Pagpapayat sa pamamagitan ng pag-eehersisyo para sa mga babaeng may iba't ibang hugis ng katawan. Para sa mga hindi maaaring mawalan ng timbang: pagsasanay para sa mga uri ng katawan H-shaped body type building muscle mass

Maraming kababaihan ang nagtatrabaho nang husto sa kanilang katawan sa loob ng maraming taon, ngunit hindi makamit ang perpektong resulta. Ang mga sentimetro at kilo ay nawawala mula sa kahit saan, maliban sa mga lugar kung saan sila ay talagang hindi kailangan. Ang mga kumpletong ehersisyo at diyeta ay hindi epektibo kung hindi ito gagana sa mga lugar na may problema. Upang itama ang mga proporsyon, kailangan mo ng pagsasanay batay sa uri ng iyong katawan. Alamin natin kung paano matukoy ang iyong uri at mag-ehersisyo nang tama upang makakuha ng pinakamataas na resulta.

Paano mabilis at madaling matukoy ang uri ng iyong katawan

Ang uri ng katawan ay ibinigay. Ang istraktura ng isang tao ay halos 100% nakasalalay sa mga genetic na kadahilanan. Ngunit palaging may pagkakataon na mapabuti ang mga proporsyon kung alam mo ang iyong "mahina na mga punto" at eksaktong nauunawaan kung paano magtrabaho sa kanila.

Ang unang bagay na dapat gawin ay kumuha ng measuring tape at kumuha ng mga pangunahing sukat:

Ang circumference ng dibdib. Sukatin sa ibabaw ng tank top o isang simpleng bra na walang insert. Kailangan mong tumuon sa mga pinakatanyag na punto. Ang tape ay hindi kailangang hilahin o paluwagin nang labis.

Ang circumference ng baywang. Ito ang pinakamakitid na bahagi ng katawan. Tumutok sa isang lugar na bahagyang nasa itaas ng pusod. Subukang huwag sipsipin ang iyong tiyan.

Ang circumference ng balakang. Sukatin sa kahabaan ng mga nakausli na punto ng puwit, na hinahawakan ang measuring tape parallel sa sahig.

Isulat ang nakuha na mga numero sa isang piraso ng papel at simulan upang matukoy ang uri ng figure:

Humigit-kumulang sa parehong kabilogan ng dibdib at balakang na may makitid na baywang (20-30 cm mas mababa) ay klasikong orasa, ang mga parehong kilalang-kilala 90-60-90 sa iyong personal na format.

Kung ang iyong balakang at dibdib ay halos pareho, ngunit ang circumference ng iyong baywang ay naiiba ng 20 cm o mas mababa, kung gayon ang iyong uri ay parihaba.

Ang dibdib ay kapansin-pansing mas maliit kaysa sa mga balakang, at ang baywang ay mahusay na tinukoy - mga katangian ng isang peras. Ang ganitong uri ay tinatawag din tatsulok.

Kung ang itaas ay mas malawak kaysa sa ibaba, kung gayon ito ay baligtad na tatsulok. Ang figure na ito ay tinatawag ding T-shaped.

Kung ang pagkakaiba sa pagitan ng mga sukat ng dibdib, baywang at balakang ay maliit, ngunit ang iyong mga binti ay mahaba at payat, kung gayon mayroon kang isang pigura mansanas. Pangalawang pangalan - bilog.

Anuman ang mga resulta na makuha mo, huwag mawalan ng pag-asa at huwag isipin na mayroon kang "maling" figure. Kahit anong katawan ay maganda. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga tamang ehersisyo para sa uri ng iyong katawan, maaari mong itama ang iyong mga proporsyon at magmukhang perpekto.

Pagsasanay sa uri ng katawan: kung paano pagbutihin ang mga proporsyon

Walang mga unibersal na ehersisyo. Ito ay mitolohiya. Ang mga babaeng may iba't ibang uri ng katawan ay maaaring mag-ehersisyo sa parehong paraan lamang sa isang kaso: kung kailangan lang nilang panatilihing toned ang kanilang mga kalamnan at ang kanilang katawan ay itinuturing na perpekto. Kung kailangan mo ng pagwawasto ng figure, dapat kang pumili ng angkop na mga uri ng load.

Paano mag-ehersisyo para sa mga babaeng may uri ng katawan ng peras

Ito ang pinaka-pambabae na uri. Ang toned peras ay halos walang kamali-mali. Ang negatibo lang ay ang massive lower body at... cellulite. Ang balat ng kahel sa mga hita at puwitan ay ang salot ng mga dilag na hugis peras, kaya kailangan nilang mahigpit na kontrolin ang kanilang diyeta upang manatiling kaakit-akit.

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong i-load ang iyong likod, braso at balikat hangga't maaari. Sa pamamagitan ng pagbomba sa itaas na bahagi, maaari mong balansehin ito sa ibaba. Ang pigura ay mukhang mas kaakit-akit. Bilang karagdagan, halos imposible para sa mga babaeng peras na i-pump up ang kanilang mga braso at balikat. Kaya dapat silang mai-load nang dalawang beses sa isang linggo, piliin ang timbang nang matalino at isagawa ang mga pagsasanay 10-12 beses sa 3 set.

Ang mas mababang bahagi ay dapat na tuyo, kaya ang mabibigat na timbang ay hindi kasama, at ang diin ay sa bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay (hindi bababa sa 25-30). Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay (pagdukot, pag-indayog) ay nagbibigay ng magagandang resulta, ngunit ang mga pangunahing pagsasanay ay nagbibigay ng mga katamtamang resulta. Ang mga sesyon ng cardio ay dapat na matindi at mahaba (hindi bababa sa 40 minuto).

Hourglass: nagtatrabaho sa mga lugar na may problema

Ang isang orasa ay isang miss ideal kung ang figure ay nasa ayos. Upang makamit ito, kailangan mong paganahin ang triceps, lower abdomen at thighs. Ang mga magagandang solusyon ay ang pagsasanay sa circuit, plyometrics, crossfit. Para sa mga binti, mas mainam na gumamit ng mga pangunahing pagsasanay (anumang uri ng squats, lunges). Ang abs ay perpektong pumped sa tulong ng ehersisyo ng "bisikleta" at iba't ibang uri ng mga tabla.

Mahalagang isagawa ang mga pagsasanay 15-30 beses. Ang bilang ng mga bilog ay 4-5. Para sa mga sesyon ng cardio, mas mahusay na pumili ng isang jump rope. Ang isang track na walang incline ay angkop bilang isang simulator. Ang tagal ng cardio ay hindi bababa sa 30-35 minuto.

Paano sanayin ang mga kababaihan na may hugis-T na pigura

Ang mga kababaihan na ang mga figure ay kahawig ng isang baligtad na tatsulok ay kadalasang may magagandang suso at marangyang mahabang binti. Ito ay isang malaking kalamangan. Kung ang labis na timbang ay lilitaw, ang tiyan ay nagsisimulang lumabas, ngunit ang taba ay huling idineposito sa mga balakang at binti. Ang layunin ay balansehin ang itaas at ibabang katawan.

Ito ay kinakailangan upang magdagdag ng lakas ng tunog sa mga binti at hips. Ang mga pangunahing pagsasanay ay makakatulong dito - squats, presses, lunges. Upang matuyo ang itaas na bahagi, braso, likod, dibdib ay ginawa sa isang multi-repetition mode (20-30 beses) para sa 4-5 na diskarte. Ang timbang ay minimal para hindi tumaba.

Mga katangian ng bilog at parihaba na uri ng katawan

Walang ganap na bilog at parihaba, dahil mas malaki pa rin ang ilan sa mga parameter. Kung ang iyong mga balikat ay mas malawak, pagkatapos ay mas mahusay na sanayin sa parehong paraan tulad ng mga kababaihan na may hugis-T na pigura. Kung magsusukat ka ng higit pa sa iyong mga balakang, dapat mong bigyang pansin ang mga pagsasanay na inirerekomenda para sa isang pigura ng peras.

Ang mga pangunahing uri ng katawan (ectomorph, endomorph at mesomorph) ay may kaugnayan din para sa mga batang babae. Sa pagtingin sa katotohanan na, sa anatomically, ang mga hugis ng mga babaeng figure ay mas magkakaibang, ang karagdagang paglilinaw ay kinakailangan sa isyu ng pangangatawan ng mga batang babae.

tiyak, somatotype Ang konstitusyonal na uri ng pangangatawan ng isang tao at ang programa ng kanyang pisikal na pag-unlad sa hinaharap. ay pangunahing tinutukoy sa genetically, at imposibleng maimpluwensyahan ito, ngunit ang pagbabago ng iyong pamumuhay, na makabuluhang nakakaapekto sa iyong kutis, ay lubos na makakamit.

Mga uri ng katawan ng babae

Bago simulan ang kanilang pagpapabuti, upang matukoy ang mga tampok na pinakamahirap iwasto, dapat malaman ng mga batang babae ang sagot sa tanong na: "Anong uri ng figure ang mayroon ako?"

Gumagawa kami ng tatlong mga sukat:

Dami ng dibdib: sa isang regular na bra na walang push-up, sa pinaka-nakausli na punto, na humahawak sa sentimetro na kahanay sa sahig.
baywang: kasama ang makitid na bahagi ng katawan (sa itaas lamang ng pusod), nang hindi binawi o nakausli ang tiyan.
Laki ng balakang: sa pinakamalawak na bahagi ng hips, pinapanatili ang tape na parallel sa sahig.

Sinusuri namin ang mga resulta:

Uri ng katawan – Pear (tatsulok)

Ang mga pangunahing tampok na katangian ng ganitong uri ng figure ay medyo malawak na hips na may medyo makitid na balikat. Ang ganitong mga kababaihan ay madaling kapitan ng kapunuan sa mga balakang at puwit.

Kapag naglalagay muli, ang taba ay idineposito sa mga lugar na ito. Minsan makikita mo ang isang babaeng may eleganteng, kahit na marupok, pang-itaas, at napakalaking ilalim. Ang baywang ay maaaring maging napakaganda.

Ang itaas na bahagi ng katawan ay mas mahaba kaysa sa ibaba.
Sa karamihan ng mga kaso, ang lower limbs ay malapad ang buto, at ang upper limbs ay makitid ang buto.
Ang baywang ay makitid, minsan mababa.
Ang isang binibigkas na baywang ay nananatili sa ilalim ng anumang mga pangyayari.

Pagsasanay

Ang mga batang babae na may ganitong uri ng katawan ay mas malamang na magkaroon ng mga problema sa cellulite. Sa pagsasanay, mahalagang ilagay ang stress sa itaas na katawan: trabaho sa likod, balikat, at dibdib.

Ang komprehensibong pagsasanay para sa mga binti ay napakahalaga, pati na rin ang mga nakahiwalay para sa "pagpatuyo" ng mga balakang. Magiging epektibo ang intensive circuit training o mga superset. Kinakailangang sanayin ang itaas at ibaba sa iba't ibang araw.

Mga Pagsasanay:

lunges (maaaring may mga timbang)
pagtaas ng binti sa simulator
tumalon squats
ellipsoid
hyperextension

Uri ng Katawan – Inverted Triangle (V-Shape)

Ang mga batang babae na may ganitong somatotype ay karaniwang may malawak na balikat at makitid na balakang. Kung ang isang batang babae ay tumaba, pagkatapos ay maipon ang taba sa kanyang likod, balikat, at dibdib.

Ang tuktok ng katawan ay mas maikli kaysa sa ibaba.
Ang mga binti ay madalas na manipis, ngunit payat.
Ang gitna ng katawan ay hindi malinaw na tinukoy.

Pagsasanay

Ang mga kakaiba ng pagsasanay ay kinakailangan na bumuo ng mga hips at pigi, pati na rin ang patuloy na pagbibigay pansin sa mga abdominals.

Bilang kahalili, upang mabawasan ang timbang ng katawan, magsagawa ng maraming set na may medyo mabigat na timbang at mababang pag-uulit.

Kinakailangan na patuloy na tandaan ang tungkol sa mga ehersisyo ng cardio upang makontrol ang timbang at maiwasan ang akumulasyon nito. Kung kailangan mong mawalan ng labis na timbang, pagkatapos ay mag-ehersisyo nang higit pa, 4-5 beses sa isang linggo, dahil ang ganitong uri ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabagal na pagbaba ng timbang.

Mga Pagsasanay:

lunges
stepper
exercise bike
reverse crunches

Uri ng katawan – Parihaba (H-shaped)

Ang ganitong uri ng katawan ay walang binibigkas na baywang. Ang katawan ay may humigit-kumulang na parehong lapad sa dibdib, baywang at balakang. Ang pamamahagi ng fat tissue ay nangyayari nang pantay-pantay.

Ang baywang ay hindi ipinahayag.
Pagkahilig sa katabaan.
Ang tiyan ay karaniwang nakausli pasulong.
Malakas ang muscle relief sa pagbaba ng timbang.

Pagsasanay

Para sa ganitong uri ng batang babae, kailangan mong tumuon sa iyong mga binti, dahil sa isang hindi perpektong baywang, na palaging nanganganib na mawala.

Mahalaga para sa kanila na magsagawa ng mga static na ehersisyo na naglalayong mag-ehersisyo ang mabagal na mga hibla ng kalamnan ng abs, halimbawa: gilid at tuwid na mga tabla, kung saan hindi lamang ang abs ay mahigpit na hinihigpitan, ngunit ang mas mababang mga lumulutang na tadyang ay nabawasan din sa dami.

Ang plano sa pagsasanay ay dapat na nakatuon sa pagtaas ng pangkalahatang mass ng kalamnan, iyon ay, pag-eehersisyo sa itaas at ibaba sa parehong lawak.

Mga Pagsasanay:

anumang twisting
sumo squats
gilingang pinepedalan na may sandal
stepper

Uri ng katawan – Hourglass (X o 8-8)

Ang kilalang-kilala 90/60/90, ang uri ng katawan na ito ay ang pinaka "balanseng" at itinuturing na pinakakaakit-akit sa kabaligtaran na kasarian. Kung ang isang babae ay tumaba, ang adipose tissue ay idineposito nang pantay-pantay sa buong katawan.

Itinuturing na isang klasikong pangangatawan ng babae.
Ang ibaba at itaas ng katawan ay proporsyonal sa bawat isa.
Napakakitid ng baywang.
Ang baywang sa balakang ratio ay 0.7.

Pagsasanay

Ang mga batang babae na may tulad na pigura ay maaaring bumuo ng kanilang proseso ng pagsasanay sa iba't ibang paraan, dahil ang pangunahing bagay para sa kanila ay upang mapanatili ang tono ng kalamnan.

Ang mga eksperimento sa mga timbang at uri ng pagsasanay ay pinapayagan upang maiwasan ang pagdeposito ng taba. Ang pangunahing layunin ng pagsasanay ay upang palakasin ang mga kalamnan ng katawan upang mapanatili ang mga proporsyon ng parehong lakas at pagsasanay sa cardio ay mahalaga. Ang mga grupong aerobic exercise (aerobics, sports dancing at marami pang iba) ay perpekto para dito.

Mga Pagsasanay:

paglangoy
mabagal na pagtakbo
light resistance bike
hakbang aerobics

Uri ng katawan – Apple (bilog)

Ang katawan ng mga batang babae na may ganitong uri ng pigura ay may malawak na baywang at (karaniwan) na mahusay na tinukoy na mga suso, at maaaring maging katulad ng isang hugis-itlog o bilog. Ang labis na timbang ay may posibilidad na idineposito sa tiyan;

Mayroon itong bilog na balangkas sa lugar mula sa mga balikat hanggang sa puwitan.
Ang mga binti ay karaniwang manipis.
Makitid na balikat.

Pagsasanay

Dapat pansinin na para sa mga may-ari ng pangangatawan na ito ay may mga hiwalay na uri ng pagsasanay, at mayroon silang sariling mga detalye, na makakatulong sa iyo na maunawaan ng isang bihasang tagapagsanay.

Dahil sa ang katunayan na ang self-type na ito ay madaling kapitan ng labis na timbang, dapat kang magbayad ng sapat na pansin sa aerobic exercise: gilingang pinepedalan, ehersisyo bike o stepper, aerobics, tai-bo, nang hindi bababa sa 20-30 minuto bawat oras, o italaga isa sa mga lingguhang ehersisyo partikular na ang cardio.

Kinakailangan din na isama ang iba't ibang mga ehersisyo upang bumuo ng mga kalamnan ng tiyan at binti. Ito ay lilikha ng kinakailangang balanse sa pagitan ng upper at lower body.

Mga Pagsasanay:

Burpee na may paglukso
pagpindot sa binti
tabata
squats

Kahit na sa lahat ng nasa itaas, maaaring hindi ganoon kadaling matukoy ang iyong somatotype.

At kaya, ang isang malinaw na plano ay iginuhit, ang mga lugar ng problema para sa paggiling ay natukoy. Huwag magmadali upang simulan ang pagsasanay sa lakas, maghanda muna sa sikolohikal at bigyan ang iyong katawan ng oras upang umangkop sa pisikal na aktibidad.

Ang sobrang sigasig, lalo na sa una, ay malamang na magkaroon ng negatibong epekto. Ang pinakamahalagang panuntunan para sa mga nagsisimula: subukang lumipat patungo sa iyong layunin nang hakbang-hakbang.

Ang mga kababaihan, sa kanilang pagnanais na mawalan ng timbang o simpleng iwasto ang ilang mga tampok ng kanilang pigura, ay nagsisimulang panatiko na makisali sa palakasan, gayunpaman, hindi nila nakamit ang nais na resulta. Bakit ito nangyayari? Ang bagay ay mayroong anim na magkakaibang uri ng mga babaeng figure, kung saan ang ganap na magkakaibang pisikal na pagsasanay ay angkop. Ngunit ang pangangatawan ay hindi parusang kamatayan. Lahat ay maaaring baguhin. Sa kabutihang palad, nang hindi gumagamit ng tulong ng mga plastic surgeon.

Upang matukoy ang uri ng iyong katawan, kailangan mong tumayo sa harap ng salamin at tingnan ang iyong sarili nang may layunin. Ang pagkakaroon ng matapat na pagtukoy sa iyong uri, madali mong mapipili ang direksyon ng fitness na nababagay sa iyo.

Ang mga rekomendasyon sa ibaba ay pangkalahatan sa kalikasan, gayunpaman, ang pagsunod sa mga ito ay makakatulong sa iyong itama ang iyong mga lugar na may problema nang epektibo hangga't maaari. Kung nais mong hindi lamang upang itama ang iyong figure, ngunit upang baguhin ang radikal, pagkatapos ay dapat kang humingi ng payo mula sa isang propesyonal na fitness trainer na bubuo para sa iyo ng isang perpektong programa sa pagsasanay na maaaring baguhin ang iyong katawan halos hindi na makilala.

"Rectangle" o H-shaped na uri
Ito ang uri ng iyong katawan kung:

ang iyong mga balikat, baywang at balakang ay humigit-kumulang sa parehong lapad;
mayroon kang mga payat na binti, ngunit halos walang puwit;
isang malakas na payat na katawan, ngunit maliliit na suso at isang malabong baywang.

Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ay malakas na kalamnan na mabilis na tumugon sa ehersisyo, at leanness. Sa madaling salita, ang mga batang babae na may "parihaba" na uri ng katawan ay nakakakuha ng labis na timbang nang may kahirapan, ngunit madaling nakakakuha ng mass ng kalamnan. Ang isang natatanging tampok ng pangangatawan na ito ay malakas na kalamnan mula sa kapanganakan, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang halos perpektong katawan sa tulong ng pagsasanay sa lakas.

Totoo, upang lumikha ng mga mapang-akit na anyo, kailangan mong magtrabaho nang husto, lalo na:
- Ang pagkiling sa isang pagliko ay makakatulong sa iyo na mabuo ang mga kapana-panabik na kurba. Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ang pagtabingi ay ginagawa nang salit-salit sa bawat binti, na ang iyong mga kamay ay humahawak sa daliri ng paa at pinananatiling tuwid ang iyong likod. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi bababa sa 20 beses sa bawat binti.

Para sa isang H-type na figure, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay-diin sa pangangailangan na magsagawa ng mga karagdagang pagsasanay na naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan ng tiyan at bawasan ang mga deposito ng taba sa lugar na ito. Ang pinaka-angkop na pagsasanay para dito ay ang mga pagsasanay na may isang gymnastic hoop, isang umiikot na bilog at, siyempre, iba't ibang mga crunches na idinisenyo upang gumana ang mga kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo ay dapat gawin ng hindi bababa sa 3 set ng 20 beses.

Ang mga klase ng lakas tulad ng BODY SCULPT ay nakakatulong din. Ang mga pagsasanay sa lakas ay dapat gawin nang may medyo mabibigat na timbang, dahil ang iyong mga kalamnan ay tutugon lamang nang sapat sa matinding at kahit na nakakapagod na pagsasanay. Magbibigay sila ng pagkarga sa buong katawan at makakatulong na lumikha ng isang malakas na korset ng kalamnan. Ang pagsasanay sa lakas ay dapat gawin nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, at sa pagitan, siguraduhing magsagawa ng aerobics, pagtakbo, paglalakad sa karera, paglangoy o pagsasayaw. Ang tagal ng pagsasanay sa lakas ay dapat na 1.5-2 na oras, aerobic na pagsasanay - mga isang oras.

"Rectangle" (mas payat) I-shaped type
Ito ang uri ng iyong katawan kung:

mayroon kang makitid na balakang at balikat;
patag na tiyan, hindi maganda ang tinukoy na baywang;
halos kumpletong kawalan ng suso at anumang bilog sa bahagi ng puwitan.

Ang mga babaeng may hugis-H na pigura ay maaaring lumapit sa pagkamit ng katulad na pangangatawan kung mapapayat sila nang seryoso. Sa kabila ng lahat ng mga pakinabang ng isang I-line figure, ang labis na kagandahan nito ay madalas na hangganan sa isang tiyak na angularity at isang kumpletong kawalan ng pambabae seductive form.

Upang iwasto ang mga pagkukulang ng ganitong uri ng figure, dapat mong:
- gawin ang mga ehersisyo ng lakas nang madalas hangga't maaari, mas mabuti na 4-5 beses sa isang linggo para sa 2-2.5 na oras. Upang mabuo ang dami ng kalamnan sa mga nawawalang lugar, dapat kang pumili ng pangmatagalang pagsasanay sa lakas na may mabibigat na timbang at mababang pag-uulit. Sa lahat ng posibleng pagsasanay, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga naglalayong magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kabilang sa mga naturang ehersisyo ang squats na may dumbbells o barbell, flexion, extension at extension ng mga braso na may dumbbells sa iba't ibang direksyon, block press mula sa dibdib, paghila ng block mula sa likod papunta sa itaas at lower back, leg swings na may mga weight, lifting and lowering legs. sa mga exercise machine, lunges na may barbell sa mga balikat, crunches mula sa isang nakahiga na posisyon, side twists habang nakabitin sa isang pahalang na bar at itinaas sa iyong mga daliri sa paa. Kapag nagsasagawa ng gayong mga ehersisyo, napakahalaga na tumuon sa maingat na pagtatrabaho sa bawat kalamnan hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang nasusunog na pandamdam.

Sa pagitan ng pagsasanay sa lakas, dapat kang umalis ng isang araw ng pahinga, dahil ang mga kalamnan ay lumalaki sa isang kalmadong estado.

Ang aerobic exercise ay dapat ding naroroon, ngunit sa isang mas maliit na dami. Sa lahat ng uri ng aerobic exercise, dapat mong piliin ang pinakamakinis at pinakakalma: race walking, swimming, water aerobics, leisurely exercise sa exercise bikes. Ang aerobic na pagsasanay ay dapat gawin 2-3 araw sa isang linggo, at ang tagal nito ay hindi dapat lumampas sa 20-30 minuto.

Ang mga babaeng may hugis-I na pigura ay maaaring napakabilis na bumuo ng maganda, sculpted abs, dahil halos wala silang taba sa tiyan. Upang gawin ito, dapat kang maglaan ng hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw sa mga pagsasanay sa pagpapaunlad ng tiyan, 5-6 beses sa isang linggo. Ang masinsinang pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan ay magbibigay-daan sa iyo na ipagmalaki ang sculpted abs pagkatapos lamang ng ilang buwan ng regular na pagsasanay.

"Triangle" o V-type (minsan tinatawag na T-type)
Ito ang uri ng iyong katawan kung:

ang iyong hugis ay kahawig ng isang atleta o propesyonal na manlalangoy;
mayroon kang mahabang payat na mga binti;
manipis na pigi at makitid na pelvis;
ang mga linya ng iyong katawan ay taper mula sa mga balikat hanggang sa baywang;
pinamamahalaan mong tumaba "mula sa itaas" - una ang iyong mga braso at mukha ay nagiging taba, pagkatapos ay ang iyong dibdib at tiyan, at pagkatapos ay ang iyong puwit at hita.

Ang gayong figure ay magiging perpekto para sa sinumang lalaki, ngunit nagbibigay ito sa mga kababaihan ng labis na angularity at pagkalalaki. Bilang karagdagan, ang mga kababaihan na may hugis na V ay may posibilidad na magkaroon ng malalaking suso, na naghihikayat sa ugali ng pagyuko, na ginagawang mas monumental ang pigura. Upang makamit ang isang perpektong pigura, dapat mong i-pump up ang iyong mas mababang katawan ng mabuti at pagaanin ang buong sinturon sa balikat.

Makakamit mo ang katulad na resulta:
- sa tulong ng lakas at aerobic na pagsasanay, na dapat na kahalili. Ang mga pagsasanay sa lakas ay dapat ibigay 1-1.5 oras 3-4 beses sa isang linggo. Ang mga aerobic na ehersisyo ay dapat piliin sa paraang mai-load nila ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Kasama sa mga parameter na ito ang paglalakad nang may mga timbang, pagtakbo, pag-eehersisyo sa treadmill o ski machine, pag-akyat sa hagdan o paglukso ng lubid. Ang aerobic na pagsasanay ay dapat na 40-50 minuto 3-4 beses sa isang linggo. Dapat mo ring subukang gumalaw hangga't maaari sa araw.

Sa bahay, maaari kang magsagawa ng malawak na squats - 2 set ng 15-20 beses. Kung ninanais, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagkuha ng fitball o dumbbells. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag kalimutang tiyakin na kapag nag-squatting, ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa - tanging sa kasong ito ang pag-load ay pinakamainam;

Kapaki-pakinabang din na gumawa ng mga swings (10-12 repetitions sa bawat panig) at lunges (tatlong set ng 15-20 beses);

Pakitandaan na ang mga babaeng may hugis na T ay mahigpit na kontraindikado para sa anumang pisikal na pagsasanay na nauugnay sa pagtaas ng stress sa sinturon sa balikat: paglangoy, paggaod, kickboxing at iba pang martial arts kung saan ang pangunahing diin ay sa mga suntok.

"Pear" o A-shaped type
Ito ang uri ng iyong katawan kung:

mayroon kang napaka "matarik" na balakang;
mayroon kang isang manipis na baywang at isang patag na tiyan;
mayroon kang makitid na mga balikat at isang maliit na dibdib;
ang labis na timbang ay idineposito ng eksklusibo sa ibaba, sa hips at tiyan.

Ang walang alinlangan na bentahe ng iyong figure ay isang malinaw na tinukoy na baywang at eleganteng tuktok, ngunit kailangan mong magtrabaho nang husto sa ilalim. Kung mas madalas kang maging sobra sa timbang, mas malinaw ang pagkakaiba sa pagitan ng isang malago na ibaba at isang makitid na tuktok. Ang aming gawain ay upang higpitan ang mga balakang at tiyan, at panatilihin ang tono ng mga balikat.

Ang sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa amin na makamit ito:
- Magiging kapaki-pakinabang na gawin ang mga push-up sa bahay. Dalawang set ng 8-10 repetitions. Ngunit mahigpit tuwing ibang araw.

Para sa mas mababang katawan, kailangan mong pumili ng mga ehersisyo tulad ng squats, lunges, calf raise, leg raise sa iba't ibang posisyon, leg curls, hip extensions at torso raises mula sa isang nakahiga na posisyon. Ang lahat ng mga pagsasanay na naglalayong magtrabaho sa mas mababang katawan ay dapat isagawa nang may magaan na timbang, ngunit isang makabuluhang bilang ng mga pag-uulit, na magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na bawasan ang lakas ng tunog at higpitan ang mga kalamnan.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa katawan ng balikat. Isang ehersisyo tulad ng "pullover" o dumbbell row mula sa likod ng ulo, gayundin ang mga pull-up sa hindi pantay na mga bar, pagyuko ng mga braso gamit ang mga dumbbells sa iba't ibang posisyon ng katawan, pag-angat ng mga dumbbells, bench press habang nakahiga o nakatayo, at pag-ikot sa itaas na bahagi ay makakatulong na panatilihin ang mga kalamnan ng mga braso at dibdib sa magandang hugis ng katawan at block pull sa itaas na tiyan at likod. Tandaan na ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas na katawan ay dapat isagawa nang may mabibigat na timbang at mababang pag-uulit, na epektibong bubuo ng mass ng kalamnan na nawawala sa mga lugar na ito.

Apple o O-shaped
Ito ang uri ng iyong katawan kung:

mayroon kang medyo manipis na hips at balikat;
payat o manipis na mga binti at proporsyonal na puwit;
nakausli ang tiyan.

Ang uri ng katawan na ito ang pinakamahirap gamitin, at ang pagkamit ng ninanais na hugis ay maaaring maging mahirap. Gayunpaman, kung may pagnanais, mayroong isang paraan:
- matinding aerobic exercise - step, tai-bo o dance classes - ay makakatulong sa pagsunog ng labis na taba. Dapat kang dumalo sa mga klase nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

Huwag matakot sa pagsasanay sa lakas. Halimbawa, maaari kang gumawa ng mga bench press, dumbbell squats, o bent-leg deadlifts. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa sa 3-4 na set ng 10-12 beses. Sa kasong ito, ang abs ay statically tense, at ang tiyan ay humihigpit sa "awtomatikong mode."

Sa bahay, dapat kang magsagawa ng mga sit-up na may twist, sa dalawang round ng 20 repetitions, at front at side planks sa iyong mga siko. Ang oras para sa pagsasagawa ng tabla ay dapat na unti-unting tumaas at dalhin sa 1.5-2 minuto.

Hourglass o hugis-X na uri
Ito ang uri ng iyong katawan kung:

ikaw ang may-ari ng bilugan na balakang at dibdib;
kapag tumaba ka, bumubuti ang iyong puwitan at ibabang hita, ngunit pinapanatili mo pa rin ang iyong baywang;
mayroon kang bilugan na mga braso at binti.

Ang mga payat na kababaihan na may ganitong uri ng pigura ay mukhang hindi kapani-paniwalang kaakit-akit, at kahit na may bahagyang pagtaas ng timbang, ang isang figure na may X-silhouette ay hindi nawawala ang mapang-akit na mga proporsyon at mukhang napaka-harmonya, dahil ang mga deposito ng taba ay idineposito sa dibdib, balikat, balakang at pigi, habang ang baywang ay nananatiling halos hindi nagbabago.

Samakatuwid, kapag gumagawa ng fitness, ang iyong pangunahing gawain ay upang mapanatili ang mga pambabae na anyo, nang hindi hinahayaan silang "lumabo":
- para panatilihing toned ang iyong mga kalamnan, dapat kang magsagawa ng cardio training, halimbawa, ehersisyo sa isang exercise bike, step aerobics, running, race walking, dancing, swimming, water aerobics, jumping rope. Ang tagal ng aralin ay 35-40 minuto.

Halos lahat ng mga pagsasanay sa lakas ay angkop para sa iyo, maliban sa mga pagsasanay sa timbang na naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan ng tiyan. Maaari kang lumikha ng isang kumplikadong pag-eehersisyo mula sa iba't ibang mga squats, yumuko sa iba't ibang direksyon, baluktot at pagpapalawak ng mga binti, pag-ugoy ng mga binti, pagtaas at pagyuko ng mga braso gamit ang mga dumbbells, barbell press, leg lifts sa makina, pelvic lifts mula sa isang nakahiga na posisyon, block pulls sa ibaba at itaas na likod , pati na rin ang iba't ibang uri ng twists. Ang lahat ng mga uri ng mga ehersisyo ng lakas ay dapat gawin nang may katamtamang mga timbang, dahil ang sobrang pumped na mga kalamnan ay maaaring mag-alis sa iyong pigura ng natural na makinis na mga linya nito. Ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas ay magpapahintulot sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan at mapanatili ang mapang-akit na proporsyon ng iyong pigura sa loob ng maraming taon.

Sa gym maaari kang magsagawa ng klasikong pagsasanay sa circuit. Halimbawa, 40 segundo ng aerobics (isang exercise bike, running o jump rope), pagkatapos ay pull-up sa isang bar, mga ehersisyo sa tiyan sa isang incline bench, back lunges na may mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa ng 10-12 beses. Inirerekomenda namin ang pagsasagawa ng ilang mga lupon sa bawat pag-eehersisyo.

Mga Pinagmumulan - http://lady.mail.ru http://signorina.ru http://sympaty.net http://iledy.ru http://fitness4home.ru

Bilang isang patakaran, ang mga kababaihan na may ganitong uri ng pigura ay mayroon mahusay na binuo kalamnan. Ang mga kalamnan ay may predisposed sa paglaki (ito ay tinutukoy ng genetika) at napakabilis na tumugon sa mga pisikal na ehersisyo. Nararamdaman mo ba na ang sobrang taba ay sumilong sa iyong katawan at ayaw lang umalis sa baywang, tiyan at likod? Sa tulong ng isang kumbinasyon ng aerobic at strength exercises, na may wastong nutrisyon, malulutas mo ang dalawang problema: fat burning at figure correction.

Para sa unang 6-8 na linggo, ang pangunahing bahagi ng iyong pagsasanay ay dapat na aerobic exercise. Humigit-kumulang 2/3 ng pag-load ng oras ay dapat sakupin ng aerobic na pagsasanay, i.e. 2 beses sa isang linggo - mga klase ng aerobics at 1 oras - mga pagsasanay sa lakas. Pagkatapos ay ang uri ng mga load ay maaaring mabago sa 1:1 mode. Ang aerobic at lakas na pagsasanay ay dapat na kahalili.

Kung natatakot kang makakuha ng mas maraming kalamnan at mukhang Schwarzenegger, ipinapayo namin sa iyo na gumamit ng maliliit na timbang o huwag gamitin ang mga ito. Ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga hindi lamang dahil pinapalakas nito ang iyong katawan, pinatataas nito ang iyong metabolismo at binibigyan ka ng karagdagang lakas.

Sa pamamagitan ng pagbuo ng mass ng kalamnan, nagsusunog ka ng mas maraming calorie dahil lumalaki ang laki ng mga kalamnan at nagsisimulang gumugol ng mas maraming enerhiya.

Sa loob ng mahabang panahon ay pinaniniwalaan na sa tulong ng pagsasanay sa lakas imposibleng magsunog ng taba kung saan natin gusto! Ayon sa kamakailang pananaliksik, ang bahagyang lokal na pagkasunog ng mga deposito ng taba ay posible!

Magsimula tayo sa pagsasanay para sa abs at likod.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay walang maliit na kahalagahan sa pangkalahatang pag-unlad ng muscular corset. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa abs, sinisimulan nating painitin ang ating katawan nang napakabilis sa pamamagitan ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa lugar ng atay. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa proseso ng pagsunog ng taba.

Ab exercises.

1. Pagtaas ng katawan mula sa nakahiga na posisyon

Humiga sa iyong likod, ang mga tuhod ay nakayuko sa 90 °, ang mga paa ay patag sa sahig, ang likod ay mahigpit na nakadikit sa sahig, ang mga daliri ay nakadikit sa likod ng iyong ulo. Pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan, itaas ang iyong ulo, balikat at katawan, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa. Huminga - sa sahig, huminga - iangat ang katawan.

2. Baliktad na twist

Humiga sa iyong likod, ang mga tuhod ay nakayuko at hinila pataas sa iyong dibdib, mga kamay sa sahig kasama ang iyong katawan. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, hilahin ang iyong tailbone pasulong at pataas. Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan.

3. Pagtaas ng katawan at pag-ikot

Humiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod sa 90°, mga paa sa sahig, mga daliri sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong katawan pasulong at pataas at iikot ang iyong buong katawan patungo sa iyong kaliwang tuhod, huwag dalhin ang iyong siko patungo sa iyong mukha. Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Pagkatapos ay magsimulang lumiko patungo sa iyong kanang tuhod. Huminga - sa sahig, huminga - iangat ang katawan.

4. Pag-angat ng katawan, mga tuhod sa gilid

Humiga sa iyong likod, pagsamahin ang iyong mga tuhod, ibaba ang iyong mga binti, yumuko sa iyong mga tuhod, sa sahig sa iyong kaliwa, at ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo. Sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga obliques, iangat ang iyong ulo at balikat. Subukang panatilihing parallel ang magkabilang balikat sa sahig. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili (parehong balikat sa sahig). Huminga - sa sahig, huminga nang palabas - itaas ang iyong ulo at balikat.

Isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod 1. Extension sa likod

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, tuwid ang mga binti, nakayuko ang mga braso at naka-cross sa likod ng iyong likod sa baywang. Itaas ang iyong ulo at dibdib, bahagyang itinataas ang iyong tiyan mula sa sahig. Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan. Huwag gumawa ng maaalog na paggalaw. Huminga - sa sahig, huminga - iangat ang katawan.

2. Malawak na hilera na may mga dumbbells

Tumayo nang tuwid nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod. Sa iyong mga kamay ay may mga dumbbells (may timbang na 2.5-7 kg). Ang mga braso ay ibinaba sa kahabaan ng katawan, ang mga palad ay nakaharap sa likod. Pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat, itaas ang iyong mga siko pataas at palabas sa antas ng balikat nang hindi baluktot ang iyong mga pulso. Ituwid ang iyong mga braso. Huminga - tuwid ang mga braso, huminga nang palabas - ibaluktot ang iyong mga braso.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas din sa mga kalamnan ng dibdib at balikat.

3. Salit-salit na pagtataas ng mga braso at binti.

Humiga sa iyong tiyan na ang iyong mga braso ay tuwid sa itaas ng iyong ulo. Simulan mong iangat ang iyong kanang braso at kaliwang binti. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, lumipat ng mga braso at binti. Huminga sa isang nakakarelaks na estado, huminga nang palabas - tense ang mga kalamnan.

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga balakang at pigi.

ako. Forward lunges na may mga dumbbells

Tumayo nang tuwid, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells (2.5-7.0 kg) pababa sa iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod, humakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa upang ang iyong hita ay parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon.

2. Single leg extension

Tumayo sa lahat ng apat, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, na nagpapahinga sa iyong mga siko. Iangat ang iyong kanang tuhod mula sa sahig at simulan ang pagpapalawak ng iyong binti pataas, ang iyong shin ay dapat na patayo sa sahig. Ibaba ang iyong binti nang hindi inilalagay ang bigat ng iyong katawan dito. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, lumipat sa iyong kaliwang binti. Inhale - paa pababa, exhale - binti pataas.

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga braso at dibdib.

1. "Butterfly" mula sa isang nakahiga na posisyon

Humiga sa isang bangko na nakayuko ang iyong mga tuhod. Nasa iyong mga kamay ang mga dumbbells (2.5-7.0 kg). Bahagyang nakayuko ang mga braso, nakaharap ang mga palad. Pagsamahin ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib at ikalat ang mga ito sa mga gilid hanggang ang iyong mga siko ay nasa antas ng dibdib. Lumanghap - mga braso sa gilid, huminga nang palabas - pag-urong sa harap ng dibdib.

2. Nakaupo na extension ng braso

Habang nakaupo sa isang bangko o nakatayo, kunin ang mga dumbbells. Ang mga braso ay nakataas sa itaas ng ulo, ang mga palad ay nakaharap sa loob. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang mga dumbbells sa iyong mga balikat, na iniiwan ang iyong mga siko sa parehong posisyon. Ituwid ang iyong mga braso. Huminga - ibaluktot ang iyong mga bisig, huminga nang palabas - ituwid ang iyong mga braso.

3. Mga push-up

Nakadapa, magkahiwalay ang mga tuhod sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat. Itulak ang iyong pelvis pasulong at pababa. Ang katawan mula sa korona hanggang tuhod ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig upang ang iyong mga siko ay nasa taas ng balikat. Subukang huwag i-arch ang iyong likod. Ituwid ang iyong mga braso. Kung nais mo, maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng isang buong push-up na may mga tuwid na binti, na nagpapahinga sa iyong mga daliri sa paa. Huminga - ibaluktot ang iyong mga braso, huminga nang palabas - ituwid ang iyong mga braso.

Ngayon mahirap sabihin kung sino ang eksaktong iminungkahi na hatiin ang lahat ng kababaihan ayon sa prutas at geometriko na mga katangian, iyon ay, paghahati ng lahat ng pagkakaiba-iba ng aming magagandang figure sa limang uri. Batay sa ganitong uri ng figure, pumili kami ng angkop na wardrobe. Ngunit ang pangangatawan ay hindi parusang kamatayan. Lahat ay maaaring baguhin. Sa kabutihang palad, nang hindi gumagamit ng tulong ng mga plastic surgeon.

Sapat na lamang na piliin ang direksyon ng fitness na tama para sa iyo. Ang kinakailangang pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo na hindi mawala ang iyong mga pakinabang at panatilihin ang iyong mga kahinaan sa mabuting kalagayan. Kaya, mayroong limang pangunahing uri ng mga babaeng figure: dalawang geometric - "mga parihaba" at "mga tatsulok", dalawang prutas - "peras" at "mansanas", at isang perpekto, hindi bababa sa opinyon ng publiko na isinasaalang-alang ito (at, tandaan ko , karamihan sa mga lalaki ) - "hourglass".

"Rectangle"

Ang iyong mga balikat, baywang at balakang ay humigit-kumulang sa parehong lapad;

Mayroon kang mga payat na binti, ngunit halos walang puwit;

Malakas na payat ang katawan, ngunit maliliit na suso at malabong baywang.

Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ay malakas na kalamnan na mabilis na tumugon sa ehersisyo, at leanness. Sa madaling salita, ang mga batang babae na may "parihaba" na uri ng katawan ay nakakakuha ng labis na timbang nang may kahirapan, ngunit madaling nakakakuha ng mass ng kalamnan. Totoo, upang lumikha ng mga mapang-akit na anyo, kailangan mong magtrabaho nang husto, lalo na:

Ang mga pagtagilid na may mga pagliko ay tutulong sa iyo na mabuo ang mga kapana-panabik na kurba. Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ang pagtabingi ay ginagawa nang salit-salit sa bawat binti, na ang iyong mga kamay ay humahawak sa daliri ng paa at pinananatiling tuwid ang iyong likod. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi bababa sa 20 beses sa bawat binti.

Ang paggawa ng crunches sa isang incline bench ay makakatulong na higpitan ang iyong tiyan. Ang ehersisyo ay dapat gawin ng hindi bababa sa 3 set ng 20 beses.

Ang mga klase ng lakas tulad ng BODY SCULPT ay nakakatulong din. Magbibigay sila ng pagkarga sa buong katawan at makakatulong na lumikha ng isang malakas na korset ng kalamnan. Kailangan mong bisitahin sila ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

"Triangle"

Ang iyong hugis ay kahawig ng isang atleta o propesyonal na manlalangoy;

Mayroon kang mahabang payat na mga binti;

Manipis na pigi at makitid na pelvis;

Ang mga linya ng iyong katawan ay taper mula sa mga balikat hanggang sa baywang;

Pinamamahalaan mong tumaba "mula sa itaas" - una ang iyong mga braso at mukha ay tumaba, pagkatapos ay ang iyong dibdib at tiyan, at pagkatapos ay ang iyong puwit at hita.

Ang pangunahing problema na kailangan nating lutasin ay upang mabayaran ang labis na pag-unlad na sinturon sa balikat. Upang gawin ito, iminumungkahi ko ang sumusunod:

Kapaki-pakinabang din na gumawa ng mga swings (10-12 repetitions sa bawat panig) at lunges (tatlong set ng 15-20 beses);

Ang mga may hawak ng membership sa fitness center ay makikinabang sa pagdalo sa mga klase sa LOWER BODY o BUMS tatlong beses sa isang linggo.

"peras"

Kamukha mo si JLo at Beyoncé hindi lang sa panaginip, kundi maging sa realidad;

Malinaw mong tinukoy, napaka "matarik" na balakang;

Mayroon kang manipis na baywang at patag na tiyan;

Mayroon kang makitid na balikat at maliit na dibdib;

Ang labis na timbang ay idineposito ng eksklusibo sa ibaba, sa hips at tiyan.

Ang aming gawain ay upang higpitan ang mga balakang at tiyan, at panatilihin ang tono ng mga balikat. Ang sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa amin na makamit ito:

Magiging kapaki-pakinabang na gawin ang mga push-up sa bahay. Dalawang set ng 8-10 repetitions. Ngunit mahigpit tuwing ibang araw.

Ang mga ehersisyo na naglalayong magtrabaho sa ibabang bahagi ng katawan ay magiging kapaki-pakinabang din, halimbawa, mga klase tulad ng LOWER BODY o BUMS+ABS. Upang makamit ang magandang kahulugan ng kalamnan, ang mga klase ay dapat dumalo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa katawan ng balikat. Ang isang ehersisyo tulad ng isang "pullover" o overhead dumbbell rows ay makakatulong din na panatilihing toned ang mga kalamnan ng iyong mga braso at dibdib. Pinangalanan ang ehersisyo dahil sa pagkakapareho nito sa paggalaw na ginagawa natin kapag nag-aalis ng jacket sa ulo. Dapat itong isagawa habang nakahiga sa isang gymnastic bench. Mag-ingat - kailangan mong panatilihing nakadikit ang iyong ibabang likod sa bangko, at habang humihinga ka, mahigpit na iangat ang dumbbell sa antas ng iyong noo, mula noon ang mga kalamnan ay mamahinga. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 8-10, sa dalawang paraan.

"mansanas"

Ang iyong mga balakang at balikat ay medyo manipis;

Payat o manipis na mga binti at proporsyonal na puwit;

Nakausli ang tiyan.

Ang matinding aerobic exercise - hakbang, tai-bo o mga klase ng sayaw - ay makakatulong sa pagsunog ng labis na mga deposito ng taba. Dapat kang dumalo sa mga klase nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

"Hourglass"