Vitaminler ve doğru beslenme. Tam bir vitamin ve mineral diyeti. Multivitaminlerin olumlu etkisi

Görünüşe göre bir kişi doğru beslenirse ve diyetini izlerse, gerekli tüm vitamin ve mineralleri yiyeceklerden alması gerekir. Ancak bu tamamen doğru değil. Bugün neden tüm faydalı maddelerin tanıdık gıdalardan elde edilemediğini ve gerçekten besleyici bir diyetin nasıl sağlanacağını anlayacağız.

Garip bir şekilde, hatta en çok sağlıklı gıda Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve minerallerin her zaman tam bir kaynağı değildir. Bazı vitaminler prensip olarak gıdalardan zayıf bir şekilde emilirken, diğerleri sıkı saklama veya pişirme koşulları gerektirir. Öte yandan, bazı gıdalar kolayca sindirilebilen besin formları içerebilir, ancak önerilen günlük alım miktarını elde etmek için bir veya iki kilo yemelisiniz.

Bu duruma iyi bilinen örnek üzerinden bakalım. C vitamini- Bağışıklık sisteminin ana dostlarından ve vücudun koruyucularından biridir. Dolmalık biber, turunçgiller, brokoli, kabak, patates, çilek ve ıspanak gibi pek çok gıdada bulunur.

Ancak aynı zamanda sıcaklığın etkisi altında (ısıl işlem sırasında) veya ürünlerin uzun süreli depolanması sırasında da tahrip edilebilir. Şimdi düşünün: Çiğ patates, brokoli veya kabak yiyebilen kaç kişi tanıyorsunuz? Ve bizim enlemlerimizde yılın sadece 3-4 ayında güzel tatlı biber, ıspanak ve hatta çilek bulabilirsiniz...

Yağda çözünenlerin kullanımında da bazı nüanslar vardır. E vitamini- Vücudun güzelliğinden ve gençliğinden sorumlu güçlü antioksidanlardan biri. Birincisi, prensip olarak insan vücudunda sentezlenmez; yalnızca dışarıdan, yağ bakımından zengin yiyeceklerden veya özel yiyeceklerden elde edilebilir. vitamin kompleksleri.

İkincisi, en büyük sayı E vitamini, rafine edilmemiş bitkisel yağlarda ve çiğ kuruyemişlerde bulunur; gördüğünüz gibi, soframızın en sık misafirleri değildir. Ek olarak, C vitamini gibi, E vitamini de ısıl işlem sırasında yok edilir - örneğin bitkisel yağdan bahsediyorsak, kızartırken.

Vücut için son derece önemli olan (özellikle kadınlar!) B vitaminleri sinir sisteminin istikrarlı işleyişinden de sorumludurlar. Ayrıca ısıl işleme, oksijene maruz kalmaya ve doğrudan güneş ışığına karşı da oldukça hassastırlar.

Ayrıca B vitaminleri suda çözünür ve vücuttan oldukça hızlı bir şekilde atılabilir. Bu nedenle günlük beslenmenizi B vitaminlerinin vücuda düzenli ve gerekli miktarlarda girmesi için planlamanız özellikle önemlidir.

Elbette iyi düşünülmüş bir beslenme sistemi, ürün seçimine yetkin bir yaklaşım ve bunları hazırlama yöntemi, bazı vitamin ve besin maddelerinin ciddi eksikliğine izin vermemelidir.

Ancak diyetinizin doğruluğu konusunda şüpheleriniz varsa veya vücutta vitamin eksikliğine işaret edebilecek herhangi bir semptom varsa, bir doktora danışmak daha iyidir! Özel komplekslerin bir parçası olarak ek vitamin alımını önermenin gerekli olduğunu düşünebilir.

Elbette modern bolluk koşullarında uygun bir kompleksi seçmek ve bileşiminde hata yapmamak her zaman kolay değildir. İşin sırrı basit: Vitamin dozajlarının önerilen günlük alım miktarına uygun olduğundan emin olmanız gerekir. Bu sadece vücudun en uygun dozu almasını sağlamakla kalmaz faydalı maddeler, ancak aynı zamanda ekonomik olarak daha karlı olup, gereksiz fazla vitamin için fazla ödeme yapmamanıza olanak tanır.

İyi hesaplanmış bir kompleksin mükemmel bir örneği, örneğin Sırp vitamin kompleksi Multivita Plus'tır. Sadece önerilen günlük 1 B vitamini, C ve E vitamini miktarını içermekle kalmaz, aynı zamanda kullanışlı bir efervesan formda gelir!

Efervesan vitaminlerin avantajı, biyoyararlanımının artmasıdır (geleneksel tabletlere kıyasla), yani vücut tarafından daha iyi emilirler ve gastrointestinal sistemden olumsuz reaksiyon riskini en aza indirirler.

Ayrıca Multivita Plus vitamin kompleksi hoş bir limon veya portakal aromasına sahiptir ve şeker içermez yani rahatsızlığı olan kişiler için uygundur. şeker hastalığı ve diyetteki CBJU dengesini takip edenler için. Bu, günlük vitamin alımınızı almanıza yardımcı olacak sağlıklı ve lezzetli bir besin takviyesidir!

1 MP 2.3.1.2432-08 uyarınca “Rusya Federasyonu nüfusunun çeşitli grupları için enerji ve besin maddelerine yönelik fizyolojik ihtiyaç normları”

Bu vitaminlerin eksikliği birçok önemli vücut fonksiyonunu etkileyebilir ve katarakttan kalp-damar hastalıklarına kadar çeşitli sağlık sorunlarının gelişmesine yol açabilir. Vitaminler vücudumuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve hayatta kalmak için gerekli olan yüzlerce kimyasal süreci destekler.

Sağlıklı ve dengeli beslenme sağlığımızı korumak için çok önemlidir. Tüketmemiz gereken besinler arasında vücudumuzda meydana gelen birçok kimyasal ve metabolik süreç için gerekli olan vitaminler vardır. Bu nedenle bugün sizlere besinlerimizde bulunması gereken bazı vitaminlerden bahsedeceğiz.

Diyetinizde bulunması gereken 6 vitamin

Aşağıda insan vücudu tarafından üretilmeyen ve bu nedenle yalnızca belirli yiyeceklerin tüketilmesiyle elde edilebilen vitaminleri listeliyoruz.

C vitamini

Kabul etmek gerekli miktar C vitamini özellikle soğukluğun bağışıklığımızı azaltmaya yardımcı olduğu kış aylarında çok önemlidir. Bu vitamin katarakt ve gribin yanı sıra kardiyovasküler hastalıkları da önlemeye yardımcı olur. Elbette yeterli miktarda C vitamini tüketmek bizi bu tür hastalıklara karşı bağışıklık kazandırmayacak ancak bunların gelişme riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

C Vitamini En Yüksek Besinler- Bunlar portakal ve kivi gibi turunçgillerdir.

A vitamini

Diyetimizde bu vitaminin eksikliği görme sorunlarına katkıda bulunabilir. Bu yüzden A vitamini gözlere olan faydalarıyla ünlüdür. Ayrıca bu madde güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sisteminin güçlü kalmasına da yardımcı olacaktır.

Yeterli miktarda A vitamini içeren besinler arasında şunlar yer alır:- hayvansal yağlar ve sebzeler. Örneğin havuçları daha sık yemelisiniz. Bu vitamin aynı zamanda domates, şeftali ve biberde de bulunur.

Folik asit veya B9 vitamini

Folik asitin vücudumuza en önemli faydası aneminin önlenmesinde. Belirtisi, bu maddenin eksikliğinden dolayı gelişen kronik yorgunluk durumu olabilir. Vücudunuzun yeterli miktarda folik asit almasını sağlamak için, Diyetinize daha fazla sebze ve meyve eklemelisiniz,çilek ve mango gibi.

Ayrıca folik asit de önemli hamilelik sırasında kadınlar için fetüsün nöral tüpünün malformasyonlarını önlediği için. Gebe kalmadan birkaç hafta önce almaya başlamak daha iyidir.

B12 Vitamini

Bu madde gerekli Sağlıklı sinir ve kan hücrelerini, enerji üretimini ve DNA sentezini desteklemek. Yaşla birlikte vücudun bu vitamini emme yeteneği azalır ve bu nedenle yaşlılıkta özellikle seviyelerini izlemelisiniz. özellikle, 50 yaşından itibaren B12 vitamini eksikliği riski artmaya başlıyor.

Çok miktarda B12 vitamini içeren gıdalar- balık, et, yumurta ve süt ürünleri.

Vejetaryen veya vegan diyeti uyguluyorsanız yeterli miktarda B12 vitamini aldığınızdan emin olun. Örneğin tahıllarla.

D vitamini

Tükettiğimiz besinlerde bulunması gereken bir diğer madde ise ünlü D vitaminidir. kemik sağlığı ve uygun kalsiyum emilimi için. Ayrıca bu vitaminin eksikliği kalp hastalıkları ve kansere yakalanma riskini de artırıyor. D vitamini eksikliği riski en fazla olan kişiler şunlardır:

• ile şehirlerde yaşamak yüksek seviye kirlilik
• çoğunlukla kapalı kıyafetler giymek
• ciltte güçlü pigmentasyona sahip olmak.

B6 Vitamini

B6 vitamini vücudumuzda meydana gelen yaklaşık 200 biyokimyasal reaksiyonda rol oynar. Bu nedenle diyetimizde bulunması gereken vitaminler listesinin ayrılmaz bir parçasıdır. Bu maddenin eksikliği uykuyu, iştahı ve ruh halini olumsuz etkiler.

VIBER kanalımıza abone olun!

Ayrıca B6 vitamini bilişsel yeteneklerin korunmasında, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde ve kırmızı kan hücrelerinin üretilmesinde önemli rol oynar.

Genel olarak bu vitaminin eksikliği nadir görülen bir durumdur. Ancak bunu önlemek için gibi besinleri tüketmelisiniz. et, tam tahıllar ve fındık. yayınlandı.

Not: Ve unutmayın, sadece tüketiminizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet

Vitaminlerin faydalarından bahsetmeye gerek yok ama önemlerini abartmak da zor. Vitaminler vücudun hayati fonksiyonlarının korunmasını sağlar - onlar olmadan metabolik süreçler tam anlamıyla durur. Bir kişi vitaminlerin çoğunu yiyeceklerden almalıdır, ancak tam diyet Modern insan bazen vitamin ihtiyacını tam olarak karşılayamamaktadır.

Vitaminler nelerdir

Rospotrebnadzor'un resmi belgeleri, vitaminleri metabolik süreçleri düzenleyen ve enzimlerin normal aktivitesini sağlayan mikro besinler olarak tanımlar. Vitaminler eklenebilir sincaplar ve gerekli elementler olarak enzimlerin bir parçası olun. Vitaminlerin bir diğer işlevi de enzimlerin aktivasyonudur. Pek çok enzimin biyokimyasal süreçlere katılması için katalizörlere ihtiyaç vardır ve bu mikro besinler rollerini oynarlar. Bilimsel literatürde vitaminlere sıklıkla koenzimler veya koenzimler adı verilir. Enzimatik süreçlerin çoğu bir değil birkaç vitamin içerir.

Genel birincil önleme ajanı

Vitaminler, enfeksiyonlar ve toksinler dahil olmak üzere olumsuz çevresel faktörlerin etkisine karşı vücudun zihinsel ve fiziksel performans düzeyini, dayanıklılığını ve direncini artırabilir. Sonuç olarak vitaminler, modern beslenme bilimi (beslenme bilimi) tarafından hastalıkların genel birincil önlenmesinin, verimliliğin arttırılmasının ve yaşlanma sürecinin yavaşlatılmasının önemli bir aracı olarak kabul edilmektedir.

Vitamin metabolizması

Vitaminlerin rollerini yerine getirebilmeleri için önemli bir koşul, kendi metabolizmalarının tüm aşamalarının geçmesidir: bağırsaklarda emilim, dokulara dağıtım, aktif formlara dönüşme. Bütün bu süreçler özel proteinlerin katılımıyla gerçekleşir. Vitaminlerden birinin metabolizmasında görev alan herhangi bir proteinin biyosentezindeki herhangi bir başarısızlık, bu metabolizmanın bozulmasına yol açacaktır. Çoğu vitaminin emilimi nikotin, kafein ve alkol tüketiminden olumsuz etkilenir.

Vitamin türleri

Tüm vitaminler iki gruba ayrılır: yağda çözünen ve suda çözünen.

• Yağda çözünen vitaminler, emilimi ve aktivitesi lipitlerin katılımını gerektiren vitaminlerdir. Bu tür vitaminler vücutta birikme kabiliyetine sahiptir - esas olarak karaciğerde veya yağ dokusunda birikir. Bunlar arasında A, D, E ve K vitaminleri ve beta-karoten bulunur.
• Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmadığından günlük olarak besinlerden alınması gerekir. Suda çözünen vitaminler arasında C vitamini ve B vitaminleri bulunur.

Yağda çözünen vitaminler

A vitamini
A Vitamini (retinol) bir antioksidan işlevi yerine getirir, bağışıklık sisteminin normal çalışması için gereklidir ve gece görüşünden, cilt ve mukoza zarının durumundan sorumludur.
Vücut bu mikro besin maddesini hayvansal ürünlerden alır: karaciğer, balık yağı, havyar, süt ürünleri, yumurtalar. Besinlerde yeterli A vitamini yoksa vücut onu provitamin A'dan (beta-karoten) sentezleyebilir. Portakal bitki besinleri beta-karoten açısından zengindir: havuç, kabak, kayısı, deniz topalakının yanı sıra brokoli, ıspanak ve baklagiller.

D vitamini
D vitamini ferol adı verilen beş farklı bileşikten oluşur. Hepsi kemik mineralizasyonunda rol oynar, kişiyi çürüklerden, osteoporozdan vb. korur. D vitamini kaynakları - balık yağı, yumurta, süt ürünleri. D vitamini güneş ışığına maruz kaldığında ciltte de sentezlenebilir.

E vitamini
E vitamini antioksidan etkiye sahiptir ve üreme sisteminin düzenlenmesinde rol oynar. E vitamininin ana kaynakları balık yağı, karaciğer, bitkisel yağlar ve baklagiller.

K vitamini
K vitamini kemik dokusundaki kanın pıhtılaşmasını ve metabolik süreçleri düzenler. Kaynakları süt ürünleridir. zeytinyağı, yumurta ve ayrıca ıspanak, lahana ve kepek.

Suda çözünen vitaminler

C vitamini
C vitamini askorbik asidin biyolojik olarak aktif formudur. Antioksidan ve immünomodülatör işlevleri yerine getirir, hematopoezi ve demir emilimini artırır. Özellikle kış-ilkbahar mevsiminde vücutta hissedilen C vitamini eksikliğidir.
Bu mikro besin insan vücudunda sentezlenmez, bu nedenle tam bir diyetin yeterli miktarda sağlanması gerekir. C vitamini bitki kökenli gıdalarda bulunur: sebze, meyveler, meyveler, yeşillikler. Bu vitaminin en iyi kaynaklarından biri kış dönemi- lahana turşusu. C vitamini gıdaların depolanması, ısıl işlemi ve dondurulması sırasında hızla yok edilir.

B vitaminleri
B vitaminleri tüm vücut sistemlerinin faaliyetlerinde rol oynar. Bu vitaminlerin kaynakları maya, karaciğer, süt ürünleri, baklagiller, tahıllar, yumurta, ıspanak, kuruyemişlerdir. Kural olarak, bir ürün B vitaminlerinden birini içeriyorsa, bu grubun geri kalan vitaminlerini de içerir.

B vitaminleri:

• B1 vitamini (tiamin) karbonhidrat ve yağ metabolizmasında rol oynar;
• B2 Vitamini (riboflavin) aşağıdakiler için önemlidir: görüş ve cilt;
• B3 vitamini (nikotinik asit) - protein metabolizması ve glikoz sentezine katılan;
• B4 vitamini (kolin) yağ metabolizmasında ve sinir sisteminin aktivitesinde rol oynar;
• B5 vitamini (kalsiyum pantotenat) metabolik, hormonal ve bağışıklık süreçlerinde önemli bir rol oynar;
• B6 vitamini (piridoksin) bağışıklık ve sinir sistemlerinin işleyişi için önemlidir ve hemoglobin üretiminde rol oynar;
• B7 vitamini (biyotin) metabolik süreçlerde aktif bir katılımcıdır;
• B8 Vitamini (inositol) bir vitamin değil, vitamin benzeri bir madde olarak kabul edilir. İnositol vücut tarafından sentezlenir ve sinir sistemi ve görme açısından önemlidir;
• B9 vitamini (folik asit) yeni hücrelerin üretiminden ve büyümesinden sorumludur, bağışıklık ve dolaşım sistemlerinin aktivitesine katılır;
• B10 vitamini (para-aminobenzoik asit) bağırsak mikroflorasını düzenler, emzirmeyi iyileştirir;
• B11 vitamini (L-karnitin), insan vücudu tarafından sentezlenen ve metabolizmanın yanı sıra yenilenme süreçlerinde rol oynayan vitamin benzeri bir maddedir;
• B12 Vitamini (siyanokobalamin) metabolizma ve hematopoezde rol oynar.

Modern insanın diyeti, geçmişten gelen ürünlerle aşırı doymuş durumda.
ısı ve diğer işlemler, öğütülmüş tahıllar ve dondurulmuş sebzeler,
az yağlı süt ürünleri. Bütün bunlar vitamin eksikliğine yol açıyor
bu ürünlerde. Vücuda tam olarak vitamin sağlamak
Çiğ sebze ve meyveleri cilalanmamış olarak tüketmek gerekir
tahıllar, kepekli ekmek vb.

Vitaminler doğru şekilde nasıl alınır?

• İlkbaharda hemen hemen herkesin profilaktik vitamin preparatları alması önerilir.
• Günlük vitamin dozunu aşmamalısınız; bundan hiçbir faydası olmayacaktır. Ve aşırı dozda yağda çözünen vitaminler sağlık açısından tehlikelidir.
• Sürekli vitamin almaya gerek yoktur. Sağlıklı bir insan için koruyucu vitaminlerin “iki ayda bir” rejiminde alınması yeterlidir.
• Her durumda, vitamin kompleksleri veya bireysel vitaminler içeren preparatlar almadan önce doktorunuza danışmalısınız. Özel testler olmadan belirli vitaminlerin eksikliğini güvenilir bir şekilde belirlemek imkansızdır.

Latince'den çevrilen vitaminler yaşam için gerekli maddelerdir. Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasını düzenlerler. Vitaminlerin çoğu insan vücudunda sentezlenmez ve besinlerden alınması gerekir. Günlük ihtiyaç mikrogram veya miligram olarak ölçülse de onlar olmadan vücut normal şekilde çalışamaz.

Vücuttaki vitamin eksikliği tam veya kısmi, açık veya gizli olabilir. Belirli bir vitamin veya vitamin eksikliğinin mutlak eksikliği durumunda, kişi belirli bir hastalık geliştirir: örneğin, C vitamini eksikliği nedeniyle iskorbüt, A vitamini nedeniyle gece körlüğü, D vitamini eksikliği nedeniyle osteoporoz.

Gizli bir eksikliğin belirtileri yalnızca testlerin yardımıyla doğrulanabilir ve bir dizi başka hastalıktan şüphelenilebilir. Sonbahar-kış döneminde hipovitaminozun en sık görülen belirtisi solunum yolu hastalıklarında artıştır. Hipovitaminozun diğer semptomları arasında sinirlilik, artan yorgunluk, azalan dikkat, iştah azalması ve uyku bozuklukları yer alır. Bir kişi uzun süre hipovitaminoz koşullarında yaşarsa, bu onun performansını, entelektüel yeteneklerini ve bireysel organ ve dokuların durumunu olumsuz yönde etkiler.

Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü'nün araştırmasına göre vatandaşlarımızın çoğunda gizli veya bariz hipovitaminoz var: nüfusun% 70-100'ünde askorbik asit eksikliği görülüyor; tiamin, riboflavin, folik asit - %60, A ve E vitaminleri - %10-30. Kent sakinleri özellikle vitamin eksikliğinden muzdariptir. Kırsal kesimde yaşayanlara kıyasla daha az meyve ve sebze yiyorlar ve strese girme olasılıkları daha yüksek, bu da vitamin ihtiyaçlarını daha da artırıyor:

A vitamini protein sentezinin düzenlenmesine katılır, normal metabolizmayı destekler, cilt ve mukoza zarlarının bariyer fonksiyonlarını ve hücre zarlarının geçirgenliğini etkiler, yeni hücrelerin büyümesi için gereklidir ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.

B1 Vitamini sinir sisteminin işleyişinde önemli rol oynar, karbonhidrat metabolizmasına katılır, kan dolaşımını iyileştirir ve hematopoezde yer alır, bilişsel aktiviteyi ve beyin fonksiyonlarını aktive eder ve vücudu yaşlanma, alkol ve tütünün yıkıcı etkilerinden korur.

B2 Vitamini karbonhidrat, yağ, protein metabolizmasına katılır; Sinir sisteminin işleyişi, kırmızı kan hücreleri ve antikorların oluşumu, hücre solunumu ve büyümesi için gerekli olan, görmeyi iyileştirir ve göz yorgunluğunu giderir, göz yorgunluğunu en aza indirir. olumsuz etkiçeşitli toksinlerin solunum sistemine girmesi.

B3 Vitamini ATP'nin (hücrenin ana enerji taşıyıcısı) sentezine, steroid hormonlarının üretimine katılır, küçük damarları genişletir, periferik kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur, temizler kan damarları“kötü kolesterolü” giderir ve kan basıncını düşürür.

B6 Vitamini metabolizmada, enzimlerin, proteinlerin, nörotransmiterlerin sentezinde önemli bir rol oynar; Merkezi ve periferik sinir sisteminin normal çalışması için gereklidir, kandaki kolesterol ve lipit seviyelerini azaltır, miyokardiyal kasılmayı iyileştirir, hematopoezi uyarır.

B12 Vitamini Kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir, lökositlerin aktivitesini arttırır, bağışıklık sistemini güçlendirir, hücrelerin oksijeni emme yeteneğini geliştirir, depresyonu ve yaşlılık demansını önler, uykuyu iyileştirir ve rutin değişikliklere uyum sağlamaya yardımcı olur.

C vitamini- Güçlü bir antioksidan, kollajen sentezine, folik asit ve demir metabolizmasına katılır, kılcal geçirgenliği normalleştirir, hematopoez için gereklidir, vücudu stresin etkilerinden korur, kanser gelişimini önler, vücudun kalsiyum ve demiri emme yeteneğini geliştirir.

D vitamini mineral metabolizmasını düzenler ve kemik dokusunda ve dentin içinde kalsiyum birikimini teşvik eder, vücudu kanserden ve hastalıklardan korur kardiyovasküler sistem, bağışıklık sistemini güçlendirir, kan basıncının düzenlenmesine katılır.

E vitamini- güçlü bir antioksidandır, kan dolaşımını iyileştirir, doku yenilenmesi için gereklidir, normal kan pıhtılaşmasını ve yara iyileşmesini sağlar; kan basıncını azaltır; kan damarlarının duvarlarını güçlendirir, bağışıklık sistemini destekler.

K vitamini kanın pıhtılaşmasına katılır.