การพัฒนาระเบียบวิธีการออกกำลังกายเป็นคู่ วิธีการดำเนินการ Ora เป็นคู่โดยไม่มีวัตถุ แบบฝึกหัดที่น่าสนใจเป็นคู่

เมื่อฝึกกับเพื่อนคุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของเขาเป็นน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ยิ่งไปกว่านั้น ในการออกกำลังกายหลายๆ แบบ บุคคลสามารถควบคุมน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักตัวทั้งหมด แต่เป็นเพียงเปอร์เซ็นต์ที่แน่นอนเท่านั้น นี่เป็นการเปิดโอกาสในการฝึกอบรมร่วมกันของคนในประเภทน้ำหนักที่แตกต่างกัน

ใช้การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งหลังจากจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะด้วยกัน หรือเป็นการออกกำลังกายหลักในช่วงวันหยุดและการเดินทางเพื่อธุรกิจที่คุณไม่สามารถเข้ายิมได้

การออกกำลังกายลูกหนู

• ยืนหันหน้าเข้าหากัน
• งอข้อศอกและยกแขนขึ้น พลิกมือโดยหงายฝ่ามือขึ้น
• คู่ของคุณใช้มือของเขาคลุมฝ่ามือของคุณและโน้มตัวคุณตามน้ำหนักตัวของเขา
• เอาชนะการต่อต้านของคู่ของคุณ โดยทำท่าไบเซปเคิร์ล

การออกกำลังกายแบบไทรเซบ

ยืนห่มผ้า

• คุณใช้ผ้าเช็ดตัว ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ และงอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา
• คู่ของคุณยืนอยู่ข้างหลังคุณ คว้าผ้าเช็ดตัวแล้วดึงขึ้นมา
• เอาชนะการต่อต้านของคู่ของคุณ โดยยืดแขนให้ตรง

ดำเนินการสามชุด 10 ครั้ง

วิดพื้นโดยวางเท้าบนไหล่

• คู่นอนคุกเข่าข้างหนึ่ง
• คุณยืนอยู่ข้างหลังเขาในท่านอนและวางขาของคุณบนไหล่ของเขา
• คุณวิดพื้นในตำแหน่งนี้

ดำเนินการสามชุด 10 ครั้ง

แท่นกด

• คุณนอนหงาย เหยียดแขนขึ้น
• คู่นอนยืนตัวตรง นอนราบโดยมีมือรองรับ
• คุณกำลังทำบัลลังก์กด

ดำเนินการสามชุด 10 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและบั้นท้าย

การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายบนพื้น

• คุณนอนราบกับพื้นท้อง
• คู่ของคุณนั่งหันหน้าเข้าหาเท้าของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้า และโอบมือของเขาไว้รอบข้อเท้าของคุณ
• เอาชนะการต่อต้านของคู่ของคุณ โดยยกหน้าแข้งขึ้นจนมุมเข่าอยู่ที่ 90 องศา

กดขา 60% ของน้ำหนักคู่นอน

• คุณนอนหงายบนพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว ดึงเข่าไปที่หน้าอก
• คู่นอนพิงเท้าของคุณด้วยหน้าอก วางมือไว้ด้านหลังหรือหลังศีรษะ
• คุณดันคู่ของคุณขึ้นด้วยขาของคุณ เหยียดเข่าของคุณแล้วลดระดับลงอีกครั้ง

ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง

การกดขาแบบเต็มน้ำหนักของพันธมิตร

• คุณนอนหงายบนพื้นโดยควรติดกับผนัง
• เหยียดแขนไปตามลำตัว ดึงเข่าไปที่หน้าอก
• คู่ของคุณนั่งบนเท้าของคุณ หันหน้าไปทางผนัง และจับที่ผนัง
• คุณยืดขาและยกคู่ของคุณ

ทำซ้ำสามชุด 5-7 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคู่ของคุณ

หมอบกับคู่หูบนไหล่ของคุณ

ทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากวอร์มอัพ คาร์ดิโอ และสควอชทางอากาศแล้วเท่านั้น ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคู่ของคุณ

• คุณยืนหันหน้าไปทางกำแพงและทำท่าหมอบ
• คู่ของคุณนั่งบนไหล่ของคุณและยึดกับผนัง
• คุณยืดขาให้ตรงโดยให้น้ำหนักของคู่นอนอยู่บนไหล่แล้วกลับเข้าสู่ท่าสควอท

หากเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายข้างราวติดผนัง ด้วยวิธีนี้คู่ของคุณจะสามารถดึงตัวเองขึ้นด้วยมือของเขาเพื่อแบ่งเบาภาระ

กางขา

• คุณนอนหงายบนพื้น งอเข่าและวางเท้าบนพื้น
• คู่ของคุณนั่งบนพื้นหันหน้าเข้าหาคุณ วางมือของเขาไว้ด้านนอกเข่าของคุณแล้วบีบพวกเขา
• เอาชนะแรงต้าน กางขาออกแล้วประกอบเข้าด้วยกันอีกครั้ง

ทำซ้ำสามชุด 15 ครั้ง

เดดลิฟต์

• คู่ของคุณนอนคว่ำหน้าอยู่บนพื้น
• คุณยืนบนหลังของเขา ขาอยู่บนขอบลำตัวของเขา
• จับคู่ของคุณโดยไหล่จากด้านในถัดจากรักแร้
• ทำเดดลิฟท์โดยยกคู่ของคุณขึ้นจากพื้น

ดำเนินการสามชุด 10 ครั้ง

การออกกำลังกายหน้าท้อง

นามสกุลเต็ม

• คู่ของคุณทำท่าทั้งสี่และก้มศีรษะลง
• คุณนั่งบนคู่ของคุณ หันหน้าไปทางขาของเขา วางขาของคุณไว้ด้านหลังต้นขาด้านในของเขา และยกแขนขึ้นตรง
• คุณเอนตัวไปด้านหลัง พยายามเอื้อมมือถึงพื้น จากนั้นขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกลำตัวด้านข้าง

• คุณนอนบนพื้นตะแคงวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• คู่ของคุณจับข้อเท้าของคุณไว้บนพื้น
• คุณยกและลดร่างกายของคุณ

ดำเนินการสามชุด 20 ครั้ง

ออกกำลังกายแบบดับเบิ้ลเอบี

• คุณนอนหงาย งอเข่า และวางเท้าบนพื้น
• คู่ของคุณนอนหงายโดยให้ศีรษะอยู่ระหว่างเท้าของคุณและโอบมือไว้รอบข้อเท้าของคุณ
• คุณทำการกดหน้าท้องเป็นประจำ
• คู่ของคุณทำการกดขาตรง
• ทำชุดเดียวแล้วสลับที่

ดำเนินการสามชุด 20 ครั้ง

ดึงเข่าไปที่หน้าอก

• คุณยืนบนพื้นในท่านอน ยื่นขาให้คู่ของคุณ และเขาจับขาทั้งสองข้างไว้เพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
• คุณดึงเข่าไปที่หน้าอกพร้อมกับแขนของคู่ของคุณแล้วเหยียดกลับ

ทำสามชุด 10–15 ครั้ง

การออกกำลังกายเหล่านี้เพียงพอที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดี ลองออกกำลังกายนี้และแบ่งปันความประทับใจของคุณในความคิดเห็น

เมื่อฝึกกับเพื่อนคุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของเขาเป็นน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ยิ่งไปกว่านั้น ในการออกกำลังกายหลายๆ แบบ บุคคลสามารถควบคุมน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักตัวทั้งหมด แต่เป็นเพียงเปอร์เซ็นต์ที่แน่นอนเท่านั้น นี่เป็นการเปิดโอกาสในการฝึกอบรมร่วมกันของคนในประเภทน้ำหนักที่แตกต่างกัน

ใช้การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งหลังจากจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะด้วยกัน หรือเป็นการออกกำลังกายหลักในช่วงวันหยุดและการเดินทางเพื่อธุรกิจที่คุณไม่สามารถเข้ายิมได้

การออกกำลังกายลูกหนู

• ยืนหันหน้าเข้าหากัน
• งอข้อศอกและยกแขนขึ้น พลิกมือโดยหงายฝ่ามือขึ้น
• คู่ของคุณใช้มือของเขาคลุมฝ่ามือของคุณและโน้มตัวคุณตามน้ำหนักตัวของเขา
• เอาชนะการต่อต้านของคู่ของคุณ โดยทำท่าไบเซปเคิร์ล

การออกกำลังกายแบบไทรเซบ

ยืนห่มผ้า

• คุณใช้ผ้าเช็ดตัว ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ และงอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา
• คู่ของคุณยืนอยู่ข้างหลังคุณ คว้าผ้าเช็ดตัวแล้วดึงขึ้นมา
• เอาชนะการต่อต้านของคู่ของคุณ โดยยืดแขนให้ตรง

ดำเนินการสามชุด 10 ครั้ง

วิดพื้นโดยวางเท้าบนไหล่

• คู่นอนคุกเข่าข้างหนึ่ง
• คุณยืนอยู่ข้างหลังเขาในท่านอนและวางขาของคุณบนไหล่ของเขา
• คุณวิดพื้นในตำแหน่งนี้

ดำเนินการสามชุด 10 ครั้ง

แท่นกด

• คุณนอนหงาย เหยียดแขนขึ้น
• คู่นอนยืนตัวตรง นอนราบโดยมีมือรองรับ
• คุณกำลังทำบัลลังก์กด

ดำเนินการสามชุด 10 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและบั้นท้าย

การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายบนพื้น

• คุณนอนราบกับพื้นท้อง
• คู่ของคุณนั่งหันหน้าเข้าหาเท้าของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้า และโอบมือของเขาไว้รอบข้อเท้าของคุณ
• เอาชนะการต่อต้านของคู่ของคุณ โดยยกหน้าแข้งขึ้นจนมุมเข่าอยู่ที่ 90 องศา

กดขา 60% ของน้ำหนักคู่นอน

• คุณนอนหงายบนพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว ดึงเข่าไปที่หน้าอก
• คู่นอนพิงเท้าของคุณด้วยหน้าอก วางมือไว้ด้านหลังหรือหลังศีรษะ
• คุณดันคู่ของคุณขึ้นด้วยขาของคุณ เหยียดเข่าของคุณแล้วลดระดับลงอีกครั้ง

ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง

การกดขาแบบเต็มน้ำหนักของพันธมิตร

• คุณนอนหงายบนพื้นโดยควรติดกับผนัง
• เหยียดแขนไปตามลำตัว ดึงเข่าไปที่หน้าอก
• คู่ของคุณนั่งบนเท้าของคุณ หันหน้าไปทางผนัง และจับที่ผนัง
• คุณยืดขาและยกคู่ของคุณ

ทำซ้ำสามชุด 5-7 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคู่ของคุณ

หมอบกับคู่หูบนไหล่ของคุณ

ทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากวอร์มอัพ คาร์ดิโอ และสควอชทางอากาศแล้วเท่านั้น ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคู่ของคุณ

• คุณยืนหันหน้าไปทางกำแพงและทำท่าหมอบ
• คู่ของคุณนั่งบนไหล่ของคุณและยึดกับผนัง
• คุณยืดขาให้ตรงโดยให้น้ำหนักของคู่นอนอยู่บนไหล่แล้วกลับเข้าสู่ท่าสควอท

หากเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายข้างราวติดผนัง ด้วยวิธีนี้คู่ของคุณจะสามารถดึงตัวเองขึ้นด้วยมือของเขาเพื่อแบ่งเบาภาระ

กางขา

• คุณนอนหงายบนพื้น งอเข่าและวางเท้าบนพื้น
• คู่ของคุณนั่งบนพื้นหันหน้าเข้าหาคุณ วางมือของเขาไว้ด้านนอกเข่าของคุณแล้วบีบพวกเขา
• เอาชนะแรงต้าน กางขาออกแล้วประกอบเข้าด้วยกันอีกครั้ง

ทำซ้ำสามชุด 15 ครั้ง

เดดลิฟต์

• คู่ของคุณนอนคว่ำหน้าอยู่บนพื้น
• คุณยืนบนหลังของเขา ขาอยู่บนขอบลำตัวของเขา
• จับคู่ของคุณโดยไหล่จากด้านในถัดจากรักแร้
• ทำเดดลิฟท์โดยยกคู่ของคุณขึ้นจากพื้น

ดำเนินการสามชุด 10 ครั้ง

การออกกำลังกายหน้าท้อง

นามสกุลเต็ม

• คู่ของคุณทำท่าทั้งสี่และก้มศีรษะลง
• คุณนั่งบนคู่ของคุณ หันหน้าไปทางขาของเขา วางขาของคุณไว้ด้านหลังต้นขาด้านในของเขา และยกแขนขึ้นตรง
• คุณเอนตัวไปด้านหลัง พยายามเอื้อมมือถึงพื้น จากนั้นขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกลำตัวด้านข้าง

• คุณนอนบนพื้นตะแคงวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• คู่ของคุณจับข้อเท้าของคุณไว้บนพื้น
• คุณยกและลดร่างกายของคุณ

ดำเนินการสามชุด 20 ครั้ง

ออกกำลังกายแบบดับเบิ้ลเอบี

• คุณนอนหงาย งอเข่า และวางเท้าบนพื้น
• คู่ของคุณนอนหงายโดยให้ศีรษะอยู่ระหว่างเท้าของคุณและโอบมือไว้รอบข้อเท้าของคุณ
• คุณทำการกดหน้าท้องเป็นประจำ
• คู่ของคุณทำการกดขาตรง
• ทำชุดเดียวแล้วสลับที่

ดำเนินการสามชุด 20 ครั้ง

ดึงเข่าไปที่หน้าอก

• คุณยืนบนพื้นในท่านอน ยื่นขาให้คู่ของคุณ และเขาจับขาทั้งสองข้างไว้เพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
• คุณดึงเข่าไปที่หน้าอกพร้อมกับแขนของคู่ของคุณแล้วเหยียดกลับ

ทำสามชุด 10–15 ครั้ง

การออกกำลังกายเหล่านี้เพียงพอที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดี ลองออกกำลังกายนี้และแบ่งปันความประทับใจของคุณในความคิดเห็น

อดีต. 1. I. p. - ยืนหันหลังให้กัน จับมือกัน ยกแขนขึ้น

1. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าครึ่งก้าว

2. ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา งอตัว (อย่าลดแขนลง)

5-8. เช่นเดียวกับด้านซ้าย

อดีต. 2. I. p. - ยืนโดยให้หลังเข้าหากันโดยประสานมือไว้ที่ข้อศอก

1. แกว่งขาขวาไปข้างหน้า

3-4. เช่นเดียวกับด้านซ้าย

อดีต. 3. I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันจับข้อศอก

1. เหวี่ยงขาขวาไปด้านข้าง

3-4. เช่นเดียวกับด้านซ้าย

5-6. หมอบครึ่งหนึ่ง

อดีต. 4. I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันในระยะ 1.5 ก้าว แยกขาออกจากกัน ยกแขนขึ้น

1-2. ก้มไปข้างหน้าวางมือบนไหล่ของกันและกัน (ก้มมองหน้ากัน)

อดีต. 5. I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันวางมือบนไหล่

1. หมอบครึ่งหนึ่ง

3-4. เหมือนกัน แต่หมอบนิ้วเท้าลึก

อดีต. 6. I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากัน เท้าแยกจากกัน วางมือบนไหล่

1. ตัวเลขตัวแรกเอียงไปทางซ้าย ตัวที่สองอยู่ทางขวา

3-4. เช่นเดียวกันในทิศทางอื่น

อดีต. 7. I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากัน แยกขาทั้งสองข้าง เอามือวางบนเอวของกันและกัน

1. ตัวเลขตัวแรกเอียงไปทางซ้ายมือขวาขึ้น ตัวที่สอง - ไปทางขวามือซ้ายขึ้น

3-4. เหมือนกัน แต่อันแรกอยู่ทางขวา อันที่สองอยู่ทางซ้าย

อดีต. 8. I. p. - ยืนหันหลังให้กันจับมือกัน

1-2. คุกเข่าข้างหนึ่ง วางแขนไว้ข้างลำตัว งอตัว

อดีต. 9. I. p. - หมายเลขแรก - ผมหงอก, ยกมือขึ้น; คนที่สองยืนอยู่ข้างหลัง วางมือบนสะบักของคนแรก

1. อันแรกเป็นการโค้งไปข้างหน้า ส่วนอันที่สองเสริมกำลัง

อดีต. 10. I. p. - นั่งหันหลังให้กันโดยให้แขนประสานกันที่ข้อศอก ตัวแรกมีขาตรง ตัวที่สองงอเข่า

1-2. ตัวเลขแรกคือการงอไปข้างหน้า ตัวเลขที่สองคือการงอหลัง งอที่ด้านบนของกระดูกสันหลัง เหยียดขาให้ตรง

5-8. สิ่งเดียวกันแต่มีการเปลี่ยนแปลงและ พี

อดีต. 11. I. p. - เน้นการนั่งจากด้านหลัง หันหน้าเข้าหากันในระยะหนึ่งก้าว งอขา เท้าของผู้พักคนแรกชิดกับเท้าของคู่ครอง

1-4. ยืดขาของคุณให้ตรงด้วยแรงต้าน

อดีต. 12. I. p. - นอนคว่ำแขนไปด้านข้าง (หมายเลขที่สองจับขาของตัวแรก)

1-2. ก้มตัว ยกแขนขึ้น

อดีต. 13. I. p. - หมายเลขแรก - นอนหงายยกแขนขึ้น หมายเลขที่สอง - ยืนคร่อมหมายเลขแรก

1-2. หมายเลขที่สองยกคู่หูขึ้นด้วยข้อศอก หมายเลขแรกงอที่หลังส่วนล่างโดยไม่ต้องยกสะโพกออกจากบริเวณรองรับ

อดีต. 14. I. p. - นอนหงายโดยให้เท้าหันหน้าเข้าหากัน เท้าขวาอยู่ระหว่างเท้าของคู่ และแขนไปตามลำตัว

1. นั่งลงและงอไปข้างหน้า วางมือบนไหล่ของคู่ของคุณ

2. การเอียงเพิ่มเติม

อดีต. 15. I. p. - ยืนที่ด้านหลังศีรษะของกันและกันโดยแยกขาออกจากกัน อันดับหนึ่ง - แขนไปด้านข้าง; อันที่สองจับอันแรกด้วยมือในบริเวณข้อต่อข้อมือด้วยมือจับอันเดอร์แฮนด์

1-8. ในการนับแต่ละครั้งวินาทีที่มีการกระตุกอย่างอ่อนแอจะดึงมือของหลังแรก (16-24 ครั้ง) พันธมิตรเปลี่ยนบทบาท

อดีต. 16. I. p. - ยืนโดยให้หลังชิดกัน แยกขาออก ยกแขนขึ้น มือของคนแรกล็อค ส่วนคนที่สองจับมือกัน

1-8. ในการนับแต่ละครั้ง คนที่สองจะขยับแขนตรงของคนแรกไปข้างหน้า จากนั้นพันธมิตรก็เปลี่ยนบทบาท

อดีต. 17. I. p. - ยืนที่ด้านหลังศีรษะ มือของหมายเลขที่สองอยู่ที่ด้านข้างของศีรษะของตัวแรก

1-8. อันที่สองเอียงศีรษะของอันแรกไปทางซ้ายและขวา (คู่หูเสนอการต่อต้าน) เหมือนเดิมแต่เปลี่ยนบทบาท

อดีต. 18. I. p. - ยืนหันหลังให้กัน แยกขา จับมือ ยกแขนขึ้น

1-2. ตัวเลขแรกคือการเอียงไปข้างหน้า ตัวเลขที่สองคือการเอียงไปข้างหลัง โดยการงอส่วนบนของกระดูกสันหลัง ส่วนที่สองจะเสริมความแข็งแกร่ง (อย่างระมัดระวัง) การเอียงไปข้างหน้าของคู่หู (ด้วยน้ำหนักของเขาเอง)

5-8. เหมือนกันครับ เปลี่ยนบทบาท

แบบฝึกหัดที่ 19 I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันวางมือบนไหล่

1. หมอบครึ่งหนึ่งทางด้านขวา ซ้ายไปด้านข้างที่นิ้วเท้า

3-4. เช่นเดียวกับด้านซ้าย

อดีต. 20. I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากัน ขาซ้ายไปข้างหน้า ฝ่ามือที่เหลือบนฝ่ามือของคู่ครอง

1-4. สลับการงอและยืดแขนด้วยแรงต้าน

อดีต. 21. I. p. - ยืนหันหลังให้กัน แยกขา จับมือ แขนไปด้านข้าง

1. กระโดดเท้าเข้าหากัน ยกแขนขึ้น

2. I. p. - ด้วยการเปลี่ยนไปใช้การเดินเข้าที่

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นคู่จะช่วยพัฒนาความแข็งแรง เสริมสร้างข้อต่อ และเพิ่มความคล่องตัว นอกจากนี้ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ การกระทำของการเคลื่อนไหวดังกล่าวยังเป็นไปได้ซึ่งไม่สามารถทำได้หากไม่ได้รับความช่วยเหลือหรือการสนับสนุนจากคู่ครอง ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างทักษะการเคลื่อนไหวของนักเรียนอย่างมาก ดังนั้นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานจะพัฒนาให้นักเรียนมีความสามารถในการแสดงความพยายามสูงสุดหรือคำนวณความรุนแรงอย่างแม่นยำเพื่อให้มีแรงต้านต่อคู่นอน ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาความไวของกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้การทำงานของกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้ในโหมดต่างๆ: คงที่และไดนามิก (การเอาชนะและการยอมจำนนโดยธรรมชาติ) แบบฝึกหัดที่พันธมิตรให้ความช่วยเหลือหรือสนับสนุนในการเคลื่อนไหวบางอย่างมีส่วนช่วยในการสร้างความสามารถในการประสานการกระทำของตนกับการกระทำของสหาย (พันธมิตร)

บทบาทของพันธมิตรในแบบฝึกหัดเหล่านี้แตกต่างกัน:

ทั้งคู่ทำการเคลื่อนไหวที่มีรูปแบบและธรรมชาติเหมือนกันโดยสิ้นเชิง (กระจกหรือส่วนเดียวกันของร่างกาย

คู่หูให้ความช่วยเหลือ สนับสนุน หรือการต่อต้านแก่นักแสดงหลัก

การออกกำลังกายร่วมกับวัตถุต่างๆ (ไม้ยิมนาสติก ลูกบอลยาที่มีน้ำหนักต่างกัน เชือกกระโดด การออกกำลังกายบนผนังยิมนาสติกและม้านั่ง) เนื่องจากลักษณะเฉพาะของวัตถุและอุปกรณ์ ทำให้ร่างกายของผู้ฝึกมีความต้องการเพิ่มขึ้น รายการทั้งหมดเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถกระจายการออกกำลังกาย มีอิทธิพลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ พัฒนาความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อ ปริมาณภาระอย่างเคร่งครัด และพัฒนาความสามารถในการควบคุมความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

คุณค่าของการออกกำลังกายเป็นคู่ก็ปฏิเสธไม่ได้สำหรับการพัฒนาเช่นกัน

ทักษะจำนวนหนึ่งที่มีความสำคัญในทางปฏิบัติ เพื่อจุดประสงค์นี้ แบบฝึกหัดใช้ในการดึงและดัน ยกและอุ้มคู่นอน องค์ประกอบของมวยปล้ำ การขว้างและจับลูกบอล การส่งวัตถุและอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยในการเตรียมการพิเศษของนักเรียนสำหรับการเรียนรู้ทักษะยนต์ที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่นเดียวกับ การพัฒนาทางกายภาพทั่วไป

กฎสำหรับการรวบรวมแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนและบันทึกเป็นคู่

เมื่อรวบรวมชุดแบบฝึกหัดเป็นคู่ แนะนำให้ปฏิบัติตามกฎเดียวกันกับแบบฝึกหัดที่ไม่มีวัตถุ กล่าวคือ:

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบกระแทกพื้นทั่วไปอย่างช้าๆ (เช่น การยืดกล้ามเนื้อ)

เพิ่มภาระโดยค่อยๆ สลับการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

ออกกำลังกายแบบอื่นตามลักษณะของผลกระทบ (ต่อความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น การผ่อนคลาย ฯลฯ)

ควรออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดในช่วงกลางหรือครึ่งหลังของคอมเพล็กซ์

เติมเต็มความซับซ้อนด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง แบบฝึกหัดบางแบบเป็นคู่สามารถรวมเป็นงานแยกกันในคอมเพล็กซ์ปกติหรือในชุดแบบฝึกหัด 2-4 ชุดเพื่อพัฒนาคุณภาพของมอเตอร์ แบบฝึกหัดบางอย่างกับวัตถุโดยหลักๆ ด้วยเชือกกระโดดและลูกบอลยา แบบฝึกหัดที่มีลักษณะประยุกต์ รวมถึงแบบฝึกหัดที่ต้องใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อและแรงสั่นสะเทือนอย่างมาก ทำได้ดีที่สุดในส่วนหลักของบทเรียนเมื่อจำเป็น เพื่อฝึกฝนเทคนิคการเคลื่อนไหวประสานงานที่ซับซ้อน

เมื่ออธิบายแบบฝึกหัด ตำแหน่งเริ่มต้นของแต่ละคนจะถูกระบุก่อน จากนั้นจะมีคำอธิบายการดำเนินการสำหรับคู่ค้าทั้งสองหากจำเป็น

หากพันธมิตรกระทำการเดียวกันในเวลาเดียวกันจากนั้นคุณควรเขียนดังนี้:

I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันในระยะห่างหนึ่งก้าวจับมือกัน 1-2 - หมอบไปทางขวา, ซ้ายไปข้างหน้า, แขนไปด้านข้าง; 2 - ฉัน หน้า; 3-4 - เหมือนกันกับขาอีกข้าง

หากจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดในทิศทางเดียวเมื่อออกเลขตัวแรก

แซค. 2479

ควรแสดงไปทางซ้ายและอย่างหลังไปทางขวาในกรณีนี้ควรพูดว่า: "เอียงไปทางประตูหรือพุ่งไปทางหน้าต่าง" นั่นคือระบุจุดสังเกตในห้องโถงที่กำหนดทิศทางของการเคลื่อนไหว .

ในแบบฝึกหัดกลุ่มนี้ มีคำสั่งให้เริ่มต้นและสิ้นสุดตามวิธีการเชิงระเบียบวิธีในการสร้างแนวคิดของแบบฝึกหัด

แบบฝึกหัดที่พันธมิตรทำหน้าที่ด้านการเคลื่อนไหวต่างๆส่วนใหญ่มักจะแสดงตามจังหวะและจังหวะของแต่ละคนและจำเป็นต้องระบุการกระทำของคู่หูแต่ละคน คู่ค้าที่ดำเนินการหลักจะถือเป็นอันดับแรก และคู่ค้าของเขาจะถือเป็นรอง ในกรณีนี้ แบบฝึกหัดควรเขียนดังนี้:

ฉันพี - อันดับแรก:ผมหงอก,
มือหลังศีรษะ ที่สอง:วี
หมอบลงโดยหันหน้าไปทางคนแรก
มู มือบนข้อเท้า
อันดับแรก.
- ../ts อันดับแรก - ตกลงไป

"-■""!// ถอยหลังและกลับไปที่ I. p. อันที่สองกดข้อเท้าและเท้าของคู่นอนลงกับพื้น M. u. - ก้าวปานกลาง แสดงด้วยแรง (ไม่กระตุก) แตะพื้น ด้วยสะบัก

คำแนะนำด้านระเบียบวิธีควรเปิดเผยแง่มุมที่สำคัญที่สุดของการฝึกหัด ได้แก่ รูปแบบ จังหวะ ธรรมชาติของการเคลื่อนไหว ลำดับของการกระทำ และทางเลือกในการฝึก

ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ครูมอบหมายงานให้ทำกี่ครั้งเช่น 25 โค้งวิดพื้น 10 ครั้ง ฯลฯ หากต้องการเริ่มและสิ้นสุดแบบฝึกหัดแนะนำให้ให้คำแนะนำมากกว่า

การจัดองค์กรและวิธีการดำเนินการฝึกหัดเป็นคู่

การออกกำลังกายเป็นคู่มักให้อารมณ์ความรู้สึกมาก มักจะมาพร้อมกับเสียงหัวเราะและเสียงรบกวน อารมณ์เชิงบวกค่อนข้างเป็นธรรมชาติ แต่ไม่ควรข้ามขอบเขตบางอย่าง เนื่องจากอาจทำให้เกิดเสียงรบกวน การตามใจตัวเอง และทำให้กิจกรรมไม่เป็นระเบียบ การไม่ใส่ใจต่อคำอธิบายของครูและการละเมิดกฎการดำเนินการที่กำหนดไว้

การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นเมื่อทำแบบฝึกหัดเป็นคู่คุณควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้อย่างเคร่งครัด:

1. ต้องมีการจัดองค์กรที่ชัดเจนและมีระเบียบวินัยตามสมควร โดยยึดถือปฏิบัติตามคำสั่ง คำสั่ง และคำสั่งของครูอย่างเคร่งครัด

2. ปฏิบัติตามหลักการของการเข้าถึงอย่างเคร่งครัด เสนอแบบฝึกหัดที่ยากในแง่ของการประสานงานและความตึงเครียดแก่นักเรียนตามที่ได้เตรียมไว้แล้ว มีความจำเป็นต้องค่อยๆ นำนักเรียนไปสู่การเรียนรู้งานใหม่ๆ

3. เลือกคู่โดยให้ส่วนสูง น้ำหนัก และความแข็งแกร่งของผู้เข้าร่วมเท่ากันโดยประมาณ ความแข็งแกร่งหรือส่วนสูงที่แตกต่างกันมากเกินไปทำให้บางครั้งการออกกำลังกายเป็นอันตราย และในกรณีส่วนใหญ่จะไม่น่าสนใจสำหรับคู่รักที่เข้มแข็งและอ่อนแอ เด็กผู้ชายควรคู่กับเด็กผู้ชาย และเด็กผู้หญิงกับเด็กผู้หญิง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องพิจารณาในชั้นเรียนเหล่านั้นซึ่งความแตกต่างระหว่างเด็กชายและเด็กหญิงมีมากกว่าเมื่ออายุน้อยกว่า

4. วางคู่อย่างสะดวกและมีเหตุผลเพื่อไม่ให้รบกวนซึ่งกันและกัน

5. ในแบบฝึกหัดที่ไม่มีวัตถุ นักเรียนจำเป็นต้องมี
ก่อนอื่นให้ทำความคุ้นเคยกับวิธีการใช้มือจับนั้นก่อน
จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเป็นคู่

6. จะต้องอธิบายแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง ชัดเจน และเพียงพอ
ในรายละเอียด ระบุทันทีว่าอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นใด
พันธมิตร (สถานที่ ทิศทาง ฯลฯ) และหากจำเป็น
แสดง. คุณสามารถเรียกนักเรียนหนึ่งหรือสองคนมาสาธิตได้
การแสดงร่วมกันทำให้ง่ายต่อการสร้างแนวคิดที่ถูกต้อง
ออกกำลังกาย.

เมื่ออธิบายแบบฝึกหัดใหม่ นักเรียนทุกคนจำเป็นต้องมีทัศนะที่ชัดเจนเกี่ยวกับผู้ที่สาธิตแบบฝึกหัด ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถขอให้นักเรียนถอยห่างจากตรงกลาง 2 ก้าว (เพิ่มระยะห่างระหว่างคู่สนทนา) หรือหันชั้นเรียนไปเผชิญหน้ากับครู ก่อนที่จะสั่งการเริ่มแบบฝึกหัดจำเป็นต้องตรวจสอบความถูกต้องของตำแหน่งเริ่มต้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับด้ามจับที่ถูกต้องเนื่องจากผลของการฝึกนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ระบุลำดับการกระทำของพันธมิตร ,จังหวะ,จังหวะ.

การเรียนรู้แบบฝึกหัดโดยใช้วิธี "แสดงและบอก" หรือ "ตามการแบ่ง" จะดีกว่า เทคนิคระเบียบวิธีเหล่านี้ช่วยให้ครูสามารถเตือนนักเรียนเกี่ยวกับข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นได้ทันทีและชี้ให้เห็นจุดที่สำคัญที่สุดซึ่งขึ้นอยู่กับการดำเนินการฝึกหัดที่ถูกต้อง มีระเบียบแบบแผน

วิธีการ "ตามแผนก" จะจัดระเบียบและสร้างวินัยให้กับนักเรียนมากขึ้น เนื่องจากด้วยวิธีนี้นักเรียนจึงดำเนินการทีละขั้นตอนอย่างต่อเนื่อง

7. ในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ครูควรทำ
ตักเตือนและติดตามไม่ให้นำไปปฏิบัติ
"การแข่งขัน" ชนิดหนึ่ง โดยทำแบบฝึกหัดเหล่านี้กัน
ต้องต่อต้านสุดกำลังของคู่ครองเพื่อที่จะให้
โอกาสในการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องสอนนักเรียน
ใช้ความพยายามเพื่อพัฒนาความรู้สึกของกล้ามเนื้อให้คมชัด
ความสามารถในการแยกความแตกต่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างละเอียด
ความพยายามสูงสุดสามารถใช้ได้เฉพาะในกรณีพิเศษเท่านั้น
ชั้นเรียน (“ใครจะชนะ”) และในแบบฝึกหัดที่มีลักษณะคงที่

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน นักเรียนมักจะถูกรบกวนจังหวะการหายใจที่ถูกต้อง (กลั้นหายใจ เกร็ง) ดังนั้นครูจึงจำเป็นต้องระบุว่าคุณต้องหายใจเข้าและหายใจออกในช่วงเวลาใดและระหว่างออกกำลังกายจะเตือนคุณถึงสิ่งนี้

8. เมื่อทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อเป็นคู่
นักเรียนที่กล้ามเนื้อตึงจะต้องสมบูรณ์
ผ่อนคลายพวกเขาและอย่าต่อต้าน นี่คือ "พาสซีฟ"
ตำแหน่งนี้กำหนดความรับผิดชอบอย่างมากในการช่วยเหลือ
พยายามยืดตัวและเรียกร้องจากเขามากขึ้น
รับผิดชอบต่อการกระทำของคุณ เขาจะต้องวัดอย่างชำนาญ
จำนวนแรงที่ใช้เพื่อไม่ให้คู่ครองได้รับบาดเจ็บ
คุณต้องระมัดระวังให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
เริ่มต้นด้วยแสงสั้นๆ และไม่มีการแกว่งไปมา
เต็มกำลังและไม่แตกต่างกันในเรื่องความเฉียบคมของการเคลื่อนไหว แอมพลิจูด
เพิ่มขึ้นทีละน้อย โดยสิ้นสุดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยสิ่งเล็กๆ
ด้วยกระตุก

ก่อนออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ แนะนำให้อบอุ่นร่างกายก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เมื่อออกกำลังกายโดยได้รับความช่วยเหลือจากคู่นอน คุณไม่ควรประสบกับความเจ็บปวดอย่างรุนแรง

9. การเลือกแบบฝึกหัดเป็นคู่สำหรับเด็กนักเรียนอายุน้อยและ
เด็กผู้หญิง (โดยเฉพาะเด็กที่เตรียมตัวมาไม่ดี) ครูควรหลีกเลี่ยง
ผู้ที่ทำให้เกิดความตึงเครียดจนทนไม่ได้ในทุกสิ่ง
ร่างกาย. เช่น คุณไม่ควรใช้การออกกำลังกายร่วมกับ
ปีนบนไหล่ squats กับคู่หูบนไหล่
การยกคู่โดยใช้ศอก ฯลฯ เฉพาะในโรงเรียนมัธยมปลายเท่านั้นด้วย
ชายหนุ่มสามารถใช้การออกกำลังกายเช่นการยก
คู่นอนบนพื้น หลังศีรษะ หรือกระโดดและนั่งยองๆ ด้วย
พันธมิตรบนไหล่ ฯลฯ

10. การติดตามลักษณะและจังหวะของการดำเนินการเป็นสิ่งสำคัญมาก
ออกกำลังกายเป็นคู่เนื่องจากแต่ละคนมีจังหวะและจังหวะของตัวเอง

การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะดำเนินการในจังหวะที่ช้า สำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็กสามารถเร่งความเร็วได้ ตามกฎทั่วไป โปรดทราบว่าการออกกำลังกายเป็นคู่ควรทำช้ากว่าการออกกำลังกายปกติ เพื่อประสานการเคลื่อนไหวและรักษาจังหวะที่ต้องการแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดด้วยการนับ การออกกำลังกายบางอย่างจะดำเนินการตามจังหวะและจังหวะของแต่ละคน เช่น การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ในกรณีนี้ คุณต้องแนะนำจังหวะที่แนะนำ

11. ในแบบฝึกหัดที่พันธมิตรทำการเคลื่อนไหวที่มีรูปแบบและธรรมชาติแตกต่างกัน (คนหนึ่งงอและอีกคนหนึ่งจับข้อเท้า) จำเป็นต้องจัดให้มีการเปลี่ยนแปลงบทบาทที่เป็นระบบ หากแบบฝึกหัดดังกล่าวดำเนินการตามจังหวะที่กำหนดคุณจะต้องระบุจำนวนการประหารชีวิตและสั่ง "เสร็จสิ้น!" หลังจากที่นักเรียนทำงานเสร็จประมาณ 70% หลังจากนี้ตามคำสั่งทั้งคู่จะเปลี่ยนสถานที่

12. ตามกฎแล้วชุดของแบบฝึกหัดเป็นคู่จะดำเนินการในรูปแบบเปิดในคอลัมน์สองหรือสี่คอลัมน์ แบบฝึกหัดง่ายๆ หรือที่เรียนรู้มาก่อนหน้านี้สามารถทำได้ขณะเคลื่อนไหว ขอแนะนำให้ใช้วิธีการส่งผ่านทั้งสองรูปแบบเช่น ทำแบบฝึกหัดโดยเคลื่อนที่ไปรอบปริมณฑลของไซต์ในคอลัมน์สองหรือผ่านศูนย์กลางในคอลัมน์สองหรือสี่ ในกรณีนี้ นักเรียนจะกลับไปยังสถานที่เดิมของตนรอบๆ ขอบสนามของสถานที่

วัสดุที่ใช้งานได้จริง

I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันในระยะสองก้าว แขนไปข้างหน้า ฝ่ามือถึงฝ่ามือ

งอแขนทั้งสองข้างโน้มตัวเข้าหากันด้วยลำตัวตรงและกดบนฝ่ามือของอีกฝ่ายแล้วค่อย ๆ เหยียดแขนเข้าและออก พี

อดีต. 2

I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันในท่าทางโดยแยกขาขวา (ซ้าย) ออกจากกันในระยะหนึ่งก้าว แขนไปข้างหน้า ประสานนิ้ว

สลับการงอและยืดแขนด้วยแรงต้าน

อดีต. 3

“ช ไอ.พี. - ยืนแยกขาไว้ด้านหลังศีรษะนะเพื่อน”

เพื่อนแขนไปด้านข้าง ที่สองจับมือ อันดับแรก.

คนแรกวางมือลง คนที่สองต่อต้านเขา จากนั้นคนแรกก็ยกแขนขึ้นด้านข้าง และคนที่สองก็จับเขาไว้ เหมือนกันครับ ยกมือขึ้น

อดีต. 4

ฉันพี - อันดับแรก:ยืนแยกขา แขนไปข้างหน้าและลง ที่สอง:ยืนหันหน้าไปทางคนแรกในระยะครึ่งก้าว จับมือคนแรกไว้ที่ข้อข้อมือ

คนแรกกางมือออกอย่างแรง และคนที่สองต่อต้านเขา

อดีต. 5

ฉันพี - อันดับแรก:ท่าทางแคบโดยแยกขาออกจากกัน แขนไปข้างหน้าและขึ้น ที่สอง:อยู่ในท่ายืนโดยแยกขาหันหน้าเข้าหาคู่นอนโดยจับมือไว้ที่ข้อข้อมือ

คนแรกยกมือขึ้นหรือลง และคนที่สองจับไว้

อดีต. 6

อดีต. 7

ฉันพี - อันดับแรก:ลุกขึ้นนั่ง แขนไปด้านข้าง ที่สอง:ยืนอยู่ข้างหลังคู่หูโดยจับมือไว้ที่ข้อมือ

ครั้งที่สอง วางเข่าบนหลังของคนแรก พยายามดึงแขนไปด้านหลัง คนแรกเสนอการต่อต้าน สิ่งเดียวกันคือการเปลี่ยนทิศทางของความพยายาม

ฉันพี - อันดับแรก:แขนกลับ; ที่สอง:ยืนอยู่ที่ด้านหลังศีรษะของคนแรกในระยะหนึ่งก้าวแล้วเอามือไว้ที่ข้อศอก

คนแรกพยายามลดมือลง อันที่สองยับยั้งการเคลื่อนไหว

ตัวเลือก: ประการที่สองโดยใช้แรงกดสปริงที่ข้อต่อข้อศอกนำแขนที่เกร็งของอันแรกมารวมกัน

อดีต. 10

อดีต. 11

ฉันพี - ที่สอง: อันดับแรก:ขณะนอนตะแคงขาของคู่นอนให้วางมือไว้บนมือ

ตัวเลือกสินค้า: i. หน้า - เหมือนกัน: ก) เพียงครั้งที่สองโค้งงอและเหยียดแขนออก; b) ทั้งคู่งอและยืดแขนพร้อมกัน c) งอและยืดแขนของคุณสลับกัน

ฉัน. p.- อันดับแรก:นอนหงาย แยกขา แขนไปข้างหน้า ที่สอง:เพื่อรองรับโดยแยกขาออกจากกันวางมือบนหน้าแข้งของคนแรกและขาของเขาอยู่บนมือของคู่หู

พันธมิตรงอและยืดแขนพร้อมกัน

แบบฝึกหัดที่ 14

ฉันพี - ที่สอง:นอนหงายแขนไปข้างหน้า อันดับแรก:นอนตะแคงศีรษะของคู่นอนและพิงมือของเขา

ท่าแรกงอและยืดแขนให้ตรง

ฉันพี - อันดับแรก:เพื่อรองรับโดยแยกขาออกจากกัน ที่สอง:ยืนระหว่างขาของคนแรก หันหน้าเข้าหาเขา จับขาของเขาไว้ที่หัวเข่า

ท่าแรกงอและยืดแขนให้ตรง

ตัวเลือก: เหมือนกัน แต่อันที่สองจับอันแรกไว้ที่ข้อเท้า

I. p. - ยืนแทงขวา หันหน้าเข้าหากัน งอแขน ฝ่ามือถึงฝ่ามือ

ต่างฝ่ายต่างพยายามเหยียดแขนไปข้างหน้าและดึงแขนของอีกฝ่ายไปด้านหลัง

แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว

ข้อไหล่

และยืดกล้ามเนื้อบริเวณผ้าคาดไหล่

I. p. - ยืนแยกขา (ขาชิดกัน) หันหน้าเข้าหากันในระยะก้าวยาว ๆ งอไปข้างหน้าวางมือบนไหล่ของคู่หู

โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกันโดยกดแขนตรงบนไหล่ของคู่นอน

I. p. - ก่อน:นั่งยกแขนขึ้น (หลังศีรษะไปทางด้านข้าง); ที่สอง:ยืนบนเข่าข้างหนึ่งจากด้านหลังเขาวางเข่าระหว่างสะบักของคนแรกแล้วจับข้อศอก คนที่สองกดเข่าของเขาในบริเวณสะบักของอันแรกและด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัวขยับแขนของเขาไปด้านหลังค่อยๆเพิ่มแอมพลิจูด

I. p. - ยืนให้แน่นโดยให้หลังชิดกัน จับมือ "ล็อค" ขึ้นและลง

ทั้งสองฝ่ายทำการแทงไปทางขวา แขนไปด้านข้าง จากนั้นจึงแทงไปทางซ้าย

อดีต. 25

I. p. - ยืนใกล้กันจับมือกันจากด้านหลัง

โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วเหวี่ยงแขนไปด้านหลัง นักเรียนแต่ละคนวางมือบนมือของคู่ของตน

อดีต. 26

I. p. - ก่อน:ในท่ายืน แยกขา เอนไปข้างหน้า แขนไปข้างหลังใน "ล็อค"; ที่สอง:ยืนข้างคู่ มือข้างหนึ่งวางบนศีรษะของคู่แรก ส่วนอีกมือหนึ่งจับมือที่ประสานกัน

คนที่สองจับศีรษะด้วยมือเดียวและอีกมือหนึ่งดึงมือของคนแรกไปข้างหลังด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัว

ฉันพี - อันดับแรก:นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ที่สอง:ยืนหมอบครึ่งหนึ่งที่เท้าของคนแรกจับขาของคู่นอนที่ข้อเท้า คนแรกพยายามยกขาขึ้นไปข้างหน้า คนที่สองจับขาของคู่ครอง สิ่งเดียวกันแต่เปลี่ยนทิศทางของความพยายาม

I. p. - ก่อน:ยืนบนสะบัก; ที่สอง:ยืนบนข้างขาของคู่หูและจับขาไว้ที่ข้อเท้า

คนที่สองพยายามกางขาของคนแรกไปด้านข้าง (ไปมา); อันแรกเสนอการต่อต้าน สิ่งเดียวกันแต่เปลี่ยนทิศทางของความพยายาม

แบบฝึกหัดที่ 31

I. p. - ยืนประจันหน้ากันอย่างแน่นหนาจับมือกันลง

ค่อยๆ นั่งยองๆ ดึงตัวออกจากกัน ยื่นแขนไปข้างหน้า แล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นยืนเข้าออก น. เหมือนกัน แต่ก้าวไปข้างหนึ่ง.

อดีต. 33

I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันในระยะหนึ่งก้าว จับมือ แขนไปข้างหน้า

ดึงออกจากกันหมอบไปทางซ้ายไปทางส้นเท้าขวาไปข้างหน้า เหมือนกันที่ขาอีกข้าง

I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันในระยะหนึ่งก้าว มือซ้ายไปข้างหน้าและจับมือกัน ขาขวาไปข้างหน้าแล้วใช้มือซ้ายจับขาของคู่ของคุณไว้ที่ข้อเท้า

ทั้งคู่นั่งยองบนขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง เช่นเดียวกับเมื่อทำท่าสปริงสควอท

I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันในระยะครึ่งก้าววางมือบนไหล่ของคู่ครอง

ทั้งสองหมอบไปทางซ้ายขวาไปด้านข้าง

ตัวเลือกสินค้า: i. พี - เหมือนกัน 1 - หมอบไปทางขวาที่นิ้วเท้า; 2- ไปทางขวา; 3-4 - และ. หน้า; 5-8 - เหมือนกันที่ขาอีกข้าง

I. p. - ยืนหันหลังให้กัน ประสานมือไว้ใต้ข้อศอก

ทั้งสองหมอบไปทางซ้าย ขวาไปข้างหน้า จากนั้นเหมือนกันทางด้านขวา

I. p. - ยืนแยกขาโดยหันหน้าเข้าหากัน แขนไปข้างหน้าและจับมือกัน

ก) งอขวาของคุณเป็นแทง; เหมือนกันซ้าย; b) หมอบทางซ้ายจากนั้นไปทางขวา

อดีต. 38

ฉันพี - อันดับแรก:หมอบทางซ้ายวางมือบนเข็มขัด ที่สอง:ถือถุงเท้าของคู่ของเขา

คนแรกยืนขึ้นและนั่งยองๆ บนขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง คนที่สองจับถุงเท้าไว้

อดีต. 40

I. p. - ก่อน:นอนหงายขางอไปข้างหน้า ที่สอง:นอนหงายข้างขาคู่นอนเอาสะบักเท้ายกแขนขึ้นและจับมือคนแรก

คนแรกงอและยืดขาของเขาขึ้นและลดระดับที่สองซึ่งเกร็งและยืดลำตัวของเขาให้ตรง

อดีต. 44

ฉันพี - อันดับแรก:นอนหงายงอมือขวาไปข้างหน้าแขนไปตามลำตัวฝ่ามือบนพื้น ที่สอง:จากข้างขาของคู่นอนเขานอนหงายบนเท้าขวาและจับหน้าแข้งด้วยมือ

อันแรกงอและเหยียดขาขึ้นและลงอันที่สอง เช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

I. p. - ก่อน:นอนหงาย ขางอไปข้างหน้า แขนไปข้างหน้า ที่สอง:นอนหงายสะโพกบนเท้าของคนแรก หันหน้าเข้าหาเขา พนมมือประสานกันที่หน้า

คนแรกยืดและงอขายกและลดระดับที่สองซึ่งรักษาตำแหน่งลำตัวให้ตรง

อดีต. 47

I. p. - ยืนหันหน้าไปในทิศทางต่างๆ แขนไปด้านข้าง จับมือกันทางขวา

กระโดดเป็นวงกลมด้วยขาข้างหนึ่งงอครึ่งหนึ่ง ส่วนอีกข้างงอไปข้างหน้าสูงขึ้น

เหมือนกันที่ขาอีกข้าง เช่นเดียวกันงออีกข้างหนึ่งไปข้างหลัง กระโดดเป็นวงกลมด้วยขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง

อดีต. 49

I. p. - ก่อน:นั่งด้วยขาตรง ที่สอง:ยืนแยกเท้าโดยหันหน้าไปทางเข่าของคู่ของคุณก่อน

คนแรกแยกขาออกจากกัน คนที่สองกระโดดข้ามพวกเขาเข้าสู่ท่าหลักระหว่างขาของคนแรก จากนั้นตัวแรกก็เชื่อมต่อขาของเขา และตัวที่สองก็กระโดดข้ามพวกเขาไปในท่าทางโดยแยกขาออกจากกัน

อดีต. 51

I. p. - ยืนเคียงข้างกันในระยะหนึ่งก้าว หันหน้าไปในทิศทางตรงกันข้าม วางมือข้างหนึ่งไว้บนไหล่ของคู่ของคุณ และอีกข้างหนึ่งอยู่บนเข็มขัดของคุณเอง

กระโดดสามครั้งต่อสองคนเคลื่อนที่เป็นวงกลมและกระโดดโดยหมุนเป็นวงกลมเปลี่ยนตำแหน่งของมือ

อดีต. 52

I. p. - หมอบหันหน้าเข้าหากัน แขนไปข้างหน้าและจับมือกัน

กระโดดสองครั้งในทิศทางเดียว สองในฉัน หน้า; เช่นเดียวกันในอีกทางหนึ่ง เหมือนกันกระโดด 4 ครั้ง; ถึง 8

อดีต. 53

I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากัน
ก้าวไกลแขนไปข้างหน้าและ
จับมือกัน
) ก้าวไปด้านข้างแล้วกระโดดเข้าไป

นั่งยอง, ยืดตัว, ก้าวข้างเข้าและ น. ในทางกลับกัน.

I. p. - ยืนตะแคงข้างกันหันหน้าไปทางต่าง ๆ จับข้อศอกด้วยมือขวา

กระโดดขึ้นไปบนสองตัวเป็นวงกลมในทิศทางเดียว จากนั้นหมุนตัวแล้วคว้าข้อศอกด้วยมือซ้าย

I. p. - ยืนหันหลังให้กันจับข้อศอก กระโดดสองครั้งในทิศทางเดียว สองในฉัน หน้า; เช่นเดียวกันในอีกทางหนึ่ง

ตัวเลือก: a) กระโดดหนึ่งครั้งโดยแต่ละครั้งจะกลับไปที่ i ไปข้างหน้าถอยหลังซ้ายขวา

I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันในระยะหนึ่งก้าว แขนไปข้างหน้าและด้านข้างแล้วจับมือกัน

เพิ่ม 2 ก้าวในทิศทางเดียว กลับไปที่ i หน้า; เช่นเดียวกันในอีกทางหนึ่ง เหมือนกัน แต่มีขั้นตอนเพิ่มเติม 4 ขั้นตอนในทิศทางเดียวแล้วไปในทิศทางอื่น

I. p. - ยืนหันหลังให้กัน จับมือกันด้านล่าง ยืนแยกขาออกจากกัน

1 - กระโดดขาเข้าหากัน แขนไปด้านข้าง; 2 - ฉัน พี

รูปแบบต่างๆ: กระโดดสองครั้งโดยหันหลังเข้าหากัน จากนั้นหันหลังกลับและกระโดดสองครั้งหันหน้าเข้าหากัน

อดีต. 58

อดีต. 59

ฉันพี - ที่สอง:ในท่ายืน, แยกขาออก, หมอบครึ่งหนึ่ง, วางมือบนเข่า; อันดับแรก:ถอยหลังไป 2-3 ก้าว

คนแรกวิ่งสองก้าวแล้วกระโดดขาออกจากกันในก้าวที่สอง จากนั้นเขาก็หันกลับมาและยอมรับและ หน้าวินาที และครั้งที่สองกระโดดข้ามครั้งแรก

ตัวเลือก: การกระโดดจะดำเนินการโดยนักเรียนหลายคน

อดีต. 60

I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันด้วยขาข้างเดียวจับมือคู่ของคุณด้วยมือขวาและยกขาขึ้นด้วยมือซ้าย

กระโดดเป็นวงกลมด้วยขาข้างหนึ่งแล้วกระโดดอีกข้างหนึ่ง

ตัวเลือกสินค้า: i. พี - เหมือนกัน กระโดดขาข้างหนึ่งไปข้างหนึ่งแล้วไปอีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายยืดขาและการเคลื่อนไหวของสะโพก

อดีต. 61

และ.หน้า - อันดับแรก:อยู่ในท่ายืนบนขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งวางนิ้วเท้าบนเข่าของคู่นอน ที่สอง:อยู่ในท่าคุกเข่าจับอันแรกไว้ข้างหน้าแข้ง

คนแรกทำการโค้งสลับไปทางขวาแล้วไปทางขาซ้าย เหมือนกันที่ขาอีกข้าง

อดีต. 62

I. p. - ที่สอง:ยืนเข่า; อันดับแรก:ยืนบนขาข้างหนึ่งหันหน้าเข้าหาคู่ของคุณ และปล่อยขาไว้บนเข่าของอีกข้างหนึ่ง

อันแรกทำการเอียงแบบสปริง ครั้งที่สองช่วยเขาด้วยการกดที่สะบัก

อดีต. 63

ฉันพี - อันดับแรก:นั่งแยกขาให้กว้างขึ้น ที่สอง:ยืนอยู่ข้างหลังคู่ของคุณ

คนแรกทำการโค้งงอจากมือจรดเท้า ประการที่สองช่วยเขาด้วยแรงกดบนสะบักที่สปริงแล้วค่อย ๆ เพิ่มแอมพลิจูด คนแรกพยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของเขา

แบบฝึกหัดที่ 64

ฉันพี - อันดับแรก:นั่งแยกขาให้กว้างขึ้น งอขาขวาไปข้างหลัง ที่สอง:ยืนอยู่ข้างหลังคู่ของคุณ

คนแรกงอไปทางซ้ายพยายามแตะเข่าด้วยหน้าอก ประการที่สองช่วยให้เขากดสปริงที่สะบักและค่อยๆเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

อดีต. 65

I. p. - ยืนหันหลังเข้าหากัน จับใต้ข้อศอก ขาของอีกฝ่ายงอ

คนที่สองยืดขาของเขาตรงงอคนแรกไปทางเท้าของเขาพร้อมกับการเคลื่อนไหวที่แกว่งไปมา

อดีต. 66

I. p. - คุกเข่าหันหน้าเข้าหากันในระยะก้าวยาว ๆ ก้มไปข้างหน้าและจับมือกัน ตัวแรกค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหลังอย่างช้าๆ และตัวที่สองก้มลงนอนคว่ำหน้า เช่นเดียวกับที่พวกเขากลับมาหาฉันอย่างช้าๆ น. เช่นเดียวกัน, ในอีกทางหนึ่ง.

อดีต. 68

ฉันพี - อันดับแรก:นอนหงายหลังขวาพิงแขน ที่สอง:ข้างคู่หูผมหงอกบนส้นเท้า

ประการที่สอง - พิงมือข้างหนึ่งบนหลังของคู่หูอีกข้างหนึ่งด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัวขยับขาขวาไปด้านหลัง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

อดีต. 70

I. p. - ก่อน:นอนหงาย มือขวาไปข้างหน้า แขนไปตามลำตัว ที่สอง:อยู่ในท่าคุกเข่าข้างคู่ครอง

ประการที่สองด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัวช่วยให้คนแรกยกขาให้สูงขึ้น

อดีต. 71

ฉันพี - อันดับแรก:ยืนบนขาข้างหนึ่ง, อีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า, มืออยู่ด้านหลังศีรษะ; ที่สอง:ยืนหันหน้าไปทางคู่นอนโดยหันข้าง วางมือข้างหนึ่งบนไหล่ (หรือบนหลัง) และอีกข้างหนึ่งยกขาข้างแรกขึ้นจากด้านล่างข้างหน้าแข้ง

อันที่สองยกขาตรงของอันแรกขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล เหมือนเดิมแต่แก้ตำแหน่งสุดท้ายของขา เหมือนกันที่ขาอีกข้าง

อดีต. 72

ฉันพี - อันดับแรก:ยืนบนขาข้างหนึ่ง อีกด้านหนึ่ง จับมือไว้ด้านหลังศีรษะ ที่สอง:ยืนแยกขาจากด้านหลัง หันหน้าไปทางคู่นอนที่ยกขาขึ้น คว้าหน้าแข้งจากด้านล่างด้วยมือข้างเดียว (ใกล้กับข้อเท้ามากขึ้น)

แผนที่เทคโนโลยีของบทเรียนที่ 44

การออกกำลังกายเป็นคู่

โครงสร้างองค์กรของบทเรียน

nภาคผนวกหมายเลข 1

วอร์มอัพด้วยไม้ยิมนาสติก:

1) ไอ.พี. - โอ กับ. ห้อยลงในมือ. 1 - หมุนตัวไปทางขวาโดยเอียงไปด้านหลังครึ่งหนึ่งแล้วยื่นไปข้างหน้า 2 - ฉัน หน้า; 3 - หันลำตัวไปทางซ้ายโดยเอียงไปด้านหลังครึ่งหนึ่งแล้วยื่นไปข้างหน้า 4 - ฉัน พี

2) ไอ.พี. - โอ กับ. ติดลง. ขยับไม้เป็นวงกลม 1 - 2 ครั้งต่อหน้าคุณตามเข็มนาฬิกา(ทำซ้ำ 4 ครั้ง)จากนั้นทำเช่นเดียวกันทวนเข็มนาฬิกา แขนของคุณจะต้องเหยียดตรง

3) ไอ.พี. - โอ กับ. เอาไว้ในมือ. 1 - ติดไว้ด้านหลังศีรษะ; 2 - ฉัน หน้า; 3 - ติดที่หน้าอก (เหมือนบาร์เบลล์); 4 - ฉัน พี(ทำซ้ำ 4 ครั้ง)

4) ไอ.พี. - โอ กับ. ติดขึ้น. 1 - 4 - การเคลื่อนไหวที่สปริงตัวของไม้ด้านหลัง (แต่ไม่มีการบิด)(ทำซ้ำ 4 ครั้ง)เริ่มออกกำลังกายด้วยก้าวที่ช้าๆ และไม่กะทันหัน ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะการเคลื่อนไหว

5) ไอ.พี. - โอ กับ. ก้มลงไปจับมันด้วยมือจับอันเล่ห์เหลี่ยม 1 - งอแขน - ติดที่หน้าอก 2 - ฉัน พี(ทำซ้ำ 4 ครั้ง)

6) I. p. - ยืนแคบโดยแยกขาออกจากกัน 1 - เอียงวางไม้ลงบนพื้น 2 - ยืดตัว; 3 - เอียงยกไม้ขึ้นจากพื้น 4 - ฉัน พี(ทำซ้ำ 4 ครั้ง)ผู้ที่พบว่าเป็นเรื่องยากที่จะงอตัวโดยไม่งอขาสามารถออกกำลังกายได้จากและ น. - ยืนแยกขากว้าง

7) ไอ.พี. - โอ กับ. ไม้เท้าอยู่ตรงหน้าเท้าของคุณ 1 - กระโดดไปข้างหน้าเหนือไม้; 2 - กระโดดข้ามไม้ไปข้างหลัง (ใน IP)(ทำซ้ำ 4 ครั้ง)

nภาคผนวกหมายเลข 2

การออกกำลังกายเป็นคู่:

1) I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันจนสุดแขน จับมือกัน. สลับการงอและยืดแขนด้วยแรงต้าน

2) I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันจนสุดแขน วางมือบนไหล่ของคู่ของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกันโดยพิงไหล่คู่ของคุณ

3) I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันจนสุดแขน วางมือบนไหล่ของคู่ของคุณ ทำท่าสควอทไปพร้อมๆ กัน

nภาคผนวกหมายเลข 3

การออกกำลังกายเป็นคู่:

1) I. p. - ยืนหันหลังให้กัน ยกมือขึ้นและเข้าร่วมกับพวกเขา 1 - ก้าวเท้าขวา - งอ; 2 - ฉัน หน้า; 3 - ก้าวเท้าซ้าย - งอ; 4 - ฉัน พี

2) I. p. - ยืนหันหลังให้กัน มีส่วนร่วมด้วยการจับข้อศอก ทำท่า half squat พร้อมกันแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3) I. p. - ยืนหันหลังให้กัน มีส่วนร่วมด้วยการจับข้อศอก 1 - นักเรียนคนหนึ่งโค้งงอไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง ส่วนอีกคนหนึ่งก้มไปด้านหลัง 2 - ฉัน หน้า; 3 - นักเรียนคนที่สองโค้งงอไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง คนแรกโค้งกลับ; 4 - ฉัน พี

nภาคผนวกหมายเลข 4

เกมกลางแจ้ง "Leapfrog"

หากต้องการเล่นกระโดดข้าม นักเรียนจะต้องแบ่งออกเป็นสองทีมและเรียงกันเป็นสองคอลัมน์ จากนั้นสมาชิกของแต่ละทีมจะจับคู่กัน: คนที่กระโดดและคนที่กระโดดข้าม ผู้เข้าร่วมคู่หนึ่งเข้ารับ "ท่าหมอบ" โดยก้มศีรษะ ผู้เข้าร่วมคนที่สองกระโดดข้ามเขาราวกับอยู่เหนือ "แพะ" จากนั้นพวกเขาก็เปลี่ยนบทบาท

ทั้งสองทีมเริ่มเคลื่อนไหวพร้อมกัน เกมจะจบลงเมื่อทุกคู่กระโดดข้ามกัน ทีมที่เข้าเส้นชัยก่อนจะเป็นผู้ชนะ