเลี่ยงท็อปปิ้งที่มีแคลอรีสูง เช่น เบคอนทอด ชีส หรือไข่
• เมื่อเลือกอาหารในร้านอาหารจีน ให้เลือกอาหารต้ม
• (จุม) ทอด (เกา) หรือย่าง (ชู) สำหรับกับข้าวข้าวสุกที่ไม่มีสารปรุงแต่งก็เพียงพอแล้ว
• เมื่อเลือกอาหารที่ร้านอาหารอิตาเลียน ให้แทนที่ซอสพาสต้าขาวด้วยสีแดง: พรีมาเวรา (ไม่มีครีม), พิคคาต้า (พร้อมน้ำมะนาว) ด้วยมะเขือเทศตากแห้ง บดหรือย่าง
• เมื่อเลือกอาหารที่ร้านอาหารเม็กซิกัน ให้ลองไก่เผ็ด ซอสถั่วดำ ซัลซ่า หรือตอติญ่าข้าวโพดอ่อน
• เมื่อเลือกอาหารที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด หากคุณต้องทานอาหารที่นั่นจริงๆ ให้สั่งสลัดและแซนด์วิชไก่ย่างโดยไม่ต้องหายใจ

เรานั่งและไม่กิน

สิ่งที่ยากที่สุดคือการงดทานอาหารใกล้ตู้เย็น แม่บ้าน คนทำงานอิสระ และใครก็ตามที่ใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์ที่บ้านควรทำอย่างไร?

• วิธีแก้ไขที่ชัดเจนคือไม่ต้องเติมตู้เย็นเลย หรือเติมด้วยอาหารที่ "น่าเบื่อ" เช่น ผัก ชีสโฮมเมด โยเกิร์ตไขมันต่ำและไม่หวาน ซุปผักเบา ๆ และอื่นๆ สิ่งล่อใจน้อยลง - อาหารที่แข็งแรงขึ้น
• ตัวเลือกสำหรับผู้ที่จัดคือเขียนเมนูตามชั่วโมงและวันและรวมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ด้วย สามารถจัดของว่างล่วงหน้าและตกแต่งอย่างสวยงาม แม้ว่าแซนวิชแคลอรี่ต่ำจะยังอร่อยก็ตาม!
• ตัวเลือกสำหรับการจัดระเบียบมากยิ่งขึ้น: นับแคลอรี่ ถ้าคุณเข้าไปในกล่องของหวาน ให้จดลงในแผ่นแคลอรี่ คุณจะแปลกใจว่าคุณเข้าถึงขั้นต่ำรายวันได้เร็วแค่ไหน!
• เครื่องออกกำลังกายที่มีฟังก์ชันนับแคลอรี่จะให้การสนับสนุน "ใบตรวจสอบ" ของคุณได้เป็นอย่างดี หากไม่สามารถมีที่บ้านได้ ให้วิ่งบนลู่สักสองสามครั้งแล้วแปลกใจว่าแคลอรี่เท่าๆ กันนี้ถูกใช้ไปช้าแค่ไหน!

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการสวมรองเท้าผ้าใบ สวมแจ็กเก็ตกีฬา แล้วออกไปวิ่ง เดิน หรือเดินป่า ให้ตู้เย็นอยู่ที่บ้าน!

ในตอนเช้า
0.5 ช้อนโต๊ะ ตี kefir ไขมันต่ำด้วยเกรปฟรุ้ต 1/2 ลูก (น้ำผลไม้) +8 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโพดแท่ง+2 ช้อนโต๊ะ ล. ผลเบอร์รี่ละลายน้ำแข็ง
กลางวัน
150 กรัม มันฝรั่ง 100 กรัม ขูดแครอท เพิ่มไข่เกลือทอดในน้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะสับมะเขือเทศ 1 ลูก 100 กรัม แชมปิญอง ล้าง หั่น ทอด
ในตอนเย็น
ทอดหัวหอม 1 หัวใน 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช 1 ช้อนเติม 30 กรัม บัควีท 125 กรัม น้ำซุปผักปรุงเป็นเวลา 15 นาที ลบเพิ่มแฮมหั่นเป็นเส้น - 30 กรัม

วันที่ 2

ในตอนเช้า
สลัดลิโอมิ
1 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนผลไม้แห้งและถั่ว 4 ช้อนโต๊ะ ข้าวโพด 1 ช้อน - ข้าวโอ๊ตหรือแป้งข้าวเจ้า 1 ช้อนชา ฟักทองและเมล็ดทานตะวัน ตีเคเฟอร์ 1/2 ถ้วยกับ 2 ช้อนโต๊ะ ผลเบอร์รี่ละลายหนึ่งช้อนแล้วเทลงบนสลัด
กลางวัน
สตูว์ไก่
100 กรัม อกไก่ทอด 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำมันพืช ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว เพิ่ม 100 กรัม เห็ด มันฝรั่งต้มสับ 1 อัน 100 กรัม กะหล่ำปลี 2 ช้อนโต๊ะ ถั่วเขียว 1 ช้อน แครอท 1 แครอท ถั่วงอกหรือถั่ว 1 กำมือ เทลงใน 4 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาวหนึ่งช้อนและเคี่ยวประมาณ 7 นาที
ในตอนเย็น
150 กรัม หั่นกะหล่ำปลีเทลงไปประมาณ 1-2 นาที น้ำเดือดเค็ม 100 กรัม สับผักชีฝรั่ง, ขูด 1 แครอท, สับแอปเปิ้ล 1 ผล
ซอส: 1 ช้อนโต๊ะ มายองเนส 1 ช้อน, โยเกิร์ต 1/2 ถ้วย, มัสตาร์ด 1 ช้อนชา, 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อน

วันที่ 3

ในตอนเช้า
“ร่าเริงแม็กซ์”
ทาขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้นกับมัสตาร์ดอ่อน ใส่แตงกวาสดหั่นเป็นชิ้นด้านบน 40 กรัม แฮมไม่ติดมัน ไข่ 1 ฟองทอดในกระทะร้อนไร้ไขมัน โรยด้วยหัวหอมหรือผักชีฝรั่ง
กลางวัน
ล้างดอกกะหล่ำ 1 หัวเล็ก ๆ เคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที เทน้ำเดือดลงบนมะเขือเทศ 3 ลูก เอาเปลือกออกแล้วหั่นแครอทขนาดเล็ก 1 ชิ้น ผัดหัวหอมเบา ๆ ใส่แครอทและมะเขือเทศ หลนประมาณ 10 นาที ในน้ำซุปผัก ตีเป็นน้ำซุปข้นแล้วเติมพริกไทยร้อน รดน้ำกะหล่ำปลี
ในตอนเย็น
สับมะเขือเทศ 1 ลูกพริกหวาน 1 ลูก 30 กรัม แฮม. 100 กรัม หั่นชีสจืดเป็นก้อน หมักกับส่วนผสมของน้ำมะนาวและพริกไทยร้อน ผสม 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช 1 ช้อน 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ 3 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาวหนึ่งช้อน ฝนตกปรอยๆสลัด

4 วัน

ในตอนเช้า
125 กรัม ผสมคอทเทจชีสไขมันต่ำกับน้ำมะนาว 1/2 ลูกและ 50 กรัม กล้วย. ปรุงรสด้วยน้ำเชื่อมและขิง ประดับด้วยสับปะรดหรือสตรอเบอร์รี่ โรยด้วยเมล็ดคั่ว
กลางวัน
ตักมะเขือเทศออกมา 1 ลูก บดเนื้อและผสมกับเกล็ดขนมปังของแพทย์ 1 ชิ้น, หัวหอมสับ 1 หัว, มัสตาร์ด 1/2 ช้อนชา, ไข่แดง 1 ช้อนชา, 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนชีสขูด ตีโปรตีน เพิ่ม 1/2 ลงในส่วนผสม ปรุงรสด้วยพริกไทย ลูกจันทน์เทศ และซีอิ๊ว ยัดไส้มะเขือเทศแล้วอบ ตั้งเนย 1 ช้อนชาให้ร้อนแล้วผสมกับกระเทียม เมล็ดพืช 1 ช้อนชา และ 100 กรัม มันฝรั่งต้มอยู่ในแจ็คเก็ต
ในตอนเย็น
100 กรัม คื่นฉ่ายก้านใบ 1/2 ลูกแพร์หั่นเป็นชิ้น 40 กรัม สลายชีสที่คมชัด เตรียมน้ำมะนาว 1/2 ช้อนชา ซีอิ๊ว 2 ช้อนชา น้ำมัน 1/2 ช้อนชา และออลสไปซ์ เทคื่นฉ่ายลงไปแล้วปิดด้วยชีส เติมเมล็ดคั่ว 1/2 ช้อนชาลงในลูกแพร์ครึ่งลูก

5 วัน

ในตอนเช้า
1/8 ลิตร ต้มนมพร่องมันเนย ใส่ 30 กรัม ข้าวฟ่างปรุงเป็นเวลา 10 นาที ลดความร้อนและปล่อยให้เดือดกรุ่นอีก 10 นาที ผสมกับ 2 ช้อนโต๊ะ ราสเบอร์รี่ช้อนเติมน้ำเชื่อม 1 ช้อนชา
กลางวัน
30 กรัม ต้มถั่วลูกเล็กใน 1/4 ลิตร น้ำซุปผัก ฉีกกะหล่ำปลี 150 กรัม และเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที ด้วย 100 กรัม หัวใจไก่ ล้างผัก 2 พวงสับใส่ซุปแล้วเคี่ยวต่ออีก 10 นาที เพิ่มมะเขือเทศสับ 1 ลูกลงในซุปแล้วปรุงต่ออีก 5 นาที โรยด้วยพริกไทย
ในตอนเย็น
ล้างมะเขือเทศ 2 ลูก ผ่าครึ่ง 1 ผล นำเนื้อออกจากทั้งสองอย่าง สับและผสมกับ 100 กรัม หัวไชเท้าขูด 1 ช้อนโต๊ะ มายองเนสหนึ่งช้อนและ 10 กรัม ถั่ว ยัดมะเขือเทศทั้งลูกแล้วปิดด้านบน ตีไข่ 1 ฟองและไข่ขาว 1 ฟองใน 1 ช้อนโต๊ะ น้ำแร่หนึ่งช้อนพร้อมเกลือลูกจันทน์เทศและพริกไทย เทส่วนผสมลงในกระทะแล้วทอด ยัดไส้มะเขือเทศครึ่งที่สองด้วยไข่เจียวแล้วโรยด้วยหัวหอมสีเขียว เสิร์ฟพร้อมขนมปังข้าวไรย์ 1 แผ่น

วันที่ 6

ในตอนเช้า
3 ช้อนโต๊ะเต็ม ผสมข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนกับแอปเปิ้ล 1/2 ชิ้นและชิ้นส้ม เท 2 ช้อนโต๊ะ kefir ช้อนโรยด้วยเมล็ด 1 ช้อนชา
กลางวัน
125 กรัม หมักเนื้อปลาในน้ำมะนาว สตูว์ 1 หัวหอมและพริกไทย 1 อันกับ 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนเนย 3 นาที เพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ น้ำแร่ 1 ช้อน 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนนมเกลือเครื่องเทศ หั่นเนื้อพริกไทยวางบนผักเคี่ยวประมาณ 8-10 นาที โรยด้วยสมุนไพร
ในตอนเย็น
ซุปหัวหอมฝรั่งเศส
สตูว์หัวหอมใหญ่ 1 หัวและกระเทียม 1 กลีบในเนย 2 ช้อนชา ใส่ในหม้อ ปิดด้วยน้ำ แล้วเติม 1/2 ช้อนโต๊ะ ไวน์ขาวแห้ง วางขนมปังปิ้งด้านบน โรยด้วยชีส แล้วอบ
มีของว่าง
สลัด
แครอท 1 อัน, ส้ม 1 ผล, เมล็ดพืช 1 ช้อนชา, น้ำมันพืช 1 ช้อนชา

วันที่ 7

ในตอนเช้า
ผ่าครึ่งลูกแพร์ 1 ลูก ตี 1 ช้อนโต๊ะ คอทเทจชีส 1 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ นม 1 ช้อน น้ำตาลเล็กน้อย ผงขิง คลุมลูกแพร์ เสิร์ฟพร้อม 50 กรัม ขนมปังขาวปิ้ง
กลางวัน
ผัดบวบเล็ก 1 ลูกในน้ำมันพืช 1 ช้อนชา วางในกระทะ โรยด้วยเกลือ เครื่องเทศ และโหระพา ผสมไข่ 1 ฟอง 5 ช้อนโต๊ะ นม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ชีสขูดหนึ่งช้อนเทใส่ผัก อบ.
อาหารเย็น
สลัดปลา
ประมาณ 50 กรัม หั่นปลาเป็นก้อนรวมทั้งหัวหอมด้วย ปลาทอดหัวหอมและ 50 กรัม กุ้งในน้ำมันพืช 1 ช้อนชา เพิ่ม 3 ช้อนโต๊ะ น้ำหนึ่งช้อน น้ำมะนาว และเคี่ยวเป็นเวลา 6 นาที นำปลาลงในน้ำซุป ใส่หัวหอม ใส่น้ำส้มสายชู น้ำมะนาว หญ้าฝรั่น เกลือ พริกไทย ปรุงเป็นเวลา 2 นาที วางปลาบนจานพร้อมสลัดผักสด เทลงบนซอส
มีของว่าง
ผลไม้ -100 กรัม

วันที่ 8

ในตอนเช้า
น้ำผึ้งเคเฟอร์
เทน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาลงใน kefir 1 แก้ว เพิ่มอบเชยและขิงเล็กน้อย ทาขนมปังด้วยคอทเทจชีส 1 ช้อนชา และโรยหน้าด้วยชิ้นแอปเปิ้ล
กลางวัน
สับเห็ดใส่หัวหอม 1 หัวเคี่ยวประมาณ 5 นาที สำหรับเนย 1 ช้อนชา เพิ่มมะกอก 4 ลูก 1 ช้อนโต๊ะ ครีมเปรี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ เกล็ดขนมปังหนึ่งช้อน โรยด้วยชีสขูด (1 ช้อนชา) แล้วอบ เสิร์ฟพร้อมสลัดผักสด
ในตอนเย็น
ไข่เจียวไส้
หลนพริกไทย 1 เม็ดและหัวหอม 1 หัวเป็นเวลา 8-10 นาที ปรุงรสด้วย 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนครีมและสมุนไพร ทำไข่เจียวจากไข่ 2 ฟองและ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำหนึ่งช้อน 1 ช้อนโต๊ะ แป้งหนึ่งช้อน ทอดเนย 1 ช้อนชา 2 ด้าน วางบนจาน วางผักไว้ครึ่งหนึ่งแล้วปิดอีกด้านหนึ่ง
มีของว่าง
ส้มโอ 1/2 ลูก และ 1 ช้อนโต๊ะ คอทเทจชีสหนึ่งช้อน

การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา แต่ไม่มีใครคิดเมนูอาหารที่เหมาะกับผู้หญิงทำงานและแม่บ้านได้ 100 เปอร์เซ็นต์เลยเหรอ? ฉันคิดขึ้นมามากกว่าหนึ่งรายการ เชื่อหรือไม่ อาหารยอดนิยมมากมายได้รับการออกแบบมาเพื่อคนที่มีงานยุ่งอย่างพวกเราโดยเฉพาะ!

แต่จะแยกแยะได้อย่างไร? วิธีการเลือก?

• ประการแรกและสำคัญที่สุด การรับประทานอาหารที่เหมาะสมนั้นง่ายต่อการเข้าใจ ยอมรับ และปฏิบัติตาม และควรสร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณ
• สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมอาหารจานใดก็ได้แบบ "วิ่ง" และยังกินได้ในเวลาอันสั้นอีกด้วย ซุปน้อยลง สลัดมากขึ้น!
• หากคุณไม่ชอบและไม่อยากทำอาหาร แต่มีเงินฟรี ให้เลือก “อาหารส่งถึงบ้านคุณ” เป็นความสุขที่มีราคาแพง แต่ไม่จำเป็นต้องเติมตู้เย็นและช่วยลดสิ่งล่อใจ

จะเริ่มตรงไหน?

เริ่มต้นด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพบางประการที่จะทำให้อาหารของคุณดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ตัวอย่างเช่น:

1 เตรียมตัวล่วงหน้า- อะไรง่ายๆ เช่น อกไก่กับข้าวป่า หรือซูกินีนึ่งโดยไม่ใส่น้ำมันหรือเกลือ ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าควรทานอะไรเป็นของว่างอยู่เสมอ และจะหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะสนองความอยากอาหารของคุณด้วยของหวาน

2 ซื้อผลไม้สดและถั่วเช่นเดียวกับแอปเปิ้ลชิป ผลไม้แห้ง แตงกวาสด และกราโนล่าแท่ง เพื่อ “เคี้ยว”

3 ใช้แปรงสีฟันไปทำงานหากคุณอยู่ที่บ้านก็จะง่ายยิ่งขึ้น แปรงฟันทุกวันหลังอาหารเช้า กลางวัน และเย็น การลงทุนด้านสุขภาพฟัน 5 นาที คุณจะหลีกเลี่ยงการเสียเวลากับของว่างและการดื่มชาแบบสุ่ม

4 ปรุงประมาณ 2-3 ครั้งเพียงช่วยประหยัดเวลา และจะมี "อาหารที่เหมาะสม" อยู่ในตู้เย็นของคุณเสมอ

5 ค้นหาร้านอาหารราคาไม่แพงพร้อมบริการจัดส่ง...ซึ่งมีรายการอาหารหลากหลาย บางครั้งคุณยังต้องการใครสักคนทำอาหารให้คุณ!

เร่งการย่อยอาหาร

ทำไมคุณถึงต้องควบคุมอาหารเพื่อรักษารูปร่างให้ผอม ในขณะที่เพื่อนของคุณตั้งแต่วัยเยาว์สามารถดื่มด่ำกับขนมหวานได้โดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณแม้แต่น้อย เพราะเพื่อนของคุณมีระบบเผาผลาญที่ดีเยี่ยมและของคุณอาจจะแย่กว่านั้น แน่นอนว่าการเผาผลาญนั้นมีอยู่ในธรรมชาติ แต่เราสามารถปรับมันได้เล็กน้อย (นั่นคือเร่งมันให้เร็วขึ้น) ข่าวดีสำหรับผู้หญิงที่มีงานยุ่ง - ไม่ต้องเสียเวลาเพิ่มเติม

เพียงเลือกให้ถูกต้องเมื่อซื้อของชำที่ร้าน

• ข้าวกล้องหรือข้าวป่าแทนข้าวขาวเพื่อความอิ่มนาน
• เพิ่มกระเทียม เซเลอรี่ อัลมอนด์ และเมล็ดพืชเพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน
• ถั่วและปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล) เพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น
• เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และพืชตระกูลถั่วในทุกมื้อเพื่อลดความอยากน้ำตาล

หลักการอีกวิธีหนึ่งในการกรอกตะกร้าของชำคือการมุ่งเน้นไปที่สารอาหารรองที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

• เบต้าแคโรทีนและวิตามิน A และ C - ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน กินแครอท พริกแดง หัวไชเท้า และผักโขม
• แมกนีเซียม - ให้พลังงานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• แคลเซียม - ช่วยลดการดูดซึมไขมัน พบได้ในปลา แพงพวย แครอท ผลิตภัณฑ์จากนม อัลมอนด์ และมะเดื่อแห้ง
• ไอโอดีน - รองรับการทำงานของต่อมไทรอยด์และเร่งการเผาผลาญ อาหารทะเลมีไอโอดีนมาก
• โครเมียมช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน กินโยเกิร์ต เห็ด ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ ชีส หัวบีท องุ่น และลูกเกด

และแน่นอนว่าน้ำ นอกจากชาและซุปสมุนไพรแล้ว แนะนำให้ดื่มน้ำเย็นประมาณ 2 ลิตรต่อวัน

กฎการควบคุมอาหารขั้นพื้นฐาน

และตอนนี้ - เกี่ยวกับการควบคุมอาหารนั่นเอง แต่ก่อนที่จะพูดถึงเรื่องการควบคุมอาหาร เราขอเตือนคุณถึงกฎง่ายๆ 3 ข้อที่คุณต้องปฏิบัติตามเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ และที่ดีกว่านั้นคือตลอดชีวิตของคุณ

✓

วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า ตามหลักการแล้ว อาหารเช้าหรืออาหารกลางวันของคุณรอคุณอยู่ในตู้เย็นในกล่องอาหารกลางวัน

✓

กินผักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ต้องระวังผลไม้ด้วย ผลไม้วันละหนึ่งผล (ในทำนองเดียวกัน: ไวน์หนึ่งแก้ว) ก็เพียงพอแล้ว

✓

การเคลื่อนไหวก็มีความสำคัญเช่นกัน - เพียงเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ ดังนั้นควรเดินกลับบ้านจากที่ทำงานอย่างน้อยก็เป็นส่วนหนึ่งของทาง - หรือเต้นรำไปพร้อมกับเตรียม Borscht การจ็อกกิ้งหรือเต้นรำจริงๆ จะดีกว่า (อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน)

อาหารของผู้หญิงที่มีงานยุ่ง

การลดน้ำหนักโดยประมาณ - 5 กก. ใน 14 วัน

1 วัน

อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องและถั่วเลนทิล 1 ช้อนโต๊ะ, มะเขือเทศเชอร์รี่ 4 ลูก, คอทเทจชีส 40 กรัม, ถั่ว 6 ชิ้น, สลัดเล็กน้อย

อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่าง 75 กรัม พร้อมเพสโต้ 1 ช้อนชาและผักนึ่ง

วันที่ 2

อาหารกลางวัน: ขนมปังโฮลเกรนพร้อมเฟต้าชีส 40 กรัม มะกอก 3 ลูก และสลัดสับ แมนดารินและถั่วบราซิล 3 ลูก

อาหารเย็น: อกไก่งวง 75 กรัมตุ๋นกับเห็ด ถั่วเขียว พริกหยวกแดง หัวหอมและบรอกโคลี

วันที่ 3

อาหารเย็น: ปลาเทราต์อบ 75 กรัม ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว แครอทนึ่ง และดอกกะหล่ำ

4 วัน

อาหารเช้า: สลัดผลไม้กล้วย องุ่น 6 ผล แอปเปิ้ล 1 ผล โยเกิร์ตไม่หวาน 1 ช้อน ถั่วและเมล็ดพืช 1 ช้อน

อาหารกลางวัน: ขนมปังโฮลเกรนพร้อมอะโวคาโด 1 ลูก วอลนัทสับละเอียด 2 ลูก และขึ้นฉ่าย ของหวาน: คลีเมนไทน์

อาหารเย็น: เนื้อหมู 75 กรัม ตุ๋นกับถั่วเขียว แครอท และเห็ด

5 วัน

อาหารเช้า: ลูกแพร์ 1 ลูก มะเดื่อแห้ง 1 ลูก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ และถั่วพิสตาชิโอเล็กน้อย

อาหารกลางวัน: ผักกาดหอมพร้อมมะเขือเทศเชอรี่ 3 ลูก พริกเขียว และแตงกวาสด เพิ่มเฟต้าชีส มะกอก และน้ำมันมะกอกลงในสลัด - สลัดกรีกของคุณพร้อมแล้ว!

อาหารเย็น: ปลาทูน่าย่างสด 75 กรัม ซอสหรือน้ำมันเล็กน้อยตามชอบ และผักตุ๋น

วันที่ 6

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหนึ่งชามพร้อมน้ำและผลเบอร์รี่ โยเกิร์ตหนึ่งช้อนพร้อมเมล็ดพืชและถั่ว

อาหารกลางวัน: แฮมเบอร์เกอร์ไดเอท: ขนมปังโฮลเกรน, ปลาซาร์ดีนกระป๋องสองสามชิ้น, พริกหยวกแดง, เต้าหู้, สลัดผักสด

อาหารเย็น: เนื้อลูกวัว 75 กรัม นึ่งหรืออบกับผักสดที่คุณเลือก

วันที่ 7

อาหารกลางวัน: ปลารมควันกับสลัดผักสด อะโวคาโดครึ่งลูก คื่นฉ่ายสับ และเต้าหู้

อาหารเย็น: กุ้งหลวงปอกเปลือก 75 กรัม กับน้ำมันมะกอก 1 ช้อน ข้าวป่าหนึ่งช้อนเต็มพร้อมผักนึ่งและถั่วเลนทิล

วันที่ 8

อาหารเช้า: มูสลี่ (ไม่หวาน) แช่ค้างคืนในโยเกิร์ตไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะ ลูกพลัมหนึ่งลูก + ลูกพรุนหนึ่งลูก

อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องและถั่วเลนทิล 1 ช้อนโต๊ะ, มะเขือเทศเชอร์รี่ 4 ลูก, คอทเทจชีส 40 กรัม, ถั่ว 6 ชิ้น, สลัดเล็กน้อย

อาหารเย็น: ไก่ 75 กรัมตุ๋นในโยเกิร์ตไขมันต่ำพร้อมผักโขมและแกง

วันที่ 9

อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นพร้อมถั่วลันเตา แตงชิ้นใหญ่

อาหารกลางวัน: แซนวิชขนมปังโฮลเกรนชิ้นใหญ่ ปลาซาร์ดีนรมควันและวอเตอร์เครส ราดด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันพืช

10 วัน

อาหารเช้า: สลัดผลไม้กล้วย ลูกเกดหนึ่งกำมือ โยเกิร์ตไม่หวานหนึ่งช้อนและอัลมอนด์หนึ่งช้อนชา

อาหารกลางวัน: สลัดผักกาดหอมกับมะเขือเทศเชอรี่ 3 ลูก พริกเขียว แตงกวาสด เฟต้าชีส มะกอก และน้ำมันพืช

อาหารเย็น: อกไก่งวง 75 กรัมตุ๋นกับเห็ด เมล็ดยี่หร่าและกะหล่ำปลีขาว ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

วันที่ 11

อาหารเช้า: แอปเปิ้ลสับละเอียด 1 ผล, ลูกพรุน 2 ลูก, โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ, เมล็ดพืชใด ๆ 1 ช้อนชา

อาหารกลางวัน: แซนด์วิชขนมปังโฮลเกรนชิ้นใหญ่ ไข่ต้ม และโยเกิร์ต

อาหารเย็น: ทูน่าย่างสด 75 กรัม พร้อมมะเขือเทศราชินี บรอกโคลี ข้าวป่า และอะโวคาโดบด

12 วัน

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหนึ่งชามพร้อมน้ำและผลเบอร์รี่ โยเกิร์ตหนึ่งช้อนพร้อมเมล็ดพืชและถั่ว

อาหารกลางวัน: ซุปผักชามใหญ่ ขนมปังโฮลวีตสองชิ้นพร้อมชีสแพะแผ่นบางๆ

อาหารเย็น: อาหารทะเล 75 กรัมพร้อมเนยและน้ำสลัดมะนาว ถั่วเลนทิลและข้าวต้ม สลัดผักรวม

วันที่ 13

อาหารเช้า: ไข่ต้ม, ขนมปังโฮลเกรน, ส้มเขียวหวานหรือส้ม

อาหารกลางวัน: สลัดผักกาดหอมกับปลาเทราต์รมควัน อะโวคาโดครึ่งลูก คื่นฉ่ายสับ และแตงกวา

อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่าง 75 กรัม พร้อมซอสเพสโต้และถั่วสน 1 ช้อนชา ประดับ: ถั่วเขียวและถั่วลันเตา

วันที่ 14

อาหารเช้า: มูสลี่ (ไม่หวาน) แช่ค้างคืนในโยเกิร์ตไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะ แอปริคอตแห้ง พลัม และวอลนัทเล็กน้อย พร้อมโยเกิร์ตไร้มัน

อาหารกลางวัน: สลัดผักที่คุณเลือก

อาหารเย็น: ไก่ 75 กรัมตุ๋นในโยเกิร์ตไขมันต่ำพร้อมถั่วสนและผัก

วิธีปฏิบัติตนในร้านอาหาร

แม้แต่บริกรที่เอาใจใส่มากที่สุดก็ไม่น่าจะเข้าใจว่าคุณกำลังควบคุมอาหารหากคุณสังเกตกฎต่อไปนี้ในการสั่งอาหารในร้านอาหาร:

• เลือกอาหารเรียกน้ำย่อย เช่น มันฝรั่ง ผัก ซึ่งปรุงโดยไม่ใส่ชีสหรือซอส หรือขอให้เสิร์ฟซอสแยกกันในจาน
• เมื่อเลือกสลัด ให้หลีกเลี่ยงท็อปปิ้งที่มีแคลอรีสูง เช่น เบคอนทอด ชีส หรือไข่
• เมื่อเลือกอาหารในร้านอาหารจีน ให้เลือกอาหารต้ม
• (จุม) ทอด (เกา) หรือย่าง (ชู) สำหรับกับข้าวข้าวสุกที่ไม่มีสารปรุงแต่งก็เพียงพอแล้ว
• เมื่อเลือกอาหารที่ร้านอาหารอิตาเลียน ให้แทนที่ซอสพาสต้าขาวด้วยสีแดง: พรีมาเวรา (ไม่มีครีม), พิคคาต้า (พร้อมน้ำมะนาว) ด้วยมะเขือเทศตากแห้ง บดหรือย่าง
• เมื่อเลือกอาหารที่ร้านอาหารเม็กซิกัน ให้ลองไก่เผ็ด ซอสถั่วดำ ซัลซ่า หรือตอติญ่าข้าวโพดอ่อน
• เมื่อเลือกอาหารที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด หากคุณต้องทานอาหารที่นั่นจริงๆ ให้สั่งสลัดและแซนด์วิชไก่ย่างโดยไม่ต้องหายใจ

เรานั่งและไม่กิน

สิ่งที่ยากที่สุดคือการงดทานอาหารใกล้ตู้เย็น แม่บ้าน คนทำงานอิสระ และใครก็ตามที่ใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์ที่บ้านควรทำอย่างไร?

• วิธีแก้ไขที่ชัดเจนคือไม่ต้องเติมตู้เย็นเลย หรือเติมด้วยอาหารที่ "น่าเบื่อ" เช่น ผัก ชีสโฮมเมด โยเกิร์ตไขมันต่ำและไม่หวาน ซุปผักเบา ๆ และอื่นๆ สิ่งล่อใจน้อยลง - อาหารที่แข็งแรงขึ้น
• ตัวเลือกสำหรับผู้ที่จัดคือเขียนเมนูตามชั่วโมงและวันและรวมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ด้วย สามารถจัดของว่างล่วงหน้าและตกแต่งอย่างสวยงาม แม้ว่าแซนวิชแคลอรี่ต่ำจะยังอร่อยก็ตาม!
• ตัวเลือกสำหรับการจัดระเบียบมากยิ่งขึ้น: นับแคลอรี่ ถ้าคุณเข้าไปในกล่องของหวาน ให้จดลงในแผ่นแคลอรี่ คุณจะแปลกใจว่าคุณเข้าถึงขั้นต่ำรายวันได้เร็วแค่ไหน!
• เครื่องออกกำลังกายที่มีฟังก์ชันนับแคลอรี่จะให้การสนับสนุน "ใบตรวจสอบ" ของคุณได้เป็นอย่างดี หากไม่สามารถมีที่บ้านได้ ให้วิ่งบนลู่สักสองสามครั้งแล้วแปลกใจว่าแคลอรี่เท่าๆ กันนี้ถูกใช้ไปช้าแค่ไหน!

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการสวมรองเท้าผ้าใบ สวมแจ็กเก็ตกีฬา แล้วออกไปวิ่ง เดิน หรือเดินป่า ให้ตู้เย็นอยู่ที่บ้าน!

สวัสดีตอนบ่าย คราวนี้ผมมาต่อ บทเรียนการกินเพื่อสุขภาพที่ฉันแบ่งปันเคล็ดลับกับคุณ - วิธีทำอาหารเพื่อสุขภาพอย่างรวดเร็วและง่ายดาย

วันนั้นอยู่ไม่ไกลเมื่อมีข้อยกเว้นที่หายาก ทุกคนจะรีบเร่งรักษาสุขภาพของตนเองและขจัดความเสียหายที่เกิดขึ้นกับร่างกายในช่วงเทศกาลปีใหม่บางคนจะเริ่มชีวิตใหม่ในวันที่ 2 มกราคม (ชีวิตแรกจะไม่ได้ผลเพราะคุณจะต้องกินของเหลือในตู้เย็นด้วยความโลภ - อย่าทิ้งมันไปจริงๆ!) บางคนจะรอจนกว่าจะสิ้นสุดวันหยุดฤดูหนาวของรัสเซีย ในขณะที่บางคนจะรอจนถึงปีใหม่เก่า

สำหรับฉันเป็นการส่วนตัวฉันตัดสินใจที่จะไม่ผัดวันประกันพรุ่ง

ฉันไม่ต้องการเปิดเผยการ์ดทั้งหมดของฉันในคราวเดียว

วันนี้ฉันตัดสินใจทำให้ชีวิตง่ายขึ้นสำหรับทุกคนที่ไม่มีเวลาหรือแรงในการปรุงอาหารและซื้ออาหารสด ฉันสังเกตเห็นว่าผู้ที่สนับสนุนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและอาหารปรุงเองที่บ้านเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่เป็นแม่บ้านหรือแม่ที่กำลังลาคลอด กล่าวอีกนัยหนึ่งผู้ที่หากไม่มีเวลาว่างมากขึ้น (เด็กและบ้านต่างกัน - ขนาดและระดับของความตั้งใจ) อย่างน้อยที่สุดใครสามารถวางแผนได้อย่างอิสระทั้งหมด 7 วันต่อสัปดาห์ สิ่งเดียวกันนี้ไม่สามารถพูดได้เกี่ยวกับผู้หญิงอาชีพ (ในความหมายที่ดี!) ที่กลับบ้านในความมืด และสิ่งเดียวที่พวกเธอมีกำลังที่จะทำคือเปิดถุงมันฝรั่งทอดหรือปลากระป๋อง

ดังนั้น สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้สามารถรับประทานอาหารได้ไม่เพียงแต่อย่างรวดเร็ว แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ฉันกำลังแบ่งปันสามเคล็ดลับ

เคล็ดลับ #1: การวางแผนคือทุกสิ่ง!

หากคุณเป็นหมาป่าเดียวดายหรือหมาป่าตัวเมีย การวางแผนก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน แต่ที่นี่มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณเพราะคุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ได้ครั้งละหนึ่งเดือน ของที่เน่าเสียง่าย เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมและผัก สามารถซื้อได้ในช่วงสุดสัปดาห์หรือระหว่างทางกลับบ้าน

อ่านสิ่งที่แน่ชัดและเมื่อใดที่จะซื้อในโพสต์ที่กำลังจะมาถึง

เคล็ดลับข้อที่ 2: ของใช้ ของใช้...

การเก็บสะสมผลิตภัณฑ์ยอดนิยมซึ่งสามารถเก็บไว้ได้นานถือเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของมื้ออาหารมื้อด่วนเพื่อสุขภาพ

ใช่ อาหารสดคือสิ่งที่ดีที่สุด แต่ถ้าเป็นฤดูหนาวในสวนของคุณและผักทั้งหมดยังคงนำเข้าอยู่ อาหารแช่แข็งและอาหารกระป๋องก็เหมาะที่สุดที่นี่

สำหรับอาหารกระป๋อง ฉันมักถูกตำหนิว่าใช้อาหารกระป๋อง เช่น พืชตระกูลถั่ว มะเขือเทศ และปลา แต่ที่รักของฉัน! ฉันไม่เถียงว่าถั่วปรุงสดใหม่และมะเขือเทศอิตาเลียนสุกที่ส่งตรงจากสวนดีกว่า แต่ถ้าทางเลือกเป็นเพียงระหว่างแซนด์วิชกับไส้กรอกและสลัดกับถั่วกระป๋อง ถั่วก็จะชนะ กระป๋องก็ได้

ฉันเองก็จำชีวิตโสดของฉันในมอสโกวได้เป็นอย่างดี เมื่อคุณกลับบ้านเวลา 20.00-21.00 น. หลังจากเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานและการเดินทางกลับบ้านมาทั้งวัน และคุณไม่มีกำลังพอที่จะทำอะไรอย่างอื่นนอกจากแซนวิชหรือปลาทะเลทะเลชนิดหนึ่งในมะเขือเทศจากขนมปัง แม้ว่าตอนนี้ฉันจะทำงานจากที่บ้านเกือบทุกวัน ฉันก็ยังมีเวลาไม่มากพอ (หรือน่าเสียดาย?) ที่จะปรุงและแช่ถั่ว ละลายน้ำแข็งปลาตามกฎเกณฑ์ทั้งหมด ฯลฯ นั่นเป็นสาเหตุที่อาหารกระป๋องช่วยฉันได้เสมอ

แล้วฉันแนะนำให้มีอะไรบ้างใน (บ้านเกิด)/ถังขยะในครัวของคุณ?

1. อาหารกระป๋อง:

• ปลาต่างๆ ในน้ำมัน ซอสมะเขือเทศ หรือในน้ำผลไม้ของตัวเอง - สำหรับสลัด
• พืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิด (ถั่วชิกพี ถั่วทุกชนิด) - สำหรับสลัดและเพสโต้ด้วย
• มะเขือเทศกระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง - สำหรับซอสและซุป
• มะกอกทุกสีและทุกสี - สำหรับสลัดและเพสโต้
• ซอสเพสโต้ในแก้ว (ถ้าคุณยังไม่เคยทำซอสโฮมเมด) - แทนไส้กรอก
• ปลากะตักในน้ำมัน - เป็นเครื่องปรุงรส
• มะเขือเทศตากแห้ง - สำหรับสลัด
• ผักกระป๋องทุกชนิด - เพื่อลิ้มรส - สำหรับสลัดและเพสโต้ (ถ้าคุณโชคดีและมีคุณยายที่เตรียมทั้งหมดนี้สำหรับฤดูหนาว - ฉันอิจฉาคุณ! ฉันมีเธอเหมือนกัน แต่เธออยู่ห่างจากฉันหลายพันกิโลเมตรอะไร เธอทำหรือเปล่า การขนส่งผักดองเป็นไปไม่ได้)
• กะทิในกระป๋อง - สำหรับอาหารเอเชียร้อนๆ ตัวอย่างเช่นสำหรับ เหล่านี้.

2. ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว- อะไรก็ได้ที่คุณชอบ

ฉันมีหลายอย่างที่ไม่สามารถลงรายการได้ (แต่ฉันจะลอง): บัควีท ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าว 4 ชนิด ข้าวบาร์เลย์มุก ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิลสองสี ถั่วขาวและถั่วแดง ถั่วชิกพี...

ด้วยเสบียงดังกล่าวจะมีกับข้าวอยู่เสมอฉันมักจะใส่ธัญพืชที่ปรุงสุกลงในสลัดเพื่อให้อิ่มมากขึ้น จากนั้นก็ไม่จำเป็นต้องปรุงร้อนๆ เลย

ไม่ต้องแปลกใจ! ฉันเป็นคนชอบหุ้น ถ้าของหมดผมจะไปซื้อของใหม่ทันทีเพื่อว่าพระเจ้าห้าม จู่ๆ ฉันก็ไม่พบบางสิ่งที่นั่นในเวลาที่เหมาะสม แม้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นทุกๆ หกเดือน... อาจเป็นไปได้ว่าเศษซากของอดีตโซเวียตที่หิวโหยในยุค 90 กำลังเล่นอยู่ในตัวฉัน

3.น้ำมันพืชสกัดเย็น 2-3 ชนิด.

โดยส่วนตัวแล้วฉันมักจะใช้น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว แต่ส่วนที่เหลือจะแตกต่างกันไป จะต้องใช้น้ำมันในการทอดและสลัด

4.น้ำส้มสายชู 2-3 ชนิด

ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ล บัลซามิกสีขาวและสีแดง จากนั้นคุณสามารถทำน้ำสลัดที่มีส่วนผสมของน้ำมันและน้ำส้มสายชูได้ดีเยี่ยมภายใน 3 วินาที

5. ถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิด

เหมาะสำหรับทั้งของว่างและสลัด

คุณควรมีอะไรบ้างในตู้เย็น?

• มะนาว - สำหรับน้ำสลัด
• สลัดผักสด - สำหรับสลัด (เพียงเพิ่มสินค้ากระป๋องสองสามอย่างแล้วปรุงรสด้วยน้ำมันและน้ำมะนาว โรยหน้าด้วยถั่ว)
• หัวหอม - สำหรับสลัดและอาหารจานร้อน
• แครอท - สำหรับของว่างและสลัด
• ผักโขมสด (ถ้ามี) - สำหรับสมูทตี้และสลัด
• ไข่ - สำหรับไข่เจียว (อาหารเย็นและอาหารเช้าที่เร็วที่สุด!)

คุณควรมีอะไรบ้างในช่องแช่แข็ง?

ตู้แช่แข็งเป็นอีกเรื่องหนึ่ง เขาต้องเขียน ODE! คุณสามารถเก็บสิ่งที่มีประโยชน์มากมายไว้ในนั้นได้เป็นเวลานาน อะไรจะง่ายไปกว่าการอุ่นมันในกระทะ? ซุปทะเลเพื่อสุขภาพ ปรุงเมื่อสองสามสัปดาห์ก่อนเป็นวันหยุดเหรอ? หากคุณอาศัยอยู่ตามลำพัง คุณสามารถแช่แข็งซุปในส่วนต่างๆ ลงในถุงพลาสติกโดยตรง ปล่อยให้ซุปเย็นลงเล็กน้อย

เช่นเดียวกับซอสและของหวานที่เป็นของเหลวและแม้แต่ขนมหวาน! ทั้งหมดนี้สามารถและควรแช่แข็งเพื่อใช้ในอนาคต ลงทุนในตู้แช่แข็งพลาสติกที่สะดวก พวกเขาจะช่วยให้คุณประหยัดเงินและสุขภาพได้มาก

ผู้คนมักหาเหตุผลว่าโรคอ้วนด้วยการไม่มีเวลาว่างในการเตรียมอาหาร ผู้เขียนได้พัฒนาอาหารที่เหมาะกับคนที่มีงานยุ่งหรือไม่? ใช่ อาหารประเภทนี้มีอยู่จริงและเป็นที่นิยมมาก

ในสาระสำคัญใด ๆ อาหารเป็นวิธีลดน้ำหนักส่วนเกิน สำหรับคนที่ยุ่งที่สุด- การมีส่วนร่วมในกิจกรรมบางอย่าง การรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและกิจกรรมอื่นๆ ของมนุษย์ที่นำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นนั้น บุคคลต้องใช้เวลามากกว่าข้อจำกัดด้านอาหารทั่วไป

อาหารแต่ละมื้อต้องใช้เวลาพอสมควร อาหารอาจประกอบด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูงหรือเป็นอาหาร ก ความสมบูรณ์นิ่ง เป็นพยานว่าทุกคนยังคงอยู่ ตัดออก ถึงเวลากิน- คนที่มีงานยุ่งมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากหลายสาเหตุ

เหตุผล

• ไม่อยากเสียเวลาอันมีค่าไปกับการเคี้ยวสลัดและผลไม้แคลอรี่ต่ำ
• พวกเขา กินอย่างรวดเร็วอิ่มและมีไขมัน อาหารและสิ่งนี้นำไปสู่การกินมากเกินไป
• คนมีงานยุ่งมักจะพบว่าตัวเองเข้ามา สถานการณ์ที่ตึงเครียดและวิธีกำจัดความเครียดทางจิตใจตามกฎแล้วจะนำไปสู่ตู้เย็นในห้องครัว
• ในกรณีส่วนใหญ่คนยุ่ง แก้ปัญหาหุ้นส่วนธุรกิจ มักถูกบังคับให้รับประทานอาหารในร้านอาหารและร้านกาแฟ มักเดินทางไปทำธุรกิจ และทั้งหมดนี้ล้วนเป็นสถานการณ์ที่ส่งผลให้ การกินมากเกินไป;
• นักธุรกิจมักจะทำงานด้านจิตใจและบ่อยที่สุด ทำงานขณะนั่งใช้เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน (มากถึง 16 ชั่วโมงต่อวัน) ดังนั้นร่างกายจึงต้องการแคลอรี่เพียงเล็กน้อย
• จากการนั่งที่โต๊ะเป็นเวลานาน ความเหนื่อยล้าก็ค่อยๆ สะสม ซึ่งคนมีงานยุ่งก็บรรเทาลงด้วยความช่วยเหลือของ กินช็อกโกแลต ถั่ว มันฝรั่งทอดฯลฯ

เมื่อวิเคราะห์ทั้งหมดข้างต้นแล้วเราก็สรุปได้ว่า คนยุ่งต้องการอาหารที่จะช่วยให้ กินอาหารที่เตรียมไว้หรือผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องติดตามบางส่วน

กฎ

• นับอาหารของคุณทุกครั้งที่คุณกิน
• งดอาหารหวาน แป้ง ไขมันจากการบริโภคหรือแทนที่ด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ
• กินผักและผลไม้สดให้ได้มากที่สุด
• ระหว่างการเยี่ยมชมกิจกรรมต่างๆ ที่มีโต๊ะ ร้านอาหาร ร้านกาแฟ คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นระยะเพื่อชดเชยแคลอรี่ที่จำเป็น
• กำจัดเครื่องดื่มแคลอรี่สูงทั้งหมดออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง

เพื่อนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปฏิบัติจริง อย่าลังเลที่จะหยิบปากกาและกระดาษและใช้จ่ายเพียงเท่านี้ 15 นาทีของเวลาอันมีค่าของคุณ เพื่อพัฒนาแผนอาหารของคุณ- ลองคิดดูว่าคุณจะทำได้ที่ไหน ซื้อของชำในเวลาเดียวกัน โดยไม่ต้องเสียเวลาเพิ่ม. ร้านค้าออนไลน์- ทางออกที่ดีสำหรับคนมีงานยุ่ง ซูเปอร์มาร์เก็ตหลายแห่งส่งสินค้าไปที่บ้านของลูกค้า

เยี่ยมชมซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่สัปดาห์ละสองครั้ง ซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นทั้งหมดตามรายการที่รวบรวมไว้ก่อนหน้านี้

คิดให้รอบคอบเกี่ยวกับ การเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำซึ่งก็อร่อยและไม่ต้องเตรียมนานเป็นพิเศษ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสามารถปอกเปลือกล้างได้ การหั่นผัก,อาหารแช่แข็งแคลอรี่ต่ำ ซุปสำเร็จรูป,ไข่,เนื้อหั่นเป็นชิ้น,ปลาพร้อมต้มและตุ๋น ทุกคนจะเสิร์ฟของหวานให้คุณอย่างดี ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำหรือผลไม้สดตามฤดูกาล

สำหรับ ผู้คนยุ่งมากเป็นตัวเลือกสำหรับการใช้งานของคุณได้เลย คำสั่งสุก ในร้านอาหารจาน. ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือจานเนื้อกับข้าว แต่ส่วนผสมสำหรับกับข้าวไม่ควรทอดในน้ำมันและไม่ควรอบปลาและเนื้อสัตว์ในแป้ง

ห้ามสั่งขนมปัง ของว่าง และขนมหวานต่างๆ ที่ร้านอาหาร

มีข้อสังเกตอีกจุดหนึ่ง การดื่มแอลกอฮอล์- ในงานเลี้ยงต้อนรับอย่างเป็นทางการและการเจรจาธุรกิจ จะมีการดื่มแอลกอฮอล์อยู่เสมอ สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือ: ไม่มีใครบังคับให้คุณดื่มมากหากคุณไม่ต้องการ! ในกรณีพิเศษ ให้ทำ อ้างอิงถึงความไม่สามารถใช้งานได้แอลกอฮอล์เนื่องจากการแพ้หรือแผลในกระเพาะอาหาร หากคุณยังจำเป็นต้องดื่ม ให้ลดปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยผสมกับน้ำแร่หรือน้ำมะเขือเทศที่ไม่มีแคลอรี่

เมนูอาหารสำหรับคนมีงานยุ่ง

วันแรก

อาหารเช้า: kefir ไขมันต่ำ 100 กรัม โดยเติมเกรปฟรุตครึ่งลูกและผลเบอร์รี่ใด ๆ สองช้อนโต๊ะ

อาหารเย็น:ส่วนของสตูว์ผักกับเห็ด

สูตรสตูว์ผัก

คุณต้องขูดมันฝรั่งขนาดใหญ่ 2 หัว, แครอท 100 กรัม, มะเขือเทศลูกใหญ่ 1 ลูกและเห็ดแชมปิญอง 100 กรัม ใส่ไข่หนึ่งฟองลงในส่วนผสม ใส่เกลือเล็กน้อยแล้วทอดส่วนผสมทั้งหมดลงในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ

อาหารเย็น:โจ๊กบัควีทกับแฮมปรุงในน้ำซุปผัก

สูตรโจ๊กบัควีท

คุณต้องผัดหัวหอมสับละเอียดเบา ๆ ในกระทะในน้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะเติมบัควีท 30 กรัมน้ำซุปผัก 125 กรัมแล้วปรุงเป็นเวลา 150 นาที จากนั้นนำกระทะออกจากเตาแล้วเติมแฮมไม่ติดมันสับ 30 กรัม

วันที่สอง

อาหารเช้า:สลัดส่วนหนึ่งที่เรียกว่า "ลิโอมิ"

สูตรสำหรับสลัด Liomi

ผสมข้าวโอ๊ตบดหนึ่งช้อนโต๊ะ ถั่วและผลไม้แห้ง แป้งข้าวเจ้าสี่ช้อนโต๊ะ เมล็ดฟักทองและทานตะวันหนึ่งช้อนชา จากนั้นใช้เครื่องผสมเพื่อตีเคเฟอร์ไขมันต่ำครึ่งแก้วกับผลเบอร์รี่เต็มสองช้อนโต๊ะแล้วเทส่วนผสมนี้ให้ทั่วสลัด

อาหารเย็น:อกไก่ตุ๋นกับเห็ดและผัก

สูตรอกไก่ตุ๋นกับเห็ดและผัก

ทอดอกไก่มันเทศ 150 กรัมในน้ำมันมะกอกเล็กน้อย จากนั้นเติมน้ำมะนาวเล็กน้อย, เห็ดแชมปิญอง 100 กรัม, มันฝรั่งต้มหั่นเต๋า 1 ชิ้น, กะหล่ำปลี 100 กรัม, แครอทเล็ก 1 ชิ้น, ถั่วลันเตา 2 ช้อนโต๊ะ, ถั่วต้ม 1 กำมือ, ซีอิ๊วขาว 4 ช้อนโต๊ะ เคี่ยวส่วนผสมทั้งหมดด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 25 นาที

อาหารเย็น:สลัดผักประกอบด้วยกะหล่ำปลี คื่นฉ่าย แครอท และแอปเปิ้ล โดยเติมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก และมัสตาร์ด 1 ช้อนชา

วันที่สาม

อาหารเช้า:ขนมปังข้าวไรย์หนึ่งชิ้นทาด้วยมัสตาร์ดอ่อน ไข่หนึ่งฟองทอดในกระทะแห้งโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน แฮมไม่ติดมัน 40 กรัม ผักชีลาว ผักชีฝรั่ง

อาหารเย็น:น้ำซุปข้นผัก

สูตรน้ำซุปข้นผัก

คุณต้องใช้กะหล่ำดอกต้มหัวเล็กหนึ่งหัว ถัดไปในชามแยกต่างหากหั่นมะเขือเทศลูกใหญ่หนึ่งลูกเป็นก้อนแล้วขูดแครอทขนาดเล็กบนเครื่องขูดหยาบ จากนั้นทอดหัวหอมเล็ก ๆ หนึ่งหัวหอมในกระทะเบา ๆ ด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะใส่แครอทขูดและมะเขือเทศลงในกระทะแล้วเคี่ยวประมาณ 10 นาทีเทน้ำซุปผักที่หัวกะหล่ำดอกปรุงสุกเหนือเนื้อหา รวมส่วนผสมทั้งหมดปรุงรสด้วยพริกไทยร้อนแล้วตีส่วนผสมที่ได้ให้เป็นน้ำซุปข้น

อาหารเย็น:สลัดมะเขือเทศส่วนหนึ่ง, พริกหวาน, แฮม 30 กรัม, เฟต้าชีส 100 กรัมพร้อมน้ำมะนาว, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ, ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ

วันที่สี่

อาหารเช้า:คอทเทจชีสไขมันต่ำ 125 กรัมเติมน้ำมะนาวและกล้วย 50 กรัม สตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วยพร้อมชิ้นสับปะรด เมล็ดทานตะวันคั่วหนึ่งกำมือเล็กน้อย

อาหารเย็น:มะเขือเทศยัดไส้กับมันฝรั่งต้ม

สูตรมะเขือเทศยัดไส้

จำเป็นต้องเอาเนื้อออกจากมะเขือเทศลูกใหญ่อย่างระมัดระวัง บดเนื้อให้เข้ากันแล้วผสมกับเกล็ดขนมปัง, หัวหอมหัวเล็ก 1 หัว, มัสตาร์ดครึ่งช้อนชา, ไข่แดง 1 ฟองและชีสแข็งขูด 1 ช้อนโต๊ะ ตีโปรตีนที่เหลือปรุงรสด้วยพริกไทยและซีอิ๊วขาวแล้วเติมลงในมวลรวม ยัดไส้มะเขือเทศด้วยส่วนผสมที่ได้และอบในเตาอบจนสุก ต้มมันฝรั่งขนาดใหญ่สองลูก จากนั้นละลายเนยหนึ่งช้อนชาแล้วผสมกับกระเทียมบด เทส่วนผสมนี้ลงบนมันฝรั่งต้ม

อาหารเย็น:รากผักชีฝรั่งกับลูกแพร์

สูตรคื่นฉ่ายและลูกแพร์

จำเป็นต้องหั่นคื่นฉ่ายก้าน 100 กรัมเป็นชิ้น ๆ หั่นลูกแพร์ขนาดใหญ่ครึ่งลูกเป็นชิ้นเท่า ๆ กันขูดชีสแข็ง 40 กรัม เทน้ำดองที่เตรียมจากน้ำมะนาวครึ่งช้อนชาและซีอิ๊วขาวสองช้อนชา น้ำมันมะกอกครึ่งช้อนชาลงบนก้านคื่นฉ่ายและลูกแพร์ แล้วโรยด้วยชีสขูดด้านบน เติมลูกแพร์ที่เหลืออีกครึ่งหนึ่งลงไปด้านบนด้วยเมล็ดทานตะวันคั่วหนึ่งช้อนชา

วันที่ห้า

อาหารเช้า:โจ๊กลูกเดือยที่เตรียมด้วยนมพร่องมันเนยโดยเติมราสเบอร์รี่สดสองช้อนโต๊ะและน้ำเชื่อมผลไม้หนึ่งช้อนชา

อาหารเย็น:ซุปผักกับหัวใจไก่

สูตรซุปผัก

คุณต้องต้มถั่ว 30 กรัมในน้ำซุปผัก 500 กรัม จากนั้นใส่กะหล่ำปลี 150 กรัม และหัวใจไก่สด 100 กรัมลงไป ในตอนท้ายของการปรุงอาหารใส่สมุนไพรสับและมะเขือเทศสับหนึ่งลูกลงในกระทะแล้วปรุงต่ออีก 15 นาที

อาหารเย็น:มะเขือเทศยัดไส้

สูตรมะเขือเทศยัดไส้

เอาเนื้อออกจากมะเขือเทศลูกใหญ่สองลูกโดยตัดยอดออก จากนั้นผสมกับหัวไชเท้าขูดละเอียด 100 กรัม วอลนัทบด 10 กรัม และมายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ ยัดไส้มะเขือเทศด้วยส่วนผสม เสิร์ฟพร้อมกับขนมปังข้าวไรย์หนึ่งชิ้น

วันที่หก

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตหนึ่งมื้อโดยเติมแอปเปิ้ลครึ่งลูก ส้มห้าชิ้น และเมล็ดทานตะวันหนึ่งช้อนชา

อาหารเย็น:ปลาทะเลตุ๋น 125 กรัม สลัดจากผักสดใด ๆ

อาหารเย็น: kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว แอปเปิ้ลลูกใหญ่หนึ่งลูก

วันที่เจ็ด

อาหารเช้า:เสิร์ฟสลัดจากแครอท 1 ผล ส้ม 1 ผล โดยเติมเมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนชา และน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

อาหารเย็น:หม้อตุ๋นบวบเสิร์ฟพร้อมไข่ 1 ฟอง นม 3 ช้อนโต๊ะ และชีสขูดแข็ง 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารเย็น:สลัดที่ทำจากปลาทะเลทอด 50 กรัม กุ้งต้ม 50 กรัม หัวหอม และน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

วันที่แปด

อาหารเช้า: kefir หนึ่งแก้วเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาขิงและอบเชยเล็กน้อย คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัมหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารเย็น:หม้อปรุงอาหารที่ทำจากแชมเปญ, ครีมเปรี้ยว, เกล็ดขนมปัง, ชีสแข็งและเนย; สลัดสดจากผักใด ๆ

อาหารเย็น:ไข่เจียวสองฟอง, พริกหวานหนึ่งอัน, แป้งหนึ่งช้อนโต๊ะและครีมหนึ่งช้อนโต๊ะ นมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว