วิธีสร้างอาหารของคุณเอง - การเลือกอาหารส่วนบุคคล นักออกแบบจะช่วยคุณสร้างคำแนะนำและการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์ สร้างเมนูสำหรับทุกวันสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ

เหตุใดคุณจึงต้องมีบทความเกี่ยวกับการสร้างแผนการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบเมื่อมองหาโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

หากโปรแกรมโภชนาการลดน้ำหนักของคุณไม่เป็นไปตามที่ควรจะเป็น โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณก็ถึงวาระที่จะล้มเหลวไม่ว่ามันจะสมบูรณ์แบบแค่ไหนก็ตาม

นี่ไม่ใช่การพูดเกินจริง คุณสามารถออกกำลังกายด้วยโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดีที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา แต่จะไม่ช่วยอะไรคุณอย่างแน่นอนหากโภชนาการของคุณไม่ตรงกับเป้าหมายของคุณ

สิ่งที่ฉันพยายามจะพูดก็คือ แผนการรับประทานอาหารของคุณมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายของคุณ (ถ้าไม่มากกว่านั้น) ในแง่ของการได้รับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำตอนนี้คือวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด

อย่างที่คุณคงจินตนาการได้ การอธิบายวิธีการทำเช่นนี้อย่างครบถ้วนนั้นจำเป็นต้องมีบทช่วยสอนที่ครอบคลุมมาก

ฉันเพิ่งจะถึงจุดนั้น ต่อไปนี้เป็นสุดยอดคู่มือฉบับย่อเกี่ยวกับวิธีสร้างแผนการลดน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ

ขั้นตอนที่ 1: ปริมาณแคลอรี่

• หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดไขมัน คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวันประมาณ 20% ของเป้าหมาย
• หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ (หรือสร้างกล้ามเนื้อ) คุณจะต้องสร้างแคลอรี่ส่วนเกินในแต่ละวันให้สูงกว่ามูลค่ารายวันประมาณ 250 แคลอรี่ (ประมาณครึ่งหนึ่งสำหรับผู้หญิง)

ตอนนี้ให้ฉันอธิบายว่านี่หมายถึงอะไรจริงๆ

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ทุกคนมีจำนวนแคลอรี่ที่ควรรับประทานในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน นี่เรียกว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

มีหลายวิธีที่ซับซ้อนในการประมาณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน แต่วิธีที่เร็วและง่ายที่สุดคือคูณน้ำหนักตัวปัจจุบัน (เป็นกิโลกรัม) ด้วย 31 และ 40

ระหว่างตัวเลขสองตัวนี้จะเป็นปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

หากคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้นและ/หรือเชื่อว่าระบบเผาผลาญของคุณรวดเร็ว คุณควรใช้ตัวเลขที่สูงกว่าในช่วงนี้ หากคุณมีความกระตือรือร้นน้อยลงและ/หรือคิดว่าระบบเผาผลาญของคุณช้า คุณควรใช้ตัวเลขที่น้อยกว่าในช่วงนี้

หากไม่แน่ใจให้เลือกหมายเลขที่อยู่ตรงกลาง เราจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้หมายเลขที่แน่นอน ไม่ต้องกังวล.

แล้วเลือกเป้าหมายของคุณ...

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดไขมัน...

เพื่อลดไขมัน คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่ามูลค่ารายวันของคุณ สิ่งนี้ทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่และบังคับให้ร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เพื่อเป็นพลังงาน

ดังนั้นการขาดแคลอรี่จึงส่งผลให้มีการสูญเสียไขมัน

ตัวอย่างเช่น หากคุณประมาณการบริโภคประจำวันของคุณไว้ที่ 2,500 แคลอรี่ คุณจะคิดได้อย่างง่ายดายว่า 20% ของ 2,500 คือ 500 แคลอรี่ (2,500 x 0.20 = 500) จากนั้นคุณลบ 500 นั้นจาก 2500 เพื่อให้ได้ 2,000

ในตัวอย่างนี้ คนเราจำเป็นต้องกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดไขมัน

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ...

ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากกว่าความต้องการรายวันของคุณ สิ่งนี้จะสร้างแคลอรี่ส่วนเกินและทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

ดังนั้นแคลอรี่ส่วนเกินจึงมีความจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ

อย่างที่บอกไปแล้วว่าแคลอรี่ส่วนเกินในอุดมคติของผู้ชายส่วนใหญ่คือประมาณ 250 แคลอรี่ที่สูงกว่าความต้องการในแต่ละวัน และประมาณครึ่งหนึ่งสำหรับเด็กผู้หญิง ลองทำคณิตศาสตร์ง่ายๆ กัน

ตัวอย่างเช่น คนๆ หนึ่งประมาณความต้องการรายวันของเขาไว้ที่ 2,500 แคลอรี่ เพิ่มเข้าไปประมาณ 250 แคลอรี่ และได้รับประมาณ 2,750 แคลอรี่

ในตัวอย่างนี้ คนเราจะต้องกินประมาณ 2,750 แคลอรี่ต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในอัตราที่เหมาะสม

รับรองปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม

เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ของเราเป็นเพียงการประมาณการจึงอาจคลาดเคลื่อนเล็กน้อย โชคดีที่มีวิธีง่ายๆ ในการตรวจสอบการคำนวณของคุณอีกครั้ง

ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งเป็นอันดับแรกในตอนเช้า ก่อนที่คุณจะกินหรือดื่มอะไรก็ตาม (หรือชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและคำนวณค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์) จากนั้นเพียงตรวจสอบว่าน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า

• หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันคุณต้องสูญเสีย จาก 0.25 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์(ประมาณ 1 กก. ถ้าคุณมีไขมันมาก, เกือบ 0.25 กก. ถ้าคุณมีไขมันน้อย หรือที่ไหนสักแห่งระหว่างนั้นหากคุณต้องการลดไขมันในปริมาณปานกลาง) หากคุณลดน้ำหนักได้ช้าลงหรือไม่เลย ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 250 แคลอรี่ หากคุณลดน้ำหนักได้เร็วกว่าที่ควร ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ประมาณ 250
• หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ (หรือเพิ่มความแข็งแกร่ง) คุณควรจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 0.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (หรือประมาณ 2 ปอนด์ต่อเดือน) และอีกครั้งสำหรับผู้หญิงก็ควรจะประมาณครึ่งหนึ่งของนั้น หากคุณน้ำหนักขึ้นเร็วกว่านั้นอย่างต่อเนื่อง ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงประมาณ 250 แคลอรี่ หากคุณน้ำหนักขึ้นช้ากว่านั้นหรือไม่เพิ่มเลย ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับประมาณ 250 แคลอรี่
• หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ (หรือเพิ่มมวล)คุณควรเพิ่มขึ้นประมาณ 0.25 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (หรือประมาณ 1 กิโลกรัมต่อเดือน) สำหรับผู้หญิง ตัวเลขเหล่านี้ควรจะมากกว่าครึ่งหนึ่ง หากคุณน้ำหนักขึ้นเร็วกว่าที่ควรเป็นประจำ ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงประมาณ 250 ถ้าคุณน้ำหนักขึ้นช้ากว่าหรือไม่เพิ่มเลย ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ประมาณ 250

โดยพื้นฐานแล้ว เพียงชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอทุกสัปดาห์ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณเคลื่อนไหวไปในทิศทางที่ถูกต้องในอัตราที่เหมาะสมที่สุดที่ฉันอธิบายไป

ถ้าเป็นเช่นนั้นเยี่ยมมาก! กินแคลอรี่จำนวนนี้ต่อไปทุกวัน

หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ปรับปริมาณแคลอรี่โดยเพิ่มขึ้นทีละ 250 แคลอรี่จนกว่าจะเริ่มทำงาน มันง่ายมาก

ขั้นตอนที่ 2: การบริโภคโปรตีน

มีโปรตีนระหว่าง 1.6 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แม้แต่โปรตีน 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมก็อาจเป็นคำแนะนำที่พบบ่อยที่สุดสำหรับทุกคน

เช่น ถ้าคุณหนัก 80 กิโลกรัม ก็ควรกินโปรตีนประมาณ 175 กรัมต่อวัน (หรือมากกว่านั้นนิดหน่อยก็ได้หากต้องการ)

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไก่ ปลา ไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน ไข่/ไข่ขาว นม อาหารเสริมโปรตีน และถั่วและถั่วในปริมาณน้อย

ขั้นตอนที่ 3: การบริโภคไขมัน

ไขมันควรคิดเป็น 20 ถึง 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ โดยคำแนะนำที่พบบ่อยที่สุดคือ 25%

เพื่อให้เข้าใจง่าย คุณต้องรู้ว่าไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี่

ตัวอย่างเช่น หากปริมาณแคลอรี่ในอุดมคติของคุณคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณต้องคิดก่อนว่า 25% ของปี 2000 คือ 500 แคลอรี่ จากนั้นคุณหาร 500 ด้วย 9 แล้วหาว่าคุณจะต้องกินไขมัน 55 กรัมต่อวันในตัวอย่างนี้

อาหารที่มี “ไขมันดี” สูงซึ่งควรเป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคไขมันของคุณ ได้แก่ ปลา ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา ถั่วเปลือกแข็ง (ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท ฯลฯ) เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอก

ขั้นตอนที่ 4: การบริโภคคาร์โบไฮเดรต

แต่หลังจากนับโปรตีนและไขมันหมดแล้วก็ยังมีแคลอรีเหลืออยู่อีกมาก...แคลอรีเหล่านั้นต้องมาจากคาร์โบไฮเดรต

ไม่ต้องกังวล มันไม่ยากอย่างที่คิด

โดยพื้นฐานแล้ว ให้หาจำนวนแคลอรี่ที่โปรตีนและไขมันใช้ไป จากนั้นจึงลบออกจากปริมาณแคลอรี่รวมในอุดมคติของคุณ แคลอรี่ทั้งหมดที่เหลืออยู่เพื่อให้ได้ผลรวมในอุดมคตินี้... จะมาจากคาร์โบไฮเดรต

สับสน? ไม่เป็นไร ตอนนี้ฉันจะแสดงตัวอย่างให้คุณดู

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ของคุณควรมาจากอาหาร เช่น ผักและผลไม้ ข้าว (สีน้ำตาล สีขาวและอื่นๆ) มันเทศ มันเทศขาว (สิ่งเหล่านี้ไม่เลวสำหรับคุณ) ถั่วต่างๆ และข้าวสาลีโฮลวีต/ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี (เว้นแต่ แน่นอน) คุณไม่มีปัญหาในการย่อยธัญพืช)

เนื้อแดง ไก่ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม มีโปรตีนครบถ้วนพร้อมกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างแผนอาหาร

ตอนนี้ให้ฉันแสดงตัวอย่างทีละขั้นตอนของวิธีการรวบรวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน

สมมติว่าเรามีผู้ชายคนหนึ่งที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมและมีเป้าหมายหลักคือการสร้างกล้ามเนื้อ สมมติว่าระดับแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันของเขาคือ 2,250 (ตามตัวอย่าง)

นี่คือวิธีที่เขาสร้างแผนอาหารของเขา...

1. เนื่องจากเขาต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เขาจึงต้องสร้างแคลอรี่ส่วนเกิน เมื่อใช้พลังงาน 2,250 แคลอรี่ ตอนนี้เขาจะบริโภคประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน
2. เขาจึงตัดสินใจบริโภคโปรตีน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เนื่องจากเขามีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ซึ่งหมายความว่าเขาจะต้องกินโปรตีนประมาณ 175 กรัมต่อวัน เนื่องจากโปรตีน 1 กรัมมี 4 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจะเท่ากับ 700 แคลอรี่ต่อวัน (175 x 4 = 700)
3. จากนั้นเขาได้เรียนรู้ว่าประมาณ 25% ของปริมาณแคลอรี่ที่เขาได้รับทั้งหมดควรมาจากไขมัน เนื่องจากในตัวอย่างนี้ บุคคลนั้นจะรับประทานอาหารได้ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน ก่อนอื่นเขาจึงคิดได้ว่า 25% ของ 2,500 คือ 625 แคลอรี่ (2,500 x 0.25 = 625) จากนั้น เนื่องจากไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี่ เขาจึงพบว่าต้องกินไขมันประมาณ 69 กรัมต่อวัน (625 ÷ 9 = 69)
4. เมื่อถึงจุดนี้ เขาเห็นว่าเขามีโปรตีน 700 แคลอรี่ และ 625 แคลอรี่ ซึ่งหมายถึงพลังงานรวม 1,325 แคลอรี่สำหรับการบริโภคในแต่ละวัน (700 + 625 = 1,325) แต่เนื่องจากเขาควรกินให้ได้ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน เขาจึงเห็นว่าเขามี 1,175 แคลอรี่ที่ยังไม่นับ (2,500 - 1,325 = 1,175) ดังนั้น…
5. ซึ่งหมายความว่า 1,175 แคลอรี่ที่เหลือจะมาจากคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 แคลอรี่ คนๆ นี้จึงต้องกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 294 กรัมต่อวัน (1175 4 = 294)

แค่นั้นแหละ. ส่วนที่สำคัญที่สุดของแผนการรับประทานอาหารเสร็จสิ้นแล้ว

ในตัวอย่างนี้ บุคคลนั้นตระหนักว่าเขาจะกิน:

• 2,500 แคลอรี่ต่อวัน
• โปรตีน 175 กรัม
• ไขมัน 69 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 294 กรัม

อีกครั้งหนึ่ง แผนนี้เป็นเพียงการแสดงตัวอย่างวิธีปรับแต่งแผนอาหารของคุณ คุณจะทำยังไง.

ใช่ แม้ว่าบุคคลในตัวอย่างข้างต้นมีเป้าหมายหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาหารก็ได้รับการคำนวณเหมือนกันทุกประการหากพวกเขามีเป้าหมายหลักในการลดไขมัน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือมันจะทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่แทนที่จะเป็นแคลอรี่ส่วนเกินในขั้นตอนที่ 1

กระบวนการคำนวณทั่วไปจะยังคงเหมือนเดิม

แต่แล้วทุกสิ่งทุกอย่างล่ะ?

ตอนนี้คุณอาจสงสัยเกี่ยวกับแง่มุมอื่นๆ ของการรับประทานอาหารของคุณ นอกเหนือจากปริมาณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ประเด็นคือ... คุณไม่ควร

จริงๆ แล้วสิ่งอื่นๆ ก็ไม่สำคัญขนาดนั้น ทุกสิ่งที่อธิบายไว้ข้างต้นจะคิดเป็น 99% ของประสิทธิผลของการรับประทานอาหารของคุณ ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นเพียงรายละเอียดปลีกย่อยเท่านั้น

สิ่งสำคัญจริงๆ จากมุมมองของการควบคุมอาหารคือการให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน ควบคู่ไปกับปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมซึ่งมาจากแหล่งคุณภาพสูง

หลังจากนั้น มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณทำมันได้ ฉันหมายถึง…

• กินเวลาใดก็ได้ของวันที่คุณต้องการ
• กินอาหารให้มากที่สุดต่อวันเท่าที่คุณต้องการ
• กินอาหารและสารอาหารผสมกันตามที่คุณต้องการ
• จัดระเบียบอาหารของคุณด้วยวิธีที่สะดวกและสนุกสนานที่สุดสำหรับคุณ

นั่นคือทั้งหมดที่สำคัญ ทุกสิ่งทุกอย่างนั้นไม่มีนัยสำคัญอย่างยิ่งหรือเป็นเพียงตำนานโง่ ๆ ที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าไม่มีความหมายเลย (เช่น คุณควรทานอาหารวันละ 6 มื้อ...นี่เป็นเรื่องไร้สาระ)

อะไรก็ตามที่ดีสำหรับคุณ ชีวิตของคุณ ตารางงานของคุณ และความชอบของคุณ... นั่นคือสิ่งที่คุณควรจะทำ

แต่เอาจริงๆ แล้วอย่างอื่นล่ะ?

นอกเหนือจากสิ่งที่ฉันเพิ่งอธิบายไปแล้ว ยังมีเคล็ดลับเพิ่มเติมบางประการที่ควรคำนึงถึง:

• ดื่มน้ำปริมาณมากทุกวัน
• รวมการออกกำลังกายของคุณเข้ากับมื้ออาหาร (มื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย) ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
• รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากแหล่งโภชนาการคุณภาพสูง คุณสามารถปล่อยให้ตัวเองทำสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ แต่ปล่อยให้มันเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของอาหารโดยรวมของคุณ
• คุณสามารถทานอาหารเสริมน้ำมันปลาและวิตามินรวมพื้นฐานได้ตามสบาย ใช้ผงโปรตีนเพื่อความสะดวก และอาจพิจารณาใช้ครีเอทีนด้วย

แค่นั้นแหละ.

นี่คือคู่มือฉบับย่อที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างแผนการควบคุมอาหารที่จะสนับสนุนกิจวัตรการออกกำลังกายและเป้าหมายโดยรวมของคุณได้ดีที่สุด

อาหารมาตรฐานสำเร็จรูปกำลังค่อยๆ ล้าสมัยไป เมนูส่วนบุคคลที่มีประสิทธิภาพซึ่งปรับให้เหมาะกับเป้าหมายส่วนบุคคลช่วยให้มั่นใจได้ถึงผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม การรับประทานอาหารแต่ละมื้อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ และเน้นย้ำความหมายของมัน จะเรียบเรียงด้วยตัวเองได้อย่างไร? สูตรที่แม่นยำและง่ายสำหรับการคำนวณที่เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณเข้าใจระบบได้

แนวทางส่วนบุคคล

ข้อได้เปรียบหลักของการรับประทานอาหารแต่ละมื้อคือความสามารถในการเตรียมอาหารจากอาหารที่คุณชื่นชอบ ไก่ ปลา หรือเนื้อวัว? ทางเลือกขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล

การปรับเปลี่ยนอาหารด้วยตัวเองเป็นเรื่องยากกว่า แต่ในขณะที่ลดน้ำหนัก คุณสามารถเลือกอาหารที่คุณชื่นชอบได้ หากทำทุกอย่างถูกต้องปริมาณแคลอรี่รวมของเมนูจะไม่เกินเกณฑ์ปกติและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องหิวและเครียด เมนูส่วนตัวช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้ผอมเพรียวได้

สายพันธุ์

อาหารเป็นระบบโภชนาการที่เข้มงวด ส่วนใหญ่มักมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักหรือพัฒนาเพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์

เงื่อนไขของการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันนั้นแตกต่างกันมาก นอกจากนี้ยังมีวิธีการกรรมสิทธิ์ที่ไม่ธรรมดาซึ่งส่งเสริมเมนูที่ไม่ได้มาตรฐาน โดยทั่วไป อาหารส่วนใหญ่จะจำกัดการบริโภคอาหารรสเผ็ด อาหารรมควัน และอาหารรสเค็มมากเกินไป ขนมอบและขนมหวานแบบคลาสสิกมีจำนวนจำกัด

การจำแนกประเภทอย่างง่ายจะช่วยให้คุณเข้าใจความหลากหลายของอาหาร:

1. เร็ว.ออกแบบสำหรับ 5-7 วัน พวกเขาเสนอให้ห้ามผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่อย่างเข้มงวด ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 3-4 กิโลกรัมในช่วงเวลาสั้นๆ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสวมชุดเดรสหรือยีนส์ตัวโปรดอย่างเร่งด่วน
2. ระยะยาวระบบโภชนาการโดยละเอียดที่ออกแบบมาสำหรับ 1-6 เดือน หมายถึงการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และปลอดภัยต่อร่างกาย ปลูกฝังนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ กิโลกรัมที่หายไปก็หายไปตลอดกาล

ตามองค์ประกอบของเมนูอาหารจะแบ่งออกเป็นดังนี้:

หากไม่พบอาหารที่เหมาะสม มีทางเดียวเท่านั้นคือการสร้างระบบโภชนาการส่วนบุคคล

วิธีการทำ

การเลือกเมนูส่วนตัวเป็นกระบวนการที่สร้างสรรค์และน่าสนใจ ความยากลำบากอาจเกิดขึ้นเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการเดินทาง แต่เมื่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกลายเป็นพื้นฐานของไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณจะกระทำ "ด้วยความเฉื่อย" สิ่งสำคัญคือต้องรู้กฎพื้นฐานบางประการที่จะช่วยให้คุณพัฒนาอาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับตัวคุณเอง

จะเริ่มตรงไหน?

ขั้นแรก ให้ยกกำลังสองส่วนสูงเป็นเมตร เช่น ถ้าส่วนสูงของคุณคือ 1.7 ม. ผลลัพธ์จะเป็น 2.89 จากนั้นหารน้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัมด้วยค่าผลลัพธ์ ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักของคุณคือ 75 กก. ค่าดัชนีมวลกายของคุณจะเป็น 26 ตรวจสอบดัชนีผลลัพธ์ด้วยตาราง:

สำคัญ!หากคุณอ้วน ควรเริ่มลดน้ำหนักโดยไปพบแพทย์จะดีกว่า โรคต่อมไร้ท่อสามารถซ่อนอยู่หลังน้ำหนักส่วนเกินได้

กำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ จดพารามิเตอร์เริ่มต้นลงในสมุดบันทึก และเริ่มสร้างเมนูเฉพาะสำหรับรูปร่างที่สวยงาม

การคำนวณแคลอรี่

จากตัวเลขนี้คุณต้องเริ่มต้นจากการคำนวณเพิ่มเติม แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในไขมันสำรองอย่างแน่นอน แต่การขาดสารอาหารอย่างรุนแรงสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและความเครียดได้

การคำนวณที่แม่นยำที่สุดนำเสนอโดยสูตร Mifflin-San Georไม่เพียงคำนึงถึงตัวบ่งชี้ความสูงและน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณลักษณะของชีวิตประจำวันของคนสมัยใหม่ด้วย - การออกกำลังกาย, อาหารที่บริโภค

สำหรับผู้หญิง สูตรคือ: 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * สูง (ซม.) – 4.92 * อายุ – 161 = X เนื่องจากร่างกายของผู้ชายทำงานแตกต่างออกไปบ้าง การคำนวณแคลอรี่เวอร์ชันอื่นจึงได้รับการพัฒนาสำหรับเพศที่แข็งแกร่งขึ้น: 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 * อายุ + 5 = X

ค่าผลลัพธ์ (X) จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การโหลดทางกายภาพที่เรียกว่า โดยจะแสดงอัตราส่วนของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานระหว่างการออกกำลังกายต่อค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในช่วงที่เหลือ ค่าสัมประสิทธิ์คำนึงถึงกิจกรรมของมนุษย์ตามปกติ ในการพิจารณาตัวบ่งชี้ คุณจะต้องกำหนดกลุ่มการออกกำลังกายของคุณ

1. วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่, ทำงานออฟฟิศโดยไม่มีโอกาสได้อุ่นเครื่อง = 1.2.
2. กิจกรรมหายากที่มีการออกกำลังกายปานกลาง (ออกกำลังกาย, เดินชมเมือง) = 1.4
3. ออกกำลังกายอย่างหนักสัปดาห์ละหลายครั้ง (ฟิตเนส ว่ายน้ำ) = 1.6
4. ภาระรายวัน (ยิม, วิ่งจ๊อกกิ้ง) = 1.7
5. การทำงานหนักในแต่ละวันบวกกับการฝึกความแข็งแกร่ง = 1.9

ตัวเลขที่ได้จะเป็นบรรทัดฐานสำหรับค่าพลังงานรายวันของอาหารตัวบ่งชี้นี้ใช้ได้ในกรณีที่ไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน หากต้องการลดน้ำหนักคุณควรลบค่าสูงสุด 500 กิโลแคลอรีออกจากบรรทัดฐานส่วนบุคคลของคุณ การลดปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำจะกระตุ้นการเผาผลาญไขมันของร่างกาย และส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและค่อยเป็นค่อยไป

สำคัญ!อย่าลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้เกินกว่าจำนวนที่แนะนำ ซึ่งจะนำไปสู่การสลายเซลล์โปรตีนและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

เราพิจารณา BZHU

อาหารควรมีความสมดุลในปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรเน้นการบริโภคอาหารประเภทโปรตีนที่เตรียมตามคำแนะนำด้านอาหาร อนุญาตให้ใช้ทั้งโปรตีนจากสัตว์และพืช ต้องมีโปรตีนทั้งสองประเภทอยู่ในเมนูเนื่องจากกรดอะมิโนในโปรตีนนั้นแตกต่างกันและบางชนิดก็ขาดไม่ได้สำหรับชนิดอื่น

หากรับประทานโปรตีนตามปกติ ปริมาณไขมันไม่ควรเกินเกณฑ์ปกติ นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้เลือกใช้เนื้อสัตว์ ชีส และคอทเทจชีสที่มีไขมันต่ำ

เปอร์เซ็นต์ของ BZHU ยังขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ (ความเข้มข้นของงาน) ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาอย่างจริงจังต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่ามีการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม คุณสามารถกำหนดความสมดุลที่เหมาะสมของสารอาหารที่จำเป็นสำหรับตัวคุณเองได้โดยใช้อัตราส่วนสำเร็จรูป

ในการสร้างอาหารด้วยตัวเอง คุณต้องใช้ตารางตัวบ่งชี้ BJU ที่ต้องการสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่:

บรรทัดฐานของ BJU สำหรับผู้หญิงแตกต่างกันเนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยา แต่เพื่อที่จะสร้างอาหารด้วยตัวเอง คุณต้องเริ่มต้นด้วยการศึกษาข้อมูลนี้

มีวิธีการคำนวณ BZHU อีกวิธีหนึ่ง หน่วยอาหารแต่ละหน่วยมีปริมาณแคลอรี่ของตัวเอง:

• โปรตีน 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี;
• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี

การทราบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคน ทำให้ง่ายต่อการกำหนดอัตราส่วนที่แนะนำของ BZHU เพียงจำไว้ว่าตัวเลขที่นำเสนอเป็นการคำนวณสำหรับร่างกายปกติ ผู้ที่ลดน้ำหนักจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนประมาณ 10% โดยการลดจำนวนคาร์โบไฮเดรต

การคำนวณของไหล

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับอาหารแต่ละมื้อคือการบริโภคน้ำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน โดยปกติจะแนะนำให้ดื่มน้ำให้ได้ 1.5-2 ลิตรทุกวัน แต่ตัวบ่งชี้นี้เป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน

สูตรการคำนวณที่แน่นอน: A * 30 + 300 โดยที่ A คือน้ำหนักของบุคคล ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณน้ำบริสุทธิ์เป็นมล. ที่ต้องบริโภคทุกวัน น้ำผลไม้ ชา กาแฟ และเครื่องดื่มอื่นๆ จะไม่ถูกนำมาพิจารณา

ตัวอย่างเมนูประจำวัน

เมื่อสร้างเมนูแต่ละเมนูสิ่งสำคัญคือการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติ ทำรายการส่วนผสมที่อนุญาตและต้องห้ามแล้วแขวนไว้บนตู้เย็นเพื่อจำไว้เสมอ คุณสามารถเตรียมอาหารจานโปรดจากวัตถุดิบที่ยอมรับได้ ซึ่งจะทำให้อาหารมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น แรกๆรสชาติอาจจะแปลกๆแต่ค่อยๆแล้วคุณจะหลงรักรูปแบบใหม่ๆ

เมนูตัวอย่างสำหรับผู้ทานเนื้อสัตว์:

1. อาหารเช้า – ไข่เจียวกับมะเขือเทศ, ชา;
2. ของว่าง – ขนมปังโฮลเกรนกับชีส
3. อาหารกลางวัน - ซุปไก่ไม่มีขนมปังและมันฝรั่ง
4. ของว่างยามบ่าย – ชีสเค้กอบในเตาอบ
5. อาหารเย็น – อกไก่ต้ม, สลัดผัก;
6. ของว่าง - แก้ว kefir

สำหรับคนรักผลไม้:

1. อาหารเช้า – กล้วยสุก, ข้าวโอ๊ต;
2. ของว่าง - แอปเปิ้ล;
3. อาหารกลางวัน – สลัดไก่กับส้ม, ข้าวป่า
4. ของว่าง – ส้มโอ;
5. อาหารเย็น – สเต็กปลาแซลมอนและผักย่าง
6. ของว่าง - แก้ว kefir

สำหรับแฟนปลา:

1. อาหารเช้า - แซนวิชขนมปังโฮลเกรนพร้อมคอทเทจชีสและแซลมอนเค็มเล็กน้อยชา
2. ของว่าง - กล้วย;
3. อาหารกลางวัน - ซุปปลากับลูกเดือยและบรอกโคลี
4. ของว่าง - คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมราสเบอร์รี่สด
5. อาหารเย็น – ปลาคอดนึ่งพร้อมข้าวป่า
6. ของว่าง – กรีกโยเกิร์ต

การคำนวณง่ายๆ นั้นไม่เพียงพอสำหรับการควบคุมอาหารแต่ละมื้อเพื่อช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ ปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ และลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

เมื่อติดตามอาหารแต่ละมื้อ สิ่งสำคัญคือต้องติดตามความเป็นอยู่ของคุณอย่างรอบคอบ วิเคราะห์การลดน้ำหนักของคุณ รวมอาหารตามที่คุณต้องการ และแทนที่ด้วยอาหารอื่น ๆ เป็นครั้งคราว อาหารส่วนบุคคลในอุดมคติสามารถสร้างขึ้นได้จากการทดลองส่วนตัวเท่านั้น

การรับรู้สากล

การรับประทานอาหารส่วนบุคคลที่มีความสามารถจะคำนึงถึงเพศ อายุ และระดับของการออกกำลังกาย ช่วยให้คุณไม่ละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบและบรรลุผลลัพธ์ คุณสามารถคำนวณเมนูแต่ละเมนูได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ปัจจุบัน การรับประทานอาหารแต่ละมื้อได้รับการยอมรับว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและเป็นธรรมชาติที่สุด เข้าร่วมกองทัพแฟน ๆ ของเธอ!

อาหารไม่ได้ผลเสมอไป - มีการกำหนดสูตรอย่างถูกต้อง แต่มักไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง มีวิธีออกจากสถานการณ์นี้ - คุณสามารถสร้างอาหารให้ตัวเองได้ขึ้นอยู่กับความชอบและความปรารถนาส่วนตัวของคุณตลอดจนลักษณะร่างกายของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องติดต่อนักโภชนาการ - คุณสามารถพัฒนาอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองได้อย่างอิสระ การรับประทานอาหารส่วนบุคคลดังกล่าวจะได้ผลสำหรับคุณเท่านั้น

หากต้องการสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเอง ขั้นแรกให้ลองตอบคำถามสองสามข้อ:

• วิถีชีวิตของคุณจะทำให้คุณกินได้บ่อยแค่ไหน
• คุณมีเวลาทำอาหารไหม และถ้ามี เท่าไหร่?
• คุณทนต่อข้อจำกัดด้านอาหารได้ง่ายหรือคุณต้องปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารอร่อยทุกวัน
• คุณเล่นกีฬาหรือไม่ และถ้าเป็นเช่นนั้น บ่อยแค่ไหน?
• คุณเต็มใจที่จะทานอาหารนานแค่ไหน
• คุณต้องการลดกี่กิโลกรัม?

เมื่อตอบคำถามเหล่านี้คุณจะได้ภาพที่ชัดเจนไม่มากก็น้อยซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเองได้

เราสร้างอาหารส่วนบุคคล

เพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินคุณ คุณต้องพัฒนาเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง- เมื่อพัฒนาเมนูอาหารแต่ละมื้อ คุณต้องปฏิบัติตามหลักการหลายประการที่เหมือนกันกับอาหารทุกประเภท:

• ในการลดน้ำหนักจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ - โดยการใช้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไปร่างกายจะใช้ไขมันสำรองเป็นเชื้อเพลิง
• น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารใด ๆ: เติมปริมาตรของกระเพาะอาหารทำให้คุณไม่สามารถกินมากเกินไปกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายทำความสะอาดและขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์และปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ
• จะไม่มีประโยชน์อะไรจากอาหารที่คุณกินโดยปราศจากความสุขเช่นกัน คุณต้องสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเองตามอาหารที่คุณชื่นชอบ;
• กิน 40% ของแคลอรี่ในแต่ละวันก่อน 12.00 น., 35% จาก 12.00 น. - 16.00 น. และ 25% จาก 16.00 น. - 19.00 น. (รวมทั้งอาหารหลักและของว่าง) - ด้วยสูตรนี้ แคลอรี่ที่คุณ การบริโภคจะถูกใช้จ่ายอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
• หากร่างกายขาดแคลอรี่อย่างรุนแรงร่างกายจะเริ่มประมวลผลเซลล์โปรตีนของตัวเองซึ่งไม่ควรได้รับอนุญาตดังนั้นคุณจึงไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณลงอย่างมาก - เมนูอาหารที่เหมาะสมควรได้รับการออกแบบในลักษณะดังกล่าว เพื่อสร้างการขาดดุล 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
• แนะนำให้กินในเวลาเดียวกันอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน พักระหว่างมื้ออาหารควรเป็นเวลา 2.5-3.5 ชั่วโมง
• ใยอาหารจากพืชจึงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมผัก ผลไม้และธัญพืชไว้ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ;
• ดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารส่วนตัวอย่างไร - บางทีข้าวและบัควีทที่ดีต่อสุขภาพอาจไม่ช่วยคุณ แต่คุณจะลดน้ำหนักเช่นจากมันฝรั่งหรือน้ำผึ้งการสังเกตเหล่านี้จะช่วยคุณสร้างอาหาร
• จำกัดปริมาณอาหารครั้งละไม่เกิน 300-350 กรัม ถ้าอิ่มแล้วยังมีของเหลือในจานอย่ากินให้หมดเพียงกินให้หมดอย่ากลัวที่จะออกไป อาหารบนจาน
• ศึกษาอาหารที่เหมาะสมทั้งหมดที่พัฒนาโดยนักโภชนาการ - ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับข้อมูลที่จำเป็นซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเอง
• ศึกษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตรายของอาหาร ส่วนประกอบ คุณสมบัติของวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งจะเป็นประโยชน์กับคุณเมื่อคุณสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง

โดยการปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ คุณจะสามารถสร้างอาหารที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การคำนวณปริมาณแคลอรี่เพื่อสร้างอาหารแต่ละมื้อ

หากต้องการสร้างการควบคุมอาหาร ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณโดยใช้สูตรที่แม่นยำที่สุดวันนี้สูตรมิฟฟลิน-ซานจอร์จ

การคำนวณโดยใช้สูตรมีดังนี้:

• 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 4.92 x อายุ – 161 (สำหรับผู้หญิง);
• 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 4.92 x อายุ – +5 (สำหรับผู้ชาย)

ตอนนี้คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของคุณ:

เป็นผลให้คุณได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนัก

โครงการสร้างอาหารส่วนตัว

คุณได้จำนวนแคลอรี่แล้วตอนนี้ คุณต้องสร้างอาหารโดยคำนึงถึงการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ให้กับร่างกายเพื่อการเผาผลาญไขมัน

ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ของคุณคือ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพสามารถลดได้ไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี คุณต้องการลด 6 กิโลกรัม. ในจำนวนนี้ 1-2 กิโลกรัมสามารถนำมาประกอบกับของเหลวที่นิ่งและลำไส้ในร่างกายได้อย่างปลอดภัย ด้วยการจำกัดปริมาณเกลือ (ไม่เกิน 5-7 กรัมต่อวัน) และปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้น คุณจะกำจัด 2 กิโลกรัมเหล่านี้ได้ใน 2 วัน หากคุณยังคงจำกัดเกลือในอาหารของคุณและกินไฟเบอร์ให้เพียงพอ น้ำหนักเหล่านั้นจะไม่กลับมาอีก เหลือ4กก.

เพื่อกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง 1 กิโลกรัม คุณจะต้องเผาผลาญ 7,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นเพื่อเผาผลาญ 6 กิโลกรัม คุณต้อง "กินน้อยเกินไป" 24,000 กิโลแคลอรี การสร้างการขาดดุลในร่างกาย 500 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมในเวลาไม่ถึง 2 เดือน นั่นคือในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างอาหารเป็นเวลา 2 เดือนโดยพิจารณาจากการบริโภค 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้น เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการจำกัดอาหารที่รุนแรงยิ่งขึ้น เช่น การบริโภค 1,300 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมใน 40 วัน แต่ในขณะเดียวกันคุณจะต้องทานวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน

มีหลายวิธีในการเร่งกระบวนการลดน้ำหนักด้วยอาหารส่วนตัวประมาณหนึ่งในสาม:

• โดยรวมสารเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติไว้ในอาหารของคุณ: ผลไม้รสเปรี้ยว ขิง ชาเขียว บรอกโคลี ขึ้นฉ่ายและผักใบเขียวอื่นๆ ไข่ น้ำผึ้งและถั่ว เคเฟอร์
• โดยการเพิ่มการสูญเสียพลังงาน เช่น การเริ่มเล่นกีฬา
• การแบ่งปริมาณอาหารในแต่ละวันออกเป็นมื้อต่างๆ มากขึ้น
• ดื่มน้ำสะอาด 1 แก้วก่อนอาหาร 30 นาที
• งดอาหารทอดและอาหารมันๆ และผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น มายองเนส แอลกอฮอล์ อาหารแปรรูป ขนมปังและผลิตภัณฑ์แป้ง (ยกเว้นขนมปังข้าวไรย์) อาหารที่มีแป้ง ขนมหวาน ลูกกวาด น้ำตาล
• จัดวันอดอาหารสัปดาห์ละครั้งโดยรับประทานอาหารไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี (น้ำผลไม้ kefir ผักหรือผลไม้)

ดังนั้นด้วยการบริโภค 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณสามารถบรรลุเป้าหมายในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมได้ภายในเวลาประมาณ 5 สัปดาห์

(47 โหวต)

สารบัญ [แสดง]

อาหารไม่ได้ผลเสมอไป - มีการกำหนดสูตรอย่างถูกต้อง แต่มักไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง มีวิธีออกจากสถานการณ์นี้ - คุณสามารถสร้างอาหารให้ตัวเองได้ขึ้นอยู่กับความชอบและความปรารถนาส่วนตัวของคุณตลอดจนลักษณะร่างกายของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องติดต่อนักโภชนาการ - คุณสามารถพัฒนาอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองได้อย่างอิสระ การรับประทานอาหารส่วนบุคคลดังกล่าวจะได้ผลสำหรับคุณเท่านั้น

หากต้องการสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเอง ขั้นแรกให้ลองตอบคำถามสองสามข้อ:

• วิถีชีวิตของคุณจะทำให้คุณกินได้บ่อยแค่ไหน
• คุณมีเวลาทำอาหารไหม และถ้ามี เท่าไหร่?
• คุณทนต่อข้อจำกัดด้านอาหารได้ง่ายหรือคุณต้องปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารอร่อยทุกวัน
• คุณเล่นกีฬาหรือไม่ และถ้าเป็นเช่นนั้น บ่อยแค่ไหน?
• คุณเต็มใจที่จะทานอาหารนานแค่ไหน
• คุณต้องการลดกี่กิโลกรัม?

เมื่อตอบคำถามเหล่านี้คุณจะได้ภาพที่ชัดเจนไม่มากก็น้อยซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเองได้

เพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินคุณ คุณต้องพัฒนาเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง- เมื่อพัฒนาเมนูอาหารแต่ละมื้อ คุณต้องปฏิบัติตามหลักการหลายประการที่เหมือนกันกับอาหารทุกประเภท:

• ในการลดน้ำหนักจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ - โดยการใช้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไปร่างกายจะใช้ไขมันสำรองเป็นเชื้อเพลิง
• น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารใด ๆ: เติมปริมาตรของกระเพาะอาหารทำให้คุณไม่สามารถกินมากเกินไปกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายทำความสะอาดและขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์และปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ
• จะไม่มีประโยชน์อะไรจากอาหารที่คุณกินโดยปราศจากความสุขเช่นกัน คุณต้องสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเองตามอาหารที่คุณชื่นชอบ;
• กิน 40% ของแคลอรี่ในแต่ละวันก่อน 12.00 น., 35% จาก 12.00 น. - 16.00 น. และ 25% จาก 16.00 น. - 19.00 น. (รวมทั้งอาหารหลักและของว่าง) - ด้วยสูตรนี้ แคลอรี่ที่คุณ การบริโภคจะถูกใช้จ่ายอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
• หากร่างกายขาดแคลอรี่อย่างรุนแรงร่างกายจะเริ่มประมวลผลเซลล์โปรตีนของตัวเองซึ่งไม่ควรได้รับอนุญาตดังนั้นคุณจึงไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณลงอย่างมาก - เมนูอาหารที่เหมาะสมควรได้รับการออกแบบในลักษณะดังกล่าว เพื่อสร้างการขาดดุล 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
• แนะนำให้กินในเวลาเดียวกันอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน พักระหว่างมื้ออาหารควรเป็นเวลา 2.5-3.5 ชั่วโมง
• ใยอาหารจากพืชจึงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมผัก ผลไม้และธัญพืชไว้ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ;
• ดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารส่วนตัวอย่างไร - บางทีข้าวและบัควีทที่ดีต่อสุขภาพอาจไม่ช่วยคุณ แต่คุณจะลดน้ำหนักเช่นจากมันฝรั่งหรือน้ำผึ้งการสังเกตเหล่านี้จะช่วยคุณสร้างอาหาร
• จำกัดปริมาณอาหารครั้งละไม่เกิน 300-350 กรัม ถ้าอิ่มแล้วยังมีของเหลือในจานอย่ากินให้หมดเพียงกินให้หมดอย่ากลัวที่จะออกไป อาหารบนจาน
• ศึกษาอาหารที่เหมาะสมทั้งหมดที่พัฒนาโดยนักโภชนาการ - ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับข้อมูลที่จำเป็นซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเอง
• ศึกษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตรายของอาหาร ส่วนประกอบ คุณสมบัติของวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งจะเป็นประโยชน์กับคุณเมื่อคุณสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง

โดยการปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ คุณจะสามารถสร้างอาหารที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

หากต้องการสร้างการควบคุมอาหาร ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณโดยใช้สูตรที่แม่นยำที่สุดวันนี้สูตรมิฟฟลิน-ซานจอร์จ

การคำนวณโดยใช้สูตรมีดังนี้:

• 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 4.92 x อายุ – 161 (สำหรับผู้หญิง);
• 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 4.92 x อายุ – +5 (สำหรับผู้ชาย)

ตอนนี้คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของคุณ:

เป็นผลให้คุณได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนัก

วิธีสร้างอาหารส่วนตัวสำหรับตัวคุณเอง คุณต้องสร้างอาหารโดยคำนึงถึงการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ให้กับร่างกายเพื่อการเผาผลาญไขมัน

ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ของคุณคือ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพสามารถลดได้ไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี คุณต้องการลด 6 กิโลกรัม. ในจำนวนนี้ 1-2 กิโลกรัมสามารถนำมาประกอบกับของเหลวที่นิ่งและลำไส้ในร่างกายได้อย่างปลอดภัย ด้วยการจำกัดปริมาณเกลือ (ไม่เกิน 5-7 กรัมต่อวัน) และปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้น คุณจะกำจัด 2 กิโลกรัมเหล่านี้ได้ใน 2 วัน หากคุณยังคงจำกัดเกลือในอาหารของคุณและกินไฟเบอร์ให้เพียงพอ น้ำหนักเหล่านั้นจะไม่กลับมาอีก เหลือ4กก.

เพื่อกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง 1 กิโลกรัม คุณจะต้องเผาผลาญ 7,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นเพื่อเผาผลาญ 6 กิโลกรัม คุณต้อง "กินน้อยเกินไป" 24,000 กิโลแคลอรี การสร้างการขาดดุลในร่างกาย 500 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมในเวลาไม่ถึง 2 เดือน นั่นคือในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างอาหารเป็นเวลา 2 เดือนโดยพิจารณาจากการบริโภค 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้น เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการจำกัดอาหารที่รุนแรงยิ่งขึ้น เช่น การบริโภค 1,300 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมใน 40 วัน แต่ในขณะเดียวกันคุณจะต้องทานวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน

มีหลายวิธีในการเร่งกระบวนการลดน้ำหนักด้วยอาหารส่วนตัวประมาณหนึ่งในสาม:

• โดยรวมสารเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติไว้ในอาหารของคุณ: ผลไม้รสเปรี้ยว ขิง ชาเขียว บรอกโคลี ขึ้นฉ่ายและผักใบเขียวอื่นๆ ไข่ น้ำผึ้งและถั่ว เคเฟอร์
• โดยการเพิ่มการสูญเสียพลังงาน เช่น การเริ่มเล่นกีฬา
• การแบ่งปริมาณอาหารในแต่ละวันออกเป็นมื้อต่างๆ มากขึ้น
• ดื่มน้ำสะอาด 1 แก้วก่อนอาหาร 30 นาที
• งดอาหารทอดและอาหารมันๆ และผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น มายองเนส แอลกอฮอล์ อาหารแปรรูป ขนมปังและผลิตภัณฑ์แป้ง (ยกเว้นขนมปังข้าวไรย์) อาหารที่มีแป้ง ขนมหวาน ลูกกวาด น้ำตาล
• จัดวันอดอาหารสัปดาห์ละครั้งโดยรับประทานอาหารไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี (น้ำผลไม้ kefir ผักหรือผลไม้)

คุณได้จำนวนแคลอรี่แล้วตอนนี้

ในการสร้างอาหารสำหรับการลดน้ำหนักจำนวนมาก (มากกว่า 10 กิโลกรัม) ให้แบ่งจำนวนนี้ออกเป็นหลายส่วน - การอดอาหารตลอดเวลาไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากนัก ดังนั้น การลดน้ำหนักเป็นระยะ: หลังจากลดน้ำหนักได้ 5-6 กิโลกรัม หยุดพักสักหนึ่งเดือน - กินผลิตภัณฑ์แบบเดียวกับในอาหาร แต่อย่าลดปริมาณแคลอรี่ในอาหาร หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ให้ลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคอีกครั้ง (อย่าลืมคำนวณปริมาณแคลอรี่ใหม่ตามน้ำหนักใหม่ และสร้างอาหารตามปริมาณแคลอรี่ใหม่ของคุณ)

วิธีสร้างอาหาร 41 4.8

หากต้องการลดน้ำหนักให้สำเร็จ คุณต้องสร้างโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม

ฉันอยากจะพูดทันทีว่านี่เป็นหนึ่งในขั้นตอนที่ยากและมีความรับผิดชอบที่สุด

เพราะโภชนาการมีส่วนสำคัญมากในการสร้างหุ่นที่เพรียวสวย! 80% ของความสำเร็จคือโภชนาการ และเพียง 20% คือการฝึกฝน!

ไม่คาดคิดใช่ไหม?

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถมีรูปร่างที่เพรียวบางได้โดยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเท่านั้น ลดน้ำหนัก คุณจะลดน้ำหนัก แต่ตัวเลขที่คุณมีก่อนหน้านี้จะยังคงเท่าเดิม ปริมาณจะหายไปเล็กน้อย

ดังนั้นในการสร้างหุ่นที่สวยงามจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงทุกสิ่งและดำเนินการในแต่ละขั้นตอน 100%

ส่วนแหล่งจ่ายไฟค่อนข้างกว้างขวางและคุณสามารถเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ไม่รู้จบ ดังนั้นเพื่อความสะดวกฉันจะแบ่งขั้นตอนนี้ออกเป็นขั้นตอน

ขั้นที่ 1.
ก่อนที่ฉันจะบอกคุณถึงวิธีการควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง ฉันขอแนะนำให้คุณแต่ละคนไปที่ห้องครัวและทบทวนผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและกำจัด "ขยะอาหาร"

“เศษอาหาร” หมายถึงอะไร?

ขนมหวานทุกชนิด: ขนมหวาน ช็อคโกแลต เค้ก คุกกี้ แยม แยม โรล
มายองเนส
ขนมปังขาวและขนมอบทั้งหมด ยกเว้นขนมปังดำ
น้ำมันดอกทานตะวัน
น้ำตาล.
แป้งสาลี.
ไขมันทรานส์: เนื้อสัตว์แปรรูป, มันฝรั่งทอด, ฟาสต์ฟู้ดทุกชนิด

หากคุณอยู่คนเดียวฉันแนะนำให้คุณทิ้งมันทั้งหมดและลืมมันเหมือนฝันร้าย แต่หากครัวเรือนของคุณคุ้นเคยกับอาหารประเภทนี้ก็ควรจัดชั้นวางในตู้เย็นให้ตัวเอง พวกเขาจะค่อยๆ เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เหมาะสม นิสัยที่ดีติดต่อได้ - เป็นตัวอย่างให้กับสามี ลูกๆ พ่อแม่ของคุณ!

ห้องครัวได้รับการทำความสะอาด - ยอดเยี่ยมมาก! เห็นด้วย คุณรู้สึกเบาใจแล้วหรือยังที่ไม่มีอาหารขยะในบ้านของคุณ?

ขั้นตอนที่ 2 “การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน”

OO = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161

เพื่อให้ได้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน จำเป็นต้องคูณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานด้วยปัจจัยต่อไปนี้:

ไลฟ์สไตล์แบบอยู่ประจำที่: GS x 1.2
กิจกรรมเบาๆ (เล่นกีฬา 1-3 วันต่อสัปดาห์): OO x 1.375
กิจกรรมโดยเฉลี่ย (เล่นกีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์): OO x 1.55
กิจกรรมสูง (กีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์): OO x 1.725
กิจกรรมที่สูงมาก (เล่นกีฬาที่กระฉับกระเฉงมากทุกวัน มีกิจกรรมทางกายสูงในที่ทำงาน ฝึกซ้อมวันละสองครั้ง): OO x 1.9

ลองดูสูตรโดยใช้ตัวอย่างเฉพาะของเด็กผู้หญิงโดยเฉลี่ย: ส่วนสูง 170 ซม. น้ำหนัก 61 กก. อายุ 26 ปี วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่

OO = 9.99*61+6.25*170-4.92*26-161 = 1,383 กิโลแคลอรี

การบริโภคแคลอรี่: OO*1.2 = 1,383*1.2 = 1,659 กิโลแคลอรี

1,659 กิโลแคลอรีเป็นค่าปกติของแคลอรี่ หากบริโภคไป ผู้หญิงคนนี้ก็จะยังอยู่ที่น้ำหนักของเธอ

แต่เป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจึงต้องค่อยๆ ลดลง ขีด จำกัด ที่อนุญาตคือลบ 30% ของบรรทัดฐานรายวัน

หมายความว่าการลดปริมาณแคลอรี่ทีละน้อยควรเกิดขึ้นอย่างราบรื่นและแทบจะมองไม่เห็นต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปฏิบัติตามสูตรต่อไปนี้:

1 สัปดาห์ - 5% ของแคลอรี่รายวัน, 2 สัปดาห์ - 10%, 3 สัปดาห์ - 15% เป็นต้น

ขั้นที่ 3 “อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต”

ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 Kcal โปรตีน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรตอย่างละ 4 Kcal

โปรตีนควรอยู่ระหว่าง 35 ถึง 40% ของการบริโภคประจำวัน
ไขมัน - ตั้งแต่ 15 ถึง 20%
คาร์โบไฮเดรต - จาก 40 ถึง 45% ต่อวัน

จากนี้เราจะพิจารณา:

โปรตีน = (1,659 x 0.35): 4 = 145 กรัม
ไขมัน = (1,659 x 0.2) : 9 = 37 กรัม
คาร์โบไฮเดรต (1,659 x 0.45): 4 = 187 กรัม

ที่นี่ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าโปรตีนสามารถเพิ่มได้มากถึง 50% แต่ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไปและติดตามความเป็นอยู่ของคุณเนื่องจากความอ่อนแอ การสูญเสียความแข็งแรง และอาการวิงเวียนศีรษะอาจเกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ .

ขั้นตอนที่ 4 “การสร้างเมนู”

คุณต้องกินในปริมาณเล็กน้อย (มากถึงครั้งละ 200-250 กรัม) ทุกๆ 2.5 - 3 ชั่วโมง:

อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช ขนมปังสีน้ำตาล) + คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (นม ผลไม้ ผลไม้แห้ง) + โปรตีน
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีน + ไฟเบอร์ (ผัก)
อาหารกลางวัน: โปรตีน + ไฟเบอร์
ของว่างยามบ่าย: โปรตีน + ไฟเบอร์
อาหารเย็น: โปรตีน + ไฟเบอร์
มื้อเย็นที่สอง: โปรตีน + ไฟเบอร์

คำถามแรกที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องแก้คือ จะสร้างอาหารได้อย่างไร? ดังที่คุณทราบ การลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นไม่เพียงพอต่อการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องพิจารณานิสัยการกินของคุณใหม่ เราเสนอให้คุณ เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยคุณนำทางเมื่อวางแผนรับประทานอาหาร

ก่อนที่จะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ให้เราเตือนคุณถึงกฎพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก นี่คือสิ่งสำคัญที่ทุกคนต้องลดน้ำหนักต้องรู้!

1. ลดน้ำหนัก จากการขาดแคลอรี่และไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเช่นนี้ เมื่อเรารับประทานอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการพลังงานจะเริ่มใช้ทุนสำรองในรูปของไขมัน ดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจึงเริ่มต้นขึ้น คุณกินอะไรเมื่อใดและในชุดใด - ทั้งหมดนี้ไม่สามารถชี้ขาดได้ หากคุณทานอาหารโดยขาดแคลอรี่ คุณจะลดน้ำหนักได้

2. อาหารทุกประเภทไม่ว่าจะเรียกว่าอะไรก็ตาม มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้คนกินน้อยลงและสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่จำเป็น การลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมก็สามารถทำได้เช่นกัน เนื่องจากข้อจำกัดด้านอาหาร:คุณกินอาหารแคลอรี่สูงน้อยลงและกำจัด "เศษอาหาร" โดยทั่วไป การทำเช่นนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ แม้ว่าคุณจะไม่ได้นับจำนวนแคลอรี่โดยตรงก็ตาม (แม้ว่าคุณจะทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและเพิ่มน้ำหนักได้ก็ตาม)

3. ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องทานอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น เช่น อกไก่ โจ๊กบัควีท อาหารดอกกะหล่ำ คอทเทจชีสไขมันต่ำ และสลัดผักสด ไม่ใช่อาหารที่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เป็นแคลอรี่ส่วนเกินโดยรวม

4. อาหารที่มีไขมัน แป้ง และหวานสร้างแคลอรี่ส่วนเกินได้ง่าย ดังนั้นจึงต้องจำกัดอาหารประเภทนี้ แต่หากคุณรับประทานอาหารเหล่านี้ให้พอดีกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ คุณก็บริโภคได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก

5. อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะยึดติดกับเมนูอาหารที่เหมาะสม: ไม่ใช่เพื่อการลดน้ำหนักตั้งแต่แรก แต่เป็นการดีกว่า เพื่อสุขภาพของคุณเอง- โปรดจำไว้ว่าอาหารจานด่วนและขนมหวานไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการใด ๆ และยิ่งไปกว่านั้นเมื่อบริโภคในปริมาณมากจะส่งผลเสียต่อร่างกาย

6. สำหรับการลดน้ำหนัก เวลามื้ออาหารไม่ได้มีบทบาทพิเศษ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารและกิจวัตรประจำวันโดยสิ้นเชิง เพียงจำไว้ว่าการวาดเมนูที่เหมาะสมและเหมาะสมสำหรับวันนั้นจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งหมายความว่า ลดความรู้สึกหิว พัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพ ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

7. โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนัก สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณแคลอรี่รวมของอาหาร แต่ตัวชี้วัดเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงเพื่อรักษากล้ามเนื้อ (โปรตีน) พลังงานที่เพียงพอ (คาร์โบไฮเดรต) และการทำงานปกติของระบบฮอร์โมน (ไขมัน)

8. สามารถรวมผลิตภัณฑ์ลงบนจานได้ทุกรูปแบบและไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการแยกมื้ออาหารหรือรวมอาหารเฉพาะในแบบที่คุณคุ้นเคย โปรดทำเช่นนั้น

9. คำแนะนำด้านล่างเป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดสำหรับเมนูอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวัน คุณสามารถสร้างเมนูให้เหมาะกับความสามารถของคุณได้ ไม่จำเป็นต้องเน้นไปที่ "หลักโภชนาการ" หากคุณนับแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน มือของคุณก็จะว่าง: สำหรับการลดน้ำหนัก แค่กินอยู่ในกรอบของ KBZHU ก็เพียงพอแล้ว.

10. การกระจายของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในระหว่างวัน อาหารเช้าและอาหารเย็นที่เหมาะสม อาหารบางชนิดก่อนและหลังการฝึก สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงส่วนเสริมในการสร้างร่างกาย แต่ยังห่างไกลจากมัน ไม่ใช่กุญแจ- พวกมันมีความเกี่ยวข้องมากกว่าในขั้นตอนสุดท้ายของการขัดตัวถังและทำให้ได้รูปทรงในอุดมคติ

มาสรุปกัน ปัญหาของการลดน้ำหนักส่วนเกิน มักจะขึ้นอยู่กับข้อจำกัดด้านอาหารเสมอโดยไม่คำนึงถึงอาหารและเมนูในแต่ละวัน นั่นคือเหตุผลที่การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก เนื่องจากคุณสามารถวางแผนมื้ออาหารได้ตามดุลยพินิจของคุณเองภายใต้กรอบของบรรทัดฐาน KBZHU ของคุณ

การนับแคลอรี่: คำถามและคำตอบยอดนิยม

โภชนาการที่เหมาะสมก็คือ เครื่องมือเพิ่มเติมสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและเริ่มรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

อะไร สิ่งสำคัญที่ต้องจำเมื่อสร้างสรรค์เมนูอาหารเพื่อสุขภาพทุกวัน:

• อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อเป็นพลังงานตลอดทั้งวัน
• คาร์โบไฮเดรตด่วน (ขนมหวาน ของหวาน ผลไม้แห้ง) บริโภคได้ดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน
• แนะนำให้ทำอาหารเย็นโดยเน้นโปรตีน
• ทุกมื้อควรมีใยอาหาร (ผักสด รำข้าว เมล็ดธัญพืช ผลไม้)
• ลืมกฎ "อย่ากินหลัง 18.00 น." แต่ควรทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• กระจายแคลอรี่ของคุณต่อวันในสัดส่วนโดยประมาณดังต่อไปนี้: อาหารเช้า 25-30%, อาหารกลางวัน 30-35%, อาหารเย็น 20-25%, ของว่าง 15-20%
• ควรกินคาร์โบไฮเดรตก่อนฝึก 1-2 ชั่วโมง และควรกินคาร์โบไฮเดรต + โปรตีนภายใน 30 นาทีหลังฝึก

เราขอย้ำอีกครั้งว่าสิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักก็คือ รักษาการขาดดุลแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับวันนั้น- แต่จากมุมมองของโภชนาการที่สมดุล การรักษาสุขภาพ พลังงาน การทำงานปกติของร่างกาย และลดความเสี่ยงของการพังทลาย จะเป็นการดีกว่าถ้าปฏิบัติตามกฎข้างต้น

ต่อไปนี้คือตัวเลือกต่างๆ สำหรับเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นี่เป็นเพียงตัวอย่างส่วนใหญ่เท่านั้น ตัวเลือกยอดนิยมและประสบความสำเร็จสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็นซึ่งส่วนใหญ่มักพบในผู้ที่ลดน้ำหนัก คุณสามารถมีเมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสมได้ทุกวันโดยคำนึงถึงความต้องการของแต่ละบุคคล

อาหารเช้า:

• โจ๊กใส่ผลไม้/ผลไม้แห้ง/ถั่ว/น้ำผึ้งและนม (ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดคือข้าวโอ๊ต)
• ไข่คนกับขนมปังโฮลเกรน
• แซนวิชกับขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังกรอบ
• แพนเค้กข้าวโอ๊ต (ผสมไข่กับข้าวโอ๊ตแล้วทอดในกระทะ)
• สมูทตี้ทำจากคอทเทจชีสนมและกล้วย (แนะนำให้เติมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - รำข้าวหรือข้าวโอ๊ต)
• ซีเรียลโฮลเกรนพร้อมนม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในบทความ: อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก: ตัวเลือกทั้งหมดสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

อาหารเย็น:

• ซีเรียล/พาสต้า/มันฝรั่ง + เนื้อสัตว์/ปลา
• ผักตุ๋น+เนื้อ/ปลา
• สลัด+เนื้อ/ปลา
• ผัก/เครื่องเคียง + พืชตระกูลถั่ว

อาหารกลางวันเป็นมื้อที่ "เป็นประชาธิปไตย" ที่สุดที่นี่คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่คุณชอบได้เกือบทุกแบบ

อาหารเย็น:

• ผัก + เนื้อไม่ติดมัน/ปลา
• ผัก+ชีส+ไข่
• คอทเทจชีส
• Kefir กับผลไม้

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเย็นที่เหมาะสมในบทความ: คุณกินอะไรเป็นมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก: 7 ตัวเลือกที่ดีที่สุด

อาหารว่าง:

• การอบพีพี
• ถั่ว
• ผลไม้
• ผลไม้แห้ง
• คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตขาว
• ขนมปังโฮลเกรน/มันฝรั่งทอดกรอบ

จากตัวเลือกที่เสนอสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ให้คุณสร้างขึ้นเอง เมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพของคุณเองทุกวัน- คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยตัวคุณเองตามปริมาณและผลิตภัณฑ์เฉพาะของคุณ อย่างไรก็ตามด้วยอุปกรณ์สมัยใหม่สิ่งนี้ค่อนข้างง่ายที่จะทำ: แอปพลิเคชั่นมือถือฟรีที่ดีที่สุดอันดับต้น ๆ สำหรับการนับแคลอรี่

การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเริ่มต้นในห้องครัว เนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีความสำคัญมากกว่าการฝึกฝน ซึ่งความสำเร็จขึ้นอยู่กับเพียง 30% เท่านั้น คุณสามารถทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าด้วยการวิ่งหรือแอโรบิกอื่นๆ ได้ทุกวัน แต่น้ำหนักของคุณจะยังคงเท่าเดิม

มีสี่ขั้นตอนสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

1. กำจัดอาหารแปรรูปและน้ำตาลทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ
2. วางแผนมื้ออาหารและเครื่องดื่มสำหรับวัน/สัปดาห์ล่วงหน้า
3. ย้ายเพื่อเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณ
4. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ

การพึ่งพาผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเป็นจุดอ่อน อาหารทานสะดวกประกอบด้วยน้ำตาล ฟรุกโตส และไขมันจำนวนมาก ซึ่งดึงดูดโดยตรงไปยังศูนย์รางวัลของสมอง และทำให้เกิดความอยากทางจิตใจ

ไม่จำเป็นต้องจำกัดเมนูอย่างมากในกระบวนการลดน้ำหนักเปลี่ยนมาใช้สลัดและอกไก่ คุณเพียงแค่ต้องจำกัดการบริโภคสารเทียม โปรแกรมโภชนาการอัจฉริยะมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ผ่านการแปรรูป รายการช้อปปิ้งประกอบด้วย:

• ผัก;
• ผลไม้;
• โปรตีนไร้มัน;
• ขนมปังโฮลเกรน

คุณไม่ควรไล่ล่า “อินทรีย์” ที่ปลูกบนพื้นที่สะอาด เพราะดินดำจะแปรรูปปุ๋ยและสารเคมีทันทีที่โยนลงไปในดินอีก 20 ปี

แทนที่จะเป็นช็อคโกแลต - ช็อคโกแลตที่มีเปอร์เซ็นต์โกโก้ 70% ขึ้นไป แทนผลิตภัณฑ์ชีส - ชีสโฮมเมดแทนนมเปรี้ยวและของหวานที่มีน้ำตาล - คอทเทจชีสธรรมชาติ

หนึ่งในแผนการเผาผลาญไขมันคือการบริโภคอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสมโดยมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารทั่วไปซึ่งช่วยให้คุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวันได้ อาหารทุกจานสามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้เล็กน้อยโดยใช้ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก:

• พริกไทยร้อน
• รำข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลเกรน;
• ส้มโอ, ส้ม;
• สัตว์ปีกและปลาไม่ติดมัน
• พืชตระกูลถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล;
• ผลเบอร์รี่ (สดและแช่แข็ง);
• แอปเปิ้ลและลูกแพร์
• ไข่ต้มหรือไข่เจียว
• โยเกิร์ตกรีก
• ผักโขมและบรอกโคลี

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีสารอาหารมากกว่าจึงเร่งการเผาผลาญ เริ่มกรอกไดอารี่อาหารของคุณตอนนี้: ชื่อ ปริมาณ และปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่รับประทาน- ระวังเมื่อคุณอยากทานของหวานและจัดการความอยากเหล่านั้นด้วยการวางแผนปริมาณคาร์โบไฮเดรต

การซื้อรองเท้าผ้าใบใหม่เป็นแรงบันดาลใจให้คุณฝึกซ้อมและเมนูที่วางแผนไว้จะกระตุ้นให้คุณปฏิบัติตามกฎโภชนาการที่ครอบคลุมสำหรับการลดน้ำหนัก ต้องยอมรับความจริงว่าการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่ำกว่าจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ เมแทบอลิซึมพื้นฐานเป็นลิงค์แรกในการคำนวณ:

• สำหรับผู้หญิง= 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. – 4.92 x อายุ – 161.
• สำหรับผู้ชาย= 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. – 4.92 x อายุ + 5.

เมื่อปรับตามไลฟ์สไตล์ เราจะเพิ่ม 20-70% จากระดับพื้นฐานที่เกิดขึ้น โดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงหมายถึงการเดิน 2-3 ชั่วโมงต่อวัน และการออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ การใช้แรงงานหนักหรือการเล่นกีฬาอาชีพ

โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงอะไรสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ขาดสารอาหาร? ไม่มีอะไร มันเป็นเพียงการทำเครื่องหมายเวลา แม้ว่าการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมันทรานส์ออกจากอาหาร แต่ผู้ที่ลดน้ำหนักจะลดน้ำหนักได้ 4-6 กิโลกรัมต่อเดือนซึ่งขึ้นอยู่กับคุณภาพของเมนูและน้ำหนักเริ่มต้น แต่เพื่อความก้าวหน้าต่อไป คุณต้องจัดการอาหาร: กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเล็กน้อยเพื่อชดเชยค่าพลังงาน

ยิ่งน้ำหนักตัวเริ่มต้นมากขึ้น การขาดดุลก็จะมากขึ้น และในทางกลับกัน เด็กผู้หญิงที่มีปริมาณแคลอรี่พื้นฐาน 1,300 ไม่ควรลดต่ำกว่า 1,000 กิโลแคลอรี (ไม่เกิน 20%) เนื่องจากจะขาดโปรตีน ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และการเสื่อมสภาพในสุขภาพ สิ่งมีชีวิต.

การขาดดุลเป็นตัวเลขที่จัดการได้ เช่นเดียวกับแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับการคำนวณใหม่กับการลดน้ำหนักแต่ละครั้ง: ทุกๆ หนึ่งหรือสองเดือน

ในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องใช้อัตราส่วนของ BJU ในอาหารของคุณเป็น 40:20:40 - การกระจายที่คล้ายกันนี้เกิดขึ้นตลอดทั้งวันระหว่างมื้ออาหารหลักสามมื้อ:

• โปรตีน - 30:30:40 ;
• คาร์โบไฮเดรต - 50:30:20 ;
• ไขมัน – 30:50:20 .

การแจกจ่ายเป็นไปตามเงื่อนไขและเป็นรายบุคคล ผู้ฝึกรู้ดีว่าความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วบ่งบอกถึงการขาดคาร์โบไฮเดรต แต่มีหลักการอื่นในการลดน้ำหนัก:

• ความหิวอย่างต่อเนื่องอาจบ่งบอกถึงการขาดโปรตีนซึ่งควรรวมอยู่ในทุกมื้อ
• สภาพเส้นผมและผิวหนังที่เสื่อมสภาพหมายถึงการขาดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• การลดน้ำหนักที่ช้าลงบ่งชี้ว่าส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตลดลงมากเกินไป และทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน

มีแนวทางอื่นในการคำนวณ BZHU เช่น คนที่ลดน้ำหนักต้องกินโปรตีน 1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมาย คาร์โบไฮเดรตมากกว่า 2 เท่า และปริมาณไขมันไม่ควรเกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย

การออกกำลังกายไม่ใช่การรับประทานไอศกรีมและช็อคโกแลต แต่เป็นโอกาสในการปรับปรุงสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย และสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 20% หรือ 500 กิโลแคลอรี จะง่ายกว่าที่จะลดปริมาณแคลอรี่ลง 250 กิโลแคลอรีแทนที่จะเป็น 500 หากคุณป้อน:

• เดินเป็นเวลาสองชั่วโมง
• ชั้นเรียนโยคะหนึ่งชั่วโมง
• การปั่นจักรยาน;
• การเต้นรำหรือแอโรบิกระดับต่ำหนึ่งชั่วโมง
• การออกกำลังกายระยะสั้นแบบเข้มข้นหรือการฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์

คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเหมือนการวิ่งมาราธอน แต่คุณต้องรวมการออกกำลังกายเข้ากับจังหวะประจำวันของคุณ การเดินกับสุนัข การเดิน 20 นาทีไปยังป้ายรถเมล์หรือไปร้านค้าจะสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมากหรือเจ็บข้อ การออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อไม่สามารถทำได้ แต่การเดิน รวมถึงการเดินแบบนอร์ดิก จะเป็นก้าวแรกในการลดน้ำหนัก

ความเร็วของการลดน้ำหนักเป็นปัจจัยส่วนบุคคล ขั้นแรกให้น้ำออกจากร่างกาย จากนั้นกล้ามเนื้อจะเริ่มเต็มไปด้วยเลือดเมื่อคุณออกกำลังกาย และจากนั้นไขมันก็จะละลาย สิ่งที่ยากที่สุดคือการยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสม แม้แต่การฝึกฝนซึ่งเป็นพิธีกรรมการเสียสละก็ยังง่ายกว่า จะเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้นได้อย่างไร? ใช้ หลักการ 80/20: กินอาหารเพื่อสุขภาพ 80% ของเวลา และดูแลตัวเองด้วยอาหารเพื่อสุขภาพน้อยลง 20% ของเวลา

20% ไม่ใช่ประเพณีประจำวัน แต่อาจเป็นวันหนึ่งของสัปดาห์ วิธีการนี้เรียกว่าการโกงอาหารหรืออาหารโกงในหมู่นักกีฬาซึ่งเป็นการละเมิดแผนอาหาร

การศึกษาในปี 2014 พบว่าการโกงอาหารในช่วงสุดสัปดาห์ช่วยชดเชยความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งสัปดาห์ รางวัลประเภทหนึ่งสำหรับความพยายาม การบรรเทาความเครียด และแรงจูงใจในการดำเนินการต่อ

อย่างไรก็ตาม 80% ของเวลาที่รับประทานอาหารควรประกอบด้วยอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: อาหารสดหรืออาหารที่ปรุงน้อยที่สุด ประกอบด้วยน้ำไฟเบอร์จำนวนมากมีปริมาณแคลอรี่ต่ำและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆและทำให้อิ่มนานขึ้น และควรรวมการรักษา 20 เปอร์เซ็นต์ไว้ในปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน

การหยุดชะงักตามแผนจะดีกว่าสิ่งอื่นใด การวางแผนเป็นคำสำคัญเมื่อใช้กฎ 80/20 เพราะมันเปิดโอกาสให้คุณหยุดสิ่งล่อใจหรือพิจารณาการตัดสินใจใหม่ได้ทันเวลา

แร่ธาตุเป็นตัวช่วยระดับเซลล์:

• แมกนีเซียมและโพแทสเซียมจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญพลังงานอย่างเหมาะสม
• โครเมียมหยุดความอยากของหวาน
• แมงกานีสเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต

ถั่ว น้ำมันพืช ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่ามากที่สุด

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต้องอาศัยความสมดุล รวมถึงความสมดุลทางจิตใจและอารมณ์ด้วย อาหารที่มีรสหวานและมีไขมันมักช่วยให้คนเราผ่อนคลาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักจิตวิทยาเรียกอาหารประเภทนี้ว่าอาหารทานง่าย เคล็ดลับคือการกินเป็นครั้งคราว:

• หากคุณเคยกินอาหารต้องห้ามทุกวัน ให้ค่อยๆ ลดระยะเวลาในการรับประทานอาหารลงเหลือสัปดาห์ละครั้งหรือเดือนละครั้ง วิธีนี้จะทำให้จำนวนแคลอรี่ลดลงและการเสพติดจะหายไป
• กินอาหารขยะในปริมาณที่น้อยลง อย่ากินช็อกโกแลตแคลอรี่สูงจนหมดแท่ง แต่ควรรับประทาน 10-20 กรัมต่อวัน โดยค่อยๆ ลดปริมาณลง
• ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารต้องห้าม ตัวอย่างเช่น ทำมักกะโรนีและชีสที่คุณชื่นชอบโดยใช้นมไขมันต่ำ ครีมชีส และผักโขม ทำพิซซ่าด้วยแป้งดอกกะหล่ำ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับสัดส่วนและรวมขนมไว้ในยอดคงเหลือ BZHU ประจำวันของคุณ

เมนูตัวอย่างจะช่วยคุณควบคุมอาหารของคุณเอง ต้องจำไว้ว่ามีการเลือกอาหารโดยคำนึงถึงความชอบส่วนบุคคล ด้านล่างนี้คือแผนอาหารประจำสัปดาห์:

1. อาหารเช้า:
   • ข้าวโอ๊ต, ไข่, ผลเบอร์รี่หรือแอปเปิ้ล;
   • คอทเทจชีสกับผลไม้, ถั่ว, น้ำผึ้ง;
   • แพนเค้กที่ทำจากข้าวโอ๊ตและคอทเทจชีส, แอปเปิ้ล;
   • ไข่เจียวกับผักและสมุนไพร
   • โจ๊กลูกเดือยกับฟักทอง
   • คอทเทจชีสและหม้อปรุงอาหารผลไม้
   • แพนเค้กกล้วยหอม
2. อาหารกลางวัน:
   • Borscht กับอกไก่
   • ผักในเตาอบกับชีส
   • ม้วนกะหล่ำปลีพร้อมข้าว
   • เนื้อไม่ติดมันกับสลัด
   • ซุปผักกับไก่
   • หม้อปรุงอาหารพร้อมข้าวและตับ
   • ซุปบรอกโคลีน้ำซุปข้น
3. อาหารเย็น:
   • นึ่งกับสลัด
   • สตูว์ผักกับเนื้อลูกวัว
   • สลัดทะเล
   • เนื้อไก่กับผัก
   • สลัดบีทรูทกับชีสและโยเกิร์ต
   • ไข่เจียวต้มและผักย่าง
   • เนื้อไก่งวงตุ๋นพร้อมผัก

การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลามีประโยชน์สำหรับการพัฒนาวินัยและการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด มีการพักระหว่างมื้ออาหารหลัก

ไม่เกิน 3-4 ชั่วโมง- หากจำเป็นให้แนะนำของว่างที่มีปริมาณแคลอรี่สูงถึง 150 กิโลแคลอรีซึ่งจะกลายเป็นโปรตีนในตอนเย็น:

• คอทเทจชีส
• โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาล
• ถั่ว;
• ผลไม้;
• ไข่;
• สมูทตี้ที่ทำจากนมไขมันต่ำ

เมื่อศึกษาทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว คุณสามารถเข้าใจได้ว่าสิ่งเดียวที่ได้ผลมากกว่าโปรแกรมหรือคำแนะนำใด ๆ คือการปฏิเสธที่จะทำร้ายร่างกายอย่างมีสติด้วยความช่วยเหลือของสารกันบูด ไขมันส่วนเกิน และน้ำตาลในอาหาร อาหารกลายเป็นเพื่อน และอาหารก็เลิกเป็นภาระอีกต่อไป