Kalori ne içindir? Gıdalardaki kaloriler - bunlar nedir? Optimum kiloyu korumak için

Kalori herhangi bir ürünün taşıdığı enerji birimidir. Gıdanın kalori içeriği, parçalanması sırasında açığa çıkan enerji miktarını ifade eder. Aslında klasik fizikte termal enerjinin ölçü birimi kilojoule'dür ancak daha kolay anlaşılabilmesi için günlük yaşamda "kalori" kavramı oluşturulmuştur (1 joule = 4.186 kalori).

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar- Vücudun işleyişi için gerekli olan ana enerji kaynakları - kalori cinsinden ifade edilir: 1 gram protein ve karbonhidrat 4 kalori içerir, 1 gram yağ (kalori alımını büyük ölçüde etkileyen en konsantre kalori kaynağı) - 9 kalori. Bir kilogram vücut yağının yaklaşık 7.700 kalori içerdiğini hesaplamak hiç de zor değil.

Bu verilerle ve gıda beslenme kılavuzlarıyla donanmış olarak, bir gıdanın kaç kalori içerdiğini kolayca öğrenebilir ve belirli bir süre içinde ne kadar kalori tükettiğinizi hesaplayabilirsiniz.

Herhangi bir kişinin kalori alımı günün görevlerine karşılık gelmelidir: eğer kilo veriyorsanız, o zaman bu bir diyettir, eğer kas geliştiriyorsanız, o zaman başka bir diyettir, eğer sadece sadık kalırsanız sağlıklı beslenme- üçüncü vb.

Her türlü fiziksel aktivite de kalori cinsinden ifade edilir. Dinlenirken bile vücudumuzun hayati fonksiyonlarını sürdürmek için enerjiye ihtiyacı vardır: nefes alma, sinir sisteminin işleyişi, kalp fonksiyonu, sindirim süreçleri vb. Dinlenme sırasında tüketilen enerji miktarına bazal metabolizma hızı denir (kadınlarda erkeklere göre %10-15 daha düşüktür). Yaşla birlikte bazal metabolizmanın yavaşladığı unutulmamalıdır. Bunun nedeni bir azalma kas kütlesi ve vücudun genel biyolojik aktivitesinde bir azalma.

Yediğimiz kaloriler (proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan) nasıl emilir? Neler hemen yağ olarak depolanır ve vücudun ihtiyaçları için neler kullanılır?

Yediğiniz proteinlerden oluşan amino asitler vücudun ihtiyaçlarına, örneğin kaslara gidecektir. Aşırı protein tüketirseniz, karaciğer ve diğer vücut dokuları bunlara uyum sağlamak için hafifçe genişleyebilir. küçük miktarlar aşırı amino asitler.

Vücudunuz tüm karbonhidratları (lif hariç) yakıt olarak kullanmadan önce glikoza dönüştürecektir (lifleri basit şekerlere parçalayacak, örneğin bir ineğin sahip olduğu özel enzimlerimiz yoktur). Her öğünde hemen yakıt olarak kullanılamayan çok fazla karbonhidrat tükettiğimizden, glikozun çoğu glikojene dönüştürülerek depolanır. Karaciğer ve kaslar glikojen için depolama alanı görevi görür.

Yiyeceklerde tükettiğiniz yağın yalnızca %5'i yakıt olarak kullanılacaktır. Bu yağın bir diğer küçük kısmı karaciğere gidecek, burada kolesterole dönüştürülecek ve diğer hücresel ihtiyaçlar için kullanılacaktır. Geriye kalan her şey doğrudan vücudunuzdaki yağ birikintilerine gidecektir.

Bir insanın günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Kilo vermek isteyenler için ne derse desin asıl mesele yine de kalori dengesidir. Herhangi bir kilo kaybı, açık veya örtülü olarak kalorilerin azaltılmasına dayanır. Yiyeceklerde harcadığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz kilo alırsınız. Tükettiğinizden fazlasını harcarsanız kaçınılmaz olarak kilo verirsiniz.

Günümüzde ne kadar yediğinizin önemli olmadığını, önemli olanın NE yediğiniz olduğunu iddia eden birçok diyet var. Ne yazık ki bu yaklaşım er ya da geç başarısızlığa yol açacaktır. Kilo veren bir kişi, günde harcadığından daha fazla kalori (en "doğru" yiyecek türlerinden bile) tüketirse kaçınılmaz olarak kilo alacaktır. Günde sadece 100 ekstra kalori tüketmek kişinin yılda 5 kilo almasına neden olacaktır!

Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Kilo verirken bir süre çok düşük kalorili (1200 kalorinin altında) beslenmekten kaçının. uzun süre zaman. Bu diyet sadece yağ miktarını azaltmakla kalmayacak aynı zamanda sahip olduğunuz kas miktarını da azaltacaktır. Şiddetli kalori kısıtlaması ile enerji açığının %45'e varan oranı vücut tarafından yağlardan değil, vücut yakıcı kaslardan elde edilecektir.

Bu, metabolizmanın yavaşlamasına yol açacak ve çok düşük kalorilerde bile kilo kaybında bir platoya ulaşacaktır. Çok düşük kalorili bir diyet aynı zamanda sürdürülebilir kilo hormonu olan leptin üzerinde de kötü bir etkiye sahiptir ve seviyesi çok düşer. Bu, kontrol edilemeyen bir açlık hissine, metabolizma hızının yavaşlamasına ve yağ depolayan enzim olan lipoprotein lipazın aktivasyonuna yol açacaktır. Fitness ile ciddi olarak ilgilenen ve kas kütlesi oluşturmaya veya fazla kilolardan kurtulmaya çalışan bir kişi, tek başına antrenmanla pek bir şey elde edemeyeceğinizi bilir - buradaki başarının %75'i aynı zamanda kalori alımına ve yiyecek seçimine de bağlıdır. En fazlasını elde etmek için gereken kalori miktarı nasıl hesaplanır? etkili sonuç

, hangi ürünleri tercih etmelisiniz? Ürün seçiminde her şey az çok netse, o zaman hedeflere bağlı olarak gerekli kalori içeriğini hesaplamak birçok kişiyi şaşırtıyor.

Amacınız kas kütlesi kazanmaksa (sözde anabolik program), kas dokusunu oluşturmak çok fazla enerji gerektirdiğinden, formda kalmanız için gerekenin ötesinde kendinize ek kalori sağlamanız gerekir. Kural olarak, kas kütlesi kazanmak için günlük kalori alımınıza 500 kalori daha eklemeniz gerekir - bu, olumlu sonuçlar için ihtiyacınız olan miktardır. enerji dengesi kilo almak için çalışırken.

Kilo alırken kalorilerin “kalitesi” ve tüketim şekli de büyük rol oynayacaktır. Bu durumda ana kalori kaynağının proteinler (az yağlı kaynaklardan) olması gerektiği bir sır değil. Bu nedenle kilo almak için günde 3-4 kez, kilogram başına yaklaşık 2,2 gram protein tüketilmesi önerilir. Yani günlük toplam kalori alımının %15-20'si proteinlerden, %35-40'ı karbonhidratlardan ve geri kalanı da yağlardan sağlanacaktır.

Vücut yağ yüzdesini azaltmaya çalışan vücut geliştiricilerin kalorilerini radikal bir şekilde azaltmalarına gerek yoktur; diyetlerini iyice gözden geçirmeleri ve sürekli yağ yakımını hedefleyecek şekilde ayarlamaları gerekir. Bunu yapmak için, neredeyse tüm "boş" kalorileri diyetten çıkarmak ve kilo kaybına katkıda bulunan "sağlıklı" kalorileri tercih etmek gerekir. “Boş” kaloriler tüm basit karbonhidratları (tatlılar, kurabiyeler, beyaz ekmek, şekerli gazlı içecekler), doymuş yağlar ve trans yağlar (domuz yağı, tereyağı, tam yağlı süt ürünleri, çörekler, patates cipsi, McDonald's kızartması). “Sağlıklı” kaloriler kompleks karbonhidratlarda (sebzeler, meyveler, tahıllar, kahverengi pirinç, baklagiller, tam tahıllı ekmek), doymamış yağlarda (yağlı balık, tohumlar, fındıklar, zeytin ve

Bu yazımda sizlere kalorilerin ne olduğunu ve rollerinin ne olduğunu sıkıcı sözlere gerek kalmadan anlatmaya çalışacağım...

Kalori ENERJİDİR! KALORİ alarak (ve bunları nereden alıyoruz, yani ve elbette, çünkü karbonhidratlar ENERJİNİN ANA KAYNAĞIdır) = ENERJİ elde ederiz! Vücudumuzun (organizmamızın) işleyip daha sonra ya ihtiyaçları için harcadığı ya da (bu enerjiye o anda ihtiyaç duyulmaması durumunda) “yedek” olarak ayırdığı enerjidir. Hepsi bu.

• 1 gr. KARBONHİDRAT, = 4 kalori içerir
• 1 gr. PROTEİN, = 4 kcal içerir
• 1 gram yağ = 9 kcal içerir.

Aşağıdaki durumlarda günlük beslenmenizde:

• Günlük beslenmenizde KALORİ EKSİKLİĞİ varsa= VÜCUDUNUZDA ENERJİ AÇIĞI yaratacak ve bu da vücut ağırlığınızın azalmasıyla kendini gösterecektir. Onlar. kilo vereceksiniz (vücut yağını yakacaksınız).
• FAZLA KALORİ VARSA(bu, harcadığınızdan (harcadığınızdan) daha fazla karbonhidrat (enerji) yediğinizde olur)) bu, vücut ağırlığınızın artmasına neden olur. Onlar. kilo alacaksınız (ve eğer doğru egzersiz yaparsanız, vücut ağırlığınız esas olarak yağdan değil kas dokusundan (kaslardan) dolayı artacaktır, ancak bu doğrudur, hatırlanması gereken en önemli şey, aşırı kalorinin bir artışa işaret ettiğidir. vücut ağırlığı.
• Enerji TÜKETİMİNİZİN GELİRİNİZ (fiş) ile tamamen aynı olması durumunda= o zaman hiçbir şey değişmeyecek, kilonuz aynı kalacak (yani sadece mevcut fiziksel şeklinizi (görünüşünüzü) koruyacaksınız).

Hepsi bu. Bu makaleleri okumanızı öneririm (eğer ilgileniyorsanız):

• Hakkında ana makale:
• Hakkında ana makale:

Alexander Gushchin

Tadına kefil olamam ama sıcak olacak :)

İçerik

Mağazadaki her ürün etiketinde, enerji değerini gösteren fasulye, yağ ve karbonhidrat içeriğini bağımsız olarak bulabilirsiniz. Besinlerin kalori içeriği o besinin size fayda verip vermeyeceğini gösteren bir trafik ışığıdır. Kalorilerin ne olduğunu ve atların vücudunuzu ve figürünüzü nasıl etkilediğini anlayarak diyetinizi doğru şekilde planlayabilirsiniz. Kalori alımı sağlıklı bir vücut ağırlığının anahtarıdır.

Besinlerin kalorileri nelerdir

Bu terim, 101.325 kPa atmosfer basıncında 1 g suyu 1 K kadar ısıtmak için gereken ısı miktarına eşit olan ekstra sistem enerji ve iş miktarı birimidir. İnsan vücuduna gıdayla birlikte girerler; bu gösterge farklı ürün türleri için farklıdır. Alınan kaloriler bundan sonra nereye gidiyor?

1. Proteinlerdeki amino asitler, genellikle kas dokusu olmak üzere yeni hücrelerin oluşumunu hedefler.
2. Karbonhidratlardan gelen glikoz (basit şekerlere ayrıştıktan sonra) hücreleri beslemek için gereklidir. Vücut, rezervleri karaciğerde ve kas dokusunda “depolayabilir”.
3. Yağlar vücut tarafından yakıt olarak kullanılır. Bazıları karaciğere girerek kolesterole dönüşür. Yağların alımı enerji tüketimini aşarsa, cilt altında birikirler ve bu da neden olur. aşırı kilo ve çirkin bir figür.

Ürünlerin hücresel solunumdaki rolü

Yiyecekler önce mekanik olarak öğütülür ve sindirim sistemine girer; midede işlendikten sonra yağ asitleri, glikoz, amino asitler ve gliserole parçalanır. Bu bileşenler bağırsaklardan emilerek kana karışır ve karmaşık bir biyokimyasal reaksiyon zincirinde yer alır. Tüm bu işlemlere hücresel solunum denir ve bu sırada aşağıdaki değişiklikler meydana gelir:

• yağ asitleri, glikoz, gliserol su ve karbondioksite ayrışır;
• amino asitler işlendikten sonra üreden ayrılır;
• çürüme süreçleri sırasında vücut tarafından kabul edilebilir enerji açığa çıkar;
• enerji rezervi düşünmeyi, günlük aktiviteyi ve hayati fonksiyonları desteklemek için kullanılır;
• talep edilmeyen bileşenler yeni hücrelerde enzimler oluşturmak, hormonlar üretmek için kullanılır veya yağ dokusu ve glikojen formunda depolanır.

Besin ve enerji değeri

Kalori terimi 19. yüzyılın ikinci yarısında kullanılmaya başlandı. Fransız termokimyacı Favrou Zilberman yanma ısısını belirtmek için “kalor” adını önermişti. Aynı yüzyılda, 90'lı yıllarda biyokimyacı Wilbur Atwater, gıda ürünlerini karbonhidratlara, yağlara ve proteinlere (BZHU) "ayrıştırdı". Daha sonra her besin grubunun enerji değeri ölçülmeye başlandı. Bu göstergeler 20. yüzyılda kilo vermek isteyen herkesin ana silahı haline geldi; onların yardımıyla diyetteki kalori miktarı hesaplandı.

Sağlıklı beslenmek sadece kilo vermek değildir fazla kiloİlk görev bağışıklık sistemini güçlendirmek, iyi bir ruh kazanmak, vücudun genel tonunu ve ruh halini arttırmaktır. Bir kişinin diyeti eksiksiz, dengeli olmalı ve optimum miktarda kalori içermelidir. Vücudun tam çalışması için gerekli olan enerji miktarı ayrı ayrı hesaplanır. Yiyeceklerin kalori içeriği, belirli bir ürünün veya yemeğin sindirilmesinden sonra alınan enerjiye göre hesaplanır.

Enerji değerini belirtmek için 1000 kalori içeren kcal (kilokalori) kullanılması gelenekseldir. Ürün paketleri genellikle enerji değerini kcal cinsinden gösterir. Herhangi bir yiyecek yağlar, karbonhidratlar ve proteinler içerecektir. Beslenme uzmanları 1 g ürünün şunları içerebileceğini hesapladılar:

• karbonhidratlar – 4,1 kcal;
• yağ – 9,3 kcal;
• proteinler – 4,1 kcal.

Kalori ve kilokalori arasındaki fark nedir?

Kilosunu ve şeklini izlemeye başlayan herkes bu terimlerle karşılaşır. Kalori ve kilokalori aslında aynı enerji birimini tanımlar ancak bazı önemli farklılıkları vardır:

1. 1 kilokalori, 1 kg = 1.000 grama benzetilerek 1000 kalori içerir.
2. Kcal, enerji değerinin bir göstergesi olarak ürünlerde belirtilmelidir; kalori kelimesinin kullanılması, üreticinin bilgisizliğinin bir göstergesidir.
3. Spor kulüplerinde kalori yakımından bahsederken kilokalori tabirini kullanmak daha doğru olur.

Bir ürünün enerji bileşeni hesaplanırken 100 g ürün başına BJU içeriği dikkate alınır. Örneğin, diyetetikte popüler bir yemek, 100 g'da aşağıdakileri içeren yulaf ezmesidir:

• 12 gr protein – 48 kcal;
• 51 g karbonhidrat = 204 kcal;
• 6 gr yağ – 54 kcal.
• toplam değer - 306 kcal.

Gıdaların optimum kalori oranı

Kalorilerin kendileri kilo alımını veya kaybını etkilemez; bunlar sadece bir ölçü birimidir. Diyetetikte hala bir bağlantı var, ancak sürecin özü çok daha basit - kişi yiyecekle belirli miktarda enerji alıyor. Yağlar karbonhidratlardan daha fazla kalori içerir, bu nedenle yağlı yiyecekler sıklıkla aşırı kilo alımına neden olur. Ancak gerçek sebep kişinin vücuda giren enerjiyi harcamaması ve ikincisinin onu yağ şeklinde biriktirmeye başlaması gerçeğine dönüşür.

Optimum kalori içeriğinin ana kuralı, yiyecekle aldığınız kadar kalori tüketme ihtiyacıdır. Aynı kalori içeriğine sahip bir yemeğin aktif fiziksel çalışması olan bir kişi, bir ofis çalışanından daha fazla enerji yakacaktır. Bazı tablolarda, toplam bir ürün için kalori göstergesinde gözle görülür bir tutarsızlık vardır. Bunun nedeni, yetiştirme koşulları ve bileşenlerin üretimi nedeniyle farklılık gösteren farklı kimyasal bileşimdir. Bilim adamları, yüksek verimde her birimin daha düşük kalori içeriğine sahip olduğunu kanıtladılar.

Optimum kiloyu korumak için

Bir kişi figüründen ve gücünden tamamen memnunsa, o zaman bu durumu korumaya değer. Enerji tüketiminin korunması ve faaliyet türünün önemli ölçüde değişmemesi önemlidir. Araştırmaya göre en uygun oran aşağıdaki oranlar olacaktır:

• karbonhidratlar -% 65'e kadar;
• yağlar -% 20'ye kadar;
• proteinler -% 15'e kadar.

Kilo kaybı için

Kilo verme diyeti sırasında diyetinizi planlarken öğünlerinizdeki yağ içeriğini azaltmanız gerekir. Bu bileşenin enerji değeri yüksektir ve kişinin tüketimin üzerindeki tüketimi aşması gerekir. Optimum oran, BZHU'yu korumak için aşağıdaki şemadır:

• proteinler - %30'a kadar;
• karbonhidratlar -% 50'ye kadar;
• yağlar -% 20'ye kadar.

Kilo alımı için

Kilo almanız veya kilo almanız gerekiyorsa, gıdanın kalori alımını, alımınızın günlük tüketiminizi aşacağı şekilde artırmanız gerekir. Bu amaçlar için ideal şema aşağıdaki BJU tüketimidir:

• yağlar -% 35'e kadar;
• karbonhidratlar -% 45'e kadar;
• proteinler -% 30'a kadar.

Kalori nasıl hesaplanır

İstenirse her yemeğin enerji değeri hesaplanabilir. Bunu yapmak için ağırlığını, bileşimini ve bu öğenin orijinal mi yoksa bir yemeğin parçası olan bir dizi bileşen mi olduğunu bilmeniz gerekir. Besinlerin kalori içeriği bir formülle belirlenir; örneğin bir elmanın vücudunuza ne kadar enerji vereceğini öğrenebilirsiniz. Bunu yapmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

• önce ürün tartılmalıdır;
• daha sonra tabloya 100 g başına kalori içeriğine bakın (bir elma için 45'tir);
• bir elmanın ağırlığı 100 gramdan azsa matematiksel olarak 10 gramın 4,5 kcal içerdiğini bulur;
• ürünün ağırlığını kalori içeriğiyle çarpın.

Sayma Özellikleri

Salata hazırlamaya karar verirseniz, tüm malzemelerinin kalori içeriği ayrı ayrı hesaplanır. Örneğin, yukarıda açıklanan yöntemi kullanarak dereotu, salatalık, domates için kalori içeriğini ayrı ayrı hesaplamanız gerekir. bitkisel yağ ve bunları toplayın (tuzda kalori göstergesi bulunmadığından saymaya gerek yoktur). Çorbaların, pişirme sırasındaki ürünlerin ve ısıl işlem sırasındaki enerji değeri belirlenirken de aynı yöntem kullanılmalıdır.

Kızartılmış yemekler de yukarıdaki formüle uygundur, ancak kızartma yağının enerji değerinin% 20'sini sağladığı unutulmamalıdır (geri kalanı yanar, buharlaşır ve yemeğin oluşturulmasında yer almaz). Karmaşık yemeklerin kalori içeriği, taze haldeki malzemelere göre hesaplanmalıdır. Isıl işlem kızartmaya, kaynatmaya yol açar ve 100 g başına enerji değeri önemli ölçüde artar. Örneğin yulaf ezmesinin sütlü kalori içeriğini hesaplamak için aşağıdaki özellikleri dikkate almanız gerekir:

1. Yemek pişirmek için malzemeler: 1 yemek kaşığı. l. tereyağı, ½ çay kaşığı. tuz, 2 yemek kaşığı. l. şeker, 1 litre süt ve 200 gr yulaf ezmesi.
2. Tablodan bireysel bileşenlerin (kcal) kalori içeriğini yeniden yazıyoruz: tuz - 0, tereyağı - 149,6, yulaf ezmesi - 732, şeker - 199, süt - 640.
3. Tüm bileşenleri ekliyoruz ve toplam kalori içeriği 1720,6 kcal ve 100 gr yulaf lapası - 134,9 kcal elde ediyoruz.

Tüm enerji değeri göstergelerini özel tablolarda bulabilirsiniz. Dikkate alınması gereken bazı pişirme özellikleri de vardır:

• pişirildiğinde etin ağırlığı önemli ölçüde azalır, ancak tam tersine pirinç artar;
• çiğ tahılların/makarnanın kalori içeriği haşlanmış olanlardan 3 kat daha fazladır;
• Çorbayı pişirirken sadece malzemeleri değil aynı zamanda diğer küçük şeyleri de dikkate almanız gerekir: baharatlar, ekşi krema, baharatlar;
• Kurutulmuş gıdalar (meyveler, meyveler, mantarlar, krakerler) çiğ gıdalara göre önemli ölçüde daha yüksek kalori içeriğine sahiptir.

Günlük normun hesaplanması

İhtiyaç duyulan enerji miktarı her kişi için farklı olduğundan her kişi için ayrı ayrı hesaplanması gerekir. Doğru hesaplamak için önce ana göstergeleri belirlemelisiniz:

1. OM veya metabolizma (metabolizma). Beslenmeye, harekete, çalışmaya bağlıdır. Hesaplama formülü ağırlığı 20 kcal ile çarpmaktır.
2. Yaş. 20 yıl sonra her on yılda bir kalorinin yüzde 2'si kaybediliyor.
3. Zemin. Bir erkeğin bir kızdan daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır.
4. Faaliyet yüzdesi veya yaşam ritmi. Bu göstergeye bağlı olarak, bir kişinin aktivitesini sürdürmek için enerji tüketimi hesaplanır, örneğin: düzenli fiziksel çalışma, eğitim -% 50, ortalama aktivite -% 40, hareketsiz çalışma yürüyüş, alışveriş, temizlik – %30, hareketsiz – %20.
5. PA – fiziksel aktivite. Bu gösterge aktivite yüzdesi ile metabolizma hızının çarpılmasıyla hesaplanır.
6. PEPP, gıdanın sindirimi sırasındaki enerjinin yüzdesidir. Bu gösterge aktivite ve metabolizma hızı eklenerek hesaplanır, miktarın %10 ile çarpılması gerekir.

Diyetiniz için günlük kalori alımını hesaplamak için OB + PA + PEPP göstergelerini eklemeniz gerekecektir. Elde edilen sonuç yaş grubuna göre ayarlanmalı; 20 yaşından sonraki her on yıl için %2 çıkarılmalıdır. Bu şema kiloyu korumak için uygundur; kilo kaybı için beslenmeyi hesaplamak gerekiyorsa, günlük kalori içeriği şu şekilde hesaplanır: 1 porsiyon, ağırlığınızın 7 kcal ile çarpımına eşit olmalıdır.

Düşük kalorili yiyecekler

Kilo vermek gerekiyorsa kişi minimum kalorili yiyecekleri seçmeye çalışır. Protein, yağ ve karbonhidrat göstergelerini gösteren özel tablolar bulunmaktadır. farklı gruplar Aşağıda en düşük kalorili seçeneklerden sadece birkaçı verilmiştir:

Yüksek kalorili yiyecekler

Günde çok fazla enerji harcayan, işi ağır fiziksel emek gerektiren bir kişi, gerekli miktar yiyeceklerden enerji. Aşağıdaki yüksek kalorili yiyecekler bunun için iyidir:

Yiyeceklerin kalori içeriğini bilerek nasıl zayıf kalınır?

Kilo vermek veya ince bir figür elde etmek istiyorsanız, düzenli fiziksel aktivite ile birlikte dengeli bir beslenme gerekli sonuçları sağlar. Bunu yapmak için açlık grevine gerek yoktur, vücudun tam çalışması için besin alması gerekir. Diyetisyenler aşağıdaki önerileri geliştirdiler:

• günün ilk yarısında yüksek kalorili yiyecekler, akşamları ise hafif yiyecekler yemelisiniz;
• Diyet dengeli ve çeşitli olmalı, gerekli tüm vitamin ve mineralleri alabilmek için menü tüm besin gruplarını içermelidir;
• günlük kcal tüketimi tüketime eşit veya daha az olmalıdır;
• Abur cubur tüketmekten kaçınmalısınız: mayonez, unlu ürünler, tatlılar;
• daha doğal, taze yiyecekler yiyin;
• daha saf durgun su içirin;
• yemek pişirmek için aşağıdaki işleme yöntemlerini kullanın: pişirme, pilav, kaynatma;
• Günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda yiyin.

Kalori alımını azaltmak

Gün için en uygun kalori miktarını hesapladıktan sonra diyetinizi ayarlamanız gerekir. Yağlar yerine protein ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri tercih edin. Kalori alımınızı azaltmak için aşağıdaki önerilere uymalısınız:

• Ayçiçeği veya başka bir yağda kızartmaktan kaçının; yiyecekleri kaynatmak veya haşlamak daha iyidir;
• kahve ve çaya şeker koymayın, soda ve diğer tatlı içeceklerden uzak durmalısınız;
• fast food yemeklerinden tamamen vazgeçin, kendiniz pişirseniz iyi olur;
• yemekten önce su içtiğinizden emin olun;
• tamamen alkolden vazgeçin ve kötüye kullanmayın;
• Porsiyonlar daha küçük olmalı, bunun için küçük tabaklar kullanın.

Yoğun yanma

Bir kişinin yiyeceklerden aldığı enerji tüm yaşam süreçlerine harcanır. Bir miktar “rezerv” kalırsa, deri altı yağ ve glikojen birikiminin oluşmasına neden olur. Kalori alımının alımını aşması durumunda vücut kilo vermeye başlayacaktır. kullanarak bu sonuca ulaşmak daha kolaydır. fiziksel aktivite, optimum seçenekler olur:

• dans dersleri
• bisiklet eğitimi;
• basketbol, ​​futbol;
• fitness, spor salonunda kardiyo eğitimi.

Anna Koroleva

Okuma süresi: 19 dakika

bir bir

Kaloriler hakkında ne biliyoruz? Peki, öncelikle bunlar nelerdir? çok saymak, beldeki ekstra santimetrelerle mücadele etmek . Ve tam tersine, örneğin sporcular gibi kilo almanız gerektiğinde de sayılırlar. Ancak çok az insan kalorilerin vücuda ne verdiğini ve ne olduklarını düşünüyor. Meseleyi anlayalım!

Kalori nedir ve kilokalorilerden nasıl farklıdırlar?

Kalıplaşmış yargıların aksine, kaloriler bir “tokluk” birimi kavramından uzaktır. 20. yüzyıla kadar bu birim termal enerjiyi ölçmek için kullanılırken, günümüzde termal enerjiyi belirlemek için kullanılmaktadır. enerji değeriürünler.

Tarihe yolculuk

"Kalori" terimi, 19. yüzyılın 2. yarısında, yanma ısısını hesaplamak için birime "kalori" kelimesi - termokimyacı Favre Zilberman adını veren Fransız bilim adamları sayesinde ortaya çıktı. Aynı yüzyılın 90'lı yıllarında gıda ürünleri yağlarla birlikte karbonhidratlara ve proteinlere “parçalandı” hafif el kimyager Wilbur Atwater, bunun ardından her besin grubunun enerji değeri kalori cinsinden ölçülmeye başlandı. Ve 20. yüzyıldan itibaren hızlı kilo almayı veya hızlı kilo vermeyi hayal eden herkes diyetlerinde kalori saymaya başladı.

Kalori nedir?

Bu terim, 1 g suyun sıcaklığının 1 g Santigrat kadar artmasıyla belirli bir miktarda ısıyı ifade eder. Geleneksel fizikte termal enerjiyi joule cinsinden ölçmek gelenekseldir, ancak günlük yaşamda bu ölçümler kalori kullanılarak yapılır. Bu arada 1 kalori bildiğiniz gibi 4,1868 joule'e eşit olacak.

Kalori ve kilokalori arasındaki fark

Kilosuna dikkat eden herkes “kalori” kelimesini bilir. Etkilerinin ne olduğunu, nereden gelip nereye gittiğini tam olarak anlamadan bu gizemli birimlerle her cephede savaşıyorlar. Ve asıl önemli olan kilokalorilerden ne kadar farklı olduğudur.

• Sorunu anlamak için : 1 kilokalori (kcal) = 1 bin kalori. Benzetme açık ve basittir: 1 kg = 1 bin gram.
• Ürün ambalajında Gıdanın enerji değeri kilokalori cinsinden belirtilir. Ambalajın üzerindeki “N kalori” kelimesi, üreticilerin okuma yazma bilmemesidir.
• Okuma yazma bilmeyen sayılırlar ve bireysel spor kulüplerinde egzersiz ekipmanlarına harcanan “kalorilere” ilişkin talimatlar. Kilokalorilerden bahsediyoruz.

Kalori ne içindir - kalorilerin vücut için yararları

Yaşamak için enerjiye ihtiyacımız var. Onsuz, vücudunuza kan pompalamak, hareket etmek, nefes almak vb. imkansızdır. Ve enerji bize yiyeceklerimizden geliyor: kaç kalori - çok fazla enerji .

• 1 gr karbonhidrat = 4 kcal.
• 1 gr protein - benzer, 4 kcal.
• 1 gr yağ - 9 kcal.

Yiyeceklerimiz bu bileşenlerden oluşur.

Diyette bu bileşenlerin ne kadarının bulunduğunu bilerek vücudunuzun ne kadar kalori/enerji alacağını hesaplayabilirsiniz. Örneğin en popüler ürün yulaf ezmesidir.

100 g üründe:

• 6 gr yağ x 9 kcal = 54 kcal
• 51 g karbonhidrat x 4 kcal = 204 kcal
• 12 gr protein x 4 kcal = 48 kcal

Toplamda sadece 100 gr ürün - Vücudun metabolizma sırasında harcayacağı 306 kcal, proteinleri amino asitlere, karbonhidratları glikoz ve diğer şekerlere, yağları ise yağ asitleri ve gliserole dönüştürür.

• Proteinlerden amino asitler - yeni hücrelerin oluşumu için. Özellikle kas dokusu.
• Karbonhidratlardan elde edilen glikoz (basit şekerler şeklinde) - hücrelerin beslenmesi için. Buna karşılık vücut, kas dokusu ve karaciğerdeki glikoz rezervlerini “gizler”.
• Yağlar vücut tarafından yakıt olarak kullanılır. Bazıları karaciğere giderek kolesterole dönüşür. Vücut, fazla yağı derinin altında depolar - bu, her yaştan güzelliğin mücadele ettiği şeydir (bir fincan çay ve kekten hemen sonra).

Kilo almak için diyet yaparken ideal kalori alımı şu şekildedir:

• Diyetin yüzde 30'una kadar - sincaplar
• Diyetin yüzde 45'ine kadar - karbonhidratlar
• Diyetin yüzde 35'ine kadar - yağlar

Kilo kaybı için:

• Diyetin yüzde 30'una kadar - sincaplar
• Yüzde 50'ye kadar - karbonhidratlar
• Yüzde 20'ye kadar - yağlar

Besinlerin kalori içeriği nasıl ölçülür?

Günümüzün en popüler ve etkili yöntemler- kalori sayımı. Bununla birlikte, en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmenize gerek yok; sadece diyetinizde kalori dengesini korumanız gerekiyor.

Temel ilkeler:

• Günlük kcal sayısı = günde tüketilen kilokalori sayısı.
• ne yiyeceksin - önemli değil. Önemli olan kalori alımınızın izin verdiği sınırı aşmamaktır.
• Kcal/gün sayısını azaltmıyoruz vücuttaki kronik hastalıklardan ve arızalardan bir "bonus" almamak için günlük normla ilgili.

Gıdalardaki kalori içeriği nasıl ölçülür?

Bir tabaktaki kcal miktarı şu şekilde ölçülür (sütlü yulaf ezmesi örneğini kullanarak):

• Ürünler : 200 gr yulaf ezmesi, 1 litre süt, 2 yemek kaşığı şeker, ½ çay kaşığı tuz ve 1 yemek kaşığı tereyağı.
• Gıdaların kalori içeriği : yulaf ezmesi - 732 kcal, süt - 640 kcal, tuz - 0 kcal, şeker - 199 kcal, tereyağı - 149,6 kcal.
• Yemeğin kalori içeriği , son - 1720,6 kcal. 100 g yulaf lapasının kalori içeriği 134,9 kcal'dir.

Belirli bir ürünün kalori içeriğini özel tablolarda bulabilirsiniz, neyse ki bugün bunların sıkıntısı yok. Ama şunu hatırlamakta fayda var...

• Haşlanmış makarna/tahılların kalori içeriği Pişirme öncesine göre 3 kat daha az (çiğ).
• Etin pişirme ağırlığı önemli ölçüde azalır ve aksine pirinç artar.
• Kurutulmuş gıdaların kalori içeriği (örneğin krakerler, meyveler, mantarlar veya meyveler) çiğ olanlardan önemli ölçüde daha yüksektir. Bu durumda önce "X" değerini buluruz (kurutmadan sonra ürünün kütlesinin ne kadar azaldığına göre) ve ancak daha sonra ürünün değerini kalori tablosundan "X" sayısıyla çarparız.
• Eğer çorba yapıyorsan , o zaman sadece her bir bileşenin kalori içeriği değil, aynı zamanda baharatlar, ekşi krema ve genellikle saymayı unuttuğumuz diğer küçük şeyler de dikkate alınır.

Günlük kalori alımını hesaplayın

Bu normu belirlemek için öncelikle ana göstergeleri buluyoruz:

• Metabolizma (MB) . Çalışma/hareket/güç moduna bağlıdır. Hesaplama formülü: ağırlık x 20 kcal = RH göstergesi.
• Yaş . Hesaplama formülü: 20 yıl sonraki her on yıl için kalori miktarını yüzde 2 azaltın.
• Zemin . Bir erkeğin daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.
• Yaşamın ritmi (aktivitenin yüzdesi) : hareketsiz (ofis ve bilgisayar) - %20, hareketsiz ve hafif aktivite (yürüyüş, alışveriş, temizlik vb.) - %30, orta aktivite - %40, yüksek (antrenman, fiziksel çalışma ile) - %50.
• Fiziksel aktivite (PA) . Hesaplama formülü: Yaşam ritminin aktivite yüzdesi başına metabolizma hızı x.
• Besin sindirimi sırasındaki enerji yüzdesi (PEPP) . Hesaplama formülü: (fiziksel/aktivite + metabolizma hızı) x %10.

Yani günlük kalori alımının formülü şöyle olacaktır: PEPP + FA + OV. Daha sonra elde edilen sonuç yaş kategorisine göre ayarlanmalıdır (yani 20 yaşından sonraki her on yıl için eksi %2). Hesaplamalar bir kilo verme planı için yapılıyorsa, sonucu daha da açıklığa kavuştururuz: 1 günlük kalori porsiyonu - (kilonuz x 7 kcal).

Sadece kalori tablosuna bakmanın yeterli olmadığı unutulmamalıdır. Yemeklerin kalori içeriği bir kişinin enerji ihtiyacıyla karşılaştırılmalıdır. Yani, anne adayı bu bir çocuk için günlük bir değer olacaktır - diğeri, bir sporcu için - üçte biri vb.

En fazla kalori nerede?

Ürünlerin enerji değeri yalnızca kimyasal bileşimlerine bağlıdır. Enerji değeri 40 kcal/100 g'ın altında olan ürünler, kalori açısından en düşük ürünler olarak kabul edilir.

En düşük kalorili olanlar arasında şunları not edebiliriz:

• Sebze : marul, soğan ve pancar, salatalık, tatlı biber, maydanozlu sarımsak ve yaban turpu.
• Meyveler/meyveler : portakal ve çilek, böğürtlen, greyfurt, ananas, kiraz eriği ile ayva, kiraz, nar, yaban mersini ve kivi, elma, ahududu, kiraz.
• Et : tavşan ve tavuk, böbrekler, hafif dana eti ve sığır eti çeşitleri.
• Balık : pollock ve mavi mezgit, karides, hake ve pisi balığı, koku, turna ve turna levreği, havuz sazanı ve levrek, sazan.
• Günlük : herhangi biri, ancak az yağlı.
• Tatlılar : marshmallow, marshmallow ve marmelat.
• Çavdar ekmeği .

Bir üründeki lif miktarı ne kadar yüksek olursa kalori içeriği de o kadar düşük olur.

En yüksek kalori içeriği 100 g başına 500-900 kcal'dir. Bu tür ürünlerin kötüye kullanılması önerilmez:

• Yağ (her türlü)
• Yağlı domuz eti ve pastırma
• Çeşitli kurutulmuş sosisler
• Kremalı kek
• Fındık (herhangi biri)
• Çikolata

Yiyeceklerin ve enerjinin kalori içeriği - nasıl zayıf kalınır?

Kaloriler kilo vermenize veya kilo almanıza neden olmaz. Bu sadece bir ölçü birimi . Ancak elbette kilo alımı/verilmesi ile yiyeceğin kalori içeriği arasında doğrudan bir bağlantı vardır. Sürecin özü basittir - kişi bir ürünü yer ve ortaya çıkan enerji ısıya (aynı kilokalorilere) dönüştürülür. Dahası, 1 gr yağ, 1 gr karbonhidrattan daha fazla kilokalori, yani 9 kcal içerir. . Yağlı yiyeceklerin kilo alımına neden olmasının nedeni budur (özellikle vücut bu kalorileri biriktirdiğinde ve bunları akıllıca harcamadığında).

Kalori tüketimi alınan miktara karşılık gelmelidir. Bu yüzden Bir sporcunun zengin beslenmesi, kırılgan bir kız için tamamen uygun değildir. hareketsiz hayat - her şeyde uyum olmalı!

Diyette kalori içeriğinin hesaplanması - kim uygundur?

Hafif fiziksel aktiviteye sahip bir yetişkin için kalori hesaplamalı günlük diyet.

Kahvaltı

• 2 adet yumuşak haşlanmış yumurta - 149,15 kcal.
• (fındık, meyve, süt) - 225,5 kcal/porsiyon.
• Süt ve şekerli çay - 43 kalori.
• Topuz - 335,7 kcal.

Akşam yemeği

• Kulak — 92-100 kcal/porsiyon.
• Püre (süt, tereyağı) - yaklaşık 200 kcal/porsiyon.
• Haşlanmış sığır eti (150 gr) - 381 kcal.
• Tereyağlı sebze salatası - yaklaşık 130 kcal/porsiyon.
• Kurutulmuş meyve kompostosu (200 gr) - 120 kcal.
• Tostlar - 293 kcal.

Akşam yemeği

• Haşlanmış tavuk göğsü (150 gr) - 205,5 kcal.
• Tereyağlı sebze salatası — 130 kcal/porsiyon.
• Şekerli ve sütlü kahve - 113,7 kcal.
• + yatmadan önce kefir - 80 kcal (200 ml, %1).

Toplam: 2426,55 kcal/gün.

Kalori hesaplamaları ile günlük diyet

• Kahvaltı . Sütlü hafif kahve + taze meyve + yumurta + ekmek (iri öğütülmüş) + tereyağı + reçel. Toplam - yaklaşık 800 kcal.
• Akşam yemeği . Tereyağlı sebze salatası + 100 gr karaciğer + peynirli erişte + kızarmış ekmek + kızılcık suyu + armut. Toplam - yaklaşık 850 kcal.
• Öğleden sonra atıştırmalık . Birkaç pişmiş elma + ekşi krema ile süzme peynir - 350 kcal.
• Akşam yemeği . Püre + elma kompostosu + ekmek + haşlanmış balık. Ve yatmadan önce kefir. Toplam - yaklaşık 700 kcal.

Toplam: 2700 kcal/gün.

Bir sporcu için kalori hesaplamalı günlük harçlık

Kahvaltı

• 2 adet haşlanmış yumurta - yaklaşık 170 kcal.
• 2 dilim kızarmış ekmek (çok tahıllı) - 272,00 kcal, reçelli - 130 kcal.
• 150 gr sütlü yulaf ezmesi - 466,6 kcal.

2. kahvaltı

• Enerji protein barı - 300 kcal.
• Şekerli çay - 56 kalori.

Akşam yemeği

• Sebze salatası , 300 gr - 202,5 ​​kcal.
• Tavuk çorbası , 500 ml - 121,5 kcal.
• Haşlanmış sığır eti , 250 gr - 635 kcal.
• Portakal suyu - 86 kalori.
• Kraker , 50 gr - 352 kcal.

Öğleden sonra atıştırmalık

• Berry kompostosu , 200 ml - 72 kcal.
• Tereyağlı çörek , 200 gr - 678 kcal.