หลักการพื้นฐานสามประการของโภชนาการที่มีเหตุผล โภชนาการที่สมเหตุสมผลและความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ

หน่วยงานกลางเพื่อการศึกษา

สถาบันการศึกษาของรัฐ

การศึกษาวิชาชีพชั้นสูง

"มหาวิทยาลัยแห่งรัฐซามารา"

ภาควิชาพลศึกษา

โภชนาการที่สมเหตุสมผล

นักศึกษาชั้นปีที่ 2

คณะประวัติศาสตร์

บทนำ 3

ฟังก์ชั่นพลังงานพื้นฐาน 4

6. โภชนาการที่สมเหตุสมผลและสมดุล

หลักการแรกของโภชนาการที่มีเหตุผลคือการกลั่นกรอง 7

หลักการที่สองของโภชนาการที่สมดุลคือความหลากหลาย 9

หลักการที่สามของโภชนาการที่มีเหตุผลคือการรับประทานอาหารแบบแผน 14

บทสรุปที่ 18

อ้างอิง 19

การแนะนำ.

ปัญหาด้านโภชนาการถือเป็นประเด็นสำคัญของการรักษาพยาบาลในปัจจุบัน ในทุกประเทศ ความสนใจจากกลุ่มประชากร นักวิทยาศาสตร์ และหน่วยงานของรัฐต่าง ๆ มีการเติบโตอย่างต่อเนื่อง

สาเหตุหลักมาจากความจริงที่ว่าแม้ในขณะนี้บนโลกของเรายังมีปัญหาการขาดแคลนผลิตภัณฑ์อาหารโดยทั่วไปและผลิตภัณฑ์โปรตีนโดยเฉพาะ ประมาณ 60.% ของประชากรโลก ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในประเทศด้อยพัฒนาอย่างเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ แอฟริกา และละตินอเมริกา ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะทุพโภชนาการอันเป็นผลมาจากการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ไม่เพียงพอ 15% ของประชากรต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะทุพโภชนาการเนื่องจากปริมาณโปรตีนและแคลอรี่ในอาหารลดลง โรคควาชิออร์กอร์ในเด็กแพร่หลายเนื่องจากภาวะทุพโภชนาการเรื้อรัง

ปัญหาด้านโภชนาการรวมอยู่ในรายการปัญหาระดับโลกที่สำคัญที่สุดที่สหประชาชาติเสนอต่อมนุษยชาติ พร้อมด้วยปัญหาเช่นการคุ้มครองสิ่งแวดล้อม การจัดหาพลังงาน ฯลฯ

การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของประชากรโลกนั้นจำเป็นต้องเพิ่มขึ้นในการผลิตทรัพยากรอาหารและผลิตภัณฑ์อาหารซึ่งเป็นหนึ่งในปัญหาหลักที่กำหนดความก้าวหน้าของอารยธรรมโลก

ในเวลาเดียวกัน ความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการและสุขภาพมีความสำคัญอย่างยิ่งในขณะนี้ในประเทศที่มีมาตรฐานการครองชีพสูง ซึ่งประชากรส่วนใหญ่ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคที่เกิดจากโภชนาการที่ไม่ดี หนึ่งในความหลากหลายของ ซึ่งเป็นการกินมากเกินไป

การเพิ่มขึ้นของการผลิตผลิตภัณฑ์อาหารที่หลากหลายทำให้เราเผชิญปัญหาวัฒนธรรมทางโภชนาการอย่างชัดเจน ซึ่งก็คือ การใช้และการบริโภคผลิตภัณฑ์อย่างสมเหตุสมผลเพื่อประโยชน์ด้านสาธารณสุข

ฟังก์ชั่นโภชนาการขั้นพื้นฐาน

ทุกคนรู้ดีว่าโภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการดำรงชีวิต วิทยาศาสตร์ได้กำหนดหน้าที่ของโภชนาการสามประการไว้อย่างมั่นคง

หน้าที่แรกคือการจัดหาพลังงานให้กับร่างกาย ในแง่นี้ บุคคลสามารถเปรียบได้กับเครื่องจักรใดๆ ที่ใช้งานได้ แต่ต้องใช้เชื้อเพลิงจึงจะทำเช่นนั้นได้ โภชนาการที่สมเหตุสมผลให้สมดุลโดยประมาณของพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายและใช้จ่ายเพื่อสนับสนุนกระบวนการที่สำคัญ

หน้าที่ที่สองของโภชนาการคือการจัดหาสารพลาสติกให้กับร่างกาย ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน ในปริมาณที่น้อยกว่า ได้แก่ แร่ธาตุ ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยกว่า ในกระบวนการของกิจกรรมชีวิตในร่างกายมนุษย์ เซลล์และโครงสร้างภายในเซลล์บางส่วนจะถูกทำลายอย่างต่อเนื่องและเซลล์อื่น ๆ จะเข้ามาแทนที่ วัสดุก่อสร้างสำหรับการสร้างเซลล์ใหม่และโครงสร้างภายในเซลล์คือสารเคมีที่ประกอบเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร ความต้องการสารอาหารที่เป็นพลาสติกแตกต่างกันไปตามอายุ:

ในเด็กความต้องการนี้เพิ่มขึ้น (ท้ายที่สุดพวกเขาไม่เพียงใช้เพื่อทดแทนเซลล์ที่ถูกทำลายและโครงสร้างภายในเซลล์เท่านั้น แต่ยังเพื่อดำเนินกระบวนการเจริญเติบโตด้วย) ในขณะที่ผู้สูงอายุก็ลดลง

ในที่สุด หน้าที่ที่สามของโภชนาการคือการจัดหาสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อควบคุมกระบวนการที่สำคัญ เอนไซม์และฮอร์โมนส่วนใหญ่ซึ่งเป็นตัวควบคุมกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกายนั้นถูกสังเคราะห์ขึ้นโดยร่างกายเอง อย่างไรก็ตาม โคเอ็นไซม์บางชนิด (ส่วนประกอบที่จำเป็นของเอ็นไซม์) หากไม่มีเอ็นไซม์ไม่สามารถแสดงฤทธิ์ของมันได้ เช่นเดียวกับฮอร์โมนบางชนิด ร่างกายมนุษย์ก็สามารถสังเคราะห์ได้จากสารตั้งต้นพิเศษที่พบในอาหารเท่านั้น สารตั้งต้นเหล่านี้เป็นวิตามินที่พบในอาหาร

เมื่อไม่นานมานี้ มีหลักฐานเกี่ยวกับการดำรงอยู่ของหน้าที่ทางโภชนาการอีกประการหนึ่ง (ที่สี่) ซึ่งก็คือการพัฒนาภูมิคุ้มกัน ทั้งที่ไม่เฉพาะเจาะจงและเฉพาะเจาะจง พบว่าขนาดของการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อขึ้นอยู่กับคุณภาพของโภชนาการ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ โปรตีนและวิตามินที่สมบูรณ์ในอาหาร เมื่อได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ภูมิคุ้มกันโดยทั่วไปจะลดลง และความต้านทานของร่างกายต่อการติดเชื้อต่างๆ ลดลง ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีโปรตีน ไขมัน วิตามิน และแคลอรี่เพียงพอจะเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อ ในกรณีนี้ เรากำลังพูดถึงความเชื่อมโยงระหว่างโภชนาการกับภูมิคุ้มกันที่ไม่จำเพาะเจาะจง ต่อมาพบว่าสารประกอบเคมีบางส่วนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารไม่ถูกทำลายลงในทางเดินอาหารหรือถูกทำลายเพียงบางส่วนเท่านั้น โมเลกุลขนาดใหญ่ของโปรตีนหรือโพลีเปปไทด์ที่ไม่ได้แยกแยะดังกล่าวสามารถเจาะผนังลำไส้เข้าไปในเลือดได้ และเนื่องจากสิ่งแปลกปลอมในร่างกาย ทำให้เกิดการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันจำเพาะ

โชคดีที่การตระหนักถึงความจำเป็นในการควบคุมอาหารของคุณได้รับความนิยมมากขึ้นในประเทศของเราในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ดังนั้นคำกล่าวอ้างบางส่วนของแพทย์อย่างคุณหมอเกย์และคนอื่นๆ เช่นเขาจึงได้รับการยอมรับจากคนส่วนใหญ่ว่าเป็นเรื่องจริง ผู้คนจำนวนมากขึ้นสนใจเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารของพวกเขา คุณค่าทางโภชนาการของอาหาร และวิธีผสมผสานอาหารเหล่านี้เข้าด้วยกันเพื่อให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เมื่อซื้อสินค้าเราเริ่มเลือกอย่างพิถีพิถันมากขึ้น เราเริ่มชอบผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่และเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม เราให้ความสำคัญกับผักและผลไม้ นมสด และผลิตภัณฑ์นมที่มีคุณภาพในอาหารของเรามากขึ้น หลายคนเชื่อว่าไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์และไส้กรอกทุกวัน สามารถแทนที่ด้วยมันฝรั่ง ข้าวธรรมชาติ และพาสต้าได้

คุณส่วนใหญ่เคยได้ยินมาว่าผลิตภัณฑ์ควรนำมารวมกันอย่างถูกต้อง แต่มีน้อยคนนักที่จะพูดได้อย่างแน่ชัดว่าต้องทำอย่างไร

สิ่งที่ดีที่สุดคือเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายมนุษย์ดังต่อไปนี้:

โปรตีน 12-15 เปอร์เซ็นต์

ไขมัน 25-30 เปอร์เซ็นต์

คาร์โบไฮเดรต 55-60 เปอร์เซ็นต์

โภชนาการที่สมเหตุสมผลและสมดุล

สารเคมีในปริมาณที่ร่างกายผู้ใหญ่ใช้ตลอดชีวิตก็ควรได้รับในปริมาณที่เท่ากันผ่านอาหาร อย่างไรก็ตามในระหว่างกระบวนการเผาผลาญ สารบางชนิดสามารถผ่านเข้าสู่สารอื่นได้ ยิ่งไปกว่านั้น ส่วนใหญ่สามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย ในขณะที่บางส่วนสามารถสังเคราะห์ได้ในขั้นต้น: ไม่สามารถสังเคราะห์ได้และจำเป็นต้องได้รับอาหาร จากจุดนี้ สารอาหารทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นประเภทที่ทดแทนได้และไม่สามารถทดแทนได้ อย่างหลังประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น (วาลีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน และฟีนิลอะลานีน) กรดไขมันจำเป็น (ไลโนเลอิก ไลโนเลนิก) วิตามินและแร่ธาตุ

ทฤษฎีโภชนาการที่สมดุลซึ่งได้รับการพัฒนาอย่างกว้างขวางและในเชิงลึกในประเทศของเราโดยนักวิชาการ A. A. Pokrovsky ประกอบด้วยการสร้างการเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดระหว่างโภชนาการและกระบวนการเผาผลาญ ในกรณีนี้ มีบทบาทพิเศษในเรื่องปัจจัยทางโภชนาการที่จำเป็น

โภชนาการที่สมเหตุสมผลควรตั้งอยู่บนพื้นฐานของทฤษฎีโภชนาการที่สมดุล และรวมถึงรูปแบบการบริโภคอาหารที่ถูกต้องด้วย จำเป็นต้องรู้และปฏิบัติตามหลักการสามประการของโภชนาการที่สมเหตุสมผล: ความพอประมาณ ความหลากหลาย และแผนการรับประทานอาหาร

โภชนาการที่พอเหมาะไม่อนุญาตให้คุณบริโภคพลังงานจากอาหารมากหรือน้อยกว่าที่บริโภคในกระบวนการของชีวิต อาหารที่หลากหลายในอาหารน่าจะรับประกันได้ว่าร่างกายจะได้รับส่วนประกอบทางโภชนาการที่จำเป็นทั้งหมด อาหารบางอย่าง (ระยะเวลาของมื้ออาหารในระหว่างวันตลอดจนปริมาณและคุณภาพของอาหารในแต่ละมื้อ) จะรักษาความอยากอาหารภายในขอบเขตที่กำหนด

เรามาดูหลักการทั้งสามประการของโภชนาการที่สมเหตุสมผลแต่ละข้อให้ละเอียดยิ่งขึ้น

หลักการแรกของโภชนาการที่มีเหตุผลคือการกลั่นกรอง

โภชนาการที่พอเหมาะเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาสมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับจากอาหารและพลังงานที่ใช้ไปในกระบวนการของชีวิต

กฎการอนุรักษ์พลังงานในธรรมชาตินั้นสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่ใช้ได้กับสสารที่ไม่มีชีวิตเท่านั้น แต่ยังมีผลในสิ่งมีชีวิตด้วย รวมถึงในเซลล์ของอวัยวะและเนื้อเยื่อของมนุษย์ด้วย

การใช้พลังงานในร่างกายเกิดขึ้นได้สามวิธี: อันเป็นผลมาจากการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งเป็นการกระทำแบบไดนามิกของอาหารและการทำงานของกล้ามเนื้อ

เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่บุคคลต้องการเพื่อรักษาชีวิตในสภาวะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ การแลกเปลี่ยนนี้มักเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับในสภาพที่สบายตัว มักคำนวณโดยสัมพันธ์กับผู้ชาย "มาตรฐาน" (อายุ 30 ปี น้ำหนักตัว 65 กก.) หรือผู้หญิง "มาตรฐาน" (อายุเท่ากัน น้ำหนักตัว 55 กก.) ที่ใช้แรงงานเบา การเผาผลาญพื้นฐานขึ้นอยู่กับอายุ (ในเด็กเล็กจะสูงกว่าผู้ใหญ่ประมาณ 1.3-1.5 เท่าต่อหน่วยน้ำหนัก) น้ำหนักตัวทั้งหมด สภาพความเป็นอยู่ภายนอก และลักษณะเฉพาะของบุคคล เป็นที่ยอมรับกันว่าโดยเฉลี่ยแล้วการเผาผลาญพื้นฐานจะใช้เวลาประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อ 1 ชั่วโมง ในผู้ที่มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตามกฎแล้วการเผาผลาญพื้นฐานจะเพิ่มขึ้นภายใน 30%

ผลกระทบแบบไดนามิกที่เฉพาะเจาะจงของอาหารเกิดจากการย่อยอาหารในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ การใช้พลังงานที่มากที่สุดเกิดจากการย่อยโปรตีน ซึ่งปกติจะเพิ่มความเข้มข้นของการเผาผลาญพื้นฐานประมาณ 30-40% การรับประทานไขมันร่วมกับอาหารจะเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน 4-14% คาร์โบไฮเดรต 4-7% แม้แต่ชาและกาแฟก็ทำให้การเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้นถึง 8% เป็นที่คาดกันว่าด้วยการรับประทานอาหารแบบผสมผสานและปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมที่บริโภคไป การเผาผลาญพื้นฐานจะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 10-15%

การออกกำลังกายมีผลกระทบอย่างมากต่อการใช้พลังงานในร่างกายมนุษย์ ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไร ร่างกายของมนุษย์ก็จะใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น

หากน้ำหนักตัวของบุคคลเกินมาตรฐาน ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในระหว่างกิจกรรมประเภทนี้จะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วน หากน้อยกว่าก็จะลดลง

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันของบุคคลขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว ลักษณะงาน สภาพภูมิอากาศ และลักษณะเฉพาะของปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมในร่างกาย

หลักการที่สองของโภชนาการที่สมดุลคือความหลากหลาย

ประชากรโลกของเราใช้ผลิตภัณฑ์อาหารหลายพันรายการและยังมีอาหารโภชนาการอีกมากมาย และผลิตภัณฑ์อาหารที่หลากหลายประกอบด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ โดยธรรมชาติแล้วผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละประเภทมีองค์ประกอบทางเคมีที่แตกต่างกัน

คุณค่าพลังงานของอาหารขึ้นอยู่กับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่ไขมันและโปรตีนโดยเฉพาะไม่เพียงแต่ให้พลังงานแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นวัสดุที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูโครงสร้างเซลล์และเซลล์ย่อยอีกด้วย การใช้โปรตีนเป็นวัสดุพลังงานนั้นไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากประการแรกโปรตีนเป็นสารอาหารที่หายากและมีคุณค่ามากที่สุดและประการที่สองในระหว่างการออกซิเดชั่นของโปรตีนพร้อมกับการปล่อยพลังงานจะเกิดสารภายใต้ออกซิไดซ์ที่ มีผลพิษอย่างมีนัยสำคัญ

อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงจะอยู่ที่ประมาณ 1:1.2:4 อัตราส่วนนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับความพึงพอใจสูงสุดทั้งความต้องการพลาสติกและพลังงานของร่างกายมนุษย์ โปรตีนในกรณีส่วนใหญ่ควรมีส่วนประกอบเป็น 12% ไขมัน - 30-35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด เฉพาะในกรณีที่ส่วนแบ่งแรงงานเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นปริมาณโปรตีนในอาหารสามารถลดลงเหลือ 11% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (โดยการเพิ่มสัดส่วนของ ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นซัพพลายเออร์ของแคลอรี่)

ความต้องการรายวันโดยประมาณสำหรับผู้ใหญ่ที่ทำงานทางกายภาพเบาเพื่อคุณค่าพลังงานของอาหาร โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คือเท่าใด อาหารควรมีโปรตีน 80-90 กรัมไขมัน 100-105 กรัมคาร์โบไฮเดรต 360-400 กรัมค่าพลังงานควรอยู่ที่ 2,750-2,800 กิโลแคลอรี

โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สารประกอบเนื้อเดียวกัน แต่มีองค์ประกอบทางเคมีต่างกัน โปรตีนของผลิตภัณฑ์อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดอะมิโน 8 ชนิดที่จำเป็นสำหรับผู้ใหญ่ และ 12 ชนิดที่ไม่จำเป็น สำหรับโภชนาการปกติ บุคคลหนึ่งต้องการกรดอะมิโนทั้งจำเป็นและไม่จำเป็นในปริมาณหนึ่ง อัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุด กรดอะมิโนจำเป็นและไม่จำเป็นขึ้นอยู่กับอายุ สำหรับเด็กก่อนวัยเรียน กรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารควรคิดเป็นประมาณ 40% ของกรดอะมิโนทั้งหมด สำหรับผู้ใหญ่ - 36%

องค์ประกอบของกรดอะมิโนในโปรตีนในอาหารมีความสำคัญมาก โปรตีนที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสมหรือที่เรียกว่าโปรตีนในอุดมคตินั้นไม่ได้เกิดขึ้นในธรรมชาติ ข้อยกเว้นคือโปรตีนจากนมของมนุษย์ แต่สำหรับทารกเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน โปรตีนจากสัตว์ (โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม) ถือว่าสมบูรณ์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหมือนกันหรือมากกว่าในโปรตีนในอุดมคติ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่สมบูรณ์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ (หนึ่ง สอง หรือมากกว่า) มากกว่าในโปรตีนในอุดมคติ ตัวอย่างเช่น โปรตีนของข้าวสาลีและข้าวไรย์ และโปรตีนของข้าวสาลีและขนมปังไรย์ จึงมีกรดอะมิโนไลซีนที่จำเป็นไม่เพียงพอ (ต่ำกว่าความเหมาะสมเกือบ 2 เท่า) รวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่นๆ อีกสามชนิด ได้แก่ ทรีโอนีน ไอโซลิวซีนและวาลีน

ในชีวิตประจำวัน คนๆ หนึ่งใช้ส่วนผสมของโปรตีนในอาหารหลายชนิดในอาหารของเขา ซึ่งโดยปกติจะรวมทั้งโปรตีนจากสัตว์และพืชด้วย มีการประมาณการว่าสำหรับประชากรในประเทศของเรา คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนผสมที่ใช้ในโภชนาการจะอยู่ที่เฉลี่ย 70% หากเราใช้คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนในอุดมคติเป็น 100% ดังนั้นความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของบุคคล (โดยเฉลี่ย 80-90 กรัม) ขึ้นอยู่กับคุณภาพของโปรตีน: ยิ่งโปรตีนที่บริโภคมีข้อบกพร่องมากเท่าไรก็ยิ่งแตกต่างจากโปรตีนในอุดมคติมากเท่าใด บรรทัดฐานของพวกเขาก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น (ถึง ขีด จำกัด ที่สมเหตุสมผล) และในทางกลับกัน ยิ่งโปรตีนที่บริโภคเข้าไปอยู่ในองค์ประกอบกรดอะมิโนทั้งหมดใกล้กับโปรตีนในอุดมคติมากเท่าไร ค่ามาตรฐานก็จะยิ่งต่ำลง (ตามทฤษฎี 56-63 กรัมสำหรับโปรตีนในอุดมคติ) แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะไม่สมบูรณ์ก็ตาม มีบทบาทสำคัญในอาหารของเรา อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีนจากสัตว์และพืชในอาหารของมนุษย์อยู่ระหว่าง 60:40 ถึง 50:50 (ขึ้นอยู่กับคุณภาพของโปรตีนจากพืช) และโดยเฉลี่ยคือ 55:45

เมื่อพิจารณาถึงความต้องการไขมันของบุคคลเราควรคำนึงถึงความจำเป็นในการจัดเตรียมสารไขมันที่สมบูรณ์ให้กับร่างกาย ได้แก่ กรดไขมันจำเป็นไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ฟอสโฟลิปิดที่จำเป็นสำหรับการต่ออายุเซลล์และส่วนประกอบภายในเซลล์ตลอดจนวิตามินที่ละลายในไขมัน .

ตามสถิติโลกแสดงให้เห็นว่าส่วนแบ่งของไขมันในอาหารประจำวันของประชากรในประเทศที่พัฒนาแล้วนั้นเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้อธิบายได้ด้วยคุณค่าพลังงานที่สูงและรสชาติของไขมันที่น่าอิจฉา อย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันในอาหารที่เพิ่มขึ้นมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ ส่งผลให้ประชากรมีอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดแข็งตัวและโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกลุ่มประชากรที่บริโภคไขมันมากกว่า 40% (ปริมาณแคลอรี่) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัวจากสัตว์

ปริมาณไขมันในอาหารควรเฉลี่ยประมาณ 33% (ปริมาณแคลอรี่) สำหรับประชากรในเขตภาคใต้ของประเทศของเรา แนะนำให้บริโภคไขมันน้อยลง - 27-28% สำหรับประชากรในเขตภาคเหนือ - สูงกว่า - 38-40%

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อหัวในประเทศของเราเฉลี่ยประมาณ 460 กรัมต่อวัน ในขณะที่ตามคำแนะนำทางวิทยาศาสตร์ บรรทัดฐานควรอยู่ที่ 386 กรัมต่อวัน อันตรายอย่างยิ่งต่อสุขภาพของประชากรในประเทศคือการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องซึ่งเกิน 120 กรัมต่อวัน (โดยเฉลี่ย) ในขณะที่บรรทัดฐานที่แนะนำคือ 50-100 กรัมต่อวัน (50 กรัมสำหรับการออกกำลังกายเบา ๆ มากถึง 100 กรัมสำหรับงานหนัก) น้ำตาลเป็นพาหะของแคลอรี่ที่ว่างเปล่า แต่ไม่มีส่วนประกอบทางโภชนาการที่จำเป็น นอกจากนี้น้ำตาลมีส่วนช่วยในการเกิดและการพัฒนาของโรคฟันผุในขณะที่ตัวแทนของคาร์โบไฮเดรต - แป้ง - ไม่มีผลกระทบดังกล่าว นอกจากนี้การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากจะเพิ่มความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ในเวลาเดียวกันแป้งเนื่องจากการย่อยช้าลงในระบบทางเดินอาหารจึงไม่มีผลกระทบดังกล่าว ดังนั้นจึงแนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำตาลและผลิตภัณฑ์ลูกกวาดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และแทนที่ด้วยแป้งหากจำเป็น

ร่างกายมนุษย์ที่มีสุขภาพดีต้องการสิ่งที่เรียกว่าเส้นใยพืชหรือสารอับเฉา ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยเยื่อหุ้มเซลล์พืช และประกอบด้วยเส้นใยและเพคตินเป็นส่วนใหญ่ การบริโภคที่เหมาะสมที่สุดคือ 10-15 กรัมของสารเหล่านี้ต่อวัน รวมถึงไฟเบอร์ 9-10 กรัม และเพคติน 5-6 กรัม เส้นใยพืชช่วยปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์ของระบบทางเดินอาหารและช่วยขจัดความแออัดในลำไส้ มีความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างเนื้อหาในอาหารและอุบัติการณ์ของมะเร็งลำไส้ใหญ่

วิตามินครอบครองสถานที่พิเศษในด้านโภชนาการซึ่งเป็นปัจจัยที่ขาดไม่ได้

ในอดีตอันไกลโพ้นและค่อนข้างไม่นานมานี้ กลุ่มประชากรบางกลุ่มประสบภัยพิบัติร้ายแรงอันเป็นผลมาจากการขาดสารอาหารและวิตามินที่เพิ่มขึ้น โรคต่างๆ เช่น เลือดออกตามไรฟัน เพลลากรา โรคกระดูกอ่อน โรคประสาทอักเสบ (โรคเหน็บชา) โรคโลหิตจางบางประเภท (โรคโลหิตจาง) และฮีโมฟีเลีย (เลือดออกเพิ่มขึ้น) รวมถึงโรคอื่นๆ อีกมากมาย ส่งผลกระทบต่อประชากรจำนวนมากซ้ำแล้วซ้ำเล่าอันเป็นผลมาจากการลดลงอย่างรวดเร็ว อาหารบางชนิดในอาหารของพวกเขา ปัจจุบันโรคเหล่านี้ค่อนข้างหายากเนื่องจากมีการส่งเสริมความรู้ทางการแพทย์อย่างกว้างขวาง กิจกรรมของหน่วยงานด้านสุขภาพและรัฐบาลของหลายประเทศที่มุ่งสร้างเงื่อนไขในการจัดหาวิตามินที่เพียงพอให้กับประชากร

ข้อกังวลร้ายแรงเกิดขึ้นจากความหลงใหลในบุคคลบางกลุ่มและแม้แต่กลุ่มประชากรในการรับประทานมังสวิรัติ (โดยไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิงจากอาหาร) เมื่อร่างกายมนุษย์ไม่ได้รับวิตามินบี 12 ซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์เท่านั้น และ เงื่อนไขเบื้องต้นถูกสร้างขึ้นสำหรับการพัฒนาของโรคโลหิตจาง การทำงานของระบบประสาทบกพร่อง อ่อนแรง เวียนศีรษะ หายใจลำบากปรากฏขึ้น และความอยากอาหารลดลง

โปรดทราบว่าในขณะที่เก็บผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์อาหารอื่นๆ ปริมาณวิตามินจะลดลงอย่างต่อเนื่อง การวิจัยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้สร้างความชุกของภาวะวิตามินต่ำในประเทศที่พัฒนาแล้วอย่างกว้างขวางในกลุ่มประชากรจำนวนมาก โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร นักเรียน และผู้สูงอายุ เหตุผลอยู่ที่ทั้งการไม่ปฏิบัติตามกฎโภชนาการที่สมเหตุสมผลของประชากร และในการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างการปันส่วนอาหารที่พบในประเทศเหล่านี้ นี่เป็นเพราะการบริโภคอาหารที่ผ่านการขัดสี แคลอรีสูง รวมถึงอาหารกระป๋องหรือเก็บไว้นานเพิ่มขึ้นซึ่งไม่มีวิตามินหรือไม่ดี ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติซึ่งเป็นพาหะของวิตามินให้เกิดประโยชน์สูงสุดในโภชนาการในชีวิตประจำวัน เช่นเดียวกับการใช้การเตรียมวิตามินที่ผลิตโดยอุตสาหกรรมโดยเฉพาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาว-ฤดูใบไม้ผลิ เมื่อปริมาณวิตามินในผลิตภัณฑ์อาหารลดลง .

หลักการที่สามของโภชนาการที่มีเหตุผลคือการรับประทานอาหาร

อาหารของบุคคลมักถูกควบคุมด้วยความอยากอาหาร ทุกคนคุ้นเคยกับความรู้สึกหิวซึ่งเป็นสัญญาณว่าเพื่อให้ร่างกายมนุษย์ทำงานได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องได้รับอาหารส่วนใหม่ที่มีพลังงาน สารพลาสติก วิตามินและแร่ธาตุที่ใช้ไปในกระบวนการเผาผลาญ สาระสำคัญทางสรีรวิทยาและชีวเคมีของความรู้สึกนี้หรือที่เรียกว่าความอยากอาหารยังไม่ได้รับการอธิบายอย่างสมบูรณ์ ผลงานของ I.P. Pavlov ยังแสดงให้เห็นด้วยว่าศูนย์อาหารที่เรียกว่าตั้งอยู่ในสมอง การกระตุ้นศูนย์อาหารด้วยแรงกระตุ้นต่างๆ (ลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือด การหดตัวของท้องว่าง ฯลฯ) สร้างความอยากอาหาร ระดับของขึ้นอยู่กับระดับของการกระตุ้นของศูนย์อาหาร

จะต้องจำไว้ว่าอันเป็นผลมาจากความเฉื่อยของการกระตุ้นศูนย์อาหารความอยากอาหารยังคงมีอยู่ระยะหนึ่งแม้หลังจากรับประทานอาหารแล้ว เนื่องจากจำเป็นต้องย่อยและดูดซึมสารอาหาร และหลังจากที่พวกเขาเริ่มเข้าสู่กระแสเลือด การกระตุ้นของศูนย์อาหารก็เริ่มที่จะยับยั้งมัน

ความจริงก็คือความอยากอาหารส่งสัญญาณถึงความต้องการไม่เพียงแต่สำหรับปริมาณอาหารที่ต้องการ (ซึ่งมักจะส่งสัญญาณนี้ไม่ถูกต้อง) แต่ยังรวมถึงคุณภาพของอาหารด้วย ความรู้สึกที่ค่อนข้างบ่อยคือเมื่อหลังจากไม่ได้รับประทานอาหารของผลิตภัณฑ์ใดๆ เป็นเวลานาน จู่ๆ ก็มีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์นี้มีส่วนประกอบที่จำเป็นจำนวนมากซึ่งมีน้อยกว่าในผลิตภัณฑ์บริโภคอื่น ๆ ทั้งหมดอันเป็นผลมาจากการที่ร่างกายมนุษย์เริ่มขาดมัน ร่างกายได้รับสัญญาณเกี่ยวกับปัญหาที่จะเกิดขึ้นเมื่อมีความอยากอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเกิดขึ้น ในกรณีนี้ความอยากอาหารจะให้สัญญาณที่ถูกต้องและต้องปฏิบัติตาม

ดังนั้นจึงต้องคำนึงถึงความอยากอาหารด้วย แต่เราต้องไม่ลืมว่ามันอาจล้มเหลวได้หากคุณไม่ควบคุมปริมาณอาหารที่บริโภค ขอแนะนำอย่างยิ่งให้แนะนำการปรับความอยากอาหารอย่างเหมาะสมในรูปแบบของการติดตามน้ำหนักตัวเป็นประจำ

อาหารมื้อเล็กๆ (5-6 ครั้งต่อวัน) ระงับการกระตุ้นของศูนย์อาหารและลดความอยากอาหาร ในกรณีนี้บางครั้งแอปเปิ้ลหนึ่งผลหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้วก็เพียงพอแล้ว เราต้องจำไว้ด้วยว่าอาหารรสเผ็ดและเค็ม (ไม่ต้องพูดถึงแอลกอฮอล์) จะเพิ่มความอยากอาหารอย่างมาก

ดังนั้นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่การขาดหายไปอย่างสมบูรณ์นั้นไม่เป็นที่พึงปรารถนา เพื่อรักษาความอยากอาหารของคุณให้อยู่ในขีดจำกัดที่กำหนด การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก

การรับประทานอาหารควรเป็นไปตามหลักการพื้นฐานสี่ประการ

หลักการแรกคือความสม่ำเสมอของมื้ออาหารตามเวลาในแต่ละวัน อาหารแต่ละมื้อจะมาพร้อมกับปฏิกิริยาบางอย่างของร่างกายต่อมัน - น้ำลาย, น้ำย่อย, น้ำดี, น้ำตับอ่อน ฯลฯ จะถูกหลั่งออกมา ในกระบวนการย่อยอาหาร ปฏิกิริยาสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขมีบทบาทสำคัญ เช่น การหลั่งของน้ำลายและ น้ำย่อยต่อกลิ่นและการมองเห็นอาหาร ฯลฯ ในห่วงโซ่ของปฏิกิริยาสะท้อนกลับที่มีเงื่อนไข ปัจจัยด้านเวลามีบทบาทสำคัญ กล่าวคือ นิสัยการบริโภคอาหารที่พัฒนาขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งของวัน การพัฒนาแบบแผนคงที่ในอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเตรียมร่างกายเพื่อรับและย่อยอาหารแบบมีเงื่อนไข

หลักการที่สองคือการแบ่งส่วนมื้ออาหารตลอดทั้งวัน หนึ่งหรือสองมื้อต่อวันทำไม่ได้และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพเนื่องจากการรับประทานอาหารมากเกินไปในคราวเดียว การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารสองมื้อต่อวัน ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายและตับอ่อนอักเสบเฉียบพลันเกิดขึ้นบ่อยกว่าการรับประทานอาหารสามถึงสี่มื้อต่อวัน และสิ่งนี้อธิบายได้อย่างแม่นยำด้วยปริมาณอาหารที่บริโภคพร้อม ๆ กันพร้อมกับอาหารสองมื้อต่อวัน ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรรับประทานอาหารสามหรือสี่มื้อต่อวัน: อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และเคเฟอร์หรือแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วก่อนนอน เมื่อเงื่อนไขเอื้ออำนวย คุณสามารถแนะนำอาหารเพิ่มเติมหนึ่งหรือสองมื้อในอาหารของคุณ: ระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน และระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น แน่นอนว่าการรับประทานอาหารเพิ่มเติมไม่ควรทำให้ปริมาณอาหารที่บริโภคต่อวันเพิ่มขึ้น

หลักการที่สามของการรับประทานอาหารคือความสมดุลสูงสุดของสารอาหารในทุกมื้อ ซึ่งหมายความว่าชุดผลิตภัณฑ์ในแต่ละมื้อหลัก (อาหารเช้า กลางวัน เย็น) ควรให้โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกายมนุษย์ในอัตราส่วนที่สมเหตุสมผล

สุดท้ายนี้ หลักการที่สี่ของการรับประทานอาหารคือการกระจายปริมาณอาหารตามสรีรวิทยาที่ถูกต้องระหว่างมื้ออาหารในแต่ละวัน สูตรนี้มีประโยชน์มากที่สุดเมื่ออาหารเช้าคิดเป็นประมาณหนึ่งในสามของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน อาหารกลางวันมากกว่าหนึ่งในสามเล็กน้อย และอาหารเย็นน้อยกว่าหนึ่งในสาม

เวลาของวันที่เลือกสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น อาจแตกต่างกันไปภายในขีดจำกัดที่ค่อนข้างกว้าง ขึ้นอยู่กับกิจกรรมการผลิตของบุคคล อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือเวลาระหว่างมื้อเช้าถึงเที่ยงและระหว่างมื้อเที่ยงถึงมื้อเย็นคือ 5-6 ชั่วโมงหลังอาหารเย็นควรผ่านไป 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายของเด็ก สำหรับทารก ควรพักระหว่างมื้ออาหาร 3 ชั่วโมง

อาหารไม่ควรถือเป็นความเชื่อ การเปลี่ยนแปลงสภาพความเป็นอยู่สามารถแก้ไขได้ นอกจากนี้ จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารเป็นครั้งคราวโดยเฉพาะเพื่อฝึกระบบย่อยอาหาร อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับการฝึกอวัยวะและระบบอื่นๆ ไม่ควรยอมให้มีการเปลี่ยนแปลงอาหารที่รุนแรงเกินไป

บทสรุป

เซเรนัส ซิโมนิคัส กวีชาวโรมันผู้โด่งดัง เขียนว่า:
ผู้ที่ถือว่าท้องเป็นผู้ปกครองร่างกายของเรา
สำหรับฉันดูเหมือนว่าพวกเขาอาศัยความคิดเห็นที่ยุติธรรม
ดังนั้นถ้ามันทำงานได้อย่างไม่มีที่ติ อวัยวะทั้งหมดก็แข็งแรง
หากคุณป่วยความวุ่นวายก็เกิดขึ้น

โภชนาการเป็นส่วนสำคัญของชีวิตมนุษย์ อาหารให้พลังงานพลาสติกและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพแก่บุคคลนอกจากนี้ยังช่วยให้บุคคลพัฒนาภูมิคุ้มกันอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องติดตามดูว่าเรารับประทานอาหารอย่างไร ผลิตภัณฑ์อาหารของเราสมบูรณ์แค่ไหน และจะรวมผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเข้าด้วยกันอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยหลักการสำคัญหลายประการ:

การกลั่นกรอง

ความหลากหลาย

และการรับประทานอาหาร

การปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ร่วมกับการออกกำลังกายจะนำไปสู่การปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกาย ความเป็นอยู่ทั่วไปดีขึ้น: มีพลังงานปรากฏขึ้น ความต้องการการนอนหลับลดลง (นั่นคือผู้ที่นอนหลับ 8-10 ชั่วโมงในตอนกลางคืนและยังต้องการนอนในระหว่างวัน นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน) ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหารจะลดลง การขาดวิตามินจะทนได้ง่ายขึ้น และกระบวนการเผาผลาญจะเป็นปกติ

โภชนาการที่สมเหตุสมผลควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยในการยืดอายุขัยที่กระฉับกระเฉง

รายการวรรณกรรมที่ใช้

“สุขอนามัยกับพื้นฐานขององค์กรสุขภาพ” อี.อี. ซาร์กิสยันต์

"การแพทย์" 2531

"โภชนาการและสุขภาพ". R. I. Vorobiev มอสโก "การแพทย์", 2533

"โภชนาการที่แยกจากกัน" เรเนท เซลท์เนอร์ ฟีนิกซ์, 1997

"โภชนาการที่สมเหตุสมผลของประชากร"

K.I.Petrenko. มอสโก

1. แอล.เอฟ.เปเรคอปสกายา มอสโก "การแพทย์" 2529 เหตุผลโภชนาการ

   เพื่อเป็นปัจจัยในการรักษาและส่งเสริมสุขภาพ

   บทคัดย่อ >> วัฒนธรรมและศิลปะ แอล.เอฟ.เปเรคอปสกายา มอสโก "การแพทย์" 2529 เหตุผลสุขภาพของมนุษย์และอายุขัย - ปัจจัยอันทรงพลังในการส่งเสริมสุขภาพ ... ต้องคำนึงถึงหลักการสี่ประการ มีเหตุผลโภชนาการ มีเหตุผล: 1) ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

2. แอล.เอฟ.เปเรคอปสกายา มอสโก "การแพทย์" 2529 เหตุผล (3)

   เพื่อเป็นปัจจัยในการรักษาและส่งเสริมสุขภาพ

   ต้องปฏิบัติตามพลังงาน... - ปัจจัยอันทรงพลังในการส่งเสริมสุขภาพ ... ต้องคำนึงถึงหลักการสี่ประการ มีเหตุผลการรับประทานอาหารหลังเล่นกีฬา…………4 3. พื้นฐาน ด้วยการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพ………….5 4. คุณสมบัติ... การปรับปรุงคุณภาพงาน บทสรุป. ถูกต้อง เหตุผลมีเหตุผล

3. แอล.เอฟ.เปเรคอปสกายา มอสโก "การแพทย์" 2529 เหตุผล (4)

   และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็เป็นสิ่งจำเป็น...

   บทคัดย่อ >> การทำอาหาร แอล.เอฟ.เปเรคอปสกายา มอสโก "การแพทย์" 2529 เหตุผลสถาบันการศึกษาเทศบาล "โรงยิมรัสเซีย" แอล.เอฟ.เปเรคอปสกายา มอสโก "การแพทย์" 2529 เหตุผล: แอล.เอฟ.เปเรคอปสกายา มอสโก "การแพทย์" 2529 เหตุผล Gabova Marina เกรด 9 ... ที่มีสารปรุงแต่งรสชาติและสารกันบูดต่างๆ

เพื่อที่จะมีรูปร่างผอมเพรียว มีสุขภาพดีและสวยงาม คุณไม่เพียงต้องสูดอากาศบริสุทธิ์ ดื่มน้ำสะอาด แต่ยังต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้องด้วย ดังนั้นเราทุกคนจึงต้องรู้หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่สมดุลเป็นโภชนาการที่มีเหตุผลซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาที่เหมาะสม การทำงานตามปกติ เสริมสร้างสุขภาพของมนุษย์ และป้องกันโรค

หลักการพื้นฐานสามประการของโภชนาการที่มีเหตุผล

ประกอบด้วยสามองค์ประกอบ:

• สมดุลพลังงาน
• ความสมดุลทางโภชนาการ
• อาหารที่เหมาะสม

1). แก่นแท้ของหลักการสมดุลพลังงาน

โดยระบุว่าค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการสามารถวัดเป็นแคลอรี่ได้ เช่นเดียวกับการใช้พลังงานของมนุษย์ การใช้พลังงานของแต่ละคนไม่เหมือนกัน เนื่องจากขึ้นอยู่กับเพศ อาชีพ อายุ และกิจกรรมทางกายของแต่ละบุคคล ผู้หญิงใช้พลังงานน้อยกว่าผู้ชายโดยเฉลี่ยประมาณ 10% ในผู้สูงอายุ การใช้พลังงานจะลดลง 7% ในแต่ละทศวรรษของชีวิต ตัวแทนงานทางจิตใช้พลังงาน 2,000-26,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และพนักงานที่ทำงานหนักหรือนักกีฬา - 4,000-5,000 กิโลแคลอรี

ความหมายของหลักความสมดุลของพลังงานคือจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลบริโภคในช่วงเวลาหนึ่ง (เช่น หนึ่งวัน) ไม่ควรเกินจำนวนที่ใช้ไปในช่วงเวลาเดียวกัน

2). หลักการของความสมดุล

หลักการพื้นฐานอีกประการหนึ่งของอาหารที่สมดุลก็คือความสมดุล วัสดุก่อสร้างหลักสำหรับอวัยวะของเราคือโปรตีน หากไม่มีมัน ฮอร์โมน เอนไซม์ วิตามิน และแอนติบอดีจะไม่ถูกผลิตขึ้นมา ไขมันมีคุณค่าอย่างยิ่งในแง่ของพลังงาน คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงและให้เส้นใยที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหาร หลักการของความสมดุลถือว่าร่างกายได้รับการเติมเต็มด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนที่แน่นอนสำหรับการทำงานตามปกติ

ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารที่มีเหตุผลและสมดุลจะได้รับปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในแต่ละวันเมื่อรับประทาน:

• โปรตีน - จำนวน 60-80 กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต - 350-400 กรัมซึ่งควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว 30-40 กรัมและใยอาหาร - 16-24 กรัม
• ไขมัน 60-80 กรัม

ร่างกายควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อวันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 70 กก. ควรได้รับโปรตีน 70 กรัมต่อวัน โปรตีนนี้ควรมาจากพืชครึ่งหนึ่ง ซึ่งได้จากธัญพืช เมล็ดพืช มันฝรั่ง พาสต้า ถั่ว และเห็ด โปรตีนจากสัตว์ควรประกอบขึ้นเป็นอีกครึ่งหนึ่ง - ควรได้มาจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา รวมถึงจากคอทเทจชีส ชีสและไข่

เช่นเดียวกับความต้องการรายวันของร่างกายสำหรับไขมัน - ไขมัน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ไขมันควรมีทั้งจากพืชและสัตว์โดยควรจัดหาในอัตราส่วน 50 ถึง 50 ตัวอย่างเช่นไส้กรอกของแพทย์เป็นแหล่งของไขมันสัตว์ชิ้นที่มีน้ำหนัก 100 กรัมสามารถตอบสนองความต้องการรายวันได้ - 30 กรัม

สำหรับคาร์โบไฮเดรตนั้นต้องการ 55-57% ต่อวัน ส่วนใหญ่เป็นความต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนน้อยกว่า (เช่น น้ำตาล) เป็นที่ทราบกันดีว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกดูดซึมได้ดีกว่า ประกอบด้วยน้ำผึ้ง แยม ขนมหวานต่างๆ และน้ำตาล ไฟเบอร์ซึ่งไม่สามารถย่อยได้ก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน การกินแหล่งที่มีใยอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก เช่น ขนมปัง ซีเรียล มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้

3). รับประทานอาหารตามระบอบการปกครอง

การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถทำได้โดยปฏิบัติตามกฎง่ายๆ แต่สำคัญมาก:

• การแยกส่วน (จาก 3 ถึง 4 ปริมาณต่อวัน);
• ความสม่ำเสมอ (ในเวลาเดียวกันเสมอ);
• ความสม่ำเสมอ;
• รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

อาหารเพื่อสุขภาพสามารถพรรณนาได้ว่าเป็นปิรามิด ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถจำกัดปริมาณไขมัน (ตามลำดับจากมากไปหาน้อย) และสร้างอาหารที่สมดุลได้

กฎการกินเพื่อสุขภาพ

• กินอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น ช่วยควบคุมการย่อยอาหาร ลดการดูดซึมไขมัน และลดคอเลสเตอรอล
• อย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีน ซึ่งสร้างกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน และเอนไซม์
• ในตอนเช้าคุณต้องกินให้มากขึ้น ในตอนเย็นให้น้อยลง เนื่องจากระบบเผาผลาญจะทำงานมากขึ้นตอนพระอาทิตย์ขึ้น และตอนพระอาทิตย์ตกก็จะเชื่องช้ากว่า
• ควรรับประทานอาหารทีละน้อยและบ่อยครั้ง
• การหลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องและอาหารสำเร็จรูปนั้นมีประโยชน์
• หลีกเลี่ยงการอ่านหนังสือหรือดูทีวีขณะรับประทานอาหาร ควรให้ความสนใจกับการรับประทานอาหารซึ่งควรเคี้ยวให้ละเอียด
• ควรทำพลศึกษาอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้แน่ใจว่ามีการประมวลผลไขมันอย่างเข้มข้นและไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

หากไม่ปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผลและสมดุลอาจเกิดการขาดสารบางอย่างในร่างกายซึ่งมักส่งสัญญาณโดยความตั้งใจในการทำอาหาร การปฏิบัติตามกฎโภชนาการที่สมเหตุสมผลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก (หรือรักษา) น้ำหนักได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และทำให้ร่างกายและจิตวิญญาณของคุณสมดุล

เหตุผล (จาก lat. อัตราส่วน- จิตใจ) โภชนาการเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี

โภชนาการที่สมดุลในแง่ของพลังงานและปริมาณสารอาหาร ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และประเภทของกิจกรรม

ในปัจจุบัน โภชนาการไม่สอดคล้องกับแนวคิดนี้สำหรับประชากรส่วนใหญ่ของเรา ไม่เพียงเพราะความมั่นคงของวัสดุไม่เพียงพอ แต่ยังเนื่องมาจากขาดหรือขาดความรู้ในเรื่องนี้ด้วย ก่อนที่จะพูดถึงคำแนะนำทางโภชนาการในชีวิตประจำวันเรามาดูบทบาทของสารอาหารในร่างกายกันดีกว่า

โภชนาการเป็นส่วนสำคัญของชีวิตเนื่องจากช่วยรักษากระบวนการเผาผลาญให้อยู่ในระดับที่ค่อนข้างคงที่ เพื่อให้มั่นใจว่าการทำงานที่สำคัญของร่างกายเป็นที่รู้จักกันดี: การจัดหาพลังงาน, การสังเคราะห์เอนไซม์, บทบาทของพลาสติก ฯลฯ ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมทำให้เกิดโรคทางประสาทและจิตใจ การขาดวิตามิน โรคตับ โรคเลือด ฯลฯ การจัดระเบียบโภชนาการที่ไม่เหมาะสมนำไปสู่ ความสามารถในการทำงานลดลง เพิ่มความไวต่อโรค และท้ายที่สุดคืออายุขัยลดลง พลังงานในร่างกายถูกปล่อยออกมาอันเป็นผลจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ความสำคัญของสารอาหารพื้นฐาน คุณค่าพลังงาน

-สารสำคัญในร่างกาย ใช้เป็นแหล่งพลังงาน (ออกซิเดชันของโปรตีน 1 กรัมในร่างกายให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) วัสดุก่อสร้างสำหรับการสร้างเซลล์ใหม่ (ฟื้นฟู) การก่อตัวของเอนไซม์และฮอร์โมน ความต้องการโปรตีนของร่างกายขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และการใช้พลังงาน เป็นจำนวน 80-100 กรัมต่อวัน รวมทั้งโปรตีนจากสัตว์ 50 กรัม ควรให้พลังงานประมาณ 15% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งแบ่งออกเป็นจำเป็นและไม่จำเป็น ยิ่งโปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นมากเท่าไรก็ยิ่งสมบูรณ์มากขึ้นเท่านั้น กรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ ทริปโตเฟน ลิวซีน ไอโซลิวซีน วาลีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน

เป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย (ออกซิเดชันของไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี) ไขมันมีสารที่มีคุณค่าต่อร่างกาย: กรดไขมันไม่อิ่มตัว, ฟอสฟาไทด์, วิตามินที่ละลายในไขมัน A, E, K ความต้องการไขมันในแต่ละวันของร่างกายโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 80-100 กรัม รวมถึงไขมันพืช 20-25 กรัม ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 35% ต่อวัน คุณค่าสูงสุดต่อร่างกายคือไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ ไขมันจากพืช

เป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลัก (ออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 3.75 กิโลแคลอรี) ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของร่างกายในแต่ละวันอยู่ระหว่าง 400-500 กรัม รวมถึงแป้ง 400-450 กรัม น้ำตาล 50-100 กรัม เพคติน 25 กรัม คาร์โบไฮเดรตควรให้ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 50% ของอาหารประจำวัน หากมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในร่างกายก็จะกลายเป็นไขมันนั่นคือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไปจะก่อให้เกิดโรคอ้วน

นอกจากโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตแล้ว ส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของอาหารที่สมดุลก็คือสารประกอบอินทรีย์ที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ การขาดวิตามินทำให้เกิดภาวะ hypovitaminosis (การขาดวิตามินในร่างกาย) และการขาดวิตามิน (การขาดวิตามินในร่างกาย) วิตามินไม่ได้ถูกสร้างขึ้นในร่างกาย แต่เข้าไปด้วยอาหาร แยกแยะ น้ำและ ละลายในไขมันวิตามิน

นอกจากโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และวิตามินที่ร่างกายต้องการแล้ว , ซึ่งใช้เป็นวัสดุพลาสติกและสำหรับการสังเคราะห์เอนไซม์ มีองค์ประกอบมาโคร (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) และองค์ประกอบย่อย (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si)

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับวัยกลางคนควรเป็น (โดยน้ำหนัก) 1: 1: 4 (สำหรับการออกกำลังกายหนัก 1: 1: 5) สำหรับคนหนุ่มสาว - 1: 0.9: 3.2

ร่างกายจะได้รับสารเหล่านี้ก็ต่อเมื่อรับประทานอาหารที่หลากหลาย รวมถึงอาหารหลัก 6 หมู่ ได้แก่ นม; เนื้อ, สัตว์ปีก, ปลา; ไข่; เบเกอรี่ ธัญพืช พาสต้าและผลิตภัณฑ์ลูกกวาด ไขมัน; ผักและผลไม้

อาหารมีความสำคัญอย่างยิ่ง: ความถี่ของมื้ออาหาร การกระจายปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน น้ำหนักและองค์ประกอบของอาหารในแต่ละมื้อ

สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี การรับประทานอาหารสี่มื้อต่อวันเป็นวิธีที่ดีที่สุด เนื่องจากการรับประทานอาหารที่น้อยลงจะทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย กิจกรรมของต่อมไทรอยด์และเอนไซม์ในเนื้อเยื่อลดลง การรับประทานอาหารบ่อยๆ ในเวลาเดียวกันจะช่วยให้การไหลเวียนของน้ำดีดีขึ้น การรับประทานอาหารที่ไม่ดีเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรังในกระเพาะอาหารและลำไส้ ความถี่ในการรับประทานอาหารจะขึ้นอยู่กับอายุ ลักษณะงาน กิจวัตรประจำวัน และสภาพการทำงานของร่างกาย ความสม่ำเสมอของการรับประทานอาหารมีส่วนช่วยในการพัฒนาการสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขในระหว่างการรับประทานอาหารและการผลิตน้ำย่อยเป็นจังหวะ

เมื่อรับประทานอาหารสี่มื้อต่อวันอัตราส่วนของจำนวนแคลอรี่ในอาหารสำหรับแต่ละมื้อควรเป็น 30, 15, 35, 20%

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ปลา) จะดีต่อสุขภาพมากกว่าหากบริโภคในตอนเช้าและตอนบ่าย เนื่องจากจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ อาหารเช้ามื้อที่สองอาจประกอบด้วยผลิตภัณฑ์นมหมัก อาหารประเภทผัก แซนด์วิช และผลไม้ อาหารกลางวันควรเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดในแง่ของปริมาณ อาหารเย็นควรมีปริมาณน้อยและประกอบด้วยอาหารที่ย่อยง่าย มื้อสุดท้ายควรเป็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

หลักการโภชนาการอย่างมีเหตุผลในชีวิตประจำวัน

เพื่อให้คำแนะนำที่ถูกต้องเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการ เราไม่ควรพูดถึงส่วนประกอบทางเคมีมากนัก แต่เกี่ยวกับชุดผลิตภัณฑ์ นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันนำเสนออัตราส่วนของผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในรูปแบบของปิรามิด (ดูภาคผนวก 4) แบ่งออกเป็นสี่ส่วนที่มีความสูงเท่ากัน ส่วนล่างและกว้างที่สุดของปิรามิดคือผลิตภัณฑ์จากธัญพืช (ขนมปัง ซีเรียล ฯลฯ) ต่อไปคือผักและผลไม้ ตามด้วยผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ และปลา ส่วนที่เล็กที่สุดของปิรามิดคือน้ำตาลและไขมัน อาหารของคนยุคใหม่มักประกอบด้วยไขมันและน้ำตาลจากสัตว์มากเกินไป ผักและผลไม้ไม่เพียงพอ และไขมันจากพืชไม่เพียงพอ ในปี 1990 WHO ได้เสนอข้อแนะนำสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล อาหารประจำวัน (เป็นแคลอรี่) ขึ้นอยู่กับต้นทุนพลังงานมักจะแสดงอยู่ในตารางพิเศษ

ในการจัดระเบียบโภชนาการในชีวิตประจำวันควรปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้:

• อย่ากินมากเกินไป
• อาหารควรมีความหลากหลาย เช่น แนะนำให้รับประทานปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ผักและผลไม้ ขนมปังโฮลวีต ฯลฯ ทุกวัน
• ในวิธีการปรุงอาหารควรให้ความสำคัญกับการต้ม
• รู้ปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบทางเคมีของอาหาร

คุณสมบัติของโภชนาการเพื่อป้องกันโรคอ้วน

ผลเสียประการหนึ่งจากโภชนาการที่ไม่ดีคือน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ผู้ที่เป็นโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติ 1.5-2 เท่า, เบาหวานมากกว่า 3-4 เท่า, โรคนิ่วในไตและโรคตับมากกว่า 2-3 เท่า โรคอ้วนเป็นสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดของริ้วรอยก่อนวัย

มีหลายวิธีในการกำหนดน้ำหนักตัวที่เหมาะสมที่สุด สูตรของ Brock ที่พบบ่อยที่สุดคือ: ความสูง (เป็นซม.) - 100 อย่างไรก็ตามการคำนวณนี้มีข้อเสียหลายประการ ตัวบ่งชี้ที่แม่นยำยิ่งขึ้นคือดัชนี Quetelet (น้ำหนัก (กก.) / ส่วนสูง 2 (m2) ดูภาคผนวก 4) WHO เสนอการไล่ระดับดัชนี Quetelet ดังต่อไปนี้: 18.5-24.9 (ค่าปกติ), 25-29.9 (น้ำหนักเกิน), 30 หรือมากกว่า - โรคอ้วน ระดับที่เหมาะสมคือ 22-25 กก./ตร.ม. ด้วยค่าเหล่านี้เองที่ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคและการเสียชีวิตในแต่ละกลุ่มอายุมีน้อย ด้วยเหตุนี้บุคคลจึงต้องการแคลอรี่จำนวนมากเพื่อให้มวลของเขาไม่เกินขีดจำกัดของดัชนี Quetelet ที่เกี่ยวข้อง คุณต้องติดตามน้ำหนักของคุณอย่างต่อเนื่อง ปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่จำเป็น รวมถึงการใช้วันอดอาหาร เพื่อป้องกันโรคอ้วนคุณต้อง:

• ใส่ใจกับข้อมูลเกี่ยวกับองค์ประกอบและปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนฉลาก
• อย่าไปกับผลิตภัณฑ์แป้งโดยเฉพาะมัฟฟินที่มีไขมันและน้ำตาล
• หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลและขนมหวานมากเกินไป ใช้สารทดแทนน้ำตาล
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง (ไส้กรอก ไส้กรอก ไส้กรอก ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน)
• โปรดจำไว้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์รวมทั้งเบียร์นั้นมีแคลอรี่สูง
• ออกจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อยเนื่องจากร่างกายได้รับอาหารเพียงพอแล้ว แต่สัญญาณเกี่ยวกับเรื่องนี้ยังไม่มีเวลาไปถึงสมอง เคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพราะจะทำให้ความอยากอาหารลดลง
• เพิ่มการออกกำลังกายเมื่อน้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้น

คุณสมบัติของโภชนาการของผู้สูงอายุ

ความเข้มของกระบวนการเผาผลาญที่ลดลงในวัยชราและการออกกำลังกายที่ลดลงทำให้ความต้องการสารอาหารลดลงและลดปริมาณแคลอรี่ในกลุ่มประชากรนี้ อาหารของผู้สูงอายุควรมีความหลากหลายและมีผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ ควรรับประทานอาหารบ่อยๆ อย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน โดยแบ่งเป็นส่วนเล็กๆ อาหารควรประกอบด้วยปลาทะเล คอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์กรดแลคติค และเนื้อไม่ติดมัน ควรบริโภคปลาและเนื้อต้ม คุณควรจำกัดปริมาณไขมันสัตว์โดยให้ความสำคัญกับไขมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นการป้องกันหลอดเลือด คุณควรจำกัดปริมาณเกลือ น้ำตาล (แทนที่ด้วยน้ำผึ้งหรือสารทดแทนน้ำตาล) เครื่องเทศ อาหารรมควัน ชาและกาแฟเข้มข้น สำหรับการทำงานของลำไส้เป็นประจำ ผู้สูงอายุควรรวมขนมปังโฮลวีตไว้ในอาหารด้วย

คุณสมบัติทางโภชนาการของหญิงตั้งครรภ์

โภชนาการที่สมเหตุสมผลของหญิงตั้งครรภ์มีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการพัฒนาและการเจริญเต็มที่ของทารกในครรภ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปรับโครงสร้างร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ที่เกี่ยวข้องกับการให้นมบุตรในอนาคตด้วย ดังนั้นโภชนาการของหญิงตั้งครรภ์จึงควรช่วยให้ร่างกายมีความต้องการสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดเพิ่มขึ้น ในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์ความต้องการโปรตีนคือ 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมในช่วงครึ่งหลัง - 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคเนื้อวัวไม่ติดมัน 120-200 กรัม หรือปลา 150-200 กรัมต่อวัน ควรบริโภคไขมันในปริมาณ 80-100 กรัมต่อวัน (ซึ่งควรเป็นไขมันพืช 30 กรัม) คาร์โบไฮเดรต - ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของผักและผลไม้ดิบมากถึง 400-500 กรัมต่อวัน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเนื่องจากโรคโลหิตจางมักเกิดขึ้นในหญิงตั้งครรภ์ ความต้องการธาตุเหล็กรายวันคือ 15-20 มก. ธาตุเหล็กพบได้ในเนื้อวัว ตับเนื้อ ไข่แดง ผลไม้ และผักสีเขียว (ผักโขม ผักกาดหอม แอปเปิ้ล) สตรีมีครรภ์ควรจำกัดการบริโภคเกลือ ของเหลว ช็อคโกแลต ผลไม้รสเปรี้ยว ขนมหวาน ชาและกาแฟเข้มข้น ด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วสามารถกำหนดวันอดอาหารได้ตามคำแนะนำของแพทย์

โภชนาการทางการแพทย์

โภชนาการของผู้ป่วยควบคู่ไปกับยามีบทบาทสำคัญในการรักษาผู้ป่วย อาหารบางชนิดเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรักษาโรคของระบบย่อยอาหาร ระบบหัวใจและหลอดเลือด ไต อวัยวะระบบต่อมไร้ท่อ เป็นต้น

โภชนาการทางการแพทย์จัดตามระบบการตั้งชื่ออาหารที่พัฒนาโดยสถาบันโภชนาการแห่งสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งรัสเซีย ผู้เชี่ยวชาญด้านสังคมสงเคราะห์จะต้องมีแนวคิดเกี่ยวกับคุณสมบัติของอาหารแต่ละประเภท - ตารางการรักษา (มี 15 ตารางการรักษาดังกล่าว) ตารางการรักษาแต่ละหมายเลขสอดคล้องกับโรคเฉพาะที่ใช้ตารางนี้ (อาหาร) อาหารเพื่อการรักษาสามารถกำหนดได้ไม่เพียงแต่ในโรงพยาบาลเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่บ้านด้วย อาหารที่กำหนดโดยแพทย์ที่เข้ารับการรักษา ในโรงพยาบาลพร้อมกับแพทย์ที่เข้ารับการรักษา การปฏิบัติตามโภชนาการการรักษาจะได้รับการตรวจสอบโดยพยาบาลประจำแผนกซึ่งจะตรวจสอบเนื้อหาของบรรจุภัณฑ์และควบคุมการจัดเก็บผลิตภัณฑ์ ที่บ้าน การปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านอาหารจะได้รับการตรวจสอบโดยแพทย์ในพื้นที่ พยาบาลในพื้นที่ และญาติของผู้ป่วย

การฉายรังสีและโภชนาการ

หลังจากเกิดอุบัติเหตุที่โรงไฟฟ้านิวเคลียร์เชอร์โนบิล พื้นที่ขนาดใหญ่ต้องเผชิญกับการปนเปื้อนของสารกัมมันตภาพรังสี ส่วนที่เหลือของประชากรในสถานที่เหล่านี้ได้รับสารกัมมันตรังสีจากอาหารมากถึง 90% น้ำดื่มมากถึง 10% และจากอากาศที่หายใจเข้าไปมากถึง 1% พืชดูดซับไอโซโทปที่ละลายน้ำได้ของซีเซียม-137 และสตรอนเซียม-90 จากดิน ความเข้มข้นของสารกัมมันตภาพรังสีในพืชขึ้นอยู่กับชนิดของพืชและองค์ประกอบของดิน เนื่องจากสัตว์เลี้ยงกินพืช สารกัมมันตภาพรังสีจึงสะสมอยู่ในเนื้อสัตว์ นม และปลา ธาตุโลหะชนิดหนึ่งสะสมมากที่สุดในแครอท หัวบีท และพืชธัญพืช ดังนั้นขนมปังจึงสามารถปนเปื้อนด้วยนิวไคลด์กัมมันตรังสีได้ (และขนมปังข้าวไรย์มีการปนเปื้อนมากกว่าขนมปังขาวถึง 10 เท่า) ซีเซียมสะสมอยู่ในผักและเนื้อสัตว์มากที่สุด โดยเฉพาะเนื้อวัว นิวไคลด์กัมมันตรังสีสะสมในผลิตภัณฑ์นมหมักน้อยกว่าในนม ไข่มีนิวไคลด์กัมมันตรังสีในไข่แดงน้อยที่สุดและมีอยู่ในเปลือกมากที่สุด ปลาน้ำจืดสะสมสารกัมมันตภาพรังสีมากกว่าปลาทะเล เพื่อลดระดับของนิวไคลด์กัมมันตภาพรังสีในร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องให้อาหารผ่านกระบวนการพิเศษเพื่อใช้ในอาหารลดน้ำหนักที่มีสารที่ส่งเสริมการกำจัดกัมมันตภาพรังสี (แร่ธาตุ, วิตามิน, ไอโอดีน, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ใยอาหาร ). ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่: สาหร่ายทะเล พืชตระกูลถั่ว กระเทียม ถั่ว เมล็ดพืช ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ถั่วฝักยาว ฟักทอง กะหล่ำปลี

การแปรรูปผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อลดระดับนิวไคลด์กัมมันตภาพรังสีเกี่ยวข้องกับมาตรการต่อไปนี้:

• ล้างอาหารให้สะอาด
• ปอกเปลือกผักราก, เอาใบด้านบนของกะหล่ำปลี, เอาเมล็ดออกจากผลไม้;
• แช่เนื้อสัตว์และผักรากก่อนปรุงอาหารในน้ำที่เปลี่ยนบ่อย (สูงสุด 12 ชั่วโมง)
• การกำจัดกระดูก หัว อวัยวะภายในของสัตว์และปลา
• การแยก (ถ้าเป็นไปได้) ของปลาไม่ติดมันและน้ำซุปผักออกจากอาหาร
• การใช้ผลิตภัณฑ์นมหมัก (แทนนมเต็มตัว)
• โดยใช้ไข่ทอดแทนการต้ม

เพื่อลดปริมาณนิวไคลด์กัมมันตรังสีเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ควรบริโภคของเหลว 2-2.5 ลิตรทุกวันในรูปแบบของชา, น้ำผลไม้, ผลไม้แช่อิ่ม, ยาต้มสมุนไพรที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะอ่อน (คาโมมายล์, สาโทเซนต์จอห์น, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง)

โภชนาการที่สมดุลคืออะไร

โภชนาการที่สมเหตุสมผล(จากภาษาละตินเหตุผล - สมเหตุสมผล) เป็นโภชนาการที่สมบูรณ์ทางสรีรวิทยาซึ่งคำนึงถึงลักษณะของงานการออกกำลังกายอายุซึ่งมีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพสมรรถภาพทางกายและจิตใจที่สูงตลอดจนอายุยืนยาว อาหารที่สมดุลเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

หลักการโภชนาการที่มีเหตุผล

โภชนาการของมนุษย์อย่างมีเหตุผลสามารถสรุปได้ในหลักการพื้นฐาน 5 ประการ:

อาหารที่เหมาะสม

กินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด

ควรบริโภคอาหารส่วนใหญ่ก่อนอาหารเย็น

การบัญชีสำหรับมูลค่าพลังงานของอาหาร

โภชนาการควรมีความสมดุล

ตอนนี้เรามาดูหลักการแต่ละข้อเหล่านี้อย่างละเอียดยิ่งขึ้น

1. อาหารที่ถูกต้อง (จำนวนมื้อระหว่างวันและความสามารถในการใช้พลังงาน)

อาหารที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการแบ่งมื้ออาหารบ่อยๆ ตลอดทั้งวัน (มากถึง 5-6 ครั้ง อย่างน้อย 4 ครั้ง) การรับประทานอาหารวันละ 4 มื้อ (เทียบกับ 2 และ 3 ครั้งต่อวัน) เอื้อต่อการทำงานทั้งกายและใจ

ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารมื้อเล็ก ๆ อาจอยู่ที่ 2-3 ชั่วโมง ไม่แนะนำให้กินอาหารก่อน 2 ชั่วโมงหลังมื้อก่อนหน้าเนื่องจากกิจกรรมจังหวะของอวัยวะย่อยอาหารหยุดชะงัก ในชั่วโมงแรกหลังอาหารมื้อหนัก จะเกิดอาการง่วงนอนและประสิทธิภาพการทำงานลดลง ดังนั้นในช่วงพักกลางวัน อาหารที่บริโภคไม่ควรเกิน 35% ของปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของอาหารประจำวัน และไม่ควรรวมอาหารที่ย่อยยาก (เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ) ไว้ในเมนู เมนูอาหารค่ำไม่ควรมีผลิตภัณฑ์ที่ภาระต่อการหลั่งและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ทำให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้น ท้องอืด (ท้องอืด) และการหลั่งในกระเพาะอาหารในเวลากลางคืน (อาหารทอด อาหารที่อุดมด้วยไขมัน ใยอาหารหยาบ สารสกัด เกลือ)

ทีนี้มาจำกันว่าพวกเราส่วนใหญ่กินอะไร? ส่วนใหญ่มักจะเป็นอาหารที่ต้องรีบร้อนแห้ง (แซนด์วิชฮอทดอก) ทุกครั้งและทุกที่ที่จำเป็นและบางครั้งตั้งแต่เช้าถึงเย็นท้องของเรากลับว่างเปล่าและย่อยตัวเองก็ส่งเสียงดังกึกก้องเรียกร้องให้เรามา ตามความรู้สึกของเราและละทิ้งทุกสิ่งกิน แต่ในตอนเย็น เมื่อเราพบว่าตัวเองอยู่ที่บ้าน งานฉลองทั้งกายและใจก็เริ่มต้นขึ้น เมื่อเราสามารถกินทุกสิ่งที่เราไม่ได้กินในระหว่างวัน บวกกับอาหารเย็นส่วนหนึ่ง และ “กระจาย” บนโซฟาข้างหน้า ของทีวีรอรายการโปรดของเรา

2. รับประทานอาหารช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด

เมื่อรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว อาหารจะเคี้ยวและบดได้ไม่ดี และน้ำลายจะผ่านกระบวนการได้ไม่เพียงพอ สิ่งนี้นำไปสู่ความเครียดในกระเพาะอาหารมากเกินไปทำให้การย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารแย่ลง เมื่อคุณทานอาหารอย่างเร่งรีบ ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นช้าลง ซึ่งทำให้รับประทานอาหารมากเกินไป และส่งผลให้น้ำหนักตัวส่วนเกินตามมา ระยะเวลาการดูดซึมอาหารในช่วงอาหารกลางวันควรมีอย่างน้อย 30 นาที

3. ควรรับประทานอาหารปริมาณมากก่อนอาหารเย็น อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืน!

เนื่องจากกิจกรรมของระบบเอนไซม์ที่ช่วยให้แน่ใจว่าการย่อยอาหารจะสูงสุดจนถึงช่วงเย็น การดูดซึมสารอาหารที่สมบูรณ์ที่สุดจึงเกิดขึ้นอย่างแม่นยำในเวลานี้ ควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนไม่เกิน 1.5-2 ชั่วโมง นอกจากนี้ ควรเป็น 5-10% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน และรวมถึงผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น นม (ควรเป็นผลิตภัณฑ์นมหมัก) ผลไม้ น้ำผลไม้ และขนมอบ การรับประทานอาหารหนักๆ ในเวลากลางคืนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตาย ตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน และการกำเริบของโรคแผลในกระเพาะอาหาร การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในเวลากลางคืนรบกวนกระบวนการเผาผลาญและมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน

4. ค่าพลังงานของอาหาร (แคลอรี่รายวัน) จะต้องครอบคลุมต้นทุนพลังงานของร่างกาย (หากไม่มีน้ำหนักเกิน)

ปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงานของอาหารคือปริมาณพลังงานที่ถูกปล่อยออกมาเมื่อมีการเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย คล้ายกับการปล่อยพลังงานความร้อนเมื่อเผาถ่านหินในเตาเผา ปริมาณพลังงานทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ในระหว่างวันเรียกว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณไม่ใช่เรื่องยาก - คุณเพียงแค่ต้องสรุปปริมาณแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดที่คุณกินหรือดื่มในระหว่างวัน เพื่อกำหนดความต้องการพลังงานที่แท้จริงของร่างกาย (นั่นคือพลังงานที่ต้อง "กิน" มากแค่ไหนเพื่อให้ร่างกายมีเพียงพอและไม่มีส่วนเกินที่สะสมอยู่ในสถานที่ที่เป็นลักษณะเฉพาะ) จำเป็นต้องคำนวณสองค่า ส่วนประกอบ - กและ ใน.

ขั้นแรก คุณต้องคำนวณว่าร่างกายใช้ไปเท่าใดเพื่อรักษากระบวนการเผาผลาญ ( ก- มันหมายความว่าอะไร? ซึ่งหมายความว่าแม้ในขณะที่คุณนอนหลับ (อยู่ในสภาวะพักผ่อนเต็มที่) ร่างกายยังทำงานอยู่ (หัวใจเต้น ปอดหายใจ ฯลฯ) ดังนั้น พลังงานจึงสูญเปล่า ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อเป็นโรคอ้วน อัตราของกระบวนการเผาผลาญจะช้าลงและความต้องการพลังงานก็ลดลง

ในการคำนวณ A คุณต้องรู้ว่ามวลของคุณแตกต่างจากอุดมคติมากน้อยเพียงใด หรือในทางกลับกัน คือมวลในอุดมคติ สัญญาณทางอ้อมของน้ำหนักตัวปกติคือค่ารอบเอว หากผู้หญิงน้อยกว่า 80 ซม. และผู้ชายน้อยกว่า 94 ซม. ก็ไม่น่ากังวล รอบเอวมากกว่า 88 ซม. ในผู้หญิงและมากกว่า 100 ซม. ในผู้ชายเป็นตัวบ่งชี้ที่ไม่เอื้ออำนวยของโรคอ้วนประเภทช่องท้องซึ่งตามกฎแล้วจะรวมกับความผิดปกติของฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมที่ซับซ้อนในร่างกาย และเป็นตัวบ่งชี้ถึงความเสี่ยงสูงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็งบางชนิด ระบบสืบพันธุ์ผิดปกติ โรคนิ่วในท่อน้ำดี โรคข้อเข่าเสื่อมผิดรูป เบาหวานชนิดที่ 2

วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาน้ำหนักคือการพิจารณาค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) การคำนวณ ค่าดัชนีมวลกายทำตามสูตรต่อไปนี้ BMI = น้ำหนัก (กก.) / ส่วนสูง (M) 2

ตัวอย่าง:ความสูง - 1 ม. 80 ซม. น้ำหนัก - 90 กก. BMI = 90 หารด้วย 3.24 (1.8 x 1.8) เราได้ดัชนีเท่ากับ 27.8

หากคุณดูรูปต่อไปนี้ คุณจะสามารถ “วินิจฉัย” ตัวคุณเองโดยพิจารณาจากตัวเลขที่คุณได้รับจากการคำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณ

ตอนนี้คุณรู้ค่าดัชนีมวลกายของคุณแล้วและสามารถตัดสินได้ไม่เพียงแค่ว่าคุณอ้วนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระดับใดด้วย

เมื่อใช้รูปที่ 4 คุณจะคำนวณค่าของ A ซึ่งคุณจะคูณมวลจริงของคุณ (น้ำหนักปัจจุบันของคุณเท่าไร) ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่แน่นอน (ดังที่เห็นได้จากรูป ซึ่งก็คือ 25, 20 ขึ้นอยู่กับมวล 17 หรือ 15 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม) ค่าที่ได้จะแสดงเป็นกิโลแคลอรีซึ่งเป็นหน่วยวัดพลังงาน

ในผู้หญิงการเผาผลาญพื้นฐานจะต่ำกว่าผู้ชาย 5-10% และในผู้สูงอายุจะต่ำกว่าในคนหนุ่มสาว 10-15% ควรสังเกตว่ากระบวนการเผาผลาญจะลดลงตามอายุ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องลดการใช้พลังงานในแต่ละวัน

หลังจากที่คุณคำนวณค่าแล้ว กจำเป็นต้องคำนวณองค์ประกอบที่สองของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน - ใน- ในการทำเช่นนี้ คุณต้องจัดประเภทงานของคุณเป็นหนึ่งในห้ากลุ่มของความเข้มข้นของแรงงานซึ่งพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญในสาขาสุขอนามัย

โภชนาการที่สมเหตุสมผลคือโภชนาการที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี โดยคำนึงถึงเพศ อายุ กิจกรรมการทำงาน และสภาพความเป็นอยู่ตามสภาพอากาศ โภชนาการดังกล่าวช่วยรักษาสุขภาพและเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจเป็นเวลาหลายปี

สาระสำคัญของโภชนาการที่มีเหตุผลประกอบด้วยหลักการพื้นฐานสามประการ:

1. รักษาสมดุลระหว่างพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารและพลังงานที่บุคคลใช้ในระหว่างวันในกระบวนการของชีวิต

2. สอดคล้องกับอัตราส่วนปริมาณและคุณภาพของสารอาหารที่ให้มาพร้อมกับอาหาร ตอบสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเต็มที่

3. การรับประทานอาหารตามคำสั่งบังคับ

ความสำคัญของโภชนาการที่สมดุลต่อสุขภาพของมนุษย์

ดังที่คุณทราบอาหารเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องเติมปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวัน หากบุคคลหนึ่งใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ น้ำหนักตัวของเขาจะลดลง ในสถานการณ์ที่แคลอรี่ถูกใช้ไปน้อยกว่าอาหาร ผู้คนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทั้งสองมีผลเสียต่อสุขภาพ

โปรดทราบว่าเรากำลังพูดถึงคนที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีน้ำหนักตัวปกติ เพื่อหลีกเลี่ยงอัตราส่วนปริมาณแคลอรี่และค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่ไม่สม่ำเสมอ คุณควรวางแผนการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง

นักโภชนาการได้พัฒนาหลักการและกฎเกณฑ์สำหรับโภชนาการที่สมเหตุสมผล คุณเพียงแค่ต้องพยายามปฏิบัติตามพวกเขา ตัวอย่างเช่น ความต้องการแคลอรี่ของร่างกายมนุษย์ขึ้นอยู่กับอายุ พื้นที่ของกิจกรรมทางวิชาชีพ นิเวศวิทยา สภาพภูมิอากาศ ฯลฯ (อาหารของนักเรียนแตกต่างจากอาหารของกะลาสีเรือ) นอกจากนี้เมื่อสร้างเมนูคุณควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายและสภาวะสุขภาพด้วย

เมื่อจัดโภชนาการที่เหมาะสมควรหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปเนื่องจากส่งผลเสียต่อสุขภาพ การได้รับอาหารไม่เพียงพอหากน้ำหนักตัวของคุณอยู่ในภาวะปกติก็ส่งผลเสียเช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงความอยากอาหารบางชนิด

การติดยาเสพติดดังกล่าวสามารถนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ซ้ำซากจำเจและไม่เพียงพอ สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพเนื่องจากร่างกายไม่ได้รับสารตามที่ต้องการเพียงพอ

พวกเราหลายคนคุ้นเคยกับการประเมินคุณภาพของอาหารในแง่ของรสชาติ กลิ่น และรูปลักษณ์ที่สวยงาม น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่ได้คำนึงถึงการมีอยู่ของสารอาหารในอาหาร อัตราส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

อาหารที่สมดุลช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดดังกล่าวได้ ด้วยวิธีการเตรียมอาหารที่ถูกต้อง จำนวนโรคจึงลดลงอย่างเห็นได้ชัด ร่างกายฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น

เมื่อบุคคลทำผิดพลาดด้านโภชนาการเป็นประจำ ผลเสียที่ตามมาจะไม่ปรากฏทันที แต่หลังจากนั้นระยะหนึ่งอาการไม่สบายก็ปรากฏขึ้นร่างกายจะปนเปื้อนสารพิษซึ่งทำให้เกิดโรคต่างๆ และพวกเขาต้องการการรักษาระยะยาวแล้ว ในเรื่องนี้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของเด็กและผู้ใหญ่ไม่เพียงแต่ต้องกินเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังต้องขยายอาหารให้มากที่สุดด้วย เป็นการดีที่สุดที่จะได้รับอาหาร 4 ครั้งต่อวัน แม้ว่าจะอนุญาตให้มีอาหารสามมื้อต่อวันก็ตาม องค์กรนี้จะช่วยรักษาระบบการเผาผลาญให้เป็นปกติ

คุณควรกินอาหารก่อนเรียนหรือทำงานอย่างแน่นอน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องกินในช่วงอาหารกลางวันและตอนเย็น 2-2.5 ชั่วโมงก่อนนอน ช่วงเวลาระหว่างพวกเขาควรเป็น 4 ชั่วโมง จะเหมาะสมที่สุดเมื่อบริโภค 2/3 ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ควรเหลือน้อยกว่า 1/3 สำหรับมื้อเย็น

เพื่อการดูดซึมอาหารและชีวิตปกติได้อย่างสมบูรณ์ โภชนาการต้องมีความสมดุล ซึ่งหมายความว่าต้องรักษาอัตราส่วนระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารปรุงสุก

ตัวอย่างเช่นสำหรับคนหนุ่มสาวที่อาศัยอยู่ในสภาพอากาศอบอุ่นและไม่ได้ทำงานหนัก อัตราส่วนนี้ควรเป็น: โปรตีน - 13%, ไขมัน - 33%, คาร์โบไฮเดรต - 54% หากค่าพลังงานของอาหารคือ 100

ภายใต้สภาวะทางธรรมชาติ ไม่มีผลิตภัณฑ์ใดที่มีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับมนุษย์โดยไม่มีข้อยกเว้น ดังนั้นโภชนาการที่สมเหตุสมผลจึงเกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์ต่างๆ ร่วมกัน

อาหารประจำวันจะต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดบางประการ:

1. ค่าพลังงานต้องครอบคลุมความต้องการของร่างกายได้ครบถ้วน

2. ความสมดุลของสารอาหารในอาหารควรมีความเหมาะสม

3. อาหารจะต้องย่อยได้ดี ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์และวิธีการเตรียมโดยสิ้นเชิง

4. อาหารควรมีลักษณะสวยงาม สม่ำเสมอ รสชาติ กลิ่น สี อุณหภูมิ คุณสมบัติทั้งหมดนี้ส่งผลต่อความอยากอาหารและการย่อยได้ของอาหาร

5. อาหารควรมีความหลากหลาย ในการเตรียมอาหารคุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย ควรจัดเตรียมด้วยวิธีต่างๆ

6. อาหารควรทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มเนื่องจากมีองค์ประกอบที่เหมาะสม กระบวนการทำอาหารที่ดีและมีคุณภาพสูง

7. จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎด้านสุขอนามัยและระบาดวิทยาเพื่อความปลอดภัยของอาหาร

แต่ละคนในการจัดโภชนาการควรได้รับคำแนะนำจากสภาพร่างกายของตนในขณะนั้น คำนึงถึงไม่เพียงแต่น้ำหนักตัวของคุณ การมีกิจกรรมทางกาย แต่ยังรวมถึงตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาและชีวเคมีด้วย

นอกจากนี้การรับประทานอาหารประจำวันควรคำนึงถึงฤดูกาลของปีและสภาพอากาศด้วย ดังนั้นเมื่อมีแนวคิดเรื่องโภชนาการที่สมเหตุสมผลบุคคลจึงต้องเรียนรู้ที่จะสร้างอาหารด้วยตัวเองเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ