โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับร่างกายประเภทต่างๆ การออกกำลังกายตามประเภทร่างกาย การออกกำลังกายสำหรับร่างกายประเภทต่างๆ

ผู้หญิงบางคนเริ่มออกกำลังกายอย่างคลั่งไคล้ด้วยความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักหรือเพียงแก้ไขรูปร่างบางอย่างของตน อย่างไรก็ตามไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ

แล้วทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?

ประเด็นก็คือมีร่างผู้หญิงหกประเภทที่แตกต่างกันซึ่งมีความเหมาะสมในการออกกำลังกายที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง หากต้องการทราบว่าคุณมีรูปร่างแบบใดและการออกกำลังกายแบบใดตามประเภทร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคุณ คุณต้องชี้แจงปัญหานี้

ดังนั้นทุกคนจึงคุ้นเคยกับพารามิเตอร์ผลไม้ - เรขาคณิตของตัวเลข ได้แก่ นาฬิกาทราย, สี่เหลี่ยมผืนผ้า, สามเหลี่ยม, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์ อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าคุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้อย่างง่ายดายโดยการเลือกการออกกำลังกายสำหรับร่างกายแต่ละประเภทอย่างชาญฉลาด

ต่อไป. หากคุณมีรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า คุณควรใส่ใจกับหน้าท้องของคุณ แต่เอวที่ไม่ชัดเจนสามารถแก้ไขได้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง การบิดและงอด้วยการหมุนนั้นมีประโยชน์ การฝึกความแข็งแกร่งทั้งร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อรัดตัวแข็งแรงขึ้น

“สามเหลี่ยมคว่ำ” ใช้เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อส่วนล่าง สิ่งนี้จะชดเชยร่างกายส่วนบนที่พัฒนามากเกินไป การสวิงขาด้วยตุ้มน้ำหนัก การสควอชด้วยตุ้มน้ำหนัก และการลีบจะช่วยในเรื่องนี้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการว่ายน้ำและเทนนิส คุณไม่ควรวิดพื้นเช่นกัน

สำหรับสาวที่เป็นแอปเปิ้ล ปัญหาจะเน้นที่หน้าอก เอว และหน้าท้อง ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสถานที่เหล่านี้ เหล่านี้คือไม้กระดานด้านข้าง, การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและการเอียง (การบิด, การดัดด้านข้าง), การกดบัลลังก์, squats กับดัมเบลล์

“ลูกแพร์” ทั่วไปมีน้ำหนักส่วนเกินในส่วนล่าง อาจเป็นไปได้ว่าคุณคงไม่อยากกำจัดสะโพกที่โค้งงอออกไป แต่คุณควรกระชับสะโพกให้แน่นขึ้น ยกขาไปด้านข้าง, lunges, squats จะทำให้พื้นผิวด้านข้างและด้านในแข็งแรงขึ้น การฝึกแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพมาก โดยช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันส่วนเกินและน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างน้อยที่สุด

สำหรับหุ่นนาฬิกาทราย คำแนะนำต่อไปนี้คือรักษาโทนของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มี "หู" ที่สะโพกและมีคราบสะสมบริเวณเอว วิดพื้น วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย การเต้นรำ การดึงข้อจะให้ผลลัพธ์ที่ดีและเห็นผลชัดเจน

คุณจะดูฟิตและเพรียวไปตลอดชีวิตหากคุณสอนตัวเองให้ดูแลรูปร่างตั้งแต่อายุยังน้อย ซึ่งจะได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ตัวอย่างทั่วไปของการรักษารูปร่างประเภทนี้ให้มีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมคือเดมี มัวร์ นักแสดงหญิงฮอลลีวูดผู้โด่งดัง ซึ่งในวัยสูงอายุของเธอมีรูปร่างที่เพรียวบางและแข็งแรงอย่างไม่น่าเชื่อ

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ยิม น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นได้บ้าง กล้ามเนื้อกระชับและแน่นขึ้นซึ่งเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นเป็นครั้งแรก (1-2 เดือน) พยายามอย่าใส่ใจกับความผันผวนของน้ำหนักของคุณ ปริมาตรของร่างกายจะมีความสำคัญมากกว่ามาก วัดเส้นรอบวง ไม่ใช่น้ำหนัก วัดสัปดาห์ละครั้ง

โปรดเข้าใจด้วยว่าเป็นเรื่องยากมากสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่จะมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มียาชนิดพิเศษ) ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกังวลเรื่องการมีน้ำหนักเกิน

พิจารณาคุณสมบัติของการฝึกสำหรับร่างกายหญิงประเภทต่างๆ (ร่างกาย)

รูปตัว A (ลูกแพร์)

รูปร่าง A (ลูกแพร์) - ไหล่ขนาดกลางหรือแคบ, เอวบาง (หรือคอคอดที่ชัดเจน), สะโพกและบั้นท้ายที่ใหญ่โต ก้นจะขยายตามอายุ (หลังคลอดบุตร เนื่องจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และการกินมากเกินไป)

การเลือกแบบฝึกหัด: พื้นฐานที่มีน้ำหนักเบาหรือปานกลางโดยมีจำนวนการทำซ้ำตั้งแต่ 12 ถึง 20-25 สำหรับร่างกายส่วนล่างและ 6-10 สำหรับร่างกายส่วนบน

• squats ที่มีขากว้างและแคบ
• ม้านั่งและเครื่องกดแบบนั่ง
• เดดลิฟต์
• การขยายมากเกินไปด้วยการบีบบั้นท้ายที่จุดสูงสุด
• เจาะ
• ยืนกดฝรั่งเศสหรือวิดพื้นไขว้
• กระทืบบนม้านั่งหรือฟิตบอล

จำนวนเซสชันการฝึกความแข็งแกร่ง - ตั้งแต่ 2 ถึง 4; แอโรบิก (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักส่วนเกิน) - ตั้งแต่ 2 ถึง 4

เวลาที่ใช้ในห้องโถง (รวมแอโรบิก) ไม่เกิน 1.5 ชั่วโมง หากไม่มีแอโรบิกใน "วันเหล็ก" - ไม่เกิน 1 ชั่วโมง ผู้เริ่มต้นไม่ควรทำงานหนักเกินไป แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้วิธี "จบ" ตัวเองภายในหนึ่งชั่วโมง

รูปทรง H (สี่เหลี่ยม)

รูปร่างตัว H (สี่เหลี่ยมผืนผ้า) - ร่างกายส่วนล่างและส่วนบนมีความสมดุลโดยประมาณ มักเป็นแขนและขาที่แข็งแรง ปรับให้เข้ากับโหลดได้ง่าย ข้อเสียมักมีเอวกว้างและมีหน้าท้องยื่นออกมา

การฝึกประกอบด้วยการฝึกกล้ามเนื้อด้านบนและด้านล่าง ใช้งานกับบริเวณหน้าท้อง แอโรบิกอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีความคลั่งไคล้

น้ำหนักเป็นค่าเฉลี่ยหรือสูงกว่าค่าเฉลี่ยเล็กน้อย อย่าลืมเกี่ยวกับองค์ประกอบของโยคะหรือพิลาทิสหรือวิชา Callanetics สำหรับหน้าท้อง

• squats หรือ lunges
• วิดพื้นแบบดัดแปลงและเป็นมาตรฐาน
• กลับไปทำงานที่บล็อกบนและล่าง

จำนวนเซสชันการฝึกความแข็งแกร่งคือ 2-3 จำนวนการทำซ้ำต่อวิธีคือ 8-12 ครั้งสำหรับด้านบนและด้านล่างและการทำซ้ำจำนวนมากสำหรับบริเวณหน้าท้อง การยกร่างกายไปที่กระดูกเชิงกรานซ้ำๆ หลายครั้งจะไม่ส่งผลต่อ "การเผาผลาญไขมัน" แต่อย่างใด เพียงแต่ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอ่อนแอลงและคุณจะไม่สามารถทำซ้ำ 12-15 ครั้งได้อย่างทรงพลังและชัดเจนโดยไม่ต้องกระตุก ดังนั้น เรามาพิจารณาเป็นตัวเลขก่อน แล้วจึงไปยังการฝึกแบบทำซ้ำต่ำและบริเวณหน้าท้อง

รูปตัว O (แอปเปิ้ล)

รูปตัว O (แอปเปิ้ล) - ประเภทนี้พับเนื่องจากมีน้ำหนักเกินมาก โดยปกติแล้ว เบื้องหลังไขมันสะสมจำนวนมากอาจมีรูปร่างเป็นรูปตัว A รูปตัว X หรือรูปตัว H ก็ได้ น้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและสูญเสียหนักอย่างช้าๆ บ่อยครั้งในวัยเด็กหรือวัยรุ่น รูปร่างจะกว้างเกินไป (มีไขมันส่วนเกินสะสมมาก) พ่อแม่ของคุณอาจเป็นประเภทเดียวกันโดยประมาณ

แอโรบิกและวงจรความแข็งแกร่งคือทุกสิ่งของคุณ อย่างน้อยก็เป็นครั้งแรก

การฝึกความแข็งแกร่ง - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แอโรบิก - ตั้งแต่ 3 ถึง 5 แค่ความเข้มควรต่ำโดยเฉพาะกับโรคอ้วนขั้นรุนแรง กฎของคุณคือน้ำหนักเบา จำนวนการทำซ้ำสูง (จาก 15) และให้ความสนใจเป็นพิเศษต่อชีพจรและการหายใจ! ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรแม่นยำยิ่งขึ้นในบริเวณที่เผาผลาญไขมัน สูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในโซนเป้าหมาย: 220 ลบอายุของคุณแล้วคูณด้วย 0.6 หรือ 0.65

คาร์ดิโอควรจะยาว ขับเหงื่อ และค่อนข้างสบาย คุณไม่ควรรู้สึกหายใจไม่ออกหรือรู้สึกเจ็บปวดภายในร่างกาย ดังนั้นให้ใช้เวลา ให้เวลาตัวเองสักหนึ่งถึง 2-3 ปีเพื่อพาตัวเองเข้าสู่สภาวะสุขภาพที่ดีอย่างรอบคอบ ฉันเข้าใจว่าตัวเลขเหล่านี้ฟังดูน่ากลัว แต่นี่คือตัวเลือกที่บอกว่า: ยิ่งคุณขับเงียบมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งไปได้ไกลเท่านั้น

รูปตัว T (สามเหลี่ยมคว่ำ)

รูปร่างตัว T (สามเหลี่ยมคว่ำ) - ไหล่กว้าง แขนแข็งแรง หน้าอกทรงพลัง (บ่อยครั้ง) และสะโพกแคบ ขาเรียวเล็ก ไขมันที่หน้าท้อง แผ่นหลัง และด้านข้างอาจทำให้รูปร่างของคุณไม่สบายตัว

งานในการแก้ไขตัวเลขคือการเพิ่มความสง่างามเล็กน้อยที่ด้านบนและเพิ่มด้านล่าง

ร่างกายส่วนบนทำงานกับน้ำหนักที่เบาถึงปานกลางและการทำซ้ำปานกลางถึงสูง สำหรับช่วงล่าง - น้ำหนักค่อนข้างสูง (70-80% ของค่าสูงสุดที่ทำซ้ำ - RM) โดยมีจำนวนการทำซ้ำเล็กน้อย (6-10)

• สควอชพื้นฐาน (อาจต่ำกว่าขนาน - หากข้อเข่าและสะโพกไม่รบกวนคุณ)
• พุ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
• งอในเครื่องจำลองขณะยืนหรือนอนราบ
• สำหรับร่างกายส่วนบน การวิดพื้นแบบดัดแปลงและวิดพื้นแบบไขว้ได้ผลดีมาก
• แท่นยืนและบิน - สำหรับไหล่
• ดัมเบลขดสำหรับลูกหนูและงอส่วนต่อขยายสำหรับไขว้
• การดึงขึ้นเชิงลบหรือ lat pulldowns พร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับที่แคบนั้นดีมาก

รูปทรง I (รุ่น มาตรฐาน)

รูปร่างตัว I (รุ่นมาตรฐาน) - ไหล่และเชิงกรานแคบ แขนยาวบางและขาเรียว ปัญหาที่เป็นไปได้คือมีไขมันเล็กน้อยบริเวณหน้าท้องและหลังแขน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมดมีความเหมาะสม น้ำหนัก 70-85% ของน้ำหนักสูงสุด

จำนวนการซ้ำตั้งแต่ 6 ถึง 8-10 ดูแลตารางการนอนและการพักผ่อนของคุณให้ดี คาร์ดิโอ - เพียงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ไม่ใช่วันฝึกความแข็งแกร่ง ไม่เกิน 15-20 นาที

รูปตัว X (นาฬิกาทราย)

รูปร่างรูปตัว X (นาฬิกาทราย) ยังถือเป็น "มาตรฐาน" สำหรับเรือนร่างของผู้หญิงที่สวยงาม ทั้งท่อนบนและท่อนล่างที่สมดุล เอวแคบ อาจมีไขมันสะสมเล็กน้อยซึ่งเพิ่มความน่าดึงดูดเท่านั้น

รักษารูปร่างหรือแก้ไขส่วนต่างๆ ของร่างกายเล็กน้อย คาร์ดิโอ 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อความสนุกสนานและรักษาระดับเอ็นโดรฟินให้สูง การฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้ง น้ำหนักเป็นค่าเฉลี่ย ขึ้นอยู่กับไมโครมาโครไซเคิล เช่นเดียวกับจำนวนการทำซ้ำในชุด

โดยทั่วไปแล้ว สำหรับร่างกายทุกประเภท สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถเลือกได้ไม่เพียงแค่ห้องออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่คุณต้องการด้วย เช่น การเต้นรำเข้าจังหวะ โยคะแบบแอคทีฟ สระว่ายน้ำ พิลาทิส การปรับรูปร่างหรือการวิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องทำงานด้วยตัวเองไม่ใช่นั่งบนโซฟา

มักเกิดขึ้นว่าหลังเล่นกีฬาแล้วเราไม่เห็นผล พื้นที่ที่มีปัญหายังคงเป็นปัญหา และแม้ว่าเราจะลดน้ำหนัก แต่ก็มักจะไม่ใช่จุดที่เราต้องการ ลองทำความเข้าใจว่าเหตุใดจึงเกิดเหตุการณ์เช่นนี้และพยายามค้นหาแนวทางแบบรายบุคคลสำหรับตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่ยุติธรรม

ร่างผู้หญิงมีหลายประเภทหลักๆ มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถระบุได้ว่าคุณเป็นคนประเภทไหน และด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายชุดใดที่จะมีประสิทธิภาพสูงสุดต่อร่างกายของคุณ แบบฝึกหัดที่นำเสนอจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ปัญหาของคุณและเน้นการออกกำลังกายหลักไปที่สิ่งเหล่านั้น

ประเภทสี่เหลี่ยม

หนึ่งในกรณีที่ปัญหาไขมันสะสมไม่เป็นปัญหาเช่นนี้ ตัวแทนของเพศยุติธรรมที่มีรูปร่างเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้ามีความกว้างเท่ากันทั้งสะโพก ไหล่ และเอว ตัวอย่างของบุคคลประเภทนี้ในฮอลลีวูดคือ Avril Lavigne

คุณต้องไปยิมอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิก ว่ายน้ำ และเข้าร่วมชั้นเรียนเต้นรำได้

ตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่มีรูปร่างแบบนี้ไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน แต่แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่เนื่องจากความบางของสี่เหลี่ยมที่เพิ่มขึ้น เซนติเมตรที่เกินมาก็จะกลายเป็นกล้ามเนื้อได้ง่าย ตามธรรมชาติด้วยการเลือกออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม

แบบฝึกหัด

แบบฝึกหัดพื้นฐานประการแรกคือ ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง- ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนอนหงายและทำท่าครันช์สามเซ็ตละสิบห้าครั้ง เพื่อเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป

ทำแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อต่อไปนี้ด้วย กดล่าง: ขณะนอนหงาย ให้ยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วกรรไกร หรือคุณสามารถวาดตัวเลขในอากาศโดยไม่ต้องวางเท้าลง

ด้วยตัวเลขประเภทนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเน้น เอวดังนั้นเราจึงขอเสนอท่าออกกำลังกายง่ายๆ หลายประการที่จะทำให้คุณมีส่วนโค้งที่เย้ายวนมากขึ้นในบริเวณนี้

เผาผลาญไขมันบริเวณเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก พับด้านข้าง- นอนตะแคงของคุณ ยกขาและแขนขึ้นจากพื้นพร้อมกันโดยไม่งอ ทำซ้ำในแต่ละด้านสิบห้าครั้งในสามขั้นตอน

ต่อไปเป็นอีกอันที่ดีมาก ออกกำลังกายซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน นอนตะแคงของคุณ เน้นที่ข้อศอก ยกร่างกายส่วนล่างขึ้นและค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลาสามสิบวินาที จากนั้นจึงลดตัวลง เราค่อยๆเพิ่มเวลา ทำซ้ำยี่สิบครั้งในแต่ละด้าน

อย่าลืมเกี่ยวกับ กล้ามเนื้อขา- หากต้องการรักษารูปร่างส่วนล่างของคุณ ให้ทำสควอชลึก 20 ครั้งใน 3 ระยะ เสร็จสิ้นการออกกำลังกายนี้ด้วยท่า side lunges ในการทำเช่นนี้ ให้งอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่าแล้วเหยียดขาอีกข้างไปด้านข้าง ในท่าฮาล์ฟสควอท ให้สลับไปที่ขาอีกข้าง ทำซ้ำสามครั้งด้วยท่า lunges สามครั้ง

จะดีมากถ้าคุณวิดพื้นง่ายๆ ที่บ้านเพื่อรักษากล้ามเนื้อแขนให้กระชับ

ประเภทรูปลูกแพร์

ก่อนอื่น เรามาลองกำหนดความหมายของแนวคิดเรื่องรูปกันก่อน - ลูกแพร์. รูปลูกแพร์- นี่คือร่างผู้หญิงประเภทหนึ่งที่มีลักษณะคล้ายผลไม้ในเงามืด ด้วยรูปร่างแบบนี้ ผู้หญิงจะมีช่วงลำตัวส่วนล่างที่หนัก ไหล่ที่เปราะบาง และเอวที่เรียวยาว ผู้หญิงส่วนใหญ่มีรูปร่างแบบนี้ ความสมบูรณ์ของสะโพกและบั้นท้ายเป็นลักษณะของตัวแทนของมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่ได้รับการคลอดบุตรหรือมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่หรือทำงานอยู่ประจำ

เราขอเสนอชุดการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างพื้นที่ที่มีปัญหาซึ่งสำหรับคุณคือ: ต้นขาด้านใน, ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง, บั้นท้าย, น่อง อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย จะดีมากถ้าคุณสวมกางเกงขาสั้นลดน้ำหนักแบบพิเศษที่จะสร้างเอฟเฟกต์ซาวน่า จากนั้นความรุนแรงของการลดน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ขอแนะนำให้เสริมการออกกำลังกายและการออกกำลังกายด้วยการนวดหรือการนวดตัวเอง เนื่องจากการสะสมไขมันในบริเวณที่เรียกว่ากางเกงขาม้ามีแนวโน้มที่จะแสดงความต้านทานต่อการฝึกอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อนและต้องมีการกระตุ้นเพิ่มเติม

แบบฝึกหัด

ตอนนี้คุณอารมณ์ดีแล้ว เรามาต่อกันที่ ส่วนหลักของการออกกำลังกาย.

เริ่มจากสควอทกันก่อน - ก่อนอื่น เรามาทำไลท์สควอทห้าสิบครั้งในสองเซ็ตกัน จากนั้น เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ เราทำสควอชแบบลึกขึ้น ซึ่งอาจทำด้วยเครื่องพิเศษ เราวางขาขนานกับพื้น หมอบไปที่จุดสูงสุดแล้วค้างไว้ ค่อยๆ เพิ่มเวลา. จากนั้นให้ลองยกเท้าขึ้นจากพื้นและค้างอยู่ในท่านี้อย่างน้อยสองสามวินาที จากนั้นในท่าฮาล์ฟสควอท เราจะยกเท้าขึ้นจากพื้นทีละคน เริ่มต้นด้วยเท้าขวาก่อน จากนั้นจึงยกเท้าซ้าย

พุ่งไปข้างหน้า ยืนตัวตรง งอขาขวาเป็นมุมเก้าสิบองศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ยาวเกินหัวแม่เท้า ทำท่าลันจ์ (คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้) สิบห้าครั้งในสามวิธี

ต่อไปคุณต้องทำ แทงข้างหลัง - นอกจากนี้ในสามชุดสิบห้าครั้ง หลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้กลับไปกลับมา มารวมแบบฝึกหัดสองข้อแรกเป็นหนึ่งเดียวต่อไป สลับกัน (เริ่มจากไปทางขวาก่อนแล้วจึงใช้เท้าซ้าย) เราพุ่งไปข้างหน้าก่อน จากนั้นจึงจับขาที่ค้างอยู่ จากนั้นจึงพุ่งไปข้างหลัง เพื่อรักษาสมดุล ให้จับพนักเก้าอี้หรือเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ ไว้

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากโดยเฉพาะบริเวณต้นขาด้านนอกคือ ชิงช้า- ดังนั้นเราจึงเริ่มต้นด้วยการแกว่งไปด้านข้าง จับเก้าอี้เพื่อความสมดุล เผชิญหน้ากับเขา ขั้นต่อไป เช่นเดียวกับลูกตุ้ม ให้แกว่งขาซ้ายก่อน จากนั้นจึงแกว่งขาขวาไปด้านข้าง เกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุด จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวาของคุณ

หลังจากแกว่งไปด้านข้างแล้ว ให้หันไปทางเก้าอี้แล้วแกว่งต่อ โดยให้แกว่งไปมาเท่านั้น สิบห้าครั้งในสามวิธี งอเข่าของคุณ หมุนตัวโดยใช้ความพยายาม โดยหมุนเป็นวงกลมจากสะโพก สิบห้าครั้งสามวิธี

พยายามเดินและวิ่งให้มากขึ้น มีประโยชน์มาก การว่ายน้ำ- อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและอาหารที่ย่อยง่าย

หากคุณกังวลเกี่ยวกับบั้นท้ายที่แน่นไม่เพียงพอและผลกระทบ "หู" ที่สะโพกคุณจะต้องเหงื่อออกอย่างแข็งขัน หากต้องการทำเช่นนี้ ให้ไปออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้ง หรืออย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เน้นการออกกำลังกายที่ร่างกายส่วนล่าง แต่ในขณะเดียวกันก็อย่าลืมรักษากล้ามเนื้อบริเวณไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกให้อยู่ในสภาพดีด้วยการออกกำลังกายด้วยดัมเบล

"แอปเปิล"

ดาราฮอลลีวูดที่มีลักษณะคล้ายกันคือ Kate Winslet เราขอแนะนำวิธีออกกำลังกายส่วนล่างของร่างกาย รวมถึงเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง การบิดตัว และการยกลำตัว

ดังนั้นคุณได้พิจารณาแล้วว่าประเภทร่างกายของคุณเป็น "แอปเปิล"- ทำไมต้องแอปเปิ้ล? เพราะรูปร่างของคุณมีลักษณะคล้ายกับผลไม้ชนิดนี้ น้ำหนักส่วนเกินจะเน้นบริเวณเอวและหน้าท้องเป็นหลัก

ควรสังเกตว่าไขมันสะสมสะสมอยู่ลึกกว่าใต้ชั้นผิวหนังมาก ตั้งอยู่ในสิ่งที่เรียกว่า omentum ของช่องท้อง ดังนั้นการมีน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับตับอ่อน ตับ และระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งในการลดน้ำหนัก ด้วยการมีรูปร่างผอมเพรียวขึ้น คุณไม่เพียงแต่ได้รับความมั่นใจในตนเอง รูปร่างหน้าตาที่ดีต่อสุขภาพ ชื่นชมสายตาจากครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติ แต่ยังช่วยรักษาอวัยวะภายในของคุณ โดยเฉพาะอวัยวะของระบบทางเดินอาหารอีกด้วย ก็เลยมาคุยกันสักหน่อย เกี่ยวกับโภชนาการต่อหน้ารูปแอปเปิ้ล ข้อห้ามหลักๆ แน่นอนจะนำไปใช้กับผลิตภัณฑ์แป้ง ขนมหวาน อาหารรมควัน อาหารที่มีไขมัน และไส้กรอก สิ่งนี้เป็นอันตรายมากไม่เพียงแต่สำหรับรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย ทางเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับคุณคือ ขนมปังโฮลวีต อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ซีเรียลหลากหลายชนิด วิตามินค็อกเทลจากผักและผลไม้

ปฏิบัติตามกฎที่มีประโยชน์ที่ระบุว่า: เมื่อคุณต้องการกินดื่ม- จำไว้ว่าการดื่มน้ำสักแก้วสามารถลดอาการหิวได้ อย่าจำกัดตัวเองอยู่แค่การดื่ม พวกเขาเพียงแค่ต้องไม่ทำให้หวาน คุณสามารถดื่มชาและกาแฟไม่หวานได้ แต่ในปริมาณมากไม่ได้

ลักษณะเฉพาะของรูปร่างของคุณไม่ว่าคุณจะชอบหรือไม่ก็ตามจะกำหนดให้กับคุณ วิถีชีวิตที่มีพลัง- คุณจะต้องเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการวิ่งออกกำลังกาย เข้ายิม คลาสเต้นรำ หรือรูปร่าง แต่ตัวคุณเองจะรู้สึกถึงความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นคุณเพียงแค่ต้องเริ่มต้น!

แบบฝึกหัด

การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องเฉียงขึ้นทำให้เราสามารถสร้างเอฟเฟกต์นาฬิกาทรายได้ จากนั้นเราจะเจาะลึกลงไปในส่วนที่เป็นปัญหาอื่นๆ

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการอุทิศเวลาให้กับแรงบิดในเวลาว่างจากการฝึกซ้อม ห่วงหรืออีกนัยหนึ่ง ฮูลาฮูป- เริ่มต้นด้วยห้าถึงสิบนาทีทุกวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา คุณสามารถฝึกดนตรีได้ มาลดน้ำหนักอย่างมีความสุขกันเถอะ!

การออกกำลังกายที่ดีมากก็คือ ร่างกายโค้งงอ - ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ยกมือขึ้น. ยืดตัวขึ้นแล้วงอไปทางขาขวาและขึ้น จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย ยกมือขึ้นแล้วงอไปทางขา ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อยสามสิบครั้ง

เวอร์ชันที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นจะตามมา หมอบโค้ง - บวกกับความบิดตัวของร่างกาย เพื่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้น ให้ถือน้ำหนักเบาไว้ในมือ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นดัมเบลล์ธรรมดาได้ หมอบลงเล็กน้อยขณะเอนกายสลับไปทางซ้ายและขวาโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับเอว

และแน่นอนว่าการออกกำลังกายหน้าท้องที่เราชื่นชอบ เราทำไม่ได้อย่างแน่นอนหากไม่มีพวกเขา นอนราบกับพื้นงอเข่า ยกร่างกายโดยไม่ต้องช่วยตัวเองด้วยมือ ทำท่าครันช์ โดยเกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น ทำซ้ำการออกกำลังกายสูงสุดสี่สิบครั้ง สามารถทำได้สามชุดสิบห้าครั้ง

หากคุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลอย่าลืมทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอ

ผู้หญิงหลายคนในความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักหรือเพียงแก้ไขคุณสมบัติบางอย่างของรูปร่างเริ่มเล่นกีฬาอย่างคลั่งไคล้อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ประเด็นก็คือมีร่างผู้หญิงหกประเภทที่แตกต่างกันซึ่งมีความเหมาะสมในการออกกำลังกายที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง หากต้องการทราบว่าคุณมีรูปร่างแบบใดและการออกกำลังกายแบบใดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคุณ ให้ทำแบบทดสอบง่ายๆ ของเราซึ่งประกอบด้วยคำถามเพียงข้อเดียว

ในการเลือกการออกกำลังกายตามประเภทร่างกายของคุณ ให้พิจารณาว่าส่วนไหนของร่างกายที่คุณสะสมไขมันไว้มากที่สุด

ประเภทรูปร่าง A: ไขมันสะสมของฉันส่วนใหญ่สะสมบริเวณบั้นท้ายและต้นขาและแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินเหล่านี้ออกไป

ประเภทตัวถังรูปตัว H: ไขมันสะสมกระจายทั่วร่างกายของฉัน ดังนั้นเมื่อมองแล้วฉันจึงดู "สม่ำเสมอ"

รูปร่างแบบตัวฉัน: จริงๆ แล้วฉันไม่อยากมีน้ำหนักเกิน และในทางกลับกัน ฉันอยากจะเพิ่มน้ำหนักสักหน่อย เนื่องจากรูปร่างของฉัน "ยาว" และสง่างามเกินไป

ประเภทลำตัวรูปตัว O: ไขมันสะสมของฉันส่วนใหญ่สะสมอยู่ที่เอว หน้าท้อง และหลังส่วนล่าง และการเกิดขึ้นนี้ไม่เกี่ยวข้องกับข้อผิดพลาดในการบริโภคอาหารแต่อย่างใด

ประเภทลำตัวรูปตัว T: ไขมันสะสมของฉันอยู่ที่ไหล่ หน้าอก และหลังส่วนบน

ประเภทลำตัวรูปตัว X: โดยพื้นฐานแล้ว ไขมันสะสมจะสะสมอยู่ที่หน้าอก ขา และสะโพกของฉัน แต่เอวของฉันยังคงไม่เปลี่ยนแปลงเลย

คำแนะนำด้านล่างนี้มีลักษณะทั่วไป แต่การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้คุณแก้ไขปัญหาในส่วนต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด หากคุณไม่เพียงต้องการแก้ไขรูปร่างของคุณ แต่ต้องการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงคุณควรขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพที่จะพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมในอุดมคติให้กับคุณที่สามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณจนแทบจะจำไม่ได้

รูปร่างของคุณอยู่ในประเภทที่เรียกว่ารูปตัว A ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าประเภท "ลูกแพร์" ร่างกายของคุณโดดเด่นด้วยสะโพกและบั้นท้ายที่ใหญ่โต โดยมีไหล่ที่ค่อนข้างแคบและหน้าอกเล็ก ข้อได้เปรียบที่ไม่ต้องสงสัยของรูปร่างของคุณคือเอวที่ชัดเจนและส่วนบนที่หรูหรา แต่คุณจะต้องทำงานหนักกับส่วนล่าง ยิ่งคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากเท่าไร ความคลาดเคลื่อนระหว่างก้นอันเขียวชอุ่มและส่วนบนที่แคบก็จะยิ่งเด่นชัดมากขึ้นเท่านั้น เพื่อแก้ไขสัดส่วนของรูปร่าง คุณควรกำจัดน้ำหนักส่วนเกินบางส่วนที่ส่วนล่างของร่างกาย รวมทั้งเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และหน้าอก คุณต้องออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ในวันที่ไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง ควรอุทิศเวลาให้กับการฝึกแบบแอโรบิก วิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก หรือออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย ระยะเวลาของการฝึกอบรมดังกล่าวควรมีอย่างน้อย 40-50 นาที

เพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกการฝึกความแข็งแกร่งที่ซับซ้อนซึ่งพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ในการฝึกดังกล่าวควรเน้นหลักไปที่การออกกำลังกายสำหรับสะโพกก้นและขาอย่างไรก็ตามคุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับร่างกายส่วนบนเช่นกันเพราะกล้ามเนื้อที่พัฒนาของร่างกายส่วนบนจะช่วยให้คุณเปลี่ยนการเน้นจากสะโพกโค้งเกินไป .

สำหรับร่างกายส่วนล่างต้องเลือกการออกกำลังกาย เช่น สควอท ลันจ์ ยกน่อง ยกขาในท่าต่างๆ งอขา ยืดสะโพก และยกลำตัวจากท่านอน แบบฝึกหัดทั้งหมดที่มุ่งเป้าไปที่การทำงานของร่างกายส่วนล่างควรทำด้วยน้ำหนักเบา แต่ทำซ้ำจำนวนมากซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถลดระดับเสียงและกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายที่ส่งเสริมท่าทางที่ถูกต้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่มมีความสำคัญมากสำหรับร่างกายส่วนบน การออกกำลังกายเหล่านี้รวมถึงการดิ่งหรือดึงข้อ ท่าดัมเบลเคิร์ลในตำแหน่งต่างๆ ของร่างกาย การยกดัมเบล การกดบาร์เบลแบบยืนหรือแบบยืน การบิดตัวส่วนบน และการดึงลงสำหรับหน้าท้องส่วนบนและหลัง โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนทั้งหมดจะต้องทำด้วยน้ำหนักมากและการทำซ้ำน้อยๆ ซึ่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ขาดหายไปในบริเวณเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ด้วยการแสดงความอุตสาหะและความอุตสาหะคุณจะสามารถบรรลุพารามิเตอร์รูปร่างที่เย้ายวนใจซึ่งดึงดูดสายตาที่น่าชื่นชมของผู้ชายได้อย่างแน่นอนเพราะเจนนิเฟอร์โลเปซผู้หญิงที่เซ็กซี่ที่สุดและน่าดึงดูดที่สุดคนหนึ่งในยุคของเราเป็นเจ้าของที่มีความสุขในรูปร่างประเภทนี้ .

รูปร่างของคุณอยู่ในประเภทภาพเงา H ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า "สี่เหลี่ยมผืนผ้า" ลักษณะสำคัญของรูปร่างประเภทนี้คือการกระจายของกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อไขมันทั่วร่างกายโดยประมาณซึ่งส่งผลให้มีภาพเงา "สี่เหลี่ยม" เท่ากันโดยมีไหล่และสะโพกกว้างเท่ากันโดยประมาณตลอดจนเอวที่กำหนดอ่อนแอ ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากขึ้น รูปร่างของคุณก็จะดูเทอะทะและตรงมากขึ้นเนื่องจากการที่กล้ามเนื้อรัดตัวอ่อนแอลง อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักในผู้หญิงที่มีรูปร่างแบบนี้จะมองเห็นได้เร็วที่สุด คุณสมบัติที่โดดเด่นของร่างกายนี้คือกล้ามเนื้อแข็งแรงตั้งแต่แรกเกิดซึ่งช่วยให้คุณมีร่างกายที่เกือบจะสมบูรณ์แบบด้วยความช่วยเหลือของการฝึกความแข็งแกร่ง การฝึกความแข็งแกร่งควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และในระหว่างนั้นควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก วิ่ง เดินแข่ง ว่ายน้ำ หรือเต้นรำ ระยะเวลาของการฝึกความแข็งแกร่งควรอยู่ที่ 1.5-2 ชั่วโมง การฝึกแบบแอโรบิก - ประมาณหนึ่งชั่วโมง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนคุณควรเลือกการออกกำลังกายที่มีความแข็งแกร่งเช่นการงอและยืดแขนด้วยดัมเบลต่าง ๆ ยกแขนด้วยดัมเบลล์ไปในทิศทางต่าง ๆ ดึงบล็อกจากด้านหลังไปยังผ้าคาดไหล่กดบาร์เบลล์ squats ด้วยบาร์เบลล์ดัดในที่แตกต่างกัน ทิศทางด้วยดัมเบลล์, ยกเข่าไปที่ท้องในท่านอน, ยกขาขึ้นและไปด้านข้างในท่านอน, กระทืบบนม้านั่งเอียง, พุ่งไปในทิศทางต่างๆ และยกเข่าขึ้นที่ท้องขณะห้อย การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งควรทำโดยใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะตอบสนองต่อการฝึกที่เข้มข้นและเหนื่อยล้าได้เพียงพอเท่านั้น แบบฝึกหัดที่กล่าวมาข้างต้นจะบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์แบบ ช่วยให้คุณค่อยๆ สร้างรูปร่างที่สวยงามได้

ประเภทร่างกายขั้นพื้นฐาน (ectomorph, endomorph และ mesomorph) ก็มีความเกี่ยวข้องกับเด็กผู้หญิงเช่นกัน เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่ารูปร่างของร่างผู้หญิงมีความหลากหลายทางกายวิภาคมากกว่าจึงจำเป็นต้องมีการชี้แจงเพิ่มเติมในเรื่องรูปร่างของเด็กผู้หญิง

แน่นอน, โซมาโตไทป์ ประเภทตามรัฐธรรมนูญของร่างกายของบุคคลและโปรแกรมการพัฒนาร่างกายในอนาคตของเขาถูกกำหนดโดยพันธุกรรมเป็นหลัก และเป็นไปไม่ได้ที่จะมีอิทธิพลต่อสิ่งนี้ แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ ซึ่งส่งผลต่อผิวของคุณอย่างมาก นั้นสามารถทำได้ค่อนข้างมาก

ประเภทร่างกายของผู้หญิง

ก่อนที่จะเริ่มการปรับปรุง เพื่อกำหนดลักษณะที่แก้ไขได้ยากที่สุด เด็กผู้หญิงควรค้นหาคำตอบของคำถาม: “ฉันมีหุ่นแบบไหน?”

เราทำการวัดสามแบบ:

1. ปริมาณหน้าอก:เหนือเสื้อชั้นในธรรมดาโดยไม่ต้องวิดพื้น โดยจุดที่ยื่นออกมามากที่สุด โดยให้เซนติเมตรขนานกับพื้น
2. เอว:ไปตามส่วนที่แคบที่สุดของร่างกาย (เหนือสะดือ) โดยไม่หดหรือยื่นออกมาจากท้อง
3. ขนาดสะโพก:พาดผ่านส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพก โดยให้เทปขนานกับพื้น

เราประเมินผลลัพธ์:

รูปร่าง – ลูกแพร์ (สามเหลี่ยม)

คุณสมบัติหลักของรูปร่างประเภทนี้คือสะโพกค่อนข้างกว้างและมีไหล่ที่ค่อนข้างแคบ ผู้หญิงดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะมีสะโพกและบั้นท้ายแน่น

เมื่อเติมเต็มไขมันจะสะสมบริเวณเหล่านี้ บางครั้งคุณจะเห็นผู้หญิงที่สง่างาม เปราะบาง ท่อนบนและส่วนล่างที่ใหญ่โตมาก เอวก็สวยมาก

1. ส่วนบนของลำตัวยาวกว่าส่วนล่าง
2. ในกรณีส่วนใหญ่ แขนขาส่วนล่างจะมีกระดูกกว้าง และแขนขาส่วนบนจะมีกระดูกแคบ
3. เอวแคบบางครั้งก็ต่ำ
4. รอบเอวที่เด่นชัดจะถูกรักษาไว้ไม่ว่าในกรณีใด ๆ

การฝึกอบรม

ผู้หญิงที่มีรูปร่างแบบนี้มักจะมีปัญหาเรื่องเซลลูไลท์มากกว่า ในการฝึกซ้อม สิ่งสำคัญคือต้องสร้างความเครียดให้กับร่างกายส่วนบน เช่น บริหารหลัง ไหล่ และหน้าอก

การฝึกขาอย่างครอบคลุมเป็นสิ่งสำคัญมาก เช่นเดียวกับการฝึกแยกส่วนเพื่อ "ทำให้สะโพกแห้ง" การฝึกเซอร์กิตแบบเข้มข้นหรือซูเปอร์เซ็ตจะได้ผล จำเป็นต้องฝึกทั้งบนและล่างในแต่ละวัน

แบบฝึกหัด:

• ปอด (อาจมีน้ำหนัก)
• ยกขาในเครื่องจำลอง
• กระโดดสควอท
• ทรงรี
• การขยายมากเกินไป

รูปร่าง – สามเหลี่ยมคว่ำ (V-Shape)

ผู้หญิงที่มีรูปร่างแบบนี้มักจะมีไหล่กว้างและสะโพกแคบ หากผู้หญิงอ้วน ไขมันก็จะสะสมอยู่ที่หลัง ไหล่ และหน้าอก

1. ส่วนบนของลำตัวสั้นกว่าส่วนล่าง
2. ขามักจะผอมแต่เพรียว
3. ส่วนกลางของร่างกายไม่ชัดเจน

การฝึกอบรม

ลักษณะเฉพาะของการฝึกคือจำเป็นต้องพัฒนาสะโพกและบั้นท้ายตลอดจนให้ความสนใจกับหน้าท้องอย่างต่อเนื่อง

อีกทางหนึ่ง หากต้องการลดน้ำหนักตัว ให้ทำหลายชุดโดยมีน้ำหนักค่อนข้างมากและทำซ้ำน้อย

จำเป็นต้องจำไว้เสมอเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อควบคุมน้ำหนักและป้องกันการสะสม หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ให้ออกกำลังกายให้มากขึ้น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากประเภทนี้จะมีลักษณะการลดน้ำหนักช้า

แบบฝึกหัด:

• แทง
• สเต็ปเปอร์
• จักรยานออกกำลังกาย
• กระทืบย้อนกลับ

รูปร่าง – สี่เหลี่ยมผืนผ้า (รูปตัว H)

รูปร่างแบบนี้ไม่มีเอวที่เด่นชัด ลำตัวมีความกว้างประมาณเดียวกันที่หน้าอก เอว และสะโพก การกระจายตัวของเนื้อเยื่อไขมันเกิดขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน

1. เอวไม่แสดง.
2. แนวโน้มที่จะมีรูปร่างอ้วน
3. ท้องมักจะยื่นออกมาข้างหน้า
4. กล้ามเนื้อคลายตัวแข็งแรงด้วยน้ำหนักที่ลดลง

การฝึกอบรม

สำหรับผู้หญิงประเภทนี้ คุณต้องเน้นไปที่ขาของคุณ เนื่องจากมีเอวที่ไม่สมบูรณ์ซึ่งมักจะเสี่ยงต่อการสูญเสีย

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับพวกเขาในการออกกำลังกายแบบคงที่โดยมีเป้าหมายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ช้าเช่น: ไม้กระดานด้านข้างและตรงซึ่งไม่เพียง แต่กระชับหน้าท้องเท่านั้น แต่ซี่โครงที่ลอยอยู่ด้านล่างก็ลดปริมาตรด้วย

แผนการฝึกควรเน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวม กล่าวคือ บริหารทั้งส่วนบนและล่างให้เท่ากัน

แบบฝึกหัด:

• การบิดใด ๆ
• ซูโม่สควอท
• ลู่วิ่งไฟฟ้าที่มีความลาดเอียง
• สเต็ปเปอร์

ประเภทของร่างกาย – นาฬิกาทราย (X หรือ 8-8)

รูปร่างที่โด่งดังที่สุดคือ 90/60/90 รูปร่างแบบนี้มี "ความสมดุล" มากที่สุด และถือว่ามีเสน่ห์ดึงดูดใจเพศตรงข้ามมากที่สุด หากผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อไขมันจะสะสมทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

1. ถือเป็นสรีระของผู้หญิงคลาสสิค
2. ส่วนล่างและส่วนบนของลำตัวเป็นสัดส่วนกัน
3. เอวก็แคบมาก
4. อัตราส่วนเอวต่อสะโพกคือ 0.7

การฝึกอบรม

เด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างแบบนี้สามารถสร้างกระบวนการฝึกฝนได้หลายวิธีเนื่องจากสิ่งสำคัญสำหรับพวกเขาคือการรักษากล้ามเนื้อ

อนุญาตให้ทดลองน้ำหนักและประเภทของการฝึกเพื่อป้องกันไม่ให้ไขมันสะสม เป้าหมายหลักของการฝึกคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายเพื่อรักษาสัดส่วน ทั้งความแข็งแกร่งและการฝึกคาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกกลุ่ม (แอโรบิก การเต้นรำแบบสปอร์ต และอื่นๆ อีกมากมาย) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้

แบบฝึกหัด:

• การว่ายน้ำ
• วิ่งช้า
• จักรยานต้านทานแสง
• แอโรบิกขั้นตอน

รูปร่าง – แอปเปิ้ล (วงกลม)

รูปร่างของเด็กผู้หญิงประเภทนี้จะมีเอวที่กว้าง (ปกติ) และหน้าอกที่ได้สัดส่วนชัดเจน และอาจมีลักษณะเป็นรูปวงรีหรือวงกลมก็ได้ น้ำหนักส่วนเกินมักสะสมอยู่ที่ท้อง ส่วนขาคือส่วนสุดท้ายที่ต้องทนทุกข์ทรมาน

1. มีโครงร่างโค้งมนตั้งแต่ไหล่ถึงก้น
2. ขามักจะผอม
3. ไหล่แคบ.

การฝึกอบรม

ควรสังเกตว่าสำหรับเจ้าของร่างกายนี้มีการฝึกอบรมประเภทต่างๆ กัน และพวกเขาก็มีลักษณะเฉพาะของตัวเองซึ่งผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณเข้าใจได้

เนื่องจากตัวเองประเภทนี้มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน คุณควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเพียงพอ เช่น ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกายหรือสเต็ปเปอร์ แอโรบิก ไทโบ อย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที หรืออุทิศเวลา หนึ่งในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์โดยเฉพาะคาร์ดิโอ

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายต่าง ๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและขาด้วย สิ่งนี้จะสร้างสมดุลที่จำเป็นระหว่างร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่าง

แบบฝึกหัด:

• Burpee ด้วยการกระโดด
• กดขา
• ทาบาตะ
• หมอบ

แม้ว่าทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น การระบุรูปร่างร่างกายของคุณอาจไม่ง่ายนัก

ดังนั้นจึงมีการร่างแผนงานที่ชัดเจน ระบุประเด็นปัญหาสำหรับการเจียรแล้ว อย่ารีบเร่งที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง ขั้นแรก เตรียมพร้อมด้านจิตใจ และให้เวลาร่างกายของคุณในการปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกาย

ความกระตือรือร้นมากเกินไปโดยเฉพาะในช่วงแรกมีแนวโน้มที่จะส่งผลเสีย กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น: พยายามก้าวไปสู่เป้าหมายทีละขั้นตอน