โภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีรูปร่างผอมเพรียว คุณควรกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? อาหารอะไรดีที่สุดที่จะกินในช่วงเวลาใดของวัน?

ขอให้เป็นวันที่ดี ผู้อ่านที่รัก- หลายๆ คนเชื่อมโยงการลดน้ำหนักกับการอยู่ในยิมตลอดเวลาและอดอาหารประท้วง ใช่, การออกกำลังกายมีผลดีต่อแบบฟอร์ม แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือสิ่งที่คุณกินและวิธีการปรุงอาหาร ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบอกลาได้ น้ำหนักเกินโดยไม่ทำร้ายร่างกาย

ฉันจะบอกความลับแก่คุณ - เมื่อต่อสู้เพื่อ รูปร่างเพรียวบางอนุญาตให้มีผลิตภัณฑ์จำนวนมาก อย่างไรก็ตาม คุณต้องจริงจังกับการเลือกอาหารที่คุณจะบริโภคเป็นอย่างมาก เมื่อลดน้ำหนักอาหารที่เร่งการเผาผลาญจะดีมาก อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ในบทความ “” ในที่นี้ผมจะพูดสั้นๆ เกี่ยวกับอาหารแต่ละหมู่

ซีเรียล

อาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยเส้นใยพืชซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารของเราและ ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและคงอยู่ยาวนาน

นอกจากนี้การบริโภคธัญพืชยังมีประโยชน์เพราะร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณค่ามากมาย ซึ่งรวมถึงฟอสฟอรัส สังกะสี แมกนีเซียม ไนอาซิน เหล็ก ซีลีเนียม ฯลฯ สารเหล่านี้มีผลดีต่อร่างกาย เหนือสิ่งอื่นใด พวกเขาเร่งการเผาผลาญ

• บัควีท;
• ข้าว (สีน้ำตาล สีดำ และสีแดงจะดีเป็นพิเศษ)
• ข้าวไรย์;
• ข้าวโอ๊ต;
• บาร์เลย์.

เนื้อสัตว์และปลา

นี่เป็นโปรตีนที่มีคุณค่าซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การปฏิเสธเนื้อสัตว์เมื่อลดน้ำหนักทำให้เกิดการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันและการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน แต่ร่างกายยังใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อยเนื้อสัตว์ และหลังจากมื้ออาหารดังกล่าวคุณจะลืมความรู้สึกหิวไปเป็นเวลานาน

นักโภชนาการแนะนำให้เลือกใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อวัวไม่ติดมัน กระต่าย ไก่ หรือไก่งวง เพิ่มไข่ในอาหารของคุณด้วย

ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักบางคนเชื่อว่าเนื้อสัตว์ที่ดีที่สุดคือปลาจากน้ำเย็น อุดมไปด้วยไม่เพียงแต่ในโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไอโอดีนและด้วย องค์ประกอบเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์ซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในเรื่องความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ เลือก. ตัวอย่างเช่น ปลาลิ้นหมา ปลาทูน่า ปลาค็อด พอลล็อค ฯลฯ และอาหารทะเลก็ไม่ควรละเลย รวมกุ้งและปลาหมึกไว้ในอาหารของคุณ

เมื่อพูดถึงโปรตีน ไม่ต้องกังวลกับการรับประทานเกิน 20-30 กรัมต่อครั้ง มันจะจมลงไปในภายหลัง ฉันเพิ่งอ่านบทความและมีข้อเสนอให้กินอีกมากมายที่นั่น รวมโปรตีนทุกมื้อ

ผัก

ผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้มีแคลอรี่ต่ำ ผักยังอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งต้องการให้ร่างกายย่อย จำนวนมากพลังงาน. เส้นใยพืชช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารและทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยป้องกันการดูดซึมไขมันจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์

• กะหล่ำปลี (กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลีขาว, บรอกโคลี);
• มะเขือเทศ;
• แตงกวา;
• พริกไทย;
• บวบ
• หัวผักกาด;
• คื่นฉ่าย (ราก) ฯลฯ

ผลไม้

ผลไม้ส่วนใหญ่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก ผลไม้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย คุณประโยชน์ที่ผมได้กล่าวไปแล้ว 2 ครั้งข้างต้น :)

ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักสามารถรับประทานได้:

• ส้มโอ,
• แอปเปิ้ล,
• อะโวคาโด,
• ทับทิม,
• ลูกแพร์,
• กีวี,
• ลูกพีช
• ส้มโอและผลไม้อื่น ๆ

คุณควรกินเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก? การคำนวณการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย เมื่อพัฒนาอาหารแต่ละมื้อคุณต้องคำนึงถึงไม่เพียงเท่านั้น ค่าพลังงานอาหาร แต่ยังรวมถึงน้ำหนักและปริมาตรโดยประมาณของส่วนหนึ่ง เวลาที่รับประทานอาหาร ระดับการเผาผลาญและการออกกำลังกายของคุณเอง รวมถึงปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย

ขนาดและความถี่ที่ให้บริการ: กินเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก

ขนาดเสิร์ฟควรเป็นเท่าใด? หากต้องการทราบว่าต้องกินมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องนับจำนวนมื้อทั้งหมดโดยคำนึงถึงของว่างทั้งหมดด้วย โดยปกติ – 4-7 ครั้งต่อวัน โดยปกติแล้วสัดส่วนอาหาร 4 และ 7 มื้อต่อวันจะแตกต่างกัน

กลไกในการลดน้ำหนักด้วยอาหารสี่มื้อต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับการพักระหว่างมื้ออาหาร เมื่ออาหารถูกย่อยแล้ว อินซูลินจะไม่ถูกสร้างขึ้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแทนที่จะสะสมไขมันไว้ ข้อเสียของระบบโภชนาการดังกล่าว ได้แก่ ความหิวเท่าเดิม ซึ่งมักจะมาเร็วกว่าเวลาที่กำหนดเล็กน้อย และสารอาหารจะไม่ถูกดูดซึมอย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับ มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน- คุณควรกินเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนักพร้อมอาหาร 4 มื้อต่อวัน? อาหารเช้าควรประกอบด้วยอาหาร 350-400 กรัม อาหารกลางวัน - มากถึง 800 กรัม ของว่างยามบ่าย - มากถึง 300 กรัม และอาหารเย็น - ประมาณ 400 กรัม

ข้อได้เปรียบหลักของการรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวันคือประสิทธิภาพสูง และเนื่องจากการรับประทานอาหารเกิดขึ้นทุกๆ 3 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจึงถูกรักษาให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยไม่กระตุ้นให้เกิดอาการหิว วิธีการจัดระเบียบโภชนาการนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญเนื่องจากระบบทางเดินอาหารมีงานยุ่งตลอดเวลาและเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าส่วนที่หายากและมีขนาดใหญ่ แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน หากต้องการกินทุกๆ 3 ชั่วโมง อย่างน้อยคุณต้องปรับไลฟ์สไตล์ให้เข้ากับสิ่งนี้ ในขณะเดียวกัน ไขมันจะถูกบริโภคช้าลงเนื่องจากระดับอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้น กินเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนักด้วยอาหารห้ามื้อต่อวัน? สำหรับอาหารเช้ามื้อแรกควรมีอาหาร 350-400 กรัมสำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - 150-200 กรัมสำหรับมื้อกลางวัน - มากถึง 800 กรัมสำหรับของว่างยามบ่าย - 150-200 กรัมสำหรับมื้อเย็น - 400 กรัม

หากคุณคุ้นเคยกับการทานอาหารว่างบ่อยขึ้น เช่น 6-7 ครั้ง แนะนำให้รับประทานไม่เกิน 250-300 กรัมในแต่ละมื้อ เพื่อปรับปรุงคุณภาพอาหารของคุณ คุณควรรวมแอปเปิ้ล ผัก ถั่ว และมูสลี่ในขนมของคุณ เมื่อดูการกินเพื่อลดน้ำหนักแล้วอย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร

คุณต้องลดน้ำหนักกี่กิโลแคลอรี

มีตำนานเกี่ยวกับบรรทัดฐาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 2,500-3,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย มันเป็นตำนานเพราะเราทุกคนแตกต่างกัน บางตัวมีรูปร่างหนา บางตัวมีรูปร่างบาง บางตัวมีกระดูกบางโดยธรรมชาติ บางตัวมีกระดูกที่กว้าง และเรายังมีความสูง อายุ และไลฟ์สไตล์ที่แตกต่างกันอีกด้วย จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ สามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร:

• สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ - 161;
• สำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ + 5

นอกจากนี้จำนวนเงินที่ได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์:

• สำหรับ วิถีชีวิตที่อยู่ประจำชีวิต - 1.2;
• ด้วยการฝึกระดับปานกลาง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.375;
• เมื่อฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.55;
• เมื่อฝึก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.725;
• ด้วยการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นวันละสองครั้งและสูง การออกกำลังกายที่ทำงาน - 1.9

ตามสูตรนี้คุณสามารถคำนวณได้เช่นผู้หญิงอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. สูง 160 ซม. ที่ทำงานกับเอกสารและไม่เล่นกีฬาต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อรักษาวิถีชีวิตของเธอ เธอจะต้องมี 10 x 70 กก. + 6.25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1,389 กิโลแคลอรี เมื่อคำนึงถึงกิจกรรมความต้องการรายวันของเธอคือ 1,389 x 1.2 = 1,667 กิโลแคลอรี ดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคอาหารน้อยกว่า 1,667 กิโลแคลอรี

มีวิธีการคำนวณที่ง่ายกว่าซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีร่างกายปกติ: ประมาณ 24 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในผู้หญิง และ 26-27 กิโลแคลอรีในผู้ชาย ตัวบ่งชี้นี้จะเปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับระดับการเผาผลาญและการออกกำลังกาย

ดังนั้นเราจึงได้พิจารณาวิธีค้นหาปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันที่ต้องการ คุณต้องลดน้ำหนักกี่กิโลแคลอรี? จะปลอดภัยต่อสุขภาพโดยลดแคลอรี่ทั้งหมดลงไม่เกิน 20% หากคุณทานอาหารจนหมดสิ้นลงอย่างมาก คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่มาตรการนี้จะมีผลเฉพาะในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น หลังจากนั้นระบบการเผาผลาญของคุณจะเริ่มช้าลง และถึงอย่างนั้นคุณก็จะหยุดลดน้ำหนักแม้ว่าคุณจะบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญก็ตาม

กี่แคลอรี่ถือว่าปลอดภัยสำหรับการลดน้ำหนัก? ค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่ปลอดภัยต่อสุขภาพคือ 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย

ข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนัก

เมื่อตัดสินใจว่าจะกินมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรจำไว้ว่าแม้แต่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงเล็กน้อยก็อาจไม่มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลง แต่ในทางกลับกัน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหากคุณรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง ตัวอย่างเช่น เมื่อปริมาณแคลอรี่หลักและขนาดสัดส่วนเกิดขึ้นในตอนเย็น ร่างกายของคุณจะไม่ได้รับพลังงานสำหรับการทำงานตามปกติ และทำให้กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดช้าลง โดยเปลี่ยนเป็นโหมดประหยัดพลังงาน คุณอาจรู้สึกอ่อนแอและง่วงนอน

เมื่อเผชิญกับความเครียดในช่วงครึ่งแรกของวัน ร่างกายจะยังคงอยู่ในโหมดประหยัดในตอนเย็น โดยจะกักเก็บสารอาหารเพื่อให้ตัวเองมีพลังงานสำหรับวันถัดไป ในกรณีนี้ ในตอนเย็น การรับประทานอาหารทุกสิ่งที่คุณไม่สามารถบริโภคได้ในระหว่างวัน จะส่งผลให้มีการสะสมไขมันสำรองจำนวนมาก ซึ่งจะเป็นการยากที่จะกำจัดออกไป สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องรู้ว่าต้องกินมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังต้องเข้าใจว่าเมื่อใดคือเวลาที่ดีที่สุดที่จะทำ

หากคุณแบ่งอาหารออกเป็น 3-7 มื้อเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โหมดสลีปจะถูกแทนที่ด้วยโหมดที่ใช้งานอยู่ จากนั้นการบริโภคแคลอรี่จะสอดคล้องกับการบริโภค และคุณจะเคลื่อนไปสู่น้ำหนักในอุดมคติของคุณต่อไป

ผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการทำให้กระบวนการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณควรรวมอาหารที่เร่งกระบวนการเผาผลาญไว้ในอาหารของคุณ ซึ่งรวมถึง:

ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามที่ว่าคุณต้องกินมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดที่ควรรวมอยู่ในอาหาร ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมและความถี่ของมื้ออาหารควรเป็นเท่าใด คุณสามารถสร้างโปรแกรมโภชนาการส่วนบุคคลที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ใช้คำแนะนำของเรา ตั้งเป้าหมายที่สมจริง และเริ่มก้าวไปสู่เป้าหมายทันที

คนที่มีน้ำหนักเกินมักจะกินเพียงวันละ 2 ครั้ง และไม่เข้าใจจริงๆ ว่าทำไมน้ำหนักถึงไม่เคลื่อนไหว บางคนถึงกับน้ำหนักขึ้นด้วยวิถีชีวิตแบบนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมื้อที่สองและมื้อสุดท้ายเกิดขึ้นในตอนเย็น มาดูกันว่าข้อผิดพลาดคืออะไร

เหตุใดการรับประทานอาหารจึงไม่ค่อยเป็นอันตราย?

เคล็ดลับอยู่ที่ความจริงที่ว่านิสัยการรับประทานอาหารไม่บ่อยแต่มากจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณจะได้รับจากของว่างบ่อยๆ เมื่อคุณพยายามรักษาความรู้สึกอิ่มในร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง

เป็นที่ทราบกันดีว่าความรู้สึกหิวนั้นขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรง หากคุณกินน้อยครั้ง น้ำตาลในเลือดของคุณลดลง คุณจะรู้สึกไม่สบาย หมดแรง และทันทีที่มีโอกาส คุณจะกระโจนลงไปหาอาหารเพื่อสนองความหิว และยิ่งไปกว่านั้น คุณจะกินค่อนข้างเร็ว เนื่องจากความรู้สึกอิ่มจะปรากฏขึ้นหลังจากเริ่มมื้ออาหารเพียง 15-20 นาที คุณจึงกินมากกว่าที่ควรจะเป็นเพราะคุณกลืนเป็นชิ้นๆ

ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรพยายามรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับเดิมตลอดทั้งวัน และหลีกเลี่ยงความหิวรุนแรงเมื่อดูดเข้าไปในกระเพาะอาหาร อัตราการเผาผลาญช้าลงภายใน 4-6 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร นั่นคือเหตุผลว่าทำไมเมื่อลดน้ำหนักจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องกินบ่อยๆ และในปริมาณน้อยๆ อย่างน้อย 4-6 ครั้งต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะนับแคลอรี่เมื่อลดน้ำหนักเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป คุณต้องเคี้ยวอาหารให้ละเอียด พยายามกินช้าๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้อาหารน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ก่อนที่คุณจะรู้สึกอิ่ม

อะไรจะดีไปกว่า: 3 หรือ 7 มื้อ?

อาหารอะไรที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ? คุณทานอาหารน้อยครั้งและทั่วถึง หรือทานน้อยแต่บ่อยครั้ง?

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและคุ้นเคยกับอาหารชื่อดัง คุณคงรู้ว่าหลายมื้อถูกออกแบบมาสำหรับมื้ออาหารสามมื้อต่อวัน นักโภชนาการชาวอเมริกันทำการทดลอง: พวกเขาเสนอแผนอาหารเจ็ดมื้อให้กับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ในเวลาเดียวกัน บางส่วนก็ถูกทำให้เล็กมาก วิธีนี้ใช้ในการเลี้ยงสัตว์ป่าซึ่งโดยวิธีนี้ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากน้ำหนักส่วนเกินเลย

แน่นอนว่าการกินทั้งวันและลดน้ำหนักคือความฝันของสาวๆ ทุกคน แต่จริงๆแล้วมันมีประสิทธิภาพแค่ไหน? ด้านล่างนี้เราขอเชิญชวนให้คุณเปรียบเทียบข้อดีข้อเสียของโภชนาการ 2 รูปแบบ: รับประทานอาหาร 7 ครั้งต่อวัน และรับประทานอาหาร 3 ครั้งต่อวัน

รับประทานอาหารห้าถึงเจ็ดครั้งต่อวัน

แน่นอนว่าการกินน้อยๆ บ่อยๆ ย่อมเป็นสิ่งที่ดี วิธีนี้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปเนื่องจากความหิว

ด้านบวก:

• ด้วยการรับประทานอาหารบ่อยๆ ประสิทธิภาพจะเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่องจากการรับประทานอาหาร 5-7 มื้อต่อวัน ผลลัพธ์ที่ได้คือความกระฉับกระเฉง กิจกรรม และสมรรถนะสูง
• ด้วยอาหารเจ็ดมื้อต่อวัน ความหิวจะไม่ทรมานคุณ การรับประทานอาหารเป็นประจำตลอดทั้งวันโดยเว้นช่วงเวลาสั้นๆ จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ส่งผลให้คุณไม่รู้สึกหิวและไม่สามารถกินได้มากในคราวเดียว หลักการนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากคุณกินแอปเปิ้ลเป็นของว่าง วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถพัฒนาความเฉยเมยต่อขนมหวานในร่างกายของคุณได้
• การเผาผลาญดีขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะอวัยวะย่อยอาหารทำงานตลอดเวลา ส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มมากขึ้น

เชิงลบ:

• กรอบเวลา บางครั้งการควบคุมอาหารเช่นนี้เป็นเรื่องยาก ไม่ใช่ว่าทุกคนจะรับประทานอาหารได้ทุกสองชั่วโมง
• ไขมันจะถูกเผาผลาญช้าลง เนื่องจากระดับอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง กระบวนการเผาผลาญไขมันในเซลล์จึงช้าลงหรือเกือบหยุดไปเลย
• คุณสามารถกินมากเกินไปได้ถ้าท้องของคุณยืดออก

อาหารสามถึงสี่ครั้งต่อวัน

คุณไม่อดอาหารเกิน 3-4 ชั่วโมง อาหารมาเท่าๆ กัน ไม่มีการรับประทานมากเกินไป เหล่านี้คือข้อดี แต่ข้อเสียล่ะ?

ด้านบวก:

• ไขมันถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว อินซูลินไม่ได้เกิดขึ้นในขณะที่อาหารถูกย่อย การขาดอินซูลินในเลือดทำให้ไขมันไม่สะสมร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้
• การควบคุมอาหารที่ดี ด้วยอาหารสามมื้อต่อวัน คุณจึงควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่รับประทานต่อวันได้อย่างง่ายดาย
• ความหิว “รายชั่วโมง” ร่างกายจะคุ้นเคยกับตารางเวลาที่แน่นอน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมความหิวจึงเกิดขึ้นทุกวันในช่วงเวลาเดียวกัน

เชิงลบ:

• ถ้าคุณไม่กินอาหารเป็นเวลาประมาณ 4 ชั่วโมง คุณจะรู้สึกหิวโหย บางครั้งคุณอาจต้องการทานอาหารก่อนเวลาที่กำหนด สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการย่อยอาหารจะมีการบริโภคอินซูลินจำนวนมากดังนั้นระดับในเลือดจึงลดลง
• สารอาหารจะถูกดูดซึมได้น้อยลง ในกรณีที่ร่างกายได้รับสารอาหารจำนวนมากและ สารที่มีประโยชน์ทันทีเขามักจะไม่สามารถใช้ประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้

มาสรุปกัน

แผนการรับประทานอาหารแบบสามหรือสี่คอร์สเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานในคราวเดียวและไม่สามารถรับประทานอาหารทุกๆ 2 ชั่วโมงได้ แผนมื้ออาหารห้าถึงเจ็ดมื้อสามารถแนะนำได้อย่างปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นและเล่นกีฬา ส่วนใครที่อยากกินต่อเนื่องก็สามารถลองลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ได้เช่นกัน

ไม่ว่ารูปแบบการรับประทานอาหารใดๆ ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารของคุณควรสมดุล จำเป็นต้องกินบ่อยๆโดยไม่ต้องกินมากเกินไป กินผักบ่อยๆ น้ำมันพืชในปริมาณที่พอเหมาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้าให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันและอย่าอดอาหารเกิน 3 ชั่วโมงติดต่อกันเพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงเกินไปทำให้เกิดความอยากทานคาร์โบไฮเดรตเร็ว ในการลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญกว่ามากคือต้องไม่ให้เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ และขึ้นอยู่กับคุณว่าจะกินวันละ 4 หรือ 7 ครั้ง!

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้กินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน ส่วนคนอื่นๆ บอกว่าคุณไม่ควรกินเกิน 3 ครั้ง ยังมีอีกหลายคนที่ยืนกรานว่าวันละสองหรือหนึ่งมื้อก็เพียงพอแล้วสำหรับแต่ละคน แล้วอันไหนถูกล่ะ? ลองคิดดูสิ

5 ครั้งต่อวัน

นักโภชนาการยุคใหม่หลายคนบอกว่าคุณควรกินวันละ 5 ครั้ง ข้อกำหนดเบื้องต้นคือส่วนต่างๆ ควรมีขนาดเล็ก ดังนั้นในแต่ละมื้อ กระเพาะอาหารจะต้องรับมือกับอาหารน้อยลงเมื่อเทียบกับมื้ออาหารสามมื้อต่อวัน ซึ่งควรลดภาระและปรับปรุงการย่อยอาหาร

ในทางปฏิบัติมักไม่เป็นไปตามเงื่อนไขในการลดปริมาณอาหารหรือมีการเพิ่มของว่างสองรายการในมื้อหลักสามมื้อ อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะตำหนิผู้คนในเรื่องนี้: ทฤษฎีเดียวกันนี้ระบุว่าไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรทำให้ร่างกายหิวโหยมาก ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อต่อไป

นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายบางคนไปไกลกว่านั้นโดยแนะนำให้กินวันละ 6 ครั้งนั่นคือ ประมาณทุกๆ 2 ชั่วโมง

ดังนั้นเมื่อพิจารณาว่าความหิวโหยเป็นศัตรูตัวฉกาจบุคคลจึงไม่ยอมให้ตัวเองหิวโหยจนสุดตัว . ก ระบบย่อยอาหารแทนที่จะได้รับการบรรเทากลับทำงานอย่างต่อเนื่อง - อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายบางคนไปไกลกว่านั้น โดยแนะนำให้กินวันละ 6 ครั้ง เช่น ประมาณทุกๆ 2 ชั่วโมง

3 ครั้งต่อวัน

อาหารสามมื้อต่อวันกลายเป็นอาหารคลาสสิกมานานก่อนที่อาหารห้ามื้อต่อวันจะได้รับความนิยม

เมื่อมีอาหารสามมื้อต่อวัน ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารจะอยู่ที่ประมาณ 5 ชั่วโมง แต่จริงๆ แล้วคือ 4 ชั่วโมง เนื่องจากคุณใช้เวลารับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมง

วันทำงานของคุณพังเพียงครั้งเดียว - ในช่วงอาหารกลางวัน คุณสามารถมีสมาธิกับธุรกิจและลืมเรื่องอื่นไปได้เลย

หากคุณล้มเหลวและภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร คุณจะรู้สึกหิวอีกครั้ง นี่ไม่ใช่เหตุผลที่คุณควรเปลี่ยนมาทานอาหารห้ามื้อต่อวัน ปัญหาอยู่ที่เมนูของคุณ เป็นไปได้มากว่านี่เป็นคาร์โบไฮเดรตเร็วส่วนเกินซึ่งอุดมไปด้วย ข้าวขาว,พาสต้า,มันฝรั่ง,ลูกกวาด,ขนมปัง

อีกเหตุผลที่ควรระมัดระวังเกี่ยวกับการอดอาหารโดยเว้นระยะห่างระหว่างมื้ออาหารเล็กน้อยก็คือ สูญเสียการควบคุมความหิว ในเวลาเพียงสองชั่วโมง คุณจะไม่มีเวลาหิวจริงๆ คุณอาจรู้สึกเหมือนหิวอีกครั้ง แต่ส่วนใหญ่แล้วมันเป็นความหิวทางจิตใจ หากคุณยอมให้ตัวเองกินวันละ 5 ครั้ง ก็จะเป็นเรื่องยากมากที่จะปฏิเสธมื้ออื่น แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการมันจริงๆ ก็ตาม นอกจากนี้ หากคุณไม่ได้เตรียมอาหารมาทั้งวันล่วงหน้า คุณจะคิดอยู่เสมอว่าจะกินอะไรดี และสิ่งนี้จะเพิ่มความอยากอาหารของคุณเท่านั้น

อาหารสามมื้อต่อวันทำให้ ให้ความสำคัญกับอาหารของคุณมากขึ้น เพราะรู้ดีว่าถ้ากินอะไรที่ไม่ทำให้รู้สึกอิ่มนานพอสมควรก็จะต้องทนหิวจนถึงมื้อต่อไป เมื่อพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์ที่มีผลกระทบนี้เป็นอันตรายต่อทั้งรูปร่างและสุขภาพของคุณ ความจำเป็นในการจำกัดผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณเท่านั้น

หากคุณยอมให้ตัวเองกินวันละ 5 ครั้ง ก็จะเป็นเรื่องยากมากที่จะปฏิเสธมื้ออื่น แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการมันจริงๆ ก็ตาม

ความหิวโหยในระยะสั้นไม่ได้ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ เมื่อระบบย่อยอาหารย่อยอาหารเสร็จแล้ว ร่างกายจะเข้าสู่โหมดการชำระล้าง หากการข้ามมื้อเดียวส่งผลให้เกิดการกินมากเกินไป ควรหาเหตุผลในการรับประทานอาหารของคุณ อะไรทำให้คุณอยากอาหารขนาดนี้? เหล่านี้แทบจะไม่เป็นผักและผลไม้สด

วันละ 2 ครั้ง

จนถึงต้นศตวรรษที่ 19 ผู้คนรับประทานอาหารวันละ 2 มื้อ มื้อแรกเกิดขึ้นเวลาประมาณ 10 โมงเช้า และคนตื่นเช้าตอนพระอาทิตย์ขึ้น เราทานอาหารเย็นเวลาประมาณ 18.00 น. จึงมีช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารค่อนข้างนาน

ในตอนเช้าพวกเขากินเฉพาะขนมปังโฮลเกรนกับน้ำเท่านั้น และในตอนเย็นก็อาจจะเหมือนเดิม อาหารประเภทที่เข้ากันไม่ได้จะไม่ผสมกัน และสิ่งที่กินเข้าไปนั้นเป็นไปตามธรรมชาติ นี่ก็เป็นอีกหนึ่งการยืนยันได้ว่าเมื่อไร อาหารที่เหมาะสมอาหารถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ และบุคคลไม่จำเป็นต้องบริโภคอย่างต่อเนื่อง

1 ครั้งต่อวัน

ชาวกรีกและโรมันโบราณรับประทานอาหารวันละครั้ง คุณสามารถตรวจสอบสิ่งนี้ได้โดยการศึกษาแหล่งประวัติศาสตร์ โภชนาการดังกล่าวยังมีลักษณะเฉพาะของเปอร์เซียโบราณและอิสราเอลโบราณอีกด้วย

แต่คงพูดไม่ได้ว่าคนสมัยนั้นอ้วน แต่นักโภชนาการกล่าวว่านี่คือสิ่งที่คุกคามผู้ที่รับประทานอาหาร "ไม่บ่อยเพียงพอ"

พูดตามตรงก็ควรจะกล่าวว่าคนโบราณตามกฎแล้ว กินอาหารดิบ ดังนั้นจึงส่วนใหญ่เป็นผลไม้ ผัก และถั่ว และผลิตภัณฑ์เช่นเนื้อสัตว์นั้นไม่ค่อยมีอยู่ในอาหารของคนทั่วไปมากนัก

สามารถสรุปข้อสรุปอะไรได้บ้าง?

• ไม่เพียงแต่จำนวนมื้อต่อวันเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงสิ่งที่คุณรับประทานด้วย
• การรับประทานอาหารในปริมาณปานกลางจะทำให้คุณจริงจังกับการควบคุมอาหารมากขึ้น และทำให้สามารถใช้สิ่งที่คุณกินไปในครั้งที่แล้วได้หมด ในขณะที่การรับประทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน คุณจะไม่มีเวลาหิว
• อย่ากลัวที่จะรู้สึกหิวอย่างรุนแรง หากการข้ามมื้อเดียวนำไปสู่การกินมากเกินไป นี่เป็นเหตุผลที่คุณควรคำนึงถึงการรับประทานอาหารของคุณ

คุณกินวันละกี่ครั้ง?
โหวต

เมื่อเราพยายามที่จะยึดติดกับอาหารที่เราเลือก เราจะใส่ใจกับสิ่งที่เรากินเป็นอย่างมาก แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ไม่ได้คิดเลยว่าจะนั่งโต๊ะอาหารเย็นเมื่อใด เราควรกินกี่ครั้งในตอนกลางวัน และจะเกิดอะไรขึ้นหากเราตัดสินใจกินมากเกินไป

จำนวนมื้อมาตรฐานต่อวันคือสามมื้อ และถ้าคุณโชคดี บางคนเข้าใจผิดว่าหากพวกเขาหยุดรับประทานอาหารเลยหรือจำกัดมื้ออาหารให้เหลือวันละครั้ง พวกเขาจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าสองเท่า แต่โดยปกติแล้วการทดลองดังกล่าวไม่ได้นำไปสู่อะไรนอกจากความเครียดและปัญหาสุขภาพ

แนะนำให้กินทุกๆ 3-4 ชั่วโมงซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ป้องกันการปล่อยอินซูลินส่วนเกินเข้าสู่กระแสเลือด และช่วยให้เลปติน (ฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน) ทำงานมหัศจรรย์และควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาสมดุลของการผลิตคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดให้อยู่ภายใต้การควบคุม

อย่าข้ามอาหารเช้า!คุณยายของเราพูดถูกเมื่อพวกเขาบอกว่าคุณต้องเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าแสนอร่อย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานในการเริ่มต้นวันใหม่ที่ยาวนานและมีประสิทธิผล หากคุณงดอาหารเช้า ความรู้สึกหิวจะทำให้คุณประหลาดใจในไม่ช้า และคุณจะเริ่มขัดขวางความรู้สึกหิวด้วยทุกสิ่งที่เข้ามา และในสำนักงาน มักจะมีขนมหวานและคุกกี้อยู่ในมือ

อย่ากินสามชั่วโมงก่อนนอนการรับประทานอาหารก่อนนอนจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น เพิ่มน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน และลดการผลิตเมลาโทนินและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ปัจจัยทั้งหมดนี้ส่งผลต่อการนอนหลับและการเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อเรานอนหลับ นอกจากนี้ การนอนหลับไม่ดียังนำไปสู่ความจริงที่ว่าเราอาจกินมากเกินไปในวันรุ่งขึ้น

หากเป็นเช่นนั้นจนคุณมีเวลาทานอาหารก่อนนอน แนะนำให้ทานอาหารมื้อเบาที่มีไขมันต่ำและมีไขมันสูง

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนเพื่อปรับปรุงการควบคุมความอยากอาหาร ควรรับประทานโปรตีนในมื้อเช้าและงดคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ไข่เจียวกับมะเขือเทศเป็นอาหารเช้าจานด่วนที่ยอดเยี่ยม!

อย่าเริ่มฝึกความแข็งแกร่งในขณะท้องว่างสำหรับกิจกรรมประเภทนี้ ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด แต่การฝึกแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้ก่อนมื้ออาหาร 30 นาที

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย อย่าเริ่มออกกำลังกายหากคุณไม่ได้กินข้าวมาสักพักแล้วและรู้สึกหิว ก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถทานกล้วย ถั่ว หรือผลไม้แห้งเป็นของว่างได้ ซึ่งมีแคลอรี่สูง ดูดซึมได้เร็ว ให้พลังงานที่จำเป็น และบรรเทาความหิว

มุ่งเน้นไปที่อาหารขณะรับประทานอาหาร ไม่แนะนำให้วอกแวกกับสิ่งใดๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับมื้อเที่ยงของคุณ มุ่งเน้นไปที่กิจกรรมหลักของคุณ สัมผัสถึงรสชาติทั้งหมด ผ่อนคลายและผ่อนคลายในที่สุด อาหารกลางวันของคุณคือเกาะแห่งความสงบและความเงียบสงบท่ามกลางมหาสมุทรที่มีพายุในวันทำงาน

กระรอกไปก่อนเมื่อรับประทานอาหารให้กินก่อน อาหารโปรตีนและจากนั้นทุกสิ่งทุกอย่าง โปรตีนส่งสัญญาณไปยังสมองว่าร่างกายของคุณอิ่มแล้ว ด้วยวิธีนี้คุณจะกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ

ดื่มแอลกอฮอล์หลังมื้ออาหารหากคุณตัดสินใจที่จะดื่มเครื่องดื่มหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ในมื้อเย็น ควรดื่มหลังจากรับประทานอาหารแล้ว ไม่ใช่ในระหว่างมื้ออาหาร การดื่มแอลกอฮอล์หลังมื้ออาหารจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและการย่อยอาหาร

และหากคุณตัดสินใจดื่มไวน์ขาวในตอนเย็น โปรดจำไว้ว่ามันจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณและโอกาสที่คุณจะอยากกินของว่างนั้นมีสูงมาก