Spor sahası. Temel bilgilere giriş. Sporcu beslenmesi hakkında bilmeniz gereken her şey Sporcu beslenmesi ve takviyeleri hakkında her şey

Sporcu beslenmesi, kullansanız da kullanmasanız da sizin için bir bilgi boşluğu oluşturmamalıdır. Öyle ya da böyle, daha önce ya da daha sonra fitness ve vücut geliştirmeyle ilgilenen herkes en azından bunu duymuştur, ancak çoğu zaman materyali bilmemektedir. Ve bunu bilmeniz gerekiyor! En azından ne olduğunu, vücuda ne gibi faydalar veya olası zararlar verdiğini ve genel olarak hangi amaçlarla kullanıldığını anlamak için. Bu yazıda spor beslenmesinin ne olduğu tartışılacaktır.

İlk olarak, düşünmek için biraz yiyecek. Spor beslenmesinin anabolik steroidlerle hiçbir ilgisi yoktur, bunun iç organlar üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur, bu iki, herhangi bir özel mağazada serbestçe temin edilebilir, bu üç ve önemli bir yan etkisi yoktur, bu dört. Bunu tüketmenin başınıza gelebilecek en kötü sonuçları hazımsızlık veya alerjik reaksiyondur, başka bir şey değil. Bu konulara daha sonra döneceğiz ama siz sonuç çıkarırken biz devam edeceğiz.

Bu yazıda, aşağıdaki ürünleri içeren ana veya diyelim ki en sık kullanılan ve popüler spor beslenme türlerini topladık: protein, gainer, kreatin, amino asitler, vitamin-mineral kompleksleri ve yağ yakıcılar. Hem yeni başlayan hem de daha deneyimli bir sporcunun tüketici sepeti çoğunlukla bu takviye setinden oluşur. Bugün spor beslenmesinin ne olduğunu, neden gerekli olduğunu ve hangi amaçlarla kullanıldığını anlamaya çalışacağız, aynı zamanda sporcu beslenmesinin yararları veya zararlarını da öğreneceğiz.

Protein

Konsantre proteinden oluşan bir tür spor beslenmesi. Protein kas dokusunu, kemikleri, hormonları ve enzimleri oluşturmak için kullanılır. Başka bir deyişle, ağırlıklarla yapılan sistematik egzersiz sırasında yağsız kas kütlesi oluşturmak için protein tüketmeniz gerekir, ancak daha önce de öğrendiğimiz gibi tek işlevi bu değildir.

Bu takviyeyi çevreleyen birçok efsane var. Bunlardan biri proteinin kimya olduğunu söylüyor. Aslında protein, saflaştırma işlemlerine tabi tutulan doğal ürünlerden yapılır. Başka bir efsane, ürünün iç organlar üzerindeki zararlı etkilerinden bahsediyor. Gerçekte, bu tür etkilerin ortaya çıkması için günde yaklaşık 350 gram veya daha fazla büyük miktarda protein almanız gerekir ki bu pratikte mümkün değildir. Proteinin bağımlılık yaptığı da bir efsanedir. Aslında her lezzetli yiyecek bağımlılık yapar. Bu yüzden tekrar tekrar yemek istiyorsunuz. Ve son olarak, spor beslenmesinin, özellikle de proteinin "buna değmediği" yönündeki bir başka popüler efsane. Pratikte her şey tam tersi olur. Protein açısından zengin gıdalar üreme fonksiyonu üzerinde en iyi etkiye sahiptir. Protein ürünleri listesinde yer alan “” yazımızda, aralarında kalamar ve karidesin de bulunduğu deniz ürünlerini bulacaksınız. Cinsel isteği uyaran ve artıran maddeler olan en iyi afrodizyaklardan biri olarak kabul edildikleri biliniyor. Böylece, protein etrafında dolaşan ve aslında hiçbir temeli olmayan birçok efsaneyi çürüttük. Artık proteinin hiç de zararlı olmadığını, çok faydalı ve gerekli olduğunu bildiğimize göre çeşitlerini incelemeye geçebiliriz.

• Etkililik açısından peynir altı suyu proteini ilk sırada gelir. Peynir altı suyundan üretilir, oldukça hızlı emilir ve biyolojik değeri yüksektir.
• Yumurta proteini etkinliği açısından peynir altı suyundan sonra ikinci sırada yer alır, aynı zamanda iyi bir biyolojik değere sahiptir ve vücut tarafından 4-6 saat içinde emilir.
• Kazein proteini, biyolojik değerinin %80 olmasıyla karakterize edilir. Aynı zamanda emilim oranı minimumdur, bu nedenle çoğu zaman geceleri alınır.
• Soya proteini diğer şeylerin yanı sıra kandaki kolesterol seviyesini düşürebilir. Bununla birlikte, dezavantajının vasat saflaştırma kalitesi ve düşük emilim olduğu düşünülmektedir.
• Kompleks protein yukarıda listelenen tüm protein türlerini içerir. Tüm avantajlarını birleştirir, bu nedenle haklı olarak hem yararlı hem de etkili kabul edilir.

Büyük ihtimalle mantıklı bir sorunuz var: "Peki hangisi daha iyi?" Daha iyisi ya da kötüsü yok, hepsi eşit derecede iyi, sadece her biri farklı amaçlarla üretilip kullanılıyor. Bu eke ilişkin iki soru açık kalmıştır. Peki spor beslenmesi zararlı mıdır ve kullanımı ne gibi yan etkilere neden olabilir? Bu sorulara sırasıyla bakalım.

Yani zarar konusunda. Orada mı, değil mi? Protein çocuklar, yetişkinler ve yaşlılar tarafından tüketilebilir mi? Cevap şu şekilde oluyor. Protein, doğal kökenli doğal hammaddelerden yapılır; bu, cinsiyet veya yaş konusunda herhangi bir kısıtlama olmadığı anlamına gelir. Üstelik bu toz protein, hepimizin çocukluk döneminde kullandığı “Bebek” gibi bebek mamalarının temelini oluşturuyor.

Bu ürünün kullanımındaki tek yan etki, ürünün üretiminden, kalitesinden veya menşeinden değil, insan vücudunun bireysel fizyolojik özelliklerinden kaynaklanan “bireysel hoşgörüsüzlük”tür. Bu arada, sıradan gıda ürünleriyle ilgili olarak bireysel hoşgörüsüzlük de ifade edilebilir. Bu sorun sindirim bozuklukları, şişkinlik, ishal, karın ağrısı ve daha az sıklıkla kabızlık şeklinde ifade edilir. Hastalık, diyetin ayarlanması ve protein porsiyonlarının dozajının azaltılmasıyla tedavi edilir.

Proteini yeterince inceledik, artılarını, eksilerini, faydalarını, çeşitlerini öğrendik, etrafında dolaşan efsanelerden bahsettik. Bu tür spor beslenmesinin hem kilo almaya, hem zayıflamaya hem de kiloyu korumaya uygun olması çok yönlülüğünü gösterir.

Kazanan

Protein-karbonhidrat karışımından oluşan spor takviyesi. Ne için kullanılır? Bu karışımın içerdiği karbonhidratlar yutulduğunda pankreasın insülin üretmesini uyarır ve bu da amino asitlerin kas hücrelerine girişini kolaylaştırır. Gainerın içinde yer alan proteinler vücuda girdiklerinde aminoasitlere parçalanarak kanda dolaşır. Proteinlerin ve karbonhidratların eşzamanlı alımı, insülinin amino asitleri kas liflerine yönlendirmesi ve buna bağlı olarak kas büyümesini hızlandırması nedeniyle alımlarının genel etkisini artırır.

Burada büyük olasılıkla mantıklı bir sorunuz var. Her ikisi de kas kütlesi kazanmayı hedefliyorsa, bu spor takviyesinin öncekinden farkı nedir?

Gerçek şu ki, protein, yani saf protein, ister ektomorf, mezomorf ister endomorf olsun, her vücut tipindeki insanlar tarafından tüketilebilir (vücut tipleri hakkında yazdık). Gainer, proteinlerin yanı sıra karbonhidratlar ve her şeyden önce az miktarda yağ içerir, bu nedenle aşırı kilo sorunu olmayan, yani ağırlıklı olarak zayıf yapılı kişiler için uygundur. Karbonhidratların önemli bir kısmı yağ dokusu şeklinde depolanacağından, ağır yapıya sahip kişilerin gainer almaktan kaçınması daha iyidir. Basit bir ifadeyle, gainer, zayıf, astenik fiziğe (ektomorflar) sahip kişiler için en uygunudur. Daha ağır yapıya sahip kişiler (mezomorflar, endomorflar) gainer almaktan kaçınmalıdır.

Bu spor takviyesi de tıpkı protein gibi doğal besinlerden üretildiğinden onlardan hiçbir farkı yoktur. Hem erkek hem de kadın yetişkinler ve çocuklar tarafından alınabilir. Yan etkiler esas olarak protein ile aynıdır: olası sindirim bozuklukları, şişkinlik, ishal, karın ağrısı, kabızlık. Ayrıca diyetin ayarlanması ve porsiyon dozajının azaltılmasıyla da tedavi edilirler. Bu protein-karbonhidrat karışımının zararı bebek mamasının zararına eşit olabilir. Herkes onu çocuklukta zorunlu olarak ve önemli miktarlarda yemişti. Sonuç olarak büyüdüler ve tam teşekküllü, güçlü ve sağlıklı insanlar oldular. Kalbe, karaciğere, böbreklere ve diğer organlara verilen zararlarla ilgili her türlü açıklama ise bu tür söylentileri yayan kişilerin bilgisizliklerinden, bilinçsizliklerinden ve buna bağlı olarak bu alandaki beceriksizliklerinden kaynaklanan masallardan başka bir şey değildir. .

Yani gainer, astenik (zayıf) yapıya sahip kişilerin kas kütlesi kazanmasını amaçlayan bir tür spor beslenmesidir. Gıda ürünlerinden üretilmiştir, hiçbir yan etkisi yoktur ve ağır yapıya sahip (mezomorf, endomorf) kişiler için uygun değildir.

Kreatin

Görevi antrenman sırasında boşa harcanan ATP rezervlerini (adenozin trifosfat) geri kazandırmak olan bir spor takviyesi. Bu arada ATP, hücrelerimizin ana enerji kaynağıdır. Bu tür spor beslenmesi vücut geliştirmede gücü artırmak ve kas kütlesi oluşturmak için kullanılır. Bu kısmen kreatinin vücutta su tutmasından kaynaklanmaktadır.

Kreatin insan kaslarında bulunan doğal bir maddedir. Doğrudan katılımıyla enerji alışverişi gerçekleşir ve çok sayıda hareket gerçekleştirilir. İnsan vücudu onu üç amino asitten bağımsız olarak sentezler: glisin, arginin ve metionin ve bunlar da proteinin kurucu bileşenleridir.

Ağırlık kaldırdığınızda kuvvet yükünüzü artırmak aynı zamanda kreatin tüketiminizi de artırır. Buna göre vücuttaki rezervleri sadece diyeti ayarlayarak (et kreatin içerdiğinden) değil, aynı zamanda spor takviyelerinden ek olarak alınarak da yenilenmelidir.

Kreatin takviyesi sırasında güç artışı, tüm yakıt kaynaklarının (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) dönüştürülmesinden sonra vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılan moleküller halinde kullanılabilir hale gelen ATP miktarının arttırılmasıyla meydana gelir. Böylece spor takviyelerinden alınarak vücuttaki kreatin miktarı arttırılarak ATP miktarı artar ve buna bağlı olarak kas gücü de artar.

Kas kütlesi kazanmak, artan gücün kas büyümesini maksimum düzeyde uyaran etkiyi elde etmenize olanak sağlaması nedeniyle oluşur. Ancak bu etki her zaman oluşmaz. Vücudun kreatin duyarlılığı düşükse kas kütlesinde önemli bir artış beklememelisiniz. Aynı zamanda kreatinin kaslarda su tutması nedeniyle vücut ağırlığında bir artış meydana gelir. Kreatin monohidrat suya bağlandığından, alırken bol miktarda sıvı içmelisiniz. Kas hücrelerinin %75'i sudur ve aşırı hidrasyon (su içeriğinin artması) nedeniyle hacimleri arttığında protein sentezi artar ve protein parçalanması en aza indirilir. Bu nedenle kreatin monohidrat almak vücut geliştirme sürecinde önemli yardım sağlar.

Spor beslenmesinin bu temsilcisi kesinlikle güvenlidir ve herhangi bir yaş grubu için kullanımına izin verilir; tek istisna, kızlarda düzenli adet döngüsünün başlangıcından itibaren ortaya çıkan ergenlik döneminden sonra alınmasının şiddetle tavsiye edilmesidir (16- 17 yaşında), erkek çocuklar, yaklaşık 18-20 yaş arası.

Bir başka ilginç gerçek de kreatinin kadınlar ve kilo kaybı için harika olmasıdır. Kilo verme sürecinde kreatin takviyeleri, antrenman yoğunluğunu artırmanıza ve dolayısıyla kas dokusunun korunmasını en üst düzeye çıkarırken yağ dokusunun yok edilme sürecini hızlandırmanıza olanak tanır.

Amino asitler

Yani “BCAA” (BCA) – Dallanmış Zincirli Amino Asitler, tercümesi dallı zincirli amino asitler anlamına gelir. Bu spor takviyesi üç temel amino asit içerir: lösin, izolösin ve valin. Bu amino asitlerin esansiyel olması, onları dışarıdan almanız gerektiği anlamına gelir ancak bunları normal yiyeceklerle değiştirmek sorunlu olduğundan, bunları uygun sporcu besin takviyelerinden almanız gerekir.

Amino asitler ne için kullanılır? Ana özellikleri anti-katabolik özellikleri, yani antrenman sırasında kas proteinlerinin tahribatını azaltma ve buna bağlı olarak kaslar için stresli olduğu bilinen antrenman sonrası iyileşme sürecini iyileştirme yetenekleridir. Sonuç olarak kaslarımızı daha az tahrip eder, daha hızlı iyileşir ve daha iyi büyürüz.

Genel olarak bu spor takviyesini almanın olumlu etkisinin oldukça büyük olduğunu zaten anladık. Kanıtlanmış başka hangi faydalı etkileri var? Bu, kasları yıkımdan korumanın yanı sıra yağsız kas kütlesinde artış, vücut yağında azalma ve güç göstergelerinde artıştır.

Bu ürün kesinlikle güvenlidir. Zararına ilişkin her türlü söylentiye gelince, öncelikle amino asitlerin kökeninin doğasını anlamaya değer.

Amino asitler tüm proteinlerin (gıda proteinleri dahil) yapı taşlarıdır. Basitçe söylemek gerekirse, proteinler, tıpkı bir evin tuğlalardan oluşması gibi, amino asitlerden oluşur. Yediğimiz hemen hemen her yiyecek protein içerir ve protein de amino asitler içerir. Gastrointestinal sisteme girdiklerinde proteinler, spor beslenmesinde bulunanlarla aynı amino asitlere parçalanır. Bu amino asit takviyeleri peynir altı suyu proteininden (bu inek sütünden elde edilen doğal bir proteindir) elde edilir ve bu proteinin enzimlerle parçalanmasıyla elde edilir. Böylece, midede süzme peynir, süt veya yumurta her halükarda amino asitlere ayrışırsa, bunları yiyeceklerden mi yoksa spor beslenmesinden mi aldığınız pratikte hiçbir fark olmadığı ortaya çıktı.

O halde amino asitleri doğal gıdalardan almak varken neden takviye olarak alasınız ki? Mesele şu ki, spor salonunda antrenman sırasında vücudun amino asitlere olan ihtiyacı artar ve bunları besinlerden yeterince elde etmek mümkün olmaz. Aynı zamanda, takviye formundaki amino asitler çok daha hızlı emilir ve kaslar çok daha hızlı iyileşir, bu da onları almanın genel etkisinin çok daha büyük olduğu anlamına gelir. Ayrıca amino asitler antrenmandan hemen önce alınabilirken, amino asitlerin normal gıdalardan elde edilmesi için antrenmandan hemen önce yemek yemeniz önerilmez.

Sonuç olarak, amino asit almanın zararları ve yan etkilerinin yine cehalet ve düşük farkındalıktan kaynaklanan başka bir efsane olduğu sonucuna varıyoruz.

Vitaminler

Amacı vücuda vitamin, mineral ve eser elementler sağlamak olan takviyelere vitamin-mineral kompleksi veya kısaca VMC denir. Bu tür komplekslerin, ister kuvvet antrenmanı ister aerobik egzersiz olsun, düzenli fiziksel egzersiz sırasında kullanılması, yüksek sonuçlara ulaşmak için gerekli bir koşuldur. Doktorlar herhangi bir aktif aktivitede bulunmayan kişilere RİA kullanılmasını tavsiye etse de spor yapmak konusunda ne söyleyebiliriz? Spor sırasında aktif bir yaşam tarzının vücudun bu maddelere olan ihtiyacını arttırması nedeniyle kullanım ihtiyacı önemli ölçüde artar.

Vitamin ve mineral kompleksleri genellikle spor ve farmasötik olanlara ayrılır. Sporcuların çoğunlukla spor takviyeleri almaları tavsiye edilir, çünkü aktif olarak sporla uğraşan kişilerin, örneğin vücutlarını fiziksel aktiviteye maruz bırakmayanlara kıyasla bunların kullanımına daha fazla ihtiyaçları vardır. Ve spor kompleksleri tam olarak bu amaçlara uyarlanmıştır. Aynı vitaminlerin spor takviyelerindeki konsantrasyonu ve dozajı genellikle farmasötik olanlardan birkaç kat daha yüksektir. Ancak yine de kimse eczane takviyesi almanızı yasaklamaz; üstelik spor takviyesinden kökten farklı olmayacaktır, sadece besin konsantrasyonu yine daha az olacaktır. Her ne kadar artık sporla uğraşanlar için farmasötik RİA'lar üretiliyor olsa da.

Ayrıca şunları belirtmekte fayda var. Vitamin sporu takviyelerinin içinizdeki canavarı uyandıracağını ve daha fazla bench, squat ve deadlift yapmaya başlayacağınızı düşünmeyin. VMK, gıdadakiyle aynı vitamin ve mineralleri içeren, günlük beslenmede en yaygın kullanılan gıda takviyesidir. Vitamin eksikliği döneminde daha az sebze ve meyve tükettiğimizde bağışıklık azalır ve hastalık riski artar. Böyle bir durumda, hem vücudu her türlü hastalıktan korumak hem de ona gerekli tüm mikro elementleri sağlamak için en iyi ve büyük olasılıkla tek çare vitamin-mineral kompleksidir.

Vitamin-mineral kompleksleri hormonal bileşenler içermez. Sağlığa tehlike oluşturmazlar, aksine amaçları onu güçlendirmektir. Çocuklardan yaşlılara kadar herkes RİA kullanabilir. Ayrıca modern RİA'lar, bireyin cinsiyeti, yaşı ve faaliyet türü dikkate alınarak geliştirilmekte ve bu da uygulama kapsamını önemli ölçüde genişletmektedir.

Yağ yakıcılar

Deri altı yağ yüzdesini azaltmak, kilo vermek ve vücut hatlarını göstermek için tasarlanmış spor takviyeleri veya çeşitli ilaçlar. Eylemlerinin prensibi genellikle metabolik süreçlerin uyarılmasına, iştahın bastırılmasına, yağ dokusunun sentezinin bloke edilmesine ve daha fazlasına dayanır. Bu tür ilaçların etkisi eğitim süreci ve doğru beslenme ile yakından ilgilidir. Böylece kilo vermek isteyenler, ancak egzersiz yapmayan ve her şeyi yemeyenler için ilacın herhangi bir faydası olmayacak, kullanımının etkisi minimum düzeyde olacaktır. Aşağıda deri altı yağ seviyesini azaltmayı ve rahatlamayı vurgulamayı amaçlayan ana spor takviyesi türleri bulunmaktadır:

• Termojenik. Ana etki prensibi vücudun ısı üretimini arttırmak olan ve bu da yağ yakımında gözle görülür bir hızlanmaya yol açan takviyeler.
• Karbonhidrat blokerleri. Çalışma prensibi, karbonhidratları parçalayan enzimlerin bloke edilmesine dayanır, bu nedenle vücudun yiyeceklerden daha az kalori alması sağlanır.
• Yağ engelleyiciler. Çalışma prensipleri yağları parçalayan enzimleri bloke ederek viskoziteyi arttırmaya ve mide içeriğinin emilimini azaltmaya dayanmaktadır.
• Tiroid uyarıcıları. Hormonları, metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakımını teşvik eden nörotransmitterlere karşı duyarlılığı artırır.
• İştah bastırıcılar. Bu spor takviyesinin etkisi, açlık merkezini baskılamayı ve tokluk merkezini harekete geçirmeyi amaçlayan mekanizmaların çalışmasına dayanmaktadır.
• Kortizol blokerleri. Kortizolün ana etkilerinden biri yağ dokusunun birikmesidir. İlaç salgısını ve aktivitesini azaltır.
• L-karnitin (levokarnitin). İlaç, yağ asitlerini mitokondriye taşır ve burada yok edilir, bu da yağ yakıcı etki sağlar.
• Omega-3 yağ asitleri. İlaç, metabolizmayı hızlandırarak, hormon üretimini artırarak ve kortizol salınımını baskılayarak deri altı yağ seviyesini azaltır.

Şimdi yine spor beslenmesinin tehlikeleri hakkında. Yağ yakıcıların kullanımından kaynaklanan zarar veya yan etkilere gelince, bu tür ilaçların güvenliği genellikle bileşenlerin bileşimine ve kalitesine bağlıdır. Aşağıdaki durumlarda bunları kullanmaktan kaçınmalısınız: arteriyel hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, aritmiler ve diğer kalp hastalıkları, tiroid bezi hastalıkları, gastrointestinal sistem, böbrek ve karaciğer yetmezliği. Bu durumda mutlaka bir doktora başvurmalısınız, aksi takdirde yağ yakıcılar kalp atış hızınızın artmasına, tansiyonunuzun yükselmesine, titremenize, terlemenize, uykusuzluk, mide bulantısı, kusma, mide yanması, ishal veya şişkinlik gibi durumlara neden olabilir.

Öyle olsa da, deneyimler, üreticinin tavsiyelerine uymanın ve objektif kontrendikasyonların bulunmamasının, yağ yakıcı spor takviyeleri almayı sağlık açısından tamamen güvenli hale getirdiğini göstermektedir. Her durumda, kullanıma başlamadan önce bir doktora danışmanız tavsiye edilir.

Sonsöz

Böylece spor beslenmesinin doğal ürünlerden oluştuğu için aslında vücuda zarar vermediğini öğrendik. Protein üretiminin ana hammaddesi süt olup, pastörizasyon, filtrasyon, konsantrasyon ve kurutma yoluyla toz halinde nihai ürün elde edilir. Gainer, protein ve karbonhidratların bir karışımıdır, genellikle proteinden (nasıl üretildiğini zaten biliyoruz) ve gainer'da bir karbonhidrat kaynağı olan maltodekstrinden oluşur; mısırdan elde edilen hızlı ve yavaş karbonhidratların bir karışımıdır. Yani, protein gibi bir kazanç da doğal ürünlerden yapılır.

Kreatin üretimi elbette önceki spor takviyelerinin üretiminden farklıdır ancak kreatin ette bulunan ve insan vücudunda üretilen doğal bir maddedir ve ek alımı artan ihtiyacı karşılamaktan başka bir şey değildir. fiziksel aktivite sırasında. Amino asitler daha doğal elementlerdir, çünkü kaslar neredeyse tamamen proteinlerden ve proteinler sırasıyla amino asitlerden oluştuğundan, kişinin yaptığı şey ona zarar veremez. Üstelik mideye giren her türlü protein içeren gıda (gıda veya spor takviyesi) her durumda amino asitlere parçalanır. Buna göre bu tür spor beslenmeleri de zararlı değildir.

Vitamin-mineral komplekslerinin faydalarından bahsetmeye hiç gerek yok. Hepimiz çocukluktan beri bunun yararlı ve gerekli olduğunu biliyoruz. Spor sırasında bu tür komplekslere olan ihtiyaç önemli ölçüde artar ve besinlerden yeterince elde etmek imkansız hale gelir, bu nedenle çeşitli damar içi komplekslerin kullanılması gerekir. Yağ yakıcılar, herhangi bir yan etkiye neden olabilecek spor beslenmesinin tek temsilcisidir, ancak bu, öncelikle eyleminin ilkesinin vücutta kalp atışı ile ilişkili "artan, artan ve hızlanan" süreçlere dayandığı gerçeğiyle açıklanmaktadır; metabolizma ve sindirim ve içinde meydana gelen diğer süreçler. Sonuçsuz böyle bir "öteye gitmek" ancak kişinin kesinlikle sağlıklı olması durumunda mümkündür. Yağ yakıcılar çoğunlukla kafeinden oluşur - bu, kahve, çay, mate vb. bitkilerde bulunan sinir sistemini uyarıcıdır; guarana - sürünen bir çalı; balıkta, cevizde ve diğer tohumlarda ve çekirdeklerde bulunan omega-3 yağ asitleri; yeşil çay ekstraktı ve tamamen doğal kökenli diğer ürünler ve bitkiler. Bütün bunlar, spor beslenmesinin zararının kurgudan başka bir şey olmadığı sonucuna varmamızı sağlıyor.

Yan etkiler

Daha önce de anladığımız gibi, çoğu spor takviyesinde bunlar yoktur ve bunlara neden olabilecek olanlar, dozajın azaltılması, diyetin ayarlanması veya kullanımlarının durdurulmasıyla oldukça kolay bir şekilde tersine çevrilebilir. Yalnızca üreticinin öncelikle aşılmasını önermediği dozaj önemli ölçüde aşıldığında zarar verebilirler. İkincisi, herhangi bir gıda ürününün önemli ölçüde fazla tüketilmesi, mide rahatsızlığı, mide bulantısı veya kusmadan başka bir şeyi tehdit etmez. Üçüncüsü ve en önemlisi, eğer omuzlarınızın üstünde bir başınız yoksa ve sağlığınız açısından her şey yolundaysa, büyük olasılıkla üreticinin önerdiği spor beslenme dozajlarını aşmayacaksınız ve istenmeyen reaksiyonlar ortaya çıkıyorsa. ortaya çıkarsa bunları azaltın veya almayı bırakın.

Geri alma efekti

Alımın tamamlanmasından sonra sözde "geri alma" işlemine gelince, bu yoktur. Diyelim ki şöyle sorarsanız sorunun cevabı bu: “Ya gainer kullanıp, onunla ihtiyacım olan kiloyu alıp sonra kullanmayı bıraksam? İnşa ettiğim her şey uçup gidecek mi?” Cevap son derece basittir. Spor beslenmesi, geleneksel gıda ürünlerinin işlenmesinin sonucudur. Sıradan gıda ürünleri karşısında “şaşırmazsınız”. Veya birincisinin tam tersi başka bir soru: “Yağ yakıcıları alıp gereken kiloyu verirsem ve sonra almayı bırakırsam tekrar kazanır mıyım?” Cevap da son derece basit - yağ yakıcılar sadece diyete bir katkı maddesidir ve eğer düzeltilmezse, ilacı almayı bıraktıktan sonra, kaybettiğiniz tüm kiloları hızla geri kazanacaksınız. Hem kilo alırken hem de kilo verirken daima diyetinize odaklanın ve ancak o zaman spor takviyelerine dikkat edin.

Çözüm

Bugünkü amacımız sporcu beslenmesine neden ihtiyaç duyulduğunu, çeşitlerinin neler olduğunu, ne gibi fayda veya zararlar taşıdığını anlamaktı. Bugün öğrendiklerimizden sonra, sporcu beslenmesine yönelik "kimya", "steroid", "anabolik steroid" gibi terimlerin kullanıldığı tüm kınamaların asılsız olduğu açıkça ortaya çıktı. Bu katkı maddeleri aynı gıda ürünleridir, sadece işlenmişlerdir. Buna göre karabuğday lapası, domates, yumurta veya tavukla aynı ölçüde hormonal veya anabolik özelliklere sahiptirler.

Pek çok spor beslenmesi üreticisi var ve bu üreticilerin ürünleri daha da geniş bir çeşitlilikte. Yukarıda tartışılanlar, spor takviyelerinin genel bir resmini elde etmenize yardımcı oldu. Ve son olarak en önemli şey hakkında daha fazla şey söylemek istiyorum. Spor takviyeleri ne kadar iyi olursa olsun asla besleyici ve sağlıklı bir beslenmenin yerini alamaz. Yukarıdaki katkı maddelerinin çoğu, sıvı, yani kokteyl içinde çözülmesi amaçlanan tozlardır. İçtiğinize asla doyamayacaksınız. Yemek yemek. Kilo alırsanız yiyin, kilo verirseniz yiyin. Diğer yazılarımızda diyet ve beslenmeden bahsedeceğiz ancak şimdilik sporcu beslenmesiyle ilgili temel kuralı hatırlayalım. Spor takviyelerine takviye denir çünkü bunlar doğru beslenmenin yerine geçmez, yalnızca ona bir katkıdır.

Spor beslenmesi, özellikle sporcular veya aktif bir yaşam tarzı sürdürenler için fizyoloji ve diyetetik alanındaki araştırmalara dayanarak geliştirilen ve üretilen konsantreler, besin takviyeleri gibi özel bir gıda ürünü türü olarak anlaşılmaktadır.

Bu ürünlerin belirli türleri, kitle kazanımı oranını artırmak, vücut yağını azaltmak, bağları ve eklemleri stres altında tahribata karşı korumak, antrenman sonrası iyileşmeyi hızlandırmak vb. için tasarlanmıştır.

Kilo alımı için spor beslenme

Yeni başlayanlar ve profesyonel vücut geliştiriciler için temel amaç kas kütlesi kazanmaktır. Bunun için fiziksel egzersizin yanı sıra kaslar için "yapı" malzemesine - proteinlere ihtiyacınız var.

Protein formundaki protein, yağsız kütle kazanmak isteyen vücut geliştiriciler için spor diyetinin temel bir bileşenidir.

Kökenlerine bağlı olarak beş ana protein türü vardır:

• peynir altı suyu
• laktik
• yumurta
• soya
• kazein

Bir protein seçerken dikkate alınan temel göstergelerden biri, maddenin emilim hızıdır. Kas kütlesi kazanmak için birinci sınıf bir seçenek olarak kabul edilen peynir altı suyu proteininin parçalanması en kısa sürede gerçekleşir. Ayrıca çok fazla amino asit içerir, karıştırıldığında diğer bileşenlerle birleşir ve ucuzdur.

Hızlı emilimi nedeniyle bu proteinin antrenmandan önce ve sonra saf haliyle tüketilmesi tavsiye edilir, ancak gün içinde kullanılırsa sadece diğer protein türleriyle kombinasyon halinde tüketilmesi önerilir.

"Yavaş" proteinler arasında kazein talep görmektedir, vücut tarafından emilmesi sekiz saatlik bir süre almaktadır.

Tam bir öğün yemeyi başaran vücut geliştiricilerin yatmadan önce kazein proteini tüketmeleri tavsiye edilir.

Spor beslenme endüstrisi ayrıca farklı kökenlerden ve farklı emilim oranlarına sahip proteinlerin karışımlarından oluşan özel protein kompleksleri de sunmaktadır. Hem hızlı (peynir altı suyu ve yumurta) hem de yavaş (kazein ve soya) proteinleri içerirler.

Kütle oluştururken, bu tür kompleksler geceleri ve eğitim başlamadan önce kullanılır.

Kas geliştirmek isteyen sporcuların proteinin yanı sıra aşağıdaki spor beslenme türlerini de tüketmeleri önerilir:

• Kazanan– Kaybedilen enerjiyi geri kazandıran ve kas büyümesini uyaran, kalori açısından zengin bir protein ve karbonhidrat karışımıdır. Doğru kullanıldığında bu takviye, hızlı kas gelişimi için vücudu gerekli miktarda protein, karbonhidrat ve yağla doyurur. Aynı zamanda, gainer, bazen aşırı miktarda yağ dokusu birikmesine neden olduğundan, obeziteye yatkın kişiler tarafından dikkatli kullanılmalıdır.
• Kreatin- kullanımı (monohidrat formunda) sporcunun güç özelliklerinde ve yoğun kas büyümesinde artışa neden olan nitrojen içeren bir karboksilik asit türü. Kreatinin kendisi insan vücudunda belirli bir miktarda bulunur ve enerji üretmek için çalışır, ancak aktif egzersiz ve hızlı kilo alma arzusu ile bu maddenin ek bir miktarının kullanılması tavsiye edilir.
• Egzersiz öncesi kompleksi– sporculara yönelik kreatin, L-arginin, vitaminler ve mikro elementlerin karışımından oluşan özel bir besin takviyesi türü. Bu ürünü antrenmana başlamadan önce alarak antrenmanlarınızın verimliliğinde gözle görülür bir artış elde edersiniz, bu da kilo alımına olumlu etki yapar.
• Amino asit kompleksi- amacı kas dokusunun parçalanmasını önlemek ve kas büyümesini aktive etmek olan çeşitli amino asitlerin bir karışımı.
• Vitamin-mineral kompleksi– çeşitli vitamin ve minerallerin dengeli bir karışımı; bunlar olmadan vücudun normal işleyişi ve yüksek kaliteli kas kütlesi oluşumu mümkün değildir. Vücut geliştiricilerin vücuduna binen yüklerin artması ve fiziksel egzersizin neden olduğu yoğun metabolizma göz önüne alındığında, sporcuların daha fazla miktarda mineral ve vitamine ihtiyaçları vardır.
• Anabolik steroidler– Metabolik süreçleri ve protein sentezini hızlandırmak, kas iyileşmesi için gereken süreyi azaltmak ve kas büyümesini hızlandırmak da dahil olmak üzere çok yönlü işlevleri yerine getirmek üzere tasarlanmış belirli bir tür takviye. Ayrıca anabolik steroidlerin bazıları vücuttaki testosteron seviyelerini arttırmayı amaçlamaktadır.

Yağ yakımı için spor beslenmesi

Kilo almanın zor bir iş olduğu ektomorfların yanı sıra, tam tersine hızla kilo alan ve aşırı büyük bir yağ tabakasının varlığından muzdarip olan endomorflar da vardır. Bu sorunu çözmek için spor farmakolojisi endüstrisi, yağ yakıcı adı verilen özel ilaçlar sunmaktadır.

Bu, fiziksel egzersiz sırasında yağ birikintilerinin erimesini sağlayan özel bir spor beslenme türüdür. Geleneksel olarak antrenman sırasında önemli miktarda karbonhidrat tüketiliyorsa, yağ yakıcılar kullanılırken öncelikle yağ rezervlerine vurgu yapılır.

Bu tür takviyelerin çoğunluğu guarana, yeşil kahve ve yeşil çay özleri ve kafein gibi doğal bileşenler temelinde yapılır.

Yağ yakıcıların vücut üzerindeki etkisine bağlı olarak:

• Termojenik– Fiziksel aktivite sırasında vücut ısısını artırarak öncelikle yağ hücrelerinin yakılmasını sağlayan maddeler. Ayrıca termojenikler sayesinde metabolizma hızlanır, merkezi sinir sistemi harekete geçirilir ve iştah bastırılır. Bu grup spor beslenme ürünleri dünyada en çok satılanlar arasındadır ancak bu takviyeleri kullanan her kişi etkili bir azalma sağlamayı başaramaz. vücut yağından. Bu büyük ölçüde sahte olan veya sonuç getirmeyen çok sayıda üründen kaynaklanmaktadır.

  Uzmanlara göre, piyasadaki termojeniklerin onda biri aslında çalışan bileşenler içeriyor, bu nedenle bu ilaçların seçimine son derece dikkatli ve dikkatli bir şekilde yaklaşılıyor.

• Lipotropikler– yağların parçalandığı metabolik reaksiyonların hızını artıran özel katkı maddeleri. Egzersiz sırasında yağ asitlerinin yağ dokusundan salınmasına yol açarlar ve yağın enerji kaynağı olarak kullanılmasına yardımcı olurlar. Lipolitik süreçlere katılan maddelere genellikle lipotropik denir, ancak bu süreçleri hızlandırmazlar. Bu spor beslenme ürünleri grubu genellikle düşük yağ yakma özelliğine sahip vitamin benzeri ürünleri içerir, özellikle: betainli L-karnitin, kolinli melatonin, Omega-3'lü CLA.
• Yağ engelleyiciler– yağlara geri dönülemez şekilde bağlanan ve onların sindirilmesini önleyen kitosan içeren farmasötik kategorisinden spor beslenmesi. Ayrıca bu maddeler, yağları parçalamayı amaçlayan bir enzim olan lipozu bloke eder ve midede bulunan maddelerin viskozitesini artırarak tahliyeyi zorlaştırır.
• Karbonhidrat blokerleri- Eylemi, geleneksel olarak karbonhidratların parçalanmasında rol oynayan enzimlerin bloke edilmesine veya karbonhidratların sindirilmemiş bir biçimde vücuttan atılmasının bir sonucu olarak gıda bileşenleriyle geri dönüşü olmayan bir bağlantıya dayanan özel bir spor beslenme türü ve vücut tüketilen besinlerden daha az kalori alır.
• Kortizol blokerleri– Yağ birikmesine neden olan, hormonal salgı düzeyini azaltan veya hormonun aktivitesini baskılayan bir hormon olan kortizol üzerinde antagonist etkisi olan besin takviyeleri.
• Tiroid düzenleyicileri– Temel amacı, hormonları metabolik süreçleri ve yağ yakımını hızlandıran tiroid bezinin aktivitesini arttırmak olan bir tür spor beslenmesidir.

Çoğu zaman, aşırı yağ birikmesine tiroid bezinin az çalışması neden olur, bu nedenle bu tür uyarıcıların kullanımı yalnızca aşırı yağdan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda terapötik bir etkiye de sahip olacaktır.

Kilo kaybı için spor beslenme

Kendilerine kilo verme hedefi koyan kişiler için temel spor beslenme ürünlerinin rolü için termojenikler önerilmektedir. İlaçların etki mekanizması ve etkinlikleri, artan ısı üretimi ve hızlanan katabolizma gerçeğinden kaynaklanmaktadır.

Termojenikler merkezi sinir sistemini uyarır, ruh halini iyileştirir, dayanıklılık ve fiziksel aktivite rezervi yaratır ve vücudu, antrenman için gerekli enerjinin çoğunu parçalanmış lipitlerden çıkarmaya zorlar.

Ek olarak bazı termojenikler, yağların sindirilebilirlik seviyesinde bir azalmaya neden olur ve iştahı bastırır. Bu gruptaki müstahzarlar, kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı etkisi olan, tiroid bezinin ve adrenal korteksin işleyişini aktive eden kafein, çeşitli bitki alkaloitleri ve amino asitleri içerir.

Artan hormonal aktivite sonucunda daha etkili kilo kaybı meydana gelir.

• L-karnitin– Eksikliği vücutta aşırı kilo birikmesine neden olan, amino asitler sınıfından vitamin benzeri bir madde. L-karnitin sayesinde, yağ elementlerinin yağ hücrelerinden ekstraksiyonu basitleştirilir ve kas hücrelerine taşınması hızlandırılır, burada yok edilir ve enerji açığa çıkar.
• BCAA- kas proteini sentezini tetikleyen ve artan stres seviyelerinde kas hücrelerini yıkıma karşı koruyan, valin ve lösin ile izolösin içeren dallı zincirli amino asitlerden oluşan bir kompleks. Bu etkinin bir sonucu olarak yağlar neredeyse tek kaynak haline gelir. enerji ve bunların ayrışması önemli ölçüde yoğunlaşır. Ek olarak BCAA'lar, yağ birikintilerinin tüketimini uyaran ve iştahı bastıran leptin hormonunun salgılanmasında bir artışa neden olur.
• Protein– kas yapımında rol oynayan bir protein. Tek başına kilo verme sürecine dahil değildir, ancak kilo veren ve kalori tüketen diyetler uygulayan kişiler için gereklidir. Sporcular protein tüketerek, başta kas hücrelerinin tahribatı olmak üzere kilo kaybıyla ilişkili bir takım olumsuz etkilerden kaçınırlar. Ayrıca proteini sindirmek, yağları ve karbonhidratları parçalamaktan yüzde otuz daha fazla enerji gerektirir. Vücut, yağ birikintilerini aktif olarak kullanarak artan enerji maliyetlerini telafi eder. Çalışmaların gösterdiği gibi, Tüm protein türleri arasında kazein kilo vermede en iyi sonucu verir.
• Omega-3- Kullanımına kolesterol seviyelerinde azalma, metabolik süreçlerin hızlanması, artan ton ve dayanıklılık eşlik eden çoklu doymamış yağ asitleri türü. Ayrıca bu ürünün kilo vermedeki değeri de ortaya çıkıyor. yağ çökeltilerinde artışa yol açmadan ek bir enerji kaynağı görevi görmesi gerçeği.
• Yağ/karbonhidrat engelleyiciler– yağlar/karbonhidratlarla ayrılmaz bileşikler oluşturan veya yağların parçalanmasının gerçekleştiği enzimlerin nötralizasyonunu sağlayan spesifik maddeler. Sonuç olarak bu unsurları sindirmek ve özümsemek imkansız hale gelir. Vücudun kalori arzı gözle görülür şekilde azalır. Yeme bozukluklarını ve yağda çözünen vitaminler ve doymamış yağ asitleri düzeyinde kritik bir azalma riskini önlemek için Blokerler önerilen dozajlara tam olarak uyulmalıdır.
• Kortizol blokerleri- Eylemi, ana stres hormonlarından biri olan kortizolün miktarını azaltmayı ve aktivitesini baskılamayı amaçlayan ilaçlar. Bu hormonun iştahı arttırdığı, proteinlerin eşzamanlı olarak yok edilmesiyle yağ birikmesini tetiklediği, kan basıncında artışa neden olduğu ve kortizol blokerlerinin bir sporcunun diyetine dahil edilmesi, meydana gelen katabolik süreçlerin baskılanmasına yol açtığı bilinmektedir. egzersiz sonrası ve kasları korurken fazla kilolardan kurtulmak.
• Anoretisyenler- Açlık merkezinin bastırılması ve aynı zamanda tokluk merkezinin aktive edilmesi nedeniyle alımı iştahta azalma sağlayan özel bir spor beslenme türü.

Eklemler için spor beslenmesi

Önemli ağırlıklarla çalışmayı içeren düzenli vücut geliştirme ve powerlifting ile bağ aparatı ve kıkırdak eklem dokusu ciddi stres yaşamak zorundadır. Vücudun bu kısımlarını korumak için aşağıdaki spor beslenme türleri önerilir:

• Glukozamin sülfat– kitosan ve kitinin bir parçası olan en yaygın monosakaritlerden birine dayanan bir preparat. Bağ dokularının (kıkırdak ve bağlar) temel yapı bileşenlerinden biridir. Bu madde hücrelerin birbirleriyle bağlanmasını sağlayarak doku mukavemetinin ve gerilme mukavemetinin artmasına neden olur. Kıkırdak ve bağların, tendonların ve kasların, kemiklerle birlikte sinovyal sıvının, tırnaklarla ve saçla birlikte cildin oluşumunda ve kalitesinin iyileştirilmesinde rol alır. Ayrıca kalp kapakçıkları ve kan damarları üzerinde de faydalı bir etkisi vardır.
• Kondroitin sülfat- kıkırdak ve bağ dokusunun yapısında yer alan, bu vücut sistemlerinin mukavemetinde bir artış ve gerilme veya sıkıştırmaya karşı direnç sağlayan önemli bir bileşen. Oluşum kıkırdak dokusunda meydana gelir ancak eklemlerin yağlanmasını sağlayan sinovyal sıvıda da bulunur. Kıkırdağın elastikiyetini ve şok emici özelliğini arttırır, osteoartrit gelişimini önler ve bağların bağ dokularına güç katar. Doku tahribatına yol açan enzimlerin aktivitesini baskılar. Enflamatuar ve dejeneratif süreçlerin neden olduğu kronik ağrıyı ortadan kaldırır veya tamamen ortadan kaldırır, kıkırdak dokusunun yenilenmesini iyileştirir ve onlara yeterli beslenme sağlar.
• Kollajen- insan vücudunda önemli miktarlarda bulunan proteinlerden biri - vücut ağırlığının yüzde altısına kadar. Vücudun hemen hemen tüm dokularının bir parçası olup, hücreleri birbirine bağlayıp bağlayarak vücudun oluşumunu ve yüksek kemik mukavemetini sağlar.

Özellikle bağ dokularında, kemiklerde, bağlarda ve kıkırdakta bu maddeden çok miktarda bulunur. Kolajen alımı öncelikle bu dokuları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Ayrıca kas beslenmesini ve cilt özelliklerini iyileştirir.

Kesim için spor beslenmesi

Kesim döneminde ana sporcu beslenme ürünü, vücut yağını azaltan, vücut ağırlığını azaltan ve kas tanımını artıran yağ yakıcılar olmalıdır.

• L-karnitin Yağ hücrelerinin imha alanına teslimini hızlandırarak kalbi ve kan damarlarını ağır yüklerin olumsuz sonuçlarından korur.
• Protein Bu, kururken kilo alırken olduğundan daha az gerekli değildir. Kurutma sırasında uygulanan düşük karbonhidratlı diyet nedeniyle vücut, proteinleri parçalayarak yenilemeye çalışacağı enerji eksikliği hissetmeye başlar.

Bu tür işlemler sonucunda kaslarda parçalanma meydana gelir ve hacimleri azalır. Bunu önlemek için hem kasları besleyen hem de açlık hissini azaltan protein almak gerekir.

• Amino asitler, bu olmadan tam kas gelişimi de imkansızdır. Dejeneratif süreçler sonucu kas yıkımını önler, iştahın azalmasına neden olur ve yağ yakıcılarla birlikte mükemmel bir kilo verme işi yaparlar.
• Mineralli vitaminler Diyet nedeniyle yetersiz miktarda yiyecekle beslendikleri için özellikle kurutma sırasında vücut için gerekli olanlardır. Bu unsurlar olmadan tüm vücudun işleyişi bozulur ve yağ hücrelerinin ayrışması ve kas hücrelerinin oluşumu dahil olmak üzere önemli süreçlerin seyri daha karmaşık hale gelir.
• Diüretikler vücuttan sıvıyı uzaklaştıran şey. Vücut geliştiriciler bu ilaçları çoğunlukla yarışmalardan önce alırlar.

Yeni başlayanlar için spor beslenmesi

Strese alışık olmayan vücut, her antrenman sonrasında ciddi stres yaşar ve iyileşmek için yardıma ihtiyaç duyar. Ayrıca antrenmanın ilk aşamasında spor takviyesi almak, hızlı bir şekilde gözle görülür sonuçlara ulaşmanızı sağlayacaktır.

Yeni başlayanlar için aşağıdaki spor beslenme türlerini almaya odaklanmanız önerilir:

• Protein– bu, yeni başlayanlar da dahil olmak üzere bir sporcu-vücut geliştirmecinin diyetinin temelidir. Peynir altı suyu proteinini tercih etmek daha iyidir, çünkü yüksek oranda parçalanma ile karakterize edilir, kan ve kas dokusunu kısa sürede serbest amino asitlerle doyurur, daha uzun ve daha yoğun antrenman yapmanıza olanak tanır.
• Kazanan – ağırlığı artırmayı ve enerji maliyetlerini yenilemeyi amaçlayan bir protein-karbonhidrat karışımı. Gainer'ı fiziksel egzersizden önce veya hemen sonra kullanmak, yeni başlayanların güçlerini geliştirmelerine ve gözle görülür kilo alımı elde etmelerine olanak tanır.

Fazladan yağ birikmesine neden olmamak için obeziteye yatkın sporcular bu ürünü almamalıdır.

• Kreatin– kas ve sinir hücrelerinde metabolizma ve enerji alışverişinde rol oynayan nitrojen içeren bir asit. İlacın kullanımı kısa sürede önemli miktarda enerjinin açığa çıkmasına neden olur, şekillendirilmiş kaslar oluşturur ve egzersiz sonrası iyileşme süreçlerini hızlandırır.
• Amino asitler– vücutta protein molekülleri oluşturan bir yapı malzemesi. Bu ürünü kullanmak kas geliştirmenize ve gücü artırmanıza, deri altı yağları parçalamanıza, ek enerji kazanmanıza ve egzersiz sonrası iyileşme süresini kısaltmanıza olanak tanır.

Ektomorflar için spor beslenmesi

Ektomorfik vücut yapısına sahip sporcuların temel sorunu yavaş kas kütlesi kazanımıdır, bu nedenle ek spor beslenmesi almaları yeterlidir.

Onlar için ana ürün, vücudu ek enerji sağlayan karbonhidratlarla ve yeni kas hücrelerinin oluşturulduğu proteinlerle doyuran bir kazançtır. Tüketim antrenmandan sonra ve ayrıca kahvaltı, öğle veya akşam yemeğine ek olarak belirtilir.

Diğer spor takviyelerinin yanı sıra ektomorfların aşağıdakilere odaklanması önerilir:

• Vitamin ve mineral kompleksleri Vücudun kısa sürede iyileşme süreçlerine girmesine, tonu artırmasına, canlılık ve enerji artışı sağlamasına olanak tanır.
• Protein kaslar için yapı malzemesi görevi görür ve özellikle ektomorflar için gereklidir. Bu ürünün iki türünün tüketilmesi tavsiye edilir: peynir altı suyu - antrenmandan hemen önce veya sonra, kazein - yatmadan önce.
• Amino asitler Proteinin ayrılmaz bir parçası olan ve vücuttan önemli bir enerji harcaması gerektirmeyen hızlı ve tam emilim ile karakterize edilenler. Bu maddelerin diyete dahil edilmesi kas dokusunun oluşumunu tetikler ve halihazırda oluşmuş olan dokuların tahrip edilmesini önler, iyileşme süreçlerini hızlandırır ve metabolik süreçleri normalleştirir.

Kadınlar için spor beslenmesi

Kadınların spor takviyeleri alması, yağsız kas kütlesi kazanmayı ve vücut yağ yüzdesini azaltmayı amaçlamaktadır.

• Peynir altı suyu proteini Vücut tarafından hızla emilir ve kas dokusuna esansiyel amino asitler sağlar. Kaslara kan akışını iyileştirir.
• Kazein yatmadan önce alınması kas büyümesinin hızlanmasını sağlayacaktır.
• Kafein, antrenman için kuvvet ve enerji verir, yağların parçalanmasını hızlandırır.
• Yeşil çay özü, egzersiz sonrası iyileşmeyi teşvik etmek, yağ yakmak ve eklemlerin işleyişini normalleştirmek.
• Balık yağı Genel sağlık üzerinde olumlu etkisi olan ve yağların parçalanmasını hızlandıran bir besindir.
• Amino asitler, protein sentezini uyararak, iyileşme süreçlerini hızlandırarak, ek enerji sağlayarak, kas gücü ve dayanıklılığını arttırır.
• Vitamin ve mineral kompleksiÖzellikle düzenli fiziksel aktivite yapan kadın sporcular için gereklidir. Bu elementlerin alınması vücuttaki normal dengeyi yeniden sağlar, enerji ve dinçlik verir.

Çoğu zaman, vücut geliştirme gençleri "spor beslenmesi" kelimesinden neredeyse çekiniyorlar. Cehaletten her türlü ilaçla olan ilişkiler akla geliyor. Sporcu beslenmesi geleneksel olarak steroidler, doping ve profesyonel sporcular tarafından kullanılan (neyi saklayabiliriz) diğer kimyasallarla karıştırılır. Tekrarlıyoruz, bu sadece cehaletten kaynaklanmaktadır. Gerçekte, spor beslenmesinin çoğunlukla dopingle, kasları güçlendiren steroidlerle veya buna benzer herhangi bir şeyle hiçbir ilgisi yoktur. Rahat olun. Yazı uzun ama bu “spor içeceğinin” ne olduğunu bulmamız gerekiyor. Bu yüzden, sporcu beslenmesi- bunlar, özel araştırmaların sonuçlarına ve diyetetik, fizyoloji ve diğer ilgili bilgi alanlarındaki gelişmelere dayanarak oluşturulan müstahzarlar ve konsantre besin takviyeleridir. "Spor beslenmesi" teriminin kendisi oldukça keyfidir. Aslında, spor beslenmesi olarak sınıflandırılan ürünlerin çoğu (aynı multivitaminler, protein ve yağ yakıcılar), başlangıçta insanların hastalık sonrası rehabilitasyonu ve aynı zamanda vücuttaki her türlü fonksiyonel anormalliğin önlenmesi ve düzeltilmesi için yaratılmıştır. vücut. Bu güne kadar hala tıbbi uygulamalarda kullanılmaktadırlar.

Aslında spor beslenmesi sağlıklı beslenmeyle aynı bileşenleri içerir. Sporcu beslenmesinin amacı konsantrasyonu ve sindirilebilirliğidir.

Normal gıdaların sindirilmesinin ve vücuda gıdayla birlikte giren tüm besin maddelerinin emilmesinin yaklaşık 4 saat sürebildiği biliniyor ancak spor takviyeleri çok daha hızlı ve daha eksiksiz emiliyor. Üstelik minimum sindirim maliyetiyle. Ve bazı spor beslenme türleri enerji değeri yüksek besinlerdir. Kilo almak isteyen erkekler için çok faydalıdır. Örneğin, büyük bir porsiyon makarna, büyük bir parça et ve sadece bir bardak protein-karbonhidrat karışımında eşit miktarda kalori bulunur!

Spor beslenmesinin bir başka sınıfı da yiyeceklerden yeterli miktarlarda kolayca elde edilebilen amino asitlerdir. GERÇEK DIŞI!

Ancak genel olarak spor beslenmesi, hedeflerinize hızlı bir şekilde ulaşmayı ve temel spor göstergelerini iyileştirmeyi amaçlamaktadır: dayanıklılık, güç ve kas kütlesinin kalitesi vb. Spor beslenmesi esas olarak vücuda zarar vermeyen, aksine onu destekleyen maddeleri içerir. Bu nedenle bazı "tecrübeli" amatör sporcuların spor beslenmesi konusunda küçümseyici konuşmalarını içtenlikle anlamıyoruz. “Ben bu konuya esasen karşıyım…” gibi bir şey. Bu arada vitamin-mineral kompleksleri de spor beslenmesi sınıflarından biri olarak sınıflandırılıyor. Ancak ilkeler elbette kişisel bir konudur.

Spor beslenmesinin daha az iddialı olan diğer muhalifleri şu şekilde tartışıyor:
« Eğer protein etteki proteinle aynıysa, neden kabuklara para harcayalım?marka ve paketleme?»

Evet, gerekçe oldukça mantıklı. Spor takviyelerini destekleyenler buna nasıl tepki veriyor? Üreticilerin pazarlama övgüleri bazen fazla övgü dolu olabilir, ancak bunda bir parça doğruluk payı da vardır. Aslında, antrenman sonrasında kaybedilenleri telafi etmek ve kaslara yapı malzemesi sağlamak için sadece normal besinler kullanmak o kadar da kolay değil.

• 100 gr süzme peynir %9 - 16 gr.
• 100 gr tavuk göğsü - yaklaşık 18 gr.
• 1 tavuk yumurtası - 4-6 gr.

Protein(protein konsantresi) - kas kütlesinin büyümesi, anti-katabolik etki.
Kazanç (protein-karbonhidrat karışımı) - kas kütlesi kazanın, enerjiyi geri kazanın.
- anti-katabolik:

• BCAA'lar- anti-katabolik etki, kas beslenmesi;
• Arginin- gelişmiş kas beslenmesi, pompalama;
• Glutamin - kas beslenmesi (kas dokusunun %60'ı glutamindir).

Bu, spor beslenme sınıflarının temel bir listesi (tam olmaktan uzak) ve bunların ana eylemlerinin bir açıklamasıdır. Her birine ayrı bir yazımızda “spor beslenmesi” bölümünde daha detaylı değineceğiz. Güncellemeler için bizi takip etmeye devam edin!

Şimdi kısaca spor takviyesi seçiminden bahsedelim.

1. Takviye seçmenin en kolay yolu, bir spor beslenme mağazasının satıcısına danışmak olacaktır.
2. Basit ve aynı zamanda akıllıca - kişisel bir antrenöre danışmak.
3. Ve bunu kendiniz yaparsanız, sizin için en makul çözüm, spor beslenme pazarını, incelemeleri ve özel bilgi kaynaklarını dikkatli bir şekilde incelemek ve aynı zamanda bir satış danışmanından yardım almak olacaktır.

. Aynı "temel" protein bile. Ne yazık ki, sahtecilik sorunu hâlâ geçerliliğini kaybetmedi. Keçi sütü kadar faydalı olan sıradan bir "plasebo" ile karşılaşabilirsiniz. Başka bir deyişle, beyan edilen %100 yerine yalnızca %20 protein içeren bir kukla! Deneyimli bir sporcu böyle bir sahtekarlığı ancak 2-3 haftalık antrenmandan sonra fark edecektir. Ve yeni başlayan biri...ve yalnızca profesyonellerin deneyimine ve görüşlerine güvenebilir.

Düzenli bir tüketici kontrolü, işin beceriksiz olduğu bazı durumlarda size yardımcı olabilir. Satın almadan önce resmi web sitesini veya herhangi bir güvenilir perakendeci web sitesini ziyaret ettiğinizden emin olun. İlgilendiğiniz ürünün görsellerini görüntüleyin. Ne kadar büyük olursa o kadar iyidir. Resmi açıklamaları okuyun. Kafanızda bir resim oluşmasına izin verin. Ve satın alırken, HER ZAMAN ambalajı dikkatlice inceleyin! Bu zamana kadar, orijinal ürünün bileşimi, kullanım önerilerini belirtmesi gerektiğini ve koruyucu markalı bir hologramın da mümkün olduğunu zaten bilmelisiniz. Kabın kendisi sıkı bir şekilde paketlenmeli ve gözle görülür bir hasar olmamalıdır.

Spor beslenmesi, belirli bir müşteri güveni statüsüne sahip saygın çevrimiçi mağazalardan da sipariş edilebilir.

Ancak spor beslenmesinin kalitesi sorununa sıklıkla vücudun bireysel özellikleri de eklenir. Takviyelerin etkilerinin kapsamı her kişiye göre değişir. Ve biri aynı kreatinin etkinliğinden memnun kalırken, diğeri onun tamamen işe yaramazlığından öfke duyacaktır. Ve artık sahtelikten bahsetmiyoruz! Bu arada sporcuların yaklaşık %30-40'ı için kreatin tüketmenin hiçbir faydası yoktur. Deneyin!

Günümüzde spor beslenmesi sadece profesyonel sporcular için değil, spor salonunda antrenman yapan veya fitness yapan sıradan insanlar için de acil bir konu haline geldi. Spor beslenmesinin hangi amaçlara hizmet ettiğini ve ne anlama geldiğini anlayalım.

Seviye

Bir kişi fitness yapmaya karar verdiğinde, kural olarak çok spesifik hedeflerin peşinden gider. Bu kilo kaybı, kas geliştirme, şeklin düzeltilmesi veya vücudun genel olarak güçlendirilmesi olabilir. Şu ya da bu hedefe ulaşmak için antrenman tek başına yeterli değildir; sporcu beslenmesi (sporcular için diyet) de önemli bir rol oynar.

Fiziksel aktivite sırasında doğru kaloriyi yeterince alamazsanız vücudunuz yorulur ve sağlık sorunları başlar. Kilo veriyorsanız kas dokusunun kilo vermesine izin veremezsiniz; bu protein gerektirir. Kas geliştiriyorsanız, vücudunuzun kas oluşturacak rezerve sahip olabilmesi için harcadığından daha fazla kalori tüketmesi gerekir. Ancak bunların doğru kalori olması gerekir, aksi takdirde kas büyümesi meydana gelir.

Amino asitler

Amino asitler kaslardan beyne kadar tüm vücudumuzu oluşturan yapı taşlarıdır. Antrenman sonrasında kas dokusunun yenilenmesine yardımcı olur, böylece ağrıyı azaltır ve kasları daha fazla strese hazırlar.

Yağ yakıcılar

Yağ yakıcılar, özellikle L-karnitin, yağ yakımına yardımcı olur. Sadece fiziksel aktivite ile çalışırlar ve kilo verme sürecini hızlandırmaya yardımcı olurlar.

Enerji

Yoğun antrenman sırasında vücudun gücü geri kazanmak için zamanı olmadığında enerji içecekleri devreye girer. Hızlı karbonhidratlardan oluşurlar ve vücudu anında enerji ile doldururlar. Spor salonunda erkeklerin antrenman sırasında içtiği enerji içecekleri enerji içecekleridir.

Vitaminler

Özel spor vitaminleri, artan stres altında vücudu desteklemek için tasarlanmıştır. Kurslarda sarhoş olup dayanıklılığı ve bağışıklığı arttırırlar.

Spor beslenmesinin doping, uyuşturucu ve diğer yasaklı ilaçlarla hiçbir ilgisi yoktur; bunlar, antrenman yapan bir kişinin diyetini gerekli miktarda protein, amino asitler, vitaminler ve karbonhidratlarla doldurmaya yönelik aktif takviyelerdir.

Elbette bu her derde deva değil ve yalnızca sıradan ürünlerin yardımıyla diyetlerini oluşturarak sonuç elde edenler var. Bu konuda herkes kendi tercihini yapmalıdır.

Diyetinize spor beslenmesini dahil etmeden önce mutlaka antrenörünüze danışın.

1.Protein

Farklı protein türleri birbirini tamamlar ve etkili kas büyümesi elde etmek istiyorsanız bunlardan yalnızca biri sizin için yeterli olmayacaktır. İdeal olarak, bunları birleştirin, her birini doğru zamanda ve doğru miktarda tüketin veya çok bileşenli protein komplekslerini seçin - çeşitli kombinasyonlarda kazein, peynir altı suyu proteini, protein izolatı, yumurta ve soya proteini karışımları.

Piyasada pek çok protein üreticisi bulunmaktadır. gibi markaları isimlendirelim. Optimum Beslenme, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Amino asitler

3. BCAA

4. Kazananlar

Kazançlar, kas kütlesi oluşturmak, gücü artırmak veya sadece kiloyu artırmak isteyenler için yüksek kalorili karbonhidrat-protein karışımlarıdır. Kazançların bileşimi yüksek kaliteli karbonhidratlara ve proteine ​​​​(kaslar için yapı malzemesi) dayanmaktadır. Ayrıca çeşitli vitaminler ve kreatin de içerebilir.

Görevlerinize, yükünüze ve metabolizmanıza göre bireysel olarak doğru takviye seçeneğini seçmelisiniz. Örneğin, kas kütlesi kazanmayı zor bulan, metabolizması hızlı olan zayıf sporcular, maksimum miktarda karbonhidrat içeren bir gainer'dan faydalanacaktır. Tam tersine hızlı kilo almaya ve yağ birikintisi oluşumuna yatkın olanların ise protein takviyelerine odaklanması gerekir.