สาวๆ กินอะไรดีต่อสุขภาพในตอนเช้า? โภชนาการที่เหมาะสมในตอนเช้าจะกินอะไรดีไปกว่าอาหารเช้า เวลาที่ดีที่สุดในการกินคอทเทจชีส

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ระบุว่า อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน และควรคิดเป็นอย่างน้อย 40% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกสิ่งมีชีวิตที่เห็นด้วยกับเรื่องนี้ โดยปฏิเสธที่จะให้อะไรมากไปกว่ากาแฟหนึ่งแก้วเข้าไปในตัวเองเมื่อพวกเขาหลับ

ฉันจำเป็นต้องบังคับตัวเองหรือฝึกตัวเองใหม่หรือไม่? ไม่แน่นอน คุณเพียงแค่ต้องเลือกวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเช้าอย่างเหมาะสม โดยพิจารณาจากนิสัยส่วนตัว กิจวัตรประจำวัน และไลฟ์สไตล์โดยทั่วไปของคุณ และแน่นอน จากการตั้งค่าส่วนบุคคลของ "นาฬิกาชีวภาพ" ของเรา

เมนูสำหรับคนตื่นเช้า

หากคุณลุกจากเตียงอย่างง่ายดายตอน 6-7 โมงเช้า และไม่มีนาฬิกาปลุก นั่นหมายความว่าคุณมักจะอยู่ในกลุ่มคนตื่นเช้า เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าผู้ตื่นเช้าคือคนที่โชคดีที่มีระบบเผาผลาญที่ค่อนข้างกระฉับกระเฉงและไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องการมีน้ำหนักเกิน

อย่างไรก็ตาม การตื่นเช้าเช่นนี้หมายความว่าคุณมีเวลาพักระหว่างมื้อเช้ากับมื้อเที่ยงค่อนข้างนาน ซึ่งหมายความว่ามื้อแรกควรจะอิ่มที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หรือ... รับประทานอาหารเช้าสองครั้ง เช่น ดื่มชาหรือกาแฟตอนบ่ายโมงครึ่ง แปดโมงเช้าแล้วกินอะไรที่นุ่มๆ อุ่นๆ เพื่อ "ปลุก" ท้องของคุณเบาๆ และตอนสิบโมงเช้าก็เตรียมของว่างที่มีประโยชน์ให้ตัวเองด้วย

ตัวอย่างเช่นสำหรับอาหารเช้ามื้อแรกคุณสามารถเตรียมโจ๊กเหลวส่วนหนึ่ง (ข้าวโอ๊ตข้าว) หรือบ่อสแกนดิเนเวีย (โจ๊กเหลวมากจากข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์หรือข้าวสาลีบดเป็นแป้งซึ่งดื่มจากถ้วย) และอย่างที่สอง ทำแซนด์วิชเพื่อสุขภาพชิ้นใหญ่ (ซีเรียลสองชิ้นเทน้ำมันมะกอกลงบนขนมปังแล้ววางไก่ต้ม ไก่งวงหรือเนื้อลูกวัว ใบผักกาดหอม มะเขือเทศหรือแตงกวาฝานไว้ระหว่างพวกเขา) หรือสลัดเนื้อสัตว์และผัก

สำหรับผู้ที่ตื่นเช้ามาก (ไม่ว่าจะตามความคิดริเริ่มของตนเองหรือตามคำสั่งของนาฬิกาปลุก) การประเมินโอกาสในการรับประทานอาหารกลางวันเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณรู้แน่ว่าคุณสามารถกินอะไรร้อนๆ ได้ง่ายๆ ตอนบ่ายสองหรือสามโมง ก็อย่าฝืนตัวเองให้กินเยอะในตอนเช้า แต่ถ้าคุณไม่ได้ทานอาหารกลางวันเช่นนี้ และระหว่างวันคุณหยิบแซนด์วิชระหว่างวิ่ง หรือขนมกับชา หรือสลัดที่ซื้อจากร้านแบบ "กล่อง" ก็เสี่ยงที่จะกินมากเกินไปในตอนเย็น ก่อนนอนเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว และระบบย่อยอาหารทนทุกข์ทรมานจากการรับประทานอาหารนี้อย่างชัดเจนและอย่างน้อยก็สามารถนำไปสู่โรคกระเพาะเรื้อรังและสูงสุดจนถึงแผลในกระเพาะอาหาร (พวกเราที่มีช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารเกิน 5 มื้อมีแนวโน้มที่จะเกิดแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้นมากที่สุด -6 ชั่วโมง).

ในกรณีที่ไม่สามารถรับประทานอาหารกลางวันตามปกติได้ จะต้องรับประทานอาหารเช้าด้วยความรับผิดชอบอย่างยิ่ง ประการแรก ถ้าคุณเกลียดโจ๊ก การกินซุปร้อนๆ เป็นอาหารเช้าก็ไม่เป็นไร ประการที่สอง อย่าลืมใส่อาหารประเภทโปรตีนครบถ้วนในมื้อนี้ เช่น เนื้อหรือปลาหนึ่งชิ้น ไข่ คอทเทจชีสส่วนหนึ่ง เพื่อป้องกันไม่ให้ความหิวโจมตีคุณในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า มีเคล็ดลับอย่างหนึ่ง: อย่าจบมื้อเช้าด้วยขนมหวาน และในตอนเช้าคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ผักและผลไม้ มันสมเหตุสมผลกว่าที่จะเลื่อนออกไปเป็นของว่างและอาหารเย็นยามบ่าย

อาหารนกฮูก

แต่สำหรับผู้ที่ชอบนอนทั้งคืนแล้วมีโอกาสนอนได้จนถึง 10-11 โมงเช้า (หรือนานกว่านั้น) การรับประทานอาหารมื้อเช้าปริมาณมากก็ไม่จำเป็นเลย เว้นแต่จะถือเป็นอาหารกลางวันทันที... หากช่วงเวลาระหว่างการตื่นสายและไปทานอาหารกลางวันไม่เกินสองชั่วโมงคุณก็สามารถ จำกัด ตัวเองให้ดื่มชาได้: สิ่งนี้จะเริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย การเริ่มต้นวันใหม่อย่างง่ายดายยังเหมาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารเย็นมื้อดึกในคืนก่อนหน้าอีกด้วย

หากสถานการณ์ไม่สามารถรับประทานอาหารกลางวันได้ อาหารเช้าควรมีปริมาณมากขึ้นและต้องมีอาหารจานร้อนเนื้อนุ่มชิ้นใหญ่ เช่น มันบดหรือพาสต้ากับซอสครีม ประการแรกจะทำให้ความปรารถนาที่จะทานอาหารว่างเป็นเวลานานทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอและประการที่สองอาหารดังกล่าวจำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติของระบบทางเดินอาหาร

เริ่มต้นไม่ดี

มีอาหารและผลิตภัณฑ์หลายอย่างที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งในการเริ่มต้นวันใหม่ นักโภชนาการเน้นย้ำสิ่งต่อไปนี้เป็นพิเศษ:

1. ผักดิบ: กะหล่ำปลี, แตงกวา, มะเขือเทศ, ปาปริก้า, หัวหอม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เข้ากันได้ดีกับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น - เมื่อกระเพาะอาหารทำงานอย่างแข็งขันและสามารถตอบสนองต่อเส้นใยพืชหยาบได้อย่างเพียงพอ ในตอนเช้าอาหารดังกล่าวอาจทำให้ท้องอืดและในขณะเดียวกันก็ไม่ให้พลังงานแก่บุคคลตามปริมาณที่จำเป็น

2.เนื้อแดง. เนื้อวัวหรือเนื้อแกะไม่เหมาะกับมื้อเช้าเพราะร่างกายต้องมีพลังงานเพียงพอในการสลายโปรตีนดังกล่าว นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านการกินเพื่อสุขภาพหลายคนเชื่อว่าตอนเช้าเป็นเวลาสำหรับคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่โปรตีนจากสัตว์เชิงซ้อน เนื้อสัตว์ที่กินในตอนเช้าจะอยู่ในท้องเป็นเวลานานในฐานะ "น้ำหนักตาย" ในความหมายที่แท้จริงของคำโดยไม่ถูกทำลาย

3. เนื้อรมควันและอาหารกระป๋อง มันค่อนข้างยากที่จะเรียกอาหารนี้ว่าดีต่อสุขภาพโดยไม่คำนึงถึงอาหารเช้า แต่การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยสิ่งที่อิ่มตัวด้วยสารปรุงแต่งเทียมและมีเกลือมากเกินไปนั้นเป็นอันตรายอย่างยิ่ง (แม้ว่าในใจของเจ้าของโรงแรมทั่วโลกก็ตาม "อาหารเช้าแบบคอนติเนนตัลแบบดั้งเดิม" ” คิดไม่ถึงเลยหากไม่มีแฮมและไส้กรอกหั่นเป็นชิ้น) หากคุณนึกภาพไม่ออกว่าชีวิตของคุณขาดเจมอนหรือพาร์มาแฮมสักชิ้น ลองรับประทานของว่างเหล่านี้พร้อมกับสมุนไพรสดเป็นอาหารกลางวัน

4. น้ำผลไม้คั้นสด. มีคำชี้แจงประการหนึ่งที่นี่ - อาหารเช้าไม่สามารถมีได้เพียงน้ำผลไม้สดหนึ่งแก้วเท่านั้น หากก่อนหน้านี้คุณกินโจ๊กหรือคอทเทจชีสสักจาน น้ำผลไม้สดก็ค่อนข้างเป็นที่ยอมรับ แต่การดื่มน้ำผลไม้สดในขณะท้องว่างเป็นความคิดที่แย่มาก คุณสามารถ "ฆ่า" เยื่อบุกระเพาะอาหารได้อย่างรวดเร็วแล้วต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคกระเพาะไปตลอดชีวิต

5. ขนมหวาน. แม้ว่าตอนเช้าเป็นเวลาสำหรับคาร์โบไฮเดรต แต่อย่าพยายามกินเค้กสักชิ้นหรือช็อกโกแลตแท่งเป็นอาหารเช้า ความจริงก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีอยู่ในขนมดังกล่าวทำให้อินซูลินของมนุษย์ทำงานหนักเกินไปส่งผลให้ความรู้สึกหิวมาเร็วกว่าปกติมากและเด่นชัดกว่ามาก

อาหารเช้าที่ดีที่สุด

1. โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส หนึ่งในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ไม่ว่าจะใส่สารปรุงแต่งจากผลไม้หรือไม่ก็ตาม จะช่วยให้ร่างกายต้องการโปรตีนที่ย่อยง่ายในตอนเช้า และแบคทีเรียกรดแลคติคจะสร้างลำไส้ให้ทำงานได้ตามปกติ อย่างไรก็ตาม เมื่อเร็ว ๆ นี้นักโภชนาการมีความมั่นใจมากขึ้นเรื่อย ๆ ว่าไม่มีประโยชน์ที่จะไล่ล่าผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำ: ความแตกต่าง 1.5-2 กรัมของไขมันต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ไม่ได้นำไปสู่โรคอ้วน แต่ kefir หรือโยเกิร์ตทั้งหมดเป็น สินค้าที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

2. ข้าวต้ม. เกือบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นข้าวโอ๊ต บักวีต ข้าวบาร์เลย์ ข้าว นม หรือน้ำ เป็นอาหารเช้าในอุดมคติ ปริมาณ 200-250 กรัมสามารถให้พลังงานได้นาน 4-5 ชั่วโมง และท้องของคุณก็จะมีความสุข!

3. ไข่หรือไข่เจียว ไข่ต้มหรือไข่เจียว 1 ฟองเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ชอบโจ๊ก แต่อยากอยู่จนมื้อเที่ยงโดยไม่ต้องอยากกินแซนด์วิชที่ไม่เหมาะสมหรือถั่วเค็มสักห่อ หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง ให้กินไข่ไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ หรือเตรียมไข่เจียวจากไข่ขาวเท่านั้น (พบคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในไข่แดง)

4.สตูว์ผัก. ผักตุ๋นซึ่งแตกต่างจากผักสดไม่มีคุณสมบัติเชิงรุกต่อเยื่อบุกระเพาะอาหารดังนั้นจึงค่อนข้างเหมาะสำหรับอาหารเช้ามังสวิรัติแสนอร่อย แน่นอนว่าควรเตรียมสตูว์ที่ไม่มีกระเทียมโดยเฉพาะสำหรับมื้อเช้า...

5. แซนวิชกับชีส ขนมปังธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต "ช้า" ที่ดีเยี่ยม และชีสเป็นผลิตภัณฑ์ในอุดมคติในแง่ของโปรตีนและจุลินทรีย์ในนม ต่างจาก "ซาลาเปาเนย" ที่คุ้นเคยตั้งแต่สมัยเด็กๆ ตรงที่ไม่มีไขมันและรับประกันว่าจะไม่วางในที่ที่ไม่จำเป็น

ข้อความ: Yulia Polonskaya

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะสร้างอารมณ์ให้กับร่างกายตลอดทั้งวัน กินอะไรเป็นอาหารเช้า? อย่างไรก็ตาม การเลือกเมนูไม่ถูกต้องอาจทำให้ร่างกายรู้สึกเครียดได้ และการงดอาหารเช้าเป็นประจำในตอนเช้าทำให้เกิดโรคระบบทางเดินอาหารได้

ความสำคัญและกฎเกณฑ์ของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

เพื่อทำความเข้าใจว่าคุณต้องรับประทานอาหารเช้าในตอนเช้าหรือไม่ ก็เพียงพอที่จะค้นหาว่าอาหารเช้ามีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร:

1. อาหารเช้าที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ดังนั้นอาหารที่รับประทานระหว่างวันจะถูกดูดซึมเร็วขึ้น ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลง
2. ความเสี่ยงในการเกิดโรคระบบทางเดินอาหารลดลง
3. หากกินสิ่งที่ดีต่อร่างกายในตอนเช้าก็ไม่ต้องกังวลเรื่องผิวแก่ก่อนวัย
4. เมื่อได้รับสารอาหารในตอนเช้า สมองจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะส่งผลต่อประสิทธิภาพและอารมณ์

เพื่อตัดสินใจว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

1. ต้องจัดทำเมนูล่วงหน้าและทุกเย็นคุณจะต้องเตรียมอาหารสำหรับมื้อเช้าหรือผลิตภัณฑ์เพื่อเตรียมอาหาร
2. อย่าข้ามอาหารเช้า
3. ทันทีหลังตื่นนอนแนะนำให้ดื่มน้ำดื่มหนึ่งแก้วหรือน้ำที่มีน้ำมะนาวและน้ำผึ้ง

กินอะไรดีเป็นมื้อเช้า

เมื่อรวบรวมรายการสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่ควรรับประทานเป็นอาหารเช้า นักโภชนาการจะต้องอาศัยส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ ปริมาณแคลอรี่ และคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์

ข้าวต้มถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในตอนเช้า ธัญพืชอุดมไปด้วยเส้นใย วิตามิน และโปรตีน พวกเขาใช้เวลานานในการย่อยดังนั้นคนจึงไม่รู้สึกหิวจนกว่าจะถึงมื้อเที่ยง ข้าวต้มในบรรจุภัณฑ์ที่ใช้เวลาเตรียม 2-5 นาทีนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากเกล็ดนั้นทำจากซีเรียลที่ไม่มีเปลือกเมล็ดพืชซึ่งมีเส้นใย คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่ ผลไม้ และถั่วลงในโจ๊ก และสามารถปรุงได้ทั้งในนมและน้ำ

คอทเทจชีสถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ไม่แพ้กัน การรับประทานคอทเทจชีสจะควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ซึ่งช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่มีไขมันหรือรสเผ็ดในระหว่างวันได้โดยไม่ทำให้กระเพาะอาหารเสียหาย คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่และถั่วลงในคอทเทจชีสได้

แม้ว่าผลไม้จะมีสารที่มีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่เหมาะกับอาหารเช้าเนื่องจากย่อยได้เร็ว หากคุณกินผลไม้เพียงอย่างเดียวในตอนเช้า ความรู้สึกหิวจะปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานและสามารถบริโภคเพิ่มเติมจากอาหารจานหลักได้ เช่น คุณสามารถรับประทานแอปเปิ้ลกับแซนด์วิชหรือคอทเทจชีสได้

แซนด์วิชยังดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อเช้าได้ก็ต่อเมื่อแซนด์วิชทำจากข้าวไรย์หรือขนมปังโฮลเกรนซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังขาวซึ่งใช้เวลาย่อยนานและไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นการดีกว่าที่จะไม่เลือกอาหารที่มีไขมัน มายองเนส และซอสมะเขือเทศเป็นไส้แซนวิช แต่ให้รับประทานผัก ผลิตภัณฑ์จากนม หรือน้ำผึ้งแทน

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพยังถือว่าเป็น:

• ครีมเปรี้ยว
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• ผลไม้แห้ง
• เนื้อไม่ติดมัน;
• สีเขียว.

จะดื่มอะไรเป็นอาหารเช้า

น้ำผักและผลไม้สดสำหรับมื้อเช้าช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุขนาดเล็ก ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน น้ำส้มถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด แต่ไม่แนะนำให้ดื่มในขณะท้องว่าง

คุณสามารถดื่มกาแฟเป็นอาหารเช้าได้ แต่ดื่มได้เฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนจากธรรมชาติและไม่ละลายน้ำเท่านั้น ต้องชงกาแฟในหม้อกาแฟตุรกีจากนั้นเครื่องดื่มนี้จะไม่เพียงทำให้ชุ่มชื่น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย นอกจากนี้ยังใช้กับโกโก้ด้วย

ผลิตภัณฑ์นมหมัก เช่น นม คีเฟอร์ โยเกิร์ตพร้อมดื่ม สามารถดื่มได้โดยไม่มีข้อจำกัดสำหรับอาหารเช้า

ตัวอย่างเมนูอาหารเช้าประจำสัปดาห์

หากเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินใจว่าจะทานอะไรเป็นอาหารเช้า ก็จะมีตารางเมนูโดยประมาณประจำสัปดาห์มาให้ คุณสามารถเลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพได้

ผู้ที่กำลังควบคุมอาหารสงสัยว่าพวกเขาสามารถกินคอทเทจชีสเป็นอาหารเช้าได้หรือไม่หากมีไขมันมาก คอทเทจชีสแบบไขมันต่ำหรือไขมันต่ำนั้นดีต่อสุขภาพพอๆ กับคอทเทจชีสแบบโฮมเมด แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า

อาหารที่ไม่ดีสำหรับคุณในตอนเช้า

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสามารถทำให้เสียได้ด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

1. น้ำผลไม้ในแพ็คเกจ พวกเขามีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมาก
2. โจ๊กสำเร็จรูป ลูกหวาน สำหรับมื้อเช้า ผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่สูงแต่ไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย
3. ไส้กรอกไส้กรอก พวกเขามีเนื้อน้อย แต่มีไขมันและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
4. เค้กอ้วน.
5. ช็อกโกแลตบาร์ ชีสนมเปรี้ยว
6. ชิปส์และอาหารจานด่วน
7. กาแฟสำเร็จรูป.
8. ชาดำเข้มข้น
9. เครื่องดื่มอัดลม

คุณต้องจำไว้ว่า อาหารเช้าที่ดีที่สุดคืออาหารเช้าที่คุณชอบและมีประโยชน์

เรามาเริ่มกันที่ความจริงที่ว่าคนส่วนใหญ่กินอาหารเช้าจนติดเป็นนิสัย โดยเชื่อมั่นว่าควรจะเป็นเช่นนั้น ขณะเดียวกันก็พยายาม “อิ่มท้อง” ด้วยอาหารให้มากที่สุด สิ่งนี้เป็นเรื่องที่เข้าใจได้เพราะเวลาอาจผ่านไปนานมากในช่วงอาหารกลางวัน แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาหารเช้าที่แสนอร่อยนั้นไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง ดูสัตว์ต่างๆ: ไม่มีใครกินทันทีหลังจากตื่นนอนและคนที่มีเวลาเพียงลืมตาและแปรงฟันก็นั่งบนจานแล้วในขณะเดียวกันก็ล้างอาหารด้วยชาหรือกาแฟร้อน ซึ่งไม่มีส่วนช่วยในการยืดอายุขัยและช่วยพยุงร่างกายให้อยู่ในสภาพปกติ

สิ่งนี้ใช้กับผู้ที่เคลื่อนไหวบ่อยเนื่องจากสายงานของตนเป็นหลัก เช่น รถตัก คนส่งของ ช่างก่อสร้าง ฯลฯ พวกเขาต้องเข้าใจว่าอาหารเช้าแสนอร่อยที่บริโภคทันทีหลังตื่นนอนไม่มีเวลาย่อยในกระเพาะ ท้ายที่สุดแล้วพวกเขาก็สร้างเงื่อนไขที่ทนไม่ได้สำหรับเขาทันที บุคคลทำอะไรหลังอาหารเช้า? ถูกต้องเขาไปทำงานโดยได้รับการ "นวด" ข้อศอกบนระบบขนส่งสาธารณะ แทนที่จะปล่อยให้กระเพาะย่อยอาหารอย่างสงบ เรามักจะเขย่า เขย่า บีบ และทำสิ่งอื่นๆ อยู่ตลอดเวลา ซึ่งทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ยาก ควรเพิ่มความเครียดในตอนเช้าในแต่ละวันตั้งแต่การตื่นเช้าไปจนถึงเสียงนาฬิกาปลุก รวมถึงอารมณ์ความรู้สึกระหว่างเดินทางไปทำงาน

ปรากฎว่าอาหารที่โยนเข้า "เตา" ในเวลาที่ไม่ถูกต้องไม่สามารถวางยาพิษได้และเรายังโยนอารมณ์ด้านลบของเราลงใน "หม้อต้ม" อยู่ตลอดเวลาซึ่งเทียบเท่ากับพิษซึ่งเต็มร่างกายของเรา เป็นผลให้แผลในกระเพาะอาหารเป็นสิ่งที่ไร้เดียงสาที่สุดที่สามารถเกิดขึ้นได้ เมื่อถึงที่ทำงาน คนๆ หนึ่งจะเริ่มเคลื่อนไหวมากซึ่งไม่ได้มีส่วนช่วยในการย่อยอาหารด้วย แต่โบราณกาลเป็นที่ทราบกันดีว่าหลังจากรับประทานอาหารแล้วจำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนเพื่อให้สามารถย่อยอาหารได้ดี ดูสัตว์ต่างๆ - หลังจากรับประทานอาหารแล้ว พวกมันจะใช้เวลา "นอนพักกลางวัน" หนึ่งชั่วโมง พักผ่อน และบางตัวถึงกับหลับไป! ปรากฎว่าการรับประทานอาหารเช้าที่ดูไร้เดียงสากลายเป็นการปลิดชีวิตตนเอง และเพื่ออะไร? นี่คือความขัดแย้ง ด้วยทัศนคติต่อสุขภาพของเขา คน ๆ หนึ่งจึงทำงานด้านยามาตลอดชีวิตซึ่งทำให้เขามีโอกาสทำงานด้านยาอีกครั้ง นี่เป็นวงจรอุบาทว์ที่เลวร้ายมาก

หลังจากตื่นนอน ร่างกายโดยเฉพาะกระเพาะจำเป็นต้อง “ตื่น” เพราะไม่ได้กลับมาทำงานได้เร็วเท่ากับสมองของเรา เขาจำเป็นต้องได้รับเวลาเพื่อหิว การรับประทานอาหารทันทีหลังการนอนหลับไม่ใช่เรื่องธรรมชาติ เพื่อให้อาหารย่อยได้เต็มที่ ร่างกายมนุษย์ทุกส่วนจะต้องตื่นขึ้นและเริ่มกระบวนการทำงาน และจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง หากคุณไม่รักษาช่วงเวลานี้ไว้ อาหารจะไม่ได้รับการ "แปรรูป" ที่เหมาะสมในกระเพาะอาหารและจะถูกย่อยได้ไม่ดีซึ่งอาจก่อให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย และไม่เพียงแต่ระบบทางเดินอาหารเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ในตอนเช้าจึงควรข้ามมื้อเช้าไปเลยหรือทำให้มื้อเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

สำหรับอาหารเช้ามื้อเบา ผลไม้และน้ำผลไม้ ผลไม้แช่อิ่มแห้ง ชาสมุนไพรพร้อมน้ำผึ้ง (คุณสามารถเพิ่มคุกกี้หรือขนมปังและเนยได้) kefir นมเปรี้ยว โยเกิร์ตหรือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ และผลเบอร์รี่ก็เหมาะสม ถั่วทุกชนิดเป็นที่น่าสังเกตโดยเฉพาะอย่างยิ่ง - ในอีกด้านหนึ่งพวกมันไม่ทำให้ปวดท้องมากนักและในทางกลับกันพวกมันให้พลังงานมหาศาลซึ่งจะคงอยู่จนถึงอาหารกลางวัน

อาหารเช้าสำหรับหรือต่อต้านข้าวสาลีงอกควรรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ด้วย และสิ่งที่คุณต้องปฏิเสธอย่างเด็ดขาดในตอนเช้าคือเนื้อสัตว์ทุกชนิด ปลา เห็ด และไข่ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายที่เพิ่งตื่นนอน และแน่นอนว่าไม่มีแอลกอฮอล์ในตอนเช้า!

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ข้างต้นได้รับการแนะนำเป็นอาหารเช้ามื้อเบา เหมาะสำหรับทุกคน ทั้งผู้ที่ทำงานหนักและผู้ที่มีกิจกรรมทางสติปัญญาที่รุนแรง โดยทั่วไป หากเป็นไปได้ จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่รับประทานอาหารในตอนเช้า

เนื้อหา:

กฎสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

อาหารเช้าถือเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างถูกต้องเนื่องจากเป็นมื้อที่เติมพลังงานให้กับคุณตลอดทั้งวัน อาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มอารมณ์ เพิ่มผลผลิต และช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับวันข้างหน้าในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย แต่จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่รู้สึกอยากกินอะไรเลยในตอนเช้า? คำแนะนำง่ายๆ จะช่วยรับมือกับปัญหานี้:

1. เพื่อเติมไกลโคเจนในตับ คุณต้องรับประทานอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน แต่คุณไม่ควรวิ่งจากเตียงไปที่ห้องครัวโดยตรง เพราะร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการตื่นนอน เพื่อให้รู้สึกหิวเป็นครั้งแรก เป็นความคิดที่ดีที่จะออกกำลังกายและอาบน้ำเย็น
2. หลังจากตื่นนอนแนะนำให้ดื่มสักแก้ว น้ำกรองอุณหภูมิห้องซึ่งจะเตรียมกระเพาะให้พร้อมสำหรับมื้อแรก ในน้ำบริสุทธิ์ คุณสามารถเติมน้ำแร่ครึ่งแก้วที่มีแมกนีเซียมสูง ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่มีประโยชน์ในการต่อต้านความเครียด
3. ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป อาหารเช้าไม่ควรหนักเกินไป การกินมากเกินไปทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน ควรย้ายส่วนหนึ่งของมื้อแรกไปเป็นมื้อกลางวันจะดีกว่า หากไม่สามารถรับประทานมื้อเช้ามื้อที่สองได้ คุณสามารถแทนที่ด้วยถั่วหรือผลไม้แห้งได้
4. ต้องจำไว้ว่าอาหารเช้าแบบคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ทำงานด้านจิตใจ และอาหารเช้าแบบโปรตีนมีความจำเป็นเป็นหลักสำหรับผู้ที่ทำงานทางร่างกาย
5. คุณต้องกินให้อร่อยและหลากหลาย การขาดความอยากอาหารในตอนเช้าไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจเลยหากคุณรับประทานอาหารเช้าแบบเดิมๆ ทุกวัน

นักโภชนาการ Kovalkov เกี่ยวกับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ตัวเลือกอาหารเช้าโปรตีน

อาหารประเภทโปรตีนจะอิ่มตัวได้ดีขึ้นและเร่งการเผาผลาญในร่างกาย อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก ผู้ที่ชอบตัวเลือกอาหารเช้านี้จะไม่เสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไปในระหว่างวัน นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับกล้ามเนื้อ ผม และเล็บ

ไข่เจียวหรือไข่คน

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในไข่แดงไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด เลซิตินและโคลีนซึ่งเป็นสารที่รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์นี้ป้องกันการสะสมตัว อาหารที่ทำจากไข่ 2-3 ฟองจะรับประทานร่วมกับผัก เช่น มะเขือเทศหรือพริกหยวกได้ดีที่สุด อาหารเช้าขนาดนั้น เสริมสร้างร่างกายด้วยโปรตีนตลอดเช้า

โยเกิร์ต

เป็นความลับที่การกินโยเกิร์ตเป็นอาหารเช้าดีต่อสุขภาพ ปราศจากน้ำตาล สีย้อม สารกันบูด และสารเคมีอื่นๆ ด้วยเนื้อหาของเชื้อราที่เป็นประโยชน์และแลคโตบาซิลลัสผลิตภัณฑ์นี้ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติและช่วยให้คุณรักษาเสถียรภาพของการเผาผลาญในร่างกาย การเตรียมอาหารที่บ้านทำได้ง่ายมาก: ในเครื่องทำโยเกิร์ตแบบพิเศษ หม้อหุงช้า หรือในกระติกน้ำร้อนทั่วไป คุณสามารถเพิ่มสารตัวเติมลงในโยเกิร์ตธรรมชาติได้: น้ำเชื่อม ผลไม้สด ถั่ว ข้าวโอ๊ต

คอทเทจชีส

เพื่อไม่ให้ตับอ่อนเป็นภาระด้วยอาหารหนักเกินไปในตอนเช้า ควรใช้คอทเทจชีสที่มีไขมัน 5-9% คุณไม่ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำเนื่องจากเพื่อการดูดซึมแคลเซียมตามปกติร่างกายต้องการการบริโภคไขมันไปพร้อม ๆ กัน ผู้ที่ชื่นชอบของหวานสามารถรับประทานคอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่หรือผลไม้ได้โดยเติมน้ำผึ้งหรือแยมหนึ่งช้อนเต็ม ผู้ชื่นชอบอาหารรสเค็มจะชอบคอทเทจชีสด้วยครีมเปรี้ยวและสมุนไพร อาหารเช้าที่ดีอาจเป็นชีสเค้กหรือหม้อปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ

ตัวเลือกอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรต

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการทำงานของสมอง แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่เหมาะกับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (คุกกี้ ขนมปังขาว คอร์นเฟลก) จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว เมื่อเข้าสู่กระแสเลือดจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลทันที อินซูลินที่ผลิตโดยตับอ่อนจะกำจัดมันออกไป ทำให้กลายเป็นไขมัน ในเวลาเดียวกัน ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลง และคุณรู้สึกหิวและเหนื่อย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลาย่อยนานกว่า ดังนั้นจึงเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมตลอดทั้งวัน

ข้าวต้ม

ประการแรก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ธัญพืช นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการกินข้าวต้มเป็นอาหารเช้าหลายครั้งต่อสัปดาห์จึงเป็นเรื่องดี ในกรณีนี้ควรเลือกข้าวโอ๊ตบัควีทลูกเดือยหรือข้าวบาร์เลย์มุก พวกเขามีวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมากรวมถึงเส้นใยที่จำเป็น ซีเรียลโฮลเกรนจะให้พลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง และใยอาหารหยาบจะช่วยการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ควรจำไว้ว่าเซโมลินาและข้าวขาวเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว การบริโภคของพวกเขาจะทำให้เกิดอาการง่วงนอนและในไม่ช้าก็เกิดความหิวโหยอีกครั้ง แนะนำให้ปรุงโจ๊กในน้ำหรือนมไขมันต่ำ คุณสามารถเพิ่มฟักทอง ผลไม้แห้ง ถั่ว และน้ำผึ้งเพื่อลิ้มรส

มูสลี่

ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพนี้จะทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน เนื่องจากมีเส้นใยที่ย่อยไม่ได้จำนวนมาก อาหารเช้านี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ร่างกายจะใช้พลังงานจำนวนมากในการพยายามแปรรูปเส้นใยหยาบ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรี มูสลีที่ซื้อในร้านมักประกอบด้วยน้ำตาลและสารปรุงแต่งสังเคราะห์จำนวนมาก ดังนั้นจึงควรเตรียมส่วนผสมดังกล่าวด้วยตัวเองจะดีกว่า มูสลีเพื่อสุขภาพควรมีข้าวโอ๊ตที่ยังไม่แปรรูป ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และผลไม้แห้ง คุณสามารถเทส่วนผสมที่ได้กับนมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ต

แซนด์วิชโฮลเกรน

น้อยคนที่รู้ว่าการกินแซนด์วิชเป็นอาหารเช้าดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่แค่ขนมปังขาวกับไส้กรอกและชีส ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว สารกันบูด และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี การรับประทานอาหารมื้อเช้าดังกล่าวเพียงแต่จะกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ และหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองชั่วโมง คุณจะอยากกินมากขึ้นอีก หากคุณมีเวลาอาหารเช้าน้อยมาก คุณสามารถทานแซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนคู่กับอกไก่ต้มหรือปลา แทนที่จะใช้เนยควรใช้คอทเทจชีสไขมันต่ำกับสมุนไพรใส่ผักสดและผักกาดหอม คุณยังสามารถกินแซนด์วิชเพื่อสุขภาพนี้เป็นอาหารเช้ามื้อที่สองและนำติดตัวไปได้ทุกที่ อย่างไรก็ตาม ขนมปังธัญพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์และวิตามินบีที่ดีเยี่ยมซึ่งจำเป็นต่อความงามและสุขภาพของเส้นผม

แพนเค้กธัญพืช

เมื่อไหร่ถ้าไม่ใช่ตอนเช้า คุณสามารถทำให้ตัวเองพอใจด้วยแพนเค้กแคลอรี่สูงโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณได้หรือไม่? คุณไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักเพิ่ม แคลอรี่ที่คุณได้รับจะถูกเผาผลาญในระหว่างวัน การจัดเตรียมไม่ใช่จากแป้งสาลีระดับพรีเมียม แต่มาจากแป้งโฮลเกรน เช่น ข้าวโอ๊ตหรือบัควีต จะดีต่อสุขภาพกว่า เป็นการดีกว่าที่จะอบแพนเค้กในกระทะที่ไม่ติดโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน พวกเขาจะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเยี่ยมและจะสร้างความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

อารมณ์ที่ดี ประสิทธิภาพที่สูง และความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน ขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภคในตอนเช้าโดยตรง อาหารเช้าจะใช้เวลาไม่นาน แต่จะนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมหาศาล เริ่มต้นวันใหม่ของคุณให้ถูกต้อง!