ต้องกินถูกมั้ย? การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมคือทางเลือกที่ถูกต้อง! องค์ประกอบหลักคือคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่คุณกินมีผลอย่างมากต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของคุณ จากบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ลดน้ำหนัก และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

แม้ว่าการเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะเป็นเรื่องง่าย แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดความสับสน

เรานำเสนอ คำแนะนำโดยละเอียดวิธีเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักโดยอาศัยความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด

ทำไมมันจึงคุ้มค่าที่จะกิน?

การวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นยังคงเชื่อมโยงการพัฒนาของโรคร้ายแรงหลายชนิดเข้ากับภาวะโภชนาการที่ไม่ดี

การรับประทานอาหารที่ดีสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งหรือโรคหัวใจได้อย่างมาก ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถส่งผลดีต่อการทำงานของสมองและสมรรถภาพทางกาย มีผลดีต่อเซลล์และอวัยวะทั้งหมด

หากคุณเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแล้วล่ะก็ การกินเพื่อสุขภาพไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีความสำคัญมากในการบรรลุผลตามที่ต้องการ

แคลอรี่และสมดุลพลังงานของร่างกาย

จะเริ่มต้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสมได้ที่ไหน? แน่นอนว่าด้วยการนับแคลอรี่ ใน ปีที่ผ่านมาแคลอรี่มีความสำคัญน้อยลง แม้ว่าคุณจะสามารถแทนที่ของหวานด้วยแยมไร้น้ำตาลและอาหารแคลอรีต่ำอื่นๆ ได้

การคำนวณปริมาณแคลอรี่และการรับประทานอาหารให้เพียงพอมีบทบาทสำคัญในการจัดการโภชนาการที่เหมาะสม

หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกาย “เผาผลาญ” แคลอรี่เหล่านั้นก็จะถูกเก็บไว้เป็น มวลกล้ามเนื้อหรืออ้วน หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ คุณจะลดน้ำหนักได้

จะเริ่มรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักได้ที่ไหน? หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่

ในทางกลับกัน หากคุณพยายามเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับสารอาหารหลัก

สารอาหารหลักมี 3 ประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน จุดเริ่มต้นในการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมโดยคำนึงถึงองค์ประกอบทางโภชนาการเหล่านี้คือต้องแน่ใจว่ามีองค์ประกอบเหล่านั้นอยู่ในอาหารของคุณ

จำเป็นต้องบริโภคในปริมาณที่ค่อนข้างมาก พวกมันให้แคลอรี่แก่ร่างกายของคุณและทำหน้าที่สำคัญหลายประการ

นี่คือบางส่วนของพวกเขา

• คาร์โบไฮเดรต: มี 4 แคลอรี่ต่อกรัมคาร์โบไฮเดรต มีหลายชนิดในอาหารที่มีแป้ง (เช่น ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง) ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว น้ำผลไม้ น้ำตาล และผลิตภัณฑ์นมบางชนิดก็อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน
• กระรอก: โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ แหล่งที่มาหลักของโปรตีนคือเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ พืชตระกูลถั่ว และอาหารมังสวิรัติบางชนิด เช่น เต้าหู้ (เต้าหู้ญี่ปุ่น)
• ไขมัน: ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ แหล่งที่มาหลักคือถั่ว เมล็ดพืช น้ำมัน เนย ชีส ปลาที่มีไขมัน และเนื้อสัตว์

แนวคิดเรื่องสารอาหารรอง

สารอาหารรองเป็นวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายที่เราต้องการในปริมาณที่น้อยกว่าเล็กน้อย

นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด

• แมกนีเซียม- มีบทบาทสำคัญในกระบวนการของเซลล์มากกว่า 600 กระบวนการ รวมถึงการผลิตพลังงาน การทำงานของระบบประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ
• โพแทสเซียม- แร่ธาตุนี้มีความสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต รักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย และการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
• เหล็ก- หน้าที่ที่สำคัญที่สุดคือการขนส่งออกซิเจนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบิน ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญอย่างมากต่อการปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง
• แคลเซียม.เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน และเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท
• วิตามินวิตามินทั้งหมด (ตั้งแต่ A ถึง K) มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์ในร่างกายของเรา

วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดเป็นสารอาหารรองที่ "จำเป็น" ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะต้องได้รับสิ่งเหล่านี้จากภายนอกเพื่อที่จะมีชีวิตอยู่

ความต้องการรายวันสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับคนแต่ละประเภท หากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารของคุณมีทั้งอาหารจากสัตว์และพืช คุณก็มีแนวโน้มจะได้รับสารอาหารรองเพียงพอและไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติม

การกินอาหารจากธรรมชาติเป็นสิ่งสำคัญมาก

คุณควรพยายามให้แน่ใจว่า 80-90% ของอาหารเป็นอาหารจากธรรมชาติและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

หากผลิตภัณฑ์ดูไม่เป็นธรรมชาติ (ราวกับว่า "ผลิตในโรงงาน") คุณก็ไม่ควรซื้อผลิตภัณฑ์นั้น

เชื่อกันว่าอาหารจากธรรมชาติมีสารอาหารมากกว่าและมีแคลอรี่น้อยกว่า ในทางกลับกัน อาหารดัดแปลงมีแคลอรี่ว่างเปล่ามากกว่า การรับประทานอาหารในปริมาณมากอาจเป็นภัยคุกคามต่อโรคอ้วนและการพัฒนาของโรคต่างๆ

วิธีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม

ทั้งหมดเกี่ยวกับ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นจะไม่สามารถจัดเรียงในบทความเดียวได้ แต่มันก็คุ้มค่าที่จะเริ่มต้นจาก ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม- พยายามควบคุมอาหารตามอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" ต่อไปนี้

• ผักควรเป็นพื้นฐานของอาหาร ผักมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารรองที่เป็นประโยชน์และใยอาหาร
• ผลไม้เป็นแหล่งสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารรองที่มีผลดีต่อสุขภาพ
• เนื้อสัตว์และปลาเป็นแหล่งโปรตีนหลักตลอดวิวัฒนาการ แม้ว่าพวกเขาจะมีความสำคัญมากก็ตาม เมื่อเร็วๆ นี้อาหารมังสวิรัติและอาหารเจได้รับความนิยม
• ถั่วและเมล็ดพืชเป็นหนึ่งในแหล่งไขมันที่ดีที่สุดและยังมีสารอาหารรองที่สำคัญอีกด้วย
• ไข่ถือว่าเป็นหนึ่งในที่สุด อาหารเพื่อสุขภาพ- ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และสารอาหารรองที่มีประสิทธิภาพ
• ผลิตภัณฑ์นมเช่น โยเกิร์ตและนม เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ไม่แพงและดีต่อสุขภาพ
• อาหารที่ประกอบด้วย แป้ง- สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารเช่น มันฝรั่ง ซีเรียล และขนมปัง ก็สามารถเป็นแหล่งของสารอาหารที่เป็นประโยชน์ได้
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใย โปรตีน และสารอาหารรอง
• เครื่องดื่ม- ของเหลวส่วนใหญ่ควรบริโภคในรูปของน้ำ (ไม่ใช่แค่ชาและกาแฟ)
• สมุนไพรและเครื่องเทศมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

เมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารประเภทใดที่คุณไม่ควรรับประทานเมื่อรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม หากคุณจะทำตามคำแนะนำในบทความนี้ ปริมาณอาหารขยะในอาหารของคุณจะลดลง

ไม่มีอาหารที่ควรจะกำจัดไปตลอดกาล แต่การรับประทานอาหารบางประเภทจะอนุญาตเฉพาะในโอกาสพิเศษเท่านั้น

• ผลิตภัณฑ์จากน้ำตาลอาหารที่มีน้ำตาลจำนวนมาก โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2
• ไขมันดัดแปลง- หรือที่เรียกว่าไขมันเติมไฮโดรเจน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจ
• คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์สินค้าเช่น ขนมปังขาวมีส่วนทำให้เกิดการกินมากเกินไป โรคอ้วน และการพัฒนาของโรคที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญ
• น้ำมันพืชแม้จะมีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัด แต่ก็ควรค่าแก่การจดจำ น้ำมันพืชอาจทำให้สมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 6-3 ในร่างกายเสียได้
• อาหารไขมันต่ำ.มักวางตลาดเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีน้ำตาลจำนวนมากเพื่อเพิ่มรสชาติ

เหตุใดการควบคุมขนาดส่วนของคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญ

ความสมดุลของแคลอรี่ที่ร่างกายใช้และใช้ - ปัจจัยสำคัญการควบคุมน้ำหนักและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

หากคุณควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกิน คุณก็มีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

แม้ว่าการกินอาหารธรรมชาติมากเกินไปจะง่ายกว่าอาหารแปรรูป แต่ก็เป็นไปได้

หากคุณมีอาหารสะสมมากเกินไปและพยายามลดน้ำหนัก การควบคุมขนาดของส่วนอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณ

มีกลยุทธ์ที่ค่อนข้างง่ายมากมายสำหรับสิ่งนี้

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้จานที่เล็กลงและกินอาหารน้อยลงในครั้งแรก และกลับมาไม่เกิน 20 นาทีต่อมา

อีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการวัดขนาดชิ้นส่วนโดยใช้มือ การให้บริการมาตรฐานควรมีคาร์โบไฮเดรตประมาณหนึ่งกำมือ โปรตีน 1/2 กำมือ และโปรตีน 1/2 กำมือ นิ้วหัวแม่มือไขมันที่ "ดีต่อสุขภาพ"

วิธีปรับอาหารให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

ขั้นแรก ประเมินความต้องการแคลอรี่ของคุณตามระดับกิจกรรมและน้ำหนักเป้าหมาย

นี่เป็นกฎที่ค่อนข้างง่าย: หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคลง หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้กินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้โดยประมาณ

ด้านล่างนี้คือเครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อช่วยให้คุณทราบว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวัน รวมถึงลิงก์ไปยังเว็บไซต์และแอปฟรีที่มีประโยชน์ 5 แห่งเพื่อช่วยคุณติดตามแคลอรี่และปริมาณสารอาหารที่คุณได้รับ

หากคุณไม่มีเวลานับแคลอรี่ ให้ลองปฏิบัติตามกฎที่กล่าวไว้ข้างต้น โดยเฉพาะดูขนาดของส่วนของคุณและพยายามกินอาหารธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

หากคุณมีภาวะขาดสารบางชนิดในร่างกายหรือมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการดังกล่าว ให้คำนึงถึงเรื่องนี้เมื่อวางแผนรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อพยายามชดเชยการขาดสารดังกล่าว ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดอื่นๆ บางกลุ่มอาหารมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเกิดภาวะขาดสารอาหารบางอย่าง

พยายามกินอาหารให้หลากหลายทั้งองค์ประกอบ สี ฯลฯ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถรักษาสมดุลที่จำเป็นของสารอาหารมาโครและสารอาหารรองได้

บน ในขณะนี้มีการถกเถียงกันมากมายว่าอาหารชนิดไหนดีกว่ากัน: คาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำ? ความจริงก็คือสิ่งนี้ถูกกำหนดเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน

การวิจัยพบว่านักกีฬาและผู้ที่พยายามลดน้ำหนักควรได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ในการลดน้ำหนักในผู้ที่เป็นโรคนี้ โรคเบาหวานประเภทที่ 2

เปลี่ยนมาใช้ pp ยังไงไม่ให้พัง

ข้อมูลเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมและไม่พัง หลักปฏิบัติที่ดีต่อไปนี้: หากคุณไม่เห็นว่าตัวเองยังคงยึดติดกับโปรแกรมโภชนาการที่คุณเลือกในหนึ่ง สองปี หรือ 3 ปี ก็อาจไม่เหมาะกับคุณ

บ่อยครั้งผู้คนรับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งท้ายที่สุดแล้วพวกเขาก็ไม่สามารถทำตามได้ อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่เคยพัฒนานิสัยการกินอย่างเหมาะสมในระยะยาว

มีสถิติที่น่ากลัวมากมายที่คนที่ควบคุมอาหารอย่างรวดเร็วสามารถฟื้นน้ำหนักส่วนเกินได้

เช่นเคย ตัวเลือกที่ดีที่สุด- นี่คือค่าเฉลี่ยสีทอง หากคุณไม่มีโรคใดๆ ที่ต้องจำกัดการบริโภคอาหารใดๆ คุณก็ไม่ควรสั่งห้ามอาหารใดๆ อย่างเคร่งครัด เช่นเคยสิ่งที่ต้องห้ามจะกลายเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาที่สุด ดังนั้นคุณอาจส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ในระยะยาว

อาหารพื้นฐานของคุณควรเป็นอาหารธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด (มากถึง 90%) หากคุณดูขนาดส่วนของคุณด้วย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

นี่เป็นแนวทางที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานอาหารแปรรูปมากถึง 90% และอาหารธรรมชาติเพียง 10% เท่านั้น

ตามชื่อที่แนะนำ ควรใช้อาหารเสริมเพื่อเสริมการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

การรวมอาหารที่มีสารอาหารสูงไว้ในอาหารของคุณจะช่วยเติมเต็มการขาดสารบางชนิดและครอบคลุมความต้องการประจำวันของคุณ

อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายประเภทอาจยังมีผลประโยชน์ในบางกรณี

หนึ่งในนั้นคือวิตามินดีซึ่งเป็นแหล่งที่มาของไขมันจากปลา จำเป็นต้องมีแสงแดดเพื่อการเผาผลาญที่เหมาะสม เนื่องจากเรามักจะอยู่ในบ้าน หลายๆ คนจึงขาดวิตามินดี

อาหารเสริม เช่น แมกนีเซียม สังกะสี และกรดไขมันโอเมก้า 3 ก็มีประโยชน์เช่นกันหากขาดการบริโภคอาหาร

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชีวภาพที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายอีกด้วย ครีเอทีน เวย์โปรตีน และเบต้าอะลานีนได้รับการวิจัยอย่างเพียงพอและหลายคนแนะนำให้ใช้

ตามหลักการแล้ว อาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่จะครอบคลุมทุกความต้องการของร่างกาย แล้วจะไม่จำเป็นต้องใช้ วัตถุเจือปนอาหาร- แต่ในความเป็นจริงแล้ว โชคไม่ดีที่สิ่งนี้ไม่สามารถบรรลุได้

หากคุณกำลังพยายามแก้ไข อาหารที่เหมาะสมจากนั้นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มเติมสามารถช่วยให้คุณก้าวหน้าบนเส้นทางสู่ความสำเร็จได้

ผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

โภชนาการไม่ใช่สิ่งสำคัญเพียงอย่างเดียว ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

การรับประทานอาหารที่ดีควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

การนอนหลับที่เพียงพอก็มีความสำคัญเช่นกัน การวิจัยพบว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพพอๆ กับโภชนาการที่เหมาะสมและการควบคุมน้ำหนัก

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากเช่นกัน ดื่มน้ำทันทีที่คุณรู้สึกกระหายและรักษาสมดุลของของเหลวให้เหมาะสมตลอดทั้งวัน

พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด ความเครียดเรื้อรังสัมพันธ์กับการเกิดโรคต่างๆ

บันทึก

กลยุทธ์ในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมที่อธิบายไว้ในบทความจะช่วยให้คุณปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมาก

พวกเขาจะช่วยทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อโรค และช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณ

สวัสดี!

คุณอาจเริ่มมีปัญหากับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หรือคุณเบื่อที่จะเป็นคนกระดูกใหญ่ที่สุดในหมู่เพื่อนของคุณ บางทีเช้านี้ ภาพสะท้อนในกระจกอาจบอกคุณได้โดยตรง -บางสิ่งบางอย่างจำเป็นต้องทำ- ในแต่ละวัน ผู้คนหลายพันคนตัดสินใจเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมด้วยเหตุผลเหล่านี้และอื่นๆ

การตัดสินใจครั้งนี้น่ายกย่อง แต่เพื่อให้ประสบความสำเร็จ อย่างน้อยคุณต้องรู้พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยแหล่งข้อมูลที่ขัดแย้งกับความเชื่อผิด ๆ (คุณไม่สามารถกินได้หลัง 6 โมงเย็น) และวิธีการที่ไม่เป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ (“kefir” และอาหารอื่น ๆ ) ในบทความนี้ คุณจะไม่พบอะไรแบบนั้น ที่นี่สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์เท่านั้น (แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ 60 แห่ง) และประสบการณ์ส่วนตัวของฉันหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ

สาระสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม - ทำไมคุณถึงต้องการมัน?

1. โภชนาการที่เหมาะสม (PN) เป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพและเป็นพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีร่างกายของคุณต้องการอาหารเพื่อการเจริญเติบโต การฟื้นฟูเซลล์และเนื้อเยื่อ การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย การเคลื่อนไหวของร่างกาย และกระบวนการอื่นๆ สิ่งที่คุณกินส่งผลต่อความเป็นอยู่ อารมณ์ รูปร่างและที่สำคัญที่สุดคือต่อสุขภาพของคุณ
2. โภชนาการที่ไม่ดีทำให้เกิดโรคช่วยลดภูมิคุ้มกันและสะสมอยู่ด้านข้าง หากคุณดำเนินชีวิตตามวิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีคุณฝึกฝน แต่ยัดตัวเองด้วยขยะทุกประเภท - คุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย
3. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันก็มีสำคัญทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หลักการ: โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่การเตรียมการสำหรับฤดูร้อนเพียงครั้งเดียว แต่ ไลฟ์สไตล์, วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีและมีรูปร่างดีตลอดทั้งปี

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

0. น้ำ

มนุษย์มีน้ำประมาณ 65% ซึ่งแตกต่างจากบทความนี้ น้ำเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อเล่นกีฬา น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมอุณหภูมิ เพื่อการดูดซึมสารอาหารและการกำจัด "ของเสีย" แม้แต่ภาวะขาดน้ำเล็กน้อย (1-2% ของน้ำหนักตัว) ก็จะทำให้การทำงานของสมองลดลงและลดระดับสมรรถภาพทางกาย

ดังนั้นดื่ม ดื่ม และดื่ม (น้ำ) อีกครั้ง!ปริมาณน้ำโดยเฉลี่ยต่อวันคือ 3.7 ลิตรสำหรับผู้ชาย และ 2.7 ลิตรสำหรับผู้หญิง ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับกิจกรรมและปัจจัยอื่นๆ และคุณต้องดื่ม น้ำสะอาดไม่ใช่โคล่า/น้ำผลไม้/ชา - ไม่นับรวม

คำแนะนำ: ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ คุณจะฆ่านกสองตัวด้วยหินนัดเดียว คุณจะกินน้อยลงและได้น้ำตามที่ต้องการ

1. ยอดคงเหลือ

หลักการที่สำคัญที่สุดของโภชนาการที่เหมาะสม (ทั้งหมดนี้สำคัญที่สุดในบทความนี้) อาหารจะต้องมีสารอาหารทั้งหมด (สารอาหาร) ที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ - โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ

สารอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต - BZHU ทั้งสามชนิด) เป็นสิ่งจำเป็นในปริมาณมาก สารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) มักจะได้รับมาพร้อมกับมาโครพี่น้องและจำเป็นต้องใช้ในปริมาณที่น้อยกว่า ร่างกายไม่สามารถทำงานได้ตามปกติหากขาดสารอาหารตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป.

โภชนาการด้านเดียว เช่น “บักวีต” “เกรปฟรุต” และอาหารมหัศจรรย์/โมโนอื่นๆ เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

2. อาหาร “ของจริง”

อาหารแปรรูปเป็นวิธีที่แน่นอน น้ำหนักส่วนเกินและโรคอ้วน ทำไม ผลความร้อนของอาหารแปรรูปลดลง 50% นั่นคือต้องใช้แคลอรี่ในการดูดซึมน้อยกว่า 2 เท่า ข้อเสียอื่น ๆ :

• นำไปสู่การกินมากเกินไปกระตุ้นการผลิตโดปามีน - ฮอร์โมนแห่งความสุข
• ทำให้เกิดอาหารติดยาเสพติดทำตัวเหมือนยาเสพติด (“ ช็อกโกแลตแท่งอีกหนึ่งอัน (ไม่มี)” - ฟังดูคุ้น ๆ ไหม);
• น้อย มีประโยชน์สารอาหาร;
• คาร์โบไฮเดรตเร็ว ไขมันทรานส์ และอื่นๆ จำนวนมากทิ้งขยะ.

เป็นเวลาหลายแสนปีที่มนุษย์กินสิ่งที่ธรรมชาติมอบให้ (หรือหอกแหลมคม) ซึ่งพอดีตัวและดูดี ปัจจุบันปัญหาโรคอ้วน 99% ไม่ได้เกิดจาก "กระดูกใหญ่" แต่มาจากอาหารแคลอรี่สูงที่ย่อยง่ายมากเกินไป โดยธรรมชาติแล้ว คนเราต้องวิ่งผ่านป่าเกือบมากเพื่อให้ได้ชีสเบอร์เกอร์

กินเฉพาะสิ่งที่คุณสามารถพบได้ในธรรมชาติ: ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ธัญพืช ถั่ว นี่คือโภชนาการที่เหมาะสม

3. สมดุลพลังงาน

กฎข้อที่หนึ่งของอุณหพลศาสตร์กล่าวว่า: " พลังงานภายในระบบแยกส่วนยังคงไม่เปลี่ยนแปลง” พลังงานไม่สามารถสร้างหรือทำลายได้ แต่จะผ่านจากรูปแบบหนึ่งไปยังอีกรูปแบบหนึ่งเท่านั้น

1. หากต้องการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคน้อยพลังงานมากกว่าที่คุณใช้ไป
2. ในทางกลับกันคุณต้องบริโภคเพื่อเพิ่มน้ำหนักมากกว่า.
3. คุณจะกินมากเกินไปและคุณจะกลายเป็น ตัวหนา.

มันง่ายมาก ไม่มีเวทย์มนตร์เช่นอัตราส่วนที่ถูกต้องของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ความถี่ในการรับประทานอาหารพิเศษ โภชนาการการกีฬา หรือยาที่สามารถโต้แย้งกับกฎเหล่านี้ได้ ถ้าจะต้องตำหนิใครสักคน ให้เริ่มที่ วิวัฒนาการจักรวาล สหรัสเซีย

แคลอรี่ไม่เท่ากันเสมอไปสารอาหารหลักที่แตกต่างกันมีผลระยะยาวต่อการเผาผลาญและฮอร์โมนที่แตกต่างกัน โดยมีรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่างนี้

ถึง ลดไขมัน 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์สร้างการขาดดุลแคลอรี่ 20% ของมูลค่ารายวัน

ถึง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 1 กิโลกรัมต่อเดือน(เป็นไปได้ถ้าคุณเป็นมือใหม่) โดยเพิ่มไขมันให้น้อยที่สุดทำให้เกิน 20% แล้วปรับตามผลลัพธ์

มันจะช่วยคุณจากคณิตศาสตร์ .

สำคัญ: ไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นอย่างไร น้ำหนักของคุณไม่ควรเปลี่ยนแปลงเร็วเกินไป (ไม่นับการไหลเข้า/ออกของน้ำ)

4. อัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง

ไปจากโปรตีนกันเถอะ - 2.5-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมควรเป็นส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารประจำวัน (หากคุณไม่ได้เล่นกีฬา 1.5 กรัม/กก. ก็เพียงพอสำหรับคุณ) แบ่งปริมาณแคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวันของคุณระหว่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน:

1. เมื่อได้รับมวล -70/30 ;
2. สำหรับการเผาผลาญไขมัน - ในทางเดินจาก20/80 ถึง 80/20 แตกต่างกันไปในแต่ละวัน
3. ในการบำรุงรักษาน้ำหนัก -50/50 .

ควรมีโปรตีนในทุกมื้อ - ตั้งแต่ 30 กรัม

สารอาหารหลักสามารถนำมารวมกันได้ “โภชนาการแบบแยก” (กฎความเข้ากันได้ของอาหาร) ไม่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ ไม่ได้ให้ประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักใดๆ

5. รับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย

1. อาหารก่อนออกกำลังกายของคุณควรมีอย่างแน่นอนโปรตีนและ คาร์โบไฮเดรต(บวกอาจมีไขมันเล็กน้อย) – เพื่อพลังงานและความอดทน
2. ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารก่อนและหลังการฝึกไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมงโดยพิจารณาว่ากระบวนการฝึกอบรมตามปกติใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง
3. มื้ออาหารหลังออกกำลังกายควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว(20-60 กรัม) และคุณภาพสูงโปรตีน(30+ กรัม) - สิ่งที่คุณกินส่วนใหญ่จะไปเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและฟื้นฟู

คำแนะนำที่น่าเกลียด: ถ้าความอยากทานอะไรหวานๆ/แป้งทำให้คุณไม่ได้พักผ่อน ให้กินก่อนหรือหลังออกกำลังกายทันที พลังงานจะไปทำงานไม่ใช่ไปด้านข้าง อย่างไรก็ตาม ให้ติดตามสิ่งที่คุณกินและจำไว้ว่าโรลหวานมีแคลอรี่สูงมากและสามารถบริโภคปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย

6. ความสม่ำเสมอ

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะเป็นประโยชน์ต่อคุณในระยะยาวเท่านั้นการรับประทานอาหารชั่วคราวไม่ได้ผล คนที่ควบคุมอาหารแล้วเลิกไปมีแต่จะทำให้ทุกอย่างแย่ลง พวกเขาฟื้น (และได้รับปัญหาสุขภาพใหม่ ๆ ) และน้ำหนักลดลง โดยส่วนใหญ่เป็นไขมัน - "เอฟเฟกต์โยโย่"

7. ความถี่ในการรับประทานอาหาร

การศึกษาส่วนใหญ่ยืนยันว่าจำนวนมื้อต่อวันไม่ส่งผลต่อน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย- ในระหว่างการรับประทานอาหารเพื่อเผาผลาญไขมัน การเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น นอกจากนี้การรับประทานอาหารบ่อยๆ ยังเพิ่มความหิวได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตามเพื่อสุขภาพโดยรวมและวินัยให้พยายามทานอาหารเป็นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน- ในขณะที่พะรุงพะรัง คุณจะไม่สามารถรับประทานอาหารที่เผื่อไว้ทั้งหมดได้ใน 3 ครั้ง คุณจะต้องได้รับอาหาร 5-6 มื้อ

8. รับประทานอาหารทุกครั้งที่คุณต้องการ

ลืมเรื่องการไม่กินข้าวหลังหกโมงเย็น และตอนกลางคืน และเมื่อถึงวันขึ้นค่ำ แต่จงยึดมั่นในกิจวัตรที่มั่นคง หากคุณรับประทานอาหารไม่สม่ำเสมอ (วันนี้เป็นอาหารเช้าและอาหารเย็น และพรุ่งนี้ 5 มื้อ) ระบบการเผาผลาญของคุณจะหยุดชะงักและแคลอรี่จะถูกเผาผลาญช้าลง

9. เก็บไดอารี่อาหารไว้

คนมักจะประเมินปริมาณการกินผิดไป (ในระดับที่น้อยกว่า) ไดอารี่อาหารจะทำให้สามารถนับแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันได้อย่างแม่นยำ และปรับการบริโภคอาหารตามปฏิกิริยาของร่างกาย

พยายามวางแผนอาหารล่วงหน้าด้วย การวางแผนจะช่วยประหยัดทั้งเวลาและเงิน

คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันมือถือพิเศษเป็นไดอารี่โภชนาการเพื่อสุขภาพ: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret

10. งดน้ำตาล โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวาน

มันทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น (คุณจะพบว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเป็นอันตรายด้านล่าง) และถูกสะสมไว้ในไขมันอย่างรวดเร็ว น้ำตาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผสมกับเครื่องปรุงในเครื่องดื่ม จะช่วยกระตุ้นความหิวได้ คุณสามารถดื่มน้ำมะนาว/น้ำผลไม้ได้ 1 ลิตรโดยไม่รู้ตัว และนั่นคือ 420 แคลอรี่ที่เข้าสู่ไขมันสำรองของคุณโดยตรง

จะเปลี่ยนน้ำตาลด้วยสารอาหารที่เหมาะสมได้อย่างไร?ลองใช้โปรตีนบาร์และเครื่องดื่มเชค - พวกมันค่อนข้างดีต่อสุขภาพและอร่อยมาก อีกทางเลือกหนึ่งคือสารทดแทนน้ำตาล เช่น หญ้าหวาน ปรนเปรอตัวเองแต่ในปริมาณที่พอเหมาะ

คำแนะนำ: หากคุณวางแผนที่จะกินของหวาน ให้กินอาหารเพื่อสุขภาพก่อน เช่น โปรตีน ผัก วิธีนี้คุณจะลดดัชนีน้ำตาลในเลือด (คืออะไร - ดูด้านล่าง) ของของหวาน

11. ทำอาหารเอง

การทำอาหารที่บ้านส่งเสริมการปฏิบัติตามกฎระเบียบ อาหารเพื่อสุขภาพ- ทำไม

1. อาหารในร้านอาหารประกอบด้วยเกลือ ไขมัน น้ำตาล และสิ่งน่ารังเกียจอื่นๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากมาย
2. การทำอาหารที่บ้านถือเป็นวินัยที่ดี
3. คุณควบคุมคุณภาพของผลิตภัณฑ์และ BZHU เป็นการส่วนตัว
4. การโพสต์อาหารโฮมเมดบนอินสตาแกรมเป็นเรื่องที่น่ายินดีเป็นสองเท่า

ดังนั้นถ้าคุณรู้วิธีทำอาหารก็เจ๋ง หากคุณทำอาหารไม่เป็นก็เรียนรู้ คุณสามารถทอดอกไก่และข้าวกล้องต้มได้ อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยคำแนะนำและสูตรอาหาร (ต้องแน่ใจว่าดีต่อสุขภาพ)

ตุนภาชนะและพกอาหารติดตัวไปด้วย จะบอกว่าน่ากลัวมั้ย? ดังนั้นมันไม่น่ากลัวที่จะอยู่เคียงข้างคุณใช่ไหม?

12. กฎ 10%

เราทุกคนเป็นมนุษย์ อนุญาตให้รับประทานอาหารแบบโกงได้10 เปอร์เซ็นต์ของมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณอาจเป็นมื้อโกงได้เช่น ถ้าคุณกินวันละ 4 ครั้ง เกิน 7 วัน คุณจะได้อาหาร 28 มื้อ ดังนั้นคุณสามารถละเมิดโปรแกรม 3 - ปัดเศษตามที่คุณต้องการ :) - สัปดาห์ละครั้ง มื้ออาหารแบบโกงยังมีประโยชน์อีกด้วย: มันช่วยให้คุณเอาชนะที่ราบสูงที่เผาผลาญไขมันได้ อย่างไรก็ตาม พยายามให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมัน และอย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีนด้วย

กินอะไรดี - อาหารเพื่อสุขภาพและสารอาหาร

ผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมอาหารในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 ได้พัฒนาปิระมิดโภชนาการเพื่อสุขภาพขึ้นมา ซึ่งกำหนดว่าจะรับประทานอะไรและสัดส่วนเท่าใด ตามปิรามิดคลาสสิกฐานคือขนมปังและธัญพืช จากนั้นมาผักและผลไม้ให้สูงขึ้นเล็กน้อย - เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ด้านบนประกอบด้วยไขมันและขนมหวาน นักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ได้ปรับปรุงปิรามิดโดยใช้น้ำเป็นพื้นฐาน

ในความเป็นจริงปิรามิดให้แนวคิดคร่าวๆเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นมันไม่สามารถนำมาอย่างแท้จริง- ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่เก็บถาวรอยู่ไกลจากพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อออกกำลังกายร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้นดังนั้นปิรามิดอีกแบบหนึ่งจึงเหมาะกับเรามากกว่า

คำถาม “คืออะไร” เปิดเผยรายละเอียดเพิ่มเติมในคำแนะนำของ WHO และ American Heart Association ดังนั้น,พื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วย:

• ผลไม้,
• ผักผัก
• ถั่ว,
• พืชตระกูลถั่ว,
• เมล็ดธัญพืช (ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด),
• ปลา,
• นก

คุณต้องให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัว คว่ำบาตรไขมันทรานส์ และรับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอ ลองหารายละเอียดเพิ่มเติมดู

กระรอก

โปรตีน 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดในอาหารของคุณ ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมันก็ตาม

มีความเชื่อกันว่าโปรตีนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ: เป็นอันตรายต่อไต ชะล้างแคลเซียมออกไป ฯลฯ ไม่มีอะไรแบบนั้น

ที่นี่ คุณสมบัติหลักของโปรตีน:

1. โปรตีนไม่เป็นอันตรายต่อกระดูก— การบริโภคที่สูงจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของกระดูกหัก
2. โปรตีนที่มากเกินไปในอาหารอาจเป็นอันตรายต่อไตได้ แต่เฉพาะในผู้ที่เป็นโรคไตร้ายแรงอยู่แล้วเท่านั้น -สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง;
3. โปรตีนช่วยลดโอกาสของความดันโลหิตสูงและโรคอ้วน ;
4. ประกอบด้วยโปรตีน (คอลลาเจน เคราติน)ผมและเล็บ- ปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพอจะทำให้อาการแย่ลง(สาวๆ!!!);
5. จำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในช่วงที่มีการขาดดุลแคลอรี่ ;
6. อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนอิ่มตัวได้ดีซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากเป้าหมายของคุณคือ .
7. โปรตีนมีผลทำให้เกิดความร้อน –พลังงานที่ได้รับจากโปรตีน 30% ถูกใช้ไปกับการย่อยอาหารและร่างกายนำไปใช้- เพื่อการเปรียบเทียบ: คาร์โบไฮเดรตใช้เวลาเพียง 5-10% และไขมันโดยทั่วไปใช้เวลาตั้งแต่ 0 ถึง 3% ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะช่วยเร่งการเผาผลาญแคลอรี่
8. โปรตีนเป็นสิ่งที่สะสมไว้ในไขมันได้ยากที่สุด- ใช้เป็นหลักในการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

มีโปรตีนเท่าไหร่?จากการวิจัย ผู้ที่ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน ฉันแนะนำให้ใช้โปรตีนขั้นต่ำ 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชาย เรียกเขาว่าสตีฟ ซึ่งมีน้ำหนัก 85 กิโลกรัมและควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ ความต้องการโปรตีนจะอยู่ที่ 2.5 x 85 = 213 กรัม

โปรตีนเป็นหัวข้อหนึ่ง แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ขีดจำกัดบนที่ยอมรับได้คือ 3.5 กรัม/กก. น้ำหนักตัวสำหรับบุคคลที่ปรับตัวได้ดี

แหล่งโปรตีนคุณภาพ:

• ไก่,
• เนื้อวัว,
• ไก่งวง,
• ไข่,
• ปลา,
• กุ้ง,
• ถั่ว,
• ถั่วเหลือง,
• คอทเทจชีส,
• โปรตีนเชค (ทุกอย่างอยู่ด้านบน ยกเว้นบดและแยกออกจากไขมัน)

สำคัญ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันมีน้อย (<10г/100г).

ไขมัน

ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี

ไขมันจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย จุดในช่วงทศวรรษที่ 80 ของศตวรรษที่ผ่านมาในสหรัฐอเมริกา ผู้ผลิตโน้มน้าวประชากรว่าไขมันเป็นอันตรายเพื่อที่จะขายผลิตภัณฑ์ปลอดไขมันของตนในราคาที่สูงกว่า 2 เท่า น่าเสียดายที่แบบเหมารวมนี้ได้รับการยึดที่มั่นอย่างแน่นหนา แต่ไม่ใช่ไขมันที่ทำให้คนอ้วนค่อนข้างตรงกันข้าม โภชนาการที่เหมาะสมควรประกอบด้วย

ไขมันคือ:

• ไม่อิ่มตัว(ถือว่า "ดี") - ส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืช
• และ อิ่มตัว(ถือว่า “ไม่ดี”) - ส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัว- อย่าลืมเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว - พวกมันต้องอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น เพื่อการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนอื่นๆ กลัวไขมันทรานส์เหมือนไฟ พวกมันรบกวนระบบภูมิคุ้มกัน อาจทำให้เกิดการอักเสบ และเพิ่มคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มีไขมันทรานส์จำนวนมากในอาหารจานด่วน

ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัว:

1. ที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติสมอง ;
2. มีผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด ;
3. มีส่วนช่วย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันลดระดับคอร์ติซอล - ฮอร์โมนทำลายล้างและศัตรูของกล้ามเนื้อของคุณ
4. เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกโดยการเพิ่มปริมาณแคลเซียมในเนื้อเยื่อกระดูก
5. ปรับปรุงการนอนหลับ

มีไขมันเท่าไหร่?เช่น ขอย้ำอีกครั้งว่าสตีฟหนัก 85 กิโลกรัม และบริโภคพลังงาน 2,800 แคลอรี่ต่อวัน ดังที่เราได้ทราบไปแล้ว บรรทัดฐานของโปรตีนสำหรับเขาคือ 213 กรัม (852 กิโลแคลอรี)

1. ในการเพิ่มมวลสตีฟจะเพิ่มประมาณ 500 แคลอรี่ - 3300, 852 กิโลแคลอรีที่เขาใช้ไปกับโปรตีนแล้วแบ่งส่วนที่เหลือ 2,448 ออกเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน -70/30 - ปรากฎ 1,714 กิโลแคลอรีสำหรับคาร์โบไฮเดรต (428 กรัม) และ 743 กิโลแคลอรีสำหรับไขมัน (82 ก) .
2. เพื่อการเผาผลาญไขมันสตีฟจะลบ 20% (560 กิโลแคลอรี) - 2240 และจะแปรผันส่วนที่เหลือในทางเดินจาก20/80 (278/1111 = คาร์โบไฮเดรต 70 กรัม และ123 กไขมัน) ขึ้นไป 80/20 (1111/278 = คาร์โบไฮเดรต 277 กรัม และ31 กอ้วน) ในแต่ละวัน
3. ในการบำรุงรักษา - 50/50(974/974 = คาร์โบไฮเดรต 244 กรัม และ108 กอ้วน)

แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:

• ถั่ว (วอลนัท, ถั่วลิสง, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์),
• น้ำมันมะกอก
• อะโวคาโด,
• ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาทู)
• เมล็ดแฟลกซ์,
• อาหารเสริมโอเมก้า 3 น้ำมันปลา

คาร์โบไฮเดรตและอินซูลิน

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี

คาร์โบไฮเดรตคือสิ่งผิดปกติที่แท้จริงในโลกสมัยใหม่ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตามก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายเช่นกัน เป็นไปได้มากว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าที่คุณบริโภคอยู่ในปัจจุบันมาก

1. หลังจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นกลูโคสซึ่งจะถูกนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานหรือ ตุนขึ้นภายใต้อิทธิพลของอินซูลิน
2. กลูโคสจะถูกเก็บเป็นไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ (ดี) หรือแปลงเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บเป็นไขมัน (ไม่ดี)
3. กลูโคสจะไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อและตับจนกว่าไกลโคเจนจะสะสมเต็มส่วนที่เหลือจะไปด้านข้าง.

กระบวนการทั้งหมดนี้ควบคุมโดยฮอร์โมนอินซูลินนี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเขา:

1. อินซูลินมีหน้าที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสะสมไกลโคเจน;
2. ซ้ำซ้อนการผลิตอินซูลินนำไปสู่การกักเก็บไขมันและยับยั้งการเผาผลาญไขมัน
3. ความไวของอินซูลินต่ำ- พลังงานถูกสะสมไว้น้อยเข้าสู่กล้ามเนื้อและ มากกว่าเป็นไขมัน
4. สูง- ในทางกลับกัน;
5. การฝึกความแข็งแกร่งยกความไวของอินซูลิน
6. คาร์โบไฮเดรตเร็วในปริมาณมากต่ำกว่าความไวของอินซูลิน

หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมคือการหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของอินซูลินอย่างกะทันหันเพื่อไม่ให้ความไวต่ออินซูลินลดลง ดังนั้นกฎ:

1. พยายามที่จะ คาร์โบไฮเดรต 80%ต่อวันรวมอาหารเช้าและอาหารก่อนและหลังการฝึก
2. เลือกคาร์โบไฮเดรตด้วยต่ำดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด
3. หลังออกกำลังกาย เมื่อความไวของอินซูลินถึงจุดสูงสุดและไกลโคเจนที่สะสมไว้หมดลง ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตด้วยค่า GI สูง-ทุกอย่างจะเข้ากล้ามเนื้อ

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัวบ่งชี้ผลของคาร์โบไฮเดรตต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและการปล่อยอินซูลินในภายหลัง ช่วง GI อยู่ระหว่าง 1 (ช้าที่สุด) ถึง 100 (น้ำตาล) และมากกว่านั้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีค่า GI ต่ำและให้พลังงานแก่ร่างกายในระยะยาว ไม่ทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ของ PN คาร์โบไฮเดรตขัดสี (น้ำตาล แป้ง) ทำได้เร็วและมี GI สูง

เมื่อเลือกคาร์โบไฮเดรตตาม GI ให้พิจารณาขนาดหน่วยบริโภคตัวอย่างเช่น GI ของแตงโมคือ 73 และช็อกโกแลตนมคือ 43 แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเปลี่ยนผลไม้ด้วยช็อกโกแลต ค่า GI แสดงผลของคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมที่มีอยู่ในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง คุณต้องกินช็อกโกแลต 85 กรัมหรือแตงโม 6.8 กก. (!) เท่านั้นจึงจะได้คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม

คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?สำหรับการคำนวณบรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตโปรดดูหัวข้อไขมันด้านบน

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ:

• ข้าวกล้อง,
• ข้าวโอ๊ต,
• บัควีท,
• ควินัว,
• พาสต้าโฮลเกรน,
• ขนมปังโฮลวีต,
• ผัก.

ผักและผลไม้ ไฟเบอร์

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ กินผักทุกมื้อ (ไม่นับมันฝรั่งและอาหารประเภทแป้งอื่นๆ) ระวังเวลาตากผลไม้ เพราะยังมีน้ำตาลอยู่

ใช้กฎข้อที่สาม : หนึ่งในสามของจานควรเป็นผัก 1/3 - คาร์โบไฮเดรตและอีก 1/3 - โปรตีน

กฎข้อที่สาม - โมเดลเพลท

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง ผักและผลไม้:

1. ปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้และตามนั้นการทำงานของลำไส้ ;
2. ลดระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
3. ช่วยเพิ่มความอิ่มควบคุมความหิว ;
4. ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ควรรับประทานผักและผลไม้ดิบจะดีกว่า– การใช้ความร้อนจะฆ่าวิตามินบางชนิดและเพิ่ม GI นอกจากนี้ของขวัญจากธรรมชาติที่ยังไม่ได้แปรรูปยังทำให้อิ่มใจได้ดีกว่า กินทั้งเปลือก (ถ้าเป็นไปได้) เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหาร

ผักมีแคลอรี่ต่ำ ตัวอย่างเช่น บวบมีแคลอรี่เพียง 14 ต่อ 100 กรัม ผลไม้มีแคลอรี่มากกว่า ส้มมี 47 กิโลแคลอรี และอะโวคาโด (ผลไม้ที่มีแคลอรี่สูงสุด) มี 160 กิโลแคลอรี

ผักและผลไม้ที่ดี:

• กะหล่ำปลี (กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, บรอกโคลี, โคห์ราบี, กะหล่ำบรัสเซลส์),
• ผักใบเขียว (ผักโขม, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม, arugula)
• บวบและแตงกวา
• พริกหวานและมะเขือเทศ
• อะโวคาโด,
• ทับทิม,
• ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้มโอ, มะนาว, มะนาว, ส้ม)
• แอปเปิ้ลเขียว, เชอร์รี่, ลูกเกด

วิตามินและแร่ธาตุเกลือ

วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารรองที่จำเป็นที่มักถูกมองข้าม การขาดสารอาหารเหล่านี้นำไปสู่ปัญหาผิวหนัง กระดูกอ่อนแอ ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง และปัญหาอื่นๆ

หากคุณออกกำลังกาย ความต้องการแร่ธาตุและวิตามินของร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก- ด้วยการรักษาอาหารที่เหมาะสมและสมดุล การป้องกันการขาดวิตามินจึงไม่ใช่เรื่องยาก แต่การรับประทานอาหารที่มีการขาดแคลอรี่ไม่น่าจะให้สารอาหารรองในปริมาณที่ต้องการได้ ในกรณีนี้ให้ใช้วิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อน

เกลือ (โซเดียม) เป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการเผาผลาญของเหลว- ปัจจุบันนี้เกลือมีอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่ง และเกลือที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจได้ อ่อนโยนกับเธอแต่อย่าตัดสิทธิ์เธอโดยสิ้นเชิง ในระหว่างการฝึกจะมีการชะล้างออกไปอย่างมากและจำเป็นต้องเติมใหม่ ถ้าคุณรู้สึกว่าอยากได้อะไรเค็มๆ ให้เติมเกลือลงไป ร่างกายเข้าใจดีถึงสิ่งที่ต้องการ

แอลกอฮอล์

เอทิลแอลกอฮอล์ 1 กรัม = 7 กิโลแคลอรี

แอลกอฮอล์เป็นอันตรายหรือไม่? หากคุณใช้มันในทางที่ผิด (ดื่มมาก ๆ และ/หรือเป็นประจำ) - ใช่แน่นอน การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปนำไปสู่:

1. การหยุดชะงักของการเผาผลาญไกลโคเจนซึ่งลดประสิทธิภาพการผลิต;
2. การปราบปรามการผลิตฮอร์โมนเพศชายและเพิ่มระดับคอร์ติซอล
3. ความผิดปกติของสมอง
4. โรคตับและโรคอื่น ๆ

แต่บางครั้งเครื่องดื่มก็มีประโยชน์ด้วยซ้ำ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยจะเร่งการเผาผลาญ และไวน์แดงช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ - ผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญที่ทำลายเนื้อเยื่อ

ดังนั้น หากคุณรัก จงดื่มแต่น้อยครั้งและในปริมาณที่พอเหมาะ

เครื่องปรุงรส

เพื่อเพิ่มรสชาติของอาหารเพื่อสุขภาพ ให้ใช้เครื่องปรุงรส แต่มายองเนสและสารปรุงแต่งที่มีสารปรุงแต่งรสชาติไม่มีอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพ ใช้เครื่องเทศจากธรรมชาติ ดังนั้นการศึกษาของ Henry CJ และ Emery B แสดงให้เห็นว่าพริก พริกหวาน และเมล็ดมัสตาร์ด (เมล็ด) เร่งการเผาผลาญได้ค่อนข้างดี

เครื่องปรุงรสที่ยอดเยี่ยม:

• ขิง (ไม่ดอง)
• พริก,
• ปาปริก้า,
• พริกไทยดำ,
• เมล็ดมัสตาร์ด (ไม่ใช่ซอส)
• ผักชี,
• โรสแมรี่,
• ดอกคาร์เนชั่น,
• ใบกระวาน,
• หญ้าฝรั่น

สิ่งที่ไม่ควรกินและดื่ม

1. น้ำผลไม้จากซุปเปอร์มาร์เก็ต, เครื่องดื่มรสหวาน– มีน้ำตาลเร็วมากและไม่เป็นไปตามหลักการกินอาหารธรรมชาติ
2. มาการีน, มายองเนส, ครีมเนย– มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากมาย
3. ซอสมะเขือเทศซอสที่ซื้อจากร้าน- สีย้อม น้ำตาล สารทดแทนรสชาติ ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
4. อาหารจานด่วน(เฟรนช์ฟรายส์ พาย และเบอร์เกอร์กับมาค่า) – คาร์โบไฮเดรตชนิดเร็ว ไขมันทรานส์
5. อาหารสำเร็จรูป– มีสารที่มีประโยชน์น้อยที่สุด
6. ไส้กรอกที่ซื้อจากร้าน ไส้กรอก แฟรงค์เฟิร์ต ปูอัด— อ่านองค์ประกอบเพื่อความสนุกสนาน — มีไขมัน/อิมัลซิไฟเออร์/สีย้อม/รสชาติมากกว่าเนื้อสัตว์
7. ชิปและแครกเกอร์ -ส่วนผสมเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรตและไขมันพร้อมสารปรุงแต่งรส - ขัดแย้งกับหลักการพื้นฐานทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสม
8. การเคี้ยวลูกอม ช็อกโกแลตแท่ง อมยิ้ม ฯลฯ -แคลอรี่ปริมาณมหาศาลปรุงรสด้วยสารเคมี

โภชนาการที่เหมาะสม: เมนูตัวอย่างสำหรับวัน

เมนูตัวอย่างนี้ของสตีฟ (ใคร- อ่านข้างบน) เกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักประกอบด้วย2823 กิโลแคลอรี หากต้องการคำนวณจำนวนเงินที่คุณต้องการ ให้ใช้ my .

เมนูอาหารเช้า - เริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้อง

หลังอาหารเย็น ผลความร้อนของอาหารจะต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับมื้อเช้าและบ่าย ดังนั้นพยายามให้อาหารส่วนใหญ่เข้าท้องตลอดทั้งวัน เมนูตัวอย่างสำหรับมื้อเช้า:

ทั้งหมด:บี 42, U 73, Zh 5 — 509 กิโลแคลอรี

รับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารหลัก

อาหารว่าง#1

ทั้งหมด:บี 42, ยู 21, จ 28 — 509 กิโลแคลอรี ของว่างที่มีโภชนาการที่เหมาะสมนั้นค่อนข้างทรงพลัง :)

เมนูอาหารกลางวัน - สงครามคือสงคราม และอาหารกลางวันเป็นไปตามกำหนดเวลา

ทั้งหมด:บี 43, ยู 60, จ 25 — 638 กิโลแคลอรี

หลังการฝึกอบรม

ทั้งหมด:บี 44, ยู 71, จ 4 — 500 กิโลแคลอรี

เมนูอาหารเย็น – อย่าหนักเกินไป

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขณะพัก (BMR) ในเวลากลางคืนเกือบจะเท่ากับตอนกลางวัน ร่างกายยังต้องการพลังงานจำนวนมากในระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นสาว ๆ (และไม่เพียงเท่านั้น) จงชื่นชมยินดี -คุณสามารถกินตอนกลางคืนได้- นอกจากนี้มื้อเย็นจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในเวลากลางคืนรวมถึงการเผาผลาญและความอิ่มในตอนเช้า

ทั้งหมด:บี 44, ยู 16, จ 49 — 678 กิโลแคลอรี

อาหารนี้เป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของสิ่งที่สามารถเป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้ ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารบนอินเทอร์เน็ตและเรียนรู้วิธีเตรียมคุกกี้ออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับเป็นของว่าง ลองสปอร์ตโปรตีนเชคซึ่งมีรสชาติเหมือนเค้กและคุณค่าทางโภชนาการดีกว่าสเต็ก โดยทั่วไปมีตัวเลือกมากมายการกินเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืด

สุดท้ายนี้ผมจะบอกว่าคุณต้องฟังร่างกายของคุณไม่ว่าในกรณีใดเพราะว่าทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ถ้าอยากกินวันละครั้งก็กิน ถ้าคุณชอบกินทุกๆ 2 ชั่วโมงก็กิน ไม่ชอบผักก็อย่ากิน ฯลฯ ท้ายที่สุดแล้วการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่คุณรู้สึกสบายใจและไม่อยากสูญเสีย- จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระยะยาว

ฉันหวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์ ถ้าเป็นเช่นนั้นให้มันชอบ

หากคุณมีคำถามใด ๆ ถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่าง เรายินดีที่จะตอบ!

ขอให้โชคดีในการเรียนรู้ PP และบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ! :)

ด้วยความรัก

โคเชอร์

แหล่งที่มา

1. Jéquier E, Constant F. น้ำเป็นสารอาหารที่จำเป็น: พื้นฐานทางสรีรวิทยาของความชุ่มชื้น ยูโร เจ คลิน นูทร 2010 ก.พ.;64(2):115-23.
2. Boschmann M. การสร้างความร้อนด้วยน้ำ ยูโร เจ นูทร 2013 มี.ค.;52(2):617-24
3. รีเบล เอสเค, เดวี่ บีเอ็ม. สมการไฮเดรชั่น: อัปเดตเกี่ยวกับสมดุลของน้ำและประสิทธิภาพการรับรู้ ACSMs Health Fit J 2013 พ.ย.;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydration และสมรรถภาพทางกาย เจ แอม คอล นูทร 2007 ต.ค.;26(5 Suppl):542S-548S.
5. สถาบันการแพทย์. 2548. การบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับน้ำ โพแทสเซียม โซเดียม คลอไรด์ และซัลเฟต. วอชิงตัน ดี.ซี.: สำนักพิมพ์สถาบันแห่งชาติ
6. อัสฟอว์ ก. การบริโภคอาหารแปรรูปอธิบายถึงความแตกต่างด้านน้ำหนักตัวของแต่ละบุคคลหรือไม่? กรณีประเทศกัวเตมาลา. เศรษฐศาสตร์สุขภาพ 2011 ก.พ.;20(2):184-95.
7. ซาดี บี. บาร์ และ โจนาธาน ซี. ไรท์ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานภายหลังตอนกลางวันในอาหารทั้งมื้อและอาหารแปรรูป: ผลกระทบต่อค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวัน อาหาร Nutr Res 2553; 54.
8. เคนนี่ พี.เจ. รางวัลอาหารและยา: วงจรที่ทับซ้อนกันในโรคอ้วนและการเสพติดของมนุษย์ Curr Top Behav Neurosci 2012;11:1-24.
9. ซี เดวิส. ตั้งแต่การกินมากเกินไปเรื่อย ๆ ไปจนถึง “การติดอาหาร”: ระดับของการบังคับและความรุนแรง ISRN โรคอ้วน 2556; รหัสบทความ 2013 435027
10. เอริค อาร์ เฮล์มส และคณะ คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการเตรียมการแข่งขันเพาะกายตามธรรมชาติ: โภชนาการและการเสริม เจ อินท์ ซ็อค สปอร์ต นูทร 2014; 11:20.
11. โกเลย์ เอ. และคณะ การลดน้ำหนักที่คล้ายกันกับอาหารที่ให้พลังงานต่ำผสมผสานหรืออาหารที่สมดุล Int J Obes เกี่ยวกับ Metab Disord 2000 เม.ย.;24(4):492-6.
12. ทิปตัน KD และคณะ การกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเน็ตโดยการกินเวย์โปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกาย แอมเจ Physiol Endocrinol Metab 2007 ม.ค.;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M และคณะ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันก่อนออกกำลังกาย: ผลต่อการเผาผลาญและประสิทธิภาพ เจสปอร์ตวิทย์ 2004 ม.ค.;22(1):31-8.
14. อลัน อัลเบิร์ต อารากอน และแบรด จอน เชินเฟลด์ ทบทวนช่วงเวลาของสารอาหารอีกครั้ง: มีหน้าต่างอะนาโบลิกหลังการออกกำลังกายหรือไม่? เจ อินท์ ซ็อค สปอร์ต นูทรี 2556; 10:5.
15. โอคาวาระ เค. และคณะ. ผลของความถี่ในการรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นต่อการเกิดออกซิเดชันของไขมันและการรับรู้ความหิว โรคอ้วน (ซิลเวอร์สปริง) 2013 ก.พ.;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, เทย์เลอร์ MA, Macdonald IA ผลความร้อนของอาหารลดลงหลังรับประทานอาหารไม่สม่ำเสมอ เมื่อเทียบกับรูปแบบการรับประทานอาหารปกติในสตรีไม่มีไขมันที่มีสุขภาพดี Int J Obes เกี่ยวกับ Metab Disord 2004 พฤษภาคม;28(5):653-60
17. วูลฟ์สัน เจเอ, ไบลช์ SN. การทำอาหารที่บ้านเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นหรือความตั้งใจในการลดน้ำหนักหรือไม่? สาธารณสุขศาสตร์ 2015 มิ.ย.;18(8):1397-406.
18. กิล เอ. และคณะ. คู่มือการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพ FINUT: เหนือกว่าปิรามิดอาหาร คู่มือการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพ FINUT: เหนือกว่าปิรามิดอาหาร
19. อาหารเพื่อสุขภาพ เอกสารข้อเท็จจริงของ WHO หมายเลข 394
20. คำแนะนำด้านอาหารและไลฟ์สไตล์ของ American Heart Association
21. Kerstetter JE และคณะ โปรตีนในอาหารและสุขภาพโครงกระดูก: การทบทวนงานวิจัยในมนุษย์ล่าสุด Curr Opin ลิปิดอล. 2011 ก.พ.;22(1):16-20.
22. บองจูร์ เจ.พี. โปรตีนในอาหาร: สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก เจ แอม คอล นูทร 2005 ธ.ค.;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS และคณะ ผลของการจำกัดโปรตีนในอาหารต่อการลุกลามของโรคไตระยะลุกลามในการศึกษาการปรับเปลี่ยนอาหารในการศึกษาโรคไต ฉันเป็นโรคไตเจ 1996 พฤษภาคม;27(5):652-63.
24. อัลทอร์ฟ-ฟาน เดอร์ คูล์ ดับเบิลยู. และคณะ โปรตีนในอาหารและความดันโลหิต: การทบทวนอย่างเป็นระบบ กรุณาหนึ่ง 2010 11 ส.ค.;5(8):e12102.
25. ปาเซียคอส เอสเอ็ม ผลของอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อการสังเคราะห์มวลที่ปราศจากไขมันและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการลดน้ำหนัก: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม FASEB J. 2013 ก.ย.;27(9):3837-47.
26. แพดดอน-โจนส์ ดี. โปรตีน ควบคุมน้ำหนัก และความเต็มอิ่ม ฉันคือ J Clin Nutr 2008 พฤษภาคม;87(5):1558S-1561S.
27. โดมินิก เอช เพสตา และวาร์มาน ที ซามูเอล อาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดไขมันในร่างกาย: กลไกและข้อควรระวังที่เป็นไปได้ นูเตอร์ เมตาบ (ลอนดอน) 2014; 11:53.
28. เบรย์ GA และคณะ ผลของปริมาณโปรตีนในอาหารต่อการเพิ่มของน้ำหนัก การใช้พลังงาน และองค์ประกอบของร่างกายระหว่างการกินมากเกินไป: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม จามา. 2012 4 ม.ค.;307(1):47-55.
29. บัตเตอร์ฟิลด์ G.E. การใช้โปรตีนทั้งร่างกายในมนุษย์ การออกกำลังกายแบบ Med Sci Sports 1987 ต.ค.;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. ปริมาณโปรตีนในอาหารและสุขภาพของมนุษย์ ฟังก์ชั่นอาหาร 2559 มี.ค.;7(3):1251-65.
31. Hodson L. ผลของการแทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต่อไขมันในพลาสมาในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีชีวิตอิสระ ยูโร เจ คลิน นูทร 2001 ต.ค.;55(10):908-15.
32. เอียน เอ ไมลส์. ไข้อาหารจานด่วน: ทบทวนผลกระทบของอาหารตะวันตกต่อภูมิคุ้มกัน นูตร เจ. 2014; 13:61.
33. เดอ ซูซา อาร์เจ และคณะ การบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวชนิดทรานส์ และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมด โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานประเภท 2: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตต้าของการศึกษาเชิงสังเกต บีเอ็มเจ. 11 ส.ค. 2558;351:h3978.
34. ซิงห์เอ็ม กรดไขมันจำเป็น DHA และสมองของมนุษย์ อินเดียนเจกุมาร 2005 มี.ค.;72(3):239-42.
35. โรช HM. กรดไขมันไม่อิ่มตัว Proc Nutr สังคม 1999 พฤษภาคม;58(2):397-401.
36. วังคิว และคณะ ผลของการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อการทำงานของเซลล์บุผนังหลอดเลือด: การวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม หลอดเลือด 2012 เม.ย.;221(2):536-43.
37. เอริค อี โนรีน และคณะ ผลของการเสริมน้ำมันปลาต่ออัตราการเผาผลาญขณะพัก องค์ประกอบของร่างกาย และคอร์ติซอลทำน้ำลายในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี เจ อินท์ ซ็อค สปอร์ต นูทร 8 ต.ค. 2553;7:31.
38. ครูเกอร์ เอ็มซี เมแทบอลิซึมของแคลเซียม โรคกระดูกพรุน และกรดไขมันจำเป็น: บทวิจารณ์ Prog Lipid Res 1997 ก.ย.;36(2-3):131-51.
39. แฮนเซ่น อัล. การบริโภคปลา การนอนหลับ การทำงานในแต่ละวัน และความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ เจ คลินิก สลีป เมด 2014 15 พฤษภาคม;10(5):567-75.
40. Browns F. และคณะ วิธีการดัชนีน้ำตาล Nutr Res Rev. 2005 มิ.ย.;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. ปริมาณคาร์โบไฮเดรต Prog Mol Biol แปลวิทย์ 2012;108:113-27.
42. มีร์มิรัน พี และคณะ การบริโภคผักและผลไม้และปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ การเผาผลาญอาหาร 2552 เม.ย.;58(4):460-8. ดอย:10.1016
43. เอลโล-มาร์ติน JA และคณะ อิทธิพลของขนาดสัดส่วนของอาหารและความหนาแน่นของพลังงานต่อการบริโภคพลังงาน: ผลกระทบต่อการควบคุมน้ำหนัก ฉันคือ J Clin Nutr 2005 ก.ค.;82(1 อุปทาน):236S-241S.
44. แอนเดอร์สัน เจดับบลิว และคณะ ประโยชน์ต่อสุขภาพของใยอาหาร สาธุคุณ 2552 เม.ย.;67(4):188-205.
45. Lešková E. การสูญเสียวิตามิน: การเก็บรักษาระหว่างการให้ความร้อนและการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องที่แสดงโดยแบบจำลองทางคณิตศาสตร์ วารสารองค์ประกอบอาหารและการวิเคราะห์; 19 (4) มิ.ย. 2549: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักและผลไม้ แอดวานซ์ นูทร 2012 1 ก.ค.;3(4):506-16.
47. คลาร์กสัน PM ผลของการออกกำลังกายและความร้อนต่อความต้องการวิตามิน
48. คลาร์กสัน PM, เฮย์มส์ EM การออกกำลังกายและแร่ธาตุของนักกีฬา ได้แก่ แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก การออกกำลังกายแบบ Med Sci Sports 1995 มิ.ย.;27(6):831-43.
49. Valentine V. ความสำคัญของเกลือในอาหารของนักกีฬา ตัวแทน Curr Sports Med 2550 ก.ค.;6(4):237-40.
50. ฟรานเชสโก้ พี คาปูชิโอ ผลกระทบต่อหัวใจและหลอดเลือดและผลกระทบอื่น ๆ ของการบริโภคเกลือ Kidney Int Suppl (2011) ธ.ค. 2556; 3(4): 312–315.
51. ลุค ดี. เวลลา และเดวิด คาเมรอน-สมิธ แอลกอฮอล์ การแสดงกีฬา และการฟื้นตัว สารอาหาร. ส.ค. 2553; 2(8): 781–789.
52. อันโตนิโน เบียงโก และคณะ การดื่มแอลกอฮอล์และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อยั่วยวน: บทวิจารณ์ นูเตอร์ เมตาบ (ลอนดอน) 2014; 11:26
53. Zahr NM, คอฟมาน KL, ฮาร์เปอร์ CG ลักษณะทางคลินิกและพยาธิวิทยาของความเสียหายของสมองที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ แนท เรฟ นอยรอล. 2011 พฤษภาคม;7(5):284-94.
54. แมสซีย์ วีแอล, อาร์เทล จีอี. การบาดเจ็บที่ตับเฉียบพลันจากแอลกอฮอล์ ฟรอนท์ฟิสิออล. 12 มิ.ย. 2555;3:193.
55. Weststrate JA และคณะ แอลกอฮอล์และผลเฉียบพลันต่ออัตราการเผาผลาญขณะพักและการสร้างความร้อนจากอาหาร พี่เจ นัท. 1990 ก.ย.;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. การบริโภคไวน์แดงเพิ่มสถานะต้านอนุมูลอิสระ และลดความเครียดออกซิเดชันในการไหลเวียนของมนุษย์ทั้งเด็ก และสูงอายุ แนท เรฟ นอยรอล. 2011 พฤษภาคม;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. ผลของอาหารเครื่องเทศต่ออัตราการเผาผลาญ ฮัมนูทร์ คลีนนูทร์ 1986 มี.ค.;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian ของการสร้างความร้อนจากอาหาร เช้า. เจ.คลิน. นูทริ 1993;57:476–480.
59. โกลด์เบิร์ก จี.อาร์. และคณะ อัตราการเผาผลาญข้ามคืนและพื้นฐานในชายและหญิง ยูโร เจ คลิน นูทร 1988 ก.พ.;42(2):137-44.
60. แอมเบอร์ ดับเบิลยู. คินซีย์ และไมเคิล เจ. ออร์มสบี ผลกระทบต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารตอนกลางคืน: มุมมองเก่าและใหม่ สารอาหาร. เม.ย. 2558; 7(4): 2648–2662.

โภชนาการที่เพียงพอและเหมาะสมถือเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันปัญหาสุขภาพ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ว่าอะไรคือสิ่งที่ไม่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณ นอกจากนี้เพื่อหลีกเลี่ยงโรคต่างๆจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยการปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้:

ส่วนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคลนั้นมีขนาดเท่ากำปั้น หลักการนี้ช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมนและควบคุมความอยากอาหาร

• รวมถึงอาหารที่หลากหลายในอาหารของคุณซึ่งมีองค์ประกอบย่อยที่เป็นประโยชน์และ
• สุขอนามัยอาหาร (เคี้ยวให้ละเอียดช้าๆ)
• หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำตามปริมาณที่ต้องการ นี่เป็นปัจจัยสำคัญในการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ ปริมาณน้ำต่อวันควรมีอย่างน้อยสองลิตร ขอแนะนำให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำหนึ่งแก้ว สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบทางเดินอาหาร เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการย่อยอาหารแนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม ไม่ควรล้างอาหารเนื่องจากจะทำให้การผลิตน้ำย่อยลดลงและทำให้การย่อยอาหารช้าลง

จักรยานออกกำลังกาย: เครื่องจำลองการปั่นจักรยานมีประโยชน์อย่างไร?

การจำกัดอาหารที่เป็นอันตรายในอาหารจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหามากมายในการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ขอแนะนำว่าไม่มีส่วนผสมดังกล่าวในเมนูประจำวันเลย อาหารจานด่วนถือเป็นอาหารที่เป็นอันตรายต่อร่างกายโดยเฉพาะ ดังนั้นของขบเคี้ยวจึงควรประกอบด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ

ควรรับประทานอาหารหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน เวลาที่เหมาะสมคือสองชั่วโมงก่อนนอน การรับประทานอาหารในภายหลังจะรบกวนการพักผ่อนที่เหมาะสมของร่างกาย ไม่แนะนำให้พูดคุย ดูทีวี หรืออ่านหนังสือในเวลานี้ อย่างไรก็ตาม มื้อเย็นควรทานอาหารมื้อเบาๆ

อาหารเพื่อสุขภาพยังรวมถึงการรับประทานอาหารจากพืชด้วย ที่มีประโยชน์ที่สุดคือผักผลไม้และสมุนไพรที่ปลูกในบริเวณที่บุคคลอาศัยอยู่ หลักการนี้เป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

อาหารเพื่อสุขภาพรวมถึงการรับประทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งรวมถึง:

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้น จะต้องเตรียมอาหารเหล่านี้อย่างเหมาะสม และอย่าลืมว่าผักใบเขียว เบอร์รี่ ผัก ผลไม้ ควรรับประทานสดให้บ่อยที่สุด

สิ่งที่ไม่ควรรับประทานเมื่อรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม

อาหารที่เป็นอันตรายเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ในอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากอาหารเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เนื่องจากมีสารหลายชนิดที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย อาหารดังกล่าวได้แก่:

• น้ำอัดลม
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ลูกกวาด
• เบเกอรี่

ป้องกันผมจากการรีด: เลือกตัวป้องกันความร้อนชนิดใด

ไม่อนุญาตให้ใช้ส่วนผสมที่มีสารปรุงแต่งต่างๆ (สีย้อม สารกันบูด รสชาติ) เป็นปัจจัยในการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือด ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง และมีส่วนทำให้ระบบต่อมไร้ท่อและการทำงานของระบบย่อยอาหารหยุดชะงัก นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ก่อมะเร็งนั่นคือกระตุ้นการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

คุณไม่ควรบริโภคน้ำตาลและเกลือในปริมาณมาก เมื่อนำไปต้องปฏิบัติตามหลักการของการกลั่นกรอง อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกอย่างคืออาหารจานด่วนและอาหารแปรรูป

โภชนาการที่เหมาะสมประการแรกต้องมีความสมดุล หากมีความหลากหลายและดีต่อสุขภาพจะช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ กระบวนการของเนื้องอก เบาหวาน โรคกระดูกพรุน และความผิดปกติของระบบต่อมไร้ท่อ

25 ก.ค. 2559 วิโอเลตต้าคุณหมอ

ข้อเสนอสุดพิเศษ!

อ่านเพิ่มเติม:

• อาหารสำหรับถุงน้ำดีอักเสบเฉียบพลัน: โภชนาการเมื่อได้รับผลกระทบ...
• 
• อาหารเช้า กลางวัน และเย็น: โภชนาการที่เหมาะสม สูตรอาหารสำหรับ...

1. บุคคลไม่ได้หล่อเลี้ยงจากสิ่งที่เขากิน แต่จากสิ่งที่เขาดูดซึม การย่อยอาหารต้องใช้พลังงานมากและร่างกายต้องพร้อมรับประทาน ธรรมชาติได้สร้างสัญญาณแห่งความพร้อม - ความรู้สึกหิวโหย อาหารที่ไม่หิวก็ไม่มีประโยชน์ มันมากเกินและอุดตันในร่างกาย แต่ตะคริวในขณะท้องว่างไม่ใช่ความหิว เกณฑ์สำหรับความอยากอาหารเพื่อสุขภาพคือความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะกินบางสิ่งบางอย่าง แม้แต่สิ่งที่ไม่น่ารับประทานที่สุด (เปลือกขนมปังดำเก่า) และน้ำลายหวานมากมายที่ปรากฏเพียงนึกถึงอาหารดังกล่าว ความหิวโหยเช่นนี้ไม่ได้เกิดขึ้นทันทีหลังทำงานหนัก หลังจากเย็นลงหรือร้อนจัด หรือหลังจากอารมณ์รุนแรง ในกรณีเหล่านี้ไม่ควรนั่งที่โต๊ะ (แนะนำให้พัก 20-40 นาทีก่อน) ฉันไม่รู้สึกอยากกินอาหารเลยแม้ว่าจะมีโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ก็ตาม และไม่จำเป็นต้องฝืน "เสริมกำลัง" คนป่วย! ร่างกายประหยัดพลังงานโดยเฉพาะ มีการจัดพลังงานใหม่เพื่อต่อสู้กับโรค เมื่อร่างกายต้องการอาหาร ความหิวจะเกิดขึ้นทันที จริงอยู่ด้วยโรคเรื้อรังบางชนิด ความหิวโหยที่ดีต่อสุขภาพจะไม่เกิดขึ้นจริง ๆ หรือแสดงออกมาอย่างบิดเบี้ยว ตัวอย่างเช่นด้วยความเป็นกรดของน้ำย่อยลดลงอย่างมาก หรือเมื่อมีอาการตะกรันมาก เมื่อขาดอาหารกลางวันเพียงไม่กี่ชั่วโมง อาการปวดหัวก็เริ่มมีอาการเจ็บปวด อ่อนแรง และอาการไม่พึงประสงค์อื่นๆ ปรากฏขึ้น แม้ว่าเราจะยังไม่หิวจริงๆก็ตาม ในกรณีเหล่านี้ วิธีการรักษาและทำความสะอาดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการอดอาหาร

2. หลักการที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือการเคี้ยวให้ละเอียด จำไว้ว่าอาหารไม่สามารถย่อยเป็นก้อนได้! คุณควรเคี้ยวจนกว่าชิ้นส่วนจะกลายเป็นของเหลวจนหมดและหายไปในปากของคุณ (จนกว่าคุณจะกลืนโดยไม่สมัครใจ) แม้แต่อาหารที่หยาบที่สุด เช่น เปลือกทอด ก็ยังย่อยได้ค่อนข้างง่าย ท้ายที่สุดแล้วเมื่อเคี้ยว ไม่เพียงแต่เกิดการบดเชิงกลเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงความสม่ำเสมอและการสลายแป้งและโปรตีนบางส่วนในช่วงแรก

3. อาหารต้องอร่อย! อาหารรสจืดนั้นย่อยได้ไม่ดีเนื่องจากการสังเคราะห์เอนไซม์ย่อยอาหารหลายชนิดนั้น "ควบคุม" ด้วยลิ้น อย่างไรก็ตาม ในความหิวโหยอย่างแท้จริง มีเพียงอาหารที่ "ไม่ดี" เท่านั้นที่ดูไม่มีรส อาหารธรรมชาติที่ไม่เน่าเสียแม้จะเป็นอาหารที่เรียบง่ายที่สุดก็ตาม คนที่หิวโหยจะรับรู้ด้วยความยินดี น่าเสียดายที่รสนิยมของหลายๆ คนผิดเพี้ยนไปอย่างมาก สิ่งนี้อำนวยความสะดวกด้วยทุกสิ่งที่มีรสหวานไขมันทอดเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสทุกชนิด พวกเขาเปลี่ยนรสชาติตามธรรมชาติของอาหารและทำให้อวัยวะย่อยอาหาร "เข้าใจผิด" กระตุ้นความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การเปลี่ยนไปใช้อาหารธรรมชาติจะค่อยๆ รสชาติดีขึ้น แต่กระบวนการนี้อาจใช้เวลานานถึงปีหรือสองปี คุณไม่ควรบังคับตัวเองมากเกินไป แต่ก็ไม่ควรปล่อยให้จุดอ่อนของตัวเองเช่นกัน

4. พวกเขาเชื่อว่าตั้งแต่เที่ยงคืนถึงเที่ยง พลังงานของมนุษย์ไม่ได้ถูกปรับให้เข้ากับการย่อยอาหาร ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่อาหารเช้าแสนอร่อยจะถูกประกาศว่าเป็น "ศัตรูหมายเลข 1" ทางที่ดีไม่ควรรับประทานอาหารเช้าเลยหรือจำกัดตัวเองให้ทานผลไม้ น้ำผลไม้ โยเกิร์ต และชาสมุนไพร ตั้งแต่เที่ยงวันถึงเย็นคุณสามารถทานอาหารมื้อสำคัญได้ 2 หรือ 3 มื้อ บางคนกินได้ดีในมื้อกลางวันและมื้อเย็น และรับประทานอาหารว่างเบาๆ ในยามบ่าย บ้างก็รับประทานโดยไม่รับประทานของว่างยามบ่ายหรือไม่ได้รับประทานอาหารกลางวัน และบางคนถึงกับรับประทานวันละครั้งด้วยซ้ำ สิ่งสำคัญคืออย่าทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร ปล่อยให้บุคคลรับประทานอาหารเช้า กลางวัน ของว่างเที่ยง และเย็น แต่ระหว่างมื้อเหล่านี้ควรพักท้อง อย่างไรก็ตาม อนุญาตให้รับประทานผลไม้หรือดื่มน้ำผลไม้ได้ก่อนมื้ออาหาร "สำคัญ" ครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง แต่เวลาที่เหลือขอแนะนำว่าอย่าบริโภคสิ่งอื่นใดนอกจากน้ำ

6. มีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอย่างยิ่ง เหล่านี้คืออาหารกระป๋อง โดยเฉพาะเนื้อสัตว์และปลา ไส้กรอก เนื้อรมควัน ไขมันเติมไฮโดรเจน มายองเนส กาแฟ โกโก้ ชาดำ โคคา แฟนต้า และเครื่องดื่มอัดลมเกือบทั้งหมด ผลิตภัณฑ์ขนม ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงทุกอย่างที่มีรสเค็ม น้ำมันพืชกลั่น น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีน้ำส้มสายชู เครื่องเทศ และอาหารปรุงสุกก่อนหน้านี้ ท้ายที่สุด ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคขนมปังขาวที่ทำจากแป้งขัดสีและข้าวขัดเงา (โดยเฉพาะสำหรับคนป่วยและคนอยู่ประจำ)

7. อาหารที่ดีที่สุด ได้แก่ ผลไม้ ผักสดและต้ม ธัญพืช และสมุนไพร รวมถึงถั่วด้วย อาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับเด็กคือนมและผลิตภัณฑ์นมหมัก แต่เมื่ออายุมากขึ้น การบริโภคก็มักจะลดลง แม้ว่าบางคนจะยังกินต่อไปจนแก่ก็ตาม นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมนั้นมีข้อห้ามสำหรับ "โรคเมือก" - โรคจมูกอักเสบเรื้อรัง, หลอดลมอักเสบ, หลอดลมอักเสบ, หลอดลมอักเสบ ฯลฯ พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่มีโปรตีนที่ดี แต่บางครั้งก็ย่อยยากซึ่งมักจำกัดการใช้ เนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีส และชีสเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนเข้มข้น ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำโดยไม่มีพวกมัน และถ้าคุณใช้มัน อย่างน้อยก็ไม่ใช่ทุกวัน "บรรทัดฐาน" ที่ได้จากการทดลองสำหรับการบริโภคคอทเทจชีสอยู่ที่ครั้งละ 100 - 150 กรัม ในบรรดาไขมัน เนย และเนยใสเป็นที่ต้องการมากที่สุด โดยที่น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีก็ทนได้ดี ครีมและครีมเปรี้ยวในปริมาณมากขัดขวางการเผาผลาญไขมันซึ่งทำให้ตับต้องทนทุกข์ทรมานและมีสิวเกิดขึ้น

8. การรวมอาหารอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การรวมผลไม้กับแป้งหรือโปรตีน อาหารประเภทแป้งกับโปรตีน โปรตีนประเภทต่างๆ (เนื้อสัตว์กับนม โปรตีนของถั่วและถั่ว ฯลฯ) รวมถึงแป้งหรือ โปรตีนกับน้ำตาลในมื้อเดียว การจบมื้ออาหารด้วยของหวานหรือผลไม้ก็ส่งผลเสียเช่นกัน

9. ขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลายตลอดทั้งวันและตลอดทั้งสัปดาห์ สมมติว่าโจ๊กสำหรับมื้อกลางวันและมันฝรั่งสำหรับมื้อเย็น วันนี้ - ข้าวฟ่าง พรุ่งนี้ - ข้าว ฯลฯ อย่างไรก็ตาม บางคนกินอาหารที่ค่อนข้างซ้ำซากจำเจโดยไม่ทำอันตรายต่อตัวเอง (และอาจเป็นประโยชน์ด้วย) แต่สิ่งนี้ต้องได้รับการฝึกอบรมพิเศษหรือมีความบกพร่องทางพันธุกรรม อาหารเดี่ยวมักจะใช้เฉพาะในระยะเวลาที่จำกัดสำหรับการรักษาหรือการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หลังจากที่ร่างกายคุ้นเคยกับอาหารตามธรรมชาติแล้ว ร่างกายจะบอกคุณเองว่าต้องการอะไร

10. หากคุณปรุงอาหารด้วยความโกรธ ความกลัว การระคายเคือง การสั่นสะเทือนด้านลบที่ส่งผลต่ออาหาร จะทำให้อาหารเสีย อาหารจะออกมาไม่เป็นที่พอใจและเป็นอันตราย ในทางตรงกันข้าม หากคุณปรุงอาหารด้วยอารมณ์ที่ดี อาหารก็จะดีต่อสุขภาพและรสชาติดีขึ้น

11. ลองทำอาหารสักครั้ง จานที่อุ่นแล้วแม้จะนำจากตู้เย็น แต่อย่างดีที่สุดก็มีเพียงแคลอรี่เท่านั้น

12. หลีกเลี่ยงอาหารทอด เมื่อทอด ไขมัน (โดยเฉพาะไขมันพืช) จะกลายเป็นพิษ ในขณะที่เปลือกทอดจะย่อยได้แย่ที่สุด ทำให้ระคายเคืองต่อกระเพาะอาหารและลำไส้ และ "โดน" ตับและไต หากคุณต้องทอดควรทำในเนยใสจะดีกว่า วิธีการรักษาความร้อนที่ยอมรับได้มากที่สุดคือการต้ม (โดยเฉพาะการนึ่ง) และการอบ ยิ่งกว่านั้นตามกฎแล้วยิ่งเตรียมอาหารได้ง่ายขึ้นเท่าใดพลังงานที่ให้ชีวิตและสารที่มีคุณค่าก็ยังคงอยู่มากขึ้นเท่านั้นก็ยิ่งดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น

13. ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่แตกต่างกันระหว่างมื้อเดียว (ซุปเย็นและโจ๊กร้อน กาแฟร้อนกับไอศกรีม ฯลฯ) ทั้งอาหารที่เย็นจัด (จากตู้เย็น) และอาหารที่ร้อนจัดก็เป็นอันตรายเช่นกัน เชื่อกันว่าอาหารเย็นควรมีอุณหภูมิไม่ต่ำกว่าอุณหภูมิห้อง และอาหารจานร้อนไม่ควรแสบปากและปากจึงไม่จำเป็นต้องเป่าช้อน

15. โยคีเชื่อว่ากระเพาะอาหารไม่ควรเกินครึ่งหลังรับประทานอาหาร เพื่อไม่ให้กินมากเกินไปคุณสามารถถามตัวเองว่าคุณต้องการกินขนมปังเก่าสักชิ้นหรือไม่และเมื่อความปรารถนานี้หายไปให้ลุกขึ้นจากโต๊ะ

16. หลังจากรับประทานอาหารแล้ว ไม่แนะนำให้ไปทำงานทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานหนัก การพักผ่อนสัก 20-30 นาทีจะเหมาะสมกว่า แต่แน่นอนว่าไม่ใช่การนอนราบ คุณสามารถใช้วิธีโยคะ "การย่อยอาหารแบบเร่ง" ได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยืนชิดผนังเพื่อให้ส้นเท้า บั้นท้าย สะบัก และหลังศีรษะสัมผัสกัน หรือนั่งบนส้นเท้า (ยืนบนเข่า กางส้นเท้าออกเล็กน้อยโดยไม่ต้องยกขึ้น) นิ้วเท้าของคุณเพื่อสร้างรูและนั่งลงในรูนี้) โดยให้หลังตรง จากนั้นผู้ชายกดรูจมูกซ้าย (ปีกจมูก) ด้วยนิ้วนางและนิ้วก้อยของมือขวา ส่วนผู้หญิงกดรูจมูกขวาด้วยนิ้วโป้งของมือขวา ยืนหรือนั่งในท่านี้ประมาณ 5-10 นาที หายใจอย่างสงบผ่านรูจมูกที่ว่าง พวกเขาหายใจอย่างง่ายดายอย่างเป็นธรรมชาติเพื่อไม่ให้เกิดความตึงเครียดแม้แต่น้อยและเป็นจังหวะให้ได้มากที่สุด สิ่งนี้ทำให้ไฟทางเดินอาหารรุนแรงขึ้น

17. ตำนานเกี่ยวกับคุณประโยชน์ แม้กระทั่งความจำเป็น ของซุปก็แพร่หลายไปทั่วโลก นี่เป็นสิ่งที่ผิด อาหารจานแรกอาจจำเป็นเมื่อตามด้วยอาหารจานที่สองที่ย่อยไม่ได้ เช่น มันฝรั่งกับสตูว์เนื้อวัวหรือปูนขาว ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซุป หรือแม้แต่อาหารมังสวิรัติก็ไม่จำเป็น ข้าวต้ม ผัก และอาหารปกติอื่นๆ ไม่จำเป็นต้อง "ปั๊ม" กระเพาะอาหารในเบื้องต้น ยิ่งไปกว่านั้น ตามพระเวท “ไฟแห่งการย่อยอาหารไม่จำเป็นต้องราดด้วยน้ำ”

18. ไม่แนะนำให้ดื่มมากทันทีก่อน ระหว่าง และหลังมื้ออาหาร ตามหลักการแล้ว อนุญาตให้เทน้ำหลังอาหารได้ แต่ควรทำด้วยน้ำลายของคุณเองจะดีกว่า ข้อยกเว้นคืออาหารแห้งมาก น้ำหรือชาสมุนไพรอาจเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารได้ แต่หลังจากรับประทานอาหารแล้วแนะนำให้งดดื่มอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง โดยทั่วไปแนะนำให้ดื่มอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน (รวมน้ำที่ซ่อนอยู่จากผลไม้ ผัก และอาหารอื่นๆ ด้วย) ถือว่าต้องดื่มน้ำในตอนเช้า หลังตื่นนอน ตอนเย็น ก่อนนอน และครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารแต่ละมื้อ

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของทั้งวัน มันจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น เพิ่มพลัง และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับวันที่มีประสิทธิผล ความเป็นจริงของชีวิตสมัยใหม่ โชคไม่ดีที่เป็นตัวกำหนดเงื่อนไขให้เรา อาหารเช้าเร่งรีบ กาแฟไม่หยุด - ยุคของอาหารจานด่วนในทุกความยิ่งใหญ่ อาหารเช้าควรจะครบถ้วน ไม่ใช่แค่กาแฟหนึ่งแก้วกับแซนด์วิชเท่านั้น อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช้า และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อนอนหลับทั้งคืนมีคนตื่นขึ้นมาในตอนเช้าด้วยความหิวแล้ว การรับประทานอาหารในตอนเช้ามีประโยชน์อย่างยิ่งเพราะมื้อนี้ชาร์จพลังงานให้คุณตลอดทั้งวัน และเริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย คุณภาพและปริมาณอาหารในตอนเช้าจะเป็นตัวกำหนดว่าวันของคุณจะมีประสิทธิผลหรือไม่

หลายๆ คนคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าแบบเบาๆ แต่นักโภชนาการบอกว่าต้องเปลี่ยนนิสัยนี้ ผู้ที่ละเลยอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายขาดสารและวิตามินที่ต้องการ

คุณมักจะสังเกตได้ว่าบุคคลนั้นเซื่องซึม ง่วงนอน และรู้สึกเหนื่อย และในช่วงอาหารกลางวันคน ๆ หนึ่งอาจกินมากเกินไปเพราะร่างกายต้องการสิ่งที่ขาด ด้วยเหตุนี้ปอนด์พิเศษและปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นจึงต้องรับประทานอาหารให้ครบถ้วน

ความสำคัญของอาหารเช้าต่อร่างกาย

คนหิวไม่ได้คิดถึงงาน แต่คิดถึงสิ่งที่เขาอยากกิน ดังนั้นเมื่อทานอาหารดีๆ สมาธิก็จะดีขึ้น และความจำก็ไม่เสื่อมลง

แพทย์กล่าวว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในร่างกาย

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในตอนเช้าถือเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และไม่เพียงเท่านั้น หากมีคนข้ามมื้อเช้าเป็นประจำความรู้สึกหิวจะเริ่มทรมานเขาก่อนอาหารกลางวัน ในสภาวะเช่นนี้ เป็นการยากที่จะควบคุมตัวเองและไม่โยนทุกสิ่งที่ "ไม่ได้ถูกตอกตะปู" เข้าไปในตัวเอง ความจริงได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าจะรับประทานอาหารในระหว่างวันมากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า

ร่างกายมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งร่างกายของเราผลิตขึ้นในตอนเช้า หากใครไม่รับประทานอาหารในตอนเช้า อาการเหล่านั้นจะหายไปและอาจส่งผลต่อการทำงานของร่างกายได้

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่กินอาหารเช้ามีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและไม่ป่วยบ่อยนัก

จะทำอะไรก่อนอาหารเช้า

ในตอนเช้าหลังการนอนหลับควรดื่มน้ำอุ่นสักแก้ว น้ำทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายของเราทำงาน และยังช่วยกำจัดสารพิษอีกด้วย คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาลงในน้ำได้

การออกกำลังกายแบบเบา ๆ เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียงด้วยซ้ำ และหลังจากขั้นตอนเหล่านี้ร่างกายจะอยากกินจริงๆ และรับประกันความอยากอาหารที่ดีอย่างแน่นอน

อาหารเช้าควรเป็นอย่างไร?

ก่อนอื่นอาหารเช้าควรมีคุณค่าทางโภชนาการ เป้าหมายหลักคือการชาร์จพลังงานให้เราตลอดทั้งวัน หากใครรับประทานอาหารเร็วแนะนำให้ทานอาหารมื้อเบา อาหารมื้อหนักจะทำให้ร่างกายย่อยได้ยากขึ้นในตอนเช้า และอาจมีปัญหาทางเดินอาหารด้วย

อาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เนื่องจากโปรตีนเป็นตัวสร้างเซลล์หลักของเรา และคาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่กักเก็บพลังงาน

แนะนำให้กินอะไรในตอนเช้า?

อาหารเช้าในอุดมคติคือโจ๊ก ช่วยทำความสะอาดลำไส้และเพิ่มพลัง ธัญพืชมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อทุกอวัยวะของร่างกายมนุษย์

ที่นิยมบริโภคกันมากที่สุดคือข้าวโอ๊ต อย่างไรก็ตาม มันไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณอยู่ในประเภทของคนที่ข้าวโอ๊ตทำให้ห่างไกลจากผลที่น่าพึงพอใจอย่าสิ้นหวัง มีซีเรียลอื่น ๆ อีกมากมายและนอกจากนั้นก็ยังมีทางเลือกมากมายสำหรับอาหารเช้าที่เหมาะสม

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้าคือโยเกิร์ตหรือมูสลีพร้อมผลไม้ (มีข้อแม้เล็กน้อย - มูสลีที่ใช่!) คุณยังสามารถทำไข่เจียวใส่ชีส ต้มไข่ หรือทานสลัดเบาๆ กับผักสดก็ได้ คอทเทจชีส เนื้อไก่งวง หรืออกไก่จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม

แต่ควรหลีกเลี่ยงกาแฟและไส้กรอกต่างๆ โดยสิ้นเชิง อาหารดังกล่าวทำให้ท้องอุดตันและร่างกายไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ จากอาหารเลย หากคุณขาดกาแฟไม่ได้จริงๆ ก็ควรดื่มหลังมื้ออาหารและเติมนมด้วย

ในตอนเช้าฉันไม่อยากจะคิดว่าจะทำอาหารอะไร ดังนั้นการสร้างเมนูตัวอย่างตลอดทั้งสัปดาห์จะสะดวกกว่ามาก วิธีนี้จะช่วยให้รับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องได้ง่ายขึ้น และคุณจะมีเวลาว่างมากขึ้น

แน่นอนว่าโภชนาการจะต้องถูกต้อง แต่ข้อ จำกัด ที่เข้มงวดนำไปสู่การพังทลาย หากคุณจินตนาการถึงชีวิตโดยปราศจากขนมหวานไม่ได้ ตอนเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับ "อาชญากรรมเล็กๆ น้อยๆ" ร่างกายของคุณจะมีเวลาทั้งวันในการกำจัดหลักฐาน ซึ่งจะช่วยให้รูปร่างของคุณไม่เปลี่ยนแปลง

หลังอาหารเช้าและก่อนอาหารกลางวันร่างกายของคุณต้องการของว่างที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยกำจัดความรู้สึกหิว งานจะประสบผลสำเร็จและคุณจะไม่เสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อกลางวัน

เวลาที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารว่างหรือมื้อเช้ามื้อที่สองคือสามชั่วโมงหลังอาหารมื้อหลัก แอปเปิ้ล kefir หนึ่งแก้ว หรือถั่วหนึ่งกำมือเหมาะสำหรับเป็นของว่าง