Ano ang pinaka-epektibong isport para sa pagbaba ng timbang? Anong sport ang pinakamainam para matulungan kang magbawas ng timbang Ang pinakamahusay na sport para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan.

Parami nang parami, pinipili ng mga taong sobra sa timbang na mag-ehersisyo para pumayat, kasunod ng paniniwalang mas epektibo ang pisikal na aktibidad kaysa sa pagdidiyeta. Gayunpaman, ang pagnanais na makamit ang mabilis na mga resulta ay pinipilit silang gumugol ng mas maraming oras sa paghahanap para sa tamang uri ng aktibidad, na sa huli ay humahantong sa downtime at pagkabigo.

Ang pinakamahusay na isport para sa pagbaba ng timbang ay ang isa na masaya

Ano ang pipiliin upang mawalan ng kilo? Hindi ka dapat magmadali, ang pangunahing bagay ay upang maunawaan sa oras na ang isang simpleng panuntunan ay mahalaga sa pagkawala ng timbang: ang pagkonsumo ng calorie ay dapat lumampas sa kanilang paggamit.

Upang simulan ang pagbaba ng timbang sa sports, ang kailangan mo lang gawin ay:

bawasan ang mga matamis, harina at mataba na pagkain sa iyong diyeta;
magdagdag ng hindi bababa sa isang oras ng paggalaw bawat araw.

Ang paglalakad kasama ang isang kaibigan, light jogging, pedaling ng bisikleta, aerobics class, yoga, pagsasayaw, Pilates - ang aktibidad ay maaaring maging anuman, dahil ang paggalaw ay nakakatulong upang magamit ang mga kalamnan at magsunog ng mga calorie. Ngunit hindi mo magagawang magbawas ng timbang kung papansinin mo ang unang punto.

Kung tumaya ka sa sports, kailangan mong piliin ang naaangkop na diyeta para sa pagbaba ng timbang: dapat mayroong sapat na enerhiya para sa pagsasanay, ngunit hindi labis. Madali itong makakamit sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming protina at gulay sa halip na mga matatamis at matatabang pagkain.

Mga advanced na epektibong pamamaraan

Sa Internet maaari kang makahanap ng iba't ibang mga pamamaraan ng pagmamay-ari ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng sports, at maaari silang nahahati sa tatlong kategorya:

isang kumbinasyon ng lakas ng pagsasanay sa gym at aerobics sa anyo ng pagtakbo o pagsasayaw. Ang recipe na ito ay ginagamit ng lahat ng mga fitness guys na nag-anunsyo ng kamangha-manghang bago at pagkatapos ng mga larawan. Bilang isang tuntunin, pagkatapos manganak, sinimulan nilang alagaan ang kanilang sarili, at natagpuan ang tiyaga upang pinuhin ang kanilang katawan sa perpekto;
Pilates, bodyflex, yoga para sa pagbaba ng timbang. Ang mga klase ay idinisenyo para sa mga kababaihan na hindi nagsanay ng mahabang panahon. Halimbawa, nakakatulong sila upang mabawi pagkatapos ng pagbubuntis o makakuha ng hugis pagkatapos ng 40 taon. Ang mga sinusukat na paggalaw ay naglalayong pasiglahin at palakasin ang mga kalamnan sa pamamagitan ng mga estatika at pag-uunat, kapag kinakailangan upang hawakan ang katawan sa isang tiyak na posisyon;
pagsasanay sa pagitan para sa pagbaba ng timbang. Mga masinsinang klase na pinagsasama ang lakas at aerobic na gawain ng kalamnan. Bilang resulta, mayroon silang dalawahang epekto sa metabolismo at pinipilit ang katawan na magsunog ng taba. Ngunit ang ganitong uri ng pagsasanay ay magagamit lamang sa mga taong may mahusay na pisikal na fitness.

Paano pumili ng pinakamahusay na isport para sa pagbaba ng timbang?

Soberly tasahin ang iyong sariling simula. Kung ang isport ay papasok pa lamang sa iyong buhay at kailangan mong alisin ang maraming labis na timbang, pagkatapos ay dapat kang huminto sa paglalakad. Ang mga load ay ipinakilala sa mode sa mga dosis.

Unang kalahating oras sa isang araw, pagkatapos ay isang oras. Kailangan mong makinig sa iyong sarili upang hindi ma-overload ang iyong puso. Ang isang magandang simula ay dalawang oras ng pagsasayaw sa isang linggo at kalahating oras ng katamtamang ehersisyo para sa pangkalahatang pisikal na fitness.

Kung nakapagsanay ka na ng sports sa iyong buhay sa anyo ng step aerobics o jogging sa umaga, kung walang resulta, dapat mong subukang kumonekta sa gym upang palakasin ang iyong mga kalamnan, na magsusunog ng higit pang mga calorie sa pamamahinga.

Kung ang aerobics at ang gym ay naging pangkaraniwang bahagi ng iyong buhay, maaari mong gamitin ang interval training para mabilis na magsunog ng taba.

Mag-ehersisyo sa dosis at magbawas ng timbang

Ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay ang pinakasimpleng hanay ng mga ehersisyo na magigising sa mga kalamnan at maghahanda sa kanila para sa pagbaba ng timbang:

Mga squats. Isa sa mga pangunahing pagsasanay, at kung wala ito imposibleng mawalan ng timbang. Kailangan mong maglupasay sa pelvis na gumagalaw pabalik at mapanatili ang isang tuwid na linya sa pagitan ng mga tuhod at paa;
Mga push-up. Isang klasiko para sa pagpapalakas ng dibdib, pag-aalis ng mga sagging braso at pag-igting ng tiyan. Maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod, kung ito ay mahirap, at pagkatapos ay magpatuloy sa iyong mga daliri sa paa;
Lunges. Isang mabisang ehersisyo para sa puwit. Kapag nagsasagawa ng lunges, kailangan mong tiyakin na ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees;
Plank. Ang ehersisyo ay isang static na nakahiga na posisyon. Ang katawan ay hinila sa isang tuwid na linya, ang tiyan ay inilabas. Kung hawak mo ang tabla sa loob ng isang minuto para sa tatlong diskarte, ang iyong saggy na tiyan ay mawawala;
Tabla sa gilid. Hawak ang katawan sa gilid nito na may diin sa braso (o siko). Ang mga nagsisimula ay maaaring sumandal sa kanilang mga tuhod. Ang 30 segundo lamang sa bawat panig ay makakatulong na alisin ang taba mula sa mga gilid;
Bisikleta (iikot ang mga binti sa hangin habang nakahiga). Dapat itong idagdag sa isang hanay ng mga pagsasanay hindi upang masunog ang taba ng tiyan, ngunit upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan.

Ang pinaka-nakakaubos ng enerhiya na isport ay matatawag na mabisa para sa pagbabawas ng timbang. Kung gayon ang pinuno sa pagsunog ng mga calorie ay magiging isang jump rope, na sumusunog ng hanggang 800 kcal kada oras. May mga fitness cyborg na maaaring tumalon ng 60 minuto na may pagitan ng 50 segundo ng trabaho at 10 segundo ng pahinga.

Ngunit ito ay magagamit lamang pagkatapos ng 1-2 taon ng regular na pagsasanay. Kailangan mong makabisado ang jump rope sa mga dosis ng 5-10 minuto pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo upang magsunog ng taba, o isama ang isang minuto ng pagtalon sa pagitan ng mga ehersisyo para sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay.

Ang isang exercise bike ay hindi nahuhuli sa pagsunog ng enerhiya - 500-600 kcal kada oras, depende sa intensity ng load. Kung gagawin mong tool sa paglalakad ang iyong bisikleta, madali kang magpapayat. Ang mga pag-eehersisyo sa bahay na may musika at malapit sa TV ay hindi gaanong nakakabagot.

Ang pagsasayaw at paglangoy sa magandang intensity ay maaaring magsunog ng 500 at 800 calories kada oras. Habang nananatiling banayad na pagkarga, nagkakaroon sila ng plasticity, nagpapabuti ng postura at inirerekomenda para sa mga taong may malalaking timbang.

Super complex para sa pagbaba ng timbang

« Sa 10 minuto sa isang araw"- ang mga naturang slogan ay ganap na makatwiran, ngunit sa isang napakataas na intensity. Pagkatapos ng metabolic na pagsasanay, kadalasan ay walang lakas na natitira upang magdagdag ng anupaman.

Ang isang halimbawa ng isang high-intensity workout ay ang sumusunod na kumbinasyon:

Ang lahat ng apat na ehersisyo ay isinasagawa nang walang pahinga 10-20 beses sa ilang mga lupon: isa-isa, hanggang sa mag-expire ang itinakdang oras ng pagsasanay na 10-15 minuto. Siyempre, ang mga nagsisimula ay dapat magpahinga at, sa pangkalahatan, gawin lamang ang mga pagsasanay nang hindi nakikipag-agawan sa oras. Bagama't ang mabisang uri ng pagsasanay na ito ay nakakatulong sa iyo na mabilis na tumaba, maaari itong gamitin 2-3 beses sa isang linggo.

Kung mas matagal kang nagmamadali mula sa isang ehersisyo patungo sa isa pa, mas mababa ang epekto. Mas makatuwirang pumili ng aktibidad na gusto mo at umibig sa paggalaw, kahit na ang pinakasimpleng gawain - halimbawa, mabilis na paglalakad paakyat o roller skating. Mawalan ng timbang nang matalino at ang resulta ay tiyak na magpapasaya sa iyo!

Ang mga batang babae na gustong magbawas ng timbang ay nangangailangan ng malusog na pisikal na aktibidad. Maipapayo na pumili ng ilang uri ng isport sa halip na gym. Pagkatapos ay ang katawan ay magsunog ng taba, na nagpapasaya sa iyo ng isang magandang pigura, at para sa isang babae, ang pagbabawas ng labis na pounds ay magiging mas masaya. Inirerekomenda namin ang pagbibigay pansin sa yoga, pagbibisikleta, anaerobic exercise, paglalakad at paglangoy.

Ito ay walang lihim na ang isa sa pinakamabilis na paraan upang pumayat at makakuha ng hugis ay ang regular na ehersisyo. Ngunit aling isport ang pinakamahusay para sa mga batang babae upang mawalan ng timbang? Sa kasalukuyan, maraming sports: aerobics, swimming, strength training, Pilates, yoga at iba pa. Tingnan din -. Ang pagpili ng pinaka-epektibo sa kanila ay hindi napakadali, dahil ang bawat uri ay may isang tiyak na epekto sa proseso ng pagkawala ng timbang at pagbabago ng katawan. Ngunit tutulungan ka naming malaman ito.

Aerobic at anaerobic na ehersisyo

Tulad ng alam mo, ang lahat ng mga load ay nahahati sa 2 uri: aerobic at anaerobic. Ang una ay nangyayari sa pakikilahok ng oxygen, at ang huli ay wala nito. Sa aerobic exercise, ang rate ng puso ay tumataas nang malaki at ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagsisimula sa karagdagan, ang puso ay pinalakas, ang pag-andar ng baga ay napabuti at ang isang load ay inilalagay sa buong katawan. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa ganitong uri ng ehersisyo, ang taba ay hindi agad nasusunog, ngunit pagkatapos lamang na ang lahat ng mga reserbang enerhiya sa katawan ay naubos, iyon ay, halos kalahating oras pagkatapos ng pagsisimula ng ehersisyo. Sa sandaling huminto ka sa paggawa ng ehersisyo, ang proseso ng pagsunog ng taba ay hihinto din kaagad.

Ang mga anaerobic exercise ay naiiba sa paggawa nito ng lactic acid sa mga kalamnan. Kasabay nito, ang metabolismo ay nagpapabilis hindi lamang sa panahon ng ehersisyo, ngunit nananatili din sa antas na ito sa buong araw, na makabuluhang nagpapabilis sa proseso ng pagkawala ng timbang.

Gym para sa pagbaba ng timbang

Walang alinlangan, ang pinakamahusay na isport para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay ehersisyo sa gym. Tutulungan ka nila na hindi lamang mawalan ng labis na pounds, ngunit mapabuti din ang kalidad ng iyong katawan, higpitan ang iyong mga kalamnan, at makakuha ng magagandang puwit, braso, binti at abs.

Maraming mga batang babae ang natatakot sa pagsasanay sa lakas, dahil iniisip nila na ito ay magpapasigla sa kanila at magmukhang mga lalaki. Sa katunayan, imposible para sa mga kababaihan na bumuo ng malalaking kalamnan nang hindi kumukuha ng mga espesyal na suplemento, dahil ang kanilang hormonal background ay makabuluhang naiiba mula sa hormonal background ng mga lalaki. Ang mga babae ay may mas kaunting testosterone, na responsable para sa paglaki ng kalamnan sa ating katawan. Samakatuwid, huwag matakot na mag-ehersisyo nang may mga timbang, dahil gagawin nitong nababanat at toned ang iyong katawan.

Mga prinsipyo ng pagbuo ng mga ehersisyo sa silid ng pagbaba ng timbang

Sa kasamaang palad, upang makakuha ng magandang katawan, hindi sapat na pumunta lamang sa gym at gawin ang lahat ng mga ehersisyo. Planuhin nang mabuti ang iyong mga ehersisyo. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay inirerekomenda na isagawa ang bawat ehersisyo sa 3-4 na set ng 20-25 beses na may magaan na timbang. Iyon ay, ang diin ay dapat na sa mataas na pag-uulit na pagsasanay.

Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, huwag kalimutang magsagawa ng light warm-up, na magpapainit sa iyong mga kalamnan at makakatulong na maiwasan ang pinsala. Pagkatapos ay lumipat sa mga pangunahing pagsasanay, na kinabibilangan ng mga squats, lunges, deadlifts, push-up, at pull-up. Pagkatapos makumpleto ang 2-3 pangunahing pagsasanay, gawin din ang 2-3 pagsasanay sa paghihiwalay.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay ang mga sadyang gumagana ng 1 o 2 grupo ng kalamnan. Ang mga pangunahing ehersisyo ay nakakaapekto sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan sa parehong oras. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay kinabibilangan ng leg swings, glute bridges, dumbbell raises sa gilid o sa harap, crunches, arm curls at marami pang iba.

Sa mga unang ilang buwan ng palakasan, inirerekomenda na i-ehersisyo ang buong katawan sa 1 pag-eehersisyo upang matiyak ang paghahanda para sa mas malubhang pagkarga. Iyon ay, gumawa ka ng 1-2 ehersisyo para sa gluteal na kalamnan, binti, biceps at triceps, balikat, likod at abs. At nang nakamit na ang ilang mga resulta, maaari kang magpatuloy sa fractional na pagsasanay, iyon ay, kapag sa isang hiwalay na araw ay nagtatrabaho ka sa itaas na mga kalamnan, at sa isa pang araw sa mas mababang mga kalamnan.

Kung mayroon kang natitirang lakas, pagkatapos pagkatapos ng pag-eehersisyo na ito maaari kang tumakbo ng 10-20 minuto sa isang gilingang pinepedalan o bisikleta sa isang average na bilis. Hindi inirerekomenda na gawin ito sa simula ng aralin, dahil mag-aaksaya ka ng maraming enerhiya. At huwag kalimutang mag-inat pagkatapos makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang sakit sa susunod na araw.

Cardio para sa pagbaba ng timbang

Kasama sa mga cardio workout ang mga makabuluhang nagpapataas ng iyong tibok ng puso. Umaabot ito ng 120-140 beats kada minuto. Nagsisimula ito sa proseso ng pagsunog ng taba. Tingnan natin ang bawat isa sa mga ganitong uri ng aktibidad.

Jogging at ang papel nito para sa kalusugan at kagandahan

Ang pagtakbo ay isa sa mga pinaka-naa-access na paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan, magbawas ng timbang at palakasin ang iyong mga kalamnan sa puso. Sa panahon ng pagtakbo, ang proseso ng sirkulasyon ng dugo ay tumataas, mas maraming oxygen ang umabot sa mga selula, ang mga lason at dumi ay umaalis sa katawan sa pamamagitan ng pawis, at ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay sabay-sabay na ginagawa, habang ang tiyan ay tinanggal.

Kung hindi ka pa nakakatakbo noon o mabilis na napagod kapag nagjo-jogging, dapat mong ipagpatuloy ang pagsasanay na may maliit na 10-15 minutong pagtakbo sa isang average na bilis. Huwag subukang tumakbo nang mabilis hangga't maaari, dahil hindi ka nakikipagkumpitensya sa sinuman. Sa kabaligtaran, pumili ng isang bilis na komportable para sa iyo. Unti-unting taasan ang iyong oras ng pag-jogging at subukang dalhin ito sa 40-80 minuto.

Habang tumatakbo, huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga: kailangan mong huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong! Ito ay napakahalaga, dahil kung huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, maaari kang makaranas ng isang napaka-karaniwang problema - sakit sa tagiliran.

Bigyang-pansin din ang iyong sportswear. Subukang pumili ng mga damit na gawa sa natural na tela, pati na rin ang mga komportable, nababaluktot na sapatos na may shock absorption.

Bago ang pagsasanay, siguraduhing gumawa ng maikling warm-up upang makatulong sa pag-init ng iyong mga kalamnan. Ang paglalakad ay angkop din bilang isang warm-up. Pagkatapos ng klase, dapat ka ring mag-stretch.

Ang mga benepisyo ng paglangoy para sa modernong babae

Ang paglangoy ay isang unibersal na isport na angkop sa halos lahat. Kapag lumangoy ka, ang iyong metabolismo ay bumibilis ng 50%, ang presyon ng dugo ay kinokontrol, at ang paggana ng iyong mga baga at kalamnan sa puso ay bumubuti. Dahil sa masahe na epekto ng tubig, ang paglangoy ay nakakatulong upang makayanan ang cellulite at lumikha ng isang slim, maganda at maayos na pigura.

Ngunit tandaan na kung gusto mong magbawas ng timbang, kailangan mong lumangoy nang hindi bababa sa 45 minuto sa medyo mabilis na tulin. Ang pangunahing bagay ay na para sa karamihan ng oras na ito ikaw ay aktwal na aktibong gumagalaw at lumalangoy, at hindi lamang nasa tubig.

Maaari mo ring subukan ang paggawa ng mga simpleng ehersisyo sa pool: pag-indayog ng iyong mga braso at binti sa iba't ibang direksyon, squats at kahit crunches. Bagaman ang mga pagsasanay na ito ay tila medyo simple at karaniwan, hindi ito madaling gawin sa tubig.

Huminga ng hangin at sanayin ang mga kalamnan sa pagbibisikleta

Kung mahilig ka sa pagbibisikleta, ang pagbibisikleta ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa iyo! Sa panahon ng paglalakbay, ang katawan ay aktibong puspos ng oxygen, isang malaking bilang ng mga calorie ang nasusunog, at ang pinakamalaking mga kalamnan ng katawan ay kasangkot sa trabaho. Siyempre, ang antas ng pagsunog ng taba ay pangunahing nakasalalay sa kung gaano kabilis ka magmaneho.

Pinakamainam na sumakay ng bisikleta sa umaga, dahil hindi lamang ito magsisimula sa proseso ng pagbaba ng timbang sa iyong katawan, ngunit magbibigay din sa iyo ng lakas ng enerhiya para sa buong araw.

Huwag kalimutan na kahit na ang ehersisyo ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang, ang pangunahing papel ay ibinibigay pa rin sa tamang nutrisyon. Hindi kinakailangan na pumunta sa anumang diyeta o patuloy na magbilang ng mga calorie, sapat na upang bawasan lamang ang pagkonsumo ng harina, mataba, pritong pagkain at dagdagan ang dami ng mga gulay at prutas sa diyeta.

Upang mawalan ng labis na timbang, hindi mo kailangang mag-ehersisyo araw-araw, tulad ng iniisip ng maraming tao, sapat na ang 3-4 na ehersisyo sa isang linggo para sa 40-60 minuto. Subukan din na mamasyal at makakuha ng sapat na tulog. Ang komprehensibong diskarte na ito ay makakatulong sa iyo hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit makakuha din ng kagandahan at kalusugan!

2017-01-18

Olga Zhirova

Mga komento: 0 .

Megan92 () 2 linggo ang nakalipas

Recently I firmly decided to lose weight... I went on the Internet, and there is so much here, dilat ko na ang mga mata ko ngayon, saan ako magsisimula.. Kaya ako lumingon sa iyo! Paano ka pumayat? ANO BA TALAGA NAKATULONG?? Gusto ko talagang makayanan ang labis na timbang sa aking sarili, nang walang mga nutrisyunista at doktor..

Daria () 2 linggo ang nakalipas

Well, hindi ko alam, para sa akin karamihan sa mga diet ay kalokohan, pinapahirapan lang nila ang iyong sarili. Kahit anong pilit ko, walang nakatulong.

Ang tanging bagay na nakatulong sa akin na mawalan ng halos 7 kg ay ang X-Slim. Nalaman ko ang tungkol sa kanya sa pamamagitan ng pagkakataon, mula sa artikulong ito. Marami akong kilala na babae na pumayat din.

P.S. Ako lang ang taga-lungsod at hindi ito mahanap sa pagbebenta dito, kaya nag-order ako online.

Megan92 () 13 araw ang nakalipas

Daria () 12 araw ang nakalipas megan92, nakasaad din ito sa artikulo) Doblehin ko ito kung sakali -

Opisyal na website ng X-Slim

Rita 10 araw ang nakalipas

Hindi ba ito isang scam? Bakit sila nagbebenta sa Internet? Yulek26

(Tver) 10 araw ang nakalipas

Opisyal na website ng X-Slim

Rita, para kang nahulog mula sa buwan. Ang mga parmasya ay mga mang-aagaw at gusto pang kumita dito! At anong uri ng scam ang maaaring magkaroon kung ang pagbabayad ay ginawa pagkatapos matanggap at ang isang pakete ay maaaring matanggap nang libre? Halimbawa, isang beses akong nag-order ng X-Slim na ito - dinala sa akin ng courier, sinuri ko ang lahat, tiningnan ito at pagkatapos ay nagbayad. Sa post office ganoon din, may bayad din pagkatanggap. At ngayon ibinebenta nila ang lahat sa Internet - mula sa mga damit at sapatos hanggang sa kagamitan at muwebles.

Humihingi ako ng paumanhin, hindi ko napansin ang impormasyon tungkol sa cash on delivery noong una. Kung gayon ang lahat ay maayos kung ang pagbabayad ay ginawa sa pagtanggap. Elena

(SPB) 8 araw ang nakalipas

Binasa ko ang mga review at napagtanto ko na kailangan kong kunin ito) Maglalagay ako ng order.

Ang mundo ngayon ay pinamumunuan ng kulto ng katawan ng atleta. Paano makuha ang hugis ng iyong mga pangarap? Maraming pag-asa ang nakalagay sa sports. Ngunit ang kasaganaan ng iba't ibang mga diskarte sa kumbinasyon ng mga hindi gaanong sinanay na mga instruktor ay hindi humahantong sa pagkuha ng mga ideal na sukat, ngunit sa pisikal na pagkahapo, pinsala at hindi pagkagusto sa sports para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Ngayon tutulungan ka naming malaman kung paano maayos na ipatupad ang pagsasanay at wastong nutrisyon sa iyong buhay, at kung aling isport sa pagbaba ng timbang ang nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta.

Bakit hindi mo nagawang magbawas ng timbang?

Ang bawat isa na nabigong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng ehersisyo ay gumagawa ng parehong mga pagkakamali:

Ang susi sa tagumpay sa pagbaba ng timbang ay ang unti-unting pagbabago ng iyong mga gawi sa isang komportableng bilis. Ang pagsasanay at regimen sa nutrisyon para sa bawat uri ng pisikal na aktibidad ay binuo nang iba. Titingnan natin ang pinaka-epektibo sa kanila sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang.

Ang pagsasanay sa cardio ay isang klasiko para sa pagbaba ng timbang. Ang pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta, aerobics at iba pang mga uri ng aktibo, nagpapabilis ng puso na ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyong magsunog ng maximum na calorie sa kaunting oras. Ang iba pang mga benepisyo ng pagsasanay sa cardio ay kinabibilangan ng:

nakapagpapagaling na epekto sa cardiovascular system;
sariwang hangin, na kinabibilangan ng karamihan sa ehersisyo ng cardio;
accessibility, dahil maaari kang magsanay nang nakapag-iisa at walang karagdagang kagamitan.

Ngunit kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, at hindi lamang sanayin ang iyong puso at higpitan ang iyong mga kalamnan ng kaunti, kailangan mong gawin ang cardio na isinasaalang-alang ang maraming mga nuances.

Ngayon ay direktang pag-usapan natin ang tungkol sa mga uri ng cardio exercises.

Tumatakbo o naglalakad

Sa tulong ng pagtakbo, maaari kang mabilis na makakuha ng hugis, dahil sa isang 40 minutong pag-eehersisyo sa isang average na bilis, mga 500-600 kcal ang ginugol, na para sa isang taong nawalan ng timbang ay halos isang katlo ng pang-araw-araw na diyeta.

Ngunit kung ang bigat ay masyadong mabigat, mas mainam na magsimula sa paglalakad nang mabilis. Aalisin nito ang labis na stress sa puso at mga kasukasuan, at magiging mahirap din para sa isang baguhang mananakbo na ipagpatuloy ang pagsasanay para sa inirerekomendang 40-50 minuto. Ang pagkonsumo ng calorie sa mabilis na paglalakad ay humigit-kumulang 200 kcal kada oras. Ngunit ang figure na ito ay maaaring tumaas ng 45% gamit ang Nordic walking technique gamit ang ski o specialized pole.

Mga klase ng masinsinang pangkat

Ang fitness sa mga grupo ay nahahati sa maraming uri - aerobics, paghubog, tai-bo, bodyflex, atbp. Ang pagkakapareho nila ay ang lahat ng ehersisyo ay ginagawa gamit ang iyong sariling timbang o mga light dumbbells (hanggang sa 3 kg). Ang mga klase sa isang grupo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagturo ay hindi magpapahintulot sa iyo na maawa sa iyong sarili at makapagpahinga nang maaga, samakatuwid, na may regular at magkatulad na pagsasaayos sa nutrisyon, nagbibigay sila ng isang garantisadong resulta sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang naturang pagsasanay ay naglalagay ng malaking epekto sa mga joints, kaya hindi ito kapaki-pakinabang para sa lahat.

Yoga at Pilates

Ang static stretching exercises ay magpapapataas ng iyong flexibility, bumuo ng kaunting lakas, at magtuturo sa iyo na mag-relax, ngunit hindi ito ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang. Ang pagkonsumo ng calorie sa naturang mga aktibidad ay minimal, at wala silang nakapagpapasigla na epekto sa metabolismo.

Sumasayaw

Ang sayaw ay ang pinakakapana-panabik na anyo ng cardio exercise. Maaari kang pumili ng anumang genre sa iyong panlasa, ngunit ang pinaka-kaaya-aya sa pagbaba ng timbang ay:

Flamenco. Isang madamdaming Espanyol na sayaw na gumagamit ng lahat ng grupo ng kalamnan.
Belly dance. Perpektong pumps up ang abs at tumutulong sa pag-alis ng taba mula sa hips.
hakbang ni Irish. Sa mga tuntunin ng pagkonsumo ng enerhiya, hindi ito mababa sa jumping rope o step aerobics.

Ang isa pang plus ay maaari kang pumunta sa mga sayaw ng mag-asawa kasama ang iyong asawa, na pinagsama ang sports sa oras ng pamilya.

Pagsasanay sa lakas

Sa gym hindi ka lamang makakabuo ng mass ng kalamnan, ngunit mapupuksa din ang taba. Ito ay tungkol sa scheme ng pagsasanay. Upang magsunog ng taba, kailangan mong gawin ang bawat ehersisyo para sa 3-4 na diskarte na may pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit sa bawat (20-25). Alinsunod dito, dapat piliin ang bigat ng kagamitan upang maiangat mo ito nang hindi bababa sa 20 beses.

Ang isa pang mahalagang kondisyon ay ang kaunting pahinga sa pagitan ng mga diskarte, hindi hihigit sa 1 minuto. Sa gayong pamamaraan ng pagsasanay, ang isang batang babae ay hindi kailangang matakot na makakuha ng kalamnan, dahil ang diskarte na ito ay naglalayong eksklusibo sa pagsunog ng taba at pagguhit ng kahulugan ng kalamnan.

Mga ehersisyo sa bahay

Kung kulang ka sa oras o pera, maaari kang maglaro ng sports para pumayat sa bahay. Bilang karagdagan, ito ay halos ang tanging tunay na pagkakataon para sa isang babae sa maternity leave upang makakuha ng hugis. Maaari kang mag-aral nang walang bayad, na ginagabayan ng mga aralin sa video mula sa Internet. O maaari kang gumastos ng kaunting pera at bumili ng maliliit na dumbbells (2-3 kg) o mga timbang na gagawing mas matindi at iba-iba ang iyong pag-eehersisyo sa bahay.

Kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo para sa 40-60 minuto. Ang bawat session ay dapat magsama ng parehong mga bahagi ng cardio at lakas. Sa kawalan ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo, ang ehersisyo ng cardio ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paglaktaw ng lubid o pagtakbo sa lugar, at kung ang bahay ay maraming palapag, ang pagtakbo sa hagdan ay makakatulong sa pagsunog ng mga calorie. Ang mga pagsasanay sa lakas ay dapat na iba-iba hangga't maaari, na nagta-target ng iba't ibang grupo ng kalamnan.

Hindi mo kailangang gumugol ng maraming oras sa paggawa ng abs o pagyuko upang maalis ang iyong tiyan at tagiliran. Walang lokal na pagsunog ng taba; ang prosesong ito ay nangyayari nang pantay-pantay sa lahat ng bahagi ng katawan.

Anuman ang isport na pipiliin mong magbawas ng timbang, ang pangunahing bagay ay ang tamasahin ang proseso mismo, dahil hindi ka magtatagal sa paghahangad na nag-iisa. Ang mga garantisadong at pangmatagalang resulta ay maaaring makuha sa katamtaman ngunit regular na pagsasanay, at kung babaguhin mo lamang ang iyong mga gawi sa pagkain.

Hindi madali na mabilis na makayanan ang problema ng labis na timbang upang mawalan ng isang kilo na kailangan mong magsunog ng humigit-kumulang 7700 kcal. Siyempre, ang wastong nutrisyon o diyeta ay nakakatulong nang husto sa bagay na ito, ngunit kung walang pisikal na aktibidad ay hindi mo makakamit ang tunay na maganda at pangmatagalang resulta. Maaari kang gumastos ng higit sa 800 kcal kada oras kung tumutok ka sa mga aktibidad tulad ng boxing, running, cycling, handball, canoeing, squash at speed skating. Sa pangalawang pwesto sa konsumo ng enerhiya ay football, swimming, basketball, beach volleyball, karate, judo, badminton at water polo.

Paano mawalan ng timbang sa gym

Ang mga tagapagsanay, sa kanilang mga pagsusuri sa kung paano mawalan ng timbang sa gym, ay nagbibigay ng mga sumusunod na rekomendasyon:

anumang pisikal na aktibidad ay magiging kapaki-pakinabang para sa pagbabawas ng taba ng katawan, lalo na sa paunang yugto;
ang napiling isport ay dapat magdulot ng kasiyahan, kung hindi man ay mabilis kang magsawa dito, at sa huli ay kailangan mong ihinto ang paglalaro nito;
Parehong mahalaga na sumunod sa isang wasto at malusog na diyeta, upang hindi mangyari na sa panahon ng pagsasanay, ang mga bagong natanggap na calorie ay sinusunog, at hindi ang mga lumang reserba;
dapat kang magsimula sa mga magaan na karga at unti-unting dagdagan ang mga ito, kung hindi man ay may panganib na masugatan o simpleng mag-overtraining at huminto dahil sa aktibidad na ito, nang hindi talaga nakukuha ang ninanais na resulta;
Talagang dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago ka magsimulang iwasto ang iyong labis na timbang at figure sa pamamagitan ng ehersisyo. Ang katotohanan ay ang labis na katabaan ay kadalasang may iba't ibang contraindications.

Kung magkano ang ehersisyo upang mawalan ng timbang ay nakasalalay lamang sa mga indibidwal na katangian at katangian ng bawat indibidwal na tao, pati na rin sa uri ng ehersisyo na pinili. Isang bagay ang sigurado - ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng mga reserbang taba pagkatapos lamang ng 15-20 minuto ng tuluy-tuloy na ehersisyo sa katamtamang intensity. Halimbawa, para sa pagtakbo ito ay 22 minuto, at para sa paglangoy ay 17 minuto. Ang katotohanan ay ang katawan ng tao ay nag-aatubili na humiwalay sa naipon na taba. At pagkatapos lamang ng 20 minuto mula sa simula ng pagsasanay sa palakasan ay nagsisimula siyang masinsinang gamitin ang kanyang mga reserba upang makakuha ng karagdagang enerhiya. Sa bagay na ito, ang pangunahing bagay ay hindi upang baguhin ang intensity ng mga pagsasanay at tandaan na ang mas mahabang ehersisyo, tumatawid sa hadlang ng 20 minuto, mas maraming taba ang maaari mong mapupuksa. Hanggang sa oras na ito, ang mga karbohidrat ay pangunahing sinusunog.

Anong sports ang gagawin para pumayat

Kabilang sa mga sports ng koponan para sa pagbaba ng timbang, isang espesyal na lugar ang inookupahan ng mga sumusunod na kinatawan:

polo ng tubig;
football;
basketball;
beach volleyball.

Sa isang oras na paglalaro ng water polo, ang katawan ay gumugugol ng humigit-kumulang 700 kcal. Ang football ay nagpapakita ng resulta ng 620 calories na nasunog sa parehong yugto ng panahon. Para sa beach volleyball at basketball ito ay 575 kcal. Ang handball ay isa ring napakahusay na paraan upang matulungan kang mawalan ng timbang. Ang isang oras na laro ay nakakatipid sa isang tao mula sa halos 460 kcal.

Ang mga indibidwal na sports para sa pagbaba ng timbang ay mas mahusay kaysa sa team sports dahil pinapayagan ka nitong magsunog ng higit sa 800 kcal kada oras. Halimbawa, ang boksing sa bagay na ito ay nagbibigay ng resulta ng 835 calories na nasunog, canoeing - 815 kcal, speed skating - 1040 kcal, cross-country skiing - 1000 kcal at squash - 780 kcal. Huwag kalimutan ang tungkol sa paglangoy. Sa isang oras, maaari kang magpaalam sa isang maliit na mas mababa sa 800 kcal kung lumangoy ka ng butterfly style, 700 kcal kung lumangoy ka sa freestyle at breaststroke, at 563 kcal kung lumangoy ka sa backstroke.

Ang judo, kickboxing, karate at badminton ay sumasakop din sa isang napakahalagang lugar sa listahan ng mga palakasan para sa pagbaba ng timbang. Ang bawat isa sa kanila ay tumutulong upang mapupuksa ang tungkol sa 300-440 calories sa loob ng 30 minuto.

Ang pinakamahusay na isport para sa pagbaba ng timbang

Sa mga solong sports, ang pagtakbo at pagbibisikleta ay itinuturing na pinakamahusay sa paglaban sa mga hindi kinakailangang pounds. Ang kanilang pagiging epektibo ay nakasalalay sa intensity ng pagsasanay. Hindi gaanong mahalaga ang tagapagpahiwatig ng oras na ginugol. Kaya, ang pagbibisikleta nang mas mabilis kaysa sa 30 km/h at pagtakbo sa bilis na 16 km/h ay hindi kapani-paniwalang epektibong mga aktibidad para sa pagkawala ng labis na timbang. Pinapayagan ka nilang magsunog ng halos 570 kcal sa kalahating oras, at bilang karagdagan ay itinatama nila ang silweta ng figure, higpitan ang mga kalamnan at makabuluhang bawasan ang lakas ng tunog.

Sinasabi ng mga fitness instructor at nutritionist na ang pinaka-epektibong paraan upang maalis ang hindi kinakailangang pounds ay aerobic training. Kabilang dito ang:

long-distance na pagtakbo sa isang average na bilis;
tennis;
mabilis na paglalakad;
aerobics;
anumang pagsasanay sa sayaw.

Mga sikat na artikulo Magbasa pa ng mga artikulo

02.12.2013

Lahat kami ay madalas na naglalakad sa araw. Kahit na tayo ay may sedentary lifestyle, naglalakad pa rin tayo - kung tutuusin, tayo...

610995 65 Higit pang mga detalye

10.10.2013

Ang limampung taon para sa patas na kasarian ay isang uri ng milestone, tumatawid na bawat segundo...

452830 117 Higit pang mga detalye

Wala akong laban sa diets at sports. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kahit na ang pinaka-mahiwagang diyeta ay hindi gagawing slim at malusog ka kung, sa pangkalahatan, humantong ka sa maling pamumuhay. Kahit na ang pinaka-epektibong ehersisyo ay hindi magbibigay sa iyo ng six-pack na kalamnan ng tiyan kung gugugol mo ang natitirang oras mo sa sopa. Hindi, para talagang at hindi na maibabalik ang iyong sarili sa normal, kakailanganin mo ng higit pa. Kailangan mong baguhin ang iyong pamumuhay at kumuha ng mga bagong malusog na gawi.

Palaging simulan ang iyong pagkain sa isang basong tubig. Makakatulong ito na mapanatili ang balanse ng tubig-asin. At dahil sa ang katunayan na ang tubig ay kukuha ng espasyo sa tiyan, ang pakiramdam ng kapunuan ay babangon nang mas maaga kaysa karaniwan.
Baguhin ang mga produkto. Subukang palitan ang mga pamilyar na pagkain ng kanilang mga katapat na mas mababa ang calorie. Hindi na kailangan ng extremism, unti-unti. Marami sa ating mga gawi sa pagkain ay mga gawi lamang, wala nang iba pa. Maniwala ka sa akin, madali mong isuko ang mga produktong mukhang mahalaga sa iyo ngayon nang walang anumang pinsala sa iyong kalusugan. Makakakita ka ng ilang ideya sa bagay na ito sa mga artikulo.
Huwag tanggihan ang iyong sarili ng tsokolate. Medyo mahirap na ganap na alisin ang mga matamis mula sa iyong diyeta, at hindi ito kinakailangan. Palitan lang ang mga pie, cookies at brownies ng ilang parisukat ng dark chocolate. Ito ay magiging malasa, matamis at pantay...
Dahan-dahang kumain. Isang simpleng tip upang matulungan kang matutong kumain ng mas kaunti. Ang katotohanan ay kadalasan ang signal ng pagkabusog ay umabot sa utak nang huli, kaya tayo, sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, kumakain ng kaunti pa kaysa sa nararapat. Maglaan ka lang ng oras at makinig sa iyong nararamdaman.
Tukuyin ang pinakamainam na laki ng paghahatid sa pamamagitan ng paggamit ng . Tandaan na kailangan mong gawin ito bago maabot ng pagkain ang iyong plato, hindi pagkatapos. Mas madaling ibuhos agad ang iyong sarili ng tamang dami ng pagkain kaysa hikayatin ang iyong sarili na mag-iwan ng labis sa ibang pagkakataon.
Huwag uminom ng iyong mga calorie. Nakakahiya kung mahigpit mong nililimitahan ang iyong sarili sa pagkain, ngunit hindi magpapayat dahil sa iyong pagkahilig sa soda at matamis na juice, na naglalaman ng maraming asukal.
Huwag mag-ayuno nang masyadong mahaba. Kung ginugugol mo ang buong araw sa pagtakbo, at mas malapit sa gabi mayroon kang isang sabog, ganap na walang laman ang iyong refrigerator, kung gayon hindi ito hahantong sa anumang mabuti. Sa mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain, nadagdagan ang gana sa pagkain, na sa huli ay humahantong sa labis na timbang.
Iwasan ang mga meryenda na binili sa tindahan. Kahit gutom na gutom ka na, hindi mo pa rin dapat bilhin lahat ng chips, crackers at popcorn na may kakaibang lasa. Hindi nila mabubusog ang iyong gutom, ngunit sisirain ang iyong tiyan. Mas mainam na ihanda ito para sa iyong sarili nang maaga, na makakatulong sa iyong mabilis na mapuno at maging mabuti para sa iyong kalusugan.
Maghapunan ng maaga. Subukang panatilihing hindi masyadong mayaman ang hapunan - hindi hihigit sa isang-kapat ng iyong pang-araw-araw na paggamit - at hindi pa huli. Ang hindi pagsunod sa dalawang simpleng panuntunang ito ay nagdudulot ng mga digestive disorder, labis na katabaan at mga problema sa pagtulog.
Matulog ka pa. ay maaaring maging sanhi ng isang chain reaction sa katawan na naghihikayat ng mas mataas na gana. Bilang isang resulta, ang isang tao ay nagsisimulang kumain ng isang talamak na kakulangan ng tulog na may iba't ibang masarap na mataas na calorie na pagkain, na nakaimbak sa anyo ng dagdag na pounds.

Tulad ng nakikita mo, walang kumplikado, medyo naa-access at naiintindihan na payo. Sa sandaling simulan mong sundin ang mga ito, mapapansin mo kaagad na unti-unti kang nababawasan ng labis na pounds.

Sa konklusyon, nais kong tandaan muli na kapag isinusulat ang artikulong ito, wala akong layunin na tanungin ang pagiging kapaki-pakinabang ng palakasan o tanyag na mga diyeta. Hindi, gusto ko lang bigyang-diin na ang paglaban sa labis na timbang ay nangangailangan ng iba't-ibang at sistematikong pakikibaka sa lahat ng larangan. Sa kasong ito lamang magkakaroon ng pagbabago, at sa lalong madaling panahon tagumpay!